Похудеть как с велотренажером: Как похудеть на велотренажере и сколько можно сбросить на велотренажере за месяц

Как эффективно заниматься дома — 6 правил

Польза от занятий зависит от множества факторов, которыми следует уметь управлять. Если вы отлично позанимались и устали, а после этого отправились дегустировать торты, эффекта, вероятнее всего, не проявится. Используйте следующие ориентиры для того чтобы достигать эффекта.

1. Тренировочная программа

Для того чтобы достигать нужного результата следует выбирать соответствующие программы тренировок. Например, для того чтобы просто поддерживать форму вполне хватает и просто регулярно крутить педали в спокойном темпе. Для того чтобы нормализовать массу тела, нужно специально запускать соответствующие процессы в организме, в частности процессы расщепления жировой ткани. Существуют 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок.

Тут потребуется тренироваться достаточный период, после которого организм запускает особый способ получения энергии для мышц. Так называемый липолиз уменьшает количество жировой тканы.

В итоге жировые клетки сначала оказываются в кровеносной системе, а если дается физическая нагрузка и мышцам нужна энергия, то эти клетки перемещаются в мышцы, где расщепляются под действием специальных ферментов и дают энергию.

Обратите внимание на такие варианты тренировок как:

Помимо этого следует отметить систему Табата и другие подобные разновидности интервального тренинга. Эти программы специально созданы для похудения.

2. Отслеживание пульса

Данный пункт плавно вытекает из предыдущего. Ведь отслеживание пульса является частью многих тренировочных программ для похудения.

Фокус тут заключается в поиске оптимального для себя пульса, который запускает процессы жиросжигания.

Схема выглядит следующим образом: 220- ваш возраст* на 0,65. Таков средний пульс (+- 5-10) для тренировки в жиросжигающей зоне. Именно на таком пульсе нужно выполнять наиболее длительную, активную часть тренировки.

Тем не менее, этот совет не относится к интервальному тренингу. Там пульс может повышаться и снижаться и основной смысл заключается именно в варьировании нагрузки.

3. Соблюдение диеты

Без диеты тренировки могут вообще не принести эффекта. Как минимум нужно выполнить два пункта:

• перейти на здоровое питание – побольше овощей, полезные крупы, поменьше жирной и сладкой пищи;
• считать калории – нужно тратить больше калорий чем вы потребляете ежедневно, для этого и нужны тренировки, которые позволяют вашему организму восполнять недостаток энергии из жировой ткани (смотрите таблицу расчета калорий).

Пищу нужно использовать разнообразную, для того чтобы организм получал нужные ферменты. Также нужно соблюдать грамотный график приема пищи и дробное потребление пищи позволяет организму лучше перерабатывать и усваивать полученные компоненты. Воспользуйтесь советами от диетологов.

Тренироваться лучше всего натощак или как минимум через час после приема пищи. Если вы тренируетесь сразу после того как покушали, тело будет использовать полученную пищу, но не расщеплять жиры. Воспользуйтесь 7 советами о правильном питании во время тренировок.

Помимо этого следует использовать достаточное количество жидкости, лучше всего просто воды, либо воды с различными добавками. Если вы знаете как пить воду для похудения, то можете достигать лучших результатов. Есть великолепные рецепты, созданные опытными диетологами и проверенные годами.

4. Восстановительные процессы

Полезны ли занятия без отдыха? Нет, конечно! После любых регулярных тренировок следует грамотно восстанавливаться.

Если организм пребывает в стрессе, вырабатываются соответствующие гормоны, в частности кортизол. Такие гормоны способствуют дополнительному накапливанию жировой ткани.

Кстати, о пользе релакса следует сказать и относительно вашей повседневности. Лучше всего испытывать поменьше стресса, когда вы занимаетесь похудением. Положительное настроение способствует не только дополнительной мотивации, но и улучшению процессов во всем организме.

5. Регулярность занятий

После того как жировые ткани начинают расщепляться существенная часть оказывается в кровеносной системе, а жировая прослойка немного размягчается.

Вы можете увидеть этот эффект, когда заметите небольшое уменьшение ваших форм и почувствуете увеличившуюся мягкость тела.

Если физической активности в дальнейшем мало, то жировые клетки вернуться в жировую ткань, но не в мышцы, которые тратят эти клетки как источник энергии.

Поэтому создавайте для себя удобный и главное выполнимый график эффективных тренировок. Лучше потренироваться 20 минут трижды в неделю, чем сделать одну тренировку в неделю. Более подробно о том, сколько нужно заниматься, чтобы сжигать жир, рассказано по ссылке.

6. Экипировка и техника

Следует подобрать одежду для того чтобы тренироваться было удобно.

Выбирайте синтетические ткани, с небольшим количеством натуральных. Они отлично впитывают пот, не натирают и создают комфорт.

Помимо этого следует соблюдать грамотную технику занятий и рекомендаций о том, как правильно сидеть на велотренажере. Катаясь на велотренажере, держите корпус ровно, отрегулируйте высоту сидения, делайте основную нагрузку на ноги.

Несколько полезных видео

Также советуем Вам посмотреть видео:

Если вы подробно разберете каждый из этих пунктов и создадите для себя соответствующую программу, похудение станет для вас простым, приятным процессом и не принесет никакого вреда. Только следует соблюдать график тренировок и отслеживать результаты. Надеемся, эти советы помогут вам обрести лучшую форму и здоровье.

Можно ли похудеть на велотренажере?

При покупке велотренажера потребители хотят не обязательно накачать мускулы, а чаще планируют с помощью него укрепить здоровье, поддерживая себя в хорошей физической форме, или просто сбросить избыточный вес. Исходя из этого, большую часть домашних тренажеров, в их числе и велотренажеров, составляют тренажеры именно для этих целей.

Так можно ли похудеть на велотренажере?

Велотренажер — это аэробная нагрузка

Если вы решили использовать его для похудения, вы приняли правильное решение. Дело в том, что занимаясь на таком тренажере, вы обеспечиваете организму так называемую аэробную нагрузку, которая эффективно сжигает жировые отложения и при этом повышает уровень содержания в крови кислорода.

Похудение с помощью велотренажера не только возможно, но и происходит естественным путем непосредственно во время занятий.

Однако многие, ставя перед собой цель сбрасывания излишнего веса, не задумываются о том, как правильно при этом построить свои занятия, не имеют элементарных представлений о правилах безопасности во время этих занятий.

Видео от эксперта

Противопоказания для занятий

Конечно, велотренажер является одним из наиболее безопасных аппаратов из всего семейства тренажеров, но и при занятии на нем необходимо учитывать отдельные его противопоказания. Так, например, человеку, имеющему травму позвоночного отдела спины, можно заниматься на велотренажере для похудения только с горизонтальной посадкой. Причем такой велотренажер должен быть оборудован спинкой.

Да, собственно, перед началом занятий на любом из кардиотренажеров (беговой дорожке, орбитреке, велотренажере) желательно проконсультироваться с лечащим врачом или пройти медицинскую комиссию.

Это даст двойной положительный результат: поможет определить противопоказания для занятий на конкретном тренажере и даст возможность с учетом этого составить план или график тренировок.

Только верно составленное расписание таких тренировок и его точное соблюдение позволят достичь намеченной цели.

Как составить график тренировок

Естественно, что такое расписание или график занятий необходимо составлять индивидуально для каждого человека с учетом возможных максимальных нагрузок для него.

Практика применения велотренажеров для похудения подсказывает, что в этом графике необходимо предусмотреть вариативность занятий, то есть максимально их разнообразить.

Например, одна их тренировок проводится в одном заданном ритме и равномерно распределенной нагрузкой. Вторая, с использованием максимального скоростного режима. Третью стоит провести в так называемом «рваном» ритме, то есть чередовать интенсивные максимальные нагрузки с равномерным отдыхом.

Как тренироваться на велотренажере

Начинать тренировки нужно не более чем 15 минут в день, постепенно увеличивая время каждого занятия. Большинство людей, занимающихся на таких тренажерах, на вопрос: «Помогает ли он похудеть?», отвечают положительно.

Да, говорят они, помогает, но только в случае, если график занятий будет предусматривать не менее 3-х 45-минутных занятий в неделю с небольшим перерывом (1-2 дня) для восстановления сил и 4-5 дневным отдыхом ежемесячно.

Соблюдайте график занятий, иначе все это не имеет смысла

Естественно, необходимо строго соблюдать график проведения тренировок и периодически проверять свой вес, то есть взвешиваться. Но все-таки, самым важным показателем правильности выполнения упражнений на велотренажере является частота сокращений сердца, то есть частота пульса. При верно рассчитанной нагрузке организма во время тренировки частота пульса должна быть равна 3/4 от максимального показателя. Максимальный же показатель приблизительно можно определить, если из 220 вычесть возраст человека.

Всегда отслеживайте свой вес и пульс во время тренировок

Расход энергии при занятиях на велотренажере

Какой велотренажер подойдет для похудения

Использовать для похудения в принципе можно модель любой конструкции. Можно заниматься на обычном велотренажере, не забывая при этом самостоятельно контролировать нагрузку на организм и время, затраченное на тренировку. А можно использовать для этой цели интеллектуальный велотренажер (эргометр).

Конечно, его цена несколько выше, чем обычного велотренажера, но он снабжен специальным датчиком пульса, оборудован информационным табло и на нем установлен микрокомпьютер, который контролирует процесс тренировки по заданной ему программе. Для этого всего лишь нужно внести в него свои физические данные, выбрать необходимую программу похудения, а все остальные настройки компьютер произведет автоматически.

Питание при тренировках на велотренажере

Приступая к тренировкам и планируя похудение с помощью велотренажера, необходимо все же помнить, что для этого процесса важны не только регулярные физические нагрузки, но правильно выбранная и, главное строго соблюдаемая, диета.

Какой бы ни был у вас «навороченный» агрегат, но, если вы не будете соблюдать специальную диету, занятия не окажут нужного эффекта на ваш организм.

Правильное питание — залог похудения, при любых тренировках

Человеческий организм является весьма сложной биологической конструкцией. И нужно ясно представлять, что все полученные организмом калории во время приема пищи, просто в процессе тренировок сжечь невозможно. Отсюда,

Простой вывод – необходимо постоянно контролировать правильность своего питания.

Сколько нужно пить при тренировке

К тому же, необходимо учитывать, что для взрослого человека суточная норма потребления воды составляет не меньше, чем 1,5 – 2,0 л. Также надо помнить, что во время тренировок, которые преследуют цель — снижение веса, обильное питье просто необходимо. При этом надо употреблять только чистую, без посторонних примесей воду.
Придерживаясь этих несложных правил и регулярно проводя занятия на велотренажере для похудения, вы не только сможете достичь поставленной цели, то есть снизите свой вес, но и улучшите общее состояние своего здоровья.

Читайте так же:

Как похудеть с помощью велотренажера – Здоровье – Домашний

По сути, велотренажер представляет собой велосипед, который закреплен в одном месте. Только руль у такого тренажера неподвижен и колеса отсутствуют. Зато есть сиденье и педали с ремнями для удержания стопы. Также можно самостоятельно регулировать нагрузку. Желательно для похудения на велотренажере в домашних условиях выбрать модель с измерителем пульса, длины дистанции и количества сожженных калорий. Велотренажеры бывают горизонтальными и вертикальными. Более востребованными являются вторые. Что касается горизонтальных тренажеров, то они рекомендованы людям, имеющим больные суставы.

Похудеть на велотренажере можно только при определенной частоте пульса от 120 до 150 сокращений в минуту. Для достижения максимального эффекта необходимо увеличивать число накрученных километров с помощью счетчика километража.

Рекомендуемая длительность тренировки на велотренажере не должна быть меньше 45 минут. Для экспресс-похудения следует заниматься по 30 минут 3-4 раза в неделю. При этом нагрузка допускается высокий уровень нагрузки. Частота сокращений сердечной мышцы должна соответствовать диапазону, необходимому для похудения. Имеется в виду, что при наличии 7-10 лишних килограммов следует выбрать щадящий режим.

Обязательным условием занятий на велотренажере является измерение пульса через 10 минут после тренировки. Если вы недавно начали заниматься, частота пульса должна составить 70% от максимального возрастного пульса. После длительных тренировок этот показатель может приблизиться к значению 80%.

Для похудения на велотренажере начинать занятия необходимо с 10-минутной разминки. В завершении можно сделать несколько растягивающих и силовых упражнений. Занятия на велотренажере особенно эффективны в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы плеч и спины.

Отличный вариант для похудения – это использование высокоинтенсивной программы «два в одном». Общее тренировочное время следует разделить на 10-минутные интервалы. В промежутке между занятиями на велотренажере можно вставать на беговую дорожку. Правда, этот вариант больше подходит для спортивного зала, так как немногие могут позволить себе иметь два тренажера в домашних условиях.

Увеличивать скорость и сопротивление рекомендуется с третьей минуты после начала тренировок на велотренажере. Через несколько минут нужно постепенно снижать сопротивление, прибавляя скорость. Специалисты советуют снижать скорость и увеличивать сопротивление только на 30-й тренировочной минуте. Таким методом получится добиться хорошего эффекта.

Если вы уже несколько месяцев занимаетесь на велотренажере, можно переходить к профессиональной программе. Рекомендуется заниматься 5-6 раз в неделю. Длительность занятия – 50 минут. И обязательно следует контролировать частоту пульса в пределах от 120 до 140 ударов в минуту.

Как быстро похудеть с помощью велотренажера – комплексный подход к тренировкам, советы и рекомендации тренеров

Крути педали, или Как быстро похудеть с помощью велотренажера

Этот полезный тренажер часто пылиться дома в углу или превращается в предмет интерьера, на который так удобно накидывать вещи и вешать сумки, зонты. Да и в тренажерном зале к нему очередь не выстраивается, не то, что к популярному орбитреку. И очень зря – велотренажер может стать могущественным союзникам на пути к фигуре мечты, если найти к нему подход. 

Сегодня разберем, в чем сила велотренажера, как добиться максимальных результатов, работая на нём, и избежать самых распространённых ошибок при тренировках. 

Принцип работы

Занятия на велотренажере – это прежде всего отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. А каждый худеющий знает, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно включать кардиопрограмму в тренировке. Если при этом подойти к процессу грамотно и распределить частоту вращения и интенсивность, тренажер поможет похудеть. 

Попутно развенчаем миф, что велотренажер развивает гипертрофированную мускулатуру ног и бедер. Сильно увеличить мышцы в объеме можно только при условии регулярного употребления жирной пищи, простых углеводов или диеты на специальном спортивном питании для набора мышечной массы. При правильной фитнес-диете и программе тренировок перекачанные ноги вам не грозят, а вот красивый рельеф, тонус мышц и подтянутая кожа могут стать не только мечтой, а реальностью. 

Режим тренировок

Хотите похудеть, занимаясь на велотренажере, – запоминайте несколько простых принципов тренировок. 

1.       1.  Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю. Систематический подход крайне важен для достижения результата.
2.       2.  Слушайте музыку, которая будет придавать мотивации. Существует множество подборок для занятий спортом, будет не трудно найти что-то по своему вкусу. 
3.       3.  Чтобы запустить процесс сжигания жира быстрее, начинайте занятия утром натощак, после зарядки или заканчивайте велотренажером силовую тренировку. 
4.       4.  Крутите педали 20-30 минут. От 5-ти минутной тренировки толку не будет. 
5.       5.  Следите за пульсом. Его уровень должен находится в пределах 65-75% от частоты сердечных сокращений. Для расчета используйте калькуляторы в режиме онлайн или делайте сами с помощью формулы Карвонена. 
6.       6. Придерживайтесь правильного питания со здравым дефицитом калорий для похудения. Соблюдайте баланс БЖУ (белки – жиры – углеводы).

Ведите дневник тренировок. Заносите количество занятий, их продолжительность. Это поможет зафиксировать изменения и увидеть ошибки, которые мешают похудеть. Для максимального результата включите тренировки на разные группы мышц и обязательно занятия на растяжку, чтобы избежать гипертонуса мышц и сделать их эластичными. 

Как выбрать велотренажер

Горизонтальный или вертикальный – вот в чем вопрос. Чтобы ответить на него, проведем небольшую сравнительную характеристику обоих вариантов, рассмотрев их плюсы и минусы.

Горизонтальный более комфортный и универсальный тренажер, который подходит людям с большим избыточным весом, а также в преклонном возрасте и тем, кому рекомендуют велотренажер в качестве послеоперационной реабилитации.

Из дополнительных плюсов:

•       ●  фиксация спины – занимаясь не нем, сложно выбрать неправильное положение, конструкция тренажера сама направляет;
•       ●  позволяет занять удобное положение, а это важно для регулярных занятий.

К минусам можно отнести:

•       ●  интенсивность нагрузки ниже по сравнению с вертикальным тренажером;
•       ●  если говорить о домашнем варианте, занимает много места в квартире.

Вертикальный велотренажер по качеству нагрузки максимально приближен к обычному велосипеду. Он позволяет менять техники, а значит можно делать нагрузку на разные группы мышц ног. 

Плюсы:

•       ●  можно освоить велоджигитовку, меняя положения с сидячего на стоячее;
•       ●  качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для этого нужно крутить педали наклонившись вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
•       ●  обеспечивает интенсивную тренировку, которая дает отличные результаты по сбросу веса;
•       ●  компактный, что важно для установки в доме.

К минусам стоит отнести высокую стоимость и ограничения по занятиям для людей с травмами спины. 

Дополнительные функции рассматривать не будем, ведь они практически не влияют на результат. Но вот повысить комфорт от использования могут, поэтому при покупке обратите внимание на те варианты, которые соответствуют вашим запросам. 

Комплексная программа велотренировки

Профессиональные инструкторы для получения хороших результатов рекомендуют следующий комплекс. В него входит принцип занятий на велотренажере, питание и соблюдение питьевого режима.

1.       1.  В период велотренировок лучше всего применять дробное питание – 5-6 раз в день небольшими порциями.
2.       2.  Придерживайтесь биологического ритма употребления продуктов – на завтрак сложные углеводы, до обеда фрукты, на ужин белки и овощи.
3.       3.  Пейте воду не менее 1,5 литров в день. Во время тренировок увеличивайте прием жидкости. 
4.       4.  Перед тренировкой рекомендуется употреблять аминокислотную добавку, чтобы успокоить катаболические процессы в мышцах.
5.       5.  После тренировки можно принять порцию протеинового коктейля, а полноценный обед отложить на 1-1,5 часа.

Программа рассчитана на 2 недели, за которые разрешается сделать только 1 день отдыха. Первый день начинается с 30-ти минутного заезда. Затем каждый день добавляется по 2-3 минуты. На седьмой день делаем отдых, а с новой недели снова крутим педали. В последние три дня программы тренировка должна занимать по 55 минут. 

Все понятно – тогда вперед к фигуре мечты!

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Несомненно, велотренажер очень полезен для тех, кто решил похудеть. Собственно, любое занятие спортом дает хороший результат похудения. Но если вы не питаете любовь к бегу или прыжкам, а любите летом кататься на байке, то велотренажер – это то, что вам нужно для похудения.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы добиться необходимых результатов? Много и с удовольствием!

Самое главное, что необходимо уяснить – результат будет не мгновенным. Он появится только благодаря кропотливым занятиям. Как правило, наибыстрейшего результата достигают те, кто занимается каждый день и уделяет тренировкам не менее 40 минут. Почему именно 40 минут? Потому что именно такое время нужно организму, чтобы разогреться, настроиться на работу и, наконец, начать изгонять лишние килограммы.

Занятия на велотренажере для похудения — это кропотливая и, порой, изматывающая работа. Но только для тех, кто превращает их в каторгу сам. Так, если ваш тренажер вместо удовольствия от движения приносит вам дискомфорт, возможно, его следует заменить на более качественный аппарат.

Нужно иметь в виду, что велотренажеры бывают разные. Они отличаются и по внешнему виду, и по способу нагрузки, и, соответственно, по цене. Магнитный тренажер хорош тем, что он бесшумен и обладает завидной плавностью хода. Но, как правило, габариты качественного аппарата не подходят для небольших квартир. Поэтому не стоит упускать из виду и механический велотренажер. Хотя он не особо приятно шумит, но может поместиться в любой квартире. Для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет держать все под контролем, дельным советом будет приобрести велоэргонометр. Это поистине новейшее и полезнейшее изобретение, которое сочетает в себе все преимущества привычного велотренажера и непривычных для многих датчиков и компьютерных программ.

Велоэргонометр покажет вам все, что вы хотите знать, начиная от пульса, веса и даже количества жира и заканчивая программой максимально эффективных тренировок.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно превращаться в супер-человека. Не нужно брать на себя нагрузки, которые быстро приведут к усталости и не принесут заметного и желаемого результата. Но если мы выяснили, сколько по времени стоит крутить педали, то теперь нужно разобраться, как именно.

Не секрет, что оптимальная тренировка — это чередование интенсивных нагрузок и равномерных. То есть, не нужно крутиться педали в быстром темпе все 40 минут. А вот отдыхать в промежутках нежелательно. Лучше максимально замедлить темп, но не останавливаться. Кроме того, всегда обращайте внимание на пульс. Не допускайте максимальных значений. Ведь занятия на велотренажере, прежде всего, должны сохранять и приумножать ваше здоровье. Высчитать минимальные и максимальные значения частоты пульса очень легко. Для минимального уровня нужно вычесть из 220 ваш возраст и умножить на 0.65. Для максимального уровня умножаем на 0.75. Именно в рамках этих значений и рекомендуется удерживать пульс для хорошего эффекта.

Программы тренировок

Сколько нужно заниматься для похудения, если вы в самом начале пути, и сколько крутить педали, если вы подготовленный в спортивном плане человек? Конечно, все зависит от вашего желания, но все же есть некоторые общие рекомендации.

Если тренажер вы купили совсем недавно, да и спортивной практики у вас было мало, начинать делать упражнения для похудения на велотренажере нужно не более 30 минут в день. Заниматься понемногу, постепенно увеличивая нагрузку, следует полтора-два месяца 3 — 4 раза в неделю.

Для тех, кто уже не новичок в похудении, но еще и непрофессионал, тренироваться нужно около 45 минут по 3 — 5 раз в неделю. Обычно на данном этапе тренировок достигается отличный результат, который, однако, нужно закреплять.

После трех — четырех месяцев занятий, когда вы почувствуете, что способны проехать марафон, можно заниматься по часу 4 — 6 раз в неделю.

Полезные советы, чтобы похудеть

• Занимайтесь регулярно. Это не значит, каждый день. Четырех дней в неделю вполне достаточно, ведь организму следует давать отдых. Запомните: спорт полезен, но только дозировано. Кроме того, лучше разработать график, где вы подробно будете описывать, сколько вы занимались в тот или иной день.
• Почему не стоит крутить педали каждый день? Потому что из-за длительных нагрузок организм с непривычки может войти в состояние стресса. В таком состоянии он перестает аккумулировать энергию, опять-таки необходимую на занятия.
• Ни один способ сжигания жира не будет хорош без правильного питания. Так что соблюдение диеты — в основе правильного похудения. Ведь сколько бы вы ни тратили сил на спорт, потребление калорий должно быть ниже. Иначе вы просто перестанете набирать вес, но и не скинете его.
• Меняйте режимы похудения для разнообразия — разгоняйтесь, чувствуя себя на гоночном байке, и замедляйтесь, предвкушая реальную поездку по городу или природным тропам. Подберите соответствующую музыку и вперед!
• Также в совокупности с тренировками и диетой можно применять и специальные жиросжигающие средства.
• Перед занятиями обязательно сделайте разминку. Пейте воду! Не обязательно употреблять по два литра в день. Сколько пить зависит от вашего самочувствия и привычки, но в день нужно употребить не менее 8 стаканов.

Как похудеть с помощью велотренажера

Велотренажер — отличный тренажер для регулярных занятий как дома, так и в тренажерном зале. Эффект от занятий на велотренажере потрясающий — укрепление мышц и общего тонуса, тренировка выносливости, эффективное влияние на сердечно-сосудистую систему. Но основное преимущество — сброс лишнего веса. Ожирение — это очень большая проблема в современном мире, которая требует немедленного решения.

Итак, давайте рассмотрим варианты программ тренировки на велотренажере, которые помогут похудеть и привести себя в форму.

Программы делятся в зависимости от уровня физической подготовки:

Для новичков:

• тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю,
• продолжительность каждой тренировки — 30 минут,
• ритм пульса от максимального возрастного – 60-70%,
• количество шагов – не более 50 шагов в минуту.

Данный комплекс упражнений рассчитан на начинающих, и его суть состоит в постепенном увеличении продолжительности непрерывной нагрузки, и доведении ее до 30 минут. Период программы похудения на велотренажере для новичков длится от 6 до 8 недель.

Средний уровень подготовки:

• тренировки должны проходить 4-5 раз в неделю,
• продолжительность каждой тренировки — 45 минут,
• ритм пульса от максимального возрастного – 70-80%,
• количество шагов – не более 50-60 шагов в минуту.

Эта программа используется после сброса лишнего веса и помогает пользователю находится в форме. Регулярный занятия на велотренажере по данной программе помогут избежать повторного набора лишнего веса.

Программа для профессионалов:

• тренировки должны проходить 5-6 раз в неделю,
• продолжительность каждой тренировки 40-60 минут,
• ритм пульса от максимального возрастного–80-90%,
• количество шагов – 60-80 шагов в минуту.

Такой комплекс особенно эффективен для спортсменов, которые восстанавливают утраченную форму, а так же для тех, кто желает помимо похудения нарастить и мышечную массу.

После любого комплекса упражнений на велотренажере очень важно сделать упражнения для расслабления мышц, что поможет снизить в дальнейшем порог болевых ощущений и снизит выработку молочной кислоты. Это упражнения на растяжку, их нужно делать плавно, задерживаясь в конечном положении растяжки на 10-15 секунд. При этом постоянно следите за ритмичностью и правильностью дыхания.

Комплекс упражнений на растяжку:

1. По очереди поднять плечи до уровня уха. Также сделайте это упражнение с одновременным поднятием плеч.
2. Выполним наклоны – ноги на ширине плеч, наклоняемся с ровной спиной до пола, фиксация в положении максимального наклона до 10-15 сек.
3. Расслабим боковые мышцы пресса – для этого медленно наклоните корпус вправо при этом подняв руки вверх, задержитесь в конечном положении и плавно вернитесь в исходное. Сделайте то же самое на левую сторону.
4. Для расслабления четырехглавых мышц –  в положении стоя согните ногу и возьмите в руку ступню, затем притяните пятку к ягодицам.
5. Для внутренней поверхности бедра – сядьте на коврик, поставьте ступни вместе, колени врозь, подтянуть ступни к области паха, удерживайте данное положение до 10-15 секунд. Это упражнение ещё называют «Бабочка». Затем сделайте комплекс для задней поверхности бедра – оставаясь в положении сидя, разведите прямые ноги в стороны, сделайте наклоны к носкам ног, фиксируясь в конечном положении на 10-15 сек.

Обязательно совместите период занятий на велотренажере с правильным питанием, не забывайте побольше гулять и встречаться с друзьями, ведь залог успеха — это труд и хорошее настроение!

Велотренажер для похудения, можно ли похудеть на велотренажере

Большинство людей используют велотренажер для похудения как эффективное средство для избавления от лишнего веса. Процесс значительно ускоряется, если правильно подобрать программу тренировки, необходимую дозировку. Тренажер помогает быстро сжигать калории и одновременно решить проблему лишних килограммов. При регулярных занятиях уходит вес, формируются мышцы. Талия, ягодицы, бедра становятся стройнее, тело приобретает красивый рельеф.

Можно ли похудеть на велотренажере

Многие, кто присматриваются к этому устройству, задаются вопросом, можно ли похудеть на велотренажере. Ответ может быть неоднозначным: и да, и нет. Неверно предполагать, что уменьшение веса зависит лишь от продолжительности занятий. Те, кто считает, что можно сбросить килограммы, круча педали по 10 часов в день, а после есть калорийную пищу, – глубоко заблуждаются. Еда молниеносно вернет назад потерянные калории. Как следствие – разочарование в данном виде тренажера.

Любая спортивная нагрузка продуктивна только в сочетании с диетой. Максимальная польза достигается при систематической, интенсивной работе. Это главные принципы, которые надо усвоить. Только так можно прийти к долгожданному результату.

Велотренажер для похудения

Сначала необходимо определиться с видом модели. Начинающим следует отказаться от устройств с крупными, мощными маховиками. При работе на таких снарядах потребуется большое количество внутренней энергии, которой у новичков недостаточно. Оптимальным вариантом является кардиотренажер велосипедного типа электромагнитной модели. С его помощью можно контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений), что важно при похудении.

Ног

При работе на тренажере основной мышечный упор ложится на ноги. Чаще всего разговор идет об аэробной нагрузке, а не о силовой (анаэробной). В конечном счете мышцы ног приобретают эластичность и рельефность, уменьшаются в объеме. Становятся более жилистыми и атлетичными.

Живота

Новичков часто интересует, помогает ли велотренажер похудеть в области живота. Однозначно – да. При систематических тренировках температура тела растет из-за повышенной активности, поры раскрываются. Токсины, шлаки выводятся из организма, жир с боков и живота уходит. Способ не самый быстрый, но эффективный. Если придерживаться грамотно составленного рациона, тренироваться через день, объем жировой ткани уменьшится спустя 3-4 недели.

Бедер и ягодиц

Правильно организованные тренировки оказывают влияние на подверженные целлюлиту участки тела (бедра, ягодицы). Благодаря напряжению мышц активируется кровоток в проблемной зоне, обогащаются кислородом, питательными элементами клетки, ускоряются процессы метаболизма.

Как похудеть на велотренажере: главные правила

Идеальное время для занятий – раннее утро, до первого приема пищи. Жир в это время сжигается быстрее. После завтрака надо подождать около часа, прежде чем приступать к нагрузкам.

В процессе тренировок необходимо придерживаться следующих правил:

1. Отрегулировать сиденье на велосипедном тренажере под свои физические параметры.
2. Располагать стопы на педалях параллельно полу.
3. Частично расслабить спину, но не прогибать.
4. Направить голову вперед, будто смотрите на дорогу во время езды.
5. Следить за дыханием, дышать равномерно через нос.
6. Резко не прерывать процесс тренировки. Плавно перейти на минимальный режим, а затем завершить процесс.
7. Не переносить основную нагрузку на руки.

Спортивная одежда и обувь должны быть удобными. Оптимальное время тренировки составляет 40-60 минут. Жир начинает сжигаться только после получаса активных упражнений.

Разминка

Перед началом нужна специальная разминка, которая подготовит мышцы к работе. В нее входят: ходьба, подъем коленей, поднимание плеч, вращение руками, приседания, упражнения на растяжку грудных мышц, трицепса, спины и бедер. После можно неспешно вращать педали на устройстве для фитнеса. Продолжительность разминки не более 10-15 мин. Пить воду не рекомендуется.

Тренировка

Уровень нагрузки выставляется таким образом, чтобы можно было поддерживать рабочую скорость около 25км/ч (3-4-й режимы). Пульс не должен превышать 65-70% от индивидуального показателя занимающегося. Оптимальным для начинающих будет выполнение упражнений в течение 20-30 мин на 3-4-м уровнях. Примерная схема занятий для первых трех недель:

• общее время (мин): 5-5-10. Пять минут разминка, 5 – интенсивный блок, 10 – заминка в умеренном темпе;
• обороты педалей: 300-600;
• пульс от max: 65%;
• количество сеансов в неделю: 3.

Во время занятий передышка должна быть не более 2 минут. Продолжительность и интенсивность работы возрастают постепенно. Привыкнув к нагрузкам и занимаясь в обычном режиме, в дальнейшем пульс можно увеличить.

Заминка

По окончании надо сбавить обороты и покрутить педали в спокойном темпе около 5-10 минут, приводя пульс и дыхание в абсолютную норму. Если программа переносится тяжело, следует понизить режим. Работа на тренажере должна проходить в бодром, хорошем состоянии. Нет никакой пользы от усиленного вращения педалей, а только вред, если присутствуют недомогание и слабость.

Питание

Немаловажный фактор в процессе похудения на велотренажере – правильное питание. Используя этот союз, можно быстро достичь заветной цели. Для этого необходимо:

• отказаться от высококалорийных продуктов, перекусов с печеньем и сладостями;
• употреблять больше яблок, зелени, свежих овощей;
• не увлекаться обезжиренными молочными продуктами;
• включать в рацион продукты, содержащие белки;
• пить достаточное количество простой воды, не заменяя соками, газировкой.

Нельзя забывать про углеводы, они нужны для энергии и хорошего настроения. Подойдут сухофрукты, мед, различные крупы.

Не переусердствуйте, снижая калорийность продуктов. Важно помнить, что для полноценной тренировки организму нужна энергия, полученная из пищи.

Отзывы пользователей и результаты

О программе похудения с помощью велосимулятора узнала в фитнес–центре. Индивидуальная нагрузка плюс диета сделали свое дело. Бедра и живот уменьшились, ягодицы стали более упругими, фигура приобрела стройные очертания. Подумываю купить тренажер домой.

Светлана, 32 года

Я не стремлюсь скинуть килограммы, просто поддерживаю фигуру, крутя педали 3-4 раза в неделю. Лишний вес уходит сам, да и в целом стал чувствовать себя лучше, настроение прекрасное. Отличный агрегат, очень доволен.

Алексей, 38 лет

Я не очень люблю посещать спортзал, времени не хватает. Подруга подсказала хороший способ, как похудеть на велотренажере у себя дома. Приобрела его и теперь занимаюсь самостоятельно, когда хочу и сколько хочу. При этом худею.

Алла, 28

Занятия эффективно помогают сбросить лишний вес, укрепить мышцы сердца и дыхательную систему. При соблюдении диеты, интенсивных тренировках похудение с велотренажером принесет заметные результаты уже через месяц. Фигура станет стройной и привлекательной, походка легкой.

Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему) — Fitbod

В тренажерном зале можно найти так много кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать более спортивной, здоровой и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.

Однако хороши ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть. Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения.В среднем человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную поездку на велотренажере, что может способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

В этой статье я объясню, почему велотренажеры превосходят другие виды активности, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Почему велотренажеры хороши для похудения

Сначала поговорим о калориях.

калорий необходимы вашему организму для функционирования.

Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также контролирует, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.

У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам необходимо съесть, чтобы помочь вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать одинаковый вес, т.е.е. он останется прежним.

Теперь, когда дело доходит до похудения, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.

Так как же тут велотренажер?

Ну, один из способов создать дефицит калорий — это упражнения. Упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

Статья по теме: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.

По данным Harvard Health Publishing:

• Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.

• Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность

• Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за такое же время и с той же интенсивностью.

Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания).

Плюсы велотренажеров

УДОБСТВО

Во-первых, удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выезжать на дорогу, тогда велотренажеры для дома — идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.

МАЛЫЙ УДАР

Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с малой нагрузкой. Это означает, что они не так тяжелы для суставов или связок, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда велотренажер — идеальный вариант. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.

УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС

Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.

УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ КОРПУСА

Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете снять все это на педали. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые генерируют посттренировочный кайф, который мы все знаем и любим.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Виды велосипедов

Какой велосипед выбрать? Хотя их много, существует три основных типа велотренажеров.

1. СТОЙКА

Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный. Педали расположены под корпусом, и у него меньшее по размеру сиденье. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате он естественным образом работает не только с ногами, но и с сердечником.

Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед оказывает большее давление на руки и запястья. Что нужно иметь в виду.

2. ЛЕЧЕНИЕ

Педали лежачего велосипеда расположены перед вами, в стороне от тела, которое находится в откинутом положении.Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако, если вы хотите, с обеих сторон сиденья есть перекладины. По сравнению с вертикальным велосипедом давление на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.

Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низкой ударной нагрузкой.

3. ДВОЙНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Велосипед двойного действия больше всего воздействует на верхнюю часть тела благодаря длинным рулям, которые перемещаются вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто продвинутый или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Правильная форма

Как всегда, важно следить за тем, чтобы вы тренировались в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы затем можете настроить для каждого типа велосипеда. Не стоит недооценивать, насколько большую разницу могут принести небольшие корректировки не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ

Прежде чем начать крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли ездить с комфортом и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание сиденья до уровня бедер, если вы стояли рядом с ним. Затем попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, которая позволяла бы слегка сгибать ногу, когда ступня находится на педали, как можно дальше от тела.

Слишком низкое сиденье давит на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к растяжению бедер, ступней и лодыжек.

РЕГУЛИРОВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ

Теперь вам нужно посмотреть, насколько вперед или назад должно быть сиденье.В нижней части хода педаль должна быть параллельна земле. Колено должно быть чуть выше передней стопы. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не возвращайте его слишком далеко, потому что это вызовет боль в пояснице и коленях.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕДАЛИ

В правильном положении должно быть не только сиденье, но и педаль. Это также поможет сохранить правильное положение ног.Подушечка вашей стопы должна находиться над центром педали на уровне пятки. Не позволяйте ему опускаться ниже или чаще, поднимайте его выше, чтобы пальцы ног указывали вниз.

РЕГУЛИРОВАТЬ РУЧКИ

Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что ваши рули должны быть расположены так, чтобы вам не приходилось перекладывать на них слишком большой вес, и чтобы ваши локти были слегка согнуты.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как использовать велотренажеры для похудения

Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для похудения.

СОГЛАСОВАНА

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Поддерживая регулярный распорядок использования велотренажера для поддержания формы и здоровья, вы действительно сможете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что работает для вас, будь то тренировки 3 раза в неделю или 5 раз, или если вы предпочитаете утреннюю тренировку перед работой или во время обеда. Выбор того, что подходит вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного распорядка.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Велотренажеры имеют разные уровни сопротивления, которые можно регулировать соответствующим образом. Большинство велосипедов имеют сопротивление по крайней мере 1-10 уровней, хотя у других иногда может доходить до 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы ехали на велосипеде на открытом воздухе. Если вы новичок в езде на велосипеде, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать вызов самому себе, воспользуйтесь этой функцией и повышайте свой уровень.

LISS

Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, то LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для занятий кардиотренировками с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. На некоторых велосипедах даже есть возможность просматривать настоящие велосипедные дорожки и тропы, чтобы вы могли почувствовать себя так, как будто вы едете в поездку. Вы будете постоянно двигаться, вообще никуда не двигаясь!

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

HIIT (ИНТЕРВАЛЫ СКОРОСТИ / СОПРОТИВЛЕНИЯ)

Коротко, но мило — вам больше нравится? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко найти более интенсивную интервальную тренировку, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости, а также сопротивления. Некоторые способы использования HIIT-тренировки — это включить спринт на 30 секунд с включенным и 30-секундным перерывом или повысить уровень сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike System.Ознакомьтесь с Fit Healthy Momma’s MYX Review .

Последние мысли

Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создавать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или просто стать более спортивной и здоровой в целом.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как похудеть на велотренажере

Вы пользуетесь велотренажерами, чтобы похудеть? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или регулярно занимаетесь спортом, вам могут понадобиться несколько советов и идей, чтобы улучшить вашу программу похудания.Используйте эти тренировки на велотренажере и полезные идеи, чтобы улучшить свою физическую форму и достичь целей по снижению веса.

Обзор

Велосипеды для дома — отличный способ испытать велосипедную прогулку, даже если вы никогда не учились ездить на традиционном велосипеде. Велосипед в помещении позволяет вам почувствовать себя на велосипеде, не беспокоясь о проблемах безопасности, связанных с поездкой по открытой дороге.

Помимо аэробных упражнений, велотренажеры также улучшают мышечный тонус бедер, ягодиц и бедер.

Типы велосипедов

Вы найдете компьютеризированные и некомпьютерные стационарные велосипеды в местном тренажерном зале. Вы также можете приобрести велосипед для домашнего использования. Но дополнительные функции не обязательно улучшают тренировку. Компьютеризированные модели могут иметь дисплей, показывающий вашу частоту вращения педалей или пульс. Эти велосипеды также могут иметь предустановленные тренировки для похудания. Но вам не нужны эти функции, чтобы похудеть.

В большинстве тренажерных залов вы также найдете различные стили велотренажера, в том числе:

Лежачий велосипед позволяет вам слегка наклоняться во время езды.Вы сидите так, чтобы педали были перед вами, а не под вами. Эти велосипеды идеально подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они поддерживают поясницу, а вертикальные — нет.

Вы найдете спин-байки во многих клубах здоровья. Эти велосипеды используются в групповых занятиях велоспортом для сжигания жира и калорий. Езда на спин-байке похожа на поездку на горном или шоссейном велосипеде на открытом воздухе. Утяжеленный маховик на передней части велосипеда обеспечивает сопротивление, чтобы вы почувствовали, что крутите педали на настоящей дороге или тропинке.Эти велосипеды также позволяют вставлять в педали специальные велосипедные туфли, если они у вас есть.

Езда на вертикальном велотренажере очень похожа на езда на обычном велосипеде для активного отдыха.

Сопротивление

Чтобы получить наилучшую тренировку на велотренажере для похудения, вам необходимо использовать сопротивление. Вы можете установить уровень сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели поездки. Важно, чтобы вы не устанавливали слишком высокое сопротивление, когда только начинаете.Вы хотите хорошо потренироваться, но езда на велосипеде не должна навредить даже новичку.

Если вы постоянно испытываете боль во время езды на велосипеде, это признак того, что ваше сопротивление слишком высоко для вашего уровня физической подготовки.

Правильная форма

Вы также должны использовать хорошую технику, когда едете на велотренажере. Если вы берете уроки спиннинга, попросите инструктора настроить велосипед во время вашей первой поездки. Они отрегулируют седло так, чтобы ваши суставы были защищены и вам было комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вы дома катаетесь на велотренажере, установите седло на высоте примерно на уровне бедер. Когда вы крутите педали, эта высота должна позволять вашим ногам удобно выдвигаться. Вы не должны сильно сгибать колено в качестве педали, а также не должны наклонять бедра в седле или наклоняться вниз, чтобы завершить каждый ход педали.

Руль должен позволять вам держать спину прямо и удобно. Нет необходимости устанавливать их на таком уровне, чтобы вы уходили далеко вперед или наклонялись, чтобы дотянуться до них.

Тренировки

Если у вас нет предустановленных тренировок на велотренажере, используйте эти идеи, чтобы способствовать снижению веса во время езды. Опять же, убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начинать, и всегда начинайте с более коротких и легких тренировок, когда вы новичок.

• Подъем на холм. Начните с постоянной разминки, затем постепенно увеличивайте уровень интенсивности с шагом 5 минут. Вы почувствуете, что взбираетесь на холм на своем велосипеде.Нагрузка усложняется, и вам придется сжигать больше калорий и жира, если вы будете пытаться удерживать педали в обычном темпе.
• Устойчивый ход. Слушайте музыку или смотрите любимое телешоу или фильм на планшете во время езды от 15 до 60 минут с постоянным рабочим уровнем. Эта тренировка помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает жир и калории.
• Интервалы скорости. Начните с постоянной разминки, затем увеличивайте темп с 2-минутными интервалами.Крутите педали быстрее в течение двух минут, затем вернитесь к своему обычному темпу на две минуты. Повторяйте интервалы в течение 15–30 минут, а затем завершите тренировку 5-минутным восстановлением.

Слово Verywell

Если вы регулярно занимаетесь велотренажерами для похудения, вы заметите изменения в своей физической форме и теле в течение нескольких недель.

Как быстро вы похудеете с помощью велотренажера?

Программы велотренажера помогают быстро похудеть.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

По удобству, эффективности и результативности велотренажеры возглавляют список кардиотренажеров. Как долго вам нужно использовать велотренажер для похудения, зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности и частоты ваших тренировок. Вы можете настроить эти переменные, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время.

Подсказка

Насколько быстро вы похудеете на велотренажере, зависит от многих переменных, включая ваш пол, возраст и вес, а также интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

Велотренажер для похудения

Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы быть более конкретным, клиника Майо утверждает, что на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете, вы теряете фунт жира.

Используя это в качестве ориентира, вы можете спланировать цикл упражнений для похудения, сколько бы минут вам ни потребовалось, чтобы сжечь 3500 калорий, и предположить, что вы сожгли фунт жира — пока ваша диета остается прежней.

По оценкам Harvard Health Publishing, 155 человек должны сжечь 260 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут.Таким образом, человек весом 155 фунтов может сбросить 1 фунт жира, катаясь на велосипеде чуть меньше семи часов. Если вы весите меньше, вы будете сжигать калории медленнее. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий.

Однако другие факторы, помимо веса тела, такие как ваш пол, возраст и основной метаболизм, также влияют на сжигание калорий и скорость потери веса, что делает правило 3500 калорий неточным измерением. Измерение окружности, тестирование жировых отложений и простое наблюдение за тем, как ваша одежда сидит, являются лучшими индикаторами вашего прогресса.

Подробнее: 11 удивительных преимуществ езды на велосипеде

Тяжелая работа — результат

Трудно предсказать, сколько веса вы потеряете и как быстро вы потеряете его, катаясь на велотренажере. Но когда дело доходит до максимальных результатов, вы контролируете ситуацию, которая зависит не только от того, как долго вы катаетесь. Выполните эти четыре действия, и вы увидите лучшие результаты быстрее:

Увеличьте интенсивность: Чем сильнее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете.По данным Гарварда, человек весом 155 фунтов сжигает 391 калорию во время езды на велосипеде в энергичном темпе в течение 30 минут.

Делайте интервальные тренировки: Большинство людей не могут поддерживать такой высокий темп в течение длительного времени. По данным Американского совета по упражнениям, если вы чередуете периоды интенсивной активности с периодами восстановления, вы можете выполнять больше общей работы (и сжигать больше калорий) за меньшее время, чем при постоянной тренировке средней интенсивности.

Добавьте силовые тренировки: Чем больше у вас безжировая масса тела, тем выше ваш метаболизм.По данным клиники Майо, у людей с большим количеством мышц метаболизм выше, чем у людей с большим количеством жира. Вы можете использовать велотренажер для похудения, но силовые тренировки могут ускорить ваш прогресс.

Езда на велосипеде нарастит мышцы в нижней части тела, но добавление пары силовых тренировок на все тело каждую неделю поможет вам набрать еще больше. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, такие как приседания, выпады, отжимания, тяги и жимы от плеч со сложной интенсивностью.

Очистите свой рацион: Вы можете ездить на велосипеде семь часов в неделю, но если вы едите слишком много и употребляете неправильную пищу, вы не добьетесь результатов. Если вы хотите, чтобы ваша работа окупалась, необходимо сочетать езду на велосипеде со здоровым питанием. Лучшая диета для похудения состоит из чистых цельных продуктов, таких как свежие овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Как долго нужно кататься на велотренажере, чтобы похудеть?

Использование велотренажера от 30 до 40 минут от 3 до 5 раз в день может дать впечатляющие результаты не только в похудении, но и эта мощная кардиотренировка может также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить вашу энергию, при этом сохраняя доброту по отношению к себе. тело.

Таким образом, доказано, что режим тренировки с большим количеством тренировок на велотренажере в сочетании с правильной диетой позволяет быстро похудеть раньше, чем вы об этом заметите.

Нет сомнений в том, что существует множество тренировок, которые помогут вам прийти в форму. Если мы конкретно говорим о велотренажерах для похудения, мы можем услышать в своей жизни два типа историй:

а) Аманда по соседству приобрела модельную фигуру, только катаясь на велотренажере в течение 4 месяцев.

б) И еще вы, кажется, не можете похудеть, несмотря на все усилия, в том числе несколько солидных минут на велотренажере!

Если я говорю, что вы думаете, нам нужно поговорить.

После нескольких дней исследований и активных интервью с экспертами мы нашли именно то, что вам нужно, в этом руководстве. И оказывается; Вы многое упускаете, если не делаете эти несколько поправок в своей повседневной физической форме. Так что следите за обновлениями до конца и дайте фору своему фитнес-путешествию!

Как долго нужно кататься на велотренажере, чтобы похудеть?

Если мы углубимся в проблему, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы сбросить один фунт.Таким образом, продолжительность езды на велотренажере, чтобы похудеть, зависит от трех факторов:

* Интенсивность тренировки
* Частота езды на велосипеде в неделю
* Количество калорий, которые вы потребляете в день

Вы всегда можете увеличить частоту и интенсивность и переключитесь на более здоровую диету, чтобы добиться лучших результатов. Чтобы быть более конкретным, вы можете заниматься на велотренажере от 30 до 40 минут 3-5 раз в неделю, чтобы заметить значительную разницу.

Некоторые люди также ездят по часу в день, чтобы увеличить дневной дефицит калорий.Вы также можете сделать это, больше тренируясь в дни, когда вы съели лишний кусок пиццы или, возможно, съели хрустящие чипсы Hot Flamin Cheetos, чтобы убедиться, что вы всегда сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Как быстрее похудеть на велотренажере?

Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете увеличить интенсивность, частоту или продолжительность тренировки на велотренажере. Например, если вы ехали на низкой-средней скорости в течение 15 минут в день, начните с увеличения интенсивности и сделайте ее средне-высокой в ​​течение 15 минут.

Затем постепенно сохраняйте ту же интенсивность и увеличивайте продолжительность тренировки до 25 минут и так далее.

В зависимости от вашей физической формы и временных целей вы можете переключить свой обычный рацион на чистые цельные продукты с большим количеством постного белка и свежих овощей. Еще одна полезная вещь — силовые тренировки.

Дело в том, что чем больше мышечная масса тела, тем быстрее происходит обмен веществ, что ускоряет процесс сжигания жира. Фактически, люди с большим количеством жира худеют медленнее, чем люди с большей мышечной массой, в основном потому, что у них более высокий метаболизм.

Преимущества езды на стационарных велосипедах для вашего здоровья

Если вы считаете, что стационарные велосипеды — отличный выбор для похудания, подождите, пока вы не узнаете, как чудесные результаты, которые они дают, улучшают ваше общее состояние здоровья.

Несмотря на то, что потеря веса является одним из наиболее мотивирующих факторов к занятиям спортом, заниматься спортом, улучшающим другие части тела, но при этом не причиняя вреда суставам, также может быть плюсом.

Вот несколько преимуществ, которые стационарные велосипеды оказывают на ваше здоровье:

1.Повышает энергию

Если вам трудно каждый день вставать с теплого дивана (был там, делал это), вы можете встать и покататься на велосипеде каждый день. Многочисленные исследования показали, что ежедневная езда на велосипеде снижает утомляемость на 65% и повышает уровень энергии на 20%.

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Кардиоупражнения, такие как езда на велотренажере, считаются лучшими тренировками для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.Управляя велосипедом с ног, вы также двигаете сердечными мышцами, которые напрямую связаны с мышцами ног.

Кроме того, езда на велосипеде может улучшить здоровье легких и печени, что в целом принесет удовлетворение от более здорового тела.

3. Регулирует уровень сахара в крови

Люди с избыточным весом и ожирением могут страдать от повышенного уровня сахара в крови. Поэтому, часто делая кардио для сжигания жира, вы также регулируете уровень сахара, что в свою очередь снижает вероятность заболевания диабетом.

4. Сжигает калории и жир

Кардио, как и езда на велосипеде, является наиболее важным способом избавиться от жира. Такие режимы тренировок, как точечная тренировка, предназначены только для того, чтобы привести в тонус определенные мышцы вашего тела.

Таким образом, часто выходя из зоны комфорта и увеличивая сопротивление и продолжительность велотренажера, вы можете резко сжечь калории и жир в течение нескольких месяцев.

Почему некоторые люди не могут похудеть на велотренажере?

Неудивительно, что люди со специальными фитнес-тренерами худеют быстрее, чем те, кто тренируется самостоятельно.Так в чем же скрытый секрет того, что фитнес-инструктор знает, что вы не знаете? Что ж, не смотрите дальше; ответ прямо здесь для вас.

Когда вы тренируетесь, вы, скорее всего, побалуйте себя несколькими дополнительными пончиками (потому что вы это заслужили после напряженного дня в тренажерном зале, верно?), Как только начнете так думать; именно здесь ваше фитнес-путешествие начинает разворачиваться вниз.

Помните, что мы упоминали выше, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете в течение дня.

Чем больше вы едите, тем больше вам нужно сжечь, и угощение себя пончиком после продуктивной тренировки определенно не принесет никакой пользы, кроме как прибавлять еще несколько фунтов в неделю. Так что лучше брось это прямо сейчас!

Лучший стационарный велосипед для похудения?

1. Велотренажер Ativafit Стационарный велотренажер в помещении — Передовой

Если вы хотите похудеть или улучшить общее состояние здоровья, этот выдающийся EX-5 с 32 уровнями сопротивления специально разработан для достижения целей людей. как ты.Вы повышаете мотивацию, вы также можете побаловать себя энергичными видео-тренировками, выполняя свой собственный набор тренировок.

2. Велосипеды EX5s Echelon Smart Connect — лучший конкурент

Думаете о строительстве домашнего спортзала?

Вы также можете взглянуть на этот умный велосипед Echelon, который обеспечивает высокоинтенсивные тренировки, не занимая много места с вашей стороны. Велосипед оснащен эргономичным рулем с регулируемой консолью, которая перемещается на 1800, чтобы обеспечить удобство при просмотре ваших любимых продуктивных видео.

3. Велосипед Renpho на базе искусственного интеллекта — лучший доступный

Этот эффективный цифровой стационарный велосипед на основе искусственного интеллекта, такой как Renpho, держит вашу фитнес-игру под контролем, предоставляя вам 4 научно обоснованных тренировочных модуля, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, от новичка, жиросжигателя до сила мышц имеет оптимальные настройки для всех.

Что отличает этот велосипед от остальных, так это его профессиональные инструкторы по велоспорту, которые предлагают бесплатные видеоролики по подписке, чтобы вы были бдительны в своей повседневной жизни без каких-либо оправданий.

4. Цикл NordicTrack Commercial Studio — лучший универсальный

Будь то потоковая передача фитнес-тренировок по запросу на 22-дюймовом интерактивном HD-дисплее, который вращается в прямом эфире на 360 градусов, или ваш личный фитнес-гид, который отслеживает вашу ежедневную статистику, этот цикл NordicTrack Commercial Studio Cycle — это полноценная фитнес-платформа, которая позволяет до 5 человек присоединиться к ее членству и наслаждаться беспрецедентными весовыми результатами всего за несколько месяцев.

5. Магнитный пояс Sunny Health and Fitness — самый прочный

Магнитный пояс Sunny Health and Fitness обеспечивает интенсивную кардио-тренировку, чтобы укрепить ваши ноги и похудеть во время плавной и бесшумной езды.

Велосипед оснащен микрорегулируемым сопротивлением, что позволяет выполнять высокоинтенсивные тренировки невероятно плавно и с удовольствием. Он не требует виртуального обслуживания с несколькими уровнями катания, чтобы сделать его вашим списком фаворитов.

6. Велосипед Schwinn Airdyne — лучший комфорт

В отличие от велотренажеров, упомянутых выше, в этом велосипеде Schwinn Airdyne используется сопротивление ветру, чтобы обеспечить бесконечную тренировку и начать свое путешествие по снижению веса. Вы можете использовать многопозиционные рукоятки для выполнения широкого спектра велотренировок, таких как интервальные тренировки, аэробика, целевые программы и анаэробные тренировки, при этом оставаясь при этом комфортным.

Что говорят исследования?

Если это вас не убедило, наши исследования подкреплены научными исследованиями, чтобы убедиться, что вы получаете достоверную информацию прямо из надежных источников, которая поможет вам принимать правильные решения и улучшить вашу фитнес-игру.

Исследование, проведенное в 2010 г. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585735/], показывает, что 45-минутная езда на велосипеде в сочетании с потреблением 1200 калорий в день в течение 12 недель может дать чудесные результаты. спасение жировых отложений, веса и снижение уровня холестерина и триглицеридов.

Заключение

В целом, отличные занятия на велосипеде 3 или 5 раз в неделю, сочетающиеся с самодисциплиной и диетой с высоким содержанием белка, несомненно, могут дать желаемые результаты.

Чтобы еще больше усилить его эффект, вы можете пойти на интервальную тренировку, которая включает в себя выполнение высокоинтенсивной тренировки в течение коротких периодов времени в сочетании с длительными низкоинтенсивными тренировками на велосипеде, чтобы помочь вам снизить вес более здоровым и последовательным образом.

Сколько веса можно сбросить на велотренажере? | Live Healthy

Автор: М.L. Rose Обновлено 12 мая 2018 г.

Стационарные велосипеды могут доставить вас далеко, даже если вы остаетесь на том же месте. Велотренажеры обеспечивают эффективные сердечно-сосудистые тренировки, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигают лишние калории, чтобы помочь вам похудеть. У вас также есть возможность тренироваться самостоятельно или присоединиться к другим упражнениям в классе, чтобы не было причин скучать, когда вы крутите педали, чтобы стать стройнее.

Среднее количество сжигаемых калорий

Несколько переменных определяют количество калорий, которые вы сожжете — и, следовательно, количество веса, которое вы потеряете — во время езды на велотренажере.При прочих равных, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете. Еще одним ключевым фактором является интенсивность ваших упражнений. Например, если вы весите 155 фунтов, 30 минут умеренного нажатия на педали сожгут около 260 калорий, в то время как интенсивная тренировка сожжет около 391. Вы теряете 1 фунт на каждые 3500 сжигаемых лишних калорий, поэтому один час умеренных упражнений на стационарном двигателе велосипед в день — или около 40 минут энергичной работы — поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Сгорайте больше с интервальной тренировкой

Используйте интервальную тренировку, чтобы сбросить максимальное количество веса на велотренажере.В интервальной тренировке чередуются сегменты тренировки с высокой и низкой интенсивностью. Например, интервалы высокой интенсивности могут приблизить ваши максимальные усилия. Затем вы уменьшите свои усилия примерно до 40-50 процентов во время интервалов низкой интенсивности. Интервальная тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка в стабильном темпе, а также улучшает вашу аэробную способность, так что вы можете тренироваться усерднее в будущем.

Включите и другие упражнения, тоже

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории, но это не все, что вы делаете для похудения.Езда на велосипеде изо дня в день может укрепить одни мышцы за счет других и в конечном итоге может привести к мышечной напряженности или дисбалансу. Включите силовые тренировки в свою тренировку два-три раза в неделю, чтобы построить сбалансированное телосложение (и усилить ноги для более эффективных тренировок на велосипеде в целом). И добавляйте другие виды кардио — ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице — время от времени, чтобы бросить вызов своим мышцам по-новому.

Безопасная потеря веса

Медленная, но стабильная потеря веса обычно более полезна, чем попытки быстро уменьшить значительную часть массы тела.Консультант по питанию и писатель Майк Руссел сказал в журнале «Shape», что потеря 10 фунтов за месяц более стабильна, чем потеря 10 фунтов за неделю. Если вы очень страдаете ожирением, вам будет легче быстро похудеть, особенно в первую неделю программы, когда вы сбросите много воды. Кроме того, велотренажер — хороший выбор, если у вас избыточный вес, потому что велосипед поддерживает ваш вес, что делает его упражнением без ударов. Для большинства спортсменов лучше всего планировать разумные тренировки на велосипеде, которые помогут создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, что позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

4 тренировки на велотренажере, сжигающие жир

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе.В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы также можете выполнять ее на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист в области образования Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление.«RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, равняется 50-процентному усилию», — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» следует выполнять с 80-100% усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 — вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали в — более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, — объясняет она. Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку с минимальным затратами времени, и его можно легко адаптировать к разным элементам кардиооборудования, таким как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Как похудеть на велотренажере — 5 советов, которые помогут вам достичь своих целей

Езда на велосипеде — отличный способ похудеть, не выходя из дома. Велотренажеры имеют множество преимуществ, но двумя самыми большими могут быть то, что они не занимают много места и могут обеспечить низкую нагрузку на кардиоупражнения. Верно, что сидя на беговой дорожке, вы можете не сжигать столько калорий, как на беговой дорожке, но это не значит, что вы все равно не можете похудеть с ее помощью.

Все сводится к тому, как вы его используете. Конечно, любой может сесть на велосипед и начать крутить педали, но эффективное использование велосипеда для похудения — это совсем другая история.

Эти 5 советов помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса, используя собственный велотренажер.

# 1 Выберите правильный велосипед

Если у вас уже есть велосипед, извините, этот вам не поможет. Но если вы ищете велотренажер специально для похудения, выбор подходящего может иметь значение.

Вы можете похудеть на любом велосипеде, это правда. В конце концов, вы можете сжигать калории на всех из них. И это то, к чему на самом деле сводится похудение — найти способ сжечь больше калорий, чем вы потребляете. К сожалению, если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы знаете, что это намного сложнее, чем кажется.

Ключевым моментом является приобретение велосипеда, который поможет вам сжечь как можно больше калорий.

Два стиля велосипедов, наиболее подходящих для сжигания калорий, — это велотренажеры (велотренажеры в помещении) и велотренажеры с сопротивлением воздуху.У каждого есть свои сильные и слабые стороны, но оба предназначены для интенсивных тренировок.

Spin отлично подходят для людей, которые хотят, чтобы поездка напоминала езду на шоссейном велосипеде. Эти велосипеды спроектированы таким образом, чтобы обеспечивать большое сопротивление и выдерживать педалирование на высоких оборотах. Кстати, вы также можете вставать и кататься на этих велосипедах, как при езде на велосипеде в гору.

Еще одно замечательное преимущество заключается в том, что существует множество онлайн-курсов, которые вы можете получить и пройти через приложения или через YouTube.

Велосипеды с воздушным сопротивлением (велосипеды с вентилятором) используют вентиляторы для создания сопротивления. Самым большим преимуществом этих велосипедов является то, что вы можете использовать свои руки для тренировки всего тела, а сопротивление неограниченно. Да, без ограничений, потому что чем сильнее вы нажимаете, тем большее сопротивление вы чувствуете.

Вот почему они привлекают спортсменов CrossFit и людей, занимающихся HIIT. Благодаря высокому уровню сопротивления, которого вы можете достичь, фан-байки являются идеальным инструментом для всех интервальных тренировок, одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий.

# 2 Разминка и заминка

Я знаю, о чем вы думаете, это своего рода неубедительный отзыв. Что ж, может быть, но это все же правда. Дело в том, что если вы потянете за руль, пытаясь изо всех сил в интервале, вы на какое-то время окажетесь вне игры, что значительно затруднит похудение.

Важно сначала разогреться, независимо от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять на велосипеде, но это особенно важно для тех программ в стиле HIIT, когда вы будете крутить педали быстро и работать с более высокими сопротивлениями.

Разминка не должна длиться долго, 3-5 минут должно хватить, чтобы согреться. Вот пример того, как вы можете структурировать разминку:

• 60-секундный цикл с низкой интенсивностью, вращение педалей со скоростью 80-90 об / мин
• Увеличение частоты вращения до 100 об / мин с интервалами 3 x 30 с
• Уменьшите частоту вращения педалей до 60-70 об / мин и увеличьте сопротивление до умеренного уровня, делайте 3 интервала по 30 секунд.
• Восстановление с помощью еще одного 60-секундного цикла низкой интенсивности при 80-90 об / мин

Вот и все, 5-минутная разминка, которая увеличит частоту сердечных сокращений, повысит кровообращение и начнет тренировку от рывка.

Никто не сказал, что ваша разминка должна быть скучной, и нет ничего плохого в том, чтобы сжечь несколько калорий во время этой разминки!

Приведенный выше пример был разработан для спин-байков, но он отлично подойдет для любого типа велосипеда.

После тренировки не забудьте пару минут остыть, прежде чем спрыгнуть с велосипеда. Вращение педалей с более высокой частотой вращения педалей и низким сопротивлением поможет снизить частоту сердечных сокращений и поможет вам перевести дыхание.

Мне нравится включать еще одну-две минуты легкой растяжки, как только я сойду с велосипеда — обязательно растягивайте как минимум квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

# 3 Делайте интервалы

Если вы пытаетесь похудеть, вам действительно следует делать интервальную работу. Необязательно проводить каждый день или каждую тренировку, но включение хотя бы одной или двух интервальных тренировок в неделю — это разумная идея, потому что они доказали свою эффективность для похудания, а также имеют ряд других преимуществ.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, привлекли много внимания в последние несколько лет, но эта идея существует уже некоторое время. В основном это сводится к выполнению коротких всплесков из всех сил, за которыми следуют довольно короткие периоды отдыха.

В результате ваш пульс проводит больше времени, близкого к максимальному, чем обычно во время более умеренной аэробной тренировки. Оказывается, когда вы делаете это постоянно, ваше сердце не может удовлетворить краткосрочную потребность ваших мышц в кислороде. Когда это происходит, на клеточном уровне происходит множество различных изменений, приводящих к следующим преимуществам:

• Повышение уровня сахара в крови
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение жирового обмена
• Похудание
• Повышенная выработка гормона роста

Вы также можете сжечь много калорий за короткий период времени — одна из ключевых целей при попытке похудеть.

Интервалы можно легко включить в ваш распорядок дня на велосипеде. В зависимости от вашего уровня физической подготовки после разминки вы можете просто увеличить сопротивление и крутить педали как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем восстановитесь с низкой интенсивностью в течение 60 секунд. Повторяйте этот интервальный график столько, сколько хотите, чтобы тренировка длилась от 10 до 45 минут.

Вы также можете сделать 60 секунд включения и 60 секунд выключения, если хотите, чтобы интервал восстановления был равен 1: 1.

Есть еще Табата.С интервалами Табата вы работаете в соотношении 2: 1, то есть ваше восстановление вдвое короче, чем ваш интервал. Традиционная тренировка Табата — это 20 секунд общей работы, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторяемые в течение 4 минут. Это отличный способ повысить интенсивность любой велотренировки.

И если это звучит просто, попробуйте.

# 4 Измените свой распорядок дня

Этот совет совпадает с предложенным выше интервалом, но важно сохранять свежесть вашей езды на велосипеде.Выполнение одних и тех же тренировок одинаковой продолжительности изо дня в день станет по-настоящему скучным, и ваше тело также адаптируется к тому моменту, когда вы не получаете желаемых результатов.

Наши тела действительно умные, и они учатся приспосабливаться к нагрузкам, которым мы их подвергаем. Вот почему, когда мы только начинаем тренироваться, нам становится очень больно, но через неделю или две болезненность проходит. Наши мышцы адаптируются и становятся сильнее. Чтобы наше тело продолжало адаптироваться, нам нужно постоянно менять свои тренировки.

Я предлагаю вам поиграть с продолжительностью велотренировок, а также с типом тренировки, которую вы выполняете. Вам не нужно каждый раз выполнять 30-минутную тренировку. Включите его — сделайте 20-минутную тренировку HIIT в один день и 45-минутную поездку средней интенсивности в следующий.

Если вы занимаетесь интенсивными интервальными тренировками, не делайте их каждый день — если вы тренируетесь так интенсивно, как должны, в эти интервалы, вашим ногам потребуется некоторое время, чтобы восстановиться. Новичкам не следует делать больше 2-3 HIIT-тренировок в неделю.С опытом вы сможете увеличить частоту.

# 5 Использование монитора сердечного ритма

Если вы выполняете HIIT-тренировки, монитор сердечного ритма поможет вам убедиться, что вы набираете частоту пульса на уровне, необходимом для получения максимальной пользы. Исследования показывают, что ваш пульс должен подниматься как минимум до 80% от максимального значения в течение этих интервалов, чтобы достичь всех биологических изменений, упомянутых выше.

Чтобы получить оценку максимальной частоты пульса, возьмите свой возраст и вычтите его из 220.Это значение и есть ваша теоретическая максимальная частота пульса. Умножьте это число на «0,8», и вы поймете, насколько высоко должно быть ваше сердце во время интервалов.

Например — мне 36 лет, значит:

220 — 36 = 184 (расчетная максимальная частота пульса)

184 x 0,8 = 147 (80% макс. Частоты пульса)

Это означает, что мне нужно повысить частоту пульса как минимум до 147 во время интервальной части тренировок HIIT. Я мог оценить свои усилия по своей утомляемости, но монитор сердечного ритма дает мне гораздо более точное измерение моих усилий.

Если вы не привыкли к интервальным тренировкам, то заметите, что достижение такой высокой частоты пульса требует больших усилий и неудобно. Поэтому интервалы короткие, невозможно поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного времени.

Некоторые велотренажеры имеют встроенные пульсометры. Я могу сказать вам по опыту, что они не особенно надежны. Им также требуется целая вечность, чтобы зарегистрировать вашу частоту сердечных сокращений — к тому времени, когда они рассчитают вашу частоту, интервал, вероятно, закончится.

Монитор с нагрудным ремнем является наиболее точным, и если у вас есть совместимый велосипед, действительно удобно отслеживать частоту сердечных сокращений на дисплее вашего велосипеда.

Бонусные подсказки

Приведенные выше советы помогут вам начать худеть с помощью велотренажера. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сбросить вес, независимо от того, какой тип кардио вы делаете:

• Также выполняйте упражнения с отягощениями — наращивание мышц сжигает калории и увеличивает метаболизм
• Уменьшите потребление калорий — попробуйте сократить несколько сотен калорий в день, совмещая их с упражнениями, вы начнете худеть быстрее
• Пейте много воды — это поможет дольше сохранять чувство сытости, а также сохранить здоровье пищеварительного тракта.