Подсчет бжу для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Содержание

БЖУ для похудения: суточная норма

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

Подсчет калорий / Считаю и худею — «🍔 БЖУ в процентах для разных целей и как питаться «по ладошке», если лень вносить в приложение каждую съеденную крошку»

Подсчетом калорий я занимаюсь и глубоко интересуюсь уже давно.

Я проходила такие стадии, как:

✔️ Поддержание нормы/формы;

✔️ Похудение;

✔️ Набор мышечной массы;

✔️ Сушка.

Ниже я расскажу, как питаться в зависимости от цели, как считать КБЖУ и как определить свою норму по ладони.

 

Начнём с азов.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это аббревиатура, означающая: калории, белки, жиры и углеводы.

Почему так важно их соблюдение?

С калориями все и так ясно. Чтобы похудеть — калорий надо есть меньше. Чтобы набрать массу — больше.

Чтобы похудеть, недостаточно ограничить калорийность до 1500 калорий (условно). Потому как в эти калории можно уместить и тортик, и чипсики, и пару булок. Это похудению точно не поможет. Нет, вы может конечно и похудеете, но выглядеть будете, мягко говоря, не очень.

Так вот поэтому важнее всего смотреть на БЖУ. Ведь именно благодаря правильно выстроенному плану питания по БЖУ мы можем добиться тех целей, которые поставили (норма, похудение, набор или сушка).

 

  • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов
  • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Перед тем, как начать идти к своей цели, обзаведитесь сантиметром (портновским), который продаётся в каждом швейном магазине и стоит он копейки. Весы боле не пригодятся.

Наш текущий вес зависит от многих факторов: от количества выпитой воды, съеденной еды, посещения туалета (часто/редко) и даже времени суток. Поэтому скачки на весах могут вводить нас в заблуждение. Лучше пользоваться сантиметром и изменять свои объемы пару раз в неделю, записывая данные в блокнотик. Так будет гораздо точнее и даже интереснее.

 

Также не стоит забывать о том, что есть нужно не меньше 5ти раз в день. Порции должны быть небольшими. Благодаря такому частому питанию наш метаболизм ускоряется, кишечник работает лучше и организм усваивает все съеденные полезные вещества. Плюс ко всему вы не будете растягивать желудок и отступит постоянное желание что нибудь съесть.

 

Ниже я вам расскажу, какие проценты БЖУ должны быть, в зависимости от цели. И мне хотелось бы обратить небольшое внимание на УГЛЕВОДЫ. Какие углеводы есть можно, а какие под запретом.

Углеводы дают нам энергию, именно поэтому их нельзя полностью исключать во время диет или сокращения ежедневной калорийности.

Без углеводов мы и с кровати то встать не сможем, а уж тем более заниматься спортом. Многие во время низкоуглеводных диет чувствуют такой сильный упадок сил, что не могут даже выйти на работу.

Я лично с таким сталкивалась, когда думала, что чтобы похудеть, нужно перестать потреблять углеводы и жиры.

 

Существует два типа углеводов:

▪️Быстрые,

▪️Медленные.

 

Быстрые углеводы — это просто пустые калории, которые ничего нам не дают, кроме чувства сытости на 15 минут и целлюлита.

А медленные углеводы — это как раз те, благодаря которым у нас есть силы передвигаться.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

 

Какие продукты относятся к медленным углеводам?

 

1. Крупы. Кашу утром можно есть любую, кроме манки и рисовой. Особенно полезны гречневая, овсяная и перловая.

2. Цельнозерновой хлеб. В первой половине дня вполне можно позволить себе перекус маленьким кусочком хлеба грубого помола.

3. Макароны твердых сортов. Также лучше употреблять не позднее обеда. Для стремящихся похудеть — без дополнения какими-либо соусами.

4. Несладкие овощи и фрукты.Ими вполне можно перекусывать в течение всего дня без ущерба для фигуры (капуста, кабачки, перец, помидоры, огурцы, грейпфруты, киви, зеленые яблоки, авокадо).

6. Бобовые.Содержат большое количество белка, поэтому их вполне можно использовать в качестве гарнира на ужин (бобы, чечевица, фасоль, соя).

 

А какие к быстрым?

 

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские(конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

 

И вот мы наконец подошли к целям.

Начнём с поддержания нормального веса.

 

Норма.

Сейчас я питаюсь именно так. Я наконец дошла до того состояния своей фигуры, которое меня устраивает.

Последние диеты, на которых я сидела, были: белковая и гречневая. Белковая очень помогла мне тем, что я начала питаться разнообразно и полезно, и поняла, что «правильные» блюда могут быть вкусными. Плюс, я ощутила всю пользу белка. Сидела я на ней для того, чтобы привести в порядок ягодицы (без подсчета КБЖУ там тоже не обошлось, конечно же).

А гречневая, на ней я просидела всего 5 дней только для того, чтобы быстро согнать оставшийся жирок с живота перед важным мероприятием. После чего перешла на подсчет калорий снова.

Первое фото как раз из отзыва о гречке, было это не так давно. После этого, слава богу, фотографий «ДО» больше не было))

В моем случае, для поддержания веса мне нужно потреблять в день 2117 калорий. (у меня высокий рост, поэтому так много калорий — 178см)

Это с учётом умеренной активности. Без спорта количество потребляемых калорий было бы меньше примерно на 200 ккал.

В эти цифры должны вмещаться следующие:

  • Белки — 30%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 50%

 

Скажу честно, не так то просто есть такое большое количество углеводов. Поэтому я снижаю себе количество калорий до комфортного, а именно до 1800.

 

Похудение.

Когда я считала калории для того, чтобы похудеть, я ела 1500 ккал. Мне этого хватало «с головой»

В этом случае в БЖУ меняются цифры.

  • Белки — 40%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 40%

В отличие от поддержание веса, во время похудения необходимо урезать углеводы и есть больше белка. Это нужно для того, чтобы держать свою кожу в тонусе в то время, когда организм начинает терять жиры. Белок = тонус.

 

Наращивание мышечной массы.

Этот вариант подходит для тех, кто занимается в зале. В домашних условиях нарастить мышцы будет очень проблематично. Не невозможно, но сложно.

Здесь мы можем заметить, что проценты БЖУ похожи на самые первые (поддержание нормального веса).

Разница лишь в том, что во время наращивания необходимо есть калорий почти в два раза больше.

  • Белки — 30%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 50%

Схема простая. Есть больше 2000 калорий соблюдая БЖУ, набирая массу, при этом занимаясь спортом.

После переходим на сушку, где теряем жиры и оставляем при этом мышцы.

 

Сушка.

Если у вас много лишнего веса, то сушка вам не подходит. Сушка нужна только тем, у кого есть мышцы под небольшим слоем жира.

Сушка включает в себя:

  • Белки — 50%
  • Жиры — 15%
  • Углеводы — 35%

 

___________________________

 

В интернете можно найти много онлайн калькуляторов, которые посчитают количество калорий за вас, с учётом ваших параметров: возраст, рост, вес, цель.

Также на телефон можно скачать кучу приложений, которые помогут вам не только посчитать вашу суточную норму калорий, но и рассчитать БЖУ, уровень воды и количество тренировок, и даже шаги.

 

Я пользуюсь приложением YAZIO уже года два и это единственное приложение, в котором меня устраивает абсолютно все и чуть чуть ещё.

Оно бесплатное, но есть платная версия pro, где появляется возможность вносить больше своих данных (замеры фигуры) и очень много рецептов диетических блюд с расчетом КБЖУ.

 

В нем можно выбрать себе цель, диету и есть возможность самой вносить данные о нужных вам БЖУ.

Поначалу считать каждую съеденную крошку было очень сложно, много раз психовала и забивала.

Но со временем привыкла и теперь даже не думаю, когда накладываю себе еду, 100 грамм гречки кладу не глядя😅

 

Правильный подсчёт калорий и расчёт БЖУ действительно помогает очень быстро похудеть и при этом без возврата кг.

Я теперь не могу жить не считая калории. Эта привычка помогает держать своё тело в форме всегда.

 

Для того, чтобы вносить продукты в приложение, необходимо знать где сколько грамм. У меня есть блокнотик, в котором написаны самые необходимые граммовки. Поделюсь ими и с вами. Запишите себе и повесьте на холодильник, пригодится 100%.

 

  • Овсяная каша 100 гр — 3 ст.л.
  • Гречка 100 гр — 5 ст.л.
  • Рис 100 гр — 3 ст.л. с горкой
  • Одна куриная грудка — 200-250 гр.
  • Одно варёное куриное яйцо — 55 гр.
  • Помидор — 200-250 гр.
  • Огурец — 150-200 гр.
  • Средний картофель — 100-150 гр.
  • Морковь средняя — 80 гр.
  • Баклажан — 150-200 гр.
  • Цветная капуста — 800 гр.
  • Масло сливочное — 28 гр. (фото кусочка ниже)
  • Макароны (в сухом виде) 100 гр. — 8 ст.л. (Макароны развариваются в 2 раза, т.е. из 100гр получается 200, но калорийность остаётся такой же, как в 100).

Конечно, это все условно. Для более точного расчета нужно будет приобрести кухонные весы. Но если у вас их нет (как у меня), то можно обойтись и такими знаниями.

 

А сейчас для самых ленивых.

Если вы не хотите считать калории, если вас бесит вносить каждую цифру в приложения, то можно «считать еду по ладошке».

Схема простая. За один приём пищи нужно съедать не больше, чем помещается в ладошку.

Например:

1. Белок определяется по ладони «без пальцев». А именно: мясо, рыба, котлетки, морепродукты. Это тот размер, то количество, которое вам нужно съедать за один приём. Не больше❗️

2. Жир определяется по фаланге большого пальца. К жиру относится: сливочное масло, арахисовая паста. На фото красуется тот самый кусочек, о котором я писала выше (28 гр.)

3. Углеводы должны умещаться в «горсти» (это ваша порция на один раз). К углеводам относятся: разные крупы, каши.

4. Овощи и фрукты определяем по кулаку.

5. Спагетти зажимаем между двумя пальцами (указательным и большим) — это ваша порция.

6. Шоколад — это смесь жиров и углеводов. Порция шоколада должна умещаться в длину указательного пальца.

7. Сыр относится к жирам и белкам. Кусочек сыра должен быть в ширину двух пальцев.

___

Таким образом, без подсчёта калорий, опираясь только на размеры вашей, вы сможете без усилий похудеть.

Но для начала желательно знать примерно где сколько калорий. Если вы никогда не считали калории, то такой метод не для вас. Вы должны примерно представлять сколько калорий в руках вы сейчас держите. А для этого необходимо немножко понимать систему подсчета.

Постарайтесь питаться хотя бы пару недель по приложению, внося в него каждую съеденную крошку и только после этого, когда поймёте где сколько чего, можете есть «по ладони». Тогда вы будете точно представлять количество калорий и БЖУ, которые вам необходимо есть.

 

Как я уже писала выше, сейчас я подсчитываю калории для поддержания своей нормы/формы. Я вношу в приложение абсолютно все, что ем. Если в приложении нет такого блюда, то я вношу его сама, вписываю туда ингредиенты и способ приготовления и приложение сам считает КБЖУ на порцию или на граммы.

Но иногда я питаюсь «по ладони» (когда нет возможности постоянно торчать в телефоне) и вижу, что белки/жиры/углеводы, которые помещаются в мою ладонь — это та самая идеальная порция, которую я ем обычно, когда считаю все по граммам.

 

Итак, помним. Для быстрого и правильного результата, нужно поставить правильную цель.

Определитесь, что вам нужно, посчитайте количество калорий в онлайн калькуляторе и идите к цели.

 

Я сидела на диетах очень много и на самых разнообразных и могу с уверенностью сказать, что подсчитывать калории гораздо лучше, чем морить себя голодом. Это переносится проще, вес уходит быстрее, укрепляется Здоровье (если вы питаетесь «правильной» едой) и вес не возвращается в последствии.

Плюс вы не будете похожи на худую селёдку с обвисшим телом (даже с учетом отсутствия спорта), потому что идёт правильное распределение белков, жиров и углеводов. А значит вес будет уходить и кожа при этом будет подтянутой, за счёт всех необходимых элементов.

Похудение по правилам БЖУ или подсчет калорий: как выбрать лучший метод


Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?


Давайте разберемся с вами с одной из самых главных темой для споров в ЗОЖ среде: что важнее для похудения — количество калорий или их источник , т.е. качество еды? Так сказать, раскроем секрет сброса веса, которые «скрывают диетологи»!
Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

Многие на абсолютном серьезе уверены, что существует пища, от которой толстеют (или худеют). И якобы от урезания углеводов худеют даже с профицитом калорий. Итак, разбор секретов, принципов и правил быстрого похудения в нашей статье!

Как похудеть без диеты

Давайте раз и навсегда разберемся, как похудеть без диет и возможно ли это вообще?

Что важнее: калории, бжу или качество еды

Знаете, можно набрать килограммы, питаясь только огурцами с куриной грудкой без соли, если есть их самосвалами, а можно сбросить вес, не отказывая себе в любимых вкусняшках — при быстром похудении в домашних условиях все дело в разнице потребленных и потраченных калорий.

Любая пища содержит калории и от любой можно набирать и терять вес. Но, конечно, есть детали.

Например, каждые полкило углеводов в организме задерживают около полутора литров воды. На этом основано целое шарлатанское направление, когда под разными соусами люди урезают потребление углеводов, теряют вес за счет слива воды, запасы которой со сменой режима питания, разумеется, возвращаются.

Что учитывается при наборе массы БЖУ или калории?

Здравствуйте, Андрей

Для того чтобы набрать массу, мышечную массу, а не жир, нужно правильно сбалансированное калорийное питание и правильно подобранные тренировки. В идеале, при таком питании и спорте в неделю, в среднем, должно прибавляться около 500 г, если меньше питаться нужно лучше. При наборе массы очень важно учитывать БЖУ и калорийность, которая рассчитывается согласно вашим данным: желаемый и действительный вес, рост, пол, возраст, характер физической активности (сколько раз в неделю вы занимаетесь?). Сбалансированный рацио должен выглядеть так: 15% белков, 30% жиров (эта цифра неизменна), 55% углеводов (основной упор на сложные углеводы). Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно МНОГО есть, при этом не забывая обращать внимание на качество пищи. Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение пище содержащей сложные углеводы. Для того, чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Используйте полезные жиры. Увеличивайте калорийность за счет растительных масел, например льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно калорийная (около 600 ккал на 100 г) пища, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то содержимое с большим количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло- коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая. Источники животных жиров – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины, оно вредное для здоровья), не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, т. к. вес вы, возможно наберёте, но наживёте проблемы в других местах. Пейте много жидкости. Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Тем, кто хочет набрать вес, регулярно нужно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм — на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда — жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный — 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) — уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Зачем считать калории

Подсчет калорий — один из самых популярных способов следить за весом. Его используют спортсмены, которым важно строго держать себя в форме, люди, которые стремятся сбросить вес, и просто те, кто хочет сделать рацион более сбалансированным и здоровым. Вот лишь несколько причин попробовать считать калории.

Чтобы создать дефицит

Сторонники подсчета калорий убеждены в том, что не принципиально, какую именно диету человек использует – кефирную, гречневую или любую другую. Главное, чтобы она позволяла создавать дефицит калорий. Когда желающий похудеть тратит энергии больше, чем получает, организм начинает расходовать уже накопленные жировые запасы, что и приводит к потере веса.

С обилием и доступностью фастфуда, а также с новыми привычками вроде ежедневного кофе на вынос, создать дефицит калорий можно только намеренно. А для этого их придется считать.

В интернете можно без труда найти формулу для подсчета своей суточной нормы калорий, самая популярная – метод Харриса-Бенедикта. После этого необходимо сократить полученное количество на 10-15%, чтобы понять, сколько калорий в сутки тебе требуется для дефицита. Останется лишь придерживаться этой цифры.

Это позволяет худеть без категоричных ограничений в рационе

Придерживаясь только конкретной цифры калорийности, ты сможешь составлять максимально комфортный и полезный рацион. В одну и ту же норму калорий может входить как творожок, фрукты, мясо с овощами, так и десерт с кофе. Энергетическая ценность у них разная, но худеть можно и на том, и на другом.

Так проще отследить вредные пищевые привычки

Вовсе не обязательно считать калории всю свою жизнь. Даже временная практика поможет больше узнать о калорийности тех или иных продуктов, составить наиболее полезные для тебя сочетания блюд. Часто мы сами не понимаем, почему растет вес, ведь ты вроде бы не объедаешься. Однако калории кроются в мелких пищевых привычках. Определить и скорректировать их и поможет калькулятор калорий.

Ккал или БЖУ?

Опять же, в контексте того, как похудеть без диет и что же именно нужно есть, чтобы скинуть вес, надо понимать, что важнее для вашей талии — калорийность рациона или же соотношение макронутриенты?

Расчет суточной энергетической ценности вашего рациона просто необходим, если перед вами стоит конкретная цель. Чаще всего это уменьшение жировой прослойки и увеличение мышечной массы. Для решения любой задачи необходимо точное определение потребляемых и расходуемых калорий. К сожалению, на глаз это определить практически невозможно.

Итак, самое главное в похудении — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках этой суточной калорийности. У каждого оно будет свое в зависимости от ваших данных и цели, так как само по себе понятие калорийность достаточно относительно.

Например, в 200 граммах растительного масла — 1778 килокалорий. Это значит, что выпил утром 1 стакан масла и на весь день свободен, так как суточная норма уже выполнена. Но вы сами понимаете, что такой стиль в питании скоро загонит вас в поликлинику к дежурному врачу.

Очень важно помимо общей калорийности суточного рациона соблюдать еще и баланс нутриентов, который необходим для достижения цели и сохранения общего здоровья организма.

Многие совершают три огромные ошибки при похудении, когда думают, что главное — считая калории и не превышая свою суточную норму, ноне учитывая пропорции БЖУ. Но это неправильно. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается — в свою очередь падают такие показатели как:

  • скорость обменных процессов,
  • процент усвоения пищи,
  • степень наполненности клеток.

Другими словами — нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом макро и микронутриентов. То есть важно не только, сколько мы едим, но и что мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ! В зависимости от потребностей и состояния организма — пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше белка, кому то больше жиров, кому то больше углеводов: «Метаболизм»

И еще старайтесь питаться разнообразно. Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и поддержания обновления клеток — организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений!

Если всегда есть только одну пищу (пусть и подходящую с точки зрения традиционной диетологии), то со временем все равно будут снижены показатели обменных процессов, так как в организм, возможно, будет поступать гораздо химических соединений, чем требуется.

Конечно, что-то организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов — но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Главные правила похудения и сброса веса после 30 лет

Как начать считать калории

Чтобы начать практику подсчета калорий понадобятся три вещи: кухонные весы, специальное приложение и дисциплина. Вот еще несколько советов, как правильно считать калории.

Взвешивай продукты до приготовления

Продукты стоит взвешивать до того, как их приготовишь: крупу в сухом виде, мясо — в сыром. Однако они должны быть уже готовы к обработке: картофель почищен, мясо избавлено от костей и ненужных частей.

Не забывай учитывать то, что добавляешь в блюдо в процессе приготовления: масло, соусы и др. Ведь практически у всех продуктов есть калорийность.

Чтобы посчитать калорийность блюда, нужно сложить энергетическую ценность всех его ингредиентов.

Готовь максимально простые блюда

Чем проще блюдо, тем легче и точнее получится подсчитать калории. Так что старайся, чтобы меню было разнообразным, но при этом каждое блюдо не перегружалось ингредиентами.

Влияние на чувство голода

Представьте творожный сырок, примерно 100 гр. в упаковке. Его калорийность будет 300-350 ккал. Если его съесть, то чувство сытости придет, но на час максимум. На эту же саму калорийность можно съесть 50 гр. гречки и 200 гр. курицы, говядины.

Чувствует разницу? Количество калорий то же самое, а действие очень разное — сытости часа на 3, и расходуется все как нужно: мясо — на строительный материал, углеводы — на энергию.

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Так что нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса.

Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или Тару Рид.

КБЖУ: почему это важно в период диеты?

Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга, Сергей Югай, советует подходить к построению фигуры грамотнее – начинать с подсчета калорий и БЖУ. Рассказываем, почему это важно.

Сергей Югай
Амбассадор сервиса GrowFood, мастер спорта по бодибилдингу, бронзовый призер чемпионата Санкт-Петербурга

Грамотное питание и регулярные физические упражнения – ключ к стройному и красивому телу. Мы знаем об этой истине, но зачастую, обилие информации по вопросу, какое питание считать правильным, сбивает с толку.

Индустрия диетологии ежегодно выпускает новые методики снижения веса и принципы питания, которые находят своих последователей. А кто-то предпочитает ежедневно тренироваться, чтобы позволять себе разные вкусности по вечерам.

Начните считать калории


Калорийность питания – основной показатель, от которого зависят изменения массы тела. Работа с подсчетом калорий основана на первом законе термодинамики, то есть количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для работы.

Пища – это энергия, которая обозначается калориями. Если вы превышаете норму калорий – вы набираете вес. Если держите калорийность в дефиците – снижаете. Следовательно, регулировать свой вес мы можем только работая с калорийностью ежедневного рациона. Помимо подсчета калорий, еще один инструмент на пути к фигуре мечты – баланс БЖУ.

Соблюдайте баланс

Управляя калорийностью рациона, мы способствуем лишь изменению веса тела. Думать, что со снижением веса, уходит жир – заблуждение. Если у вас дефицит калорий, в первую очередь организм теряет воду и мышечную массу. Сохранить мышечную массу, одновременно уменьшив жировую, – искусство. Придерживаясь грамотного баланса БЖУ и дефицита калорий, можно управлять качеством тела, максимально предотвратив снижение мышечной массы.

Считайте БЖУ

БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Почему каждый из макронутриентов важен?

Белок — один из основных макронутриентов. Важный структурный элемент, основной стройматериал организма. Клетки тела подвержены регулярному обновлению, а питательным материалом для клеток служит белок. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу. В своем составе, белок имеет 20 основных аминокислот, 8 из которых – незаменимые, то есть единственный источник их получения – пища.

Энергетическая ценность белка 1 грамм = 4 ккал. Потребление белка в ежедневном рационе должно составлять 20-40%. К белковой пище относятся: мясо, рыба, птица, орехи, соевые продукты, фасоль.

Углеводы – наиболее доступный источник энергии для поддержания активности организма: нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. Вместе с углеводами из пищи в организм попадают витамины, минералы и антиоксиданты.

Углеводы делят на две основные группы: простые и сложные.

Простые углеводы усваиваются практически сразу. К ним относятся то, что мы так любим: сахар, мед, фрукты и ягоды, сахар, молоко, переработанные продукты, выпечка и кондитерские изделия. Потребляя простые углеводы, сложнее контролировать чувство насыщения, в отличие от сложных, которые усваиваются медленнее. К сложным углеводам относятся продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна: крупы, изделия из цельнозерновой муки, бобовые, отруби, злаки, овощи, фрукты и ягоды.

Если вы намерены сбросить вес, то не стоит бояться углеводов. Приверженцы строгих диет напрасно демонизируют углеводы в ежедневном рационе. Полное исключение чревато срывами, а включение сложных углеводов в ежедневный рацион способствует лучшему контролю аппетита в течение дня.

Энергетическая ценность углеводов, также как и белков = 4 ккал / 1 грамм. Баланс углеводов должен сохраняться в пределах 30-50%.

Жиры – питательное вещество, обладающее помимо энергетической функции еще и структурными свойствами — построение здоровых клеток в организме. К слову, 60% мозга состоит из жиров.

Как и углеводы, жиры пользуются плохой репутацией у худеющих. Поддержание жиров в норме в период диеты важно для работы суставов и связок, а нехватка жиров в организме может грозить гормональными нарушениями в организме, а также ухудшить состояние кожи, волос и ногтей. Рекомендованное употребление количество жиров в день должно составлять 20-30%. Источники полезных организму жиров – авокадо, орехи, красная рыба, растительные масла.

В здоровом рационе нет «нужных» или «ненужных» элементов. Важен баланс. Именно поэтому любые диеты, ограничивающие прием одного из макроэлементов, не могут дать долговременного результата и часто приводят к срывам с диеты и сбоям в работе организма.

Как рассчитать свою норму?


В первую очередь, мы отталкиваемся от калорийности рациона. В интернете можно найти формулы, которые помогут рассчитать норму потребления калорий, относительно вашего возраста, роста и веса. Популярные – Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Итоговая цифра – это количество калорий, которые необходимы для поддержания нынешнего веса. Если отнять 10-15%, то получится дефицит калорий, который позволит плавно сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Далее делим на пропорции полученную калорийность, относительно ваших целей и задач. Если вы активно тренируетесь или в вашей жизни присутствует тяжелая физическая нагрузка, выбирайте соотношение с большим процентом белка в рационе: 40/30/30% (белки/жиры/углеводы соответственно). Для обычной жизни рекомендуется придерживаться пропорции 20/30/50%.

Запаситесь кухонными весами и умным приложением для подсчета калорий – могу порекомендовать FatSecret и LifeSum, но есть много других.

Если ежедневный подсчет калорий и нутриентов – не для вас, воспользуйтесь сервисом доставки здорового питания, где баланс нутриентов и калорийность ежедневного рациона заранее подсчитан согласно рекомендации тренеров и экспертов по здоровому питанию.

АЛГОРИТМ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

         Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

ШАГ 1: Посчитать базовый уровень метаболизма

Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Женщины: БУМ= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: БУМ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где БУМ – Базовый Уровень Метаболизма

 

ШАГ 2: Определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)

1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

 

ШАГ 3: Рассчитать конечный результат

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (за счет увеличения белка, это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

БУМ = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал

Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

 

КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КБЖУ ПРОДУКТОВ

1) Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

Белки: 30% калорийности рациона

Жиры: 30% калорийности рациона

Углеводы: 40% калорийности рациона

2) Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

1 грамм жира в среднем = 9 ккал

1 грамм белка в среднем = 4 ккал

1 грамм углевода в среднем = 4 ккал

После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ.

Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

·           Белки: (0,3*1600)/4=120 г

·           Жиры: (0,3*1600)/9=53 г

·           Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

 

 

Расчет БЖУ для похудения

Чтобы привести свою фигуру в порядок, человек должен потреблять правильное количество белков, жиров и углеводов – БЖУ. Сегодня известны разные формулы, позволяющие самостоятельно вычислить необходимые значения. Расчет БЖУ для похудения для женщин производится достаточно просто, главное, знать и правильно использовать существующие формулы. Благодаря полученным значениям можно без особых усилий составить для себя меню на каждый день.

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Многие уверены, что нужно полностью исключить жиры, но это ошибка, поскольку их присутствие в рационе важно для поддержания здоровья.

Правильно соотношение БЖУ для похудения:

  1. Жиры – от общего количества потребляемых калорий не должно быть больше 20%.
  2. Белки – важная составляющая рациона и этого вещества должно быть не больше 40%.
  3. Углеводы – их количество должно быть максимальным и их норма для похудения составляет не больше 40%.

Чтобы произвести расчет БЖУ для похудения, необходимо сначала посчитать калорийность дневного рациона. На сегодняшний день существует несколько формул, в которые нужно просто подставить собственные значения и путем простых математических действий произвести расчет. Наиболее распространенные формулы:

Женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст).

Мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Произведя расчет, получается значение калорий, которые важны для поддержания существующего веса. Следующий шаг – результат умножьте на коэффициент, который учитывает двигательную активность:

  • неактивный образ жизни – 1,2;
  • минимальная нагрузка, тренировки не чаще двух раз – 1,38;
  • тренируетесь больше трех раз в неделю – 1,55;
  • ходите в зал чаще пяти раз в неделю или же у вас сложная работа – 1,73.

После этого получается значение калорийности рациона для полноценного существования организма. Следующий этап – полученное значение следует умножить на 0,8, а если хочется, наоборот, набрать массу, тогда коэффициент – 1,2.

Осталось воспользоваться формулой для расчета БЖУ для похудения, для чего стоит учесть, что 1 г белков и углеводов нужно брать по 4 ккал, а 1 г жиров – по 9 ккал. Учитывая процентное соотношение БЖУ, о котором мы писали ранее, осталось посчитать:

  • белки = (значение калорийности х 0,4)/4;
  • жиры = (значение калорийности х 0,2)/9;
  • углеводы = (значение калорийности х 0,4)/4.

Рассмотрим пример для женщины, рост которой 178 см, вес – 62 кг, а возраст – 26 лет. Занимается спортом она четыре раза в неделю. Расчет будет таким:

  1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) – (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
  2. 1372 х 1,55 = 2127 ккал.
  3. 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
  4. Белки – (1702 х 0,4)/4 = 170 г, жиры – (1702 х 0,2)/9 = 38 г, углеводы – (1702 х 0,4)/4 = 170 г.

 

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения

Калорийность пищи, а также основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) для простоты обозначаются аббревиатурой КЖБУ.

Обычно расчет КБЖУ производит нутрициолог или диетолог, составляющий диету, но в этой статье мы разберем, как рассчитать калории самостоятельно и сколько калорий нужно употреблять в день для того, чтобы похудеть.

Норма калорий в день

Суточный калораж зависит от пола и возраста. Для взрослых мужчин норма калорий в день для может составлять до 2600 ккал, а для женщин до 2000 ккал. В пожилом возрасте суточный калораж несколько меньше и может составлять — 1600-1800 ккал.

Основное количество энергии мы получаем из углеводов. Они дают нам 50-60% всех калорий, которые мы потебляем за сутки. Норма углеводов в день составляет 300-400 гр, из которых 20 гр. может быть представлено простыми углеводами, остальное — сложными. 

Суточная норма калорий для женщины определяется большим числом параметров:

  • антропометрические данные;
  • физическая активность и специфика туда;
  • физиологические состояния (беременность, лактация).

Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, требуется знать:

  • фактический и идеальный (желаемый) вес;
  • ежедневные энерготраты.

Для расчета также понадобятся таблица калорийности продуктов питания и пищевой дневник (он же — калькулятор калорий, специальная программа для смартфона).

Расчёт калорий для похудения

Теперь мы подошли непосредственно к самим вычислениям. Расчет калорий для похудения можно произвести с помощью онлайн-калькулятора или вручную.

Чтобы рассчитать норму калорий самостоятельно, нам нужно найти основной, или базовый обмен (БО) — то количество энергии, которое мы тратим ничего не делая, суточные энерготраты (которые зависят от физической активности). И сложить их.

Для расчета основного обмена воспользуемся формулой Миффлина — Сан Жеора. Вот она:

БО для мужчин = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) — (5 × возраст, годы) + 5

БО для женщин= (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) — (5 × возраст, годы) — 161

Суточные энерготраты рассчитываются следующим образом: БО умножается на табличный коэффициент.

Вид трудовой деятельности

Легкая

Умеренная

Тяжелая

Мужчины

1,56

1,64

1,82

Женщины

1,55

1,78

2,1

Далее можно приплюсовать ещё то количество энергии, которое организм тратит собственно на переваривание пищи. Оно сильно зависит от индивидуальных особенностей и типа пищи, и составляет от 10% до 30% БО. Таков будет расчет нормы калорий в день.

Обратите внимание, что подсчет калорий был сделан исходя из фактического веса, и для похудения потребуется его уменьшить. В зависимости от количества лишних килограмм, КБЖУ для похудения нужно уменьшить на 15-30%.

Расчёт БЖУ

После того, как мы рассчитали калории для похудения, мы считаем БЖУ.

Расчёт начинается с белков. Их норму определить очень просто: количество белков в сутки равно весу человека.

