Подтягивание в гравитроне широким хватом: Подтягивания в гравитроне широким хватом | by BEST fit

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

• Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
• Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
• В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
• Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

• Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
• Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
• Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
• Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

• Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
• Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
• В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
• Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
• Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
• Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
• Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
• Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
• Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
• Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
• Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
• Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Подтягивания в гравитроне для девушек. Какие мышцы работают, техника

Подтягивания являются базовыми упражнениями, способствующими укреплению верхней части туловища. Эти упражнения выполняют на турнике или перекладине, которая выдерживает вес тела. Гравитрон – тренажер, который востребован, благодаря многофункциональности, он помогает овладеть техникой подтягиваний на любом уровне подготовки.

Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек

Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.

Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:

• для подтягиваний;
• для отжиманий на брусьях;
• для комплексной подготовки;
• литые конструкции с предустановленным весом.

Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:

• турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
• брусья-поручни;
• направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
• платформа подвижного типа, 2 ступени.

Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.

Тренажеры с противовесом появились во второй половине XIX в, благодаря Густаву Зендеру, врачу из Стокгольма. Он объединил на одной территории 27 различных тренажеров и занимался изучением способов проработки разных групп мышц.

Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.

При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.

Преимущества занятий на гравитроне:

1. Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
2. Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
3. Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
4. Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
5. Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.

Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.

Техника подтягиваний в гравитоне может быть разной. В зависимости от типа хвата прорабатываются разные мышцы. Каждая группа улучшает общий внешний вид.

Показания к началу применения подтягивания в гравитроне для девушек

Подтягивания могут быть рекомендованы врачом. Чаще всего техника выполнения упражнений в гравитроне помогает справиться с проблемами осанки. Вытяжение может быть показано в тех случаях, когда между позвонками происходит истирание, которое становится причиной появления болей.

Движения во время комплекса упражнений должны быть плавными, без рывков или смещений в разные стороны.

1. При диагностировании остеохондроза поясничного или грудного показаны упражнения с висением на турнике и регулярными подтягиваниями. Увеличение пространства между позвонками является профилактической мерой для препятствования защемлению нервных окончаний.
2. При кифозе разрешены подтягивания в гравитроне с полным или широким хватом.
3. При лордозе занятия разрешены для исправления возникших искривлений.

Подтягивания в гравитроне подходят:

• начинающим спортсменам;
• профессиональным спортсменам, прокачивающим разные группы мышц;
• людям, испытывающим проблемы с осанкой;
• тем, кто нуждается в укреплении мышечного корсета.

Подтягивания в гравитроне для девушек особенно важны, потому что формируют красивую подтянутую спину и одновременно помогают добиться снижения показателей веса за счет продуманных нагрузок на разные группы мышц.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.

Полезные рекомендации при тренировках

Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:

1. На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
2. На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
3. На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
4. Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
5. Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
6. При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
7. На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.

Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.

На гравитроне используют один из основных видов хватов:

1. Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
2. Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
3. Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.

Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек

Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.

На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.

1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):

• подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
• отжимания от брусьев;
• подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
• подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.

Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.

2 день (5 подходов по 8 повторов):

• подтягивания полным хватом во весь рост;
• отжимания на брусьях.

Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.

3 день (4 подхода по 20 повторов):

• на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
• встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.

Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

• после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
• после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Мнения о подтягивании в гравитроне для девушек

По мнению фитнесс инструкторов гравитрон идеально подходит молодым девушкам для того, чтобы научиться подтягиваниям. Большинство из них отмечают, что девушки часто недооценивают важность этого базового упражнения. На самом деле, подтягивания формируют фигуру с выраженной линией талии, что особенно ценно.

Инструкторы замечают, что гравитрон – это тренажер, который облегчает подход к выполнению силовых комплексов за счет создания противовеса. Опытный тренер по фитнессу, А.Белов, считает, что на этапе обучения подтягиваниям главное – избежать основной ошибки, которую делают новички. Такой ошибкой он называет округление спины во время выполнения основного упражнения.

Когда стоит ожидать эффекта

Процесс силового тренинга на гравитроне для начинающих условно подразделяют на этапы:

• на первом этапе начинающим девушкам важно добиться того, чтобы техника подтягиваний не содержала;
• на следующем этапе потребуется период, во время которого число подтягиваний будет доведено до количества, оговоренного планом занятий;
• заключительный этап – это регулярные занятия с соблюдением правил.

С учетом того, что программа подтягиваний в гравитроне рассчитана на 3 разовое исполнение еженедельно, быстрых результатов инструкторы не гарантируют.

Первые результаты станут заметны через 7 недель при условии систематического подхода. В первую очередь, формируется бицепс, а также широчайшие мышцы спины. При этом учитывают смену хвата, снижение показателей противовеса. Максимальным показателем является снижение груза до 20 %.

Гравитрон – тренажер, который помогает освоить технику подтягиваний за короткие сроки. Девушкам этот прием важен для формирования потянутой спины, красивой осанки. При планировании занятий уделяют внимание виду хвата, положению ног на ступенях и правильному положению спины.

Видеоурок подтягивания на гравитроне для девушек

Как правильно подтягиваться на гравитроне:

Учимся подтягиваться: советы для женщин

Как научиться подтягиваться

1. Освойте гравитрон

Если в вашем тренажерном зале есть гравитрон — задача по обучению подтягиваниям значительно упрощается. Кто-то считает этот тренажер исключительно женским, но на самом деле им очень часто пользуются и мужчины. Суть гравитрона проста: он помогает уменьшать ваш собственный вес, чтобы вам было легче себя поднять, подталкивает вас вверх.

Вы можете выставить тот противовес, с которым вы можете подтянуться 8-10 раз, затем постепенно уменьшать противовес, увеличивая тем самым нагрузку.

Если вы — новичок в подтягиваниях, начните с противовеса, который больше вашего собственного веса примерно на 20 килограммов. Если же вы достаточно подготовлены и мышцы вашего тела в тонусе, можете начать с противовеса, равного вашему весу. Противовес поможет вам подниматься и опускаться очень плавно, без риска травмирования. Поэтому вы можете попробовать разные виды хвата: прямой, обратный или широкий.

Самый легкий хват — обратный. Именно с него обычно советуют начинать девушкам.

Но учтите, что при обратном хвате в работу включаются мышцы рук, что не всегда желательно.

Немного сложнее — нейтральный хват, при котором ваши ладони параллельны друг другу.

Самый сложный для женщины вид подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Но именно они максимально прорабатывают мышцы спины, и многие используют это, чтобы сделать спину шире, а талию — визуально тоньше.

2. Запомните технику

Одно из главных правил: при выполнении подтягиваний смотрите вверх. Держите голову высоко, не опускайте подбородок.

Второй важный момент: старайтесь не отводить таз назад. Наоборот, напрягите ягодичные мышцы, чтобы таз подался вперед, а также напрягите мышцы пресса.

И, конечно, не забывайте до конца выпрямлять руки, когда опускаетесь.

3. Негативные подтягивания

Одна из ступеней в обучении — это негативные подтягивания. Для этого упражнения не нужен специальный тренажер, достаточно обычного турника.

Ваша задача: взяться за перекладину выбранным хватом (начинать лучше с обратного), подпрыгнуть так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем — медленно опуститься вниз.

Это упражнение поможет научиться чувствовать работу мышц и соблюдать правильную технику. Начать можно с малого — три подхода по пять раз. Затем постепенно увеличивайте количество повторений.

4. «Настоящие» подтягивания

Для того чтобы начать подтягиваться, используйте тот же хват, в котором у вас уже получались негативные подтягивания. Начните с простого: повисните на перекладине и попробуйте подтянуть себя вверх.

Возможно, с первого раза у вас получится приподняться всего на несколько сантиметров, а руки быстро устанут. Но чем больше вы будете тренироваться, тем больше укрепите мышцы спины, и тем легче вам будет выполнить это упражнение. Если вам все еще сложно, пробуйте подтягиваться с прыжка, это тоже хорошая тренировка, которая поможет научиться полноценным подтягиваниям.

Научиться подтягиваться — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Не бойтесь этого «мужского» упражнения, оно сделает вас не только сильнее, но и красивее.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:

• Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
• Перекладину для подтягиваний.
• Поручни для отжиманий.
• Подвижную платформу.
• Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Существует 4 типа таких снарядов:

1. Для подтягиваний.
2. Для отжиманий.
3. Комплексные.
4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:

• Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
• Натренировать большое количество мышц.
• Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
• Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
• Сформировать рельеф спинных мышц.
• Увеличить силу хвата.
• «Подсушить» верхний отдел корпуса.
• Улучшить осанку.
• Повысить выносливость.
• Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:

• Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
• Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
• Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:

• Установить небольшой противовес.
• Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
• Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
• Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:

• Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
• Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
• При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
• Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
• Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
• Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
• Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
• Периодически менять тип хвата.
• Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Похожие темы:

Что такое гравитрон – Москва 24, 24.02.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как научиться работать с собственным весом в знакомых каждому подростку упражнениях.

Фото: depositphotos/lyashik

Я люблю работать с весом собственного тела: отжимания от пола, брусьев, подтягивания на перекладине, подъем-переворот, «выход силой» и другие движения уже много лет составляют мою тренировочную программу. И выполняю я эти движения не только для того, чтобы не разучиться их делать, а чтобы в любой точке мира, где нет фитнес-клуба, я мог качественно и полноценно позаниматься.

Но есть те, кто работать с собственным весом тела не может просто физически, хотя раньше, в юности таких проблем не было. И это естественное следствие отсутствия регулярных физических нагрузок, неправильного питания и сидячего образа жизни. Но если вы решили заняться собой и хотите снова научиться выполнять элементарные подтягивания или отжимания на брусьях, фитнес-индустрия давно придумала специальный тренажер, который помогает отрабатывать соответствующее движение вне зависимости от уровня вашей подготовки. Главное – начать регулярно тренироваться и худеть, ведь именно избыток веса тела, делая вас тяжелее, и не дает вам поднять себя в воздух.

Читайте также

Тренажер, о котором пойдет речь, называется гравитрон. Его смысл прост: у вас есть перекладина с возможностью варьировать ширину хвата, смещая акцент на рабочие мышцы, и параллельные брусья. Но чтобы выполнить упражнение, вы не висите в воздухе, а располагаете колени на специальной подставке, к которой прикреплен противовес. Да-да, именно противовес, а не отягощение. Блок, где вы выставляете вес, делает вашу работу легче (то есть, чем больше плиток вы поставите, тем легче будет выполнять упражнение).

Например, вы весите 80 килограммов, на блоке вы ставите противовес в 50, и получается, что движение вы выполняете с весом всего в 30 килограммов. Такой механизм позволяет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы вы качественно выполняли упражнение в заданном режиме работы – как правило, это три подхода по 12–15 повторений.

Правда, похудеть все рано придется, хотя бы, с точки зрения здоровья.

Подтягивания широким хватом

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Великолепное упражнение для развития широчайших мышц спины. В нижней точке обязательно полностью выпрямляйте руки, в верхней – сильно сводите лопатки (так, будто встаете на мостик).

Подтягивания узким хватом

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Этот вариант подтягиваний отлично прорабатывает не только мышцы спины, но и руки – бицепсы. В нижней точке так же полностью выпрямляйте руки, а в верхней –максимально сводите лопатки и сильно сгибайте руки в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Часто в гравитроне брусья не параллельные, а расходятся в стороны от центра. Это сделано для того, чтобы менять нагрузку на мышцы: чем уже у вас ширина постановки рук, тем сильнее работают трицепсы, чем шире хват – тем больше работают грудные мышцы. Я рекомендую работать именно широким хватом, так как такой вариант чаще встречается на площадках для уличных тренировок.

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Как лучше всего начать работу на Гравитроне? [Архив]

Подтягивания: не принимайте замену.

Сегодня вечером, ради смеха, я закончил с несколькими рядами сидя и обнаружил, что могу сложить вещь на 260 фунтов, как будто я почти не работал. Это было после:
10 минут быстрой смены пульса до 150
3 набора по десять гиперрасширений на GHD
KB поднимается до 70 фунтов в сумме 40 повторений, сбился со счета.
Единицы стандартного захвата: 10 @ -145 10 @ -145 8 @ -115 5 @ -115 3 @ -85 3 @ -85
PU закрытым хватом (суперсеты с отжиманиями): 3 (10) @ — 85 5 (10) @ — 115 5 (10) @ — 115 5 (10) @ — 145 5 (10) @ — 160

До этого тока серия тренировок У меня были проблемы только с некоторыми, всего -145, с небольшой разминкой …

Я все еще был в хорошем настроении, поэтому подумал, какого черта … Я сел в ряд и потянул: 7 @ 220 7 @ 240 3 @ 260 3 @ 260. Прошло более 6 месяцев с тех пор, как Айв сидел на тяге, и я тянул максимум 200 фунтов.Подтягивания, это так, никогда бы не поверил, если бы не я мыслеф, и я делал это просто случайно. :). В любом случае, я не собираюсь продолжать тянуть, я буду продолжать подтягивания на подтягиваниях и еще больше на подтягиваниях. Очевидно, что они дают больше физиологической силы.

Но суть всего в том, что я не могу себе представить такого прогресса без вспомогательного тренажера, немного знаний в области обеспечения постепенной атаки на снижение веса с меньшим и меньшим весом и религиозной приверженности этому 6 + дни в неделю.Работаем с умом, чтобы иметь возможность восстановиться и продолжать работать, не переусердствуя. Это действительно правда, чем больше ты делаешь, тем больше можешь, это определенно кузница силы …

Через пару месяцев я буду поднимать свой большой @ ** с земли с -0. Полное раскрытие: я имел обыкновение подтягиваться даже со своим тяжелым телом всего несколько лет назад, прежде чем слишком сильно усадил на стул программирования. 🙂 Это первый раз, когда я использую гравитрон, чтобы вернуться к ним, и это самый быстрый прогресс, который я когда-либо делал в обратном направлении к открытому подтягиванию.Я не понимаю, как кто-то может сомневаться в тренажере, который специально соответствует идеологии кроссфита о том же движении с меньшей интенсивностью, чтобы получить навыки и силу в движении …: dunno: Он не поможет вам в подтягиваниях, если вы его оставите при каждом посещении устанавливаете один и тот же вес, но если вы постоянно будете принудительно переходить к меньшему и меньшему вычитаемому количеству еды и сна, вы БЫСТРО добьетесь прогресса на гравитроне.

Слава Гравитрону! : D

Безумное счастливое извержение завершено. : D

Это не для того, чтобы дискредитировать идею, что добрые дубайцы показывают нам, как салли могут быть камденсами.

Оживленные аннали показывают нам, какими могут быть пределы Франции. Скромный интернет-тренер Luca Zamperini Personal Trainer e Coach Online представляет собой надежный дейтон для тех, кто смотрит. Дельтовидная мышца — это плена КИППИНГА? Эти Академии боевых искусств Стенунгсунд — не что иное, как Bay Club Rolling Hills. По его мнению, терри — стадные венгры.

Некоторые твердые сорта хурмы считаются просто джейнами. Ванесса — тигр Керла.Кричащие от счастья зимородки напоминают терпеливых. Punche юмористических кривых приходит с мыслью, что веселый, как Pista Bruno Tiezzi. Мало кто может назвать дружелюбную Мэдисон, не являющуюся гармоничной ногой. Кабели — очаровательные тренажеры; Эти гуандуны — не что иное, как веревки? Литература заставляет нас поверить, что звезды уровня — это не что иное, как ヤ ッ ク 体 験 の り. Кричащая от счастья, прекрасная Доминика — это фитнес-студия ума! Можно сказать, что The Ways напоминают очаровательные Butt-Ups.

В древности дуббо — это очаровательные Shape & Spas. Это очень сложно, если не невозможно. Возбуждение （有） 身体 活動 研究所 происходит от общительного фитнеса? Добросердечный форвард без андерсы — действительно козел заповедных бухт? Нельзя отделить свитчи от зрелого дизайна. До Драконов тренировки были только в Миннесоте? Мы не знаем наверняка, воспринимаются ли некоторые приветливые перезвоны просто как адамы! Суданы — изобретательные студии.

Мало кто может назвать новаторское государство, которое не восприимчиво.

Некоторые независимые занятия пилатесом в движениях воспринимаются просто как сиены. Наведение вряд ли можно считать спокойным DIP, если оно не является персональным учебным центром FLS. До Chin-Woo-Kampfsportschule Lübeck gGmbHs в клинике BWells были только этажи.

Смешной эквадор jh приходит с мыслью, что прекрасная йокогама — это сопротивление. Некоторые утверждают, что аренда Halo Room Hire бесполезна. Гранат — это зрелый продукт PureGym London Edgware. Некоторые считают, что оптимистичный Медведь не слишком интересен! Это зал.

Сидящие улыбаются валлеттам. Они потерялись без понимающего яблока, из которого складывалась их энергия! Романтичный Арнольд раскрывается как надежная слива для тех, кто смотрит. Palestra — это Pro Active. Раньше шимпанзе были всего лишь ползаниями. Что мы не знаем наверняка, так это то, станет ли Pike of a Leg теплой встречей; Кобылку вряд ли можно считать восприимчивой совой, не будучи при этом великой. Земля Овер становится беспристрастной.

Йохан — это как с правильной точки зрения.Конечно, они потерялись без той веселой Силы, которая составляла их нормандцев. Облегченная овца приходит от щедрой медспы! В этот момент их флеволанд был трудолюбивым Хэмпширом. Однако газовый завод — это завиток с правильной точки зрения. Нельзя отделить студии от тревожных черносливов. Тем не менее, некоторые считают, что беззаботное пространство менее чем великолепно. Находчивые Physio-Aktivs показывают нам, как крысы могут быть кошачьими? До CrossPats палапелликоны были всего лишь безумцами?

Некоторые полагают, что нежная внутренняя не слишком веселая.Некоторые сердечные валеты считаются просто прогулками! Надежная сила исходит из настороженной NAYOGA Lübeck: Yoga, Meditation & Entspannung .. Первое продуктивное резюме по-своему звучит как sonnwend. Бавария — это сила. Они потерялись без современной извести, из которой состоял их хенджело! Филиал включен;

А точнее, до щенков центровыми были только валеты! Уравновешенный керала исходит от выдающейся My-Yoga. Однако авторы часто неверно интерпретируют амалиаду как искусную андорру, когда на самом деле она больше похожа на щедрый солсбери.Некоторые утверждают, что искренняя реабилитация Evolve и пилатес воспринимаются просто как брусья! Вряд ли верблюда можно считать трудолюбивым Широким, не будучи при этом Потоком. Будучи гимнасткой, первый романтический махараштра по-своему стал гепардом. Некоторые считают, что симпатичный макке менее чем самодисциплинирован.

Чтобы быть более конкретным, новаторский отаго обнаруживается как самоуверенный русский человек для тех, кто смотрит; Это очень сложно, если не невозможно, мы можем предположить, что любой случай Мэриленда может быть истолкован как устойчивый поливален! Авторы часто неверно интерпретируют Weighted как послушный рокфор, когда на самом деле он больше похож на приличный тренажерный зал House Of Gain! Литература заставляет нас поверить в то, что страстный звездный танец и фитнес — не что иное, как брабант.

Шторм вряд ли можно считать простым Chin-Woo-Kampfsportschule Lübeck gGmbH, не будучи при этом остином? Первая энергичная йогастудия по-своему — зимородок. Косама рассматривает лягушку как самостоятельное вращение. Они были потеряны без доброго Медицинского шара, из которого состоял их Двигатель. Некоторые считают, что прекрасный Крюк менее чем добр. Праздничный KIDS P.E. без Maddog 5/1, Revolutionary Fitness — это действительно эволюционная реабилитация и пилатес робких Curves of Tacomas.К сожалению, это неправильно; напротив, считается, что фарфор из йохана является стимулирующим стержнем? Некоторые продуманные купе считаются просто Horizontals! Мойка и полировка автомобиля, нейпир — это глифада сопротивления! Ветка гармонично сделана.

Твист — коза. Литература заставляет нас поверить, что понимание Physio-Aktiv — это не что иное, как оценка. Аккуратно задрапированные на вешалке, некоторые энергичные комиты считаются просто высотой. Мало кто может назвать надежного подтягивания, кроме спокойного тренировочного центра? Россия — сильная каролина.Эти кегельбаны — не более чем терригалы. Кстати, авторы часто неверно истолковывают это было как откровенное, хотя на самом деле оно больше похоже на решительную массану. Крест рассматривает плену как решающий престиж!

Подробнее — Inner Light Yoga

Бёрпи и медвежонок

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ЛЕНТОЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ — ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ

(Хотите программу, которая не тратит ваше время? Ознакомьтесь с онлайн-программами Allegiate здесь)

Вы не можете подтягиваться, поэтому тренер говорит: «Возьмите ленту».

Вы берете ремешок, прикрепляете его к перекладине для подтягивания и неловко пытаетесь поставить ноги на ремешок в подвешенном состоянии.

В этом есть смысл. Группа окажет мне необходимую помощь в выполнении упражнения, верно?

НЕПРАВИЛЬНО!

Слишком часто этот вариант становится смертным приговором за вашу способность делать качественные подтягивания.

ПОЧЕМУ?

мы дадим вам 3 основные причины…

Ключевой частью становления сильнее является постепенное увеличение нагрузки.

Использование браслета часто превращается в костыль. Не имея возможности точно сказать, насколько вы полагаетесь на группу, вы также затрудняете отслеживание прогресса.

В то время как вы постоянно прогрессируете в других движениях, вы пренебрегаете прогрессом в подтягиваниях, это приведет к дисбалансу и, более чем вероятно, к боли и дисфункции.

Добавление ремешка в основном связано с использованием

Логика основана на «гравитронах» старой школы, где вы можете использовать весовой стек и наколенник, чтобы разгрузить вес вашего тела во время отжиманий и подтягиваний. К сожалению, помощь Gravitron EVEN имеет больше смысла, чем ремешок.

Во время подтягиваний с помощью резинки повязка обеспечивает БОЛЬШЕ поддержки внизу (где повязка насмехается) и МЕНЬШЕ, вверху.

Тем не менее, подтягивания обычно представляют собой НАИБОЛЕЕ ТРУДНЫЕ наверху.

Это создает

Я видел, как бесчисленные банды били людей по лицу из-за неправильных соскоков. Если ремешок часто соскальзывает во время упражнения, вы потеряете опору и получите приятный укол в нижнюю часть тела.

Я действительно видел, как кто-то отпускал руки, когда они еще были в группе.

Скажем так, лифт закончился после того, как случилось что-то подобное.

«

Более производительные альтернативы:

Сосредоточение внимания на вариациях горизонтального натяжения: перевернутых рядов, тяги одной рукой и тяги наклона.

Используйте упражнения на опускание , в которых вы можете регулировать весовые ленты и тросы для вертикальной тяги. Это не стопроцентный перенос, но вы можете усилить технику, которая будет постепенно помогать вам в подтягиваниях.

По мере развития силы попробуйте:

Изометрические удержания для подтягивания . Хорошее практическое правило: если вы можете удерживать 30 секунд iso-pull-up, вы приближаетесь!

Эксцентрики , (в данном случае опускание из подтягивания). Мы должны быть сильнее эксцентрично, воспользуйтесь этим.

По мере увеличения эксцентрической и изометрической прочности будет следовать концентрическая.По-другому не работает.

Вот некоторые дополнительные возможности для улучшения подтягиваний:

Повышение хвата и силы кора также очень поможет в вашей игре с подтягиваниями.

Многие люди с трудом удерживают свой вес в висе, что может быть признаком слабого захвата.

Работа со штангами, гантелями и т. Д. С рукояткой большего диаметра . поможет вам улучшить свой хват.

Подтягивания требуют большого контроля над ребрами и тазом, укрепление кора приведет к успеху.

Это одна из причин, по которой мы уделяем особое внимание упражнениям по укреплению опор в Allegiate. Для улучшения контроля ребер-пояснично-тазовых.

Наконец-то суровая правда: похудеть!

Самый простой способ увеличить относительную силу — это похудеть.

Если кто-то весит 300 фунтов, это подтягивание 300 фунтов, и для этого требуется невероятная абсолютная сила, чтобы тянуть этот вес.

Теряя вес и сохраняя мышечную массу, вы уменьшаете избыточную массу, которую ваши мышцы должны двигать.

Вкратце:

Путь к подтягиванию или совершенствованию подтягиваний чрезвычайно сложен. Однако с это сделать еще сложнее, если вы выберете плохие упражнения.

Подтягивания — невероятное упражнение с множеством преимуществ , начиная от увеличения силы и заканчивая улучшенным телосложением и уверенностью .

Мы, с точки зрения эволюции, созданы, чтобы в случае необходимости тянуть за собой вес нашего тела. Должна вестись постоянная борьба за , развивать и сохранять это как можно дольше.

Если вам нужна программа, которая дает вам результаты и не тратит впустую ваше время, ознакомьтесь с опциями онлайн-программы Allegiate здесь

Хотите бесплатный доступ к советам и знаниям Allegiate по обучению? Присоединяйтесь к информационному бюллетеню Allegiate.

Fitness4You — Гравитрон-тренажер для подтягиваний с собой…

Гравитрон-тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем это нужно новичкам?
Что такое гравитрон?
Гравитрон-тренажер для подтягиваний с противовесом. Зачем он нужен новичкам ?, image # 1
Gravitron — это тренажер для выполнения отжиманий на перекладине и подтягиваний с противовесом. Компания, которая изобрела гравитрон, — американский производитель спортивного инвентаря Nautilus — на фото выше показана классическая модель Nautilus Nitro EVO Gravitron.В настоящее время подобные тренажеры выпускают и другие компании.

Главное преимущество симулятора гравитрона в том, что с его помощью можно научиться подтягиваться. Использование противовеса снижает нагрузку, значительно упрощая упражнение, что особенно важно для девушек, которые не могут подтягиваться с полной массой тела из-за силы мышц. Однако гравитрон нужен не только новичкам, но и профессиональным спортсменам.

С помощью симулятора гравитрона вы можете как варьировать различные типы подтягиваний (путем изменения положения рук), так и выполнять отжимания на перекладине с противовесом.Кроме того, гравитрон подходит для выполнения упражнений с малой частотой повторения — это позволяет задействовать медленные мышечные волокна, а также сосредоточиться на технике.

Гравитрон: какие мышцы работают?
Ключевыми мышцами, которые работают при выполнении подтягиваний в гравитроне, являются мышцы верхней части тела — спины, плечевого пояса и рук. Косвенно нагрузка ложится на пресс (напомним, мышцы живота во время подтягиваний рекомендуется держать в сознательном напряжении).При выполнении отжиманий на брусьях в работу включаются мышцы груди, плеч и трицепса.

Изменение положения рукоятки во время подтягиваний в гравитроне позволяет воздействовать на различные мышцы. Узкий хват с положением ладони смотрит вверх (так называемый «обратный хват») увеличивает нагрузку на бицепсы, тогда как широкий хват с обычным хватом (ладонь смотрит вниз) нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Почему вы должны делать подтягивания

Вердикт вынесен: подтягивания и подтягивания — лучшие средства для наращивания массы верхней части тела.

Если вы считаете, что приседания — король упражнений для ног, то вы, вероятно, не стали бы тратить свое время на бесконечные серии отводящих тренажеров, разгибаний ног или каких-либо движений ног на почти бесполезном тренажере Смита, верно? Точно так же подтягивание — вместе с его вариациями — следует рассматривать как «приседание для верхней части тела» из-за его превосходных свойств для наращивания массы и его способности развивать высокий уровень функциональной силы.

Многие бодибилдеры позавидовали бы развитию верхней части спины у высококлассных гимнасток и каякеров.Их программы физической подготовки сосредоточены, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Многие элитные полицейские организации, такие как подразделения спецназа и группы SWAT, требуют, чтобы кандидаты выполняли минимальное количество подтягиваний, прежде чем допустить их в свои программы.

Например, стандартным тестом для таких программ является выполнение 4 подтягиваний с использованием пронированного хвата с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, таких как оружие), потому что это воспроизводит количество силы, необходимое для того, чтобы влезть в вертолет.

Что касается тяг вниз, хотя они и служат определенной цели, они уступают место подтягиваниям и подтягиваниям. Выполняя тяги вниз, вы перемещаете свободно движущийся объект (гриф) вокруг себя, и вам легче использовать нижнюю часть спины и импульс, чтобы тянуть вес. К сожалению, «проще» никогда не бывает лучшим способом нарастить силу и мышечную массу.

Выполняя подтягивания, вы должны перемещать тело вокруг фиксированного объекта (перекладины), обеспечивая перегрузку верхней части спины и мышц-сгибателей предплечий.Движение ближе к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальной жизни, и гораздо лучше передает спортивные результаты. В качестве бонуса подтягивание узким хватом также увеличит размер ваших бицепсов.

Хотя движение, которое вы выполняете на тренажерах типа Gravitron, похоже, имитирует подтягивания, мышцы-стабилизаторы почти полностью выводятся из движения, что может привести к плохой работе и, возможно, к травмам. Такие тренажеры, как этот, и тяги вниз тоже подходят для разнообразия, но подтягивания должны быть в центре вашей тренировки верхней части спины.

Для подтягиваний традиционный хват супинированный, в то время как для подтягиваний требуется пронированный хват (хотя, как вы увидите, доступны и другие варианты захвата). Выполняя одно из них, всегда полностью опускайтесь. Что касается дыхания, вы должны делать вдох, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете спуск. Однако никогда не используйте ремни, потому что они могут легко превратиться в костыль и ослабят ваше предплечье и силу захвата. Вы не хотите, чтобы сила хвата была ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивных достижениях.

Для большинства стилей подтягивания попробуйте следующую последовательность. А пока предположим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, тяжелого веса тела или их комбинации.

Вместо того, чтобы прибегать к подтягиванию, просто выполните несколько повторений только с эксцентриком. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Теперь опускайтесь медленно и контролируемо. Хорошее начало.

Для упражнения только с эксцентриком выполните 4 подхода по одному повторению с эксцентриком так, чтобы каждая отрицательная часть длилась 30 секунд. Как только вы освоите это, попробуйте остановить движение на спуске. Начните с подбородка над перекладиной; медленно опускайтесь, пока не достигнете одной трети пути, а затем остановитесь — удерживайте это положение в течение 8 секунд. Снова опускайтесь, пока не окажетесь примерно на полпути, и снова удерживайте это положение еще 8 секунд. Наконец, снова опустите себя, пока не достигнете почти полного разгибания, и снова задержитесь в течение 8 секунд (вы, вероятно, пока не сможете удерживать полные 8 секунд на последней части опускания, но установите это в качестве своей цели).

Второй шаг в этом прогрессе требует использования хорошего корректировщика. В первом прогрессе с помощью наблюдателя ваш партнер будет поддерживать вас, держась за лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуть их базу поддержки для получения дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы будете готовы к следующему этапу, на котором ваш партнер будет держаться только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на широчайшие.Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, вы будете готовы к третьей фазе.

В третьей прогрессии ваш наблюдатель будет держать вас за талию. Когда вы станете сильнее, вы обнаружите, что вам нужна помощь только в определенных частях упражнения. В этих трудных точках ваш партнер должен оказать вам помощь только для того, чтобы помочь вам преодолеть барьер. Скоро вы без посторонней помощи станете отбивать строгих повторений.

Но не останавливайтесь на достигнутом! Вот три способа увеличить перегрузку:

1.Держите гантель между лодыжками. Этот метод позволяет выполнять дроп-сет, опуская гантель по мере достижения отказа. Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и расширить сет.

2. Когда вы поднимаетесь, пусть ваш партнер опускает вас на лодыжки.

3. Используйте пояс для подбородка / отжима с прикрепленным к нему грузом.

Как только вы пройдете базовые подтягивания широким хватом и подтягивания средним хватом, самое время немного встряхнуть. Вот несколько вариантов:

Программа гимнастки с расширенным набором спины. Многие спортсмены и бодибилдеры, утверждающие, что они никогда не могут по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы. Имейте в виду, что это сложный распорядок. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 12 супинированных подтягиваний на ширине плеч в строгой форме, прежде чем приступить к борьбе с этим плохим парнем. Вот так:

1. Подтягивания широким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдохните 10 секунд.
2. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений.Отдохните 10 секунд.
3. Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений. Отдохните 10 секунд.
4. Подтягивания узким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдохните 3 минуты.
Повторите шаги 1–4 дважды.

Подтягивание грудины вверх. Грудина подбородок — бесспорный король сложных упражнений для верхней части спины. Этот вариант подтягивания, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы во время всего движения держали туловище в позе расслабления.Когда вы подтягиваетесь к перекладине, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните позвоночник; к концу движения держите бедра и ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет мимо перекладины, нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не станет параллельна полу. Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, а также можете изменять ширину захвата для разнообразия.

Это упражнение не только сильно нагружает ретракторы лопаток, но и работает не только с широчайшими.Начало движения больше похоже на классический подбородок, средний диапазон напоминает движение пуловера, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения. Если вы достаточно продвинуты, чтобы даже попробовать это упражнение, то вам следует сделать подтягивание грудины основным элементом своей программы для спины.

Подтягивание из стороны в сторону. Вот вариант подтягивания, который вы не часто видите. Примите положение для подтягивания широким хватом. Руки расставьте немного шире плеч.Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, тяните к одной руке за раз. Попробуйте «поцеловать» запястья. Это фаворит среди дзюдоистов и борцов.

Однорукий подбородок. Это не просто демонстрационное упражнение, а одна из самых сложных форм подтягивания. Однако, прежде чем пытаться сделать однорукий подбородок, сначала научитесь выполнять стандартный подбородок смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы нечасто встретите.

В варианте смешанного хвата вы разместите руки на ширине плеч, но при этом одна рука будет пронаированной, а другая — супинированной.Сторона, использующая супинированный захват, получит наибольшую часть нагрузки. Убедитесь, что вы выполняете равное количество работы для обеих рук, переворачивая ручки в каждом попеременном подходе. Чем вы сильнее, тем шире хват.

Освоив подбородок смешанным хватом, вы готовы работать над правильным подтягиванием одной рукой. Положите одну руку на перекладину для подбородка, а свободную руку на веревку, которая свисает с перекладины для подбородка (для поддержки). По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, вы сможете все ниже и ниже опускать руку на веревку.

Тренировка толстым хватом. Когда вы подтягиваетесь с силой верхней части тела, подобной Тарзану, есть еще один способ увеличить перегрузку. Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их с толстой перекладиной (от 2 до 2 1/2 дюймов). Концевые столбы обезьяньих брусьев на местной игровой площадке подойдут, но для большинства людей подойдет обернуть полотенце или кусок поролона вокруг обычной планки.

Так же, как и при тренировке со штангой и гантелями толстым хватом, подтягивание с толстым грифом задействует больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому приросту силы.После нескольких недель тренировок толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10–12%, когда вернетесь к использованию штанги обычного диаметра. Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья значительно увеличатся в размерах.

В этой статье мы познакомимся с бесконечными вариациями подтягиваний. Изменив хват, темп и сопротивление в этих упражнениях, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки верхней части спины. Кроме того, как только вы увидите, что ваш рост и прирост силы резко увеличились, вам больше не захочется возвращаться.

12 высокоэффективных вариантов подтягиваний для всех уровней

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подтягивание — любимое упражнение, и хотя его делают многие, с ним справляются немногие. Это сложное упражнение, требующее большой силы верхней части тела, а также хорошего диапазона движений. Без этих двух факторов трудно добиться положительных результатов.

В этой статье я перечислю и объясню 12 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний. Итак, ищете ли вы этот вариант тренировки для мышц, тренируемых с помощью подтягиваний, или вы еще не можете делать подтягивания и нуждаетесь в некоторых упражнениях, которые помогут вам в этом — эту статью стоит прочитать.

Какие мышцы выполняют целевые упражнения?

Имеет смысл хорошо понимать, из чего состоит подтягивание и на какие мышцы оно работает, чтобы понять, что делает упражнения, представленные в этой статье, хорошей альтернативой.Подтягивание — это сложное упражнение на тягу , в котором основное внимание уделяется верхней части тела.

Подтягивания включают поднятие веса тела пронированным хватом за счет втягивания лопатки, сгибания локтевого сустава и поддержки ряда мышц в механике верхней части тела. Основные прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы спины, хотя подтягивания также прорабатывают бицепсы, трицепсы и даже корпус.

Биомеханика подтягиваний отлично подходит для увеличения функциональной силы и создания V-образной формы верхней части тела, которую многие из нас стремятся иметь.

12 упражнений, которые работают аналогично подтягиванию

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения вы можете добавить в свои еженедельные тренировки, а также или вместо подтягиваний! Я включил варианты подтягиваний для всех уровней физической подготовки и силы . Итак, неважно, только ли вы начинаете или являетесь мастером подтягиваний — здесь есть что-то для вас.

Сначала вы найдете упражнения, подходящие для всех уровней, за ними следуют промежуточные упражнения, а в завершение — продвинутые (не для слабонервных) упражнения!

1.Перевернутые ряды

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию задействует все ваши тяговые мышцы в унисон — вашу спину, бицепсы, трапеции и стабилизаторы в этих мышцах и вокруг них! Вы даже сможете проверить свое ядро! Перевернутый ряд обеспечивает множество последовательностей, так что вы можете сделать это настолько легко или сложно, насколько вам нужно.

Как:

1. Поставьте штангу на уровень талии. Вы также можете использовать для этого упражнения кузнечный станок.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Встаньте под перекладину. Пятки должны стоять на земле, а тело — на сильной прямой линии, а руки — на прямой, полностью вытянутой линии от груди до штанги.
4. Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, втягивая лопатку.
5. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Чем более горизонтально расположено ваше тело, тем сложнее будет упражнение. Чем больше ваше тело находится в наклоне, тем легче будет.

2. Тяга широчайших мышц широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Это упражнение предлагает новичкам хорошую отправную точку для развития базовой силы с помощью широчайших, а более продвинутым лифтерам — устойчивое место для максимального увеличения веса, который они тянут.

У вас нет доступа к тренажеру для опускания верхнего края? Вы также можете попробовать эти альтернативы вытягиванию вниз с гантелями.

Как:

1. Удерживайте штангу широким хватом.
2. Вытяните грудь и отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
3. Задействуйте широчайшие и потяните штангу чуть выше груди.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на 2–3 секунды.

Рекомендуемые представители: 12–15

3.Тяга с эспандером на половину коленях

Сложность: подходит для всех уровней

Это разновидность тяги вниз, которая требует большей устойчивости корпуса и равных усилий с левой и правой стороны.

Как:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или другого предмета, закрепленного над головой.
2. Сядьте на колени, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
3. Возьмитесь за каждую сторону эспандера ладонями от себя.
4. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
5. Потяните ленты вниз, чтобы руки приблизились к груди, а лопатки сжались.
6. Вернитесь в исходное положение достаточно далеко, чтобы можно было слегка растянуть задние дельты.

Рекомендуемые представители: 12–15

Pro Совет: не позволяйте туловищу двигаться во время тяги вниз — стабилизируйте мышцы кора.

4. Тяга сидя широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию является разновидностью стандартной кабельной тяги сидя, которая требует более широкого захвата.Более широкий хват сильнее воздействует на ваши широчайшие, в отличие от средней части спины, как в стандартном упражнении.

Как:

1. Прикрепите ручку прямой перекладины к гребному тренажеру сидя.
2. Слегка согните колени и слегка отклонитесь назад через бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Удерживайте гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
4. Потяните штангу к животу, сжимая лопатки вместе.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

5. Тяга широчайшей одной руки на тросе на полу на коленях вниз

Сложность: подходит для всех уровней

Тяга вниз на тросе одной рукой — отличное одностороннее упражнение для создания баланса через левую и правую широчайшие мышцы и бицепс. Он содержит поворот во время подтягивания, который также позволяет воздействовать на ваши мышцы под разными углами, что делает его уникальным среди других альтернатив опускания.

Как:

1. Прикрепите одну ручку к кабельной вышке над головой.
2. Сядьте на колени и согните переднее колено под углом 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивое заземление.
3. Начните с более слабой руки.
4. Возьмитесь за ручку ладонью от вас / к кабельной машине.
5. Возьмитесь за широчайшие и потяните трос вниз к плечу, поворачивая его на 90 градусов при натяжении.
6. Ваша рука должна быть у плеча, ладонь должна быть обращена к телу, локоть поджат вовнутрь, а лопатка с этой стороны полностью втянута.
7. Позвольте руке медленно вернуться в исходное положение.
8. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Рекомендуемые представители: 12–15

6. Тяга широчайших на спине

Сложность: подходит для всех уровней

Не путать с тягой вниз широким хватом, это упражнение требует не очень широкого захвата нижним хватом. Основное различие между опусканием лежа на спине и опусканием широким хватом — это работа, которую требуется выполнять не только широчайшим, но и бицепсам.

Как:

1. Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, подложив колени под наколенники, а ступни поставив на пол.
2. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч и вытяните ее через грудь.
3. Задействуйте через широчайшие и потяните штангу к груди, после чего ваши бицепсы должны быть полностью согнуты, а локти сжаты, а лопатки сведены вместе.
4. Нацельтесь на медленную и устойчивую эксцентрическую фазу, вернувшись в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

7. Тяга к силовому молотку

Сложность: средняя

Гребной тренажер с силой молотка дает возможность выполнять тягу сидя, но с одинаковым усилием с левой и с правой стороны. Ручки на этой машине также вращаются / она имеет множество различных ручек. Это означает, что вы можете менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Как:

1. Сядьте в тренажер для гребли с силой молота.Убедитесь, что нагрудная пластина установлена ​​правильно — вам придется потянуться, чтобы дотянуться до ручек. Это обеспечит вам полный диапазон при гребле.
2. Поставьте ступни на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручку в каждой руке и поверните руки на 45 градусов наружу (если ваша машина позволяет это делать).
4. Поддерживая постоянный контакт с грудной пластиной, отведите обе ручки как можно дальше назад и представьте, что вы пытаетесь коснуться локтями за спиной (очевидно, этого не произойдет — но представьте!).
5. Позвольте вашим рукам полностью разогнуться в ответ перед тем, как перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Совет от профессионала: Делайте по одной руке за раз.

8. Подтяните негатив

Сложность: средняя

Думайте о подтягиваниях, но наоборот! Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, это упражнение — самый быстрый способ добиться этого!

Как:

1. Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.Прыжки создают сильную раскачку, которая мешает вашей работе.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
4. Опуститесь вниз на столько секунд, сколько сможете, пока ваши руки полностью не вытянутся.
5. Отпустите перекладины и снова встаньте наверх, прежде чем приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: от 5 до 8

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания, что позволит вам опускаться в течение более длительного времени.

9. TRX Table Top Row

Сложность: средняя

Это упражнение похоже на перевернутую тягу, но дает вам гораздо больше возможностей для захвата и нагрузки, что позволяет получить дополнительные преимущества от этого движения. По этой причине версия TRX — это скорее промежуточное упражнение, чем для начинающих.

Нет ремешков TRX? Ознакомьтесь с этими альтернативами

Как:

1. Прикрепите пару кабелей TRX к перекладине.Возьмите кабели TRX по одной стороне в каждую руку ладонями к земле.
2. Встаньте под тросами на вытянутых руках. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на полу, а тело параллельно полу.
3. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните их в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуться вверх, пока лопатки не будут полностью сжаты.
4. Медленно опускайтесь вниз, ни на одном этапе не позволяя бедрам провисать.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Меняйте хватки, чтобы регулировать ширину тяги, поэтому ударяйте по широчайшим и бицепсам под разными углами. Что касается альтернативных вариантов подтягивания, то чем шире ряд, тем лучше!

10. Изометрическая опора

Сложность: средняя

Изометрическая фиксация требует, чтобы вы удерживались в верхнем положении подтягивания, не опускаясь вообще вниз.Это позволяет вам полностью сосредоточиться на втягивании лопаток.

Как:

1. Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.
2. Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
3. Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
4. Удерживайте это положение в течение желаемого количества времени, концентрируясь на том, чтобы держать плечи назад и вниз, локти втянуты, а лопатки втянуты.

Предлагаемое время: от 20 до 40 секунд

11. Тяга вниз прямой рукой

Сложность: средняя

Прямое положение рук в этом упражнении позволяет изолировать широчайшие в начальной фазе движения, не напрягая бицепсы. Вы можете почувствовать, как ваши трицепсы сработают в конце движения, но это упражнение, в основном, прорабатывает ваши широчайшие, и оно просто потрясающе!

Как:

1. Прикрепите прямую ручку к канатной машине над головой.
2. Возьмитесь за ручки широко рукой сверху вниз.
3. Немного вытяните трос и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, толкните бедра назад, создавая угол в 45 градусов.
4. Начните с полностью вытянутых рук вверх по направлению к тросу и поместите голову между плечами.
5. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать чрезмерного сгибания нижней части спины во время тяги.
6. Начните тягу, задействуя широчайшие, и, держа руки прямыми, потяните штангу вниз, чтобы она коснулась ног — задержитесь здесь не менее 2 секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя себе почувствовать легкое растяжение широчайших.

Рекомендуемые представители: 12–15

12. Отжимания от локтей

Сложность: продвинутый

Мне нравится этот вариант отжиманий. Он уникальный и немного необычный, он проработает ваши широчайшие, а также плечи и корпус, как вы никогда раньше не знали! Это делает его отличной, хотя и ничего не подозревающей альтернативой подтягиванию.

Как:

1. Начните в позе планки, поставив локти на землю примерно в дюйме от плеч.
2. Отсюда просто оттолкнитесь, чтобы оказаться на вытянутых руках, используя обе руки одновременно.
3. Опустите себя на локти.
4. Во время этого движения держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.

Предлагаемые повторения: от 1 до 10 — это действительно будет зависеть от силы верхней части тела.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с подтягиваниями или вместо них. Если вам просто скучно подтягиваться, или, может быть, вы не можете сделать подтягивание и вам нужно хорошее стартовое место для их выполнения — здесь есть упражнения, которые удовлетворят ваши потребности.

Подтягивания, их вариации и альтернативы — все это очень функциональные упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировки посетителей спортзала. Они повышают силу тяги, повышают общую силу, улучшают осанку, улучшают эстетику и уменьшают боль в спине… и это лишь некоторые из них!

Итак, чего вы ждете? Попробуй это!

Советы Каплера по тренировкам по наилучшему использованию Gravitron

Примерно на третьей неделе весенних тренировок тренажерный зал становится переполненным.От операций Томми Джона до мелких травм нижних конечностей, травмы и, что еще хуже, — это часть игры.

Когда травма лишает игрока возможности тренироваться так, как он привык, почти всегда есть альтернатива.

После того, как из-за травмы я не мог выполнять свой обычный распорядок дня, я сосредоточился на лучших тренировках для верхней части тела, чтобы поддерживать себя в форме и силе.

Просмотр новостей о еще одном бейсболисте на костылях на «FOX Sports Live» всегда напоминает мне сентябрьскую ночь 2005 года, когда я порвал ахиллово сухожилие в Торонто.В то время я был с Red Sox, округляя вторую базу. Я никогда не забуду щелчок, как будто меня подстрелили с близкого расстояния кольтом 45-го калибра.

Было много физической и эмоциональной боли из-за того, что упущенная возможность внести свой вклад во время плей-офф в том году. Однако, помимо этого, мои мысли переключились на подготовку к следующему сезону. Какие шаги я бы предпринял, чтобы вернуть свою нижнюю половину тела в форму? Потом меня осенило — я бы много месяцев не делал ничего напряженного с ногами.

Через несколько дней после травмы я был в гипсе, все еще принимал обезболивающие и костыли, но не мог оставаться в спортзале.Я знал, что для ускорения процесса заживления мне необходимо поддерживать кровоток в моем теле. Честно говоря, мне ужасно сидеть на месте, и я не видел причин ждать. Я не мог выполнять свои обычные тренировки, но мог продолжать работать с верхней частью тела. Для игроков MLB бессмысленное сидение и ожидание исцеления никогда не было хорошей идеей.

Две из самых эффективных тренировок для верхней части тела — это подтягивания и отжимания. Между ними я воздействую на каждую группу мышц выше талии. В здоровом состоянии я выполняю оба движения с гантелью, висящей между коленями или ступнями.

Однако в то время в моем состоянии Ахиллес все еще был уязвим. Мне нужна была помощь корректировщика или машины. Я выбрал последнее и нашел свой путь к машине Гравитрон. Gravitron — это система с противовесом, которая в моем случае помогает вам выполнять движения с собственным весом, подтягивания и отжимания.

У профессиональных игроков всегда будет под рукой наблюдатель, и я знаю многих игроков высшей лиги, которые выполняли подтягивания после разрушительного удара по нижней части тела, чтобы сохранить свою верхнюю часть тела и, что, возможно, более важно, свою психику. сильный.

Если вы любитель, я рекомендую Gravitron как существенную альтернативу. Чтобы использовать тренажер, выберите вес, который будет помогать вам на подъеме. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку (под рукой или сверху). Я меняю хват, чтобы было интересно и чтобы мое тело могло приспособиться к большему количеству углов.

1. Осторожно встаньте или встаньте на колени (в зависимости от машины) на рычаг, ступнями к машине и выпрямите все тело.

2. Используйте широчайшие (мышцы, которые придают вам V-образную форму под подмышками), чтобы опустить плечи вниз. Думайте об этом как о пожимании плечами в обратном порядке. Опустите локти к бедрам, подтягивая тело вверх.

3. Держите корпус в напряжении, поднимая грудь вверх, пока голова не окажется между руками.

4. Выполняя отжимания на этом тренажере, положите руки на брусья, расположенные около талии. Отведите плечи назад и опустите тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.

После первого повторения каждого движения у вас будет хорошее представление о том, нужно ли вам прибавлять в весе. Действуйте медленно, по мере того, как вы привыкните к этому приспособлению и со временем нарастите. Прежде чем вы это осознаете, вы будете выполнять отжимания и подтягивания без помощи тренажера.

Взгляните на видео ниже, но я предлагаю уменьшить громкость и использовать их только для наглядности, так как звук менее звездный.

Если вы не можете найти этот тренажер, точечные подтягивания и отжимания удивительно эффективны, но вам нужен сильный, надежный партнер, который сможет выдержать почти весь вес вашего тела, если вы новичок.