Подтягивания мышцы: На какие группы мышц влияет подтягивание?

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

• Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
• Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
• Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
• Задние дельты.
• Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

• Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
• Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

• Широко захватите перекладину.
• Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
• Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

• Возьмитесь за перекладину.
• Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
• Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
• Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
• Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

• Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
• Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
• Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике

Ранее неоднократно отмечалось, что подтягивания на турнике развивают практически все мышцы выше пояса, однако, при этом указывалось на то, что акцент на той или иной мышечной группе зависит, прежде всего, от положения рук. Виды хватов мы уже рассмотрели, теперь же изучим, какую пользу приносит каждый из них.

Какие мышцы развиваются при подтягивании на турнике:

простым хватом

Простой хват – это когда кисти на перекладине расположены на уровне плеч, такая позиция идеально подходит новичкам, поскольку не требует особой физической подготовки. Кроме того, такие упражнения позволяют развивать свое тело комплексно. Они не делают акцент на какой-либо определенной мышечной группе. Поэтому, при тренировках, большую часть занятий стоит посвятить именно этому виду подтягиваний. Касаемо задействованных мышц, то, прежде всего, это широчайшая мышцы спины, бицепс и трицепс. Также в работу включаются предплечья – сгибатели и разгибатели, плечи – дельты, большая и малая грудные мышцы, пресс. Да, пресс  тоже работает, он позволяет удерживать прямое положение тела в висе на перекладине.

узким хватом

Узкий хват – это когда кисти на перекладине расположены вплотную друг к другу. Такая постановка позволяет сделать акцент в тренировках на руки, плечи и грудь. Упражнение прекрасно развивает трицепс, большую и малую мышцы груди, предплечья, в меньшей мере бицепс, а именно, его короткую головку. Кстати, про подтягивания узким хватом я написал отдельную статью.

обратным хватом

Если желаете сместить уклон в занятиях на бицепс, то нужно использовать обратный хват. В таком случае, именно бицепс примет на себя основную часть нагрузки. Также в работе будут задействованы широчайшие мышцы спины. Поэтому Вы убиваете сразу двух зайцев, развивая и бицепс, и крылья. Есть один нюанс – узкая постановка рук смещает нагрузку на бицепс, а широкая – на крылья.

широким хватом

Если узкая позиция кистей тренирует руки и грудь, то широкая – дает возможность развить спину и плечи. При подтягиваниях, основная доля нагрузки идет на дельту и широчайшую мышцу спины. Можно подтягиваться с заведением головы за перекладину, однако, при этом, важно помнить о том, что при подтягиваниях закрытым хватом, то есть когда большой палец фиксирует позицию, значительная часть нагрузки будет уходить в предплечья, в то время, как открытый будет полезен для спины и плеч. Не забывайте, что это единственный вид подтягиваний, в котором можно использовать открытый хват. Соответственно, рекомендовать его можно уже тем, кто имеет достаточный опыт и физическую подготовку.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную ^{работу в подтягиваниях на турнике.}

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Подтягивания — Workout Russia

Подтягивания – это базовое физическое упражнение, выполняемое на турнике. Представляет собой поднятие и опускание тела в вертикальном положении за счет усилия мышц спины и рук. Подтягивания прекрасно укрепляют и развивают верхнюю часть тела – широчайшую мышцу спишу и бицепсы. Дополнительно в работу включаются плечи, трапециевидная и ромбовидные мышцы, прямая мышца живота и даже большая ягодичная мышца.  

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Виды подтягиваний

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Подъем тела за счет разведения рук

Это упражнение отлично подходит для начинающих. Оно поможет укрепить мышц спины и подвести к выполнению полных подтягиваний.

Техника:

1. Встаньте у любой вертикальной опоры. Это может быть вертикальный турник или столб. Перебросьте через опору полотенце (или скрученную футболку) и возьмитесь за его концы.
2. Встаньте ровно и выпрямите руки. Так ваше тело окажется под углом
3. Сводя руки, медленно подтяните себя к снаряду.

Уровень сложности упражнения может меняться в зависимости от угла наклона тела.

2. Австралийские подтягивания

Такие подтягивания можно использовать как подводящее упражнение к классическим подтягиваниям или включать в тренировку совместно с ними. В упражнении работают те же мышцы, что и в классике, но наличие опоры для ног делает его доступнее для новичков. Еще больше упростить упражнение можно, согнув ноги в коленях.

Австралийские подтягивания удобнее всего выполнять на брусьях или на низкой перекладине (не выше 1 метра). Они есть практически на любой воркаут-площадке. В зале можно использовать тренажер Смита.  

1. Подойдите к снаряду.
2. Подсев под него так, чтобы он оказалась над вами, возьмитесь за снаряд прямым хватом. Руки располагаются чуть шире плеч.
3. Выпрямите ноги, упритесь пятками в пол. При этом перекладина брусьев должна находиться над вашей грудью.
4. Не отпуская перекладины, выпрямите руки. Убедитесь в отсутствии неестественных прогибов: положение тела должно быть максимально ровным. Это исходное положение
5. На выдохе подтяните себя к перекладине до легкого касания грудью снаряда. Локти при этом опущены вниз, лопатки сведены.
6. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания с резинкой

Резиновая эластичная лента станет вашим помощником, пока вы учитесь подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Прицепите резинку к турнику, завернув один край в другой так, чтобы получилась петля.
2. Ухватитесь за турник нужным хватом.
3. Поставьте стопы в нижний край петли и выпрямите руки.
4. На выдохе за счет усилия мышц подтянитесь к турнику. При натяжении петли тело находится в висе, а при движении вверх сокращение резинки поможет легче подтянуть себя к снаряду.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Когда тело адаптируется к нагрузке, подтягиваться с собственным весом будет легче.

4. Негативные подтягивания

Такой вид подтягиваний представляет собой опускание на руках из верхней точки обычных подтягиваний. Иными словами, в этом упражнении исходное и конечное положение меняются местами. Основная задача здесь – выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз.

В негативных подтягиваниях основная нагрузка приходится на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Поставьте стул или подпрыгните, ухватившись за турник так, чтобы ваш подбородок был выше снаряда
2. Согните ноги в коленях и начните медленно опускаться вниз до полного выпрямления рук

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Подтягивания узким хватом

Положение рук в узких подтягиваниях дает хорошую нагрузку на мышцы плеч и предплечий, отлично стимулирует бицепс, делая его значительно сильнее.

Техника таких подтягиваний аналогична классической технике, но руки на турнике расположены очень близко друг к другу – на расстоянии 5 – 10 см. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Если не получается выполнить подтягивания узким хватом сразу, тренируйте классические подтягивания, постепенно сокращая расстояние между руками.

2. Подтягивания широким хватом

Техника:

1. Подпрыгните и ухватитесь за турник широким хватом (руки находятся на расстоянии шире уровня плеч)
2. Повисните на снаряде и из этого положения на выдохе начните подтягивать себя к турнику.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно опуститесь вниз.

3. Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение особенно хорошо развивает большие круглые мышцы спины и эффективно воздействует на плечевые мышцы и суставы. В момент, когда лопатки сведены в верхней точке, работают нижние и средние трапециевидные, а также ромбовидные мышцы.

Упражнения выполняется так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что в верхней точке турник должен находиться за головой.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Диагональные подтягивания

В этом упражнении задействованы все мышцы верхней части тела. Кроме того, оно поможет проработать косые мышцы живота. Диагональные подтягивания отличаются от прочих тем, что в них 70% нагрузки получает одна – рабочая – сторона, а вторая – лишь 30%. Такое распределение заставляет сильнее включать в работу широчайшую мышцу спины (с рабочей стороны) и другие мышцы, выполняющие тяговые движения. Это упражнение, требующее серьезной физической подготовки, поэтому переходите к нему только когда в совершенстве овладеете техникой обычных подтягиваний.

Важно: в ходе выполнения диагональных подтягиваний тело должно оставаться в нейтральном положении. Не допускайте изгибов позвоночника и перекосов таза.

Техника:

1. Ухватитесь за турник прямым хватом и повисните на нем. Это исходное положение всех подтягиваний, за исключением негативных.
2. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить себе удобное положение. Расправьте плечи и напрягите пресс.
3. Из этого положения поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. Именно она получает основную нагрузку. Второй рукой, которой  держитесь за турник, вы оказываете поддержку корпусу. Она нагружается здесь в меньше степени.
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и плавно опуститесь вниз в исходное положение
5. Повторите то же самое в сторону другой руки.

Диагональные подтягивания можно включать в программу тренировок как подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке или как самостоятельное.  

2. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Это упражнение вы сможете выполнить, только обладая достаточно сильными мышцами. В таких подтягиваниях вес тела полностью приходится на рабочую руку, которой вы поднимаете себя к турнику. Вторая рука не участвует в работе, она лишь помогает вам стабилизировать положение тела.

Техника выполнения подтягиваний на одной руке с поддержкой аналогична технике диагональных подтягиваний.

3. Австралийские подтягивания на одной руке

Это еще одно подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке. Во время выполнения австралийских подтягиваний ноги находятся на земле, за счет чего получают опору.

Техника выполнения аналогична обычным австралийским подтягиваниям. Однако помните, что, убрав одну руку, вы делаете положение тела менее стабильным. Поначалу возможно некоторое смещение тела в сторону рабочей руки. Чтобы этого избежать, держите мышцы корпуса в постоянном напряжении. Также можете вытянуть вперед свободную руку, чтобы помочь себе сохранять баланс.  

4. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке помогут не просто укрепить мышцы спины и рук, но и разовьют мускулатуру плеч и предплечий. Упражнение идеально подходит для формирования железного хвата.

Техника:

1. Ухватитесь за турник удобным для вас хватом. Свободную руку держите в комфортном для вас положении.
2. Слегка согните колени: ноги не должны касаться пола.
3. Повисните на турнике. Мышцы напряжены. Рука зафиксирована и чуть согнута в локте.  
4. Контролируя работу мышц, начните подтягивать себя к турнику до тех пор, пока подбородок не окажется выше снаряда.
5. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Программа тренировки для подтягиваний

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
2. Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
3. CrossFit: руководство по тренировкам

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Спастичность — причины, симптомы и лечение

Причины

Спастичность обычно вызывается повреждением или нарушением функций головного и спинного мозга, отвечающих за контроль мышечных рефлексов и рефлексов растяжения. Эти сбои могут быть вызваны дисбалансом тормозных и возбуждающих сигналов, посылаемых мышцам, заставляя их фиксироваться на месте.Спастичность может быть вредной для растущих детей, поскольку она может повлиять на мышцы и суставы. Люди с черепно-мозговой травмой, травмой спинного мозга, церебральным параличом или рассеянным склерозом могут иметь разную степень спастичности.

Симптомы

Симптомы спастичности могут варьироваться от умеренной жесткости или напряжения мышц до болезненных и неконтролируемых спазмов. Боль или стеснение в суставах также являются обычным явлением при спастичности.

• Жесткость мышц, из-за которой движения становятся менее точными и затрудняют выполнение определенных задач
• Мышечные спазмы, вызывающие неконтролируемые и часто болезненные сокращения мышц
• Непроизвольное скрещивание ног
• Деформации мышц и суставов
• Мышечная усталость
• Подавление продольного роста мышц
• Подавление синтеза белка в мышечных клетках

  Осложнения

• Инфекции мочевыводящих путей (ИМП)
• Хронический запор
• Лихорадка или другие системные заболевания
• Пролежни
• Замороженные стыки

Когда и как обращаться за медицинской помощью

Важно обратиться за медицинской помощью, когда спастичность возникает впервые по неизвестной причине, спастичность усиливается и учащается, боль возникает из-за жесткости суставов и мышц или когда состояние мешает выполнению повседневных задач.Длительная и нелеченная спастичность может привести к замораживанию суставов и / или пролежням на коже, которые очень болезненны. Для начала обратитесь к своему лечащему врачу, который может направить вас для дальнейшего обследования или физиотерапии.

Тестирование и диагностика

Из-за разной степени спастичности диагностика может быть не такой простой. Будет проведен медицинский осмотр с неврологическим тестированием для проверки на спастичность и ее тяжесть. Такие изображения, как магнитно-резонансная томография (МРТ), могут предоставить больше информации об источнике спастичности и степени вызвавшего ее повреждения.

Лечение

К счастью, существует несколько вариантов лечения спастичности, и пациенты обычно проходят более одного сеанса лечения за раз. Было показано, что следующие методы лечения эффективно облегчают симптомы и улучшают качество повседневной жизни.

Нехирургические методы лечения

• Физиотерапия: упражнения на растяжку и укрепление с акцентом на большие группы мышц для улучшения диапазона движений и подвижности.
• Трудотерапия: упражнения на небольшие группы мышц для улучшения силы и координации, позволяющие улучшить выполнение повседневных задач.Логопедом могут также пользоваться пациенты, чья спастичность повлияла на их речь.
• Заклинание или фиксация: предотвращает непроизвольные спазмы и уменьшает напряжение мышц.
• Пероральные препараты: пероральные препараты используются в сочетании с другими методами лечения или лекарствами, такими как физиотерапия или профессиональная терапия. Пероральные препараты используются только в том случае, если симптомы мешают повседневному функционированию или сну. Общие лекарства включают:
  • Баклофен
  • Бензодиазепины
  • Дантролен натрия
  • Имидазолины
  • Габапентин
• Инъекции ботулинического токсина (ботокса): Инъекции ботокса могут использоваться для паралича спастической мышцы, предотвращая ее сокращение.В небольших количествах ботокс вводят в тщательно отобранные участки, определяемые на основе модели спастичности. Инъекции ботокса могут длиться до 12-16 недель, но из-за пластичности нервной системы образуются новые нервные окончания, и мышцы больше не будут подавляться ботоксом. Кроме того, хотя ботокс может быть очень полезным, количество инъекций ограничено.

Хирургия

• Насос для интратекального введения баклофена (ITB). Насос может быть хирургическим путем помещен в брюшную полость пациента и будет высвобождать постоянную дозу баклофена непосредственно в спинномозговую жидкость.Это позволяет значительно уменьшить спастичность и боль с меньшим количеством побочных эффектов по сравнению с пероральным приемом баклофена. Помповую терапию ITB следует рассматривать только в крайних случаях спастичности, и было установлено, что она наиболее эффективна при лечении спастичности в нижних и верхних конечностях.
• Селективная дорсальная ризотомия (SDR): Спастичность может быть вызвана дисбалансом электрических сигналов, подаваемых мышцам-антагонистам. SDR восстанавливает баланс электрических сигналов, посылаемых в спинной мозг, перерезая отдельные нервные корешки.Это делается только при сильной спастичности ног. При правильном и точном указании проблемных нервных корешков обрезка этих корешков снизит жесткость мышц, сохраняя при этом другие функции. SDR чаще всего используется у пациентов с церебральным параличом.

Последующая деятельность

Пациентам рекомендуется регулярно наблюдаться у своего лечащего врача или специализированного врача, чтобы обеспечить надлежащее лечение состояния. Как правило, при таких операциях, как установка баклофеновой помпы, за пациентами наблюдает их нейрохирург, который осматривает их через три месяца, шесть месяцев и 12 месяцев после операции, а также дополнительно для назначения дозировки лекарств и любых назначений, связанных с устройством.Пациенты, принимающие пероральные препараты или занимающиеся физической и / или профессиональной терапией, должны проконсультироваться со своим врачом в соответствии с инструкциями и необходимостью.

Перспективы / Последние исследования

Сейчас набирается:

Недавно опубликовано:

Сведения об авторе

Страницы пациентов созданы профессионалами в области нейрохирургии с целью предоставления полезной информации общественности.

Джули Пилицис, доктор медицинских наук, FAANS

Кафедра нейробиологии и экспериментальной терапии

Профессор нейрохирургии, нейробиологии и экспериментальной терапии

Медицинский колледж Олбани

Доктор.Пилицис специализируется на нейромодуляции с исследовательскими интересами в лечении двигательных расстройств и хронической боли.

Ольга Хазен, БС

Координатор исследований

Неврология и экспериментальная терапия

Медицинский колледж Олбани

AANS не одобряет какие-либо виды лечения, процедуры, продукты или врачей, упомянутые в этих информационных бюллетенях о пациентах. Эта информация носит образовательный характер и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.Любой, кому нужен конкретный нейрохирургический совет или помощь, должен проконсультироваться со своим нейрохирургом или найти его в своем районе с помощью онлайн-инструмента AANS ’Find a Board-Certified Neurosurgeon.

Мышечная герметичность: почему мышцы напрягаются?

Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут усложнить выполнение вашей программы упражнений.Знание того, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин. Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.

Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты.Это приводит к укорочению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам). Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы за компьютером, ваши грудные мышцы (грудные) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные — слабыми.Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений — тройной. Важно сохранять правильную осанку даже в сидячем положении. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми. Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.

Другой случай, когда мышцы напрягаются, — это во время упражнения, например, мышечная судорога.Судороги — это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия. Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания.Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме. Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их возникновение в будущем, убедитесь, что вы должным образом гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Мышцы также можно подтянуть после упражнений.Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и жесткость в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки. DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег вниз по склону. Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений.Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь облегчить болезненность. Растяжка не избавляет от болезненных ощущений; Тем не менее, все же важно выполнять некоторые статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.

Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений.Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги. Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.

Почему мышцы напрягаются — доктора физиотерапии

«Я даже не делал ничего напряженного!» Вы когда-нибудь думали об этом, задаваясь вопросом, почему мышцы напрягаются?

Одно из самых распространенных ощущений, о которых сообщают люди, — это напряженность в определенных группах мышц.Они могут сгибаться дальше, чем сам липкий мармелад, но все же они будут сообщать о том же ощущении сжатия или ощущении. Чтобы понять, почему вы можете чувствовать себя напряженным, но при этом оставаться таким гибким, важно знать, что короткая мышца не эквивалентна напряженной.

Мышцы могут делать только пару вещей, напрягаться и расслабляться. В случае укороченной мышцы она может физически укорачиваться и терять длину. Укорочение мышц в основном является результатом длительного неиспользования диапазона движений.Причина этого сложна. По сути, каждая мышца имеет длину, оптимальную для создания силы. Когда мышца находится в укороченном положении на долгое время (например, икроножная мышца при ношении каблуков), тело фактически сокращает доступную длину мышцы. Обычно это приводит к проблемам, когда кто-то начинает пытаться использовать больший диапазон движений, выбирая новую программу упражнений, потому что теперь их подвижность резко снижается. Мы можем подробнее рассказать об этом в другом посте, давайте перейдем к тому, что это за ощущение.

Наиболее частыми причинами, по которым мышцы становятся напряженными, являются: чрезмерная нагрузка, обезвоживание, травмы и стресс. Давайте посмотрим на каждый из них и посмотрим, как он способствует укреплению мышц.

Превышение нормы

Чрезмерное использование обычно происходит из-за неправильных схем движения. Например, если кто-то наклоняется вперед от талии, а не бедер, мышцы спины перенапрягаются, потому что они делают всю работу, чтобы вернуть их в вертикальное положение. Если у кого-то сильно стеснены грудные клетки и его плечи выдвинуты вперед, мышцы вращающей манжеты не могут работать должным образом, поэтому они начинают использовать свои верхние ловушки и мышцы шеи, чтобы поднять руки.Последнее обычно является причиной того, что люди чувствуют весь свой стресс или напряжение в шее и плечах.

Первоначальная реакция на это чувство стеснения обычно состоит в том, чтобы растянуть его или втиснуть в него каким-то твердым предметом, однако в лучшем случае это дает лишь временное облегчение. Если вам это кажется знакомым, лучший способ решить эту проблему — обратиться к физиотерапевту для оценки вашего движения.

Обезвоживание

Обезвоживание, особенно здесь, в Аризоне, — очень распространенная проблема.Когда вы обезвожены, ваше тело теряет способность снабжать мышцы необходимыми питательными веществами. Это приводит к тому, что мышцы перегружаются, потому что им нужно выполнять ту же работу с меньшим расходом топлива. Обычно это приводит к стеснению и судорогам в икрах, но может влиять и на другие мышцы. В качестве общей рекомендации вы должны выпивать ½ воды в унциях (нет, кофе не считается) каждый день, если вы не делаете ничего напряженного. Если вы тренируетесь, вам нужно увеличить это число. А если вы живете в Фениксе или другом засушливом климате, добавьте 10-20%.Для сравнения: в галлоне всего 128 унций. Итак, если вы активный человек и весите 150, то 50% от 150 составляют 75 унций. Добавьте 20-30 унций для активности (100 унций), затем добавьте 20% (120 унций). Таким образом вы получаете до галлона в день.

Попробуйте взять для работы большую бутылку с водой, чтобы минимизировать количество походов к кулеру с водой. Знайте, сколько вам нужно пить в день, чтобы достичь своей цели.

Травма

Мышцы напрягаются, когда они чувствуют, что что-то в теле находится под угрозой травмы.Часто чувство стеснения и ограничения подвижности могут предшествовать ощущению боли или травмы. Мышцы также могут напрягаться в случае смещения, особенно в пояснично-тазовой области. Если вы испытываете боль в какой-либо области и кажется, что она связана с мышечным напряжением, лучше всего оценить свое движение. Если вы быстро справитесь с этим, скорее всего, вы сможете решить проблему за несколько недель и вернуться на правильный путь к своим целям.

Напряжение

Стресс может принимать разные формы, и определенно может способствовать тому, что мышцы напрягаются.Мы можем испытывать стресс из-за плохого питания, недостатка сна, или наши повседневные взаимодействия с некоторыми людьми могут быть стрессовыми. В большинстве случаев стресс может ощущаться в определенной области тела, в зависимости от человека. Если вы обнаружите, что часто испытываете этот тип стресса, попробуйте обратиться к компонентам, которые вы можете контролировать. Хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать того человека, который вызывает у вас стресс, вы можете начать с попытки выспаться ночью 7,5–8,5 часов для большинства взрослых.Избегайте употребления кофеина после 14:00, чтобы лучше спать, или подумайте о приеме мелатонина перед сном.

Разговор с диетологом может дать ценную информацию о ваших привычках питания. Частые упражнения также могут помочь снять стресс в этих областях, поскольку стресс часто является ощущением, связанным с химической реакцией в вашем теле. Движение, потоотделение и обеспечение циркуляции крови в вашем теле могут помочь уменьшить это чувство стресса.

Чтобы связать все вместе, у вас могут быть напряженные мышцы по любой из вышеперечисленных причин.Те, с которыми мы имеем дело ежедневно, связаны с нарушениями движений или травмами. Если вы испытываете боль из-за чего-то, что, по вашему мнению, связано с движением, мы готовы помочь. Позвоните нам в Доктора физиотерапии. Мы специализируемся на лечении спортсменов любого происхождения: гольфа, бейсбола, тяжелоатлетов, бегунов, кроссфиттеров — и будем рады помочь вам вернуться к своему спорту без боли.

Как управлять мышечными спазмами и подтянутостью

Многие люди с рассеянным склерозом имеют жесткие мышцы и спазмы — состояние, называемое спастичностью.Это происходит в основном в мышцах ног и рук, и это может мешать вам свободно двигать конечностями.

Вы можете ощущать спастичность либо как скованность, которая не проходит, либо как движения, которые вы не можете контролировать, которые приходят и уходят, особенно ночью. Это может быть похоже на сжатие мышц или может быть очень болезненным. Спастичность также может вызывать боль или ощущение стеснения в суставах и вокруг них, а также в пояснице. То, как вы себя чувствуете, может варьироваться в зависимости от вашего положения, осанки и того, насколько вы расслаблены.

Что вызывает спастичность?

Спастичность возникает из-за дисбаланса электрических сигналов, исходящих от головного и спинного мозга, часто когда рассеянный склероз повреждает эти нервы.Эта неравномерность заставляет ваши мышцы сокращаться сами по себе и заставляет их напрягаться.

Состояние может ухудшиться, когда слишком жарко или холодно, если у вас инфекция или если вы носите тесную одежду.

Лечение спастичности рассеянного склероза

Физическая терапия, лекарства, хирургическое вмешательство или сочетание этих методов лечения могут уменьшить спастичность при рассеянном склерозе. Чтобы решить, как лучше всего вам помочь, врачи подумают о вашем общем состоянии здоровья, серьезности ваших симптомов и:

• Мешает ли вам состояние выполнять повседневные задачи?
• Вам больно?
• Какие методы лечения вы пробовали и насколько хорошо они работали?
• Сколько это будет стоить?
• Каковы побочные эффекты?
• Перевесят ли риски риски?

Физическая и производственная терапия спастичности

В большинстве случаев физиотерапевт начинает лечение спастичности с помощью базовой физиотерапевтической программы растяжения.Цель состоит в том, чтобы удлинить мышцы, чтобы облегчить состояние.

Эрготерапевт может порекомендовать различные инструменты, такие как шины, гипсовые повязки или скобы, чтобы поддерживать ваш диапазон движений и гибкость.

Если физиотерапия и трудотерапия не помогают, врач может попросить вас попробовать лекарства.

Лекарства от спастичности

Наиболее распространенными лекарствами для лечения этого состояния являются миорелаксанты баклофен (Озобакс) и тизанидин (Занафлекс).

Другой вариант — диазепам (валиум), который может помочь вам уснуть, если ночные спазмы не дают вам уснуть.

Если таблетки не работают, ваш врач может ввести помпу внутрь вашего тела, чтобы доставить лекарство прямо в спинномозговую жидкость (например, помпа баклофена). Вы также можете сделать уколы ботулотоксина (например, ботокса или миоблока), чтобы расслабить мышцы.

Когда помогает хирургия?

Когда другие методы лечения не работают, есть два типа хирургических вмешательств, которые позволяют лечить спастичность.

В одном из вариантов хирург отсекает часть спинномозгового нерва. Операция называется ризотомией.Цель состоит в том, чтобы снять боль или снять мышечное напряжение.

Освобождение сухожилия, также называемое тенотомией, является вторым типом. Хирург отрезает сильно тугие сухожилия от мышц. Это может снизить частоту возникновения спастики и сделать ее менее серьезной, в зависимости от вашего возраста. Со временем вам может потребоваться повторная операция.

Эти операции могут помочь, но обычно они проводятся только в крайних случаях спастичности и редко выполняются у пациентов с рассеянным склерозом.

4 простых способа расслабить напряженные мышцы

Чувствуете скованность? Болит? Не можете двигаться так, как раньше?

(Getty Images)

Скорее всего, вы виноваты в одной или нескольких напряженных мышцах.И хотя причин, по которым какая-либо мышца может закручиваться, укорачиваться и болеть, много, самый большой и наиболее частый виновник — это сидение, обычно во время работы за компьютером или другим гаджетом.

«Когда вы сидите, сгибатели бедра находятся в постоянно укороченном, но при этом положении под нагрузкой», — объясняет кинезиолог и специалист по медицинским упражнениям Дин Сомерсет из Альберты, Канада. В конце концов, сгибатели бедра не только подтягивают колени к груди, они стабилизируют позвоночник и помогают удерживать его на месте.И, как если бы тугие сгибатели бедра были еще недостаточно, все их постоянное напряжение вытягивает верхнюю часть таза вперед, плотно сжимая подколенные сухожилия и не давая вам прикоснуться к пальцам ног.

Между тем, есть вероятность, что, когда вы сидите, вы также склоняетесь над клавиатурой, планшетом или телефоном. «Идеальное выравнивание — голова прямо над позвоночником, — объясняет Сомерсет. — Когда ваша голова движется вперед, ваши верхние (трапециевидные) мышцы должны работать очень тяжело, чтобы голова не упала с плеч.Результат: они становятся невысокими и утомляются.

«Если ваши мышцы напряглись, они не работают на 100%», — говорит сертифицированный персональный тренер из Калифорнии Келли Коллинз, Коста Меса, соучредитель SISSFiT, призванного помочь женщинам вести более здоровый и здоровый образ жизни. «Таким образом, расслабление мышц не только снимет стресс и снизит риск травм, но и улучшит ваши общие функциональные показатели и результаты, которые вы получите от этих тренировок».

Stretch This Way

Ослабление напряженных мышц требует большего, чем просто хорошее сгибание и удержание.Это потому, что напряжение в мышцах вызывается не только физиологическими факторами — иначе говоря, мышца очень сильно сокращается.

Стеснение также возникает, когда нервно-мышечный контроль вашего тела становится немного чрезмерным. Сомерсет объясняет, что ваше тело оснащено множеством нейронов и защитных тканей, которые должны срабатывать (или не срабатывать) определенным образом, чтобы любая мышца могла растянуться до своей полной физиологической способности. Итак, чтобы полностью растянуть мышцу, ваша нервно-мышечная система должна позволить ей это сделать, сняв свои запреты.Это дает вашим мышцам сигнал «не беспокоиться». Так далеко зайти — это нормально ».

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, обычно используют для этого технику растяжки, называемую «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» или PNF. Несмотря на то, что существуют различные способы проведения растяжки PNF, большинство экспертов считают, что наиболее эффективной версией для борьбы с чрезмерной стянутостью, увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений является метод удержания-расслабления с использованием метода сокращения агонистов. Это непросто, но его достаточно просто выполнять дома с помощью друга или члена семьи.

Здесь мы объясняем, как выполнять растяжку с обычно напряженными подколенными сухожилиями. Но помните, что вы можете применить такую ​​же растяжку к любой напряженной мышце.

Лучший способ растяжки

Выполняйте от двух до четырех подходов этой растяжки в день либо сразу после тренировки, либо в конце дня.

Шаг 1:
Лягте на спину на пол, вытянув одну ногу прямо к потолку. Попросите партнера крепко держать вашу поднятую ногу, положив одну руку на пятку, а другую — на колено.

Шаг 2:
Попросите партнера надавить на вашу ногу, чтобы переместить ее к груди, пока вы не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия. Попросите вашего партнера удерживать эту растяжку в течение 10 секунд. Обязательно расслабьтесь во время растяжки.

Шаг 3:
Когда партнер по-прежнему твердо держит вашу ногу в том же растянутом положении, напрягите подколенное сухожилие, чтобы оттолкнуться от его рук, и «борйтесь» с растяжкой в ​​течение шести секунд. Когда вы оба работаете в противоположных направлениях, ваша нога не должна двигаться.

Шаг 4:
Снова расслабьтесь в растяжке, на этот раз используя квадрицепсы, чтобы «подтянуть» ногу еще ближе к груди и углубить растяжку. Держите 30 секунд. Вы должны быть в состоянии растянуть подколенное сухожилие больше, чем на шаге 2.

3 совета по улучшению растяжки

Добавление этих стратегий в свой распорядок дня может помочь вам получить больше от каждого растяжения:

1. Улучшение ваша основная сила.
Часто короткие, напряженные мышцы возникают только из-за слабого корпуса, — объясняет сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, автор книги «Поднимите мышцы, чтобы получить стройное тело».Это потому, что ядро ​​отвечает за стабилизацию позвоночника и таза. Итак, когда ваше ядро ​​слабо, и, таким образом, ваш позвоночник и таз теряют правильное положение, вы обязательно должны напрячь некоторые мышцы. Перкинс рекомендует улучшить силу корпуса с помощью упражнений на стабильность корпуса, таких как доски и «мертвые жуки».

2. Регулярно тренируйтесь с отягощениями.
Исследования Университета Северной Дакоты показывают, что силовые тренировки улучшают гибкость так же хорошо, как и в некоторых случаях лучше, чем пассивная растяжка.

Авторы говорят, что для наибольшей пользы вам нужно убедиться, что вы двигаетесь в полном диапазоне движений во время каждого повторения и подхода. Итак, вместо «пульсации» бедер в ягодичном мосту поднимите их как можно выше, а затем опустите до самого пола.

3. Соедините растяжку с валиком с пеной.
Перед тем, как погрузиться в любимую растяжку, потратьте немного времени на поролоновый валик. В одном всеобъемлющем обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод, что роллинг с пеной эффективен для кратковременного увеличения диапазона движений, особенно когда выполняется в сочетании с растяжкой.Коллинз рекомендует, независимо от уровня вашей активности, тратить не менее 10 минут три раза в неделю на растяжку и катание с пеной.

Синдром жесткости человека — NORD (Национальная организация редких заболеваний)

УЧЕБНИКИ
Newsome SD. Другие подтвержденные и предполагаемые аутоиммунные заболевания ЦНС: неврологические расстройства, связанные с анти-GAD, синдром скованности и прогрессирующая энцефалопатия с ригидностью и миоклонусом (PERM). Нейробиология болезней, 2-е издание. Джонстон М.В., Адамс Н.П., Фатеми А., редакторы.2016. Oxford Universtiy Press, стр. 675-682.

Дадди МЭ, Бейкер MR. Синдром скованного человека. В: Иммуноопосредованные неврологические заболевания, редактор Pourmand R. 2009 г. С. Каргер АГ, Базель (Швейцария). С. 147-165.

Гершаник О.С. Синдром жесткой личности. В: Двигательные расстройства: неврологические принципы и практика, Уоттс Р.Л., Коллер В.К., редакторы. 2004 Компании McGraw-Hill, стр. 799-812.

Флоутер МК. Синдром скованного человека. В: Справочник НОРД по редким заболеваниям. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.Филадельфия, Пенсильвания. 2003: 588-589.

Роуленд LP. Эд. Неврология Мерритта. 10-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Филадельфия, Пенсильвания. 2000: 761-762.

СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ
Sabatino J, Newsome SD. Синдром скованности, маскирующийся под рассеянный склероз. J Neurol Sci. 2017; 15 января; 372: 297-299.

Бенавидес Д., Ньюсом SD. Ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина могут усугубить синдром скованности. Неврология. 2016; 29 августа; 3 (5): e281.

Dupond JL, Essalmi L, Gil H, Meaux-Ruault N, Hafsaoui C.Лечение ритуксимабом синдрома скованности у пациента с тимомой, сахарным диабетом и аутоиммунным тиреоидитом. J Clin Neurosci. 2010; 17: 389-391.

Хатчинсон М., Уотерс П., МакХью Дж. И др. Прогрессирующий энцефаломиелит, ригидность и миоклонус: новое антитело к рецепторам глицина. Неврология. 2008; 17: 1291-1292.

Раджу Р., Фут Дж, Банга Дж. П. и др. Анализ аутоантител GAD65 при синдроме жесткости. J Immunol. 2005; 175: 7755-7762.

Baker MR, Das M, Isaacs J, Fawcett PRW, Bates D.Лечение синдрома скованности ритуксимабом. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2005; 76: 999-1001.

Муринсон, ББ. Синдром скованности. Невролог. 2004; 10: 131-137.

Муринсон, Б.Б., Батлер, М., Глисон, С., и др. Заметно повышенные антитела к GAD в SPS. Неврология. 2004; 63: 2146-2148.
Dalakas MD. Внутривенный иммуноглобулин при аутоиммунных неврологических заболеваниях. ДЖАМА. 2004; 291: 2367-2375.

Meinck HM, Thompson PD. Синдром скованного человека и связанные с ним состояния. Mov Disord.2002; 17: 853-866.

Dalakas MC, Fujii M, Li M и др. Высокие дозы иммуноглобулина для внутривенного введения при синдроме жесткости. N Engl J Med. 2001; 345: 1870–1876.

Dalakas MC, Fujii M, Li M, McElroy B. Клинический спектр анти-GAD-антител-положительных пациентов с синдромом скованности. Неврология. 2000; 55: 1531-1535.

Альберка Р., Ромеро М., Чапарро Дж. Синдром жесткости подергивания. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982; 45: 1159-1160.

ИНТЕРНЕТ
Роджерс-Ним NT.Синдром скованного человека. Medscape Обновлено: 30 мая 2017 г. Доступно по адресу: http://emedicine.medscape.com/article/1172135-overview По состоянию на 13 ноября 2017 г.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Информационная страница о синдроме жесткости. Последний раз содержимое проверялось 10 июля 2017 г. Доступно по адресу: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Stiff-Person-Syndrome-Information-Page. По состоянию на 13 ноября 2017 г.

Johns Hopkins Medicine. Центр синдромов скованного человека.
https: // www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/stiff-person-syndrome/index.html. По состоянию на 8 января 2018 г.

5 упражнений на подтяжку мышц, которые можно легко выполнять дома

Хотите подтянуть мышцы естественным образом? Эти пять упражнений помогут вам достичь цели в кратчайшие сроки!

Если вы думаете, что простое кардио может подтянуть и привести в тонус ваши мышцы, вы ошиблись! Теперь, если вы хотите иметь скульптурное тело, вы не можете пропустить упражнения на подтяжку мышц, потому что они — идеальное топливо для ваших мышц!

Вряд ли имеет значение, какова ваша цель в фитнесе — потеря веса, увеличение веса или укрепление мышц — потому что без тонизирования и подтяжки мышц вы не сможете достичь ни одной из этих целей!

С этими упражнениями на подтяжку мышц потеря веса тоже неизбежна! Это потому, что подтягивание мышц снижает содержание жира в вашем теле.Это также укрепляет ваши мышцы, а это также означает, что вы снижаете риск травм.

Итак, теперь вы знаете, насколько полезно подтягивать мышцы.

Без лишних слов, давайте выучим пять мощных упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы:

1. Отжимания
Начнем с самого верха. Если обвисшая грудь, обвисшие плечи и сутулая спина — ваши проблемные места, позвольте отжиманиям вам помочь. Отжимания раскрывают мышцы груди и поднимают верхнюю часть тела.Это упражнение также улучшает вашу осанку, делая вас более уверенным в себе. Он также воздействует на верхнюю часть спины и обеспечивает лучшую стойку.

2. Становая тяга
Мы бы хотели назвать это подъемом «чудо». Хотя это упражнение для спины, правильная становая тяга — лучший способ подтянуть все ваше тело. Когда вы погружаетесь в воду, все ваше тело растягивается. И при подъеме такой же эффект происходит и на фронтальной стороне. Таким образом, даже если вы просто делаете становую тягу каждый день, вы можете сохранить мышцы упругими.

3. Пылесос
Все мы мечтаем о плоском животике, но знаете что? Скручивания пресса недостаточно, чтобы его разгладить. Для этого вам понадобятся упражнения на вакуум для кора. Эти упражнения требуют, чтобы вы втянули мышцы и удерживаете это положение в течение нескольких секунд. Вот почему мышцы живота сокращаются до максимума! Вы также можете выбрать позу кошки-коровы, капалбати и т. Д., Чтобы создать вакуум в животе.

По сути, вакуум живота воздействует на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными мышцами, и помогает вам сжать живот.

4. Приседание и удержание
Нет, мы не имеем в виду удержание в приседе. Мы имеем в виду приседать, задерживать его на несколько секунд, подниматься и повторять. Это еще один джекпот. Как мы все знаем, приседания — один из самых простых способов тонизировать нижнюю часть тела, независимо от того, хотите ли вы тонизировать ягодичные мышцы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Но если смешать это с удержанием, то удар удвоится.В конце концов, он увеличивает сокращение мышц, сильнее растягивая их, что приводит к сжиганию жира и подтяжке мышц.

5. Отжимания на трицепс
Теперь только руки не закрыты. Хотя отжимания сделают часть работы, нам все же нужно одно упражнение, которое точно фокусируется на всей вашей руке. И отжимание на трицепс — это то упражнение. Не называйте его так, потому что трицепс является основной мышцей, но он также в равной степени воздействует на все мышцы руки.Итак, теперь вы можете попрощаться с покачиванием рук с этим удивительным упражнением!