Похудение без вреда для здоровья: Как похудеть правильно без вреда для здоровья

Как похудеть к лету без вреда для здоровья

Если вы хотите успеть привести свое тело в форму к пляжному сезону, начинать надо уже сейчас. Тогда процесс похудения будет комфортным и безопасным. Для тех, кто еще не избавился от лишних сантиметров в талии, рассказываем, как похудеть без стресса, придерживаясь определенных правил.

Как правильно худеть

1. Проанализируйте свой рацион

В течение нескольких дней тщательно следите за тем, что вы едите. Понаблюдайте, присутствует ли разнообразие в вашем меню, получаете ли вы белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Кроме того, обратите внимание на овощи и фрукты — они являются природными источниками витаминов. Для комфортного похудения вам не надо сильно ограничивать себя и считать калории, просто откажитесь от вредной пищи и ешьте понемногу, но часто, а не только тогда, когда голодны.

2. Питайтесь небольшими порциями

Попробуйте четырехразовое или пятиразовое питание. Так вам будет проще и на физическом, и на психологическом уровнях. Во-первых, ваш организм будет регулярно получать энергию из пищи. При этом вы не будете переедать. Во-вторых, многие люди страдают компульсивным перееданием, то есть слишком много едят не из-за нарушения работы органов пищеварения, а из-за эмоций. Если вы сталкивались с этой проблемой, частое, но ограниченное употребление пищи поможет вам от нее избавиться. При многоразовом питании ваш организм не будет испытывать дополнительный стресс.

3. Пейте больше воды

Вода выводит из организма шлаки и токсины, помогая пищеварительной системе слаженно работать. Употребление достаточного количества воды способствует умеренному питанию. Приятным бонусом будет улучшение самочувствия — вам будет хватать энергии на все дела.

4. Занимайтесь спортом

Йога, пилатес, растяжка, прогулки, бег, катание на велосипеде, плавание — выберете то, что по душе именно вам. Кстати, привычку больше двигаться и ходить пешком легко ввести в свою жизнь. Откажитесь от транспорта при передвижении на небольшие расстояния, попробуйте не пользоваться лифтом, потянитесь, пока смотрите фильм. Вы заметите, как ваше тело становится более пластичным, сильным, подтянутым и стройным.

5. Не забывайте об уходе за собой

Существует масса вариантов ухода: от массажей до аппаратной косметологии. Для борьбы с лишними килограммами хорошо зарекомендовали себя LPG-массаж, антицеллюлитный массаж, обертывания. Все эти процедуры направлены на улучшение кровообращения, разгон лимфы, в результате похудение происходит быстрее.

Слушайте свое тело, обращайте внимание на самочувствие. Люди, у которых регулярно вырабатываются гормоны счастья, больше двигаются. А движение способствует выработке гормонов счастья. Кроме того, выброс эндорфинов в кровь помогает организму качественнее работать.

Ранее +1Платформа рассказывала, как ухаживать за кожей в домашних условиях.

Как похудеть и не навредить своему здоровью — URA.RU

Диетологи уверены — питаться нужно сбалансированно Фото: Наталья Чернохатова © URA.RU

После отмены режима самоизоляции диетологи забили тревогу — многие россияне садятся на вредные для здоровья диеты, чтобы избавиться от лишнего веса, который набрали за время пандемии. В преддверии Всемирного дня шоколада, который празднуется 11 июля, URA.RU вместе с врачами выяснило, какие диеты самые вредные и как можно похудеть без ущерба организму.

1. Белковые диеты

Диетологи советуют ограничить употребление мяса и по возможности заменить его морской рыбой

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диеты, которые нацелены на потребление большого количества белка, позволяют похудеть на 5 кг за неделю. Но они могут вызвать авитаминоз и недостаток питательных веществ, пояснила URA.RU диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова. «Наиболее популярна сейчас диета Дюкана. Но она может сильно навредить организму — к примеру, вызвать проблемы с пищеварительной системой», — уточнила она.

С ней согласен директор Института диетологии и диетотерапии, врач-диетолог Михаил Гинзбург. «В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20% белка, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Особенно этому подвержены люди с хроническими заболеваниями», — объяснил специалист.

2. Палеодиета

Продержаться на одних ягодах и орехах достаточно трудно, считают специалисты

Фото: Владимир Жабриков © URA.RU

Диета каменного века — современная интерпретация рациона наших предков, живших несколько тысяч лет назад. Она подразумевает употребление мяса, рыбы, яиц и растительной пищи (преимущественно орехов, корнеплодов и фруктов), а также отказ от всех молочных продуктов, искусственных ингредиентов, рафинированных масел, алкоголя и фастфуда. Питаясь таким образом можно потерять 3,5-4 кг за семь дней.

Людям, которые стараются питаться так же, как во времена до изобретения сельского хозяйства, грозит дефицит йода и железа, уверен Гинзбург. «Научных исследований, доказывающих безопасность палеодиеты, еще не проводилось. Но уже известно: если этой диеты придерживаются женщины старше 50 лет, им грозит остеопороз — истончение костей», — предупредил диетолог.

3. Интервальное голодание

Интервальное голодание позволяет быстро сбросить вес, но все-таки это один из самых опасных методов похудения, продолжает Дианова. «Из-за больших перерывов между приемами пищи у человека неправильно работает желудок и ЖКТ в целом. Если долго придерживаться такой модели питания, можно заработать панкреатит или даже желчекаменную болезнь (ЖКБ), которая, в свою очередь, будет вызывать желчные колики», — заявила собеседница URA.RU.

При этом она подчеркнула, что голодать не так уж и вредно. Лечебное голодание — отличный способ оздоровить организм, уточнила гастроэнтеролог. Правда, практиковать его нужно с осторожностью и только под наблюдением врачей.

4. Монодиеты

Те, кто решил сесть на монодиету, вынуждены весь период похудения питаться одним и тем же. У такой системы есть множество вариаций: к примеру, шоколадная диета, яблочная или гречневая. Таким образом можно потерять до 6 кг за неделю.

«Подобные рационы вредны для всех систем организма: обязательно будет перебор или углеводов, или белков, или жиров. К тому же, если питаться только тем же шоколадом, можно разлюбить его навсегда. И так со всеми продуктами», — поделился Гинзбург.

5. Кетодиета

Красная рыба — один из самых лучших продуктов для кетодиеты

Фото: Александр Мамаев © URA.RU

Те, кто решил сесть на кетодиету, должны придерживаться лишь одного ограничения — полностью отказаться от углеводов. При такой модели питания в организме начинается кетоз — процесс распада жиров для извлечения энергии, которая обычно получается во время сжигания глюкозы. Процесс похудения идет достаточно быстро — за семь дней можно сбросить 4-5 кг.

В итоге у человека образуются кетоны, которые в большом количестве могут отравлять организм, уточнил Гинзбург. «Подобные диеты можно применять только под наблюдением врача, поскольку, как и в случае с диетой Дюкана, организм перенасыщается белками», — посоветовал он.

«Такую диету соблюдать очень сложно — обязательно будут срывы и последующий набор веса. В таком случае нужно правильно выстраивать отношения с едой, чтобы не наступила пищевая депрессия», — поддержала Дианова своего коллегу.

6. Малоуглеводные диеты

Врачи советуют разнообразить рацион овощами

Фото: Анна Майорова © URA.RU

Малоуглеводные диеты, как и кето, подразумевают употребление как можно меньшего количества углеводов, только в этом случае позволяются небольшие отклонения. Главное правило — отдать приоритет сложным углеводам (гречке, овсянке, бурому рису, овощам без крахмала) и ограничить количество жиров (не более двух чайных ложек растительного масла в день). Обещается, что, сидя на такой диете, можно терять по килограмму в день.

«Чаще всего таких диет придерживаются профессиональные спортсмены — фактически это сушка организма. Но даже они сидят на них очень недолго и исключительно под контролем специалистов», — поделилась Дианова.

По словам Гинзбурга, такие диеты — не самый плохой вариант, но и они могут нанести вред. «Если неправильно их соблюдать, это приведет к недостатку фосфолипидов и других полезных жиров, необходимых организму», — объяснил врач.

Как похудеть без вреда здоровью?

Оба диетолога уверены — перед тем, как начать худеть, стоит составить план действий:

• Проанализировать состав тела. Сделать биоимпедансометрию можно и бесплатно по полису ОМС;
• Обратиться к врачу (к терапевту или диетологу), чтобы узнать, нужно ли вам сбрасывать вес, а также определить, какие есть ограничения;
• Подобрать рацион в соответствии с особенностями организма. «К примеру, людям с заболеваниями сердца нужно употреблять больше клетчатки, а с желчекаменной болезнью — растительных продуктов», — уточнил Гинзбург;
• Соблюдать согласованное с врачом соотношение калорий, а также белков, жиров и углеводов;
• Не забывать о физических нагрузках;
• Во время похудения регулярно сдавать анализы, чтобы следить за состоянием организма.

«Всегда стоит помнить, что худеть нужно правильно. Оптимальный темп — два килограмма в месяц. Быстрая потеря веса провоцирует появление ЖКБ и отвисание кожи, поэтому лишние килограммы не должны уходить молниеносно. Но именно это и обещают многочисленные диеты», — заключила Дианова.

Оперативные новости России и Урала — в telegram-канале «URA.RU» и с доставкой в вашу почту — обзор самых важных сообщений.

Как похудеть без вреда для здоровья

Как утверждает специалист, лишний вес может постепенно уйти за счёт правильного питания, а также режима. Но лучше сразу обратиться к специалисту, поскольку неправильные диеты могут нанести вред вашему здоровью. 

Популярныеновости

Что касается резкого похудения, то оно может быть вредно и опасно для здоровья. Начинайте с лёгкой утренней гимнастики.

Арина Скромная, Диетолог:

— Это может быть суставная гимнастика и какое-то кардио. Если нет кардиотренажёра дома или вы не можете сходить побегать, можно просто шагать на месте с высоко поднятыми коленями на протяжении 5-10 минут. Дальше у всех по-разному: кто-то уже через несколько дней готов к более серьёзной активности, а кому-то нужно время раскачаться. Если вы чувствуете, что готовы, можете постепенно включать какие-то силовые упражнения. Если будет возможность ходить в зал, то это тренажёры, гантели. Дома вы можете использовать бутылки с водой, полотенца, стулья.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Как похудеть без вреда для здоровья

Врядли кто-либо будет оспаривать утверждение, что лишний вес, а особенно серьезная стадия ожирения, – не только весьма чувствительное препятствие для выполнения даже самых простых ежедневных действий, таких как уборка дома, уход за детьми, поход в магазин или подъем на третий этаж без лифта, но и фактор, способствующий повышению уровня риска развития многих, зачастую очень серьезных заболеваний. Казалось бы, бесконечный поток информации о вреде ожирения и огромное количество советов относительно борьбы с лишним весом должны были бы привести уменьшению количества полных людей. Но, увы, все далеко не так просто. Несмотря на усилия, прилагаемые мировым медицинским сообществом для повышения уровня понимания среди населения, насколько серьезный вред причиняет ожирение здоровью человека, количество людей с лишним весом год от года увеличивается. Эксперты из ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) говорят, что столь стремительное увеличение количества людей с лишним весом вскоре может перерасти в глобальную эпидемию ожирения.

Сейчас мы не станем подробно разбираться в причинах роста ожирения среди населения, а  просто рассмотрим некоторые простые правила, которые могут помочь избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.

Что такое безопасное похудение

Давайте вспомним, как большинство людей, которые хотят избавиться от накопившихся жировых отложений, начинают борьбу с лишним весом. Достаточно часто борьба заключается в отказе от некоторых продуктов питания, а иногда даже в полном отказе от пищи на некоторое время. Почему люди идут на такие ограничения? Зачастую информацию о столь экстремальных методах похудения люди находят в интернете или в популярных журналах, которые позиционируют себя как медицинские популярные издания и поэтому вызывают доверие у своих читателей. В других случаях подобные советы звучат из уст популярных людей, которые рассказывают, что они очень быстро похудели с помощью каких-то модных монодиет или благодаря лечебному голоданию. Вполне возможно, что это правда, но всем желающим последовать таким советам необходимо понимать, что ни одна известная персона не избавляется от лишнего веса без помощи специалистов, таких как диетологи, личные тренеры, психологи, и даже если эта персона голодала на самом деле, то это происходило под неусыпным контролем специалистов. К сожалению, многие больше доверяют интернету или популярным журналам, чем врачам, поэтому большинство начинают худеть, пользуясь маловразумительными, а иногда и вредными рекомендациями, которыми изобилуют эти псевдомедицинские источники.

Но есть и другие люди, которые к избавлению от лишнего веса подходят совершенно по-другому и выбирают более долгий, но все же более правильный путь. Эти люди, вместо отказа от многих продуктов питания, отказываются только от сладостей и хлебобулочных изделий, уменьшают потребление мяса и богатых так называемыми быстрыми углеводами овощей (например, картофеля), и терпеливо ждут снижения веса, так как это достаточно медленный процесс, если параллельно с уменьшением калорийности питания не увеличивать физическую активность.

Еще часть желающих похудеть решительно перестраивают свою жизнь и  начинают практиковать здоровый образ жизни, то есть переключаются на правильное питание, увеличивают уровень физической активности, отказываются от вредных привычек, вовремя укладываются спать, проводят много времени на свежем воздухе. Казалось бы, здоровый образ жизни – это самый правильный и безопасный способ похудеть. Но хочется разочаровать адептов похудения посредством перехода на здоровый образ жизни – это самый правильный, но не безупречный способ сбросить лишний вес.

Вероятно, у многих возникает вопрос: что же такое безопасное похудение, если даже здоровый образ жизни не может гарантировать сохранение здоровья?

Все просто, безопасное похудение – это постепенное снижение веса благодаря переходу на здоровый образ жизни под наблюдением специалиста, такого как врач-диетолог. Если же у человека, который стремится похудеть, уже есть некоторые проблемы со здоровьем, например, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, заболевания дыхательной системы и другие серьезные болезни, в таком случае, кроме диетолога, процесс похудения должен контролировать профильный врач (кардиолог, эндокринолог, гастроэнтеролог или другой специалист), который должен будет наблюдать за состоянием здоровья пациента и участвовать в разработке и в коррекции индивидуальной программы для похудения.

Если человек, желающий сбросить лишний вес, считает себя совершенно здоровым, начинает применять какие-либо диеты и/или заниматься усиленными физическими тренировками без консультации специалиста, такой подход может стать причиной развития проблем со здоровьем, так как у людей, страдающих лишним весом, а особенно серьезной стадией ожирения, практически всегда есть какие-либо нарушения здоровья, о которых эти люди могут не знать. Однако изменения, которые происходят в организме во время похудения, могут спровоцировать развитие или обострение некоторых скрытых заболеваний. 

Итак, всем желающим избавиться от лишнего веса нужно знать: чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо, прежде всего, посоветоваться с врачом, а затем придерживаться всех рекомендаций, которые дает специалист.

Несколько простых советов для здоровых людей, которые хотят похудеть

Если предположить, что эту статью читает стремящийся похудеть без вреда для здоровья человек, который уже побывал у врача и получил определенные рекомендации, то некоторые советы только подтвердят, сказанное специалистом и помогут этому человеку (совершенно неважно, женщине или мужчине) более осознанно подойти к решению своей проблемы.

Правила безопасного похудения:

Подготовка – это постепенное вхождение в новый жизненный ритм. Не стоит перегружать себя физическими упражнениями в первый же день, нужно постепенно адаптироваться к новым условиям — как физически, так и психологически. Например, прежде всего, нужно найти правильную мотивацию для похудения (улучшение здоровья, большая продолжительность жизни), начать больше ходить пешком, подниматься на свой этаж по ступенькам, а не в лифте, брать на работу в качестве перекусов фрукты или овощи, а не печенье или шоколад.  Самое главное, не зацикливаться на идеальной фигуре, так как недостаточно быстрый прогресс в процессе похудения может вызвать депрессию и отказ от начатого, а мотивировав себя тем, что похудение поможет снизить риск развития некоторых заболеваний, поможет преодолеть сложности, которые могут встретиться на пути к цели.

• Сбрасывать лишний вес нужно постепенно.

Быстрая потеря веса (более пяти килограммов за месяц) приводит к тому, что организм получает серьезный стресс, что может стать причиной развития некоторых заболеваний. Более того, первичная чрезмерная скорость похудения вскоре может смениться остановкой снижения веса, так как стресс приведет к замедлению метаболизма (обмена веществ), что может стать причиной снижения иммунитета, ухудшения усвояемости полезных веществ и к другим негативным реакциям. Поэтому не стоит стремиться похудеть быстро – лучше постепенно, но без вреда для здоровья.

• Ни в коем случае не голодать.

Голодание, даже лечебное, – это серьезный процесс, который может привести к необратимым изменениям в организме. Даже здоровые люди во время голодания очень скоро начинают испытывать слабость, головокружения, головную боль, подавленность, снижение работоспособности и ухудшение когнитивных функций. Иногда голодание приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой и нервной систем и кишечно-желудочного тракта. Необходимо знать, что лечебное голодание практикуют только в стационаре и под наблюдением врача, но ни в коем случае нельзя практиковать это самостоятельно ради быстрого похудения.

• Нельзя применять монодиеты.

Даже кратковременный переход на один продукт лишает организм важнейших питательных веществ, что приводит к ухудшению общего состояния здоровья и к развитию некоторых заболеваний.

• Нужно учитывать свои реальные физиологические параметры.

Не старайтесь стать похожей на модель, так как хорошо известно, что большинство этих молодых девушек не обладают хорошим здоровьем. К тому же, необходимо понимать, что нормальный вес для людей разного возраста и разного пола несколько отличается. Так, двадцатилетняя девушка ростом 165 сантиметров, может весить, скажем, 55 килограммов и выглядеть при этом хорошо, а женщина в возрасте 50 лет с таким же ростом и весом будет выглядеть совершенно изможденной и нездоровой, и, скорее всего, ее внешний вид будет соответствовать реальному состоянию здоровья.

• Нужно корректировать калорийность питания относительно физической активности.

Если физическая активность заключается только в пеших прогулках, то калорийность питания должна быть ниже, чем в тех случаях, когда физические нагрузки высокие, например, при часовых занятиях в спортзале на тренажерах. Следует помнить, что высокая физическая активность сжигает значительно больше калорий, чем при физических нагрузках легкой и умеренной интенсивности.

• Постоянный контроль состояния своего здоровья.

Даже в тех случаях, когда борьба с лишним весом протекает успешно и нет никаких негативных симптомов, нужно периодически проверять состояние своего здоровья.  Например, нужно постоянно измерять артериальное давление, хотя бы раз в три месяца сдавать кровь и мочу на анализ, а также делать кардиограмму.

• Необходимо соблюдать питьевой режим.

Ни в коем случае нельзя ограничивать количество выпитой за день жидкости, так как поддержание правильного водного баланса позволяет организму лучше справляться с выведением токсинов, поддерживать нормальное кровообращение, состояние мышечной системы и всех внутренних органов.

• При появлении негативных симптомов необходимо сразу же обращаться к врачу.

Вероятно, это один из наиболее правильных советов. Нужно знать, что во время похудения человеческий организм претерпевает значительные изменения, поэтому даже тогда, когда план по снижению веса разработан специалистом, могут возникать негативные моменты, связанные со здоровьем. Чтобы не пропустить развитие или обострение какого-либо заболевания, при появлении первых же негативных симптомов (слабость, частая головная боль, боль в животе, частое повышение или понижение артериального давления и некоторых других) нужно немедленно показаться своему врачу, чтобы он смог либо вовремя начать лечение, либо подкорректировать план снижения веса так, чтобы убрать негативные симптомы.

Как откорректировать свое питания

Безопасное для здоровья похудение подразумевает правильное и здоровое питание. Ни в коем случае нельзя из своего рациона исключать какие-либо продукты питания, так как при таком подходе организм может лишиться необходимых ему для нормальной работы питательных веществ, витаминов и минералов. Поскольку цель похудения не просто приобретение стройной фигуры, а улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, то нужно просто откорректировать свое питание таким образом, чтобы рацион был разнообразным и полезным.

Прежде всего, необходимо отказаться от жареной, жирной и слишком острой пищи, от газированных сладких напитков, от тортиков и сдобных булочек, а также желательно отказаться от алкоголя. Помните, что большая часть дневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а оставшаяся часть – это цельнозерновые продукты, мясо (лучше птица или телятина), молочные продукты, бобовые и рыба.

Для людей, которые стремятся похудеть (как, впрочем, и для всех других людей), рекомендовано питаться пять-шесть раз в день. Такое питание небольшими порциями улучшает скорость метаболизма и не позволяет ощущать голод, тем самым препятствуя перееданию.

Мы не будем давать подробные рекомендации относительно пищевого режима, загромождая бессмысленными формулами статью, так как человеку, который решил сбросить вес, рацион питания непременно должен разработать специалист, такой как врач-диетолог. Еще раз повторим, что все люди разные, поэтому невозможно дать один чудо-рецепт, который подойдет всем людям без исключения.

Физические нагрузки для безопасного похудения

Вероятно, есть необходимость немного поговорить и о физических нагрузках, которые не причинят вреда здоровью тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Конечно же, наиболее правильный вариант разработки плана по увеличению физической активности – консультация у специалиста, например, это может быть сертифицированный специалист по лечебной физкультуре. Специалист непременно разработает индивидуальную программу, исходя из первоначального веса человека, его физической подготовки и состояния здоровья. Согласитесь, для вполне здорового человека, которому нужно избавиться от 20 лишних килограммов, программа физических упражнений должна быть совершенно другой, чем программа, разработанная для человека, лишний вес которого составляет 60 килограммов.

Однако, каким бы ни был лишний вес, все, кто хочет похудеть, должны увеличить свою ежедневную физическую активность за счет продолжительных пеших прогулок, работы в саду или дополнительных прогулок с детьми или с собакой.

• Если ваш офис расположен не слишком далеко от дома, например, до работы можно добраться пешком за 30-40 минут, лучше всего оказаться от услуг городского транспорта или поездок в автомобиле и ходить на работу и с работы пешком. Если по дороге есть парк или сквер – это еще лучше, так как прогулка на природе еще более полезна для здоровья.
• Если в течение всего рабочего дня вы вынуждены проводить в офисе сидя за компьютером, нужно как можно чаще вставать, чтобы пройтись по офису, а в обеденный перерыв непременно выходить на улицу для прогулки.
• В выходные дни не сидите возле телевизора, а отправляйтесь на продолжительные прогулки в парк, за город или хотя бы пройдитесь по городским улицам.

Многим эти советы покажутся обычными, однако не стоит забывать, что современный способ жизни серьезно ограничивает нашу повседневную физическую активность, поэтому к специальным программам для похудения, разработанным фитнес-тренерами, необходимо добавлять дополнительную физическую нагрузку, и это точно не повредит здоровью, а от лишних жировых отложений поможет избавиться.

В этой статье мы постарались рассказать о том, как похудеть без вреда для здоровья, не перегружая специальными таблицами, цифрами и графиками, так как все эти сложные вычисления нагоняют на читателей скуку и отбивают охоту вникать в смыл статьи. Теперь нам стоит резюмировать все, что изложено выше. Итак, если вы решили похудеть, то, прежде всего, проверьте свое здоровье и посоветуйтесь с врачом, старайтесь придерживаться рекомендаций, которые дал специалист, будьте активными и не опускайте руки, даже если вам вдруг покажется, что лишние килограммы уходят не так быстро, как хочется. Худейте правильно, без вреда для здоровья.

Как быстро похудеть не мучая себя? Это возможно??

Содержание:

Как быстро похудеть? Вопрос риторический и неоднозначный.

Сбрасывание веса требует определенного времени, изменения режима питания, ограничения в некоторых продуктах, усиленных тренировок, высокой степени самоорганизации и проявления силы воли все это не бросить на половине пути.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не больше 1 кг в неделю, чтобы процесс не отразился на здоровье. Кроме того, люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью удерживают вес в течение длительного времени.

Конечно, значительно лучше следить за фигурой постоянно. Правильно питаться, посещать спортзал или хотя бы дома делать необходимые упражнения. Но…

Не всегда есть желание, не всегда время, часто – просто лень. Да и отказываться от любимого сладкого, которое улучшает настроение, совсем не хочется.  Но  желание выглядеть стройной и подтянутой все же побеждает. И это замечательно!

В этой статье мы поделимся с вами некоторыми эффективными диетами,   упражнениями для похудения и базовыми советами. Но они так и останутся советами, если вы не приложите усилия для достижения цели.

Храните полезные закуски в офисе и дома

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления еды приходится на перекусы.

Заготовленные дома полезные закуски могут увеличить сытость и уменьшить количество потребляемых калорий. Вместо привычных конфет, печенья, шоколада и бутербродов, предпочтите:

• обезжиренный или натуральный йогурт
• чернослив или финики
• фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины, морковь)
• орехи без соли, подсластителей и ароматизаторов (например, кешью или грецкие орехи)

Наладьте режим сна

Хороший и долгий сон необходим для общего здоровья и поддержания веса. Его недостаток влияет на важные гормоны, в том числе те, которые участвуют в обмене веществ.

Согласно исследованиям, если вы спите меньше 6 часов в сутки, это может увеличить риск избыточного веса или ожирения. Кроме того, люди, сидящие на диете, при двухнедельном недостатке отдыха теряют на 55% меньше веса при том же рационе и количестве физических нагрузкок. Это состояние называется «метаболической неустойчивостью».

Спите больше 6 часов в сутки, чтобы избежать ожирения

Боритесь со стрессом

Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Их переизбыток способен увеличить аппетит, что приводит к изменениям в весе.

Стресс также может вызвать эмоциональное питание, когда человек не испытывает голод, но потребляет нездоровую пищу просто чтобы улучшить плохое настроение.

Кроме того, многие испытывают стресс из-за того, что ставят себе неправильные цели и установки в процессе похудения. Например, «когда я похудею, стану счастливее». Или «тогда я найду свою любовь». Но если лишний вес сброшен, а эти вещи не материализовались, наступает разочарование и самобичевание. 

Что способно помочь в процессе снижения стресса?

• физические упражнения
• медитация
• прогулки на свежем воздухе, особенно с близкими людьми
• йога и т.д.

Пейте суточную норму воды

Вода не содержит калорий. Когда ощущаете жажду, употребляйте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Британские исследования связывают регулярное потребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира у детей.

Есть много полезных альтернатив магазинным газировкам и сокам. Добавьте в бутылку или графин с водой свежую мяту, имбирь, лайм, ягоды или огурец и они освежат вкус и сделают его ярче и насыщеннее.

Пейте воду вместо газированных напитков и соков

Добавьте больше активности в повседневную рутину

Даже маленькие привычки способны помочь вам в процессе похудения. Например, поднимайтесь на этаж пешком по лестнице, а не на лифте. Чередование подъемов и спусков будет служить дополнительной тренировкой для ваших ягодиц, бедер и икроножных мышц.

Если место вашей работы/учебы в двух-трех остановках от вас, откажитесь от транспорта и предпочтите пешую прогулку. Если используете автомобиль, паркуйтесь немного дальше, чем привыкли, чтобы иметь возможность пройтись. Свежий воздух насыщает кислородом кровь, которая, в свою очередь, обогащает им ваши ткани. Старайтесь, по возможности, выбирать пересеченную местность для ходьбы.

Гуляйте во время обеденного перерыва и делайте каждый час небольшую разминку в офисе.

Не забывайте и о таких полезных для всего тела занятиях как плавание, езда на велосипеде, бег, скандинавская ходьба. Ранее, мы писали о том как можно похудеть с помощью бега.

Найдите поддержку

Безусловно, вас может поддерживать и всячески подбадривать семья, но этого редко бывает достаточно. Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, будет куда более эффективным. Пользуйтесь мессенджерами, форумами и сообществами. Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах, демонстрация результатов может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью.

Объединяйтесь с теми, кто тоже худеет, и делитесь результатами

Следите за питанием

Можем заверить вас, что наша команда является противником изнуряющих диет. Они негативно влияют не только на организм, но и на психоэмоциональное состояние. Начните с малого.

Исключите из рациона полуфабрикаты

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жиров, калорий и сахара содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Кроме того, они вызывают привыкание, которое приводит к перееданию. О каких продуктах речь? Колбасы, вареники и пельмени, чипсы, котлеты, соусы, замороженная пицца, соки и подобное.

Пейте зеленый чай

Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5% и увеличить сжигание жира до 17%. Он обладает термогенными свойствами и способствует окислению жира. 

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Помимо этого, он снижает уровень гормона голода – грелина, благодаря чему вы долгое время чувствуете сытость.

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, ускоряет метаболизм и помогает удерживать результаты похудения в долгосрочной перспективе.

Мы последователи правильного рациона питания. Но есть диеты, которые не угнетают организм, а помогают наладить процесс.

Сократите потребление углеводов

Принцип работы малоуглеводной диеты

Это сравнительно новый подход. Основан он на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Этот индекс  изначально учитывался врачами-диетологами при  разработке диеты для больных диабетом и для людей с ожирением. Позже, такую диету  взяли на вооружение спортсмены и просто те, кто ведет активный и здоровый образ жизни, кто хочет сбросить лишний вес.

Что же такое гликемический индекс ? Вот что отвечает Википедия на этот вопрос:
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает с какой скоростью тот или иной продукт питания расщепляется в организме человека и превращается в глюкозу- главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем его гликемический индекс выше.

За эталон была принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Все остальные продукты сравнивают с этим индексом.

Исходя из этих данных и была разработана низкоуглеводная диета. Это своеобразная альтернатива низкожировой диете, где исключаются жиры, но углеводы присутствуют в большем объеме.

Особенность этой диеты в том, что мы максимально сокращаем потребление углеводов. При этом увеличиваем количество белка и клетчатки. Количество углеводов снижается до 50 г. в день, а количество белка до 150-200 г. в день.

Клетчатка в данной диете представлена в виде отрубей, овощей, зелени, несладких фруктов. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому процесс расщепления глюкозы медленный. Уровень сахара в крови стабилен, энергия поступает в организм постепенно и непрерывно.

Обратный эффект происходит при потреблении пищи с высоким гликемическим индексом. При быстром расщеплении уровень сахара повышается, мы чувствуем прилив сил. Но если в данный момент организму нет необходимости сжигать энергию, то она откладывается у нас в виде жировых клеток. Как бы про запас.

Когда мы потребляем продукты с низким ГИ энергия поступает медленно  и организм вынужден искать альтернативные источники пищи. Запускается процесс  расщепления жиров в жировые кислоты как новый источник энергии. По научному этот процесс  называется  кетозом.

Соблюдайте основные правила при низкоуглеводной диете

Соотношение белков, жиров и углеводов в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная  диета  не расписана с подачей четкого  меню на каждый день.  Следует учитывать  особенности организма,  возраст и телосложение, какие нагрузки он получает во время занятий спортом и общую активность человека в течении дня. Свобода выбора продуктов в пределах ГИ, разнообразие в составлении меню  – вот главные преимущества этой диеты.

Но существуют несколько правил для составления рациона, которым все же необходимо следовать:

• Разделяем приемы пищи на 5 частей: 3 основных приема и два перекуса.
• Не допускаем перерыва в питании более чем на 4 часа.
• Следим за тем, чтобы калорийность основных приемов не превышала 600 ккал, а перекусов – 200 ккал.
• Максимально сокращаем количество потребляемого сахара и соли.
• Пьем много воды: 2-3 литра в день.
• Овощи по возможности употребляем в сыром виде, готовим на пару или запекаем.
• Мясо и рыбу готовим в духовке или на пару.
• Исключаем жареное и копченое.
• Исключаем белый хлеб, сладости, алкогольные напитки.

Основные продукты при низкоуглеводной диете

Содержание углеводов в продуктах

Подаем перечень основных продуктов, которые обязательно надо включить в состав низкоуглеводной диеты:

• Белки
• мясо – телятина, курятина, индюшатина, крольчатина;
• рыба – морская и речная, а также морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты: творог, натуральный йогурт, натуральный кефир;

• Клетчатку
• отруби – ржаные, овсяные;
• бобовые- фасоль, горох, стручковая фасоль, чечевица;
• зелень- петрушка, укроп, кинза, базилик, зеленый лук;
• все виды капусты – белокочанная, брюссельская, красная, брокколи, цветная;
• все виды салата;

• Жиры
• растительное масло- оливковое, льняное, кунжутное, конопляное, арахисовое масло;
• орехи: арахис, грецкий орех, семена подсолнечника.

Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов (таблица)

При составлении рациона питания следует учитывать, что:

• Высокий ГИ – это  60 и выше;
• Средний ГИ – это 46 – 59;
• Низкий ГИ – это 45 и ниже. Именно в этом промежутке и стоит выбирать продукты для своего рациона быстрого похудения.

Классификация рациона и продуктов по гликемическому индексу

Так же следует учитывать, что одни и те же продукты будут иметь разный ГИ в зависимости от их обработки. Сырая морковь имеет ГИ га 50 пунктов ниже чем вареная. Обычные каши имеют ниже ГИ чем хлопья из них. Высушенные фрукты (сухофрукты) имеют ГИ ниже, чем в свежем виде.

Делайте упражнения для быстрого похудения

Ни одна диета не будет действенной без правильной физической нагрузки. Комплекс упражнений на разные части тела поможет убрать лишний жир, обвисшую кожу сделать подтянутой, а мышцы крепче. Тело станет упругим и стройным.

В предыдущих статьях мы уже рассказывали про комплекс упражнений для всего тела.

Делайте физические нагрузки для похудения без вреда для здоровья

Похудение – очень индивидуальный процесс. У каждой девушки / женщины свои проблемные места.

Одной необходимо убрать живот, у другой проблема с бедрами и ягодицами, а кому-то нужно накачать пресс.

Общие рекомендации для тех кто вступил в борьбу за стройное тело:

Не избегайте высокоинтенсивных тренировок

Это метод интервальных тренировок, когда комбинируется период интенсивных упражнений с отдыхом (как правило, они соотносятся 1:2).

Система ВИИТ обрела широкую популярность благодаря большому расходу энергии в процессе и способности худеть даже после завершения тренировки. При этом продолжительность занятия составляет не больше 30 минут и оно может проводиться где угодно, в том числе дома, без дополнительного снаряжения. Среди упражнений для быстрого похудения: приседания, прыжки, отжимания, берпи, с которыми многие из вас наверняка знакомы.

Не бойтесь силовых тренировок

Наверняка, ваша цель – не просто сбросить вес, а сделать свое тело подтянутым и рельефным, увидеть долгожданные кубики на прессе и привести мышцы в тонус.

Поднятие тяжестей – это то, что помогает строить ваши мышцы. Жиросжигающие тренировки не обходятся без упражнений с отягощением, а их сочетание с кардио и аэробикой способно творить чудеса. Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм.

Если вы новичок, то рекомендуем обратиться за советом к тренеру. Он подберет для вас комплекс упражнений, будет следить за правильностью их выполнения.

Попробуйте тренировку Табата

Табата – вид высокоинтенсивной тренировки, главный принцип которой заключается в том, что каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. При этом чередуются 20 секунд нагрузок и 10 секунд отдыха (один круг состоит из 8 повторений).

Такой вид тренировки помогает интенсивно сжигать жир и увеличивает анаэробную и аэробную выносливость. Выполнять комплекс упражнений можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Принцип тренировки по системе Табата

Занимайтесь дома

Единственная проблема, которая на самом деле существует в тренировках дома – отсутствие мотивации. Все остальное не является помехой.

Существует большое количество комплексов упражнений, которые можно выполнять без дополнительного снаряжения, используя исключительно свой вес. Следуйте рекомендациям, которые мы даем в блоге. Например, одна из статей полностью посвящена фитнесу в домашних условиях с примером упражнений на все части тела. 

Если же у вас есть инвентарь, это станет хорошим бонусом. Гантели помогают накачать мышцы рук. Фитнес-резинки (фитнес-ленты) дают большие возможности при прокачке спины, рук, мышц груди, бедер и ног. А фитбол поможет сделать вашу талию узкой, спину крепкой, живот плоским.

И помните:

• Низкоуглеводная диета даст хороший и быстрый результат только в комплексе с физической нагрузкой.
• Запаситесь терпением и позитивом. Встречайте день радостно. Ведь вам так много хорошего предстоит сделать!
• Представьте, что вы уже сбросили лишние килограммы, ваше тело стало стройным и упругим. Увидьте себя обновленной. Почувствуйте радость от достигнутого результата.

Визуализируйте свою мечту

Визуализируйте свое желание в мельчайших подробностях. Так вам легче будет двигаться к мечте. Знайте: каждое сделанное вами  упражнение, каждый глоток воды, тарелка салата работают на вашу мечту.

Когда мы ставим  перед собой определенную цель, то всегда есть желание чтобы было УЖЕ, сейчас, очень быстро.

Но вот мы начинаем работать в этом направлении, упорно, старательно, ежедневно  приближая  результат. И в один прекрасный момент (а он действительно ПРЕКРАСЕН) вы понимаете, что вот! Таки произошло. И когда вы оглянетесь назад, то поймете что это достижение – результатВАШИХ планомерных действий: режима питания, тренировок, веры в себя,  желания достичь результата. И сегодня вы по праву можете сказать себе: СПАСИБО!

Легкие способы похудеть без спорта и диет — и без вреда для здоровья

Для того, чтобы худеть быстро и безвредно, необходимо адекватно оценивать способности организма избавляться от лишнего веса. Например, похудеть на 5 кг за месяц можно лишь при суточном дефиците 1500 ккал — что крайне опасная с точки зрения здоровья идея.

Безопасной границей снижения калорийности являются 300 ккал в день¹ — гарантирующие потерю 200-250 г жира в неделю. Кроме этого исследования говорят о том, что увеличение количества белка в рационе помогает эффективнее худеть. Как избавиться от лишнего веса без спорта и диет?

// Простые способы похудеть

Поскольку в 1 г жира содержатся 9 ккал, для избавления от 1 кг лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — как минимум 12-15 часов выполнения физических упражнений в интенсивном режиме. Однако в переводе на калории пищи, это 3-4 большие пиццы.

Другими словами, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, для ленивых важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров метаболизма — например, на чувствительность тела к инсулину.

Инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии. Рафинированные углеводы (белая мука, сахар) быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывая перевыработку инсулина — и, впоследствии, снижая чувствительность к гормону. Результат — неконтролируемый голод и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Как спорт помогает худеть?

Физические нагрузки — не только способ сжигания калорий для похудения. Регулярные занятия спортом учат организм более эффективному использованию гликогена — главного мышечного топлива. Это вещество, называемое “животным крахмалом” накапливается в мышцах в результате переработки углеводов из продуктов питания.

Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.

Но даже если вы просто будете двигаться больше в течение дня (или начнете следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.

// Читать дальше:

Легкие и безопасные способы худеть без подсчета калорий

Первое правило похудения — сделать употребление пищи осознанным. Говоря простыми словами, необходимо всегда обращать внимание на то, что именно, как и когда вы едите:

1. Ешьте больше белка

Белковая пища позволяет лучше контролировать чувство голода — снижая калорийность питания. В одном исследовании повышение доли белков в рационе с 15% до 30% позволило испытуемым съедать почти на 450 калорий меньше² — создавая энергетический дефицит без занятий спортом.

// КБЖУ для похудения — нормы

2. Ешьте медленнее

Еще одно исследование рассматривало скорость употребления пищи³. Первая группа людей съедала 600 ккал в “нормальном” режиме (в среднем, за 6 минут), вторая группа — за 24 минуты. Результат — при медленной еде показатели насыщения и удовлетворения увеличились на 30-40%.

// За сколько часов до сна можно есть?

3. Ешьте больше полноценной еды — каш и овощей

Думайте не о том, как быстро похудеть — а о том, как правильно питаться. Ваш ежедневный рацион должен состоять из порции крупы, цельнозерновых макарон, нежирного мяса, одного-двух овощей, одного фрукта, куриных яиц, горсти орехов или ягод — максимально исключая колбасу, сладости и сдобную выпечку.

// Колбаса — в чем вред для организма?

4. Уберите сладкое из поля видимости — и откажитесь от снэков

Калорийность типичного снэка (чипсов, сухариков, шоколадного батончика) — не менее 300-400 ккал. Добавьте 150 ккал от стакана сока или сладкой газировки, и вы получите 30% дневной нормы калорий. Намного проще исключить подобные продукты из рациона, а не пытаться в дальнейшем сжигать жир.

// Как отказаться от сладкого и мучного?

5. Обращайте внимание на состав специй

Усилитель вкуса глутамат натрия — вещество, содержащееся в натуральных помидорах, орехах и сыре. Добавление его в еду позволяет усиливать ее мясной или грибной вкус — делая более аппетитной и провоцируя. Опасность в том, что глутамат часто входит в состав готовых специй.

// Глутамат натрия — где содержится?

Еда за просмотром видео — причина набора лишнего веса

Согласно исследованию³, первая группа из 10 человек употребляла пищу одновременно с просмотром телевизора — тогда как вторая группа из 10 человек ела 30 минут под спокойную музыку. Результат — 70% увеличение в объеме съеденных калорий при употреблении из большой тарелки.

Разница выражалась и механике еды — при просмотре телевизора люди ели быстрее и более продолжительное время. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, крайне важно отказаться от привычки съедать неограниченное количество калорий во время просмотра видео.

Как контролировать аппетит?

Для того, чтобы худеть, вовсе не нужно максимально ограничивать себя в еде и мучаться от голода. Еда по прежнему должна приносить вам удовольствие — существует множество вкусных и полезных продуктов питания, допустимых (и приветствуемых!) в правильном питании.

Однако для похудения вы должны начать намного более внимательно относится к тому, что вы едите. Сперва ограничьте быстрые углеводы, затем — увеличьте количество натуральных продуктов питания с клетчаткой. Это поможет лучше контролировать аппетит и чувство насыщения.

// Читать дальше:

***

Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без соблюдения диеты — прежде всего вы должны начать контролировать размеры съедаемых порций и то, употребляется ли пища осознанно.

Научные источники:

1. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
2. A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes, source
3. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate, source
4. Television viewing increases intake of high-density foods, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 января 2021

Как похудеть без стресса и ущерба для здоровья – 23 действенных совета

23 самых важных совета для лета: сбрасываем зимний жирок

Есть множество советов о том, как скинуть лишние килограммы. Большинство из них связаны с диетами, что означает ограничение в употреблении определенных продуктов. Второй важный момент – необходимость физических нагрузок для сжигания калорий, которые человек успел «наесть».

Смотрите также: Здоровое питание для водителей

Однако в идеале хотелось бы похудеть без жестких ограничений в питании, чтобы не наказывать себя лишениями. Ниже собраны советы специалистов по здоровью и фитнесу — это диетологи, личные тренеры, рассказавшие о том, как избавиться от лишнего веса, не изматывая организм голодом и сохраняя хорошее настроение.

Многочисленные средства для выведения токсинов могут навредить здоровью. Следует остерегаться препаратов, которые способствуют снижению веса в результате недельной или месячной детоксикации – очищения кишечника. Производители продвигают такие «очистители», продают их людям, внушая, что они помогут стать здоровее, стройнее, счастливее и привлекательнее.

Специалисты говорят о том, что лучшее очищение организма — сбалансированная диета. К неизвестным препаратам всегда нужно относиться скептически и внимательно изучать их воздействие на организм.

Когда еда запрещена, она становится более привлекательной. И если мы переступаем порог запрета, то, как правило, съедаем все до последней крошки — мол, все равно диета нарушена, гулять так гулять! Вместо этого нужно разрешить себе получать удовольствие от еды. Тут нужно убедиться в том, что наслаждение от пищи осознанно — важно действительно хотеть съесть булочку или шоколад, не переводить питание в плоскость бездумного употребления продуктов.

 
Часто люди хотят изменить все и сразу, но не у всех это получается. Нужно спросить себя — какой прием пищи важнее, и что будет, если в нем что-то поменять. И начать следует с него.

Смотрите также: Топ-10 способов с пользой провести время в ежедневных поездках

Завтрак обычно легче перестроить, так как большинство людей его пропускают или едят не очень полезную для здоровья пищу. Самый простой способ изменить ситуацию – убедиться, что есть баланс белков, жиров и углеводов. Это пара куриных яиц, фрукты или немного жареного картофеля.

Не следует в авральном режиме увеличивать количество посещений спортивного зала — для начала, надо ввести нормальный график тренировок и стараться его соблюдать. Сначала хватит двух тренировок в неделю. После 3–4 недель в таком режиме можно увеличить количество посещений до трех. Таким же образом тренировки увеличиваются до четырех и даже до пяти. Результат – человек постепенно втягивается в спортивный режим, показывая стабильный прогресс.

При приготовлении пищи дома надо использовать больше свежих продуктов — они более питательны, содержат меньше калорий, чем приготовленные в ресторанах и кафе. Также следует научиться готовить порционные блюда — они легко собираются во вкусный, полезный питательный комплекс, от употребления которого человек получает настоящее наслаждение.

Тренировки в спортзале или на домашнем тренажере должны находиться в начале списка ежедневных дел. Но не следует зацикливаться на обязательном выполнении этого пункта — более-менее свободное отношение помогает непринужденным занятиям спортом, от которых человек получает не только пользу, но и удовольствие.

Многим нравится отдыхать от работы, перекусывая. Но это делается не от желания утолить чувство голода, а потому, что нужно отойти от компьютерного стола. Вместо того, чтобы есть, когда нет чувства голода, выпейте стакан воды, поболтайте с коллегой. Так снимается усталость, стресс, отводится внимание от перекуса, который на самом деле не нужен.

Начните с изучения того, какие преимущества дает перекус:

• он отвлекает от повседневных дел;
• снимает стресс;
• дарит удовольствие;
• устраняет чувство страха перед голодом.

Если прием пищи не связан с чувством голода, а перекус состоит из калорийных продуктов, лучше от него отказаться. Это избавит от лишних калорий, поможет организму вернуться к состоянию, когда пища принимается для утоления голода.

Смотрите также: Сколько нам нужно сна, чтобы быть продуктивными?

Начинать следует с настройки одного перекуса в день. В идеале его можно попробовать пропустить, но если это станет пыткой для организма, попытайтесь сделать прием пищи более полезным — поменяйте еду из фастфуда или напичканный сахаром энергетический батончик на свежие фрукты, орехи или другие полезные продукты.

Замените один сладкий напиток (сода, сок, подслащенные кофейные напитки) водой. Чтобы усилить вкус, добавьте фрукты или несладкий ароматизатор. Постепенно приучайте организм пить больше воды и меньше сладких напитков. Делать замену, пока вода полностью не вытеснит газировку, соки, сладкие кофе и чай. В результате получите бонус – стабильное пищеварению и отличное самочувствие.

Кардиотренировки часто используется для сжигания лишних калорий, но силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Такой тип нагрузки ускоряет метаболизм, активизирует способность сжигать калории. Если нужен реальный результат, обязательно включите несколько силовых тренировок в месячный график спортивных занятий.

Будьте смелыми, присоединяйтесь к сообществу людей, имеющих схожие цели, а затем достигайте их вместе! Когда в окружении нет тех, кто стимулирует на достижение целей, легко спрятать их, сохранить в секрете и вскоре благополучно забыть.

Но если есть команда людей, которые хотят того же, что и вы, это вдохновляет и не позволяет бросить дело на полдороги.

Большинство из нас не знает, сколько мы едим в течение дня и насколько наша еда калорийна. Результат – едим больше, чем хотим или ожидаем. Для анализа рациона нужно просчитать количество съедаемой пищи. Но это не должно перерастать в систему — постоянные подсчеты калорий утомляют и вводят в уныние. Проведите подсчет в течение дня или двух, чтобы понять, сколько в действительности съедается за день.

Например, люди думают, что употребляют столовую ложку арахисового масла, а на деле оказывается, что две. Измерение порций дает понимание, как на самом деле выглядит 1/2 плошки овсянки или 100 г говядины, и становится очевидным, насколько недооценены объемы потребляемой пищи.

Покупка кроссовок, спортивного костюма, футболки или велосипедок – тривиальный способ мотивации заняться спортом. Но он по-прежнему работает.

Начало дня играет решающую роль в достижении успеха в борьбе с лишними килограммами. Поэтому стоит потратить время на разработку и внедрение утреннего ритуала, который поможет делать правильный, здоровый выбор в течение всего дня. Следует поставить в приоритет сбалансированное питание и физические упражнения.

На соблюдение ежедневного здорового «ритуала» следует выделить 15 минут утром. Это поможет улучшить самочувствие, приготовиться к выполнению правильных действий. Выпейте чашку теплого имбирного чая, сделайте 5-минутную разминку, дыхательную гимнастику. Если нужно, больше сосредоточиться на подсознании, ментальной мотивации, потратьте несколько минут на чтение отрывка из вдохновляющей книги.

Они низкокалорийны, содержат много клетчатки и других питательных веществ. Это эффективный способ увеличения объема пищи, что поможет прогнать голод и насытиться. При этом клетки получают питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.

Овощи, бобы, фрукты, цельное зерно насыщают организм полезными микроэлементами, утоляют голод, улучшают самочувствие. Это отличный аналог менее полезных продуктов. Постарайтесь ввести эти продукты в повседневный рацион — примите правильное, полезное для здоровья решение.

Доступность вредной пищи делает ее более привлекательной. Решением может стать замена в зоне пищевого комфорта снеков, сладостей и сдобы полезными продуктами — их просто нужно сделать более удобными и доступными. А в этом поможет дисциплина и строгое соблюдение режима питания.

Не нужно лишь мечтать о том, как хочется выглядеть — делайте реальные шаги к достижению цели. Чтобы видеть результат, заведите дневник тренировок, записывайте в нем выполненные упражнения с количеством подходов и повторений. Каждую неделю фиксируйте вес — лучшего мотиватора для достижения целей не найти.

Это покажется нелогичным, но, пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, садясь на строгую диету. Результат – постоянно чувство голода, раздражительность, высокая вероятность возвращения к привычному режиму питания.

Добавление в рацион полезных жиров способствует чувству насыщения, предотвращает употребление простых углеводов и сахара, а также помогает и дальше придерживаться правильного питания.

Найдите тренера, который сможет адаптировать занятия спортом под ритм жизни. Это обеспечит гармоничное встраивание тренировок в повседневный график. Проработанная система избавит от травм, ошибок и разочарований, ускорит достижение результата.

Диета не означает отказ от веселых посиделок с друзьями, вечеринок с коллегами. Не зацикливайтесь на том, что нельзя есть — сосредоточьтесь на полезной пище, она обязательно присутствует на любом столе.

Попытки достичь идеала зачастую оканчиваются провалом, приводят к разочарованию, возвращению к тому, с чего начиналась борьба за оптимальный вес. Лучшим решением станет пошаговое достижение результата с анализом ошибок, их осознание и приятие. Умение быстро вносить корректировки поможет избежать тупиковых ситуаций и быстрее достичь цели.

Если ответ отрицательный, стоит поискать иные пути решения поставленной задачи. Когда диета отягощает, велика вероятность того, что вы скоро забросите здоровый режим питания. Не следует напрягать организм, полагая, что это временное явление, которое скоро закончится. Сбалансированный режим приема пищи – не промежуток времени, а система, гармонично интегрированная в повседневный образ жизни.

Похудание — распространенные мифы

Больше австралийцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем когда-либо прежде, и это число неуклонно растет. Около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что количество заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Нет волшебного зелья для похудания

Есть много нездоровых заблуждений о похудании.Не существует волшебных продуктов или способов комбинировать продукты, которые растапливают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие, достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ сбросить его и поддерживать его в долгосрочной перспективе — это изменить способ питания и повысить уровень физической активности.

Энергия из пищи

Когда мы едим, наш организм снабжается различными питательными веществами. Это включает витамины, минералы, антиоксиданты и энергию макроэлементов — углеводов, белков и жиров.

Спирт также является источником энергии; однако это не важно для жизни, поэтому не считается настоящим макроэлементом.

Килоджоули в пище

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в еде или напитке. (Калории (cal) — это еще один показатель энергии, который до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый из макроэлементов обеспечивает разное количество энергии на грамм:

• Углеводы = 16 кДж.
• Белок = 17 кДж.
• Жир = 37 кДж.
• Спирт = 29 кДж.

Жир и алкоголь дают гораздо больше энергии на грамм, чем белок и углеводы — кусок хлеба 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г масла содержат 1062 кДж энергии (почти в три раза больше, чем кусок хлеба!).

Нельзя сказать, что жиры не входят в состав питательного рациона, потому что они их включают. Важен тип и количество потребляемого жира.

Уравновешивание потребностей в энергии

Наши потребности в энергии зависят от таких факторов, как:

• Возраст.
• Размер корпуса.
• Пол.
• Насколько вы активны.
• Ваша генетика.
• Беременны ли вы или кормите грудью.

Важно иметь сбалансированное питание — употреблять достаточно качественные продукты, богатые питательными веществами). Также важно ограничить количество калорийной и бедной питательными веществами пищи, чтобы обеспечить нормальный вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем потребляете, вы набираете вес, независимо от того, поступают ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений об управлении весом — давайте развенчаем восемь из них.

Углеводы не заставляют вас толстеть

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65 процентов энергии приходилось на углеводы.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, лучше обращайте внимание на размер порции продуктов, которые вам нравятся.Большая порция картофеля или макарон, поданная с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочным соусом, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму. Продукты с высоким содержанием углеводов содержат примерно половину энергии, чем продукты с высоким содержанием жиров. Выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки и крупы, лучше всего выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и принесут дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты — риски

Существует много типов низкоуглеводных диет — Палео, Аткинс, Саут-Бич и Кето — лишь некоторые из них.Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диета с очень низким содержанием углеводов может привести к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе разница в потере веса оказывается минимальной.

Диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть вредными для здоровья, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем потребление углеводов, наш мозг может казаться немного нечетким, и мы можем испытывать больше перепадов настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты увеличивают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25 процентов энергии, рекомендованной для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также повышают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания в них клетчатки.

Кето-диета — риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белка, кето-диета фокусируется на жире в качестве топлива — до 90 процентов энергии приходится на жиры (вместо рекомендуемых 20–35 процентов для снизить риск заболевания).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы это могло усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, высокое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или аккредитованному практикующему диетологу, поскольку, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Одноразовые диеты не работают

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может обрабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ.Обычно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот — пища, съеденная вместе, может помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить абсорбцию железа из пищи, богатой растительным железом, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты содержат чисто углеводные или чисто белковые продукты — большинство из них представляют собой смесь того и другого.В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять все продукты, которые мы едим, поэтому следует избегать одноразовых диет.

Суперпродукты не помогают похудеть

Считается, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть — например, грейпфрут, сельдерей или водоросли могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не так.

Пищевые волокна ближе всего к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают ощущение «сытости» с минимальными килоджоулями.Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало нездоровых жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но нет стандартного определения того, чем должен быть суперпродукт. Большинство продуктов, обозначенных как суперпродукты, как правило, на растительной основе — ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума. Хотя они обычно богаты питательными веществами — витаминами, минералами и антиоксидантами, — они обладают небольшим количеством энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы включать их в состав здорового питания. Но не стоит рассчитывать на огромную пользу для здоровья, если съесть пару из них при плохой диете. На ваше здоровье больше всего влияет общий режим питания.

Пропуск приемов пищи не приведет к снижению веса

Звучит достаточно просто — не ешьте, и вес снизится, — но пропуск приема пищи может потерпеть неудачу. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества.Когда вы все же едите, у вас больше шансов переедать и делать неправильный выбор в еде. В долгосрочной перспективе пропуск приема пищи вряд ли вообще поможет сбросить вес.

Для похудания и поддержания его важнее всего внести небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и упражнениях:

• Выбирайте из большого количества продуктов каждый день.
• Ешьте менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания.
• Увеличивайте количество движений каждый день, чтобы сжигать дополнительную энергию.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание веками соблюдали различные религии.

Пост стал популярным благодаря диете 5: 2, при которой в течение пяти дней люди придерживаются своей обычной диеты, а в оставшиеся два дня придерживаются диеты с очень низким содержанием калорий.

Существуют различные версии прерывистого голодания, при этом некоторые предпочитают ограничивать энергию через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следование плану 16: 8 — голодание в течение 16 часов в день и питание в течение остальных 8 часов.Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же разновидность периодического голодания.)

Ночное голодание до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (голодание!).

Данные показывают, что в целом нет разницы в количестве веса, теряемом при соблюдении голодной диеты, по сравнению с традиционной диетой с ограничением энергии.

Как и в любой другой диете, способность поддерживать является ключом к потере, а — к снижению веса .Если соблюдение строгого режима прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, то это, возможно, не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов питания не приведет к потере веса

Исключение целых групп продуктов из вашего рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится еда или вы не выбрали вегетарианство или веганство по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона не поможет вам похудеть.Это связано с тем, что вам нужно уменьшить общее количество получаемых килоджоулей (энергии) — точно так же, как диета с продуктами животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или, в основном, растительная диета связана с более низким уровнем ожирения и снижением риска проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но по-прежнему существует множество вариантов вегетарианской пищи, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или тех, кто чувствителен к глютену. Если медицинский работник не диагностировал у вас одно из этих состояний, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из злаков. А если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что они помечены как «безглютеновые», вы можете набрать вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить.

Многие напитки способствуют увеличению веса

Нам нужно пить жидкость, чтобы избежать обезвоживания, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Обычное молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, а также энергию.

Большинство других напитков обладают дополнительной энергией (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья других питательных веществ. К ним относятся:

• Безалкогольные напитки и сладкие напитки.
• Спирт.
• Спортивные напитки.
• Ароматизированное молоко
• Упакованный чай со льдом.
• Кофе из цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия из напитков не используется нашим организмом, она будет храниться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например:

• Снижение суточного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки на 200 мл (348 кДж) = 25 чайных ложек меньше добавленного сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере более 17 кг веса.

Алкоголь содержит почти столько же энергии, сколько жир

Алкоголь не содержит питательных веществ и почти так же энергетичен, как жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству имеющейся энергии — например, рюмка алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы употребляем алкоголь, наши запреты, как правило, снижаются, что повышает вероятность того, что мы будем стремиться к менее здоровой пище.

«Чистые», сырые или органические продукты не являются решением проблемы потери веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но могут и не быть. Есть преимущества в выборе продуктов с минимальной обработкой. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, которые якобы являются органическими.Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. Если вы выбираете органические продукты, важно выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.

Наука имеет значение, когда дело доходит до похудания

Количество доступной информации о еде, диете и похудании бесконечно, и лишь немногие из них заслуживают доверия или верны. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха.

Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и, во многих случаях, лицо или организация, стоящие за претензией, могут кое-что получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя это правда, что все мы разные и то, что работает для одних, может не работать для других, правильные научные исследования включают широкий круг людей — чтобы учесть индивидуальные различия.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет выбор продуктов, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, к диетологу), который даст вам диетический совет, основанный на фактических данных, адаптированный к вашим потребностям в питании и здоровье и соответствующий вашему образу жизни.

Ключ к потере веса

Лучший способ похудеть — медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и упражнениях.Вместо того, чтобы быть рабом числа на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

• Не нарушайте диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение пяти лет.
• Постарайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.
• Следите за потребляемыми порциями — чем больше порция, тем больше энергии.(Это особенно важно для высококалорийной пищи и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
• Уменьшите потребление рафинированного и добавленного сахара.
• Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
• Сократите или исключите пустые килоджоули из сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
• Выполняйте упражнения примерно по 30 минут в большинство дней недели. Сделайте свой день более активным (например, 30-минутная прогулка).
• Не исключайте никакую группу продуктов. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого спектра продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.

Куда обратиться за помощью

По мнению экспертов, эти ошибки в снижении веса вредит вашему здоровью — ешьте это не то

Если есть что-то, чему я научился за все годы помощи людям в похудании, так это тому, что слишком многие люди смотрят на процесс похудения через призму совершенства.Вы знаете, они думают, что должны есть совершенных диеты из совершенных продуктов, содержащих совершенных калорий день за днем, и в то же время им необходимо поддерживать совершенных количества упражнений в течение дня. которые они сжигают больше энергии, чем откладывают в виде жира. Если они добьются чего-то меньшего, они потерпят неудачу и не достигнут своих целей.

Это благородная мысль, но давайте посмотрим правде в глаза: это дико нереально и просто неправда.В процессе похудения ваше мышление — это все — позитив, сострадание к себе и реалистичные ожидания имеют первостепенное значение — и я бы посоветовал всем, кто хочет сбросить несколько фунтов, взглянуть на процесс похудания через призму ошибок. В конце концов, вы сделаете много им, пытаясь похудеть — будь то время от времени красть несколько Oreo или обнаружение, что ваш неожиданный звонок Zoom внезапно заменил вашу вечернюю пробежку.

Конечная цель — приветствовать одни ошибки и минимизировать другие.Но, хотя время от времени жульничать — это нормально, есть некоторые ошибки, которые полностью запрещены. Вы обнаружите, что они работают против вас, и что упрямый жир, который вы пытаетесь сбросить, станет только более упрямым. Хуже того, этих ошибок могут навредить вашему здоровью. , если вы будете совершать их слишком часто.

Чтобы составить список, по крайней мере, из пяти из самых неприятных диетических ошибок, которых нужно избегать, я обратился к нескольким врачам, диетологам и другим великим экспертам по снижению веса, чтобы они добавили их ответы к моим собственным.Так что, если вы хотите стереть ошибки, которых не следует делать ради своего тела, читайте дальше, потому что я изложил некоторые из наиболее важных ошибок прямо здесь. И еще больше удивительных советов по снижению веса от нас в Eat This, Not That! , обязательно прочтите эти простые способы немедленно начать худеть, согласно науке.