Полезна овсяная каша: Чем полезна овсянка и как ее полюбить – полезные советы и вкусные рецепты

Чем полезна овсянка и как ее полюбить – полезные советы и вкусные рецепты

Идеальный день тот, что начался с овсянки. Почему? Расскажем в этой статье и поделимся оригинальными рецептами.

Овсянка не просто каша для очередного завтрака. Этот невероятно полезный и популярный продукт – настоящее сокровище для нашего организма. Состав овсяной каши богат большим количеством витаминов, минералов, питательных веществ, а также рядом других полезных свойств, например: 

— Овсянка улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет метаболизм, что поможет вам всегда оставаться в прекрасной физической форме.

— Овсянка мягко очищает организм от токсинов и других ненужных веществ, поскольку в овсянке содержится клетчатка. Она мягко очищает стенки кишечника и нормализует его работу.

— Мало кто знает, но овсяная каша – это прекрасный натуральный антидепрессант. Он оказывает на организм успокаивающее действие и провоцирует выработку серотонина, который называют гормоном счастья.

— Овсянка также способствует снижению давления, поэтому всем, кто страдает гипертонией рекомендуется ежедневно съедать порцию овсянки.

— Овсяная каша укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бета-глюкан, который содержится в ней, способствует снижению уровня плохого холестерина.

Трудно переоценить пользу овсяной каши. Достаточно добавить ее в свой ежедневный рацион и самим посмотреть на результаты этого продукта. Предлагаем подборку вкусных и полезных рецептов из овсянки, которые обязательно придутся вам по вкусу.

Диетические блинчики из овсяной муки – рецепт

Для приготовления возьмите ингредиенты:

• 300 г овсяной муки
• 2 яйца
• 250 мл молока

• 1 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. сахара

Первым делом слегка взбейте яйца с сахаром. Добавьте молоко и разрыхлитель. Хорошо перемешайте. Постепенно добавляйте муку, одновременно замешивая тесто. Добавьте растительное масло. Обжарьте блины до золотистого цвета на разогретой сковороде с обеих сторон. Подавайте с малиной или другими любимыми ягодами. Приятного аппетита!

Больше интересных рецептов – в статье Вкусно, полезно, питательно — простые идеи для тех, кто любит каши

Овсяное печенье с бананом и изюмом – рецепт

Возьмите ингредиенты:

• 1 ст. овсяных хлопьев
• 1 банан
• 0,5 стакана изюма
• 60 г кокосовая стружка
• 1 белок
• мед – по вкусу

Протеиновый батончик с овсяными хлопьями и орехами – рецепт

Возьмите ингредиенты:

• 5 ст. л. овсяных хлопьев
• 5 ст. л. кукурузных хлопьев
• 4 ст. л. арахисовой пасты
• молоко – по вкусу
• горсть измельчённых орехов
• горсть очищенных подсолнечных семечек

Соедините орехи, овсяные хлопья и семечки. Влейте немного молока и хорошо перемешайте. Масса должна получится густой. Добавьте арахисовую пасту и так же тщательно перемешайте. Выложите массу на пищевую пленку и раскатайте ее в пласт. Сверху тоже накройте пищевой пленкой и оставьте в морозилке около 2-3 часов. Затем нарежьте их на кусочки и батончики готовы! Приятного аппетита!

Читайте также: Как приготовить овсяную кашу на молоке — 5 рецептов

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Чем полезна овсянка

Чем полезна овсянка

• Овсяная крупа содержит 10-18% белков, около 6% жиров и до 60% углеводов. В 100 г крупы — около 380 ккал, поэтому каша довольно калорийна.

• Овсяная каша — это отличный завтрак. Благодаря богатому содержанию углеводов каша очень сытная и заряжает организм энергией на целый день.

Для приготовления порции каши понадобится не менее 40-50 г крупы, а если добавим молоко и масло (сливочное или растительное), то получим довольно калорийный продукт — около 200 ккал. Это еще один довод, почему овсянка больше подходит для завтрака, в крайнем случае, для обеда, когда наши энергозатраты высоки.

• После овсянки на завтрак вы нескоро проголодаетесь — овсяная каша плавно поднимает уровень сахара в крови, а также регулирует его уровень, что предотвращает опасность сахарного диабета.

• Овсяная каша помогает думать:  крупа содержит витамины — В1, В2, В6, К, а также минералы — калий, магний, фосфор, железо, хром, марганец, цинк, никель, фтор, йод.  Все эти элементы благотворно влияют на работу мозга. Видимо, Холмс, знал об этом.

• Овсянка — цельнозерновая крупа, ее оболочка богата клетчаткой, которая очищает кишечник. Также овсяная каша восстанавливает работу желудочно-кишечного тракта — крахмал в составе крупы обволакивает стенки кишечника. Вот почему овсянка очень полезна тем, кто страдает болезнями желудка или кишечника.

• Овсянка помогает выводить из организма токсины и снижает вероятность аллергии. Также овсяная каша содержит полисахарид-бетаглюкан, который выводит из организма холестерин.
• И, наконец, овсянка входит в список продуктов, которые поднимают настроение.

Как овсяную кашу сделать вкусной

Не обязательно впихивать в себя овсяную кашу, приготовленную на воде. Овсянку можно сделать вкусной.

• Например, кашу можно приготовить на молоке, добавив сахар, масло.
• Хорошо сочетать кашу с ягодами, фруктами, семечками и орехами.

При этом, следует помнить, что добавки делают кашу не только более вкусной, но и более калорийной.

Также можно овсяную кашу сдобрить ванилью и корицей.

Разгрузочный день на овсянке

«Овсянка может подойти и для разгрузочного дня, — говорит врач-диетолог Надежда МЕЛЬНИЧУК

Для разгрузочного дня нужно около 500 г готовой каши. Для приготовления такого количества каши нужно не больше 100-120 г сухой крупы. Поэтому общая энергетическая ценность рациона получается небольшой.

Овсяную кашу следует 4-5 раз в день, порции — по 100-120 г через каждые 3 часа. независимо от чувства голода.

Пить в течение разгрузочного дня можно воду, витаминные чаи, несладкий узвар, чай, утром можно кофе без сахара, молоко, кефир, натуральный йогурт.

А вот молоко, кефир или натуральный йогурт — не больше 1-1,5 стакана, потому что молочные и ксиломолочные продукты — не вода, а готовые пищевые продукты с определённым составом и энергетической ценностью.

Вместо молочных продуктов можно использовать и овощи — до 3 порций в каждый основной приём пищи ( порция — до 150 г). Овощи можно есть в свежем или отварном виде, заправлять зеленью, лимоном.

Общее количество жидкости в день — 2-2,5 л.

Такие разгрузочные дни можно устраивать не чаше, чем раз в неделю.

Чем полезна овсянка, как ее правильно готовить

Чтобы долго не думать с утра над тем, что приготовить на завтрак, приготовьте овсянку. Многие считают ее геркулесовой кашей с детсадовских времен, и не употребляют вовсе. Ценят полезность овсянки разве что худеющие, и страдающие сердечно-сосудистыми либо другими заболеваниями. В то же время, чем полезна овсяная крупа доказано давно, всего в одной тарелке содержится добрая половина суточной нормы полезных для организма веществ.

Расскажем, почему стоит включить овсянку в свой недельный рацион. Узнайте чем отличается геркулес от овсянки, все о пользе цельнозерновой овсянки, полезна ли овсяная каша быстрого приготовления, и как приготовить вкусную овсяную кашу.

Какой бывает овсяная каша

Овсяная каша может быть разной. Это и нежные, обработанные хлопья, которые не обязательно долго варить. Такой вариант достаточно залить кипятком или молоком или отправить в холодильник на ночь — завтрак готов. И достаточно жесткая крупа (цельнозерновая овсяная каша), которую нужно варить.

Овсяная каша из цельной крупы

Овсянка быстрого приготовления в виде тонких хлопьев уже потеряла часть своих полезных качеств в процессе обработки. Преимущества — легко усваивается организмом и быстро готовится. Такие хлопья часто добавляют в выпечку или используют для приготовления фитнес-батончиков.

Оптимальный вариант — овсяные хлопья (Геркулес) грубого помола, которые нужно варить не менее 10 минут. Такая каша не проходит обработку паром и процесс тонкого дробления, поэтому сохраняет большую часть клетчатки и витаминов.

Польза овсяной каши

Питательный состав овсяных хлопьев хорошо сбалансирован. В них много медленных углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан. Это группа полисахаридов β-D-глюкозы, естественным образом встречающихся в клеточных стенках злаков, бактерий и грибов, со значительно различающимися физико-химическими свойствами в зависимости от источника. Бета-глюкан частично растворяется в воде и создает в кишечнике густой, гелеобразный раствор. Употребление около трех грамм ежедневно понижает уровень холестерина на 5—10%. Бета-глюкан понижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости и способствует нормализации микрофлоры пищеварительного тракта (увеличивает количество полезных бактерий).

Кроме того, в овсянке содержится большое количество белка и жиров по сравнению с остальными зерновыми.

Витамины и микроэлементы: железо, марганец, медь, магний, фосфор, цинк, фолат, натрий, витамины В1, В5, В6, В3, Е, PP. 

Цельная овсяная каша содержит в себе большое количество антиоксидантов, включая очень полезные растительные соединения полифенолы. Но главное преимущество над остальными кашами — наличие уникальной группы антиоксидантов авенантрамидов. Именно они входят в некоторые косметические средства, направленные на уменьшение раздражения и зуда кожи.

Кроме положительного воздействия на кожу и противовоспалительных свойств, эти антиоксиданты понижают артериальное давление. 

Овсянка для красоты и здоровья

Способствует похудению

Овсяная каша относится к продуктам, которые быстро насыщают. Вы съедаете небольшое количество, но при этом чувствуете себя сытым.  В 100 г овсяной каши, приготовленной на воде, содержится всего 88 ккал, а бета-глюкан продлевает чувство сытости. Позавтракав тарелкой овсянки, вы получите полный комплект питательных веществ, чувство голода не будет беспокоить вас почти до обеда, и при этом вы будете худеть — идеальное блюдо для тех, кто сидит на диете!

Кроме того, бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения.

Помогает избавиться от запоров

Запоры — неприятная проблема, с которой сталкиваются все. Исследования показывают, что овсяные отруби (богатый клетчаткой внешний слой зерна) могут помочь уменьшить запоры.

Улучшает состояние кожи

Речь идет о наружном применении овсяных хлопьев, поскольку съеденная тарелка овсянки не уберет покраснение с вашего лица. А вот нанесенные на лицо овсяные хлопья, прошедшие специальную обработку (перемолоть в блендере, смешать с водой до состояния глины и нанести на покрасневшее место на 10 минут), или уже готовые косметические средства, в состав которых входит овес, могут справиться с этой проблемой. 

Как правильно готовить цельнозерновую овсянку

На приготовление цельнозерновой овсяной каши уйдет гораздо больше времени, но при этом вы получите полноценный и очень вкусный суперфуд. Лайфак по ускорению процесса приготовления — замочить на ночь в воде или приготовить в мультиварке. В первом варианте процесс варки в итоге займет у вас около 30 минут, а благодаря особым условиям внутри мультиварки (давление и пар), овсянка будет готова минут за 20.  

Диетолог Ирина Гудым также предпочитает цельнозерновую кашу. При этом замечает, что плющенная от совсем цельного зерна по свойствам не отличается. Длительность варки очень зависит от производителя. Ирина советует предварительно замочить овсянку на ночь в подкислённой воде — это помогает избавиться от фитиновых кислот, которые не дают усвоиться многим минералам. После этого приготовление каши займет у вас десять минут! 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Что происходит с организмом, когда вы едите овсянку?

Так повелось, что овсяная каша по утрам стала залогом здоровья и энергии. Эту традицию поддерживают британцы, ежедневный рацион которых редко обходится без знаменитой крупы. Полезна ли овсянка каждый день и как она влияет на организм — в нашей справке.

Плюсы

Безусловно, овсяная крупа обладает полезными свойствами, о которых вы могли слышать от врачей и диетологов. Эту кашу действительно рекомендуют включать в рацион при обострениях болезней желудочно-кишечного тракта. Все потому, что овсянка обладает обволакивающими свойствами, облегчает процесс пищеварения и выводит шлаки из организма.

Однако стоит понимать – в подобном случае врачи настаивают на том, что крупу нужно разваривать и протирать, так как грубые волокна могут нанести вред слизистой оболочке желудка.

Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупе овсянка не только нормализует работу кишечника, но и понижает уровень сахара и холестерина. В каше содержатся необходимые элементы для человеческого организма: калий, кальций, магний, железо, фосфор и другие.

А чтобы завтрак получился действительно правильным и полезным, важно выбирать определенное зерно. Таким вариантом считается цельная крупа, требующая длительной варки, но никак не хлопья быстрого приготовления.

Также хочется отмести сомнения, касающиеся термообработки (варки) крупы. Самые ценные вещества в составе овсянки – витамины и минералы – при варке остаются целыми и невредимыми. Также смело добавляйте в крупу маложирное молоко, орехи, фрукты и отруби. Но вот от сахара лучше отказаться.

Минусы

Итак, придется развенчать миф о том, что любая овсянка полезна. Помните, что «правильной» может считаться лишь цельнозерновая крупа или хлопья грубого помола.

Также стоит отметить, что овсянка в меню не является волшебным спасением от лишних килограммов, а ее включение в рацион вряд ли моментально запустит процесс похудения. Да, лучше предпочесть овсянку, чем засахаренные хлопья с молоком, но помните о том, что крупа должна вариться не на молоке и сливках.

По словам диетологов, лучшие дни для употребления овсянки – дни тренировок, когда сложные углеводы усваиваются быстрее. Также вы будете удивлены, но, несмотря на расхождение во мнениях, «чистая» овсянка – не самый хороший вариант для завтрака. В каше содержится минимальное количество белка, необходимого человеческому организму. Именно поэтому овсянку стоит есть на второй завтрак или сочетать с белковой пищей – творогом и сыром.

Овсянка — польза и вред для организма. Свойства, витамины и калорийность

Польза овсянки для здоровья строится как на высоком содержании витаминов и минералов, так и на низком гликемическом индексе. В частности, овсянка плавно повышает уровень сахара в крови — это создает продолжительное насыщение и помогает контролировать голод (что важно при похудении).

При этом больше всего полезных для организма свойств имеет цельнозерновая овсяная каша, требующая полноценной варки — тогда как овсянка быстрого приготовления чаще всего содержит добавочный сахар. Полная информация о составе и калорийность — в материале ниже.

// Овсянка — в чем польза?

Ключевой плюс овсянки заключается в содержании бета-глюкана — на него приходится до 2-8% от сухого веса крупы. Хотя бета-глюкан не переваривается в желудке человека, он несет ряд полезных свойств — являясь видом растворимой клетчатки.

Прежде всего, бета-глюкан замедляет усвоение прочих углеводов овсянки, понижая уровень глюкозы в крови и формируя продолжительное насыщение¹. В желудке он превращается в густой гель, служащий питанием для полезной микрофлоры кишечника — то есть, является пребиотиком.

Кроме этого, в состав овсяной каши входят ряд витаминов и минералов — марганец, фосфор, магний, медь, цинк, железо и другие. Однако речь идет исключительно об овсяной крупе крупного помола — овсянку быстрого приготовления правильнее считать сладким десертом.

// Читать дальше:

Калорийность и БЖУ

Информация о содержании нутриентов указана для сухой овсяной крупы до варки. Еще раз напомним, что овсянка быстрого приготовления (особенно, с вкусовыми добавками) часто содержит сахар и прочие подсластители — перед покупкой внимательно изучайте ее состав на упаковке.

// Овсяная крупа, 100 г:

• калорийность — 389 ккал
• белки — 16.9 г
• жиры — 6.9 г
• углеводы —  66.3 г
  • из них клетчатка — 10.6 г

Гликемический индекс

Гликемический индекс овсянки зависит от количества используемого при приготовлении молока, сахара и сладких фруктов. Например, каша на воде имеет ГИ в 40 единиц, на молоке — порядка 60 единиц, а овсянка быстрого приготовления — от 80 единиц и более.

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования говорят о том, что содержащийся в овсянке бета-глюкан замедляет появление чувства голода. В конечном итоге, овсяная каша полезна для нормализации уровня сахара в крови, снижения плохого холестерина, улучшения механики работы кишечника и состояния его микрофлоры¹.

Что касается содержания витаминов и минералов, то наиболее важную роль играют электролиты — они положительно влияют на процессы обмена энергии в организме. Плюс, в составе овсянки много цинка и железа — эти минералы нужны мужчинам для выработки тестостерона.

// Овсянка, минералы на 100 г:

• марганец — 246% суточной нормы
• фосфор — 52% нормы
• магний — 44%
• медь — 31%
• цинк — 26%
• железо — 26%
• калий — 12%
• кальций — 6%

// Овсянка, витамины на 100 г:

• тиамин — 51%
• фолиевая кислота — 14%
• пантотеновая кислота — 13%
• рибофлавин — 8%
• витамин В6 — 6%
• ниацин — 5%

// Читать дальше:

Есть ли в овсянке глютен?

Глютен — это группа белков, содержащихся в зерновых культурах. Наиболее распространенными видами таких белков являются глиадины, проламины и глютелины, на которые приходится до 85% от количества протеинов в пшенице. Острая аллергическая реакция организма на белок глиадин — и есть аллергия на глютен (целиакия).

Поскольку овес — злаковая культура, в его составе присутствует проламины. По своему строению эти вещества близки к глиадинам пшеницы и секалинам ржи. То есть, глютеноподобное вещество в овсянке содержится. Однако в большинстве случаев организм больных целиакией людей все же способен переваривать и усваивать это вещество³.

Наиболее опасный глютен, пшеничный, попадает в овсяную кашу при переработке зерен — чаще всего процесс проходит на том же оборудовании. Если производитель изготавливает овсянку на отдельной линии оборудования, на упаковке ставится пометка “не содержит глютен” — в противном случае в составе могут быть его остатки.

// Читать дальше:

Как правильно варить овсянку?

Для приготовления овсянки нужно 4-5 частей жидкости на одну часть овсяных хлопьев — в зависимости от желаемой густоты. На порцию в 30 г овсяных хлопьев берется 120-150 мл воды или молока. Овсянка засыпается в кипящую жидкость, а затем ставится на медленный огонь на 5-10 минут, до полного впитывания молока или воды.

Для улучшения вкуса и подслащения овсянки лучше использовать натуральные фрукты, а не сахар или варенье. Банан станет лучшим выбором как по вкусу, так и по цене. Польза банана на завтрак также объясняется содержанием растворимой клетчатки и ряда витаминов.

Минусом овсянки на молоке может служить наличие в ней лактозы. Если у человека наблюдается непереносимость молока, такая каша ему противопоказана. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутие живота у некоторых людей.

// Читать дальше:

***

Полезные свойства овсянки объясняются содержанием в ее составе особого типа клетчатки. Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для похудения. Овсяная каша помогает для работы кишечника, нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина.

Научные источники:

1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans, source
2. Beta-glucan, source
3. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients, source
4. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, source
5. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 октября 2020

Овсяная каша — польза и возможный вред. Как правильно варить?

Овсянка — что это?

Овсяная каша — это один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Ее польза была известна еще в древности (овес выращивается человечеством более полутора тысяч лет) — и подтверждается современными исследованиями. Овсянка рекомендуется как желающим похудеть людям, так и спортсменам, тренирующимся для набора мышечной массы.

Одним из ключевых факторов пользы овсяной каши является высокое содержание в ней уникального типа клетчатки. Порядка 2-8% от сухого веса овса приходится на вещество бета-глюкан — сложный полисахарид, обладающий способностью впитывать жидкость. Отметим, что данное вещество не имеет ничего общего с глютеном — чистая овсянка не содержит клейковины.

Именно наличие бета-глюкана придает овсяной каше характерную вязкую структуру и позволяет готовить из овса множество вкусных и полезных продуктов — включая кисель и популярный среди приверженцев ЗОЖ овсяноблин. Сама же овсянка любима за то, что ее крайне просто готовить. Сварить овсяную кашу на воде или на молоке можно всего лишь за несколько минут.

Овсяная каша — состав и КБЖУ

Поскольку овес является злаковой культурой, по количеству калорий и составу нутриентов овсяные хлопья мало отличаются от прочих злаковых. Калорийность сухой овсяной крупы составляет 370-390 ккал на 100 г (цифра всегда варьируется в зависимости от конкретного растения), суммарное содержание углеводов — 66-70 г (из них порядка 10-11 г приходится на клетчатку), 17-19 г белков и 6-7 г жиров.

Ключевыми витаминами в составе овса являются тиамин (100 г сухой крупы покрывают 51% его дневной нормы), фолат (14%), пантотеновая кислота (13%), рибофлавин (8%), витамин В6 (6%) и ниацин (5%). Ключевыми микроминералами — марганец (246% дневной нормы), фосфор (55%), магний (44%), медь (31%), цинк (26%), железо (26%), калий (12%) и кальций (5%).

Овсянка: КБЖУ

• Калорийность — 370-390 ккал
• Содержание белков — 17-19 г
• Содержание жиров — 6-7 г
• Содержание углеводов —  66-70 г
• Из них клетчатки — 10-11 г

Польза овсяной каши

Польза овсянки заключается вовсе не в низком содержании калорий (мы уже отмечали, что овес имеет вполне типичную для зерновых культур калорийность) или в высоком содержании микроминералов (в зеленой гречке их даже больше). Положительное влияние овсяной каши на организм человека объясняется прежде всего входящим в ее состав бета-глюканом.

Прежде всего, за счет механического впитывания жидкости это вещество замедляет появление чувства голода и формирует долговременное насыщение. Кроме этого, оно выступает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Также исследования говорят о том, что бета-глюкан нормализует уровень сахара в крови и помогает снижать уровень плохого холестерина¹.

Чем полезна овсянка:

• Имеет средний гликемический индекс
• Обеспечивает долгое насыщение
• Обладает свойствами пребиотика и повышает иммунитет
• Нормализует уровень сахара в крови
• Помогает снижать уровень плохого холестерина

Овсянка на завтрак — плюсы и минусы

Для того, чтобы овсяная каша оказала свое положительное действие на здоровье, ее необходимо употреблять достаточно часто — лучше всего, ежедневно на завтрак. Польза бета-глюкана для здоровья проявляется лишь в том случае, если употребляется не менее 3 г этого вещества, что соответствует 30-40 г сухой крупы³. Другими словами, одной обычный порции овсянки вполне достаточно.

Минусом овсяной каши может служить наличие в ней лактозы и глютена. Лактоза появляется, если готовить кашу на молоке. Касательно глютена — он не содержится в чистом овсяном зерне, однако может попасть в хлопья в процессе их перемалывания (часто для этого используются то же самое оборудование, что и для обработки пшеницы). Если овсянка не содержит глютена, обычно об этом упоминается на упаковке.

Аллергия на овсянку

У крайне небольшого количества людей наблюдается пищевая аллергия на белок овса (авегин) — чаще всего речь идет о маленьких детях. Кроме этого, приготовленная на молоке овсяная каша с фруктами способна провоцировать вздутия живота — однако в этом случае правильнее говорить об индивидуальной непереносимости сочетания ингредиентов, а вовсе не об опасной аллергии.

Как варить овсяную кашу?

Чтобы сварить овсяную кашу, потребуется от 4 до 5 частей жидкости на 1 часть хлопьев — в зависимости от желаемой густоты и типа помола. На стандартную порцию хлопьев (50 г) обычно берется 200-250 мл воды или молока. Сперва жидкость доводится до кипения, затем в нее засыпаются хлопья. Огонь уменьшается до минимума, после чего овсяная каша варится от 5 до 15 минут.

После завершения процесса варки в готовую овсянку можно добавить масло, сахар, варенье или даже свежие фрукты. В этом случае их вкус максимально сохранится. Идеальным выбором станет мелконарезанный банан с щепоткой корицы. Любителям сладкого мы рекомендуем отказаться от обычного белого сахара и использовать натуральный сахарозаменитель на основе стевии.

Овсяная каша на воде:

• 1 часть хлопьев
• 4-5 частей воды
• 5-15 минут варки

Хлопья “Геркулес”

Геркулес — это название крупного помола овсяной крупы, принятое в Советском Союзе. Хлопья “Геркулес” содержат больше клетчатки (по сути, оболочки зерна) и требует большего времени для варки — порядка 20 минут. При этом большинство современных видов овсянки проходят предварительную обработку (как механическую, так и термическую), позволяющую сократить время варки.

Кисель из овсяной крупы

Для приготовления киселя из овсяной крупы можно использовать как хлопья мелкого помола, так и измельченные зерна овса. Вторым ключевым ингредиентом станет кефир — благодаря наличию молочнокислых бактерий он обеспечит процесс брожения. Ингредиенты смешиваются в стеклянной банке, после чего она помещается в темное и теплое место на 2-3 дня для ферментации.

По окончанию процесса ферментации жидкость (концентрат овсяного киселя) отфильтровывается от хлопьев и переливается в отдельную емкость. Концентрат необходимо оставить примерно на 18 часов для разделения на фракции. Прозрачная верхняя фракция — овсяный квас. Белая и плотная нижняя фракция — основа для овсяного киселя. Сам кисель варится на воде с добавлением масла и меда.

Ингредиенты (на 2 л напитка):

• 200 г измельченных овсяных хлопьев
• 6-7 столовых ложек хлопьев «Геркулес» без измельчения
• 4 столовых ложки кефира
• 1.3 л воды (кипяченой, охлажденной)

***

Регулярное употребление 30-40 г овсяных хлопьев на завтрак полезно для здоровья. Овсяная каша не только способствует нормализации уровня сахара в крови и снижению плохого холестерина, но и повышает иммунитет организма за счет пребиотических свойств овсянки — то есть, положительного влияния на рост популяции полезных бактерий кишечника.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 декабря 2019

Полезно ли есть на завтрак овсяную кашу? | Питание и диеты | Кухня

Овсяные хлопья на молоке — самый распространенный завтрак. Его можно быстро и просто приготовить, варится овсянка недолго, особенно если это хлопья «Экстра», которые готовятся за 5 минут, каша на завтрак — это полезно, мы уверены в этом с детского сада. Наконец, это сытно и вкусно. Но действительно ли правильно начинать каждое свое утро с овсяной каши?

Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:

Классический завтрак — это каша из овсяной крупы с добавлением ягод. Полезно, сытно, сразу хочется выложить фотографию такого завтрака в соцсети. Но действительно ли это наше убеждение верно? Крутится ли весь мир только вокруг овсянки?

Овсяная каша действительно полезна, но есть некоторые условия для того, чтобы наш организм мог получить эту пользу.

Во-первых, обходим стороной каши-пятиминутки. Они содержат ударную дозу сахара, усилителей вкуса, добавок, оказывающих вред нашему организму. И запоминаем, что покупать следует малообработанные овсяные хлопья, которые варятся не менее 15 минут.

Овсянку лучше всего есть на завтрак перед тренировкой, так как при наличии физической нагрузки сложные углеводы усваиваются быстрее. Но каша должна быть сварена на воде, без сливок, молока, сахара. А тем, кто задумывается о снижении веса, лучше всего отдавать предпочтение кашам грубого помола.

В чистом виде овсянка не так полезна, как нам кажется. Она не содержит достаточно белка, нужного нашему организму в утренние часы. Поэтому овсянку лучше переносить с завтрака на бранч и сочетать с другими продуктами, например с кусочком сыра, омлетом, творогом.

Клетчатка и все полезные витамины и минералы содержатся именно в цельной крупе, которую нужно варить длительное время. Если вам не хватает сладости, то можете добавить фрукты или ягоды для вкуса.

Есть мифы не только о безусловной пользе овсяной каши, но и о ее вреде для нашего организма. Один из них — влияние овсянки на усваиваемость минералов, в частности негативное воздействие на усвоение кальция фитиновой кислоты, которая содержится в овсе. Это не подтверждается исследованиями.

Качественных доказательств того, что именно овсянка влияет на вымывание кальция, пока нет. В связке со сбалансированным питанием воздействие фитиновой кислоты, которая содержится в каше, на связывание минералов является низким. В исследовании 2016 года имеется мало доказательств того, что в тандеме с хорошим питанием фитат отрицательно влияет на усвоение минералов и вымывание кальция из организма.

Каша овсяная с грецким орехом

Автор — Мамия Джоджуа, шеф-повар ресторана «Казбек»

• 30 г овсяной крупы
• 200 мл молока
• Соль
• 5 г инжира
• 5 г изюма
• 5 г сущенного яблока
• 5 г чернослива
• 3 г грецких орехов
• 3 г фундука
• 10 г меда

Шаг 1. Довести молоко до кипения, всыпать крупу и варить до готовности. 

Шаг 2. Добавить чуть-чуть соли.

Шаг 3. Добавить мелко нарезанные сухофрукты (инжир, изюм, яблоко, чернослив) и перемешать.

Шаг 4. Выложить на тарелку и посыпать рублеными орехами и медом.

Полезна ли овсянка для похудания? Преимущества и недостатки

• Овсянка помогает похудеть, поскольку содержит растворимую клетчатку, благодаря которой вы чувствуете сытость.
• Овсяные хлопья или овсяные хлопья — наиболее питательная и сытная форма овсянки, которую можно добавить в свой рацион.
• Избегайте обработанных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления и не добавляйте в овсяные хлопья слишком много сахара для большей пользы для здоровья.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Овсяные блюда являются популярным завтраком во многих странах мира, включая США, Швейцарию и Финляндию, которые считаются полезными для потеря веса благодаря здоровому сочетанию клетчатки, сложных углеводов и белка.Овсянка богата питательными веществами, такими как магний, цинк и клетчатка, которые могут помочь снизить уровень холестерина, помочь в похудании и улучшить здоровье кишечника.

«Овес помогает людям чувствовать сытость, снижает всплески сахара и снижает уровень инсулина. Это те свойства, которые заставляют вас чувствовать сытость и перестать есть», — говорит Хаим Росс, доктор медицины, гастроэнтеролог из NYU Langone в Great Neck Medical.

Однако не все овсяные хлопья одинаковы. Разница заключается в овсянке, из которой сделана овсянка.

Существует несколько видов овсяных хлопьев, включая стальной или ирландский овес, шотландский овес, овсяные хлопья или овсяные хлопья старого типа, а также овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления.Однако, если вы ищете наименее обработанные формы, то стальной и овсяные хлопья — ваш билет, который также считается самым здоровым.

Вот преимущества овсянки по отношению к поддержанию веса, а также некоторые потенциальные недостатки.

Овсянка содержит полезную смесь клетчатки, сложных углеводов и растительных белков, что делает ее полезной для похудания.Полстакана сухого Old Fashioned Quaker Oats содержит 150 калорий, три грамма жира, 27 граммов углеводов, пять граммов белка и один грамм природного сахара. Он содержит четыре грамма пищевых волокон и два грамма растворимой клетчатки.

Вот некоторые преимущества этого питательного блюда для здоровья и потери веса:

Овсянка сохраняет чувство сытости и помогает регулировать стул. : Пищевые волокна, особенно растворимые, смягчают стул, облегчая его отхождение.Он также регулирует чувство голода, создавая чувство сытости. «Овес содержит растворимую клетчатку, которая образует гелеобразную формулу, которая может вызывать чувство сытости», — говорит Росс.

Овсянка помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови: Еще одно преимущество овсяных хлопьев заключается в том, что овсяные хлопья квалифицируются как пища с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг продуктов, основанный на том, насколько они повышают уровень сахара в крови. Таким образом, низкий ГИ означает, что овсянка предотвращает слишком высокий скачок сахара в крови во время и после еды, что может помочь избавиться от голода дольше, говорит Росс.Скачки сахара в крови также могут вызывать усталость и головные боли.

Поддержание уровня сахара в крови в здоровом диапазоне, особенно для людей с диабет , может предотвратить долгосрочные осложнения со здоровьем, такие как болезни сердца.ГИ овсяных хлопьев составляет около 55, что для сравнения примерно на 25 пунктов ниже, чем у цельнозернового хлеба.

Овсянка помогает контролировать инсулин : Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу, также известный как сахар в крови. Пища с низким гликемическим индексом, например овес, переваривается медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Поскольку инсулин позволяет клеткам поглощать сахар в крови, который организм превращает в жир, если его слишком много, низкий уровень инсулина связан с потерей веса.

Овсянка может помочь укрепить иммунную систему : один из видов растворимых волокон, бета-глюкан, содержится в овсе и помогает активировать клетки крови, борющиеся с инфекциями. Сохранение здоровья означает, что вы можете вести активный образ жизни, придерживаться регулярного графика физических упражнений и либо терять, либо поддерживать вес.

Хотя овсянка имеет несколько преимуществ для здоровья, люди должны помнить о потенциальных недостатках, говорит Росс.Вот чего следует избегать или о чем следует помнить при включении овсянки в свой рацион:

Не добавляйте слишком много сахара и примесей : может возникнуть соблазн добавить немного сладости и жира в овсянку, что само по себе, как правило, очень мягкий. Но по словам Росс, калории из коричневого сахара, масла и сиропа быстро накапливаются. Вместо этого выберите фрукты. «Бросать туда пару ягод черники — отличная идея», — говорит он. «Бросать туда сахар — не лучшая идея».

