Почему болят мышцы после тренировки на второй: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

    Содержание

    После тренировки болят мышцы. Что делать? Как уменьшить боль после тренировки

    Ноющая боль в мышцах, появляющаяся на второй-третий день после тренировки, — довольно распространённое явление. Рекомендации, разработанные специалистами в этой области, помогут вам уменьшить проявление запоздалой мышечной боли и быстрее вернуться к тренировкам.

    Чаще всего запоздалая боль в мышцах, также называемая синдромом DOMS, появляется после интенсивной тренировки и, особенно, после длительного перерыва в занятиях. Болевые ощущения в мышцах увеличиваются постепенно, достигая максимума на второй день.

    Существует несколько теорий о причинах возникновения запоздалой мышечной боли. Одна из них — теория «микротравм», согласно которой, отсроченная боль вызывается повреждениями клеток и возникновением воспаления в мышцах вследствие интенсивных тренировок. Согласно второй теории, которой придерживаются некоторые специалисты, боль в мышцах вызывается удлинением саркомеров — структурных единиц мышц, которые помогают им сокращаться.

    И всё же, такая боль считается не опасной и проходит через несколько дней. В то же время, боль в мышцах, которая не проходит в течение 5-7 дней может быть признаком серьёзной внутренней травмы. В этом случае следует как можно быстрее обратиться к врачу.

    На появление запоздалой мышечной боли могут влиять следующие факторы:

    1) интенсивность тренировки напрямую влияет на возникновение болевых ощущений в мышцах. Упражнения с полной амплитудной, такие как глубокие приседания, разведение рук с гантелями с максимальным опусканием, жим с самым максимальным весом и т. п., вызывают растяжение мышц и максимум нагрузки в мышцах, для которых это не характерно.

    2) вид тренируемых мышц и генетика. Следует помнить, что некоторые люди генетически менее расположены к синдрому запоздалой мышечной боли, и практически не ощущают её. Также, в зависимости от вида тренируемых мышц, степень проявления синдрома значительно отличается: некоторые мышцы не подвержены этому синдрому.

    3) стресс или обезвоживание.

    Как уже говорись выше, запоздалая мышечная боль — явление не опасное. Но если она беспокоит вас, и вы хотите как можно быстрее избавиться от дискомфорта, можно попробовать некоторые эффективные методы преодоления этого синдрома.

    Прежде всего, остановимся на том, что ошибочно считается хорошим средством от ноющей боли в мышцах:

    — Растяжка до и после тренировки. На самом деле, упражнения на растяжку не уменьшают мышечную боль. Ранее считалось, что растяжка помогает ослабить спазм и восстановить кровообращение, что особенно необходимо для занятий спортом после долгого перерыва. Как говорят медики, растяжка может помочь скольжению саркомеров, состоящих из тонких и толстых волокон, и тем самым, снизить боль нетренированных мышц, однако доказательств этому пока нет. Проведённые исследования о влиянии растяжки на уменьшение мышечной боли показывают, что она снижает боль менее чем на 8%.

    — Противовоспалительные средства. Только уменьшают мышечную боль, но не устраняют её причину.

    — Глутамин и рыбий жир также не уменьшают мышечную боль после тренировки, хотя доказано, что рыбий жир обладает противовоспалительным эффектом, вследствие чего помогает побороть мышечную усталость и может быть использован в качестве средства для восстановления после тренировки.

    Как уменьшить мышечную боль после тренировки. Эффективные способы

    1. Не отказывайтесь от движения. Какими бы ни были болевые ощущения, мышцы должны работать — сокращаться и расслабляться — это поможет ускорить их восстановление и сократить время проявления синдрома.

    2. Поплавайте в холодной воде. Существует мнение, что только тёплые водные процедуры эффективно улучшают кровообращение и расслабляют мышцы. Однако полностью устранить послетренировочную мышечную боль, не зависимо от интенсивности тренировки и «накачки» той или иной группы мышц, может только плавание в холодной воде. Ваши мышцы расслабятся, и на следующий день вы не вспомните что такое запоздалая мышечная боль.

    3. Соблюдайте питьевой режим: для удаления продуктов метаболизма необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

    4. Употребляйте антиоксиданты. Антиоксиданты помогут «обезвредить» продукты окисления и распада в организме. Следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм не способен обеспечить себя антиоксидантами в достаточном количестве, поэтому должен получать их дополнительно. К наиболее эффективным антиоксидантам относятся витамины: С, Е, А, а также селен и янтарная кислота. Кроме этого, полифенольные соединения — флавоноиды — обладают наиболее выраженными антиоксидантными свойствами. Флавоноиды содержатся в кожуре и семечках ягод, в плодах жёлтой, красной, синей и фиолетовой окраски: синяя капуста, вишня, тёмные сорта винограда и изюма.

    5. Натуральные противовоспалительные средства: морковь, свёкла, огурцы, грецкий орех, чеснок, калина, малина, смородина, вишня, лимон, арбуз, виноград, капуста, петрушка, яблоки, гранат, инжир, имбирь. Отвары: толокнянки, зверобоя, солодки, коры белой ивы, липы, ромашки, шиповника, листьев смородины. Черничный и вишнёвый сок — также отличное средство от запоздалой мышечной боли.

    Известно, что эти соки содержат антиоксиданты, которые эффективно уменьшают боль и повреждения мышц, а также способствуют более быстрому их восстановлению.

    6. Акупунктура. Иглоукалывание, применённое к определённым точкам, эффективно помогает преодолеть мышечную боль после тренировки.

    7. Массаж. Расслабляющий массаж с эфирными маслами (шалфей, лаванда) также хорошо помогает уменьшить боль и воспаление натренированных мышц.

    8. Ментоловая мазь. Ментоловая мазь намного эффективнее прохладных компрессов и отлично охлаждает чувствительные окончания на коже, уменьшая тем самым, мышечную боль и избавляя от дискомфорта.

    9. Сон. Здоровый сон необходим для более быстрого восстановления организма после изнуряющей тренировки.

    Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

    Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

    Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

    Причины мышечных болей после тренировок

    Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

    Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

    В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

    Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

    Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

    Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

    Травматические причины мышечной боли

    Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

    Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

    Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

    Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

    • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
    • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
    • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
    • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

    И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

    Как избавиться от болей после тренировки

    Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

    Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

    Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

    Правильное питание и режим сна


    Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

    Расслабляющий массаж

    Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

    В знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

    Горячая ванна или сауна

    Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

    Как избежать появления мышечных болей после тренировок

    Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

    Разминка

    Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

    Заминка и растяжка

    Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

    Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

    Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

    Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

    Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

    Наталья Говорова

    Время на чтение: 6 минут

    А А

    После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

    Причины боли в мышцах после тренировок

    Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

    • Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
    • Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
    • Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
    • Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
    • Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
    • Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

    6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

    Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

    • Водные процедуры

    Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

    Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

    • Плавание в холодной воде

    Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

    Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

    Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

    Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

    Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

    Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

    • Правильное питание

    Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

    Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

    • Кардио-упражнения

    Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

    • После тренировки — водные процедуры!

    Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

    • Не забываем о массаже

    После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

    Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

    • Циклируйте тренировки

    Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

    • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

    Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

    При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

    • Дополнительный прием антиоксидантов

    Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

    • Употребление арбуза

    Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

    • Продукты, которые могут облегчить боль

    Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

    Когда стоит обратиться к специалисту?

    Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

    Сегодня мы с вами поговорим о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки или полностью избавиться от нее.Я думаю, с этой проблемой сталкиваются многие девушки, пришедшие первый раз в спортзал или занимающиеся спортом с большими перерывами.Что же делать, если возникла боль такого рода, как избавиться от нее? Хорошо это или плохо для нашего организма? Постараемся разобраться в этом.

    Мышечная боль после спортзала: хорошо или плохо?

    Существует множество мнений на этот счет. Раньше среди спортсменов было распространено мнение, что если после занятий не болят мышцы, значит они были не эффективными. Большинство новичков в спортзале, на утро после физических нагрузок не способные встать с кровати, также думают, что это хорошо.

    Но это не всегда так. Есть разные типы боли. И во многих случаях мышечная боль — это не показатель качественных занятий, а банальное пренебрежение нужной техникой выполнения физических упражнений, а также несоблюдение самых простых правил безопасности при работе в спортзале.

    Если мышечная боль после интенсивных нагрузок возникает на следующий день после тренировки, имеет умеренную степень и длится не больше трех суток, то это вполне нормально. Причиной такой боли являются возникшие в процессе тренировки микротравмы мышечной ткани, которые приводят к попаданию поврежденных мышечных клеток в кровь, от чего и возникает боль. Оказывается, такие микротравмы повышают защитные силы нашего организма и способствуют увеличению мышечной массы.

    Некоторые считают, что появлению мышечной боли после физических нагрузок способствует переизбыток лактата (молочной кислоты) в мышцах. Но это не совсем верно: лактат выводится из организма в течении получаса после занятий, а сама молочная кислота – это причина жжения в мышцах непосредственно во время тренировки.

    Другой вид боли в мышцах – это ноющая или резкая боль, которая не пропадает долгое время и усиливается даже при самых маленьких физических нагрузках. Часто такая боль сопровождается припухлостью, покраснением в месте ее возникновения, а также общим недомоганием. Проявляется такой вид боли сразу же или в отдельных случаях на следующий день.

    Причиной этого является травма, полученная во время тренировки, которая в худшем случае (при разрыве мышцы) может требовать даже хирургической операции. Если это случилось с вами, нужно отказаться от занятий в спортзале до полного выздоровления и в дальнейшем неукоснительно соблюдать технику выполнения физических упражнений.

    Как предотвратить боль после тренировки?

    Конечно, любой дискомфорт и появившиеся после тренировки мышечные боли приносят нам массу неудобств. Поэтому перед тренировкой и во время нее нужно принять необходимые меры для предотвращения болей, а при их возникновении после занятий – уменьшения и полного избавления от них.

    Меры для предупреждения появления мышечных болей

    1. Правильная организация тренировок: не допускайте «перетренированности», вследствие которой организму не хватает времени на восстановление поврежденных во время предыдущих занятий мышечных клеток. Устраивайте во время занятий короткий отдых и не тренируйтесь больше часа.
    2. Хорошая разминка перед интенсивными физическими нагрузками, а также «заминка» (ходьба на месте, легкий бег и другие простые упражнения), во время которой продукты распада быстрее выводятся из нашего организма.
    3. Употребление достаточного количества воды, которая способствует быстрому выведению образовавшихся во время занятий токсинов и шлаков из организма, а также восстановлению затрат нашего организма на увеличившееся во время тренировки потоотделение.
    4. Правильное питание (употребление на 1 кг веса двух граммов белка, 2-4-х граммов углеводов и жиров в количестве не более 15-20% от общего количества калорий).

    Как снять боль в мышцах после первой тренировки?

    Если после первой тренировки вы ощущаете дискомфорт, связанный с мышечными болями, рекомендую прислушаться к нижеизложенным советам:

    1. Примите после тренировки аскорбиновую кислоту (один грамм) и природную аминокислоту – бета-аланин.
    2. Употребляйте в нужном количестве обладающие противовоспалительными свойствами жирные кислоты(300 мг на 1 кг своего веса), которые содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле.
    3. При сильных мышечных болях посетите сауну, баню или же примите горячую ванну с морской солью (на крайний случай подойдет и горячий душ). Благодаря этим оздоровительным процедурам обменные процессы в вашем организме ускорятся и избавление от неприятных ощущений произойдет намного быстрее.
    4. Снять усталость и боль помогут обезболивающие аптечные мази или пластыри, которые обладают разогревающими и противовоспалительными свойствами.
    5. Здоровый сон: он поможет вам быстрее восстановиться и снова быть в строю.

    Применяя эти меры на практике, вы избавитесь или уменьшите боль в мышцах после тренировки, благодаря чему вновь обретете достойное качество жизни. Пусть посещение спортзала принесет вам только удовольствие и отличный результат в виде прекрасной фигуры!

    P.S. Если информация из этой статьи была вам полезной, поделитесь, пожалуйста, ею в социальных сетях (кнопочки социальных сетей чуть ниже). Спасибо.

    13.12.2017 89789

    Которая называется еще крепатурой, — это вполне естественное явление, не требующее какого-то специального лечения. Обычно она проявляется примерно через 12 часов после сильной физической нагрузки, иногда — раньше, иногда — позже, у каждого индивидуально. Каковы ее причины, и как от нее избавиться? Разбираемся подробнее.

    Основные причины проявления болезненных ощущений в мускулах

    Раньше считалось, что виной всему — молочная кислота, которая выделяется в обильном количестве в мышцах после любой физической нагрузки. Это естественное явление, но выведение молочной кислоты из тканей может сопровождаться некоторым дискомфортом, ломотой в конечностях, болевыми ощущениями. Хотя сегодня все больше исследователей склоняются к тому, что основная причина появления боли — это микротравмы в мускульных тканях, и последующее в результате этих травм воспаление.

    Чем больше регулярных тренировок проходит, тем меньше мускульные волокна становятся восприимчивы к травмированию. Они удлиняются, становятся более эластичными, и со временем боль может не ощущаться вообще. Поначалу, когда у нетренированного человека проявляется крепатура, она проходит сама собой. Но если тренировка была слишком активной и интенсивной, боль может длиться несколько дней.

    Очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям: слишком сильная боль в одном конкретном участке, которая не проходит более 3 дней, может свидетельствовать о растяжении мышцы или даже о травме в суставе, связке, сухожилиях. Важно также не допускать перетренированности и полноценно восстанавливаться между занятиями. А для того чтобы уменьшить боль в мышцах и облегчить своё состояние, мы решили рассказать вам о некоторых хитростях, которые позволяют это сделать.

    1. Выспитесь
      Сон — это лучший секрет восстановления, когда отдыхает всё тело, и в каждой его клеточке проходят важные регенерационные процессы. То же касается и мышц — они заживляются именно во время сна, когда «активничает» гормон роста. Но спать нужно полноценно — не менее 7-8 часов в сутки (и особенно нельзя пренебрегать количеством часов сна сразу после тренировки), а также желательно ложиться до полуночи.
    2. Сходите в баню
      Банные процедуры, а также посещение сауны позволяют очень хорошо разогреть мышцы. Обменные процессы в них (а также выведение молочной кислоты, которое причиняет дискомфорт) ускорятся, боль уйдет, и вам станет легче. Отличный вариант для «домашнего» применения, если нет возможности сходить в баню, — это горячая ванна. Но длиться она должна не менее 20-30 минут, а после нее хорошо чередовать холодный и горячий душ, и завершить именно холодным — это снимет воспаление.

    3. Сходите на массаж
      Чтобы мышцы быстрее восстановились, отлично помогает массаж. И не только массаж спины, но и всего тела. Хороший опытный массажист сделает вам массаж, который будет провоцировать отток лимфы от конечностей и крупных групп мышц, работающих на любой тренировке, и это даст свой результат в ускорении обменных процессов в мускульных тканях, в повышении их эластичности, и в снятии боли, соответственно.
    4. Обязательно делайте разминку и заминку
      Разминка позволяет разогреть мышцы перед собственно силовой работой, что уже уменьшит риск травм и растяжений. А растяжка после и вовсе необходима как воздух — для повышения эластичности мышцы, для ее расслабления, для оттока молочной кислоты и усиления кровообращения. Хорошо после силовых нагрузок посетить занятие по стретчингу — оно повышает гибкость всего тела.
    5. Сделайте тренировки регулярными
      Если вы только начинаете тренироваться, не стоит слишком нагружать себя. Начинайте с минимальных утяжелений или вообще поначалу не берите вес. Нагрузку нужно повышать очень медленно и постепенно, чтобы избежать травмирования суставов и мышц. По этой же причине обязательно следите за

    Почему после тренировки болят мышцы?

    Каждому знакома боль в мышцах после больших физических нагрузок, особенно если до этого длительное время не заниматься физкультурой. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.

    Первый тип боли. Молочная кислота.

    Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

    Это первый тип боли, вызванный большими мышечными нагрузками. Она возникает в процессе физических упражнений и усиливается по мере их продолжения, но постепенно проходит после прекращения нагрузки. После физической активности усиливается приток крови к мышцам, повышается их тонус, мускулы увеличиваются в объеме.

    Второй тип боли: запаздывающая. Микротравмы.

    Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок — запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая: возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.

    Как избежать мышечной боли после нагрузок

    Необходимы регулярные физические нагрузки. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.

    В ходе тренировок организм постепенно привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых ощущений в мышцах. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.

    Также важно не перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия — это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали. Ничего подобного! Боль — это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.

    Перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, «разогревающую» мышцы.

     Что делать, если боль уже появилась

    Ни в коем случае не прекращайте занятий, так как физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ. Только необходимо снизить интенсивность занятий. Или, например, переключиться на прорабатывание других мышечных групп.

    При мышечных болях хорошо проводить массаж. После нагрузки мышцы находятся в сжатом состоянии, а массаж помогает расслабиться.

    Если боль очень сильная, полезен теплый душ. Он тоже повышает скорость обмена веществ и способствует расслаблению.

    Полезно обильное питье, так как вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить из организма продукты обмена.

    Боль в мышцах при беременности

    Мышечная боль в период беременности считается неизбежным явлением, связанным с естественными процессами, изменением работы многих органов и систем.

    Буквально с первой недели зачатия гладкие мышцы, которые выстилают полые органы (матку), поперечнополосатые мышцы, сосудистая и гормональная система начинают «готовиться» к родам. Такая всеобщая трансформация организма будущей матери действительно провоцирует дискомфорт различной степени интенсивности, особенно, если женщина до беременности не утруждала себя занятиями спортом, укреплением мышечных волокон, поддержкой физической формы. В таком случае сократительное свойство мышц снижено изначально, и активизация функции мышечной ткани провоцирует болевой симптом в связи с хроническим гипертонусом, перенапряжением.

    Причины боли в мышцах при беременности

    Беременность кроме того, что приносит радостное ожидание, порой вызывает вполне объяснимые дискомфортные и даже болевые ощущения. Чаще всего боль концентрируется в мышечной ткани и связках, поскольку именно они подвергаются усиленной нагрузке, растяжениям.

    Причины боли в мышцах при беременности могут быть как физиологическими, так и патологическими.

    • Физиологические причины, провоцирующие мышечную боль у беременных женщин.

      • Прежде чем, перейти к перечислению причин, приведем некоторые статистические данные:

      • Организм женщины становится словно «двойным» — в нем бьется два сердца, собственное и сердце плода, соответственно появляется дополнительный круг кровотока.
      • Сердечная мышца беременной женщины испытывает повышенную нагрузку и увеличивается в размерах.
      • Объем кровотока увеличивается до 6-7 литров.
      • Организм беременной женщины нуждается в двойном объеме кислорода для нормального питания тканей, в том числе мышечных.
      • Особенной нагрузке подвергается позвоночник и окружающие его мышцы, вес беременной женщины может увеличиться на 10-20 килограммов.
      • 70-75% женщин испытывают болевой симптом той или иной интенсивности в области спины из-за временной дисфункции позвоночника.
      • Увеличение размеров матки неизбежно влечет за собой смещение центра равновесия, тяжести, соответственно мышцы поясницы и таза подвергаются повышенной нагрузке.
      • Меняется осанка и походка женщины, мышцам плечевого пояса, шейного, грудного отдела приходится работать в режиме гипертонуса.
      • Увеличение веса тела приводит к нарушению венозного кровотока, соответственно болят мышцы ног.
      • Переедание или наоборот, недостаток питательных веществ из-за тошноты и рвоты, вызванных токсикозом, могут нарушить витаминно-минеральный баланс, соответственно мышечная ткань не получает должного питания, развивается миалгия.
    • Патологические причины боли в мышцах при беременности:
      • Заболевание сердечнососудистой системы, снижение кровоснабжения мышечной ткани.
      • Атеросклеротические изменения в сосудистой системе.
      • Воспалительные процессы в мышцах, фасциях, суставах, вызванные инфекциями.
      • Неврологические состояния, связанные с остеохондрозом позвоночного столба.
      • Фибромиалгия в анамнезе.
      • Локальная травма мышцы (оссифицирующий процесс).
      • Нефропатологии (пиелонефрит).
      • Инфекционные патологии, чаще всего генитальный герпес.
      • Паховая грыжа, пупочная грыжа.
      • Варикозное расширение вен, в том числе вагинальный варикоз.

