Подтягивание программа с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.

Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.

Как научиться подтягиваться

Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.

Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:

1. Привыкнуть к вису

Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.

Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.

Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.

2. Негативные повторения

Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.

Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом. Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.

3. Использование амортизации

Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.

Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.

Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.

4. Тяга верхнего блока к груди

Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.

Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.

Программа подтягиваний на турнике

Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Что делать если наступил застой?

У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.

К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.

Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля | OCR

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Автор публикации

не в сети 4 недели

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 149Регистрация: 24-05-2017

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком.

Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем. Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Подтягивание — упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов. 

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись. 

Как правильно подтягиваться

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями — изучим технику выполнения классического подтягивания. 

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине. 

По типу хвата: 

  • прямой — ладони направлены от себя;
  • обратный — ладони смотрят на спортсмена;
  • разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;
  • нейтральный — ладони смотрят друг на друга

По ширине хвата: 

  • широкий — руки располагаются шире плечевых суставов;
  • узкий — руки находятся близко друг к другу;
  • средний — руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение. 

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

  1. Избыточный вес
    Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний — лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение
  2. Слабая физическая подготовка
    Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание — просто не хватит сил, также это травмоопасно. Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов поможет Денис Гусев с программой «Тело чемпиона».
  3. Неправильная техника выполнения
    Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов. 

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника — чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы — чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы. 

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение — удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием — уровень сложности зависит от высоты расположения колец — чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение. 

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу.
Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч.
Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки — тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. 

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение — встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

Вис на турнике 

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку. 

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. 

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах — поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания. 

Уверены — у тебя все получится!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

  1. Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
  2. Совершение подтягивания вверх.
  3. Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
  4. Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.

По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.

Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.

Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:

  • Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
  • Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.

Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:

  • Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
  • Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
  • Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
  • Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.

Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.

Подтягивание с нуля

Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.

Подтягиваемся на низком турнике

Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.

Применяем эспандер

Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.

Используем опору

Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.

Негативный метод подтягиваний

В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.

Удерживаемся в положении с согнутыми руками

Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.

Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!

Программа для достижения 30 разового подтягивания

Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.

Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.

Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.

Неделя 1-я

Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.

Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.

Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.

Неделя 2-я

Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.

Неделя 3-я

Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.

Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.

Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.

Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.

Неделя 4-я

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.

Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).

Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.

В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.

Неделя 5-я

К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.

Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.

Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.

Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.

Неделя 6-я

Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.

Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.

Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.

Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.

В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.

После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

Автор Никита ШаговВремя чтения 9 мин.Обновлено

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Полное руководство по подтягиванию для новичков (за 4 недели до первого повторения!)

Подтягивание можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднимать подбородок над перекладиной для подтягиваний из положения мертвого висения невероятно наделяет вас возможностями.

Для настоящих новичков подтягивание иногда может быть силовым подвигом, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы, координации и формы верхней части тела для достижения успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ думать о победе в первом подтягивании — это развивать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво добиться своего первого повторения. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягивания / ответы на часто задаваемые вопросы, а затем предложим 4-недельную программу подтягиваний для новичков.

  1. Основы и часто задаваемые вопросы о Pull-Up
  2. 4-недельная программа подтягиваний для новичков

Если вы в большей степени визуально обучаетесь, то посмотрите видео ниже, посвященное 4-недельной программе подтягиваний!

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягивании для начинающих — это отделить его от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивания — это еще одно упражнение, которое имеет , которое нужно делать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важной вехе в развитии силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие подтягиваний, мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгнуть на перекладину и подтянуть тело вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — положение рук.В подтягивании ладони должны быть обращены от тела, а при подтягивании ладони обращены к подбородку.

Самый простой способ запомнить разницу в руках, которая сопровождает подтягивания и подтягивания, — это подумать о том, как бы вы почесали подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем для подтягивания, и есть несколько поддерживающих мышц, которые активны в различных диапазонах движений во время этого упражнения.Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже работ по подтягиванию.

  • Широчайшая мышца спины — Первичный движитель
  • Двуглавая мышца плеча
  • Инфраспинатус
  • Трапеция нижняя
  • Большая грудная мышца
  • Эректор позвоночника
  • Внешний наклонный

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому так важно, чтобы каждый их усвоил. Подтягивания — отличная веха для развития силы верхней части тела и могут стать серьезным стимулом для уверенности, чтобы держать вас на правильном пути.

1. Уровень прочности верхней части тела

Для истинного новичка подтягивание может служить отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь новым энтузиастам фитнеса не отставать от своего прогресса и быть мотивированными. Прогресс силы верхней части тела при подтягивании можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2. Нацелены на несколько мышц

Мало что может сравниться с внушительностью четко очерченной и сильной спины.Подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины и построения сильной верхней части тела.

3. Усилитель силы захвата

Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватят. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно если вы увеличиваете темп, количество повторений и удержаний.

Как часто можно тренировать подтягивания?

Подтягивания — это упражнение, которое можно тренировать столько раз, сколько у вас есть для этого энергия.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая соответствует вашей основной тренировочной цели, доступности энергии и уровню физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которой либо включены подтягивания и учитываются в них, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или связанных с ними. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за этим стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Чтобы добиться идеальных подтягиваний, нужно понимать основы движения. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь в нижней части подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Кроме того, опустите лопатки вниз по спине, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания.Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх.

Как только вы окажетесь на вершине перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда фиксируйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для новичков

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и становятся все труднее, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение следующих четырех недель можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как отдельную программу.

Целью было предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на выполнении своего первого подтягивания, то выполняйте тренировки ниже основной точки в тренировочные дни, и если вы хотите продолжать делать то, что вы делаете с этой программой, то добавьте тренировки туда, где они подходят лучше всего.

Используйте свою доступность энергии и здравый смысл при добавлении еженедельных тренировок, указанных ниже, к текущему распорядку.Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы не переусердствовать. Отдохните день или два между тренировочными днями, указанными ниже.

Основные характеристики программы подтягиваний для начинающих

  • Частота : 2-3 раза в неделю
  • Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите делать более длительные перерывы)
  • Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
  • Цели программы : Достичь первого подтягивания

Время покоя и интенсивность накипи

Если неделя становится слишком трудной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответственно увеличьте график программы.В этой программе нет необходимости навязывать фиктивные сроки.

Что касается времени отдыха, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим сетам. Нет необходимости торопиться с программой и пропускать повторения из-за недостатка отдыха.

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы продолжали прогрессировать.

  1. Тяга гантелей
  2. Перевернутый ряд
  3. Подтягивания / паузы
  4. Эксцентриковые подтягивания
  5. Подтягивания с помощью ленты

Неделя 1: 2 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 1

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 2

Рекомендации по выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: установите между грудью пупка и высотой колен.
  • Подтягивания с бинтом: используйте тренажер / бандаж и выполните 10 несколько сложных повторений.

Неделя 3: 3 учебных дня

Программа подтягиваний для новичков, неделя 3

Примечания к выступлениям

  • Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 1

Программа подтягиваний для новичков, неделя 4, день 1

Примечания к выступлениям

  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 2

Программа подтягиваний для начинающих, неделя 4, день 2

Примечания к выступлениям

  • Перевернутая тяга: установите на высоте колен.
  • Подтягивание с помощником: не теряйте свет!

Неделя 4: День 3

Если вы будете следовать программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

От новичка до 10 подтягиваний

Ускорение вашего пути к тренировкам с собственным весом.Как получить от 0 до 10 подтягиваний. Простое и понятное руководство.

Большинство людей будут бороться с подтягиваниями собственного тела: подтягивания и подтягивания — это совершенно новое движение для большинства из нас. Гимнасты и другие опытные спортсмены могут выглядеть легко, но подтягивания требуют (и развивают) силу бицепсов и верхней части спины.

Несмотря на то, что они сложные, они также являются одними из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которые вы можете добавить в свою тренировку. Часто сравнивают со «становой тягой верхней части тела» — подтягивание тренирует десятки ключевых мышц.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не отчаивайтесь: мы собираемся превратить вас из абсолютного новичка в способного выполнить 10 подтягиваний.

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно.Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава.Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивание

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом.

  • Подвесьте к перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

  • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику. Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

  • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируясь, опуститесь обратно в исходное положение. Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес.В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь.Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом. Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы задействовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это вырезает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались гибкими и развивали контроль.

Программа (Дрю Гриффитс)


неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать позицию в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 2 подхода по максимуму повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы облегчения работы

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

ПОДЪЕМНИК PM8 MONSTER — ДЛЯ ТЕХ, КТО НРАВИТСЯ НА ПОДТЯГИВАНИИ!

Эргономичный сменный верхний поручень для вашего Pull Up Mate, который позволяет вам тренироваться целым рядом новых способов. Благодаря изогнутым концам перекладины с широким хватом в сочетании с узкими и широкими перекладинами нейтрального захвата диапазон мышц, которые вы можете тренировать и развивать, выходит за рамки обычных подтягиваний или подтягиваний.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • ✔ Еще упражнения
  • ✔ Расширенный диапазон фокусировки мышц
  • ✔ Меньше нагрузки на тело
  • ✔ Больше удовольствия…

Что это?

Подтягивание — это подтягивание с собственным весом, при котором ваши руки находятся в положении «супинации» — руки обращены к вам. Вы просто подтягиваетесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее, и снова не опуститесь. Это просто, но определенно непросто.

Их популярность и репутация в качестве эквивалента становой тяги для верхней части тела основана на том факте, что она тренирует несколько мышц одновременно. Хват тренирует предплечья, вам нужно задействовать корпус на протяжении всего движения, а бицепсы играют ключевую роль.

Несмотря на все это, главное преимущество — задействование десятков мышц только верхней части спины. Они контролируют движение лопаток и соединяются с шеей — они необходимы для балансировки и стабилизации плечевого сустава.

Если вы тренируетесь с толкающими движениями, такими как жим лежа или военный жим, важно сохранять мышцы сильными и сбалансированными с обеих сторон сустава. Контроль здесь снижает риск травм и помогает вашему долгосрочному развитию.

Как выполнять подтягивание

  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом.

  • Подвесьте к перекладине, вытянув руки. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками.

  • Напрягите мышцы живота, втягивая пупок внутрь к позвоночнику.Это помогает активизировать мышцы кора, улучшить баланс и убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

  • Подтянитесь, сомкнув локтевой сустав и сжав лопатки вниз и вместе. Вы должны думать об этом как о том, чтобы начать с того, что поставьте лопатки в нужное положение, используя руки посередине, а затем опустите лопатки вниз в верхней части движения.

  • Сделайте паузу на мгновение вверху и медленно, контролируясь, опуститесь обратно в исходное положение.Фаза опускания обычно занимает от 2 до 3 секунд, и вы должны полностью контролировать ситуацию.

Если вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой подтягивания, вы всегда можете найти рекомендации в ресурсах по гимнастике или более подробно изучить движения в Интернете.

«Нормальный» подтягивание может быть довольно сложной задачей для новичка или для человека, которому нужно поднять довольно большой собственный вес. В какой-то момент мы все вписываемся в одну из этих групп, и это не повод для уныния — вам просто нужно сосредоточиться на прогрессе, а не на подтягивании.

Есть несколько других типов подтягиваний, которые могут быть выполнены, чтобы помочь овладеть техникой и развить силу, необходимую для выполнения 10 обычных подтягиваний. Это наша цель сегодня — помочь вам развить необходимую силу для полного подтягивания.

Изометрические подтягивания: держись крепче

Изометрические упражнения — это научное название упражнений, в которых вы не двигаетесь. Звучит странно? Это так, но это потому, что удержание неподвижности может быть сложной задачей при выполнении упражнений с собственным весом.Положение, в котором вы занимаетесь, ставит вас в невыгодное положение, и простое неподвижное положение укрепляет мышцы.

Идеально подходит для подтягиваний. Удержание подтягиванием — один из лучших способов развить силу и освоить движение, когда вы новичок. Вы просто подпрыгиваете и держитесь над перекладиной как можно дольше.

Это требует, чтобы вы задействовали те же мышцы, которые задействованы в полном подбородке, им просто не нужно перемещать вас так далеко, и это вырезает сложную часть в нижней части движения.Это ключевое упражнение для первых нескольких шагов к вашему первому подтягиванию.

Эксцентрическая тренировка: ниже и медленнее

Что вы делаете, когда попадаете в трюмы? Вы не сможете оставаться там весь день, и вы, вероятно, не просто хотите хорошо освоить , держась за жизнь .

Мы рекомендуем поработать «опускающую» часть механизма. Здесь мышцы растягиваются, и вы работаете с гравитацией, а не против нее.Это легче сделать — «эксцентрично» ты сильнее, чем когда держишь подбородок.

Выполнив удержания на подтягивании, сосредоточьтесь на контроле над спуском. Это важно для развития техники движения, но также помогает вам укрепить свои силы. Эксцентрические движения также хороши для улучшения силы и здоровья сустава — они улучшают жесткость сухожилий для лучшего роста в будущем и снижения риска травм.

Когда вы не можете выполнить подтягивание полностью или очень мало, добавление этого длинного контролируемого эксцентрика может нарастить мышцы и силу.Это наиболее специфический способ укрепления, когда вы не можете просто подтягиваться.

Перевернутые строки

Хотя многие люди используют вспомогательные движения с оркестром, мы не являемся поклонниками этого подхода. Добавление ленты сопротивления к подтягиванию или подтягиванию радикально меняет кривую сложности упражнения.

Отнимает у вас способность тренировать самую сложную часть упражнения — низ! Прохождение нижней части подъемника и улучшение контроля над лопаткой (область вокруг лопаток) — ключевой навык.Вырезание этого и облегчение движения внизу позволяет пропустить самую сложную часть.

Тяги в перевернутом положении — лучший вариант для развития мышц и суставов, необходимых для подтягиваний. В то время как вспомогательный подбородок способствует быстрому опусканию, чтобы повязка помогала вам, эти упрощенные упражнения по гребле улучшают ваш контроль. Вы можете поднимать ступни и практиковаться по-разному, чтобы добиться наилучшего перехода на подтягивания или подтягивания.

Простая программа: от новичка до подбородка

Нет ни одной программы, которая позволила бы всем выполнить одинаковое количество повторений к концу.Вы весите больше, чем некоторые другие люди, и меньше, чем другие — у вас также разные уровни силы.

Однако эта программа сделает вас лучше . Если вы сможете придерживаться этого, у вас будет неплохой шанс набрать 10 повторений всего за 5 недель. Если вы получите на больше, чем можете сделать сейчас , это все равно большой выигрыш.

Всегда разминайтесь — это снижает травмы и улучшает координацию. Работайте над тем, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины оставались гибкими и развивали контроль.

Программа (Дрю Гриффитс)


неделя 1

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 3 подхода по 10 повторений
Планка: 2 подхода по максимуму

День 3
Разминка
Подтягивание: 3 подхода по максимуму
(Если это легко, попробуйте удерживать позицию в «середине» движения подбородком вверх)
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторы

День 5
Разминка
Подтягивания со стула: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений

2 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 3 подхода по 10 повторений
Удержания подтягиваний: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 3 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания с опорой на стул: 2 подхода по 10 повторений
Эксцентрические подтягивания: 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе: 1 подход максимального повторения.

3 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания с помощью кресла: 1 подход из 10 повторений
Нормальные подтягивания: 1 подход из максимальных повторений
Удержания для подтягивания: 2 подхода по максимальному времени

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход максимального времени
Нормальные подтягивания: 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.

День 5
Разминка
Подтягивания с помощью кресла x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

4 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 1 подход из максимальных повторений
Эксцентрические подтягивания 2 подхода по 6 повторений

День 3
Разминка
Подтягивания: 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 2 подхода по максимуму
Сгибания рук на бицепс 2 подхода по 10 повторений

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
‘Нормальные’ подтягивания 2 подхода по максимуму повторений
Эксцентрические подтягивания x 2 подхода по 6 повторений
Подъемы на колени в висе x 1 подход максимальных повторений.

5 неделя

День 1
Разминка
Подтягивания со стула 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений

День 3
Разминка
Удержание подтягиваний (удержание в середине движения) 1 подход x максимальное время
Нормальные подтягивания 3 подхода по максимуму повторения

День 5
Разминка
Подтягивания со стула x 1 подход из 10 повторений
«Нормальные» подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

Ознакомьтесь с этой удобной инфографикой, которую вы можете распечатать и повесить на стену, чтобы помочь вам придерживаться своих целей тренировки.

Другие способы облегчения работы

Что делать, если вы не можете выполнить ровно 10 подтягиваний в конце программы? Что делать, если вы не можете достичь этой цели?

Для начала можно повторить программу. Если вам не удается преодолеть 5 подтягиваний, повторите с самого начала. Если у вас больше 5 повторений, вы должны просто повторять последние 3 недели программы, пока не получите 10.

Поскольку это движение с собственным весом, подтягивание требует от вас хорошего баланса относительной силы. Если ваш вес слишком велик, вам понадобится гораздо больше силы, чем тому, кто весит на несколько килограммов меньше. Улучшение диеты — ключевой аспект улучшения работоспособности и здоровья — это должно быть частью вашей рутины подтягивания.

Если вы не восстанавливаетесь должным образом, это еще один признак диетической слабости. Вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество диетического белка, а также основных витаминов и минералов, чтобы добиться прогресса.Недоедание и недосыпание — частые причины невозможности продолжать становиться сильнее.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний — HeySpotMeGirl.com

Если задуматься, подтягивания могут спасти жизнь — в буквальном смысле. Давайте представим, что наступил апокалипсис и наступил конец света. Вы висите на Статуе Свободы, и это единственное место, где выживете. Вам некому помочь, и все, что вам нужно сделать, это подтянуться.

Не все были одарены большой силой в руках, когда родились. Но в такой ситуации вам хотелось бы таким родиться. Хотя мы ничего не можем поделать с твоим рождением, сейчас мы можем очень хорошо поработать над твоими силами.

Даже если вы не видите себя висящим на здании, подтягивания — невероятное упражнение для развития силы верхней части тела. Лишь несколько других упражнений близки к подтягиванию, когда дело касается развития мышечной массы, четкости и силы спины.

Не беспокойтесь, если вы один из слабаков и не можете выполнить ни одного подтягивания. Эта программа подтягиваний предназначена для того, чтобы вывести вашу игру на новый уровень. Это отличное упражнение, поскольку для его выполнения не нужен тренажерный зал. Вы можете делать это везде, где найдете место, где можно повесить.

Это упражнение долгое время было мерилом силы. Есть вероятность, что в какой-то момент своей жизни вы могли вызвать кого-то на соревнования по подтягиванию. Мы не можем вас винить. Это упражнение — отличный способ доказать свою задиру.

Создайте прочную спину с нуля с помощью этой 8-недельной программы подтягиваний

Мы разделили эту программу на четыре части / фазы. Каждая часть состоит из двух недель, и вы сосредоточитесь на том, чтобы стать лучше в упражнениях, упомянутых в еженедельной тренировке, чтобы вы могли перейти на следующий уровень.

Неделя 1 и Неделя 2

Это начало программы. Если вы новичок и не можете сделать ни одного подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний или эспандеры, если они у вас есть в тренажерном зале.Если вы уже умеете подтягиваться, поздравляю! Используйте это время, чтобы подготовить то, что еще предстоит.

Сделайте 20 повторений этого упражнения. Для его выполнения возьмите столько наборов, сколько вам нужно. Это время, когда вы сосредоточитесь на улучшении своей техники и установлении связи между мозгом и мышцами. Продолжайте выполнять обычные тренировки спины с помощью этой программы подтягиваний.

Делайте это упражнение два раза в неделю. Это создаст основу для предстоящих недель. Подтягивания — это эффективное упражнение для разминки перед любой тренировкой верхней части тела.У вас не должно возникнуть проблем с их приспособлением к любой тренировке.

Неделя 3 и Неделя 4

Добро пожаловать во вторую часть этой программы. Если вы новичок, мы надеемся, что вы уже умеете подтягиваться без посторонней помощи. На этом этапе вы сделаете 30 повторений этого упражнения. Как и на первом этапе, возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить заданное количество повторений.

Выполните эту тренировку по подтягиванию дважды в течение обеих недель. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с различными вариациями этого упражнения.Используйте супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Это поможет вам получить более толстую спину.

Выполняйте подтягивания ладонями друг к другу, чтобы сосредоточиться на широчайших. Чем шире вы держите штангу, тем большее напряжение у вас будет в широчайших. Более плотный хват проработает ваши бицепсы больше, чем спину.

Неделя 5 и неделя 6

На этом этапе мы увеличим количество повторений до 40. Опять же, нет фиксированного количества подходов, которые вам нужно выполнять. Вместо двух раз в день вы теперь будете выполнять эту тренировку трижды в неделю.Это будет шоком для мышц спины.

Продолжайте выполнять свои обычные тренировки для спины с этой программой подтягиваний. Вы можете увидеть увеличение силы в других упражнениях. Это будет из-за того, что вы выполняете подтягивания с контролируемым весом. Вы также почувствуете лучшую связь между мозгом и мышцами спины.

Продолжайте экспериментировать с захватами. Попробуйте использовать другой хват на каждой тренировке. Если все сделано правильно, тренировки для спины могут стать одной из самых изнурительных тренировок.Убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность во время подтягиваний и обычных тренировок.

7 неделя и 8 неделя

Это когда мы выходим на новый уровень. На этом этапе вы сделаете 50 повторений. Может показаться, что это много, но с постепенной подготовкой, через которую вы прошли, вы сможете сделать эти 50 повторений как ветер. Вам захочется похлопать себя по спине после этой тренировки.

К этому моменту у вас должно быть достаточно силы, чтобы иметь возможность перемещать дополнительные веса, чем ваш собственный вес.Вы можете поэкспериментировать, добавив четверть тарелки к собственному весу. Если вы впервые поднимаете дополнительный вес, делайте это, когда у вас останется всего 15 повторений.

Это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировки. Ничего страшного, если вы не можете выполнить 15 повторений с добавленным весом. Бросьте их и делайте повторения, пока не выполните 50 повторений. По мере увеличения интенсивности подтягиваний убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность и в обычных тренировках для спины.Увеличьте вес и количество повторений, которые вы делаете во время этих тренировок.

Руководство по фитнесу Perfect Pull-Up

Меня все еще преследуют занятия физкультурой в классе 6 -го класса . В начале семестра все студенты прошли тест по физической подготовке. Часть теста включала посещение старой перекладины для подтягиваний. Я помню, как нервно стоял в очереди, зная, что собираюсь поставить себя в неловкое положение. Понимаете, я был толстым ребенком. Моя мама пыталась сказать мне, что у меня большие кости (да благословит тебя Бог, мама), но я знал, что я толстый.И глядя на этот бар, я знал, что не смогу подтянуть свое пухлое 160-фунтовое тело своими слабыми 11-летними руками.

Я наблюдал, как все тощие парни делали подтягивания, как будто они были ничем. «Ага, — подумал я, — подтягиваться легко, когда ты весишь всего 75 фунтов». Может быть, Бог пытался унизить меня в тот день, потому что человек, стоявший прямо передо мной в очереди, был девушкой. Мало того, она была атлетической машиной в препубертатном возрасте. Я стоял и смотрел, как она подтягивалась после подтягивания.Я потерял счет тому, сколько она сделала.

«Хорошо, Маккей, — сказал тренер, — ты встал».

Я собрал все позитивное мышление, которое мог в тот момент. Я убедил себя, что действительно могу сделать 4 или 5 подтягиваний. Обретя вновь обретенную уверенность, я прыгнул и схватился за перекладину. Все было кончено еще до того, как началось. Я выдержал хороший бой, но в тот день гравитация и мое толстое школьное тело победили меня. Я даже не смогла сделать одно вонючее подтягивание.

С тех пор я поставил целью жизни научиться подтягиваться.Много их. Для меня подтягивания представляют собой непревзойденный тест на фитнес.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания — это динамо-машина для наращивания силы. Всего за одно подтягивание ваше тело задействует следующие мышцы:

  • Пальцы
  • Предплечья
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Плечи
  • Спина
  • Core

Не только ваша сила резко возрастет от тяги. взлетов, но ваша верхняя часть тела станет больше и четче.Более того, сила, которую вы получаете от подтягиваний, поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях, таких как жим лежа или жим над головой.

Как не делать подтягивания

Многие мужчины, которым трудно подтягиваться, обращаются к тренажеру с вспомогательными подтягиваниями, чтобы помочь им выполнить подтягивания. Не делай этого; это бесполезный костыль. Если ваша цель — сделать несколько подтягиваний без посторонней помощи, вы тратите время на эти тренажеры по двум причинам:

Во-первых, при подтягиваниях существует умственный фактор.Поскольку вы знаете, что тренажер помогает вам подняться, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий, как если бы выполняли подтягивания без посторонней помощи. Когда вы, наконец, переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, вы все равно можете обнаружить, что не можете ничего делать.

Во-вторых, при использовании тренажера вы не задействуете все мышцы, необходимые для настоящих подтягиваний. Когда вы делаете настоящие подтягивания, ваше тело должно задействовать большие и меньшие группы мышц по всему телу, чтобы вы подтянулись. Машина не задействует столько мышц.Таким образом, когда вы переключитесь на подтягивания без посторонней помощи, у вас не будет сил, необходимых для их выполнения.

Программа «Сделай больше одного вонючего подтягивания»

Мой друг порекомендовал эту программу подтягиваний, чтобы превратить меня в тренажер. И угадай что? Это сработало. За месяц я перешел от одного вонючего подтягивания к 10 повторениям в нескольких подходах.

Итак, если вы готовы начать подтягиваться, вот ваша рутина.

Если в настоящее время вы можете сделать только одно подтягивание, начните с 12 подходов по 1 подтягиванию с 45-секундным перерывом между подходами.Выполняйте распорядок два раза в неделю. Как только вы сможете сделать два подтягивания, начните следующее:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45-секундный перерыв между подходами. Дважды в неделю.

Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 3: 4 подхода по 4 повторения. Дважды в неделю.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений. Дважды в неделю. Если вы можете сделать больше, продолжайте. Как я уже сказал, к этому времени я смог увеличить количество повторений до 10.

Когда вы дойдете до точки, в которой вы можете сделать больше 12, пора начать добавлять вес к вашей программе подтягиваний, например плохой парень на картинке вверху.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягиваний, потому что у них нет доступа к перекладине для подтягиваний. Вот несколько вариантов:

  1. Ветвь дерева. У некоторых деревьев есть конечности, которые идеально подходят для подтягиваний. Когда вы собираетесь на пробежку, подпрыгивайте, хватайтесь за нее и начинайте пробегать.
  2. Уличные тренажерные залы. В 80-е годы во многих парках вдоль беговых дорожек были оборудованы спортивные залы под открытым небом. Идея заключалась в том, что вы могли получить полную силовую тренировку во время бега трусцой. Обычно одной из станций является перекладина для подтягиваний.
  3. Приобретите турник для дома. Последний и самый удобный вариант — обзавестись штангой для дверной коробки. Я недавно купил штангу Iron Gym Pull-up и остался полностью доволен ею. Он просто помещается прямо в дверную коробку, и вам не нужно сверлить отверстия или производить какую-либо установку. В дверной коробке есть штанга для подтягивания, которая хороша тем, что каждый раз, когда вы проходите мимо нее, вы можете вывернуть несколько из них. Через пару недель вы будете делать более одного вонючего подтягивания.
Теги: Упражнения

Общее вытягивание Доминирование: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель без упора

Мои ниндзя —

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, поднимаясь вверх из праха этого мира в «высшие» миры. Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не съел заживо этот саблезубый тигр, ммм?

И до сих пор большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться вверх», будь то в финансовом (больше денег), социальном (больше друзей), духовном (моё просветление) … но что, если бы я сказал вам, что это лучший способ вознесения в каждом аспекте вашей жизни это лазить по хлам?

Да, физически двигаться вверх, как в случае наличия крыльев, как в LATS, как в PULL UPS! Жить жизнью — это навык, как и движение; то, как вы двигаете своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного трансформирует другое.Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я фантазирую о подтягиваниях; он подключается к чему-то настолько первобытному и могущественному, что я просто обожаю их. Но для многих это скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря Президентскому тесту на физическую подготовку (крик, если вы выросли в 90-е!), Для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был прямо травматичным: неспособность «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходите в класс физкультуры, пройдите тестирование по тому, чему вас не учили, и проиграйте на глазах у всего класса !!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с тестом сидя, все выполняли упражнение сразу, но с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) каждый из нас должен был делать это по одному, в то время как все взгляды были прикованы к нам! Это было похоже на выход на сцену без какой-либо подготовки: без заученных реплик, без гардероба, без генеральной репетиции.Просто «действие!» А потом стыд, самооценка и социальный остракизм — для многих.

Поговорим о том, что ты настроен на провал! Никакого программного дизайна. Нет урока базовой анатомии. Никаких базовых упражнений не преподается. Никакого умелого выполнения упражнений с изменением переменных тренировки. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «вскакивай и удари их, если сможешь, или борись, корчись и корчись от боли, чтобы остальные из нас смеялись».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не излечились от этой ранней травмы.На самом деле (и здесь это какая-то сумасшедшая фигня) многие люди создали идентичность из этого травмирующего опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Дерьмо бык. Потому что…

Ты создан для подтягиваний, красивая обезьяна, ты 🙂

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас был электронный микроскоп прямо сейчас, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, наращивающего мускулы на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы были созданы в течение 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам время от времени приходилось взбираться на дерево, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, вы бы даже не существовали, не могли бы даже существовать!

«Я подтягиваюсь, значит, я.«Почти уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность сделать это первое подтягивание в строгой форме кажется такой священной победой; вы возвращаете исконную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не волнуйтесь. Вы попали в нужное место.

Шокирующая правда; Тренировка — это эмоционально

Это огромный факт, который имеет огромное значение для вашей тренировки, вашей мотивации и необходимости столкнуться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль порождает настоящую физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать над своими эмоциями, а также переживать травму.

Не пренебрегайте своим стыдливым опытом подтягивания, потому что он старый. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, поэтому тем глубже она затрагивает вашу суть вашей личности / психики.Тот факт, что травма накапливается в теле, а движение по своей сути эмоционально, полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в мире науки). Игнорирование правды никогда не приводит нас к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит один из моих любимых людей на планете Мари Форлео: «Сделайте isness своим бизнесом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоции»? Наши эмоции буквально трогают нас! Эта прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которой все мы, черт возьми, поклоняемся по какой-то причине, находится на вершине лимбической системы в мозгу, которая может легко перекрыть наши навыки рассуждения.Мы все пережили каждый раз, когда мы делаем что-то, что, как нам логически известно, плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку реальность такова, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задает себе ниндзя, — «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не таков: «Игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумайте об этом. Если вы когда-либо регулярно тренировались, вы знаете, что движут вами эмоции.Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, очень трудно делать что-то, что требует физических нагрузок на регулярной основе. Почему бы просто не отдохнуть или не заняться этим позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно как можно быстрее сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть привлекательно и привлекать пару». «Потому что я не хочу, чтобы меня снова унижали на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать себя слабым и лишенным энергии». «Потому что мне чертовски нравится, когда я тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первобытная природа является одним из основных принципов ниндзя для высочайшего самообладания.Помните, вы обезьяна; Нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что ты можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все мочимся, пердим и дерьмо. Секс тоже беспорядок — смирись с этим.

Ты, да, ты можешь подтянуться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный багаж, который он несет для многих из нас, вы можете подтянуться, и в процессе у вас будет возможность вылечить травму, полученную в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет так чертовски хорошо, когда ты сделаешь это впервые, кровотечение.Это может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягиваний:

  • Ты станешь сильнее, быстро. Это очень выгодное упражнение, на самом деле это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и преподаю их всем своим ученикам.
  • Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточившись на подтягивании, вы углубляете свои знания принципов упражнений, а затем можете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете. от первого подтягивания) к другим целям.Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели помогает быстрее достичь всех своих целей.
  • У вас будет больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.
  • Это действительно весело (когда вы преодолеете травму) и сделаете другие занятия скалолазанием — деревья, скалы, горы — намного веселее.
  • Подтягивания необходимы каждому ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочном фундаменте для подтягиваний.Вам даже следует попытаться взобраться на лестницу из лосося, если вы не можете сделать это из-за риска травмы.

  • Вы разовьете силу железного захвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; физический захват помогает вам «взять себя в руки», и точка.

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними.(Остальные 6 — это становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Отличный вопрос. Программа состоит из 4 этапов:

  • Этап 1: от нуля до 5 подтягиваний
  • Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
  • Фаза 3: от 10 подтягиваний до 20 подтягиваний
  • Этап 4: Расширенные варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Значит, дело не в том, «подходит ли вам программа», а в том, с какого этапа вам следует начать.Вы должны уметь:

  • висит на двух руках в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрии, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
  • учиться методом проб и ошибок.
  • прислушивайтесь к своему телу.
  • выделяйте 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать, что вы делали, в журнал упражнений.
  • Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю.(Это время часто распределяется на весь день, а не за один раз.)

* Примечание о массе тела. * Да, если вы страдаете ожирением и никогда не тренировались, вы, вероятно, не сможете сделать 5 подтягиваний за 6 недель. В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно двигать телом. Как только вы научитесь безболезненно выполнять обычное висение лежа на двух руках в течение 10 секунд, вы будете готовы приступить к этой программе.

Повешение лежа на двух руках (без опоры, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить суть (и запомнить).Быть женщиной — не оправдание того, что вы не можете подтянуться, вы созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием на пути к подтягиванию в качестве женщины является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания того, что вы не можете этого сделать, травмирующие воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальная конструкция, которая заключается в том, что вы худощавы и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является самым тяжким грехом для мужчин), и так далее.

Помните президентский фитнес-тест на позорство? Что ж, около 50% маленьких девочек не смогли бы сделать одно подтягивание.Я уверен, что многие отошли от этого опыта, думая, что «это было неловко, я больше никогда не попробую».

Но не сделать подтягивания в первый раз, не тренируясь для этого, и прийти к выводу, что вы никогда не сможете это сделать (или это не стоит эмоционального риска), все равно что пытаться попасть в яблочко. с расстояния 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрелы, промахиваетесь и приходите к выводу, что вы всегда будете плохо стрелять из лука.

Эта фигня о том, что спортсмены рождаются незрелыми, причиняет столько боли, страданий и болезней.Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать этого: на системном уровне мы не справляемся с базовым обучением и не знаем, как воспитать у наших детей способность двигаться. (Конечно, есть много замечательных тренеров, на которые мы могли бы указать, но они — исключение, а не правило, и они первыми признают это.) Что у нас хорошо получается в масштабах всей системы, так это на самом деле советовать детям сидеть спокойно. и отключиться от своих тел.

Да, у женщин обычно меньше тестостерона и силы верхней части тела, поэтому они не так приспособлены для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального, здорового женского уровня.

Потому что, честно говоря, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно давалась им на протяжении последних 100 лет и стала чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Вы только посмотрите, как эта 11-летняя девочка подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягивания

Знаете ли вы, что широчайшая мышца спины (также известная как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НАПРЯМУЮ соединяет кость верхней части руки (плечевую кость) с тазом.Другими словами, тренировка подтягиваний буквально помогает вам поднять задницу! Ржу не могу.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Идите вперед, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышкой и несколько раз хорошенько постучите по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете задействовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы видите, и с которыми легче взаимодействовать.Прикосновение к своим широчайшим и постукивание по ним, а также визуализация их сокращений помогут вам подключиться к ним и легче их почувствовать, что поможет вам сузить их.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы чувствуете свои мышцы, тем больше вы можете задействовать их; это так просто. Так что, давай, трогай себя… даже на публике

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть тело и подготовить мышцы лопатки, и его можно использовать в любой одежде:

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Это действительно важный шаг.Если у вас есть что-то, что удобно для тренировки подтягиваний, вам будет намного проще выполнять регулярные упражнения. И, как и во всем, последовательная практика является важным ингредиентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью надежен, когда он соскользнул на место, но в большинстве случаев это не требуется (если дверная рама выступает как минимум на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Цстатулина о «смазывании канавки», вам придется хорошо с ней познакомиться в своем стремлении к доминированию в подтягивании.Идея в том, что частота важнее интенсивности.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимально возможному количеству подтягиваний (допустим, 4, 3 и 2 повторения), сделайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9 повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не утомляетесь, и, следовательно, вы можете продолжать делаю сет в тот же день. (Эта концепция все еще применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания.Читайте дальше, чтобы узнать, как применить это к другим упражнениям.) Кроме того, меньше риск получить травму, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения — усталость требует плохой формы и связанных с ней хитростей.

Купите или найдите «якорь», то, что вам легко захватывать и которое может безопасно выдержать ваш вес. Положите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличные знаки и другие наружные конструкции, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь возможность заниматься в помещении и регулярно тренироваться.Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, это побуждает вас практиковаться. Вне поля зрения, вне разума. Честно говоря, даже у самых занятых людей бывают моменты в день, когда они могут практиковаться в движении, вопрос лишь в том, думаете ли вы об этом в этот момент или нет. Чтобы ваши предки гордились собой, стоит пожертвовать собой, верно? Вы держите пари, что это ваша сладкая задница без глютена.

Важно, чтобы вы выбирали анкер с ручкой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых захватов, зажимов и других вариантов захвата, которые усложнят удержание.Сохраните эту тренировку на этот раз, вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только скалолазание вас не волнует больше, чем подтягивания, и в этом случае продолжайте. Кроме того, идеально подвешивать якорь на высоте, на которой вы можете висеть и не касаться земли согнутыми коленями, но можете касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. Ниже).

Я попробовал два самых популярных перекладины для подтягиваний на Amazon, Iron Gym Pullup Bar и Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его, чтобы быть в большей безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но хватка на них, похоже, довольно быстро испортилась. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы обеспечить надежный захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и дерзайте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание: я не зарабатываю, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете уличное сооружение, дорожный знак или игровое оборудование, убедитесь, что до него очень удобно добираться и легко захватить, вы собираетесь часто ездить на свое место.

Шаг 2: Практикуйте 4 Всадников Тяни-Апокалипсиса

Вы хотите разрушить то чувство слабой беспомощности и вонь детского унижения, которые вы чувствуете каждый раз, когда пытаетесь и даже думаете о подтягивании? У меня для этого есть как раз то, что вам нужно. Это секрет, которого вам не хватало с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры, — к сожалению, ваш тренер по физкультуре в начальной школе даже не знал о нем.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы лучше подтягиваться, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы даже не можете сделать одно, вы либо избегаете их (чтобы не выглядело слабым), либо выполняете их. с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом сделать первое подтягивание, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно практиковать мертвые висы, частичные повторения, блокирующие упражнения и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают как шутка — и нет ничего сексуальнее результатов. Как только вы научитесь выполнять мертвые повешения (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начинать работать с частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и отрицаниями.

Но на самом деле, простое простое повешение Джейн на две руки — это КЛЮЧ.Это не просто «натяжка», как говорит большинство людей. Растяжка — увлекательная и откровенно неверно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резинка), но пока вам нужно знать, что есть две основные категории растяжки: активные и пассивные, а мертвые висы — нет. действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такой вещи, как движение, которое было бы просто растяжкой, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Dead Hangs — упражнение, и притом очень важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они занимают положение длины, не означает, что это «просто растяжка». Мышцы хватки сокращаются (и укорачиваются), чтобы вы удерживали штангу. Все мышцы плеча (включая вращающую манжету) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшая мышца сокращается, чтобы не оторвать лопатку от грудной клетки.

Видео о технике подвешивания и вариациях

Сначала вы можете почувствовать, как рукоятка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; ваша хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понимаемым упражнением для верхней части тела во вселенной движений.Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, который поможет вам продолжать прогресс и преодолевать плато, так что будьте с ними очень комфортно. Осмелюсь сказать это, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьяна, ты. Тусоваться.

Вы можете начать с висения лежа на двух руках с опорой на ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Обычно я начинаю тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе.Вы можете изменить объем используемой помощи, просто надавив на ноги более или менее. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам настроить планку так, чтобы вы могли висеть без опоры, согнутые в коленях, но могли дотянуться до земли, если вы выпрямите ноги. Если это не так, вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять землю к себе.

Другие вариации мертвой хватки: толстый хват, без пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка / помощь ногами или на тренажере, с лопаточным вдавлением, с подъемом лопатки.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подбирайте упражнение к своему телу, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и ощутите ощущения своего тела настолько сильно, насколько это возможно. Начните с того варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, зависая на своем якоре, не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Помните, вы всегда будете пытаться остановиться, пока не сгорели, чтобы вы могли практиковаться чаще в течение дня.Итак, если ваше максимальное удержание для мертвого зависания на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

Как только вы сможете выполнять полное безопорное вешание на двух руках в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить к нему работу над частичными подтягиваниями (но все же практиковать мертвые висы. Помните, они являются основой вашей империи подтягиваний). честно говоря, все разные. У вас может быть 60 секунд Dead Hang, и однажды вы просто почувствуете: «О, такое ощущение, что я могу подтянуться». Доверяйте чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно небольшим для начала, возможно, всего от одного до четырех дюймов.Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движений).


Когда вы сможете сделать около 7 неполных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и отрицание (и, возможно, к этому моменту уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания).

Для снятия блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать ее, это называется «блокировка». Даже если вы удерживаете позу, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом состоянии.Дышите, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы можете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите).

Но вы, возможно, еще не совсем там, и обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, очень медленно опускаетесь вниз. На данный момент сила тяжести побеждает! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свое первое отрицательное упражнение, что на самом деле очень положительно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгивайте, держитесь, если можете, в противном случае медленно опускайтесь с контролем, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите.Как только вы научитесь делать 2 или 3 отрицания с хорошим контролем, вы сможете подтянуться!


Не забывайте «смазывать канавку». Не превышайте конечный предел, это не только увеличивает ненужный риск, но и быстрее утомляет вас, так что вы не сможете делать больше подходов / повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать еще как минимум 1 или два повторения и закончить подход на этом, вместо того, чтобы выжать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы можете отдохнуть и сделать больше подходов / повторений позже в тот же день вместо того, чтобы быть подгоревшими тостами.Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всякого мастерства!»

И да, как я уже сказал, тренировка — это навык.

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет постоянного прогресса в тренировках, то это отслеживание деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения каждой отдельной цели в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, что вы постоянно появляетесь и добиваетесь прогресса, ваш журнал упражнений подобен компасу и карте. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? То же самое и с упражнениями.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать и взять с собой в тренажерный зал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс хотя бы в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал «Превосходство в подтягивании»

Почему ведение дневника так важно и эффективно? Детали меняют все. Документирование деталей делает вас более осведомленными в деталях; вы точно знаете, как долго вы висели мертвым в последний раз, когда практиковали его, так что у вас есть четкая цель, возможно, еще на 5 секунд. В противном случае без четкой цели или «финишной черты» вы, скорее всего, будете останавливаться на одном и том же месте снова и снова и не добьетесь реального прогресса.

Это важный принцип, который важно понимать, потому что он применим ко всем упражнениям.Вы должны стратегически перегрузить движение, другими словами «опираться на свой успех» или использовать все более тяжелую нагрузку. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или эти дополнительные 10 секунд, или дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что добиваетесь прогресса. И при этом нужно соблюдать баланс, чтобы в баке оставалось немного бензина и можно было «смазать канавку». Это требует…. упражняться!

Вы отслеживаете подвисания мертвых и блокируемые с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и подсчитываете повторения с частичным подтягиванием и отрицаниями.Отслеживайте свой прогресс и делайте лишние повторения или дополнительные 5-10 секунд, удерживая позицию в нужном положении.

Вы будете избегать выполнения большого количества повторений на протяжении всей этой программы, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна большая нагрузка, чтобы нейроны сработали, это увеличивает способность вашего мозга взаимодействовать с мышцами, и в этом вся суть подтягивания; максимальное задействование двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом.Звучит ботанисто и сексуально, правда? Итак, как только вы доберетесь до частичных повторений, не делайте больше семи, когда вам нужно сделать их немного тяжелее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы оно было тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к ВАШЕМУ телу)

Фаза доминирования на подтягивании 1. Адаптируйте его к своему расписанию, телу и чувствительности.

Вначале общее кумулятивное напряжение / день более важно, чем напряжение / сет. Тренируйтесь часто, но не до отказа, «смажьте канавку».

Эта 6-недельная программа является лишь руководством, чтобы дать вам пример того, как можно выполнять эти упражнения. В зависимости от вашего тела и способностей вам может понадобиться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно наращивать до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до отрицательных результатов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начали. Но те из вас, кому это удастся, сделают 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве ориентира, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс.Если вы сделаете это, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы отправитесь в рай для Pull Up.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается отрицательных результатов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сделать 2 отрицания в каждом подходе (с отдыхом всего пару секунд между повторениями. ) перед тем, как сделать более продолжительный отдых и приступить к следующему подходу. Что касается изометрии (мертвые зависания и блокировки), рассмотрите каждое удержание как набор.

Шаг 4: осветлить (избавиться от жира)

Конечно, если тебе нужно меньше подтягиваться, со всех сторон будет легче! Глубокое погружение в свое отношение к еде — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки этой статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов лишнего веса, вы сможете подтянуться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ избавиться от жира здоровым образом — это выработать глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде.Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и упражнения являются третьим по важности аспектом программы похудания.

Так что да, важно двигать телом, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы ведь хотите быть сильными, здоровыми и счастливыми? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Обязательно подумайте о проведении интервальных тренировок, чтобы ускорить метаболизм сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и получаете достаточный сон / отдых, в противном случае план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия и замедлите метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много тропинок к вершине горы. Подъезжай, я даю вам самый прямой, но у вас все еще есть много схематичных мест, которые нужно пройти: скалистые оползни, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам еще предстоит пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и некоторые идеи о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

  • Избегайте чрезмерных тренировок, как чумы.Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, притормозить, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и / или выполнить все вышеперечисленное. Не протискивай боль, слушай ее. Используйте его как руководство. Вы будете знать, если вы перетренировались, потому что будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и становитесь слабее или не становитесь сильнее, вам нужно смотреть на качество своего сна, уровень стресса и здоровья суставов.
  • Один из способов избежать перетренированности — очень постепенно добавлять сложность и следить за тем, чтобы вы отдыхали, на A +.Начни медленно. Может быть, всего 3 набора мертвых зависаний 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем наращивайте свой успех, возможно, 4 или 5 подходов во вторую неделю и т. Д.
  • Не получать удовольствия от процесса и слишком много внимания уделять результатам — это огромная ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что за 2 недели практики вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

  • Еще один способ избежать перетренированности и травм — почувствовать ощущения в своем теле, а не отвлекаться музыкой, разговорами и т. Д.Эта практика прислушиваться к своему телу имеет решающее значение для способности различать хорошую и плохую боль. Не форсируйте вещи, это просто практика страдания, которая ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете сохранять расслабленное дыхание и лицо, возможно, вы слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее в этом. Так, например, если вы слишком быстро перешли к блокировке, вы будете корчить безумные гримасы и не сможете нормально дышать в самом начале блокировки, вместо этого попробуйте отрицательные упражнения или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, а затем вернуться к блокировке.Это может, будет и должно меняться даже день ото дня! Тот факт, что вы выполняли блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы «только» выполняете мертвые зависания в среду. Слушайте свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях с наклоном нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют мышцы кора и сгибатели бедра, но также требуют большего мастерства и контроля, чтобы не увеличивать риск травм, поскольку они более взрывоопасны.На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или избегать тренировок для выполнения подтягиваний в строгой форме.

Цель этой программы — помочь вам сделать ваше первое строгое подтягивание, и подтягивания с накидом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я сохраню ее для следующего сообщения в блоге.

Тотальные секреты доминирования в подтягивании

  • Заняться скалолазанием. Скалолазание — в помещении в тренажерном зале или на горе — это прекрасная физическая и духовная практика, которая сделает вас чертовски сильными во время подтягиваний, плюс вы получите удовольствие от этого процесса.Посещение скалодрома хотя бы один раз в неделю (в дополнение к указанной выше программе) значительно увеличит ваши шансы сделать 5 подтягиваний за 6 недель. И то, что вы лучше умеете лазать по веселому дерьму, по сути больше мотивирует, чем подтягивания, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.
  • Практические стойки для рук, которые помогут сбалансировать вашего солдата и укрепить ваше ядро. К тому же они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном ручной подставке.
  • Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и мертвую тягу.Как только вы наберете отличную форму, постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до диапазона 2–6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, увеличивая вес. Это окажет мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелые мертвые подъемы значительно улучшат вашу силу захвата и мышцы вращающей манжеты, которые будут напрямую переходить на подтягивания.
  • Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте стойку лошади, а со временем, когда вы станете сильнее, приседайте с мини-отскоком, затем с мини-прыжком и затем с полным прыжком.Мне нравится совмещать приседания с собственным весом с тренировкой подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, поскольку вы переносите акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так, что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).
  • Определите свою «причину, почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите сделать подтягивание. Помните, что это изначально невежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтянуться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую себя достаточно силен, чтобы противостоять этому засранному хулигану.”И т. Д.
  • Используйте возможности социальной ответственности. Найдите приятеля, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте созданную мной бесплатную таблицу программ для отслеживания ваших тренировок и каждый день обновляйте друг друга о своем прогрессе и деталях тренировки.
  • И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы сделаете подтягивание за 6 недель, — это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club — это группа людей, которые стремятся сделать свое самое первое подтягивание, когда-либо (или за долгое время), и поддерживать друг друга.

  • 6-недельная программа
  • Включает 15-минутную тусовку в Google «Клуб подтягивания» (для обучения и подотчетности).
  • Также включает в себя групповой онлайн-лист отслеживания, чтобы каждый мог ежедневно видеть прогресс друг друга.
  • Полная информация будет доступна после подачи заявки.

В течение следующих 6 недель мы встретимся онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и сообщить группе о своих успехах, усилиях и проблемах.Вы получите от меня личный наставник — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и ответственность со стороны других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-лист отслеживания в Google Таблицах для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу о том, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживает детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честно говоря, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и фактически готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы дать половине девочек возможность подтянуться, я уверен, что это число было бы ближе к 95% (для популяция детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взорвется в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Мы поднимаемся вперед и вверх вместе.

Джонатан

__ / | \ __

П.С. Зачем нужно подавать заявку? Поскольку мы хотим сохранить интимность, мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не откладывайте эти ответы.

Приложение Pull Up Virgins

Клуб для людей, стремящихся сделать первые подтягивания i.е. потерять свою «подтянутую девственность», что будет так хорошо. И мы будем в безопасности, обещаю 🙂

  • Имя *

    Первый Последний

  • Электронная почта *

    Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно.электронные письма.

  • Сколько вам лет? *
  • Вы когда-нибудь делали подтягивания раньше? Если да, то как давно? *

    Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать это прямо сейчас? Как много?

  • Были ли у вас неудачные попытки подтянуться в начальной или средней школе? *

    Если да, что произошло?

  • Почему вы хотите сделать подтягивание? *

    Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?

  • Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*

    1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут Столько времени, сколько потребуется!

    Опять же, будьте честны с собой 🙂

  • У вас есть что-то, на чем вы можете практиковаться в подтягиваниях, к чему вам будет легко получать доступ каждый день? *

    Да Нет Нет, но я куплю перекладину для подтягиваний за 29 долларов, если я не нужно ничего сверлить.

    Ключевым моментом является наличие «якоря» для регулярной отработки подвешивания.

  • Можете ли вы встретиться онлайн для Google Hangouts по вторникам в 20:00 по восточному стандартному времени в течение следующих нескольких недель.*

    Да Нет Может, зависит от недели.

    Не нарушайте условия сделки!

  • Готовы ли вы обновлять Google Таблицу каждый раз во время тренировки? *

    Да НетМожет быть

    Это нарушает условия сделки, отслеживание деталей имеет решающее значение для успеха. Вам нужно будет либо использовать Google Таблицы на своем компьютере, либо загрузить мобильное приложение Таблицы на свой Android или Iphone. Это просто!

  • Вы готовы дать интервью о своем опыте работы с программой? *

    Да! Уххх, я стесняюсь.Может быть … Может быть.

    Это займет всего несколько минут и поможет мне улучшить программу и вдохновить / научить других вашей историей успеха.

  • Докажите, что вы не спам-бот!

Фотография: Julieta Cervantes

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренинга с собственным весом.На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче. И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок. Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.

В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировкам с помощью художественной гимнастики.

Почему важно вести журнал тренировок?

  1. Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
  2. Он позволяет вам измерять прогресс.Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят.
  3. Он экономит время и дает вам цели для стрельбы за
  4. Он позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом. состав

Зачем нужно составлять план тренировки?

Сначала вы визуализируете успех и конечные цели. Но вскоре после этого вам нужно строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху.Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с грамотно составленным графиком.

Хорошая программа тренировок или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:

  • Спите не менее 8 часов каждую ночь
  • Соблюдайте сбалансированную по питанию диету, которая сделает вас более готовым к работе
  • Уменьшите количество алкоголя
  • Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти блюда своим приоритетом и сосредоточьтесь на чистом питании
  • Тренируйтесь, даже когда вы не чувствуете себя бодрым и даже когда погода ухудшается, потому что в вашем расписании указано
  • Полностью удалите нездоровую пищу, продукты быстрого приготовления, газированные напитки, сладости и т. Д. источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
  • И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.

Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.

Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.

Есть ли у вас лишний вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!

Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.

Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим — нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.

Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.

Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или приближаться к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.

Улучшите свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за избыточного веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.

Составьте план тренировки по художественной гимнастике

Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мышц, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна быть получена за счет тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.

Это оставляет вам выбор упражнений для работы:

  • Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания на отжиманиях. Другими вариантами могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
  • Создайте расписание тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны: от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
  • Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов выбора: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными фитнес-занятиями, такими как: бег, бег трусцой, спринт и прыжки со скакалкой. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
    В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболели от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в ​​течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.

Вы можете попробовать наборы пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свою тренировочную программу в соответствии со своими способностями.

Я не могу не подчеркнуть важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает результаты, такие как подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.

Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:

Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий — > отжимания
Четверг: приседаний -> подъемы ног
Пятница: подтягиваний -> отжимания


Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягиваний
Среда: спринтов -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягиваний -> подъемы ног


Понедельник: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринтов -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягиваний -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног


Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Прыжки со скакалкой 10-15 сетов
Среда: 900 11 Бег трусцой 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.

Материал, который вы пишете в тренировочном журнале:

  • Еженедельные тренировки
  • Общее количество выполненных повторений и подходов.
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
  • Отмечает любую боль, затруднения или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
  • Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы нашли, связанное с тренировками.
  • Что самое лучшее в вашей тренировке, а что вам не понравилось?
  • Поставить цели на следующую неделю
  • Водозабор и т. Д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья или фитнеса, ведение дневника — ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.

Простое руководство по подтягиванию для женщин

Многие женщины ошибочно полагают, что у женщин нет силы верхней части тела для выполнения подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что этот образ мышления — чушь вздор. Я научил тысячи женщин, удаленных и лично, как добиться и справиться с подтягиваниями.К моему удивлению, многие начинают в возрасте 40, 50 и даже 60 лет, успешно достигая самого первого подтягивания / подтягивания. Нет причин бояться бара. Нет причин, по которым вы не можете начать свое путешествие по подтягиванию.

Если вы ищете гида, у которого есть волшебный трюк и который обещает вам подтянуться через 30 дней без какой-либо работы, это руководство не для вас. Хотя некоторые люди могут подтянуться менее чем за 30 дней, это нереальные сроки. Каждый выполняет подтягивание в своем темпе.Если вы ищете реалистичный путь, проложенный подходящими ступеньками, который буквально построит вам сильное тело за счет создания основы для подтягивания, то вы нашли свой путеводитель по подтягиванию. Это руководство представляет собой электронную книгу с цифровыми видео. Это полный курс, который приведет вас к достижению вашей мечты о подтягивании. Как занятая мама 4-х лет, у меня было 2 кесарева сечения, и я каждый раз начинала с нуля, чтобы вернуть себе подтягивание. Я ежедневно работаю на штанге с женщинами любого уровня подготовки на протяжении 15 лет.Путем проб и ошибок и огромного опыта я создал наиболее удобный и простой подход, который поможет вам комфортно работать со штангой и, в конечном итоге, заставит вас делать повторения подтягиваний / подтягиваний!

Я сразу перейду к делу. Чтобы добиться подтягивания, требуются решительность, последовательность и умная тренировка. Если вы не хотите выполнять работу, не тратьте деньги зря. Практически каждый день немного тренируйтесь, как показано в руководстве, и вы будете на правильном пути к этому подтягиванию.

Вот что вы получите в Простом руководстве по подтягиванию для женщин (или мужчин)

Предварительные требования для начала программы подтягивания — видео и советы

Видео разминки мобильности для более сильных подтягиваний

Видео и советы, что можно и чего нельзя делать

4-недельная программа создания фундамента (для абсолютных НАЧИНАЮЩИХ)

8-недельная программа подтягиваний без пуха

12 упражнений на прогрессирование с демонстрациями видео

10 вспомогательных упражнений — с демонстрациями видео

Истории реального успеха

Необходимое оборудование

Регулирующая перекладина | Гиря | Подтягивающие ленты | Подвесной тренажер

Дополнительно — силовые подушки для защиты рук

У вас должен быть доступ к перекладине или кольцам, чтобы справиться с подтягиванием / подтягиванием.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *