Подтягивания на турнике мировой рекорд: Красноярец установил новый мировой рекорд по подтягиванию на перекладине — Общество

Таким образом, абсолютный рекордсмен по подтягиванию на турнике – американец Джон Босек, который совершил 5801 повтор за 24 часа.

Вы можете понаблюдать за тем, как он устанавливал рекорд на следующем видео.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Пенсионер Николай Каклимов из Красноярска в 54 года установил мировой рекорд по подтягиванию на перекладине

О подготовке

Идея мирового рекорда давно была в мыслях. А весной 2015 года решил готовиться уже основательно и серьезно. Когда ставишь себе высокую планку, так надо и действовать достойно. С марта начал увеличивать число подтягиваний. И так из месяца в месяц. Подтягивался по часу и больше. Я довел тренировки до 4.5 часов. Каждый день по две тренировки, выходные – отдых и восстановление, кроме подтягиваний бегал кроссы для выносливости.

О рекорде

Марафон по подтягиванию проходил в спортзале обычной школы Красноярска. Все шло четко по графику, никаких волнений или эмоций не испытывал. Я был уверен в своих силах и ни о чем не думал, только о результате. За шесть часов мне удалось выполнить 3455 подъемов. Сначала я делал подходы по десять, к шестому часу – по пять. В 01:30 ночи судьи зафиксировали 4989 подъемов за 12 часов. Все официально зафиксировано в видеозаписи: обычная школа, один из многих городов России, мировое достижение, которое достойно книги рекордов Гиннеса. Видео и все доказательства моего рекорда я отправил в информационное агентство «Пари», которое занимается их регистрацией. Сейчас все данные проверяются, и на днях будет официальное признание рекорда.

О чехе

До этого лучший показатель в подтягивании на перекладине принадлежал чеху Яну Каресу. 20 апреля 2014 года в Праге он установил мировой рекорд: в 41 год смог выполнить 3378 подъемов за шесть часов и 4654 – за 12 часов. Мы с ним долгое время переписывались. Я по простоте души отправлял ему видео со своих тренировок. А он хитрый, свое под секретом держал, ни разу не рассказал о занятиях. Зато теперь, когда я установил мировой рекорд, у Яна есть мотивация еще на 12 лет. Сейчас ему 42 года, а мне 54 – обошел его, несмотря на возраст. Поэтому чеху есть, куда стремиться.

О смысле

Конечно, рекорд я ставил для себя, чтобы еще раз доказать, что могу добиться любой поставленной цели. А самое главное – это победа для моего младшего сына. Для него это пример, он гордится отцом – в этом и есть сила. Такие достижения еще раз показывают нашей молодежи, что человек способен на многое – надо заниматься спортом, воспитывать свой характер и дух. Пусть знают в мире, какие люди живут в России. Неважно, в каком ты городе и сколько тебе лет – все эти границы мы строим в своей голове, а сила человека безгранична.

О духе

Мне сейчас 54 года. Всю жизнь я проработал на тяжелой работе: выливщик-заливщик металла на заводе. Бегаешь всю смену со шлангом и под вакуумом берешь металл из ванн. За день заматываешься так, что ног под собой не чувствуешь. Но для меня спорт как был с детства во главе, так и остался. После смены я не шел с друзьями в пивнушку, а бегал и подтягивался на турнике. Перед работой находил по 20 минут на тренировку. По жизни не курил и к алкоголю всегда относился отрицательно. Не собираюсь никого поучать – у каждого свой путь. Я выбрал именно такой.

О семье

Для меня есть такое правило: без спорта – ни здоровья, ни работы, ни семьи. И оно работает. У меня трое детей и двое внуков. Дочери уже 30 лет, одному сыну 19, а младшему скоро исполнится четыре годика. Семья – мое все. Для них мои победы и достижения, детей тоже приучаю к спорту. Старший уже добился успехов, он регбист, берет первые места по России. Жена рядом, она со мной, поддерживает меня. Думаю, в этом и есть счастье мужчины – когда рядом с тобой всегда близкие, которые верят в твои силы, поддерживают, несмотря ни на что. А всего остального можно в жизни добиться силой характера и целеустремленностью.»

Мировой рекорд по подтягиванию

Автор Dave На чтение 4 мин. Опубликовано 2021-03-21

Один из старейших видов физической активности — подтягивания на перекладине. Что это такое и какие записи существуют в этом упражнении? Мы будем рассматривать эти вопросы по ходу статьи.

Что такое подтягивание?

Это упражнение известно абсолютно каждому. Мы занимались этим в школе. Кто-то принял стандарты подтягиваний, кто-то использовал их в бодибилдинге, а кто-то даже посвятил значительную часть своей жизни упражнениям на подтягивания.

Кто сколько может

Классические подтягивания на турнике всегда считались достаточно сложным упражнением, а те, кто хорошо его выполнял, всегда бредили окружающими. Сколько в среднем подтягиваний делает средний человек? Рассмотрим, конечно, только мужчин, потому что это упражнение им намного легче, чем женщинам. Так, если вспомнить уроки физкультуры в школе, средний стандарт для старшеклассника был 12 раз. Некоторые благодаря тренировкам достигают показателя в 20-25 раз. Наконец, спортсмены высокого уровня, которые тратят много времени на подтягивания, могут сделать 40-60 повторений. Если говорить в среднем, то каждый человек, хоть немного занимающийся спортом, может сделать 8-10 подтягиваний.

Но каков мировой рекорд подтягиваний? Этот вопрос интересует многих, не только спортсменов. Людей просто интересует, до какого уровня они могут развить свои результаты в этом упражнении.

Чемпионы

На самом деле ни одного рекорда подтягиваний на горизонтальной балке нет. В этом упражнении огромное количество номинаций, которые привели к множеству высоких достижений. В большинстве случаев мировые рекорды подтягиваний различаются либо по продолжительности, либо по способу выполнения упражнения. Например, повторы с разными хэндлами никоим образом не должны входить в одну номинацию. Женская половина человечества тоже участвовала в достижении самых высоких результатов. Во-первых, при установке рекорда предполагается указать временной интервал, в течение которого должно выполняться максимальное количество подтягиваний.

Мировой рекорд по подтягиванию. Виды и номинации

Большинство достижений приходится на третье тысячелетие. Например, американец Джейсон Петцольд в июне 2009 года выполнил 50 подтягиваний за 60 секунд. Среди женщин наибольшее достижение принадлежит Элисии Вебер, соотечественнице Джейсона. Ее оценка — 37 поворотных баллов. Также официально подтвержден мировой рекорд по избиению вьетнамского солдата. Он сделал 100 повторений за 3 минуты.

Другие рекорды подтягиваний устанавливались на протяжении гораздо более длительного периода времени. В 2007 году некий Стивен Хайленд выполнил примерно 2900 повторений за 6 часов. А американец Джейсон Армстронг, многократный чемпион мира по подтягиванию, установил несколько рекордов за 12 и 24 часа. За это время он выполнил 3165 и 3355 подтягиваний соответственно. В этих категориях Хайленд также показал хорошие результаты. Некоторые говорят, что он даже побил достижения Армстронга и установил новый мировой рекорд по подтягиванию.

Почему такая маленькая разница в результатах? Потому что независимо от того, насколько тренирован игрок, он все равно не может выполнять подтягивания одинаково хорошо и быстро в течение длительного времени. Большая часть сил уходит в первые часы, а потом результат человека зависит от его воли. Во время повторного упражнения группы мышц игрока начинают сильно стучать. В первую очередь это широкие мышцы спины, а также бицепсы. Благодаря долгой и напряженной работы, они получают огромную нагрузку. Еще один фактор, влияющий на рекорды, — состояние руки спортсмена. Любой, кто хотя бы раз в жизни пытался подтянуться, знает, что слишком долго висеть на перекладине может быть довольно болезненно. Поэтому спортсмены нередко заканчивают выступления именно из-за этой боли.

Но каков рекорд по подтягиванию на перекладине за один раз? Для мужчин это примерно 470-500 раз и вряд ли в ближайшем будущем будет нарушено. Рекорд Гиннеса по подтягиванию принадлежит россиянину Миколаю Каклимову, сумевшему сделать 844 повторения за одночасов.

Требования

Какие условия должны быть выполнены, чтобы принять мировые рекорды в пуле? Конечно, нельзя не сказать о качестве сборки. Все вышеперечисленные рекорды отличаются непревзойденной техникой. В настоящее время существует множество неофициальных записей, в которых допущены серьезные нарушения (рывки ног, махи, неполные подтягивания). Все они не допускаются при установке рекордов. Подтягивания можно выполнять только путем плавного и твердого сокращения мышц. Также не должно быть колебаний амплитуды движений. Они должны быть от самой низкой точки (висит на прямых руках) до самой высокой точки (подбородок над перекладиной). Спортсмены, которые записывают рекорды в течение длительного периода времени, могут делать столько подходов, сколько захотят, и свободно отдыхать между ними. Результат записывается только по истечении отведенного времени или после объявления остановки для лифта.

Как достичь высших результатов?

Мировой рекорд в подтягиваниях — для обычных людей результат абсолютно недостижимый. Почему? Потому что для достижения такого успеха нужно приложить невероятное количество усилий и много времени. Люди, добившиеся высших достижений, потратили на это большую часть своей жизни. Это не один или два года обучения. Так что продолжим восхищаться удивительным подходом мастеров!

Ксюша Лукина. Юная рекордсменка из Люберец

5 сентября, во время празднования Дня города Москвы на стадионе «Лужники», 8-летняя Ксения Лукина из посёлка Красково городского округа Люберцы установила мировой рекорд. За одну минуту она сумела подтянуться на перекладине 40 раз.

«Живу Спортом» поговорил с отцом мировой рекордсменки Михаилом Лукиным.

— Расскажите о рекорде, который недавно установила ваша дочь…

— На мероприятие, приуроченное ко Дню города Москвы, нас пригласил популярный фитнес-блогер Дмитрий Яшанькин. Он является чемпионом России, Европы и трёхкратным чемпионом мира по фитнесу, победителем Арнольд Классик. Он очень часто устраивает различные семейные спортивные мероприятия, в которых совершенно бесплатно может участвовать абсолютно любой желающий. Вот как раз на одном из таких мероприятий, удалось установить мировой рекорд. В подтягиваниях на перекладине есть несколько категорий: есть «на максимум», за минуту, за час, за 6 и 12 часов и даже за сутки. Основные категории – «за минуту» и «на максимум». Ксюша смогла подтянуться 40 раз за минуту. Речь идёт о чистых подтягиваниях, без рывков и дёрганий. В среднем, на одно подтягивание ушло всего полторы секунды.

Это было 5-го сентября. К сожалению, в связи с пандемией, рекорд фиксировали дольше обычного. И буквально недавно прислали подтверждающие документы и награды.

— Откуда у Ксюши такая тяга к спорту?

— Я сам всю жизнь со спортом на «ты» — это и бокс, и бег, и спортивный зал, и футбол. Года два назад купил себе домой турник, повесил на стену после ремонта. Ксюше на тот момент было 6 лет, второй дочке было 3 года. Повесил и кольца гимнастические, лестницу сделал, чтобы дети лазили, ползали, висели и приобщались к физкультуре. Ксюша видела, как я подтягивался и тоже пробовала. Сначала просто висела, болталась, а потом через какое-то время сказала: «Пап, помоги мне». Я чуть подталкивал ее за ноги. После этого я приобрёл гимнастические резинки разных нагрузок, чтобы Ксюша могла выполнять подтягивания самостоятельно, без моей помощи. Так она начала подтягиваться утром и вечером, раз по десять, а то и более, втягиваясь в увлекательный процесс и радуясь собственным результатам. Делала это в удовольствие. Спустя всего пару недель тренировок с резинкой, Ксюша смогла подтянуться 2 раза самостоятельно, без этих самых резинок, чему была безгранично рада, мне лишь осталось поставить ей правильную технику выполнения и придумать под неё специальную программу тренировок.

На сегодняшний день ещё и двух лет нет, как она начала тренироваться. В конце ноября 2018 года это было. За декабрь, январь и февраль мы её поднатаскали, а потом нашли соревнования, которые проходили в Рязани. Это был чемпионат города по подтягиваниям, который проходил 23 февраля. Организаторы чемпионата не стали заморачиваться и разделять слабый пол на категории: «маленькие девочки», «подростки» и «девушки», объединив всех в одну категорию – «женщины». У Ксюши это был первый опыт соревнований, но это не помешало ей уверенно обойти всех участниц чемпионата, среди которых были и инструкторы по сноуборду, и спортивные гимнастки. Она заняла первое место в абсолютной категории. Ксения тогда подтянулась 18 раз. Спустя пару недель КНИГА РЕКОРДОВ РОССИИ фиксирует этот результат, как рекорд России среди девочек 6-ти лет. Глава городского округа Люберцы лично приезжал, тогда еще в детский сад, чтобы поздравить юную рекордсменку.

— Какие ещё рекорды установила Ксюша?

— В августе 2019 года на Дне Физкультурника в «Лужниках» она подтянулась 30 раз за одну минуту. Это был её первый рекорд мира среди девочек семи лет и второй рекорд России. Параллельно с этим установила рекорд России в стойке на локтях — планка, простояв аж 23 минуты. Это достижение стало вторым рекордом мира, в копилке Ксюши, среди девочек семи лет. В сентябре этого года в «Лужниках» она подтянулась 47 раз в категории «на максимум» — это тоже подтверждённый рекорд России. Ксюша является пятикратным рекордсменом мира и семикратным рекордсменом России.

Есть такое молодое спортивное направление, как «стритлифтинг» — это отжимания на брусьях и подтягивания с дополнительным весом. Там есть разряды: кандидат в мастера спорта, мастер спорта, мастер спорта международного класса и такое понятие, как «элита». Это самый престижный статус. Так вот, Ксюша сейчас в своём возрасте уже тянет на «элиту». Но есть важный момент – в этом виде спорта допускаются к участию только с тринадцати лет. Она нормативы выполняет, но получить удостоверение пока не позволяет возраст. Хотя президент Федерации Стритлифтинга России (ISF) Арарат Гарегинович Гулян приглашал нас на чемпионат России в качестве почетного гостя с показательным выступлением, где Ксюша так же отличилась, установив рекорд мира на максимальное количество подтягиваний среди девочек семи лет, подтянувшись 37 раз. Она тогда была очень счастлива, потому как долго пыталась побить рекорд девочки из Украины, который на момент её семилетия составлял 35 подтягиваний.

Мы сварили Ксюше специальные брусья, которые не столь широкие, чем в любом дворе на улице, и теперь дополнительно осваиваем отжимания на брусьях, которые достаточно повесить на любую лестницу.

— Девочка сейчас во втором классе. Как в школе относятся к её достижениям? Она школьная звезда?

— Ксюша скромная и стеснительная. Эти вещи как-то особо не освещаются, кто-то знает, а кто-то нет. Она этим не хвастается, ходит в школу, чтобы учиться. Первую четверть закончила на «пятёрки», а любимый предмет – математика и, естественно, физкультура.

— А чем ещё занимаются ваши дети, помимо спорта?

— Обе девочки любят танцами заниматься, а Ксюша ещё и в театральной студии занимается. Читает стихи с четырёх лет. Часто выступает по приглашению Российского Военно-Исторического Общества (РВИО) на торжественных мероприятиях, таких, как недавнее открытие памятника воинам ВОВ во Ржеве. Я поисковик и Ксюша состоит в детском Военно-Патриотическом кружке при отряде. Мы «поднимаем» бойцов, которые погибли во время Великой Отечественной войны. Младшая дочка тоже начала подтягиваться, в свои пять лет три раза может. Ксюша, кстати, спортивной гимнастикой никогда не занималась. Мы считаем, что это довольно травмоопасный вид спорта. Она два года занималась художественной гимнастикой. У неё насыщенный график: танцы, театральная студия и хор, который первые места занимает. Недавно на день рождения Ксюшин крестный подарил ей хороший синтезатор, она ещё и им занимается. В общем насыщенный, но умеренный график, в котором есть место учебе, спорту, творчеству и, разумеется, отдыху и играм.

Ещё у Ксюши есть мечта: она хочется «зарубиться» в лесенку на турнике с музыкальным исполнителем NILETTO – это её кумир. Он, кстати, турникмен. Будет здорово, если эта информация как-то до него дойдёт, и он исполнит её мечту.

20-летний чеченец установил рекорд по подтягиваниям на двух пальцах с дополнительным весом

31.12.2020 13:56

20-летний Бекхан Сельмурзаев из села Ачхой-Мартан Чеченской Республики установил рекорд, сделав наибольшее количество подтягиваний на перекладине (9 повторений) на двух средних пальцах с дополнительным весом (15 кг). Данный результат зафиксирован на сайте книги рекордов России.

В разговоре с корреспондентом ИА «Грозный-информ» рекордсмен рассказал о своем нелегком пути, который он начал в начале этого года, поставив цель – установить рекорд.

Отметим, что Бекхан Сельмурзаев занимается спортом с 11 лет. С 2018 года является членом чеченской команды Street Workout Grozny. Чемпион ЧР по силовому троеборью с дополнительным весом 16 кг.

— Никто не просил меня устанавливать рекорд. Ещё в начале этого года я сказал себе, что поставлю тот рекорд, который ещё никто до меня не пытался даже поставить. Я хотел прославить наш народ. Научился делать подтягивания на средних пальцах руки, но такой рекорд уже был поставлен. Мне нужно было сделать то, что отличалось бы. И тогда, я решил взять дополнительный вес. Я проверил такой результат не был зарегистрирован, — говорит Бекхан Сельмурзаев.

Начинал Б. Сельмурзаев с дополнительного веса 5 кг, потом перешел на 10 кг. Где-то через месяц стал подтягиваться с дополнительным весом 16 кг.

— Я был уверен в своих силах и не прогадал! Я не пропускал ни одного дня, тренировался, не обращал внимание на погоду, — отметил спортсмен.

8 августа Бекхан отправил заявку в книгу рекордов России, которые ответили, что ждут видео-подтверждение. Отправил видео, но через неделю ответили, что это не подходит по их регламенту. В сентябре было отправлено второе видео, но снова отказали принять рекорд по ряду причин.

— Мы забеспокоились, что они специально не принимают. Но это меня не остановило. В середине октября, на чемпионате по стрит-воркауту, я поставил цель, что сделаю все как надо в присутствии министра ЧР по делам молодёжи Исы Ибрагимова и телевидения. На этот раз я сделал 19 подтягиваний, но они снова не приняли мой рекорд из-за какого-то приложения, которое мы позже заказали из Москвы. Я снова подготовился, пришел во двор школы, где я начинал свои тренировки. 20 ноября записал новое видео, но снова отказ, который они объяснили тем, что не видно моих ног. Они предположили, что я, наверное, подставил табуретку. Многие говорили завязывать с этой затеей, но я не мог отойти от клятвы, — рассказывает Бекхан Сельмурзаев.

20 декабря рекордсмен снова собрал людей, которые помогли зафиксировать абсолютно всё, что нужно, и отправил им новое видео. Спустя 9 дней он получил положительный ответ.

— Я очень рад, что люди читая про этот рекорд, будут узнавать, что это сделал чеченец. Как бы мне не было тяжело от их отказов, от мыслей, что они могут специально мешать, я дошел до конца, — добавил Б. Сельмурзаев.

_{Все права защищены. При перепечатке ссылка на сайт ИА «Грозный-информ» обязательна.}

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите: Ctrl+Enter

Лучшие штанги для подтягиваний 2021 года

Несмотря на свою простоту, турник, вероятно, лучший силовой тренажер, который у вас есть. Доллар за доллар, вы можете выжать больше упражнений и задействовать больше групп мышц, чем с любым другим домашним оборудованием для фитнеса.

Хотите V-образную спинку? Нет проблем — делайте подтягивания широким и коротким хватом. Выпуклые бицепсы? — подтянуться. Шесть кубиков пресса? — поднятие ног и дворники — ваш пропуск к желанному точеному торсу.

Я потратил изрядное количество времени на перекладину для подтягиваний, но не так много, как 24-часовой рекордсмен мира по подтягиванию Брэндон Такер . Такер, бывший армейский рейнджер, менеджер и главный тренер Uncommon Athlete из Джорджии, совершил удивительные 7715 подтягиваний за 24 часа. За 14-месячный период он сделал более 220 000 подтягиваний, поэтому сказать, что он знает, что делает хорошую штангу для подтягиваний, — это грубое преуменьшение.

Такер говорит, что ширина и глубина — это самые важные вещи, которые нужно искать в баре.«Вам нужно пространство, — говорит он, — и способность выполнять сложные движения», такие как подъемы мускулов, тяги широким хватом и подъемы ног, не ударяясь о стену или балки. Он рекомендует штангу шириной не менее 48 дюймов и установку так, чтобы она располагалась далеко от стены.

Такер предпочитает установку штанги для подтягиваний на штанге Rogue, аналогичной нашей звукоснимателю Step-Up, но любая штанга подойдет. сделайте так, чтобы он был широким, ровным и прочным. От того, где и сколько места у вас будет, во многом будет зависеть, какой именно тип штанги вам нужен — настенный или потолочный, съемный или постоянный, дверной проем или отдельно стоящий.Мы напрягали спину и руки и рыскали по Интернету в поисках лучших баров. Вы не ошибетесь, выбрав следующие шесть вариантов.

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

roguefitness.com

Эта промышленная перекладина от одного из лучших брендов в отрасли обладает всем, что наши эксперты ищут в первоклассной перекладине для подтягивания, а именно шириной, глубиной и прочностью. Это то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы, не нарушая при этом денег.

Предоставлено

• Один из самых широких стержней на рынке
• Промышленное строительство и стальные конструкции

• Ограничено одной общей позицией захвата

SML-2 Rogue 90 «Monster Lite (445 долларов США)

мошенничество.ком

Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — это намного больше, чем просто штанга для подтягивания. Это база, на которой вы можете построить отличный домашний тренажерный зал для выполнения жимов лежа, приседаний, чисток, жимов с пола и множества других основных движений.

Предоставлено

• Невероятная прочность для отдельно стоящей стойки
• Полные возможности тренажерного зала — просто добавьте веса

• Довольно дорого, если все, что вам действительно нужно, это перекладина для подтягиваний

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

амазонка.ком

Эта бюджетная планка примерно такой же ширины (50 дюймов против 52), что и наш выбор Just Get This, и на самом деле обеспечивает на пару дюймов больше глубины (32 дюйма против 30). Это довольно впечатляюще для продукта, который стоит чуть меньше половины цены.

Предоставлено

• Наилучшее расстояние от стены для опор и качелей
• Штанга сверхширокая

• Не такой жесткий и прочный, как стальные стержни

Лучшая штанга для подтягиваний: Rogue P-4 Pull-Up System

Учтивость

Система подтягивания Rogue P-4 (145 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Если вам нужно лучшее оборудование для фитнеса, лучше всего использовать коммерческий класс. Скорее всего, если вы делали подтягивания в каком-либо тренажерном зале, вы использовали именно эту перекладину. Он простой, надежный и проверяет все, что Такер ищет в шкале качества. P-4 имеет ширину 52 дюйма и может быть установлен на стене или потолке на глубине 30 дюймов от стены или потолка — больше, чем у любой другой представленной планки. Возможно, он не такой сексуальный, как некоторые из более контурных перекладин, но это лучший турник, который вы можете купить.Примечание: монтажное оборудование приобретается отдельно.

Ширина: 52 дюйма
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая модернизация перекладины для подтягивания: SML-2 Rogue 90-дюймовая стойка для приседаний Monster Lite

Учтивость

Стенд для приседаний SML-2 Rogue 90 дюймов Monster Lite (445 долларов США)

Кошелек Rogue мошенничество.ком

Если у вас есть место и бюджет, вы можете пойти ва-банк. Эта отдельно стоящая стойка для приседаний — лучшая компактная силовая стойка. Для подтягиваний в стандартной комплектации есть двойные перекладины для толстого и тонкого тела или одна 49-дюймовая перекладина для подтягиваний. И он крепкий, выдерживает до 1000 фунтов. Помимо штанги, стойка оборудована для жима лежа, приседаний, уборки, жима с пола и многого другого. Откажитесь от абонемента в тренажерный зал, и эта вещь может стать основой отличного домашнего тренажерного зала.

Ширина: 49 дюймов
Глубина: 48 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 1000 фунтов

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний: лучший выбор 50-дюймовая настенная

Учтивость

Best Choice 50-дюймовый настенный монтаж (70 долларов США)

69,99 долл. США

Этот бар может похвастаться впечатляющей статистикой за половину цены нашего лучшего выбора.Благодаря ширине руля 50 дюймов и зазору до стены 32 дюйма вы можете свободно двигаться, качаться и широко держаться, не сталкиваясь с какими-либо ограничениями по пространству. Почему дешевле? Он сделан из железа, а Rogue P-4 — из стали. Сталь более жесткая, чем железо, что делает ее более устойчивой при динамических движениях. Вы заметите разницу? Это зависит от вашего размера и силы.

Ширина: 50 дюймов
Глубина: 32 дюйма
Материал: Железо
Грузоподъемность: 500 фунтов

Лучшая штанга для подтягиваний с несколькими захватами: Titan 48-дюймовая настенная система для нескольких подтягиваний Бар

Учтивость

Titan 48-дюймовая настенная многофункциональная перекладина для подтягивания (80 долларов США)

Титан Фитнес титан.фитнес

Меняйте хват во время подтягиваний — отличный способ подчеркнуть одни мышцы над другими. Например, подтягивания широким хватом нацелены на спину, тогда как узкий хват прорабатывает руки. Никакая другая перекладина не дает вам большего количества позиций для захвата, чем перекладина для подтягиваний Titan Multi. Этот стальной агрегат имеет восемь различных нескользящих стержней с порошковым покрытием для бесконечных возможностей. Единственный недостаток? Монтаж требует немного больше усилий. Тем не менее, по такой фантастической цене оно того стоит.

Ширина: 48 дюймов
Глубина: 30 дюймов
Материал: Сталь
Грузоподъемность: 600 фунтов

Лучшая подъемная перекладина в дверном проеме: Подтягивающая перекладина Rogue Jammer

Учтивость

Утягивающая перекладина Rogue Jammer (95 долларов США)

Разбойник Фитнес мошенничество.ком

Эта часть натяжной перекладины, часть индустриального арт-бара дает вам качество спортивного уровня над дверным проемом, которое не сильно раздражает глаза. Чертовски прочная и простая в установке, 43-дюймовая планка поставляется с десятью цветными покрытиями cerakote и может быть изогнутой или гладкой. И, как и практически со всеми продуктами Rogue, вы можете ожидать, что качество и долговечность будут оправданы.

Ширина: 43 дюйма
Глубина: 7 дюймов
Материал: Сталь

Лучшая съемная тяга для дверного проема: Perfect Multi Gym Elite

Учтивость

Perfect Multi Gym Elite (55 долларов США)

Идеальный Фитнес идеальная посадка.implus.com

Если установка проницаемой перемычки не является привлекательной или невозможной, система съемных дверных проемов для вас. Проблема с большинством съемных перекладин для подтягиваний в том, что они рассчитаны на ширину стандартного дверного проема, что исключает подтягивание широким хватом. Эта прочная планка, выступающая на несколько дюймов за дверной проем, дает вам возможность использовать четыре различных варианта захвата. В качестве бонуса гриф можно снять со стены и использовать для отжиманий, приседаний и отжиманий. Стоит отметить, подумал, что грузоподъемность ниже, чем у других в этом списке.

Ширина: 38 дюймов
Вес Грузоподъемность: 300 фунтов

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «подвешивание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине / перекладине, как мертвый груз. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, чтобы облегчить или усложнить задачу. Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ Dead Hang

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам.Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине.Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Прочность захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу хвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, в подтягиваниях, тягах, становой тяге, тягах со стойкой и упражнениях с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер.Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключевым фактором предотвращения травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращающую манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

Назначив своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании выздоровели. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания рук, предплечья постоянно находятся в напряжении во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. В прямом смысле.

Как правильно выполнить мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

• Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко дотянуться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
• Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать пассивное положение висения с мертвым грузом.
• Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения с повешением (и чего не делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько «запрещенных» и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

• Ваши руки должны быть НЕПРЕВЗОЙДЕННЫМИ прямыми , отсюда «мертвое свисание». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
• Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам необходимо полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение могло творить чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь телом, то мертвое подвешивание больше не является мертвым зависанием. Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется, , выполнять 3 или 4 подхода в висе лежа на 50–75% от максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, в которых есть прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Существует множество вариантов висения мертвеца, а прорабатываемые мышцы зависят от того, какой вариант упражнения вы выполняете.Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые зависания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить свое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Подвески хороши для вашей спины?

Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или того, каким видом спорта вы занимаетесь, повешение на мертвую точку положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега Хьюго Ривера ).

Но сколько подтягиваний должен уметь делать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых «воины клавиатуры» любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать, , когда они не набирают так быстро.

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Как правило, мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин … Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы получить подтверждение, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , что подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды числа, перечисленные выше. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

А теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты для строгих подтягиваний с вытягиванием, не подтягиваний с наклоном , что является совершенно другим упражнением.

Также примечание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Похожие сообщения

ups — определение подтягиваний по The Free Dictionary

Подтягивания синонимов, антонимы подтягиваний — FreeThesaurus.com

Сколько подтягиваний должен быть способен сделать средний человек?

Упражнение несложное. Просто поднимите вес своего тела, используя только силу спины, плеч и рук. Казнь намного сложнее. Чтобы выполнить стандартное подтягивание, используйте турник достаточно высоко над землей, чтобы, если вы стоите внизу с поднятыми прямо над головой руками, он находился чуть выше кончиков пальцев. Диаметр штанги должен обеспечивать удобный захват.Повернув ладони от себя, сделайте небольшой прыжок и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Плавным движением подтянитесь вверх, удерживая туловище перпендикулярно перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем опустите тело плавным, устойчивым движением, пока руки снова не станут прямыми. Повторить.

И повторить. И … повторять … и … повторять … до тех пор, пока вы больше не сможете это делать.

Раскачивание тела вперед-назад или вперед-назад при подтягивании к перекладине не допускается; это дает вам несправедливое преимущество, заменяя силу силы импульсом.Торговля ногами (так называемый «киппинг») также не разрешена, не говоря уже о бесполезности. Цель упражнения — проработать большие плоские мышцы спины между лопатками и талией. Эти мышцы, называемые latissimi dorsi (широчайшие), простираются от позвоночника (от четырех до восьми позвонков) до ребер (три или четыре нижних) и прикрепляются к верхней, дорсальной части костей плечевой кости (верхние части рук). Подтягивания также прорабатывают бицепсы, дельтовидные мышцы, часть трицепсов и предплечья. Короче говоря, упражнение укрепляет спину, руки и плечи.

Самая большая ошибка, которую делают люди при подтягивании и других упражнениях для спины, — это начинать движение руками, а не плечами. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, старайтесь начинать движение плечами как можно лучше.

Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию (учрежденный в 1953 году президентом Эйзенхауэром как Президентский совет по фитнесу молодежи) присуждает Президентскую премию в области физической подготовки детям от шести до 17 лет.Чтобы получить эту награду, участник должен выполнить комплекс упражнений, включая подтягивания. Количество подтягиваний зависит от возраста и пола. Шкала для мальчиков варьируется от одного подтягивания (шестилетний возраст) до 8 (возраст 17 лет), тогда как девочки должны выполнить одно подтягивание (любой возраст). Однако было обнаружено, что 85% мальчиков-лауреатов делают два подтягивания (от шести лет) до 13 лет (17 лет), а девочки от двух (шесть лет) до одного (17 лет). Да, верно: девочки в возрасте от шести до 9 лет на этом уровне выполняют два подтягивания; от 10 до 11 лет — три подтягивания; от 12 до 15 лет — двое; и одно подтягивание для детей 16-17 лет.

Это может показаться странным, но требования к сдаче фитнес-стандартов Корпуса морской пехоты США на самом деле ниже. Мужчинам необходимо сделать три подтягивания (разрешается «киппинг»), а женщинам вообще не требуется никаких подтягиваний. Рейнджеры армии США должны сделать не менее шести подтягиваний, а морские котики ВМС США должны сделать не менее 8 (хотя 15-20 считаются конкурентоспособными в программе начальной подготовки). Кажется, что это Федеральное бюро расследований, которое придерживается самых жестких стандартов.В тесте ФБР на физическую подготовку подтягивания не требуются, но можно зарабатывать баллы по шкале от 0 до 10 (два подтягивания на балл). Женщины-агенты ФБР получают одно очко за подтягивание.

Количество подтягиваний, необходимых для прохождения определенного теста на физическую подготовку, — это одно, а рекорд — совсем другое. В Книге рекордов Гиннеса (где еще?) Указано наибольшее количество подтягиваний — 1009 за один час. Это одно подтягивание каждые 3,5 секунды в течение целого часа.Этот подвиг был совершен Стивеном Хайландом из Великобритании 1 августа 2010 года. Книга альтернативных рекордов, однако, предлагает более широкий диапазон записей. Два разных мужчины сделали 50 подтягиваний за одну минуту (Джейсон Петцольд 20 июня 2009 года и Мэтью Богданович 12 ноября 2009 года), а женщина (Алисия Вебер, 27 мая 2010 года) сделала 37 подтягиваний. Рекорд в часовых подтягиваниях у женщин также принадлежит Алисии Вебер (2 февраля 2010 г.) с 721 повторением.

Однако, как говорят ведущие некоторых телешоу, не пытайтесь делать это дома.По крайней мере, не изначально. Если вы хотите выполнять подтягивания как часть программы упражнений, вам, возможно, придется поработать до этого. Для начала вам нужно будет разогреть мышцы, которые вы будете тренировать. Далее вам понадобится турник и сила тяжести. В большинстве мест (во всяком случае на Земле) сила тяжести обеспечивается бесплатно, но гриф должен быть удобным для захвата и не скользким (можно использовать липкую смолу на ладонях).

Если вы не можете сделать первое подтягивание, как бы вы ни старались, рассмотрите один или оба этих варианта: отрицательные подтягивания и полуподтягивания.В первом случае вам понадобится прочная скамья, достаточно высокая, чтобы, когда вы стоите на ней, ваш подбородок уже был чуть выше уровня перекладины. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч, ладони смотрели к вам, и согните ноги так, чтобы вы висели за руки. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки так, чтобы опускаться до тех пор, пока они не станут прямыми или пока ваши колени не коснутся скамьи. (Это упражнение также можно выполнить, если помощник обхватит вас за талию или ноги и поднимет в исходное положение).Помните, что потребуется время — несколько занятий — для наращивания необходимых мышц, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень. Вы также можете попробовать использовать бинты для подтягиваний, которые помогут вам выполнять подтягивания без посторонней помощи.

Когда вы почувствуете себя сильнее, начните с такой позиции, чтобы ваша голова была чуть ниже перекладины, а локти уже были согнуты. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и сильным плавным движением подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Достаточно повторений за тренировку и достаточно тренировок в неделю (и вы будете знать, когда «достаточно» будет достаточно), и вы сможете начать делать стандартные подтягивания.

Как и в случае с любым другим упражнением, слишком быстрое толкание может привести к травме. Вы должны делать достаточное количество повторений, пока не почувствуете, что тренируетесь, но не настолько, чтобы повредить мышцы и сухожилия. Ваши запястья, внутренняя поверхность локтей и области, где широчайшие прикрепляются к позвонкам, ребрам и предплечьям, являются потенциальными областями для травм.

Когда вы освоите стандартные подтягивания, вы можете рассмотреть варианты. Эти упражнения прорабатывают группы мышц сильнее и немного иначе, чем стандартные подтягивания, поэтому будьте осторожны, когда начинаете их использовать:

Подтягивания широким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были дальше друг от друга, чем ваши плечи.

Подтягивания узким хватом : Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки почти касались друг друга.

Подтягивания : возьмитесь за перекладину ладонями к себе.

Подтягивания смешанным хватом с: возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью в сторону, а другой ладонью в сторону.

Подтягивания на одной руке : Хитрость заключается в том, чтобы держать плечи как можно ровнее. Держите «выключенную» руку наготове, чтобы схватить штангу, если ваша рабочая рука начнет соскальзывать.

Подтягивания за шею : В начале встаньте немного вперед, под перекладину. Цель состоит в том, чтобы коснуться перекладины задней частью шеи.

Подтягивания с отягощением с: Используйте пояс (см. Каталог материалов для упражнений), на который вы можете подвешивать штанги.Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Как и многие другие упражнения, повторение не только укрепляет силы, но и укрепляет уверенность в себе. Если вы не тренируетесь, чтобы побить рекорды Джейсона Петцольда или Алисии Вебер, умеренный режим подтягиваний должен позволить вам легко выполнить от шести до восьми повторений (для мужчин) или от четырех до шести (для женщин) без труда. Это упражнение наращивает мышечную массу и силу в спине и плечах, увеличивает скорость метаболизма и обеспечивает основу для других упражнений в вашей повседневной жизни.Однако наибольшее значение имеет то, что это позволяет вам стать невыносимым зрелищем в зоне для тренировок на пляже.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Сколько подтягиваний вы должны сделать?

Развивайте силу блокировки дома и убирайте тех, кто находится вне досягаемости

Эта обучающая статья бесплатна. Зарегистрируйтесь с членством Outside + , и вы получите неограниченный доступ к большему количеству рассказов и статей авторов мирового уровня о скалолазании.com и rockandice.com, а также вы получите подписку на издание Climbing и получите наш ежегодный журнальный столик Ascent . Пожалуйста, присоединяйтесь к команде альпинистов сегодня же.

Важность силы блокировки

Зачем улучшать силу блокировки? Способность удерживать блокировку позволяет медленнее тянуться к цели и хвататься за нее. Более медленное вытягивание имеет несколько преимуществ: оно позволяет точно схватить захват, развивает осознание своего тела (вместо того, чтобы разгружать ноги, что часто случается при 100-процентных усилиях), и позволяет уменьшить травмы плеча, локтя и пальцев. через правильную осанку с контролируемыми движениями.

Учебные заметки

Есть несколько основных технических правил, к которым мы должны стремиться при вытягивании горизонтально или вертикально из заблокированного положения.

1. Осанка должна быть ровной или нейтральной. Я думаю, все мы считаем, что у нас хорошая осанка, но это может помочь записать на видео самого себя, чтобы определить, остается ли ваше заблокированное плечо низко, далеко от уха или поднимается вверх. Поднятые плечи затрудняют задействование широчайших (основных мышц-помощников).
2. Когда вы тянете, сожмите лопатки вместе и не касайтесь подбородком. Дотянувшись подбородком, вы сжимаете диски шейного отдела позвоночника. Сжатие дисков — нормальная часть многих движений, но повторное сжатие в одном и том же месте приводит к травмам.
3. Последнее правило механики тела: изо всех сил старайтесь не хлопать локтями, т. Е. Поворачивать их в сторону от тела. Вместо этого попытайтесь прижать локти к ребрам. С точки зрения производительности позиция с крыльями цыпленка — это неправильный вектор приложения силы к зацепке (если это не кувшин, и в этом случае это движение не ограничивает производительность).Правильный вектор силы, прилагаемой к захвату для лазания, перпендикулярен углу удержания. Это означает, что если прихват для лазания представляет собой обжим под углом 90 градусов, правильное положение локтя почти касается поверхности стены для лазания под зацепом. С точки зрения здоровья положение с крылышками цыпленка может привести к боли в суставах пальцев, запястьях, локтях и плечах, потому что вектор силы находится в неудобной плоскости по отношению к мышечно-сухожилиям.

В течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы.Достижение 80% в одной из категорий — хорошее начало. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По окончании шести последовательных недель тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Тренировки с блокировкой печально известны тем, что вызывают боль в локтях, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на тренировки. При этом, если по прошествии нескольких недель программа покажется вам слишком легкой, увеличьте количество подходов на 10%. Однако, если ваши локти начинают ощущать приступ боли, сделайте перерыв на неделю, попробуйте увеличить свои аэробные упражнения и растянуть / массировать предплечья, прежде чем расслабиться (предположим, 50% объема) обратно в тренировку.Помните, если вы травмированы, стать сильнее невозможно.

Инструменты, которые вам понадобятся

Для горизонтальной тяги:

Стол кухонный на четырех ножках

Если кухонный стол опирается на центр стола, он не подходит для этих упражнений. Стол с четырьмя ножками должен быть достаточно устойчивым, чтобы выдерживать смещение центра масс.

или

TRX или система подвески кольцо / ручка

имеют множество преимуществ: вращение ручки, возможность регулировки высоты для вертикального или горизонтального использования.

Для вертикальной тяги:

Штанга для подтягивания

Независимо от того, есть ли у вас отдельно стоящий бар или бар, который вписывается в дверной проем.

или

Ветвь дерева или стропила

Это может быть альтернативой турникету. Очевидно, что ветка дерева должна быть устойчивой и максимально горизонтальной. На ветку дерева или стропила вы также можете повесить тренировочные блоки (например, натяжные блоки или деревянные каменные кольца Metolius) или кольца.

Дополнительное оборудование:

Статическая линия

Подвесной статический трос дешев и прост в использовании (помогает снимать вес во время подтягиваний и зависаний).

Система шкивов

становятся все более популярными, поскольку они предлагают прогрессивную измеримую перегрузку при выполнении определенного упражнения в отличие от эластичной резинки или статической стропы (для помощи в снятии веса во время подтягиваний и висов).

Выберите свою фазу

Давайте начнем с теста, чтобы определить, с какого этапа вы начнете:

День 1

1. Разминка: 10-15 минут моделей движений всего тела, т. Е. Выпадов с собственным весом, легкого вытягивания и нажатия, а также диапазона движений пальцев, запястий, локтей, плеч и бедер — хороший способ подумать о разминке.
2. Выполнять подтягивания до отказа на перекладине. Запишите свои повторы.
3. Еще через 3-5 минут возьмитесь за перекладину двумя руками, потянитесь вверх и зафиксируйте вверху. Запишите время до отказа — когда подбородок опускается ниже ладоней.

День 2

Мы можем провести этот тест в день гнездования, поскольку в первый день тестирования недостаточно объема, чтобы иметь смягчающий эффект.

1. Для более продвинутых скалолазов: подтянитесь обеими руками, чтобы зафиксироваться на перекладине, кувшинах на грифе или кувшинах на блоках.Затем отпустите одну руку, пытаясь повиснуть на ней на 3–6 секунд. Вы должны уметь держать голову над заблокированной рукой. Если вы близки, но не добились успеха, сбросьте от 10 до 20 процентов своего веса, используя систему шкивов; если таким образом вы не можете зависнуть от 3 до 6 секунд, остановите этот тест. Если вы успешно висели от 3 до 6 секунд вместе со своим весом, добавьте от 10 до 20 процентов веса тела и повисните от 3 до 6 секунд. Продолжайте добавлять вес к тесту, пока вы не сможете висеть в течение минимального времени.Запишите вес в процентах от веса вашего тела. Например, добавление или вычитание 15 фунтов для альпиниста весом 150 фунтов составляет 10%. Если я прибавлю 10% к моему тесту, то моя оценка будет 110%, или если я вычтю 10% веса, то моя оценка будет 90%.]

Основываясь на ваших результатах этих тестов, используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать этап, с которого вы начнете. Помните, что в течение этих 90 дней начните с первоначального теста, чтобы понять, в чем заключаются ваши сильные стороны и проблемы. Достижение 80% в одной из категорий — хорошая цель для начала.80% успеха означает, что вы можете выполнить 80% или более критериев для этой категории. Например, если вы набрали 12 подтягиваний, но все остальные тесты относятся к фазе 1, то фаза 1 будет вашей стартовой фазой. По истечении шести недель последовательных тренировок снова проверьте себя, чтобы проверить свои улучшения. Если вы с легкостью завершаете все подходы и повторения, подумайте о том, чтобы добавить больше.

Тестирование

Длина фаз

Это зависит от многих факторов; возраст, сколько лет вы занимались скалолазанием или готовились к лазанию, текущее состояние здоровья, или как вы реагируете на последовательные дни и т. д.… но, давайте начнем с общих планов:

• A) 2 недели включения, 1 неделя отдыха
• B) 3 недели, 1 неделя

Продолжайте эту схему до шестинедельной отметки, затем повторите тест.

Силовая тренировка с блокировкой: фаза 1

Силовая тренировка с отрывом: фаза 2

Силовая тренировка с отрывом: фаза 3

Силовая тренировка с отрывом: фаза 4

Упражнения

Эксцентрическое подтягивание — это разновидность обычного подтягивания. Начните с того, что встаньте на возвышении (ящик, стул и т. Д.), Затем прыгните над перекладиной и опускайтесь как можно медленнее.

Если эксцентрические подтягивания слишком легкие, переходите к обычным подтягиваниям . Чтобы дополнить обычные подтягивания, выполните отжиманий на 90 и 120 градусов. Каждая блокировка выполняется трижды до отказа.

После вертикальной тяги переместите свои усилия на горизонтальную тягу . Горизонтальные тяги, очевидно, представляют собой другую плоскость движения. Это относится к лазанию, потому что, когда одна рука поднимается выше и ваш центр масс поднимается, нижняя рука принимает горизонтальное положение. Эти тяги можно выполнять с помощью олимпийских колец, TRX (или любой другой марки подвесок) или даже кухонного стола на четырех ножках. Предупреждение: перед выполнением этих упражнений убедитесь, что ваш стол устойчив и безопасен.

Мы можем добавить интенсивности к горизонтальному вытягиванию, выпрямляя ноги, поднимая вытянутые ноги, изменяя тягу лучника, протягивая одну руку к опорной ножке стола, опуская эту вытянутую руку к нижней части ножки стола и выполнение горизонтальной тяги одной рукой (или эксцентрическое опускание одной рукой).

В Фазе 2 интенсивность и громкость увеличиваются. Помните, что цель состоит в том, чтобы улучшить выработку силы, поэтому важно постепенно увеличивать сложность.

Подтягивания лучника — хороший способ добавить силы к вашей силе отталкивания. Начните с широкого захвата и потяните в одну сторону, опустите спину к центру и повторите с другой стороны.

. Frenchie — это упражнение на подтягивание, предназначенное для проведения времени под напряжением (TUT) под определенными углами: вверху , 90 и 120 градусов.Предупреждение: у некоторых людей блокировка в верхней части тяги может вызвать боль в локте.

Один француз — это:

1. Потяните вверх, зафиксируйте вверху на 5 секунд, опустите вниз
2. Потянуть вверх, опустить на 90 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
3. Потянуть вверх, опустить до 120 градусов, удерживать 5 секунд, опустить вниз
4. 2 подтягивания до финиша

Подтягивания к груди научат вас выполнять больший диапазон движений, чем вы делали в прошлом, и требуют большей демонстрации силы. По мнению автора, все подтягивания должны заканчиваться на груди. Дотянуться подбородком до шеи — это вредно с ортопедической точки зрения.

Выполните подтягивание на одной руке (пронация) с добавленным весом или вычтите вес через шкив, бандаж или статическую стропу.

Повышение интенсивности будет включать блокировку одной руки с весом тела наверху, 90 и 120 градусов, а также усиленное (прикрепленное к полу) или утяжеленное сопротивление вашей привязи (привязь должна сидеть на копчике, а не на копчике). поясница)

eROM (конечный диапазон движения): Более сложные подъемы требуют силы ближе к конечному диапазону движения, здесь может произойти модификация подтягивания лучника.Проявив некоторую изобретательность, вы можете, например, прикрепить полотенце, резинку или статическую веревку к противоположному концу вашего тянущего устройства и удерживать полотенце / статическую веревку, резинку с вытянутой рукой, чтобы попытаться тянуть с такой же силой, как и вы. может. Цель состоит в том, чтобы развить силу в конечном диапазоне движения. Это можно сделать настолько сложно, насколько захотите.