Похудение протеин: Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Протеин для похудения: какой лучше выбрать?

Как происходит потеря веса?

Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.

При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.

Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.

Стоит ли пить протеин для похудения?

Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:

• уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости;
• сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира;
• увеличивается расход энергии на расщепление белка.

Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.

Какой протеин лучший для похудения?

Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:

• Сывороточный протеин – белок, получаемый из молочной сыворотки. При попадании в желудок он расщепляется в течение 30-60 минут, поэтому его называют быстрым протеином. Коктейли на основе сывороточного белка обычно пьют сразу после тренировки, что позволяет быстро восполнить нехватку аминокислот в организме и восстановить мышцы.
• Казеиновый протеин – сложный белок, образующийся при створаживании молока. По аминокислотному составу его можно сравнить с творогом. Расщепляется в организме в течение 4-6 часов, за счет чего происходит постепенное высвобождение аминокислот. Обеспечивает мышцы питательными веществами и дает чувство насыщения длительное время.
• Яичный протеин – белок куриного яйца. Отличается оптимальным аминокислотным составом и высокой степенью усвояемости. Расщепляется чуть медленнее, чем сывороточный – 2-3 часа. Не содержит лактозы и других веществ, характерных для молочных белков (казеинового и сывороточного), поэтому подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов.

Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.

• Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.

• Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. По аминокислотному составу дополняет гороховый, потому их рекомендуется употреблять в виде смеси, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.

• Соевый протеин – самый популярный из растительных. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин.

Как принимать протеин для похудения?

Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.

Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.

Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.

Мнение экспертов

Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».

Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов!

Стоит ли пить протеин для похудения

Что такое протеин

Порошковый протеин ^{— это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.}

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется ^{для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.}

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить ^{мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.}

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают ^{, что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.}

Например, в одном эксперименте ^{за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.}

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает ^{количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.}

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает ^{синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.}

Эти особенности белка помогают ^{дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.}

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит ^{только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.}

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает ^{метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.}

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит ^{на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.}

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить ^{мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.}

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований ^{, посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.}

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

• Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
• Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
• Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает ^{нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.}

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают ^{влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.}

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

• Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный ^{для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.}
• Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат ^{кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.}
• Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала ^{классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.}
• Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте ^{участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.}
• Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает ^{такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.}
• Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны ^{для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.}

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается ^{организмом.}

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят ^{здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.}

Например, в одном когортном исследовании ^{обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.}

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают ^{риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.}

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины ^{многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.}

Читайте также 🥦🍆🍳

Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка

Белок – важный микроэлемент при похудении 

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы,

• обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
• производство антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

• мясо – все виды “красного мяса” и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые и орехи
• некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]:

• Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4 причины употреблять протеин при похудении 

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов 

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка

2. Уменьшает аппетит 

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года,

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

4. Увеличивает сжигание калорий 

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете 

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Какой протеин лучше всего подходит при похудении? 

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

1. Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении? 

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

Несколько советов 

1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно  следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher — What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier — How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan — The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher — What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier — Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf — How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson — What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel — Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist — What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel — Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans — There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown — What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger — The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel — A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines — What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle — The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. — Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS — Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

Изолят протеина для похудения: как правильно принимать

Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

О чем идет речь

Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

• Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
• Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
• Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

Почему именно этот вид протеина?

Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

Использование изолята протеина для похудения

Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

• Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
• Волосах. Начинается обильное выпадение.
• Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
• Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

Протеин для похудения: какой? Как действует?

Протеин – это важнейшая составляющая спортивного питания, представляющая собой готовую смесь, основой которой являются белки; в нее также могут входить углеводы, жиры и витамины.  Протеиновый порошок – натуральная добавка к пище, получаемая из молочной сыворотки, творога.

Очень многие люди считают, что основной задачей протеиновых смесей является помощь в наборе мышечной массы, они даже не рассматривают всерьез мысль о том, что прием протеина может способствовать и снижению веса — правильному похудению. А зря. Ведь действительно протеин необходим не только для массонабора, он также эффективно используется при сушке и похудении.

Итак, мы приняли решение похудеть. Как нам помогут в этом деле протеиновые смеси? Почему нам необходимо их употреблять?