    В каких зонах может проявиться боль в мышцах при беременности?

    • Наиболее подвержены изменениям мышцы абдоминальной области – прямые мышцы живота. Эти скелетные мышцы до беременности выполняли функцию поддержания упругого пресса, формировали его. После зачатия прямые мышцы должны выполнять совершенно другую задачу — поддерживать увеличивающуюся в размерах матку. Атоничные, нетренированные мышцы живота подвержены риску болезненных растяжений, в результате чего появляется боль.
    • Мышцы таза, которые не только поддерживают матку и другие органы на положенных местах, но и непосредственно участвуют в процессе родовой деятельности.
    • Мышцы спины могут болеть из-за нетипичного смещения центра тяжести, чрезмерной нагрузки увеличивающегося тела. Атоничный мышечный корсет не способен справляться с дополнительной нагрузкой, мышцы растягиваются, воспаляются, женщина чувствует боль в спине.
    • Мышцы ног, которые могут болеть, начиная с первого триместра. Наиболее типичны судороги икроножных мышц при беременности, такой симптом чаще всего развивается в начальной фазе сна, либо ночью, реже в утренние часы.
    • Мышцы груди, которые под влиянием изменений в гормональном балансе, увеличиваются из-за усиленного кровообращения, активизирующегося лимфотока.
    • Паховые мышцы могут болеть по разным причинам, но чаще всего болевой симптом обусловлен физическим перенапряжением или влиянием специфического гормона релаксина на связочный аппарат. Болевой симптом в паху может не касаться мышечной ткани, но ощущения отражаются именно в мышцах, так бывает при нефропатологиях, заболеваниях пищеварительного тракта и даже при запоре. Также боль в мышцах паха при беременности может быть вызвана множеством нефизиологичных причин — варикозным расширением сосудов лонного сочленения, инфекционными заболеваниями органов малого таза и другими.
    • Мышцы влагалища при беременности испытывают повышенную сосудистую нагрузку, меняется венозная гемодинамика, снижается эластичность мышечной ткани, появляется боль.
    • Статистика утверждает, что 70-75% беременных женщин испытывают боли в области поясницы, мышцы которой подвержены повышенной нагрузке в силу увеличения веса тела и физиологического смещения внутренних органов

    Следует отметить, что при беременности не все виды мышц спазмируются, есть и такие, которые, напротив, релаксируются. Расслабление гладкой мускулатуры с одной стороны позволяет доставлять кислород и питательные вещества в плаценту, с другой стороны может вызвать рефлекторные иррадиирующие боли от чрезмерно атоничных органов (желчного пузыря, желудка, кишечника).

    Обобщая, можно сказать, что организм будущей матери испытывает порой запредельную нагрузку, сравнимую по оценке специалистов лишь с интенсивностью подготовки космонавтов. Соответственно, женщина периодически ощущает болевые симптомы, чаще всего локализованные в спине, тазовой области, животе и ногах.

    Почему болят мышцы при беременности

    Почему беременная женщина испытывает боль в мышцах? Самый простой ответ таков – по причине системных физиологических изменений в организме. Этапы и виды трансформации можно обозначить таким образом:

    • Гормональная перестройка организма.
      • Изменяется уровень прогестерона и эстрогена, начинается повышенная секреция релаксина. Прогестерон нужен для повышения тонуса как гладкой мускулатуры матки, так и другой мышечной ткани, особенно важна выработка прогестерона в первом триместре, чтобы зачатие действительно перешло в беременность, закрепилось. Кроме влияния на состояние матки, прогестерон способствует стимуляции развития груди, мышцы молочных желез размягчаются, железы увеличиваются. Помимо явно благотворного влияния на организм прогестерон угнетает активность иммунной системы, чтобы она в процессе «распознавания» не отвергла внедрившийся в матку эмбрион (плод). Таким образом, сниженная иммунная защита – это потенциальный риск инфекционных, бактериальных инфекций, заболеваний, нередко сопровождающихся мышечной болью. Также прогестерон может способствовать задержке соли и жидкости в организме, что в свою очередь нарушает скорость нормального кровообращения, венозного оттока и провоцирует боли различного характера, в том числе и миалгии.
      • Повышенный уровень эстрогена выполняет задачу активизации роста матки, если эстрогена слишком много, он работает как диуретин, порой чересчур активно. В итоге развивается нарушение водно-солевого, электролитного баланса и появляется боль в мышцах
      • Хорионические гонадотропин и соматомаммотропин не провоцируют миалгия сами по себе, однако ускоряют все обменные процессы, и несколько увеличивают мышечную массу груди, реже других зонг тела (ягодиц, стопы).
      • Заболевания органов и системм кровоснабжения малого таза в анамнезе также могут быть ответом на вопрос – почему болят мышцы при беременности. Среди них распространены и чаще всего диагностируются следующие:
        • Киста яичника.
        • Фибромиома матки.
        • Аднексит.
        • ВРВМТ – варикозное расширение вен малого таза
    • Причинами болевых ощущений в мышечной ткани при беременности могут быть также такие патологии и острые состояния:
      • Пиелонефрит.
      • Воспаление аппендикса.
      • Желчекаменная болезнь.
      • Ущемление паховой грыжи.
      • Ущемление межпозвоночного диска.
      • Угроза выкидыша.
      • Запоры, метеоризм.
      • Растяжение связок.
      • Травмы мышц.
      • Отслойка плаценты.
      • СРК – синдром раздраженного кишечника.
      • Кишечная непроходимость.
      • Генитальный герпес.
      • Симфизит (в третьем триместре).
      • Общая венозная недостаточность, окклюзия вен.
      • Мочекаменная болезнь.
      • Схватки Брэкстона-Хикса, ложные, тренировочные схватки.

    Симптомы боли в мышцах при беременности

    Признаки и симптомы боли в мышцах у беременных чаще всего носят преходящий характер, более интенсивные ощущения, особенно, хронические нуждаются в немедленной диагностике, госпитализации и лечении.

    Миалгия – боль в мышечной ткани может ощущаться как:

    • Стреляющая боль.
    • Острая, кинжальная боль (редко).
    • Ноющая, тянущая (часто).
    • Ломящая.
    • Жжение, покалывание.

    В зависимости от провоцирующего фактора, симптомы боли в мышцах при беременности могут быть временными, ситуативными, преходящими или же постоянными, хроническими. Как правило, дискомфорт в той или иной зоне тела у будущей матери носят преходящий характер, боль может стихать или вовсе нейтрализоваться с течением беременности, сменой триместров. Это обусловлено постоянными изменениями в организме женщины, которые напрямую влияют на состояние мышечной ткани.

    Симптомы физиологически допустимых состояний:

    • Ноющая боль в ногах, стихающая при перемене позы тела, в покое.
    • Тянущие боли в спине, стихающие при леком массаже, расслабляющих процедурах.
    • Боль в паху, стихающая в покое.
    • Распирающая, тянущая боль в спине, в тазовой области, обусловленная растяжением связки.
    • Схваткообразная боль, связанная с тренировочными спазмами, схватки Брэкстона-Хикса.

    Тревожные признаки, требующие вызова врача, осмотра и медицинской помощи:

    • Внезапная, спонтанная сильная боль с тенденцией к усилению.
    • Боль, не стихающая в покое или при перемене позы, положения тела.
    • Миалгия, сопровождающаяся повышением температуры тела.
    • Мышечная боль, которая длится более 2-3-х дней, даже не острая и не интенсивна.
    • Боль в мышцах схваткообразного характера с нетипичными выделениями из влагалища (кровь).
    • Симптомы «острого живота» — боль, падение артериального давления, тахикардия, цианоз кожных покровов.

    Боли мышц живота при беременности

    Болевой абдоминальный симптом у беременной женщины напрасно считается обычным явлением, естественным сигналом растяжения мышц из-за увеличения матки. Действительно, с каждым днем матка становится все больше, особенно это заметно во втором триместре, когда смещенный центр равновесия провоцирует изменение походки женщины. Боли мышц живота при беременности может свидетельствовать о патологическом развитии процесса вынашивания плода или других серьезных заболеваниях – киста, воспаление аппендицита. К счастью, болевой симптом у беременных в области живота в 75-80% обусловлен напряжением и растяжением круглой связки, которая выполняет функцию поддержки матки. Дно таза выстлано трехслойной мышечной тканью и фасциями, это обеспечивает опору для практически всех органов половой системы, а также и для органов брюшной полости. Матку поддерживают толстые связки, одна из которых – круглая непосредственно держит матку на месте. Увеличение размеров матки провоцирует растяжение круглой связки, что вполне естественно сопровождается болью в области живота.

    Точно так же нагрузке подвергается и мускулатура, особенно гладкая (стенки матки) и мышцы живота. Если будущая мать не укрепляла мышечную ткань заранее с помощью спорта, упражнений, прямые мышцы и мышцы пресса во время беременности растягиваются или чрезмерно напрягаются, поскольку им приходится участвовать в поддержке растущей матки. Именно слишком быстрое растяжение, гипертонус мышц провоцирует болевые симптомы, веди во время вынашивания малыша объем талии может увеличиться почти вдвое, например с 65 до 100сантиметров.

    Боль мышц живота при беременности чаще всего не требует вмешательства врача и специального лечения, однако женщине нужно насторожиться, если болевой симптом не стихает при перемене позу, отдыхе, релаксации. Поэтому при любых тревожных болевых ощущениях лучше проконсультироваться с лечащим гинекологом.

