Полезные для спины упражнения: ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Рекомендуем посмотреть:

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4.

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Рекомендуем посмотреть:

15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает массу преимуществ, от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы.Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только.Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спотыкаясь о стол и хлопая по клавиатуре, ваша поза, скорее всего, испортилась в течение недель, месяцев и лет вы проработали. «Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона.Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Для обычного Джо жизнь обычно выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

Getty Images

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче. «Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона.«Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health . Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и корпус, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших упражнений на спину для наращивания мышц

• Махи гирями
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание
• Тяга гантелей на одной руке
• Тяга гантелей с опорой на грудь
• Перевернутая тяга
• Тяга на ширину
• Тяга к Т-образной штанге одной рукой
• Прогулка фермера
• Тяга Renegade
• Superman
• Тяга к низу TRX
• Med Ball Wood Chop
• Доброе утро

---

1.Качели гири

Почему: качели KB подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) отстреливаются, помогая держать туловище прямо, одновременно не позволяя спине от округления и причинения травм.

Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4.Подтягивания

Почему: Если вам нужно V-образное телосложение — вы хотите, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточившись на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5. Тяга гантелей на одной руке

Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями воздействует на обе стороны вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс силы. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается удержать грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

8.Широчайшие тяги

Почему: Как и подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

9. Тяга к Т-образной штанге одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх с локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

10.Прогулка фермера

Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила захвата — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

11.Renegade Row

Почему: Отличный способ нацеливаться на ловушки и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

12. Супермен

Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.При правильном выполнении это проработает мышцы средней части спины, а также мышцы вращающей манжеты.

Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. TRX Low Row

Почему: Это упражнение принесет вам большую отдачу от затраченных средств.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

14. Med Ball Wood Chop

Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

15. Доброе утро

Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенное сухожилие и поясницу.

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

Как улучшить эти 5 упражнений для спины

Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

Это движение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса, полностью вытянутые руки, и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

Как максимально увеличить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и середину спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

Будьте лучше: Начните со штангой на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

Как добиться максимальных результатов в становой тяге …

Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы захватываете и рвете, браслет будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию штанги устойчиво, удваиваясь при атаке спиной.

Как максимизировать тяги на тросе …

С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как будто они готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали выполнение каждого повторения, перед тем, как сделать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

Это движение, которое позволит вам перенести тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

Лучшая гиря по качеству

Bulldog Gear — Гиря для соревнований

Бульдог bulldoggear.com

108,00 фунтов стерлингов

Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

Лучшая гиря для изменения веса

Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

ISOGYM амазонка.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

Лучшая гиря для высоких технологий

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

Лучшая гиря для прочности

Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

Зива bestgymequipment.co.uk

£ 99,50

Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

Лучшая гиря для внутреннего использования

CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

КАЗАЛЛ selfridges.com

100,00 фунтов стерлингов

Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

Лучшая гиря для мобильности

Гиря, 16 кг, штанга

Масса амазонка.co.uk

36,89 фунтов стерлингов

По цене, эта эргономичная гиря является отличным вариантом для домашних тренировок.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 лучших упражнений для спины — тренировки для мужчин

Слишком многие парни подходят к жизни слишком узко, заботясь только о том, что они видят перед собой. Это звучит правдоподобно на работе, в их отношениях и даже во время тренировок, поскольку они час за часом повторяют одни и те же движения, сфокусированные вперед, в попытке создать изменения, которые они могут сразу же увидеть в зеркале.

Такой взгляд вперёд может быть не так полезен для рук, пресса и груди, как вы думаете. Чтобы по-настоящему построить большой и сильный торс, нельзя забывать о том, что находится по другую сторону. Если вы никогда не посвящаете время и силы работе со спиной, вы нарушите равновесие своего тела.

Перелистывание сценария в вашем плане тренировок более важно, чем просто установка другого флажка в вашем списке дел. Большая грудь выглядит нелепо (и физически плохо функционирует) без большой верхней части спины и плеч.Точно так же ваш пресс — это часть вашего ядра, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке вашего позвоночника. Для большей функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И никто не хочет демонстрировать плохую осанку, когда смотрит на себя в зеркало, поэтому коррекция осанки, которая достигается за счет сильных, активированных мышц спины, также важна.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту и программам тренировок.

Мужское здоровье

Между тем, мышцы спины могут играть большую роль, чем вы могли ожидать, в поддержке сложных сложных движений, которые приносят огромную пользу, например, жима лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднять практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки должны быть задействованы в упражнениях с фокусом на спину, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти ряды приводят к увеличению мышц рук.

Вы зациклены на своей передней части тела, потому что хотите иметь V-образный торс? Вы не доберетесь туда, не заглянув на спину. Если это все, что вы хотите сделать, ознакомьтесь с этой тренировкой, но, вероятно, вам стоит задуматься о том, чтобы не ограничиваться просто достижением этого уровня V.

Теперь вы готовы уделить больше внимания своей ягодице? Начните с некоторых из наших любимых упражнений, чтобы проработать всю спину.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюмы Супермена

Тренировать спину, используя только собственный вес, сложно. Если не считать подтягиваний или перевернутых тяг, вам в значительной степени не повезло — если не считать этого героического упражнения, которое напрягает мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться сложнее, чем вы могли ожидать, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь медленно и знаете, что делаете, прежде чем опуститься на пол и взлететь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на пол на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ступни и ноги, задействуйте середину спины и сожмите лопатки, чтобы оторвать руки от пола в вытянутом положении.Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать всю заднюю цепь, чтобы начать движение — нижняя часть спины не должна принимать на себя всю нагрузку.

Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вверх. Удерживайте верхнюю позицию на два счета, прежде чем опускаться обратно на землю. Обязательно продвигайтесь в подходе в размеренном темпе.

Тяга в наклоне с лентой

Мужское здоровье

Если вы работаете со спиной, вы привыкнете к множеству его форм, поэтому начните с варианта с легким сопротивлением, который может служить разминкой или ключевой частью вашего распорядка.Ремешок позволит вам работать с диапазоном движений, не нарушая веса, но при этом будет вызывать у вас некоторое сопротивление.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите ленту с низким сопротивлением и положите ее на землю. Встаньте на середину ленты, возьмитесь за оба конца обеими руками пронированным (сверху) хватом, опираясь на бедра и слегка сгибая ноги в коленях в спортивной стойке. Убедитесь, что ваша спина не округлая.

Сожмите спину, чтобы одновременно прижать концы браслета к груди или как можно ближе к груди.Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, работая против сопротивления ленты.

Renegade Row

Ссора ренегатов — это максимизация полезности должности в высшей степени. Сделайте два эффективных упражнения, таких как планка и отжимание, и сделайте их еще полезными, добавив больше элементов для работы с разными группами мышц. Работайте здесь с легкими гантелями — поддержание правильного положения позвоночника так же важно, как и гребля.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.

Гребите одной из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии.Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Тяга гантели на одной руке

Тяга гантелей — это классическое упражнение, которое должно найти место в сердце каждого уважающего себя спортсмена. Положение на петлях даст вашим широчайшим шанс сиять, в то время как другие мышцы, расположенные сзади, такие как ромбовидные мышцы и трапеции, будут задействованы для поддержки.

Вы также можете проработать обе стороны тела, что позволит вам проработать слабые места, сосредоточившись на наращивании силового дисбаланса.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для выполнения этой работы вам понадобится только одна гантель. Руководители старой школы требовали, чтобы вы установили скамейку так, чтобы ваш вес находился на противоположном колене и руке, и поставил ту же боковую ногу на землю, но если вы точно не знаете, что делаете, и полностью контролируете вес, вы можете подвергнуть риску свой позвоночник.Вместо этого встаньте ближе к скамейке, выровняйте ступни и положите ладонь на платформу. Согнитесь в бедрах и держите спину прямо, поднимая гантель рабочей рукой и позволяя ей свисать прямо с вашего плеча.

Вытяните гантель в сторону туловища, не вращая плечами и не теряя равновесия. Сделайте паузу на счет вверху перед тем, как опустить вес в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы боретесь с сохранением силы груди и выпрямления позвоночника при выполнении различных упражнений в наклоне, вам понравится это упражнение.Тяга с опорой на грудь изолирует вашу спину и позволяет скамье выполнять работу, позволяя вам сосредоточиться на перемещении веса более эффективно.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на наклонную скамью грудью вперед, опираясь на опору. Возьмите гантели нейтральным хватом, держа грудь сильной и позволяя рукам свисать.

Сожмите спину, чтобы подтянуть гантели к бедрам, согнув локти под углом 90 градусов. Сожмите лопатки в течение одной-двух секунд, сохраняя положение, затем вернитесь в исходную точку.

Перевернутый ряд

Вы можете посмотреть на перевернутый ряд и подумать, что это просто более легкая версия движений, которые вы уже выполняете. Это похоже на подтягивание со встроенной поддержкой от земли, верно?

Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали перевернутый ряд, вас ждет сюрприз. Это потрясающее упражнение на верхнюю часть спины, которое утомит вас раньше, чем вы ожидаете от его базовой настройки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поместите штангу примерно на высоте бедра на тренажер Смита или силовую стойку.Опуститесь на землю под штангу, схватив ее хватом сверху, расположив руки прямо над плечами. Под вашей спиной и землей должно быть немного места, чтобы повесить ее. Вы можете полностью выпрямить ноги и опереться пятками о землю для выполнения упражнения или согнуть ноги в коленях и поставить ступни на землю для более легкого повторения.

Отведите лопатки назад, чтобы начать повторение, затем подтянитесь руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Держите запястья стабильными и поддерживайте прямую линию позвоночника, сжимая ягодицы.Прикоснитесь грудью к перекладине перед тем, как выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне попеременно

Мужское здоровье

Работайте над каждой стороной тела индивидуально, не используя скамью для поддержки. Здесь не следует сосредотачиваться на том, чтобы тянуть большой вес, особенно когда спина находится в согнутом положении, поэтому лучше выбирайте более легкую сторону, особенно если вы только начинаете.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, закрепите их на бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу.Стопы должны быть на ширине плеч, а поясница должна быть естественно выгнута; только постарайтесь не округлить поясницу.

Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Удерживая позицию, поднимите одну гантель в сторону, сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

По сравнению с другими вариантами тяги, такими как тяга гантели одной рукой, версия со штангой позволяет использовать больший вес.Гребля с более тяжелыми весами вызывает больший рост мышц в средних и нижних трапециях, большом ромбовидном, малом ромбовидном, верхнем трапеции, задних дельтовидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

Тяга штанги — отличное упражнение для тренировки мышц средней части спины. Просто будьте осторожны, используйте правильную технику и не перегружайте гриф.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу пронированным (хватом сверху), держа руки чуть дальше ширины плеч. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу.Держите спину естественно выгнутой и избегайте округлостей. Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне вниз

Если вам кажется, что этот прием кажется вам знакомым, вы не ошиблись — он точно такой же, как и предыдущий, с одним ключевым отличием: захват.

Используйте супинированный (нижний) хват для нацеливания на ромбовидные кости, маленькие мышцы, которые начинаются у позвоночника и прикрепляются к лопаткам.Они помогают ловушкам сближать лопатки. Эти мышцы, как правило, слабы из-за того, что мы проводим много времени, сидя за столом, в машине или на диване каждый день.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, и согните его в бедрах и коленях. Пусть гриф висит на расстоянии вытянутой руки. Потяните штангу к верхней части пресса, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.


Тяга на тросе сидя с паузой

Тяга на кабеле сидя — традиционное упражнение для верхней части спины. Однако добавление трехсекундной паузы, когда штанга доходит до туловища, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет ваши лопаточные ретракторы работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что слабость может привести к нестабильности плеч, а это ограничивает вашу силу и рост мышц почти во всех упражнениях для верхней части тела, включая жим лежа и сгибание рук.

Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи приподнятыми, что нагнетает плечевой сустав. Со временем это может привести к нестабильности сустава, что часто приводит к травмам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Прикрепите прямую штангу к канатной станции и встаньте со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните штангу к верхнему прессу. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.Ваш торс должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад при выполнении упражнения.

Варианты подтягиваний или подтягиваний

Если вам нужен V-образный торс, вы должны делать подтягивания и подтягивания. Они увеличивают ширину, потому что нацелены на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины), большие мышцы спины, которые охватывают боковые стороны верхней части тела чуть ниже рук. Именно эти мышцы придают туловищу более широкую, расклешенную форму и могут сделать вас стройнее, даже если вы не потеряли ни дюйма вокруг своей середины.

Ниже приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самого простого к сложному. Притягивая грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам. Это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепсы, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.

Каждое повторение этого упражнения для спины вы начинаете с мертвого виса, а затем подтягиваете грудь к перекладине.

CHINUP: Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ: Возьмитесь за параллельные ручки станции для подтягивания так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
MIXED GRIP CHINUP: Расположите руки на ширине плеч, одной рукой используйте захват снизу, а другой — хват сверху.
PULLUP: Это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы берете штангу хватом сверху, немного шире ширины плеч.
СТАРТ-И-ОСТАНОВКА: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь на полпути до полного зависания.Сделайте паузу, затем снова подтяните грудь к перекладине. Пауза, теперь опускайся до полной остановки. Это 1 повтор.
ISO PULLUP: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной в течение 10–15 секунд. Вы можете сделать это в течение нескольких повторений или в последнем повторении вашего последнего набора подтягиваний.
ПОДТЯГИВАНИЕ ПОЛОТЕНЦА: Найдите положение рук для подтягивания, затем накройте каждое из этих мест на перекладине полотенцем. Возьмитесь за концы полотенец ладонями друг к другу. Когда вы держите полотенца, вы задействуете больше мышц предплечья, улучшая силу захвата и выносливость.


Тяга к широте

Мужское здоровье

Хотя вы не можете превзойти подтягивание в качестве упражнения для спины, тяга вниз на широчайших также отлично подходит для наращивания мышц. Фактически, культуристы этим клянутся. Получите максимальную отдачу от движения, выполняя упражнение в медленном контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать» работу широчайших при каждом повторении. Сделайте от 8 до 12 повторений, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась почти в одном и том же положении от начала до конца.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте на станцию ​​для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть выше ширины плеч. Не двигая туловищем, потяните плечи назад и вниз и опустите штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Тяга верхнего колена

Получите больше от вытягивания широчайшего, опуская его на пол. У вас будет другая основа, чем при стандартном тяге, и у вас не будет такого соблазна (или возможности) кататься на тросе в верхней части каждого повторения, не напрягая колени.Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариантов движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени перед канатной вышкой с правильной настройкой, при этом исходное положение штанги примерно настолько высоко, насколько вы можете дотянуться, не отрываясь от земли. Обязательно сжимайте ягодицы и корпус на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивое положение. Возьмитесь за штангу пронированным (сверху) хватом, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз к верхней части груди.Сделайте паузу на мгновение, затем управляйте полосой, позволяя ей вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Когда все сделано правильно, становая тяга — отличное упражнение для спины. Когда вы поднимаете и опускаете вес, ваши мышцы верхней части спины — включая ромбовидные, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы и широчайшие — должны задействовать все цилиндры, чтобы ваше туловище оставалось прямым, а нижняя часть спины не округлялась. Когда вы не задействуете эти мышцы, могут возникнуть травмы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Загрузите штангу и перекатите ее по голеням.Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой. Опустите штангу на пол и повторите.


Гиревой качели

Махи гирями работают не только на заднюю цепь спины — это движение также воздействует на переднюю часть корпуса. Вы можете начать с легкого веса, чтобы действительно достичь формы, затем перейти к более тяжелым нагрузкам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гири на земле немного впереди себя. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, чтобы взять вес обеими руками, но не поддавайтесь искушению согнуть колени, чтобы приседать. Держите позвоночник ровным, а корпус напряженным.

Оттяните гирю между коленями, как будто вы играете в футбольный мяч. Поднимите гирю вверх, взорвав бедра, выпрямив колени и сжимая спину.Не позволяйте весу подниматься выше плеч. Сильно сделайте мах назад между ног, чтобы повторить, сохраняя форму.

15. Приседания спереди

Вы, вероятно, не ожидали увидеть вариацию приседаний в списке лучших упражнений для спины, но приседания спереди — отличный способ накачать верхнюю часть спины. Поскольку штанга находится перед вашим телом, мышцы спины должны работать сверхурочно, чтобы держать туловище в вертикальном положении и не наклоняться вперед. Когда вы опускаетесь в присед, сохраняйте строгую форму.Поддерживайте высокую грудь и держите плечи параллельно полу на протяжении всего движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой на уровне плеч. Теперь поднимите плечи, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге перекатиться на кончики ваших пальцев. Не позволяя локтям опускаться, опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Верните тело в исходное положение.

Загрузите The Ultimate Upper Body, совершенно новую ультрасовременную 12-недельную программу, разработанную, чтобы помочь вам в формировании мышц, которые привлекают ваше внимание.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц

Без большой, сильной спины вы не уйдете слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для спины
Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). Становая тяга способна нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.

Преимущества становой тяги
• Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
• Вы можете использовать в становой тяге большой вес (как только вы наберетесь достаточной силы), чтобы добиться значительного увеличения силы.
• Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.
Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.

Подтягивание

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом.Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (для стабилизации тела). Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), значит, вы все равно много тянете. Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.

Преимущества подтягивания
• Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.
Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания. Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений.Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой. Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины. В результате вы можете стимулировать свои мышцы для увеличения силы и роста.

Преимущества тяги в наклоне
Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой.Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем, пока она не коснется пупка.

Сундук с опорой на ряд

Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта опора для груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса.Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.

Преимущества ряда с опорой на грудь
• Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
• Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая давление в нижней части спины.
Как выполнять ряд с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота.Возьмите по гантели в каждую руку и затем перекатите их в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.

Тяга на одной руке

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию. Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой
• Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
• Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.
Тяга на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам. Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и подтягивание. Однако перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль тела.

Преимущества перевернутого ряда
• Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
• Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.
Как сделать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она была устойчивой и устойчивой. Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение.Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.

Тяга к ширине

В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время пребывания мышц под напряжением (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть намного меньше, чем вес собственного тела.

Studio Peace / Shutterstock
Преимущества вытягивания широты
• Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.
Как делать тяги вниз

Сядьте в зону тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч.С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, прижимая лопатки к ягодицам. Медленно опустите вес.

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой. Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой. Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

FXQuadro / Shutterstock

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации. Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила ширины , безусловно, является важным фактором при жиме лежа .

Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — сильно — чтобы укрепить спину.Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге , что в конечном итоге может привести к травме.

Как тренировать спину

Вы захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу. Это три популярных способа включения тренировки спины в программу, и вам решать, какой из них работает лучше всего.

Мы можем сказать вам, что вы захотите накапливать от 12 до 18 подходов объема для себя обратно в неделю .Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и распределите свои тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это тяга вниз или подтягивание, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками. Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.

Чтобы получить советы о том, как продвигать тренировку спины еженедельно, , вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать серьезно сильнее.

Дополнительные советы по тренировке спины

Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.

Показанное изображение: Studio Peace / Shutterstock

10 лучших упражнений для тренировки мышц спины

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Когда вы открываете свой набор упражнений каждую неделю в день спины, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений.Если вы ошеломлены огромным количеством вариантов ряда или вы ничего не видите, когда думаете о новых упражнениях, которые стоит попробовать, считайте этот список своим новым планом спины.

Мы приняли во внимание науку — и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Поэтому вместо того, чтобы строго отказываться от электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышц, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, включая:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

Вот лучшие упражнения для спины для роста мышц, а также три полных тренировки спины, включающие движения, которые вы можете сразу же включить в свой шпагат.

10 лучших упражнений для спины

Становая тяга

Почему он в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение на спину. Он воздействует на всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но это также проверенный временем выдающийся показатель для общего развития ягодиц.

И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер строит свой день для спины также вокруг становой тяги. Техника чрезвычайно важна, но как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимум мышц, высвобождают гормоны, способствующие наращиванию мышц, и помогают расти.

Варианты становой тяги для роста спины:

Когда целью является обратная разработка, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, показали в исследованиях ЭМГ — и в траншеях — больше внимания уделяется другим группам мышц, чем спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами.

На тренировке: Если вы собираетесь тяжелые (подходы менее 6 повторений), сначала сделайте становую тягу, чтобы вы были свежи. Если вы делаете упражнения для повторений, вы можете сделать их позже во время тренировки. Они могут быть не такими привлекательными, но становая тяга с умеренным весом так же ценна, как и тренировка максимальных усилий PR.

Тяга в наклоне

Почему это в списке: Это тотальный тренажер для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все.И наука это подтверждает. Это основной продукт лучших тренировок спины для мужчин, но не заблуждайтесь, он также отлично подходит для тренировок спины для женщин.

Варианты тяги в наклоне для роста спины:

Во время тренировки: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки для спины с меньшим диапазоном повторений, например, 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы потерпели крушение из-за становой тяги, пропустите ее или сделайте это на второй день позже на неделе.

Подтягивание

Почему это в списке: Всегда полезно иметь тянущее движение над головой в упражнении для спины, а подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхних широчайших, в то время как подтягивания узким хватом или подтягивания нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движений.Перемешать!

Варианты подтягиваний для роста спины:

Не сбрасывайте со счетов последние три! Варианты с ассистентом — отличные строители для спины, особенно для более тяжелых атлетов. Делайте то, что вам нужно, чтобы достичь диапазона повторений для наращивания мышц.

На тренировке: Если вы профессионал в области подтягиваний, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они для вас сложнее, вы можете относиться к ним больше как к силовому упражнению к началу тренировки.Варианты с вспомогательными упражнениями способствуют сильному выгоранию в конце тренировки для спины.

Тяговая штанга

Почему он в списке: Тяга Т-образной штанги на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.Более широкий хват сделает больший акцент на широчайшие, в то время как нейтральный хват будет лучше ориентирован на среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные).

Варианты тяги Т-образной штанги для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это ближе к передней половине тренировки, особенно если вы собираетесь работать с тяжелыми нагрузками. Поскольку это немного легче для поясницы, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой технике. Если вы обнаружите, что обманываете или изо всех сил пытаетесь сохранить плоскую спину, тяга с опорой на грудь может быть лучшим выбором.

Тяга сидя

Почему он в списке: В отличие от всех приведенных здесь вариаций со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на протяжении каждого дюйма движения.

Кроме того, многие тренажерные залы имеют широкий выбор ручек, которые вы можете закрепить на сидячем кабельном ряду с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие ручки и различные положения рук.

Варианты тяги сидя для роста спины:

Во время тренировки: Как и тренажеры, кабели можно нагружать довольно сильно, не обременяя вас. Лучше всего выполнять их ближе к концу тренировки, поэтому не бойтесь делать здесь немного больше повторений, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Почему это в списке: В то время как некоторые спортивные крысы считают табу на тренажере Смита, вам не следует этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжести с большой стабильностью, что делает упражнение на смирение.

Относитесь к нему как к помесью тяги гантелей и тяги в тренажере, используя преимущества каждого из них. Вариант для одной руки, когда локти отводятся близко к бокам, особенно эффективен при нацеливании на нижнюю часть широчайших.

Варианты тяги в тренажере Смита для роста спины:

Во время тренировки: Делайте это примерно в середине тренировки, после тяжелых подтягиваний сверху.И не бойтесь надеть ремешки на запястье! Ваша цель — нанести удар по спине, а не быть постоянно ограниченным силой захвата.

Широта тяги вниз

Почему он в списке: Вашим первым импульсом может быть желание дотянуться до штанги с широким хватом, но исследования ЭМГ с задним фокусом показывают, что использование узкого нейтрального захвата активирует широчайшие мышцы так же, как и обычный хват.Этот захват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Уменьшите темп повторений на них, сильно сжимайте нижнюю часть каждого повторения и позволяйте хорошо растягиваться в верхней части.

Варианты тяги вниз для роста спины:

На тренировке: При использовании в качестве упражнения для наращивания массы его лучше всего размещать ближе к середине или в конце тренировки для подходов по 8–12 повторений.Это также замечательно в качестве завершающего приема, ориентированного на накачку.

Тяга гантели одной рукой

Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, означающее, что каждая сторона работает независимо. Это также тот, который позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке, и вы сможете лучше поддерживать поясницу, положив одну руку на скамью. Было показано, что допущение небольшого поворота туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

Тяга гантели одной рукой для роста спины:

На тренировке: Это упражнение для спины «мясо с картошкой». Делайте это в середине или в конце тренировки, делая 8-12 подходов или больше.

Подтягивание гантелей

Почему в списке: Пул-овер для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацеливаться и напрягать широчайшие, особенно если вы стратегически подходите к выбору варианта.

В частности, выполнение этого движения на уклоне подвергает широчайшие мышцы напряжению, обеспечивая более длительный диапазон движений, чем при использовании плоской скамьи.

Варианты перетягивания для роста спины:

Во время тренировки: Практически во всех случаях односуставные движения должны выполняться в последнюю очередь в вашем распорядке частей тела. Держите повторы на верхнем конце для хорошего финального накачки, примерно 12-15 повторений в подходе.

Ряд с опорой на грудь

Почему оно включено в список: В отличие от тяги с Т-образной перекладиной или тяги в наклоне, это набирающее популярность движение не сжигает нижнюю часть спины — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать с любой нагрузкой в ​​вариациях ряда без риска «ой, я кое-что подправил».

Жим также требует строгой техники, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить свою осанку и нарастить мышцы спины в целом.

Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелых или ранних тренировок спины, за исключением, возможно, разминки для других тяг.Подумайте, как минимум 8 повторений, а скорее всего 12-15.

Лучшие тренировки для спины

Тренировка для тяжелой и тяжелой спины

Это классический день «лязгай и хлопай» спиной, в котором основное внимание уделяется тяжелым комплексным движениям, но завершается подтягиванием с большим количеством повторений.Это идеальное основное блюдо перед тем, как на десерт перейти на быструю тренировку бицепса с накачкой.

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Тяга Т-образной дуги

Если у вас нет доступа к Т-образной штанге, используйте вариант ряда с опорой на грудь.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте подтягивающий тренажер или выполняйте повторения с бандажом.

3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание гантелей в наклоне руки

Если возможно, поработайте на скамейке для наклона.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка для роста мышц спины

Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите заниматься спиной два раза в неделю: один больше сосредоточен на горизонтальных тягах, а другой — на вертикальных.Такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

1

Тяга в наклоне обратным хватом

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 секунд. между подходами.

3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

3

Тяга на тросе сидя широким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для тренировки спины с насосом

Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам переносить серьезные нагрузки на большое количество повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или корпуса.Если вам нравится снова тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit.

1

Тяга в машине Смита в наклоне

Используйте захват снизу и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга вниз узким хватом

Как вариант, выполняйте подтягивания узким хватом с усилием на тренажере.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

Используйте рукоятку с широким хватом, как для захвата сверху, так и для нейтрального захвата.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы поддержки

• Какие самые лучшие программы для спины для массы?

Какие самые лучшие программы для спины для массы?

Лучшие программы поддержки бэк-билдинга достигают оптимального уровня громкости, тяжести и частоты, давая вам все необходимое для роста, но не более того.Если повезет, потом ты сможешь тренировать бицепсы!

Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли.Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей.Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.




Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить упражняйтесь десять раз.




Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.




Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю.Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.




Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.




Колено к груди

Старт с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.




Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.




Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.




Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой.Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.




Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.




ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc.Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для улучшения здравоохранения

8 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

Мышцы спины часто по умолчанию прорабатываются при выполнении других упражнений, особенно для груди и плеч. Однако для создания прочной основы, отличной подвижности и отличной осанки жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Конечная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают.Вы наберете массу широчайших и трапеций, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для полноценной тренировки.

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточены на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых больших и с которыми легче всего работать.Опустите основные мышцы ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя на заднем плане.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца, является самой большой мышцей верхней части тела, простирающейся от позвоночника до под плечевой костью.Он помогает двигаться в руках, плечах и туловище.


Терес Майор

Круглая круглая мышца заправлена ​​под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные так из-за своей ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки. На каждой стороне есть как мажорный, так и минорный ромб.

Дельтовидная

Вокруг плеча находится дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Торако-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция — это перепонка, проходящая через середину и нижнюю часть спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидных, широчайших, больших ягодичных и подколенных мышц.

Трапеция

Трапеции, или трапеции, доминируют над верхней частью спины. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо воздействовать на все области, а не только на широчайшие или трапеции. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться, как настоящий спортсмен. Наши рекомендации основаны на науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в работе и развитии мышц.

1а.Становая тяга со штангой

Большие сложные движения — всегда отличный способ начать тренировку спины. Удар по нескольким мышцам одним движением, когда вы чувствуете себя свежим, позволяет максимально использовать энергию, полученную в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения экономят время — у вас много мышц спины, но вы не хотите вечно сидеть в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с большим весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с поднятием подбородка с отягощением, чтобы расслабить позвоночник.Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, поэтому выполняйте быстрый цикл отжиманий на прямых руках перед каждым подходом в становой тяге.

Исполнение :

• Начните с разминки с отжиманиями на прямых руках. Встаньте лицом к тренажеру, ступни должны быть чуть шире бедер, а туловище слегка наклонено вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, когда штанга коснется ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторяйте в течение восьми, затем отдохните две минуты.
• После отдыха вы перейдете к подтягиванию подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
• Для второго подхода становой тяги повторите разминку отжиманий на прямых руках, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще одну двухминутную паузу. Затем переходите ко второму подходу подъема подбородка с отягощением.

Наборы: 2

Повторений: 8ПМ / 6ПМ

1б. Подтяжка подбородка с отягощением

Подъем подбородка с отягощением — отличный способ расслабить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, оно продолжает прорабатывать мышцы спины и плеча. Это классический прием, который позволяет вам наращивать вес и поднимать тяжелые. Это особенно актуально для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать только четыре повторения, так что наберитесь смелости и набирайте вес.

Оформление:

• Прикрепите выбранный груз вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете всего четыре повторения.
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем вернуться для еще восьми подъемов подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 8ПМ

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины — это вариация первой части.Опять же, это будет комбинированный подход из больших тяговых движений и декомпрессионного движения — на этот раз это подтягивание широким хватом. Во втором раунде становой тяги вы сделаете всего четыре повторения, так что прибавьте вес. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между каждым подходом, выполняя еще один быстрый подход отжиманий с прямыми руками.

Оформление:

• Повторите приведенные выше инструкции для отжиманий прямой рукой.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом в становой тяге.
• Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загружайте штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга должна тестироваться перед вашими бедрами.
• Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю с контролем.
• Повторите четыре раза, затем отдохните 30 секунд.
• Затем вы перейдете к подтягиванию широким хватом перед последним подходом становой тяги, что потребует еще одной разминки с вытягиванием прямых рук. Последний подход — четыре повторения с большим весом и еще 30-секундный отдых.

Наборы: 2

Повторений: 4ПМ / 4ПМ

2б. Подтягивание широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разряжает позвоночник. Использование широкого хвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше воздействовать на большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

Оформление:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя.Вытяните руки шире плеч. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
• Начните с вытянутыми руками и подтянитесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй подход становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом с собственным весом до отказа подтягиваний широким хватом.

Наборы: 2

Повторений: До отказа, только с собственным весом

3. Тяга штанги к мертвой точке

Следующее упражнение в окончательной тренировке спины — мертвые тяги со штангой. Здесь используется аналогичная механика, что и в предыдущих тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

Оформление:

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
• Удерживайте гриф на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх от земли, пока она не достигнет живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать тело согнутым в бедрах в горизонтальной стойке, поэтому локти должны быть отведены назад за корпус.
• Опустите штангу обратно на землю.
• В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь взрывно, вы должны быстро подтягивать штангу вверх, но при этом сосредоточиться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать от 10 до 12 повторений.
• Повторите от восьми до 10 повторений в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Представители: 8-10

4. Попеременный ряд высокого шкива

Чередование рядов высоких шкивов делает акцент на ваших широчайших.Это упражнение позволяет им пройти весь диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, вы также будете немного вращать спину при перемещении ступней, что усиливает сокращение широчайших.

Оформление:

• Встаньте лицом к канатной машине с высоко поднятым шкивом. Вы начнете, расставив ноги на ширине плеч.
• Возьмите кабель одной рукой ладонями внутрь.
• Сделайте шаг назад, с той же стороны, с которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локоть втянутым.
• Освободив трос, верните ногу в исходное положение.
• Поменяйте кабель другой рукой, когда кабель достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие полностью разогнулись, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно вверх для этого упражнения.
• Повторите тягу второй рукой, снова сделав шаг назад с той же стороны.
• Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждую руку до отказа в двух-трех подходах.

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12 повторений до отказа на каждую руку

5. Hyper Y / W

Теперь, когда вы задействовали некоторые из самых больших мышц нападающего, пора переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws — это всего лишь уловка. Ys будут нацелены на нижние ловушки, правильно их активируя. Затем Ws прорабатывает мышцы вращающей манжеты, вращая плечо наружу.

Оформление:

• Возьмите две утяжелители или штанги, которые можно удобно держать в руках.
• Лягте лицом вниз на физиобол, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ступни на ширину чуть шире, чем ширина бедер, так, чтобы пальцы ног держались за землю.
• Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела могла подниматься, поэтому поместите мяч в сторону нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом к земле.
• Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытягивая руки прямо, в форме буквы Y. Отведите тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA не является обязательным, но рекомендуется.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
• Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы руки находились на одной линии с головой. Разверните плечи как можно дальше. Вы должны почувствовать сильное сокращение между лопатками.
• Отпустите и опустите тело обратно вниз, вытянув руки перед грудью.
• Продолжайте чередовать Y и W, выполнив 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторы: 14-20, попеременно Y и W

6.Шраги со штангой

Последнее удачное упражнение для вашей идеальной тренировки спины — это упражнение для верхних трапеций. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете держать штангу немного шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, или сузить ее, если так удобнее. Убийственная часть этого грандиозного финала состоит в том, что вы будете пожимать плечами как лестницу к 10.

Оформление:

• Возьмитесь за гриф сверху на желаемой ширине.
• Держа руки прямыми, поднимите плечи вверх.
• Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его наверху в течение одной секунды.
• Опустите штангу обратно.
• Далее следует два пожимания плечами. Однако во время второго пожатия удерживайте его наверху в течение двух секунд.
Выпуск
• .
• Затем трижды пожимайте плечами. На третьем держите его вверху три секунды.
• Продолжайте строить лестницу с четырьмя пожиманиями плечами и четырехсекундной задержкой, затем пятью и пятью, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундной задержкой.
• Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо пожимание плечами или удержание, не стесняйтесь опускать штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
• Если вы достойный любитель наказания, вы можете спуститься вниз с 10.

Наборы: 1

повторений: лестница на 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, охватывающие все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для вашей спины включают становую тягу со штангой, подъем подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер Y / W и пожимание плечами со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и задействуйте мышцы, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы спины, включают супермены, супермены Y / W, разгибания спины, ричера, вариации отжиманий, круговые движения руками и разгибание четвероногих рук и ног.Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные вариации тяги и махи гирями,

Как тренировать спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставляет все мышцы спины выполнять их полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на широчайшие, трапеции, дельты, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги со штангой, чередование тяги на верхних блоках, гипер-Y / W, суперменов и шраги со штангой. Количество повторений будет зависеть от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку по два подхода каждого из них.

Отжимания работают обратно?

Хотя руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут прорабатывать мышцы спины. Это особенно верно для правильной формы, когда вы сосредотачиваетесь на задействовании корпуса и втягивании лопаток при подъеме.Вы также можете увеличить объем выполняемой работы, изменив свой стиль. Попробуйте отжиматься широким хватом, Т или лопатки, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно наращивать силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вам нужно работать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину. По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе.Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина представляет собой сложную систему мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента: верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Длительное сидение
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение второе: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.