Почему на ночь кушать вредно: Еда на ночь, вред еды перед сном, что лучше есть и не есть на ужин, как побороть аппетит

Почему категорически запрещено есть на ночь — Відкритий

Перекусы перед сном грозят вам не только бессонницей, но и плохим самочувствием с утра, тяжестью в животе, болезнями. Если эти причины не кажутся вам достаточно убедительными, то задумайтесь над тем, что каждое съеденное пирожное перед сном отложится у вас на боках в двойном объеме. О том, когда и что можно съесть перед сном рассказывает Відкритий.

Почему мы испытываем голод ночью

Достаточно часто случается так, что мы просыпаемся среди ночи с мыслью: «Чего бы перекусить?». Однако это является пагубной привычкой. Она негативно влияет как на обмен веществ в организме, так и на режим сна. Во время сна еда переваривается крайне медленно. Как следствие — можно приобрести ряд хронических заболеваний. Причины ночного голода могут быть самые различные. Но все они свидетельствуют о том, что человек либо ведет не вполне здоровый образ жизни, либо уже имеет определенные заболевания. Медицинские специалисты выделяют несколько основных причин желания поесть ночью. Перечислим некоторые из них:

• неправильный режим питания;
• нерегулярное питание;
• последствия жесткой диеты;
• нарушение обмена веществ в организме;
• регулярные стрессовые ситуации;
• гормональные проблемы;
• хроническая усталость.

Вред еды на ночь

Можно ли есть перед сном? Нельзя, ведь поглощенная пища практически не переваривается во время сна. А между тем поджелудочная железа все равно начнет вырабатывать ферменты для расщепления, желчный пузырь будет осуществлять процесс выработки желчи, но эти вещества не будут использоваться по назначению. Желчь, застаиваясь, может образовывать камни, в кишечнике будет размножаться гнилостная микрофлора, отравляя своими токсинами кровь. Именно поэтому последний прием пищи должен быть за два, а еще лучше за три часа до сна. Тогда перед сном человек не будет чувствовать перенасыщения или, наоборот, голода, мешающего уснуть. А утром у него не будет отеков на лице, тошноты.

К тому же вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждая перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится голодным, то это помогает организму не только быстрее восстанавливаться, но и омолаживаться. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, который помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Однако ложиться голодным полезно далеко не всем. Так, например, людям до 25-ти лет, организм которых активно растет во время сна, лучше не оставаться на ночь голодными, а съесть что-нибудь легкое.

Что лучше есть перед сном

Если молодому организму достаточно не есть за 2-3 часа до сна, то пожилым людям лучше воздержаться от приема пищи за 5 часов до сна. Лучше, если ваш вечерний рацион будет составлять белковую пищу, кефир и овощи.

Однако не всегда диетологи категорично относятся к ночным перекусам. Если вы чувствуете, что попросту не можете уснуть голодными, а все ваши мысли только и блуждают вокруг еды, то вы можете себе позволить легкий перекус, который будет включать в себя нежирный творог, вареное яйцо, кусочек отварной курицы или даже стакан теплого молока.

Кроме того в пишу можно употреблять орехи на ночь. Не навредит организму грецкий орех, кешью. Фрукты перед сном также можно употреблять. Среди тех, которые не навредят организму — грейпфрут, авокадо, апельсин. Легкая еда для желудка также, как не странно, рыба. Однако не «тяжелая» для организма, а подойдет, в первую очередь, речная.

Но ни в коем случае для этого не подходят картофель, каши на молоке, сырые овощи и фрукты, мучные изделия, соленья, копчености, колбаса, бутерброд со сливочным маслом.

Категорически запрещено перед сном употреблять сладкое, ведь оно стимулирует выработку энергии, которая ночью попросту не нужна, следовательно, все излишки будут отложены организмом про запас – в жировую ткань.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как навсегда отказаться от сладкого и мучного | Відкритий

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Что можно есть на ночь: советы диетологов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес 

Что можно есть на ночь, а что нет. Почему вредно кушать перед сном

Но маленькая слабость, присущая многим, может полностью перечеркнуть наши старания. Речь идёт о поздних ужинах. И ладно бы только ужинах: некоторые совершают набеги на холодильник среди ночи, не сумев воспротивиться внезапно нахлынувшему чувству голода. Эта привычка может во стать для фигуры роковой.

Чем опасен «ночной дожор»

Вред приёма пищи перед сном известен давно. Пятьдесят лет назад диетологи советовали не есть после 18.00. Современная наука вносит в эту цифру некоторые коррективы (о них расскажем ниже), но суть остаётся той же: переедание перед сном ведёт к быстрому набору веса. Почему? Попробуем разобраться.

Организм человека запрограммирован на максимальное понижение активности ночью. Касается это и органов пищеварения. Только представьте: желудок спокойно готовится ко сну, и тут ему подбрасывают жареную картошечку с котлеткой, салатик на майонезе, сверху поливают бокалом вина.

Как бы он не старался, заработать на полную силу не получится. Результат – пища останется недопереваренной. Полезные вещества не всосутся в тонком кишечнике в кровь, а последуют в толстый, где подвергнутся воздействию патогенных микроорганизмов, превратившись в токсины.

Но это ещё не всё: употребление перед сном еды, особенно – продуктов, богатых углеводами, приводит к повышению уровня содержания глюкозы. Бодрствующий человек расходует глюкозу на физическую активность, а во время сна ей деваться некуда. Активно выделяющийся гормон инсулин расщепляет глюкозу, превращая её в жировые запасы. Это, кстати, одна из причин, по которым не стоит есть перед сном фрукты, например, яблоки.

Почему вечером особенно хочется есть

Многие читатели замечали: можно с лёгкостью ограничивать себя в еде целый день. Но когда наступает вечер, к холодильнику тянет просто неудержимо. Почему так происходит?

Специалисты выделяют несколько причин усиления чувства голода в вечерние часы:

1. Недостаток пищи на протяжении дня. Если целый день недоедать, вечером голод обязательно даст о себе знать.
2. Недостаток определённых веществ. Это случается с теми, кто любит сидеть на монодиетах. Исключение из рациона каких-либо продуктов приводит к тому, что в организме образовывается дефицит важных питательных компонентов. Организм начинает громко требовать своё.
3. Стрессы. Корень проблемы – неправильное раннее воспитание ребёнка. Как только младенец начинает кричать, ему спешат сунуть в рот соску. Молодые родители не пытаются или не могут выяснить причину крика. Быть может, малыш испугался или намочил памперс? А может, у него болит головка? Лекарство одно: соска в рот. Так в мозгу образовывается прочная (и порочная) связь: чтобы преодолеть любой дискомфорт, вне зависимости от его природы, нужно что-нибудь пожевать.
4. Скука. Насыщенный трудовой день сменяется спокойным вечером. Непонятно, чем себя занять. Почитать? Посмотреть телевизор? Да, но этого мало. Удовольствие обычно дополняется чем-то вкусненьким.

Зная о причинах проблемы, бороться с ней будет проще. Скучно? Срочно придумайте себе вечернее хобби. Стрессы на работе? Вместо плитки шоколада выпейте мятного чаю с ложкой мёду. Некогда поесть на протяжении дня? Заведите себе железное правило: «война – войной, обед – по расписанию». Всё в Ваших руках, помните это!

Кстати, у нас есть подробная статья о причинах переедания.

Можно ли есть после шести            

Вернёмся к совету советских диетологов, которому пытаются следовать современные последователи здорового образа жизни: не есть после шести вечера. Сейчас специалисты смотрят на сроки несколько иначе. Они утверждают: главное – это не то время, в которое мы ужинаем, а то, которое остаётся после этого до отхода ко сну.

Чем  меньше промежуток времени между едой и сном, тем больший вред фигуре, самочувствию, здоровью несёт поздний ужин. Рекомендуется организовывать свой режим питания таким образом, чтобы этот промежуток составлял не менее трёх часов. Получается, поесть можно и после шести вечера, к примеру, около восьми. Но спать тогда придётся лечь не раньше одиннадцати. В идеале же лучше съедать самую большую дневную порцию еды до 15.00. В этом случае фигура не пострадает.

Что можно есть перед сном

Если Вы не в силах бороться с пагубной привычкой кушать на ночь (или среди ночи), Вы можете постараться превратить приёмы пищи в здоровые перекусы. Такие перекусы просто необходимы тем, кто во второй половине дня ходит на тренировки: организму после нагрузок нужно восстановить ресурс.

Для поздней еды диетологи советуют выбирать следующие продукты:

• цельнозерновые крекеры, хлеб с отрубями грубого помола;
• овощи, орехи;
• мюсли с нежирным йогуртом;
• овсяная каша с соевым или миндальным молоком;
• нежирный сыр, творог, кефир;
• отварная куриная грудка.

Продукты могут быть другими. Важно, чтобы они были богаты белками, сложными углеводами,  содержали минимум жиров. Желательно, чтобы съеденная вечером или ночью порция укладывалась в 100 – 200 калорий.

Не следует употреблять на ночь много мяса, особенно красного, сладости, жирную пищу, алкоголь, кофеин. Последние продукты не содержат калорий, но кофеин не даст Вам нормально уснуть, алкоголь же заставит съесть заметно больше.

Нормализовав свои вечерние привычки, Вы сможете не только контролировать собственный вес, но улучшить сон, чувствовать себя энергичнее и бодрее.

Будьте здоровы и красивы!

Полезно или вредно есть перед сном?

Существует два противоположных мнения о еде перед сном.

В основном, люди считают, что на ночь есть вредно. Но есть и те, кто уверенно говорит о пользе позднего приёма пищи. Так кто же из них прав? И есть ли решение этого вопроса?

Более полувека назад врачи-диетологи дали совет желающим похудеть — не принимать пищу после 18 часов. До недавнего времени, такое ограничение считалось единственно правильным и желающие поддерживать свою физическую форму, старались придерживаться его. Но современные диетологи склонны утверждать, что важно не время самого ужина, а интервал между последним приёмом пищи и сном. Считают, что ужинать лучше всего за 3 часа до сна. То есть, можно и позднее садиться за стол, но тогда и спать ложиться тоже позднее.

Человеческий организм запрограммирован на минимальную активность ночью. Это касается и органов пищеварения. Желудок, нагруженный перед сном несвоевременным приёмом пищи, с трудом её переваривает и все полезные вещества усваиваются тоже плохо. Употребление еды перед сном, особенно продуктов, которые богаты углеводами, приводит к повышению уровня глюкозы.

Обычно, глюкоза расходуется на физическую активность, но во время сна — накапливается. Гормон инсулин расщепляет её и превращает в жировые запасы. Что, со временем, приводит к ожирению.

Учёные, даже с мировым именем, уверены в необходимости вечернего и ночного голодания. По их версии, в это время, организм человека перестаёт вырабатывать глюкозу и начинает перерабатывать собственный жир, способствуя самовосстановлению и омоложению.

Однако, есть и другое мнение на этот счёт. Как считают другие учёные, излишний контроль за своим питанием, различные ограничения и диеты, наоборот, усиливают желание к приёму пищи. Человек повсеместно подвергается агрессивной рекламной заманухе, связанной с едой и личные запреты провоцируют в нём стремление к большему приёму калорий. В итоге — то же самое ожирение.

Поэтому, если не ограничивать себя в употреблении углеводов вечером, то и утром и в течении дня не будет никакой тяги к быстрой, вредной и «тяжёлой» пище, вроде фастфудов. При физической нагрузке днём или вечером, полезные вещества, пришедшие с пищей, в любом случае, попадут туда, где они более необходимы. Белок, например, потребляемый непосредственно перед сном, помогает мышечному росту, восстановлению и расслаблению организма, оптимизируя усилия по укреплению мышечной массы, а умеренное потребление углеводов способствует нормализации сахара в крови.

Как бы там ни было, приятная сытость перед сном ведёт к хорошему отдыху и обеспечивает здоровый образ жизни. Если уж хочется чего-то перекусить, то, пожалуй, не стоит себя сильно ограничивать. Но и не обжираться на ночь. Лучше съесть что-нибудь лёгкое, не слишком жирное. Из углеводов можно немного хлеба, макароны или бананы. Из белковой пищи — варёную курицу, омлет или рыбу. Можно тёплое молоко или молочный коктейль, нежирный творог, кефир, йогурт, овсяную кашу, картофельное пюре, немного фруктов или свежих овощей. Из напитков — лучше всего подойдёт некрепкий чай с добавлением успокаивающих трав.

Из продуктов, нежелательных к приёму на ночь, можно выделить кофеиносодержащие, жареные, копчёные, солёные и маринованные, содержащие много углеводов и сахара. Нежелательны шоколад и алкоголь.

Вовсе не обязательно ложиться спать на голодный желудок и лёгкий перекус, для душевного умиротворения, совсем не повредит. А если есть опасения набрать лишний вес, то нужно просто больше двигаться в дневные часы, заниматься спортом и вести активный образ жизни.

ДЕЛО К НОЧИ!.. ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ?

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Это мы слышим очень часто от разных экспертов, вещающих об этом с экранов телевизоров или в постах соцсетей. Но есть и такие специалисты, которые опровергают данный постулат и настаивают на том, что есть вечером не только можно, но и нужно! Хорошо, пусть можно что-то и съесть на ночь. А что именно? Чтобы у вас был хороший, здоровый сон, а не бессонница.

Для начала рассмотрим две точки зрения по поводу «поесть на ночь».

Почему нельзя есть на ночь?

Наш организм подчиняется определенным ритмам. Наши биологические часы настроены таким образом, чтобы днём мы бодрствовали и проявляли основную свою активность, а ночью восстанавливали силы. И отдыхает не только мозг, но и остальные органы.

Желудочно-кишечный тракт в ночное время не способен полноценно справляться со своими задачами. Перистальтика работает менее активно, не выделяется достаточного количества пищеварительных соков. И еда, которая съедена перед сном, ночью остается в желудке. Желудок из-за этого увеличивается в объёме, упираясь в диафрагму, которая, в свою очередь, оказывает давление на аорту. Из-за этого нарушается кровообращение в нижней части туловища. Еда же за время сна успевает начать бродить, что ещё больше затрудняет её переваривание. В результате утром человек ощущает не прилив сил, а усталость, страдает от неприятного запаха изо рта, изжоги и отрыжки.

Есть ещё одна причина: углеводы, которые являются основным источником энергии, днём позволяют нам функционировать полноценно. Ночью энергии мы практически не тратим. Поэтому всё съеденное организм отправляет в запас, то есть формирует жировую ткань.

Есть на ночь полезно?

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приёме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да ещё в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чьё действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счёт своей высокой энергоёмкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь?

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Здесь мнения тоже разные на сей счёт.

Для начала стандартный набор продуктов рекомендуемых для питания вечером.

Овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи, как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приёма пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушёные и запечённые, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях: листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Творог

Маложирный творог – ещё один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Кисломолочные продукты

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши без всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приёма пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идёт о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что очень кстати перед сном.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушёном или запечённом виде – ещё один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из свежих или тушёных овощей.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина: щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушёные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а ещё вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

ДРУГОЕ МНЕНИЕ О ВЫБОРЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕЧЕРНЕЙ ТРАПЕЗЫ…

Почему нельзя есть некоторые «полезности» на ночь?

Ночью у человека вырабатывается соматотропный гормон, который за 50 минут способен сжечь 150-200 г жировой ткани. Спать и худеть, это ли не счастье? Но если в девять или десять вечера вы употребляете продукты, которые стимулируют выделение инсулина, то «чудо-гормон» не вырабатывается. Инсулин его блокирует. Творог имеет высокий инсулинемический индекс, хотя уровень сахара в крови он почти не повышает. Если вы едите на ночь творог, то останавливаете работу самого сильного жиросжигающего гормона, который выделяется в период с 23:00 до 00:00 или с 00:00 до 01:00. Вроде полезный низкокалорийный продукт, а ни о каком похудении не может быть и речи. То же касается фруктов, каш, йогуртов, кефира, ряженки и других позиций с высоким инсулинемическим индексом.

А что же можно?

Мясо

Кусочек мяса будет перевариваться около 7 часов, но вместе с тем он напитает организм аминокислотами, которые способствуют действию соматотропного гормона. Причём время не играет роли: съесть стейк можно хоть в 10, хоть в 11 вечера. Мясо сильно не поднимет уровень инсулина, зато простимулирует выработку жиросжигающего гормона.

Конечно, для многих это тяжёлая пища. Однако не надо съедать целый стейк. Чтобы утолить голод, хватит пары кусочков мяса. Кстати, рыба тоже подойдёт. Если гонитесь за низкокалорийными продуктами, то берите курицу или индейку.

Ещё в этот перечень продуктов попадают те, которые были рекомендованы выше. А именно: яйца и овощи.

Яйца имеют низкий инсулинемический индекс, значит, на соматотропный гормон плохо не повлияют. Это хороший источник белка и питательный перекус. Да и на переваривание варёного яйца организм потратит больше калорий, чем получит из него.

Овощи – это самая лучшая ночная еда. Они почти не содержат калорий, зато богаты витаминами и полезными веществами.

Что нельзя есть вечером…

Важно придерживаться суточной калорийности и баланса белков, жиров, углеводов. Если они соответствуют используемой энергии, человек будет всегда в форме. Врачи и диетологи рекомендуют более калорийные продукты, богатые углеводами, потреблять в первой половине дня, так как они высвобождают много энергии, которая необходима для дневной активности. К вечеру следует отдавать предпочтение белковым продуктам. Не рекомендуется есть вечером калорийные блюда и быстрые углеводы, которые нам известны, как сладости, выпечка, газировки и т.д. К вредным продуктам с высокой калорийностью относятся колбасы, молочные коктейли с большим количеством сахара, жареное красное мясо и т.д. Не следует баловать себя на ночь мороженным или шоколадом. Они провоцируют выработку эндорфинов, которые возбуждают нервную систему и могут спровоцировать бессонницу.

Худшие продукты для употребления на ночь…

Не менее важным для составления здорового рациона является понятие инсулинового и гликемического индекса. Они показывают, с какой скоростью углеводы усваиваются организмом, вызывая скачок сахара в крови. Основываясь на показателях таких индексов можно определить, какие продукты с высокими показателями не рекомендовано есть на ночь, особенно людям с лишним весом. Если не потратить энергию, полученную в процессе их распада на глюкозу, они отложатся в виде жировых запасов.

Итак, это: пиво, белый хлеб, сдобная выпечка, блюда из картофеля, рис, поп-корн, каши быстрого приготовления, молочный шоколад и батончики, сладкая газировка.

Продукты и бессонница…

Бессонница – проблема, с которой сталкивается каждый человек. Она может быть спровоцирована проблемами со здоровьем. Но нередкой причиной этого является наше питание. Некоторые продукты, вызывающие нарушения сна всем известны, например, кофе и чай. Но чаще всего мы и подумать не можем, что же вызывает такое нервное возбуждение в нашем организме. Основными врагами сна считается пища, в которой много специй, соли или чеснока. Поэтому лучше избегать употребления перед сном слишком острой или пряной пищи, например, китайской еды. Жирная пища также может стать причиной неспокойного сна, поэтому не следует употреблять красное мясо и жирную рыбу, торты, блюда с большим содержанием масла, пирожные или орехи. Ночью желудочно-кишечный тракт недостаточно активно работает, чтобы их переварить, возникает ощущение тяжести, которое мешает спать.

Что способствует хорошему сну?

Во-первых, многое из того что вы уже узнали в этой статье.

Перед сном не набивайте желудок, поскольку приём пищи стимулирует обмен веществ. Больше того, старайтесь не ложиться спать сразу после еды, поскольку это чревато различными проблемами с пищеварением. Дайте организму примерно три часа на переваривание ужина и только после этого отправляйтесь спать.

Старайтесь не пить кофе после двух часов дня (или, как минимум, за 8 часов до отхода ко сну), чтобы он не помешал вам вовремя уснуть и хорошенько выспаться.

Если даже вечером вы не можете расслабиться, если мозг не прекращает думать о насущных проблемах, попробуйте добавить в меню богатые триптофаном продукты. Аминокислота, которая содержится в фисташках, индейке и сыре, обладает доказанным успокоительным действием. Она поможет вам расслабиться и насладиться ночью полноценным отдыхом. Старайтесь есть эти продукты за 2-3 часа до сна, чтобы эффект был максимальным.

Добавление вишни или вишневого сока в вечернее меню может положительно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Чай c имбирём. Он заполнит желудок, согреет. Если голод перепутали c жаждой, то есть больше не захочется. Имбирь нейтрализует воздействие кофеина, который находится в чае. Сахар добавлять не стоит.

Успокаивающий травяной отвар или настой. Способствуют глубокому сну: мята, пустырник, валериана, мелисса, чабрец, ромашка, душица. На стакан отвара можно добавить чайную ложечку мёда.

Можно ли кушать перед сном

Для многих из нас маленький перекус перед сном является неотъемлемой частью вечернего ритуала. В то же время, возможно вы слышали предостерегающие речи на этот счёт, потому что есть на ночь вредно для пищеварения, сна или веса. Прежде чем вы задумаетесь о том, чтобы отказаться от любимого полуночного лакомства, давайте разберемся, можно ли кушать перед сном.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/na-noch-kushat-vredno-pravda-ili-mif/

Как работает пищеварение ночью?

Designed by tirachardz / Freepik

Несмотря на то, что наш организм действительно способен делать сразу две вещи — спать и переваривать пищу — это не самая комфортная нагрузка для ЖКТ по причине того, как он устроен.

Между желудком и пищеводом находится мышечный клапан, называемый нижним пищеводным сфинктером. Иногда этот клапан остается открытым, позволяя содержимому желудка вернуться в пищевод и вызвать раздражение. Это неприятное ощущение жжения в горле и/или груди представляет собой изжогу, или гастроэзофагеальный (кислотный) рефлюкс.

Согласно данным клиники Майо (Mayo Clinic), изжога может быть вызвана несколькими факторами. В их числе принятие горизонтального положения после еды. 

Другими словами, если вы поели и легли спать — ждите изжоги. В такой позе теряется эффект гравитации, который помогает держать содержимое желудка внизу, и происходит обратный процесс

Время от времени у каждого человека случается изжога, но если вы сталкиваетесь с этим явлением более двух раз в неделю, то может развиться так называемая гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

Еще одно малоприятное последствие ночного приема пищи — диспепсия, более известная как несварение или расстройство желудка. Боль в животе, тошнота, вздутие обычно вызваны жирными и острыми блюдами и перееданием.

Как и при изжоге, легкое или случайное несварение желудка, не представляет повод для беспокойства. Если же оно длится дольше двух недель или сопровождается другими симптомами, то следует обратиться к гастроэнтерологу, чтобы выяснить характер заболевания.

Но независимо от того, единичный это случай или хроническое несварение желудка, употребление большого количества пищи перед сном может усугубить существующие симптомы. Вот почему рекомендуется избегать позднего приема пищи, либо ложиться спать через два или три часа после еды.

Также не забывайте о размере и содержании ночного перекуса, если вы испытываете какие-либо из перечисленных проблем. Чем больше порция, тем дольше она переваривается, а значит вероятность развития ГЭРБ или диспепсии возрастает. Некоторые виды продукты, например, с высоким содержанием клетчатки или жира, также надолго задерживаются в желудке. Острая и кислая еда сама по себе провоцирует кислотный рефлюкс и несварение.

Почему нельзя кушать перед сном?

Designed by Bearfotos / Freepik

Если вы регулярно едите на ночь и испытываете трудности со сном, то определенно стоит подумать о взаимосвязи. Конечно, проблемы с пищеварением вызывают раздражение не только на физиологическом уровне, но и эмоциональном. Таким образом вы можете пропустить более глубокие фазы сна, а значит не почувствуете себя отдохнувшим и бодрым наутро. 

В то же время, если у вас нет проблем со сном или пищеварением в ночное время, нет причин менять свои привычки в еде. Повторяющаяся рутина перед сном подаёт сигнал вашему телу и разуму, что пришло время притормозить активную деятельность и отдохнуть. А такие действия как пить чай, принимать ванну или читать книгу, помогут вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. К тому же, с урчанием в животе сложнее расслабиться. Так что, если вам нужен легкий перекус, чтобы избавиться от ночного голода, то вперед.

Многие люди ассоциируют еду на ночь с прибавкой в весе. Согласно обзору исследований в журнале «Физиология и поведение», существует связь между ночным питанием, весом и метаболической функцией. С регулярным ночным перекусом, вы рискуете заработать нарушения в обмене веществ. 

Наш организм запрограммирован на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а ночью спать и голодать. 

Однако авторы признают необходимость проведения гораздо большего количества исследований по этой теме.

Четыре серьезные причины не есть на ночь фрукты

Ягоды также богаты сахаром и содержат кислоту, поэтому их тоже не рекомендуется есть на ночь
Фото: pixabay.com

Дело не только в том, что ночью процесс переваривания мешает полноценному сну.

Фрукты содержат большое количество витаминов и других полезных веществ, поэтому их стоит включать в свой рацион как можно чаще. Однако важно правильно подобрать время для их употребления. Съеденные перед сном фрукты могут доставить проблемы организму. Об этом пишет портал «МедикФорум».

Изжога. Многие фрукты содержать большое количество кислоты, которая усиливает выработку желудочного сока. Если у вас чувствительный желудок, то вы рискуете получить изжогу, поев фруктов вечером.

Бессонница. Фрукты содержат много сахара, который обеспечивает организм всплеском энергии. Это может нарушить ваши планы отдохнуть и быстро заснуть, так как тело будет требовать физической активности.

Вздутие. Если фрукты начинают перевариваться ночью, то они могут задерживаться в толстой кишке, а находящиеся там бактерии начнут процесс брожения, в результате чего образуются газы, приводящие к дискомфорту или боли.

Прибавка в весе. Вечером мы проявляем меньше активности, а значит нам меньше нужна энергия. Если регулярно есть фрукты по вечерам, то организм перестанет тратить полученную энергию, а начнет откладывать ее про запас, превращая в жировые отложения.

На ночь можно позволить себе съесть немного фруктов с низким содержанием сахара, но самым лучшим решением будет приготовить тушеные овощи, сообщают специалисты.

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это меньшая по размеру, мягкая, с низким содержанием жира и клетчатки и съеденная за пару часов до сна. Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Еда перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и просто чувство сытости. Но ГЭРБ и расстройство желудка также могут усложнить сонливость , рассказывает SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна в Университете Южной Калифорнии. Обе проблемы могут вызвать небольшое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но могут помешать вам погрузиться в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам.- говорит Дасгупта.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения желудка), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании. На самом деле, твердый распорядок дня перед сном может помочь сигнализировать вашему телу и разуму, которые шли весь день, что пора замедлиться и отдохнуть, говорит доктор Дасгупта. И так же, как с чаем, принятием ванны или чтением книги, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. Кроме того, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и усложнить расслабление телу.- говорит Дасгупта. Так что, если вам нужно перекусить перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 факторов, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо приема пищи в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна. Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы заметили, что постоянно меньше спите или чувствуете себя менее отдохнувшим по утрам после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса о том, как не есть больше определенного часа. Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Короче говоря? Там может быть , но мы еще недостаточно знаем об этом, чтобы что-либо сказать.Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психологии психиатрии Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании и директор Центра, показали некоторые исследования, указывающие на связь между приемом пищи в ночное время, весом и метаболической функцией. о весе и расстройствах пищевого поведения, говорит САМ.

В обзоре литературы, опубликованном в Physiology & Behavior в 2018 году в соавторстве с Эллисон, сделан вывод о том, что, хотя основная часть исследований несовершенна и неполна, некоторые результаты небольших исследований показывают, что время приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию, в частности, при регулярном употреблении пищи. прием пищи в ночное время потенциально может способствовать метаболической дисфункции, а прием пищи в дневное время не оказывает положительного или отрицательного воздействия.

Согласно одной из теорий, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, который помогает регулировать метаболизм. «Наше тело настроено на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и голодать в течение ночи», — говорит Эллисон. Но это пока всего лишь теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего числа исследований, в том числе более крупных и контролируемых исследований, проводимых на различных популяциях в течение более длительных периодов времени, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения относительно связи.(Эллисон недавно завершила пилотное исследование по этой теме.)

Стоит ли есть перед сном? Все плюсы и минусы

Существует множество противоречивых мнений, когда речь идет о ночных перекусах и о том, полезны они для здоровья или нет. Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и улучшить потерю веса.

Плюсы

Плюсы к тому, чтобы есть перед сном, включают потерю веса, улучшение сна и поддержание уровня сахара в крови.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Похудание

Даже во сне вашему телу нужна энергия для функционирования, так как оно восстанавливается после вчерашнего дня.Когда вы ложитесь спать голодным, вашему организму не хватает калорий, необходимых для его восстановления; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Закуски, вызывающие сон, с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезны, но и утолят голод и дадут организму энергию, необходимую для восстановления в ночное время.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.

Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от того, что тело подвергается воздействию неосвещенного света, производит больше мелатонина.

Хорошие источники мелатонина — вишня, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.

Спи лучше

Полный желудок вызывает сонливость, но питательные продукты могут иметь решающее значение между хорошим ночным сном и несварением желудка.Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению слабости на следующее утро. Высокий уровень вызывает прилив энергии, увеличивая нарушения сна.

Минусы

Недостатки еды перед сном включают плохой сон, замедленный метаболизм, переедание, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, несварение желудка и изжогу, а также риски для здоровья.

Плохой сон

В зависимости от того, что вы едите и в какое время дня, пища, которую вы потребляете, может нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.

Замедление метаболизма

Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Ночью организм замедляет свои функции, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить его переваривание и привести к увеличению веса.

Размер еды

Люди, как правило, испытывают наибольший голод по ночам, что приводит к тому, что они едят больше еды. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, постарайтесь приучить себя есть больше еды в течение дня. Фраза «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а обедайте, как нищий», — это разумный совет, которому следует следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Нездоровый выбор

Одна из основных проблем, связанных с ночными перекусами, — это выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью уступим тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое.Когда мы перекусываем этими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедим или бездумно съедим больше еды.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога

Еще один риск обильного приема пищи прямо перед сном — кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Дайте организму время на переваривание перед сном, чтобы снизить риск развития этих проблем.

После еды и подъема в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка — это когда вы испытываете боли в желудке и дискомфорт после обильной еды.

Изжога — это ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.

Риск для здоровья

Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно вечером, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение

Одна из причин ожирения — потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя организм накапливать больше жира.Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу.

Диабет

Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или изо всех сил пытается вырабатывать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Болезнь сердца

Болезнь сердца включает любое заболевание, поражающее сердце, включая пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно ночью, может сузить и закупорить артерии холестерином и жировыми отложениями (a.к.а. зубной налет).

Не ложись спать голодным

Хотя мы рекомендуем вам избегать перекусов поздно вечером, мы также не рекомендуем ложиться спать голодным. Вашему телу постоянно нужна энергия для функционирования, даже во время сна. Если вы пропускаете приемы пищи или ложитесь спать голодным, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и самовосстановления. Кроме того, при меньшем количестве энергии организм удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет похудение и облегчает его набор.

Здоровые перекусы для лучшего сна

Если вы все еще чувствуете голод после обеда, не тянитесь за пинтой мороженого или пакетом чипсов.Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к большему количеству еды. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма засыпать ночью — кислотный рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает тело и препятствует естественному процессу охлаждения организма в ночное время.

Вместо этого съешьте перед сном закуски, содержащие сложные углеводы и небольшое количество белков с высоким содержанием белка — фрукты, овощи и другие ночные закуски:

• Сыр и крекеры
• Яблоки и арахисовое масло
• Каша с низким содержанием сахара с нежирным молоком
• Тост с авокадо

Лучшее время, чтобы поесть

Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок мог правильно переварить пищу и сосредоточиться на подготовке ко сну, когда время сна уже не за горами.Употребление небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит голод и поможет вам быстрее заснуть.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения.Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Плохо поесть ночью?

Прием пищи поздно вечером или ночью может навредить вашему здоровью… вот почему.

Университетские стандарты редактирования новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения или проверяются на предмет максимальной точности. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Поздние обеды и полуночные закуски — не редкость.Придете ли вы с работы поздно и должны поужинать, когда обычно ложитесь спать, поздно смотрите фильм и перекусываете попкорном или чувствуете необходимость перекусить, чтобы не заснуть поздно вечером учебы, есть искушение. есть в ночное время. Это безвредно или плохо есть на ночь? Наука постоянно говорила нам, что это нездоровая привычка.

Наше тело имеет циркадный ритм: 24-часовой цикл, который влияет на все, от уровня энергии и метаболизма до функционирования наших органов.Мы устроены бодрствовать и есть днем ​​и спать ночью, когда темно.

Но если мы изменим наш естественный ритм, работая в ночную смену, подвергаясь воздействию света ночью или принимая пищу ночью (особенно нездоровую пищу), это может нарушить нормальную циркадную функцию. _[1,2] В организме может произойти множество негативных изменений, особенно когда мы едим ночью.

Прием пищи ночью изменяет уровни инсулина, глюкагона и лептина. _[1]

Когда люди едят больше вечером, у них выше маркеры воспаления. В одном исследовании на каждые 10 процентов увеличения доли общих калорий, потребляемых с 17:00 до полуночи, наблюдалось 3-процентное увеличение С-реактивного белка, основного маркера воспаления в организме. _[3]

Способность нашего организма использовать инсулин для контроля изменений уровня сахара в крови в течение дня, а ночью он наименее эффективен. Уровень глюкозы после еды является самым высоким, когда едят в конце дня. _[4] Рабочие смены показывают снижение уровня сахара в крови при приеме пищи в ночное время. _[5] Исследователи предлагают избегать приема пищи с высоким гликемическим индексом в вечернее время, чтобы избежать негативных последствий и повышенного риска заболеваний, связанных с высоким уровнем сахара в крови. _[4]

Исследования на людях показали, что, когда мы едим значительную часть от общего количества потребляемой пищи в вечернее время, мы с большей вероятностью страдаем ожирением. _[1] Одна из причин этого может заключаться в том, что в наших жировых тканях существуют элементы, регулирующие циркадные часы, и нарушение этих элементов может привести к нарушению накопления жира. _[1] Ночное питание также может увеличить общее количество пищи, которую вы едите каждый день, что приведет к большему увеличению веса. _[6]

Прием пищи, не совпадающей с нашим циркадным ритмом, может повлиять на метаболизм липидов в организме. Это может привести к повышению уровня как триглицеридов, так и холестерина. Подробнее о связи между ночным приемом пищи и повышенным уровнем липидов читайте здесь.

Недавние исследования показывают, что ночная еда может повлиять на нашу память. Исследователи обнаружили, что мыши, которых кормили едой в то время, когда они должны были спать, испытывали дефицит в обучении и памяти. _[7]

Чтобы избежать негативных последствий приема пищи на ночь, ужинайте вечером так рано, как позволяет ваш график. Если поздно вечером вы почувствуете голод и вам нужно перекусить, выберите небольшую закуску с высоким содержанием белка, например орехи, вместо чего-то, богатого углеводами. Избегайте обильных приемов пищи за несколько часов до сна.

Если вам нужно бодрствовать ночью, как при сменной работе, постарайтесь придерживаться обычного времени приема пищи, насколько это возможно.Чтобы узнать о некоторых рисках для здоровья, связанных с сменной работой, а также о том, как снизить риск, прочтите 6 опасных последствий работы в ночную смену.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Эта статья, изначально опубликованная в 2016 г., регулярно обновляется.

ИСТОЧНИКИ

[1] Physiol Behav. 2014 Июль; 134: 44-50.

[2] Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014 25 ноября; 111 (47): 16647-53.

[3] PLoS One. 2015 25 августа; 10 (8): e0136240.

[4] Br J Nutr. 2012 Октябрь; 108 (7): 1286-91.

[5] Nutr Health. 2002; 16 (2): 133-41.

[6] Nutr Res. 2014 ноя; 34 (11): 930-5.

[7] Элиф. 2015 10 декабря; 4. pii: e09460.

Здорово ли поздно есть для сердца?

В прошлом месяце Американская кардиологическая ассоциация опубликовала новое научное заявление, в котором говорилось, что поздний прием пищи вреден для сердца. По крайней мере, это было главное сообщение, которое ходило в вечерних новостях и утренних шоу.

Фактическое заявление было немного более осторожным: «Выделение большего количества калорий в начале дня может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорится в нем. Но сразу же последовал отказ от ответственности, что «необходимы крупные исследования, отслеживающие состояние сердечно-сосудистой системы пациентов в течение длительного периода, чтобы показать, как время и режим приема пищи влияют на риск заболевания». Другими словами, это все еще вопрос без ответа.

Если вы тот, кто ужинает в 18:00 каждый вечер и больше не ест до завтрака, возможно, вы сейчас чувствуете себя довольно самодовольно.Но это довольно небольшая группа людей. Большинство американских семей (включая мою) ужинают ближе к 19 часам вечера, а их европейские коллеги, как правило, едят еще позже. И около половины взрослых (в том числе и этот) часто перекусывают между обедом и сном. Вопрос в том, нужно ли нам изменить свое поведение в ответ на это последнее исследование.

Что показывает исследование времени приема пищи?

Первое, что нужно понять, это то, что это заявление не было сделано в ответ на новое исследование.Скорее авторы оглянулись на исследования, которые уже были проведены по различным аспектам времени приема пищи и частоты приема пищи, чтобы увидеть, могут ли они сделать какие-либо твердые выводы. А они действительно не могли — отсюда и отказ от ответственности.

Были исследования, которые обнаружили связь между поздним приемом пищи и различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, но, как осторожно указывают авторы, корреляция не обязательно является причинно-следственной связью. То, что две вещи происходят вместе, не обязательно означает, что одно вызывает другое.Те немногие исследования, которые на самом деле проверяли влияние различного времени приема пищи на факторы риска, были небольшими и непродолжительными — это не то, на что вы действительно можете повесить шляпу.

После прочтения всей обзорной статьи, которая доступна здесь, если вы хотите взглянуть на нее, мой вывод немного отличается от того, что вы, возможно, видели в вечерних новостях.

Плохо ли есть поздно?

У нашего тела есть суточные (или циркадные) ритмы, которые влияют на наше пищеварение, метаболизм и гормональную систему.Поэтому нетрудно предположить, что время приема пищи может повлиять на реакцию вашего организма на еду. Однако я думаю, что то, что и сколько вы едите, имеет большее значение, чем то, когда вы это едите. Как отмечают авторы этой статьи, простая осознанность в еде и составление какого-либо плана, вероятно, улучшат питательные качества вашего рациона — и это может быть реальным фактором здесь.

Прежде чем менять время приема пищи, подумайте, может ли это оказать положительное или отрицательное влияние на качество этих блюд.Если единственный способ поужинать в 18:00 — это остановиться на проезжей части для быстрого питания по дороге с работы домой, я не думаю, что это того стоит. Если, напротив, ужин в 8 часов вечера означает, что у вас есть время приготовить вкусную еду дома и съесть ее в непринужденной обстановке, я думаю, что преимущества намного перевешивают любые потенциальные метаболические риски.

Точно так же, если поздний прием пищи заставляет вас съедать больше калорий, чем вам нужно, риск нежелательного увеличения веса может быть более опасным для вашего сердца, чем время приема пищи.

»Продолжить чтение« Позднее переедание вредно для сердца? » на QuickAndDirtyTips.com

Мы все слышали, что поздний прием пищи вреден для здоровья. Это правда?

Когда дело доходит до здорового питания, важно то, что вы едите. Но время, когда вы едите, тоже может иметь значение.

На протяжении десятилетий исследователи наблюдали некоторую связь между временем приема пищи и последствиями для здоровья. В частности, проблематичным кажется привычный более поздний прием пищи. Люди, которые принимают пищу поздно вечером — например, в течение двух часов перед сном — могут быть более склонны к полноте, а работники в ночную смену имеют более высокий риск развития диабета 2 типа.

Почему поздний прием пищи имеет такой эффект, до сих пор ускользает от исследователей. И хотя есть интерес к целенаправленной науке о питании, которая подсказывала бы людям, когда именно сесть обедать, чтобы получить идеальный метаболический ответ, «мы все еще немного далеки от этой цели. Что и когда вы едите, — это оба вопроса », — говорит Джонатан Джун, врач по легочным заболеваниям из Университета Джонса Хопкинса.

На данный момент многие исследователи по-прежнему сосредоточены на понимании некоторых более широких проблем общественного здравоохранения, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, которые могут быть связаны с приемом пищи поздно ночью.И еще многому нужно научиться.

Конфликты в расписании

На данный момент исследования показывают, что наш организм предпочитает перерабатывать питательные вещества в течение дня. Наши циркадные ритмы, внутренние циклы, которые помогают регулировать, когда мы спим и когда мы бодрствуем, влияют на множество биологических систем. По словам Джун, гены, производящие белки, необходимые, например, для работы мышц, могут быть более или менее активными в зависимости от времени суток. Точно так же может быть аналогичная связь между потреблением пищи и тем, когда организм наиболее эффективно ее расщепляет.

Исследователи не совсем уверены, почему некоторые виды физической активности лучше всего работают днем ​​или ночью, но исследования на грызунах показывают, что «сонная» часть циркадных циклов позволяет клеткам восстанавливать себя. «Клетки используют это время, так сказать, для уборки в доме», — говорит Адриан Велла, эндокринолог из клиники Майо. Возможно, еда слишком близко к периоду отдыха и релаксации заставляет клетки откладывать самовосстановление в пользу пищеварительных процессов — задержка, которая, если это происходит слишком часто, может начать причинять вред.

Регулирование уровня сахара в крови — еще один пример, который может проиллюстрировать эту теорию. Исследования показали, что ужин поздно вечером — или даже прием пищи по измененному графику, как это сделал бы работник ночной смены — имеет тенденцию повышать уровень сахара в крови в большей степени, чем это происходит в стандартное время приема пищи. Это модель, основанная на времени приема пищи и не зависящая от типа потребляемой пищи.

Некоторые исследователи предполагают, что мелатонин — гормон сна, пик которого наблюдается ночью, — может восстанавливать механизмы, которые помогают сахару проникать в наши клетки.Возможно, если люди едят перед сном, организм одновременно входит в режим восстановления и неэффективно обрабатывает приток сахара. Другими словами, это немного похоже на попытку собрать машину на строительстве завода. «То, насколько мелатонин влияет на этот единственный метаболический процесс, пока является лишь теорией, но это может открыть дверь для будущих исследований», — говорит Джун.

A Personal Fit

Также появляется все больше свидетельств того, что, если у всех разные циркадные ритмы, индивидуальные реакции на время приема пищи также могут различаться.В исследовании Джуна он и его команда попросили участников исследования придерживаться своего обычного графика сна во время назначенного раннего ужина — в 18 или 10 часов вечера. Они обнаружили, что у людей, которые поздно обедали и вскоре ложились спать, уровень сахара в крови был выше. Результат предполагает, что произвольное время прекращения приема пищи, например, отказ от ужина после 22:00, не является универсальным и может не сильно повлиять на общее состояние здоровья человека. «Это действительно намекает на идею о том, что циркадные ритмы разные, и, возможно, необходимо продолжить и измерить циркадные ритмы людей, чтобы адаптировать их диету», — говорит Джун, и это концепция, которую его лаборатория планирует изучить больше.

По мере того, как связь между временем приема пищи и здоровьем становится все более пристальной, исследователи, возможно, обнаружат больше ограничений. Например, в модной причуде похудания, называемой ограниченным по времени едой или прерывистым голоданием, людям, сидящим на диете, предлагается съесть все свои калории в течение короткого промежутка времени в течение дня. Идея этого подхода заключается в том, что чем меньше времени ваше тело тратит на метаболизм пищи, тем лучше для вашей талии. Но новое исследование, посвященное этой тактике, показало, что она не более эффективна, чем другие меры по снижению веса.

И хотя многие факторы образа жизни — например, работа в ночную смену — сопряжены с риском, эксперты говорят, что есть и другие факторы, которые, вероятно, играют большую роль в том, разовьется ли у кого-то диабет или другие проблемы со здоровьем. «Большая часть воспроизводимого прогноза риска осуществляется несколькими китами, а несколько гольянов плавают», — говорит Велла. Когда дело доходит до диабета, «киты» — это возраст и вес — факторы, на которые приходится около 70 процентов риска развития болезни.

Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы

Питательные вещества. 2015 Apr; 7 (4): 2648–2662.

Эмбер В. Кинси

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

Майкл Дж. Ормсби

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

Поступило 25 января 2015 г .; Принято 2 апреля 2015 г.

Abstract

Еда в ночное время, особенно перед сном, получила значительное внимание. Ограничение и / или отказ от еды перед ночным сном было предложено как в качестве стратегии похудания, так и в качестве подхода к улучшению здоровья и композиции тела. Действительно, отрицательные результаты были продемонстрированы в ответ на обильное смешанное питание в группах населения, которые потребляют большую часть своего дневного рациона в ночное время.Тем не менее, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что отрицательные результаты могут быть непостоянными, когда выбор пищи состоит из небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов, а не больших смешанных блюд. С этой точки зрения кажется, что поступление питательных веществ перед сном может способствовать положительным физиологическим изменениям у здорового населения. Кроме того, когда ночное кормление сочетается с физическими упражнениями, любые побочные эффекты, по-видимому, устраняются у людей с ожирением. Наконец, у диабетиков I типа и людей с болезнью накопления гликогена прием пищи перед сном имеет важное значение для выживания.Тем не менее, ночное потребление небольших (~ 150 ккал) отдельных питательных веществ или смешанных приемов пищи, по-видимому, не вредно и может быть полезно для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения потенциальных применений только ночного кормления и в сочетании с физическими упражнениями для различных групп населения, страдающих здоровьем и болезнями.

Ключевые слова: ночное питание, здоровье, метаболизм

1. Введение

Ночное питание, особенно перед сном, — тема, которая в последние годы привлекла к себе пристальное внимание средств массовой информации.В последние десятилетия считалось, что люди, заботящиеся о своем здоровье и весе, должны ограничивать и / или избегать еды в часы, близкие к ночному сну, потому что это отрицательно скажется на здоровье и составе тела. В конечном итоге это может увеличить риск кардиометаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет. Однако недавние исследования, посвященные влиянию приема питательных веществ перед сном, показали положительные физиологические результаты в различных группах населения. В этом обзоре будут изучены факторы, которые повлияли на предыдущие мнения о влиянии ночного питания на здоровье, и изучены новые данные, свидетельствующие о том, что наше понимание ночного питания может потребовать изменения в зависимости от содержания и количества пищи, потребляемой в это время.

2. Эффект от приема пищи в ночное время: старая перспектива

Аргументы в пользу ограничения и / или отказа от приема пищи поздно ночью подтверждаются данными, демонстрирующими суточные колебания толерантности к глюкозе [1], опорожнение желудка [2], расход энергии в состоянии покоя [3]. Более того, у здоровых мужчин с нормальным весом было продемонстрировано, что постпрандиальный метаболический ответ на идентичное питание изменяется в течение дня [4,5]. Например, когда идентичные приемы пищи (~ 544 ккал; 15% белка, 35% жиров, 50% углеводов) потребляются утром, днем ​​или ночью, термическая реакция на этот прием пищи оказывается самой низкой при приеме в ночное время [ 4].Точно так же исследования здоровых взрослых людей, ведущих свободный образ жизни, показали, что насыщение еды также меняется в зависимости от времени суток и что прием пищи в ночное время менее насыщает и приводит к большему дневному потреблению калорий по сравнению с едой, потребляемой в утренние часы [6,7] . В совокупности эти исследования демонстрируют, что судьба потребляемых питательных веществ меняется в течение дня и что потребление в ночное время по сравнению с дневным потреблением может привести к перееданию и увеличению веса с потенциальными метаболическими последствиями.В свете этого было высказано предположение, что еда, потребляемая ночью перед сном, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Хотя данные исследований на животных подтверждают эту концепцию [8,9], не все исследования совпадают [10]. В испытаниях на людях использовались группы посменных рабочих [11], люди с синдромом ночного переедания (NES; потребляют большой процент от общего суточного количества калорий после обеда) [12], а также эпидемиологические данные [13,14,15,16,17] предполагают, что употребление большей части дневных питательных веществ в вечернее время может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (см. следующие ссылки для подробных обзоров сменной работы [11,18] и NES [19]).Вкратце, что касается сменной работы (характеризующейся ненормированным рабочим днем ​​для оказания услуг в течение 24 часов в сутки), имеющиеся данные позволяют предположить, что посменная работа, особенно ночная, является фактором риска негативных последствий для здоровья [11,18]. Например, было показано, что у работников ночной смены чаще наблюдается избыточный вес, абдоминальное ожирение [20], повышенный уровень триглицеридов, дислипидемия, нарушение толерантности к глюкозе [21,22,23,24,25] и снижение функции почек. [26] по сравнению с поденщиками.В исследовании смоделированной работы в ночную смену у женщин с нормальным весом снижение как общего дневного расхода энергии, так и термического эффекта ужина было выделено как механизм, способствующий увеличению веса, ожирению и ухудшению здоровья в результате сменной работы [27]. Таким образом, эти данные демонстрируют повышенный кардиометаболический риск при работе в ночную смену.

Аналогичным образом, в некоторых исследованиях NES ассоциируется с ожирением [16,28,29]. Однако неясно, является ли ожирение следствием или причиной NES.По сравнению с теми, кто не ест поздно вечером, люди с NES потребляют большую часть своей общей калорийности ночью (≥50% после обеда) и имеют более высокое общее дневное и вечернее потребление калорий у некоторых [30,31], но не все случаи [32,33,34]. Аналогичным образом, пациенты с NES имеют более высокий 24-часовой респираторный коэффициент, что указывает на большее окисление углеводов и меньшее окисление жиров [35] по сравнению с пациентами без NES. Кроме того, люди с NES потребляют в день в два раза больше углеводов и белков и в четыре раза больше жиров [32] по сравнению с людьми без NES.Практично предположить, что такое поведение предрасполагает ночных едоков к увеличению веса, особенно если пища потребляется в хроническом избытке [36]. Однако не все исследования сообщают о различиях в суточном потреблении калорий между теми, кто ест на ночь, и контрольной группой [32,33,34], и интересно отметить, что NES также присутствует у людей с нормальным весом / без ожирения [12,30,31 , 37,38]. Нельзя игнорировать возможность того, что люди, не страдающие ожирением, соблюдающие ночь, компенсирующее поведение по поддержанию веса (например, упражнения) [31], будет правдоподобным объяснением любых наблюдаемых различий, связанных с весом.Также возможно, что NES может быть предшественником ожирения, поскольку одно исследование показало, что единственная разница в характеристиках NES между взрослыми с ожирением и без ожирения заключалась в том, что люди, не страдающие ожирением, были значительно моложе [37], что позволяет предположить, что в течение длительного периода времени они не страдали ожирением. срок, NES может привести к ожирению. Другие обнаружили, что ночное питание препятствует попыткам похудания [39] и связано только с увеличением веса у людей, уже страдающих ожирением [13].

Эти данные, полученные от сменных рабочих и населения НЭС, дают некоторые свидетельства того, что потребление большей части дневных питательных веществ поздно вечером может иметь последствия для здоровья.Однако эту концепцию нельзя полностью понять без учета влияния сна или его отсутствия. Между продолжительностью сна и индексом массы тела существует обратная зависимость с большей вероятностью ожирения у тех, кто спит менее 7–9 часов каждую ночь [40]. Действительно, как посменные рабочие [41], так и люди с НЭП [30] сообщают о более высоких уровнях субъективных нарушений сна (короткий сон, снижение качества сна, трудности с засыпанием) по сравнению с их коллегами.Продолжительность сна играет значительную роль в поведении человека [42], и, хотя это можно предположить, когда продолжительность сна короткая, вполне вероятно, что есть больше возможностей (часы бодрствования) поесть и, в долгосрочной перспективе, способствовать неблагоприятному составу тела. изменения.

Действительно, некоторые эпидемиологические данные показывают, что потребление большего количества калорий в конце дня, чем в начале дня, связано с увеличением веса [13,14,15,16,17]. Однако не все исследования согласны [12,36,38,43].Важно отметить, что в исследованиях, посвященных влиянию приема калорий поздно вечером и массы тела, существует несколько несоответствий. Некоторые из этих расхождений включают, но не ограничиваются: (1) различия в калориях, потребленных в течение определенного периода времени (, т.е. , потребление после 17:00 [44] по сравнению с до 20:00 [14], (2) является ли он частью обеда [12] или только послеобеденным приемом, и (3) просыпается ли человек от сна, чтобы поесть [12].Несмотря на эти несоответствия, очевидно, что употребление большого количества пищи (переедание) поздним вечером может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

3. Эффект от приема пищи в ночное время: новая перспектива

Как показано выше, обильное питание или употребление большинства дневных питательных веществ поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и другим кардиометаболическим заболеваниям. Хотя это может быть правдой, когда потребление большого количества пищи происходит в ночное время, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что этот результат не согласуется, если выбор продуктов питания изменяется в пользу небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов. (<200 ккал) [45,46,47,48,49,50].Фактически, недавние исследования изучили влияние потребления низкокалорийных питательных веществ, которое происходит в непосредственной близости от сна, и сообщили о положительных результатах [45,46,47,48,49,50]. Напротив, в одном исследовании [51] сравнивалось влияние закуски на 200 калорий (углеводы, 20,6 ± 2,6 г, белков, 2,6 ± 1,1 г, жиров 11,0 ± 1,0 г), потребляемых днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов). в течение 13 дней у здоровых женщин с нормальным весом ( n = 11, возраст 23 ± 1 год, ИМТ 20,6 ± 2,6 кг / м ² ). Сообщалось, что, несмотря на отсутствие различий в составе питательных веществ или потреблении калорий за каждый 13-дневный период, ночная еда привела к небольшому снижению 24-часового окисления жиров и небольшому увеличению общего холестерина [51].Короткая продолжительность этого исследования не позволяет сделать выводы об изменениях состава тела, однако масса тела не изменилась. Тем не менее, поскольку обычно между обедом, сном и следующим основным приемом пищи проходит длительный промежуток времени (, то есть , завтрак на следующее утро), ночной период может представлять собой 6-8-часовое окно возможностей для потенциальной оптимизации здоровья, метаболизма и общая производительность человека. К счастью, краткосрочные предварительные исследования позволили понять потенциальные преимущества приема питательных веществ перед сном и его значение для здоровых, активных молодых [47,52] и пожилых людей [45], а также больных людей [46,48,49,50 , 53,54] ().

Таблица 1

Влияние небольших приемов пищи / перекусов на ночь.

3.1. Молодые, активные люди

Хорошо известно, что резкое улучшение синтеза мышечного белка, ресинтеза гликогена, анаболических гормонов и результатов производительности оптимизируется, когда питательные вещества потребляются в непосредственной близости от упражнений ( i.е. , до, во время или сразу после тренировки) [55,56,57,58], а не откладывать прием на несколько часов до и после тренировки [59,60]. Интересно, но без научной поддержки, может ли потребление питательных веществ перед сном улучшить физиологическую адаптацию и результаты, возможно, в сочетании с традиционными стратегиями выбора времени приема пищи. Преимущества ночного снабжения питательными веществами в течение ночного периода могут иметь решающее значение для спортивного и спортивного питания, поскольку активные люди, спортсмены и любители фитнеса в равной степени постоянно ищут способы максимизировать физиологическую адаптацию, достичь оптимального состава тела и улучшить работоспособность. .

Потребление белка перед сном является обычным явлением среди активных людей, но до сих пор доказательных результатов этой практики не было [47,52]. Res et al. [52] был первым, кто исследовал, может ли казеиновый белок, потребленный перед сном, улучшить восстановление после тренировки. После полного дня стандартизации питания шестнадцать рекреационно активных мужчин выполнили один 45-минутный сеанс упражнений с отягощениями вечером (2000 часов). Сразу после тренировки всем участникам давали одинаковые напитки после тренировки (60 г углеводов, 20 г сывороточного протеина).Примерно за 30 минут до сна (~ 2,5 часа после тренировки) участники получали либо 40 г казеинового протеина (160 ккал; казеин, по сути, меченный 1- [1-13C] фенилаланином, полученный из настоя коров голштинской породы), либо некалорийный напиток с плацебо. . По сравнению с группой плацебо, у тех, кто получал казеин перед сном, были более высокие концентрации незаменимых аминокислот в плазме, что указывает на то, что белок, принимаемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается. Увеличение доступности аминокислот привело к более высокому уровню синтеза белка в организме и мышцам (~ 22%, A) и чистому положительному белковому балансу в течение ночного периода в группе, получавшей белок, по сравнению с контрольной группой плацебо [52].

Ночной синтез смешанного мышечного белка у молодых ( A ) и пожилых мужчин ( B ). PLA, плацебо; ПРО, протеин. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Резолюции et al. [52] и Groen et al. [45]. В этих исследованиях определялась скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка с использованием обогащения l- [кольцо- ² H ₅ ] фенилаланином в качестве предшественника. * указывает на существенное отличие от PLA.

Было высказано предположение, что казеиновый протеин лучше всего подходит перед сном, поскольку это протеин с медленным высвобождением [61] и может продлить анаболическую среду, однако отсутствие доступных данных, сравнивающих действие различных макроэлементов и белков, потребляемых перед сном, ограничивает умение делать конкретные выводы.Недавняя работа Madzima et al. [47] были первыми, кто сравнил различные макроэлементы (углевод по сравнению с белком ) и белки (казеин по сравнению с сывороткой ) с некалорийным плацебо, потребляемым перед сном для обеспечения насыщения на следующее утро и метаболизма, независимо от физические упражнения у здоровых, физически активных молодых людей. Это исследование было рандомизированным, двойным слепым, перекрестным, с интервалом в 48–72 часа. Добавки давали в виде напитков при приеме внутрь, по крайней мере, через два часа после обеда, но в течение 30 минут после отхода ко сну.Авторы сообщили об отсутствии различий между казеином (140 ккал; 30 г мицеллярного казеина, 3 г углеводов, 0,5 г жиров), сывороткой (150 ккал; 30 г сывороточного белка с 50% смесью изолята и концентрата сывороточного белка, 4 г углеводов и 1,5 г жира) или углеводов (150 ккал; 0 г белка, 34 г мальтодекстрина и 2 г жира) при сытости или метаболизме. Интересно, что было сообщено, что потребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивало расход энергии в состоянии покоя, измеренный на следующее утро, по сравнению с некалорийным напитком () [47].

Расход энергии в состоянии покоя после приема макронутриентов в ночное время у молодых активных мужчин. PLA, плацебо; СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Madzima et al. [47]. * указывает на существенное отличие от CHO, WH и CAS.

Роль питания перед сном у активных людей является в значительной степени неизученной областью, и доступные данные ограничены. Однако, вместе взятые, данные показывают, что для активных людей может быть полезно употреблять перед сном небольшой, богатый питательными веществами напиток с высоким содержанием белка (~ 150 ккал) [47,52].Правдоподобно предположить, что резкое усиление синтеза мышечного белка в течение ночи и метаболизма в состоянии покоя на следующее утро может дополнительно способствовать поддержанию и / или улучшению состава тела и тем самым обеспечить конкурентное преимущество у здоровых, физически активных людей. Хотя это интересно, данных, подтверждающих или опровергающих эти идеи, не существует. Однако очевидно, что необходимы более долгосрочные исследования, чтобы увидеть, существуют ли значимые различия с течением времени с точки зрения адаптации к упражнениям и результатов или результатов восстановления ( i.е. , силовые или временные пробы, ресинтез гликогена, повреждение мышц и воспаление). Кроме того, когда тренировки или соревнования проводятся поздно вечером (например, во многих развлекательных видах спорта и клубах) или рано утром после ночного голодания (например, соревнования на выносливость), потенциальные преимущества питания перед сном очевидны.

3.2. Пожилые люди

В современном обществе люди живут дольше, а количество пожилых людей продолжает расти тревожными темпами.Кроме того, у пожилых людей повышен риск развития саркопении, прогрессирующей потери мышечной массы и силы, что увеличивает риск физической инвалидности, низкого качества жизни и снижения физической работоспособности [62]. Поскольку старение и продолжительность жизни растут, необходимы многофакторные стратегии, направленные на ослабление саркопении для поддержания функциональности и качества жизни. Обеспечение питательными веществами в непосредственной близости от сна или во время сна для поддержания и / или уменьшения потери мышечной массы может быть новой концепцией питания, заслуживающей изучения.

На сегодняшний день существует только одно исследование, в котором изучали, правильно ли переваривается и всасывается белок, поступающий во время сна, и может ли он впоследствии улучшить синтез мышечного белка за ночь у шестнадцати пожилых мужчин [45]. Из-за наличия циркадных колебаний в опорожнении желудка [2] было высказано предположение, что поступление питательных веществ в это время может не использоваться эффективно. Groen et al. вводили 40 г казеинового белка (по сути, казеина, меченного l- [1-13C] фенилаланином) через назогастральный зонд во время сна (0200–0205 ч) и одновременно оценивали кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка и синтез мышечного белка во время ночного сна in vivo .В соответствии с данными, полученными у мужчин, ведущих активный отдых [52], это исследование показало, что прием протеина во время сна хорошо переваривается и всасывается, а также способствует наращиванию мышечного протеина в течение ночи у пожилых мужчин (B) [45]. Эта находка интересна и подчеркивает потенциальное значение потребления белка перед сном для групп населения, подверженных потере мышечной массы и истощению (например, старению, раковой кахексии).

3.3. Ожирение и другие заболевания

3.3.1. Ожирение

Учитывая растущий интерес к ночному питанию и его потенциальную связь с ожирением и другими кардиометаболическими заболеваниями, важно изучить влияние ночного выбора макронутриентов на результаты для здоровья в этих группах населения.Waller et al. [46] продемонстрировал, что предоставление низкокалорийных и низкокалорийных перекусов с низким содержанием жира на ночь, в отличие от типичных продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, может быть полезным для взрослых с избыточным весом и ожирением. В этом четырехнедельном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением ( n = 58; возраст 18–65 лет) были рандомизированы для получения структурированной закуски после ужина, состоящей из хлопьев (1 чашка готовых к употреблению хлопьев, содержащих 100 –135 ккал, 23–32 г углеводов, 2–6 г белка, <0,5 г жира и 1–1.5 г клетчатки) и 2/3 стакана обезжиренного молока (~ 60 ккал) или контрольная группа, которая поддерживала свой обычный режим питания и перекусов после ужина (среднее количество перекусов = 6,19 ± 1,58 вечера в неделю, среднее значение ± стандартное отклонение). Хлопья употребляли каждую ночь, по крайней мере, через 90 минут после ужина на протяжении всего исследования, а контрольной группе предлагали кашу после первых четырех недель. Результаты этого исследования показали, что структурированный перекус после ужина привел к снижению общего суточного потребления калорий, вечернего потребления калорий и умеренной потере веса (-0.84 ± 1,61 кг) у послушных лиц [46]. Хотя это явно не описано, но интересная теория состоит в том, что за ужином потреблялось меньше еды, когда было известно, что вечерние закуски будут доступны.

В остром исследовании Kinsey et al. [48] исследовал влияние различных макроэлементов (углевод против белка ) и белков (казеин против сыворотки ), потребляемых ночью перед сном, на аппетит на следующее утро и кардиометаболический риск у женщин с малоподвижным весом и ожирением.Напитки с одним макроэлементом (казеин против сыворотки против углеводов; 140–150 ккал) и протокол приема добавок (через два часа после обеда, но в пределах 30 минут сна) в этом исследовании были идентичны тем, которые использовались Madzima . и другие. [47]. Это исследование показало, что эти ночные напитки с макроэлементами, независимо от типа, вызывают большее субъективное чувство сытости и меньшее желание есть. Однако, независимо от потребления только белков или только углеводов, на утро после ночного кормления наблюдалось небольшое, но значительное повышение уровня инсулина и последующей инсулинорезистентности, рассчитанное с использованием гомеостатической модели инсулинорезистентности [48].Последнее открытие предполагает, что употребление белка или углеводов перед сном в ночное время может вызвать неблагоприятные метаболические эффекты у женщин с малоподвижным весом и ожирением. Однако было высказано предположение, что более длительные вмешательства, сочетающие прием питательных веществ перед сном с ежедневными упражнениями, могут улучшить этот эффект.

Интересно, что два недавних исследования [49,50] были разработаны для проверки аддитивного эффекта четырех недель тренировок (3 раза в неделю; 2 дня силовых тренировок и 1 день высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок) и приема макронутриентов в ночное время. (каждую ночь; напитки, идентичные тем, что используются Madzima et al. [47] и Kinsey et al. [48]) по различным показателям здоровья и производительности. Ormsbee et al. [49] исследовал аддитивное влияние ночного потребления сыворотки, казеина или углеводного напитка на аппетит, кардиометаболическое здоровье и мышечную силу у женщин с избыточным весом и ожирением (диапазон индекса массы тела: 25,7–47,5 кг / м ² ). В результате тренировок все группы показали умеренное, хотя и значительное увеличение мышечной силы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений (по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).Что касается изменений аппетита, сообщалось о большей утренней сытости в группе, потреблявшей казеин в ночное время, по сравнению с теми, кто потреблял сыворотку или углеводы. Что еще более важно, повышение утреннего уровня инсулина и инсулинорезистентности, резко наблюдаемое Kinsey et al. [48] в ответ на ночное потребление белков и углеводов было отменено, когда у женщин с ожирением к ночному кормлению были добавлены физические упражнения [49]. Интересно, хотя и не статистически значимо, но стоит отметить, что как в остром периоде [48], так и через четыре недели [49] направление изменения метаболизма на следующее утро было положительным для групп, принимавших белок перед сном, и отрицательным для тех, кто принимал углеводы (). .Учитывая, что диета с высоким содержанием белка, как было показано, смягчает типичное падение метаболизма во время сна у взрослых с избыточным весом и ожирением, по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и жиров [63], эти изменения могут иметь физиологическое значение.

Скорость метаболизма в покое (процентные изменения) после острого ( A ) и четырех недель ( B ) приема макронутриентов в ночное время у женщин с избыточным весом и ожирением. СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Kinsey et al. [48] и Ormsbee et al. [49].

Кроме того, Фигероа et al. [50] изучали влияние приема сывороточного протеина или казеина в ночное время на артериальное давление и функцию артерий у молодых полных женщин с высоким артериальным давлением по сравнению с контрольной группой углеводов. Это исследование показало, что сочетание приема протеина в ночное время и тренировок снижает систолическое артериальное давление в аорте, жесткость артерий (измеряемую по скорости пульсовой волны) и индекс увеличения по сравнению с исходным уровнем и углеводным напитком.

В целом, похоже, что когда упражнения сочетаются с ночным кормлением небольшими, богатыми белками питательными веществами перед сном, у полных женщин могут происходить некоторые положительные физиологические адаптации. Однако преимущества для других клинических групп заслуживают некоторого рассмотрения.

3.3.2. Болезнь накопления гликогена и диабет

Пациенты с определенными заболеваниями накопления гликогена (GSD) и пациенты с диабетом 1 типа (T1DM) предрасположены к ночной гипогликемии, и доставка питательных веществ перед сном обеспечивает возможность поступления глюкозы в ночное время.GSD — это группа генетических нарушений, которые возникают в результате дефектов ферментов, необходимых для синтеза или деградации гликогена [64]. GSD типа I характеризуется дефицитом активности глюкозо-6-фосфатазы, фермента печени, необходимого для дефосфорилирования глюкозы для поддержания уровня глюкозы в крови. В течение ночного периода (, т.е. , длительный период голодания) печень в первую очередь отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, однако метаболический дефект, связанный с GSD 1 типа, нарушает гликемическую регуляцию.Соответственно, лечение этого состояния нацелено на режимы питания, которые обеспечивают постоянное поступление глюкозы в течение дня и ночи для предотвращения гипогликемии [64]. Исследования показали, что люди с GSD типа I могут получить пользу от доступности нутриентов в ночное время [53,65,66]. Традиционная практика заключалась в предоставлении сырого кукурузного крахмала, медленно перевариваемого углевода и эффективного источника непрерывной глюкозы для предотвращения гипогликемии [67], через различные интервалы (2–5 ч) в течение дня с введением ночных доз путем назогастрального кормления [67]. 66] или путем прерывания сна и пробуждения человека для еды [53].Последний вариант не идеален, но, к сожалению, наиболее применим и рентабелен для свободно живущих взрослых с этим заболеванием. Таким образом, эффективность перед сном, способного поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна и, следовательно, предотвращать ночную гипогликемию, огромна. Wolfsdorf et al. [53] сравнили эффекты перорального приема изоэнергетических количеств сырого кукурузного крахмала в течение нескольких ночей подряд в виде однократной дозы перед сном или в виде двух поровну разделенных доз, вводимых перед сном и во время сна, у молодых людей с БГП 1 типа.Результаты показали, что концентрация глюкозы в крови поддерживалась в течение 7 и 9 часов при однократной и разделенной дозе соответственно. Это подчеркивает возможность приема дозы нутриентов перед сном для поддержания концентрации глюкозы в крови во время сна у пациентов с GSD 1 типа.

СД1 характеризуется нарушением выработки инсулина в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, и, как следствие, эти люди должны полагаться на экзогенный инсулин, чтобы поддерживать соответствующий уровень глюкозы в крови.Подобно пациентам с GSD 1-го типа, ночная гипогликемия также является проблемой для пациентов с TIDM, особенно когда концентрация глюкозы перед сном составляет ≤180 мг / дл (≤10 ммоль / л) [54]. Точно так же кормление перед сном кукурузным крахмалом и / или белком было полезно для снижения частоты гипогликемии у популяций с СД1 [54,68,69,70]. Калергис и др. [54] исследовал влияние приема стандартной закуски перед сном (191 ккал, два крахмала и один обмен белка согласно Академии питания и диетологии), закуски из кукурузного крахмала (187 ккал), закуски, богатой белком (192 ккал) и отказ от перекусов (0 ккал, напитки, содержащие аспартам) при ночной гипогликемии у пациентов с СД1, подвергающихся интенсивной терапии инсулином.В этом исследовании как стандартные, так и богатые белком закуски были наиболее успешными в предотвращении ночной гипогликемии, в то время как лечение без перекусов приводило к наибольшим эпизодам гипогликемии. Однако, хотя и незначительно, частота гипергликемии на следующее утро в ответ на эти ночные перекусы была наибольшей для белковой закуски (33%), за которой следовали стандартные (29%) закуски и кукурузный крахмал (29%), с лечением без перекусов. самый низкий (8%). Можно предположить, что повышенная секреция глюкагона и снижение уровня инсулина по утрам могли способствовать гликемии в этой популяции [70].В целом, это указывает на то, что при выборе подходящих перекусов перед сном для некоторых клинических групп может потребоваться учет надлежащего состава закусок и индивидуальных особенностей.

4. Выводы

Старые взгляды на ночное питание были в основном основаны на популяциях сменных рабочих, пациентов с синдромом ночного переедания и эпидемиологических данных, и предполагают, что потребление больших объемов смешанных блюд в сочетании с нерегулярным режимом сна увеличивает склонность к увеличению веса, ожирение и кардиометаболические заболевания.В последние годы данные здоровых мужчин показали, что употребление небольших напитков, богатых белком ~ 150 ккал, по-видимому, улучшает синтез мышечного белка в течение ночи, утренний метаболизм и чувство сытости. Однако влияние на здоровых женщин еще не изучено. Доказано, что у полных женщин прием пищи перед сном улучшает утренний аппетит, но также повышает инсулинорезистентность. Однако добавление упражнений в течение четырех недель, по-видимому, устраняет любые побочные эффекты ночного кормления в этой популяции и, как было показано, улучшает некоторые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.В других группах больных (например, GSD, T1DM) для выживания действительно необходимо есть перед сном. Тем не менее, ведение индивидуально подобранных протоколов ночного кормления может оптимизировать их клинические результаты. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить эту новую перспективу ночного кормления (небольшое, с высоким содержанием питательных веществ, перекусы перед сном) применительно к людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсменам и клиническим группам населения. Более того, определение роли ночного кормления в восстановлении после упражнений и улучшении работоспособности, если таковая существует, является оправданным наряду с выявлением изменений метаболизма в ночное время, которые могут произойти в результате ночного кормления ( i.е. , жировой обмен).

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Фонд публикаций открытого доступа библиотек государственного университета Флориды за покрытие платы за публикацию этой рукописи.

Вклад авторов

A.W.K. и M.J.O. задумал, разработал и составил рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но разве для вас вредно есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы есть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему телу необходимо питание, пока вы спите.Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам лучше спать.

При этом главный фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите. Как мы уже упоминали, закуска с высоким содержанием белка и углеводов даст вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и поможет снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь выпить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше засыпайте

У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванный картофель. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают прием пищи ночью с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок будет наполнен, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и на самом деле это хороший для вас? Извините, не совсем. Мы не рекомендуем вам съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь некоторую питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или тост с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после обеда может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.К тому же, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению суточного потребления калорий.

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?

Ваш метаболизм ночью работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите).Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные продукты, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Несварение и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время переварить пищу, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом: если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, как ужин снова начнется, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам с расстройством желудка, несварением желудка или изжогой.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (очень похоже на правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового графика голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра, вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что нет однозначного ответа. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший и полноценный сон.