    Перечень основных неотложных состояний, при которых могут появиться болевой мышечный симптом в области живота:

    • Акушерские состояния:
      • Угроза выкидыша.
      • Септический выкидыш (клиника острого живота).
      • Эктопическая беременность, внематочная беременность.
      • Фибромиома.
      • Отслойка плаценты.
      • Разрыв аневризмы (селезеночная артерия, почечная артерия и другие).
      • Растяжение и разрыв матки.
    • Общие патологии, проявляющиеся болями в животе, в том числе мышечными:
      • Пиелонефрит в острой форме.
      • Аппендицит.
      • Спонтанная гематома в прямой мышце живота (кровоизлияние в ткань мышцы).
      • Острый холецистит.
      • Цистит (боль внизу живота, в промежности).
      • Хроническое воспаления яичника.
      • Пупочная грыжа.
      • Грыжа паха.

    Если при беременности болят мышцы ног

    Чаще всего боль в ногах у беременных женщин – это либо сосудистые нарушения (варикоз), провоцирующие ноющие, тянущие боли, либо судороги, особенно в ночное время суток.

    Почему при беременности болят мышцы ног?

    • Плоскостопия, которое, конечно, было и до беременности, но период вынашивания плода усугубляет нагрузку на мышцы и провоцирует их перенапряжение (гипертонус). Для профилактики болевых симптомов, которые чаще всего локализуются в икрах ног и усиливаются при ходьбе, женщине следует приобрести ортопедические стельки и выбирать обувь на устойчивом, среднем каблуке с достаточно жесткой, фиксирующей стопу, подошвой.
    • Сосудистые дисфункции. Увеличение веса беременной женщины неизбежно влечет за собой дополнительную нагрузку на сосудистую систему. Если до беременности в анамнезе уже был варикоз, следует носить компрессионное белье, чулки, чтобы снизить давление на стенки сосудов. Мышцы при варикозном расширении болят из-за того, что не получают должного питания.
    • Несоблюдение правил полноценного, рационального питания, в результате чего мышечная ткань недополучает необходимые белки, углеводы, витамины и микроэлементы. Часто судорожный синдром наблюдается в женщин, придерживающихся строгой вегетарианской диеты.

    Часто при беременности болят мышцы ног в области икры, то есть икроножные мышцы. Судороги – это сильная боль, которую женщины описывают так – «сводит ноги». Наиболее распространены ночные судороги икроножных мышц, что обусловлено естественным расслаблением тела и диссонансом между релаксом и хроническим мышечным гипертонусом. Также нередко случаются и гипногогические судороги, то есть спазмы мышц перед фазой глубокого сна. Судорожный синдром в 65% случаев диагностируется в середине беременности, когда потребности развивающегося плода стремительно растут, а ресурсы материнского организма уже значительно истощены.

    Возможные причины судорог:

    • Дефицит витаминов группы В, магния, калия, кальция.
    • Сохранение вредных привычек – курение, злоупотребление кофеиносодержащими напитками.
    • Снижение уровня сахара в крови.
    • Анемия, пониженный уровень гемоглобина.
    • Варикозное расширение вен.
    • Синдром syndromum venae cavae inferioris — нижней половой вены, когда в горизонтальном положении (ночью) матка давит на крупный сосуд, нарушается венозный отток, развиваются судороги. Этот синдром встречается у 80% беременных в третьем триместре.
    • Злоупотребление диуретиками для ликвидации отечности.

    Если при беременности болят мышцы между ног

    Несмотря на все радостные и волнительные моменты ожидания малыша, период его вынашивания сопровождается преходящими дискомфортными ощущениями. Кроме того, что у будущей мамы болит внизу живота, в пояснице, есть немало симптомов, которые могут дополнительно осложнить беременность, например, болят мышцы между ног. На самом деле такая боль, скорее всего, появляется не в мышцах, а в связках, нервных окончаниях.

    Обусловлено это повышенной секрецией специфического гормона – релаксина. Его основная задача – снижение (ингибирование) сократительной функции матки в первом триместре для того, чтобы беременность сохранилась. Кроме того, позже релаксин нужен для расслабления, размягчения тазовых костей, симфиза, подготовки их к родовой деятельности. Релаксин начинает вырабатываться буквально с первой недели зачатия, но последствия его влияния ощущаются позднее, во 2-м, и особенно в 3-м семестре. Обычно беременная женщина предъявляет жалобу «болят мышцы между ног» именно на этих сроках, боль также ощущается в бедрах, в области лобка, внизу живота.

    Еще одной причиной, провоцирующей болевой симптом в паховой области, между ног, может быть неврологический фактор – ущемление седалищного нерва. Защемление нервных корешков происходит из-за давления увеличивающейся матки, а боль проецируется на ягодицы, область паха, в нижние конечности. Такую боль нельзя отнести к истинной миалгии, хотя она и затрагивает мышечную ткань.

    Беременность, болят мышцы между ног – это состояние может быть вызвано банальным перенапряжением, когда женщина переоценивает собственные физические возможности и продолжает заниматься спортивными упражнениями без учета своего особенного положения. Такие случаи нередки у профессиональных танцовщиц, спортсменок, которые продолжают деятельность в период беременности.

    Что может снять боль в мышцах между ног?

    • Отдых и разумная физическая активность (отказ от перегрузок).
    • Бандаж, поддерживающий мышцы, связки.
    • Щадящие физиотерапевтические процедуры (только по назначению врача).
    • Теплые компрессы.
    • Выполнение комплекса специальных упражнений для беременных на подготовительную растяжку мышц.

    Если болят мышцы паха при беременности

    Весь период беременности происходит увеличение венозного давления, особенно это касается сосудов нижних конечностей. Этот процесс обусловлен повышенным венозным давлением увеличивающейся матки и в то же время более медленное давление в венах паха и ног. Растущая матка сдавливает тазовые вены, отток крови от ног затруднен, это одна из причин, почему болят мышцы паха при беременности.

    Кроме того, боль в паху объяснима еще одной физиологически допустимой причиной.

    Во втором триместре значительно растягивается круглая связка, задача которой – поддерживать матку. Боль в паховой области при растяжении связки может быть очень острой, но кратковременной, она может ощущаться как спазм, судорога, иррадиирующая вниз живота.

    Кроме физиологического растяжения объяснением, почему болят мышцы паха при беременности, могут стать такие факторы:

    • Паховая грыжа. Боль локализуется справа или слева в результате снижения тонуса местной опорной мышечной ткани. В итоге кишечные петли могут выскользнуть под давлением увеличивающейся матки прямо в пах. Грыжа выглядит как выпирание в области паха, при ущемлении мышцами провоцирует боль. Ущемление требует неотложной медицинской помощи во избежание некроза (кровоснабжение перекрывается) и разрыва кишки.
    • Увеличение лимфоузлов, расположенных в паху. Увеличенные лимфатические узлы могут быть признаком инфекционного воспалительного процесса в органах малого таза. Как правило, беременная женщина проходит тщательное обследование при постановке на учет, и воспаления фиксируются в карточке. Однако, сам процесс вынашивания плода может спровоцировать обострение таких заболеваний как аднексит, параметрит, проктит, эндометрит, в результате развивается болевой симптом, в том числе и в мышцах.
    • Мочекаменная болезнь также провоцирует боль, которая виде почечной колики может отражаться в мышечных тканях спины, бедер или паха в зависимости от расположения конкремента. Если камень локализован низко, боль будет проявляться именно в паховой области.
    • Боль в мышцах паха при беременности может быть отраженной, когда из-за повышенной нагрузки на позвоночник происходит ущемление нервных окончаний в пояснично-крестцовой области.
    • Ушиб, удар паха.
    • Генитальный герпес, который проявляется в виде эритематозных папул, зуда, влагалищных выделений, увеличения лимфоузлов, миалгии и гипертермии.
    • ВРВМТ – варикозное расширение вен малого таза, заболевание, развивающееся бессимптомно, но при беременности приобретающее острую форму. Венозная гемодинамика нарушается, развиваются тянущие боли в паху, в ногах.

    Когда болят мышцы промежности при беременности

    Мышцы кишечника, желчного пузыря, пищевода и желудка при беременности физиологически более расслаблены, так как непосредственно участвуют в питании плода, однако мышцы спины, живота и мышцы промежности наоборот, подвергаются повышенной нагрузке и напрягаются. Это, пожалуй, первая и наиболее распространенная причина, объясняющая почему болят мышцы промежности при беременности.

    Кроме того, мышечная ткань промежности может болеть из-за давления увеличивающейся матки на нервные окончания и связки, расположенные в этой зоне. Как правило, боль в промежности после родов стихает безвозвратно, что доказывает физиологичность и естественность болевого симптома. Исключением могут стать болезненные ощущения, обусловленные сильным растяжением промежности из-за симфизита, которые развивается во второй половине беременности.

    Симфизит в свою очередь объясняется дефицитом кальция в костной ткани, первичным или вторичным. Боль при симфизите ноющая, тянущая, ощущение ломота распространяется в области таза, в паху, в промежности, особенно, если женщина, лежа в постели, старается выпрямить ноги.

    Перегрузки и своеобразное «размягчение» тазовых костей, которые, кроме того, что подвергаются давлению матки, «готовятся» к родам (организм для этого секретирует релаксин), приводят к болевому симптому. Он может ощущаться как тянущая или стреляющая боль в области поясницы, внизу живота и в мышечной ткани промежности. Как компенсаторное следствие мышечного гипертонуса развивается гипотония, снижение эластичности мочевого пузыря, мочеиспускательного канала. Для будущих матерей типично непроизвольное мочевыделение даже при легком напряжении мышц живота или спины – при смехе, при кашле. Такой же симптом наблюдается у некоторых женщин при приседании или нагрузке на мышцы промежности.

    Также в период вынашивания плода у женщины могут болеть мышцы в этой зоне по причине венозного застоя, недостаточности. Если при постановке на учет в анамнезе числится варикозное расширение вен, скорее всего болевой симптом в паху, в промежности, в ногах будет неизбежен, но обратим при правильно подобранном лечении.

    Почему болят мышцы влагалища при беременности

    Влагалище – это орган, вмещающий множество нервных окончаний, рецепторов, сосудов, поэтому оно очень зависит от качества работы системы кровообращения.

    Болят мышцы влагалища при беременности? Причин может быть несколько:

    • Весовая нагрузка на тазовую область, соответственно снижение активного кровотока и снижение питания тканей влагалища. Застойные явления, отечность – это типичное состояние, сопутствующее беременности, результат которого – преходящие боли в области паха и во влагалище. Кроме болевого симптома женщина может чувствовать зуд, покалывания, которые, как правило, стихают в покое, в горизонтальном положении (отток крови).
    • Варикозное расширение вен, варикоз половых губ. Это патологическое явление может быть связано только с периодом беременности, но может наблюдаться и до нее. Варикоз половых губ может быть обусловлен слабой клапанной системой сосудов, избыточным весом, воспалительными процессами во внутренних органах малого таза, постоянным физическим перенапряжением (ношением тяжестей). Кроме того, варикоз беременных может быть объясним повышенной секрецией прогестерона и эстрогенов, удлинением и расширением всей кровеносной сети, начиная с 10-й недели после зачатия. Маточный кровоток активизируется в течение всего периода вынашивания и достигает пика (600-700 мл в минуту) к моменту родов. Соответственно маточные трубы неизбежно утолщаются и гиперимируются, шейка матки отекает, отекают и половые губы, появляются болевые ощущения.

    Симптоматика варикоза может проявляться в таких признаках:

    • Тянущая боль в паху, во влагалище.
    • Ощущение распирания в половых губах.
    • Отечность влагалища.
    • Сухость, недостаточность смазки, зуд.
    • Возможно появление видимых варикозных узелков на половых губах, в паху.

    Если болят мышцы влагалища при беременности, причину можно искать в прошлом. Если женщина задолго до зачатия систематически принимала гормональные контрацептивы или гормональные препараты для лечения хронического заболевания, ее сосудистая система привыкла к помощи гормонов. В период беременности, без привычной дозы гормональных веществ сосуды могут работать не в полную силу, венозный отток нарушается, развиваются застойные явление в нижней части живота и боль, в том числе и во влагалище

    Когда при беременности болят мышцы пресса

    Мышцы живота, которые до зачатия отвечали за состояние и внешний вид пресса, при беременности должны выполнять совершенно иную задачу. Поддержка матки, других внутренних органов – вот новая функция прямых мышц, которые локализованы в передней части брюшины. Мышцы пресса – это две мышцы, правая прямая и левая прямая, которые соединяются в месте, названном очень поэтично – «белая линия» живота. Прямые мышцы берут начало от нижнего отдела грудины, от нижних ребер, простираясь вниз вертикально по абдоминальной области, достигают лобковой кости, где и закрепляются. Прямые мышцы пересекаются специфическими сухожильными элементами – перемычками, именно это сочетание прямых и поперечных мышц дает столь желаемые визуальный эффект «кубиков» пресса. Однако для нормальной беременной женщины кубики не столь важны, как здоровье малыша и ее собственное здоровье, которое порой омрачается дискомфортными болевыми ощущениями. Прямые мышцы (пресс) все 9 месяцев подвергаются изменениям, ведь они все время должны удерживать растущую матку. В этом состоянии они способны постоянно смыкаться в месте «белой линии» и постепенно равномерно расходятся по бокам. Именно это явление называется диастазом, именно оно объясняет, почему при беременности болят мышцы пресса.

    Диастаз может быть не у каждой будущей матери, у тех, кто ранее занимался спортом, вел активный образ жизни, был в движении, укреплял пресс, диастаз наблюдается очень редко. Однако и у тех, кто совершенно не уделял время спорту и «приобрел» во время беременности диастаз, он проходит через 2-4 месяца после родов, таково уникальное адаптивное свойство мышечной ткани.

    Если при беременности болят мышцы пресса, это считает вполне допустимым явлением, но при определенных условиях и ощущениях:

    • Мышцы пресса болят только в области пупка, боли преходящие, появляются после 12-й недели с постепенно стихают по мере адаптивного растяжение мышц.
    • Прямые мышцы живота болят только при физической нагрузке.
    • Боль в области пресса не связана с повышением температуры тела, не перемещается вниз живота и не носит острый, интенсивный характер.
    • Все остальные болевые симптомы в области прямых мышц нуждаются в наблюдении врача, в этом смысле лучше перестраховаться и минимизировать риск возможных осложнений.

    Почему болят паховые мышцы при беременности

    Болевой симптом в области паха у беременных может быть спровоцирован различными факторами, диагностика которых довольно затруднительна. Дело в том, что область паха не считается отдельной анатомической единицей, скорее это зона соединения бедер и сочленения брюшной полости. В паху крепится большое количество различных мышц, которые называют приводящими мышцами, именно они отвечают за движение бедер и их крепление к тазу. Также в паховой зоне расположен канал, включающий одни из самых крупных артерий организма – бедренные сосуды, там же располагается важный элемент – круглая связка матки, которая в период беременности подвержена сильному растяжению.

    Обычно паховая боль хорошо знакома спортсменам и тем, кто подвергается интенсивной физической нагрузке, но также болят паховые мышцы и при беременности.

    Причины, по которым появляется боль в мышцах паха у беременной женщины?

    • Физиологическое растяжение круглой, поддерживающей матку, связки.
    • Варикоз.
    • Инфекционные воспалительные заболевания органов, расположенных в тазовой области. Воспаления вызывают увеличение лимфатических паховых узлов, боль.
    • Аднексит, воспаление придатков, яичников.
    • Дефицит кальция, связанный с его повышенным расходом в период беременности.
    • Распирающая боль в спине, отдающая в пах, может не иметь отношения к мышечной ткани, но ощущаться как боль в мышцах. Так бывает при мочекаменной болезни, ее обострении, почечной колике.
    • Боль в паховой области может быть спровоцирована запором – как физиологическим, гормональным фактором, так и вызванным психоэмоциональным состоянием беременной женщины (невротический спастический запор).
    • Паховая грыжа.
    • Варикоз большой вены ноги, находящейся под кожей в паховой области.
    • Травма, ушиб паха.
    • Симфизит во второй половине гестации (размягчение, растяжение костей лонного сочленения).
    • Чрезмерная нагрузка на мышцы бедер при выполнении упражнений на растяжку для беременных.

    Если болят мышцы спины при беременности

    Около 70-75% беременных женщин испытывают боли различного характера в области спины, поясницы.

    Почему болят мышцы спины при беременности?

    • Физиологически допустимые гормональные изменения, секреция релаксина, следствием чего является расширение и расслабление тазовых костей, межпозвоночных связок. Мышцы при этом по-прежнему стараются выполнять «корсетную» функцию, но подвержены повышенной нагрузке, находятся в гипертонусе. Такие боли стихают после 20-22-й недели, когда организм уже подготовлен и выработка релаксина снижается.
    • Смещение основного центра тяжести из-за увеличения веса тела будущей мамы. Центр значительно смещен вперед, соответственно, все мышцы спины напрягаются с двойной силой. Порой сама женщина усугубляет болевой симптом, так как не следит за осанкой, спина слишком прогибается вперед вслед за животом.
    • Давление увеличивающейся, растущей матки на нервные окончания позвоночного столба, также сдавливаются и сосуды, нарушается кровоток и питание окружающих позвоночные диски тканей. Особенно характерны такие стреляющие, сильные, но кратковременные боли в пояснично-крестцовой зоне спины.
    • Значительное увеличение массы тела беременной провоцирует варикоз, нарушает венозный отток крови в области таза, болят ноги, поясница.
    • Неправильно подобранная обувь, особенно это касается высоких каблуков, которые в принципе не полезны, так как провоцируют нефизиологичную походку,

    Все новости Предыдущая Следующая

    «Болели мышцы, было сложно сконцентироваться»: врачи из Сибири рассказали о личном опыте вакцинации

    Любовь АРБАТСКАЯ

    23 февраля 2021 12:56

    После прививки медики отслеживают у себя уровень антител

    После прививки медики будут отслеживать у себя уровень антител каждый три месяца.Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

    Медики ставили вакцину от коронавируса самыми первыми. «КП»-Иркутск узнала, какие побочные эффекты они перенесли, и у всех ли уже выработались антитела.

    Так, главный инфекционист Иркутской области Владимир Хабудаев первые дни после прививки чувствовал недомогание.

    — В первый день после прививки поднялась температура до 37,5, морозило, появилась ломота в теле, боли в суставах и в мышцах, будто после усердной тренировки. На следующее утро была слабость, ощущение, словно заболеваю ОРВИ. А еще стало трудно концентрироваться и четко выражать мысли — это, пожалуй, самое неприятное, — рассказал Владимир Хабудаев.

    По его словам, во второй половине дня температура спала, но осталась утомляемость и возникло ощущение, словно не хватает воздуха. На третий день сохранялась только слабость, затем прошла.

    — После прививки вторым компонентом, которую ставил 8 февраля, были те же симптомы. Но никаких необычных реакций у меня не проявилось, все они уже известны, — сказал инфекционист. — Добавлю, что у коллег (мы вакцинировались одновременно впятером), после первой прививки вообще не было реакций, и только после второй поднималась температура до 37,2, появлялась слабость и ломота в теле. Ну а сейчас самочувствие у всех нормальное.

    Проверять наличие антител Владимир Хабудаев будет в начале марта. А вот главный врач Республиканской клинической инфекционной больницы Бурятии Татьяна Сымбелова поставила прививку еще в октябре 2020 года, и с того момента уже дважды сдала анализы на антитела.

    — Первый анализ, как и полагается, делала осенью, спустя 21 день после прививки вторым компонентом. Уровень антител оказался высоким, — рассказывает Татьяна Сымбелова. — И он сохраняется, что подтвердили анализы, сделанные повторно в январе. Буду отслеживать титр антител и в дальнейшем. Надо сказать, никаких побочных эффектов после вакцинации у меня не было. У коллег отмечалась слабость, ломота, но это прошло буквально за одну ночь. Иммунитет выработался у всех привитых.

    Поделились первыми результатами иммунизации и в Забайкалье.

    — Наши сотрудники перенесли вакцину хорошо, не зафиксировано никаких осложнений и выраженных побочных эффектов, — рассказывает главный внештатного инфекциониста минздрава Забайкалья Елена Веселова о врачах из краевой «инфекционки». — Антитела к вирусу COVID-19 обнаружены у 100% привитых. Будем мониторить наличие антител в крови раз в три месяца, и тогда можно будет сделать выводы, насколько долговременный эффект дает вакцинация.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Почему не у всех вакцинированных от COVID-19 обнаруживаются антитела, объяснили иркутские врачи

    Отвечаем на 5 наивных вопросов об иммунизации и антителах (подробности)

    После прививки от коронавируса заподозрил у себя COVID-19: иркутский врач объяснил, что делать

    Как действовать, если между первым и вторым уколом был контакт с заболевшими или появились симптомы инфекции (подробности)

    Инфекционист рассказал, при какой погоде быстрее всего распространяется коронавирус

    Скоро весна, потепление «на руку» заразе, но в противостояние — вакцинация (подробности)

    Растяжка для бегунов

    И из-за увеличенной нагрузки на следующий день после пробежки мышцы могут болеть.

    Это особенно актуально для тех, кто собирается покорить марафон или полумарафон.  

    Мы поговорили с физиотерапевтом и трехкратным финишером Ironman Марисой Д`Адамо о том, как лучше справиться с болью в икрах и забитых квадрицепсах бедра.

    «Для того, чтобы избежать появления синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и вывиха надколенника, так называемого «колена бегуна», я рекомендую после каждой пробежки уделять несколько минут растяжке», — говорит она.  «На каждое упражнения я обычно отвожу 30 секунд».

    Так что не спеши поскорее снять свои беговые кроссовки Floatride сразу после бега.  Выполнение этого простого комплекса упражнений на растяжку поможет тебе быстрее восстанавливаться после нагрузок и с уверенностью продолжать тренировки. 

    1. Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава

    Встань на одну ногу. Вторую согни и положи на спинку стула или дивана.  Втяни живот, подтолкни бедра вперед и выпрямись, пока не почувствуешь натяжение в верхней части бедра.  

    «Растяжка мышц-сгибателей тазобедренных суставов поможет избежать латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника), одной из самых распространенных травм среди бегунов», — говорит Д`Адамо.  «Это упражнение также помогает увеличить шаг».

    При растяжке сгибателей бедра развиваются мышцы тазобедренного сустава и таза, что предотвращает возникновение синдрома илиотибиального тракта. С ним сталкиваются многие бегуны, это синдром, при котором болит внешняя сторона колена.

    Упражнение можно выполнять, опустив колено на пол, но положение стоя больше подходит тем, кто испытывает боль в коленных чашечках. 

    2. Растяжка грушевидной мышцы

    Ляг на спину, подними колено и потяни стопу в сторону противоположного плеча. Ты почувствуешь натяжение с внешней стороны бедра.

    «Растяжка грушевидной мышцы воздействует на все внешние и боковые вращательные мускулы бедра и ягодицы», — говорит Д’Адамо.   «Это упражнение предотвращает распространенный среди бегунов синдром илиотибиального тракта и помогает при воспалении тазобедренного сустава и боли в пояснице».

    Важно убедиться, что колено не уходит вверх. Таким образом, ты сможешь включить в работу все мышцы бедра и сделать выполнение максимально эффективным. 

    3. Растяжка камбаловидной мышцы

    В положении стоя упрись руками в стену. Одна нога спереди, вторая сзади. Согни оба колена.  Перенеси вес вперед и растягивай икру задней ноги. не отрывая пятку от пола.

    «Это упражнение помогает избавиться или предотвратить не только подошвенный фасцит и ахиллотендинит, но и улучшает способность распрямления колена во время отталкивающей фазы бега», — говорит Д’Адамо.

    Эффективное отталкивание, в свою очередь, улучшает качество бега, а растяжка камбаловидной мышцы усилит голеностопный сустав и увеличит его сгибательные возможности. 

    Выполнение всех этих восстановительных упражнений займет всего несколько минут и положительно отразится на здоровье основных групп мышц, которые нагружаются в процессе беговых тренировок.

    Какие упражнения на растяжку ты обычно выполняешь?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!

    Почему болят мышцы после тренировки?


    ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 13Следующая ⇒

    Считаю что это важно знать, так как занимаясь по моим программам ты не сможешь избежать «спортивной, приятной боли» J
                                                Запаздывающая мышечная боль.
    Если ты хорошо выкладываешься на тренировке, то последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как «штанга брошена на помост», кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
    Второй вид боли, в честь которого я и написала это раздел, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
    Почему болят?
    Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках ты наносишь себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема мышц. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц.
    Примерно так выглядит твоя хорошенько поврежденная мышца.

     

    Но ты можешь спросить: «А почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?»
    Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. Но не пугайся — в этом воспалении нет ничего страшного для твоего здоровья.
    Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
    Можешь потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработала на тренировке, но если боль нестерпимая, то можно делать различные процедуры: согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендую также делать разминку, заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
    Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
    Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
    Если мышцы не восстановилась, а ты уже начала их снова разрывать тренировками с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние. Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что ты хорошо поработала, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
    Надо ли пропускать тренировку, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц как я тебе и написала в программе) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.
    Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
    Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если ты хорошенько поприседала, то не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на легкой разминке может помочь их восстановлению.
    Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
    В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»).
    Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она уже не является признаком получения достаточной нагрузки. После 2-3 недель запоздалая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а лично мне она даже нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планов, освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.



    Поэтому я и советую сменить программу через 60 дней, напишешь мне и я составлю новую программу для тебя.

      

     


    Рекомендуемые страницы:

    Почему болят мышцы после физических нагрузок.

    Почему болят мышцы после физических нагрузок.

    И как различить «Хорошую» и «плохую» боль.

    Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки.

    Многие считают, что боль в мышцах после тренировки — это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!

    На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: «Хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, — вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

    «Хорошую» и «плохую» боль новичку ( да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

    Хорошая сторона боли.

    В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она накоплением в мышце молочной кислоты вызвана. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью ( для краткости ЗМБ.

    Накопление молочной кислоты.

    Молочная кислота — это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце Сета ее становится так много, что она «Обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце — концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами «Гибнут» вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес — мифов.

    В годы, когда Арнольд шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения — критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы — и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

    Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем — нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.

    Запаздывающая мышечная боль ( ЗМБ).

    Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль — дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга — словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

    Эта боль вызвана ( не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы собой крошечные раны представляют. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы — проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток — точно как при порезе кожи. В итоге мышца свои объемы и вес прибавляет.

    Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

    Речь о травмах. И все они разную степень тяжести имеют. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес — это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина — отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «Неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

    Острая боль, вызванная травмой.

    Как же узнать, чем вызвана боль — травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Таким образом, если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

    Перетренированность.

    Лишь в том случае, если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «Вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность — состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы подать рукой.

    Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час — два после тренировки, причем она приходит и ухолит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Внимание! Только в том случае, если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

    Хорошую боль надо любить — другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно — связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко до конца лечатся. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

    Первым делом скажите решительное «нет»! Своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «Переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, Сеты и упражнения — все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес — центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Таким образом, если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

    В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги начтите. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
    Лечение травм.

    Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. В случае если травма тяжелый характер носит. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.
    Не бойтесь усталости!

    Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе — осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!

    К вам это не относится?

    Здесь мы список болевых симптомов приводим. В том случае, если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

    Боль в конечности возникает внезапно, без повода.

    Сопровождается опухолью.

    Сопровождается треском или щелчком в суставе.

    Боль усиливается с каждым днем.

    Болевые прострелы случаются все чаще боль ощущается где-то внутри сустава боль мешает выполнению упражнений боль возникает при выполнении определенного упражнения боль мешает домашним делам, вождению машины.

    Почему болят мышцы без физических нагрузок. Причины и механизмы

    Болевые ощущения в скелетных мышцах могут иметь различную природу: физиологическую, метаболическую, воспалительную, травматическую или иную. Сначала нужно разобраться с теми ситуациями, которые не внушают опасений. Если болят мышцы после интенсивной физической нагрузки у нетренированного человека – это вполне ожидаемое явление, которое нельзя отнести к патологии. Обычная усталость часто сопровождается ломотой в теле, но она проходит после полноценного отдыха. Это связано с отложением в тканях молочной кислоты, которая не успевает быстро утилизироваться в условиях кислородного дефицита и вызывает мышечные боли.

    Но нельзя забывать и о том, что причиной подобного явления зачастую становятся патологические изменения в мягких тканях либо в целом организме (обменно-метаболические, аутоиммунные, токсические и другие). Тогда происхождение неприятных ощущений, скорее всего, имеет связь с одним из следующих явлений:

    1. Локальное воспаление мышц (миозит).
    2. Механическая травма (ушиб, растяжение, разрыв).
    3. Инфекционно-воспалительная патология с интоксикацией.
    4. Болезни соединительной ткани (дерматомиозит).
    5. Лактатацидоз (при сахарном диабете, почечной недостаточности, алкогольной интоксикации).
    6. Нервно-психические расстройства (неврозы, депрессия).
    7. Фибромиалгия.

    Это, пожалуй, самые основные причины мышечных болей, которые встречаются в клинической практике. Список возможных состояний довольно обширен, а потому от врача требуется их качественная дифференциальная диагностика.

    Почему возникают боли в мышцах, ответить не всегда легко. Но опытный врач всегда разберется с проблемой и поставит пациенту верный диагноз.

    Почему болят мышцы после тренировки на второй день. Причины появление болей в мышцах после силовых тренировок

    Возникает эта боль после непривычных нагрузок на мышцы и вызвана интенсивным высвобождением из мышечных волокон молочной кислоты — продукта обмена.

    Мельчайшие повреждения мышечных волокон тоже могут причинять боль. Микроразрывы в мышцах возникают при выполнении физических упражнений. По мере их заживления мышцы гипертрофируются, другими словами растутут. Поэтому многие профессиональные атлеты воспринимают такие мышечные боли как признак роста мышц. Даже появилась связанная с этим поговорка: «нет боли — нет роста». Степень поражения мышц зависит от количества, интенсивности и вида упражнений. Мелкие травмы могут случиться от любых движений, но особенно способствует им чередование растяжения и быстрого сокращения мышц.
    Боль может возникнуть из-за судорог, после необычных, раньше не практиковавшихся, упражнений, от чрезмерного напряжения при выполнении обычных повседневных упражнений. Либо после долгого перерыва в тренировках, а также у новичков, которые торопятся достичь видимых результатов за короткое время и берут на себя непосильные нагрузки.

    Болят ноги после физической нагрузки, что делать. Болят мышцы ног после тренировки: что делать?

    «Если мышцы болят, значит, они есть!» или что делать с мышечной болью ног после тренировки и как лечить свои усталые и больные мышцы после тренировки, расскажет наша статья.

    «Спорт, спорт, спорт»! Сегодня этот призыв льется со всех сторон, и приверженцев здорового образ жизни становится все больше и больше. Однако, как скоро люди становятся спортсменами, так же скоро многие бросают спорт навсегда. Регулярные тренировки для непривычного организма дело весьма новое, поэтому как следствие – сильнейшие мышечные боли после каждого занятия. Неведующий человек принимает их даже за симптомы неизвестного заболевания, идет в больницу, где доктор в качестве лечения советует продолжать данную пытку физическими упражнениями. Где та грань, которой нужно придерживаться, чтобы не потерять интерес к спорту насовсем?

    Почему болят мышцы ног после тренировки

    Дело в том, что боль в мышцах ног возникает с помощью обыкновенных химических процессов окисления-восстановления продуктов реакций в клетках нашего организма. Из-за накопления данных веществ мы и испытываем так называемую мышечную боль. Ее вызывает молочная кислота, которая раздражает волокна мышц изнутри. В спокойном состоянии организма тонус мышц понижен, воды в них немного, а кровь притекает менее интенсивно, поэтому притока молочной кислоты мы и не ощущаем.

    Обратная же ситуация возникает после физических нагрузок, в данном случае тренировок. Организм воспринимает нагрузку, как стресс, и, пытаясь бороться с ним, мобилизует все внутренние силы, натягивая мышцы до предела. А после тренировки начинается процесс «супервосстановления» и поэтому мышцы начинают «болеть». Опытные спортсмены всегда заявляют о том, что мышечная боль является свидетельством того, что тренировка была очень качественной и полезной для организма.

    Но все же допустима ли боль во время тренировки? Нет ничего страшного в том, что последующие тренировки проходят через легкую боль, однако, если она становится нестерпимой и начинает переходить в режущие ощущения, то тренировку лучше прекратить и показаться травматологу, чтобы исключить мышечные разрывы.

    Как быстро восстановиться после тренировки

    Как же быстро восстановиться после тренировки, чтобы спорт приносил не только болевые ощущения, но и радость от замечательной нагрузки?

    — Во-первых , всегда важна подготовка к самой тренировке. Опытные спортсмены никогда не приступают к основной нагрузке, предварительно не разогрев, как следует, свои мышцы. Небольшая растяжка помогает организму настроится на новый вид деятельности, что позволит в будущем минимизировать неприятные ощущения после нагрузок. Эти упражнения способствуют наращению так называемой силовой выносливости. С помощью нее организм со временем совсем освоится с размером нагрузки и тогда мышечные боли канут в прошлое. Здесь так же важна золотая середина, и если вы чувствуете, что не справляетесь пока с объемом физических упражнений, то необходимо несколько сократить их число.

    Важный совет представительницам прекрасного пола: во время «красных» дней календаря интенсивные нагрузки строго противопоказаны, т.к. существенно влияют на дальнейшую репродуктивную способность женщины. Многие спортсменки, счастливые обладательницы не только титулов, но многочисленных детей, могут с нами не согласиться, но современная медицина однозначно утверждает, что слишком тяжелые тренировки тогда, когда организм женщины и так ослаблен, сказываются на нем крайне негативно.

    Если заниматься начинающему спортсмену становится совсем невмоготу, и появляются такие симптомы перетренированности, как тошнота, слабость и головокружение, то лучше сделать себе внеплановый день отдыха. Продолжая же углублять физические нагрузки, мы рискуем получить хроническую усталость, и вместо того, чтобы поднять свое здоровье на новый уровень, мы своими руками опустим его сразу на несколько пунктов. Постепенное наращивание нагрузки – залог отличных результатов в будущем!

    — Во-вторых — возможности нашего организма не безграничны, и выкладываясь семь дней в неделю по нескольку раз в день, мы не улучшим свою физическую форму, а приведем ее в полную негодность. Поэтому второй совет для уменьшения боли в мышцах после тренировки – это чередование вида физической активности.

    — В-третьих — график ваших тренировок должен представлять собой кривую: интенсив — легкая физнагрузка — интенсив. Такая система не даст образоваться синдрому перетренированности и у вас никогда не возникнут проблемы с позвоночником, с суставами, а так же стойкое отвращение к самой физической нагрузке в целом. Дело в том, что от перетренированности страдает весь организм, в том числе и наша нервная система.

    Спортсмены с опытом, отвечая, как можно избежать остаточной боли, дают еще и такие рекомендации: необходимо расслабить мышцы ног после тренировки, ведь боль возникает именно из-за того, что мышцы находятся в сокращенном состоянии.

    В таких случаях хорошо помогает теплый, не горячий душ, хороший общеукрепляющий массаж, призванный успокоить напряженную мускулатуру. Так же полезны ванны с морской солью, массаж с аромамаслами, такими как можжевельник, розмарин и мята.

    Специалисты в области ароматерапии утверждают, что после интенсивной нагрузки иногда достаточно около десяти минут вдыхать аромат розы, лаванды или чайного дерева, чтобы дать своему организму импульс в направлении отдыха от изнурительных тренировок. Три капли в теплую ванну, или в специальную аромалампу избавят вас не только от переутомления, но и настроят организм на позитивный лад.

    В-четвертых — последний совет тем, кто уже испытал на себе все прелести интенсивной тренировки – нужно выпивать побольше жидкости до тренировки и после нее. Вода не только выводит шлаки и токсины, но и способствует нормализации водно-солевого обмена нашего организма.

    В заключение

    Многие начинающие спортсмены думают, что скорее достигнут высот в спорте, если будут стремиться к постоянным нагрузкам сразу, ни отдыхая ни минуты. Однако из нашей статьи понятно, что это не так. Сделайте боль своим партнером, она поможет прислушаться к сигналам вашего организма и вовремя предупредить о пределе ваших возможностей. Поэтому только постепенные тренировки способны подарить нам шанс совершенствоваться, не работая каждый раз через боль и испытывая нечеловеческие муки, а с улыбкой покорять новые вершины и гордиться собой.

    Почему болят мышцы после тренировки физиология. Физиологические

    К ним относится мышечная боль после тренировок, не связанная с полученными травмами или возникшими заболеваниями.

    Молочная кислота

    Так называют продукт обменных процессов в мышце, подвергнутой интенсивной работе. И чем выше интенсивность, тем больше накапливается молочной кислоты. По окончанию тренировки ее может накопиться так много, что она способна вызвать ощущение, похожее на жжение.

    Молочная кислота, и возникшая из-за нее боль в мышцах, абсолютно безвредна, т.к. после занятия вымывается кровью. Причем, оказавшись в общем кровотоке, она оказывает положительное воздействие на организм, ускоряя регенерацию тканей, омолаживая их.

    Запаздывающая мышечная боль

    Она дает о себе знать по прошествии некоторого времени после повышенных физических нагрузок. Боль в мышцах после тренировки может наблюдаться как у новичков, так и у спортсменов, занимающихся уже долгое время, и начавших осваивать новое упражнение, либо увеличивших продолжительность или интенсивность занятий.

    Почему болят мышцы не только сразу после тренировки, но и спустя день-два? В данном случае причиной является не накопленная молочная кислота, а микротравмы, называемые крепатурой . Эти микротравмы безопасны и проходят самостоятельно.

    Боль возникает из-за крошечных ран, которые побуждают организм активизировать защитные силы, стимулирующие заживление и снятие воспалений. В мышце начинается более активное деление белков, в результате чего она увеличивается в объеме и весе.

    Стоит отметить, что запаздывающая боль со временем проходит, и спустя несколько тренировок не будет вызывать таких болезненных реакций организма.

    Видео ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

    Спросите о здоровом образе жизни: почему болезненные мышцы ухудшаются на второй день?

    Добро пожаловать на сайт «Спросите о здоровом образе жизни», где вы задаете свои самые острые вопросы о здоровье, и мы делаем все возможное, чтобы задать их экспертам и ответить вам. Есть вопрос? Свяжитесь с нами здесь, и вы сможете появиться на сайте «Здоровый образ жизни»!

    «Спросите о здоровом образе жизни» только для информационных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения для получения индивидуальной медицинской консультации.

    Почему я иногда чувствую на больше боли или боли в разных мышцах через два дня после тренировки, а не на следующий день?

    Есть название для этого типа отсроченной мышечной болезненности, и — сюрприз! — это отсроченная болезненность мышц (или DOMS).

    DOMS обычно наступает через один-три дня после тяжелой тренировки, но может сохраняться до 10. Существует ряд теорий относительно того, что на самом деле происходит на мышечном уровне, вызывая боль до сих пор постфактум, в том числе накопление молочной кислоты и воспаление, не говоря уже о реальном повреждении мышц и / или сухожилий.Эксперты говорят, что вполне вероятно, что комбинация двух или более существующих теорий, вероятно, работает.

