Почему растут мышцы: От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

Содержание

Как растут мышцы после тренировки — Спорт-32

Культ красивого атлетического тела известен еще со времен Древней Греции. В настоящее время
огромное количество людей делает все возможное, чтобы не только быть здоровыми, но и создать
необходимый рельеф мышц на разных участках тела. Основным решением для этого являются
специальные физические упражнения, способствующие наращиванию мышц. Поэтому неудивительно, что
многих начинающих бодибилдеров интересует вопрос относительно того, как растут мышцы после тренировки.

Что интересно знать

Стоит отметить, что наращивание массы происходит благодаря гипертрофии – увеличению толщины
волокон и клеток мышц. Главным на этом этапе можно назвать совокупность факторов, способствующих
ее запуску, среди которых можно выделить правильную стимуляцию мышц во время тренировки, а также
хороший отдых после нее. Гипертрофия может быть миoфибpилляpнoй или capкoплaзмaтичecкoй. На
каждый вид оказывает влияние определенный стиль тренировок.

При этом сам процесс набора мышечной массы осуществляется не во время занятий, а уже после

физической нагрузки, то есть в период отдыха. Этот механизм называют суперкомпенсацией.
Эффективное наращивание новых тканей представляет собой довольно непростой процесс, на который
оказывают существенное влияние такие разнообразные факторы:

  • тип фигуры;
  • особенности строения мышц;
  • уровень физической подготовки;
  • правильный рацион питания, включающий в себя необходимый набор минералов и витаминов;
  • отдых;
  • полноценный сон;
  • грамотный выбор нагрузки во время силовых тренировок;
  • режим.

Не стоит забывать о том, что мышцы имеют способность быстро привыкать к нагрузкам, поэтому очень
важно обеспечить наращивание их интенсивности. В связи с этим каждая тренировка должна быть
тяжелее и насыщеннее, чем предыдущая. Также периодически требуется замена программы занятий,
чтобы была возможность добиться максимального эффекта. Это может быть чередование больших
нагрузок на выносливость со средними нагрузками для роста мышечной массы.

Немаловажное значение для наращивания мышц имеет и длительный сон, во время которого
происходит выработка необходимого гормона соматотропина, способствующего росту мышц и снижению

жировых отложений. При усиленной работе над своим телом можно достичь качественных результатов,
наблюдать эффективный рост мышц. Тем более, зная все тонкости того, как это происходит.

Как растут мышцы и что происходит после тренировки

Процесс роста мышц волнует практически всех посетителей тренажерных залов. И единого мнения об этом явлении нет до сих пор.

На сегодняшний день существует несколько теорий о том, как растут мышцы. Мы рассмотрим наиболее распространенную и принятую большей частью ученых.

Что такое гипертрофия

Слово гипертрофия состоит из двух частей. “Гипер” – означает “слишком, сверх, больше” и “трофия” – питание.

Дословно гипертрофия – это питание сверх нормы.

Гипертрофия мышечного волокна – это увеличение объема мышечной клетки за счет накопления в ней питательных веществ в увеличенном количестве (аминокислот, креатина, гликогена и так далее).

Виды гипертрофии

Различают два основных вида гипертрофии:

  1. Миофибриллярная
  2. Саркоплазматическая

Миофибриллярной гипертрофии подвержены быстрые (белые), силовые мышечные волокна. Считается, что она дает 60% всего объема волокна.

Саркоплазматической – медленные (красные), выносливые мышечные волокна. На их долю приходится 40% объема.

В зависимости от вида нагрузки в работу включаются разные виды волокон.

В видах спорта направленных на развитие выносливости преобладает саркоплазматическое увеличение мышц, в силовых (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) – миофибриллярное.

В бодибилдинге с целью достижения максимального мышечного объема стараются добиться обоих видов гипертрофии.

Как происходит процесс мышечного роста

Физиология роста мышц изучена не полностью из-за невозможности наблюдать все процессы, протекающие внутри клетки.

Поэтому ученые смоделировали и разработали несколько теорий.

Наиболее обоснованная из них – нижеприведенная модель.

Необходимые условия для роста

Чтобы запустился процесс мышечной гипертрофии, необходимо соблюсти ряд условий. Каждое из них способствует началу следующего этапа роста.

Роль молочной кислоты

Первое условие – это накопление определенного уровня молочной кислоты в мышечной клетке. Так называемое “закисление”.

Однако уровень молочной кислоты должен быть оптимальным.

Если он будет в избытке, это вызовет повышенное разрушение ткани и у организма просто не хватит ресурсов на сверхвосстановление.

Если закисление будет недостаточным, механизм мышечного роста может не запуститься.

Точные показатели уровня молочной кислоты могут быть получены только в лабораторных условиях.

Косвенным показателем в тренажерном зале является ощущение “жжения” в прокачиваемых мышцах, которое появляется в конце подхода силового упражнения.

Роль гормонов

Определенный уровень молочной кислоты провоцирует выброс тестостерона в кровь.

И далее начинается следующий этап, где главную роль играет этот мужской половой гормон.

Он отдает команду к началу процесса синтеза в мышцах.

Выброс тестостерона в кровь и дальнейшее попадание его в мышечную клетку – это одно из главных условий для ее роста.

Но чтобы запустить механизм гипертрофии, нужно еще несколько составляющих.

Для роста мышц необходим строительный материал. И здесь на первое место выходит креатин и аминокислоты.

Роль аминокислот и креатина

Аминокислоты и креатин являются главными в заключительном этапе увеличения мышечной массы.

Креатин дает энергию для синтеза мышечной клетки, а аминокислоты – это “кирпичики”, из которых и строятся мышцы.

Отсутствие или нехватка какого-либо из этих элементов перечеркивает всю проделанную работу.

Нет строительного материала – нет роста!

Поэтому так важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Из него наши мышцы получают и аминокислоты, и креатин.

Если вы не набираете нужное количество из обычной пищи, добавьте в рацион соответствующие спортивные добавки.

Детальнее о спортивном питании можно узнать здесь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

  1. Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
  2. Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
  3. Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

  • костно-связочный аппарат
  • сердечно-сосудистая
  • дыхательная
  • гормональная
  • центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть, наш организм делает это асинхронно (неравномерно).

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

  1. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – один раз в неделю
  2. Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – один раз в неделю.

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту, плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

  1. Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — один-два раза в неделю по необходимости.

Заключение

Вопрос о том, как растет мышца после тренировки до сих пор остается открытым и не теряет актуальности.

Но все же, существующие научные данные и практический опыт бодибилдинга, которые позволяют успешно наращивать мышечную массу.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как растут мышцы. Гипертрофия и гиперплазия

Если целью тренировок человека не является жиросжигание, чаще всего он хочет нарастить мышечную массу. Как же происходит это наращивание? Какие процессы его обеспечивают и стимулируют?

Как и любую другую задачу, задачу по увеличению мышечной массы можно решить двумя путями: путем увеличения количества клеток, которые образуют мышцу или путем увеличения размеров каждой из уже существующих клеток. Эти два пути имеют собственные названия. Гиперплазией мышечных клеток (или волокон, это второе название мышечной клетки употребляется чаще) называется увеличение количества волокон, составляющих мышцу, путем деления уже существующих волокон. Гипертрофия — процесс роста объёма мышечного волокна за счет увеличения некоторых органелл клетки (органеллы — это мелкие структуры, составляющие клетку. Например, миофибриллы — тонкие белковые нити, наполняющие мышечное волокно как спагетти. Они состоят из актина и миозина, за счет них осуществляется сокращение). 

Гипертрофия. Явление гипертрофии давно известно и показано в исследованиях. Гипертрофия мышечной клетки, в результате которой клетка, а соответственно, и сама мышца, увеличивается в объеме, может достигаться двумя путями. 

Первый путь — гипертрофия миофибрилл — белковых нитей, наполняющих мышечную клетку. При миофибриллярной гипертрофии увеличивается объем и число этих нитей. Обычно силовые тренировки направлены как раз на развитие миофибриллярной гипертрофии либо за счет роста числа миофибрилл, либо за счет роста их объема. Рост числа миофибрилл происходит при использовании высоких нагрузок (от 80% от одноповторного максимума), потому что именно в этом случае из-за высокого натяжения фибрилла расщепляется вдоль и образует 2 новые фибриллы. Рост объема фибрилл также происходит при использовании нагрузок, вызывающих их повреждение, а также вызывающих усиление белкового синтеза. 

Второй тип гипертрофии — саркоплазматическая гипертрофия. Этот тип связан с повышением содержания в клетке других веществ, помимо белков миофибрилл. Сюда относятся гликоген, кратинфосфат, АТФ, а также жидкость, омывающая миофибриллы. Постоянный расход этих веществ во время силовых тренировок (здесь стоит подчеркнуть необходимость достаточного исчерпания этих запасов для проявления эффекта гипертрофии) приводит к суперкомпенсации — процессу синтеза большего количества этих веществ, чем было изначально. Для её достижения необходимо проводить тренировку, которая будет максимально истощать запасы клетки (т.е. использовать достаточно большие веса, порядка 70-75% от максимума, и делать небольшие паузы между подходами, до 90 сек). Таким образом, гипертрофия волокна может быть связана как с ростом числа и размера миофибрилл, так и с увеличением содержания в клетке других веществ, в основном, энергетической и запасающей природы.

Гиперплазия. Под гиперплазией мышечного волокна понимают увеличение количества мышечных волокон путем их деления. Стоит подчеркнуть, что увеличение количества ЯДЕР мышечных волокон — явление известное и распространенное, но ГИПЕРПЛАЗИЕЙ ВОЛОКНА не считается, потому что новые клетки при этом не образуются. Гиперплазия показана в экспериментах на млекопитающих и птицах, однако для её достижения обычно использовались довольно специфические методы, например, многодневное растяжение мышцы. У человека предполагается возможность гиперплазии, однако данные на этот счет противоречивы — одни исследования показывают, что у бодибилдеров число клеток больше, чем у нетренированных людей, другие исследования показывают, что такие кардинальные отличия в числе волокон есть и среди нетренированных людей. При сравнении среднего числа волокон у нетренированных людей и среднего числа у бодибилдеров достоверных отличий не наблюдается. Прямые методы исследования повреждающи и не применяются у человека (для доказательства существования гиперплазии необходимо провести хотя бы такой эксперимент: разрезать мышцу, например на левой руке, посчитать волокна, потом упражнять эту мышцу на правой, снова резать и считать волокна). Косвенные методы исследований к настоящему моменту не доказали существование гиперплазии мышечных волокон, вызванной силовым тренингом, у человека.

 

Вероника Мусатова

Почему не растут мышцы | youiron.ru

1. Почему растут мышцы.

Прежде чем понять, почему не растут мышцы, следует разобраться, зачем человеку мышцы и почему они растут?

 

Человек имеет множество различных мышечных групп, основная цель которых – перемещение тела в пространстве и преодоление внешних препятствий.  При этом основная цель организма – жить в гомеостазе (постоянстве). Нужно понимать, что организму нужно такое количество мышц (сейчас идет речь про объем мышцы) которое ему нужно для выполнения тех или иных задач, не больше и не меньше. Когда человеку нужно большее количество мышечной массы – следует показать организму, что существующих мышц ему недостаточно. Делается это тренировочным процессом, когда человек подымает вес — организму тяжело, и он пытается подстроиться под изменившиеся условия внешней среды (под нагрузку от упражнения). А подстраивается организм ростом мышечной массы. 

 

Рост мышц – процесс адаптации организма под нагрузку.

 

Причина первая — отсутствует или не правильный тренировочный процесс.

 

Причина вторая — плолохое восстановление.

 

Тренировочный процесс показывает организму, что нужно увеличивать количество мышечной массы. Организм запускает процесс адаптации, но для полноценной адаптации нужно восстановление. Восстановление очень многогранный процесс, который включает в себя множество факторов. Но тремя основными факторами является – сон, питание и наличие необходимого количества гормонов. При идеальном тренировочном процессе, но без полноценного питания и сна – не будет роста.

Вывод:Для роста мышечной массы необходимо не только тренироваться, но и полноценно питаться и высыпаться, чтобы процесс роста мышц был максимально полноценный. Также очень важно наличие анаболических гормонов.

 

2. Основные ошибки тренировочного процесса. 

 

В тренировочном процессе может существовать множество ошибок: не правильная техника, не нужные упражнения, отсутствие нужных упражнений, слишком тяжелые тренировки или слишком легкие тренировки, маленькое количество подходов или наоборот слишком большое.

 

 Но, все эти причины можно выделить в две основные:

  1. Маленькая тренировочная нагрузка, которая не запускает процессов адаптации (роста мышц).
  2. Большая тренировочная нагрузка, от которой организму слишком тяжело восстановится.

 Основные причины маленькой тренировочной нагрузки:

  1. Не правильная техника — основная проблема новичком. Из-за плохой техники выполнения упражнения определенная мышечная группа не получает нужную нагрузку для ее роста.
  2. Слишком маленький тренировочный объем – вторая из самых распространенных причин. Человек дает слишком маленькую нагрузку на мышцу. Данная нагрузка не способна запустить процесс адаптации и роста мышцы.

 Основные причины большой тренировочной нагрузки:

  1. Слишком большой тренировочный объем – основная причина у людей среднего и высокого уровня.  Слишком большой объем загоняет мышцу, иногда даже весь организм, в недовосстановление (перетренированность). В данном состоянии организм не успевает восстановиться, как следует следующая нагрузка и все накапливается, как снежный ком.
  2. Слишком большая интенсивность – вторая из основных причин. Многие видят тренировки профессиональных спортсменов, которые мало отдыхают между подходами, используют множество различных методов повышения интенсивности, и пытаются копировать их тренировки, что приводит к слишком большой нагрузки на организм, от которой человек не может полноценно восстановиться. 

 3. Основные ошибки восстановления. 

 

Сон. 

 

Сон один из основных методов восстановления организма, не только от тренировочной нагрузки, а от любой нагрузки на организм. Можно заметить, что когда человек болеет или только начинает заболевать – очень сонливое состояние и человек может спать по 10-12 часов в день, а то и больше. 

 

При плохом качестве или продолжительности сна, не может быть полноценного восстановления организма посте тяжелой тренировки. Полноценный сон должен занимать от 7 до 9 часов в день 

 

Питание.

 

Питание – основной источник энергии и строительного материала для поддержания жизнедеятельности организма. Организм все время тратит огромное количество энергии для множества своих функций, а при тренировочном процессе сильно увеличивает энергозатраты на восстановление.

 

Рост мышц не является основной и первостепенной задачей организма, а организм тратит энергию и ресурсы сначала на первостепенные задачи, потом второстепенные и так далее. И если хватает ресурсов и энергии для роста мышц, то они растут, если же нет – роста не будет.

 

Поэтому для полноценного роста мышц следует полностью сбалансировать рацион и получать полное количество всех необходимых веществ.

Вывод: Для полноценного роста мышц следует полностью сбалансировать рацион и получать полное количество всех необходимых веществ, также хорошо высыпаться.

 

 4. Гормоны.

Даже при очень хорошем восстановлении и идеальном тренировочном процессе рост мышц может быть очень плохой, если низкое количество анаболических гормонов. 

 

Анаболические гормоны очень важны, так как именно они запускают рост мышечной клетки. Гормоны это долгая и обширная тема, которая полностью будет раскрыта в следующих статьях.

 

Уровень анаболических гормонов, может быть, понижет по ряду причин: 

  1. Возраст (с возрастом понижается уровень тестостерона и ухудшаются адаптационные возможности организма.
  2. Заболевания.
  3. Курение.
  4. Алкоголь
  5. Стресс
  6. Плохой сон.
  7. Плохое питание.

5. Выводы:

 

Как стало понятно, что рост мышц сложный и многогранный процесс. Все факторы роста взаимосвязаны между собой, когда организму не хватает чего-то одного, он не сможет это компенсировать другим. Если недостаток калорий – сон их не перекроит. Так же и с гормонами, при пониженных гормонах, даже самая прогрессивная и превосходная тренировка не поможет. Поэтому для полноценного роста мышц следует уделять внимание всем основным факторам, вместо того, чтобы уделять одному чересчур много.

Мышцы растут лучше, если все время менять упражнения?

Один из популярных фитнесс-трендов последних лет – концепция «мышечной конфузии». Согласно ней, мышцы необходимо нагружать разным образом, по-новому на каждой тренировке. Предполагается, что такая система предупреждает возникновения «плато» в результатах упражнений, рост мышц становится более эффективным. Ученые проверили, действительно ли это так.

Один из популярных фитнесс-трендов последних лет – концепция «мышечной конфузии». Согласно ней, мышцы необходимо нагружать разным образом, по-новому на каждой тренировке. Предполагается, что, в отличие от одинаковых рутинных упражнений, такая система предупреждает возникновения «плато» в результатах упражнений, рост мышц становится более эффективным.

Ученые из США и Испании решили проверить, действительно результаты тренировок лучше, если «запутывать» мышцы разнообразными заданиями вместо однообразных тренировок из раза в раз. Свои результаты они опубликовали в журнале PLoS One, о его результатах рассказала The New York Times.

В исследовании приняли участие 19 здоровых добровольцев, которые ранее занимались силовыми упражнениями. Перед экспериментом ученые измерили мышцы всех участников, а также попросили их пройти тест, который показывает их уровень их мотивации и интереса к занятиям.

Часть участников выполняла обычные стандартные упражнения под руководством инструктора. Они выполняли один и тот же комплекс из недели в неделю в одном порядке. Вторая группа выполняла упражнения, которые выбирало для них социальное приложение для смартфона из базы в 80 упражнений. Количество подходов, которое выполнялось в обеих группах, было одинаковым. Эксперимент продолжался в течение восьми недель.

Через восемь дней ученые сравнили результаты участников обеих групп. Оказалось, что мышцы не так просто запутать: за время эксперимента все участники исследования, которые занимались по разным программам, набрали примерно одинаковое количество мышечной массы, их мышечная сила оказалась соспоставимой.

Единственным отличием оказалось то, что, согласно опросу, у людей, которые часто чередовали упражнения, сохранялась лучшая мотивация для тренировок.

«С точки зрения мотивации разнообразие имеет значение», — считает профессор Бред Шенфелд (Brad Schoenfeld), автор исследования.

1.1. Как растут мышцы? . Чердак. Только физика, только хардкор!

С течением времени меняются нравы, мода, технологии, политические течения, социальные устои. Однако красивое человеческое тело востребовано всегда. Развитая мускулатура – это инвестиция, которая будет актуальна в любую эпоху. Поэтому мы ходим в спортзал, поднимаем разные тяжести, придерживаемся плана тренировок, правильно питаемся… Если все делать правильно, телосложение меняется. Но вот какие же процессы происходят в организме и позволяют «наращивать мышцу», то есть приводят к тому, что мышцы увеличиваются?

Устройство мышц

Сначала разберемся, как устроены мышцы. Они представляют собой набор длинных волокон, которые состоят из двух типов клеток – миотуб и клеток-спутников. Миотубы – это множество сросшихся клеток, объединенных в одну. Ядра, митохондрии и прочие части клетки оттеснены на периферию, а центральную часть занимают так называемые миофибриллы. Это длинные тонкие эластичные трубочки, которые могут сжиматься, именно они отвечают за сокращение мышц. Клетки-спутники облепляют миотубы со всех сторон и в случае повреждения волокон начинают активно делиться и восстанавливать эти повреждения.

Как видите, объем мышц может увеличиваться двумя путями: либо увеличением количества волокон (гиперплазия), либо увеличением размеров самих волокон (гипертрофия). Так как же этого добиться?

Рост мышц

Мы до сих пор точно не знаем, каким образом растут мышцы. Конечно, известно, что тренировки способствуют этому, но вот детальный механизм увеличения мышц по-прежнему загадка. На этот счет есть только теории, и самая популярная – теория разрушения.

Основная мысль этой теории звучит довольно красиво: согласно ей, ничего строить не нужно! Напротив, мышцу нужно как можно сильнее испортить, и чем больше урон, тем крупнее она станет при дальнейшем самовосстановлении. Сторонники этой теории утверждают, что при высоких нагрузках некоторые миофибриллы повреждаются (например, из-за трения составляющих их структур друг о друга). В результате клетки-спутники начинают активно делиться и восстанавливать микротравмы миофибрилл. В конечном счете происходит так называемая гиперкомпенсация: восстановленные миотубы становятся больше в поперечном сечении. Это происходит потому, что организм приспосабливается к возрастающим нагрузкам. Кроме того, сам процесс восстановления очень инертен, то есть заканчивается лишь спустя некоторое время после того, как восстановлен нормальный объем.

Есть и другие мнения, например, теория сохранения. Согласно ей микротравмы мышц не являются основной причиной их роста и даже нежелательны. Ведь на их восстановление требуются ресурсы.

Теория сохранения, так же как и теория разрушения, исходит из того, что в процессе тренировок миофибриллы повреждаются. Но это случается далеко не со всеми из них: повреждаются только самые короткие, не параллельные большинству других и в целом ущербные миофибриллы. И именно это является причиной мышечной боли после первых тренировок. При восстановлении они заменяются новыми, более качественными миофибриллами. Уже через два месяца никаких микротравм не происходит, но мышцы продолжают расти. И, согласно этой теории, есть определенные факторы, благоприятствующие росту мышц. А именно:

Первый фактор – наличие аминокислот, то есть кирпичиков, из которых строятся белковые молекулы, а именно из них и состоят мышцы.

Второй фактор – рост концентрации анаболических гормонов, то есть гормонов роста. Он достигается в результате стресса мышц и запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке.

Третий фактор – увеличение концентрации креатинина. Это вещество улучшает энергетический обмен в клетках, и мышцы могут работать дольше на критических режимах.

И четвертый фактор – рост концентрации ионов водорода: поры в мембранах увеличиваются и гормоны легче проникают в клетку.

Как видим, обе теории подразумевают, что рост мышц носит приспособительный, адаптивный характер. Только в одной теории процесс роста запускают травмы, а в другой – процесс запускается сам, и травмы там совсем ни к чему. Но, согласно любым теориям, рост мышц происходит не на тренировке, а после нее – при восстановлении. Именно поэтому так важно питание. Оно должно быть богато белками, аминокислотами, которые, по сути, являются кирпичиками, из которых состоят наши мышцы!

Сложности

Накачать мышцы не составляло бы никакого труда, если бы не множество сложностей.

Помимо процессов анаболизма (то есть роста) в организме непрерывно идут обратные процессы – катаболизма. То есть организм специально немного разрушает некоторые свои ткани, расщепляет их на более простые составляющие. Делает он это для того, чтобы в случае экстренной ситуации можно было из этих составляющих быстро восполнить силы или восстановить поврежденные ткани. Под раздачу попадают и мышцы: белки расщепляются на аминокислоты. Таким же образом накапливается жир.

Катаболизм усиливается при стрессе, нерегулярном питании, нехватке питательных веществ. Поэтому когда спортсмен набирает массу, он должен исключить все эти факторы, иначе, по-простому говоря, организм будет есть сам себя. И все спортивное питание нацелено на то, чтобы подавить реакции катаболизма: в нем большое количество аминокислот и прочих строительных кирпичиков тела.

Ну и конечно, имеет значение генетика. Зачастую она служит оправданием для лентяев, но на самом деле это не пустой звук. Мышечная ткань бывает двух типов. Условно она называется красной и белой. Красные мышечные волокна активно снабжаются кровью, используют много кислорода, больше приспособлены к непрерывным монотонным нагрузкам, а главное – не склонны к сильному росту. Белые мышечные волокна, наоборот, скуднее снабжаются кровью и кислородом, способны к большим усилиям, но на непродолжительное время, и при тренировках сильно увеличиваются в размерах.

Соотношение белых и красных волокон у человека определяется генетически, и в процессе тренировок это соотношение может поменяться не более чем на 10 %. Так что если у вас 80 % красных волокон, тяжелым и мускулистым бодибилдером вам не стать. Однако это не повод сидеть на диване, ведь и в этом случае можно добиться красивого и гармоничного телосложения.

Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет


Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.

Возможны варианты

Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:

Теория разрушения

Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.

Теория накопления


Ее сторонники придерживаются противоположного мнения. Они считают, что травмировать мышцы не нужно. Нужно интенсивно тренироваться, чтобы в организме вырабатывались факторы, которые способствуют росту мышц. Тренировки через боль сторонники данной теории не приветствуют.

Все дело в тестостероне

Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.

Мышцы растут только у молодых

С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.

Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо


Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.

Интересный эксперимент

Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали. Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:

  • набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
  • возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
  • мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу

Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?

Последние данные

Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут. Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.

Наука, лежащая в основе роста мышц | от Avatar Nutrition

Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, это ваш десятый год, качая железо. В любом случае, то, что происходит прямо у вас под кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

И это досадно, потому что, в то время как многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

Нам нужно прояснить это.Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и тяжелые плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы. Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

Механика роста мышц

Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон.Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться. А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более мелкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) является результатом сложного процесса, который добавляет больше миозиновых «нитей» к каждому мышечному волокну.Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не могут сделать это в одиночку. Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы просыпаете mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе.Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно сделать, это поднять тяжести, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами. К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки.Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболиком» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

Но это еще не все.

Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить некоторый синтез мышц и их разрушение [4]. Даже те вещи, которые мы считаем «хорошими» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, могут быть как анаболическими, так и катаболическими [3]. Важно то, что среднее значение из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И так же, как подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

(Сколько длится «длительный пробег»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро вы (естественным образом) можете набрать мышечную массу?»)

Наклон чаши весов: положительный белковый баланс

Итак, как вы наклоните чашу весов? синтеза и распада в вашу пользу?

Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: употребляйте протеиновый коктейль до и после тренировки, принимайте BCAA во время подъема, используйте короткие периоды отдыха, тренируйтесь до отказа. , придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

Наука может быть глубокой, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в другую сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют им о росте, подвергаются три типа стресса: механическое напряжение (которое, возможно, вы слышали под названием «объем»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах) , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука не подтверждает этого [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) — это самый важный фактор, способствующий наращиванию мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений более сложны, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

А есть другая половина уравнения: белок. mTOR нужны детали для сборки двигателя, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно блуждать по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Сколько дневного белка достаточно? У всех разные, но 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но, если вы используете Аватар, об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белкам на основе вашей безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

Но разве это все имеет значение? Влияют ли другие факторы на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

  • Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время для приема белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий ежедневный белок имеет гораздо большее значение, так что это на одну вещь меньше, о которой вам нужно беспокоиться [9].
  • А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. На самом деле, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественной, богатой белком пищи, такой как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
  • А как насчет углеводов? Если вы хотите добиться большего, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
  • Имеет значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите получить эстетику более крупных мускулов, лучше спать!

Хотите узнать больше о самых распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышечной массы».

Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «накапливать» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму нужен дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере трудных достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые нужно использовать во время заживления, будут лучшие результаты.

Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) нашим телом. И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы более метаболически активны по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы со старением: потерю мышечной массы (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

Может быть.

Советы для более быстрого прогресса

Наука о наборе мышечной массы гораздо глубже, чем все, о чем мы говорили сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

  • Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно потребляя протеин.
  • Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
  • Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому ему помогает избыток калорий — или, по крайней мере, поддержание, если вы новичок в поднятии тяжестей.
  • Сделайте сон приоритетом — как по количеству, так и по качеству.
  • Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

ССЫЛКИ
[1] Мариеб Э.Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.
[2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.
[3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Регулирование mTOR аминокислотами и упражнения с отягощениями в скелетных мышцах.Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1–10.
[4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230–235.
[5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июнь; 106 (6): 2026–2039.
[6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872
[7] Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др.Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. J Physiol (2016). 594 (18): 5209–5222.
[8] Дрейер Х.С., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
[9] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
[10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351–356.
[11] Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
[12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением.Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95–100.
[13] Evans WJ. Что такое саркопения? J Gerontol A Biol Sci Med Sci (1995). 50 Спец. №: 5–8.
[14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220–222.
[15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин.Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.

Что заставляет мышцы расти?

Я уверен, что большинство людей, которые выполняли ту или иную форму силовых тренировок, хотели в то или иное время увеличить свою мышечную массу. Но тело по своей природе ленивое и разовьет достаточно мышц, чтобы справиться с возложенными на него нагрузками. Итак, если вы хотите нарастить больше мышц, вам лучше подготовиться к тяжелой работе и к медленному набору, потому что организм будет реагировать только на комбинацию силовых тренировок, диеты и отдыха.

Две формы роста

Рост мышц происходит из-за гипертрофии или гиперплазии.

Гипертрофия — это увеличение размера мышцы из-за увеличения размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон.

Гипертрофия бывает двух форм: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение несокращающейся части мышцы.

Гипертрофия саркомера подразумевает меньшее увеличение диаметра мышцы, но при этом увеличивается ее плотность. Саркоплазматическая гипертрофия показывает увеличение диаметра мышц и уменьшение плотности. Всякая гипертрофия включает оба процесса; соотношение зависит от интенсивности и частоты тренировок.

Регулярные тяжелые тренировки заставят вас чувствовать себя крепким, тогда как тот, кто тренируется с легкими весами, будет чувствовать себя мягким. Если вы заинтересованы в улучшении показателей, то стремитесь к гипертрофии саркомера.Саркоплазматическая гипертрофия полезна только в том случае, если увеличение массы тела более важно, чем улучшение работоспособности.

Гиперплазия и что вам следует знать

Гиперплазия — это расщепление мышечных волокон, в результате чего в конечном итоге образуется большее количество волокон того же размера, что и у оригинала. Было сказано, что количество мышечных клеток, с которыми человек рождается, — это все, что у них когда-либо будет, и расщепление происходит не из-за новых волокон, а из-за повреждения существующих волокон. Российские спортивные ученые заявили, что обнаружили гиперплазию плеч у пловцов.Плавание — это тренировка на высокой скорости с низким сопротивлением.

Другие исследователи вызвали гиперплазию кур и куропаток, подвешивая их за крылья на несколько дней. Я не знаю, возможна ли гиперплазия, но если вы хотите провести небольшой эксперимент, я бы тренировался на высокой скорости, а не висел в растянутом положении на выходных.

Разрушение

Точно неизвестен процесс роста мышц, но большинство теорий основано на идее, что поднятие тяжестей разрушает мышцы, а рост является результатом чрезмерной компенсации, чтобы защитить тело от стресса в будущем.Человеческое тело разрушается и восстанавливает все мышцы каждые 15-30 дней. Подъем ускоряет процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления наступает через 24–36 часов после тренировки и продолжается с повышенной скоростью до 72 часов.

Теория мышечной гипоксии заключается в том, что силовые тренировки снижают содержание кислорода в мышцах, что запускает синтез белка. Это произошло из-за того, что поднятие тяжестей более 60% от максимума временно перекрывает кровоток. Ограничение кровотока с помощью жгута не приводит к росту мышц, а ныряльщики за жемчугом не слишком мускулистые, поэтому теория мышечной гипоксии может быть отвергнута.Другая теория заключается в том, что тренировки увеличивают кровоток, а увеличение количества питательных веществ отвечает за рост.

Звучит неплохо, но бег увеличивает кровоток, и немногие бегуны на длинные дистанции имеют большие ноги. Теория долга АТФ заключается в том, что мышцы используют АТФ-сокращение, поэтому АТФ разрушается, а продукты жизнедеятельности вызывают усиление кровотока и рост. Его не принимают во внимание, потому что после тренировки до отказа уровни АТФ остаются такими же, как и в состоянии покоя, а у бегунов все еще нет больших ног.

Энергетическая теория

Энергетическая теория, которая в настоящее время наиболее принята, заключается в том, что мышца имеет определенное количество энергии в любой момент времени для роста, восстановления и движения. Советские спортивные ученые назвали это текущим адаптивным резервом личности. Со временем, благодаря большому количеству тяжелой работы, тело становится более эффективным в расщеплении и восстановлении мышц, что показывает увеличение текущего адаптивного резерва. Повышенное энергоснабжение позволяет выполнять больше работы с последующим увеличением роста.

Учебный объем

Медведев, давний советский тренер по тяжелой атлетике, писал, что объем тренировок является определяющим фактором роста мышц. Он рекомендует, чтобы если штангист хочет оставаться в той же весовой категории, он должен тренироваться в одиночном разряде, а если атлет пытается подняться в более высокую весовую категорию, он должен тренироваться с подходами от трех до шести повторений.

Энтони Дитуллио добавляет, что строгое выполнение упражнений, минимальный отдых между подходами и объем работы в ограниченное время являются основными факторами роста мышц.Очевидно, что чем больше выполняется работа, тем больше потребность в энергии.

Максимальный сингл — это наибольшая работа, которую можно выполнить за мгновение, но поскольку она длится ограниченное время, расщепляется лишь небольшое количество белка. Наборы с большим числом повторений и малым весом также требуют небольшого количества топлива. Подходы со средним повторением и максимальным весом требуют большего запаса топлива, что приводит к усиленному расщеплению белка, что приводит к большему восстановлению запасов энергии и увеличению мышечного роста.

Во время тренировки

Поднятие тяжестей — это стресс, и чтобы противодействовать стрессу и как часть суперкомпенсации, выделяются гормоны. Гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и кортизол — это гормоны, выделяемые после или во время силовых тренировок.

Кортизол расщепляет углеводы на топливо. Гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста работают вместе, чтобы предотвратить разрушение мышц, увеличивая приток питательных веществ в мышцы.Гормон роста выделяется в больших количествах после упражнений и контролирует высвобождение инсулиноподобного фактора роста, который является основным анаболическим гормоном. Тестостерон стимулирует нервную систему посылать более сильные сигналы и дает сигнал мышцам к восстановлению.

Гормон роста, инсулин и инсулиноподобные факторы роста в настоящее время используются в качестве средств повышения производительности для увеличения мышечной массы, и, несмотря на то, что они запрещены, их трудно обнаружить.

Долгосрочное использование будет иметь серьезные побочные эффекты

Необходимо правильное питание, особенно белок! Диетологи рекомендуют употреблять менее одного грамма белка на килограмм веса тела или меньше для поддержания здоровья, но для набора веса рекомендуется более двух-трех граммов белка на килограмм.Белок используется для роста, восстановления и выработки гормонов. Только от двадцати до тридцати граммов протеина можно употреблять в любое время, кроме упражнений или голодания; дополнительный белок откладывается в виде жира. Это позволяет есть несколько раз в день небольшими порциями.

Великие Пол Андерсон, Дуг Хепберн и другие, известные своей мышечной массой, сделали акцент на жидком белке, потому что жидкая пища легче переваривается в больших количествах. Жидкий белок можно употреблять во время или сразу после тренировки.Майкл Сальванти, который приложил много усилий для изучения того, что нужно для увеличения мышечной массы, набрал 20 фунтов за четыре месяца после того, как не набрал никакого веса в предыдущие четыре года, выпив восемь унций своего протеинового коктейля.

Сальванти запланировал свои коктейли как часть своей тренировочной программы. Также было показано, что потребление белков и углеводов сразу после подъема сил увеличивает выработку инсулина и ускоряет восстановление.

Важность стресса для тела

Жим штанги лежа

Исследования показали, что для увеличения мышечной массы тело должно подвергаться стрессу, что приводит к увеличению выработки гормонов и увеличению притока питательных веществ в мышцы, а во время отдыха мышцы будут расти.Если бы кто-то спросил меня, что им следует делать, чтобы нарастить серьезное количество мышц, я бы порекомендовал три подхода по 8-12 повторений со всем весом, с которым вы можете справиться в жиме лежа, в наклоне, в сочетании с легким подходом 8х12. повторений для полных приседаний, а затем — 20 повторений в параллельных приседаниях.

Я заканчивал каждую тренировку растяжкой и заминкой, легкой аэробной работой и большим коктейлем с добавлением протеина. В дни без тренировок важно отдыхать и устранять изгибы плаванием, прогулкой или легким велосипедом, но ничего не делать, что связано с ударами.Желаем удачи и помните: «Удача — это когда возможность встречается с подготовкой».

Список литературы
  1. Дитуллио. Развитие физической силы.
  2. Kraemer. Гормональные механизмы, связанные с выражением мышечной силы и мощности.
  3. Медведев. Система многолетних тренировок по тяжелой атлетике.
  4. MacDougall. Гипертрофия или гиперплазия. Сила и мощь в спорте.
  5. Silvanti. Производство мышечной массы.
  6. Siff.Супер тренировка.
  7. Strossen. Супер-приседания.
  8. Зациорский. Наука и практика силы и мощи.

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных клеток и часто связана с силовыми тренировками. Самый распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, но генетика также играет роль. Узнайте, как работает гипертрофия мышц и как добиться максимальных результатов во время силовых тренировок.

Гипертрофия: как растут мышцы?

Когда вы начинаете тренировать мышцу, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц. Это часто приводит к увеличению силы без заметного изменения размера мышц.

Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которое приводит к увеличению синтеза белка. По прошествии нескольких месяцев мышечные клетки начинают становиться больше и сильнее. Это трехэтапный процесс.

1. Стимуляция

Стимуляция происходит во время сокращения мышцы (во время самой тренировки). Повторное сокращение во время тренировки вызывает повреждение клеток, составляющих внутренние мышечные волокна.

Это клеточное повреждение вызывает воспалительную реакцию, которую организм фактически использует для восстановления. Напряжение мышцы приводит к увеличению количества гормонов, связанных с мышечным ростом, таких как тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста-1.

2. Ремонт

Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные. Вырабатывается больше волокон, чтобы восполнить поврежденные, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

3. Периферийная усталость

Исследователи начали определять еще один компонент гипертрофии мышц. Периферийная усталость возникает, когда вы не можете выполнять упражнения, например, в конце напряженной деятельности.

Исследования продолжаются, но ученые считают, что чем больше периферической усталости вы можете вызвать, тем тяжелее должны работать мышцы. Следовательно, чем сильнее стимулируется мышца, тем больше возникает гипертрофия.

Типы мышечной гипертрофии

Выделяют три основных типа мышечной гипертрофии:

  • Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества миофибрилл, которые представляют собой длинные нити в мышце, которые помогают ей сокращаться.Когда миофибриллы увеличиваются, мышца становится сильнее и плотнее.
  • Саркоплазматическая гипертрофия относится к мышцам, увеличивающим объем саркоплазматической жидкости или жидкости, которая заполнена различными энергосодержащими веществами.
  • Гипертрофия мышц, связанная с миостатином — это редкое заболевание, при котором происходит значительное уменьшение жировых отложений и увеличение размера мышц — до двукратного превышения нормального количества мышечной массы. Люди с этим заболеванием также имеют повышенную мышечную силу по сравнению со средним человеком.

Исследования показывают, что всего шесть недель тренировок с отягощениями большого объема могут увеличить волокно скелетных мышц на целых 23% из-за саркоплазматической гипертрофии.

Как гены влияют на гипертрофию

Хотя процесс гипертрофии у всех одинаковый, результаты, вероятно, будут разными, даже у тех, кто выполняет одни и те же тренировки. Это различие в результатах связано с генетическим строением мышц каждого человека. Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

  • Степень роста : Насколько большими могут стать мышцы
  • Скорость роста : Скорость, с которой мышцы могут увеличиваться в размере
  • Форма и внешний вид : Как выглядит мышца

Длина сухожилия

Форма мышцы определяется длиной ее сухожилий.Длина сухожилия — это генетический фактор. Более короткие мышечные сухожилия приводят к более крупным мышцам, а более длинные мышечные сухожилия — к меньшим мышцам.

Кто-то с очень длинными мышечными сухожилиями может видеть меньше роста и формы своих мышц по сравнению с кем-то с гораздо более короткими сухожилиями. И это несмотря на то, что вы выполняете такое же количество (или больше) силовых тренировок.

Типы мышечных волокон

Мышцы состоят из различных мышечных волокон: 1-го типа, или медленно сокращаются, и 2-го типа, или быстро сокращаются.Разные мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на это влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон разными упражнениями.

Вот почему у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, большие мышцы. Их обучение включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленные волокна. Например, поднятие тяжестей нацелено на медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на быстро сокращающиеся волокна.

Если вы выиграли генетическую лотерею, вы можете нарастить мускулы или увидеть результаты раньше, чем другие.Однако, к сожалению, может быть и обратное.

Силовая тренировка для гипертрофии

Упражнения на наращивание мышц — это упражнения, которые многократно сокращают мышцы, преодолевая сопротивление. Обычно это означает силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, эспандеров или упражнений с собственным весом.

Существует множество предлагаемых режимов тренировок, которые изменяют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между подходами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут больше зависеть от вашей приверженности тренировкам и вашего типа телосложения.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы хотите работать до усталости (мышечной недостаточности), поскольку это создает самый сильный стимул для мышечной гипертрофии. Это означает подъем до тех пор, пока вы больше ничего не сможете поднять, но без ущерба для правильной формы.

Как часто следует тренироваться на силу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует большинству людей тренироваться на силу два-три раза в неделю. Тренировка в непоследовательные дни дает мышечным волокнам время расслабиться и восстановиться, таким образом увеличиваясь в размерах.

Если это кажется непосильным, исследования показали, что выполнение только одного сеанса силовой тренировки в неделю так же эффективно, как выполнение трех сеансов в неделю; то есть до тех пор, пока вы выполняете те же упражнения и то же количество повторений, что и в трех отдельных занятиях.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного занятия в неделю и продолжайте работать с этого момента. Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, три занятия в неделю могут легче вписаться в ваш график тренировок.

Как максимизировать гипертрофию мышц

Хотя кажется, что нацеливание и изоляция определенной мышцы, например, сгибание бицепса, приведет к максимальному увеличению мышечной массы, лучший способ максимизировать гипертрофию — это выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц.

Попробуйте выполнить следующие сложные упражнения, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы:

Планирование тренировок

Частота тренировок для гипертрофии мышц зависит от ваших целей, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол и вес.

  1. Назначьте 2–3 дня в неделю для силовых тренировок . Этот график идеально подходит для новичков, хотя опытные штангисты могут увеличить частоту тренировок. Идея состоит в том, чтобы распределить тренировки по поднятию тяжестей, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и восстановления в дни отдыха, когда вы не занимаетесь спортом.
  2. Переход к более тяжелым весам . Если вы новичок, начните с самых легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.Не пытайтесь поднимать очень тяжелые веса, пока у вас не будет достаточного опыта работы с более легкими весами. Если вы более опытны, продолжайте постепенно прибавлять в весе, в идеале под наблюдением тренера или наблюдателя.
  3. Чередование подъема верхней и нижней части тела . Выделите определенные дни недели, чтобы сосредоточиться на верхней или нижней части тела. Если вы ищете результаты для всего тела, этот метод хорошо работает, позволяя определенным группам мышц отдыхать, в то время как вы сосредотачиваетесь на других.

Оптимизация тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по поднятию тяжестей и увеличить мышечную массу, воспользуйтесь этими советами для поддержки гипертрофии.

  • Кросс-тренинг с кардиотренировками от до повышает кардиореспираторную выносливость для здорового сердца. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения также способствуют увеличению мышечной массы.
  • Выполните цикл повторений и отдыха . Эксперты по фитнесу рекомендуют от 6 до 12 повторений в подходе с последующим отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы стимулировать гипертрофию.
  • Поднимите необходимое количество груза . Не поднимайте слишком тяжелый груз, это может привести к травме. В то же время вы не хотите поднимать слишком легкий вес, так как это снизит вероятность набора мышечной массы.
  • Измените свой распорядок , чтобы задействовать разные группы мышц. Выполнение одних и тех же упражнений по поднятию тяжестей снова и снова в течение длительного периода времени может привести к плато и, возможно, к травмам.
  • Работайте с сертифицированным персональным тренером , который может помочь вам создать индивидуальную программу силовых тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Продолжайте бросать вызов себе с более тяжелыми весами по мере вашего прогресса, но не пытайтесь поднять слишком много слишком рано. Хотя ваши мышцы будут адаптироваться по мере того, как вы станете сильнее, важно помнить о том, чтобы не выходить за пределы своих возможностей. Работа с личным тренером может помочь вам оставаться в безопасности и идти в ногу с вашими фитнес-целями.

Слово от Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам увеличить размер мышц, но ваши гены и другие факторы также играют роль в гипертрофии.Как правило, всегда прислушивайтесь к своему телу, когда пытаетесь увеличить мышечную массу, и подумайте о работе один на один с личным тренером для получения дополнительных рекомендаций. Надавите на мышцы достаточно сильно, чтобы они выросли, но не надавливайте на них слишком далеко, так как это может привести к травме.

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали | Слайд-шоу

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее на , вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры.Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревали .

* Связано: 14 способов, которыми поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц . Важно, чтобы растягивали, , увеличивали потребление белка, и углеводов, делали кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут, пока вы спите

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Привести форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении .Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Мышечные сокращения создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Это помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале, и в состоянии покоя . «10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов вашего веса

Вы много занимаетесь тренажерным залом, поднимаете тяжести и делаете все возможное, чтобы тонизировать и терять жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число одно и то же.Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …

Ваши сердечные мышцы .Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Когда мышцы растут после тренировки с отягощениями?

Достаточное количество сна способствует восстановлению и улучшает результаты роста мышц.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Если вы недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, вы, вероятно, очень хотите увидеть признаки того, что ваше тело наращивает мышцы.Терпение, молодой кузнечик. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы проходят период восстановления, который делает их больше и сильнее. Однако это начинается не сразу, и как долго это продлится, зависит от нескольких факторов.

Совет

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после тренировки с тяжелой атлетикой.

Наука о наращивании мышц

Белок является основным компонентом всех тканей вашего тела, включая мышечную ткань. Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, которое расщепляет белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений.

Если ваша программа тяжелой атлетики состоит из приложения все более тяжелых нагрузок, ваше тело пытается адаптироваться, создавая еще больше мышечного белка. Это то, что увеличивает размер и силу ваших мышц. Другие факторы, такие как питание и сон, также играют роль.

Окно синтеза мышечного белка

Когда вы действительно в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы ломаете мышцы . После того, как вы закончите тренировку, когда вы выпьете послетренировочный коктейль и расслабитесь на диване, ваше тело занято производством нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов, по словам Питера Тийдуса, А. Рассела Таплинга и Майкла Хьюстона, авторов «Биохимии для науки о физических упражнениях», 4-е издание. Определенные факторы могут увеличивать или уменьшать продолжительность.

Первый — это статус обучения. Синтез мышечного белка у нетренированных тяжелоатлетов увеличивается дольше, чем у более опытных. Во-вторых, интенсивность тренировки. Особенно напряженная тренировка будет дольше поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Нетренированные и тренированные атлеты

Помимо большей продолжительности, у новичков в тяжелой атлетике выше синтез мышечного протеина. Вы могли подумать, что это будет означать, что вы наберете больше всего мышц после нескольких первых тренировок, верно? Неправильный. Распад мышечного белка также выше у новичков. Из-за этого организм просто пытается угнаться за спросом. Несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, все это идет на восстановление мышц.У него нет ресурсов для наращивания мышечной массы.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин занимались 10-недельными упражнениями с отягощениями. Измерения проводились на исходном уровне и через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был максимальным на первой неделе, но также было и его распад.

По мере развития программы тренировок распад мышц и синтез белка снижались, но к концу третьей недели синтез белка превзошел его.Исследователи предположили, что гипертрофия возникает только после начального «периода обкатки».

Синтез мышечного белка против распада

После этого периода приработки вы должны продолжать применять стимул, необходимый для стимулирования роста мышц. Вы делаете это, регулируя вес, объем, частоту и интенсивность в своей программе. Если ваша программа застаивается, рост мышц выходит на плато.

Вы также можете остановить или обратить вспять рост мышечной массы, не получая правильного питания.Чтобы синтез белка превысил распад, ваше тело должно иметь энергию и сырье, необходимые для удовлетворения и превышения требований, связанных с распадом мышц. Он поступает из вашего рациона в виде калорий и макроэлементов, особенно белка.

Калории — король

Возможно, даже более важным, чем количество потребляемого белка, является количество калорий, которые вы потребляете каждый день, по мнению фитнес-эксперта и автора Майкла Мэтьюза. Без достаточного количества калорий ваше тело испытывает дефицит калорий.Это означает, что в нем меньше калорий, чем необходимо для поддержания физиологических функций, включая синтез белка, и физической активности.

Чтобы получить необходимую энергию, ваше тело сначала задействует ваши жировые запасы. В краткосрочной перспективе это нормально, если вы пытаетесь сбросить жир, а не наращивать мышцы, но если вашей целью является увеличение мышечной массы, вы будете бегать с пустыми руками. Это заставляет ваше тело находиться в состоянии выживания, в котором наращивание мышечной массы не является главным приоритетом, а ресурсы выделяются для поддержки других более важных физиологических функций.

Мэтьюз также отмечает, что дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических гормонов. Это означает, что ваше тело разрушает мышцы, а не наращивает их.

Посттренировочный протеин

Чтобы синтез мышечного белка опережал разрушение мышц, вам также необходимо иметь достаточное количество белка. Белок — это строительный материал для мышц. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело затем использует для выработки мышечного белка.Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, ваше тело не может наращивать мышцы.

Употребление протеина в правильное время после тренировки может стимулировать еще больший синтез мышечного протеина. Обычно рекомендуется употреблять от 20 до 25 граммов протеина вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.

Однако более поздние исследования, опубликованные в Physiological Reports в 2016 году, показывают, что 40 граммов даже более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 граммов.

Пока ты спал

Когда вы спите, ваше тело очень активно наращивает мышцы. Вот почему достаточное количество сна имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions в 2017 году, плохое качество сна и недосыпание связаны с потерей мышечной массы. Короткая продолжительность сна и перерывы во сне снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.

По словам исследователей, менее шести часов сна привели к ухудшению восстановления и улучшений, в то время как семь-восемь часов показали положительный эффект. Однако потребности во сне индивидуальны, и вам может потребоваться больше, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.

Идеальное время тренировки

Поскольку ваши мышцы растут после тренировки, важно обеспечивать достаточный отдых между группами мышц. Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Сколько времени вам нужно между тренировками, зависит от множества факторов, таких как интенсивность и объем вашей тренировки, а также ваше питание и привычки сна. Однако, согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine в 2016 году, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для роста мышц.

С другой стороны, вы не хотите слишком долго ждать между тренировками, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы в максимально возможной степени находились в состоянии синтеза мышечного белка. Авторы обзора обнаружили, что тренировки дважды в неделю были более эффективными, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Как растут мышцы?

Рост мышц — прямое следствие тренировок с отягощениями и питания и критический фактор для улучшения спортивных результатов. Чем больше мышечной массы, тем больше сила, что может помочь вам стать более взрывным, улучшить выходную мощность и улучшить результаты. Мы собираемся поговорить о том, как происходит рост мышц и что вам нужно делать, чтобы нарастить размер и силу.

Человеческое тело состоит из 650 скелетных мышц, состоящих из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые могут расти в процессе многократного сокращения мышц. Метаболические изменения в том, как растут мышцы, — это увеличение чистого баланса мышечного белка, который представляет собой просто разницу между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка. Увеличение баланса чистого мышечного белка является прямым ответом на тренировки с отягощениями и питание, которые стимулируют анаболический ответ за счет синтеза мышечного белка [R].

Рост мышц происходит в двух разных формах: гипертрофия и гиперплазия. Гипертрофия — это увеличение размера мышц из-за увеличения размера мышечных мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон. Гипертрофия достигается за счет увеличения мышечного напряжения и физического напряжения, разрушающего мышечные волокна. Рост — это результат чрезмерной компенсации, необходимой для защиты организма от стресса в будущем [R].

Тренировки с отягощениями вызывают интенсивную физическую нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы и травмы мышечной ткани, стимулируя процесс наращивания мышц.Скорость наращивания мышечной массы зависит от нескольких переменных, связанных с тренировкой с отягощениями, таких как тренировочный объем, нагрузка, интенсивность и продолжительность тренировки. Максимальный рост мышц с помощью тренировок также будет зависеть от того, сколько подходов и повторений вы делаете.

Тренировка для максимального роста мышц требует тренировок большего объема и большей интенсивности с минимальными периодами отдыха. Это, по сути, вызовет клеточные изменения, которые приведут к увеличению мышечного роста.

Другой компонент роста мышц — это питание.Белок жизненно важен для запуска синтеза мышечного белка для восстановления и восстановления мышц. Белок состоит из аминокислот, которые стимулируют процесс наращивания мышечной массы. Вот почему вы видите, что бодибилдеры и спортсмены употребляют протеиновый коктейль. Важно наполнить ваши мышцы топливом, необходимым для достижения максимальной производительности. Протеиновый коктейль перед тренировкой поможет увеличить количество аминокислот в крови гораздо быстрее, чем одна еда. Кратковременный выброс аминокислот известен как гипераминоацидемия и стимулирует синтез большего количества мышечного белка.Получение большого количества аминокислот после тренировки не менее важно, так как это способствует росту мышц и оптимизирует восстановление после тренировки.

Теперь поговорим об углеводах. Сложные углеводы являются основным источником мышечного топлива для поддержания более высоких энергетических потребностей во время тренировок и для восстановления и восстановления мышц. Углеводы подавляют распад мышечного белка и в сочетании с белком после тренировки могут значительно увеличить мышечную массу в течение длительного периода тренировки [R].Смешивание чистых источников углеводов, таких как чистые углеводы Swolverine и изолят сывороточного протеина, после тренировки — самый оптимальный способ нарастить мышечную массу.

Гормоны, особенно инсулин и тестостерон, играют важную роль в качестве регуляторов синтеза мышечного белка и роста мышц. Тестостерон увеличивает синтез мышечного белка, подавляет распад мышечного белка и стимулирует другие анаболические гормоны. Тренировки с отягощениями могут помочь стимулировать выработку тестостерона и гормона роста [R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 9 способов естественного увеличения тестостерона

Натуральные бустеры тестостерона могут быть отличным способом имитировать производство большего количества свободного тестостерона, чтобы помочь улучшить производительность и нарастить больше мышц. ZMT Swolverine изготовлен из проверенных ингредиентов, повышающих уровень тестостерона, таких как пажитник, DIM, родиола розовая, цинк и магний.

Креатин состоит из трех аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах.Исследования показали, что добавка креатина может улучшить силу, рост мышц и производительность за счет увеличения мощности и уменьшения повреждения мышц [R].

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Health , изучалось влияние добавок креатина на мышечную гипертрофию у тренированных с отягощениями мужчин. После 8-недельного тренировочного периода исследование показало, что прием креатина значительно увеличивал мышечный рост в сочетании с тренировками с отягощениями [R].

Лучший креатин для роста мышц — это Kre-Alkalyn.Прямые исследования показали, что креатинал имеет лучшую биодоступность и увеличивает мощность и силу до 28% больше, чем моногидрат креатина.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Kre-Alkalyn против моногидрата

Ключевыми элементами для наращивания мышечной массы являются тренировки и питание.

Рост мышц может происходить только при постоянном напряжении и силе, созданных для адаптации к физическому стрессу, иначе говоря, тренировки с отягощениями. Чем больше вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы набираете.Включение качественных постных белков и сложных углеводов в ваш план питания также имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и уменьшения разрушения мышечной массы, что способствует вашей работоспособности и восстановлению.


Хотите нарастить мышечную массу?

Изолят сывороточного протеина Swolverine изготовлен из самых счастливых коров Америки и не содержит rBGH. С 26 г чистого, холодного отжима и восхитительного изолята сыворотки на порцию вы получите ингредиенты, необходимые для повышения вашей производительности и оптимизации вашего восстановления.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Типтон К.Д., Феррандо А.А. Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Биохимии. 2008; 44: 85-98. DOI: 10.1042 / BSE0440085. PMID: 18384284.

Пирсон А.М. Рост мышц и упражнения. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990; 29 (3): 167-96. DOI: 10.1080 / 104083927522. PMID: 2222798.

Wang, Chia-Chi et al.«Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты». Питательные вещества об. 10,11 1640. 2 ноября 2018 г., DOI: 10.3390 / nu10111640

Krzysztofik, Michal et al. «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения vol. 16,24 4897. 4 декабря 2019 г., doi: 10.3390 / ijerph26244897

Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Cyrino ES.Прием креатина вызывает большую гипертрофию мышц верхних конечностей и туловища, чем нижних, у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Nutr Health. 2017 декабрь; 23 (4): 223-229. DOI: 10.1177 / 0260106017737013. PMID: 29214923.

Рост мышц и упражнения — PubMed

В этой статье сначала рассматривается рост мышц, а затем рассматривается влияние упражнений на рост. В первую очередь обсуждаются знания о том, как растут мышечные клетки, и некоторые факторы, которые могут влиять на структуру роста, поскольку эти эффекты необходимо учитывать до того, как станет очевидным влияние упражнений.Рост мышц может происходить тремя способами: (1) за счет увеличения количества мышечных клеток, (2) за счет увеличения диаметра мышечного волокна и (3) за счет увеличения длины волокна. Все три механизма участвуют в росте мышц. Однако рост числа клеток ограничивается пренатальным и непосредственно послеродовым периодом, когда животные и человек рождаются с или вскоре достигают своего полного набора мышечных клеток. Таким образом, рост происходит либо путем гипертрофии существующих мышечных волокон путем добавления дополнительных миофибрилл для увеличения мышечной массы, либо путем добавления новых саркомеров к концам существующих мышечных волокон для увеличения их длины.Оба эти механизма возникают в процессе роста. Рост обхватов мышечных волокон, по-видимому, происходит за счет расщепления миофибрилл. Это может быть вызвано развитием стресса, создающего неравное давление с расщеплением в Z-полосе и развитием дополнительных систем SR и T-канальцев. Это увеличивает диаметр или обхват миофибрилл без гиперплазии. Увеличение длины происходит на обоих концах волокон и приводит к появлению новых саркомеров. В обоих случаях новый миофибриллярный белок должен синтезироваться и откладываться в мышечных клетках.Предполагается, что адаптация путем добавления или удаления саркомеров физиологически определяется степенью силы, которую может генерировать мышца, которая, в свою очередь, зависит от степени перекрытия толстых и тонких волокон. Таким образом, величина напряжения будет контролировать количество последовательно соединенных саркомеров в одном мышечном волокне. Также известно, что питание играет важную роль в мышцах, и оно обсуждалось с точки зрения влияния адекватности и ограничений питания. Хотя для достижения оптимального роста мышц требуется сбалансированная по питанию и калорийности диета, она может быть менее эффективной с точки зрения депонирования белка, чем диета с умеренными ограничениями.Однако отложение в мышцах и костях может быть ограничено при строгом ограничении потребления с пищей. Хотя отложение жира является первой тканью, которая страдает от строго ограниченной диеты, мышцы и кости следуют за ней, а нервная система, мозг и глаза оказываются последними, которые пострадают.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *