Полноценные белки это белки: Полноценными белками являются: какие. Животные vs растительные белки: главные отличия и преимущества

Полноценными белками являются: какие. Животные vs растительные белки: главные отличия и преимущества

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
3. Обеспечивают работу мышц.
4. Стимулируют нервную систему.
5. Снабжают организм энергией.
6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
7. Поддерживают гормональный фон.
8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

87,2 г
Желатин пищевой 37,1 г
Горчица молотая 34,9 г
Соя 30,2 г
Тыквенные семечки 28,9 г
Икра осетровая Молоко сухое
28,5 г26,3 г
Арахис 24,3 г
Порошок какао «Сервелат»
24 гСыр «Российский»
23,2 г23 г
Горох лущеный 22,7 г
Тунец 22 г
Фасоль 22 г
Творог 22 г
Кета

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

1. В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
2. С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
3. При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.

Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это.

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду.

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался.

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день.

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей.

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.
Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Мясо

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

• легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
• оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
• улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, – пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Что такое «неполноценные» белки?

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо только 20. Их можно разделить на три основные категории (1):

1. Незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты состоят из девяти аминокислот, которые ваш организм не может производить. Единственным способом получить эти аминокислоты является употребление содержащих их продуктов.
2. Заменимые аминокислоты. В эту категорию входят оставшиеся 11 аминокислот, которые ваш организм обычно может производить из 9 незаменимых аминокислот.
3. Условно незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно считаются заменимыми, но становятся незаменимыми в подростковом возрасте, во время беременности или при определенных состояниях, таких как травма или болезнь.

Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как продукты, которые не содержат, считаются «неполноценными».

Вывод:

Белок состоит из аминокислот, которые можно разделить на незаменимые, заменимые или условно незаменимые. Богатые белком продукты обычно классифицируются как «полноценные» и «неполноценные» в зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот.

Какие продукты содержат «неполноценные» белки?

Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов – как животного, так и растительного происхождения – содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.

Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокие уровни всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество как минимум одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.

Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (2).

На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.

Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются источниками «полноценного» белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются источниками «неполноценного» белка.

Исключение составляют соя, киноа, амарант, гречка и пищевые дрожжи, а также семена конопли и чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот и считаются источниками «полноценного» растительного белка.

Вывод:

Большинство продуктов растительного происхождения обычно рассматриваются как источники «неполноценного» белка, за некоторыми исключениями. Напротив, продукты животного происхождения считаются «полноценными» белками.

Можете ли вы получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?

Многие люди считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка.

Однако, за редким исключением, это случается очень редко.

В настоящее время нет никаких свидетельств дефицита белка среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента людей, которые едят слишком мало калорий или придерживаются однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля (3).

Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для вашего организма по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.

Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 1 грамма на кг массы тела в день (4).

Тем не менее текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в усвоении, вероятно, слишком мала, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона (3).

Короче говоря, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет причин беспокоиться о том, что на вегетарианской или веганской диете будет слишком мало «полноценного» белка.

Вывод:

Вегетарианцам и веганам не составит труда получить достаточное количество «полноценного» белка из своего рациона, то есть до тех пор, пока диета остается разнообразной и достаточно калорийной.

Источники

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/bogatye-belkom-produkty/
• https://edaplus.info/proteins.html
• https://cmtscience.ru/article/gid-po-belk-m
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok.html
• https://www.magicworld.su/pitanie/1476-nepolnotsennyye-belki.html

[свернуть]

Полноценные и неполноценные белки — Vegan lifestyle — LiveJournal

Наверняка вы слышали о полноценных и неполноценных белках. Но большинство людей до сих пор не совсем понимают что же эти слова значат. Давайте разберемся.

Белки состоят из 22 аминокислот. 9 из них рассматриваются как незаменимые. Это значит что наш организм не способен их синтезировать. Следовательно, они должны поступать в составе с пищей. Заметьте что в некоторых источниках, незаменимыми считают 8 аминокислот. По причинам, в детали которых я не буду здесь вдаваться, гистидин иногда не включают в число незаменимых аминокислот.

Полноценными белками считают те, которые включают в себя 9 незаменимых аминокислот в количествах, соответствующих потребностям человека в любом возрасте. В таблице №1 указано количество аминокислот, которое должно присутствовать в 1 грамме белка чтобы белок считался полноценным. Иногда белкам присуждают баллы. Полноценным белкам присуждается 100 или больше. См. таблицу №2 где показано качество белка в тофу, которое похоже на качество белка в животных продуктах.

Неполноценные белки это те в которых пропорции аминокислот не соответвуют стандарту показанному в таблице. Не смотря на распространенное заблуждение, все незаменимые аминокислоты там всё же присутствуют. Просто каких-то аминокислот может быть меньше. Неполноценным белкам присуждается меньше 100 баллов. См. таблицу №3 где показано качество белка в миндальных орехах.

Хотя в большинстве растительных продуктов белок неполноценный, это можно компенсировать употребляя разнообразие растительных продуктов богатых белками в течение всего дня (в этом случае, нет необходимости сочетания определенных продуктов за каждым принятием еды, как это считалось раньше). Таким образом, потребляя разнообразную пищу мы можем обеспечить наш организм всеми незаменимыми аминокислотами в необходимом количестве.
 

Этот пост предназначен только для того чтобы объяснить разницу между полноценными и неполноценными белками. Более обширно о белках, я буду писать в будущих постах.

Главный источник информации в этом посту — книга «Становимся Веганами» написанная двумя врачами-диетологами Брендой Девис и Весантой Мелина

Полноценные белки и неполноценные

С точки зрения пищевой ценности белков, определяемой их аминокислотным составом и содержанием так называемых незаменимых аминокислот, белки подразделяются на полноценные и неполноценные.  Полноценными считаются белки, включающие в состав восемь незаменимых аминокислот: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Причем продукты, содержащие эти белки, не могут быть заменены продуктами, содержащими жиры и углеводы. Белки — необходимая составная часть питания человека. Отсутствие или недостаток их в пище вызывают серьезные заболевания. Основными источниками белков для человека являются: мясо, яйца, рыба, фасоль, горох и бобы. В отличие от углеводов и жиров в организме не происходит накапливания и запасания белков. Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких аминокислот.

Значение белков для организма:

1.           Как известно, белки представляют собой высокомолекулярные орга­нические вещества, являющиеся основным структурным элементом всех клеток и тканей, пластическим субстратом для роста и разви­тия организма, процессов регенерации. Недостаток белков ведет к алиментарной дистрофии, выражающейся в похудании, так как орга­низм человека не может синтезировать белки из неорганических ве­ществ и начинает расщеплять собственные белки, в частности белки скелетной мускулатуры. Дефицит белка приводит к замедлению роста и развития в детском и юношеском возрасте.

2.           Белки являются ферментами и гормонами, катализируя обменные процессы и выполняя регуляторную функцию. Таким образом, при не­достатке белков нарушается нормальное течение обменных процессов.

3.     Иммуноглобулины (антитела) являются белками и выполняют защит­ную функцию. Значительный дефицит белка может привести к имму-нодепрессии, снижению реактивности и резистентности организма.

4.           Белок имеет большое значение в деятельности центральной нервной системы. Недостаток белка в пище приводит к снижению внимания, работоспособности и тд.

5.     Недостаток белка в пище приводит к понижению барьерной функции печени, изменениям эндокринной системы.

По происхождению белки можно разделить на

1.           Животные — содержащиеся в продуктах животного происхождения.

2.           Растительные — содержащиеся в продуктах растительного происхожде­ния.

Белки животного происхождения являются более полноценными. Полноценность белков определяется содержанием в них всех необходи­мых аминокислот, в частности незаменимых аминокислот, которые должны обязательно присутствовать в рационе, так как не синтезируются в организме из других аминокислот. К незаменимым аминокислотам от­носятся лизин, триптофан, гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, ва-лин, треонин, фенилаланин и аргинин с гистидином для детей.

Полноценные животные белки содержатся в наибольшем количестве в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах (сыр, творог). В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое, в меньшей степени в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В хтебе, горохе и других крупах в основном содержатся неполноценные белки.

При преобладании растительных продуктов в диете, наблюдается главным образом недостаток трех аминокислот: метионина, лизина, трип­тофана. Метионинобладает липотропным свойством, препятствует ожи­рению и накоплению жира в печени, играет важную роль в профилактике атеросклероза; содержится в сравнительно больших количествах в моло­ке, яйцах, твороге, треске, говядине. Лизин необходим для обеспечения роста, кроветворения и содержится практически в тех же продуктах.

Триптофан содержится в телятине, мясе дичи, печени, почках и важен для роста и поддержания азотистого равновесия.

Суточная потребность организма в белках.

Необходимо, чтобы суточная норма белка обеспечивала азотистое равновесие при полном удовлетворении энергетических потребностей, обеспечивала сохранность собственных белков организма, поддерживала высокую работоспособность организма и сопротивляемость к неблаго­приятным факторам среды.

Представление о норме белка в пище постоянно менялось с течени­ем времени и отличалось для разных стран. В настоящее время у нас в стране считается, что при легкой физической работе человеку требуется в среднем 1.2 — 1.3 г белка на кг массы тела, а при тяжелой работе — 1.5 г и более. При этом не менее 55% белков должно быть животного проис­хождения.

Потребность в белках возрастает при умственной и физической ра­боте, при работе, связанной с высоким нервным напряжением, в условиях повышенной температуры и др.

— качество белка — Биохимия

В реальности нормы потребления белка устанавливаются, исходя из представлений о белковом составе пищевых продуктов, о соотношении полноценных и неполноценных белков в рационе. В России нормы суточного поступления пищевого белка установлены

• для взрослых на уровне 100-120 г,
• для детей 1 года жизни – 2-3 г на кг веса тела,
• у старших детей – около 1,5-2 г/кг веса.

Животных белков должно быть не менее 60% от общего количества.

Основной трудностью при расчете нормативов потребления белков является разнообразие их аминокислотного состава и неодинаковая потребность организма в разных аминокислотах. В связи с этим введены критерии качества белка:

• соотношение заменимых и незаменимых аминокислот – в белке должно быть не менее 32% незаменимых аминокислот,
• близость аминокислотного состава белка к аминокислотному составу усредненного белка тела человека,
• легкость переваривания в ЖКТ.

Существует понятие оптимального по всем параметрам идеального белка, к нему наиболее близок белок куриного яйца. Растительные белки считаются неполноценными, так как в их составе мало незаменимых аминокислот, и доля тех или иных аминокислот в растительном белке резко отличается от таковой животного белка.

Так как все аминокислоты необходимы в определенном соотношении, то возникает понятие «лимитирующей аминокислоты«, т.е. поступающей в минимальном и недостаточном количестве. Отсутствие этой аминокислоты препятствует использованию (включению в состав белка) других аминокислот, которых может быть достаточно.

У детей при недостатке белка в пище задерживается рост, отстает физическое и умственное развитие, изменяется состав костной ткани, снижается активность иммунной системы и сопротивляемость к заболеваниям, тормозится деятельность эндокринных желез. Выраженным нарушением потребления белков является квашиоркор – нехватка белков, особенно животных, в пище. В результате возникает дисбаланс аминокислотного состава пищи и недостаток незаменимых аминокислот. Заболевание наиболее характерно для слаборазвитых стран Азии и Африки и его начало совпадает с отнятием ребенка от груди матери (1,5-3 годика), когда он лишается полноценного белка и переходит на скудное растительное питание взрослых. У больных наблюдается истощение, остановка роста, отечность, анемия, нарушение интеллекта и памяти, умственная отсталость, гипопротеинемия и аминоацидурия.

Строение некоторых белков снижает или даже исключает их усвоение: например, плохо переваривается коллаген, белок волос и шерсти кератин вообще не гидролизуется в ЖКТ, т.к. содержит очень много дисульфидных (S-S) связей, для расщепления которых у животных нет ферментов.

В мясе и молоке количество фенилаланина и метионина относительно мало. В злаках мало триптофана и лизина.

Растереть на аминокислоты

Несбалансированное питание является важной проблемой для организма. Недостаточное или избыточное употребление белков, жиров, углеводов, микроэлементов приводит к нарушению обмена веществ и тяжелым заболеваниям: сахарному диабету, болезням сердца и сосудов. Кроме того, люди нередко испытывают значительный дефицит микронутриентов (питательных веществ) — до 80 % населения РФ, как показывают исследования Роспотребнадзора.

— Немаловажное значение в регуляции обмена веществ играют аминокислоты и олигопептиды, — рассказывает старший научный сотрудник Института химии твердого тела и механохимии СО РАН кандидат химических наук Алексей Леонидович Бычков. — Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят все белки, а олигопептиды — промежуточные соединения, где находится до 7—10 аминокислот.

Заменимые аминокислоты способны синтезироваться в организме, а вот незаменимые человек получает только из пищи, содержащей полноценные белки. Однако желудок не всегда может расщеплять их до более коротких молекул из-за ряда расстройств или после хирургического вмешательства. Для этого и разрабатывается питание с уже разделенными на части белками.

Чтобы получить востребованный продукт должного качества, нужны консультации экспертов из других областей. Ученые ИХТТМ СО РАН сотрудничают с двумя организациями: кафедрой технологии организации пищевых производств Новосибирского государственного технического университета и Институтом экспериментальной ветеринарии Сибири и Дальнего Востока Россельхозакадемии. Уже были проведены предварительные эксперименты: исследователи извлекли и расщепили белки из гороха, пищевики сделали супы-пюре и хлебцы, а в ИЭВСиДВ продукты испытали на животных (спойлер — всё прошло хорошо).

— Человек не может синтезировать все аминокислоты самостоятельно: приходится искать их в пище, — поясняет Алексей Бычков. — Есть такая научная шутка: как химику узнать, из чего состоит рояль? Нужно его растворить! Однако проблема в том, что не все вещества могут растворяться и реагировать друг с другом с нужной скоростью. В таких случаях и помогает химия твердого тела: проводя механохимическую обработку, можно добиться повышения реакционной способности материала. Здесь прежде всего необходимо не измельчение, а более тонкие процессы, меняющие структуру объекта.

При механическом воздействии с помощью специальных мельниц-активаторов в твердом теле возникает напряжение: в результате появляется трещина и происходит разрыв, деформация. Кроме того, разрушается кристаллическая структура вещества, рвутся химические связи. «Перемешав» кристаллические решетки, какую-то часть связей легче порвать. Структура аморфизуется, и ферменты относительно легко гидролизуют субстраты. Происходит химическая реакция, итог которой — образование новых соединений (в том числе необходимых аминокислот и олигопептидов).

— Если смешать зеленый и красный пластилин и помять его, даже не измельчая, в итоге кусок станет разноцветным, — рассказывает Алексей Бычков. — То же с растительным сырьем: нам больше интересно не измельчение, а получаемая внутренняя структура: как упакованы полимеры, упорядочены они или нет, взаимодействуют они между собой. Это во многом определяет реакционную способность.

Сибирские исследователи направляют свои разработки на тех людей, у которых есть потребность в подобных продуктах по состоянию здоровья. Другой вариант — спортивное питание, ведь в России практически нет своих производств.

— Большая часть потребителей спортпита — люди, которые ходят в тренажерный зал, — добавляет ученый. — В основном этот рынок представлен либо изолятами (белки, выделенные из сырья без расщепления), либо гидролизатами. Последние более эффективны, потому что в них молекулы расщеплены, но при этом дороже и не столь доступны обыкновенным спортсменам-энтузиастам.

На разработку ученых ИХТТМ выделен грант РНФ (в рамках президентской программы поддрежки исследований — прим. ред. сайта rscf.ru). Полученные данные позволят не только создавать компоненты продуктов функционального и лечебно-профилактического питания, но будут востребованы при решении проблем переработки других природных веществ — полимеров.

БЕЛКИ МЯСА | Кулинарный сайт

В состав белков мяса входят полноценные и неполноценные белки. Основную часть составляют полноценные белки. В тушах крупного рогатого скота и овец их содержится 75—85 процентов, в тушах свиней — 90 процентов. Полноценные белки мяса содержат все аминокислоты, часть из которых организмом человека не синтезируется. Так, основной белок мышечной ткани миозин, составляющий около 50 процентов, и актин, составляющий 12—15 процентов всех белков мышечной ткани, вместе содержат все аминокислоты. Незаменимые аминокислоты мяса (валин, триптофан, лейцин, изолейцин, аргинин, гистидин, треонин, метионин, цистин, фенилаланин, тирозин) выполняют важнейшие функции в организме человека. Они необходимы для нормальной деятельности нервной системы, способствующие росту молодого организма, стимулируют обмен веществ. Содержание полноценных белков в мясе определяют по количеству триптофана, а содержание неполноценных белков — по количеству оксипролина. Это достаточно надежный показатель концентрации соединительной ткани и жесткости мяса.

Мясо животных разных пород существенно различается по белковому составу. Так, в состав мяса специализированных мясных пород казахской белоголовой, абердин-ангусской, герефордской входит больше полноценных белков по сравнению с мясом алатауской, черно-пестрой (аулиеатинской) и шароле.

При сопоставлении мяса животных разного пола полноценных белков больше у телок по сравнению с кастратами, а у кастратов — по сравнению с бычками. Имеются также возрастные различия в полноценности белков мяса. Мясо молодых животных значительно нежнее и имеет в своем составе больше полноценных белков, чем мясо взрослых животных. Благодаря меньшему содержанию соединительнотканых образований в свинине меньше, чем в говядине и баранине, неполноценных, трудно усвояемых белков (коллагена, эластина). По содержанию незаменимых аминокислот белки мышечной ткани говядины, баранины и свинины не отличаются.

Белки мяса обладают высокой усвояемостью, перевариваются медленно, поэтому мясные блюда дольше создают чувство насыщения, чем рыбные, молочные и особенно овощные.

ИЗМЕНЯЕТСЯ ЛИ БЕЛОК ПРИ ОБРАБОТКЕ МЯСА

При кулинарной обработке мяса белки свертываются как на его поверхности, так и во всей толще. Белки мышц при этом уплотняются, переходя из коллоидного состояния в плотное. При уплотнении вода из мяса выпрессовывается, в результате вес вареных изделий уменьшается. Так, вес мяса после продолжительной варки теряется до 40 процентов. Если мясо варится мелкими кусочками, то происходит потеря водорастворимых белков, а при варке крупными кусками эти потери значительно меньше. Белок соединительной ткани — коллаген, обусловливающий жесткость мяса, при варке переходит в растворимый в воде глютин-желатину, который в отличие от коллагена расщепляется под действием пищеварительных ферментов. Скорость перехода коллагена в глютин, а следовательно, время тепловой обработки мяса до готовности зависит от возраста животных. Мясо старых животных богаче соединительной тканью и нуждается в более продолжительной варке. Мясо молодых животных поддается кулинарной обработке быстрее.

Во время жаренья мяса в белке может несколько сократиться количество лизина, метионина и триптофана. Поэтому нужно избегать кулинарной обработки мяса при очень высокой температуре. При правильном посоле не происходит значительных потерь аминокислот из белков мяса. Оно не утрачивает питательную ценность. Консервирование мяса и мясопродуктов приводит к значительному понижению усвояемости белка и уменьшению его биологической ценности.

«Мясо и мясные блюда»

Как объединить растительные белки в полноценные белки

Если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше мяса, возможно, вы захотите знать, как комбинировать растительные белки для получения полноценных белков , поскольку большинство продуктов растительного происхождения содержат неполноценные белки.

Тот факт, что белки не являются полноценными, не означает, что они содержатся исключительно в продуктах растительного происхождения. Несмотря на то что, обычно растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. что вашему телу необходимо регенерировать и оставаться здоровым.

Имейте в виду, что как если вы каждый день употребляете в пищу различные источники белка, вы соблюдаете хорошую диету. Сочетание различных источников белка гарантирует, что вы ежедневно будете получать определенное количество всех аминокислот.

Какие аминокислоты?

Аминокислоты — это строительные блоки питательных веществ, из которых построены белки. Они нужны вашему организму для создания белковых структур, которые создают и поддерживают ткани. Существует много разных аминокислот, и все они имеют схожую структуру, но различаются боковыми цепями. Все белки, независимо от того, из какой пищи они поступают, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, входящих в состав филе говядины или чечевицы, различаются из тех, что составляют части вашего тела.

Когда вы едите куриное филе или фасоль в рагу (или что-нибудь, что содержит белок, даже небольшое количество), ваша пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, которые попадают в кровоток. Оттуда, аминокислоты используются для создания белков, из которых состоят мышцы, органы и многие другие ткани.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Ваше тело может производить много аминокислот из аминокислотных остатков и другого сырья. найдены в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческий организм не может производить. Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все животные белки включают каждую из этих незаменимых аминокислот, поэтому они содержат полноценные белки. Если вы ово-лакто-вегетарианец (вы едите только яйца или молочные продукты), вы можете получить полноценный белок, употребляя эти продукты.

Растительные белки разные. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, в зерновых и крупах очень мало лизина. Настолько низки, что их нельзя даже считать основным источником этой аминокислоты. Если вы едите только злаки и крупы, вы не получите достаточно лизина и ваш рацион будет неполным.

Однако бобовые, такие как горох, нут и чечевица, содержат много лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошими источниками триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах и злаках. Пока вы едите немного злаков и немного бобовых, вы получаете некоторое количество каждой незаменимой аминокислоты. .

Зерновые и бобовые — дополнительные белки потому что, когда вы их объединяете, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Как комбинировать растительные белки, чтобы получить полноценные белки и улучшить свой рацион

Когда дело доходит до измерения белковых макроэлементов, необходимо учитывать все источники, как растительные, так и животные белки, то есть учитывать все аминокислоты, которые в равной степени попадают в вашу кровь.

Вам не нужно есть дополнительный белок вместе с каждым приемом пищи. Если в течение дня вы получаете разнообразные белки, вы будете получать большое количество каждой аминокислоты. Далее мы расскажем, как соединить растительные белки, чтобы получить полноценные белки.

Зерновые и бобовые:

• Черная фасоль и рис.
• Макароны и горох.
• Рагу из черной фасоли и цельнозерновой хлеб.

Орехи, семена и бобовые:

• Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло.
• Хумус (смесь нута, тахини, паприки, тмина и лимона).
• Чечевица и миндаль.

Полноценные растительные белки

Соя — это растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник полезных жиров и фитохимических веществ (растительные химические вещества, которые могут быть полезны для вашего тела). Обычно его подают в виде темпе (продукт в форме торта, получаемого из ферментации соевых бобов), тофу или соевого молока, которое является идеальной заменой молока.

Амарант, киноа, семена конопли и чиа также являются полноценными белками, поэтому добавление любого из этих продуктов, наряду с другими источниками белка, поможет вам объединить растительные белки в полноценные белки.

Полных и неполных белков | Полные примеры белков

Однако, когда дело доходит до натуральных источников белка, не все белки одинаковы. Сегодня я покажу вам, почему разница между полноценным и неполным белком имеет значение для ваших целей по снижению веса.

Во-первых, вам нужно знать, что белок является неотъемлемой частью любой программы похудания или фитнеса . Чтобы получить достаточное количество белка, белок, который мы получаем в наш организм, должен поступать как с добавками (например, коктейлями exante), так и с натуральными продуктами.

Что такое белок?

Белок состоит из 21 аминокислоты, которые известны как строительные блоки жизни. Из этих 20 аминокислот 9 являются «незаменимыми», что означает, что они не производятся организмом в достаточном количестве и должны быть получены из пищи, которую мы едим. Аминокислоты связаны со многими аспектами здоровья, но пока мы собираемся сосредоточиться на поддержании мышечной массы и восстановлении после упражнений, вот почему: поддержание мышечной массы и восстановление после упражнений чрезвычайно важны для похудания, потому что сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жир. , это, в свою очередь, отлично влияет на метаболизм.

Итак, когда вы худеете, вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, чтобы вы могли поддерживать свой метаболизм и использовать как можно больше калорий. Но прежде чем вы начнете переходить к каждой попадающейся в глаза пище с высоким содержанием белка, позвольте мне напомнить вам, что не все источники белка равны, а содержание аминокислот — это то, что отделяет полные белки от неполных.

Полные и неполные белки

Некоторые белки являются полноценными, что означает, что ваше тело может легко использовать их для синтеза белка, тогда как другие являются неполными и сами по себе не могут быть полностью использованы в синтезе белка.

В общих чертах, полноценные белки сами по себе поддерживают мышечную массу, а неполные — нет.

Итак, что делает полный белок «полным», а неполный — «неполным»?

Что такое полноценный белок?

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и могут полностью использоваться организмом во время синтеза белка (это процесс, через который проходит ваше тело для наращивания или восстановления мышечной ткани).

Основными источниками полноценных белков являются продукты животного происхождения и рыбные продукты. Поскольку продукты животного происхождения и рыбные продукты являются полноценными источниками белка, организм эффективно использует их в процессе поддержания мышечной массы и силы во время похудания (помните, это хорошо для вашего метаболизма и означает, что вы сжигаете больше калорий!).

Пример полноценных белковых продуктов:

• Яйца
• Говядина
• Молоко (молочные продукты)
• Рыба
• Домашняя птица
• Свинина
• Баранина
• Йогурт
• Сыр
• Киноа
• Амарант

Сывороточный протеин — это один из наиболее быстро перевариваемых полноценных белков.Сывороточный протеин поступает из коровьего молока и легко усваивается организмом. Это хорошо, потому что он быстро доставляет питательные вещества к вашему телу и мышцам.

Что такое неполный белок?

Когда потребляются неполные белки, организм не может полностью использовать их во время синтеза белка.

Неполные источники белка обычно содержатся в растительной пище. Однако можно смешать два неполных источника белка, чтобы получить полноценный белок.

Примером этого является смешивание риса с фасолью. Ни один из них не содержит в себе всех девяти аминокислот, но при смешивании они образуют полноценный белок.

Ключевым моментом является обнаружение двух источников неполных белков, которые составляют достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот для образования полноценного белка.

Пример превращения неполных белков в полные белки:

• Йогурт с грецкими орехами
• Кукуруза и фасоль
• Коричневый рис и зеленый горошек
• Зерно с бобовыми
• Орехи с бобовыми
• Бобовые с семенами
• Горошек зеленый
• Чечевица
• Нут

Есть также много других комбинаций, так что проявите творческий подход, определив аминокислотный состав других неполноценных белков и комбинируя их, чтобы вписаться в свой план питания.

Получаете ли вы необходимый белок?

Изучение аминокислотного состава различных неполноценных белков гарантирует, что вы получите все преимущества от источников белковой пищи.

Получение достаточного количества правильных источников белка поможет вам сохранить мышечную массу во время похудания и быстрее достичь идеальной формы!

Протеин — одно из моих секретных орудий, я гарантирую, что все мои клиенты понимают и внедряют в свои программы питания. Exante Shakes — это простой способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, чтобы похудеть и достичь идеальной формы.

Complete Protein — Скотт Зенерт, MS, RD, CSCS, CSSD

Приют для COVID-19, вероятно, побудил многих людей стать домашними поварами и пекарями. Я видел больше печенья, кексов, булочек и копченой грудинки в социальных сетях, чем когда-либо раньше. Хотя готовить дома вместе с семьей или соседями по комнате имеет большое значение, эти продукты могли быть более вкусными и менее полезными. Пришло время сбалансировать правильное питание с правильными домашними тренировками.Пришло время создать базу из богатых питательными веществами фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна, молочных продуктов и нежирных белков.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами. Клетчатка насыщает аппетит, способствует здоровью кишечника и поддержанию веса. Антиоксиданты играют ключевую роль в здоровье клеток в целом. Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа, коричневый рис и фарро, содержат аналогичные питательные вещества и обладают аналогичной пользой для здоровья. Молочные и нежирные белки, такие как рыба, курица и нежирное красное мясо, содержат множество питательных веществ для общего состояния здоровья, но в первую очередь они являются источником полноценного белка.

Полноценные белки — это продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. С пищей необходимо употреблять незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками для сильных мышц, гормонов, переносчиков питательных веществ и крепкой иммунной системы. Орехи и семена находятся где-то посередине среди ранее упомянутых растительных продуктов и источников белка. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, а также аминокислоты. Почти во всех орехах и семенах отсутствует определенное количество аминокислот, и поэтому они не могут считаться полноценным белком, за исключением фисташек.

Недавние данные (Stein and Bailey) показали, что фисташки содержат все необходимые незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком. Это довольно примечательно, но теперь известно, что фисташки обеспечивают комплексный профиль питательных веществ с 3 г клетчатки, антиоксидантами, включая витамин Е и полифенолы, 6 г полноценного белка и всего 160 калорий на порцию в 1 унцию. Дополнительным бонусом является то, что 49 ядер равны порции в 1 унцию.

Я большой поклонник простых жареных фисташек в качестве закуски.Но смесь жареных фисташек, сушеной вишни и темного шоколада или мюсли в качестве начинки для греческого йогурта из цельного молока также подойдет. Фисташки очень универсальны при употреблении в пищу. Они добавляют хрустящую корочку салату из шпината с клубникой и курицей. А на ужин, я думаю, фисташковая корочка — отличный вариант для многих блюд из лосося, морских гребешков, курицы и баранины. Соедините с фарро и зелеными овощами, и у вас будет одно вкусное блюдо.

Тренируетесь ли вы или просто работаете дома, сбалансированный план питания поможет вам получить от этого времени максимум удовольствия.Стреляйте, чтобы создать основу из фруктов, овощей, молочных продуктов, нежирных белков и орехов, таких как фисташки.

Stein, H.H., Bailey H.M. (2019) Определение значений PDCAAS и DIAAS для сырых и жареных фисташек. Неопубликованная рукопись

Роль белков

Белки

роль белков

ср протеин нужен для роста и ремонта. Белки используются для производства клеток нашего тела.В частности, они используются при образовании новой протоплазмы. Антитела, ферменты и гормоны также состоят из белков. Наконец, белки могут обеспечить мы с энергией (хотя организм расщепляет белок только тогда, когда все углеводы и жир ушли: другими словами, когда вы голодаете).

Почему они называются белками?

Белка происходит от греческого слова proteios, что означает «первичный» или «занимающий первое место».»Голландский химик Джерард Иоганн Малдер придумал слово протеин в 1838 году.

Аминокислоты

Белки состоят из цепочек аминокислот. Есть двадцать различных аминокислот, поэтому клетке требуется много информации, чтобы белок вместе (, что из 20 это первая аминокислота в цепи, вторая, третья так далее). Эта информация в конечном итоге исходит от ДНК.Белок часто состоит сотен аминокислот, связанных вместе.

Еда Источники белков

Lean мясо, рыба, яйца, молоко и сыр — важные источники животного белка. Все растения содержат белок, но бобы, орехи или злаки — лучшее растение источники.

Энергия белков

В отличие от углеводов или жиров, которые могут дать нам энергия, белки обычно используются для построения частей клетки.Другими словами они представляют собой сырье, необходимое клетке для производства клеток и тканей. Когда съедается избыток белка, лишний белок может быть разбит на энергоемкие соединения. Потому что белков гораздо меньше, чем углеводов и дает те же 4 калории на грамм, потребление мяса сверх нормы потребности организма в создании тканей становятся неэффективным способом производства энергия.

Полные и неполные белки

Завершено белки — это продукты, содержащие все необходимые аминокислоты.Большинство животных продукты, такие как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и молоко, являются полноценными белки. Некоторые растительные белки тоже являются полноценными. Соевые продукты, такие как тофу, также являются полноценными белками. Яйца — хороший источник полноценных белков.

Неполные белки — это белки, содержащие небольшие количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Большинство растительных продуктов неполноценны, например: бобовые (фасоль и горох), орехи, семена, зерна и овощи.

Объединение неполных белков для получения полных белков

Хотя растительные белки неполноценны, еще можно получить все необходимое аминокислоты, употребляя в пищу комбинацию растительных белков.Например, арахис сливочное масло с низким содержанием метионина аминокислоты. Хлеб много метионина, но не хватает лизина и изолейцина. Так бутерброд с арахисовым маслом становится полноценным белок.

Продукты животного происхождения содержат полноценные белки потому что они включают в себя все незаменимые аминокислоты. В большинстве диет рекомендуется сочетание растительного и животного белка: 0,8 грамма на килограмм веса тела считается безопасной дневной нормой для нормальных взрослых.

Белок связанные проблемы со здоровьем.

Слишком много белка в рационе может быть опасным. Дополнительный Белок содержит азот, который в печени превращается в отходы, называемые мочевиной. Почки выводят азотные отходы с мочой. Слишком много белка может положить нагрузка на печень и почки. Когда необходимо образовать лишнюю мочу для удаления избыток отходов, организм может обезвоживаться.Слишком много белка также может сделать один лишний вес, так как избыток белков в печени превращается в жиры, которые хранится в организме.

Недостаток белков приведет к ослаблению организма, неспособному бороться с болезнями. Диета может привести к тому, что организм не получит достаточно питательных веществ. Вы можете получить достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей, но у вас нет всех необходимых аминокислот. кислоты.

Reader Вопросы и ответы: В чем разница между полным и неполным белком?

Вы все задавали мне несколько замечательных вопросов здесь, в моем блоге, а также в Facebook и Twitter, поэтому я подумал, что на этой неделе у меня будет время, чтобы ответить на некоторые из них.Вот отличный вопрос о белке:

[#image: /photos/57d8da8bd3276fe232948496] ]|||||| .. В чем разница между полным и неполным белком?

Помимо воды, белок является самым богатым веществом в организме человека, поэтому вы можете понять, почему это такое важное питательное вещество для нас. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Полноценный белок — это белок, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.Полноценные белки обычно представляют собой источники белка животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца. Киноа и соевые бобы — одни из немногих продуктов неживотного происхождения, которые содержат полноценные белки.

Другие источники белка, такие как растительные источники, такие как фасоль, бобовые, орехи и тофу, являются неполноценными белками, потому что каждая пища сама по себе обеспечивает только часть аминокислот, в которых нуждается ваш организм каждый день. Если вы веган или вегетарианец, важно употреблять в пищу разнообразные эти продукты, чтобы получать все необходимые вашему организму аминокислоты.Комбинирование этих продуктов создает так называемый дополнительный белок (два неполных белка, которые вместе создают более полноценный белок).

Некоторые примеры комплементарных пар белков включают:

• Зерновые и семена (хорошо)
• Зерновые и бобовые (отличные)
• Бобовые и семена (отличные)

И вот несколько примеров еды * с использованием этих пар:

• Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе (плюс банан)
• Фалафель и хумус на цельнозерновом лаваше
• Сэндвич с хумусом (с большим количеством овощей) на цельнозерновом хлебе с добавлением хрена горчицы
• Арахисовое масло и овсяные хлопья с добавлением некоторых ягод
• Цельнозерновые хлопья с соевым молоком
• Коричневый рис и буррито из черной фасоли
• Коричневый рис с чечевицей
• Pasta e fagioli (макаронные изделия и фасоль)
• Салат из черной фасоли и кукурузы
• Овощной ячмень суп
• Веганский перец чили и кукурузный хлеб
• Завтрак из киноа (с орехами и сухофруктами)
• Чечевичный вегетарианский бургер

Исследования показывают, что комп Элементарные белки не нужно есть при каждом приеме пищи, их следует есть в течение дня, чтобы потреблять все аминокислоты, необходимые каждый день.

* Некоторые из примеров еды можно найти на www.rd411.com

Комментарии? Запросы? Напишите мне в Твиттере @sarahjaneRD или @SELFmagazine или найдите меня на странице SELF в Facebook!

Ссылки по теме:

Очистите свою диету с помощью плана быстрого старта от SELF

Самый простой способ похудеть

Информация о питании, которой можно доверять

—

За ежедневными советами по питанию подписывайтесь на SELF на Facebook и Twitter.

Получите СЕБЯ на свой iPad и Kindle Fire!

Что такое полноценный белок по сравнению с неполным белком?

Клаудия Тотир Getty Images

Если только вы не жили под скалой без интернета последние пять лет…. вы наверняка уже знаете, что белок действительно важен для вашего организма. Он необходим для наращивания и сохранения мышц — очень важен для вашего общего здоровья, даже если вы не пытаетесь набухнуть, — и может помочь с потерей веса .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но если углубиться в палео-форумы на Reddit (или провести какое-либо исследование веганской диеты), то все, что связано с белком, станет намного сложнее.Есть много новых вещей, о которых стоит беспокоиться, в том числе что-то, по-видимому, важное, называемое полноценными белками. Но … что именно это означает?

Белок является «полноценным» белком, если он содержит все девять незаменимых аминокислот.

Краткая версия: «Полноценный белок содержит все аминокислоты, которые мы должны потреблять или не можем создать самостоятельно», — поясняет Эрик Бустилло , RD

На случай, если прошло много времени с девятого класса био: Белки — это состоит из комбинации «строительных блоков», называемых аминокислотами. Всего существует 20 различных аминокислот, и вашему организму нужно всех из них, чтобы восстанавливать ткани, вырастать новые ткани, расщеплять пищу и, в основном, оставаться в идеальной форме.

Из этих 20, девять называются «незаменимыми» аминокислотами, то есть ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. , по данным Национального института здоровья (NIH). А если вы не можете приготовить их самостоятельно, вам нужно их съесть. Это:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Остальные 11 (так называемые «несущественные» аминокислоты) вырабатываются вашим телом сами по себе, поэтому здоровому человеку не нужно беспокоиться о том, чтобы получить их с пищей.

Полноценный белок в основном содержит все девять из этих незаменимых аминокислот , без которых невозможно жить, и одним махом помогает вам гарантировать, что ваше тело получает весь белок. связанные питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Все животные белки — мясо, рыба, молочные продукты и яйца — являются полноценными белками , — говорит Бустилло. «Соевый белок также считается полноценным белком».

Примеры «полных» белков

Если вы мясоед или пескатарианец (рыба, но не мясо), вы определенно получаете все девять незаменимых аминокислот, потому что вы едите много полноценного белка.Даже лакто-ово-вегетарианцы, которые не едят мясо или рыбу, но едят яйца и молочные продукты, могут получить достаточное количество полноценного белка из этих источников.

Извините, веганы, но растительные белки обычно не считаются «полноценными».

Такие продукты, как бобы, зерна, орехи и семена, содержат некоторые, но не все, из этих девяти незаменимых аминокислот, — говорит Бустилло. Одно из немногих исключений — соя. Вот почему растительные белки называют «неполными».

Примеры «неполных» белков

Хорошие новости: если вы придерживаетесь растительной диеты, вы не совсем запутались в белковом отделе.

… Вам просто нужно немного более стратегически подходить к источникам белка, чтобы убедиться, что вы получаете все важные питательные вещества, которые вам нужны.

По сути, если вы придерживаетесь растительной диеты, вы должны сочетать два разных типа неполных белков, чтобы получить все эти незаменимые аминокислоты. Это называется производством дополнительного белка.

Очевидно, действительно трудно понять, в каких продуктах питания есть аминокислоты. Помните это эмпирическое правило, говорит Бустилло: Соедините бобовые (например, фасоль, горох, чечевицу или арахис) с зерном, орехом или семенами, чтобы получить полноценный белок.

Вот некоторые из любимых комбинаций Бустилло:


• Коричневый рис и бобы
• Арахисовое масло и хлеб (классика!)
• Хумус и лаваш

Вы должны есть полноценные белки в той или иной форме каждый раз день.

Аманда Беккер

Количество потребляемого белка в день зависит от человека и таких факторов, как ваш вес и ваши фитнес-цели.В общем, 140-фунтовая женщина должна есть около 50 граммов белка каждый день.

Но независимо от того, сколько белка вы должны есть, вы должны быть уверены, что получаете его из полных источников — будь то животный белок или дополнительные белки растительного происхождения. «В идеале, мы должны получать [все девять незаменимых аминокислот] в одном приеме пищи, чтобы иметь более синергетический эффект», — говорит Бустилло.

Если вы боретесь с этим на веганской диете, хорошие новости: согласно Национального института здоровья , нет необходимости сочетать дополнительные белки вместе в одном приеме пищи.Тем не менее, вы все равно должны есть эти дополнительные белки в течение дня. Получение всего белка из одного растительного источника просто не поможет. Бустилло рекомендует принимать добавки с полноценным протеиновым порошком, а также внимательно относиться к белковым парам.

Итог: Белки животного происхождения — это полноценные белки, но большинство растительных белков — нет. Поэтому убедитесь, что вы получаете белок из самых разных источников, чтобы обеспечить свое тело (и мышцы!) Наилучшим топливом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отличий, примеры еды и что лучше

Вы знаете, что белок является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, но если вы из тех, кто любит немного углубиться в вопросы здоровья и хорошего самочувствия, вы, возможно, встречали фразы полный белок и неполный белок , и подумали: , «Хм?! Разве не белок, ну, , белок ? » Ответ да, и нет.

Стефани Сассос, MS, RDN, CDN, диетолог Института хорошего домашнего хозяйства, разбирает все, что вам нужно знать о полноценном и неполном белке.


В чем разница между полным и неполным белком?

