Похудеть в бедрах упражнения: Похудеть в бедрах и ягодицах

Содержание

Похудеть в бедрах и ягодицах

«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.

И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.

Разминка комплекса

1. Приседание в положении ноги на ширине плеч

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.

2. Боковая планка

В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.

Вариант 1

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Вариант 2

Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

Вариант 3

Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.

Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.

Как похудеть в бедрах: эффективные упражнения для бедер

Бедра — одна из самых проблемных зон у девушек. Мы собрали самые эффективные упражнения для бедер, которые сделают из тебя стройняшку за месяц. Эта зона перестанет быть проблемной, и о целлюлите омжешь забыть.

Для того, чтобы ягодицы были округлыми, а ноги — стройными, без тени целлюлита, важно не только делать приседания, но и упражнения на бедра. Причем, как на заднюю, так и на внешнюю части бедер. Мы собрали для тебя самые эффективные и составили из них тренировку, которая поможет за месяц привести себя в форму.

Каждое упражнение важно делать по 20 раз, между сэтами максимальная длительность отдыха — 15 секунд. Этого хватит, чтобы перевести дыхание и выпить немного воды.

Повтори всю последовательность дважды. Тренируйся так через день в течение недели, чередуя дни тренировки на ноги с днями тренировки на верхнюю часть корпуса. На следующей неделе выполняй упражнения по той же схеме, но уже трижды.

Широкие приседания

Начни тренировку с разогрева мышц. Для этого лучше всего подойдут приседания-плие. Поставь ноги шире плеч, разверни носки в противоположные стороны. Выполни глубокое приседание. Вернувшись в исходное положение, приподнимись на носочках.

Выпады с прыжком

Возьми в руки гантели весом 1-2 кг. Сделай выпад на левую ногу, затем в таком положении выполни два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгни, а затем сделай выпад на правую ногу. И снова — два пульсирующих приседания. Такое упражнение на заднюю часть бедра также помогает округлить ягодицы.

Боковые удары

Поставь ноги вместе, спину держи прямо, напряги пресс. Выполни приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимись и сделай шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделай 20 ударов на одну ногу. Повтори все то же, только с шагом влево и ударом вправо.

Боковые подъемы ног

Это — одно из самых эффективных упражнений на внутреннюю и внешнюю часть бедра, которое формирует красивый рельеф мышц, избавляя от «ушек» на бедрах и дарит красивую ложбинку между ними. Встань прямо, ноги вместе, руки сцепи в замок пред грудью. Поднимай правую ногу в сторону 20 раз. Затем сделай то же упражнение на вторую ногу.

Ножницы

Упражнение на внутреннюю часть ягодиц отлично подойдет в качестве заминки. Схема проста: ляг на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напряги пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив дважды.

Главное – регулярность тернировок, без этого далеко ты не зайдешь. Через месяц для усложнения режима тренировок можешь добавить несколько упражнений или утяжелители на лодыжки.

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты — по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки . Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды . Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание , это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для живота и боков

Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Упражнения для ног

Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Гимнастика для лица:

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

comments powered by HyperComments

Читайте также: Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер

Стройные бедра — это не только красиво, но и сексуально. Добиться красоты ног можно как в тренажерном зале, так и с помощью домашнего фитнеса. В любом случае вам понадобится комплекс эффективных и действенных упражнений.

Иметь стройные и подтянутые ноги — мечта каждого человека. Для женщин — это показатель их сексуальности, для мужчин — силы. И если для мужчин толстые и бесформенные ляжки — редкость, то для женщин — очень частый случай. Природа женской фигуры распорядилась, чтобы на ее бедрах мог собираться лишний вес. Однако это далеко не прихоти, просто таз женщин намного шире таза мужчин, ведь именно они рожают детей.

К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес «с удовольствием» оседает на и без того больших бедрах. Так образуются «уши», круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Что необходимо делать для того, чтобы обрести стройные и сильные бедра?

К счастью, избавиться от этих недостатков вполне реально в домашних условиях, но это требует вашего терпения, сил и выдержки. Чтобы сделать ноги и ляшки идеальными — нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения, которые благоприятно повлияют на ноги в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин:

Махи в воздухе — одно из самых эффективных упражнений, которое укрепит одновременно ваши ягодицы, внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Чтобы упражнение было максимально полезным, необходимо лечь на живот на пол (поверхность должна быть твердая и плоская), протянуть руки вперед и стараться поочередно поднимать максимально вытянутые в носочках ноги. Если с первого захода не получается сделать хотя бы 10 раз, отдохните и выполняйте упражнение в несколько заходов
Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза
Махи вверх — осуществляется в том же положении «лежа на спине». Для этого вам нужно вытянуть руки вдоль своего тело и положить их ладошками вниз. Ноги поднимаются максимально перпендикулярно своему телу и держаться вместе, а так же ровно. Необходимо сделать десять поднятий вверх и постараться ни разу не развести ноги и не согнуть их в коленях. Выполните упражнение 10 раз к ряду, отдохните и повторите его еще в два захода
Приседания — чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра следует выполнить комплекс необычных приседаний. Для этого разведите максимально широко ноги, расставьте их носками в разные стороны и начните приседания. Руки при этом должны находиться на талии. После того, как выполните десять приседаний, напрягите носочки и поочередно отрывайте пятки от пола, оставляя ногу на носке. Выполните такое упражнение 20 раз к ряду. Закончите упражнение перекатами. Для этого присядьте на корточки и максимально вытяните одну ногу в сторону Ваша задача осуществить перекат с левой ноги, на правую, выставив совершенно другую ногу в сторону

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
Начерти круг — это достаточно простое упражнение,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Если вы хотите добиться максимально быстрого результата от домашних упражнений, то вам обязательно следует подключать к занятиям «тяжелую артиллерию». Для этого можно использовать абсолютно любые гантели, которые только у вас найдутся с разным весом. Гантели добавят вашему телу веса и потому вы будете с большим усердием выполнять упражнения и прикладывать к ним больших усилий. Стоит ли говорить, что эффективность от таких упражнений вырастает в несколько раз?

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения ног? Упражнения при помощи гантелей

Упражнения, которые можно выполнять для похудения ног и ляшек с гантелями:

Выпады с гантелями — такое упражнение максимально эффективно «проведет работу» в области вашего таза и бедер. Вам необходимо стать максимально прямо, расставив свои ноги всего лишь на ширину плеч. В каждой руке должна находится гантеля (при не имении гантелей, можно взять в руки литровую или полторалитровую бутылку, наполненную водой — держать ее намного сложнее, но тем не менее она даст свой эффект от занятий). Делайте выпады вперед и назад поочередно, максимально вытягивая ногу и ставя ее перед собой. Сделайте сначала ряд выпадов вперед с ровным приседанием, потом назад. Закончите упражнение с выпадами ног вправо и влево
Приседания с гантелями — так же одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы «похудеть» слишком полные ноги. Для этого вам необходимо стать максимально ровно и широко расставить ноги. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантеле (в тренажерном зале ее можно заменить штангой, которую подберет для вас тренер). Носки ног расставлены в стороны, руки с гантелями либо прижаты в груди, либо на уровне плеч. Выполняйте приседания, напрягая мышцы внутренней стороны бедра. Следует выполнить десять приседаний примерно три раза подряд
Выпады и махи ногами — для этого вам необходимо будет стать максимально ровно и расставить ноги в стороны, чтобы носки смотрели прямо (не сильно широко). Выполняйте полноценные приседания, все это время держа в руках по грузу. В то время,как вы поднимаетесь от приседания и выравниваете спину, поднимите ногу максимально (как только можете) в сторону вверх. После каждого приседания следует поочередно менять ту ногу, которую вы будете поднимать. Упражнение прекрасно способствует сжиганию лишней жировой ткани на внутренней стороне бедер и так же укрепляет ваши ягодицы
Выпады на подъем — это упражнение конечно можно выполнять и без гантелей, но чем больше ваша нагрузка, тем эффективнее будет оно само. Используйте любую поверхность, которая только у вас есть: лавочка, ступенька, стул. Ваша задача — делать выпады вперед ногой и ставить ногу на подъем, после чего на данную ногу делается приседание и чередование ног

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Анита Луценка — интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге. Она практически ежедневно производит все новые и новые комплексы упражнений для тех, кто старается похудеть и самое интересное, что все ее упражнения — невероятно эффективны! Регулярно выполняя комплекс для похудения ног от Аниты, вы добьетесь невероятной силы и стройности даже для самых полных ног.

Как с помощью упражнений от Аниты Луценко добиться стройности бедер и ляшек?

Упражнения от Аниты Луценко, которые помогут вернуть силу и стройность ногам:

Анита рекомендует каждый раз любое свое упражнение начинать с небольшой разминки, которая поможет плавно начать занятие и разогреет все группы мышц, чтобы те не болели после тренировки. Для этого следует сделать небольшую растяжку в стороны и небольшой марш. Простой марш должен смениться поднятием колен во время ходьбы. Упражнение очень простое — вам необходимо максимально высоко поднять колено и дотронуться им до внутренней стороны ладони на уровне груди. Либо можно касаться локтем левой руки правого колена. Делать такое упражнение необходимо в течении десяти-пятнадцати минут
Еще одно просто упражнение от Аниты — прыжки на носочках. Для этого необходимо поставить руки на талию и делать широкие прыжки в сторону, вес тела переносится только на одну ногу (ту, в сторону которой ты прыгаешь), а вторая нога приставляется к первой, но держаться на носочке. Такое упражнение так же следует проделывать в течении десяти-пятнадцати минут. Закончите упражнение растяжкой: для этого ногу следует поднять сзади и ухватить ее рукой, чтобы образовался треугольник. Такое упражнение стоит проделать на две ноги
Выпады — еще одно эффективное упражнение от Аниты Луценко, которое задействует все группы мышц и позволяет качественно работать над снижением веса в области бедер. Для этого нужно поставить руки на талию, а ногу оттянуть и отставить назад. Упражнение заключается в том, что ногу, которую вы отставляете назад необходимо обязательно поставить на колено. Вторая нога в то время обязательно прижимается плотно пяткой к полу. Выполнить необходимо минимум двадцать упражнений подряд
Махи ногами вперед — помогает эффективно «выточить» стройность в ногах. Для этого необходимо поднимать ногу до уровня груди, сгибая в колене и потом поднимать ее в следующий раз разгибая полностью. Такое упражнение следует делать двадцать раз беспрерывно на одну ногу и потом без передышки на вторую. После этого упражнения немного отдохните и встряхните ноги

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Для того,чтобы обрести идеальную стройность ног и суметь правильно и пропорционально развить свое тело, можно опробовать на себе комплекс упражнений, которые регулярно практикуют профессиональные балерины. Такие упражнения характеризируются тем, что нагрузка достаточно равномерно нагружает все группы мышц и задействует даже те, что не всегда работают в обычной повседневной жизни.

Отличительная особенность упражнений, предназначенных для балерин в том, что они не стремятся «накачать» ноги. Их задача с помощью тренировок сделать мышцы максимально гибкими и сохранить их минимальный объем.

Какие упражнения делают балерины для стройности ног?

Упражнения на ноги от профессиональных балерин:

Приседание плие — это простое упражнение, которое основывается на обычных приседаниях. Оно заставляет эффективно работать мышцы на внутренней стороне бедра. Для этого ноги необходимо развести и поставить примерно на уровне плеч. Ступни разводятся в стороны, чтобы носочки смотрели в разные стороны. Руки сомкнуты кистями в области груди. Необходимо произвести от двадцати до тридцати спокойных приседаний и при этом не отрывать ступни от пола
Приседы на одной ноге — сложное упражнение, которое никогда не получается делать идеально с первого раза. Для того, чтобы его выполнить, необходимо найти хорошую опору около стены. После того, как одна рука находит опору, вторая кладется на талию. Приседы выполняются на одной ноге, вторая вытянута вперед. В дальнейшем приседайте без опоры, держа обе руки на талии. Упражнение не только корректирует вашу фигуру, но и прекрасно развивает координацию
Растяжка — включает в себя два похожих упражнения. Выполнить их легко с помощью стула с высокой спинкой. Станьте за стулом, возьмитесь за его спинку. Одна нога стоит ровно и упирается в пол, вторая максимально уходит в сторону с вытянутым носком. Необходимо выполнить около двадцати подъемов с одной стороны и столько же с другой. После этого отойдите немного в сторону. Поднимите ногу и поставьте ее на краешек спинки стула. Выполните наклонение корпус, чтобы ваши руки достали до носочка ноги и зафиксируйте свое положение на несколько секунд. Проделайте упражнение с каждой ногой поочередно

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения в тренажерном зале способны оказать максимально эффективное действие для тех, кто борется с чрезмерной полнотой ног. Для этого существует ряд специальных тренажеров и упражнений, которые можно осуществить с помощью профессионального тренера.

Как похудеть в области бедер в тренажерном зале?

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног, самые эффективные:

ГАКК-тренажер — он создан для того, чтобы вы смогли дать своим ногам максимальную нагрузку. Это заставит работать все группы мышц ног и пресса, качественно сожжет жир как на внутренней, так и на внешней стороне бедра, укрепит ягодицы. Существует несколько разновидностей такого тренажера, который позволяет поднимать вес в положении сидя и даже в положении лежа. И в том и другом случае, весь упор происходит на поясничную зону
Тренажер, который основан на сведении и разведении ног — один из наиболее эффективных тренажеров, позволяющих осуществлять нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Этот тренажер особенно любим женщинами, потому как с его помощью можно добиться идеальной красоты ягодиц и бедер
Тренажер Смитта — особый тренажер, который позволяет делать не только самые простые приседания (что так же весьма эффективны для попы), а так же и выпады. Тренажер снижает нагрузку на спину, позволяя активно работать ногам
Жим — который можно делать с помощью силовой рамы. Пожалуй, самое простое упражнение, но самое эффективное, которое задействует практически все группы мышц в человеческом теле
Беговая дорожка — тренажер, который поможет вам одновременно похудеть и расслабиться. Во время бега на разных скоростях вы неизменно задействуете все мышцы нижней части тела и активно работаете над тем, чтобы ваши ноги обретали стройность и силу

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Данное упражнение очень популярно среди тех, кто занимается фитнессом и похудением в домашних условиях. Оно предполагает расположение человека в положении сидя на стуле или лежа на твердой поверхности:

Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, положите их вниз ладонями и упритесь в пол. Ноги поднимите вверх и максимально выровняйте. Выполняйте скрещивающиеся движения совершенно ровными ногами с вытянутыми носочками. Ваши взмахи могут быть размашистыми, а могут быть маленькими. При быстрой утомляемости выполняйте упражнение в несколько заходов
Сядьте на стул и руками схватитесь за его сидение очень крепко. Ноги вытяните вперед максимально ровно с натянутыми носочками. Ваше задания выполнять скрещивающиеся движения в стороны на протяжении минуты. После этого отдохните и снова выполните упражнение. Разнообразить его можно только выполняя движения в стороны ил вверх-вниз
В положении лежа или сидя вытяните ноги максимально вперед. Одну ногу согните в колене, вторая остается ровной. Вытягивайте ноги поочередно вперед, представляя, что вы крутите педали велосипеда. Помните, что ступни в это время должны оставаться максимально ровными

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Зная ряд простых упражнений на ноги, их легко можно выполнять в домашних условиях для того, чтобы добиться идеальной стройности и силы. Не важно какому именно упражнению вы отдадите предпочтение, важно как часто и усердно вы будете его делать:

Бег по лестнице — эффективно работает над стройностью и силой ваших ног, одновременно укрепляя ягодицы и делая их круглыми
Обычные приседания — вытяните вперед руки и не отрывая пяток от пола, выполняйте приседание максимально качественно
Перекаты — их необходимо выполнять с левой на правую ногу, максимально расставив в в стороны ступни
Выпады — вперед и даже назад, которые можно делать с опорой на поверхность и без нее

Один из самых популярных видов тренировки тела у представительниц прекрасного пола — это упражнение для похудения бедер и ягодиц. Особенности женского организма способствуют накоплению лишнего жира в данной зоне. Однако выглядеть хорошо хочется каждой, поэтому борьба с дополнительными отложениями всегда актуальна.

Причины возникновения лишнего веса

С возрастом в организме начинают подвергаться изменениям обменные процессы. Именно по этой причине усиливается накопление жировых отложений. К тому же если прибавить сидячий образ жизни и неправильный режим питания, то можно с полной уверенностью сказать, что появление складок в области таза гарантировано.

В любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно, чтобы окружающие мужчины обращали на нее внимание. Упражнения для похудения бедер, ягодиц и живота помогут быстро привести себя в форму. Если постоянно тренироваться, то и отражение в зеркале будет радовать, как следствие, улучшится настроение и общее состояние организма.

Для того чтобы добиться фигуры своей мечты, нужно уделять тренировкам время постоянно, а не только неделю или две. Регулярные занятия сделают живот подтянутым, бедра и ноги привлекательными.

Полезные советы

Старайтесь тренироваться каждый день, по крайней мере по 15 минут. Тогда у вас никогда не возникнет проблем с лишними жировыми отложениями.
Упражнение для похудения бедер и ягодиц желательно делать в утренний период времени, но перед приемом пищи.
Для того чтобы тренировки не наскучили, включайте себе легкую, расслабляющую мелодию. Так вы не будете замечать, как пролетает время.
После того как выполнили полный комплекс упражнений, можно позволить себе отдохнуть, но не на диване. Расстелите на полу коврик и полежите, или наберите ванную с морской солью. Поверьте, что после такого отдыха боли в мышцах не будет ощущаться.
Правильное питание — неотъемлемая часть любых тренировок. Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц должны сопровождаться употреблением здоровой, нежирной пищи.

Как сделать тренировки эффективными

Хотите, чтобы упражнение для похудения бедер и ягодиц было не просто эффективным, но и доставляло удовольствие? Тогда запомните следующие советы:

Настраиваемся позитивно, ведь именно от настроения будет зависеть итоговый результат.
Не пропускайте тренировки, если взялись за дело, тогда делайте упражнения регулярно.
Не забываем про разминку — это очень важно для мышц.
Для того чтобы достичь результата как можно быстрее, с течением времени понемногу увеличивайте нагрузку.

Делаем разминку

Для разминки сложные упражнения подбирать нельзя. Она делается для того, чтобы немного размять мышцы, подготовить их к физической нагрузке. Что подойдет для разминки:

В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке.
Бег на месте в течение 10-15 минут.
Приседания.
Несколько минут занятий на велотренажере (если он есть).

Самое главное — упражнения разминки не должны быть тяжелее основных, иначе на следующий день мышцы будут болеть так сильно, что вам ничего больше не захочется делать.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Перечисленные ниже упражнения помогут в домашних условиях быстро сформировать упругие ягодичный мышцы и придать бедрам привлекательный внешний вид.

Выпады . Исходное положение — стоим ровно. Руки располагаем по бокам, спину держим прямо. Откидываем назад одну ногу таким образом, чтобы вторая была согнута в колене. В такой позиции выполняем приседания 10-15 раз, после меняем ногу. Во время упражнения старайтесь напрягать не только ягодичные и бедренные мышцы, но и живот. Приседания дают отличный результат на коррекцию всей фигуры.
Для следующего упражнения вам понадобится обычный стул. Встаньте на колени и руками возьмитесь за его спинку. Далее поочередно отводите ноги назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Сначала 15-20 раз одной ногой, затем другой.
Постелите удобный коврик и встаньте на колени, руки согните в локтях и упритесь на них. Упражнение заключается в том, чтобы тянуть носок как можно выше, при этом нога должна быть согнута в колене. Это тренирует как ягодичные мышцы, так и тазовые.
Ложимся на спину, руки вытягиваем прямо, колени согнуты. Не отрывая от пола рук и ног, начинаем медленно поднимать туловище, насколько это возможно. Выполняя данное упражнение для похудения бедер и ягодиц, вы также обретете плоский живот.

Стоит отметить, что простые упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять не только дома, но и сидя на работе, на остановке. Просто сжимайте и разжимайте их. Поверьте, что эффект не заставит долго себя ждать.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Отличным вариантом будут следующие направления:

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье — улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Занятия в фитнес-зале

Упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц принесут более эффективный результат, если заниматься в фитнес-зале. Если у вас есть время и возможность, тогда решайтесь, не задумываясь. Огромное преимущество тренировок в тренажерном зале заключается в том, что к вам прикрепят тренера, который индивидуально разработает специальную программу упражнений для похудения. Более того, групповые занятия поднимают настроение. У вас не будет желания пойти полежать на диване, потому что захотите доказать остальным присутствующим, что у вас есть сила воли.

Если занятия в фитнес-зале вас устраивают, тогда обратите особое внимание на следующие направления:

Степ-аэробика . Данный вид тренировок появился не так давно. Но уже на сегодняшний день огромное количество женщин посещают степ-аэробику, для того чтобы привести в порядок свои бедра, ягодицы и живот. Данное направление считается самым энергозатратным, помогает быстро избавиться от лишнего веса.
Если по каким-то причинам вы не выдерживаете сильных физических нагрузок, тогда можно пойти заниматься аквааэробикой . Она не вызывает усталости, вода рассасывает лишние жировые отложения. К тому же данным видом спорта можно заниматься в любом возрасте.
Занятия на степе — это специально разработанные ступени для выполнения упражнений. Удобны тем, что можно регулировать уровень воздействия на определенные группы мышц. Например, вы без труда можете направить все усилия на похудение ног и ягодиц, и бедер — упражнениями на степе результат достигается очень быстро.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Принцип сбалансированной диеты заключается в том, что вам придется отказаться полностью от употребления некоторых продуктов одновременно с выполнением упражнений.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
Копченую и слишком жирную пищу.
Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

Творог.
Арбузы (в летний период времени).
Нежирное мясо.
Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Подводим итог

Решили привести свою фигуру в порядок? Тогда перечисленные выше эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц — как раз то что нужно. Помните, что в сочетании с тренировками нужно правильно питаться, только в таком случае результат будет заметен уже совсем скоро.

Что нужно делать:

Морально настроиться на достижение результата.
Постоянно выполнять упражнения.
Придерживаться диеты.

Красивые, упругие ягодицы и бедра — это возможно, если четко следовать рекомендациям и советам. Начинайте заниматься уже сегодня — и ваше отражение в зеркале будет только радовать.

Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.
Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.
После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.
Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.
По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально — до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз — согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Это Вам будет интересно:

Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело

СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами — тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений.опубликовано econet.ru

Как похудеть в бедрах: 16 эффективных упражнений стоя: assole54 — LiveJournal

Интенсивные тренировки считаются лучшим способом для похудения. Активно работают мышцы, а значит, усиливаются процессы «сжигания» жира.

Женщин чаще всего беспокоит нижняя половина тела, где много проблемных зон (под ягодицами, в области галифе и внутренней стороны бедра). Если вам нужно прокачать по максимуму именно эти участки, то предлагаем вам готовый вариант тренировки для стройных ног без инвентаря. Всего будет 16 упражнений, чтобы похудеть в бедрах и стать стройнее.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 1)

Первый раунд включает 8 упражнений, чтобы похудеть в бедрах. Активно работают ягодицы и мышцы ног, частично спина, пресс и плечевой пояс. Упражнения сочетают как динамику, так и статику, что повышает эффективность. Содержат комбинации приседы, выпады, различные махи или шаги. Выполняются упражнения стоя без дополнительного веса, коврик не требуется.

Вы можете выполнять первый и второй раунд в разные дни, чередуя упражнения между собой. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

1. ПРИСЕДЫ + ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ

Поставьте пошире ноги, разверните немного носки. Руки сцепите в замок перед собой, выпрямите спину. Выполните присед: опустите таз вниз-назад, не свалив колени внутрь и остановив бедра почти на параллели полу, корпус чуть наклоните. По достижению нижней точки встаньте, не разгибая до конца ноги, сделайте левой голенью захлест, снова перейдите в присед, затем правой. Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, приводящие мышцы, задние поверхности бедер.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. БЫСТРЫЕ ШАГИ НАЗАД

Перейдите в обычную стойку, поставив стопы рядом. Руки положите на талию по бокам. Немного подсогните колени, удерживая опору на пятках. Линия у спины прямая, корпус слегка наклонен вперед. Поочередно начните отставлять быстро ноги назад, устанавливая на носок и выпрямляя их в коленях. Верхний отдел тела статичен, работает только низ. Хорошо помогает похудеть в бедрах, уменьшить толщину жировой прослойки в проблемных зонах и поднять тонус мышц.

Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

3. МАХ НОГОЙ С КАСАНИЕМ РУКИ

Расставьте стопы на ширину плеч, левую немного разверните в сторону. Ровная линия в спине, верхний отдел корпуса раскрыт. Положите левую руку на талию сбоку, а правую, слегка согнутую в локте, протяните вдоль головы вверх. Далее выполните мах левой ногой вперед, округлите немного спину, опустите правую ладонь до носка. Встаньте обратно, повторите на ту же сторону. Упражнение хорошо прокачивает внутренние поверхности ног за счет разворота стопы и пресс.

Сколько выполнять: 12-14 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В ПРИСЕДЕ

Сдвиньте стопы, руки согните и сложите перед собой друг на друга, выпрямите спину. Сделайте присед. Опустите таз, доведите до линии чуть выше параллели бедра, колени держите над носками, корпус немного наклоните. Зафиксируйте положение. Теперь распрямив, отведите назад левую ногу. Верните на место и затем отведите ее в сторону по ровной траектории. Поставьте обратно, повторите на ту же ногу. На максимум работают ягодицы с зоной галифе, действует статическая нагрузка на бедра.

Сколько выполнять: 16-18 отведений всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. СКРЕСТНЫЙ ШАГ + РАЗВЕДЕНИЕ РУК

Верните стопы на ширину плеч. Руки протяните перед собой, скрестите, ладони направьте вниз. Выпрямите спину, расправьте плечевой пояс и грудь. Из такого положения шагните правой ногой влево-назад по диагонали, поставьте стопу на носок, а левое колено чуть согните. Одновременно разведите руки, потянув из исходной позиции локтями за спину. Вернитесь, затем выполните другой ногой. Помогают шаги похудеть в бедрах, так как активный темп запускает жиросжигание. Особенно эффективно поработает внутренняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

6. ПРИСЕД + УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ

Удалите стопы на расстояние, удобное для приседа, выпрямитесь. Руки согните перед собой, как в боксерской стойке, локти прижмите к бокам. Выполните для начала приседание: опустите вниз-назад таз, доведя бедра до параллели, колени внутрь не сваливайте. Встаньте, сделайте правой ногой удар в сторону, в эту же сторону разверните корпус. Снова в присед, затем кик левой ногой. Задействует упражнение все мышцы ног и ягодиц, тонизирует, уменьшает зону галифе.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ НАЗАД

Стопы поставьте вместе, подсогните колени. Руки положите друг на друга перед собой. Немного наклоните корпус вперед. После отставьте назад левую ногу на носок, выполните ей мах, доведите пятку почти до уровня таза из нижней точки. Опустите, смените ноги и повторите. Темп средний. Интенсивно работает низ тела. Эффективное упражнение, чтобы похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 махов назад всего.

8. ВЫПАД-РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Примите положение обычной стойки, расположив стопы рядом. В спине ровная линия, руки на талии. Шагните левой ногой по диагонали назад-вправо, а потом опуститесь в выпад: таз над пяткой, колено над носком, корпус прямой. Как до параллели дойдет бедро, замрите. Сделайте 3-4 пульсации вверх-вниз. Держите короткую амплитуду. Поднимитесь, повторите. Хорошая вариация выпадов для ягодиц, бедер, тонизирующая и укрепляющая мышцы. Новичкам лучше выполнять без пульсации.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 2)

Второй раунд также включает второй комплекс также 8 энергозатратных упражнений. Основу этого раунда составляют приседы, захлесты, махи, удары или шаги ногами. Работают ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, зона «ушек». Если выполнять все правильно, то удастся похудеть в бедрах и повысить тонус всему низу тела. Потрясающий эффект достигается за счет ускорения процесса жиросжигания.

1. СУМО-ПРИСЕД С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

Установите стопы на расстоянии шире, чем в обычном приседе, а носки немного разведите по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед. Потом выполните присед: таз вниз-назад, бедра до параллели пола, колени по направлении стоп, корпус слегка наклонен. Руки опустите между ногами. Зафиксируйте. Поднимитесь. Из нижней точки перенесите руки вверх над головой и встаньте на носки. Отлично прокачиваются ягодицы, бедра. Включается процесс жиросжигания за счет работы всего тела.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. ШАГИ В СТОРОНУ В ПРИСЕДЕ

Близко друг к другу поставьте стопы, перейдите в высокий присед. Для чего таз опустите немного вниз, слегка подогнув колени. Корпус наклоните, но в спине держите ровную линию. Руки вытяните перед собой, ладони сомкните. В левую сторону шагните левой ногой, приставьте правую, одновременно махните назад руками. Вернитесь, сделайте в другую сторону. Угол в коленях не меняйте. Отличное несложное упражнение для низа тела, которое поможет похудеть в бедрах и подтянуть мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 шагов.

3. ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ + УДАРЫ РУКАМИ

Стопы оставьте рядом друг с другом, держите по ровной линии корпус, согните руки как в боксерской стойке. Кисти сжаты в кулаки, локти прижаты. Сделайте основное движение: одновременно согните вперед левую ногу, подняв почти до параллели бедро, и распрямите в колене, а правой рукой выполните удар. Далее вернитесь на место, повторите, сменив стороны. Темп соблюдайте средний. Это хорошее кардио-упражнение для нагрузки квадрицепсов, запуска жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ ИЗ ПРИСЕДА

Примите положение в полуприседе. Стопы на удобное расстояние, над носками колени, таз опущен вниз-назад, бедра немного выше параллели. Наклоните чуть вперед корпус, в спине прямая линия. Руки согните, сложите перед собой. Из этого места начните делать поочередные отставления ногами по диагонали, как будто выполняете французские выпады. Угол в коленях остается статичным. Грузится весь низ тела, непрерывная нагрузка даст похудеть в бедрах, повысить тонус мышц.

Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.

5. МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ В СТОРОНЫ

Верните стопы в позицию рядом друг с другом. Руки уберите на талию. Установите ровную линию в корпусе. Плечи с грудью расправьте. Сделайте левой ногой мах влево, колено остается прямым, доведите почти до параллели к полу. Назад опустите, повторите на ту же ногу. Темп не ускоряйте, держите средним. Затем выполните махи с другой ногой. Корпус все время в одном положении. Интенсивно нагружаются средняя ягодичная мышца и зона галифе, что делает низ тела подтянутым, стройным.

Сколько выполнять: 14-16 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТАМИ

Расстояние между стопами две ширины плеч, носки немного развернуты. Далее перед собой согните руки, сцепите в замок. Сделайте присед: таз опустите, пока бедра не дойдут до параллели к полу, колени не выводите за стопы. Поднимите обратно, выполните поворот влево, шагнув правой ногой, и снова присядьте. Из принятого положения встаньте на место, повторите. Развернитесь вправо. Это отличное упражнение, чтобы похудеть в бедрах, за счет активной динамики.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. ПООЧЕРЕДНЫЕ ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНЕЙ

Сдвиньте стопы до расстояния в полторы ширины плеч, распрямите колени. По ровной линии установите корпус. Руки уберите за спину назад, разместив кисти обратными сторонами на ягодицах. Начните поочередно выполнять захлесты то правой, то левой голенью. Темп держите средний. Работают только ноги. Будут нагружаться активно и квадрицепсы, и бицепсы бедер. Выполняются движения динамично, что ускоряет пульс, стимулирует жиросжигание с похудением.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

8. БОКОВОЙ ВЫПАД

Широко расставьте ноги, развернув немного в стороны носки. Руки сцепите для удобства перед грудью в замок. Распрямитесь, смотрите вперед. Перенесите вес тела вправо, опуститесь в выпад и доведите таз с бедром до параллели. За стопу колено не выводите, внутрь не сваливайте. Корпус чуть наклоните. В исходную позицию вернитесь, повторите выпад влево. Акцент пойдет на ягодицы, мышцу внутренней поверхности ног. Боковые выпады помогают похудеть в бедрах, придать стройность ногам.

Сколько выполнять: 12-14 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

https://ya-krasotka.com/

«««««««««««««««««««««««««««««««««««««

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»

Широкие бедра — лучшие процедуры и упражнения для похудения бедер

Простые упражнения для выполнения дома, чтобы откорректировать форму бедер и ягодиц.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Ведь у нас на генетическом уровне заложено, что жирок должен откладываться как раз на попе и бёдрах.

Читайте такжеТысячелистник — польза тысячелистника и противопоказания

Однако, любую проблему можно решить. Конечно нужно постараться, напрячься и, как минимум, оторвать свою широкую попу от дивана и немного ею «потрясти». Диеты здесь помогут, но не особо, основное правило — тренировка малоподвижных мышц. Особенно это актуально, если вы хотите уменьшить объемы с внутренней стороны бедер.

Специалисты уже давно разработали комплексы упражнений, которые можно выполнять дома. Единственное правило — выполнять, а не сделать разок и убежать на кухню за пирожком, мол, на сегодня хватит, продолжу потом. Делать. Каждый день. Делать! Делать! Делать!

Со временем это войдет в привычку. И поверьте, как только вы начнете замечать первые результаты — вам захочется с удвоенной силой заниматься своим телом. И в зеркало станет смотреть приятнее, и в магазине выбор брюк станет куда более разнообразным, а не просто «покупаю то, что есть на мой размер». Ах, да! А с каким удовольствием можно будет ходить на пляж! Не нужно стыдливо натягивать на себя парео или париться под полотенцем. Займитесь своими формами сейчас, а летом порвите всех худосочных фитоняшек. Ведь пышные (но подтянутые) бедра — одно из сильнейших оружий женщины.

Итак, приступаем.

Для начала несколько обязательных правил.

Перед тренировкой нужно разогреться. Это обязательно. Иначе вы своим рвением порвете не публику на пляже, а свои связки и мышцы. Кому от этого хорошо станет?

Второе, увеличиваем нагрузку постепенно. Не нужно в первый же день или даже неделю «жарить» на максимум. Ваши мышцы просто обалдеют от такого и откажутся работать. Придется сделать долгий перерыв, а потом все сначала. Только время потеряем и к лету не успеем.

И третье: не завершайте тренировку резко. Закончите ее расслабляющими упражнениями. Плавно вдохните-выдохните. Опять-таки, это расслабит мышцы, и снизит стресс для разленившегося организма.

Для начала включите музыку. Ритмичненькую, но не быструю. Проверено, под музыку махать ногами веселее. И, желательно, чтобы дома кроме вас никого не было. Зрители нам не нужны. Если это самые близкие люди, их присутствие даже из соседней комнаты все равно будет давить на вас.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания.

Это важнейшее упражнения для широких бедер. Приседания могут быть трех видов.

Ноги вместе: в таком положении будут задействованы все группы ножных мышц, а особенно мышцы на передней поверхности бедра.

Ноги на ширине плеч: эти приседания выполнять немного легче. Они также прорабатывают переднюю часть бедра.

Ноги стоят шире плеч: самый тяжелый в физическом плане вид приседаний. Он способствует проработке внутренней части бедра.

И не забывайте, что любой из этих видов приседаний активно воздействует на попу.

Делать их нужно плавно, без рывков. Начинайте с 5-8 раз, постепенно увеличивая время задержки в положении, когда вы присели.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Боковые удары

Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, напрягите пресс. Выполните приседание в таком положении, отставляя ягодицы назад. Поднимитесь и сделайте шаг вправо, затем удар прямой ногой в противоположную сторону. Сделайте 20 ударов на одну ногу. Повторите все то же, только в другую сторону.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Выпады с прыжком

Возьмите в руки гантели весом 1-2 кг. Сделайте выпад на левую ногу, затем в таком положении выполните два пульсирующих мини-приседания. Выпрыгните, а затем сделайте выпад на правую ногу. И снова — два пульсирующих приседания.

Приседания с махами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Разгибание бедра стоя на коленях

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх. Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Ягодичный мостик

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении. Вдох на полу, выдох на подъёме.

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Ножницы

Лягте на пол на спину. Руки по сторонам, ладошками на полу. Напрягите пресс и подними ноги вверх, перпендикулярно полу. Разведи ноги в стороны так широко, как можешь. Затем сведи обратно, перекрестив.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Боковые подъемы ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сцепите в замок пред грудью. Поднимайте правую ногу в сторону 10-20 раз. Затем сделайте то же упражнение на вторую ногу.

Упражнения для похудения бедер / Фото: depositphotos

Боковая планка

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней стороной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Ходьба на согнутых ногах

Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, чтобы бёдра были параллельно полу, и в таком положении выполните несколько шагов.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как похудеть с помощью бедер: вот как похудеть и подтянуть

Если вы хотите узнать, как похудеть с помощью бедер, у нас есть плохие новости и хорошие новости.

Плохая новость в том, что вы не можете достичь снижения веса в определенной области тела; худеете либо отовсюду, либо нигде.

Хорошая новость заключается в том, что потеря лишнего веса с бедер, а также с остальной частью тела — это , достижимая благодаря сочетанию здорового питания и лучших упражнений для похудания.

Принцип похудения прост и основан на дефиците калорий, т. Е. Потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Есть разные способы сделать это: вы можете повысить уровень активности и сжигать больше калорий, или, если вы не планируете быть более активными, или снизить калорийность, потребляя меньше еды. Лучший и самый эффективный способ — сочетать и то, и другое и развивать устойчивые и здоровые привычки.

Опасности висцерального жира

Вы можете спросить: а что плохого в том, что вокруг моего туловища немного лишнего жира? Если у вас скопился лишний жир вокруг талии или бедер, это может быть признаком висцерального жира, который определяется диабетом.co.uk как «телесный жир, который накапливается в брюшной полости и, следовательно, вокруг ряда важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник».

Помимо того, что верх кексов в целом выглядит не лучшим образом, хранение висцерального жира может привести к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Этот процесс не является мгновенным, и его также можно обратить вспять, приняв здоровую диету и работая над ускорением метаболизма. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть с помощью бедер с помощью комбинации диетических корректировок и упражнений.

Как похудеть с помощью бедер: продукты, которых следует избегать

Еда на вынос чаще всего направлена на то, чтобы помочь вам быстро почувствовать себя сытым, особенно после долгой ночи питья. Для этого блюда на вынос содержат много углеводов, сахара, натрия и насыщенных жиров, которые вам не нужны в этих количествах. Структура ценообразования также подталкивает клиентов к тому, чтобы порции были больше, чем им нужно.

(Изображение предоставлено Джеймсом Саттоном на Unsplash)

Пищевые продукты, такие как нарезанный сыр, сосиски и бекон с добавлением воды, прошли обработку и содержат добавки — консерванты, эмульгаторы и т. Д. — ваше тело должно разрушиться и избавиться от.Вместо этого попробуйте включить в свой рацион больше свежих и цельных продуктов.

Углеводы с быстрым высвобождением

Даже если вы не едите много сахара, вы все равно можете поднять уровень инсулина в крови, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, белый рис и мука. Вместо этого попробуйте заменить их на продукты, богатые клетчаткой: бобовые, коричневый рис и киноа. Что касается хлеба, вы можете попробовать закваску, так как в соответствии с T-Nation у нее много хороших свойств.

Как похудеть с помощью бедер: продуктов, чтобы съесть больше

Попробуйте включить в свой рацион больше рыбы и ракообразных. Ракообразные богаты белком и не содержат жиров и углеводов, в то время как многие виды рыбы содержат много «полезных жиров», которые полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Мы также воспринимаем более жирную пищу как более вкусную и сытную.

(Изображение предоставлено Трэвисом Йевеллом на Unsplash)

Пустое мясо / белок lisLean

Постное мясо с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и практически без углеводов.Продукты с высоким содержанием белка полезны по многим причинам: белок способствует восстановлению мышц, помогает дольше чувствовать сытость и содержит умеренное количество калорий для своего веса.

Технически не еда, но вода необходима для хорошего самочувствия и похудания. Употребление большего количества воды может помочь вашему телу избавиться от нежелательных веществ, ускорить обмен веществ и даже сделать вашу кожу более гладкой. Нет причин, по которым вам не следует пить больше воды.

Лучшие тренировки для похудения с помощью бедер

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки_

HIIT-тренировка не только полезна для здоровья сердца и ускорения метаболизма, но и «выполнение HIIT» также отлично подходит для сжигания жира .В исследовании 2014 года делается вывод о том, что «данные демонстрируют, что HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности вызывают схожие 24-часовые затраты энергии, что может объяснить сопоставимые изменения в составе тела, о которых сообщалось, несмотря на более низкий общий тренировочный объем и более низкие временные затраты». Вы сжигаете больше жира, меньше тренируясь.

Возможно, это не так эффективно по времени, как HIIT-тренировки, но бег по-прежнему является прекрасным способом привести в форму и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег и другие виды тренировок с умеренными усилиями могут помочь развить долгосрочные привычки, которые могут положительно повлиять на ваше здоровье, поскольку они занимают много времени.Бег на 5 км может занять 45 минут, но за это время вы сожжете много калорий, а также не будете есть во время пробежки. Просто постарайтесь не перекусить, когда вернетесь.

(Изображение предоставлено Гетти)

Лучшие упражнения для уменьшения лишнего жира на бедрах

Приседания — это сложные упражнения, которые означают, что при их выполнении вы задействуете целый ряд мышц, а не только пару. Приседания также в основном нацелены на самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу, поэтому вы сожжете много калорий, выполняя приседания.Помимо ягодиц, выполняя приседания, вы также укрепляете четырехглавую мышцу и мышцы кора, что может улучшить вашу осанку и, следовательно, улучшить сон и общий уровень комфорта.

См. Наше руководство о том, как выполнять приседания, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение, чтобы избежать травм.

Обратные выпады с приводом на колени

Подобно приседаниям, выпады в основном нацелены на нижнюю часть вашего тела и корпус. Добавляя к этому толчок коленями — поднимая колено вверх, когда вы выходите из выпада — вы добавляете взрывчатости движению и действительно прорабатываете ядро, чтобы сбалансировать тело на одной ноге.Выполняя обратные выпады, делайте это как можно глубже и переносите большую часть веса на переднюю ногу. Не позволяйте колену слишком сильно выдвигаться вперед и используйте руку для равновесия. Хотите еще больше поработать эти ноги? Когда вы научитесь делать выпады, попробуйте добавить в смесь полосу сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

Лучшие на сегодняшний день эспандеры продаются

14 шагов по уменьшению бедер за 10 дней (избавиться от жира на бедрах без упражнений) — Shape Mi Now — Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Ищете, как избавиться от жира на бедрах за 10 дней? Этот пост вам понравится.Уменьшение жировых отложений — это здоровая практика, которой следует уделять первоочередное внимание, чтобы обеспечить долгую жизнь и красивую форму тела. Однако когда дело доходит до уменьшения количества стойкого жира на определенных участках, для многих это оказывается сложной задачей.

Вот почему в этом посте я дам вам практические шаги о том, как уменьшить бедра за 10 дней, а также упражнения, чтобы избавиться от жира на бедрах.

Вы также узнаете лучший способ избавиться от жира на бедрах без упражнений, которые являются основным методом избавления от жира на бедрах.

Статья по теме: Лучшие позы йоги для похудания бедер и ягодиц.

Вот 14 шаг вперед Как уменьшить бедра за 10 дней | Как избавиться от жира на бедрах без упражнений

Иногда гормоны и то, что мы едим, являются основными причинами накопления жира в организме. Уменьшение жира на бедрах может занять у вас некоторое время, но одно совершенно определенно заключается в том, что если вы будете придерживаться некоторых из этих полезных советов, которые я бы перечислил здесь, вы обязательно уменьшите жир на бедрах в течение короткого периода времени.

Как избавиться от жира на бедрах без упражнений

№1. Начните с уменьшения количества потребляемых калорий

Если вы действительно хотите избавиться от жира на бедрах, вам следует сократить ежедневное потребление калорий. Калория — это единица энергии. На самом деле это энергия, которую мы получаем от еды и питья, которые потребляем ежедневно.

Снижение калорий — один из лучших способов избавиться от жира на бедрах без упражнений, и если вы решите совместить это с упражнениями, вы увидите гораздо более быстрый и лучший результат.

Если вы не знаете, как рассчитать количество калорий, потребляемых за день, советуем вам обратиться за помощью к диетологу.

Чтобы действительно похудеть и уменьшить лишний жир на бедрах, необходимо минимизировать потребление калорий. Ешьте здоровую пищу, богатую клетчаткой пищу и полезные жиры.

Если вы уменьшите потребление калорий, вы обязательно похудеете. Больше калорий предназначено для набора веса, а меньше — для похудания.

Идея в том, что когда вы худеете в целом, у вас больше шансов сбросить жир на бедрах.

Это способ избавиться от жира на бедрах без упражнений, который наиболее реалистичен для многих людей, кроме этого, на боковые ягодичные мышцы вы действительно ничего не можете направить, кроме упражнений, чтобы сбросить жир. Вы можете перейти сюда, чтобы рассчитать количество калорий

№2. Регулярно выполняйте упражнения для бедер Упражнения обычно помогают поддерживать форму и сжигать жир. Ваша цель должна быть нацелена на бедро во время упражнения. Известно, что некоторые упражнения для бедер, такие как приседания и выпады , очень эффективны для сжигания жира на бедрах.
Приседаний остается одним из лучших. Чтобы избавиться от жира на бедрах, выполните это упражнение с приседаниями.
Сначала вы начнете, расставив ноги на ширине плеч, и выпрямите руки перед собой ладонями вниз.
Убедитесь, что ваш вес лежит на пятках, и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы пытаетесь опуститься на стул.
При этом представьте, что вы собираетесь вытолкнуть ягодицу позади себя и опускаться как можно дальше, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для боковых сторон бедер или боковых ягодиц.
4 эффективных упражнения для боковых сторон бедер
Подъем ног стоя в стороны
Пожарный гидрант
Рецепт
Боковые выпады
No3. Избавьтесь от жира на бедрах, выпив яблочный уксус
Когда вы заставляете яблоко проходить процесс, называемый ферментацией, получается уксус. Этот желтоватый уксус называется яблочным уксусом
.
Это натуральный и полезный наконечник для сжигания жира.Когда вы его употребляете, это помогает уменьшить лишний жир и предотвратить его накопление.
Яблочный уксус — мощное антибактериальное, противогрибковое и противовоспалительное средство. Лекарственное использование ACV удивительно.
Как использовать яблочный уксус для сжигания жира на бедрах
Чтобы получить значительный результат, используйте этот
Возьмите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 2 столовые ложки кокосового масла.
Смешайте ингредиенты, а затем аккуратно помассируйте бедра и бедра в течение 15 минут.
Вы должны оставить его как минимум на 30 минут или больше, прежде чем тщательно промыть теплой водой.
Для достижения максимального результата повторяйте это не реже 2 раз в неделю.
Вы также можете выпить яблочный уксус.
Смешайте 2 столовые ложки сырого нефильтрованного яблочного уксуса с 1 столовой ложкой меда и стаканом воды.
Можно пить натощак, так как это лучше работает. Пейте ежедневно.
№4.Пойдите за зеленым чаем
Зеленый чай — полезный напиток и сжигатель жира. Он содержит некоторые антиоксидантные свойства, которые помогают сжигать лишний жир.
№5. Пейте достаточное количество воды Вода играет важную роль в организме. Это помогает вымывать токсины из организма. Он помогает очистить печень и превращает жир в энергию.
Питье достаточного количества воды поддерживает гидратацию организма. Рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день.
Помимо питья достаточного количества воды, вы также можете употреблять продукты / фрукты с очень высоким содержанием воды. Такие как листовые зеленые овощи, огурцы и арбузы.
№6. Занимайтесь делами, которые могут заставить вас часто вспотеть
Обычно с потом организм теряет воду и другие питательные вещества. Таким образом, выполнение некоторых высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы помогает избавиться от жира. Но это займет несколько недель.
Трудно избавиться от жира на бедрах.Таким образом, лучший способ уменьшить его — выполнить рекомендованное упражнение hiit workout .
№7. Попробуйте упражнение подъем бедра лежа на боку
В дополнение к перечисленным выше упражнениям для боковых сторон бедер, вы можете также добавить подъемы бедер на боку лежа.
Упражнение с боковым подъемом бедра очень эффективно для тонуса бедер и бедер.
Как делать подъемы бедер в стороны?
Для начала лягте на пол или коврик на бок, положив ноги друг на друга.
Положите голову на руку, которая находится ближе всего к полу, и положите верхнюю руку сбоку от бедра
Затем держите ноги прямо и поднимите верхнюю ногу к потолку.
Теперь осторожно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой.
№8. Покончить с джонами / закусками
Джокеры / закуски известны своим набором веса. Если вы хотите избавиться от жира на бедрах, вам следует их избегать.
Хотя есть и полезные закуски, богатые клетчаткой. Ты можешь остаться с ними. В том случае, если вы не можете полностью отказаться от перекусов.
№9. Начните свой день с лимонного сока Лимонный сок — это здоровый способ сжигания жира. Он также содержит антиоксиданты и антибактериальные средства.
Начните свой день со стакана лимонного сока, чтобы помочь вашему телу получить питательные вещества, необходимые для сжигания жира для получения энергии, а также помогает подавить набор веса.
Как приготовить и использовать лимонный сок для похудания на бедрах
Осторожно выдавите сок из 1 лимона в стакан теплой воды
Вы можете добавить сырой мед, а также немного черного перца, чтобы усилить эффект сжигания жира и подавить накопление жира.
Для максимального результата пейте его один раз в день.
N10. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Недостаток или недостаток сна очень сильно вредит организму. Некоторое увеличение веса происходит в результате недосыпания.
Кроме того, когда вы спите меньше, тело имеет тенденцию функционировать в медленном темпе. Лишаем клетки работать оптимально.
Эксперты рекомендуют спать не менее 6-8 часов в день.
№11. Используйте кокосовое масло
Кокосовое масло можно использовать для различных целей. Масло имеет некоторые лечебные свойства и может использоваться для сжигания жира.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые абсорбируются непосредственно клеточными мембранами и немедленно превращаются в энергию, а не откладываются в виде нездорового жира.
Чтобы использовать кокос для похудания, нанесите на бедра и бедра примерно на 15 минут. По крайней мере, ограбив его дважды, можно добиться значительного результата.
№12. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета обеспечивает вас необходимыми питательными веществами. Добавляйте в еду фрукты и овощи.
Вы не должны избегать углеводов правильно, но убедитесь, что вы едите здоровые углеводы, такие как коричневый рис, макароны, хлеб.
№13. Попробовать молотый кофе Для сжигания жира на бедрах можно попробовать пить кофейную гущу.Кофе содержит антиоксиданты и кофеин, который помогает подтянуть кожу, уменьшая накопление жира в бедрах.
Как использовать кофе для уменьшения жира на бедрах
Получите 1 столовую ложку остатков кофейной гущи после заваривания.
Можно медом сделать его густым.
Нанесите смесь на бедра и бедра и дайте высохнуть в течение 15 минут.
Массаж и повторение не менее 3 раз в неделю
N14. Практика обычной йоги
Йога полезна для тела и разума.Это очень хорошо для людей, которые хотят сбросить жир, независимо от того, где вы хотите сбросить жир. Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира на бедрах, вы можете добавить йогу к своим ежедневным или еженедельным тренировкам. Вот несколько упражнений йоги для бедер и ягодиц.
Заключение
Чтобы уменьшить жировые отложения на бедрах, нужно следить за тем, что вы едите — ешьте здоровую пищу, особенно продукты, богатые клетчаткой.
Регулярно делайте физические упражнения, концентрируясь на бедрах, и воздержитесь от алкогольных напитков.А если вы ищете, как избавиться от жира на бедрах без упражнений, вам нужно сократить потребление пищи.
Учтите, что резка без упражнений не даст вам напряженных мышц бедра, но каким-то образом она уменьшится. Вы должны неукоснительно выполнять эти шаги, если хотите получить хороший и быстрый результат. Эти советы несложны. Сжигание жира на бедрах не только полезно для вас, но и помогает организму работать
Поделиться — это забота!
Как похудеть от ягодиц, бедер с помощью упражнений и еды
Обычный вопрос, который нам задают в The Healthy Mummy : «Как мне похудеть с ягодиц, бедер и бедер, когда я пытаюсь похудеть? вес при беременности?
Конечно, как мы уже говорили ранее, удаление жира с помощью при потере веса невозможно, но существует ряд подходов и упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на определенные области и повышать тонус.
Также стоит отметить, что вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей в отношении здоровья и похудания, если будете рассматривать свое тело как нечто прекрасное, с которым можно работать, а не бороться с выпуклостями. Медленный и устойчивый путь — это путь, особенно если вы только что родили.
Ориентация на определенные области с помощью еды и упражнений
Одна из наших мам Джули Медоуз говорит, что постановка мини-целей — ключ к успеху в похудании. Она использует планы питания 28 Day Weight Loss Challenge и Healthy Mummy Smoothies и наши программы упражнений.
«Упражнения не только помогут вам похудеть, но и отлично улучшат ваше общее состояние здоровья и физическую форму. «Задачи для похудания за 28 дней» также включают ежедневных простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома », — говорит она.
Правильное питание — идеальный способ обеспечить здоровую диету, которая поможет вам сбросить лишний вес во время беременности, и когда вы совмещаете это с разумным количеством упражнений, у вас есть рецепт успеха.
Какие упражнения могут помочь в этих областях?
Если вы добавите регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы в сочетании со своим планом здорового питания, вы окажетесь в выигрыше. Упражнение способствует сжиганию жира и повышению тонуса.
После рождения ребенка попробуйте просто регулярно ходить в качестве упражнения. Как только вы начнете регулярно ходить пешком, вы можете начать увеличивать интенсивность прогулок. После того, как акушер даст вам все необходимое, вы можете добавить в плавание.Езда на велосипеде и бег — это нормально, когда ваш пресс заживет.
Отличный, безопасный и более увлекательный способ получить дополнительные кардио тренировки — это мини-батут. Подпрыгивать не только весело, но и запускать лимфатическую систему — слив лишней жидкости и токсинов активирует ваше ядро без необходимости думать об этом и одновременно улучшает вашу физическую форму, тон кожи и ноги.
Если у вас нет батута, прыжки с трамплина — отличная альтернатива, но будьте осторожны, так как вашим суставам придется воспринимать гораздо больше ударов.
Специальное упражнение для бедер и бедер
Теперь по бедрам, бедрам, ягодицам. Посмотрите видео ниже. Они показывают действительно эффективные и очень безопасные упражнения, которые нужно выполнять — просто будьте осторожны, садясь и выходя из положения — и как только вы станете более продвинутыми, вместо этого переходите к стоянию на коленях.
Наслаждайтесь тренировкой и помните о своем позитивном настроении! Обнимите свое тело и всегда слушайте его. Меньше значит больше.

Вы также можете найти более упражнений для этих конкретных областей здесь .
Лучшие продукты для похудания в ягодицах и бедрах
Фрукты
Фрукты — это пища, которая поможет вам избавиться от лишнего жира. В нем мало калорий, много питательных веществ и клетчатки. Несмотря на то, что во фруктах есть сахар, это не рафинированный или обработанный сахар, который может повысить уровень глюкозы в крови, вызвать высвобождение инсулина и способствовать накоплению жира.
Овощи
Употребление овощей вместо более калорийной пищи может помочь вам избавиться от жира со всего тела.Почти все овощи являются подходящей низкокалорийной и питательной заменой продуктов с высоким содержанием жира или сахара. Лучше всего есть сельдерей, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, стручковая фасоль, брокколи.
Рыба и нежирный белок
Употребление нежирной белковой пищи может значительно помочь вам похудеть. Заменив продукты с высоким содержанием жира, такие как красное мясо и говядину, нежирными белковыми продуктами, вы можете значительно снизить потребление калорий.
Рыба, такая как лосось, скумбрия, камбала и сельдь, являются низкокалорийными источниками нежирного белка.
Курица и индейка без кожи также являются нежирными источниками белка. Яичные белки, соевые продукты и бобы также могут способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Насыщенные жиры — это типы жиров, которых следует избегать. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, являются более здоровыми жирами.
От еды толстеют
Чтобы похудеть, вам необходимо выбрать правильные виды продуктов, которые помогут вам в этом, в сочетании с упражнениями.
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованное в выпуске Медицинского журнала Новой Англии , показало, что люди, которые ели больше цельнозерновых, фруктов и овощей, набирали меньше веса, чем люди, которые ели больше красного мяса, обработанного мяса, картофеля-фри и т. Д. безалкогольные напитки и очищенные зерна, такие как белый хлеб.
Употребление в пищу продуктов, повышающих чувство сытости, таких как полезные жиры, может помочь снизить общее потребление калорий.
Потеря веса не представляет особой сложности, но с помощью здоровой диеты и физических упражнений вы можете избавиться от жира, который вам нужен, на ягодицах, бедрах и бедрах.
Готовы ли вы стать здоровой мамочкой?
Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию — не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие — наша программа 28 Day Loss Challenge — отличная программа, которую стоит попробовать.
Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:
28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
Упражнения для занятых мам — до 30 минут
Challenge сочетает упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!
Чтобы узнать больше о ЗАДАЧА ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или купите наши смузи.
10 советов и упражнений для похудания на бедрах
Вы когда-нибудь боролись с потерей сантиметров в определенных областях, таких как талия, бедра или бедра? Многие люди хотят сбросить жир только с одной точки, однако на самом деле это может быть невозможно. К сожалению, это правда, мы не можем выбирать, где нам худеть или набирать вес. Удаление пятен — это миф. Однако, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на бедрах, сочетание правильной диеты и физических упражнений может помочь вашему телу в целом. Если вы хотите узнать об этом больше, прокрутите вниз и найдите некоторые упражнения для уменьшения жира на бедрах и изменения образа жизни, которые вы можете адаптировать, чтобы избавиться от жира на бедрах .
Упражнения для сжигания жира на бедрах
Вы можете избавиться от жира на бедрах так же, как вы уменьшаете жир вокруг любой части тела, то есть за счет уменьшения общего жира в организме. Основное внимание следует уделять правильному питанию и физическим упражнениям, чтобы вы могли сбросить жир, а также постепенно уменьшать жир на бедрах. Затем вы можете начать с упражнений, которые помогут укрепить мышцы бедер и придать им более рельефный и стройный вид. Вот несколько упражнений для сжигания жира на бедрах, которые вы можете попробовать дома!
Приседания Unsplash
Это одно из самых известных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять без какого-либо оборудования.Если вы раньше не пробовали приседания, убедитесь, что вы работаете над приседанием в правильной форме. Когда вы освоите это упражнение, вы сможете усложнить его, удерживая гантели во время приседаний. Они хорошо тренируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Готовы попробовать?
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Вы можете выставить руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Опуститесь, согнув колени и отведя бедра назад.
Держите спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут почти параллельны полу.
Медленно встаньте и вернитесь в исходное положение.
Боковые выпады YouTube
Это вариант выпада вперед, в котором больше внимания уделяется боковым движениям. Боковые или боковые выпады прорабатывают не только ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и внутренние мышцы бедра.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено и отведите бедра назад. Убедитесь, что ваша левая нога прямая, а ступни ровно стоят на полу во время выпада.
Опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Поменяйте стороны и повторите это движение 15 раз.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) Тренировка
Конечно, кардио-тренировка может помочь вам похудеть, однако тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HITT) более интенсивна, что помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира за меньшее время.Для непосвященных идея HIIT-тренировки заключается в выполнении коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха. HIIT-тренировка — отличное упражнение для сжигания жира на бедрах и может эффективно помочь уменьшить жировые отложения.
Упражнение с подъемом ног лежа на боку YouTube
Не все упражнения для сжигания жира на бедрах трудны. Упражнение с подъемом ног лежа на боку довольно простое, оно нацелено на ваши бедра и мышцы бедра.
Лягте на одну сторону на пол или на коврик, поставив ноги друг на друга.
Поддержите голову рукой, которая находится ближе всего к полу. Согните локоть, положив голову на руку. Вы можете положить другую руку на бедро.
Держа ногу прямо, осторожно поднимите верхнюю ногу над голенью и направьте ее к потолку.
Верните ногу в исходное положение и повторите это несколько раз. После того, как вы закончите, поменяйте сторону и проработайте вторую ногу.
Сопротивление YouTube
Упражнения с эспандером, нацеленные на ваши ягодицы, являются одними из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на бедрах.Тренировки с отягощениями напрямую не помогут вам избавиться от жира на бедрах, но нацеливание на ягодицы может помочь укрепить и подтянуть мышцы, окружающие бедро, и сделать вашу добычу более красивой.
Как избавиться от жира на бедрах без упражнений
Помимо этих упражнений, есть и другие способы, которые могут помочь естественным образом избавиться от жира на бедрах. Есть и другие альтернативы образу жизни, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от жира и, в конечном итоге, уменьшить жир на бедрах. Однако важно отметить, что для достижения наилучших результатов эти альтернативы необходимо сочетать с некоторыми активными физическими упражнениями на регулярной основе.Ниже приведены несколько простых советов и способов избавиться от жира на бедрах без упражнений.
Оставайтесь гидратированными
Самый дешевый, самый здоровый и безвредный напиток? Стакан воды. Употребление достаточного количества воды помогает вывести токсины и может способствовать ускорению обмена веществ. Вода также помогает вам чувствовать себя сытым, и у вас меньше шансов накапливать лишние калории, которые вам действительно не нужны.
Изменения образа жизни Unsplash
Когда дело доходит до похудения и уменьшения жира на бедрах, изменение образа жизни может сыграть огромную роль.Хотя нет замены регулярным тренировкам, вы также можете сжечь этот жир, просто проявляя большую физическую активность в повседневной жизни. Вы можете вносить простые изменения, например использовать лестницу вместо лифта на рабочем месте, ходить на меньшие расстояния вместо использования транспортного средства и т. Д. Часто сидячий образ жизни также замедляет ваш метаболизм, что позволяет быстрее накапливать жир, но небольшие изменения могут помочь вам противостоять этому.
Высокое потребление волокна
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, фасоль, чечевица, коричневый рис и т. Д., Может помочь вам уменьшить жир на бедрах.Клетчатка — это то, что составляет «объемность» вашей пищи, поэтому богатая клетчаткой диета заставит вас дольше чувствовать сытость и поможет вам бороться с преждевременной тягой к чему-то нездоровому. Клетчатка также необходима для улучшения общего состояния пищеварения и скорости метаболизма. Продукты, богатые клетчаткой, легко включить в свой рацион и могут помочь предотвратить ненужное накопление жиров вокруг бедер и живота.
Проверьте количество потребляемых калорий Unsplash
Хотя наука о похудании сложна и ее эффективность варьируется от случая к случаю, будет полезно установить для себя целевое количество калорий, чтобы избавиться от жира на бедрах.Это будет зависеть от таких факторов, как ваш возраст, пол, уровень активности. В Интернете доступно множество приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий в течение дня. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело начинает использовать накопленный жир в качестве топлива, чтобы поддерживать свою работу, что приводит к потере жира. Однако не стоит резко сокращать потребление калорий, так как вашему организму также необходимо определенное количество калорий, чтобы оставаться здоровым и выполнять все свои функции.
Избегайте высокотехнологичных продуктов
Пытаясь избавиться от жира на бедрах, избегайте продуктов с высокой степенью обработки и напитков с добавлением сахара, а вместо этого выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь вам сократить лишний жир из вашего тела, в том числе из бедер.
Дополнительные советы и упражнения
Упражнения для тренировки нижней части тела: от работы с подколенными сухожилиями до ягодиц, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями для нижней части тела, которые вы можете попробовать дома!
Советы по стилю фигуры «груша»: для фигуры грушевидной формы обычно характерны бедра и бедра, которые шире плеч и груди. Если у вас тип телосложения груша, вам стоит ознакомиться с этими советами по укладке, которые подойдут вашему типу телосложения!
Как получить гладкую попку: Вот несколько советов по красоте ягодиц, которые помогут вам добиться гладкой попки.Эти эффективные приемы по уходу за кожей, макияж и диета помогут вам избавиться от прыщей на ягодицах; читать дальше!
К настоящему времени мы уже установили, что вы не можете контролировать, где вы худеете или где в первую очередь будет накапливаться жир. Следовательно, ваш лучший способ избавиться от жира на бедрах — это работать над тем, чтобы избавиться от жира в целом, и вы также начнете избавляться от лишнего жира на бедрах. А пока работайте над упражнениями, которые укрепят и приведут в тонус мышцы бедра. Помните: потеря сантиметров или веса обычно является медленным процессом, поэтому действуйте медленно, но верно!
Featured Image: Unsplash
Облегчение боли в бедре за счет похудания
Снижение лишнего веса приносит пользу всему телу — ваше сердце, мозг, мышцы и кости станут здоровее, если вы будете поддерживать нормальный вес.Но потеря веса никогда не бывает легкой, особенно если вы отстранены от боли в бедре и даже ходить с трудом. К счастью, правильное сочетание легких упражнений и ограничения калорий может облегчить боль в бедре за счет потери веса.
Боль в бедре: остеоартрит и ожирение
Остеоартрит, частая причина боли в бедре, был связан с ожирением. Исследования показывают, что высокий индекс массы тела (ИМТ) увеличивает риск развития боли в спине, коленях или бедрах.
«Мы видим больше боли в бедре при ожирении», — говорит Энн Вульф, доктор медицинских наук, врач-диетолог и исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии.«Бедро — это сустав, несущий нагрузку: чем больше мы несем веса, тем больше изнашивается бедро», — говорит Вольф.
Считается, что влияние избыточного веса настолько велико, что в одном исследовании в настоящее время изучается, могут ли программы по снижению веса и упражнениям даже отсрочить необходимость операции по замене тазобедренного сустава из-за остеоартрита.
Поскольку связь между болью в бедре и лишним весом очевидна, похудание может облегчить боль. На самом деле, хотя нестероидные противовоспалительные препараты, наряду с физиотерапией и растяжкой, часто также могут помочь облегчить боль в бедре, говорит Вольф, большинство врачей рекомендуют людям с избыточным весом или ожирением сбросить вес, если они испытывают боль в бедре.«Когда доходит до того, что вы пробовали все остальное, потеря веса определенно является вариантом, прежде чем рассматривать операцию», — говорит Вольф, который рекомендует следить за размером порций, перекусом и нездоровой пищей. «Что действительно работает, так это небольшие изменения и согласованность с ними. Знайте, что именно в вашем рационе может способствовать увеличению веса или его отсутствию».
Конечно, диета — это только половина уравнения потери веса. Другой компонент — упражнения. Если ваш врач говорит, что это безопасно, ходьба и другие умеренные упражнения — отличные способы помочь с потерей веса и болью в бедре.
Боль в бедре: личная история
Эллен Шмидт, 42 года, из Шейкер-Хайтс, штат Огайо, всю жизнь бегала. Для нее фитнес жизненно важен для здоровья, контроля веса и снятия стресса. Поэтому, когда из-за боли в бедре она не могла бегать, она не могла работать на диване. Она отказалась отказываться от своего режима фитнеса и нуждалась в способе предотвратить увеличение веса.
«В первую очередь это было сознательное занятие фитнесом — я должен тренироваться», — говорит Шмидт. Она пробовала другие упражнения, в том числе йогу, но ничто не помогало ей, как бег.Потом ортопед посоветовал поплавать. «Мне нужно было что-то найти, поэтому я поплавал», — говорит Шмидт. «И я никогда не был пловцом».
Она рекомендует плавание людям с болью в бедре: это отличная тренировка для всего тела, и при этом легко воздействовать на бедра.
Если у вас избыточный вес и у вас боли в бедре, похудеть не составит труда. А если у вас хороший вес и у вас болит бедро, важно не набирать вес, чтобы боль в бедре не усилилась. Упражнения могут стать более сложной задачей, но они все еще возможны — просто найдите то, что вам удобно.
Какие упражнения помогают избавиться от жира на бедрах? | Live Healthy
Автор Mary Ylisela Обновлено 20 июля 2017 г.
Жирные бедра могут повлиять на то, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде, но попытки избавиться только от жира на бедрах обречены на разочарование. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, не существует такой вещи, как точечное сокращение. Если вы полностью похудеете, вы сможете сделать бедра стройнее. Добавление упражнений на тонус бедер поможет создать более стройный вид.
Подход к похуданию всего тела
Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам сбросить вес во всем, а также в области бедер.Участвуйте в кардиоупражнениях от 150 до 300 минут в неделю. Выбор упражнений, которые вам нравятся, или тренировки с партнером, поможет вам придерживаться своей программы упражнений для похудения. Сжигайте от 250 до 500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта еженедельно. Умеренные занятия, такие как гольф и быстрая ходьба, помогут вам сжечь около 250 калорий в час, в то время как энергичные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера, помогут вам сжечь примерно 500 калорий в час.
Ускорение сжигания жира с помощью интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий для более быстрой потери веса во всем теле и вокруг бедер. Чтобы включить интервальные тренировки в свою программу упражнений, чередуйте обычный темп и более быстрый. Например, вы можете бегать трусцой в обычном темпе от двух до четырех минут, а затем бегать быстрее на 60 секунд. Чередуйте их на протяжении всей тренировки.
Упражнения для стройных бедер
Хотя вы не можете использовать свои бедра для похудания, вы можете нацелить их на укрепление мышц.Добавляйте в свой фитнес-распорядок два-три силовых тренировки каждую неделю. Каждое занятие должно длиться от 15 до 20 минут. Упражнения для тонуса бедер можно выполнять дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без них. Супермен, выпады с активацией ягодичных мышц и боковые шаффлы помогут вам привести в тонус бедра, а также ягодицы и бедра для стройной и подтянутой нижней части тела. Делайте боковые движения, принимая положение полуприседа, расставив ступни на расстоянии 18–24 дюймов. Держите ноги и ягодицы в полуприседе под углом 45 градусов, делая один большой шаг вправо правой ногой.Перешагните левой ногой, продолжая приседать. Сделайте в общей сложности 24 шага вправо, а затем повторите в другом направлении с ведущей левой ногой.
Привычки здорового питания
Привычки здорового питания и диета с пониженным содержанием калорий играют важную роль в вашей способности похудеть на всем протяжении и вокруг бедер. Вы можете удвоить еженедельную потерю веса, сократив свой рацион от 250 до 500 калорий в день, сжигая такое же количество с помощью упражнений. С этим сокращением калорий вы можете потерять 0.От 5 до 1 фунта в неделю соответственно. Ешьте только нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, избегая обработанных продуктов и фаст-фуда.
Как похудеть на бедрах
Бедра не лгут, — пела Шакира, и никогда не лгут! Если они стали кладезем жира, вам нужно двигаться.
Во всем мире женщины больше страдают от проблемы увеличения веса на бедрах. Причина проста. У женщин вдвое больше жира, чем у мужчин, в основном для того, чтобы вынашивать и кормить детей.Мы не можем контролировать, где жировые клетки решают набухать и сокращаться.
Но исследования показали, что жировые клетки в нижней части тела, бедрах и бедрах, где женщины обычно поправляются, более склонны к накоплению жира.
Набор веса увеличивается с возрастом, и нелегко сбросить его, когда вы станете старше. Если вы постоянно набираете вес в бедрах, важно определить основные факторы, вызывающие это увеличение. Для некоторых это может быть просто недостаток физических упражнений или избыток калорий в рационе.Но это легкие случаи. Многие женщины набирают вес из-за таких факторов, как низкая функция щитовидной железы, стресс, избыток эстрогена и другие гормональные проблемы.
Чтобы сбросить вес, вам нужно попробовать сочетание диеты, сердечно-сосудистых и укрепляющих упражнений. Особые усилия потребуются, чтобы похудеть после климакса. Уменьшите потребление сахара / соли, рафинированной муки или зерна, жирных и жареных во фритюре продуктов, упакованных / обработанных пищевых продуктов и растворимых смесей. Включите в свой рацион 3-4 порции свежих фруктов и овощей.Поднимитесь по лестнице и будьте активны и ходите в течение дня. Включите пешие прогулки или походы один раз в месяц.
Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы снять ручки с бедер и держать их подальше:
Раскладушка:
Эти упражнения помогут вам сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер.

Похудеть в бедрах упражнения: Похудеть в бедрах и ягодицах

Похудеть в бедрах и ягодицах

Разминка комплекса

Основной комплекс упражнений

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Как похудеть в бедрах: эффективные упражнения для бедер

Широкие приседания

Выпады с прыжком

Боковые удары

Боковые подъемы ног

Ножницы

Упражнения для похудения ног и бедер. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Комплекс упражнений

Как происходит процесс сжигания жира?

Как сделать занятия более эффективными?

Упражнения: общие правила

Начало тренировок

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

1. Приседание

2. Упражнение «Плие»

3. Упражнение «Сумо»

4. Выпады

5. «Кошечка»

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

7. Прыжки

8. Ножницы

9. Велосипед

Все дело в бёдрах

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Упражнения для ног

Упражнения для рук

Упражнения для талии

Упражнения для лица

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

6. Как правильно питаться при похудении

7. Заключение

1. Приседание «Плие»

6. Велосипед

7. Ножницы

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер с гантелями

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер от Аниты Луценко

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для балерин

Упражнения тренажере для похудения ног, ляшек и бедер на тренажере

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Как делать упражнение велосипед для похудения ног?

Простые и легкие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Причины возникновения лишнего веса

Как сделать тренировки эффективными

Делаем разминку

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и бедер

Спортивные направления

Занятия в фитнес-зале

Сбалансированная диета

Подводим итог

Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения

Как похудеть в бедрах: 16 эффективных упражнений стоя: assole54 — LiveJournal

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 1)

1. ПРИСЕДЫ + ЗАХЛЕСТЫ ГОЛЕНИ

2. БЫСТРЫЕ ШАГИ НАЗАД

3. МАХ НОГОЙ С КАСАНИЕМ РУКИ

4. ОТВЕДЕНИЯ НОГИ В ПРИСЕДЕ

5. СКРЕСТНЫЙ ШАГ + РАЗВЕДЕНИЕ РУК

6. ПРИСЕД + УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ

7. МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ НАЗАД

8. ВЫПАД-РЕВЕРАНС С ПУЛЬСАЦИЕЙ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЕДРАХ (РАУНД 2)

1. СУМО-ПРИСЕД С ПОДЪЕМОМ НА НОСКИ

2. ШАГИ В СТОРОНУ В ПРИСЕДЕ

3. ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГ + УДАРЫ РУКАМИ

4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ ИЗ ПРИСЕДА

5. МАХИ ПРЯМЫМИ НОГАМИ В СТОРОНЫ

6. ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТАМИ

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?