Количество жиров и углеводов относится к белкам как 1:1:4. Однако для похудения количество жиров можно уменьшить. Тогда получаем: 1:0,8:4. 

Такое соотношение лежит в основе многих элиминационных диет, которые исключают продукты с высокой калорийностью. Иногда, на очень жестких диетах, соотношение БЖУ может быть даже 1:0,6:4. Например, на жестких фруктово-овощных диетах вроде диеты Домбровской. Это не очень физиологично, потому что организм может начать испытывать дефицит жирорастворимых витаминов и Омега-кислот.

И последнее, что нужно знать о КБЖУ худеющим — это как считать калории чтобы похудеть. Иными словами, это принципы ведения пищевого дневника.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»


Как правильно считать калории?

Для того, чтобы точно знать, что вы придерживаетесь диеты с фиксированным КБЖУ, необходимо ежедневно вести пищевой дневник. Как правило, для этого используют специальную программу для смартфона, которая одновременно содержит калькулятор и производит расчёт калорий для похудения.

Таких программ очень много, можно выбрать ту, которая наиболее удобна именно вам. Главный плюс таких дневников состоит в том, что подсчет КБЖУ из съеденного производится автоматически. Нужно лишь ввести продукт и указать его вес.

Главная хитрость при этом состоит в том, чтобы указывать всё, что вы едите: каждый перекус, каждую конфетку, каждый кусочек. Тогда вы будете не только видеть объективную картину, но и сможете проанализировать, от каких именно продуктов вам стоит отказаться. Иногда значительной редукции калорий можно добиться просто перестав добавлять в чай сахар, а в кофе — молоко.

Если вам интересна тема здорового снижения веса, вы хотите не только научиться самостоятельно рассчитывать КБЖУ, но и составлять персонифицированный рацион, то вам стоит обратить внимание на программу обучения нутрициологии.

Всего за 7 месяцев вы можете приобрести новые знания и новую профессию профессию, расширить свой кругозор и начать помогать людям, зарабатывая при этом от 3500 р. за консультацию.

Специалисты в сфере питания являются сегодня востребованными, и могут работать как в фитнес-центрах, так и онлайн. Для того, чтобы узнать больше о программе обучения по специальности «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления» переходите по ссылке. 

Как считать калории чтобы похудеть?

Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий. Такой подход позволит добиться желаемого результата и наладить ежедневный рацион.

Зачем считать калории?

Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.

Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.

В чем эффективность подсчета калорий?

Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:

1.      Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.

2.      Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.

3.      Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.

4.      Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.

Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

·         подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

·         начать вести дневник калорий;

·         отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Алгоритм

Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.

Подсчет базового уровня метаболизма

У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:

·         веса;

·         физической активности;

·         возраста.

Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.

Определение дневной активности

Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:

Показатель

Характеристика

1,2

Минимум активности

1,3

Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки

1,5

Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем

1,6

Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня

1,64

Повышенная активность: тренировки каждый день

1,7

Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей

1,9

Чрезмерная активность: подходит для спортсменов

При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.

Подсчет конечного результата

Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.

Советы по подсчету калорий

Чтобы похудение на калориях не вызывало проблем, стоит принять во внимание простые советы:

1.      Дневник питания поможет придерживаться установленной планки. Не стоит рассчитывать на память или примерный подсчет, так как возникает риск съесть лишние калории.

2.      Специальное приложение – выход для тех, кто не хочет самостоятельно записывать результаты в тетрадь или дневник. Технологический прогресс упростил задачу ведения рациона. В большинстве программ вложена информация о калорийности популярных продуктов. Это настоящий выход для тех, кто постоянно спрашивает, как считать калории, чтобы похудеть и где найти таблицу.

3.      Взвешивание продуктов стоит осуществлять в неприготовленном виде. Энергетическая ценность сырого и вареного риса неодинакова, и это может послужить самообманом.

4.      Для предотвращения срывов рекомендуется заранее спланировать меню на следующий день. Для этого стоит составить предполагаемый список блюд и подготовить продукты для приготовления.

5.      Не нужно мучать себя голодом, если в какой-то из дней был нарушен дефицит калорий. Такой подход приведет к нарушению обмена веществ, и тогда старания не принесут должного результата. Вместо этого можно провести дополнительную тренировку или прогуляться в парке дольше обычного.

Чтобы приучить себя считать калории, потребуется воспитать самодисциплину. Первое время будет тяжело, и появится желание прекратить, казалось бы, бессмысленное занятие. Однако этот порыв стоит перетерпеть, и тогда через пару недель внесение в дневник или приложение калорийности продуктов станет привычным делом.

Подсчет калорий – дело ответственное для тех, кто хочет приучить себя правильно питаться. Грамотный подсчет энергетической эффективности продуктов и самодисциплина – то, что требуется от каждого, кто решил похудеть на калориях за месяц.

 

Программа подсчета калорий и название бжу. Лучшие приложения для похудения и подсчета калорий

Доброго времени суток!

Мое мнение таково, что в операционной системе Android есть две лучшие программы подсчета калорий .

Лучшее, что у меня было, было на Windows, когда еще были такие гаджеты, как КПК (карманный персональный компьютер). У меня уже 6 лет есть Android-смартфоны, но лучшей программы я так и не нашел. Поэтому невольно сравниваешь.Хотя программы, о которых я хочу вам рассказать, примерно соответствуют необходимым требованиям и обладают оптимальным набором необходимых функций. Из того, что есть (повторяю), это лучшие.

А сегодня я расскажу вам о программе, которая называется незамысловатой — « Счетчик калорий » Итак, поехали, ничего лишнего.

Мои основные требования к таким программам:

  • Грамотный интерфейс (простота использования)
  • Должен иметь самые основные функции: список продуктов, загрузки, возможность дополнять эти списки, рассчитывать продукты по вашим рецептам, рассчитывать норму по ваши параметры, цели, графики, статистика…
  • Бесплатно
  • Не требует интернета и создания собственной учетной записи в сети.

По последнему пункту сразу отбрасывается ряд популярных программ. Я не хочу связывать свои сообщения с каким-либо сайтом, форумом или мусорить в облаке.

Счетчик калорий относительно бесплатный. Как и все аналогичные программы, идет с рекламой. Если вы хотите отключить рекламу, вам придется купить программу. Я делаю это проще — просто не выхожу в интернет, пока работаю с ним.

Дизайн в меру сдержанный, с минимальной цветовой гаммой. Но взгляд не перегружен и ничего не отвлекает.

Сначала вводим свои данные и получаем расчет нормы на день: калорий, жиров, белков и углеводов ( все данные на картинках записаны с бульдозера ).

Ставку можно редактировать. Например, вам дается «голое» потребление калорий в день, или вы можете добавить к нему дневную нагрузку (если есть).

Вы можете ввести данные измерений объемов вашего тела.

_________________________________________________________________________________________

В приложении есть все необходимое:

Список товаров, с возможностью ввода самостоятельно.


Продукты могут быть записаны только в граммах.


«завис» минут 15 при чтении списка нагрузок.Это было забавно. Поделюсь несколькими примерами.

Удалось ли вам тратить энергию из пищи, нужно ли вам ограничивать себя в еде или увеличивать физическую активность, чтобы набрать и поддерживать оптимальный вес — приложение для счетчика калорий ответит на эти вопросы. Самое простое из этих приложений отображает баланс съедено / потрачено и мотивирует не есть второй торт. Более функциональные расскажут вам, как именно изменить свой рацион, то есть, что нужно есть для достижения ваших целей и какой физической активности вам не хватает.Попробуем определить лучшее приложение для подсчета калорий.

приложения для подсчета калорий — команда блога Aport рекомендует

# 1 MyFitnessPal Calorie Counter — универсальный

После установки приложения для подсчета калорий и создания учетной записи вам необходимо ввести данные о своем возрасте, поле, росте, весе, образе жизни и целях «отслеживания» калорий. Основываясь на этих данных, программа подскажет, сколько калорий вы должны набрать и потратить в день (например, автор этого обзора, ведущий компьютерный образ жизни, MyFitnessPal определил 1760 калорий: чтобы соответствовать, вам нужно правильно питаться. каши, мясо и овощи и меньше хлеба).Теперь ведем дневник калорий: вводим приемы пищи и тренировки.

профи

Приложение для подсчета калорий для iPhone, Android и Windows Phone.
Синхронизировано с ПК: ваш дневник можно просматривать и редактировать на компьютере.
Вы можете обмениваться данными с друзьями и вместе добиваться поставленной цели — такая фитнес-социальная сеть.
Простое управление, большая база продуктов и блюд (5 000 000 наименований), а также видов физической активности (более 350), из которых вы можете выбрать, что вы ели сегодня и как тренировались.
Возможность добавлять свои собственные блюда и упражнения.
Сканер штрих-кода.
Шагомер, который позволит еще точнее подсчитать, сколько энергии вы сжигаете.
Возможность ставить цели по весу (набирать, поддерживать, терять), питанию (калорийность, баланс жиров, белков и углеводов), количеству, качеству и продолжительности тренировок, а также учитывать количество выпиваемой воды.
Цели питания могут быть расширены за счет включения микроэлементов и макроэлементов.

Минусы

Зайдя в блюда и введя в поиск желаемый продукт или рецепт, вам дадут +100500 его наименований с разным весом, калорийностью, добавками, компанией и т. Д. Вы можете выбрать что-то похожее на то, что вы ели, но если вам нужна точность, вам все равно придется узнавать калорийность своих порций и добавлять новые блюда.
С простой посудой, соответственно, все будет просто, а вот с посудой посчитать пот сложнее, чем вареную курицу, несмотря на все удобство расчета.Но практически каждое приложение не лишено этих недостатков (к тому же аналоги зачастую не имеют такого ассортимента блюд и свободы добавлять свои рецепты).

Итог: по количеству установок, простоте и функциональности MyFitnessPal если не лучшее приложение для подсчета калорий, то одно из них.

# 2 Счетчик калорий Lifesum — Диета и советы

Это приложение для подсчета калорий для устройств Android и iPhone. Принцип тот же: создать профиль, поставить цель, начать вести дневник калорий, приложение дает результат.В наличии обширная база упражнений и продуктов, сканер штрих-кода и прочие полезности.

Программа устанавливает срок, к которому вы достигнете цели, что служит дополнительной мотивацией.
Каждому продукту присваивается рейтинг, приложение оценивает, насколько вы здоровы, пьете ли вы достаточно воды и насколько хорошо вы провели день с точки зрения физической активности.
Если введена подробная информация о продукте (например, благодаря сканированию штрих-кода), Lifesum посоветует, что поесть, чтобы достичь цели на день.Например, если за обедом вы уже перебрали жиры, приложение порекомендует на ужин зелень.
Lifesum совместим с фитнес-приложениями и поддерживает популярные диеты.

Обратной стороной является то, что многие функции доступны в платной версии.

Впрочем, не только здесь вам предложат доплатить за функционал. А в бесплатном виде Lifesum — удобный инструмент для поддержания правильного питания, борьбы с малоподвижным образом жизни и недостаточным потреблением воды.

Еще несколько лучших приложений для подсчета калорий

# 3 Счетчик калорий PRO MyNetDiary — какой продукт лучше

Приложение для iOS и Android подходит всем: вот подробный анализ того, что вы ели, руководство по еде и тренировкам, регулярный анализ ваших успехов и планирование диеты.

Одна из функций программы — сравнение продуктов: приложение подскажет, какой из них полезнее, содержит меньше калорий, меньше жира и т. Д.

Ввести еду просто, плюс есть так называемая услуга фото-питания: если какого-то продукта нет в базе, нужно сфотографировать этикетку спереди и описание состава сзади (белки, жиры, углеводы ), а разработчики приложения сами добавят продукт в базу данных. Но все на английском)) Так что если у вас есть вариация с английским, и вас не смущает иностранный набор продуктов, добро пожаловать в Calorie Counter PRO MyNetDiary.

# 4 Таблица калорийности — с учетом метаболизма

Большинство приложений для подсчета калорий учитывают только физическую активность, но если вы помните уроки биологии в старшей школе, наши тела также расходуют энергию в состоянии покоя. Это, конечно, слезы по сравнению с физическими нагрузками, но если вы следите за калориями, вы уже должны следить за ними в полной мере.

Особенностью приложения является таблица калорий — более точный подсчет затраченных калорий, в том числе затраченных нами сил на обмен веществ и умственную деятельность.

Таблица калорий для устройств Android и телефонов Windows рассчитает ваш доход / потребление в килокалориях и килоджоулей, а в базе данных достаточно российских продуктов. Но для приложения требуется подключение к Интернету.

# 5 Калькулятор калорий от DietaDiary.com — Торговый автомат BJU

Calorie Calculator — это приложение для Android, которое, судя по описанию, кажется оптимальным для правильного питания. В нем есть то, чего не хватает большинству приложений — автоматический расчет BJU.

Особенностью счетчика является автоматический подсчет белков / жиров / углеводов: достаточно указать вес продукта.

Приложение от DietaDiary.com позволяет использовать несколько устройств, включая компьютер, автоматический подсчет калорий, простой дневник и редактирование рецептов. Одно: приложение не учитывает расход калорий, придется отдельно скачивать Google Fit или что-то в этом роде.

Калькулятор калорий для похудения — это приложение, которое помогает отслеживать ежедневную активность и потребление калорий на Android.На основании заданных параметров программа самостоятельно рассчитывает допустимое количество калорий и необходимый вес. Учитывается количество выпиваемой за сутки воды.

Преимущества и начало работы

Для точной работы счетчика настраиваются начальные значения. Основные показатели:

    рост
  • ;
  • возраст;
  • уровень активности;
  • диета.

Данные корректируются в любой момент использования приложения.

  • отсутствие регистрации;
  • база товаров и спорта;
  • Виджет
  • для Android;
  • наличие пользовательского чата.
  • нельзя красить белки, жиры, углеводы продуктов и блюд;
  • Отсутствие шагомера и других функций автоматического отслеживания мобильности.

Функционал программы

Основные функции — диета и учет ежедневной мобильности пользователя.

Калькулятор калорий позволяет указывать ежедневно, какую пищу и сколько вы съедаете в день. Прилавок имеет базу с популярными блюдами и продуктами. Поиск осуществляется по инструментам:

  • панель поиска, где вводится имя;
  • сканер штрих-кода с упаковки товара;
  • голосовой поиск.

Допускается добавление в базу новых продуктов и блюд, зная их калорийность на 100 г.

Калькулятор подсчитывает количество калорий, сжигаемых за день.Доступные упражнения:

  • ходьба;
  • энергичных видов спорта: бадминтон, баскетбол, футбол и др .;
  • йога;
  • восхождение на горы и др.

Количество сожженных калорий рассчитывается на основе количества часов, потраченных на активную деятельность.

Другие возможности

Для удобства использования счетчик снабжен календарем питания и упражнений, чатом и разделом со статистикой. Календарь позволяет отслеживать результаты, а с помощью статистических данных итоги добавляются в графики и делятся достижениями с друзьями в социальных сетях или в чате.

Калькулятор калорий перенесен на Android в виде виджета. Счетчик калорий позволяет отслеживать свой вес и количество потребляемой пищи. Программа понравится пользователям, которые живут по строгому графику: план питания и физических упражнений составляется за несколько дней.

«Жизнь здорова» — эту фразу как лозунг сейчас продвигают многие современные люди, что совсем не удивительно. Сейчас проблема здорового образа жизни стоит на первом месте, так как по сравнению с предыдущими годами стала увеличиваться смертность населения, а возраст известных заболеваний сердечно-сосудистой категории значительно снизился: многие заболевания характерны только для люди пенсионного возраста диагностируются у молодых людей.

ТОП приложений для подсчета калорий.

Причиной этого прецедента является не только экологическая ситуация в мире, но и ведение неправильного образа жизни, среди факторов которого — недостаточное внимание людей к своей физической форме и питанию, что приводит к ожирению. разной степени со всеми вытекающими отсюда последствиями. Вести «здоровый» образ жизни помогает исправить эту ситуацию, а установленная на телефоне программа поможет контролировать состояние вашего организма.В этой статье мы рассмотрим актуальные в 2018 году приложения для расчета калорий, а также их функциональные особенности, особенности выбора лучшей программы для себя.

Ведение здорового образа жизни, соблюдение диеты, выбор комплекса упражнений, актуальных для вашего организма — задача, которую раньше было сложно решить, приходилось проходить через множество специалистов, перечитывать приличное количество литературы и вручную записывать и контролировать результаты приложенных вами усилий.Современные гаджеты, модифицированные программным обеспечением Android или iOS, — это не только стильные и модные устройства, позволяющие повысить самооценку и статус владельца, но и устройства многофункционального класса, при полноценном использовании которых пользователь может значительно облегчить себе жизнь в жизни. много способов. Чтобы использовать устройство в полную силу, вам просто нужно скачать и установить на него «правильные» и «нужные» приложения.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, скорректировать свой рацион и довести свою физическую форму до идеального состояния, необходимо выбрать эффективные программы из доступного во всемирной паутине программ, которые подсчитывают калории, а также выполняют дополнительные полезные функции. .При выборе программы стоит учесть следующие важные для установки моменты:

  1. Наличие индивидуального расчета количества калорий, допустимых к употреблению в суточный период. Установка должна автоматически рассчитать эти данные на основе начальных параметров пользователя.
  2. Наличие в установке счетчика калорий с дополнительным калькулятором потребленных жиров, углеводов и белков.
  3. Наличие объемного перечня блюд и продуктов.Чем больше список, тем больше.
  4. Наличие функции дополнения физической нагрузки, а также списка базовых упражнений с расчетом расхода калорий.
  5. Автоматический контроль изменения весовых и объемных параметров тела.
  6. Четкий формат отчетности: не только в цифрах, но и в виде графиков, что позволит наглядно оценить и проанализировать динамику.

При выборе программы стоит учесть ее возможность синхронизации с имеющимся ПО на мобильном устройстве.Рассмотрим самые популярные программы расчета калорий, разработанные для устройств Android и iOS, а также установки, разработанные исключительно для одной из программных версий гаджетов.

ТОП 5 универсальных приложений

ТОП-5 приложений для подсчета калорий открывает установка My FitnessPal, которая занимает лидирующие позиции практически во всех рейтинговых списках программ данного класса, завоевавшая доверие потребителей благодаря обширной товарной базе, насчитывающей более более шести тысяч единиц и регулярно обновляется.Установка синхронизирована как с устройствами Android, так и с гаджетами iOS и характеризуется следующими функциональными преимуществами:

  1. Возможность создания индивидуальных блюд в неограниченном количестве.
  2. Распознавание продукции по товарным кодам.
  3. Предоставляет потребителю статистические данные о питательных компонентах потребляемых пищевых продуктов с разбивкой по основным категориям.
  4. Наличие в установке стандартных классов силовых упражнений и возможность добавления личных тренировочных заданий.
  5. Предоставление отчетов в виде статистической информации и диаграмм для наглядности.

Большинство возможностей предлагается потребителю в бесплатной версии, что еще больше повышает рейтинг и популярность программы. Пользователь может заполнить дневник как с компьютера, на котором установлена ​​установка, так и с мобильного устройства, а для того, чтобы открыть список продуктов и программных упражнений, необходим доступ в Интернет.

Программа счетчика калорий Fat Secret считается одной из лучших бесплатных установок на мобильное устройство, которая не требует подписки от потребителя и отличается отсутствием навязчивой рекламы.Программа отличается стильным и одновременно информативным и лаконичным дизайном в сочетании с богатым функционалом:

  1. Ведение дневника в режиме автозаполнения.
  2. Возможность синхронизации с популярными социальными сетями.
  3. Распознавание большого количества товаров по коду товара, названию и фото.
  4. Оценка и анализ меню, отчетность в виде графика.
  5. Контроль физической активности.
  6. Фактический расчет пищевой ценности потребленных блюд с отчетом о сожженных калориях.

Программа Lifesum заслужила доверие пользователей своей лаконичностью, достойным ассортиментом в применении стандартных рецептов и упражнений, помогающих вести здоровый образ жизни. Часто эту установку выбирают люди занятой категории, которые не успевают придумывать полезные блюда и эффективные физические упражнения, но хотят всегда быть в тонусе и следить за своим здоровьем. Установка в автоматическом режиме рассчитывает количество полученных и сожженных калорий, отличается наличием подсказок потребителю о выборе текущего меню или упражнения, если его дневной рацион и нагрузка не соответствуют норме, автоматически напоминает о необходимость взвешивания или измерения объемов.Приложение предоставляется потребителям как в бесплатной версии со стандартным дополнительным набором, так и в премиум-версии платного типа с расширенным функционалом.

Yasio — одна из 5 лучших универсальных программ подсчета калорий. Приложение представлено пользователям в платной и бесплатной версии, так как в предыдущем случае платная версия имеет более широкий функционал. В бесплатной версии программа имеет достаточный набор функций, позволяет рассчитывать полученные калории и нутриенты, снабжена приличным количеством узнаваемых продуктов, отслеживает динамику состояния пользователя в режиме диеты и выполнения рекомендованных физических упражнений. активности, выбирает фактическую и / или набирает мышечную массу в зависимости от введенных начальных данных.Недостатком приложения пользователи отмечают невозможность добавления личных рецептов, что провоцирует необходимость введения неизвестных установок блюд в компонентном формате.

Dine4Fit — еще одно приложение для подсчета калорий, которое довольно популярно среди владельцев мобильных устройств как на Android, так и на iOS, хотя это относительно новая программа. Приложение отличается от аналогов богатой функциональностью, рассчитывает не только калории, но и микроэлементы, витамины, трансжиры, соли и холестериновые компоненты в большинстве известных продуктов.Изюминкой программы является наличие в ней практических советов, в том числе направлений хранения и выбора продуктов.

Установка регулярно обновляется в Интернете, а продукты классифицируются, что упрощает их поиск, когда вам нужно оценить их калорийность. Помимо рационализирующего питания, в приложении есть раздел для корректировки физических нагрузок с наличием известных и эффективных. Недостатком такой вариации пользователи называют отсутствие возможности добавлять личные рецепты, а также ее ресурсоемкость, что дает возможность устанавливать программу только на устройства с достойными техническими параметрами.При установке на маломощные устройства время ожидания загрузочных листов будет больше, что не всегда удобно для владельца.

Приложения для устройств на Android

Вышеуказанные установки отлично синхронизируются с гаджетами на любом программном обеспечении, однако, если владелец устройства не смог найти для себя приемлемый вариант из этих программ, он сможет выбрать приложение, ориентируясь на лучшие приложения для подсчета калорий, разработанные специально для Android.Одной из таких установок, пользующихся большой популярностью у потребителей, является приложение «Счетчик калорий». Программа отличается удобным и минималистичным интерфейсом, наличием всех основных функций, необходимых стандартному потребителю, отсутствием необходимости постоянного доступа в Интернет для работы приложения в активном режиме. Программа выделяется наличием достойного списка продуктов, возможностью добавлять собственные рецепты и подсчетом калорий с автоматическим распределением по категориям.

Для любителей яркого и красочного интерфейса, отличной визуализации на фоне максимализма разработчики предлагают счетчик калорий Easy Fit. Креативное исполнение программы привлекает пользователя яркими и красочными картинками и графикой, при этом приложение не имеет большого расхода заряда, не требует штатного, что позволяет устанавливать его даже на устройства с минимальными техническими характеристиками. Недостатком установки, по мнению пользователей, является отсутствие некоторых продуктов, знакомых жителям России, поскольку программа выполняется зарубежными разработчиками, что провоцирует необходимость их самостоятельного внедрения в ручном режиме.

SIT 30 — приложение с логотипом божьей коровки, привлекает потребителей своим изысканным, но без излишеств дизайном, а также функциональностью. Вариант включает в себя приличный ассортимент продуктов и блюд, статистику нормализации веса, напоминает о необходимости поесть или заняться спортом. Изюминкой программы является возможность добавлять рецепты с учетом специфики их приготовления и термической обработки, которая отображается по калорийности.

ТОП-3 приложений для iOS

Программа «Калькулятор калорий» входит в ТОП-3 самых лаконичных, функциональных и оптимизированных приложений для занятых людей.Инсталляция отличается минималистичным и грубым интерфейсом, сигнализирующим потребителю на основе его исходных данных о весе, возрасте и поле, о количестве калорий, которое он может потреблять или должен сжечь, чтобы привести свое тело и состояние организма в норму. .

Программа для подсчета калорий, недвусмысленно названная «Худеем вместе» и оговаривающая цель установки, признана экспертами одним из лучших приложений для iPhone.Программа позволяет подобрать оптимальную диету для разных категорий людей с учетом их индекса веса и физической активности. Кроме того, в установке много полезных советов от ведущих диетологов, достойный выбор упражнений и специальные программы для бодибилдеров.

Еще одно приложение, популярное среди владельцев продуктов Apple, — это установка DiaLife, которая позволяет вести подробный подсчет калорий и анализ продуктов питания. Программа проста в использовании, в ней разбиты все данные по категориям, что позволяет быстро вводить необходимую информацию и контролировать соотношение полученных и сожженных компонентов по телу.Особое внимание разработчики уделили разделу активности: в заголовке есть двенадцать категорий, в которых подсчитывается количество сожженных калорий не только во время тренировки, но и в повседневные и рабочие моменты. Потребители называют DiaLife наиболее полным и точным приложением для отслеживания калорий.

Подведем итоги

Каждый из представленных в статье счетчиков калорий — достойная вариация для людей, которые хотят поправить свое здоровье, соблюдая правила на фоне оптимальной активности.Программы позволяют в автоматизированном формате осуществлять подбор диеты и оптимальных нагрузок, наглядно отображать динамику выздоровления человека, разрешать выявление обстоятельств, препятствующих нормализации веса.

Все приложения Android можно загрузить из Play Market, а установки, предназначенные исключительно для устройств iOS, в полном объеме представлены в AppStore. Загруженные приложения помогают не тратить время на подсчет калорий потребляемых продуктов, необходимую физическую активность для их устранения, а также позволяют использовать сэкономленное время с пользой для здоровья.Желаем вам всего наилучшего в достижении идеального тела!

Нажмите «Нравится» и читайте лучшие сообщения на Facebook

Чтение 3 мин.

Каждый может привести в тонус тело, накачать кубики на животе, мышцы рук и ног к купальному сезону. Главное — ежедневно проявлять активность не менее 15 минут (ходьба тоже поможет с поставленной задачей), изредка заглядывать в тренажерный зал, соблюдать правильный баланс белков, углеводов и жиров и не выходить за пределы нормы. допустимое количество суточных калорий.

И, если каждый обязан придумать мотивацию начать жизнь с нуля собственными руками, то специальные инструменты, доступные на iPhone, iPad и iPod Touch, уже давно занимаются подсчетом калорий. Наконец, вы можете отложить ежедневник и спрятать калькулятор в ящик.

Lifesum

Отмеченное наградами приложение для подсчета калорий в App Store каждый год. Apple часто рекламирует его как лучший инструмент в борьбе с лишним весом, несбалансированным питанием и невкусной едой.

Одним из преимуществ программы на iPhone является наличие трех важных разделов, которые направлены на помощь тем, кто готов начать жизнь с нуля. Во-первых, нашлось место для дневника, в который можно записать накопленные идеи и мысли, указать произошедшие с телом изменения и количество килограммов, исчезнувших с напольных весов.

Во-вторых, приложение Lifesum предоставляет подборки от профессионалов, где выдаются рекомендации и специальные тематические наборы, типа «похудеть за 3 недели» на 5 килограммов.И, наконец, рецепты. Из разных стран мира, с нестандартными ингредиентами и на любой вкус.

FatSecret

Многофункциональный счетчик калорий, который, по заявлению разработчиков, имеет недостижимо большую базу данных продуктов и ингредиентов. Не нужно ничего переписывать из этикета, главное ввести имя, принять изменения, и на экране появится обновленная статистика, показывающая, сколько и что было съедено, и сколько еще можно есть.

MyFitnessPal

«Диетический продукт», доступный в App Store с единственной целью — мотивировать тех, кто полон решимости встать на правильный путь и изменить свою фигуру к лучшему.

Разработчики придумали множество функций — здесь им разрешено считать калории на айфоне, читать любопытные рассказы подписчиков о последних изменениях в разуме и теле, а также выбирать упражнения для будущих тренировок.

К дополнительным преимуществам можно отнести перевод на русский язык, специальный сканер штрих-кода, полную поддержку Apple Watch (часы помогут фиксировать количество сожженных калорий и обновлять дневной рацион).

YAZIO

Свободно распространяемый дневник для iPhone со встроенным счетчиком калорий, нереальным количеством рецептов и рекомендаций, визуальными подсказками от профессионалов и отдельным разделом, где легко найти тренировки для всего тела.

Одним из плюсов является наличие красочного интерфейса, который помогает постоянно листать различные меню и буквально загораться новыми идеями.

Dine4Fit

Простенькая таблица, в которой можно посчитать калории, указать, сколько белков, углеводов или жиров не хватает в организме, и через какой промежуток времени наступят долгожданные изменения в организме.

Из плюсов — бесплатная раздача, синхронизация с версией из браузера и перевод на русский язык. А вот с рекламой — серьезные проблемы, от которых никуда не деться.

DiaLife

Новичок в этом жанре, способный, как и остальные в списке, помочь разработать ежедневный рацион, контролировать количество потребляемых калорий и выбрать идеальные блюда, сбалансированные по вкусу и сложности.

Из неожиданного — минимальный объем рекламы и отсутствие подписок (а здесь можно добавлять новинки без прохождения проверки), подсказки для новичков и качественная техническая реализация.

Чтобы похудеть, следуйте этим правилам подсчета калорий

Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам нужно съесть, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа. Согласно многолетним исследованиям Фонда Международного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организации по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда хотят питаться здоровой пищей.

При таком большом количестве планов похудания, нацеленных на исключение или увеличение количества определенных продуктов — будь то отказ от углеводов, увеличение количества белка или употребление «здоровых» жиров, — подсчет калорий может оказаться лишним в разговоре. Но вы не должны сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет похудения навсегда заключается не в отказе от хлеба и не только в зеленом соке.

«Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, RD, авторы My Calorie Counter , информационного руководства по питанию от Everyday Health.«Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

Что мешает людям считать калории? Согласно одному исследованию IFIC, среди основных препятствий, на которые ссылаются люди, являются сложность подсчета калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), мнение о том, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).

Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете.Чтобы начать работу, следуйте этим советам:

1. Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для того, чтобы поддерживать функционирование его систем — вашего сердца, ваших мышц. Остальные калории подпитывают повседневные действия, такие как прогулки, упражнения, ввод электронного письма, разгадывание кроссвордов.

Чтобы определить идеальное количество калорий, начните с расчета ежедневной потребности в калориях. Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физических нагрузок.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, сохранять калорийность от 1200 до 1500 в день.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

2.Подсчитайте, сколько калорий вы фактически съедаете и сжигаете

Вы можете легко сократить количество калорий, немного изменив диету и упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

Завтрак Пейте воду вместо стакана апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112

Закуска Съешьте ½ стакана нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов на 30 грамм. Сэкономлено калорий: 117

Обед Замените 2 столовые ложки жирной заправки для ранчо на обезжиренную итальянскую.Сэкономлено калорий: 128

Десерт Съешьте ½ стакана клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130

Здесь вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете, а также просматривать информацию о питании в нашем приложении для iPhone «Мой счетчик калорий» или бронировать, когда вы в пути.

Не забывайте записывать и свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время занятий фитнесом и повседневными занятиями, используя список калорий, сожженных во время упражнений, в «Мой счетчик калорий», а затем введите это значение в свой онлайн-журнал.

3. Экономьте на порциях

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где потребление сверхнормативной пищи является обычным явлением, легко недооценивать количество калорий», — говорят Суков и Намкун.

Эти советы помогут вам определить, как выглядит здоровая порция, и контролировать количество калорий:

Представьте себе теннисный мяч. Это эквивалент одной чашки еды, которая рекомендуется для таких продуктов, как паста, хлопья и йогурт.

Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите, — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите на тарелку или в миску.

Используйте тарелки меньшего размера. Обманите свой разум, заставив думать, что у вас больше еды, уменьшив размер своей большой обеденной тарелки до меньшей, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, если вы уменьшите ее окружение.

Побалуйте свой аппетит сытной пищей. Попробуйте съесть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, рекомендует My Calorie Counter . Вы будете меньше есть во время еды, а позже будете чувствовать себя более насыщенными.

Разработка шкалы клинического риска, внутренняя проверка и анализ чистой выгоды

Аннотация

Фон

Неожиданная потеря веса (UWL) — характерная черта рака в системе первичной медико-санитарной помощи. Существующие исследования предлагают простые комбинации клинических признаков (факторы риска, симптомы, признаки и данные анализа крови), которые, если они есть, требуют исследования рака.Более сложные комбинации могут изменить риск рака, чтобы полностью исключить необходимость исследования. Мы стремились определить, какие клинические признаки можно использовать вместе для стратификации пациентов с UWL на основе их риска рака.

Методы и выводы

Мы использовали данные 63 973 взрослых (возраст: средний 59 лет, стандартное отклонение 21 год; 42% мужчин) для прогнозирования рака у пациентов с UWL, зарегистрированных в крупной репрезентативной электронной медицинской карте Великобритании в период с 1 января 2000 г. по 31 декабря. , 2012.Мы получили 3 модели клинического прогнозирования с использованием логистической регрессии и обратного пошагового ковариатного отбора: Sm, модель только симптомов; СТМ, симптомы и модель тестов; Тм, тестовая модель. Пятьдесят вменений заменили отсутствующие данные. Оценки дискриминации и калибровки были получены с использованием 10-кратной внутренней перекрестной проверки. Простые оценки клинического риска представлены для моделей с наибольшей клинической полезностью при анализе кривой принятия решения. STm и Tm показали улучшенную дискриминацию (площадь под кривой ≥ 0.91), калибровки и большей клинической пользы, чем Sm. Tm был самым простым, включая возрастную группу, пол, альбумин, щелочную фосфатазу, ферменты печени, С-реактивный белок, гемоглобин, тромбоциты и общее количество лейкоцитов. Оценка Tm, равная 5, уравновешивает входящее (чувствительность 84,0%, положительное отношение правдоподобия 5,36) и исключающее (специфичность 84,3%, отрицательное отношение правдоподобия 0,19) дальнейшее исследование рака. Оценка Tm 1 приоритетное исключение (чувствительность 97,5%). При этом пороговом значении 35 человек, обращающихся с UWL в первичную медико-санитарную помощь, будут направлены на обследование на каждого направленного больного раком, а 1730 человек не получат направления на каждого человека с онкологическим заболеванием, который не был направлен.Ограничения исследования включают использование ретроспективного набора данных, собираемых в обычном порядке, использование кодирования для определения UWL и отсутствие данных для некоторых предикторов.

Выводы

Наши результаты показывают, что комбинации простых аномалий анализа крови могут использоваться для выявления пациентов с UWL, которые требуют направления для исследования, в то время как люди с комбинациями нормальных результатов могут быть освобождены от направления.

Информация об авторе

Почему было проведено это исследование?

  • Риск диагностики рака на ранней и поздней стадии увеличивается в течение 3–6 месяцев после первой записи о неожиданной потере веса (UWL) в учреждениях первичной медико-санитарной помощи.UWL представляет собой диагностическую проблему, поскольку она связана с широким спектром других доброкачественных и серьезных заболеваний.
  • Для пациентов с UWL необходимы диагностические стратегии, позволяющие избежать вреда, связанного с ненужным инвазивным и дорогостоящим исследованием рака. Наше исследование показало, что отсутствие отдельных или пар сопутствующих клинических признаков не снижает вероятность рака настолько, чтобы в достаточной мере исключить пациентов из дальнейшего исследования рака. Также установлено, что врачи первичной медико-санитарной помощи обычно запрашивают несколько анализов крови, когда пациенты обращаются с UWL.
  • Мы стремились определить, можно ли использовать вместе наличие или отсутствие факторов риска, симптомов, признаков и результатов анализа крови, чтобы более точно исключить необходимость исследования рака у пациентов с UWL.

Что сделали и обнаружили исследователи?

  • Мы проанализировали электронные медицинские карты 63 693 взрослых с UWL, зарегистрированные в период с 1 января 2000 г. по 31 декабря 2012 г., чтобы получить 3 клинических балла, включая симптомы, симптомы и результаты тестов, а также результаты тестов, чтобы предсказать риск рака в течение 6 месяцев. .
  • Баллы, включая результаты тестов, различались между пациентами с раком и без него, были хорошо откалиброваны по уровням риска, при котором решения об исследовании принимаются в первичной медико-санитарной помощи, и продемонстрировали превосходную клиническую полезность по сравнению с моделью, основанной только на симптомах.

Что означают эти выводы?

  • Простые баллы, включая возрастную группу, пол и 7 простых анализов крови первичной медико-санитарной помощи (альбумин, щелочная фосфатаза, С-реактивный белок, гемоглобин, ферменты печени, тромбоциты и общее количество лейкоцитов), могут быть использованы для отбора пациентов с UWL которые не требуют дальнейшего исследования рака в дополнение к тем, которые это делают.
  • Требуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти оценки во внешних наборах данных, полученных от различных условий, групп населения и подгрупп, представляющих интерес, чтобы понять, как максимально увеличить охват услугами первичной медико-санитарной помощи, и оценить, может ли использование этого подхода к исследованию рака повлиять на исходы рака.

Образец цитирования: Николсон Б.Д., Авеард П., Кошиарис С., Перера Р., Гамильтон В., Оке Дж. И др. (2021) Объединение простых анализов крови для выявления пациентов первичного звена с неожиданной потерей веса для исследования рака: разработка шкалы клинического риска, внутренняя проверка и анализ чистой выгоды.PLoS Med 18 (8): e1003728. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003728

Поступила: 14.03.2021; Одобрена: 12 июля 2021 г .; Опубликовано: 31 августа 2021 г.

Авторские права: © 2021 Nicholson et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Это исследование основано на данных CPRD и подлежит полному лицензионному соглашению, которое не разрешает обмен данными за пределами исследовательской группы.

Финансирование: BDN был поддержан номером докторской стипендии Национального института исследований в области здравоохранения (NIHR) (DRF-2015-08-18). FDRH и RP выражают признательность за частичное финансирование со стороны NIHR Oxford Medtech и Кооператива диагностики in vitro (MIC). FDRH, RP и PA признают частичное финансирование со стороны NIHR Oxford and Thames Valley Applied Research Collaboration (ARC).FDRH, JO, RP и PA признают частичное финансирование Оксфордского центра биомедицинских исследований NIHR (BRC). PA является старшим следователем NIHR. RP признает частичное финансирование со стороны Национального института исследований в области здравоохранения (грант программы NIHR для прикладных исследований) и Oxford Martin School. WH является одним из главных исследователей многопрофильного исследовательского сотрудничества CanTest, финансируемого за счет премии Cancer Research UK Population Research Catalyst (C8640 / A23385). Выраженные взгляды принадлежат авторам и не обязательно принадлежат NHS, NIHR или Министерству здравоохранения.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Сокращения: AUC, площадь под кривой; CPRD, Даталинк исследований клинической практики; DCA, анализ кривой принятия решений; EHR, электронная медицинская карта; ISAC, Независимый научный консультативный комитет; NLR, отрицательное отношение правдоподобия; ЧПС, отрицательная прогностическая ценность; ОНС, Управление национальной статистики; PLR, положительное отношение правдоподобия; PMM, прогнозируемое соответствие среднего; PPV, положительная прогностическая ценность; См, модель только для симптомов; СНБ, стандартизированная чистая прибыль; СТм, модель симптомов и тестов; Тм, тестовая модель; UWL, неожиданная потеря веса

Введение

Неожиданная потеря веса (UWL) — это характерный признак рака, в отношении которого нет единого мнения о наиболее подходящей стратегии исследования в первичной медико-санитарной помощи [1].Пациенты с UWL, зарегистрированные их лечащим врачом, с большей вероятностью будут диагностированы со следующими видами рака в течение 3 месяцев: рак поджелудочной железы, первичный рак неизвестного происхождения, желудочно-пищеводный, лимфомный, гепатобилиарный, легочный, кишечник и почечный тракт [2]. Эта ассоциация наиболее высока у мужчин в возрасте 60 лет и старше и у женщин в возрасте 80 лет и старше [2,3]. Текущие руководящие принципы исследований сосредоточены на отборе пациентов для одноцентрового исследования рака на основе простых комбинаций клинических признаков (индивидуальных факторов риска, признаков, симптомов и отклонений в анализах крови) [3–5].

Поскольку у большинства пациентов, обращающихся в первичную медико-санитарную помощь с UWL, не будет рака, для пациентов с низким риском рака также требуются диагностические стратегии, позволяющие избежать вреда от ненужных инвазивных и дорогостоящих исследований [1]. Наша предыдущая работа показала, что наличие отдельных сопутствующих клинических признаков увеличивает вероятность рака в достаточной степени, чтобы исключить возможность проведения исследования рака [5]. Однако отсутствие отдельных сопутствующих клинических признаков, включая пары нормальных воспалительных маркеров, не снижает вероятность рака в достаточной степени, чтобы исключить пациентов из дальнейших исследований рака [5,6].Клиницисты первичного звена обычно запрашивают несколько анализов крови, когда пациенты обращаются с UWL [5,7]. Существует мало рекомендаций о том, как врачи должны интерпретировать эти анализы крови в сочетании или какие из них наиболее актуальны для использования в клинической практике [1,6]. Когда исходные исследования нормальны, осторожное ожидание может быть предпочтительнее инвазивного тестирования [8].

Прогностические модели были разработаны для определения наиболее полезных комбинаций клинических признаков для использования в клинической практике [9,10].Однако эти исследования были основаны на небольших когортах из вторичной медико-санитарной помощи; они рекомендуют противоречащие друг другу подходы и включают некоторые исследования, редко встречающиеся в первичной медико-санитарной помощи. Следовательно, необходимы исследования с использованием данных первичной медико-санитарной помощи, чтобы выяснить, может ли отсутствие факторов риска и сопутствующие клинические данные в контексте нормальных результатов тестов снизить риск рака, чтобы в достаточной степени исключить пациентов с UWL из исследования инвазивного рака.

Мы стремились получить и внутреннюю проверку моделей прогнозирования с использованием сопутствующих факторов риска, симптомов, признаков и данных анализов крови, чтобы определить те клинические особенности, которые можно было бы использовать вместе для стратификации риска рака у пациентов, получающих первичную медико-санитарную помощь с UWL.

Методы

Протокол был одобрен Независимым научным консультативным комитетом (ISAC) MHRA (номер протокола 16_164A2A) [11]. Утверждение этики для наблюдательных исследований с использованием CPRD с одобрения ISAC было предоставлено комитетом Национальной службы этики исследований (Комитет по этике Trent Multiresearch, номер ссылки REC 05 / MRE04 / 87). Мы следовали инструкциям по отчетности TRIPOD (S1 TRIPOD Checklist) [12]. Stata (версия 15) использовалась для всех анализов.

Дизайн когорты и популяция

Мы выбрали когорту пациентов с UWL, на которые указывало наличие кода для UWL, которое, как было ранее показано, связано с измеренной потерей веса [13,14].Пациенты были отобраны в когорту деривации, если UWL был впервые закодирован в период с 1 января 2000 г. по 31 декабря 2012 г. в базе данных исследований клинической практики (CPRD). CPRD — это анонимная база данных записей первичной медико-санитарной помощи, охватывающая репрезентативные 6,9% населения Соединенного Королевства [15]. Пациенты были включены в список, если им было ≥18 лет, они были зарегистрированы в клинике общей практики CPRD, имели право на привязку к данным NCRAS и Управления национальной статистики (ONS) и имели данные по крайней мере за 12 месяцев до их первого кода UWL («индекс Дата»).Эти коды считывания UWL приравнивались к средней потере веса ≥5% в течение 6-месячного периода в нашем предыдущем внутреннем валидационном исследовании кодирования, связанного с весом, в CPRD [13]. UWL может быть закодирован в соответствии с рядом клинических сценариев, в том числе UWL, о котором сообщается как жалоба пациента, после целевого сбора анамнеза, после измерения веса в рамках клинического обследования или как часть обычной проверки здоровья или обзора хронических заболеваний [5] . Пациенты были исключены, если они имели рецепт на лекарства для снижения веса (орлистат) или код для бариатрической операции в предыдущие 6 месяцев, или если у них ранее был диагностирован рак.

Определение результата

Исходом был любой рак, диагностированный в течение 6 месяцев с даты индекса, идентифицированный в CPRD или NCRAS, с использованием существующей библиотеки кодов [2]. Пациенты наблюдались до даты первого диагноза рака или в течение 6 месяцев, в зависимости от того, что наступило раньше. Было выбрано шесть месяцев, поскольку предыдущие исследования показали, что это период, связанный с повышенным риском диагноза рака после представления UWL в первичную медико-санитарную помощь [2]. Раки, классифицированные как немеланомный рак кожи, in situ, доброкачественные, неопределенные или неопределенные, были исключены.

Переменные-предикторы

Социально-демографические характеристики, записанные на дату индексации или до нее, были извлечены для каждого пациента (Таблица 1). Ранее существовавшие сопутствующие заболевания были идентифицированы с использованием ранее описанного подхода [13]. Клинические признаки, связанные с раком, были выявлены в течение этого периода времени при регистрации от 3 месяцев до и до 1 месяца после даты UWL [5]. Непрерывные результаты анализов крови, обычно запрашиваемые в течение этого периода времени, также были определены с использованием кодов объектов в CPRD, а выбросы и ошибочные результаты были опущены [5] (Таблица 2).

Множественное вменение

Множественное вменение использовалось для замены отсутствующих значений статуса курения, потребления алкоголя, индекса массы тела и анализов крови с использованием набора команд mi в Stata [16,17]. Было создано пятьдесят условно исчисленных наборов данных. Для вменения категориальных переменных использовалась полиномиальная логистическая регрессия, а для вменения непрерывных переменных — сопоставление прогнозируемых средних (PMM) с 5 донорами [18]. Модель вменения включала результат, все переменные-кандидаты, которые должны быть включены в окончательные модели прогнозов, и вспомогательные переменные для повышения вероятности того, что допущение о случайном отсутствии данных было выполнено.Это была комбинация переменных, которые, как было установлено, предсказывали отсутствие, личные характеристики, сопутствующие заболевания, факторы риска, другие маркеры воспаления или компоненты полного анализа крови (текст S1). Для первичного анализа результаты непрерывных тестов были разделены на ненормальные / нормальные в каждом наборе вмененных данных с использованием стандартных лабораторных диапазонов (таблица S1). Правила Рубина использовались для объединения результатов по вмененным наборам данных [16].

Происхождение модели

Три модели прогнозирования были выведены из полного набора данных: модель только симптомов (Sm), модель симптомов и тестов (STm) и простая модель только тестов (Tm).Команда mim Stata использовалась для выбора переменных для каждой модели в вмененных данных с использованием пошаговой обратной логистической регрессии с использованием для включения значения p <0,01. Переменные-кандидаты для Sm включали возрастную группу, пол, статус курения и клинические особенности, которые были связаны с диагнозом рака в течение 6 месяцев у мужчин и женщин (таблица 2) [5]. Переменные-кандидаты для STm также включали анализы крови, наиболее часто запрашиваемые терапевтами у пациентов с UWL, и тесты, используемые в прогностических оценках для пациентов с онкологическими заболеваниями (Таблица 3) [5,19,20].Для Tm переменные-кандидаты включали возрастную группу, пол, статус курения и анализы крови, и, поскольку мы намеревались вывести экономную модель, мы предпочли квантовые тесты компонентным; например, было включено общее количество лейкоцитов, а не подтипы лейкоцитов (таблица 4). Самая сложная модель (STm) имела не менее 15 событий на переменную [21].