Обратите внимание на размер порции : хотя рекомендуемый размер порции в полстакана сухого овса полезен, овсянка может быть очень калорийной и содержать много углеводов в больших количествах, — говорит Росс.Это может помешать достижению целей по снижению веса. Однако, в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня физической активности, вам может подойти одна чашка или более овсяных хлопьев.

Держитесь подальше от быстрорастворимого или ароматизированного овса : хотя содержание калорий, жиров, углеводов и белка в различных видах овса схоже, их влияние на уровень сахара в крови — другое. Поскольку овес быстрого приготовления обрабатывается более тщательно, в нем меньше клетчатки и, следовательно, более высокий гликемический индекс.

Хорошо сбалансированная, обезжиренная и здоровая диета должна включать больше продуктов с минимальной обработкой, таких как цельнозерновые, с низким значением ГИ.Точно так же следует избегать ароматизированного овса, поскольку он часто полон обработанного сахара, который не компенсирует клетчатка.

Не ешьте слишком много и слишком быстро : «Когда я рекомендую клетчатку, я говорю людям, чтобы они начинали медленно, постепенно, — говорит Росс. В противном случае вашему организму может быть сложно перерабатывать всю клетчатку, что может вызвать вздутие живота, запор и боль в желудке.

Люди должны начинать с овсянки два-четыре раза в неделю и постепенно переходить к ежедневным порциям, говорит он.Может быть полезно выпить большой стакан воды с овсянкой, чтобы помочь продвижению клетчатки через желудочно-кишечный тракт, чтобы уменьшить вздутие живота и боль в желудке.

Овсянка может быть питательным и сытным дополнением к здоровому питанию. Его низкий гликемический индекс в сочетании с растворимой клетчаткой может помочь как при запорах, так и при потере веса.

Хотя никакие исследования напрямую не связывают употребление овсянки с потерей веса, исследования показали, что она эффективна для контроля аппетита.Его ингредиенты и питательная ценность делают его идеальным дополнением к режиму похудания.

Тем, кто вводит овсяные хлопья в свой рацион, следует начинать медленно и избегать быстрорастворимых и ароматизированных овсяных хлопьев.

«Я рекомендую людям есть самый натуральный овес, который они могут найти», — говорит Росс. «Если есть в правильных порциях, это может помочь с проблемами желудочно-кишечного тракта и потере веса. Все в умеренных количествах».

Подходит ли вам овсянка?

Если бы кто-то сказал вам, что есть еда, которая может обуздать голод, повысить энергию и снизить уровень холестерина, вы бы все перестали, верно? Поздоровайся с овсянкой! Он сделан из овса, одного из самых полезных для здоровья (без глютена!) Зерен.К сожалению, они почти не получают той любви, которой заслуживают. «Некоторые из моих клиентов не едят овсянку, потому что думают, что она на вкус как каша, или не знают, что такое углеводы», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии.

Пригоден ли овес в вашей миске? Будь то катаные, стальные или растворимые, вот все, что вам нужно знать об этих скромных зернах, а также простые уловки, чтобы сделать их вкусными:

Пищевая ценность овсянки

Легко предположить, что в овсянке главное — клетчатка.Но он также предлагает множество других питательных веществ — одно недавнее исследование показало, что в целом диета людей, которые едят овсянку каждый день, более здоровая, чем у тех, кто выбирает другие продукты для завтрака.

Вот как овсянка питательна:

1. Овсяная клетчатка

Из ½ стакана сухого овса содержится около 4 граммов клетчатки. Половина этого количества — нерастворимая клетчатка, которая поддерживает регулярное опорожнение кишечника. Другая половина — это растворимая клетчатка, которая улучшает здоровье сердца. Но это только часть картины.Овес содержит уникальную разновидность растворимой клетчатки, называемую бета-глюканом, которая снижает уровень холестерина и вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови после еды. Кроме того, это может помочь контролировать аппетит.

2. Белок овсянки

Как и большинство цельнозерновых, овес не переполнен белком, но обеспечивает его небольшое количество: порция сухого овса из ½ стакана содержит 5 граммов белка, примерно столько же, сколько стакана сырого. киноа или ⅓ стакана сырого коричневого риса. Однако белок в овсе — неполный белок, а это означает, что он не обеспечивает все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм.Так что это не такое высокое качество, как, скажем, полноценный белок в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты и соя, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Чтобы накачать белок в вашей миске, попробуйте следующие уловки:

• Приготовьте ½ стакана овса в 1 стакане соевого молока или обезжиренного молока (от 6 до 8 граммов белка).
• Добавьте ½ стакана простого нежирного греческого йогурта (12 г белка).
• Замочите ½ стакана овса в 1 стакане соевого или обезжиренного молока, чтобы быстро приготовить миску овсяных хлопьев на ночь (от 6 до 8 граммов белка).
• Сверху посыпьте жареным яйцом или яйцом-пашот (6 г белка).

3. Углеводы овсянки

Недостаток белка в овсянке восполняется углеводами. В ½ стакана сухого овса содержится 27 граммов углеводов. Если это звучит слишком много, помните, что не все углеводы созданы одинаково. «Овсянка богата сложными углеводами, которые необходимы нашему организму и которые необходимы для получения энергии», — говорит Пассеррелло. «В отличие от быстро усваиваемых простых углеводов, сложные углеводы требуют времени для разборки и переваривания, поэтому они доставляют топливо в течение более длительного периода времени.- Овес, содержащий всего 1 грамм натурального сахара и ноль сахара на полстакана, также получил высокие оценки в сахарном отделе.

4. Овсяные калории

Если вы следите за калориями, но любите углеводы, овсянка может быть одной из лучших сделок. Причина? Овсянка имеет низкую энергетическую плотность, что в основном означает, что она мало калорийна по сравнению с ее весом. Несмотря на то, что сухой овес плотный и компактный, добавьте воды и тепла, и они набухнут, и получится партия . Таким образом, после того, как крошечные ½ стакана зерен приготовлены, они превращаются в большую, визуально удовлетворительную порцию всего на 150 калорий.«Просто имейте в виду, хотя простая миска овсянки может показаться отличным, сытным завтраком, ее калории могут быстро накапливаться, если вы не будете осторожны», — говорит Лиз Вайс, MS, RDN, ведущая подкаста Liz’s Healthy Table . . «Приготовление овсянки с водой не дает дополнительных калорий, но приготовьте ее с цельным молоком, и вы только что добавили 150 дополнительных калорий, хотя и питательных!» Калорийные добавки, такие как коричневый сахар, кленовый сироп, агава, масло, сушеные фрукты, орехи и семена, также могут способствовать увеличению калорий.

5. Витамины и минералы овсянки

Всего ½ стакана овсянки обеспечивает 10% или более дневной нормы основных витаминов и минералов, таких как:

• Медь
• Железо
• Магний
• Фосфор
• Селен
• Тиамин
• Цинк

Преимущества овсянки

Неудивительно, что при всем этом питании овсянка может сделать для вашего тела несколько замечательных вещей. Вот лишь некоторые из его преимуществ для здоровья.

1. Улучшение здоровья сердца

Исследования показывают, что мужчины, которые регулярно едят овес, менее подвержены сердечному приступу. Спасибо бета-глюкану: «Бета-глюкан в овсе действительно может снизить уровень холестерина за счет увеличения выведения холестерин-богатой желчи», — говорит Рэйчел Бегун, MS, RDN, кулинарный диетолог и эксперт по расстройствам, связанным с глютеном. Еще одна причина, по которой овес улучшает здоровье сердца? Это единственное зерно, которое содержит авенантрамиды, антиоксиданты, снимающие воспаление и расслабляющие артерии, способствуя лучшему притоку крови к сердцу.

2. Контроль уровня сахара в крови

«Новые исследования показывают, что бета-глюканы могут также улучшать гликемический контроль», — говорит Пассаррелло. Овес настолько эффективен, что недавний метаанализ 16 исследований показал, что у людей с диабетом 2 типа, которые регулярно ели овес, уровень глюкозы в крови ниже, чем у тех, кто редко употреблял это зерно. Как же так? Исследователи подозревают, что бета-глюкан овса замедляет выброс глюкозы в кровоток, предотвращая скачки, повышающие уровень сахара в крови. Это также означает, что для поддержания оптимального уровня сахара в крови требуется меньше инсулина.

3. Питание без глютена

Овес богат клетчаткой и является хорошим источником ряда витаминов и минералов, включая марганец и селен. Однако, несмотря на то, что овес не содержит глютена, он легко может быть загрязнен глютеном во время обработки. «Для людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, которые должны соблюдать строгую безглютеновую диету, единственный безопасный вариант — купить сертифицированный безглютеновый овес», — говорит Бегун.

4. Улучшение здоровья кишечника

«Мало кто из нас получает рекомендованные 25–30 граммов клетчатки каждый день», — говорит Пассеррелло.«Овес, содержащий 4 грамма клетчатки на порцию, является отличным способом уменьшить дефицит клетчатки». Клетчатка овса не только впитывает воду в кишечник и помогает набухать, полезные для кишечника бактерии, обитающие в толстой кишке, любят полакомиться ею. Так что считайте это удобрением, которое помогает полезным кишечным бактериям расти и процветать.

Овсянка для похудения

Исследования показывают, что овсянка также может помочь в похудании. Вот как:

• Замедляет пищеварение. Как и все цельнозерновые продукты, овес требует времени для разборки и переваривания.Но это только одна причина, по которой они прилипают к ребрам. Во время пищеварения они также образуют своего рода медленно движущийся гель, который мягко «тормозит» движение переваренной пищи по мере ее прохождения через кишечник. Это замедленное прохождение переваренной еды означает, что глюкоза медленнее всасывается в кровоток, вызывая постепенное повышение уровня инсулина, а не значительное повышение.
• Способствует полноте. В отличие от некоторых других продуктов для завтрака, овсянка не заставит вас отсчитывать минуты до обеда — это хорошо, поскольку мучительный голод может затруднить контроль веса.К счастью, овес стимулирует выработку холецистокинина, гормона в кишечнике, который сообщает мозгу, что пора положить вилку.
• Это помогает уменьшить желание жевать. «Хотя есть много факторов, которые побуждают нас есть, продукты, которые усиливают чувство сытости, например овсянка, могут помочь людям противостоять сигналам окружающей среды, которые побуждают их есть», — говорит Пассеррелло.

Сталь по сравнению с овсяными хлопьями

Овес бывает разных сортов. Два из самых популярных — это сталь резаная и катаная.Какая разница? «Стальной овес — это цельные зерна овса, технически известные как овсяная крупа, которые разрезаются на несколько кусочков стальным лезвием, что делает их крупнее и крепче, поэтому их готовка занимает больше времени», — говорит Мишель Дудаш, RDN, автор книги Чистое питание для занятых семей . «Овсяные хлопья — это всего лишь крупа, которую готовят на пару, а затем раскатывают, что делает ее тоньше и быстрее готовится». Есть и различия в питании: некоторые марки овсяных хлопьев содержат немного больше клетчатки и белка, чем овсяные хлопья, говорит Дудаш.

