Почему нельзя есть на ночь углеводы: Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Содержание

Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей о здоровье, саморазвитии и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос читательницы Евгении:

🍰 Действительно ли нельзя есть углеводы после 6 вечера?

Коротко

Съеденные во второй половине дня углеводы не приведут к набору веса, если вы не превысите свой суточный расход калорий. Но поздний ужин может повлиять на качество сна, поэтому врачи рекомендуют есть не позднее 2–3 часов до сна.

Подробнее

В основе представления о том, что после шести-семи часов вечера лучше не есть углеводы, лежит с виду логичный вывод: вечером и ночью мы двигаемся меньше, а метаболизм, согласно бытовым представлениям, замедляется, значит, потребленные калории не тратятся, а сохраняются в резерве, превращаясь в жировые отложения. И поскольку из быстрых углеводов (то есть сдобы, чипсов и других продуктов, которые обычно тянет съесть вечером) организму легче извлекать калории, чем из жиров и белков, значит, они опаснее всего. Это было бы правдой, если бы мы действительно тратили максимум калорий на физическую активность, а наш метаболизм падал к ночи. 

На движение приходится до 20–35% суточного расхода энергии. А на поддержание жизнедеятельности — на работу внутренних органов, выработку гормонов, деление клеток, экспрессию генов и другие процессы, которые идут внутри нас постоянно, — по некоторым оценкам, до 80%. Количество энергии, необходимое организму в состоянии условного покоя, по-научному называется «базальный метаболизм», или «основной обмен». Его скорость зависит от большого количества факторов, включая генетические особенности, рост, вес, объем мышечной массы, уровень гормона тироксина, а также возраст (обычно после 30 лет базальный метаболизм начинает постепенно замедляться). А вот время суток на него не влияет: даже во сне базальный метаболизм остается почти таким же, как и днем. Это значит, что совершенно не важно, в какое время вы едите углеводы, если из-за полученных из них калорий не будет превышен ваш суточный расход, организм не сформирует новых жировых запасов.

Тем не менее есть исследования [1, 2, 3], показывающие, что из-за поздних перекусов люди все-таки могут набрать вес. Но, по всей видимости, это связано с неправильным пищевым поведением: по вечерам чувство голода может обостряться, и человек, если в течение дня он ел недостаточно, более склонен переедать. 

Для контроля веса важно следить не за тем, в какое время вы едите, а за балансом между количеством поступающих с пищей калорий и их расходом в течение дня. Если вы тратите все, что съедаете, вес остается стабильным. Если калорий недостаточно — худеете. Если их переизбыток — поправляетесь. Из какого источника поступают эти калории — неважно. «Любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно», — пишет в книге «Мой лучший друг желудок» диетолог Елена Мотова. 

Но все же врачи советуют есть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Причин несколько. 

  • Отдельные углеводные продукты (например, фасоль), особенно в сочетании с жирами, могут долго перевариваться, вызывая у некоторых ощущение тяжести и вздутия в желудке. А это, согласитесь, не лучший стимул для крепкого здорового сна. 

  • Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell, показывает, что питание перед сном может нарушать циркадные ритмы. Инсулин, выделяющийся поджелудочной железой во время еды для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, сбивающих ход биологических часов в клетках всего организма. Когда инсулин вводили мышам в период отдыха, это нарушало их нормальные биологические ритмы: границы между днем ​​и ночью для организма размывались. Сейчас известно, что такие сбои циркадных ритмов увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. 

  • Если у вас диагностирована гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (при которой желудочные кислоты забрасываются в пищевод), поздний прием пищи может ухудшить ее симптомы: изжогу, отрыжку, одышку, боли за грудиной. 

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?

Многие считают кокосовое масло суперфудом. Так ли это?

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Можно ли есть медленные углеводы вечером. Углеводы «на ночь»

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что углеводы на ночь есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, чне пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (ситай полежать на коврике), то вам углеводы на ночь строго противопоказаны. Да и вообще в целом6 в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа “-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

Углеводы на ночь помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоугдеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает” из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (горомна радости6 а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть углеводы на ночь.

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а вметсо этого ходите на пилатес и “силовые” тренировки в групповых программах (которые на самом деле — карлио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, воообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Пеган и ) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше — на ночь.

Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно , что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.

Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их — либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим ) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.

При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.

Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены . Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными — особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на , у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.

Второй важный момент — люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности . Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и , но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история или алкогольной зависимости», — добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).

Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться , молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела . Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.

«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также «, — объясняет Сасс.

Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», — говорит она.

Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая , которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.

Можно ли употреблять углеводы на ночь? Этим вопросом задаются миллионы людей, которые хотят похудеть. Видя беспорядок, который существует в настоящее время по этому поводу, мы решили описать эту тему как можно шире, чтобы объяснить вам это.

Первое, что мы должны понимать, что в соотношении разумных макроэлементов, любой дефицит калорий будет заставлять нас терять вес.

В зависимости от соотношения макроэлементов этот вес может быть:

Хорошим (терять только жир)
Удовлетворительным (терять жир и мышцы)
Болезненным (терять лишь мышцы)

Путаница с тем, что их следует избегать в ночное время, происходит из-за веры, что не использованные углеводы во время сна переходят в жир. Подводя итог, всякий раз, когда личный тренер или диетолог поддерживает это утверждение — держите ухо в остро.

Ваше тело не скажет: — «Уже 10 вечера, а ты ешь, тогда я их аккумулирую в жир», оно вместо этого повысит метаболизм, уровень инсулина, количество гормонов щитовидной железы, снизит липолиз (использование жира), и так далее. Кроме того, полагая, что мы не будем использовать энергию во время сна является ошибочным, так как в это время их усиленно использует головной мозг (1).

Фруктоза не повышает инсулин, но идет непосредственно в печень и там накапливается в виде гликогена или используется для синтеза триглицеридов (липидов). Поэтому фрукты есть можно! В общем, с нормальным их потреблением, даже если мы их потребляем на ужин, не будет накапливать подкожный жир.

Полезно ли употреблять углеводы на ужин?

Суточный ритм можно резюмировать биологическим часам — 24 часа или схема жизни. Наше тело готово искать больше энергии утром и, как правило, больше спать ночью. Это нашло свое отражение в первые часы утра, где мы имеем более высокий тестостерон и кортизол , или ночью, когда выше мелатонин (гормон сна).

Эти биологические часы постоянно манипулируют нами, например при смене «часовых поясов» или даже со светом (Северные страны удлиняют цикл). Питание играет важную роль в этом цикле. Когда пища потребляется в оптимальное время суток, периферические часы тела, найденых во всех клетках вне мозга, синхронизируются с частотой ядра тела, расположенном в головном мозге.

Употребляя их в пищу на ночь, увеличивается окисление жировых запасов, увеличивается чувство сытости из-за , чувствительность к инсулину повышается, а уровни грелина растут (2).

В случае спортсменов это имеет большое значение, так как употребляя малое их количество в течение дня, мышцы более чувствительными к инсулину, так что в конце тренировки они будут поглощать большую часть глюкозы за счет увеличения уровня гликогена в мышцах.

Это явление известно как .

Как мы видим на рисунке, правая группа, которая ела больше всего углеводов на ужин, имела лучшую чувствительность к инсулину. Этот эффект вызывает сомнение, поскольку он также может быть связан с одним приемом в течение дня.

Тем не менее, на картинке выше видно, что в конце эксперимента, люди, которые глотали углеводы на ужин, снижали уровень . Тучные люди имеют более высокие уровни лептина, но ваш не понимает, что они удовлетворены.

Вывод.

Ужин с углеводами или фруктами не только не вреден для потери жира, но это может быть даже один из лучших вариантов, если мы получаем углеводы в нашем рационе. В отличие от того, что мы всегда слышали об этом: — «Ешьте завтрак как король, обед как принц и ужин, как нищий», правда довольно сильно отличается…

Наше тело имеет более эффективный метаболизм, когда мы синхронизируем наш циркадный ритм (лишая его простой энергии в течение дня) и вводим ее на ужин. Как мы уже говорили в начале статьи, это один из многих способов, чтобы терять жир, помните, что главное здесь иметь дефицит калорий .

Источники:
1. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота

Вопреки распространенному мнению, углеводы — это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы Помогают нам Восстановиться После Напряжения, Анаэробной Деятельности, но они Также»помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Лишь в том случае, если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам полный бак заправить. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «Перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно мияки, «Потребление Слишком Большого Количества Калорий и Углеводов в Целом Создает Проблемы с Весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью — это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях, а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм.

Внимание!

Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм.

Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

  • курица, в особенности куриное филе
  • филе индейки
  • соевые продукты и соя
  • творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
  • яичный белок
  • морепродукты в особенности кальмары
  • морская рыба
  • нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные.

К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох(сухие), фрукты(без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина.

Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами.

К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания.

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии.

Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина.

Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ.

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Почему нельзя есть сложные углеводы на ночь. Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?

Чтобы худеть, нельзя есть углеводы на ночь. Эта теория базируется на мнении, что гликоген, не использованный перед сном, превращается в жир. Рассуждать так логично, если считать, что наш организм подобен большому супермаркету.

Но, наш организм — не магазин, в котором продукты (гликоген), не проданные за день, отправляются на хранение (превращаются в жир), чтобы продать их (использовать в качестве энергии) на следующий день.

Вы представьте, как должно вести себя наше тело, чтобы гликоген, который хранится в печени (около 100 г) и / или в мышцах (количество зависит от размера отдельных мышц), чтобы за ночь превратиться в жир? Наш организм в итоге должен был бы провернуть такое сумасшедшие количество биохимических реакций.

Любопытное исследование

В 2011 году факультет сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Еврейского университета в Иерусалиме провел исследование для подтверждения того, что все уже и так знали. А именно, что время суток, когда можно есть углеводы при низкокалорийной диете не влияет на потерю веса.

Целью исследования было также понять, существуют ли различия в антропометрических, биохимических и воспалительные параметрах, а также различия чувства сытости и голода, которые испытывает человек, съедающий на ужин большую часть углеводов за день.

В исследовании приняли участие семьдесят восемь полицейских агентов, чей индекс массы тела (ИМТ) был больше, чем 30. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Были взяты образцы крови на 0, 7 , 90 и 180 дни, а кроме того записывались показатели чувства голода каждые 4 часа (с 8:00 до 20:00) .

На протяжении всего исследования проводили антропометрические измерения и конечный результат был неожиданным. Кроме потери веса, снизились индекс жира, а показатели чувства голода раз от раза снижались.

Таким образом, исследование показало, важно не когда есть отдельные виды продуктов, а сколько в общей сложности. При общем низком потреблении калорий, время дня не столь важно.

Не забывайте, что для похудения очень важен полноценный отдых. Если вашему крепкому сну постоянно мешает вторая половинка, обратите внимание на антихрап snore stopper отзывы к которому очень радуют.

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Эта статья должна заинтересовать культуристов, которые тренируются вечером. Я ранее писал в этой статье, что тренировка вечером менее эффективная, чем утренняя тренировка. Но, что поделаешь, если утром и днём работа, а качаться надо. А раз тренируемся, то надо, и полноценно питаться после тренировки, ведь этот приём пищи самый важный!

Правда, вот большинство диетологов не советуют принимать углеводы после 6 часов вечера. Ужинать рекомендуют протеином, таким, как яйца, рыба или курица. Это из-за того, что в ночные часы восприимчивость клеток к гормону инсулину уменьшается, и, лишний сахар может превратиться в жир.

С другой стороны, если не есть углеводы после тренировки вечером, усилиться секреция гормона кортизола. Цель кортизола в обеспечение энергией организма при отсутствии углеводов. И, делает он это варварским способом: сжигает мышцы, получая из них глюкозу! Подробнее о борьбе с кортизолом читайте здесь.

Так, какой выход? Спросите Вы. А выход, как это часто бывает в «золотой середине»! После вечернего тренажёрного зала примите около 50 г углеводов. И, внимательно следите за жировой прослойкой в течение двух недель. Если не поправитесь с такими порциями, то повышайте до 80 г.

Такой приём позволит увеличить мышечную массу, только мышечную, а не жировую!