Внутренняя перекрестная проверка

Десятикратная внутренняя перекрестная проверка использовалась для оценки общей производительности модели с использованием средней предсказанной вероятности для каждого пациента по всем 50 наборам данных вменения с помощью команды cvauroc в Stata [22].Производительность модели оценивалась с использованием статистики дискриминации и калибровки. Дискриминацию количественно оценивали с использованием площади под кривой (AUC) и 95% доверительных интервалов, рассчитанных с использованием повторной выборки начальной загрузки. Графики калибровки были созданы с использованием команды Stata pmcalplot для оценки того, насколько предсказанные вероятности, полученные с помощью каждой модели, соответствуют наблюдаемой доле пациентов, у которых диагностирован рак [23].

Анализ кривой принятия решения

Затем мы использовали анализ кривой принятия решений (DCA) для сравнения стандартизированной чистой выгоды (SNB) и доли исследований, которых удалось избежать с помощью Sm, STm и Tm, со сценариями, в которых модель прогнозирования не использовалась (т.е. лечить всех или никого не лечить) в диапазоне пороговых значений риска (пороговых вероятностей) с помощью команды dca в Stata [24]. В целом считается, что стратегия с наивысшей чистой пользой (самая высокая кривая на графике) имеет наибольшую клиническую полезность при любом заданном пороге риска [25]. Чистая выгода представляет собой долю исследуемой популяции с истинно положительными результатами за вычетом доли с ложноположительными результатами, умноженную на вероятность рака при каждом пороге риска.Чтобы облегчить интерпретацию, мы рассчитали SNB, чтобы дать долю максимально достижимой полезности, достигаемой каждой моделью (SNB = NB / распространенность рака) [26]. Альтернативным представлением DCA является доля пациентов, которые избегают дальнейшего исследования, не пропуская диагноз рака при каждом пороге риска [27].

Оценка клинического риска

Наконец, чтобы продемонстрировать, как эти модели могут быть использованы в клинической практике, мы, следуя установленным методам, разработали 2 простых показателя клинического риска для STm и Tm [28].Оценка риска, связанная с каждой переменной, была получена путем умножения каждого коэффициента на тот же коэффициент преобразования и округления результата до ближайшего целого числа. Мы рассчитали средний балл для каждого пациента по наборам данных вменения и построили таблицу 2 × 2, используя каждый общий балл в качестве порогового значения. Мы рассчитали чувствительность, специфичность, положительное отношение правдоподобия (PLR), отрицательное отношение правдоподобия (NLR), положительную прогностическую ценность (PPV) и отрицательную прогностическую ценность (NPV) для каждой оценки.

Анализ чувствительности

Мы перестроили модели, используя метод отсутствующего показателя, чтобы оценить наш подход к множественному условному исчислению. Мы обновили модели, используя результаты непрерывных анализов крови, чтобы изучить влияние на статистику дискриминации и калибровки. Мы использовали команду Stata mfpmi , чтобы выбрать наиболее подходящую функциональную форму для каждой непрерывной ковариаты в зависимости от результата [29].

Результаты

Участники исследования

В когорте деривации из 63973 взрослых в возрасте ≥18 лет с зарегистрированным UWL 908 (1.4%) диагностировали рак в течение 6 месяцев с даты индексации, из которых 902 (99,3%) были в возрасте ≥40 лет. В таблице 1 приведены исходные характеристики исследуемой популяции. Пациентами с UWL чаще были женщины (58,2%), в возрасте ≥60 лет (51,8%) и с нормальным индексом массы тела (52,9%). Наиболее часто регистрируемыми клиническими признаками были боль в животе (5,9%), боль в спине (5,1%), некардиальная боль в груди (2,9%) и диспепсия (2,8%) (Таблица 1). Чаще всего регистрируются тесты на гемоглобин (72.1%), тромбоцитов (70,7%) и общего количества лейкоцитов (69,9%).

Отсутствующие данные

В общей сложности 32 723 (51,15%) пациента не имели данных о статусе курения, 36 356 (56,8%) о потреблении алкоголя и 7 235 (11,3%) не имели зарегистрированного индекса массы тела (Таблица 1). Чаще всего отсутствовали анализы крови на ферменты печени (53 062, 82,9%), С-реактивный белок (49 270, 77,0%) и скорость оседания эритроцитов (4 042, 64,1%). Диагностика с помощью вменения была признана удовлетворительной для всех вмененных переменных (S1 Рис).Направление оценок было одинаковым, а доверительные интервалы перекрывались при сравнении переменных, включенных в окончательные модели вмененных и отсутствующих индикаторов.

Разработка модели

В последнем Sm 12 из 17 переменных-кандидатов были связаны с раком (таблица 2), из которых наиболее выраженными были сопутствующая желтуха (скорректированное отношение шансов 6,62 (95% доверительный интервал от 3,77 до 11,63)) и лимфаденопатия (4,67 (2,08 до 10,47)). прогнозирующий. Из 29 переменных-кандидатов 17 были сохранены в окончательном STm (таблица 3), из которых повышенный C-реактивный белок (4.09 (от 3,24 до 5,16) и сопутствующей желтухи (2,33 (от 1,27 до 4,28)) были наиболее предсказуемыми. Из 12 переменных-кандидатов-предикторов 9 были сохранены в окончательной Tm (таблица 4), из которых повышение С-реактивного белка (4,50 (от 3,60 до 5,64)) и повышение ферментов печени (2,02 (1,51 до 2,71)) были наиболее прогностическими.

Внутренняя проверка

AUC как для STm (0,92 (от 0,91 до 0,93)), так и для Tm (0,91 (0,90 до 0,92)) показала дискриминацию, которая была выше, чем для Sm (0,79 (0,78 до 0,81)) (Таблица 5).Однако статистика калибровки показала, что Sm был калиброван лучше, чем STm и Tm. Градуировочные графики показали, что разница в калибровочной статистике в основном связана с недооценкой самого высокого дециля риска для STm и Tm, чего не было для Sm (рис. 1). Повторное использование STm и Tm с непрерывными результатами анализа крови вместо дихотомических результатов анализа крови оказало незначительное влияние на характеристики модели (таблица 5, фигура S2, таблица S2).

Рис 1.

График калибровки для Sm (1a и 1b), STm (1c и 1d) и Tm (1e и 1f). Зеленые точки — это децили предсказанной вероятности с планками ошибок. Правые панели (1b, 1d и 1e) увеличены, чтобы подробно показать первые 0,1% прогнозируемой вероятности и наблюдаемой частоты. AUC — площадь под кривой; CITL, калибровка в большом; E: O, отношение ожидаемой (предсказанной) вероятности к наблюдаемой частоте результата; Sm, модель только по симптомам; СТМ, симптомы и модель тестов; Тм, тестовая модель.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003728.g001

Анализ кривой принятия решения

STm имел наибольшее клиническое применение (рис. 2A). У STm был более высокий SNB, чем у Sm для пороговых значений риска от 0,4% до 18%, а у Tm была большая чистая польза для Sm от 0,5% до 15% (рис. 2A, таблица S3). При пороге риска рака в 1% эти различия приводят к сокращению дальнейших исследований рака на 55% при использовании STm по сравнению с обследованием всех пациентов, снижению на 19% по сравнению с использованием Sm или уменьшению на 2% по сравнению с Tm. (Рис. 2B, таблица S3).

Примеры применения шкалы клинического риска

На рис. 3 и 4 показана статистика диагностической точности, соответствующая каждой возможной балльной оценке для STm и Tm, соответственно. Таблицы S4 и S5 показывают, как эти статистические данные применимы к 100 000 пациентов с UWL для пороговых значений риска STm и Tm соответственно. Во вставке 1 приведены примеры того, как оценка STm может быть использована в клинической практике, например, путем выбора оптимального порога, чтобы в достаточной мере исключить дальнейшее исследование рака.

Рис. 3. Полная разбивка характеристик модели STm.

FN, ложноотрицательный; FP, ложноотрицательный; N / E, оценка не подлежит; NLR, отрицательное отношение правдоподобия; NPV, отрицательная прогностическая ценность; PLR, положительное отношение правдоподобия; PPV, положительная прогностическая ценность; Sn — чувствительность; Sp, специфичность; СТМ, симптомы и модель тестов; TN, истинно отрицательный; ТП, истинно положительный.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003728.g003

Рис. 4. Полная разбивка характеристик модели Tm.

FN, xxxx; FP, xxxx; N / E, xxxx; NLR, отрицательное отношение правдоподобия; NPV, отрицательная прогностическая ценность; PLR, положительное отношение правдоподобия; PPV, положительная прогностическая ценность; Sn, xxxx; Sp, xxxx; Tm, тестовая модель; TN, xxxx; TP, xxxx.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003728.g004

Вставка 1. Последствия применения шкалы STm в клинической практике (таблицы 3 и S4)

Клинический пример

52-летняя женщина с UWL, отсутствием других клинических проявлений, низким содержанием альбумина, высоким содержанием щелочной фосфатазы и повышенным уровнем С-реактивного белка соответствует 4 баллам по шкале STm: чувствительность 93.9%, специфичность 68,4%. При этом пороговом значении 23 человека будут направлены на каждого человека с раком, и 784 человека будут избавлены от обследования на каждого человека с раком, который не был направлен. На 100 000 человек с UWL будут направлены 1333 больных раком, 31 152 будут направлены без необходимости, 67 429 правильно сохранят направление и 86 человек с онкологическими заболеваниями не будут направлены.

Пример максимальной чувствительности к исключению рака

Оценка STm 1 позволяет исключить рак за счет максимальной чувствительности: чувствительность 98.6%, специфичность 43,4%. При этом пороговом значении 40 человек с UWL будут направлены на каждого человека с онкологическим заболеванием, а 2139 человек с UWL сэкономят направление на каждого человека с раком, который не был направлен. На 100000 человек с UWL будет направлено 1399 человек с онкологическими заболеваниями, 55 797 человек будут направлены без необходимости, 42 784 человека будут направлены к специалистам правильно и 20 человек с раком не будут направлены.

Пример порога для уравновешивания установления и исключения рака

Оценка STm, равная 6, уравновешивает доминирование (PLR 5.09) и исключение (NLR 0,16) необходимости направления: чувствительность 86,3%, специфичность 83,0%. При этом пороговом значении будет 14 человек, направленных на обследование на каждого направленного больного раком, и 422 человека будут освобождены от обследования на каждого человека с раком, который не был направлен. На 100 000 человек с UWL будут направлены 1225 человек с онкологическими заболеваниями, 16 759 пациентов будут направлены без необходимости, 81 822 пациента будут правильно не направлены к специалистам и 194 человека с онкологическими заболеваниями не будут направлены.

Пример порога, близкого к пороговому значению NICE PPV, равному 3%

Оценка STm, равная 2, наиболее близка к PPV к 3%, порогу, выбранному NICE для проведения дальнейшего исследования: чувствительность 97.9%, специфичность 50,9%. При этом пороговом значении на каждого направленного больного раком будут направлены 35 человек, и 1730 пациентов не будут допущены к обследованию на каждого не направленного больного раком. На 100000 пациентов с UWL будет направлено 1390 человек с онкологическими заболеваниями, 48 403 пациента будут направлены без необходимости, 50 178 пациентов будут правильно не направлены к специалистам и 29 человек с онкологическими заболеваниями не будут направлены.

Обсуждение

Резюме выводов

Комбинации нескольких простых результатов тестов отличали пациентов с раком и без него, были хорошо откалиброваны по уровням риска, при котором решения об исследовании принимаются в первичной медико-санитарной помощи, и показали превосходную клиническую ценность по сравнению с симптомами и признаками.Мы представляем отдельные оценки риска, которые могут быть использованы врачами общей практики для выбора и интерпретации тестов. Самый простой включает в себя возрастную группу, пол и 7 анализов крови первичной медико-санитарной помощи (щелочная фосфатаза, ферменты печени, альбумин, С-реактивный белок, гемоглобин, тромбоциты и общее количество лейкоцитов). Их можно использовать для отбора пациентов с UWL, которые не требуют дальнейшего исследования рака, в дополнение к тем, которые это делают.

Сильные стороны и ограничения

Дизайн нашего исследования был направлен на минимизацию систематической ошибки.Мы исключили пациентов с объективными доказательствами преднамеренной потери веса, ограничили сопутствующие клинические признаки временем представления UWL [5] и включили только первый код UWL [2,30]. Мы полагались на коды электронных медицинских карт (EHR), чтобы определить UWL, поскольку вес регистрируется недостаточно часто [13]. Неясно, как систематическая ошибка регистрации связана с кодированием UWL, которое возникает, когда врачи общей практики предпочтительно кодируют клинические признаки, которые они связывают с раком, и могут привести к завышенным оценкам ассоциации этих признаков [31].Мы исключили пациентов с раком в анамнезе и включили только те виды рака, которые были закодированы в течение 6 месяцев после даты UWL, чтобы убедиться, что мы исследовали первый диагноз рака, связанного с UWL.

Используя множественное вменение для замены отсутствующих факторов риска и данных непрерывных результатов тестирования, мы могли бы произвести точные оценки для комбинаций множественных ковариат. Предыдущие исследования этого не делали, и им приходилось сосредотачиваться на отдельных или парных аномалиях анализа крови [3]. Мы включили вспомогательные переменные, чтобы повысить вероятность того, что пропущенные значения могут быть точно предсказаны по наблюдаемым данным (что они отсутствуют случайно) [16].Однако не существует установленного метода формальной оценки того, было ли это успешным. Импутация позволила нам объединить результаты нескольких анализов крови и показать, что после моделирования анализов крови с учетом пола и возраста, похоже, нет необходимости включать дополнительные факторы риска и клинические особенности.

Мы разделили каждый анализ крови для первичного анализа, чтобы получить простую оценку риска для использования в клинической практике с использованием верхней или нижней границы нормального эталонного диапазона. Это может иметь ограничения.Во-первых, при дихотомии непрерывной переменной информация теряется из-за группирования незначительных и крайне ненормальных результатов вместе. Во-вторых, выбор повышенных значений для определения отклонений от нормы может оказаться бесполезным для участков рака, ассоциированных с низкими значениями (и наоборот). В-третьих, мы выбрали верхнюю границу нормального диапазона, чтобы определить отклонение от нормы для анализов крови, когда нет единого мнения о том, как определять отклонение от нормы. Переоборудование моделей для включения непрерывных линейных и дробных полиномиальных членов не оказало существенного влияния на производительность модели.

Нам требовалась стратегия тестирования, подходящая для всех типов рака. В литературе сообщается, что направление отклонений анализов крови одинаково для большинства видов рака и что провоспалительное состояние лежит в основе многих видов рака и раковой кахексии [19,20,32–39]. Хотя это поддерживает наш подход, остается вероятным, что совокупный исход рака частично ответственен за недооценку, наблюдаемую при наивысшем дециле риска. Маловероятно, что это будет иметь неблагоприятные клинические последствия, потому что решение врачей общей практики направить на инвазивное тестирование, вероятно, будет инициировано при более низких пороговых значениях, чем это.

Мы использовали 10-кратную внутреннюю перекрестную проверку для получения оценок прогностической эффективности [40]. Однако внутренняя проверка может давать чрезмерно оптимистичные оценки, поэтому внешняя проверка остается необходимой для оценки обобщаемости наших результатов в условиях, популяциях и подгруппах, представляющих интерес [41,42]. Данные первичной медико-санитарной помощи будут получены из альтернативных клинических систем за тот же период времени или из тех же клинических систем за более поздний период времени, чтобы учесть различия в практике Великобритании, международных условиях с альтернативным подходом к измерению веса и регистрации потери веса, а также в тех случаях, когда Спектр пациентов консультируется с первичной медико-санитарной помощью, а также в системах, где используются аналогичные анализы крови с разной степенью отсутствия.

Выводы в контексте

В одном из предыдущих исследований была разработана оценка риска для прогнозирования рака в когорте из 256 пациентов, направленных на исследование UWL (AUC 0,90 (95% ДИ 0,88–0,92)), включая следующие: возраст ≥80 лет, лейкоциты, альбумин, щелочная фосфатаза и лактатдегидрогеназа [10]. AUC была заметно ниже при внешней проверке (0,70 (от 0,61 до 0,78) в когорте из 290 последовательных пациентов, направленных в больницу с UWL [9]). В этом исследовании также был разработан более простой трехвариантный балл, который включал возраст, щелочную фосфатазу и альбумин. и дал AUC 0.74 (от 0,66 до 0,81) [9]. Модели, которые мы здесь разработали, дали более высокие значения AUC, чем эти модели, и, что более важно, включают когорту всех пациентов, обращающихся в первичную медико-санитарную помощь с UWL, а не тех, кого направили в больницу для дальнейшего исследования UWL.

Две существующие модели прогнозирования первичной медико-санитарной помощи включают множественные симптомы и факторы риска для оценки риска рака за двухлетний период для 1,24 миллиона женщин (AUC 0,85 (95% ДИ 0,84–0,85)) и 1,26 миллиона мужчин (0,87 (0,88–0,89) ) в возрасте от 25 до 89 лет [43,44].Они также демонстрируют хорошую калибровку при более низких децилях риска и неправильную калибровку при наивысшем дециле риска. Относительное время появления симптомов не сообщалось. Анализы крови не включались, за исключением результатов по гемоглобину за 12 месяцев до и через 2 месяца после включения в исследование, которые использовались для определения анемии как исходного фактора риска. Следовательно, дизайн и представление этих моделей делают невозможным понимание диагностической ценности симптомов и анализов крови, сопутствующих UWL.

Значение для исследований и клинической практики

DCA позволил нам продемонстрировать важность простых тестов по сравнению с симптомами и признаками.Он использовался для определения того, как пороги риска соотносятся с вероятной «доходностью» направлений при диагностике рака посредством инвазивного исследования на базе больниц [25]. Однако DCA не может самостоятельно определить приемлемый баланс между количеством людей, направленных к каждому человеку с раком. или между количеством людей, не получивших направления к каждому пациенту с раком, который не был направлен. Эти компромиссы должны решать пациенты, клиницисты и общество в целом, и их можно было бы дополнительно оценить в ходе экономического анализа здравоохранения.Примеры, показанные во вставке 1, иллюстрируют 4 примера того, как оценка риска может повлиять на эти решения. Более того, эти примеры могут помочь врачам общей практики разработать стратегии бдительного ожидания для пациентов с промежуточным риском развития рака, возможно, планируя периодические осмотры и повторные анализы крови, чтобы проверить, изменился ли риск.

Существует нехватка исследований того, как лучше всего применять шкалы риска рака в клинической практике. Мы намеревались получить интуитивно понятную оценку риска, отражающую клиническую практику, сосредоточив внимание на простых комбинациях клинических характеристик, включая обычно используемые и доступные анализы крови.Каждая оценка может быть заполнена врачами вручную, использована в качестве онлайн-калькулятора или интегрирована в EHR. Однако ограниченная литература показывает, что оценки риска используются недостаточно, и терапевты находят прогнозы трудными для интерпретации или не доверяют им, особенно когда они противоречат интуитивным клиническим суждениям [45,46]. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, насколько они распространены, и оценить, влияет ли их использование на исходы рака.

Выводы

Наши результаты показывают, что комбинации простых отклонений в анализе крови могут использоваться для выявления пациентов с UWL, которые требуют направления для исследования, в то время как люди с комбинациями нормальных результатов могут быть освобождены от направления.

Заявление об ограничении ответственности

Ведущий автор утверждает, что эта рукопись является честным, точным и прозрачным отчетом об исследовании, о котором идет речь; что ни один важный аспект исследования не был упущен; и что все расхождения с запланированными (и, если уместно, зарегистрированными) расхождениями были объяснены.

Вспомогательная информация

S2 Рис. Графики перекрестной проверки для непрерывной модели STm и модели Tm-only.

Зеленые точки — это децили предсказанной вероятности с полосами ошибок.Правые панели увеличены, чтобы подробно показать первые 0,1% прогнозируемой вероятности и наблюдаемой частоты. AUC — площадь под кривой; CITL, калибровка в большом; E: O, отношение ожидаемой (предсказанной) вероятности к наблюдаемой частоте результата; СТМ, симптомы и модель тестов; Тм, тестовая модель.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003728.s003

(DOCX)

S3 Таблица. SNB и сокращение дальнейших исследований, сравнивая модели и исследуя всех пациентов или ни одного.

SNB = чистая выгода / распространенность. SNB — стандартизированная чистая прибыль; СТм, симптомы и тестовая модель; Sm, модель только по симптомам; Тм, тестовая модель.

https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003728.s006

(DOCX)

Список литературы

  1. 1. Николсон Б.Д., Авеард П., Гамильтон В., Хоббс ФДР. Когда неожиданная потеря веса требует дальнейшего исследования для исключения рака? BMJ. 2019; 366: l5271. pmid: 31548272
  2. 2. Николсон Б.Д., Гамильтон В., Кошиарис С., Оке Д.Л., Хоббс Ф.Д., Авеард П.Связь между неожиданной потерей веса и диагнозом рака в первичной медико-санитарной помощи: сопоставленный когортный анализ 65 000 презентаций. Br J Рак. 2020; 122 (12): 1848–56. pmid: 32291391
  3. 3. Николсон Б.Д., Гамильтон В., О’Салливан Дж., Авеард П., Хоббс Ф.Р. Потеря веса как предиктор рака в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор и метаанализ. Br J Gen Pract. 2018; 68 (670): e311 – e22. pmid: 29632004
  4. 4. ОТЛИЧНО. Подозрение на рак: признание и направление (NG12).Национальный институт здравоохранения и передового опыта; 2015 [цитируется 14 июня 2021 года]. Доступно по адресу: https://www.nice.org.uk/guidance/ng12.
  5. 5. Николсон Б.Д., Авеард П., Прайс С.Дж., Хоббс Ф.Р., Кошиарис С., Гамильтон В. Приоритизация пациентов первичной медико-санитарной помощи с неожиданной потерей веса для исследования рака: исследование диагностической точности. BMJ. 2020; 370: m2651. pmid: 32816714
  6. 6. Николсон Б.Д., Оке Дж. Л., Авеард П., Гамильтон В. Т., Хоббс ФДР. Индивидуальные отклонения маркеров воспаления или оценки маркеров воспаления для выявления пациентов первичной медико-санитарной помощи с неожиданной потерей веса для исследования рака? Br J Рак.2021. pmid: 33558706
  7. 7. Уотсон Дж., Де Салис И., Гамильтон В., Солсбери К. Я действительно ловлю рыбу — тестирование маркеров воспаления в первичной медико-санитарной помощи: качественное исследование. Br J Gen Pract. 2016; 66 (644): e200–6. pmid: 26852797
  8. 8. Николсон Б.Д., Перера Р., Томпсон М.Дж. Неуловимый диагноз рака: время тестирования. Br J Gen Pract. 2018; 68 (676): 510–1. pmid: 30361301
  9. 9. Baicus C, Rimbas M, Baicus A, Caraiola S. Рак и непроизвольная потеря веса: неспособность подтвердить оценку прогноза.PLoS ONE. 2014; 9 (4): e95286. pmid: 24762986
  10. 10. Эрнандес Дж. Л., Маторрас П., Рианчо Дж. А., Гонсалес-Масиас Дж. Непроизвольная потеря веса без специфических симптомов: оценка клинического прогноза злокачественного новообразования. QJM. 2003. 96 (9): 649–55. pmid: 12925720
  11. 11. Николсон Б.Д., Авеард П., Хоббс Ф.Д.Р., Смит М., Фуллер А., Перера Р. и др. Потеря веса как предиктор рака и серьезных заболеваний в первичной медико-санитарной помощи: одобренный ISAC протокол CPRD для ретроспективного когортного исследования с использованием данных, регулярно собираемых первичной медико-санитарной помощью из Великобритании.Диагностика Progn Res. 2018; 2: 1. pmid: 31093551
  12. 12. Бенхимол Э.И., Смит Л., Гуттманн А., Харрон К., Мохер Д., Петерсен I и др. Отчет об исследованиях, проведенных с использованием регулярно собираемых наблюдательных данных о состоянии здоровья (ЗАПИСЬ). PLoS Med. 2015; 12 (10): e1001885. pmid: 26440803
  13. 13. Николсон Б.Д., Авеар П., Банкхеа С.Р., Хамилто В., Хобб Ф.Д.Р., Лей-Флурри С. Детерминанты и степень регистрации веса в первичной медико-санитарной помощи Великобритании: анализ электронных медицинских карт 5 миллионов взрослых с 2000 по 2017 год.BMC Med. 2019; 17 (1): 222. pmid: 31783757
  14. 14. Николсон Б.Д., Авеард П., Гамильтон В., Бэнкхед С.Р., Кошиарис С., Стивенс С. и др. Внутренняя проверка веса и кодирования изменения веса с использованием данных измерения веса в Электронной медицинской карте Великобритании. Clin Epidemiol. 2019; 11: 145–55. pmid: 30774449
  15. 15. Херретт Э., Галлахер А.М., Бхаскаран К., Форбс Х., Матур Р., ван Стаа Т. и др. Профиль ресурсов данных: Clinical Practice Research Datalink (CPRD).Int J Epidemiol. 2015; 44 (3): 827–36. pmid: 26050254
  16. 16. ван Буррен С. Гибкое вменение отсутствующих данных. 2-е изд. Чепмен и Холл; 2018. https://doi.org/10.1186/s12942-018-0127-y pmid: 29482559
  17. 17. Ройстон П. Множественное вменение отсутствующих значений. Стата Дж. 2004; 4 (3): 227–41.
  18. 18. Моррис Т.П., Уайт И.Р., Ройстон П. Настройка множественного вменения путем сопоставления прогнозируемых средних и локальных остатков. BMC Med Res Methodol. 2014; 14: 75.pmid: 24

    9

  19. 19. Баракос В.Е., Мартин Л., Корк М., Гаттридж, округ Колумбия, Фирон KCH. Кахексия, связанная с раком. Nat Rev Dis Primers. 2018; 4: 17105. pmid: 29345251
  20. 20. Fearon K, Strasser F, Anker SD, Bosaeus I, Bruera E, Fainsinger RL и др. Определение и классификация раковой кахексии: международный консенсус. Ланцет Онкол. 2011; 12 (5): 489–95. pmid: 21296615
  21. 21. ван Смеден М., Мунс К.Г., де Гроот Дж.А., Коллинз Г.С., Альтман Д.Г., Эйкеманс М.Дж. и др.Размер выборки для бинарных моделей логистического прогнозирования: помимо событий по переменным критериям. Stat Methods Med Res. 2019; 28 (8): 2455–74. pmid: 29966490
  22. 22. Luque-Fernandez MA, Redondo-Sánchez D. Maringe C. cvauroc: Команда для вычисления площади перекрестной проверки под кривой для анализа ROC после прогнозного моделирования для двоичных результатов. Стата Дж. 2019; 19 (3): 615–25.
  23. 23. Энсор Дж., Снелл К., Мартин Э. PMCALPLOT: модуль Stata для построения калибровочного графика производительности модели прогнозирования.Компоненты статистического программного обеспечения S458486. Бостонский колледж, факультет экономики 2018.
  24. 24. Ван Калстер Б., Винантс Л., Вербик Дж. Ф. М., Вербакель Ю. Ю., Христодулу Е., Викерс А. Дж. И др. Отчетность и интерпретация анализа кривой принятия решений: руководство для следователей. Eur Urol. 2018; 74 (6): 796–804. pmid: 30241973
  25. 25. Викерс А.Дж., Ван Калстер Б., Штайерберг Е.В. Подходы с чистой прибылью к оценке моделей прогнозирования, молекулярных маркеров и диагностических тестов.BMJ. 2016; 352: i6. pmid: 26810254
  26. 26. Керр К.Ф., Браун, доктор медицины, Чжу К., Джейнс Х. Оценка клинического воздействия моделей прогнозирования рисков с помощью кривых принятия решений: руководство по правильной интерпретации и надлежащему использованию. J Clin Oncol. 2016; 34 (21): 2534–40. pmid: 27247223
  27. 27. Д’Андреа Д., Сория Ф., Зетмайер С., Густ К.М., Корн С., Витжес Дж. А. и др. Диагностическая точность, клиническая полезность и влияние на принятие решения о тесте на биомаркеры метилирования мочи при наблюдении за неинвазивным раком мочевого пузыря.BJU Int. 2019; 123 (6): 959–67. pmid: 30653818
  28. 28. Боннетт Л.Дж., Снелл К.И., Коллинз Г.С., Райли Р.Д. Руководство по представлению моделей клинического прогнозирования для использования в клинических условиях. BMJ. 2019; 365: l737. pmid: 30995987
  29. 29. Моррис Т.П., Уайт И.Р., Карпентер Дж. Р., Стэнворт С.Дж., Ройстон П. Объединение построения дробно-полиномиальной модели с множественным вменением. Stat Med. 2015; 34 (25): 3298–317. pmid: 26095614
  30. 30. Whiting PF, Rutjes AW, Westwood ME, Mallett S, Deeks JJ, Reitsma JB, et al.QUADAS-2: обновленный инструмент для оценки качества исследований диагностической точности. Ann Intern Med. 2011. 155 (8): 529–36. pmid: 22007046
  31. 31. Прайс С.Дж., Стэпли С.А., Шепард Э., Барраклаф К., Гамильтон В.Т. Является ли пропуск записей с произвольным текстом возможным источником потери данных и предвзятости в исследованиях Datalink исследований клинической практики? Исследование случай-контроль. BMJ Open. 2016; 6 (5): e011664. pmid: 27178981
  32. 32. Bailey SE, Ukoumunne OC, Shephard EA, Hamilton W. Клиническая значимость тромбоцитоза в первичной медико-санитарной помощи: проспективное когортное исследование заболеваемости раком с использованием английских электронных медицинских записей и данных онкологического реестра.Br J Gen Pract. 2017; 67 (659): e405 – e13. pmid: 28533199
  33. 33. Долан Р.Д., Лим Дж., МакСорли С.Т., Хорган П.Г., Макмиллан, округ Колумбия. Роль системного воспалительного ответа в прогнозировании исходов у пациентов с операбельным раком: систематический обзор и метаанализ. Научный доклад 2017; 7 (1): 16717. pmid: 29196718
  34. 34. Долан Р.Д., МакСорли С.Т., Хорган П.Г., Лэрд Б., Макмиллан, округ Колумбия. Роль системного воспалительного ответа в прогнозировании исходов у пациентов с запущенным неоперабельным раком: систематический обзор и метаанализ.Crit Rev Oncol Hematol. 2017; 116: 134–46. pmid: 28693795
  35. 35. Гамильтон В., Ланкашир Р., Шарп Д., Питерс Т. Дж., Ченг К. К., Маршалл Т. Важность анемии в диагностике колоректального рака: исследование случай-контроль с использованием электронных записей первичной медико-санитарной помощи. Br J Рак. 2008. 98 (2): 323–7. pmid: 18219289
  36. 36. Merriel SW, Carroll R, Hamilton F, Hamilton W. Связь между необъяснимой гипоальбуминемией и новыми диагнозами рака у пациентов первичной медико-санитарной помощи Великобритании. Fam Pract.2016; 33 (5): 449–52. pmid: 27343860
  37. 37. Ньюсом П.Н., Крамб Р., Дэвисон С.М., Диллон Дж. Ф., Фулертон М., Годфри Е. М. и др. Рекомендации по ведению аномальных анализов крови печени. Кишечник. 2018; 67 (1): 6–19. pmid: 29122851
  38. 38. Смелли WSA, Форт Дж., Райдер С., Галлоуэй М.Дж., Вуд А.С., Уотсон ИД. Лучшая практика в патологии первичной медико-санитарной помощи: обзор 5. J Clin Pathol. 2006. 59 (12): 1229–37. pmid: 16644875
  39. 39. Уотсон Дж., Солсбери С., Бэнкс Дж., Уайтинг П., Гамильтон В.Прогностическая ценность воспалительных маркеров для диагностики рака в первичной медико-санитарной помощи: проспективное когортное исследование с использованием электронных медицинских карт. Br J Рак. 2019; 120 (11): 1045–51. pmid: 31015558
  40. 40. ЛеДелл Э., Петерсен М., Ван дер Лаан М. Вычислительно-эффективные доверительные интервалы для перекрестно проверенной площади под оценками кривой ROC. Electron J Stat. 2015; 9 (1): 1583–607. pmid: 26279737
  41. 41. Райли Р., Ван дер Виндт Д., Крофт П., Мунс К.Г. Прогнозные исследования в здравоохранении: концепции, методы и влияние.Oxford Univerity Press; 2019.
  42. 42. Райли Р.Д., Энсор Дж., Снелл К.И., Дебрей Т.П., Альтман Д.Г., Мунс К.Г. и др. Внешняя проверка моделей клинического прогнозирования с использованием больших наборов данных из электронных медицинских карт или метаанализа IPD: возможности и проблемы. BMJ. 2016; i3140: 353. pmid: 27334381
  43. 43. Hippisley-Cox J, Coupland C. Симптомы и факторы риска для выявления женщин с подозрением на рак в первичной медико-санитарной помощи: вывод и проверка алгоритма. Br J Gen Pract.2013; 63 (606): e11–21. pmid: 23336450
  44. 44. Hippisley-Cox J, Coupland C. Симптомы и факторы риска для выявления мужчин с подозрением на рак в первичной медико-санитарной помощи: вывод и проверка алгоритма. Br J Gen Pract. 2013; 63 (606): e1–10. pmid: 23336443
  45. 45. Чанг П.П., Взгляд Д., Уокер Дж., Уолтер Ф.М., Эмери Дж. Д.. Внедрение инструмента оценки риска QCancer в консультации общей практики: предварительное исследование с использованием моделирования консультаций с австралийскими врачами общей практики.Br J Рак. 2015; 112 (Приложение 1): S77–83. pmid: 25734392
  46. 46. Прайс С., Спенсер А., Медина-Лара А., Гамильтон В. Доступность и использование инструментов поддержки принятия решений в отношении рака: перекрестное исследование первичной медико-санитарной помощи в Великобритании. Br J Gen Pract. 2019; 69 (684): e437 – e43. pmid: 31064743
  47. 47. Мунс КГМ, Альтман Д.Г., Рейтсма Дж.Б., Иоаннидис Дж.П.А., Макаскилл П., Штайерберг Е.В. и др. Прозрачная отчетность многомерной модели прогнозирования для индивидуального прогноза или диагноза (TRIPOD): объяснение и уточнение.Ann Intern Med. 2015; 162 (1): W1 – W73. pmid: 25560730

Как считать калории для похудения и здоровья

Подсчет калорий — хороший инструмент для похудения и наращивания мышечной массы, но не для всех.

Getty Images

Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничению питания, выходящему за рамки здорового, и способствовать нарушению питания. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — действенный и действенный подход к похуданию.

Одно можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или потере веса.Так же, как одни люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят фитнес через бег — а другим вообще не нравятся структурированные упражнения — одни люди добиваются успеха с подсчетом калорий, а другие нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать.

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории прибывают и калории расходуются.Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержится в данной еде или напитке. Эта же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы затрачиваете за день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы тем или иным образом изменить свой вес, вам необходимо создать дефицит калорий или избыток калорий — и, чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом избытке или дефиците, вам нужно отслеживать калории, которые вы едите и сжигаете.Вы можете создать желаемый баланс калорий, посчитав калории, которые вы съедаете и сжигаете.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (один фунт в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей есть потенциал для различий в зависимости от плотности жира и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.Вы можете сделать это несколькими способами:

  • Уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день
  • Увеличьте или интенсифицируйте упражнения, чтобы сжечь 500 калорий в день
  • Сочетание двух, например, уменьшите потребление калорий на 250 калорий в день и сожгите дополнительно 250 калорий в день с помощью упражнений

Суть всех программ похудания — это изменение баланса калорий за счет диетических привычек и упражнений, хотя этот результат может быть замаскированный другой тактикой, например прерывистым голоданием или исключением из группы пищевых продуктов.

Подсчет калорий поможет вам выбрать более здоровую пищу.

Getty Images

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий подходит не всем. Кроме того, нет никакого вида отслеживания еды или регистрации, если на то пошло. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (это, вероятно, большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не связаны с подсчетом калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

  • Вы стремитесь строго похудеть или набрать вес
  • Вам нужен простой и простой способ следить за своим рационом
  • Вам нужно следить по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если:

  • Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов — лучший подход для изменения состава тела)
  • Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
  • Вы имеете в анамнезе расстройство пищевого поведения и чувствуете побуждение резко сократить количество калорий до нездорового уровня
  • На самом деле вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть

Как начать правильно считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день.Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Самый лучший способ определить суточную норму калорий — это обратиться к зарегистрированному диетологу, врачу или сертифицированному диетологу, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю здоровья и цели для получения идеального суточного количества калорий.

Однако, если профессионал не подходит, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, например, этот от Mayo Clinic, чтобы узнать. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу — уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности.Как говорится в заявлении об отказе от ответственности в калькуляторе калорий Mayo Clinic, на вашу ежедневную потребность в калориях также влияют другие факторы. Беременность, болезни и род занятий тоже вносят свой вклад.

Когда у вас будет номер, вы можете начать подсчет калорий. Чтобы создать дефицит, ешьте меньше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, а чтобы создать излишек, ешьте больше. Вы можете вести записи в бумажном дневнике или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Посмотри, как ты ешь еду» ориентировано на фотографирование, а не на запись слов.Это отличный способ вести дневник питания, если вы забываете записывать подробности.

Посмотрите, как вы едите / App Store

Регистрация упакованных продуктов

Подсчитать количество калорий в упакованных продуктах просто: просто посмотрите на этикетку с питанием и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно нет этикеток. Но в Интернете легко найти данные о калориях. Вы можете искать практически любой продукт в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных продуктов, поэтому не позволяйте отсутствию этикетки с питанием удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Регистрация обедов в ресторане

Регистрация калорий в обедах в ресторане может быть сложной задачей, если ресторан не является сетевым.В 2018 году FDA обязало все рестораны с более чем 20 местами раскрывать информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в региональном или национальном сетевом ресторане. Местные рестораны не обязаны сообщать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, есть большая вероятность, что они смогут это выяснить.

Не забывайте регистрировать свой кофе!

Getty Images

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня.Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевым содержанием калорий (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки будут способствовать ежедневному потреблению калорий. Обязательно подсчитайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашей диеты

Хотя калории полезны для преднамеренного похудания или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах.Качество вашей диеты, вероятно, так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день: откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля влияет на ваше тело совсем не так, как, например, 100-калорийная порция твинки. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как твинки содержит в основном сахар и насыщенные жиры.Горсть миндаля придаст вам энергии; Twinkie, вероятно, вызовет скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

Миндаль в долгосрочной перспективе приносит пользу для здоровья, например, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Многие ингредиенты Twinkies — сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла — связаны с повышенным риском хронических заболеваний.

При том же количестве калорий в шоколадном батончике вы можете съесть гораздо больше фруктов и овощей.

Getty Images

Самое замечательное, однако, в том, что наполнение своего рациона фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и здоровыми жирами должно естественным образом ограничивать потребление калорий. Вы получите меньше калорий, потому что питательные продукты, как правило, менее калорийны, чем сладкие, жирные или обработанные продукты.

Если вы заинтересованы в поддержании здоровья, хотите бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать свою физическую форму и стареть, лучше всего обращать внимание как на количество потребляемых калорий, так и на качество продуктов, которые вы едите.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

3 причины, по которым подсчет калорий неэффективен для похудания

3 причины, по которым подсчет калорий неэффективен для похудания

Когда дело доходит до похудения, люди в первую очередь спрашивают: «Сколько калорий мне нужно есть в день»? Нас всех учили старинной поговорке «калории на входе — калории на выходе», которая заставляет нас думать, что для того, чтобы вес просто снизился, должно быть волшебное количество калорий в день, которое мне нужно съесть.Но дело в том, что все мы уникальны! Наши тела генетически различны, наш жизненный опыт отличается, и то, как мы реагируем на еду, отличается, что означает, что мы не вписываемся в черно-белую математическую формулу для похудения. Вот еще несколько причин, по которым подсчет калорий не помогает нам похудеть или поддерживать потерю веса.

1. Наши гормоны зависят от нашего веса. Гормоны появятся очень часто, когда дело доходит до того, как наше тело управляет своим весом. Некоторые из способов, которыми они могут повлиять на нас, довольно хорошо известны, а гипотиреоз является серьезной проблемой в Соединенных Штатах.У людей с гипотиреозом недостаточная активность щитовидной железы может привести к неожиданному увеличению веса. Дополнительную информацию о щитовидной железе см. В нашем недавнем сообщении в блоге здесь. Помимо нашей щитовидной железы, есть и другие гормоны, которые могут повлиять на увеличение веса:

  • Лептин — это гормон, который вырабатывается нашим жиром и сообщает нашему мозгу, что нам достаточно, чтобы поесть
  • Грелин — это гормон в нашем кишечнике, который обычно называют «гормоном голода», который сообщает нам, когда пора есть
  • Кортизол высвобождается в периоды стресса

Дисбаланс любого из этих гормонов может привести к неправильному восприятию сигналов голода нашим собственным телом и к перееданию.

2. Стресс влияет на метаболизм. Мы живем в обществе, где наша жизнь посвящена продвижению вперед, а занятость — это факт жизни. Когда дело доходит до здорового питания и тренировок, люди регулярно оправдываются, что слишком заняты. К сожалению, весь стресс накапливается в нашем организме, что может повлиять на ваши цели по снижению веса. Когда мы хронически испытываем сильный стресс, наш организм регулярно вырабатывает кортизол, чтобы справиться с ним. Один из эффектов кортизола — повышенное потребление пищи.Более того, у вас повышается уровень инсулина и снижается уровень сахара в крови, что заставляет вас тянуть к жирной и сладкой пище.

3. Недостаток сна препятствует похуданию. Я не могу подчеркнуть важность сна для достаточного регулирования нашего веса. Постоянное недосыпание ночью (7-8 часов для взрослых) вызывает снижение лептина, повышение уровня грелина и снижает нашу чувствительность к инсулину. Кроме того, он увеличивает отложение жира вокруг живота, что является известным фактором риска многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Важно помнить, что потеря веса и поддержание его в норме — это часть общего здорового образа жизни, который включает в себя то, как мы относимся к своему разуму и телу. В CentreSpringMD каждый пациент рассматривается как личность, а не как математический расчет. Наша команда может взглянуть на ваш образ жизни в целом и помочь вам в достижении ваших целей по весу, не заставляя вас считать каждую потребляемую калорию.

Хотите погрузиться глубже?

Соблюдаете ли вы вышеуказанные принципы для наилучшего похудения, но все равно не можете похудеть? Могут быть более серьезные проблемы.

С помощью уникального диагностического процесса мы поможем вам стать лучше, соединив точки вашего здоровья и истории, чтобы сформировать уникальный план лечения, потому что нет двух одинаковых людей. Мы ведем вас в реализации и отслеживаем результаты, чтобы оптимизировать план в соответствии с потребностями вашего организма.

Итак, что вы найдете в нашем офисе в качестве пациента?

  • Более длительные встречи с вашим поставщиком услуг
  • Передовые технологии и комплексные лабораторные испытания
  • Традиционные и комплексные варианты лечения
  • Индивидуальные планы лечения
  • Прямой доступ к вашему провайдеру
  • Полное меню традиционных и комплексных оздоровительных и спа-услуг

Как видите, в CentreSpringMD мы привержены новой модели медицины с действительно ориентированным на пациента коллективным уходом — безопасным местом для вашего ребенка, где он может получить заслуженную помощь.



Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?

Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.

Что такое BJU

Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания

Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы можете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.

shutterstock.com

Белок

Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.

Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы полны энергии и не хотите постоянно есть булочки или конфеты.

shutterstock.com

Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.

Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно составлять не менее 100 г в сутки.

shutterstock.com

BJU овощно-фруктовый стол

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза вареная 22,5
  • Горошек зеленый 13,3
  • Оливки 12.7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Сладкий перец 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачки 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Рис 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процент БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.

Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.

Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.

Канал о ZOŽ в телеграммах! Подписаться

.

Elements Of Literature — Current Edition — Complete Set — BJU Press

Состояние: Как новый: Книга, которая выглядит новой, но уже прочитана.Крышка не имеет видимого износа, а суперобложка (если применимо) прилагается для твердых обложек. Никаких отсутствующих или поврежденных страниц, никаких складок или разрывов, а также никакого подчеркивания / выделения текста или надписей на полях. На внутренней стороне обложки могут быть очень минимальные опознавательные знаки. Минимальный износ. См. Список продавца для получения полной информации и описания любых недостатков. … Подробнее о состоянии Издатель: BJU Press
Тема: Литература
DT1 SENSORE SERIE PROLINE DUAL TECH CON RESISTENZE EOL INTEGRATE PET IMMUNE 15KG & nbsp BAKER’S DOZEN Автор Llewelyn Powys * Отличное состояние * 9780

7862 & nbsp Магниты — Деревянные животные (возраст 2+) & nbsp LEGO TECHNIC — Кейс для мануфактуры Amazon Duty Free & NBSP; (подходит только для 2-го поколения) — Indigo Fabric 841667124698 & nbsp 101 Ways to Transform Your Life by Wayne W.Dyer (2004, компакт-диск, Unabridge… 9781401

1 & nbsp Cover FX Blurring Primer Base Voilante ~ полный размер ~ 30 мл / 1,0 флакон Новинка 843813002454 HiLook 2MP TVI colorvu Mini Turret 2,8 мм THC-T129-M Hikvision & nbsp pokemon card lot навалом 300+ Карты в обычном боевом стиле +13 ореолов + 9 онлайн-кодов & nbsp Puritan’s Pride Albion Хелатный магний 400 мг (2×100) 200 капсул с покрытием 25077700806 Таблетки для похудения, блокаторы углеводов Таблетки для похудения Vegan 180, 2 упаковки GW SCHULTZ TOOL HGW71000-015 Концевая фреза с угловым радиусом 1.000 «Диаметр хвостовика и набор принадлежностей для ванной комнаты из 4 предметов матового черного цвета и сульфата глюкозамина 500 мг 2kcl Сделано в Великобритании GMP Certified & nbsp Masala Baby Orange Цветочное двустороннее одеяло с цветочным принтом и Adidas Hacky Sack — Footbag — [зеленый, красный и белый] & nbsp 5 штук Римские салфетки для длительного секса — NEW & nbsp Mamas & papas Люлька для Sola, zoom. Черный.Отлично & nbsp Резиновое колесо для мини-электрического самоката Износостойкое 200X50 8 дюймов Полезный аксессуар для ванной комнаты Настенный держатель для туалетной бумаги Держатель для бумаги для лица Круглый

Elements Of Literature — Current Edition — Complete Set — BJU Press

Elements Of Literature — Current Edition — Complete Set — BJU Press

Книги и журналы .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *