Подтягивания на тренажере с противовесом – —

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Что такое гравитрон и почему вам стоит его использовать :: «ЖИВИ!»

Зачем включать в тренировку подтягивания? 

Думаете, укреплять их нужно только мужчинам? Как бы не так! Указанные группы мышц отвечают за формирование красивой осанки, что, согласитесь, и для девушек немаловажно. «Плюс к тому, подтягивания задействуют мышцы брюшного пресса, их глубокие слои, формируя красивый живот», — добавляет

И еще один бонус: когда мы подтягиваемся узким хватом, то прокачиваем одну из типичных проблемных зон — верхнюю часть рук. «С возрастом область трицепса у женщин становится дряблой, поскольку в повседневной жизни мы мало эти мышцы задействуем. Соответственно, во время тренировок их обязательно нужно нагружать, — поясняет Кристина Лесникова. — Подтягивания узким хватом эту задачу решает».

Но, понятное дело, если подтягиваться вы не умеете, то все эти бонусы вам недоступны. Как тут может помочь гравитрон?

Гравитрон: принцип работы

Тренажер представляет собой турник, под которым расположена платформа. «Он создает противовес собственному весу человека, — рассказывает Бэлла Фролова, персональный тренер в сети фитнес-клубов PARISLIFE fitness, – помогает вам подтянуться и уменьшает нагрузку на мышцы и позвоночник во время выполнения упражнения. Со временем нагрузку можно увеличить, уменьшая противовес».

Особенно часто «прописывают» гравитрон новичкам — он помогает поставить корректную технику подтягиваний. «Если люди, не освоив ее, сразу идут на турник, то нередко начинают использовать инерцию и включать в работу те группы мышц, которые работать не должны. Например, наклоняются корпусом вперед или назад, усиливают прогиб в пояснице, отводят локти назад, что может привести к травмам суставов, — поясняет Кристина Лесникова. – С гравитроном всего этого можно избежать».

Гравитрон: как заниматься

Пусть вас не пугает название и внешний вид тренажера — заниматься на гравитроне совсем не сложно. Мы попросили Алексея Исмайлова и Кристину Лесникову показать нам, как правильно его использовать.

Ключевая «настройка» тренажера — выбор противовеса. «Новичкам можно устанавливать 70-80% процентов от своего веса, а затем постепенно эту величину уменьшать. Если вам под силу подтягиваться с противовесом в 20%, можно выполнять упражнения на турнике — вы научились подтягиваться», — говорит Алексей Исмайлов. 

Гравитрон: программа тренировок

«Если будете заниматься регулярно, через день по программе 4 подхода по 15 повторов, спустя пару недель вы увидите первые результаты – до 10 подтягиваний на турнике, — говорит Бэлла Фролова. — Только не забывайте постепенно уменьшать противовес и растягиваться после тренировки».

Впрочем, научиться подтягиваться можно и без гравитрона. Как это сделать, мы покажем уже в понедельник. Следите за обновлениями на сайте! 

www.jv.ru

Подтягивание на тренажере с противовесом – Популярные диеты

Наше Вам с кисточкой! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про подтягивания в гравитроне. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности этого упражнения и узнаем, как лучше всего его встроить в свою тренировочную программу.

Итак, все в сборе, начнем, пожалуй.

Подтягивания в гравитроне. Что, к чему и почему?

Какая девушка не мечтает о красивой спине и возможности ее показа посредством платьев с глубоким задним вырезом? Не знаю, мне такие пока не встречались :). Но вот не задача, одно из самых лучших формирующих спину упражнений — подтягивание является самым тяжелым и практически не доступно для большинства барышень. Что делать в такой ситуации, когда с одной стороны хочется, а с другой – не можется? Правильно, дочитать заметку до конца, дабы познакомиться с таким упражнением, как подтягивания в гравитроне.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если Вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя :). Вот об этом тренажере и подтягиваниях на нем мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, ромбовидные, леватор лопатки, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя подтягивания в гравитроне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• возможность научиться выполнять подтягивания при любом уровне тренированности;
• проработка большого мышечного массива;
• реальное/визуальное расширение спины, – создание V-формы;
• увеличение силы и мышечного объема;
• формирование рельефа/детализация мышц спины;
• развитие силы хвата;
• развитие выносливости (вариант подтягивания/виса с дополнительным весом);
• “подсушка” верхней части тела (при определенной схеме выполнения);
• предотвращение мышечного дисбаланса спины;
• формирование прямой осанки;
• возможность выбирать платья с задним глубоким вырезом.

Техника выполнения

Подтягивания в гравитроне относятся к уровню средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес на противовесе (для новичков это может быть 70-80% от своей массы). Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний (хват чуть шире плеч) существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• подтягивания в гравитроне широким хватом;
• подтягивания в гравитроне обратным хватом;
• подтягивания в гравитроне нейтральным хватом/во весь рост.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямо — не отклоняйте корпус назад/вперед;
• в нижней точке можно как распрямлять руки полностью, так и оставлять их слегка согнутыми;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение сжав мышцы спины;
• старайтесь подниматься вверх как можно выше, желательно до уровня равенства подбородка и ручек;
• выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем мощно и взрывно;
• помните, что выставляя в гравитроне вес тяжелее, Вы поднимаете меньше себя, в противном — больше, и упражнение становится сложнее;
• постоянно экспериментируйте с различными хватами;
• техника дыхания: выдох — при подъеме вверх/на усилие; вдох – при возвращении в ИП/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Я девушка и не могу подтягиваться, чем можно заменить данное упражнение?

Многие посетители тренажерных залов (скорее всего, с подачи тренеров) считают, что тяга верхнего блока и подтягивания — это взаимозаменяемые упражнения. На самом деле, это не так, и подтверждение этому — недавнее исследование, проведенное специалистами лаборатории Human Performance Laboratory из Truman State University (США, Миссури), целью которого было сравнение двух озвученных упражнений и выявление степени их схожести воздействия на мышцы спины.

Данные показали, что несмотря на одинаковый характер движений, каждое из них оказывает разное воздействие на мышцы, причем тяга верхнего блока значительно более слабое, чем подтягивания. Другими словами, тяга верхнего блока не является альтернативой подтягиваниям, в прямом смысле этого слова, и не способствует прогрессу в этом упражнении.

Поэтому, если Вы девушка и не можете подтянуть собственный вес вверх, то лучше используйте гравитрон, а не блочный тренажер, и укрепляйте мышцы спины и вспомогательные мышцы другими упражнениями.

Я девушка и хочу красивую сексуальную спинку, как мне этого добиться?

Девушка-новичок (да и не только) обычно испытывает “затыки” с подтягиваниями. Т.е. она не может подтянуться не 4-5 раз, а вообще ни одного. В таких условиях задача построения рельефной спины крайне усложняется. Чтобы все-таки двигаться в этом направлении, используйте следующую стратегию:

• максимально скиньте все лишнее (имеется ввиду вес);
• начинайте тренировку с тяговых упражнений со свободным весом на спину – тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели одной рукой;
• выполняйте минимум 1 месяц подтягивания в гравитроне в конце тренировки спины, 4-5 подходов, 12-15 повторений;
• проводите 2 тренировки в неделю с отстоянием в 3 суток на протяжении минимум 1 месяца;
• изучите советы по тому, как научиться подтягиваться, и постепенно внедряйте их;
• уберите гравитрон и начните выполнять по 3-5 подтягиваний на турнике за подход, 1-2 подхода;
• продолжайте работать до результата 3 подхода по 10-12 повторений, затем добавьте дополнительный вес.

До сих пор сомневаетесь, что сможете научиться подтягиваться? А Вы попробуйте данную схему, и все сомнения, как рукой снимет!

Собственно, содержательно-сказительная часть закончена, осталось…

Послесловие

Сегодня мы разобрали дельное упражнение, подтягивания в гравитроне. Последнее может стать хорошим подспорьем любой фитоняшке в деле получения красивой и сексуальной спинки. Внедрите сие движение в свою ПТ и Вы удивитесь тому, что Ваш гардероб станет все больше смещаться в сторону платьев с глубоким вырезом сзади :). Успехов, красавицы!

Скачать статью в pdf>>

PS. а Вам тяжело подтягиваться, как выходите из положения?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

marmolesreynoso.com

Гравитон – тренажер для подтягиваний и жима

Здравствуйте уважаемые посетители блога о спорте love-sports, я рад приветствовать Вас. Общеизвестно, что на сегодняшний день торговля спортивным инвентарем набирает обороты. Любой может без особых проблем купить понравившийся ему тренажер. Поговорим сегодня о яркой новинке на спортивной торговой площадке – тренажере гравитрон.

Содержание:

1. Особенности тренажера
2. Как организовать тренировку на гравитроне?
3. План тренинга
4. Преимущества гравитрона
5. Видео, как работать на гравитроне

Если Вы еще не знаете о нем ничего, то эта статья Вам пригодится, чтобы разобраться во всех его преимуществах. Я расскажу о специфике данного тренажера, как им правильно пользоваться, и о том, какие группы мышц на нем можно проработать. Вы заинтересовались? Тогда узнайте как можно больше полезной информации о новинке – тренажере гравитрон.

Особенности тренажера

Сразу же необходимо отметить, что он очень многофункциональный. Основная его функция – помочь развить и укрепить мышцы. С его помощью можно наилучшим образом проработать группы мышц грудного отдела, спины, рук, подкачать пресс и развить плечевой пояс.

Его могут задействовать в тренировочном процессе, как опытные спортсмены, так и новички. Этот тренажер должен быть во всех спортивных залах, так как он зарекомендовал себя как весьма безопасное и комфортное спортивное оборудование.
Представленный тренажер имеет сварную конструкцию, в состав которой включены такие элементы как:

1. Турник для выполнения подтягиваний (с разными вариациями хвата).
2. Брусья для выполнения отжиманий.
3. Спец. платформа.
4. Спец. ступени.
5. Направляющие с грузом.

Как организовать тренировку на гравитроне?

Сразу же подчеркну, что гравитрон за время проведения занятий поможет нормализировать вес. Плотно установите ноги на ступени, и направьте свой вес только на них.

Важное уточнение: Удобное расположение спортсмена способствует уменьшению его рабочей массы.

На протяжении только одного занятия на тренажере могут быть задействованы все группы мышц, поэтому двигайтесь с особой осторожностью, чтобы Ваш организм не перегрузился. Для наилучшей проработки мышц, необходимо нагружать их группами. Нельзя за одну тренировку прорабатывать сразу все группы мышц, так как это нерезультативно, и может повлечь за собой истощение организма со всеми вытекающими последствиями.

План тренинга

Необходимо заниматься на тренажере как минимум 3 раза в течение недели. Исключительно такой подход поможет добиться желаемых результатов.

Распределение нагрузки

Первая тренировка. Проработайте мышечные группы груди и спины. Последовательность действий:

1. Подтягиваемся с широким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимаемся на брусьях — 3 подхода по 10 повторений.
3. Подтягиваемся с обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.
4. Подтягиваемся с узким хватом.

Второй тренировочный день. Двигаетесь с наибольшей проработкой мышц бицепса и трицепса. Необходимо выполнить всего 2 упражнения с большим числом подходов.

1. Подтягиваемся с обычным хватом – 5 подходов по 8 повторов.
2. Отжимаемся на брусьях – 5 подходов по 8 повторов.

Третий тренировочный день. Он легче двух первых. Проходит в стремительном темпе, задействуются мышцы пресса и икроножная группа мышц.

1. Выполните вис на турнике, и поднимите ноги – 4 подхода по 20 повторов.
2. Станьте носками ног на специальные опоры и выполните ногами поднимания и опускания. Повторяйте движения – до усталости.

По окончанию каждой тренировки проработайте мышцы пресса.

Вышеописанный вариант тренинга можно назвать классическим. Вы сможете проработать грудь и пресс, укрепите спину и ноги. В перспективе, целесообразно добавлять в тренировочный процесс упражнения для плечевого пояса.

Преимущества гравитрона

Существенный плюс этого тренажера состоит в том, что по сравнению с классическими агрегатами, он совсем не дает нагрузку на поясницу. Все упражнения на нем, выполняются главным образом со своим весом.
Он лучше всего подходит для тех, у кого имеются проблемы с поясничным и позвоночным отделами. Как получается нивелировать нагрузку? Преимущественно за счет использования противовеса. Он начинает работать именно в тот момент, когда атлет нуждается в помощи. В итоге, не задействуются суставы и некоторые другие органы, а нагружаются только определенные мышцы.

На представленном тренажере можно освоить большое число разнообразных упражнений. Но выделим два основополагающих движений, влияющих наилучшим образом на спину и грудь. Нужно только научиться правильным образом их реализовывать.

Подтягивания целесообразно выполнять разнообразными хватами. Когда спортсмен будет менять хват, то сместится нагрузка на определенную группу мышц. Подтягивания необходимо выполнять предельно равномерно. Не выполняйте их резкими рывками. При этом туловище постоянно должно быть ровно. Нельзя сильно прогибаться в области поясницы. Не выпрямляйте руки целиком, немного сгибайте их в конце движения. При полном их разгибании можно травмировать суставы.

Особое внимание уделим отжиманиям на брусьях. Этот блок упражнений считается наилучшим для максимальной проработки торса. Тут начинает работать противовес. Для максимальной нагрузки на трицепсы, разводить необходимо локти в стороны с минимальной амплитудой.

Хотя этот тренажер по праву занимает место одного из самых неопасных, перед тренировкой на нем, Вам необходимо хорошо размять все мышцы. Даже при хорошей физической форме спортсмен должен отводить определенное время на разминку. Несоблюдение этого правила, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Резюме

Гравитрон на сегодняшний день является одним из самых популярных тренажеров. Свою популярность он добился за счет абсолютной безопасности. Он не занимает много места, поэтому при малейшей возможности освободите несколько квадратных метров в своем доме и разместите его там. Этим Вы поможете приобщить себя к регулярным тренировкам. Теперь Вам известно многое о тренажере гравитрон, и о том, как его правильно использовать, чтобы ни в коем случае не навредить себе, а только укрепить свое здоровье, стать сильнее и красивее!!!

Видео, как работать на гравитроне:

love-sports.ru

Тренажеры

Руслан Дудник

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

В 1864 году шведский врач Густав Зандер основал в Стокгольме институт, в котором установил 27 специально разработанным им машин для тренировки различных групп мышц.

Этот институт можно смело назвать первым в истории тренажерным залом!

И сегодня предлагаю рассмотреть следующую связку — тренажеры и свободные отягощения. У каждой стороны есть свои сильные и слабые стороны.

Поехали!

Тренажеры — плюсы:

• Отлично подходят для новичков, у которых пока низкий уровень ОФП, слабо развита межмышечная координация, практически неразвита связь «мозг — мышцы», связки, сухожилия и суставы также находятся в довольно растренированном состоянии
• Тренажеры помогают целенаправленно нагрузить ту мышечную группу, для которой и предназначено упражнение. Например, практически никто из новичков не сможет подтянуться несколько раз, да еще и с правильной техникой, а вот тренажер «Гравитрон» прекрасно помогает сразу задать нагрузку широчайшим мышцам спины, которые и должны больше всего работать в подтягиваниях
• Тренажеры помогают новичкам более точно соблюдать траекторию правильного движения
• Тренажеры позволяют держать мышцу в напряжении по всей амплитуде движения, особенно в начальных и конечных положениях упражнения, что очень затруднительно сделать при использовании свободных отягощений
• На тренажерах можно менять нагрузку буквально за несколько секунд, передвинув фиксатор, подкрутив ручку и т.д.

Отдельный момент — тренажеры позволяют многим новичкам избежать распространенной ошибки, о которой говорится в принципе «Поднимай вес, а не свое эго«.

То есть новичок, который стесняется своего небольшого уровня тренированности при использовании свободных отягощений часто пытается поднять бОльший вес, чем может, что влечет необоснованные риски получения травмы.

На тренажерах, как правило, особо не видно, какой вес вы поднимаете, и вы можете спокойно сосредоточиться на технике упражнений, не думая о том, что на вас будут смотреть, как на слабого.

Тренажеры — минусы:

• Основной минус, за который и достается всем тренажерам — это фиксированная линия движения. И справедливо считается, что при длительном использовании тренажеры ставят наши суставы в положение, которое не оптимально с физиологической точки зрения. И затем в реальной жизни, когда нам придется воспроизвести такое движение, суставы и связки могут нас подвести
• Частично это еще связано и с тем, что, например, при выполнении тех же приседаний в Смитте, мелкие мышцы-стабилизаторы работают очень слабо в отличие от обычных приседаний со штангой или гантелями
• Сложно сделать тренажер, который подходит всем, поэтому он рассчитан на среднего человека. Если у вас длинные или короткие конечности, высокий или низкий рост, делать упражнения на обычных тренажерах будет сложно

Свободные отягощения — плюсы:

• Выполняя упражнения со штангой и гантелями, идет более мощное и массированное воздействие на мышечные группы, в отличие от локального тренажерного воздействия
• Упражнения со свободными отягощениями серьезно задействуют не только крупные мышечные группы, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, укрепление которых очень важно для нашего ОДА, здоровья суставов, связок и сухожилий
• Упражнения со свободными отягощениями создают такую нагрузку, которая вызывает более быстрый и уверенный рост уровня тренированности, чем тренажеры

Свободные отягощения — минусы:

• Освоение техники силовых упражнений в случае использования свободных отягощений происходит сложнее, чем при работе на тренажерах
• Поэтому рекомендуется в начале занятий взять несколько персональных тренировок у тренера в зале именно для коррекции техники упражнений
• Либо необходимо снимать себя на видео, а затем сравнивать свою технику с обучающими роликами, снова снимать, снова сравнивать и т.д. (такой вдумчивый подход может сработать даже лучше)
• При использовании неправильной техники или чрезмерной нагрузки, которую на тренажерах воссоздать сложнее, возрастает риск травмы или перетренированности
• Невозможность задействования целевых мышц, как, например, в подтягиваниях. У начинающего мало сил, чтобы сделать 10 подтягиваний, но даже, если получится, то сразу же сделать упражнение в правильной технике не получается практически ни у кого, приходится использовать «гравитрон», стул, резиновые ленты и т.д.

В итоге:

• Тренажеры есть смысл использовать новичкам в первые 2-3 месяца тренировок в тренажерном зале для освоения безопасной техники упражнений, исключения риска травмы, налаживания связи «мозг-мышцы» и т.д.
• Тренажеры есть смысл использовать и опытным тренирующимся, периодически включая их в тренинг для более локального воздействия на мышечные группы и для снижения риска травмы, так как в упражнениях со штангой и гантелями ваши веса подошли уже к верхним границам, за которые переступать нежелательно
• Свободные отягощения есть смысл использовать только после освоения правильной, читай — рациональной техники, после чего на их использование стоит сделать основной упор в тренировках

Недавно я был в Таиланде и занимался в зале, который был расположен в отеле. В нем было очень много тренажеров с фиксированным ходом движения. Скажу честно, что постоянно так заниматься я бы не смог.

И дело не только в непривычности нагрузки, но и в том, что суставы действительно чувствуют себя не очень комфортно. Особенно те суставы, которые привыкли к постоянной работе со свободными отягощениями — гирями и гантелями.

Теперь давайте рассмотрим основные тренажеры, которые есть в большинстве фитнес-залов нашей планеты.  Разобрать все тренажеры, которые сейчас выпускаются на фитнес-рынке — задача неосуществимая, да практически и ненужная, поэтому разберем «классику» 🙂

Тренажер «ГРАВИТРОН» или «ГРАВИТОН»

Данный тренажер полезен для всех начинающих.

Особенно тем, кто пока не может подтянуться в свободном висе или отжаться на брусьях, так как позволяет выполнять эти упражнения, сразу учась задействовать нужные мышцы.

Но работать постоянно в этом тренажере не стоит.

Внимательно следите за своим силовым прогрессом и когда ваш возросший силовой уровень позволит сделать 2-3 подтягивания в свободном висе, то переходите на турник.

Ах да, стоит упомянуть, что несмотря на полезность данного тренажера для задействования мышц спины во время подтягиваний, он не поможет вам научиться подтягиваться.

Если хотите научиться подтягиваться в свободном висе, то надо это делать именно в свободном висе. В таком положении задействуются максимальное количество мышц, участвующих в этом движении.

И самое главное, свободный вис учит нас межмышечной координации, заставляя все мышцы работать слаженно и в едином порыве, что позволяет осваивать сложные упражнения.

Например, такие , как те же подтягивания, выход силой и т.д.

Хотите освоить турник по полной — не пропустите очередной набор в проект «Сибирский Турник».

Тренажер для вертикальной тяги

Тренажер для вертикальной тяги тоже точно и тонко регулирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, так как «выключает» из работы другие мышечные группы, которые не задействованы в данном упражнении.

Но повторюсь — как и «гравитон» этот тренажер хорош для проработки мышц и постановки техники движения.

Но научиться подтягиваться на турнике он не поможет.

Тренажер для горизонтальной тяги

Хороший тренажер, который помогает избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника, которое возникает при выполнении тяг в наклоне со штангой.

Хотя для некоторых людей, ввиду слабости мышц спины, груди и плечевого пояса, лучше использовать тренажер с упором грудью, иногда его еще называют «рычажной тягой» (см.ниже).

Тренажер для горизонтальной тяги
(рычажная тяга)

Данный тренажер позволяет интенсивно прорабатывать мышцы середины спины и широчайшие, полностью снимая нагрузку с поясничного отдела.

Вот это действительно классный и очень полезный тренажер. Жаль, что пока он есть не во всех залах.

Более подробно о тягах можно прочитать в посте — ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ и ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ

Тренажер Смитта

Хорош только для новичков для обучения технике упражнений.

То есть на нем можно позаниматься в первые 2-3 месяца тренировок, он поможет сохранять равновесие, а вы в это время будете концентрировать внимание на других важных моментах — развернутой и поднятой груди, сведенных лопатках, постановке стоп.

Как только хорошо изучите технику, добавите рабочих весов — лучше переходить на упражнения со свободными весами, а тренажер Смитта просто забыть.

Хотя по-хорошему, то лучше сразу к нему не привыкать.

То, что он повсеместно рекомендуется, то, что тренера его рекомендуют, это просто эгоистическое желание тренера оградить себя от усилий по наблюдению за клиентом, так как в таком тренажере довольно сложно получить травму.

Правда, никто вам не скажет, что длительная работа в таком тренажере может привести к отсроченной травме.

И ведь истинная причина часто будет даже не выявлена!

И, как писал выше, если у вас короткие или длинные ноги, то есть если вы отличаетесь от среднестатистического человека, то работать в таком тренажере будет очень дискомфортно.

Тренажер для сгибаний ног

Выполнять данное упражнение можно только тем людям, у которых нет проблем в поясничном отделе позвоночника и кто способен делать это упражнение спокойно.

Дело в том, что многие нагружают такой вес, что бицепсы бедра не могут его поднять и тогда занимающийся начинает двигаться, ерзать, поднимать таз, что может привести к очень болезненным проблемам.

Начиная от судорог в бицепсах бедра и заканчивая травмированием поясничного отдела позвоночника.

Не берите максимальные веса, чтобы даже соблазна не было «подвигать попой».

Если у вас не получается делать данное упражнение в правильной технике, лучше осваивайте обратные гиперэкстензии, становые и румынские тяги.

Тренажер для жима ногами

И этот тренажер лучше обходить его стороной.

Дело в том, что даже начинающие могут поднимать в нем очень большой вес. И так как часто данное упражнение делается в ограниченной амплитуде (а по другому его не сделать), нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Конечно, можно поизголяться, поискать положение стоп на платформе (ниже, выше), чтобы нагрузка на колени была меньше.

Но зачем?

Лучше осваивать приседания.

Если у вас есть проблемы с коленными связками или коленными суставами, то делать жим ногами вам противопоказано. Если проблем нет, то все равно проходите мимо, если вам такие проблемы не нужны.

Когда вы делаете обычные приседания, то вам помогают мышцы не только ног, но и таза, и позвоночника и другие мышцы.

А в жиме ногами работают только бедра, сдавливаются грудная клетка, перенапрягаются связи в коленях и поясничной отделе.

Также, если у вас есть склонность к повышенному давлению, то жим ногами с большим весом (а его легко взять, как я написал выше), может спровоцировать серьезные проблемы с сердцем.

Ну и на закуску — многие люди при выполнении жима ногами отрывают поясничный отдел позвоночника от платформы, так как не хватает гибкости. И вот этот отрыв является очень травмоопасным.

А по другому они и не сделают — гибкости не хватает.

Приседайте со свободными весами!

Даже в реабилитации после травм лучше использовать приседания. Просто надо это делать с адекватной нагрузкой и хорошей техникой.

Тренажер для тренировки мышц голени

Хороший тренажер, который позволяет нагружать мышцы голени с большими весами, избавляя вас от нагрузки позвоночник.

Рекомендуется к применению.

Хотя в последние годы многие посетители залов мышцы голени не качают вообще.

Но тут все индивидуально.

Большинству действительно будет лучше специальная гимнастика, которая развивает не только мышцы голени, но и стоп.

Смотрите подробнее комплекс «Забота о стопах«.

Жим сидя в тренажере

Точно таким же образом, как жим сидя в тренажере Смитта, жим сидя в специальном тренажере категорически противопоказан тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Если проблем нет, то все равно лучше не использовать тренажеры с заданной траекторией движения для плечевых суставов.

Почему?

Дело в том, что плечевые суставы являются самими гибкими суставами нашего тела, а значит и самыми уязвимыми.

То есть их очень легко перегрузить силовыми нагрузками, особенно в таких тренажерах, где почти полностью выключаются из работы небольшие мышцы — стабилизаторы, которые окружают плечевые суставы.

Когда вы делаете жим с гантелями стоя, то такого не происходит.

Если вес для вас тяжел, то вы его просто не поднимете, а вот в тренажере вы можете проскочить этот небольшой участок, за которым уже поджидает травма.

Разгибания ног в тренажере

Еще один тренажер, который лучше отправить на свалку истории.

Травмоопасная нагрузка на связки коленных суставов и на коленные чашечки. Очень неестественное движение, которое практически не встречается в реальной жизни.

Считается, что его применение оправдано в реабилитационной терапии для людей, которые перенесли травму коленного сустава.

Я не разделяю этого мнения.

Есть множество куда более полезных реабилитационных движений и упражнений.

Тренажер для обратных гиперэкстензий

ОДИН ИЗ НАИПОЛЕЗНЕЙШИХ ТРЕНАЖЕРОВ СОВРЕМЕННОСТИ !!!

Пока редко, где встречается, но процесс движется и надеюсь им будут оснащаться в ближайшем будущем все фитнес-залы.

Данное упражнение является очень сильным средством для профилактики травм поясничного отдела позвоночника.

Также оно применяется и в реабилитации.

Для более опытных атлетов данное упражнение интересно тем, что выполняя его с дополнительным весом, можно увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

При должной сноровке данное упражнение можно делать на тренажере для обычных гиперэкстензий, но это зависит от конструкции тренажера.

Дома его можно делать сооружая подставку из стульев, но я делаю на обычном столе, чего и вам желаю 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Какие бывают гравитроны

• Для подтягиваний.
• Для отжиманий на брусьях.
• Комплексные.
• С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Для чего нужен гравитрон

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

1. Подтягивание классическим хватом с 1/3 от своего веса. 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом 3 по 10 раз, одна треть от вашего веса.
3. Подтягивания узким обратным хватом – то же самое.
4. Отжимания на брусьях с тем же весом, три подхода по десять раз.

Добивание мышц после основной тренировки

• Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
• И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Ошибки и возможные трудности

1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

muskulatura.info

Подтягивания в тренажере: правильная техника

Тренажер для выполнения подтягиваний является отличной альтернативой для тех, кто желает научиться подтягиваться и для кого классический турник является на данный момент слишком сложным. В данной статье мы разберем технику и методику выполнения таких подтягиваний.

Подтягивания в тренажере являются базовым упражнением для тренировки спины и нагружает следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большая круглая

— Ромбовидная

— Трапециевидная

— Задний пучок дельтовидных мышц

— Мышцы рук (бицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы)

Техника выполнения

• Поставьте одно колено на опору тренажера, после чего возьмитесь руками за перекладины и, подтянувшись вверх, поставьте второе колено на опору;
• Расслабьте мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки, это ваша исходная позиция;
• Немного отклонившись назад и сгибая руки в локтях подтяните к себе рукоятки тренажера;
• В верхней точке упражнения сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Старайтесь избегать помощи силы инерции, все движения совершайте медленно и акцентировано – исключительно за счет силы мышц;
• Старайтесь не сводить плечи спереди – грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены;
• Немного отклоняйтесь назад при выполнении подтягиваний – это позволит увеличить амплитуду движения и дополнительно включить в работу мышцы живота;
• Широкий хват позволяет смещать акцент нагрузки на спину, узкий – на мышцы рук.

Видео по теме: «Правильное выполнение подтягиваний в тренажере»

iron-health.ru