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Занимайся по программам, которые работают!

  • Чёткий пошаговый план для тренировок дома и в зале.
  • Для разной подготовки: фитнес-новичок и фитнес-любитель.
  • Без вредных упражнений, голодания и работы на износ.
  • Доступ в закрытую группу.

Видео УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ! Стоит ли? Все ЗА и ПРОТИВ! VOD

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Какие углеводы можно есть при похудении список продуктов

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

Тарелка макарон на ужин вызывает священный ужас у любой худеющей девушки, а у некоторых — и вовсе безобидный фрукт. Люди вспоминают поговорку про ужин, который нужно отдать врагу и верят: чем ближе время ко сну, тем меньше нужно есть, особенно углеводов. Ведь ночью метаболизм замедляется, и все съеденное просто не успеет потратиться — так пишут в интернете.

Обмен веществ ночью

Ночью вы спите, не думаете и не двигаетесь. Очевидно, что вы сжигаете меньше калорий, чем днем, даже если вы просто сидите на диване. Кажется, в этом есть логика.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2). Кроме того, упражнения увеличивают скорость обмена веществ во время сна, что приводит к большему окислению жиров (3).

Справедливости ради, у людей с ожирением обмен веществ во время сна все же ниже, чем во время дневного отдыха. Но если вы не страдаете ожирением, ваш метаболизм не только не замедлятся во время сна, но и периодически может даже вырастать (4).

Инсулин

Вторая претензия к вечерней еде — снижение чувствительности к инсулину, когда глюкоза вместо мышц идет в жир. По-сравнению с утренним приемом пищи, уровень глюкозы в крови после вечерней еды остается повышенным дольше (5, 6).

Но сравнивать любой прием пищи с утренним не совсем правильно, ведь утром чувствительность к инсулину гораздо выше из-за ночного голодания. А если сравнивать уровень глюкозы и инсулина после вечерней еды и любой дневной, то разницы, практически, нет.

Что говорит наука

Можно долго говорить о разных сложных вещах вроде чувствительности к инсулину и скорости ночного метаболизма. К счастью, недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толще.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но редко работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — вероятно, два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать правильное питание, но лишние ограничения делают диету несовместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на правильном питании как можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Ищите то, что не делает вас изолированным и несчастными. И для большинства людей это будет включать сытный ужин.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, на дефиците калорий.

Психология

Лайл Макдональд в своих статьях, посвященных женскому тренингу, пишет, что для некоторых женщин более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Им также проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. И здесь осознанное планирование еды со смещением калорий на ужин может помочь. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но это говорит о том, что калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

fitlabs.ru

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах | Трансформация тела

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является гликемический индекс, далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат клетчатку, которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. Цельная пища, как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: гид по составлению индивидуальной диеты и как сбалансировать питание.

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а углеводный рефид. При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно вписывая любимые блюда в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и недостатке базовой активности. Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Ответы на часто задаваемые вопросы о белках

Ответы на часто задаваемые вопросы о жирах

www.novafitway.ru

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».
При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

Вопрос-ответ по правильному ужину для снижения веса

Читайте самые популярные вопросы, которые задают ученики «Школы питании и коррекции веса» и мои ответы по поводу правильного ужина для похудения.

Правильный ужин – какой он должен быть?

В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.

Например:

  • рыба (морская) с овощами, творог с зеленью, огурцом и Белой Чиа,
  • куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
  • кефир (ряженка/закваска/йогурт) с Ультра Вей-Про Протеином и курагой (черносливом),
  • паровой омлет с овощами,
  • заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
  • морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.
Во сколько я могу последний раз поужинать?

Всё зависит от того, во сколько Вы ложитесь спать. Если Вы ложитесь в 22.00 (что ОЧЕНЬ правильно), ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то это не значит, что можно покушать в 23.00, всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.

Я могу не есть после 18.00, но… как мне не есть после 21.00???

Во-первых, Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО плотно завтракать (исключение – дни, когда у Вас утренняя тренировка). Во-вторых, в 18.00 или чуть раньше – у Вас должен быть ПЕРЕКУС или ранний ужин!!! Если всё же после 20.00 хочется кушать:

А) нужно выпить стакан воды

Б) затем выпить чашку чая с кусочком сыра (30 г) и 1 чайн.л. мёда. Мёд кушать очень медленно, как бы слизывая с ложки. Т.о. мы снимаем тягу к сладкому, ублажая свои рецепторы. Многим это очень помогает.

В) можно выпить стакан кисломолочного напитка с Белой Чиа, дополнительно скушайте какие-нибудь фрукты-ягоды с низким ГИ (ниже 30) около 100-150 г – мандарин, грейпфрут, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы.

Г) можно сделать коктейль с «Едой в стакане» — она содержит медленные протеины и необходимые аминокислоты для синтеза соматотропного гормона. Коктейль готовьте на молоке или кисломолочной основе. Пейте его через трубочку.

Почему вечером нельзя поужинать кашей?

В принципе, можно. Но смотря какой и во сколько. Если Ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, квиноа, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна быть более 3-х столовых ложек (с горкой). Такой дозой вы, конечно же, не наедитесь. Поэтому обязательно сочетайте с белковым блюдом и салатом. Если у Вас поздний ужин, то действительно кашу кушать не желательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.

А сколько я могу скушать салата? Мне кажется, что я ем его очень много.

Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок (скорее всего он уже растянут, поэтому Вам и требуются большие порции). Первое время Вы можете кушать и бОльшие порции, однако старайтесь с каждым разом порцию уменьшать. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.

Можно ли на ужин скушать отбивную с салатом?

Можно. Только для ужина выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – не желательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир. Рекомендую «отбивные» запекать в духовке на подушке из овощей))) Конечно, это уже будет другое блюдо, но оно идеально подойдёт для ужина.

Какой гарнир я могу скушать на ужин?

Можно предложить несколько вариантов гарниров с низким ГИ и высокой питательной ценностью:

А) отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве;

Б) чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.;

В) картофельное пюре – 3 ст.л. с 1 чайной ложкой «Волшебных волокон»;

Г) квиноа – 3-4 ст.л.;

Д) запечённые баклажаны с луком;

Е) цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.

Можно ли просто поужинать одним салатом?

Конечно. Только я рекомендую выбирать такие рецепты салатов, чтобы они обязательно содержали белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Приведу примеры наилучших сочетаний:

1. Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.

2. Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.

3. Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)

4. Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон

5. Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.

6. Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.

7. Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.

8. Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.

9. Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

10. Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.

11. Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.

Почему на ужин нельзя кушать углеводы?

Углеводы на ужин действительно не рекомендуется кушать. Это связано с тем, что любая (!!!) углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Т.е. вечером наши обменные процессы замедляются (примерно на 20% после 19.00 по сравнению с утром) и мы практически перестаём двигаться, то расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, а значит инсулин превратит излишки в жир.

Вторая причина – инсулин является антагонистом такого гормона как соматотропин (гормон роста). Этот гормон ещё называют «гормоном молодости». Почему? Дело в том, что соматотропный гормон (СТГ) стимулирует зоны роста у детей и помогает им активно расти. С возрастом выработка этого гормона уменьшается, т.к. точки роста «закрываются» и мы можем расти только вширь))) Но! СТГ обладает ещё одним потрясающим действием – он стимулирует липолиз, т.е. расщепление жира. Чем больше мы едим сладкого или углеводного на ужин, тем меньше у нас вырабатывается этого важного гормона. Наверное, самое страшное, что при этом организм человека ускоренно СТАРИТСЯ.

Высокий инсулин, особенно ночью опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У маленьких детей избыток инсулина приводит к развитию детских «болезней цивилизации»: бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.

Есть ли способ увеличить выработку СТГ?

Да. Для этого необходимо:

А) ложиться спать не позже 23.00;

Б) не кушать углеводы на ужин;

В) обязательно скушать что-то белковое – белковые блюда содержат важные аминокислоты аргинин, орнитин, глютамин, которые участвуют в синтезе гормона роста. Кстати, наилучшим, научно доказанным и эффективным стимулятором продукции СТГ является аминокислота L-Аргинин — АРГИНИН-ЦИНК.

Г) можно выпить белковый коктейль, богатый аргинином и другими аминокислотами.

Как мне научиться кушать мало на ужин?

На самом деле очень просто, только это надо делать постепенно. Обязательно завтракайте! Затем кушайте в течение дня малыми порциями. Когда вечером придёте домой, перед тем как ужинать – успокойтесь, постарайтесь расслабиться и не набрасываться на еду сразу))) Выпейте стакан воды маленькими глоточками, примите расслабленную позу, подышите! Постарайтесь не включать телевизор. Кушайте медленно. Кушайте очень вкусные, полезные и достаточно сытные блюда. Ваш ужин должен быть красиво оформлен! Наслаждайтесь едой, старайтесь концентрироваться на еде, а не на окружающей обстановке. Я этому училась. Получалось не сразу, но… постепенно я приучила себя ужинать именно так. Работайте над собой, приобретайте полезные привычки и постепенно Вы научитесь кушать мало, но вкусно и сытно.

Разрешается ли выпить за ужином алкоголь?

Разрешается))) Только при условии, что Вы можете себя контролировать. Можно выпить бокал красного сухого (можно и белого) вина, особенно если вы ужинаете стейком из телятины или красной рыбы – вино поможет пищеварению. Можно выпить 50 г хорошего коньяка или водки. Более – не желательно. Не желательно пить десертные вина по причине высокого содержания сахара. И, конечно, совершенно недопустимо пить много алкоголя. Я думаю, что Вы понимаете почему.

До связи! Благодарю за комментарии!

Ваш диетолог-нутрициолог Ольга Страшко

Что ещё съесть на ужин?

РЕЦЕПТ ДЛЯ УЖИНА

ЧТО ПРИГОТОВИТЬ НА УЖИН?

СЫТНЫЙ, СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПИТАТЕЛЬНЫЙ САЛАТ НА УЖИН

Р.S. О том, что ещё приготовить на ЗАВТРАК можно узнать в книге СЕКРЕТЫ ЗАВТРАКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Р.P.S. БЛИЖАЙШЕЕ МЕРОПРИЯТИЕ «ШКОЛЫ ПИТАНИЯ И КОРРЕКЦИИ ВЕСА» — Курс «Худеем комфортно и навсегда»

www.wellneschool.com

Правильный ужин: что есть, сколько и когда

Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!

Белковый ужин

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.

Почему на ужин нельзя есть углеводы

Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.

Углеводы – это источник энергии. Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!

Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. Белок – это строительный материал для организма. Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.

Для чего на ужин есть овощи

Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. О пользе овощей сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.

Идеальный ужин

В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.

Что нельзя кушать на ужин

Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.

Время ужина

Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Правильно выбираем белковые продукты

Белки – важная часть рациона. Они служат основой для строения мышечных тканей. Некачественные белковые продукты — плохой стройматериал. Они не дают достаточно базы для формирования крепких мышц, соединительных и костных тканей. Поэтому важно ответственно подойти к составлению рациона и выбору продуктов.

К основным натуральным белковым продуктам относят мясо, рыбу, молочку, яйца, бобовые, а также некоторые овощи и крупы.

Критерии выбора яиц

Чтоб правильно выбрать яйца, нужно обратить внимание на следующие параметры.

  • Лучше всего выбирать фермерские натуральные яйца.
  • Магазинные яйца маркируются, не имеют без следов грязи.
  • Скорлупа не имеет трещин и сколов.
  • Поверхность скорлупы качественного продукта матовая.
  • Маленькие яйца содержат больше витаминов и питательных веществ.
  • Обратите внимание на маркировку: О – отборное, С — столовое, Д – диетическое, В – высшей категории (категории также обозначаются цифрами 1, 2, 3).
  • Яйца не должны неприятно пахнуть.
  • Если при тряске слышно бульканье, продукт испорчен.
  • Если есть возможность, поместите яйцо в воду. Свежий продукт потонет, а испорченный держится на воде.
  • Обратите внимание на срок годности и условия хранения.

Что можно и нельзя есть на ночь?

Каждый из нас хоть раз в жизни стоял перед холодильником ночью в темноте, борясь с желанием перекусить. И как назло, на ночь глядя совсем не хочется есть ничего полезного, рука тянется за бутербродами, остатками ужина или торта. Почему же ночной голод не дает нам уснуть и что с этим делать?

Источник: giphy.com/gifs/vintage-seinfeld-michael-richards-I

Причиной ночного похода к холодильнику может быть слишком ранний ужин или его отсутствие. Привычка есть на ночь, и отсутствие культуры питания могут пагубно сказаться не только на вашей фигуре и здоровье, но и на качестве сна.

Наше тело перед сном должно переварить любую попавшую в желудок пищу, иначе ночью он будет работать и расходовать энергию, вместо того, чтобы отдыхать. А, как известно, отсутствие здорового сна может иметь огромный диапазон негативных последствий, как физических, так и психологических. Например, это может привести к депрессии, нарушению внимания, хронической усталости, старению кожи, набору лишнего веса и пр.

Однако, если мы слишком голодны, то уснуть все равно не получится. Перекусывать на ночь можно, но только делать это надо с умом. Есть продукты, которые заставляют нас просыпаться посреди ночи и не дают нам спокойно спать. Перед сном стоит избегать употребления жирных, пряных, сладких, кофеинсодержащих, алкогольных продуктов и напитков. Пряная пища может вызвать диспепсию и дискомфорт, жирным продуктам требуется много времени на переваривание, сладкие продукты могут спровоцировать скачки сахара в крови, ну а продукты содержащие кофеин, такие как кофе, темный шоколад, чай и пр. окажут стимулирующее действие и просто не позволят вам уснуть. Многие считают, что пропустив на ночь рюмочку или бокальчик чего-то горячительного, они уснут тихим мирным сном. Возможно, но это же заставит организм проснуться посреди ночи и не даст долго уснуть.

Так что же можно есть на ночь? Лучшие закуски перед сном – это продукты богатые сложными углеводами и белками. Сложные углеводы при переваривании выделяют серотонин, это поможет вам успокоиться перед сном, а белковая пища быстро даст чувство насыщения, и вы будете спать спокойно до самого утра.

Если Вас мучает голод, попробуйте выпить на ночь стакан молока или съесть кусочек сыра, тост из цельнозернового хлеба с авокадо, банан, немного орешков, йогурт с несладкими хлопьями, кефир или творог.

Если Вы решили перекусить перед сном даже самыми полезными продуктами, стоит соблюсти несколько правил:

— порция должна быть маленькой;
— между перекусом и сном должно пройти не менее получаса;
— обязательно почистите зубы перед сном.

Читать больше статей в Статьи разделе нашего Онлайн журнал

Вечером нельзя есть углеводы: правда или ложь? | MISSFIT.RU

Многие говорят, что есть углеводы вечером плохо для фигуры и что из-за них мы толстеем. Получается, что тем, кто хочет похудеть или достичь идеального веса, нужно воздерживаться от углеводов вечером. Но правда ли это?

Что такое углеводы?

Углеводы являются важными источниками энергии и составляют большую часть пищи. Они являются топливом для мозга и мышц и состоят из молекул сахара.

Наше тело использует энергию круглосуточно. Даже во сне. Для осуществления таких функций организма, как дыхание, обмен веществ, частота сердечных сокращений и поддержки постоянной температуры тела.

Основанием пирамиды питания являются сложные углеводы. К ним относятся цельнозерновые хлеб, крупы, макароны и неочищенный рис. Второй уровень пирамиды — это овощи и фрукты. Оба уровня должны составлять большую часть рациона.

Натуральный йогурт, сыр и молоко находятся на третьем уровне. В нем также присутствуют мясо птицы, фасоль, орехи, мясо и яйца. Вы должны есть эти продукты в небольших количествах, потому что в них много холестерина и жирных кислот. Вершина пирамиды — только малая часть питания. К ним относятся сладости, масла и жиры.

Прием пищи должен состоять в основном из нижней части пирамиды, а с продуктами верхней части надо быть осторожными.

Зачем считать калории?

Пиво вечером, несколько кусочков вкусного хлеба и сыра — это продукты, которые есть в меню почти каждого человека.

Но многие воздерживаются от углеводов вечером. Зачем? Говорят, что углеводы, полученные в вечернее время, провоцируют набор веса. На самом деле время приема калорий не имеет большого значения. Потому что, если вы всегда даете своему организму столько калорий, сколько потребляете, вы не сможете изменить свой вес. Если вы сжигаете 2500 калорий и принимаете с едой столько же, то вес тела не изменится.

Почему углеводы замедляют сжигание жира?

Потребление углеводов замедляет сжигание жира, потому что выделяется инсулин. Поскольку расход энергии вечером замедляется, сжигание жира также блокируется и даже прекращается. Организм постоянно накапливает жир, но также сжигает жир. Однако больше жира сохраняется, чем сжигается. В результате углеводы способствуют наращиванию жировой ткани.

Но если баланс калорий правильный, тело не должно прибавлять в объеме, так как запас жира и сжигание жира чередуются. Однако, если в организме слишком много калорий, накопление жира преобладает над сжиганием. Если вы не потребляете углеводы вечером, то жир может расщепляться лучше и быстрее.

Достигается еще одно преимущество: естественному снижению веса способствует отказ от углеводов вечером. Ведь для похудения энергетический баланс должен быть отрицательным, а углеводная пища обычно имеет много калорий.

Как это работает?

Большинство тех, кто не потребляет углеводов вечером, изменили свое питание. Вместо хлеба или макарон они теперь едят на ужин салат с нежирным мясом или с тунцом. В результате этого изменения в рационе потребляется меньше калорий, при этом возникает ощущение сытости. Накапливается меньше жира и быстрее сжигается имеющийся жир на теле.

Макароны, рис или хлеб являются важными поставщиками энергии. Они не должны полностью отсутствовать, поскольку половина суточной потребности в энергии должна быть удовлетворена углеводами. Однако они не должны оказываться на тарелке вечером.

Какие продукты нужно и не нужно есть?

Вечером лучше есть пищу, богатую белками или с низким содержанием углеводов. Наиболее хороши полезные жиры, белки, рыба и зеленые овощи. Отварное постное мясо со свежими овощами или салат с оливками и тунцом также идеально подходят для ужина.

Стоит упомянуть, что существует различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы поддерживают работу мозга. Это продукты, которые насыщают на долгое время и имеют относительно низкую калорийность. А простых углеводов лучше избегать — они наиболее опасны для фигуры и здоровья.

Вот краткий список простых углеводов:

  • белый хлеб и мучное
  • макароны
  • белый рис
  • сладости
  • сок
  • сладкие газированные напитки.

К сложным углеводам относятся:

  • Цельнозерновые изделия (выпечка и макароны)
  • Фрукты (груши, ананасы, дыня, яблоки и т.д.)
  • Орехи
  • Овощи (шпинат, помидоры, грибы, спаржа, перец, брокколи, морковь, капуста, цветная капуста)
  • Соевые продукты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Не есть углеводы вечером. Углеводы «на ночь». Для чего на ужин есть овощи

ЗОЛОТЫМ ПРАВИЛОМ ЖИРОСЖИГАНИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ ЯВЛЯЕТСЯ СОКРАЩЕНИЕ УГЛЕВОДОВ И ПОЛНОЕ ИХ ИСКЛЮЧЕНИЕ ИЗ РАЦИОНА В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ. ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮЩАЯ МЕТОДИКА. И ТОМУ ЕСТЬ МАССА НАУЧНЫХ ПОДТВЕРЖДЕНИЙ, ОБОСНОВАНИИ, А ТАКЖЕ МНОГОЛЕТНИЙ ОПЫТ СПОРТСМЕНОВ.

Много шумихи в свое время наделало исследование,которое получило широкое распространение в виде последователей и адептов. Оно было проведено в 2011 году на израильских полицейских в the Hebrew University of Jerusalem. В исследовании принимали участие 78 мужчин, которые были разделены на две группы. Одна группа придерживалась традиционного питания с распределением углеводов в течение дня, экспериментальная группа потребляла углеводы только на ужин. Шесть месяцев участники следовали одинаковой по калорийности диете (от 1300 до 1500 килокалорий в день). То есть условия жиросжигания были идентичны. Ведь все мы знаем, что основным правилом потери веса является дефицит калорий. Но вот как раз манипуляции с макронутриентами, а если быть точным и, с углеводами и временем их потребления, показали очень интересные результаты.

Исследователи измеряли уровень голода, вес участников и уровень гормонов в различных точках на протяжении всего периода исследования. Те, кто ел углеводы на ужин, потеряли в среднем на 3 кг больше, чем их коллеги по исследованию. Участники второй группы также снизили на 36 % больше жира и получили меньший на несколько сантиметров обхват талии. Что самое удивительное, они испытывали меньшее чувство голода в течение дня.

КАК ТАКОЕ МОГЛО ПРОИЗОЙТИ-» СО СЛОВ ГЛАВНОГО УЧЕНОГО МИНИСТЕРСТВА ОБРАЗОВАНИЯ ИЗРАИЛЯ ЗАХАРИЯ МАДАРА, ЭКСПЕРИМЕНТ БЫЛ ИНИЦИИРОВАН ПОСЛЕ ОЗНАКОМЛЕНИЯ С ИССЛЕДОВАНИЯМИ ПИТАНИЯ МУСУЛЬМАН ВО ВРЕМЯ РАМАДАНА. БЫЛИ ПРОДЕМОНСТРИРОВАНЫ ИЗМЕНЕНИЯ В СЕКРЕЦИИ ЛЕПТИНА В ПЕРИОД ПОСТА, КОГДА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ИДЕТ ГОЛОДАНИЕ, А ВЫСОКОУГЛЕВОДНАЯ ПИЩА УПОТРЕБЛЯЕТСЯ В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ. И ЭТИ ДАННЫЕ ВЫЗВАЛИ НАУЧНЫЙ ИНТЕРЕС ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ. В ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ МЫ РАССКАЗЫВАЛИ ВАМ О ГОРМОНАХ, РЕГУЛИРУЮЩИХ ГОЛОД И АППЕТИТ — ЛЕПТИНЕ И ГРЕЛИНЕ. ВКРАТЦЕ НАПОМНИМ О НИХ. ЛЕПТИН СИГНАЛИЗИРУЕТ О НАСЫЩЕНИИ, ГРЕЛИН, НАОБОРОТ, ПОМОГАЕТ ИСПЫТЫВАТЬ ЧУВСТВО ГОЛОДА. КОГДА МЫ УРЕЗАЕМ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, УРОВЕНЬ ГРЕЛИНА ВОЗРАСТАЕТ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ, В ТО ВРЕМЯ КАК УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ПАДАЕТ. ЭТО КАК РАЗ И ЗАСТАВЛЯЕТ НАС ИСПЫТЫВАТЬ ПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА ВО ВРЕМЯ ДИЕТЫ.

Дневное потребление углеводов повышает уровень инсулина в крови, что увеличивает выпуск грелина. Но при приеме углеводов на ночь исследование продемонстрировало обратный эффект. Гормон голода оставался на низком уровне в течение дня и увеличивался только к вечеру, как раз тогда, когда и был предусмотрен углеводный прием пищи. Помимо этого, экспериментальная диета привела к снижению концентрации инсулина в дневное время и улучшению инсулинорезистентности.

Таким образом, диетические манипуляции с питанием, которые будут поддерживать более высокие дневные концентрации лептина в светлое время суток в процессе потери веса, могут быть полезными. Ученые полагают, что именно эта модификация секреции гормонов помогла участникам испытать большую сытость во время бодрствования, легче придерживаться диеты на протяжении всего времени и получить в итоге лучшие результаты.

Сразу же поспешим согласиться со скептиками. Да, подобных исследований недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы. И данные результаты ни в коем случае не являются истиной или примером того, что большинство питается неправильно. Тем более и выборка очень мала. Но давайте подумаем, о чем нам говорят подобные исследования и эксперименты? Только лишь о том, что наш организм устроен очень непросто. Поэтому различные методики вполне имеют право на жизнь. Данный подход не так уж необычен. Кому-то может быть более комфортно в течение дня находиться на низкоуглеводной или безуглеводной диете, когда основу рациона составляют белки и жиры, при этом тренироваться вечером и основные углеводы употреблять после тренировки. Сытньи в кругу семьи, посиделки с друзьями…

С точки зрения психологии это тоже может работать. И будет работать! Другой вопрос в том, что никто не отменял достаточное потребление калорий, сбалансированность БЖУ, а также грамотные тренировки и восстановление Тем, кто тренируется утром и днем, такая система может не подойти. Хотя все очень индивидуально и зависит от целей. Бегунам, безусловно, лучше бегать на пустой желудок. А вот тяжелая силовая тренировка должна быть подпитана углеводами.

Экспериментировать и пробовать что-то новое всегда интересно. А порой и очень полезно. Тем более что для подобных экспериментов есть научная база. Попробуйте данный подход, если он не противоречит вашим целям и ощущениям, чтобы в первую очередь изучить свой организм в новых условиях. Помимо этого, он может стать более комфортным, чем традиционная диета. Ну и в конце концов иногда нужно просто отдыхать от того, чему мы следовали длительное время. Поэтому почему бы и не попробовать съедать все свои углеводы вечером?

8 ПОСЛЕДНИЕ ГОДЫ ВСЕ БОЛЬШЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫХ МЕТОДИК ПИТАНИЯ. ОДНОЙ ИЗ НИХ ЯВЛЯЕТСЯ «ДИЕТА ВОИНА», КОТОРАЯ ПРЕДПОЛАГАЕТ ОСНОВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ВЕЧЕРОМ. СОЗДАТЕЛЕМ ДАННОГО ПОДХОДА ЯВЛЯЕТСЯ ОРИ ХОФМЕКЛЕР, БЫВШИЙ ИЗРАИЛЬСКИЙ СПЕЦНАЗОВЕЦ. АВТОР КНИГИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ДИЕТОЛОГОМ ИЛИ ВРАЧОМ. ОН ХУДОЖНИК. А ИДЕЯ СОЗДАНИЯ КНИГИ КАК РАЗ ПОЯВИЛАСЬ В ПРОЦЕССЕ ЕГО СЛУЖБЫ В АРМИИ. В ДАННОЙ КНИГЕ ВПЕРВЫЕ ШИРОКОЕ РАСПРОСТРАНЕНИЕ ПОЛУЧИЛА ИДЕЯ ВРЕМЕННОГО

ГОЛОДАНИЯ, О КОТОРОЙ МЫ ПИСАЛИ В ПРЕДЫДУЩИХ ВЫПУСКАХ. ТАКЖЕ В НЕЙ ОСНОВНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ВООБЩЕ ПРИЕМ ПИЩИ СЪЕДАЮТСЯ ВЕЧЕРОМ. НО, В ОТЛИЧИЕ ОТ ОПИСАННОГО ВЫШЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ТАМ ПРЕДПОЛАГАЮТСЯ НЕКОТОРЫЕ ОВОЩНЫЕ И ФРУКТОВЫЕ ПЕРЕКУСЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. У ДАННОЙ МЕТОДИКИ ПИТАНИЯ ТЫСЯЧИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ ПО ВСЕМУ МИРУ.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ .

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы на ночь?

Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему.

Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота

Вопреки распространенному мнению, углеводы — это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы Помогают нам Восстановиться После Напряжения, Анаэробной Деятельности, но они Также»помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Лишь в том случае, если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам полный бак заправить. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «Перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно мияки, «Потребление Слишком Большого Количества Калорий и Углеводов в Целом Создает Проблемы с Весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью — это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Что лучше есть на ночь белки или углеводы. Правильное питание: важная роль белков и углеводов

Основа правильного питания — это белки, углеводы, жиры, употребляемые в верных пропорциях, а также и их правильное распределение в течение дня. Оказывается, усвоение тех или иных продуктов зависит от времени суток. Сегодня мы поговорим о том, когда и почему лучше есть углеводы, а когда белки.

Многие знают, что правильное питание утром углеводы вечером белки обеспечивает наилучший метаболизм, а так же уменьшает вероятность набора веса.

Белок – основа основ

Белок играет важную роль в развитие мышечной ткани, а также является необходимым материалом для функционирования организма. Достаточное употребление белка в пищу обеспечит нас здоровыми блестящими волосами, красивой кожей, хорошими неломкими ногтями.

Именно поэтому правильное питание белками и углеводами подразумевает прием белковой пищи утром в обед и вечером. Дело в том, что организм практически не может откладывать белок «про запас». Если сократить в рационе белковую пищу, то многие витамины, к примеру, В12, не будут поступать.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Для правильного питания необходим и тот и другой. Взрослому человеку необходимо в сутки немалое количество белков, в зависимости от рода деятельности и телосложения от 50 и до 100 грамм.

Внимание!

Но многие могут перепутать чистые белки с белковосодержащими продуктами. К примеру, в 100 граммах богатой белком сои всего 35 грамм белка, а в 100 граммах курицы- 20 грамм.

Если вы собираетесь придерживаться правильного питания белками и углеводами, то следует знать, что лучше всего питаться продуктами с высоким содержанием белков, но с низким жиров. Вот пример, богатых белком и полезных продуктов:

  • курица, в особенности куриное филе
  • филе индейки
  • соевые продукты и соя
  • творог, нежирный сыр, молоко, натуральный йогурт
  • яичный белок
  • морепродукты в особенности кальмары
  • морская рыба
  • нежирная говядина

Законы правильного питания: утром углеводы, вечером белки

Мнение диетологов разделилось, кто-то уверен, что правильно питание подразумевает прием утром углеводов, а вечером белков, кто-то же — что каждый прием пищи должен быть полноценным. Давайте разбираться.

Утром углеводы легче усваиваются, к тому же они дают энергию. Но не все углеводы одинаково полезны. Углеводы можно разделить на 2 группы: быстрые и медленные, или как их еще называют простые и сложные.

К последним относятся хлебные изделия (цельнозерновые), бобы и горох(сухие), фрукты(без тепловой обработки, овощи(зеленые, помидоры, молочные продукты и фасоль). Эти продукты полезно употреблять как на завтрак, так и в течение дня, за исключением ужина.

Они обеспечат вас энергией на длительное время, причем чувство голода не наступит столь быстро как после перекуса быстрыми или простыми углеводами.

К ним относятся: сахар, белый хлеб, сдобные изделия, очищенный рис, шоколад (белый и молочный), бананы, дыни, сладкие газированные напитки, мед, большинство сладких кондитерских изделий. Эти продукты, не подходят для диетического питания.

К примеру, сахар и хлеб вообще следует исключить, что касается меда – есть в разумных количествах, бананы и дыни, есть желательно в дни, когда у вас большие затраты энергии.

Быстрые углеводы можно употреблять в первой половине дня, но желательно на второй завтрак, так как в первый прием пищи они будут мешать выработке инсулина.

Правильное питание утром углеводы вечером белки подразумевает, что утром углеводы наиболее легко усваиваются, но это не значит, что на завтрак стоит исключать белковую пищу. В то же время вечером, углеводы нам не нужны, также как и лишняя энергия и более полезен для нашего организма белок.

Как мы видим, в правильном питании белки и углеводы играют немаловажную роль, и чтобы они были максимально полезными и питательными следует помнить какие продукты и в какое время употреблять в пищу.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ?

Уже все выучили наизусть, что УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ есть нельзя. МОЛОДЦЫ!

Теперь давайте быстренько выучим, В КАКИХ СЛУЧАЯХ УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ МОЖНО И НУЖНО!

Nate Miyaki, автор «Intermittent Fast» очень верно подметил, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от контекста (ситуации). С одной стороны, углеводы помогают восстановиться после тяжело АНАЭРОБНОЙ (внимание! силовой или спринтерской/ ВИИТ) тренировки, с другой стороны, при НЕДОСТАТОЧНОЙ АКТИВНОСТИ, ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ (то, что не пошло на энергию) пойдет в жир.

Простыми словами, если вы тренируетесь интенсивно и регулярно, то вам необходимо регулярно восполнять запасы гликогена, который вы будете во время этих тренировок расходовать.

Если вы сидите в офисе и 2 раза в неделю ходите на пилатес (считай полежать на коврике), то вам УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ строго противопоказаны. Да и вообще в целом в течение дня злоупотребеление углеводами даст такой же результат- набор жира.

Сколько углеводов слишком много- это уже другой вопрос. Сейчас мы именно про ВРЕМЯ их приема, а не про количество!

Ваше тело- это машина. Если вы постоянно ее используете, то опустошаете бак (запасы гликогена) довольно быстро. Если ваша машина стоит в гараже, то заправлять ее часто просто нет необходимости. Попытки залить бензин в полный бак закончится тем, что топливо перельется через край. То есть углеводы за неимением места (свободных гликогеновых депо) начнут конвертироваться в запасы (жир).

Вообще в целом потребление слишком большого количества калорий и углеводов создает проблемы с лишним весом. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения, уровнем активности и так далее (это уже вопрос количества, о котором поговорим в другой статье).

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела. Всякие диеты типа «-60″6 где с утра можно есть все подряд в неограниченных количествах ИЗНАЧАЛЬНО дают девушкам неверное представление о том, как организм работает.

А теперь, КОМУ И КОГДА МОЖНО

1/ Если вы плохо спите

УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ помогают лучшему засыпанию (особенно если у вы придерживаетесь низкоуглеводного варианта питания в течение дня)

Тут работает простой механизм: поступление в организм углеводов (без разницы каких- хоть конфет, хоть риса) автоматически приводит к выработке поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Попутно инсулин «забирает» из крови еще и все незаменимые аминокислоты, кроме триптофана. Триптофан- это предшественник серотонина (гормона радости а также усталости и вялости). в итоге после кашки на ночь вы будете спать сном младенца.

2/ Если у вас силовая тренировка с утра, то гораздо эффективнее загрузиться с вечера. Если же силовая вечером, то для заполнения углеводного окна можно вполне себе съесть УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ.

3/ Если вы регулярно тренируетесь, ваши тренировки носят АНАЭРОБНЫЙ ХАРАКТЕР (силовые и ВИИТ), у вас умеренный подкожный процент жира (не выше 25%), вы не злоупотребляете углеводами в течение дня, то вам МОЖНО УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ (причем не только после тренировки, а вообще в целом МОЖНО!)

Можно, даже если у вас программа жиросжигающая!

А теперь КОМУ И КОГДА НЕЛЬЗЯ

1/ Если у вас высокий процент подкожного жира (выше 25%)

2/ Если вы НЕ тренируетесь в зале, а в место этого ходите на пилатес и «силовые» тренировки в групповых программах (которые на самом деле — кардио)

3/ Если у вас НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ (insuline resistance)

в этом случае вам углеводы не то что на ночь, вообще надо очень аккуратно вводить в свой рацион!

Почему нельзя есть сложные углеводы на ночь. Похудеть, съедая углеводы на ночь, возможно?

Чтобы худеть, нельзя есть углеводы на ночь. Эта теория базируется на мнении, что гликоген, не использованный перед сном, превращается в жир. Рассуждать так логично, если считать, что наш организм подобен большому супермаркету.

Но, наш организм — не магазин, в котором продукты (гликоген), не проданные за день, отправляются на хранение (превращаются в жир), чтобы продать их (использовать в качестве энергии) на следующий день.

Вы представьте, как должно вести себя наше тело, чтобы гликоген, который хранится в печени (около 100 г) и / или в мышцах (количество зависит от размера отдельных мышц), чтобы за ночь превратиться в жир? Наш организм в итоге должен был бы провернуть такое сумасшедшие количество биохимических реакций.

Любопытное исследование

В 2011 году факультет сельского хозяйства, продовольствия и окружающей среды Еврейского университета в Иерусалиме провел исследование для подтверждения того, что все уже и так знали. А именно, что время суток, когда можно есть углеводы при низкокалорийной диете не влияет на потерю веса.

Целью исследования было также понять, существуют ли различия в антропометрических, биохимических и воспалительные параметрах, а также различия чувства сытости и голода, которые испытывает человек, съедающий на ужин большую часть углеводов за день.

В исследовании приняли участие семьдесят восемь полицейских агентов, чей индекс массы тела (ИМТ) был больше, чем 30. Исследование проводилось в течение 6 месяцев. Были взяты образцы крови на 0, 7 , 90 и 180 дни, а кроме того записывались показатели чувства голода каждые 4 часа (с 8:00 до 20:00) .

На протяжении всего исследования проводили антропометрические измерения и конечный результат был неожиданным. Кроме потери веса, снизились индекс жира, а показатели чувства голода раз от раза снижались.

Таким образом, исследование показало, важно не когда есть отдельные виды продуктов, а сколько в общей сложности. При общем низком потреблении калорий, время дня не столь важно.

Не забывайте, что для похудения очень важен полноценный отдых. Если вашему крепкому сну постоянно мешает вторая половинка, обратите внимание на антихрап snore stopper отзывы к которому очень радуют.

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Эта статья должна заинтересовать культуристов, которые тренируются вечером. Я ранее писал в этой статье, что тренировка вечером менее эффективная, чем утренняя тренировка. Но, что поделаешь, если утром и днём работа, а качаться надо. А раз тренируемся, то надо, и полноценно питаться после тренировки, ведь этот приём пищи самый важный!

Правда, вот большинство диетологов не советуют принимать углеводы после 6 часов вечера. Ужинать рекомендуют протеином, таким, как яйца, рыба или курица. Это из-за того, что в ночные часы восприимчивость клеток к гормону инсулину уменьшается, и, лишний сахар может превратиться в жир.

С другой стороны, если не есть углеводы после тренировки вечером, усилиться секреция гормона кортизола. Цель кортизола в обеспечение энергией организма при отсутствии углеводов. И, делает он это варварским способом: сжигает мышцы, получая из них глюкозу! Подробнее о борьбе с кортизолом читайте здесь.

Так, какой выход? Спросите Вы. А выход, как это часто бывает в «золотой середине»! После вечернего тренажёрного зала примите около 50 г углеводов. И, внимательно следите за жировой прослойкой в течение двух недель. Если не поправитесь с такими порциями, то повышайте до 80 г.

Такой приём позволит увеличить мышечную массу, только мышечную, а не жировую!

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Занимайся по программам, которые работают!

  • Чёткий пошаговый план для тренировок дома и в зале.
  • Для разной подготовки: фитнес-новичок и фитнес-любитель.
  • Без вредных упражнений, голодания и работы на износ.
  • Доступ в закрытую группу.

Видео УГЛЕВОДЫ НА НОЧЬ! Стоит ли? Все ЗА и ПРОТИВ! VOD

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

  • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
  • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
  • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

  • жиры − 10%;
  • белки − 30%;
  • углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

  1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
  2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

У бодибилдера прием углеводов напрямую зависит от времени суток. Так, например, утром потребляется большая часть дневной их дозы. Дело в том, что за ночь запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к нехватке энергии. Чтобы обеспечить себя должным уровнем энергии организм начинает извлекать ее из мышечной ткани. Таким образом, в случае недостаточного потребления углеводов утром может наблюдаться потеря мышечной массы.

Перед тренировкой также принято принимать некоторое количество «медленных» углеводов. Они обеспечат непрерывное поступление энергии в организм атлета и сделают тренировку более результативной. После тренировки запасы гликогена вновь истощаются, что способствует выделению катаболических гормонов, цель которых — разрушение мышц. Именно поэтому прием «быстрых» углеводов сразу после тренировки способен заблокировать катаболические гормоны, а это играет важнейшую роль при наборе мышечной массы.

А теперь о самом главном. Можно ли принимать углеводы перед сном? Если за день вы потребили их достаточное количество, то прием углеводов перед сном приведет к увеличению подкожного жира. Эксперты отмечают, что потреблять углеводы можно не позднее, чем за 4 часа до сна. Такой вывод был подтвержден группой ученых, которые взялись исследовать данную проблему. Выяснилось, что от приема углеводов напрямую зависит температура тела и частота сердечного ритма. Те атлеты, которые загружали себя углеводами за 2-3 часа до сна, спали гораздо хуже, поскольку температура их тела была повышена, а сердце билось чаще. Хороший же сон сопровождается обратными процессами: пониженной температурой тела и низкой частотой сердечного ритма. В этом смысле преимущество имели те атлеты, которые отказались от употребления углеводов на ночь, съедая большую их часть за завтраком. Их сон был значительно лучше, да и подкожный жир не накапливался за ночь.

Углеводы считаются самыми опасными элементами питания. Так ли вредны они на самом деле и приобретают ли они особую опасность если их употребить перед сном?

С точки зрения ведения здорового образа жизни и правильного питания, углеводы считаются инициаторами прибавления веса, особенно если их употреблять перед сном. Основное правило питания гласит, что углеводы нужно употреблять до захода солнца, что поможет сохранить тонкую талию и предотвратить образования жировых отложений в средней части живота. Вопреки распространенному мнению, углеводы – это важная составляющая любой диеты, но действительно ли употребление углеводов перед сном ведет к увеличению показаний на весах?

В большинстве случаев общераспространенная боязнь углеводов происходит от неверных представлений о них. Нейт Мияки (Nate Miyaki), автор «Интермиттет Фист» («Intermittent Feast»), полагает, что углеводы могут приносить пользу или вред в зависимости от ситуации. «Углеводы помогают нам восстановиться после напряжения, анаэробной деятельности, но они также «помогают» нам потолстеть в периоды пониженной активности. Все зависит от деятельности». Если говорить проще, спортсмены, ведущие высокоинтенсивные тренировки, расходуют запасы гликогена и им необходимо восстанавливать эти запасы для достижения оптимального состояния. В других ситуациях организм обладает достаточными запасами углеводов и, в итоге, в дополнительном поступлении углеводов нет необходимости. Мияки сравнивает потребление углеводов и заправку автомобиля топливом: «если автомобиль стоит в гараже, ему не нужно топливо. Избыточное употреблении сахара подобно попыткам заправить полный бак. Топливо просто перельется через край. В организме человека такой «перелив» поступает в кровоток и помогает создавать избыточные жировые запасы».

Именно этот энергобаланс потенциально ответственен за потребляемые углеводы, приводящие к ночному приросту веса. Но вместе с тем, ночной кутеж в этом плане не приносит вреда, потому что вы продолжаете расходовать энергию. Проблема в том, что слишком многие переедают днем, и ночью эти излишки пополняют запасы жира. Согласно Мияки, «потребление слишком большого количества калорий и углеводов в целом создает проблемы с весом». Фактически только одно исследование «Американ Джорнал Клиникал Нутришн» («American Journal of Clinical Nutrition») продемонстрировало, что употребление углеводов перед сном помогает лучше спать ночью – это важно для тех, кто испытывает проблемы со сном. Вместо того, что бы обращать внимание на время суток, лучше сосредоточить своё внимание на общем потребляемом объеме углеводов и привести его в соответствие с возрастом, весом, типом телосложения.

Углеводы, потребляемые в вечернее время, не становятся особенно вредными.

Потребление избыточного количества углеводов в любое время суток может привести к увеличению веса и нежеланным изменениям в пропорциях тела.

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (). Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха ().

Что говорит наука

Недавнее исследование , проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки ( ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Действительно ли важно избегать приема углеводов в ночное время, чтобы похудеть?

Похудение — задача непростая. Если вы хотите быстро избавиться от нежелательного жира из своего тела, вам нужно делать правильный выбор продуктов питания. Диета для похудания должна быть богата клетчаткой, белком, минералами и микроэлементами. Но есть одна вещь, которую людям всегда советуют сокращать, особенно поздно вечером, — это углеводы. Потребление углеводов получило плохую репутацию, поскольку считается, что употребление углеводов может привести к увеличению веса.Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
Распространенное заблуждение
Когда мы говорим об углеводах, первое, что приходит на ум, — это хлеб, паста и чапати. Но углеводы состоят не только из этих трех продуктов. Некоторое количество углеводов содержится даже во фруктах, овощах и орехах. Итак, не все виды углеводов вредны для здоровья и приводят к увеличению веса.

В общем, есть два типа углеводов: плохие углеводы / рафинированные углеводы или хорошие углеводы. Плохие углеводы содержат некоторое количество сахара, который быстро поднимает уровень сахара в крови и может испортить ваши усилия по снижению веса.Но сложные углеводы полезны, когда вы пытаетесь сбросить килограммы, поскольку они сохраняют чувство сытости на более длительный период времени и вы едите меньше нездоровой пищи.


Почему есть углеводы вечером считается плохим
Считается, что если вы потребляете углеводы ближе к сну, у вас будет меньше времени на их сжигание, а когда вы засыпаете, эти углеводы превращаются в жиры. Но это всего лишь миф. Углеводы не превращаются в жир, они превращаются в гликоген, который хранится в мышцах.Позже гликоген преобразуется организмом в энергию.

Нет необходимости сокращать количество хороших углеводов в своем рационе, на самом деле вам следует избегать употребления рафинированных углеводов вечером. Употребление сложных углеводов в ночное время сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. И дело не только в углеводах, чрезмерное употребление любой пищи может привести к увеличению веса. Вы должны быть осторожны с количеством. Итак, если вы сократите потребление углеводов на ночь, но при этом ваша порция останется большой, вы не сможете похудеть.

Лучшее время для углеводов
Если принимать вовремя, углеводы могут помочь восстановить ваши мышцы и наполнить вас энергией. Итак, хорошо есть углеводы после тренировки. Это поможет вам исправить микроповреждения, возникающие во время тренировки. Итак, тренируетесь ли вы вечером или утром, для достижения наилучших результатов употребляйте немного углеводов после тренировки.

Почему вам следует избегать употребления углеводов перед сном

По мере того, как вам исполняется 30 лет, становится все сложнее нарастить мышцы, потому что уровни гормона роста и тестостерона естественным образом начинают снижаться.Высокий уровень сахара в крови может усугубить эту проблему, препятствуя выработке обоих гормонов и вызывая накопление жира. На самом деле такая, казалось бы, безобидная вещь, как печенье или пара пригоршней чипсов поздно вечером, может подорвать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Вот как: сон — это время, когда ваше тело само восстанавливается. Решающее значение для этого процесса имеют гормон роста человека (HGH) и фактор роста инсулина (IGF-1), которые обычно вырабатываются ночью. IGF-1 запускается наличием гормона роста и высвобождается печенью и скелетными мышцами, помогая строить и восстанавливать ткани.К сожалению, IGF-1 имеет те же рецепторы, что и инсулин, пептидный гормон, регулирующий метаболизм углеводов и жиров. Когда инсулин присутствует из-за того, что вы перед сном перекусили с высоким содержанием углеводов, IGF-1 отодвигается в сторону. Употребление углеводов в ночное время препятствует процессу восстановления мышц, поскольку повышается уровень инсулина, препятствуя связыванию IGF-1 с рецепторными участками. Что делать: избегайте употребления углеводов после ужина и старайтесь есть небольшими порциями с низким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом в течение дня.

Восстановите свою силу, половое влечение, мышечную массу и здоровье. Возьмите свой экземпляр Keep It Up: Power Precision Medicine, чтобы победить низкий уровень тестостерона и оживить вашу жизнь сегодня!

Это всего лишь один из эффективных способов восстановить контроль над уровнем сахара в крови и оптимизировать свое тело для наращивания мышечной массы и одновременно избежать набора веса и диабета. Вот еще семь:

РЕМОНТ ТОПЛИВНОГО КУЗОВА С БЕЛКОМ. Protein — это сырье, необходимое для восстановления ежедневных повреждений тканей, а не только мышц после тренировки.Например, ваше тело заменяет кровяные тельца примерно каждые 100 дней. Это большой оборот клеток, и почти каждая система в вашем теле постоянно обновляется. Вам необходимо подпитывать этот процесс восстановления и обновления, потребляя белок в течение дня. В качестве бонуса употребление белка также помогает вам сжигать больше калорий, потому что для метаболизма белка требуется больше энергии, чем углеводов (сахара) или жиров. Мы называем это термогенным эффектом пищи. Ограничивая простые углеводы (печенье, пирожные) и немного увеличивая потребление белка, вы можете сжечь запасы жировой энергии.

ЕШЬТЕ ЭТО РАННЕЕ. Я рекомендую это почти каждому пациенту: начинайте каждый день с завтрака, богатого белками. Это настраивает вас правильно. Если вы едите в течение 30-60 минут после пробуждения, вы даете телу сигнал начать сжигать энергию. Хороший выбор на утро:

• Греческий йогурт с содержанием белка от 12 до 15 г

• Творог и ягоды

• Протеиновый коктейль, содержащий не менее 25 граммов протеина в сочетании со свежими или замороженными ягодами

• Миндальное масло на тосте из цельнозерновой пшеницы или на банане

• Два или три яйца от кур свободного выгула, смешанные с овощами

• Вчерашние остатки курицы и спаржи

• Овсяные хлопья с протеиновым порошком, приправленные корицей

НАПОЛНИТЬ ВОЛОКНОМ. Клетчатка, как и белок и жир, помогает вам чувствовать сытость, дольше переваривается и замедляет всасывание сахара в кровоток. Это также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина. Ежедневная рекомендация составляет около 25 граммов клетчатки. Употребление большого количества овощей поможет вам добиться этого. Другие продукты с высоким содержанием клетчатки — яблоки, бобы и орехи. Также хороши такие злаки, как овсянка (лучше всего нарезанная) и киноа.

ИЗБЕГАЙТЕ АЛКОГОЛЯ. Сокращение или полное прекращение употребления алкоголя — один из наиболее эффективных способов похудеть и повысить уровень сахара в крови.Подумайте об этом: у пива один из самых высоких гликемических показателей среди всех напитков — двойная порция сахара из алкоголя и углеводов. Вино тоже очень богато углеводами. Выпивать один или два бокала вина пару вечеров в неделю, как правило, не проблема, но вам, возможно, придется изменить свои привычки, как только вы поймете свои личные показатели здоровья. Например, один из моих пациентов любил свои два-три бокала красного вина каждую ночь и не хотел отказываться от алкоголя. Независимо от того, насколько хорошо Сэм П. делал все остальное — его питание, тренировки — вино способствовало его диабетическому статусу, отчасти из-за его метаболического профиля.Как только он решил сократить и, наконец, полностью отказаться от вина, его углеводный обмен стал превосходным. Когда я спросил, сложно ли обходиться без вина, Сэм усмехнулся и сказал: «Вовсе нет. Мне нравится то, как я себя чувствую, и я не скучаю по вину». Он мог больше работать и усерднее играть. Он почувствовал себя сильнее. Самое главное, диабет больше не является его неизбежной судьбой.

ДЕРЖИТЕ ГЛАЗ НА УКАЗАТЕЛЬ. Я говорю о гликемическом индексе (ГИ), одном из лучших инструментов для борьбы с диабетом (и похудания).Этот показатель показывает, насколько обычная порция определенной пищи повышает уровень сахара в крови. Шкала GI варьируется от 0 до 100. Я рекомендую пациентам выбирать продукты с низким гликемическим индексом или продукты с гликемическим индексом менее 45. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее она усваивается организмом и тем выше повышается ее уровень. сахар в крови. Реже потребляйте меньшее количество продуктов с высоким гликемическим индексом — это еще один способ сбалансировать. Вам не нужно полностью вырезать избранное. В сезон я ем ананас и манго, которые люблю, но в основном предпочитаю ягоды и яблоки, потому что у них более низкий ГИ.Найдите более здоровые варианты продуктов, которые вам нравятся, и сделайте их идеальным выбором.

ПРОПУСТИТЕ СОКОВИЛЬНИК. Превращение фруктов в сок — верный способ получить дозу концентрированного сахара и повысить риск диабета. Лучше взять один апельсин и съесть целые дольки (включая мембрану), чем выжать несколько цитрусовых для получения сока. Вам нужна клетчатка из цельного фрукта; сам по себе сок почти так же плох, как простой сахар. Не забывайте сочетать фрукты с белком. Единственным исключением будет овощной сок, потому что он, вероятно, будет содержать гораздо меньше сахара, чем фрукты.

ЕСТЬ ЩЕЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Пища оказывает на организм кислотное или щелочное действие при переваривании. Кислотный профиль вызывает воспаление и вреден для наших костей — подумайте о зубе, брошенном в банку с колой; зуб растворяется. Какие продукты с сильной щелочностью самые лучшие? Легкий. Овощи. Подойдет любая натурально выращенная еда яркого цвета. Каждый день старайтесь есть как можно больше цветов радуги. Салаты делают это легко. Это может сильно повлиять на ваш вес и здоровье.Возьмем, к примеру, моего пациента Уэйна Хикори. Посредством генетического тестирования Уэйн обнаружил, что у него был однонуклеотидный полиморфизм (SNP), идентифицированный как 9p21, что подвергало его большему риску сердечного приступа. Однако исследования показали, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сырых фруктов и овощей, вы можете свести этот риск к нулю. Поэтому Уэйн перешел на овощную диету, но ежедневно добавлял протеиновую добавку, чтобы получать достаточно этого необходимого макроэлемента для восстановления и восстановления тканей.

Флоренс Комите, доктор медицины, эндокринолог из Нью-Йорка и автор книги Продолжайте в том же духе: сила точной медицины в борьбе с низким уровнем тестостерона и оживлении вашей жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я перестал есть углеводы после 2:30 р.м. и это изменило мое тело

За две недели до свадьбы я сделала то, что многие невесты делали до меня и многие сделают после: я перестала есть углеводы. Когда я говорю об углеводах, я на самом деле имею в виду злаки и крахмалистые продукты. Брокколи была в порядке. Суши с рисом? Нет. Сладкий картофель? К сожалению нет. Отказ от хлеба, крахмала и выпечки в дополнение к отказу от алкоголя, переработанного сахара и молочных продуктов — по совету моего тренера — быстро уменьшил мою талию, точил руки и заострил линию подбородка.

Я решила избавиться от углеводов в своей жизни после последней примерки платья в свадебном салоне Saks Fifth Avenue. Верх кружевного корсета моего платья Reem Acra облегал мою грудь, заставляя мою спину и руки выплескиваться наружу. Обеспокоенный, что я не буду чувствовать себя уверенно на фотографиях, я позвонил в службу экстренной помощи знаменитому тренеру и писателю Дэвиду Киршу. Он не только работает со знаменитостями, такими как Дженнифер Лопес и Кейт Аптон (которые часто украшают его страницу в Instagram), но он также является директором и куратором программ фитнеса и оздоровления в Core Club.После тренировок с ним три-четыре раза в неделю и следования его советам по диете мое тело полностью изменилось.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Прошел год с тех пор, как я вышла замуж, и сегодня у меня совсем другие цели: в основном, я не хочу чувствовать, что нахожусь на постоянной свадебной диете. Я — 33-летняя женщина ростом 5 футов и полтора дюйма с активным членством в Equinox, которая придерживается в основном органической растительной диеты и имеет знания о макросах, пунктах Weight Watchers и Whole30.В принципе, я знаю, что мне нужно есть и в каком количестве. Я искал план питания, который не исключал бы целые группы продуктов, позволял бы время от времени употреблять печенье Levain и не заставлял бы меня ничего считать (калории, баллы или шаги).

В прошлом месяце я снова обратился к Киршу и спросил его: «Дэвид, как мне, , жить , если я не хочу есть приготовленную на пару капусту и рыбу при каждом приеме пищи?» Для справки, моя цель не в похудании, а в достижении общего ощущения стройности.Я хочу избавиться от плавучести, продолжая есть макароны и пить вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Я хочу выпустить воду, все еще ем пасту и попивая вино. Должен ли я быть лишенным, чтобы чувствовать себя стройным? В чем секрет?

Ответ Кирша: это так же просто, как контроль порции и время. Он поставил меня на 12-дневный план жизни: я буду тренироваться пять раз в неделю (йога в счет!), Добавить силовые тренировки и перестану есть углеводы после 2:30 p.м .. Время 14:30. было выбрано скорее как предположение, чем как точная наука. Мы хотели дать моему телу возможность сжечь любые углеводы, которые я потреблял ранее днем, чтобы помочь мне избавиться от плавучести за ночь.

«Употребление углеводов утром и в середине дня помогает вам правильно питаться в течение всего дня», — говорит Кирш. «Поскольку углеводы удерживают воду в вашем теле, вы начинаете выглядеть полнее. Сокращение потребления углеводов в определенный момент, например, в 2:30, дает вашему организму возможность поглотить и слить всю эту лишнюю воду.Это также дает вам время сжечь их в течение оставшейся части дня ».

НАУКА ЗА РЕЗКОЙ УГЛЕВОДОВ

Когда я консультировался с двумя докторами по поводу теории Кирша, их поддержка была неоднозначной. Доктор Курт Ваплс, врач функциональной медицины, не верит в то, что 2:30 — это волшебный час. «Поскольку углеводы могут привести к резкому скачку сахара в крови, мы хотим быть уверенными, что у нас не будет скачков и сбоев в начале дня, когда нам нужно сосредоточиться и двигаться», — объясняет он. Он один из тех, кто считает, что углеводы могут вызвать у вас сонливость — чувство, которое вы не хотите испытывать, прежде чем выступить с рабочей презентацией или сесть на велосипед Peloton.

Getty Images

Кстати, углеводы могут помочь нам лучше спать. «Было доказано, что углеводы увеличивают поглощение серотонина», — говорит доктор Ваплес. «Серотонин — это нейротрансмиттер, уровень которого лучше всего повышать в ночное время, поскольку он способствует здоровому сну». Таким образом, употребление углеводов на ночь теоретически может помочь вам крепче спать.

Он продолжает объяснять взаимосвязь между серотонином и сном — и что это означает для того, как подходят ваши джинсы.«Функция серотонина важна для сна, поскольку серотонин является прямым предшественником мелатонина, вашего гормона сна», — отмечает доктор Ваплс. «Употребление углеводов в ночное время может повысить уровень серотонина, который превращается в мелатонин и помогает поддерживать здоровый ночной сон. Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день вы съедите на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению веса и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию ».

Доктор Кейт Берковиц, доктор медицины Тот, кто специализируется на диете и здоровье, по-другому смотрит на то, как углеводы влияют на сон.«Ваши энергетические потребности и потребности ночью намного ниже, чем днем, когда вы более активны», — говорит он. «Так что, если вы едите высокоуглеводную пищу в 8 часов вечера, избыток калорий будет сохранен. При хранении может привести к увеличению веса. К тому же, если вы потребляете больше углеводов и увеличиваете количество инсулина, это отрицательно скажется на сне ».

Из исследований недостатка сна мы знаем, что одна плохая ночь может привести к тому, что на следующий день съедят на сотни калорий больше, что приведет к увеличению кортизола, увеличению жира и, в конечном итоге, к нездоровому состоянию.

Те же идеи можно применить и к вздутию живота. «У большинства людей опорожнение кишечника происходит по утрам», — объясняет доктор Берковиц. «Поскольку они потребляют еду днем ​​и вечером, это становится более сложной задачей. Чем больше вы пытаетесь втолкнуться, тем более проблематичным будет это. Вот почему по ночам у людей бывает вздутие живота ». Тем не менее, все люди разные, когда дело доходит до того, как углеводы влияют на их организм и сон, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать устанавливать таймер без углеводов на послеобеденное время.

КАК УПРАЖНЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА УГЛЕВОДЫ

В чем и доктор Ваплс, и доктор Берковиц соглашаются, так это обращать внимание на время приема углеводов до и после тренировки. «Мы лечим спортсменов в офисе, которые показывают лучшие результаты, с помощью жидких углеводов перед тренировкой или соревнованиями», — отмечает доктор Ваплс. «Другие замедляются и увязают из-за этого, и им лучше становится, когда во время тренировки есть глотки углеводов. Тем не менее, есть еще одна группа, которая лучше усваивает углеводы после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и восстановиться.

Доктор Берковиц любит есть углеводы перед тренировкой, даже если это ночью (но совсем немного, как Wasa Cracker). «Углеводы лучше употреблять перед тренировкой, а не после тренировки», — отмечает он. «Поскольку ваши потребности в энергии во время тренировки выше, вы хотите сжечь ее».

Поскольку я тренировался с Киршем по утрам около 8:30 утра, имело смысл потреблять большую часть углеводов на завтрак и обед.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ДЕТАЛИ ДИЕТЫ

Не все углеводы одинаковы, и то, с чем их комбинировать, абсолютно важно. «Мы действительно должны употреблять продукты для поддержания баланса сахара в крови, правильного взаимодействия с кортизолом и здоровой регуляции серотонина, что важно для сна», — объясняет доктор Ваплес. «Это относится к углеводам, которые способны повышать уровень сахара в крови, если их не комбинировать с белком и клетчаткой.”

Getty Images

В своем эксперименте я сосредоточился в основном на потреблении безглютеновых углеводов и цельнозерновых продуктов, которые легче перевариваются, чем сложные углеводы. «Такие продукты, как овсяные хлопья, чечевица, коричневый рис и киноа, лучше всего есть до 14:30», — советует Кирш. «Эти углеводы лучше для вас, чем хлеб или макароны, потому что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для набора мышечной массы».

Кирш также посоветовал мне сократить свои порции.Например, я без ума от сладкого картофеля, который является основным продуктом любой здоровой диеты и богат витамином А, витамином С и клетчаткой. Но они сладкие, примерно 24-27 граммов углеводов на картофель. Кирш посоветовал мне испечь один сладкий картофель в начале недели и съесть его четвертью. Прошли те времена, когда можно было съесть целую картошку за один присест, как нормальный человек. По новому плану обед состоял из того, что в салат было замешано домашнее цыпленка-гриль, четверть сладкого картофеля и тонны овощей.

«В зависимости от вашего веса и образа жизни количество углеводов, которое вы должны съесть, может меняться», — отмечает Кирш. «Не существует определенного количества углеводов, которое человек должен употреблять в течение дня. Если вы мужчина-спортсмен, готовящийся к предстоящей игре или марафону, ваше потребление углеводов будет отличаться от потребления молодой женщины, которая целый день работает на корпоративной работе ».

РЕЗУЛЬТАТЫ

Лорен Левинсон

Диеты не универсальны, но для меня этот план помог мне сгладить живот (см. Фотографии до и после выше).Хотя я не взвешивал себя, поскольку моей целью было сбросить вес, а не сбросить килограммы, мои джинсы подошли значительно лучше, а талия казалась более контурной.

«Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие приемы пищи на более раннее время дня, тем более успешными становятся люди», — говорит доктор Берковиц. И для меня эта теория подтвердилась.

Я меньше беспокоился о еде в целом. Знание, что я могу съесть на обед кусок цельнозерновой пиццы «маргарита» (и я, конечно, делал это в течение 12 дней), не позволяло мне чувствовать себя обделенным.Ничего не было запретного, поэтому у меня было меньше шансов получить тягу к еде, а затем переедать. Когда дело дошло до продолжения плана, я принял правило 80/20. Это дает мне шанс пойти с мужем в таверну Gramercy на ужин в субботу вечером и съездить в город на домашний хлеб с сыром.

Что я заметил в отношении похудания, так это то, что чем больше вы переносите большие порции еды в начале дня, тем более успешными становятся люди.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ

Завтрак:
  • Черный кофе
  • Одно сваренное вкрутую яйцо
  • Один кусок безглютенового хлеба Trader Joe’s с натуральным арахисовым маслом
  • Или овсянка без глютена с семенами льна и черника
    Тренировка:

    Силовая круговая тренировка с Киршем (его видео с тренировками можно транслировать), класс танцев в стиле хип-хоп , барр-класс или йога

    Обед:
    • Салат с капустой, редисом, морковью, семенами тыквы, жареным цыпленком, мерной ложкой киноа или четвертью сладкого картофеля и заправкой (EVOO и бальзамический уксус)
    • Два кусочка органического темного шоколада
      Закуска:
      • Нарезанные хрустящие овощи, такие как огурец, морковь и перец, с хумусом из льняного семени Абрахама
      • Пригоршня сырого миндаля
        Ужин:
        • Лосось, запеченный в лимоне и оливковом масле
        • Жареная брокколи с чесноком и оливковым маслом
        • Жареная мускатная тыква с оливковым маслом и ложкой сиропа кленового Вермонта
        • Два стакана белого вина

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Насколько плохо есть углеводы на ночь, если вы пытаетесь похудеть?

        Существует множество мифов о похудании, особенно когда речь идет об углеводах. Один из самых распространенных слухов заключается в том, что сокращение углеводов примерно после 15:00, поэтому отказ от их употребления в качестве полдника, ужина или десерта может помочь вам сбросить лишние килограммы. Но может ли эта тактика действительно помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса? СЕБЯ.com обратился к трем экспертам, чтобы выяснить это, и, по правде говоря, нет волшебного предела, когда углеводы в порядке, а когда они враг №1 для похудения. Но есть определенно более разумные способы употребления углеводов, которые помогут, а не препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

        Прежде всего, важно понимать, что «углеводы» могут означать многое.

        Хлеб и макароны — не единственные продукты, в которых много углеводов. «Углеводы есть почти во всем, от фруктов и овощей до цельного зерна, бобов, орехов и семян», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., владелец Nutrition Starring You, рассказывает SELF. Так что отказаться от всех углеводов после обеда будет довольно сложно.

        «Плохие» углеводы, которые чаще всего связаны с набором веса, — это простые или рафинированные углеводы. «Рафинированные углеводы [например, в белом хлебе и макаронах] перевариваются очень быстро, поэтому их сахар также очень быстро попадает в кровоток», — говорит SELF Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию.

        Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых макаронах, цельнозерновом хлебе, фруктах и ​​овощах, часто содержат клетчатку, которая может увеличить объем пищи и замедлить процесс пищеварения.В результате вы чувствуете сытость дольше, чем если бы вы ели простые углеводы, — а результат , что состоит в том, что вы в конечном итоге едите меньше. Следовательно, цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки действительно могут способствовать снижению веса.

        Теперь по поводу употребления углеводов в конце дня: понятно, почему люди думают, что это плохая идея, но это заблуждение.

        Существует теория, что чем ближе к сну вы едите углеводы, тем меньше у вас времени на их «сжигание», то есть во время сна углеводы превращаются в жир.«Это миф, — говорит Тэлботт. «Верно то, что углеводы превращаются в глюкозу для получения энергии, а некоторые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена», — говорит Талботт. Он объясняет, что избыток глюкозы — другими словами, сахар, который ваше тело не может сразу использовать или преобразовать в гликоген, — может храниться в виде жира.

        Но это не проблема карбюратора, это математическая задача. Употребление слишком большого количества любой пищи, углеводов или чего-либо еще, может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а лишние калории могут откладываться в виде жира.

        Плюс, иногда вечером может потребоваться хорошая доза углеводов.

        Если вы любите заниматься спортом после работы, важно, чтобы вы давали своему телу необходимую ему энергию. «Углеводы — это топливо для вашего тела, как бензин для вашего автомобиля», — объясняет Харрис-Пинкус. Хорошо сбалансированный полдник со сложными углеводами, белками и жирами может помочь вам после тренировки, Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета и автор книги Eat Complete: The 21 Nutrients that Подпитывайте мозги, снижайте вес и измените свое здоровье , — сообщает SELF.

        На самом деле все сводится к тому, что дело не в том, когда вы едите, а в том, что вы едите (и в каком количестве).

        Если вы сокращаете потребление рафинированных углеводов после 15:00. и вместо того, чтобы есть цельные продукты, в том числе сложные углеводы, которые сохранят чувство сытости дольше, чем вы наверняка сможете похудеть. Но дело не в том, что вы не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ в определенное время дня, а в том, что вы вообще не ели эти калорийные продукты с низким содержанием питательных веществ. Сокращение количества рафинированных углеводов поможет вам выбрать продукты, богатые питательными веществами, с меньшим количеством калорий и, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытым, говорит Тэлботт.Это может привести к дефициту калорий, который необходим, когда вы пытаетесь похудеть.

        Ограничение потребления углеводов на ночь не сработает, если ваши порции все еще больше, чем вам нужно. Если вы не едите сбалансированные и не сытные завтраки и обеды, у вас может возникнуть соблазн съесть на ужин больше, чем необходимо, — говорит Харрис-Пинкус. Это может затруднить похудение, даже если вы едите нежирный белок, фрукты и овощи. «В идеале вы хотите составлять свой рацион со здоровым балансом, который включает примерно половину фруктов и овощей, четверть постных белков и четверть цельнозерновых», при этом придерживаясь размеров порций, соответствующих вашим целям в фитнесе и похудению, она объясняет.

        Вам также может понравиться: Как приготовить пиццу с корочкой из цветной капусты, менее 300 калорий

        Сделает ли меня толстым, если я буду есть углеводы на ночь?

        Углеводы — НЕ враг похудания. Скорее, они играют важную роль в хорошем здоровье. Здесь диетолог объясняет, почему вы должны есть их на ночь.

        У людей много вопросов, особенно по питанию. Один из наиболее распространенных: вредно ли употребление углеводов в ночное время? Что ж, большинство людей связывают свой набор веса с пищей, богатой углеводами.Некоторые даже считают, что когда вы едите углеводы на ночь, ваше тело превращает их в жиры. Однако процессы в нашем организме и обмен веществ в нашем организме не функционируют подобным образом.

        Углеводы — это не чистое зло, и вы можете наслаждаться ими даже ночью. Вот как:

        Сделайте углеводы частью устойчивой диеты

        Если я уберу роти, рис и бобовые из диеты, шансов, что кто-то последует ей в долгосрочной перспективе, очень мало.Мы с детства ели углеводосодержащие продукты, поэтому большинство продуктов в индийской диете основывается на этом макроэлементе.

        Углеводы должны быть частью сбалансированной диеты. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

        Таким образом, исключение этой группы продуктов питания приведет к снижению приверженности этой конкретной диете, и человек с большей вероятностью вернется к своему прежнему образу жизни. Не говоря уже о том, что большинство источников углеводов тоже довольно вкусны.

        Углеводы обеспечивают хорошую мышечную массу и оптимальное здоровье клеток

        Углеводы — это основной энергоемкий макроэлемент, необходимый для оптимальной работы клеток.Глюкоза — это основной источник энергии, получаемый из углеводов, который необходим вашему мозгу и мышцам для правильного функционирования. Жиры и белки также необходимы для оптимального здоровья, но углеводы (глюкоза) являются основным источником энергии.

        Вашему организму нужны углеводы для увеличения мышечной массы. Изображение предоставлено: Shutterstock

        Если вы хотите набрать мышечную массу, то да, вам нужно будет включить в свой рацион достаточное количество белка вместе с изрядным количеством углеводов, и это не должно звучать шокирующе или пугающе.

        Говоря о мышечной массе, создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов, и наращивание мышц ничем не отличается. Нашему телу требуется много энергии, чтобы работать во время тренировок и планов упражнений, которые приводят к увеличению, разорванности и прочности мышц. Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из белков в сочетании с углеводами.

        Углеводы также отвечают за регулирование сна и бодрствования

        Все, что мы едим, влияет на все процессы в организме, включая цикл сна и бодрствования.Углеводы в ночное время помогают регулировать цикл сна и бодрствования за счет выработки серотонина. Весь этот процесс использует «триптофан», незаменимую аминокислоту, наряду с углеводами особым образом, чтобы помочь эффективно управлять циклом сна.

        Углеводы на ночь могут помочь вам лучше спать. Изображение предоставлено: Shutterstock

        . Потребление источника триптофана с углеводами в ночное время поможет синтезировать серотонин, помогая триптофану попасть в мозг, и там триптофан превращается в серотонин.Серотонин также может быть преобразован в мелатонин, а мелатонин — это то, что стимулирует сон, регулируя цикл сна и бодрствования, и, как все мы знаем, сон волшебен для здорового гормонального профиля, здоровья кожи и волос и даже потери жира (косвенно).

        Углеводы также помогают при стрессе

        Стресс — самый сильный, скрытый враг здоровья человека. Углеводы играют важную роль, когда дело доходит до модуляции стресса, что улучшает качество жизни и потенциально снижает тягу к еде и помогает улучшить сон.

        Наряду с этим, углеводы также могут поддерживать здоровье щитовидной железы, которая отвечает за сотни функций в организме человека.

        Как коуч по питанию, я не верю в исключение каких-либо источников пищи из рациона моих клиентов, и большинство моих клиентов также получают свою долю углеводов даже ночью, если они предпочитают это. Углеводы чрезвычайно помогают в соблюдении плана питания и, следовательно, в обеспечении устойчивости, поскольку наша цель — не просто избавиться от жира, а избавиться от него здоровым образом и сохранить его навсегда!

        Неужели так плохо есть углеводы перед сном?

        Время приема углеводов имеет значение, но еще важнее то, какие углеводы вы едите перед сном.

        Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

        Насколько это плохо? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.

        Вы, наверное, слышали, что есть углеводы перед сном — это запрещено. Но ест шоколадное печенье в 13:00. Неужели все это отличается от посещения банки с печеньем в 22:00?

        С ростом популярности таких планов питания, как периодическое голодание, ведутся большие споры о том, какое время дня лучше всего есть, включая углеводы.

        Итак, ваш вечер. углеводная привычка — рецепт набора веса или полезная стратегия, чтобы избавиться от лишнего веса? Вот информация о плюсах и минусах углеводов перед сном.

        Переваривание углеводов 101

        Сначала давайте рассмотрим, что такое углеводы и как они функционируют в организме. Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат углеводы. Натуральный сахар, содержащийся в молочных продуктах, лактоза, также является углеводами, как и крахмалы и подсластители, входящие в состав таких продуктов, как хлеб, печенье, макаронные изделия, конфеты и газированные напитки.

        Организм расщепляет углеводы на глюкозу, простой сахар. Когда глюкоза всасывается из желудочно-кишечного тракта, она попадает в кровоток, а инсулин помогает доставлять ее в клетки, где она может действовать как топливо. Когда глюкозы слишком много, клетки накапливают сахар либо в виде гликогена (в мышцах или печени), либо в виде жира, вместо того, чтобы сжигать его для получения энергии, согласно Michigan Medicine.

        Некоторые люди думают, что чем больше углеводов мы едим, тем больше энергии мы накапливаем и, потенциально, тем больше набираем веса.Поскольку организму в течение ночи требуется меньше энергии, кажется уместным, что сахар, который мы едим из ночных углеводов, с большей вероятностью будет накапливаться, чем сжигаться.

        Но нужно учитывать не только часы.

        «Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес».

        Не все углеводы созданы равными

        Различные виды углеводов по-разному влияют на организм.

        «Быстрые углеводы включают сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты и белый хлеб, которые не содержат клетчатки», — говорит Марисса Мешулам, диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и основатель частной практики MPM Nutrition.«Это означает, что они быстро перевариваются и вскоре после этого оставляют нас голодными». Они также могут вызвать серьезный скачок сахара в крови.

        «Медленные углеводы, такие как фасоль, киноа и сладкий картофель, наполнены клетчаткой и медленно обеспечивают нас постоянным источником энергии, что означает, что мы дольше насытываемся и пропускаем энергетические взлеты и падения», — объясняет Мешулам.

        Понимание этих различий становится важным при выборе ночного перекуса. (Подробнее об этом скоро.)

        Нет никаких сомнений в том, что количество и типы углеводов, которые мы едим, влияют на наше здоровье.Лучшее время дня для их употребления — менее ясное.

        «Люди по-разному переносят углеводы», — говорит Мариса Сильвер, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка частной практики Culina Health. «Некоторым нравится есть больше в начале дня, некоторым лучше всего их разделять на небольшие порции в течение дня, а другие хорошо усваивают углеводы только ночью».

        Также возможно, что оптимальное время дня для употребления углеводов может зависеть от вашей конечной цели.

        Согласно обзору в журнале Circulation, опубликованному в январе 2017 года, люди теряли больше веса, когда ели завтрак с высоким содержанием углеводов и обед с низким содержанием углеводов, по сравнению с завтраком с низким содержанием углеводов и ужином с высоким содержанием углеводов. У людей, которые раньше днем ​​увеличивали потребление углеводов, также наблюдались лучшие кардиометаболические результаты (подумайте: более низкий уровень триглицеридов и более высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП) по сравнению с людьми, которые ели больше углеводов в ночное время.

        Это всего лишь одно исследование. «Хотя ваш метаболизм замедляется позже ночью и во время сна, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли поздний прием пищи влияет на контроль веса», — говорит Сильвер.

        Конечно, если вы любите десерт каждый вечер, сокращайте углеводы после 5 р.м. может привести к потере веса. Убирая сладкое из своего рациона, вы сокращаете количество калорий, независимо от того, в какое время дня.

        Чрезмерное употребление рафинированных углеводов в любое время дня может ухудшить сон. Согласно данным когортного исследования, проведенного в феврале 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации, более высокое потребление добавленных сахаров в целом было связано с ухудшением качества сна у женщин.

        Сахарная бомба перед сном также может нарушить сон, вызывая проблемы с пищеварением, — говорит Сильвер.Но для лучшего сна вовсе не обязательно отказываться от всех углеводов с наступлением темноты. На самом деле, употребление в пищу здоровых сложных углеводов перед сном может быть полезно для снятия остроты зрения.

        «Углеводы помогают увеличить выработку серотонина, который является предшественником нашего сонного гормона мелатонина, и могут помочь снизить уровень гормона стресса кортизола», — объясняет Мешулам. «Это может помочь нам расслабиться и прийти в состояние покоя».

        Употребление углеводов перед сном также помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы не ворочаемся из-за голода.«Если у вас проблемы со сном, попробуйте небольшую закуску с некоторыми сложными углеводами и сочетайте ее с белком или жиром, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови», — предлагает Сильвер. «Кусочек тоста из цельнозерновой муки с мазком арахисового масла — хороший выбор».

        Для некоторых групп, например для спортсменов на выносливость, время потребления углеводов имеет решающее значение. Вы когда-нибудь слышали о углеводной загрузке в ночь перед марафоном? Есть причина, по которой люди так поступают.

        Согласно Международному обществу спортивного питания, упражнения истощают мышцы гликогена, запасенной формы глюкозы, которая изначально способствует высокоинтенсивной физической активности.Без достаточного количества углеводов, потребляемых через регулярные промежутки времени, запасы гликогена могут истощиться, а спортивные результаты могут пострадать.

        По сути, «спортсменам может потребоваться больше углеводов до, во время и после тренировки, чтобы работать на оптимальном уровне, пополнять запасы энергии и избегать ранней усталости», — говорит Сильвер. Так что, если вы занимаетесь интенсивной вечерней тренировкой, углеводов перед сном может быть , необходимых для надлежащей подпитки организма.

        Просто помните: «Время и количество углеводов зависят от спортсмена, его или ее уровня активности и состава тела», — говорит Сильвер.Работа с зарегистрированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, может помочь вам определить идеальное количество и время приема углеводов для достижения оптимальных спортивных результатов.

        Какие углеводы лучше всего есть на ночь?

        Ненавижу это говорить, но полировать полную пинту мороженого прямо перед тем, как пойти на ночь, не рекомендуется. По данным клиники Кливленда, это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как рефлюкс или изжога, которые чаще возникают после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и могут усугубляться в положении лежа.

        Вместо этого выберите хороший баланс сложных углеводов в сочетании с небольшим количеством постного белка или полезных жиров. «Жиры и белки, а также клетчатка в медленных углеводах опосредуют нашу реакцию сахара в крови на углеводы, обеспечивая нас стабильной энергией в течение ночи», — говорит Мешулам.

        Вот несколько одобренных диетологами закусок, которые можно съесть перед сном:

        • Одна порция крекеров с высоким содержанием клетчатки и 30 граммов сыра
        • Одна чашка простого йогурта с ½ стакана свежих фруктов и немного мюсли
        • Одна чашка попкорна с двумя столовыми ложками миндаля.«Орехи повышают уровень сахара в крови и содержат большое количество магния и мелатонина, которые помогают со сном», — объясняет Мешулам.
        • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла и ½ банана
        • ½ стакана замороженной вишни с одной чайной ложкой ядер какао и одной столовой ложкой орехового масла. «Вишня повышает уровень мелатонина, а орехи и какао содержат немного магния», — говорит Мешулам.
        • Один кусок тоста из цельнозерновой муки с двумя унциями индейки

        Итак, действительно ли есть углеводы перед сном?

        Неплохо.В конце концов, 250 калорий в вашем пирожном в 13:00. не набирайте 500 калорий волшебным образом, если съедите пирожное в 22:00. Важнее всего то, сколько вы едите в целом.

        «Если вы переедаете в любое время дня, вы, скорее всего, наберете вес», — говорит Мешулам.

        Когда дело доходит до позднего ужина, основная проблема заключается в том, что он, как правило, тяжелее, а размер порции больше. «Многие люди привыкают в течение всего дня строго есть« чистое », — отмечает Мешулам. «Затем они голодают по ночам, поэтому они склонны переедать легкие и богатые углеводами продукты.«

        Главное — есть регулярно в течение дня и включать высококачественные углеводы во время еды, чтобы тяга к сахару не усиливалась в 8 часов вечера. «Хорошее практическое правило состоит в том, что более крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобы или рис, должны составлять около четверти нашей тарелки во время еды или размером с кулак», — говорит Мешулам.

        Затем попробуйте закрыть кухню примерно за два часа до того, как вы попадете в мешок. Если после ужина вы все еще чувствуете голод, выберите сбалансированную закуску, которая содержит успокаивающие сложные углеводы без всплеска сахара.

        перестанет есть углеводы после 18:00. Помощь с потерей веса?

        Если вы проголодались по ночам, выбирайте овощи, богатые клетчаткой, а не кексы.

        Кредит изображения: Sharpshutter / iStock / Getty Images

        Время приема пищи и перекусов может повлиять на количество потребляемых калорий, но общее суточное потребление калорий и расход энергии определяют, насколько эффективно вы похудеете. Избегайте углеводов после 18:00. может помочь предотвратить переедание.Однако отказ от углеводов после 18:00 не гарантия, что вы похудеете.

        Преимущества сокращения углеводов

        Углеводы после 18:00. перед сном может привести к превышению потребности в калориях для похудения, особенно если вы едите не по причине голода, например, от скуки, печали или стресса. Harvard Health Publications предполагает, что употребление большого количества калорий, например, из богатой углеводами комфортной пищи, в ночное время связано с депрессией, увеличением веса и ожирением.Если вы эмоциональный едок, полностью откажитесь от углеводов после 18:00. может помочь вам похудеть.

        Преимущества ночных углеводов

        Вы все еще можете эффективно похудеть, употребляя углеводы после 18:00. если ваше общее дневное потребление калорий меньше, чем ваш расход калорий. Если вы физически активны, употребление углеводов на ночь может привести к увеличению расхода энергии на следующее утро. В исследовании, опубликованном в 2014 году в «Британском журнале питания», физически активные мужчины, которые ели углеводы — или белок — перед сном, сжигали лишние калории наутро после употребления углеводов.Если вы все же едите углеводы после 18:00, выбирайте здоровые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах, овощах, нежирном молоке, простом нежирном йогурте, орехах, семенах и бобовых.

        Углеводы, которых следует избегать

        Независимо от того, в какое время вы их едите, определенные углеводы могут препятствовать снижению веса, потому что они дают энергию, но мало способствуют удовлетворению ваших ежедневных потребностей в питании. Примеры включают газированные напитки, лимонад, сладкий чай, подслащенные сокосодержащие напитки, выпечку, сиропы, конфеты, пончики, белый хлеб, белые крекеры и белый рис.Эти продукты, содержащие углеводы, обеспечивают меньшее насыщение по сравнению с продуктами, богатыми белками и более здоровыми углеводами с высоким содержанием клетчатки.

        Нижняя линия

        Независимо от того, едите ли вы углеводы после 18:00, создание дефицита калорий является обязательным условием для успешного похудения. Вы должны сжигать больше калорий, чем едите ежедневно. Чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю, сжигайте на 250-1000 калорий больше, чем вы едите ежедневно. Поскольку белок способствует насыщению в большей степени, чем углеводы жира, ешьте много богатого белком постного мяса, птицы или морепродуктов, яичных белков, нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов, семян и соевых продуктов.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *