Подавляет аппетит: Как побороть повышенный аппетит вечером

Содержание

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом

при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

Ученые выяснили, как связаны аппетит и потребление калорий

Главная > новости > Ученые выяснили, как связаны аппетит и потребление калорий

Аппетит и чувство голода никак не зависят от калорийности съеденного, уверены британские исследователи из Университета Шеффилда (University of Sheffield). К такому выводу они пришли, проанализировав 462 исследования, в которых оценивались аппетит респондентов и калорийность их питания.

Только 6% исследований проводили прямое статистическое сравнение этих двух показателей. Из них лишь в половине респонденты признавались, что аппетит коррелирует с чувством голода. По мнению ученых, результаты этих исследований доказывают, что потребление калорий не зависит от того, голодны мы на самом деле или нет.

Некоторые исследования находили связь между аппетитом и потреблением калорий. Учитывая желание многих похудеть, некоторые производители декларировали, что их продукты якобы модифицируют аппетит: мы насыщаемся малым количеством и долго не хотим есть.

«Сегодня есть много продуктов, которые снижают аппетит, — говорит руководитель исследования профессор Бернард Корф (Bernard Corfe). — Возможно, так оно и есть. Предполагается, что таким образом они влияют на снижение общей калорийности. Вы можете съесть еду, которая удовлетворяет ваш аппетит, и этого хватит на продолжительное время. Но проблема в том, что человек продолжает есть, даже если наелся».

Так что голод и потребление калорий, скорее всего, никак не связаны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, что именно заставляет человека много есть, какие именно факторы: социальные, психологические или какие-то еще.

«Это важно, чтобы понять, как запускается механизм ожирения и как его предотвратить. Мы могли бы совместно с пищевой промышленностью разработать тесты для продуктов, которые действительно подавляют аппетит», — говорит Бернард Корф.

Во всем мире количество людей с лишним весом стремительно растет. Основной причиной избыточного веса и ожирения является энергетический дисбаланс — то есть энергии потребляется больше, чем расходуется. Главным средством в борьбе с этим считается физическая активность и диета. Рекомендуется в сутки потреблять 1600-2400 калорий для женщин и 2000-3000 для мужчин.

Как правильно бороться с чувством голода и подавлять излишний аппетит?

Для похудения важно уметь контролировать аппетит. Поэтому следует изучить различные способы снижения голода и выбрать эффективную, но сытую диету. Рассмотрим несколько рабочих методов для подавления чувства голода.

Механизм возникновения голода

В гипоталамусе есть пищевой центр. Он отвечает за чувство голода и насыщения. Информацию гипоталамус получает от нервных окончаний кишечника, а также анализируя состояние крови. Как только уровень определенных веществ в крови падает, мозг подает сигнал, что человек должен поесть.

Как уменьшить аппетит?

Если есть желание похудеть и держать аппетит под контролем, то следует соблюдать несколько основных принципов питания. Они помогут не переесть и проконтролировать возникновение чувства голода.

Больше пить

Люди путают чувство жажды с голодом. Если захотелось поесть, рекомендуется выпить стакан воды.

Если чувство голода прошло — человек просто хотел пить. Организм получает пользу и никаких лишних калорий. Если вместо воды идти к холодильнику — лишние килограммы неизбежны.

Принимать витамины

Чувство голода при полном желудке сигнализирует о недостатке определенных витаминов или питательных веществ. Ощущение привычно для вегетарианцев, в организм которых не поступает достаточно белка. Необходимо контролировать питание, чтобы в ежедневном рационе было достаточно витаминов. 


Внимание! По совету врача можно принимать аптечные витаминные комплексы, которые уберут от дефицита полезных веществ.

Правильно питаться, тщательно пережевывать

Режим питания, культура принятия пищи имеют огромное значение. Чтобы организм не подавал лишних сигналов, необходимо правильно есть. Питание должно быть разбито на 5-6 приемов пищи. Еду необходимо тщательно пережевывать, во время трапезы нельзя отвлекаться на газету, телевизор. Оптимально уделять этому процессу не меньше 15–20 минут. Тогда аппетит не будет тревожить в течение нескольких часов.

Чистка зубов

Если есть сразу после чистки зубов, то даже самая вкусная еда будет приобретать неприятный привкус. Это поможет не переедать и при этом сохранить здоровый аппетит. Во время приема пищи после чистки зубов просто не получится съесть слишком много. Да и зубы при этом будут выглядеть всегда здоровыми и сохранят белизну на долгие годы.

Черный чай и кофе

Черный кофе, если его пить без сахара и сливок, содержит достаточное количество кофеина и небольшое количество калорий. Такими же свойствами обладает зеленый травяной чай. Эти напитки способствуют подавлению аппетита и успешно помогают бороться с голодом. Главное, пить их без ничего, поскольку кофе с булочкой — уже еда и лишние калории.


Внимание! Любой чай содержит натуральные антиоксиданты, наполняет организм энергией. А зеленый чай помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

Качественный сон

Если человек не выспался, то организм начнет искать источники энергии для комфорта, поэтому будет возникать чувство голода после приема пищи. Это может спровоцировать переедание. Желательно организовать день так, чтобы спать ночью не меньше 7 часов. Тогда энергии будет достаточно и без лишней еды.

Отвлечься

Иногда человек ест просто от скуки. Необходимо напрягать мозг. Заменить жевание поесть можно просмотром любимого фильма, чтением занимательной книги. Главное, держаться подальше от кухни. Важно прислушиваться к своему организму: чувство голода и просто желание что-то пожевать – это разные ощущения.

Можно перебить голод простой мятной водой. Необходимо прополоскать ею рот, и тогда есть будет хотеться меньше. 

Внимание! Важно не переусердствовать — организм не должен голодать. В противном случае есть шанс нанести вред здоровью.

Обнаружен механизм, которым никотин подавляет аппетит

Курением по ожирению

Ася Парфёнова

Курильщики, утверждающие, что их вредная привычка помогает им поддерживать вес в норме и воздерживаться от переедания, не лукавят. Учёные обнаружили механизм, с помощью которого никотин подавляет аппетит. Возможно, в будущем полученные знания помогут разработать лекарство для борьбы с ожирением.

Курение уверенно держит за собой первое место среди причин предотвратимой преждевременной смерти в развитых странах. Однако курильщики умирают хоть и раньше, зато в среднем значительно более стройными. Да и в личных беседах страдающие от никотиновой зависимости люди часто упоминают боязнь набрать лишний вес как одну из причин, мешающих им расстаться с сигаретами.

«К сожалению, курение действительно сдерживает набор веса», — признает Марина Пиччиотто, профессор психиатрии, нейробиологии и фармакологии Йельской медицинской школы. Она возглавила группу нейробиологов, психиатров и фармацевтов из нескольких исследовательских медицинских центров США, которая сумела продемонстрировать, что никотин действительно снижает объемы потребляемой пищи. Объяснение этого эффекта на молекулярно-клеточном уровне

опубликовано в пятницу в журнале Science.

Янн Минёр, младший научный сотрудник лаборатории доктора Пиччиотто, изучал поведение мышей под воздействием никотина и родственных ему веществ и обнаружил, что

животные, которым делались инъекции никотина, едят вдвое меньше своих «контрольных» сородичей.

11 сентября 15:10

Эксперименты с никотином и другими веществами, схожими с ним по воздействию, на различные группы рецепторов, показали, что в основе эффекта лежит возбуждение ацетилхолиновых рецепторов мозга α 3β4. Эти участки нейронов имеют множество функций, но задействованы в том числе и в формировании никотиновой зависимости.

Само по себе возбуждение никотиновых рецепторов не даёт анорексигенного, то есть снижающего аппетит, эффекта. Однако подробные исследования на молекулярно-клеточном уровне позволили выяснить, что активация α 3β4-рецепторов приводит к активации подсемейства специфических нейронов гипоталамуса, называемых проопиомеланокортиновыми, или ПОМК-клетками.

Эти клетки давно известны учёным своим влиянием на ожирение у животных и у человека.

То, что механизм был найден верно, доказал и проверочный эксперимент на мышах с генетически заблокированной возможностью активации проопиомеланокортиновых нейронов. И действительно, аппетит таких мышей не снижался вне зависимости от введённой дозы никотина.

Несмотря на то что эксперименты проводились только на мышах, ученые полны оптимизма. Они не сомневаются, что в значительной мере их результат верен и для человека, и собираются применить полученные знания для разработки препаратов, помогающих лечить метаболические расстройства.

«В конечном счёте мы хотим помочь людям сохранить их массу тела, когда они расстаются с вредной привычкой, и, возможно, помочь некурящим, которые борются с ожирением», — рассказала профессор Пиччиотто.

Её коллега, доктор Мариэлла де Бьяси, адьюнкт-профессор нейронаук и ассистирующий директор Центра зависимостей, обучения и памяти Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне, также принимавшая участие в исследовании, добавляет, что решение начать или продолжать курить с целью контролировать вес может быть очень опасным. Курение способствует развитию кардиоваскулярных заболеваний, различных видов рака, включая рак лёгких, репродуктивных расстройств и преждевременного образования морщин, и это лишь немногие из возможных последствий. Любые преимущества от потери веса ничтожны, если принимать во внимание эти побочные эффекты.

Какая диета подавляет аппетит? | Еженедельник АПТЕКА

Результаты исследования ученых из Американского общества микробиологии (American Society for Microbiology), США, опубликованные в журнале «mBio», раскрывают связь между диетой и стимуляцией выработки гормонов, подавляющих аппетит.

Стимуляция подавляющих аппетит гастро­интестинальных гормонов: пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 может быть вызвана образованием короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике. Бытует мнение, что при ферментации растительных волокон (клетчатки) в кишечнике бактерии могут производить короткоцепочечные жирные кислоты, из чего следует, что диета с высоким содержанием растительной клетчатки может привести к улучшению подавления аппетита.

Однако, ученые из Имперского колледжа в Лондоне (Imperial College London), Великобритания, решили проверить эту гипотезу в лабораторных условиях с использованием образцов штаммов бактерий кишечника 3 добровольцев, которые являются вегетарианцами, а также 3 животных, питающихся в основном растительной пищей.

По мнению ученых, раскрытие сути, как бактерии кишечника и диета связаны между собой, позволит контролировать аппетит человека, что является весьма важным фактором для решения проблемы широкой распространенности ожирения. Понимание того, как диета влияет на микробиоценоз толстого кишечника и выработку гормонов, снижающих аппетит, может дать новое понимание того, какой диеты следует придерживаться, чтобы не возникло проблем с избыточной массой тела.

Команда ученых использовала штаммы бактерий кишечника в лабораторных условиях, чтобы проверить, как диета, которая включала большое количество картофеля (крахмала), и диета с высоким содержанием клетчатки влияют на количество и тип бактерий кишечника, а также метаболиты, которые они производят.

Ученые установили, что штаммы бактерий кишечника человека производят самые высокие уровни короткоцепочечных жирных кислот именно при следовании диете с высоким содержанием картофеля (крахмала), то же самое можно наблюдать и для штаммов бактерий кишечника травоядных животных. Таким образом, ученые определили, что диета, богатая картофелем (крахмалом), у человека способствовала наибольшей выработке пептида YY.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием растительной клетчатки, вероятно, не приведет к увеличению количества короткоцепочечных жирных кислот и подавлению аппетита. Скорее, наоборот, животные, которые питаются растительной пищей, вынуждены употреблять ее довольно часто, чтобы получить достаточное количество питательных веществ.

Более детальное рассмотрение продуцируемых метаболитов кишечными бактерия­ми показало, что повышение образования таких аминокислот, как изолейцин и валин, также способствует стимуляции производства пептида YY. Эта связь между повышением уровня данного гормона и аминокислот была даже сильнее, чем таковая между повышением уровня пептида YY и короткоцепочечных жирных кислот.

Это свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием белка может играть большую роль в подавлении аппетита, чем диета с высоким содержанием крахмала или клетчатки. Так, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние альтернативных продуктов распада различной пищи на подавление аппетита.

По материалам http://www.asm.org

Все ли толстеют, кто бросил курить?

Курение и борьба с лишним весом взаимосвязаны, и здесь важно сделать правильный выбор.

На табачной диете

Многие курильщики уверены, что, отказавшись от табака, они потолстеют. Некоторые на этой почве продолжают дымить, как паровозы. На чем основаны эти опасения?

Да, некоторая связь между курением и стройностью действительно есть. Ученые указывают на две причины этого.

  • Никотин увеличивает расход энергии, а значит и количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя.

  • Табак подавляет аппетит примерно на 2-3 часа после выкуренной сигареты.

Сигареты – это цветочки

Но тогда почему среди заядлых курильщиков более высокие показатели ожирения? Это потому, что злоупотребление табаком свидетельствует о неправильном образе жизни, меньшей физической активности, плохом питании, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Кроме того, исследования показывают, что девочки-подростки, которые борются с лишним весом, чаще начинают курить, чтобы попытаться контролировать свой вес. Зачастую так же поступают и взрослые. Поэтому в ряды курильщиков вступают люди, уже изначально склонные к полноте и страдающие ожирением.

Покурим? Нет, лучше похудеем!

Те, кто надеется с помощью сигарет похудеть, забывают о последствиях. Курильщики подвержены высокому риску заболеваний легких, сердца, кровеносных сосудов, раку и диабету. У них чаще развивается метаболический синдром, из-за которого появляется жир на животе.

Поэтому тем, кто надеется похудеть с помощью сигарет, медики рекомендуют, сначала бросить курить.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, что будет с организмом, если бросить курить.

Ученые выяснили, как вкус сладкого связан с чувством насыщения

Австрийские исследователи экспериментально изучили, как молекулы сахаров регулируют чувства насыщения и голода при взаимодействии с рецепторами сладкого вкуса. Оказалось, что сахароза снижает аппетит, а глюкоза не оказывает никакого эффекта. Вероятно, это связано с тем, что эти моносахариды по-разному активируют рецептор. Статья опубликована в журнале Nutrients.

По статистике, каждый житель Австрии и Германии в год потребляет около 34 кг сахара. Однако о молекулярных механизмах восприятия сладкого вкуса известно очень немного. Ученые из Венского университета выяснили, какую роль рецепторы сладкого вкуса играют в регуляции чувств голода и насыщения. Оказалось, что сахароза, в отличие от глюкозы, через рецепторы сладкого вкуса снижает аппетит.

«Мы не знаем, почему мы не смогли наблюдать аналогичный эффект для глюкозы. Однако мы подозреваем, это связано с тем, что глюкоза и сахароза по-разному активируют рецепторы сладкого вкуса», — рассказывает ведущий автор исследования Керстин Швайгер.

В эксперименте приняли участие 27 мужчин в возрасте от 18 до 45 лет, они получали либо 10% раствор глюкозы или сахарозы, либо один из растворов этих моносахаридов с добавлением лактизола. Лактизол — вещество, которое связывается с рецептором к сахарам и снижает ощущение вкуса. Через два часа после употребления тестовых растворов участникам разрешали съесть столько еды, сколько они хотели. Незадолго до и во время периода ожидания ученые регулярно отбирали у испытуемых образцы крови и измеряли им температуру. Оказалось, что после приема раствора сахарозы с лактизолом испытуемые потребляли примерно на 100 килокалорий больше, чем после сахарозы без лактизола. Кроме того, у них наблюдалась более низкая температура тела и пониженная концентрация серотонина в плазме крови. Серотонин — нейромедиатор, который, помимо множества других функций, подавляет аппетит. С растворами глюкозы аналогичной картины не наблюдалось.

Ученые планируют дальнейшие исследования, которые смогут объяснить сложные связи между потреблением сахаров, вкусовыми рецепторами и регуляцией чувства голода на молекулярном уровне.

Кофеин подавляет аппетит?

Кофеин — это натуральный алкалоид растительного происхождения, который поступает из таких источников, как кофейные зерна, стручки какао, чайные листья, орехи кола и ягоды гуараны. Это вещество употребляют в шоколаде и напитках с кофеином, а также добавляют в обезболивающие. Поскольку это химическое вещество, кофеин оказывает физическое воздействие на человеческий организм, хотя напрямую не подавляет аппетит.

Эффекты аппетита

По словам диетолога клиники Мэйо Кэтрин Зерацки, кофеин оказывает лишь незначительное, кратковременное подавление аппетита.Это химическое вещество также увеличивает уровень циркулирующих в организме жирных кислот. Этот эффект усиливает окисление жиров, хотя эффект менее выражен у людей, регулярно потребляющих кофеин. Кофеин снижает усталость и дает вам больше энергии, что помогает вам чувствовать себя хорошо во время диеты и дает вам заряд энергии, если вы выполняете программу упражнений. Вы можете временно похудеть после приема кофеина, потому что он обладает мочегонным действием, которое заставляет вас чаще мочиться, но эта потеря носит временный характер.

Прочие эффекты

Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, повышает частоту сердечных сокращений и расслабляет дыхательные пути, что позволяет вам дышать более свободно. Действие препарата обычно безвредно, но чрезмерное потребление кофеина может вызвать беспокойство, высокое кровяное давление, тошноту и бессонницу, советует Зерацкий.

Период времени

Физические эффекты кофеина происходят очень быстро, потому что это химическое вещество быстро усваивается организмом.Кофеин попадает в кровоток через желудок и тонкий кишечник, и он попадает в ваш организм в течение 15 минут после употребления кофе или приема его через другой напиток, еду или таблетку, советует Everydiet. Организм полностью усваивает кофеин в течение 45 минут.

Соображения

Некоторые таблетки для похудения содержат кофеин в качестве активного ингредиента из-за его предполагаемых свойств подавления аппетита. По словам Эрин Ричардс из Science 2, количество в таблетках обычно равно двум-трем чашкам обычного сваренного кофе.0 сайт. Это количество не вредно для большинства людей, но может вызвать проблемы в сочетании с диетическим потреблением кофеина из шоколада, безалкогольных напитков, кофе и чая. Слишком много кофеина приводит к головным болям, тошноте, тремору и желудочно-кишечным проблемам. Резкое прекращение приема кофеина после регулярного употребления вызывает симптомы отмены.

Альтернатива

Стратегии здорового похудения в долгосрочной перспективе более эффективны, чем полагаться на химические подавители аппетита.Ставьте цели и придерживайтесь их, добавляйте в свой рацион больше здоровых продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи, и занимайтесь каждый день не менее получаса. Вы можете продолжать употреблять кофеин во время программы похудания, но будьте осторожны с добавлением калорий, добавляя сахар и сливки в кофе или чай, или употребляя высококалорийные безалкогольные напитки и ешьте шоколадные конфеты.

Как есть меньше + лучший рецепт подавителя аппетита

На протяжении большей части истории человечества центральная проблема нашего существования заключалась в следующем: не хватает еды.

Тысячелетиями мы, люди, проводили большую часть нашего времени, как и все остальные представители животного царства — голодные и ищущие пропитание. Потом … все изменилось.

С появлением современного сельского хозяйства жизнь человека сильно изменилась. Мы перешли от племен охотников-собирателей к стационарным обществам. И теперь многие из нас в развитом мире сталкиваются с проблемой новых ….

В мире неограниченного количества еды — мы должны контролировать свой аппетит.

На фото: как я себя чувствую, пытаясь контролировать тягу в 21:00 …

Управление аппетитом может показаться бесконечной битвой. Но контролировать тягу — это , на самом деле вполне выполнимо, если у вас есть подходящее оружие. Так что продолжайте читать, потому что мы расскажем вам, как на самом деле подавить аппетит и побороть голод — раз и навсегда.

Что такое аппетит?

Существует огромный интерес к науке о подавлении аппетита.И это имеет смысл, потому что каждый хочет большего контроля над своей тягой. Но универсального решения для управления аппетитом не существует. Ключ в том, чтобы понять науку об аппетите на самом деле и использовать ее в своих интересах.

Аппетит регулируется сложной биологической системой, включающей несколько ключевых гормонов. И мы все обсудим.

Понимая ключевые гормоны, которые определяют ваш голод, мы можем манипулировать этой системой, чтобы победить вашу тягу и заставить вас чувствовать себя сытым дольше.

Хорошо, тогда приступим.

Лептин: гормон голода

В 1950 году была обнаружена редкая линия мышей, которая весила в 3 раза больше, чем нормальные мыши. Ученые назвали их мышами «ob» — сокращение от тучного. У этих мышей была редкая мутация, которая дала им ненасытный аппетит, что привело к болезненному увеличению веса.

На протяжении десятилетий никто не знал, , что именно вызывает ненасытный аппетит у этих мышей. А затем, в 1994 году, спустя полные 44 года с момента их первоначального открытия, Dr.Джеффри Фрейдман наконец нашел ответ: лептина.

Доктор Фридман обнаружил, что у этих мышей была генетическая мутация, которая сделала их неспособными вырабатывать гормон лептин. Его исследование предложило новую модель регуляции аппетита у людей — ту, в которой повышение и понижение лептина — это то, что определяет наш уровень голода.

Вот как работает эта модель …

У нормальных людей лептин вырабатывается жировой тканью. Когда мы переедаем и набираем жир, уровень лептина естественным образом повышается, что, в свою очередь, сигнализирует нашему мозгу о снижении аппетита.Когда мы теряем жир, уровень лептина естественным образом падает — и, как следствие, более низкий уровень лептина сигнализирует нашему мозгу об увеличении аппетита.

На фото: Традиционная лептиновая модель регулирования аппетита

Это хорошая история, и в ней, безусловно, есть доля правды. Но, как показали исследования с участием пациентов с ожирением, реальная история на намного сложнее.

Хотя лептин играет важную роль в формировании аппетита, это ни в коем случае не единственный гормон, контролирующий аппетит, как когда-то считалось.Это еще не все. Лептин — один из немногих гормонов, которые играют важную роль в управлении голодом и аппетитом. Вот еще…

Грелин:

настоящий гормон голода

Грелин — общественный враг №1, когда дело касается контроля над голодом. И это потому, что грелин напрямую стимулирует аппетит и голод. Грелин имеет , а также участвует в путях кормления, основанного на вознаграждении, и в патофизиологии ожирения (для получения дополнительной информации щелкните здесь ).И неудивительно, что аномальный ответ грелина был задействован как ключевой фактор в различных расстройствах пищевого поведения!

Уровень грелина в организме обычно увеличивается, когда желудок пуст, и снижается, когда желудок полон. И это важно, потому что мы можем воспользоваться уменьшением грелина в результате полного желудка.

Подробнее об этом позже. А пока продолжим наш краткий обзор человеческого голода.

Холецистокинин

Холецистокинин (ХЦК) — это гормон, который вырабатывается в кишечнике и оказывает множество эффектов на аппетит и пищеварение.Из многих последующих эффектов высвобождения CCK один, который нас больше всего беспокоит, — это способность CCK усиливать чувство полноты.

В связи с постоянно растущим числом людей с ожирением и избыточной массой тела в последние годы возрос научный интерес к CCK. Однако многое еще неизвестно о ХЦК, и до настоящего времени не было соответствующих терапевтических результатов, направленных на этот гормон.

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)

GLP-1 обычно высвобождается до приема пищи.Он способствует выработке инсулина и подавляет глюкагон, что в совокупности снижает потребление пищи за счет увеличения сытости (чувства сытости).

Исследования показали положительные результаты использования GLP-1 для лечения диабета, и это привело к научному интересу к использованию GLP-1 для снижения веса. Но на сегодняшний день не опубликовано никаких убедительных исследований по GLP-1 и потере веса.

Инсулин и глюкагон

Вы наверняка слышали об инсулине и глюкагоне раньше. Оба гормона вырабатываются поджелудочной железой, и взаимодействие этих двух гормонов регулирует уровень сахара в крови.

Говоря упрощенно: когда уровень сахара в крови высок — обычно после еды — всплеск инсулина заставляет ваши клетки поглощать глюкозу и хранить ее в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови низкий — обычно между приемами пищи — увеличение глюкагона заставляет ваши клетки расщеплять гликоген и выделять глюкозу в кровоток.

Хотя мы еще не до конца понимаем, как взаимодействие инсулина и глюкагона влияет на голод, мы знаем, что эти два гормона неразрывно связаны с балансом голода и сытости.И, как мы увидим, ваш выбор диеты оказывает огромное влияние на циркулирующие уровни инсулина и глюкагона в вашем организме.

Правда об аппетите

Совершенно очевидно, что наше научное понимание аппетита неполно. Но то, что мы не до конца понимаем, как регулируется аппетит, не означает, что у нас нет настоящих стратегий для преодоления голода.

И теперь, когда у вас есть базовые знания о ключевых гормонах, регулирующих голод и аппетит, пора узнать, как мы можем использовать силу этих (и других) гормонов для контроля над вашей тягой!

На фото: Как вы почувствуете себя после того, как утолите голод !

Естественно подавить аппетит с помощью диеты

Мы еще вернемся к некоторым убивающим голод советам и уловкам.Во-первых, нам нужно поговорить о самом важном факторе для подавления аппетита:

Ваш рацион.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваш гормональный фон и, следовательно, на чувство сытости. Это означает … если вы хотите контролировать свой аппетит и навсегда избавиться от голода, вам нужно питаться с умом. Вот что вам нужно знать о продуктах и ​​диете, подавляющих аппетит.

Сокращайте углеводы для борьбы с голодом

Употребление значительного количества углеводов приводит к резкому скачку инсулина.И как только уровень инсулина упадет, вы, скорее всего, почувствуете вялость и голод. Этот эффект особенно выражен, когда вы едите легкоусвояемых углеводов , таких как сахар и крахмал — вот почему вы можете выпить 1000 калорий сладкой газировки, не чувствуя себя сытым когда-либо .

Высокое потребление углеводов также влияет на баланс гормонов голода сверх инсулина. И эти эффекты могут серьезно ограничить вашу способность контролировать тягу.

Одно исследование показало, что — по сравнению с низкоуглеводными диетами — высокоуглеводные диеты могут снизить основной метаболизм и усилить чувство голода через метаболические пути лептина и грелина.Другое исследование , показало, что потребление сладкой пищи способствует определенному типу голода — при котором вы жаждете на больше, сладкой пищи! (Чтобы глубже погрузиться в эту тему, мы рекомендуем послушать доктора Александра Систи на Super Human Radio )

И не только эти данные! На сегодняшний день бесчисленные исследования показали, что более высокое потребление углеводов (особенно сахара) приводит к усилению голода и снижению сытости. Таким образом …

Если вы хотите контролировать свой голод, попробуйте сократить потребление углеводов.И если вы едите углеводы до , избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или крахмала. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки — так как многочисленные исследования показывают, что пищевые волокна могут помочь компенсировать эффект сахара, повышающий аппетит.

Но еще лучше — полностью откажитесь от углеводов и ощутите разрушительную силу низкоуглеводной, жирной и богатой белком диеты! Раньше это было сложно — миру не хватало вкусных низкоуглеводных закусок, которые существуют сегодня.Но с аппетитными низкоуглеводными лакомствами, такими как Legendary Tasty Pastry — легко, чем когда-либо, утолить сладкоежку и утолить голод с помощью низкоуглеводной диеты!

Жирно-белковая тяга к еде

В отличие от углеводов, жир и белок положительно влияют на чувство сытости. Это означает, что употребление жиров и белков поможет вам побороть тягу к еде и дольше чувствовать сытость.

Сытые эффекты жиров и белков были продемонстрированы в бесчисленных исследованиях, проведенных на сегодняшний день — например, , это .И хотя все причины не полностью поняты, (вы чувствуете здесь тему?), Вот некоторые предлагаемые механизмы:

Какими бы ни были точные причины, мы с до знаем следующее: жиров и белков заставляют вас чувствовать сытость.

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы знаете это не понаслышке. Миллионы людей контролируют свой вес с помощью кето-диет, потому что переедать почти НЕВОЗМОЖНО, когда ваши калории поступают из белков и жиров. Вы просто переполнены!

Чтобы узнать больше об этом, посмотрите видео ниже от нашего друга, Thomas DeLauer !

И даже если вы едите более традиционных , включающих углеводы диету — вы знаете, что сладкие закуски НИЧЕГО не способствуют обузданию голода, в то время как закуски с высоким содержанием жиров или белка могут оставить вас сытым на несколько часов!

Если вы хотите вкусно и быстро утолить голод, попробуйте нашу легендарную кето-ореховую пасту или вкусную кето-выпечку .Или … продолжайте читать до конца этой статьи и ознакомьтесь с нашим рецептом DIY для утоления голода в квадратах желе! Что бы вы ни выбрали, правда ясна…

Если вы хотите победить свой аппетит, первым делом нужно сократить углеводов и придерживаться диеты на основе жиров и белков . Как только вы это сделаете, вот несколько замечательных советов по здоровью, которые еще больше поддержат вашу борьбу с голодом!

Подавители аппетита, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Забудьте о sensa или десятках неэффективных таблеток для похудения.Они не работают. Но вот несколько подавителей аппетита , которые на самом деле помогут вам уменьшить чувство голода.

Экстракт гарцинии камбоджийской

Гарциния камбоджийская — плод, который растет в Индии и Юго-Восточной Азии. Кожура гарцинии камбоджийской содержит химическое вещество под названием гидроксицитриновая кислота (ГКА), которое было изучено как средство для подавления аппетита.

Как вы уже догадались, существуют всевозможные продукты, содержащие экстракт гарцинии камбоджийской, которые, как утверждается, помогают усмирить аппетит.А вот что интересно…

Нет убедительных доказательств того, что как или работает ли Garcinia Cambogia. Но мы в Legendary Foods все пробовали продукты Garcinia Cambogia для подавления аппетита — и, что удивительно, многие из этих добавок на самом деле вроде работают!

Мы скептически отнеслись к прибытию добавки Garcinia Cambogia. Но мы пробовали его в 14:00 каждый день в течение всей недели и обнаружили, что было немного легче довести его до обеда, не поддаваясь пристрастию к закускам.

Итак, да. Прием гарцинии камбоджийской может помочь вам сдержать аппетит и задержать вас до следующего приема пищи. Но это ни в коем случае не лучшее средство для подавления аппетита.

Худия Гордони

Худия Гордони — также известная как «Шляпа бушмена» — это безлистное суккулентное растение, произрастающее в Африке. Как и в случае с гарцинией камбоджийской, нет достоверных научных данных, подтверждающих, что худия может эффективно подавлять аппетит. Однако это не остановило многих маркетологов от попыток убедить вас в обратном!

Если вы выполните быстрый поиск на Amazon, вы заметите кучу продуктов, рекламирующих преимущества Hoodia для подавления аппетита.Как и в случае с гарцинией камбоджийской, мы лично протестировали большинство этих продуктов. Наша команда обнаружила, что Hoodia также может помочь вам перейти к следующему приему пищи, но в конечном итоге не оказывает большого влияния на подавление аппетита. Это подводит нас к нашему захватывающему выводу…

Если вы действительно хотите подавить аппетит и контролировать голод — вот что вам нужно сделать.

Что является лучшим подавителем аппетита для похудания?

Наш победитель: Глицин

В то время как экстракты, такие как Hoodia Gordonii и Garcinia Cambogia, могут помочь вам задержаться до следующего приема пищи, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучший подавитель аппетита — это глицин — основная аминокислота в белке коллагена.Глицин имеет мощных подавляющих аппетит эффектов и легко самый полезный подавитель аппетита в мире. Фактически, команда Legendary Foods перепробовала практически все подавляющие аппетит средства в мире, а глицин — это добавка только , которую мы все еще используем сегодня.

Точный механизм, с помощью которого глицин уничтожает голод, в значительной степени неизвестен. Но мы, , знаем, что большая часть эффективности глицина проистекает из его способности повышать экспрессию адипонектина — гормона, секретируемого жировыми клетками, который, как было показано, повышает чувствительность к инсулину. и регулируют метаболизм. .

Независимо от механизма, глицин работает. Так что, если вы хотите победить голод раз и навсегда, вам нужно использовать убивающую жажду силу глицина .

Вот как это сделать…

Лучшая добавка глицина — Квадраты желе с высоким содержанием глицина

Самый простой способ воспользоваться эффектом подавления аппетита глицином — приготовить вкусные квадратов желе с высоким содержанием глицина . Эти квадраты почти на 100% состоят из белка коллагена и содержат очень мало калорий и углеводов.Эта стратегия тайно использовалась спортсменами по фитнесу и годами рекомендовалась такими людьми, как Джоэл Грин !

На фото: разрушающее голод лакомство с высоким содержанием глицина!

Каждый раз, когда вы чувствуете необходимость переедать, просто откройте холодильник и съешьте несколько кусочков. Вы будете удивлены, насколько эффективно эти закуски утоляют голод — особенно при борьбе с ночной тягой, которая саботирует диеты многих людей.

Теперь … вы, , могли бы провести недели, экспериментируя на кухне с различными рецептами желе с высоким содержанием глицина. Или можете использовать наш собственный Jello Рецепт ниже!

Этот рецепт был создан Шеннаном Пенной, мозгом, стоящим за Quest Nutrition’s Quest Bars и нашим восхитительным ореховым маслом в Legendary Foods ! Шеннан — сертифицированный ГЕНИЙ на кухне, который овладел искусством приготовления безумно вкусных низкоуглеводных угощений, включая булочки с корицей, чизкейк, булочки с пиццей, лазанью.Вы можете найти эти и другие рецепты на ее странице в Instagram: @QuestCreator

Рецепт

Для создания этих блоков желе с высоким содержанием глицина вам понадобится:

  • 17 мерных ложек Vital Proteins, желатин
    • НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ гидролизованный коллаген — это ДОЛЖЕН быть желатин.
  • 1 литр холодной воды
  • 2 чайные ложки сукралозы или другого высокоинтенсивного подсластителя по выбору
    • Чистая сукралоза — лучшая. НЕ Splenda, который состоит в основном из декстрозы и мальтодекстрина с небольшим количеством сукралозы.
    • Чистую сукралозу можно купить на Amazon.
    • Также можно использовать стевию
    • .
    • Не используйте громоздкие подсластители, такие как эритрит или ксилит.
  • 1,7 литра кипятка
  • 1 бутылка с жидкостью (1,6 жидких унций) Mio или Crystal Light, усиливающей водный ароматизатор.

И как только вы достанете эти ингредиенты, вот как приготовить желе, богатое глицином!

Шаг 1: В большую миску добавьте 17 ложек желатина, а затем добавьте холодную воду.

Шаг 2: Немедленно перемешайте и продолжайте перемешивание до полного растворения желатина. Могут появиться комочки, но это нормально.

Шаг 3: Добавьте подсластитель и жидкий ароматизатор, усиливающий воду. Размешайте и перемешайте как можно больше.

Шаг 4: Добавьте кипяток. Перемешивайте, пока весь желатин не растворится.

Шаг 5: Вылейте в квадратную или прямоугольную форму для выпечки или контейнер в стиле Tupperware. Охладите в холодильнике на ночь.

Шаг 6: Снимите контейнер и нарежьте желе на квадратные блоки желаемого размера. Этот рецепт обычно составляет 16-20 блоков.

И … готово! Всего за несколько коротких шагов вы можете создать лакомство с высоким содержанием глицина, которое имеет восхитительный вкус и убивает тягу к еде!

Управляйте своим аппетитом

Давайте будем честными. Управлять своим аппетитом — ТРУДНО! Но если вы последуете приведенному выше совету, вы сможете эффективно подавить аппетит и навсегда избавиться от голода. И преодоление голода — это не просто забавный трюк на вечеринке.Возможность эффективно управлять приемом пищи и принимать разумные решения в отношении питания принесет вам пользу на всю жизнь!

Итак, резюмируя, если вы хотите эффективно подавить аппетит, вот что вам нужно сделать…

  • Сократите углеводы, чтобы уменьшить всплески инсулина
  • Ешьте жиры и белки, чтобы получить максимальное чувство сытости
  • Наслаждайтесь нашим утоляющим голод рецептом желе с высоким содержанием глицина
Вот как вы контролируете свой аппетит и пользуетесь преимуществами оптимальной диеты на всю жизнь.Вот как прожить легендарную жизнь !

10 стратегий подавления аппетита, чтобы вы остались довольны

Как бодибилдер вы, вероятно, уже знаете несколько диетических стратегий, которые помогут вам разорваться до костей. Употребление меньшего количества углеводов, меньшее потребление жира и выполнение большого количества кардио — это хэдлайнеры, которые привлекают внимание. Однако один из простейших и наиболее упускаемых из виду аспектов контроля над жиром сводится к ограничению аппетита.

Когда вы можете подавить желание поесть или обмануть, избавиться от жира станет намного проще.

Вот некоторые из лучших способов контролировать аппетит, когда вы пытаетесь контролировать свой жир.

1 из 10

d3sign

Избегайте углеводов

Углеводы — первое питательное вещество, которое покидает желудок. Еда, состоящая только из углеводов, быстро покинет желудок, что приведет к тому, что вы проголодаетесь раньше, чем если бы вы съели еду, содержащую другие макроэлементы. Белки и пищевые жиры перевариваются гораздо медленнее, чем углеводы, и они предотвращают выброс углеводов из желудка, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Это достаточная причина, чтобы избегать еды, состоящей только из углеводов: они разжигают голод и могут привести к обману, перееданию и перееданию. Включение всех макроэлементов — лучший способ получать по крайней мере один грамм (г) на фунт веса тела в день.

2 из 10

4kodiak / Getty

Начните с протеина

Допустим, вы сидите на диете, и ваш следующий прием пищи требует углеводно-белковой комбинации риса и куриной грудки. Если вы голодны и чувствуете, что можете съесть маленького слона, сначала выберите курицу, а затем рис.Белок обладает более сильным эффектом подавления аппетита, чем одни углеводы или, как в данном случае, комбинация углеводов и белка.

3 из 10

арсеник / Гетти

Выпас в течение дня

Бодибилдеры знают, что многократное питание в день приводит к лучшей тренировке на выносливость. В итоге вы набираете больше мышечной массы и меньше жира, чем при том же количестве калорий в день за меньшее количество приемов пищи. С точки зрения контроля аппетита, распределение количества приемов пищи на шесть-восемь приемов пищи в день также может иметь огромное влияние на ваш аппетит.Каждый раз, когда вы едите, даже если вы едите очень мало, центр аппетита в головном мозге стимулируется, расслабляя иногда срочный призыв к еще еде или непреодолимое желание поесть. Постоянное питание — разумеется, в пределах вашей дневной потребности в калориях — укротит ваш аппетит и поможет ускорить потерю жира.

4 из 10

AleksandarNakic

Увеличьте потребление белка

Да, вам действительно нужно всего лишь грамм полноценного протеина на фунт веса в день для набора массы.Однако это число может измениться — и должно возрасти — если вы обнаружите, что во время диеты сильно голодны. Думайте о сильном голоде как о сигнале того, что ваше тело разрушает мышечную массу. Увеличьте потребление белка, но не обязательно калорий. Попробуйте добавить 70 г белка в свой ежедневный рацион и сократить потребление углеводов на такое же количество. Белковая пища может удовлетворить аппетит; продукты с высоким содержанием углеводов часто увеличивают его. Корректировка смеси белков и углеводов — простой способ подавить аппетит.Сделайте акцент на молоке и казеиновых продуктах — по сравнению с другими белками эти источники содержат большее количество гликомакропептида, который, как известно, помогает снизить аппетит.

5 из 10

alle12 / Getty

Ешьте волокнистые овощи

Когда вы сидите на диете, еда часто не дает ощущения сытости, которое вы испытываете, когда едите много еды. Хотя вы хотите избежать лишних калорий, вы можете увеличить количество потребляемой пищи, включив в нее больше овощей.Помимо массы, в них много клетчатки, поэтому они, как правило, остаются с вами на некоторое время. Хороший выбор — брокколи, капуста, шпинат, цветная капуста, кабачки и кабачки. Сделайте акцент на них, а не на крахмалистых овощах, таких как кукуруза, горох и морковь.

6 из 10

Неру Сулеймановски / EyeEm / Getty

Используйте пищевые добавки с клетчаткой

Растворимая клетчатка задерживает попадание углеводов в кишечник. Этот эффект замедления изменяет количество выделяемого инсулина.Это хорошие новости, потому что инсулин рекламируется как «гормон голода». Из-за задержки переваривания углеводов и изменения секреции инсулина вы не только потеряете желание переедать, но и почувствуете себя лучше, потому что скачок уровня инсулина часто приводит к снижению уровня энергии.

7 из 10

Авторские права Xinzheng. / Getty

Попробуйте 5-HTP

Чтобы утолить аппетит, используйте 5-HTP (5-гидрокситриптофан или 5-гидрокси-1-триптофан), натуральную добавку, которая превращается в мозге в химическое вещество, называемое серотонином.Одно исследование с участием женщин с ожирением показало, что ежедневный прием 5-HTP за 30 минут до еды в течение пяти недель снижает аппетит и приводит к потере веса. Принимайте 50–100 миллиграммов (мг) в день в разделенных дозах незадолго до самых больших приемов пищи.

8 из 10

Джордан Бил / EyeEm / Getty

Выберите тирозин и кофеин

Аминокислота тирозин, при употреблении натощак, может повышать уровень норадреналина (норадреналина) в организме, действуя как средство легкого подавления аппетита.Принимайте его вместе с кофеином — большую чашку кофе (с кофеином до 200 мг) — и вы усилите эффект. Кофеин усиливает склонность тирозина к повышению норадреналина, а также высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток. И свободные жирные кислоты, и глицерин — побочный продукт распада жиров — помогают замкнуть накоротко центр контроля аппетита, расположенный в головном мозге. Хорошая тактика для подавления аппетита — употреблять 2 г тирозина и чашку кофе утром за 45 минут до еды и повторять процесс после обеда.

9 из 10

Фотография МакиЭни / Getty

Возьми ЗМА

Известно, что

ZMA (цинковый продукт) помогает улучшить восстановление после тренировок и позволяет лучше спать, но также помогает контролировать потребление пищи. Люди с дефицитом цинка, как правило, имеют меньше лептина, а лептин связан с контролем аппетита. Увеличивая количество цинка, вы увеличиваете уровень лептина, что дает вам возможность лучше контролировать свое питание.

10 из 10

Jason_V

Добавка с гистидином

Вот не очень популярная аминокислота, которая, как показали недавние исследования, помогает подавить аппетит.Считается, что гистидин влияет на гормон лептин, который помогает контролировать чувство голода. Гистидин уступает место гистаминам, которые снижают потребление пищи. (С другой стороны, прием антигистаминных препаратов — препаратов, блокирующих высвобождение гистаминов — может привести к увеличению потребления пищи.) Попробуйте принимать 500 мг гистидина три раза в день, чтобы контролировать аппетит.

10 продуктов, которые подавляют аппетит и оставляют чувство сытости

Если вы пытаетесь похудеть, то с большей вероятностью вы ограничите то, что вы едите, и количество, которое вы едите.Это может усилить вашу тягу к еде, побудив вас перекусить нездоровой пищей и, в конечном итоге, подвергнуть вас опасности. Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно сбалансировать приемы пищи и закуски.

Так что вместо того, чтобы рыться на кухне в поисках еды, попробуйте эти 10 продуктов, подавляющих аппетит, которые сохранят вас надолго:

1. Орехи : Недавнее исследование, опубликованное в международном журнале ожирения, показало, что добавление орехов, особенно миндаль на низкокалорийной диете способствует похудению.Исследователи отметили, что миндаль богат мононенасыщенными жирами, обеспечивает чувство сытости и предотвращает переедание. (Почему миндаль полезен для вас)

(Почему вымоченный миндаль лучше сырого)

2. Овсяная каша : полстакана овса содержит 5 граммов клетчатки и дольше переваривается, оставляя чувство сытости дольше. Овсянка также увеличивает выработку гормона холекцистокинина, регулирующего аппетит, который фактически контролирует чувство голода. (Чем полезен овес)

3. Яблоко : Исследования показали, что урсоловая кислота, соединение, которое естественным образом присутствует в яблочной кожуре, помогает при похудании. Он также содержит пектин, который помогает предотвратить скачки сахара в крови.

4. Специи : Специи, такие как черный перец, куркума и корица, ускоряют обмен веществ и сжигают жир. Вы можете посыпать нарезанные фрукты и салат черным перцем или добавить щепотку корицы в чай ​​или кашу. Вы также можете начать употреблять свежую куркуму с молоком, чтобы ускорить метаболизм.(Чем полезна свежая куркума)

5. Гранат : они богаты антиоксидантами, полифенолами и конъюгированной линоленовой кислотой, которые в основном содержатся в масле семян граната, которые помогают сжигать жир и повышать метаболизм.

(Идеальный фрукт для красивой кожи)

6. Мята : Мята не только успокаивает, но и эффективно подавляет аппетит. Поэтому было бы неплохо начинать пить мятный чай хотя бы раз в день.

7. Яйца : Люди, которые потребляют яичный белок на завтрак, с большей вероятностью будут чувствовать себя сытыми в течение дня. Яйца также помогают набрать все незаменимые аминокислоты, все витамины, которые могут вам понадобиться (помимо витамина С), и минералы. (Чем полезны яйца)

8. Семена льна и семена чиа : Эти семена богаты клетчаткой, омега-жирными кислотами и превосходными средствами для подавления аппетита. Вы можете выпить половину чайной ложки семян льна или семян чиа, запивая водой рано утром, или можете посыпать ими салат, фрукты или любые овощные продукты.Оба эти семени также полезны для сердца, помогают предотвратить рак, способствуют пищеварению и похуданию, а также придают великолепную кожу!

(это один из самых здоровых продуктов в мире)

9. Квиноа : это цельное зерно, сочетающее в себе белок, клетчатку, витамин B и сложные углеводы. Употребление в пищу злаков, таких как киноа, поможет ускорить метаболизм и быстрее сжигать жир на животе. Это также оставит вас чувство сытости.

(Почему киноа — супер-зерно и лучшие рецепты)

10. Огурец : это эффективный и здоровый способ очистить ваше тело изнутри и похудеть. Огурец богат пищевыми волокнами и насытит.

(См. Также — нездоровая пища может убить аппетит к здоровой пище)

Заявление об отказе от ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Как подавить аппетит и похудеть

Когда вы сидите на диете, нет ничего хуже, чем поддаваться голодным болям, грабите холодильник, когда пытаетесь есть здоровее и меньше.

В гормон грелин регулирует аппетит и вызывает голодные боли.

Научные исследования показали, что употребление в пищу сверх сытной пищи, употребление различных жидких закусок между приемами пищи и борьбой со стрессом вы можете победить голод и остаться мишень для эффективного похудения.

1. Ешьте начинки

Начните с овсянки. Когда вы едите овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья или овсяные хлопья, это легко способ утолить голод до обеда.Овес не вызывает сахар в крови для всплеска, который вызовет чувство голода. Овсянка имеет высокое содержание клетчатки и замедляет переваривание и всасывание углеводов. Овсянку с некоторым грейпфрут или нарезанные яблоки и миндальное молоко на завтрак — здоровое начало на свой день, и это поможет подавить аппетит.

Постный белок на завтрак — отличный выбор. Постный белок — нежирное мясо, яйца или йогурт — отличный выбор на завтрак.Если вы едите нежирный белок в начале дня, вы останетесь сытым в течение всего дня. день.

Грейпфрут — отличное дополнение к вашему рациону. Диета, состоящая только из грейпфрута, — неэффективная причуда, но исследования показали, что половина грейпфрута, принимаемая с каждым приемом пищи, помогает людям сбросить лишние килограммы.

Ешьте фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Большинство фруктов и овощей содержат много воды и клетчатки, и то и другое. держать вас в чувство сытости.Все ваши блюда должны в основном содержать фрукты и овощи вместе с порциями жира и белка.

Съешьте порцию орехов каждый день. Орехи содержат смесь клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, что довольно начинка. Исследования показывают, что употребление порции орехов, особенно миндаля, ежедневно поможет вам чувствовать себя менее голодным.

Добавление семян льна в пищу предотвратит скачок сахара в крови. Льняными семенами можно посыпать такие продукты, как коктейли, йогурт, овощи и салаты. Семена льна с высоким содержанием клетчатки предотвращают быстрое повышение уровня сахара в крови, и это подавит ваш голод.

Используйте хорошие жиры, чтобы утолить голод. Авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи содержат олеиновую кислоту, которая сигнализирует свой мозг, чтобы ограничить аппетит.

Темный шоколад удовлетворяет. Когда фрукты и сладости вас не устраивают, съешьте пару квадратов темного шоколад. Сила вкуса темного шоколада естественным образом говорит вашему телу когда с него достаточно, чего-то, чего не бывает с молочным шоколадом.

Острая пища пробуждает чувства. Острая пища возбуждает чувства таким образом, что вы будете лучше осведомлены сколько вы едите и когда вы насытились.

2. Пейте здоровые напитки

Сок овощной. Приготовление сока из моркови, капусты, огурцов, шпината или любых других овощей дает Напиток, наполненный витаминами, надолго сохранит чувство насыщения время. Это не работает с фруктовым соком, так как фрукты содержат много сахара.

Подавите аппетит, употребляя органические бульоны или супы с низким содержанием калорий. Если вы используете низкокалорийный куриный суп с лапшой, вы получите курицу белок, и бульон наполнит вас.

Зеленый чай предотвращает накопление жира. Зеленый чай содержит известный EGCG. подавлять аппетит на века. EGCG увеличивает производство грелина и помогает чувствовать сытость. Если вы будете пить зеленый чай ежедневно, вы поможете препятствуют накоплению жира.

Пейте больше воды. Когда вы сидите на диете, действительно помогает пить много воды. Ваш желудок будет оставаться сытым, если вы пьете воду во время еды и даже до или после. Когда вы голодны, сначала выпейте воды, а потом только что-нибудь съешьте — это будет поможет вам меньше есть.

Попробуйте кофеин. Что касается подавления аппетита, кофеин влияет на людей. иначе. Выпить чашку чая или кофе без молока или сахара, чтобы подавить Для одних голод работает, а для других — нет.Выпей чашку черного, несладкий кофе или чай и обратите внимание на то, что происходит в течение нескольких часов после. Если вы не голодны, это может помочь вам улучшить аппетит. подавитель.

Избегайте алкоголя, но не красного вина. Многие алкогольные напитки, включая коктейли и пиво, калорийны. Поскольку алкоголь снижает ваши запреты, более вероятно, что вы не будете придерживаться ваш рацион при употреблении алкоголя.Однако красное вино подавит ваше аппетит, давая вам чувство сытости. Однако ограничьтесь максимум два стакана в день.

3. Измените свои повседневные привычки

Спи ​​спокойно. Исследования показывают, что недостаток сна заставляет людей есть больше, день. Это также делает пищу с высоким содержанием калорий более привлекательной. Быть в курсе хотя слишком много сна может привести к тем же результатам.

Не торопитесь, когда едите. Если вы спешите с едой, вы, вероятно, съедите больше, так как вы не будете время желудка дать мозгу понять, что он полон. Медленно пережевывайте пищу и сконцентрируйтесь на том, что вы едите.

Включите интервалы в свои кардио упражнения. Вводя короткие периоды отдыха в ваше кардио-тренировку с полной силой, вы добьетесь наибольшее снижение уровня грелина, что, в свою очередь, подавить аппетит.

Чистка зубов. Когда вы испытываете сильное желание, почистите зубы. Вкус позволит ваш разум считает, что вы что-то съели. С момента еды после чистки зубов ваши зубы сделают вкус еды ужасным, это также заставит вас отказаться от еды на несколько часов.

Продолжайте заниматься. Скука — главная причина переедания. Слишком долгий простой возможно, позволит вам заполнить его едой.Оставайтесь активными в течение дня, как дома, так и на работе. Смешивайте вещи, встречаясь с людьми, короткие прогулки или занятия, требующие ваших рук.

Управление стрессом. Любая диета погибнет, если вы будете есть из-за злости, грусти или просто подчеркнул. При стрессе организм чрезмерно производит гормоны, которые создают чувство голода. Вот почему, когда вы пытаетесь справиться с плохими новостями, хватайтесь за лед. крем или печенье стали настолько распространенными.

Как подавить аппетит с помощью жевательных конфет для похудания

продуктов, которые подавляют аппетит и помогают сбросить вес

Занятия спортом — это только одна сторона здорового образа жизни. Некоторые из наших самых серьезных проблем со здоровьем связаны с выбором продуктов, особенно когда мы чувствуем голод.

Когда мы пытаемся внести в свой рацион положительные изменения, трудно устоять перед соблазном перекусить. Чем мы голоднее, тем больше у нас шансов съесть все, что есть под рукой. В одну минуту вы перекусываете, чтобы утолить голод, а в следующую вы бездумно съедаете целый пакет чипсов.

Я помню одну ночь в начале моего оздоровительного путешествия, когда мне пришлось так много работать, чтобы подавить свой аппетит. Было около 2 часов ночи, и я проснулась с таким голодом, что уже не могла заснуть. Вероятным виновником этого сильного голода был неудовлетворительный ужин, который я съел накануне вечером.В итоге я перекусил и съел гораздо больше, чем следовало бы, чтобы утолить голод.

Имеет значение не

, сколько вы едите, а то, что вы едите

Мои усилия по приведению в порядок своего рациона и привести себя в форму изначально были сосредоточены на том, чтобы есть меньше, но я продолжал повторять ту атаку перекуса в 2 часа ночи. сценарий. После некоторых проб и ошибок я обнаружил, что ограничение калорий и контроль порций не являются надежными средствами обуздания голода. Обуздать ненасытный аппетит помогло не то, сколько я ел, а то, что я ел.

Калории — это всего лишь единицы энергии, но они ничего не говорят нам о питательной ценности пищи, которую мы едим. Вы можете съесть 500 калорий картофеля фри или 500 калорий ломтиков яблока, но результат каждого выбора разный. Если вы выбрали картофель фри, скорее всего, вы захотите перекусить раньше, чем если бы вы ели дольки яблока.

5 распространенных вариантов закусок, которые в долгосрочной перспективе оставят вас голоднее

Я обнаружил, что многие из того, что я ел, не утоляют мой голод надолго.Через час после перекуса вы заметили, что я бродил по кухне в поисках чего-нибудь еще поесть. Вот несколько способов, которые я пытался утолить, но не смог утолить голод.

1. Искусственные подсластители

Когда я решил, что хочу похудеть, я сразу же начал употреблять продукты, сделанные с искусственными подсластителями. Я добавила в кофе Sweet n ’Low и выпила диетическую газировку. Это казалось отличным способом срезать углы и по-прежнему наслаждаться любимыми вещами.

Это ошибочное мышление разрушило многие планы здравоохранения.Когда вы потребляете искусственные подсластители, ваши вкусовые рецепторы могут быть удовлетворены, но ваш мозг — нет. Искусственные подсластители заставляют тело жаждать настоящего сахара даже сильнее, чем если бы вы только что выпили обычную газировку. В течение дня вы будете чаще перекусывать, чтобы восполнить недостаток сахара.

2. Соки

Это непросто. Большинство из нас считает, что сок — это здоровая альтернатива газировке. В конце концов, он сделан из фруктов. Насколько это может быть плохо?

Когда вы выжимаете весь сок из фрукта, вы забираете сахар, а волокна оставляете.Вы испытаете скачок сахара в крови и заполните кровоток инсулином, пытаясь переработать весь этот сахар. По мере того, как ваше тело пытается восстановить равновесие, уровень сахара в крови резко упадет, и вы почувствуете усталость и голод.

3. Фастфуд

Поездка может показаться заманчивой, даже если вы знаете, что почти ничего хорошего из фаст-фуда не принесет. В фастфуде много соли, трансжиров и искусственных ингредиентов.

Вы можете удовлетворить свою сиюминутную потребность поесть у проезжей части, но позже вы почувствуете себя вялым.Высокое содержание натрия в этих продуктах приводит к вздутию живота, транс-жиры затрудняют понимание вашего тела, когда оно наполнено, а ингредиенты, которые вы не можете произнести, могут иметь долгосрочные негативные последствия для вашего здоровья.

4. Белый хлеб

Иногда мне просто не кажется, что я ел, пока я не съел кусок хлеба или булочку. Я не понимал, что моя предрасположенность к употреблению белого хлеба вызовет у меня чувство голода позже.

Углеводы — это только половина проблемы с белым хлебом.Ваше тело относится к белому хлебу как к огромному притоку сахара. Попробуйте цельнозерновой хлеб, который богат клетчаткой, имеет более низкий гликемический индекс и, как правило, содержит меньше углеводов и калорий, чем белый хлеб.

5. Соленые закуски, такие как чипсы и крендели

Известные своей соленостью и приятным хрустом, трудно отказаться от кренделя или двадцати. Крендели и чипсы могут показаться вам не такими уж плохими, но если вы бездумно их будете есть, вы сразу же начнете набегать на комнату отдыха в поисках пончиков.

Многие соленые закуски полны углеводов и обработанного сахара. Они могут повлиять на ваше тело так же, как и белый хлеб. Когда вы едите этот пакет с кренделями, ваш уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает выброс инсулина, что приводит к падению уровня сахара в крови.

Добавленная соль может вызвать чувство жажды, которое можно интерпретировать как голод. Вместо того, чтобы выпить стакан воды, который вам нужен, вы отправляетесь искать что-нибудь поесть.

Ешьте правильные закуски, которые подавляют голод

После того, как я понял, что выбираю неправильные продукты, я понял, что должен изменить свои привычки в еде.Я узнал, какие закуски позволят мне дольше чувствовать сытость, чтобы я не чувствовал себя постоянно голодным. Это позволило мне покончить с бессмысленными привычками перекусывать и сосредоточиться на создании более здорового образа жизни.

Некоторые из лучших закусок для утоления голода содержат постный белок. Нежирный белок дает ощущение сытости, не потребляя лишних калорий и обработанного сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки расщепляются дольше, а это означает, что уровень сахара в крови будет постепенно повышаться и дольше оставаться стабильным.. Продукты, богатые водой, также помогут вам почувствовать сытость, потребляя при этом меньше калорий, и сохранят водный баланс.

10 продуктов, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми

Вот моя десятка лучших закусок, которые помогут утолить голод без ущерба для здоровья.

1. Попкорн

Не весь попкорн создается одинаково. Если вы отправитесь в кинотеатр и выпьете ведро соленого попкорна с маслом, вы не окажете себе никаких услуг. Домашний попкорн, приправленный травами или пищевыми дрожжами, может дать вам сытный хруст без всех калорий.

Попкорн с высоким содержанием клетчатки делает его альтернативой пустым калориям, которые вы можете получить из пакета чипсов.

2. Темный шоколад

Ничто не доставило мне большей радости, чем осознание того, что я могу есть шоколад, не вредя своему здоровью. Ключ к этой закуске — искать качество. Сходить на заправку и забрать любимый шоколадный батончик не принесет вам успеха. Такой шоколад полон сахара, жира и труднопроизносимых ингредиентов, которые только увеличивают вашу талию.

Темный шоколад с высоким содержанием какао на вкус будет более горьким, чем молочный шоколад, но он имеет много преимуществ для здоровья. Горечь темного шоколада замедляет пищеварение, что позволяет дольше ощущать сытость. Он также снижает выработку гормона, стимулирующего чувство голода.

3. Греческий йогурт

Йогурт всегда считался полезной закуской, но некоторые йогурты содержат сахар. Варианты с низким содержанием жира и обезжиренные тоже не так хороши.Некоторые из питательных веществ в йогурте жирорастворимы, а это означает, что ваше тело должно потреблять жир, чтобы получить пользу от питательных веществ.

Греческий йогурт — отличный выбор для подавления аппетита, поскольку в нем вдвое меньше сахара и вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Это также отличный источник кальция, а пробиотики в греческом йогурте полезны для пищеварения.

4. Миндаль

Высокопротеиновый, богатый клетчаткой и отличной текстурой миндаль является незаменимым перекусом в течение напряженного дня.Ограничьте потребление одной порцией, чтобы получить максимальную пользу.

5. Богатые водой фрукты и овощи

Это работает так же, как выпить стакан воды перед едой. Богатые водой продукты, такие как огурцы, морковь и арбуз, могут удовлетворить вашу потребность в закусках с некоторой текстурой и помогут вам увлажнить организм. Эти продукты богаты клетчаткой и питательными веществами, которые необходимы вам для хорошего самочувствия.

6. Авокадо

Это моя любимая закуска, чтобы утолить голод.Авокадо богат мононенасыщенными жирами (полезными жирами) и клетчаткой. Намажьте авокадо на тост из цельного зерна или выньте его из кожуры, чтобы быстро и сытно перекусить.

7. Хумус

Хумус сделан из нута, что делает его отличным источником белка и клетчатки. Когда вы сочетаете хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, огурцы, сельдерей или горох, вы получаете выигрышную комбинацию, которая оставит вас увлажненными и насыщенными.

8.Фасоль и бобовые

Фасоль — незамеченные герои продовольственного мира. Они относительно недороги, универсальны и приносят удовлетворение. Это низкокалорийные, богатые клетчаткой и белком источники энергии, которые мы почти наверняка могли бы есть чаще, если хотим похудеть. Нут, горох, арахис и чечевица попадают в эту категорию закусок.

Если съесть немного сельдерея с одной порцией арахисового масла, горсть жареного нута или небольшую тарелку домашнего супа из чечевицы, вы можете не опорожнить банку для печенья позже.

9. Яйца

Несмотря на плохую прессу, с которой яйца сталкивались на протяжении многих лет, ничто так не утоляет голод, как яйцо. Яйца содержат белок, благодаря которому вы дольше чувствуете сытость. Недавнее исследование показало, что люди, которые съели два яйца на завтрак, ели меньше во время обеденного «шведского стола», чем экспериментальная группа, которая съела тарелку хлопьев с тем же количеством калорий.

10. Вода

Если вы чувствуете желание перекусить, возможно, вы хотите пить.Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя лучше, когда оно будет полностью увлажнено, и вы будете потреблять меньше калорий, если выпьете стакан воды перед тем, как перекусить.

Здоровые закуски не должны быть скучными

Бездумное питание может разрушить ваш план питания. Слушайте свое тело и выбирайте закуски, которые подавляют аппетит и содержат много питательных веществ. Эти закуски прилипают к ребрам, что поможет вам придерживаться своего плана.

Может ли кофе подавить мой аппетит? -Death Wish Coffee Company

Лето уже не за горами, а нижние кромки одежды поднимаются вместе с температурой, и все больше людей сосредотачиваются на своих привычках, связанных со здоровьем, чтобы сбросить несколько килограммов на близящиеся дни в лодке.Ходят слухи, что кофе возбуждает аппетит. Ходят слухи, что, хотя кофе с кофеином может подавить аппетит, если вы хотите похудеть, возможно, вам лучше придерживаться кофе без кофеина, но вы не слышали об этом от меня.

Вот что кофе улучшает аппетит:

Кофе содержит фитохимические соединения, называемые хлорогеновой кислотой, самой распространенной из многих кислот, встречающихся в природе в зеленых и жареных кофейных зернах. Эти кислоты являются важной группой биологически активных и антиоксидантных диетических фенолов. Способность этих кислот контролировать голод и подавлять аппетит привлекла внимание многих исследователей ожирения и производителей пищевых добавок. Хлорогеновые кислоты также содержатся в яблоках, грушах, артишоках, клубнике, ананасе, подсолнечнике и чернике.

Хотя кофе уже обладает невероятной пользой для здоровья, в том числе антиоксидантами и питательными веществами, в следующий раз, когда у вас возникнет желание, попробуйте немного кофе без кофеина. По возможности старайтесь также употреблять натуральный кофе.Было доказано, что кофе без кофеина уменьшает чувство голода и превращает пирог в обычный кофе в качестве средства для подавления аппетита из-за белка, известного как «PYY». PYY выделяется клетками толстой кишки и помогает «выключить» ваше желание есть.

Умеренное употребление кофе может незначительно ускорить метаболизм и уменьшить желание есть. Просто имейте в виду, кофе повышает уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола подавляет иммунитет, усиливает распад мышц, связывающих с абдоминальным жиром. Если вы хотите достичь своих летних целей, я рекомендую вам пить умеренно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *