Виды подтягиваний на турнике. 5 вариантов усложнить подтягивания!
Всем здравствуйте! С вами Алексей Динулов! Хочу разобрать виды подтягиваний на турнике и привести в качестве примера 5 возможных вариантов усложнения данного упражнения. На самом деле, вариантов, видов, способов подтягиваний очень много, скучать точно не придется, но я ограничусь пятью. Для начала покорения турника этого вполне достаточно.
Виды подтягиваний на турникеПрежде, чем рассматривать виды подтягиваний на турнике, хочу вам напомнить и предложить прочитать предыдущие 2 статьи, посвященных разбору данного упражнения. Что – бы у вас была полная картина в голове, касающаяся выполнения подтягиваний. Техники выполнения упражнения, вариантов упрощения и усложнения данного движения.
- Как научиться подтягиваться на турнике. Техника подтягиваний. Часть 1
- Облегченные подтягивания. Как научиться подтягиваться на турнике. Часть 2
Первый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять их в подчеркнуто медленном темпе.
Статические подтягивания
Второй вид подтягиваний и способ сделать подтягивания сложнее – выполнять их в статодинамическом режиме. Как это выглядит на практике? Вы подтягиваетесь, и в самом верхнем положении задерживаетесь на 3 – 5 секунд, далее опускаетесь вниз и начинаете выполнять упражнение заново. Главное – обязательно выдержать паузу в верхнем положении, что – бы мышцы успели побыть в статической нагрузке.
Диагональные подтягивания
Третий вид и вариант сделать подтягивания сложнее – выполнять диагональные подтягивания. Это такой вариант подтягиваний, при котором вы загружаете одну половину тела больше, чем другую. К примеру, вначале, подтягиваетесь с акцентом на левую руку, загружая левую сторону тела процентов на 70, правая сторона тела в данном случае расслаблена, и выполняет второстепенную роль, сохраняя баланса тела в пространстве.
Далее, смещаем акцент на правую сторону тела. Сколько раз подтянулись с акцентом на левую сторону, столько же выполнили подтягиваний и на правую. Что – бы ваши мышцы работали симметрично.
Подтягивания методом отдых – пауза
Четвертый вид и вариант, который позволит еще больше нагрузить мышцы при выполнении подтягиваний, воспользоваться методом отдых – пауза. Вы выполняете максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), далее нужно отдохнуть, 30 – 45 секунд максимум, и далее выполнить еще максимальное количество подтягиваний (с хорошей техникой), опять отдыхаем 30 – 45 секунд и подтягиваемся. И повторяем данный вариант выполнения упражнения до тех пор, пока вы сможете подтянуться только 1 раз.
Подтягивания с дополнительным весом
Пятый вид подтягиваний и способ усложнить подтягивания на турнике – выполнять упражнение с дополнительным весом. Не обязательно вешать на себя большой вес. Это может быть небольшое утяжеление весом в 1 – 2 килограмма, которое, с одной стороны, не будет ощущаться, с другой, создаст вашему телу дополнительное сопротивление.
Видео усложненных подтягиваний от Алексея Динулова
Выбирайте свой вариант усложненных подтягиваний на турнике, а еще лучше, попробуйте выполнить их все. С вами был, Алексей Динулов. Всем тренироваться!
С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA
30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:
- Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
- Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
- Универсальны и доступны всем.
Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым. - Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.
Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.1. С резинкой‑эспандером
Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.
Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.
2. Австралийские
Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже.
Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.
Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.
3. Австралийские с ногами на возвышении
В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.
4. Австралийские на кольцах
В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.
5. Эксцентрические
Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.
6. Прямым хватом
Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.
7. Обратным хватом
Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.
8. Разным хватом
Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.
9. Нейтральным хватом
Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого.
Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».
10. Коммандо
Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.
Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.
11. Узким хватом
Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.
12. Широким хватом
Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.
13. За голову
В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины.
Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.
14. На двух верёвках
Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.
15. На кольцах
Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.
16. С весом
Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.
17. С согнутыми коленями (tuck)
Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.
18. L‑подтягивания
Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.
19. С одной рукой на верёвке
Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.
20. С одной рукой на эспандере
Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.
21. Лучник
Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.
22. Печатная машинка
Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.
23. На одной руке с захватом другой
Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.
24. Эксцентрические на одной руке
Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.
25. Австралийские на одной руке
Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.
26. Киппингом
Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.
Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.
27. Баттерфляй
Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.
Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.
Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.
28. С отрывом от турника
Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.
29. С хлопком
Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.
30. Со сменой хвата
Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.
Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.
Читайте также 🧐
Виды подтягиваний на турнике (с видео)
Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.
Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
- Увеличение силы и массы
- Увеличение выносливости
- Укрепление кистей
- Повышение крепости хвата
- Придание мышцам рельефа
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
- Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
- Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
- Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Различные цели подтягиваний
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Подтягивания на выносливость
Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Подтягивания с целью развития силы
Тут уже работает немного более хитрый способ.
Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».
Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.
Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.
Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.
Подтягивания с целью развития массы
Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой.
Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.
Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.
Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.
Заключение
Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.
Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!
Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)
Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Как быстро подтягиваться на турнике
Быстрые подтягивания на турнике – это ни в коем случае не нарушение техники выполнения упражнения. Это его другая вариация. Да, некоторые критикуют такой способ подтягиваний. Однако, при соблюдении определенных правил, он способен принести ощутимую пользу. Рассмотрим, как правильно быстро подтягиваться на турнике, и какие достоинства имеет такой способ.
Быстрые подтягивания на турнике – достоинства
- Тренировка силы. Если медленное и вдумчивое выполнение упражнения развивает, главным образом, выносливость и является отличным способом забить мышцы, то быстрые и интенсивные тренировки развивают силу.
- Большее количество подтягиваний. При размеренном подъеме значительная часть сил тратится на удержание тела в необходимом положении, в то время, как при интенсивной тренировке почти все силы сосредоточены лишь на подъеме тела. Это позволяет достичь более заметных результатов, если Вам важно количество повторений.
- Меньше времени на тренировку.
Как быстро подтягиваться на турнике?
Чтобы получать должный эффект от занятий, необходимо четко соблюдать технику выполнения, поэтому изучим матчасть:
- Разминка
- Напряжение. Положение тела должно быть таким же, как и всегда – ноги держим ровно, попой при подъеме не крутим, не дергаемся, в общем, все как обычно. За одним исключением – нужно напрягать все мышцы тела. Вы должны чувствовать себя как единое целое, как монолит. Это даст Вам необходимую жесткость, Ваше тело должно быть жестким и заряженным, как сжатая пружина.
- Дыхание. Не забываем дышать! На спуске – вдох, на подъеме – мощный выдох. Задержка дыхания вредит сердцу и кровеносной системе, поскольку растет кровяное давление. А самое плохое, что это легко входит в привычку, и Вы сами не заметите, как на тренировках, вместо того, чтобы себя развивать, будете растить в себе сердечнососудистые заболевания.
- Экономия сил. Вроде парадокс, но нет, при спуске много сил тратится на то, чтобы опуститься плавно, напрягая мышцы. Это полезно при развитии выносливости, однако, при быстром подтягивании нужно перераспределять нагрузку. Максимальное напряжение сил должно быть на подъеме. На спуске же необходимо дать мышцам отдых, расслабив их. В нижнем положении необходимо их все же напрягать, чтобы притормозить падение и не травмировать суставы.
Задержка дыхания вредит сердцу и кровеносной системе, поскольку растет кровяное давление. А самое плохое, что это легко входит в привычку, и Вы сами не заметите, как на тренировках, вместо того, чтобы себя развивать, будете растить в себе сердечнососудистые заболевания.Таким образом, выглядит это следующим образом. Вы, единым могучим движением, на выдохе совершаете подъем. После чего, просто отключаете свои мышцы, предоставляя им пару мгновений отдыха. В сочетании со вдохом, это позволяет дать им отдохнуть и наполняет их кислородом.
Да, это длится всего пару мгновений. Однако, этого вполне достаточно, чтобы вновь активировать мышцы в нижней точке, тормозя падение. Это торможение
Подтягивания на турнике | Bronze Gym
Привет всем, кому не безразлично, как он выглядит, и кто заботится о своем здоровье. Сегодня речь пойдет о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. Данная информация поможет вам грамотно подойти к выполнению каждого упражнения, а, следовательно, правильно проработать нужную группу мышц.
Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с простого, так как, несмотря на то, что турник представляет собой достаточно простой снаряд, заниматься на нем не так уж и просто.
Виды подтягиваний
Самым основным видом является базовое упражнение. О нем и о его пользе уже говорилось в предыдущих статьях, поэтому мы не будем останавливаться на данном виде и пойдем дальше. Те кто хочет узнать о нем больше, могут почитать отдельную статью, посвященную данному методу.
Сразу стоит сказать о том, что способов подтягивания достаточно много. С их помощью можно проработать самые разные мышцы тела, например, бицепс, мышцы груди, трапецию, трицепс и так далее.
Выделяют несколько классификация подтягиваний.
1. По способу захвата перекладины различают три типа: верхний или прямой, нижний или обратный и разноименный.
— верхний захват, положение рук сверху перекладины;
— нижний захват, положение рук снизу перекладины;
— разноименный, когда одна рука располагается сверху перекладины, а другая – снизу.
Каждый из перечисленных типов предполагает различную нагрузку. К примеру, если вы желаете проработать мышцы на спине, то отдавайте предпочтение прямому или стандартному хвату.
Если ваша цель бицепс, то выполняйте упражнения противоположным хватом. А разноименный хват поможет подключить плечевые мышцы и бицепсы. Только не забывайте менять положение рук.
2. Следующий тип предполагает различную постановку рук, то есть ширину хвата.
Узкий, руки расположены максимально близко друг к другу. В данном упражнении основной акцент идет на работу рук;
Средний – руки расположены приблизительно на ширине плеч. В этом случае нагрузка направлена на мышцы рук и спины и осуществляется равномерно;
Широкий хват – нагрузка на «крылья» и мышцы спины, руки расположены максимально широко.
Данная классификация влияет не только на рабочую группу мышц, но и на степень интенсивности упражнения. Чем меньше амплитуда, тем ниже нагрузка и наоборот. Максимальная нагрузка достигается при выполнении подтягивания узким хватом.
3. Следующая классификация подразумевает различные точки соприкосновения с перекладиной. Стандартная – когда необходимо дотянуться до перекладины грудью.
При этом нагрузка осуществляется равномерно, и прорабатываются все широкие мышцы спины. Обратная – когда до перекладины нужно дотянуться областью шеи. В этом случае активно прорабатывается верхняя часть тела.
4. Чистота подтягиваний также имеет свою классификацию. Например, это могут быть медленные и плавные поднимания и опускания тела, так называемые чистые подтягивания. Кроме того выделяют подтягивания с раскачкой, когда подъем туловища происходит резко и подтягивания с неполным разгибом рук в локтевом суставе.
5. И последнее разделение упражнений – по результативности. Для максимального количества, выполнять упражнения необходимо по следующей схеме – подъем должен быть медленным, а спуск быстрым. А если вы желаете набрать массу тела, то данную схему необходимо выполнять наоборот.
А теперь пришло время поговорить непосредственно о видах подтягиваний. Каждый из них по-своему приятен и обладает рядом особенностей, которые мы вам обязательно расскажем.
Вариант №1 – Классический
Этот вариант является самым ходовым и пользуется огромной популярностью не только у новичков, но и у спортсменов с мировым именем.
Основное положение следующее: хват должен быть слегка шире плеч. Сначала необходимо осуществить один подъем из нижнего положения. При этом главный акцент должен быть на мышцы рук и спины. Повтор засчитывается только в том случае, когда подбородок пересекает уровень перекладины.
Вариант №2 – Нейтральный
Если рассматривать данный вариант с точки зрения нагрузки на суставы, данный вариант является самым безопасным. При помощи данного хвата можно качественно проработать верхнюю часть торса. Выполняя упражнения подобным образом можно не бояться повредить плечевые суставы и избежать травм в области плеч. Особенность данного хвата в расположении рук, ладони должны быть направлены друг на друга. Это возможно в том случае, если турник оснащен дополнительными поручнями, расположенными перпендикулярно основной перекладине.
Вариант №3 – Супинированный
В основе данного способа лежит супинация бицепса, которая представляет собой поворот во внешнюю сторону. Такой вариант великолепно подойдет тем, кто мечтает о массивных бицепсах, подобные упражнения должны быть обязательно включены в основную программу тренировок.
Благодаря супинированному способу сухожилия бицепса испытывают колоссальную нагрузку, поэтому стоит заранее предусмотреть возможность получения травмы. Чтобы этого избежать, необходимо стараться не допускать медленного опускания тела, зависаний в воздухе и активных подъемов.
Вариант №4 – Комбинированный
Данный способ представляет собой следующий хват: одна рука находится в стандартном положении, а другая в положении обратном. Такой вариант значительно усиливает сцепление между вами и перекладиной, что в свою очередь позволяет увеличить количество повторений или повысить интенсивность тренировки за счет дополнительного отягощения. В качестве отягощения можно использовать любой дополнительный вес, например, привязав его к поясу.
Вариант №5 – Способ Жиронда
Подобные грудные подтягивания получили свое название в честь одного из бодибилдеров, который и придумал данный способ. Для того чтобы выполнять эти упражнения в полную силу, человек должен быть физически подготовленным и развитым, так как такое упражнение предполагает достаточно большой радиус действия.
Перед каждым движением сделайте небольшое зависание в нижнем положении. Особенность этого метода в том, что к перекладине подтягивается не верхняя часть грудины, а ее центральная часть. Если выполнять движения при помощи супинированного хвата, то будет относительно легче добиться результата.
Вариант №6 – Поперечное подтягивание
Многие спортсмены воспринимают данное упражнение как одно из самых веселых и интересных, так как при его выполнении тело находится сразу в двух плоскостях.
Изначально нужно принять положение строго перпендикулярно перекладине. Захватив перекладину руками, переместите руки так, чтобы между ними осталось немного свободного места. Находясь в таком положении необходимо одновременно подтягиваться и поворачивать корпус на 90 градусов. При каждом подъеме следует менять направление поворота. Для данного упражнения характерно ощущение напряжение в прессе и в ягодицах. Обычно оно является завершающим в тренировке.
При помощи такого упражнения вы не только укрепите плечевой пояс, но и сделаете свое тело намного сильнее.
Вариант №7 – Half-Moon
Подобный вид подтягивания больше известен под названием «Половинка луны». По сравнению с другими способами он появился относительно недавно. С его помощью можно хорошо подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, таким как подтягивания на одной руке. Выполняется данное упражнение любым хватом, но опытные спортсмены рекомендуют пронацию и нейтральный способ.
Для того чтобы приступить к подтягиванию нужно взяться за перекладину и полностью вытянуть руки. После чего корпус необходимо поочередно подтягивать то к одной, то к другой руке. Важно не допускать остановки, старайтесь плавно переходить от одной руки к другой, при этом каждый раз возвращаясь в исходное положение.
На этом наиболее традиционные варианты заканчиваются, а мы продолжаем рассматривать более экзотические способы подтягивания на перекладине.
Вариант №8 – Hand-swithes
Правильное выполнение данного упражнения позволит развить способности хватать и отпускать. Кроме того с его помощью вы разовьете взрывную силу подъема корпуса, ведь все движения необходимо выполнять с максимальной мощностью.
Вариант №9 – Подтягивания с использованием веревки
Выполняется данное подтягивание при помощи веревки, перекинутой через ручки перекладины. Не думайте, что это легко, ведь площадь сцепления значительно меньше, поэтому и подтягиваться атлету гораздо тяжелее. Заменив точку опоры, вы сможете задействовать мелкие мышцы, которые не прорабатываются в стандартных вариантах, что уже само по себе очень полезно.
Вариант №10 – Flip Hand grip
Подтягивание и одновременный поворот рук развивает цепкость, и тренирует кисти. С каждым следующим подъемом ваша задача повернуть по очереди кисти рук, изменив хват.
Вариант №11 – Подтягивание с использованием дополнительных приспособлений
Для выполнения данного упражнения понадобится ремень или веревка, которую следует перекинуть через перекладину. Ваша задача одной рукой держаться за перекладину, а другой хвататься за приспособление. Это позволит увеличить силу хвата и усилить сцепление.
Если вы хотите укрепить при помощи перекладины стабильность, то стоит обратить внимание на следующие упражнения.
Вариант №12 – Перемещение тела
Данный способ предполагает влияние на стабильность положения вашего корпуса со стороны. Это упражнение следует выполнять в паре. Пока вы совершаете подъем к перекладине, а ваш партнер в это время пытается сдвинуть ваш корпус в сторону. При этом вы должны максимально напрячь свое тело и не допустить процесса перемещения тела.
Другой вариант данного упражнения заключается в попытках партнера не толкнуть ваше тело, а подтянуть его к себе. Для этого необходимо предварительно обвязать вокруг своей талии веревку или ремень, оставив небольшой запас для более удобного выполнения упражнения.
Помните о том, что толчки или притяжение не должны быть достаточно сильными, небольшого выведения из равновесия будет вполне достаточно.
Вариант №13
Зависая в верхней точке, добавьте движение ног. Это упражнение хорошо тем, что развитие и укрепление вашего тела происходит за счет одновременного натяжения верха торса и стабилизации нижней.
Спустя некоторое время вы заметите, что стали дольше висеть на турнике, а ваша координация стала намного лучше.
Подтягивания многих новичков часто напоминают судорожные конвульсии, так как их движения не согласованы. Чтобы отрегулировать процесс, стоит отдать предпочтение этим двум техникам. Никто не запрещает проявить фантазию и придумать собственные способы подтягивания, которые будут вам по силам. После того как дела пойдут лучше, можно переходить на новый уровень и пробовать более сложные варианты.
Мы постарались перечислить самые основные и наиболее продуктивные способы подтягивания. Начинайте с самых простых и постепенно переходите на новый уровень.
И напоследок
Хорошая физическая форма – это удел каждого человека! Нет предела совершенству, занимайтесь собой и достигайте результатов. А мы со своей стороны постараемся сделать ваши тренировки максимально полезными и эффексивными.
Кто-то может сказать, что турники / брусья – это всего лишь бесполезная железка, но прочитав нашу статью, он обязательно изменит свое мнение. Ведь как вы уже убедились, существует огромное количество видов подтягиваний на турнике. Помните, как сказал один из умных людей, все гениальное – просто! Вот это как раз тот случай.
Подтягивания на турнике какие мышцы работают
Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.
Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:
- Предплечья
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы спины
Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.
Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:
- Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
- Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
- В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
- Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
- Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
- Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
- Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками
Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.
Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:
- Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
- Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
- Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
- Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина
Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.
Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.
Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету
Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.
Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеетеПодтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.
Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию
Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.
Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», — говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.
Как научиться делать подтягивания «уголком»Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.
Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.
Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.
Как усложнить подтягивания «уголком»Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.
Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?
Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.
Как включить подтягивания «уголком» в программуПодтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.
Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.
Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Троллинг-кроссфит Rock’s Slow and Steady Pullup?
Дуэйн «Скала» Джонсон вернулся в спортзал, делая подтягивания, и только что опубликовал видео в Instagram с мотивационным сообщением.
«Никаких резких рывков. Микрокосм для жизни / Медленная, стабильная точность — затем приступайте к убийству. Завершите свою неделю сильным».
Это вызывает сильную реакцию, потому что некоторые люди чувствовали, что он бросает тень на хлесткие движения подтягиваний, которые так популярны среди любителей кроссфита.
Например:
«Рок переопределяет киппинг как херки-вяленое мясо».
«Никакой дерьмовой техники кроссфита!»
«Кроссфитеры возмущены этим сильным устойчивым подтягиванием!»
Но люди также пренебрегают техникой Рока.
«Его подбородок даже не задевает перекладину. LOL».
«Смотрите, даже Рок борется с подтягиваниями».
«Я люблю МЕДЛЕННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ !!»
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возникает вопрос, должен ли ваш подбородок выступать за перекладину — и что такое идеальная форма?
Ответ: это зависит от вашей цели тренировки и вашей мобильности. Подтягивание от груди к перекладине может быть стандартом кроссфита, но это не значит, что оно предназначено для вас. И если вы стремитесь только увеличить широчайшие или у вас есть проблемы с плечами, подтягивание от груди к перекладине может быть не лучшим вариантом.
«Рок не делает полного подтягивания, но для того, что он делает, это идеально», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, С.S.C.S. «Он использует широкий хват и сжимает широчайшие, а не пытается сделать это как движение всего тела. Это движение бодибилдинга с конкретной целью: увеличить эти широчайшие. Он также не беспокоится о том, чтобы подтянуть грудь к перекладине, потому что он сосредотачивается на этих широчайших, на увеличении ширины спины, а не на средней части спины «.
Хотя стремление поднять грудь к перекладине не помешает, не переживайте слишком сильно, добавляет Сэмюэл, особенно если у вас проблемы с плечом. Поднимитесь как можно выше и сожмите лопатки.Использование медленной, плавной, устойчивой каденции также имеет другие преимущества по сравнению с движением вверх, которое часто используют кроссфиттеры. Медленная, стабильная частота вращения педалей позволяет дольше удерживать широчайшие мышцы в напряжении, при этом кровь попадает в мышцы для максимального роста. Тем временем кроссфиттеры используют разгибание, чтобы набрать большое количество повторений, не подвергая мышцы одинаковой нагрузке.
Возникает другой вопрос: сколько повторений сделал Двейн? Мы, наверное, никогда не узнаем!
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы новичок в этом упражнении, ознакомьтесь с этой статьей о том, как освоить подтягивание, и если вы думаете о том, какую планку выбрать для дома, рассмотрите эти отличные варианты.
И если вам интересно, какие варианты обычно считаются самыми легкими и самыми сложными, используйте этот список:
Легче:
Отрицательное подтягивание (хват снизу и прыжок в верхнее положение, затем опускание тела)
С помощью ленты подтягивание
Подтягивание
Подтягивание смешанным хватом (один хват снизу, один захват сверху)
Жестче:
Подтягивание (хват сверху)
Подтягивание широким хватом
Широкий хват
, медленный нижнийЭтот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Заблуждение, связанное с медленными сокращениями: фитнес с собственным весом
Говоря о подтягиваниях с большим количеством повторений (20+ повторений), кто-то всегда говорит: «Тренируйте медленные мышцы, чтобы у вас было достаточно выносливости». Это утверждение очень сомнительно.
Медленно сокращающиеся мышцы (Тип I) сокращаются относительно медленно. У них низкий разгон. Сила = масса * ускорение. Низкое ускорение означает низкое усилие.Кроме того, физиологически медленно сокращающиеся мышцы не сильно гипертрофируются. Вы не можете добавить много медленной массы. Посмотрите на марафонцев: они не набирают медленные мышцы, несмотря на постоянные тренировки. Таким образом, вы не можете получить много медленно сокращающихся мышц, а мышцы, которые там есть, слабы. Вы не собираетесь выполнять упражнения с высоким сопротивлением, такие как подтягивания, только с медленными мышцами.
(Кроме того: что тренируют марафонцы во время бега? Они тренируют свои аэробные системы.Медленно сокращающиеся мышцы полагаются на кислород, чтобы медленно вырабатывать энергию и вырабатывать молочную кислоту в качестве побочного продукта. Хорошая сердечно-сосудистая система (легкие, сердце, кровеносные сосуды) более эффективно переносит кислород и молочную кислоту от медленно сокращающихся мышц, что позволяет спортсменам, работающим на выносливость, двигаться дальше и быстрее. Некоторые исследования показывают, что медленные митохондрии также обучаются более быстрому производству энергии.)
Я думаю, что люди имеют в виду, когда говорят «тренировать медленные сокращения», на самом деле как преобразование сверхбыстрых волокон IIx в быстро сокращающиеся волокна IIa.Но важно понимать, что это означает: волокна IIa обладают большей выносливостью, потому что они могут вырабатывать энергию (и молочную кислоту) так же, как медленно сокращающиеся мышцы. Но для создания энергии нужно время и кислород. Вот почему ключ к этому подходу — это научиться отдыхать и дышать, чтобы дать вашим волокнам IIa возможность регенерировать энергию. Вот 48 подтягиваний Ирины за 4:30 и много отдыха. Вот два парня, которые делают более 40 подтягиваний, как вы уже догадались, много отдыхая. Считается, что рост / преобразование IIa происходит в подходах с 15 повторениями.
Но, в то время как специфический рост / конверсия IIa требует большего количества повторений, все мышцы типа II растут быстрее (гипертрофия) при меньшем диапазоне повторений: 10-12 и при более высоком сопротивлении.
Итак, имея в виду все это, кажется, что лучший подход к максимальному повторению подтягиваний: 1) Выполняйте подтягивания с отягощением в диапазоне <10-12 повторений с высоким сопротивлением росту волокон типа II. 2) Ближе к тесту переключитесь на тренировку из 15+ повторений, чтобы преобразовать волокна типа IIx в волокна IIa. 3) Узнайте, как использовать мертвый отдых (силу хвата), чтобы энергия мышц пополнялась аэробно.(Это, конечно, при условии, что вы неврологически "хороши" в подтягиваниях через практику или GtG.)
Конечно, если вы хотите подтягиваться на 20+ повторений с небольшим отдыхом, лучшая стратегия — тренироваться с ВЕСОМ. ПОДТЯГИВАНИЕ для гипертрофии, так как это увеличит массу типа II, что в основном обеспечивает больший запас анэробного АТФ для выполнения большего количества повторений.
https://www.strongerbyscience.com/muscle-fiber-type/
По крайней мере, это мое понимание мышечных волокон. Поправьте, пожалуйста, в комментариях!
Как освоить подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом
Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.
Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что штанга для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.
Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда научитесь выполнять упражнение. Наслаждаться.
Почему подтягивания важны?
«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность»
Сколько я должен уметь делать?
Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».
Что мне делать, если я ничего не могу сделать?
«Лучший способ повысить мощность подтягиваний — это тянуть вниз широким хватом, как в тяжелых, так и в многоповторных подходах», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».
Как мне начать?
Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.
План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.
Как сделать идеальное подтягивание
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Держите руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
- Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
- Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
- Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.
Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.
Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.
Вспомогательные подъемники для подтягивания
Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.
Подтягивание вниз
Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.
Подтяжка лица с тросом
Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.
Отрицательные подтягивания
Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.
Советы по форме подтягиваний
Активизируйте ягодичные мышцы
Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.
Используйте весь диапазон
Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Напрягитесь с самого начала
Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.
Сжатие сверху
Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие ваших работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Смешайте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).
Разбейте их на части
«Удалите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.»
Крепко держитесь
« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».
Различные захваты для подтягиваний
Хват сверху
Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.
Захват снизу
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.
Испытания на подтягивания
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, проверьте свои способности с этими испытаниями.
Russian Special Forces Challenge
Этот тест является результатом вступительных экзаменов, которые сдают новобранцы в российские спецназовцы.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.
Dead Hang Challenge
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.
Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний
Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.
Подтягивание спины с дугой
«Подтягивания — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с изгибом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.
«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.
«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.
«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.
«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.
Вы можете начать с повторений с повязкой для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”
Цели:
- Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
- Средний До 5 повторений в темпе 3110
- Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
- Виктор Генов PB 18
Больше вариаций подтягиваний
Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем. — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
медленных подтягиваний | Физическая жизнь
ВОПРОС: Насколько, медленно, вы можете сделать только одно подтягивание или подтягивание? Верно. Сегодня меня волнует не то, сколько подтягиваний вы можете сделать, а то, как долго вы сможете выдержать одно жалкое повторение. Моя задача — выполнить одно подтягивание или подтягивание как можно медленнее и опубликовать свои результаты в комментариях ниже.
Я считаю хорошей идеей иметь возможность останавливаться в любой момент во время большинства силовых тренировок (за исключением некоторых баллистических упражнений: например, толчка и толчка). Наличие изометрической силы во всем диапазоне движений гарантирует, что вы не тренируете то, к чему ваше тело еще не готово. Если вы не можете остановиться и удерживать позу во время определенного диапазона движений, скорее всего, вам придется заставить себя пройти эту точку, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, что не является ни эффективным, ни эффективным. , подход к обучению.Мы должны тренироваться, чтобы быть сильными во всем диапазоне движений каждого выполняемого упражнения.
Я уже опубликовал несколько учебных пособий по подтягиванию и программ тренировок за эти годы (см. Ссылки внизу), и многие из вас написали мне, выражая свою гордость за себя, поскольку теперь вы можете доминировать в этом популярные, но сложные упражнения. Но сегодня я хочу узнать, как долго вы сможете выжить всего за одно подтягивание максимальной продолжительности.
Вот видео с моей первой попытки, сделанной ранее этим утром.
Моя первая попытка выполнить 1-минутное упражнение на подтягивание
(подробнее…)
Руководство по упражнениям с отрицательными подтягиваниями для прогрессии подтягиваний — упражнения с собственным весом
Как выполнять отрицательные подтягивания
- Возьмитесь за перекладину или кольца и займите самое верхнее положение в упражнении подтягивания (см. Положение висения согнутой руки — руки согнуты и подбородок над перекладиной). Если вы недостаточно сильны, используйте напарника или скамью, чтобы занять нужную позицию.
- Медленно опустите себя, как можно дольше, в положение мертвого висения (руки полностью вытянуты).
- Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.
Банкноты
- Держите отрицательное подтягивание медленным и контролируемым.
- Напрягайте мышцы верхней части тела, создавая напряжение на протяжении всего упражнения.
Руководство по отрицательным подтягиваниям
Отрицательные подтягивания — популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания.
Упражнение включает только выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть ) стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого подвешивания. Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги (отчасти потому, что вы работаете с гравитацией, а не против нее) и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.
Вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы тренировать это движение, если это необходимо, но, в конечном счете, вы должны уметь делать это и без них.Используйте ленты для поддержки веса своего тела, если из-за недостатка силы вы быстро падаете и не можете контролировать спуск.
Подтягивания упражнения на прогрессирование
Рекомендуемый путь прогресса для обучения подтягиванию —
.- Мертвые зависания
- Flex зависает
- Отрицательные подтягивания
- Кузовные ряды
- Подтягивания!
После того, как вы выполняете контролируемые отрицательные подтягивания продолжительностью десять секунд или дольше, вы можете начинать тягу тела или тренировку полного подтягивания.
7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment
От военных тренировок до повседневных тренировок — простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений. Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса, зачем беспокоиться о подтягиваниях?
Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением. Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте.Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания практически любой может научиться выполнять это любимое движение.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания воздействует на несколько областей одновременно.
Широчайшая мышца спины
На первый взгляд (или, надо сказать, первое повторение) подтягивания выглядят как движение, в котором преобладают руки и плечи.Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется интенсивно в повседневной жизни.
Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.
Бицепс
Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения.Например, ваши бицепсы очень важны для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы — которые работают вместе с двуглавой мышцей — могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.
Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной. Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.
Верх спины и плеч
Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний. Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.
Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.
Грудные
Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании. Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная. Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и вам нужна опция, которая обеспечит умеренный рост грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.
Почему нужно подтягиваться?
Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать.Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение. Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:
Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:
1.Это эффективное комплексное упражнение
Когда вы думаете о «типичном» комплексном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед. Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:
- Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
- Они задействуют сразу несколько мышц.
- Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.
Эти характеристики важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим.Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях. Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанги в этом упражнении используется весь вес вашего тела.
Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела — включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы — работают согласованно, когда вы выполняете подтягивания.Если вы полны решимости проработать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.
2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами
Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:
Захват
Подтягивания узким хватом нацелены на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины.Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.
Ноги
Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.
Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний.Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим. Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.
Этот вариант полезен еще и тем, что позволяет продолжать подтягиваться, даже если болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силы средней части мышц спины, рук или любой другой области, которую вы хотите улучшить.
3.Вы можете легко улучшить
Плато — это проклятие существования каждого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно прибавляя в весе. Однако с подтягиваниями всегда есть , , где можно улучшить. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете по ходу упражнения, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.
Скорость улучшения подтягиваний может быть захватывающей, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев.Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку. С самоотдачей вы можете сделать десять и более подтягиваний за несколько недель.
Подтягивания не только позволяют вам быстро развиваться, но и предоставляют множество возможностей для достижения вашей конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу.Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.
Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес. Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.
Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:
Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания
Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания
Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь
Пауза в момент сокращения
Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.
4.Это идеальный конструктор V-образной формы
Подтягивания могут быть отличным комплексным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.
Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.
5. Увеличьте силу захвата
Сила захвата является частым предметом споров среди спортзалов. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.
На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и бесчисленное множество других упражнений на тягу. Подтягивания — это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.
6.Они удобны для суставов
Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.
Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, позволяющая удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.
Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.
Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.
7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела
Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы с помощью сложных движений или достижении определенной эстетики для вашего телосложения.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.
Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.
По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим от плеч. Между тем, вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные наборы подтягиваний помогут вам сбалансировать эти два основных элемента.
Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?
Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягивания, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:
1. Функциональная сила
Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы желаете, не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать за пределами тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировки, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.
2. Экономия времени
Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, так что вы не будете тратить время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко разжечь сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для тренажерного зала, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.
3. Минимальное оборудование тренажерного зала
Что происходит, когда вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.
Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в тренажерный зал. Если вы хотите полностью отказаться от своего дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.
Мы рекомендуем грифы Gronk Fitness Multigrip для подтягиваний.
Заключение
Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до повышения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.
Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.
Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
| Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью. |
Вы видели новые зеркала для фитнеса?
Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.
Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Держите себя визуально вовлеченным во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!
Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G
6 глупых простых шагов для достижения более сильных подтягиваний
Недавнее решение президента Филиппин Родриго Дутерте выйти из Соглашения о визитах было принято после неоднократных угроз о выходе, но его решение отказаться от пакта сейчас может подорвать способность США и их партнеров противодействовать амбициям Китая в регионе.
VFA, подписанное в 1998 году, дает законный статус американским войскам на Филиппинах. Дутерте, давний критик связей с США, в этом месяце официально уведомил США о выходе, вызвав 180-дневный период, прежде чем выход будет завершен.
Дутерте считает, что Филиппины должны быть более независимыми в военном отношении, сказал представитель, цитируя президента, сказавшего: «Пора нам полагаться на самих себя».
Это решение «в основном является результатом глубоких, многолетних антиамериканских настроений Дутерте», — сказал в электронном письме Business Insider Прашант Парамесваран, старший редактор The Diplomat и аналитик по безопасности в Юго-Восточной Азии.
С момента вступления в должность в 2016 году Дутерте «нашел практически любой предлог для угроз альянсу, будь то отмена учений или отделение от Соединенных Штатов», — добавил Парамесваран.
Дутерте отверг США с тех пор, как вступил в должность, и ощетинился критикой со стороны США его деятельности в области прав человека. Однако и США, и Дутерте имеют высокие рейтинги одобрения среди филиппинской общественности, в то время как подавляющее большинство населения мало или не доверяет Китаю.
Дутерте выразил близость к президенту Дональду Трампу, но он по-прежнему стремится к более тесным отношениям с Пекином.Дутерте также подвергается критике дома, поскольку китайские инвестиции поступают медленно, а Китай активно действует в регионе, преследуя свои претензии в Южно-Китайском море и отвлекая союзников от Тайваня.
«Это соревнование. Китай конкурирует », — заявил в четверг заместитель помощника министра обороны Китая Чад Сбрагия на слушаниях американо-китайской комиссии по обзору экономики и безопасности на Капитолийском холме.
«Совершенно очевидно, что Китай оказывает давление и использует все имеющиеся в его распоряжении инструменты, чтобы попытаться отвлечь эти страны» от сотрудничества с США, — сказал Сбрагия.«Это условие, которое мы решаем. Для нас это очень серьезно ».
«Я не сомневаюсь, что Китаю понравится ухудшение состояния американо-филиппинского альянса», — сказал Парамесваран. «Пекин долгое время считал союзы США пережитком холодной войны и проявлением усилий США по сдерживанию своих региональных амбиций».
[rebelmouse-proxy-image https://media.rbl.ms/image?u=%2F5bb8f45dac0a63720f3f4e02%3Fwidth%3D700%26format%3Djpeg%26auto%3Dwebp&ho=https%3A%2F%=s=FiSider.com 60f489b88de6a5d9ebc7c7b14da9914f5276e1998fd0ee8ac1c5e4c6e21fad2c & size = 980x & c = 872827628 crop_info = ”% 7B% 22image% 22% 3A% 20% 22https% 3A // media.rbl.ms/image%3Fu%3D%252F5bb8f45dac0a63720f3f4e02%253Fwidth%253D700%2526format%253Djpeg%2526auto%253Dwebp%26ho%3Dhttps%253A%252F%252Fi.insider.com%26s%3D414%26h%3D60f489b88de6a5d9ebc7c7b14da9914f5276e1998fd0ee8ac1c5e4c6e21fad2c%26size%3D980x% 26c% 3D872827628% 22% 7D ”expand = 1]
Морской пехотинец США направляет филиппинского морского пехотинца во время боевых учений по спасению на Филиппинах, 2 октября 2018 г.
Корпус морской пехоты США / Pfc. Кристиан Эйерс
«Потеря США — это прибыль Китая»
США и Филиппины, которыми США управляли как колония в первой половине 20-го века, поддерживают многолетние дипломатические и военные отношения.
Эти отношения и преимущества, которые они предлагают филиппинским службам безопасности, а также популярность США на Филиппинах, являются одними из причин, по которым Манила может не довести до конца свой вывод.
Филиппинские официальные лица также намекнули, что уведомление о выходе является отправной точкой для переговоров по VFA, которые, по мнению некоторых, необходимы «для решения вопросов суверенитета». Филиппинские политики также подвергли сомнению право Дутерте выйти из соглашения.
Но США не должны предполагать, что Дутерте блефует или ищет рычаги воздействия, сказал Грегори Полинг, директор Азиатской морской инициативы по прозрачности в Центре стратегических и международных исследований.
«Он был антиамериканцем всю свою сознательную жизнь и постоянно заявлял, что хочет разорвать альянс и привести Филиппины в стратегическое положение с Китаем», — сказал Полинг в электронном письме.
«Тем не менее, шесть месяцев для политики — это большой срок.Если Дутерте пойдет назад, то это произойдет не из-за того, что план пересмотра переговоров с Вашингтоном не сработает, — добавил Полинг, — это будет из-за внутреннего давления, возможно, в ответ на какое-либо стихийное бедствие, китайский акт агрессии или террористический акт. действие на Минданао происходит между сейчас и потом ».
VFA позволяет войскам США действовать на территории Филиппин, включая экипажи ВМС США и подразделения морской пехоты.
Прекращение действия соглашения поставило бы под угрозу примерно 300 совместных учений, которые две страны проводят ежегодно, усложнив все, от заходов в порты до Договора о взаимной обороне, который обязывает США защищать Филиппины в случае нападения.США также будет труднее оказывать помощь в случае стихийных бедствий.
«Это в основном [изменение] протоколов совместной работы, если это действительно происходит», — заявил в этом месяце министр армии Райан Маккарти.
Многие военно-морские операции не пострадают, потому что они могут осуществляться без захода на территорию Филиппин, сказал Полинг.
«Но крупномасштабные наземные и воздушные учения будут невозможны, как это было в 1990–1999 годах», — добавил Полинг, имея в виду период, когда отказ Манилы продлить соглашение о взаимном базировании привел к выводу войск США, включая закрытие территории. военно-морской базы Субик-Бей, крупнейшей базы США в Тихом океане.
Генерал Фелимон Сантос-младший, начальник штаба вооруженных сил Филиппин, заявил, что окончание VFA затронет около половины всех совместных боевых действий, отметил Полинг.
Министр обороны Филиппин Дельфин Лоренцана заявил, что совместные с США учения будут продолжаться в течение 180-дневного периода, включая многонациональные учения Баликатан, которые проводятся на Филиппинах каждую весну в течение 35 лет.
Однако, как только прекращение боевых действий будет окончательным, Филиппины «прекратят учения» с США, сказала Лоренцана.
[rebelmouse-proxy-image https://media.rbl.ms/image?u=%2F5da72ccacc4a0a4b624047e5%3Fwidth%3D700%26format%3Djpeg%26auto%3Dwebp&ho=https%3A%2F%2&Fis=.insider.com 578b179bebd99473bb6d4272b437c25bd70eb5df4cd00791160a83b5c703edc8 & размер = 980X & с = 3144695644 crop_info =»% 7B% 22image% 22% 3A% 20% 22https% 3A // media.rbl.ms / изображение% 3Fu% 3D% 252F5da72ccacc4a0a4b624047e5% 253Fwidth% 253D700% 2526format% 253Djpeg% 2526auto% 253Dwebp% 26ho% 3Dhttps% 253A% 252F% 252Fi.insider.com% 26s% 3D578% 26h% 3D578b179bebd99473bb6d4272b437c25bd70eb5df4cd00791160a83b5c703edc8% 26size% 3D98014% 746D3
Морские пехотинцы США, Филиппин и Сухопутные силы самообороны Японии после морских учений на Филиппинах, 12 октября 2019 г.
Корпус морской пехоты США / капрал. Харрисон Рахшани
Сантос-младший преуменьшил значение вывода войск, заявив, что это сделает Филиппины «самодостаточными» и что Манила расширит двусторонние учения с другими странами региона, включая Австралию и Японию.
Но существуют правовые и логистические ограничения на военные действия, которые эти страны могут вести с Филиппинами, которые имеют одни из самых слабых вооруженных сил в Азиатско-Тихоокеанском регионе.
Разрушение американо-филиппинских военных отношений повышает вероятность того, что Пекин предпримет шаги, подобные тем, которые он предпринял в Южно-Китайском море в 1990-х, когда он оккупировал риф Мисчиф — сначала небольшими деревянными постройками, а затем, за несколько месяцев до VFA вступил в силу в 1999 году с сооружениями в виде фортов из бетона.
С тех пор Китай расширил и усилил свое присутствие в Южно-Китайском море, построив там военные сооружения на искусственных островах. Риф Мисчиф в настоящее время является крупнейшим форпостом Пекина в спорных водах.
«Пекин будет работать над тем, чтобы проигрыш США стал выгодой для Китая», и будет развивать успехи Дутерте, — сказал Парамесваран.
«Эти достижения могут включать те достижения, которые не относятся к сфере безопасности, такие как укрепление экономических связей или помощь Дутерте в достижении некоторых из его внутренних политических целей», — добавил Парамесваран.«Но они, тем не менее, будут иметь значение, потому что более широкая цель — переместить Филиппины Дутерте ближе к Китаю и подальше от Соединенных Штатов».