1. Белки участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Они просто необходимы для сжигания жира.
2. Усвоение белков — процесс весьма энергозатратный, по сравнению с жирами и углеводами (энергии расходуется больше на 35-40%, что компенсируется за счет активного расходования жировых отложений в организме).
3. Эффективное похудение подразумевает строгое соблюдение диеты. В наше время существуют тысячи различных вариаций диет, но всех их объединяют основные принципы – это либо полный отказ от некоторого перечня продуктов, либо резкое снижение их количества, либо замена низкокалорийными аналогами. Как следствие – дефицит белка в организме. Здесь стоит отметить, что основная масса людей употребляет в пищу недостаточное количества белка даже без учета диет (напомню, что дневная норма 2 г белка на килограмм веса тела), так что неудивительно, что похудение критически влияет на этот фактор. Дефицит белка негативно сказывается на нашем внешнем виде – кожа сухая, дряблая, менее эластичная, преждевременно появляются морщинки, волосы тонкие, выпадают, рост волос замедлен. У женщин возможны нарушения менструального цикла. Восполняйте недостаток белка в организме, используя протеиновые смеси, это позволит вам худеть правильно и оставаться при этом здоровыми и красивыми!
4. Употребление протеиновых смесей во время похудения препятствует разрушению организмом сократительных белков, а значит и потере набранной вами мышечной массы.

Старайтесь придерживаться следующих правил:

1. Сократите дневную норму потребления углеводов до 150 граммов.
2. Старайтесь употреблять медленные углеводы, а не быстрые.
3. Больше физической активности, не пропускайте тренировки.
4. Пейте протеин вместо перекусов. Не заменяйте протеиновыми коктейлями основные приемы пищи, такие как завтрак, обед или ужин, так кака их действие продлится недолго и вскоре вам снова захочется есть.
5. Лучше всего протеин влияет на процесс снижения веса, если пить его три раза в день: в качестве второго завтрака, за 2 часа до тренировки и через час после окончания тренировки.
6. Не употребляйте слишком много протеина за один раз, помните — не более 30 г на один коктейль, больше организм просто-напросто не сможет усвоить. Оптимальное количество протеина – 25 г, т.е. одна мерная ложка.

Приготовить коктейль из готового порошка очень просто! Для этого понадобится шейкер, 200-250 мл прохладного или теплого нежирного молока или воды, одна мерная ложка протеина. Если вы приобрели протеин с натуральным вкусом, то при приготовлении коктейля можете использовать различные вкусовые добавки для напитков или капли для придания вкуса.

Итак, залейте молоко или воду в шейкер, добавьте протеин, при необходимости вкусовые добавки, плотно закройте шейкер и трясите его до получения однородной массы. Ваш коктейль готов!

Не используйте горячую воду или молоко иначе протеин утратит свои полезные свойства!

Количество жидкости зависит только от ваших вкусовых предпочтений, как и то, какую именно жидкость использовать – молоко или воду, и какой температуры.

Я обычно использую 300 мл молока: холодного в летний период или теплого в зимний. Коктейль получается более жидкий, чем обычно рекомендуют и не очень сладкий.

Cамый распространенный протеин средней ценовой категории. Изготавливается из молочной сыворотки, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Содержание чистого белка – около 80% от общей массы. Калорийность одной порции сывороточного протеина – в среднем 103 ккал.

Казеиновый протеин – изготавливается из молока, является медленным белком высшего качества. По стоимости он дороже сывороточного, однако, и усваивается дольше. Идеален для приема перед сном, предотвращает тем самым разрушение мышечной ткани во время сна. Содержание чистого белка – около 85% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 107 ккал.

Соевый протеин – самый недорогой из  всех видов протеина, не слишком питательный. Из его плюсов можно отметить невысокую калорийность, из минусов – в нем содержится недостаточно незаменимых аминокислот.

Говяжий протеин является прекрасным источником всех незаменимых аминокислот. Отлично подойдет тем, кто страдает лактозной непереносимостью и нуждающимся в альтернативных источниках белка. Содержание чистого белка – около 97% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 102 ккал.

Порошок яичных белков – идеальный компромисс между сывороточным белком и казеином, так как усваивается дольше сывороточного, но быстрее казеина. Процесс усвоения занимает 3-4 часа. Содержание чистого белка – около 79% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 113 ккал.

Один из самых дорогих видов протеина, так как проходит более высокую степень очистки. Изолят сывороточного протеина имеет очень высокое содержание чистого белка – до 95% от общей массы порошка.

Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой протеин, имеет горьковатый привкус, используется профессиональными спортсменами. Содержание чистого белка – до 100% от общей массы порошка.

Какой именно протеин выбрать – решать вам. В идеале можно приобрести несколько видов – к примеру, сывороточный протеин и молочный. Первый пить до и после тренировок, а перед сном принимать молочный (казеин).

Принимая решение, не забудьте посоветоваться с вашим тренером. И помните: быстрый протеин действует на процесс похудения лучше, чем медленный. Сывороточный протеин будет эффективнее и полезнее соевого.

Протеин станет для вас незаменимым помощником на пути к стройной и подтянутой фигуре! Главное – скорректируйте свой режим питания, пейте белковые коктейли и побольше занимайтесь спортом, чтобы запустить процесс похудения.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.

Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.

Подведём итоги

1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
3. Не существует специального протеина для похудения. 
4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

12 лучших протеинов для похудения

Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те, кто не являются поклонниками физических нагрузок и не посещают тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших протеинов, которые смогут помочь в таком нелегком деле, как похудение.

Что такое протеин?

В широком смысле слова белок (а протеин – это и есть белок) – нутриент, то есть вещество, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Человек получает белки из пищи. Такой пищей является мясо и мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, вся молочная продукция (в том числе протеиновые коктейли). Это что касается животных белков. Растительный белок содержится в орехах, семечках, бобовых.

Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых структурных элементов. Именно аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых организм строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие необходимые для жизни вещества.

Протеин, как вид спортивного питания, является биологически активной добавкой на основе белков.

Для чего вообще нужен протеин

Каждый день необходимо употреблять минимум 1 г белка на каждый килограмм веса. Иначе мышцы потеряют тонус, может нарушиться гормональный баланс и в целом снизиться качество жизни.

В ритме современного мира порой бывает очень сложно соблюсти сбалансированный рацион и «выполнить» свою норму белка. Причины могут быть разными: не было времени/сил/желания готовить, или банально не было времени съесть заранее приготовленный по всем канонам правильного питания обед.

Для таких случаев и существуют протеиновые коктейли. Они дают возможность максимально быстро восполнить недостаток в белке. К тому же выпить протеиновый коктейль вкуснее, чем съесть «голую» куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. К тому же протеин будет отличным подспорьем в вопросе разнообразия рациона, что немаловажно.

Протеин для похудения

В общем и целом протеины не делят на «худеющие» и «массонабирающие». Для достижения озвученных целей важна как общая калорийность ежедневного меню, так и соотношение нутриентов в рационе (белков, жиров и углеводов).

Для похудения единственно важным правилом является соблюдение дефицита калорий. Это значит, что тратить энергии надо больше, чем получать ее из еды. Тогда недостающую часть энергии организм возьмет из своих запасов.

Снижать калорийность рациона в первую очередь необходимо за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние нельзя. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на каждый килограмм веса.

Проблема в том, что не всегда получается идеально соблюсти соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов). Может случится так, что норма по углеводам и жирам уже выполнена, а белков, наоборот, не хватает. При этом «разрешенных» калорий в запасе почти не осталось. Вот в таких случаях для похудения и может пригодиться протеин.

Лучшие протеины для похудения

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

• сывороточными,
• казеиновыми,
• яичными,
• соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

17 лучших протеиновых порошков для похудения для женщин в 2021 году

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, суперсильный ингредиент, который, как было доказано, помогает вам сбросить (и поддерживать) вес, — это белок. И попытка получить больше с помощью чистого протеинового порошка — простой способ сделать это. Но с таким большим количеством вариантов, какие протеиновые порошки лучше всего подходят для похудения?

«Белок играет большую роль в потере веса, потому что он сохраняет нас сытыми и довольными, так что мы доживаем до следующего приема пищи, не перекусывая между ними», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук.Это также может помочь вам увеличить и сохранить мышечную массу — то, что необходимо для сжигания жира, даже когда вы не занимаетесь спортом, — говорит Зейтлин. Но не все протеиновые порошки одинаковы, и вы должны быть уверены, что выбираете тот, который поддержит, а не подорвет ваши усилия по снижению веса.

Основное предложение Цейтлина? Сосредоточьтесь на несладких видах. «Они не будут добавлять подлый сахар, который на самом деле может вас саботировать».

И помните, протеиновые порошки не следует использовать в качестве замены еды, — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Орегона.«Протеиновые порошки не содержат достаточно калорий или питательных веществ, чтобы их можно было съесть», — говорит она. Вместо этого протеиновые порошки можно использовать для приготовления более здоровых и сытных закусок, таких как выпечка и смузи, при этом добавляя к их питательной ценности.

Тем не менее, бывает сложно разобраться во всем, что есть на рынке, поэтому вот несколько советов, которые помогут сузить круг вариантов.

На что следует обращать внимание на протеиновый порошок, если я пытаюсь похудеть?

Перво-наперво, Берд предлагает поискать протеиновый порошок с высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.«Эти типы протеиновых порошков помогут дольше сохранять сытость, уменьшат тягу к еде и помогут предотвратить повышенный уровень сахара и сбои в его употреблении в течение дня», — говорит она.

Еще о чем следует помнить при выборе:

Проверьте этикетку. Убедитесь, что вы ищете что-то, содержащее не менее 20 граммов белка, менее 10 граммов общих углеводов и не менее 3 граммов клетчатки на мерную ложку. Вам также следует искать протеиновые порошки, которые натурально подслащены с использованием таких ингредиентов, как экстракт плодов монаха, стевия и натуральные ароматизаторы.«Избегайте протеиновых порошков, которые содержат сукралозу, сахарные спирты, аспартам, спленду и другие искусственные подсластители», — говорит Берд. Она также предлагает избегать сухого молока, сухих веществ молока и глютена, поскольку они являются ненужными наполнителями, которые могут вызвать вздутие живота и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Выбирайте белковые смеси, если вы предпочитаете растительные продукты. Сывороточный, казеиновый или яичный протеины являются полноценными протеинами, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые позволяют вашему организму лучше усваивать и максимально использовать ваш источник протеина.Если вы выбираете растительный белок, ищите смесь (например, из гороха и риса) — они также могут содержать полный аминокислотный профиль.

Ищите что-нибудь, содержащее не менее 100–150 калорий на порцию. «Это обычно средний диапазон для протеинового порошка», — говорит Брайд. «Что-нибудь ниже, я бы поставил под сомнение ингредиенты и [сытость]. Что-нибудь выше, и я бы предположил, что в этом протеиновом порошке больше жиров и углеводов, чем необходимо», — объясняет Берд.

Учитывайте аромат. Если вы новичок в протеиновом порошке, начните с классических вкусов, таких как ваниль или шоколад, говорит Берд, и, если они вам не нравятся, вы можете использовать их, смешивая их с такими продуктами, как блины, вафли, протеиновые пончики и т. Д. смузи и выпечка тоже.

Выбирайте порошок из натуральных ингредиентов с дополнительными преимуществами . «Это всегда бонус, когда протеиновые порошки имеют дополнительную пользу для здоровья, например, добавляются зелень, пребиотики, пробиотики, необходимые витамины и минералы, а также электролиты», — говорит Берд.

Помня об этом, мы попросили диетологов выбрать лучшие протеиновые порошки для похудения. Вот 17 отличных вариантов.

Золотой стандарт Optimum Nutrition 100% изолят

Оптимальное питание amazon.com

«Этот протеиновый порошок представляет собой смесь сывороточного протеина и гидролизованного изолята, что означает, что он не только быстро усваивается, но также содержит большее количество протеина на порцию, чем обычный протеин сыворотки, который отлично подходит для наращивания мышечной массы», — говорит Джонатан Вальдес. , RDN, владелец Genki Nutrition и пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Он также маложирный и содержит только грамм углеводов для тех, кто следит за их потреблением углеводов».

Более того, поскольку добавки строго не регулируются, вы можете чувствовать себя в безопасности, используя Optimum Nutrition Gold Standard, потому что ингредиенты были проверены третьей стороной под названием Informed Choice, добавляет Вальдес.

На порцию (размер порции: 1 мерная ложка / 31 грамм): 110 калорий, 0,5 г жира, 190 мг натрия, 1 г углеводов, 25 г белка

2. Vital Proteins Collagen Peptides

Пептиды коллагена Vital Proteins не только содержат 18 граммов протеина для стимулирования роста сухой мышечной массы и помогают бороться с тягой, но также содержат 20 граммов пептидов коллагена, которые способствуют здоровью суставов, а также гиалуроновую кислоту для сохранения сияния вашей кожи. Вальдес. «Пептиды — прекрасное дополнение к утреннему кофе или послеобеденному смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд, и они прошли проверку NSF, поэтому вы можете быть уверены в ингредиентах, которые выбираете при каждом глотке», — говорит он.

На порцию (размер порции: 2 мерные ложки / 20 грамм): 70 калорий, 110 мг натрия, 18 г белка

3. Ванильный порошок Garden of Life Meal

45,49 $

«Этот веганский протеиновый порошок сделан из смеси горохового протеина, протеинов коричневого риса и комбинации цельных зерен, включая просо, киноа, амарант, а также семян чиа, льна и чечевицы», — говорит Вальдес.

На порцию (размер порции: 1 мерная ложка / 36 г): 130 калорий, 2 г жира, 190 мг натрия, 12 г углеводов, 2 г сахара, 20 г белка

4. RSP Nutrition AvoCollagen Protein Powder

Амазонка

«Люди часто забывают, что жир очень насыщает, поэтому добавление продукта на жировой основе, такого как AvoCollagen, может [обеспечить] насыщение, необходимое для предотвращения переедания в будущем», — говорит Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, основатель Essence Nutrition.Кроме того, олеиновые кислоты в масле авокадо помогают бороться с воспалением, а пептиды коллагена легко воздействуют на кишечник и восстанавливают поврежденные ткани и мышцы после тренировки.

На порцию: 90 калорий, 4 г жира (1 г насыщенных жиров), 4 г углеводов, 0 г сахара, 10 мг натрия, 2 г клетчатки, 10 г белка

Амазонка

Добавлять порошок в смузи — это хорошо и все такое, но этот порошок можно запекать в батончики с арахисовым маслом, бросать в томатный соус и смешивать прямо с овсянкой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Plus: «Одна мерная ложка содержит всего 100 калорий и не содержит сахара, поскольку это просто чистый белок, что делает ее идеальным дополнением к любому рецепту для увеличения плотности питательных веществ», — говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук.

На порцию: 100 калорий, 0,5 г жира, (0 г насыщенных жиров), <1 г углеводов, 0 г сахара, 115 мг натрия, 0 г клетчатки, 23 г белка

6.Протеиновый порошок Ancient Nutrition Bone Broth

Протеиновый порошок Ancient Nutrition Bone Broth

С этим протеиновым порошком для обоих компонентов вы получите 20 граммов протеина на порцию. Более того, смесь также содержит гидролизованный коллаген, поэтому вы также окажете дополнительную поддержку своему кишечнику и коже. Берду также нравится, что порошок сделан из натуральных ингредиентов.«Этот протеиновый порошок содержит минимальное количество полностью натуральных ингредиентов, что удивительно. Он также содержит 20 граммов протеина на мерную ложку, не содержит глютен и не содержит добавленных сахаров». С почти 6000 положительными отзывами на Amazon, этот порошок является фаворитом поклонников, и вам не обязательно придерживаться своего основного вкуса ванили. Он также доступен в шоколаде и куркуме, если вы не предпочитаете неароматизированный вариант.

В одной порции: 90 калорий, <1 г жира (н / д насыщенных жиров), 2 г углеводов, 1 г сахара, 150 мг натрия, н / д клетчатки, 20 г белка

7.Порошок изолята сывороточного протеина Isopure

Амазонка

Вместо того, чтобы добавлять ложку меда или какао-порошка в утреннюю овсянку, Лия Кауфман, RD, предлагает вместо этого посыпать порцию этого порошка сверху, так как он подслащен фруктами монаха, доведя количество сахара до трех граммов. Он содержит огромное количество белка (25 граммов, если быть точным), а также удовлетворит даже самых привередливых сладкоежек.

На порцию: 120 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4 г углеводов, 3 г сахара, 240 мг натрия, 25 г белка

8.Сыворотка Orgain Grass-Fed Whey

Все просто: часто бывает трудно найти вкусные протеиновые порошки. Но «Orgain — лучший вариант», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group, частной клиники по питанию в Нью-Йорке. Купите его, если вам нужен хороший протеиновый порошок без искусственных ингредиентов и подсластителей.

В одной порции: 150 калорий, 3,5 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 14 г углеводов, 2 г сахара, 140 мг натрия, 3 г клетчатки, 21 г белка

9.Мицеллярный казеин Ascent Native Fuel

«Ascent использует только натуральные ингредиенты, и в нем содержится 25 граммов белка, всего от 110 до 130 калорий, в зависимости от вкуса», — говорит Тара Коллингвуд, врач-диетолог из Orlando Magic. «Это также отличный источник всех незаменимых аминокислот. кислоты ».

На порцию: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов, 0 г сахара, 30 мг натрия, 1 г клетчатки, 25 г белка

10. Naked Nutrition Яичный белок протеина

«Naked Nutrition использует чистые ингредиенты и яйца без ГМО, а единственным другим ингредиентом является лецитин подсолнечника», — говорит Коллингвуд.«В нем нет подсластителей или красителей, и он содержит 25 граммов белка на 110 калорий».

На порцию: 110 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 г углеводов, 0 г сахара, 380 мг натрия, <1 г клетчатки, 25 г белка

11. Navitas Organics Cacao & Greens Эссенциальная смесь

«Это отличная веганская смесь, состоящая из гороха, тыквенных семечек, семян подсолнечника, льна и конопли», — говорит Лорен Антонуччи, RD. Она также добавляет, что в него добавлены зелень для получения клетчатки, а также пробиотики для здоровья кишечника, что укрепляет его место в списке лучших протеиновых порошков для похудения.

На порцию: 100 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 200 мг натрия, 10 г углеводов, 5 г клетчатки, 2 г сахара, 12 г белка

12. Vega Protein & Greens

«Мне нравится Vega, потому что она содержит много питательных веществ, которые меня интересуют», например, гороховый белок, белок коричневого риса и органический порошок капусты, — говорит Шэрон Палмер, доктор медицинских наук. Это также вкусный веганский вариант.

В одной порции: 120 калорий, 2.5 г жира (0,5 г насыщенных), 270 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 20 г белка

13. NOW Sports Nutrition изолят соевого белка без запаха

Этот неароматизированный соевый протеин содержит 20 граммов протеина, который помогает вам оставаться сытым, — говорит Старла Гарсия, RD, владелица The Healthy Shine в Хьюстоне. Она рекомендует добавлять это в смузи с фруктами и овощами, чтобы продлить насыщение и увеличить количество клетчатки.

На порцию: 90 калорий, 0,5 г жира, 170 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г сахара, 20 г белка

14. Порошок незаменимого незаменимого растительного белка

Momentous незаменимый растительный протеиновый порошок

Знаменательный amazon.com

Этот протеиновый порошок на растительной основе содержит 5 граммов клетчатки на мерную ложку и 20 граммов белка. По словам Гарсиа, смесь коричневого риса и горохового протеина дает ему больше витаминов, минералов и клетчатки на мерную ложку, чем другие варианты на растительной основе, что делает его хорошо сбалансированным вариантом для тех, кто хочет придерживаться веганского и безглютенового пути.

На порцию: 140 калорий, 3 г жира, 350 мг натрия, 10 г углеводов, 2 г сахара, 20 г белка

15. NOW Sports Nutrition Порошок горохового протеина без вкусовых добавок

«Порошки горохового протеина великолепны, потому что они не вызывают много проблем с желудочно-кишечным трактом у тех, кто их использует», — говорит Гарсия. «Они также очень легко смешиваются и оставляют минимальное послевкусие». Благословить.

В одной порции: 120 калорий, 2 г жира, 320 мг натрия, 1 г углеводов, 0 г сахара, 24 г белка

16.OWYN Веганский протеиновый порошок на растительной основе