Овсянка быстрого приготовления

Затем овсянка быстрого приготовления. «Быстрорастворимый овес обычно предварительно готовят, затем раскатывают, сушат и прессуют немного тоньше, чем овсяные хлопья», — говорит Дудаш. «Кроме того, они измельчены более мелко, что дает менее ореховый вкус и более гладкую текстуру». В результате они быстрее перевариваются и могут не обеспечивать такое же медленное и продолжительное высвобождение сахара, как их менее переработанные собратья. Но это не значит, что их не стоит есть. Когда исследователи в недавнем исследовании подавали добровольцам завтрак из овсянки быстрого приготовления или овсяных хлопьев для завтрака, группа, принимавшая овсяные хлопья быстрого приготовления, сообщила, что чувствовала себя более сытой, менее голодной и потребляла меньше калорий позже во время обеда.

Одно из возможных объяснений этих выводов: некоторые варианты, включая чашки овсянки быстрого приготовления от WW, могут быть хорошими источниками белка и клетчатки. По отдельности эти питательные вещества могут помочь вам насытиться, но исследования показывают, что комбинация еще лучше помогает вам оставаться сытым и дольше. Не говоря уже о том, что овсянку быстрого приготовления нельзя превзойти по удобству, когда вы опаздываете или вам нужно сытно перекусить в офисе. Наслаждайтесь ароматами, такими как кленовый коричневый сахар, яблочная корица и тыквенная специя, или подумайте о том, как вы можете превратить одноразовые блюда в более сытные блюда или закуски, — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, руководитель отдела питания и благополучия. в WW.Попробуйте смешать одноразовые пакетики с ореховым маслом, приготовить их с богатым белком молоком или приготовить достойную Instagram миску с нарезанными свежими фруктами и измельченными орехами.

Имейте в виду, что некоторые ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления могут содержать больше, чем их справедливая доля добавленного сахара. Чтобы убедиться, что ваш любимый бренд не входит в их число, ознакомьтесь с этикеткой с информацией о пищевой ценности и списком ингредиентов. Лондон рекомендует искать варианты с добавлением менее 10 граммов сахара, 100% цельного зерна в качестве первого ингредиента и минимум 5 граммов белка и клетчатки.

Овсянка на завтрак

Овсянка может показаться пресной, но ее мягкий вкус означает, что она может приобретать множество разных вкусов. Главное — приправить любой тип овсянки, который вы выберете стратегически. «Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, сведите к минимуму добавленный сахар — например, белый или коричневый сахар, мед, кленовый сироп или агаву — и выберите вместо этого натуральные сладости со свежими или сушеными фруктами», — говорит Вайс. Или попробуйте щепотку корицы или специи для тыквенного пирога. «Если вам нравится пикантный вкус, добавьте в овес тушеные овощи, такие как нарезанные грибы, цукини, шпинат, фасоль или помидоры, и добавьте немного обезжиренного тертого чеддера или пармезана», — предлагает Вайс.Вы можете усилить аромат, посыпав мелко нарезанным базиликом, петрушкой или тимьяном.

Еще одна идея: приготовьте овсянку заранее. Перед сном или в назначенный день для приготовления еды смешайте овсяные хлопья и обычное молоко в многоразовом контейнере для хранения, а затем положите его в холодильник. Вместо того, чтобы нагревать в микроволновой печи, овес впитает жидкость и «приготовится» в течение ночи. Они особенно полезны по утрам, когда вы едва можете выйти из дома, не говоря уже о том, чтобы думать о приготовлении здорового завтрака, говорит Лондон.Добавьте свою любимую начинку перед тем, как отправиться на улицу, или смешайте с замороженными фруктами во время шага 1. Фрукты разморозятся за ночь и добавят всплеск сладости — без добавления сахара.

Нужно больше вдохновения? Попробуйте эти рецепты:

Результат: полезна ли овсянка?

Овсянка может стать основой для богатого питательными веществами завтрака, который станет отличным и здоровым началом дня, — говорит Вайс. Самый полезный способ насладиться овсом — приготовить его с водой, обезжиренным молоком или обогащенным кальцием растительным молоком.Закуски, содержащие овес, такие как овсяные блины, батончики или кексы, могут показаться хорошим выбором, но они могут быть наполнены большим количеством скрытого сахара, жира и калорий. Кроме того, им не хватает объема и вязкости овсянки, поэтому они вряд ли будут такими сытными и сытными. Вместо этого максимально используйте свою миску, посыпав ее свежими фруктами или ароматными овощами, а затем приправив травами и специями по вашему выбору. Делиш!

—

Карен Ансель, MS, RDN , журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — Целебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше.

Статьи по теме

Подходит ли овсянка на ужин?

Овсянка за ужином может предотвратить ночные перекусы и избавиться от бессонницы.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Овсянка на ужин или даже поздний перекус — очень полезный вариант. Овес богат клетчаткой, которая поможет избежать ночного голода.Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в овсянке, способствуют вашему общему самочувствию и могут помочь уменьшить состояния, вызывающие хронические заболевания. Овсянка на ужин также способствует спокойному ночному сну.

Наконечник

В какое время лучше всего есть овес? Ешьте овсянку в любое время — на завтрак, обед или ужин — и получите пользу от витаминов B, D и K, а также здоровую дозу минералов, включая железо, магний, марганец, фосфор и селен.

Какая овсянка на ужин?

Овсяные хлопья бывают разных видов: традиционные, нарезанные, быстро приготовленные и быстрорастворимые.Когда дело доходит до выбора, вы можете задаться вопросом, какой из них полезнее. Или более удовлетворительно. Или вкуснее.

Все формы овсянки состоят из 100% цельнозернового овса. Разница заключается в обработке.

Old Fashioned: Это овсяные хлопья, получаемые при пропаривании овсяной крупы и затем скатывании в плоские хлопья. Этот процесс стабилизирует масла в овсе, чтобы сохранить их свежесть и ускорить приготовление овса. Они впитывают больше воды и готовятся быстрее, чем овсяные хлопья, обычно примерно за пять минут.

Стальная огранка: Эти овсяные хлопья мелко нарезаны и имеют твердую консистенцию перед приготовлением. Овсянка, нарезанная сталью, более жевательная, чем рулет или быстрорастворимая каша, и ее приготовление занимает от 20 до 30 минут.

Быстрое приготовление: Этот вид овса готовится на плите, и его приготовление занимает около минуты. Овсяные хлопья быстрого приготовления раскатывают тоньше и готовят на пару, чтобы сократить время приготовления. Их также можно разогреть в микроволновой печи.

Растворимый: Индивидуально упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления более тонкие и предварительно приготовленные, а затем повторно затвердевшие, чтобы их можно было разогреть в микроволновой печи за минуту.Они имеют более мягкую текстуру, чем другие овсяные хлопья, и к этому типу часто добавляют ароматизаторы или подсластители.

Итак, какой сорт вы выберете, зависит только от личных предпочтений, вкуса, текстуры и времени приготовления. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, до тех пор, пока не добавляются подсластители, все формы овсянки имеют одинаковую пищевую ценность.

Макроэлементы в любое время суток

Всякий раз, когда вы решите съесть овсянку, вы получите пользу от множества питательных веществ и энергии, которые она дает.Полстакана сухой овсянки Quaker содержит 148 калорий. Вашему организму нужны калории, чтобы нормально функционировать. Если вы беспокоитесь о своем весе, овсянка — хороший выбор, и она, естественно, с низким содержанием сахара.

В Руководстве по питанию рекомендуется, чтобы потребление калорий составляло от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от активности и возраста.

Овсянка — источник качественного белка с хорошим аминокислотным балансом.Вы получите 11% дневной нормы белка с 5,5 граммами на полстакана овсянки быстрого приготовления. Белок необходим для поддержания мышц, костей и хрящей.

Овсянка с низким содержанием жира: 2,8 грамма на порцию в полчашки. Из этого количества 2 процента вашей дневной нормы составляют насыщенные жиры. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Овсянка сохраняет у вас регулярность

Овсянка хорошо известна как отличный источник клетчатки и обеспечивает 15 процентов вашей суточной нормы на половину чашки.Клетчатка жизненно важна для здоровья вашей пищеварительной системы. Овсянка содержит два типа клетчатки: растворимую, которая растворяется в воде и может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, и нерастворимую клетчатку, которую ваше тело не может расщепить.

Нерастворимая клетчатка остается нетронутой, увеличивая объем, чтобы помочь переваренной пище перемещаться через желудок, кишечник и толстую кишку, а затем выводиться из организма. Клетчатка помогает избежать запора, смягчая стул и увеличивая его размер. Он также может помочь при диарее за счет поглощения воды и увеличения объема стула.

По данным Harvard T.H., клетчатка из овса считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей, и может снизить риск дивертикулярной болезни и диабета. Школа общественного здравоохранения Чан.

Подробнее : Как увеличение клетчатки влияет на движение кишечника?

Хорошая еда для диабетиков

Если у вас диабет, овсянка с низким содержанием натрия и сахара может стать полезным дополнением к вашему рациону, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, отчасти благодаря магнию.Овсянка содержит 27 процентов дневной нормы магния на порцию.

По данным Национального института здоровья, диета, содержащая большее количество магния, снижает риск развития диабета 2 типа. Магний помогает в расщеплении сахаров в организме, снижая резистентность к инсулину, что приводит к диабету.

Овсянка также имеет низкий гликемический индекс (ГИ). ГИ — это способ оценить, насколько и насколько быстро углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с низким показателем GI высвобождают глюкозу медленно и стабильно, что полезно, если у вас диабет.Индекс GI овсянки 55 идеально подходит, когда вам нужно контролировать уровень сахара в крови.

Высокое содержание клетчатки в овсянке — еще одна причина того, что это идеальный продукт для ужина или позднего перекуса, если у вас диабет. В метаанализе 2018 года, опубликованном в Journal of Chiropractic Medicine, изучалась эффективность пищевых волокон при диабете 2 типа.

В обзоре сделан вывод, что клетчатка, особенно из злаков, приготовленных из овса и ячменя, может не только снизить риск развития диабета 2 типа, но и помочь людям с диабетом снизить концентрацию глюкозы в крови.

Подробнее : Как рассчитать гликемический индекс

Защищает от голода

Овсянка содержит 27 граммов сложных углеводов, которые перевариваются медленнее и дольше расщепляются в организме, чем простые углеводы. Если вы едите овсянку на ужин или овсянку на ночь на закуску, сложное содержание углеводов заставит вас дольше чувствовать сытость, что особенно важно для снижения аппетита и контроля чувства голода.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2014 году, показало, что овсянка, как в быстрорастворимом, так и в старинном виде, более эффективна для насыщения, чем другие готовые к употреблению злаки.Так что, если вам трудно заснуть натощак или при низком уровне сахара в крови, овсянка может помочь предотвратить ночные закуски.

Для спокойного сна

Когда вы допилите тарелку овсянки за ужином, вы можете просто расслабиться, расслабиться и снять стресс перед сном. Оказывается, поможет овсянка. Овес содержит аминокислоту под названием триптофан — натуральное успокаивающее средство, которое вызывает чувство мягкости и сонливости.

Psychology Today объясняет, что углеводы в овсянке способствуют высвобождению инсулина, который помогает триптофану проникать в ваш мозг.Ваш мозг превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор мозга, необходимый для регулирования сна, аппетита, боли и настроения, а также в мелатонин, гормон, который контролирует ваши циклы сна и бодрствования.

В исследовании, опубликованном в Nutrients в 2016 году, изучалось влияние различных уровней триптофана на эмоции и функции мозга. Исследователи обнаружили, что низкий уровень серотонина в головном мозге связан с тревогой, плохим настроением, депрессией и нарушением памяти.

Помогает снизить уровень холестерина

Съедание тарелки овсянки на ужин также может помочь снизить уровень холестерина.Клиника Мэйо сообщает, что растворимая клетчатка в овсянке может снизить всасывание холестерина в кровоток. Клиника Мэйо предполагает, что от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Порция (40 граммов) овсянки содержит почти 4 грамма клетчатки и около 2 граммов растворимой клетчатки. Добавив фрукты, такие как ягоды или банан, вы получите еще больше клетчатки.

Контролируемое исследование, опубликованное в журнале Lipids in Health and Disease в 2017 году, оценивало связь употребления овсянки с уровнем липидов у азиатских индейцев, у которых был умеренно высокий уровень холестерина в крови.У субъектов, которым ежедневно давали кашу из овса, уровень общего холестерина снизился на 8,1%.

Был сделан вывод, что ежедневное потребление 3 граммов растворимой клетчатки из овса полезно для снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП.

Подробнее : Как снизить уровень холестерина и очистить артерии от налета

Противовоспалительные свойства против болезней

Овес, как известно, обладает мощными антиоксидантными свойствами благодаря содержанию витамина Е и минералов меди, цинка и селена.Кроме того, фенольное соединение , обнаруженное только в жирах , называемое авенантрамидом (Avns), оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие на поддержание вашего здоровья и защищает вас от ряда хронических состояний.

Доказательства, представленные в исследовании, опубликованном в Pharmacognosy Review в 2018 году, показывают, что Avns является потенциальным терапевтическим кандидатом для лечения нескольких воспалительных заболеваний, связанных с раком, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Был сделан вывод, что регулярное употребление овса, богатого Avns, может помочь в профилактике и лечении многих хронических и возрастных заболеваний.

Подробнее : Хроническое воспаление

14 впечатляющих преимуществ овсянки

Овсянка — не просто популярное блюдо для завтрака, но ее состав может помочь вам улучшить свое здоровье и начать день с хорошо сбалансированной еды. Овсянка рекламирует полезные свойства для сердца, контроль холестерина, уровень сахара в крови и избавление от запоров. Он также может помочь увеличить чувство сытости и, таким образом, снизить вес у людей, страдающих ожирением или избыточным весом.

Что такое овсянка?

Овсяные хлопья получают из овса, одного из видов зерновых культур.Его ботаническое название — Avena sativa . Овсянку готовят путем раскатывания, измельчения или измельчения овса в крупный порошок. Его можно приготовить с водой, молоком или йогуртом, или его можно есть в виде блинов, кексов и печенья. Овсяные хлопья или овсяный хлеб также едят на завтрак или ужин, а овес также используют для приготовления напитков. Овсянка сегодня популярна из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья.

Овес известен человеку с бронзового века. Овес растет в более прохладных и влажных регионах умеренного климата.У них более низкая летняя потребность в тепле и большая переносимость дождя по сравнению с другими зерновыми, такими как пшеница и ячмень, поэтому они широко выращиваются в Европе и Северной Америке. Овес массово выращивали в 18-19 веках и особенно популярны в Шотландии, где историки зафиксировали множество случаев, когда овес был частью шотландской культуры. Поскольку овес был очень дешевым, его было легко выращивать и обрабатывать, люди стали употреблять его как злак. ^[1]

Овсянка — это сытный и здоровый утренний обед.Фото: Shutterstock

Пищевая ценность овсянки

лущеные зерна овса.Согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, овес содержит энергию, белок и жир, а также пищевые волокна, витамины группы B, железо, натрий и кальций. Также овес не содержит холестерина. ^[3]

Овсянка Калории

Когда дело доходит до здорового завтрака, овсянка, несомненно, является одним из лучших вариантов. Порция вареной овсянки в 100 г содержит всего 68 калорий. Это заставляет вас чувствовать себя дольше и помогает оставаться в форме! ^[4]

Безглютеновая овсянка?

Овес и овсянка не содержат глютен.Однако во время выращивания и упаковки они могут подвергаться перекрестному загрязнению из различных источников, оставляя следы глютена. Например, иногда овес выращивают на тех же полях, что и ячмень и рожь, или упаковывают в том же помещении, что и другие зерновые. Таким образом, тем, кто страдает глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, рекомендуется проверить этикетку перед употреблением.

Польза овсянки для здоровья

Овсянка в вашем рационе обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья.Давайте обсудим эти преимущества.

Здоровье сердца и уровни холестерина

Употребление овса и продуктов на его основе рекламируется как способ снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Овсянка также была настоятельно рекомендована Американской кардиологической ассоциацией (AHA) как часть модифицированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Preventive Medicine», овсянка действовала как отличный компонент диеты с модифицированным содержанием жиров и помогала снизить уровень холестерина в сыворотке, включая как ЛПВП (хороший холестерин), так и ЛПНП (плохой холестерин) в организме. ^[5]

Контроль диабета

Исследование, проведенное на диабетиках в Гейдельбергском университете, Германия, показало, что потребление овсянки значительно снижает уровень сахара в крови в этой популяции. Одна из причин, по которой это было связано, заключалась в том, что диета с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов переваривалась дольше, чем простые углеводы. Это помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. В ходе исследования пациентам давали овсяную диету вместо других злаков. ^[6]

Уменьшение запора

Овсянка — хороший источник пищевых волокон, что делает ее идеальной для преодоления запора, стимулируя процесс пищеварения и беспрепятственно перемещая пищу по кишечному тракту.

Потеря веса

Овсянка настоятельно рекомендуется для людей, которые хотят увеличить чувство сытости и похудеть, не соблюдая какие-либо экстренные диеты. Овсянка содержит большое количество пищевых волокон и питательных веществ и относительно богата питательными веществами, если учесть 150 калорий и низкое содержание жира в 1/2 чашки сухой порции, что делает ее отличной пищей для похудения.

Управляет гипертонией

Обычно диета, рекомендуемая при гипертонии, известна как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Исследования показали, что регулярное (несоленое) употребление овсянки помогает снизить риск высокого кровяного давления — наряду с диетой с низким содержанием натрия и богатой постным белком и продуктами. ^[7]

Противораковые свойства

Овес и продукты на его основе, такие как овсянка, часто снижают вероятность рака. ^[8]

Исследование, проведенное доктором Вейманом Го, показало, что воспаление играет важную роль в развитии рака. Это также показывает, что диетические полифенолы, такие как авенантрамиды, содержащиеся в овсе, обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака. ^[9]

The British Journal of Nutrition ^[10] опубликовал исследование, показывающее, что цельнозерновые продукты, такие как овес и овсянка, могут помочь в защите от развития колоректального рака.Хотя дальнейшие исследования все еще ожидаются, результаты выглядят многообещающими.

Профилактика астмы

Добавление овсянки в рацион ребенка в раннем возрасте может снизить риск астмы. Это также может помочь предотвратить возникновение других аллергических состояний у детей. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти преимущества. ^[11]

Антиоксидантная активность

Овес может быть хорошим источником антиоксидантов, с полифенольными соединениями и, что наиболее важно, уникальной группой соединений, называемых авенантрамидами.В овсе также есть витамин Е (токолы), фитиновая кислота, флавоноиды и стерины. Концентрация этих антиоксидантов находится на внешнем слое овса, и это помогает организму бороться со свободными радикалами, которые часто могут приводить к хроническим и воспалительным заболеваниям, таким как рак, расстройства желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистые заболевания. ^[12]

Уход за кожей

Овес также можно использовать как средство от различных кожных заболеваний. Их можно наносить на кожу, чтобы уменьшить симптомы, а также сами заболевания.Считается, что при некоторых состояниях, таких как акне, дерматит, ветряная оспа и стрессовая сыпь, можно улучшить местное применение овса и овсяных ванн. ^[13]

Польза для здоровья в постменопаузе

Овсянка полезна для предотвращения сердечных заболеваний, особенно среди женщин в постменопаузе. С годами возрастает риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт. В исследовании, опубликованном в журнале American Heart Journal, ^[14] , было обнаружено, что регулярное потребление овса женщинами с сердечными заболеваниями в постменопаузе снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Богат бета-глюканом

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая связана со снижением уровня ЛПНП, сахара в крови и инсулина в организме. Это также способствует пищеварению за счет увеличения производства полезных бактерий в кишечнике и вызывает чувство сытости.

Умеренный уровень глютена

Исследования показали, что овсянку также можно употреблять людям с глютеновой болезнью, поскольку она содержит очень ограниченное количество глютена.Тем не менее, рекомендуется умеренность. питательные вещества необходимы для увеличения силы иммунной системы. Витамин Е помогает расщеплять сложные липидные соединения на более простые. Витамин К действует как коагулянт крови и помогает поддерживать здоровье костей. Обладая такими преимуществами, в том числе порционная овсянка в составе здоровой диеты, действует как мощный способ улучшить ваше здоровье и образ жизни. ^[16]

Как выбирать и хранить овес?

Выбор правильного типа овса может быть сложной задачей, поскольку на рынке доступны различные виды овса, такие как стальной овес, старинный овес, овес быстрого приготовления и овес быстрого приготовления.

• Овес и овсяные хлопья овсяные хлопья : Это один из лучших видов овса. Причина? Овсяные хлопья состоят из цельного зерна и содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамины B-комплекса, белок, кальций и клетчатка.В них также мало натрия и жиров. Стальной овес и овсяные хлопья менее близки к своей естественной форме, что делает их самыми полезными видами овса.
• Обработанный овес : выбор в пользу овса высокой степени переработки означает, что производители добавляют консерванты и соль, что в первую очередь противодействует некоторым основным целям употребления овса в отношении здоровья.
• Овес быстрого приготовления : Еще одно соображение — это время, которое вы готовы потратить на приготовление овса. Полуфабрикаты из овса готовятся всего за 10-15 минут, тогда как необработанные овсяные хлопья готовятся за 20-30 минут.Овес быстрого приготовления можно приготовить в микроволновой печи всего за несколько минут!

Идеи быстрой подачи

Овсянку можно приготовить разными способами, которые довольно легко сделать дома.

• Самый простой способ приготовить овсянку — добавить овсянку в кипяченую воду с добавлением щепотки соли. Вареный овес можно сочетать с протеиновыми порошками и медом, чтобы сделать завтрак интереснее.
• В вареный овес также можно добавлять орехи и сухофрукты. Это не только полезно, но и вкусно.
• В горячее молоко вместо кипятка добавить овес.
• Добавьте фрукты, такие как банан, яблоки, орехи и сухофрукты.

Другие варианты овсянки включают бананово-овсяный смузи, овсяную и клубничную помадку, овсяное печенье и бисквиты и многое другое!
Так чего же вы ждете !? Иди и попробуй это вкусное и полезное блюдо!

Использование, преимущества, побочные эффекты, доза, меры предосторожности и предупреждения

Алми Т.П., Хауэлл Д.А. Медицинский прогресс; Дивертикулярная болезнь толстой кишки.N Engl J Med 1980; 302: 324-31.

Алмы ТП. Клетчатка и кишечник. Am J Med 1981; 71: 193-5.

Веб-сайт Американской диетической ассоциации. Доступно по адресу: www.eatright.org/adap1097.html (по состоянию на 16 июля 1999 г.).

Андерсон Дж. В., Гилинский Н.Х., Дикинс Д.А. и др. Липидные реакции мужчин с гипохолестеринемией на потребление овсяных и пшеничных отрубей. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 678-83. Просмотреть аннотацию.

Arffmann S, Hojgaard L, Giese B, Krag E. Влияние овсяных отрубей на литогенный индекс желчи и метаболизма желчных кислот.Пищеварение 1983; 28: 197-200. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Скотт Ф. В., Вуд П. Дж. И др. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают уровень глюкозы в крови и инсулина после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед 1994; 11: 312-8. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др. Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В. и др.Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 465-74. Просмотреть аннотацию.

Браатен Дж. Т., Вуд П. Дж., Скотт Ф. В., Ридель К. Д. и др. Овсяная камедь снижает уровень глюкозы и инсулина после пероральной глюкозной нагрузки. Am J Clin Nutr 1991; 53: 1425-30. Просмотреть аннотацию.

Браун L, Рознер B, Виллетт WW, Sacks FM. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42. Просмотреть аннотацию.

Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, et al.Благоприятные эффекты высокого потребления пищевых волокон у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. N Engl J Med 2000; 342: 1392-8. Просмотреть аннотацию.

Chen HL, Haack VS, Janecky CW, et al. Механизмы увеличения массы стула у людей от пшеничных и овсяных отрубей. Am J Clin Nutr 1998; 68: 711-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей. N Engl J Med 1989; 320: 1148-9. Просмотреть аннотацию.

Купер С.Г., Трейси Э.Дж. Непроходимость тонкой кишки, вызванная безоаром из овсяных отрубей.N Engl J Med 1989; 320: 1148-9.

Дэвидсон М.Х., Дуган Л.Д., Бернс Дж. Х. и др. Гипохолестеринемические эффекты бета-глюкана в овсянке и овсяных отрубях. JAMA 1991; 265: 1833-9. Просмотреть аннотацию.

Дэви Б.М., Мелби К.Л., Беске С.Д. и др. Употребление овса не влияет на артериальное артериальное давление в состоянии покоя и в амбулаторных условиях в течение 24 часов у мужчин с высоким нормальным артериальным давлением до гипертонии I стадии. J Nutr 2002; 132: 394-8 .. Просмотреть аннотацию.

De Paz Arranz S, Perez Montero A, Remon LZ, Molero MI.Аллергическая контактная крапивница на овсянку. Аллергия 2002; 57: 1215. . Просмотреть аннотацию.

Dwyer JT, Goldin B, Gorbach S, Patterson J. Обзоры лекарственной терапии: пищевые волокна и пищевые добавки в терапии желудочно-кишечных расстройств. Ам Дж. Хосп Фарм 1978; 35: 278-87. Просмотреть аннотацию.

Электронный свод федеральных правил. Название 21. Часть 182 — Вещества, признанные безопасными. Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=182

FDA Talk Paper.FDA позволяет продуктам из цельного овса заявлять о снижении риска сердечных заболеваний. 1997 г. Доступно по адресу: vm.cfsan.fda.gov/~lrd/tpoats.html.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка продуктов питания: заявления о пользе для здоровья: овес и ишемическая болезнь сердца. Fed Regist 1996; 61: 296-313.

Foulke J. FDA позволяет продуктам из цельного овса заявить о снижении риска сердечных заболеваний. Бумага FDA Talk. 1997. Доступно по адресу: http://www.fda.gov/bbs/topics/ANSWERS/ANS00782.html.

He J, Klag MJ, Whelton PK и др.Потребление овса и гречки и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у этнических меньшинств Китая. Am J Clin Nutr 1995; 61: 366-72. Просмотреть аннотацию.

Хендрикс К.М., Донг К.Р., Тан А.М. и др. Диета с высоким содержанием клетчатки у ВИЧ-инфицированных мужчин связана с более низким риском развития отложения жира. Am J Clin Nutr 2003; 78: 790-5. Просмотреть аннотацию.

Дженкинс Д. Д., Вессон В., Волевер TM и др. Цельнозерновой хлеб по сравнению с цельнозерновым хлебом: пропорция цельнозернового или дробленого зерна и гликемический ответ. BMJ 1988; 297: 958-60.Просмотреть аннотацию.

Kerckhoffs DA, Hornstra G, Mensink RP. Снижающий холестерин эффект бета-глюкана из овсяных отрубей у субъектов с легкой гиперхолестеринемией может уменьшаться, если бета-глюкан входит в состав хлеба и печенья. Am J Clin Nutr 2003; 78: 221-7 .. Просмотреть аннотацию.

Khaw KT, Barrett-Connor E. Пищевые волокна и снижение смертности от ишемической болезни сердца у мужчин и женщин: 12-летнее проспективное исследование. Am J Epidemiol 1987; 126: 1093-102. Просмотреть аннотацию.

Кричевский Д.Пищевые волокна и рак. Eur J Cancer Prev 1997; 6: 435-41. Просмотреть аннотацию.

Kromhout D, de Lezenne C, Coulander C. Диета, распространенность и 10-летняя смертность от ишемической болезни сердца у 871 мужчины среднего возраста. Исследование Зютфена. Am J Epidemiol 1984; 119: 733-41. Просмотреть аннотацию.

Квитерович П.О. Младший. Роль клетчатки в лечении гиперхолестеринемии у детей и подростков. Педиатрия 1995; 96: 1005-9. Просмотреть аннотацию.

Лембо А., Камиллери М. Хронический запор.N Engl J Med 2003; 349: 1360-8. . Просмотреть аннотацию.

Лиа А., Халлманс Г., Сандберг А.С. и др. Бета-глюкан овса увеличивает выведение желчных кислот, а богатая клетчаткой фракция ячменя увеличивает выведение холестерина у пациентов с илеостомией. Am J Clin Nutr 1995; 62: 1245-51. Просмотреть аннотацию.

Людвиг Д.С., Перейра М.А., Кроенке С.Х. и др. Пищевые волокна, увеличение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей. JAMA 1999; 282: 1539-46. Просмотреть аннотацию.

Майер С.М., Тернер Н.Д., Луптон-младший.Липиды сыворотки у мужчин и женщин с гиперхолестеринемией, потребляющих овсяные отруби и продукты из амаранта. Cereal Chem 2000: 77; 297-302.

Марлетт Дж. А., Хосиг КБ, Воллендорф Н. В. и др. Механизм снижения уровня холестерина в сыворотке крови овсяными отрубями. Hepatol 1994; 20: 1450-7. Просмотреть аннотацию.

Моррис Дж. Н., Марр Дж. У., Клейтон Д. Дж. Диета и сердце: постскриптум. Br Med J 1977; 2: 1307-14. Просмотреть аннотацию.

Pick ME, Hawrysh ZJ, Gee MI, et al. Хлебные изделия из концентрата овсяных отрубей улучшают долгосрочный контроль диабета: пилотное исследование.J Am Diet Assoc 1996; 96: 1254-61. Просмотреть аннотацию.

Пиетинен П., Римм Э. Б., Корхонен П. и др. Потребление пищевых волокон и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Исследование профилактики рака с альфа-токоферолом и бета-каротином. Циркуляция 1996; 94: 2720-7. Просмотреть аннотацию.

Poulter N, Chang CL, Cuff A, et al. Профили липидов после ежедневного употребления овсяных хлопьев: контролируемое перекрестное испытание. Am J Clin Nutr 1994; 59: 66-9. Просмотреть аннотацию.

Рао СС.Запор: оценка и лечение. Gastroenterol Clin North Am 2003; 32: 659-83 .. Просмотреть аннотацию.

Редди БС. Роль пищевых волокон при раке толстой кишки: обзор. Am J Med 1999; 106: 16S-9S. Просмотреть аннотацию.

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, et al. Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. JAMA 1996; 275: 447-51. Просмотреть аннотацию.

Рипсен К.М., Кинан Дж. М., Джейкобс Д. Р. и др. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ.JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, et al. Овсяные продукты и гиполипидемические. Метаанализ. JAMA 1992; 267: 3317-25. Просмотреть аннотацию.

Ромеро А.Л., Ромеро Дж. Э., Галавиз S, Фернандес М.Л. Печенье, обогащенное псиллиумом или овсяными отрубями, снижает уровень холестерина ЛПНП в плазме у нормальных и гиперхолестеринемических мужчин из Северной Мексики. J Am Coll Nutr 1998; 17: 601-8. Просмотреть аннотацию.

Росарио П.Г., Герст П.Х., Пракаш К., Альбу Е. Вздутие без зубных протезов: безоары овсяных отрубей вызывают непроходимость.Дж. Ам Гериатр Соц 1990; 38: 608.

Schatzkin A, Lanza E, Corle D, et al. Отсутствие влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки на рецидивы колоректальных аденом. Исследовательская группа по профилактике полипов. N Engl J Med 2000; 342: 1149-55. Просмотреть аннотацию.

Сторсруд С., Олссон М., Арвидссон Леннер Р. и др. Взрослые пациенты с глютеновой болезнью переносят большое количество овса. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 163-9. . Просмотреть аннотацию.

Терри П., Лагергрен Дж., Йе В. и др. Обратная связь между потреблением зерновых волокон и риском рака кардии желудка.Гастроэнтерология 2001; 120: 387-91 .. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л., Лю К., Гербер Дж. И др. Овес и соя в гиполипидемических диетах для женщин с гиперхолестеринемией: есть ли синергизм? J Am Diet Assoc 2001; 101: 1319-25. Просмотреть аннотацию.

Van Horn L. Клетчатка, липиды и ишемическая болезнь сердца. Заявление для специалистов в области здравоохранения от комитета по питанию Am Heart Assn. Циркуляция 1997; 95: 2701-4. Просмотреть аннотацию.

Ван Хорн Л.В., Лю К., Паркер Д. и др. Липидный ответ сыворотки крови на потребление овсяных продуктов при диете с модифицированным содержанием жиров.J Am Diet Assoc 1986; 86: 759-64. Просмотреть аннотацию.

Вуд П.Дж., Браатен Д.Т., Скотт Ф.В. и др. Влияние дозы и изменение вязких свойств овсяной камеди на уровень глюкозы и инсулина в плазме после пероральной глюкозной нагрузки. Br J Nutr 1994; 72: 731-43. Просмотреть аннотацию.

Wursch P, Pi-Sunyer FX. Роль вязкой растворимой клетчатки в метаболическом контроле диабета. Обзор с особым акцентом на злаки, богатые бета-глюканом. Уход за диабетом 1997; 20: 1774-80. Просмотреть аннотацию.

Преимущества ухода за кожей на основе овса для здоровой кожи

В качестве ингредиента для ухода за кожей овес и овсянка могут оказать значительное влияние на здоровье и внешний вид вашей кожи, а также помочь в лечении состояний, вызывающих сухость, шелушение кожи и раздражение.

Активные ингредиенты, используемые в овсяных продуктах, не только увлажняют поверхностные слои вашей кожи, они также используют свои природные свойства для снятия и охлаждения зуда и способствуют защитным свойствам внешнего слоя вашей кожи. Таким образом, они являются идеальным решением для многих кожных заболеваний и обеспечивают идеальный баланс микробиома вашей кожи — экосистемы бактерий, которая сохраняет вашу кожу здоровой и сияющей.

Продукты на основе овсянки воздействуют на вашу кожу, выполняя ряд функций, в том числе:

• Восстановление влаги Сухая кожа для улучшения внешнего вида и уменьшения раздражения

• Создание на поверхности кожи защитного барьера , известного как микробиом кожи, который защищает от вредных бактерий и УФ-лучей

• Помогает вашей коже достичь оптимального уровня pH , особенно если он увеличился

• Успокаивает чувствительную кожу и уменьшает зуд и другие формы раздражения

• Очистка кожи путем прилипания к грязи и омертвевшим клеткам кожи, чтобы облегчить их смывание

Ирис говорит: «Ингредиенты овса содержат ряд соединений, в том числе белки, ферменты, липиды и углеводы, которые вместе составляют команду мечты по уходу за кожей, успокаивая, увлажняя и защищая вашу кожу.”

Клинические исследования показали, что продукты, в которых используются ингредиенты овсянки, могут иметь положительный эффект при использовании для облегчения ряда кожных заболеваний, в том числе:

• Сухая кожа: Сухая кожа часто возникает из-за недостатка воды в верхних слоях кожи. Однако ингредиенты овсянки удерживают эту влагу, создавая слой, удерживающий ⁵ воды.Это придает коже более полный и сияющий вид и уменьшает участки сухой кожи.

• Экзема: Экзема вызывает не только сухость кожи, но и состояние, при котором у больных могут появляться участки зудящей и воспаленной кожи по всему телу. Частично это связано с дефектами поверхности эпидермиса, которые не позволяют ему удерживать необходимую ему влагу. Овсяные ингредиенты часто рекомендуются больным экземой, взрослым и младенцам, чтобы укрепить внешний барьер вашей кожи, а также из-за противовоспалительных свойств, которые помогают уменьшить зуд. ⁶ .Ассортимент Aveeno® Dermexa и диапазон Aveeno® Baby Dermexa содержат тройную овсяную формулу с пребиотиками и церамиды для облегчения симптомов сухой кожи, склонной к экземе.

• Псориаз: Обычно поражает кожу вокруг локтей и других суставов. Это состояние вызвано слишком быстрой регенерацией кожи. Накопление клеток кожи приводит к сухой, чешуйчатой ​​коже, которая может чесаться или болеть ⁷ . Овсянка может помочь смыть слои омертвевшей кожи, чтобы уменьшить воздействие псориаза.

• Угри: Заболевание, обычно наблюдаемое у молодых людей, прыщи вызываются скоплением на коже натуральных масел, которые закупоривают поры. Однако считается, что ингредиенты овса связываются с этими маслами, облегчая их смывание и уменьшая забитые поры. ⁸ .

• Сыпь под подгузниками: Раздражение кожи, вызванное ношением мокрых или слишком долгих подгузников. Это состояние может вызвать дискомфорт у вашего ребенка и затрагивает до трети всех младенцев ⁹ .Охлаждающие и успокаивающие свойства овса помогают уменьшить раздражение у детей. Aveeno® Baby предлагает широкий выбор средств для умывания и лосьонов, которые помогают детской коже стать более мягкой и гладкой и снимают раздражение от опрелостей.

Одним из самых больших преимуществ овсяных ингредиентов по сравнению с другими активными ингредиентами в средствах по уходу за кожей является то, что существует очень низкий риск кожных реакций или аллергии. Овсянка — натуральный ингредиент, который нежно воздействует на кожу и, как правило, не причиняет вреда.

В дополнение к этому, исследования показали, что при использовании овсянки в продуктах по уходу за кожей очень мало случаев аллергических реакций, а также очень низкий риск раздражения кожи. ¹⁰ . Это означает, что для тех, у кого чувствительная кожа, коллоидная овсянка и ингредиенты овса считаются безопасным продуктом для ухода за кожей даже для младенцев.

Это особенно важно, если вы хотите уменьшить сухость, раздражение или зуд кожи или если вы используете средства для ухода за детьми для лечения опрелостей.Таким образом, вы можете быть уверены, что используемые вами продукты не вызовут никаких проблем.

Ирис говорит: «Было обнаружено, что овсянка имеет мало побочных эффектов и мало аллергенов, что делает ее идеальным ингредиентом для людей с чрезвычайно чувствительной кожей».

Коллоидная овсянка, овсяное масло и экстракт овса используются в различных продуктах по уходу за кожей. Узнайте, как ингредиенты овса могут увлажнять, защищать и успокаивать вашу кожу и кожу вашего ребенка с помощью Aveeno — от увлажняющих средств для взрослых и гелей для тела до средств по уходу за детской кожей.

ССЫЛКИ

^[1] https://www.researchgate.net/publication/235995930_oatmeal_in_dermatology

^[2] https://www.aveenomd.com/our-ingredients/oat

^[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3508548/

^[4] https: // www.aveenomd.com/our-ingredients/oat

^[5] https://www.webmd.com/drugs/2/drug-18449/colloidal-oatmeal-topical/details

^[6] https://nationaleczema.org/eczema/treatment/bathing/

^[7] https://www.nhs.uk/conditions/psoriasis/

^[8] https: // www.livestrong.com/article/104269-oatmeal-face-masks-acne/

^[9] https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/nappy-rash/

^[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3508548/

Подходит ли овсянка диабетикам?

Изменение пищевых привычек часто является стратегией, помогающей контролировать диабет. Клетчатка является важной частью здорового питания и имеет множество преимуществ для здоровья.Текущие рекомендации по питанию включают потребление около 25 или более граммов клетчатки в день для женщин и 35 или более граммов для мужчин. Тем, кто страдает диабетом, рекомендуется еще больше. ¹

Овес невероятно богат клетчаткой. У них есть особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который полезен для лечения диабета. ²

Овес также не содержит глютена и богат белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. ² Овсяная диета с высоким содержанием клетчатки может иметь много преимуществ.

Снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний

Диабет часто приводит к сердечным заболеваниям, поскольку высокий уровень сахара может повредить кровеносные сосуды и части сердца. ² Было доказано, что богатые клетчаткой противовоспалительные свойства овса снижают риск развития сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе. ¹

Высокий уровень холестерина — еще одно известное осложнение диабета, которое может вызвать повреждение сердца. Волокна овса уменьшают количество ЛПНП или «плохого» холестерина. ² Это помогает снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца.

Контролирует уровень сахара в крови

Повышенный уровень сахара в крови — проблема диабетиков. Овес помогает контролировать уровень сахара в крови. Несмотря на то, что овсянка богата углеводами, на самом деле она имеет низкий гликемический индекс (ГИ). ¹ При приеме пищи клетчатка замедляет потребление сахара организмом, что регулирует и снижает уровень глюкозы в крови. ¹

Выдерживает вес

Многие люди, страдающие диабетом, имеют избыточный вес.Клетчатка «энергетически насыщена», поэтому помогает чувствовать сытость. Клетчатка бета-глюкана в овсе позволяет вам меньше есть и дольше оставаться сытым. ³ Меньшее количество калорий и большее количество времени, необходимое для употребления волокнистой пищи, такой как овес, поможет контролировать вес. ¹

Снимает воспаление

Воспаление происходит в организме нормально, но слишком сильное воспаление может вызвать проблемы для общего состояния здоровья и функционирования. Известно, что диабет 2 типа вызывает хроническое воспаление, оказывая сильную нагрузку на органы.Это может привести к таким осложнениям, как болезни сердца и головного мозга. ²

Овес содержит соединение, называемое авенантрамидом, которое обладает противовоспалительным действием. ⁴ Уменьшение воспаления в организме может помочь предотвратить обострение диабета.

Как есть овсянку

Овес — отличная пища для диабетической диеты. Из многих блюд на основе овса овсянка является основным продуктом, который может помочь в лечении диабета.

Овес быстрого приготовления

Овес быстрого приготовления — это овсяная крупа (молотая), которую обрабатывают жидкостью, обычно водой, в течение длительного периода времени. ⁵ В результате получаются очень тонкие кусочки овса, которые быстро готовятся. Овсянку быстрого приготовления можно разогреть в микроволновой печи, что делает ее идеальной едой на ходу. Однако его высокий гликемический индекс вызовет скачок сахара в крови, поэтому это не лучший выбор для лечения диабета. ¹

Овес медленного приготовления

Овсяные блюда медленного приготовления, также известные как овсяные хлопья, можно приготовить, пропарив овсяную гущу на пару и превратив ее в хлопья. ⁵ Хотя овсяные хлопья являются отличным источником клетчатки, они не являются первым рекомендуемым выбором для диабетиков.После частичного приготовления они имеют высокий гликемический индекс (но все же ниже, чем у овсяных хлопьев), что может быстро повысить уровень сахара в крови. ¹

Овес стальной

Стальной (ирландский) овес больше по размеру, чем овсяные хлопья, поэтому готовится дольше. ⁵ Стальной овес — лучший сорт при диабете 2 типа, потому что он наименее обработан. ¹

Ночной овес — популярное блюдо, которое можно приготовить, замочив стальной овес в любой жидкости, например, в миндальном или жирном молоке, и оставив на ночь.

Каша

Кашу можно приготовить, запарив овсяную гущу в течение длительного времени в жидкости и измельчив ее до консистенции, похожей на муку. ⁵ Овсянку на завтрак обычно едят в виде каши.

Для диабетиков важно избегать диеты с высоким содержанием сахара. ¹ Овсянка с добавлением сахара может привести к опасному скачку уровня глюкозы в крови. Есть много разных способов сделать овсянку приятной на вкус, но при этом сохранить ее полезность.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, какой вид овса и диета лучше всего подходят для вас.

Артикул:

1. Хоу, К., Ли, Ю., Ли, Л., Ченг, Г., Сун, X., Ли, С., и Тиан, Х. (2015). Метаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества , 7 (12), 10369–10387. https://doi.org/10.3390/nu7125536

• Диабет, болезни сердца и инсульт . (2021, 12 апреля). Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https: // www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/heart-disease-stroke

• Ребелло, CJ, Chu, YF, Johnson, WD, Martin, CK, Han, H., Bordenave, Н., Ши, Ю., О’Ши, М., и Гринуэй, Флорида (2014). Роль вязкости муки и характеристик β-глюкана овса в контроле аппетита человека: рандомизированное перекрестное исследование. Nutrition Journal , 13 , 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49

• Sur, R., Nigam, A., Гроте, Д., Либель, Ф., и Саутхолл, М. Д. (2008). Авенантрамиды, полифенолы овса, обладают противовоспалительным и противозудным действием. Архив дерматологических исследований , 300 (10), 569–574. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0858-x

• Виды овса | Совет по цельнозерновым продуктам . (нет данных). Совет Oldways по цельному зерну. Получено 11 апреля 2021 г. с сайта https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/oats-%E2%80%93-january-grain-. month / types

Изображение iha31 с сайта Pixabay