Белок в целом состоит из множества аминокислот. Некоторые из них считаются несущественными, то есть наше тело способно вырабатывать их самостоятельно, если мы не получаем достаточного количества продуктов, богатых белком, которые мы едим. Но есть и другие аминокислоты, которые мы не можем производить естественным путем, точнее, девять.Проще говоря, полных белков содержат все девять из тех незаменимых аминокислот , которые мы должны получать с пищей. Эти незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фениалинин, треонин, триптофан и валин.

Как вы уже, наверное, догадались, неполный белок — это источники белка, которые не содержат этих девяти незаменимых аминокислот. Эти типы белков по-прежнему важны для потребления, потому что «эти типы белков часто имеют дополнительные аминокислотные профили, необходимые вашему организму», — говорит Сассос.

Что лучше: полноценный или неполный белок?

Ни то, ни другое, вам нужны оба типа, чтобы поддерживать мышцы сильными и поддерживать хорошее производство коллагена, а все те аминокислоты, которые составляют полноценные белки, и неполные белки, делают тяжелую работу. «Аминокислоты являются строительными блоками для роста и восстановления тканей нашего тела, а также многих других важных функций, которые обеспечивают правильную работу нашего тела», — говорит Сассос. «Но вам не нужно беспокоиться о потреблении определенных незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи.Вместо этого сосредоточьтесь на достижении баланса источников белка в течение дня. Разнообразие — это ключ ».

Примеры полноценных белковых продуктов:

• Птица и другие виды мяса
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Соя
• Квиноа

MirageCGetty Изображений

Примеры неполноценных белковых продуктов:

Многие растительные источники белка считаются неполноценными, например:

• Бобы
• Чечевица
• Цельные зерна
• Орехи и семена

Фотография Хавьера ЗайасаGetty Images

Как получить достаточно белка в целом:

Если вы веган, вегетарианец или пескатарианец, отдайте предпочтение полноценным растительным белкам, таким как киноа и соя.Если яйца, рыба и сыр подходят вашему стилю питания, это полезные полноценные белки, которые также можно включить в ваши блюда. «Попробуйте рис с бобами или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом для еды или закусок, богатых дополнительными белками», — говорит Сассос.

Вы также можете увеличить потребление с помощью протеиновых порошков или коктейлей. Белковые порошки животного происхождения, изготовленные из сыворотки или казеина, содержат полноценные белки. Но веганские порошки — хороший выбор как для тех, кто ест, так и на растительной основе — в частности, порошки на основе сои содержат смесь ингредиентов, специально подобранных, чтобы помочь вам достичь желаемого профиля незаменимых аминокислот, к которому вы должны стремиться за день. , — говорит Сассос.

Алисса Юнг Главный редактор Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 веганских продуктов, являющихся полноценными источниками белка

Опубликовано 26 июля 2017 г. , издано PETA. Последнее обновление 12 марта 2021 г.

Возможно, вы слышали термин «полноценный белок». Он основан на идее, что существует 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и человеческое тело не может производить девять из них самостоятельно. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать все девять из этих незаменимых аминокислот в равных количествах.

Дело в том, что нам не нужен полный аминокислотный профиль при каждом приеме пищи. Ежедневно нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты.Диетологи подтверждают, что продукты на растительной основе имеют широкий спектр характеристик, и веганы почти гарантированно получают свою дневную дозу, даже не пытаясь.

Все еще беспокоитесь о белковых профилях? Вот 11 продуктов на растительной основе или пищевых комбинаций, которые считаются полноценными источниками белка:

1. Гречка — сытный и универсальный продукт, который вообще не относится к пшенице. На самом деле это двоюродный брат ревеня. Японская гречневая лапша, или соба, является отличным источником белка.Ознакомьтесь с этим острым рецептом лапши соба с грибами шиитаке и капустой или попробуйте эту божественную гречневую кашу с инжиром. Какого черта — вот и гречневые оладьи.

2. Хумус и лаваш уже могут быть одними из ваших любимых закусок. Если вы никогда не делали хумус с нуля, советуем вам сделать решительный шаг. Попробуйте этот рецепт, чтобы вывести свою любовь к хумусу на новый уровень.

3. Вы должны отказаться от сои. Будь то тофу, темпе или бобы эдамаме , это мощная пища, которая благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает предотвратить рак простаты и толстой кишки, уменьшает приливы у женщин в период менопаузы и защищает от остеопороза.Любите быстрый бутерброд на завтрак? Попробуйте этот бутерброд с темпе и беконом. Если вы предпочитаете ланч-сэндвич, мы рекомендуем этот вьетнамский сэндвич с тофу банми. А вот еще шесть забавных способов приготовить тофу.

4. Жареные и соленые тыквенные семечки — хорошая закуска, которую нужно иметь под рукой.

5. Тост с арахисовым маслом ?! (Или рогалик, или английский кекс.) Разве вам не нравится, когда ваша любимая закуска также является полноценным источником белка?

6. Конопля — в значительной степени чудо-растение.Считается, что семена конопли, богатые жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линолевой кислотой (омега-3), способствуют пищеварению, снижают риск развития сердечных заболеваний и облегчают симптомы ПМС и менопаузы. Всего в трех чайных ложках порошка конопляного протеина содержится 15 граммов протеина. Это 30 процентов от вашей дневной нормы! Взгляните на это восхитительное молоко из конопли и этот аппетитный бургер из конопли и свеклы, за который ни одна корова не должна была умирать. Navitas Organics предлагает большой выбор полезных для здоровья продуктов и добавок из конопли.

7. Фасоль и рис , кто-нибудь? Но конечно. Взгляните на эту миску для риса, фасоли и капусты с тахини с лимоном и укропом.

8. Семена чиа содержат железо, кальций, цинк и антиоксиданты. Поскольку они образуют гель при смешивании с водой, они являются отличным заменителем яиц. Они также идеально подходят для пудингов и смузи.

9. Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших зерен, которые значительно увеличивают содержание клетчатки и питательных веществ в хлебе.Они также облегчают переваривание.

10. Ах, киноа ! Мы так тебя любим. Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами киноа.

11. Спирулина считается «суперпродуктом» и в сочетании с зерном, овсом, орехами или семенами образует полноценный белок. Добавьте порошок спирулины в свой утренний смузи.