    По крайней мере, одно кажется вполне определенным, и это то, что DOMS, вероятно, является результатом определенного типа мышечного движения или сокращения, называемого эксцентрическими мышечными сокращениями, доктор Стивен Стовиц, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины. и общественное здравоохранение, и команда врача из Университета Миннесоты, пишет в электронном письме HuffPost «Здоровый образ жизни».«Эксцентрические сокращения происходят, когда мышца сокращается одновременно с удлинением на , например, в бицепсах во время нисходящей части сгибания или в квадрицепсах во время бега с холма», — объясняет он.

    Обычно через несколько дней болят «нетренированные» мышцы, говорит Стовиц, поэтому у вас может быть больше шансов почувствовать боль на второй или третий день после тренировки, которую вы никогда раньше не делали, или почему спортсмены испытывают DOMS на тренировке. начало их сезонов, говорит д-р.Уильям Бринер, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке.

    «Мышца, которая должна выполнять чрезмерную работу концентрическим образом (т. Е. Сокращаться, а сокращает ), может утомляться и испытывать немедленную боль, которая проходит в течение дня», — говорит Стовиц. «Кроме того, мышца, которая работает эксцентрично, но была обучена этому, может также болеть только в течение дня и не страдать от отсроченной болезненности». Таким образом, мышцы, которые сокращались эксцентрически и , наименее тренированы — это те мышцы, которые будут звонить через пару дней после этого.

    Но это не все плохие новости: «Это не похоже на боль в сухожилиях или суставах», — сказал Бринер в интервью HuffPost Healthy Living. «Это может означать, что вы приложили немного больше усилий, но это часть процесса, и уйдет из ». Возможно, вам захочется взять выходной, чтобы дать этим больным мышцам немного времени на восстановление, но это не обязательно, если только боль не ограничивает диапазон ваших движений. На самом деле, небольшие легкие упражнения могут даже помочь вам вылечиться, сообщает агентство Men’s Health, поскольку упражнения улучшают кровоток.Также могут помочь массаж или некоторые противовоспалительные средства.

    Лучшая новость заключается в том, что после того первого приступа DOMS «вероятно, вы будете лучше подготовлены к повторению упражнения, не испытывая болезненных ощущений», — говорит Стовиц. Придерживайтесь этого нового движения или распорядка, и в конечном итоге вы сможете делать это без боли — и, вероятно, в процессе вы станете сильнее.

    Есть вопрос? Спросите о здоровом образе жизни!

    Отсроченная болезненность мышц — не шутка. Вот в чем дело | Хорошо + Хорошо

    Вы знаете, что чувствуете себя на вершине мира, когда выходите из спортзала после тренировки? Вы заработали заслуженный день отдыха и поэтому планируете еще одну горелку на 48 часов позже.Что ж, ничто так не убивает этот шум, как пробуждение на второй день с готовностью снова заняться спортзалом — только для того, чтобы ваши планы были разрушены из-за отсроченной мышечной болезненности. Вы не уверены, что сможете встать с постели … не говоря уже о том, чтобы махать гирей. Напрашивается вопрос: WTF?

    Оказывается, это слишком распространенное явление в мире фитнеса. даже имеет прозвище: DOMS (отсроченная болезненность мышц). «Это влияет на всех по-разному. Некоторые люди чувствуют легкую болезненность, а другие испытывают настолько сильную боль, что ограничивают их диапазон движений», — говорит Адам Розанте, тренер по силовой и диетической подготовке и основатель The People’s Bootcamp.«По правде говоря, никто на самом деле не выделил единственную причину DOMS, но, скорее всего, это комбинация повреждения мышечной ткани и воспаления».

    И эту сильную болезненность второго дня или DOMS не следует игнорировать как недостаток растяжения или пены. На самом деле это намного сложнее. Продолжайте читать о 411 на DOMS и как узнать, может ли сильная болезненность быть чем-то большим.

    Фото: Stocksy / Felix Hug

    Итак, что же такое отсроченное начало болезненности мышц?

    «DOMS — это ощущение, возникающее при разрыве глубоких мышечных волокон.Это вызвано такими вещами, как HIIT-тренировка или тяжелый эксцентрический подъем в определенных типах программ тренировок. Обычно DOMS испытывают те, кто начинает тренироваться впервые, или те, кто выполняет незнакомую деятельность », — говорит Кевин Мехиа, тренер в тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке. новичок в тренировках (или, скажем, тех, кто взял перерыв на несколько недель), он также может поразить новые группы мышц, которые обычно не прорабатываются.Это означает, что если вы перейдете на новый курс или начнете новую серию упражнений, у вас будет больше шансов испытать это. «Предположим, например, что вы предпочитаете заниматься спиннингом три дня в неделю. Затем однажды вы попробуете силовую тренировку для нижней части тела и не сможете ходить в течение недели», — объясняет Розанте. Это ДОМС.

    Это происходит потому, что когда вы вращаетесь, ваши мышцы концентрически сокращаются, а когда вы работаете с ними эксцентрически (например, фаза опускания выпадов или приседаний), ваши ноги не привыкли к типу движения, что создает крошечные разрывы в мышечных волокнах.«Это также будет хуже для нетренированных или менее тренированных групп мышц, поэтому это может сильно ударить по вам в начале новой программы упражнений», — говорит Розанте. «Это может полностью сбить вас с толку, но не паникуйте: DOMS — это нормально. Знайте, что ваше тело восстанавливается, чтобы оно могло справиться с большей рабочей нагрузкой, продвигаясь вперед».

    Как лучше всего избавиться от отсроченной болезненности мышц?

    Возможно, вы не захотите это слышать, но лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль, — это упражнения.Кажется немного нелогичным, но это работает. Согласно одному исследованию, в котором были протестированы различные методы, помогающие облегчить боль, связанную с DOMS (включая массаж, криотерапию и растяжку, и это лишь некоторые из них), дополнительные упражнения были наиболее эффективным средством.

    «Что, вероятно, поможет вам больше всего, так это приток крови к этим больным мышцам, богатый питательными веществами. Просто уменьшите интенсивность и знайте, что со временем это пройдет», — говорит Розанте. И вам не нужно снова идти на сложный , просто двигайтесь.В исследовании DOMS также отмечается, что рекомендуется снизить интенсивность тренировок на один-два дня после того, как вы испытаете DOMS. Вы также можете сосредоточиться на верхней части тела в те дни, если у вас болит нижняя часть тела (или наоборот). «Найдите способы двигать своим телом, если это йога или 100 воздушных приседаний за столом каждый час или даже что-то вроде катания с пеной значительно улучшат эти ощущения», — добавляет Мехиа.

    Когда следует беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

    «Если ощущение или даже потенциальная боль становятся невыносимыми, это может быть плохим признаком.Нормальные повседневные функции не должны быть болезненными », — говорит Мехиа. Также важно знать, когда остановиться, а не когда заставлять себя преодолевать болезненные ощущения. «Не совсем верно, это признак травмы, и вам следует немедленно прекратить тренировку», — советует Розанте.

    Еще один контрольный признак того, что ваша боль — это нечто иное, чем обычная болезненность мышц? в ваших мышцах, например, в суставах.Прекратите тренироваться и обратитесь за медицинской помощью, потому что это ненормально. «Просто помните, что степень тяжести у всех разная и может варьироваться от легкой болезненности до настолько сильной, что ограничивает ваш диапазон движений», — добавляет Розанте. Но это должно происходить только в мышцах, и после нескольких дней ощущения этого вы должны быть готовы снова начать тяжелую работу.

    Нужны дополнительные советы по восстановлению? Здесь лучшие тренеры обсуждают свои главные советы по борьбе с болезненностью после тренировки. И посмотрите эту студию в Нью-Йорке, полностью посвященную выздоровлению.

    Отсроченная мышечная болезненность — обзор

    Отсроченная мышечная болезненность

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это остаточная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений. Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989). Существует ряд возможных причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, вклад каждого из которых связан с типом активности и индивидуальными различиями (Таблица 4.16).

    Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al., 1983). При эксцентрической работе больше травм, чем при других мышечных действиях, потому что напряжение, создаваемое при эксцентрическом сокращении, обычно больше. В исследовании бега с горы было замечено увеличение креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).

    Нарушение, по-видимому, относится к элементам соединительной ткани, а не к сократительной ткани активных мышц.Гидроксипролин, продукт разрушения соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани. При повреждении цитоскелет мышцы становится более проницаемым, что способствует избыточной утечке мышечных ферментов и увеличению поглощения введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, изменения в саркоплазматической сети мышечной клетки, как было показано, подавляют метаболизм кальция в мышцах, изменяя сокращение мышц и вызывая боль (McBride, 1998).

    Непривычные упражнения также могут вызвать накопление метаболитов в работающей мышце. Это, в свою очередь, вызовет осмотические изменения в клеточной среде мышцы, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на сенсорные нервы. Точно так же может возникать ишемия работающей мышцы, приводящая к накоплению болевого (р) вещества, вызывая рефлекторный мышечный спазм (DeVries, 1961; Abraham, 1977).

    Было предложено несколько методов ослабления DOMS.Было показано, что растяжение уменьшает боль в передних большеберцовых мышцах (DeVries, 1961) и, безусловно, может уменьшить мышечный спазм. Также полезно усилить приток крови к мышцам в период разминки. Этого можно добиться с помощью легких упражнений, горячего душа или массажа. В каждом случае возможный механизм облегчения состоит в том, чтобы промывать мышцу свежей кровью, чтобы удалить метаболические отходы, и перекачивать лимфатические сосуды, чтобы удалить местный отек и снизить интерстициальное давление.

    Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности

    Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — привычное явление для опытных спортсменов и начинающих спортсменов. Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS. DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности.DOMS также часто встречается, когда спортсменов впервые знакомят с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие типы мышечных воздействий. Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в возникновении DOMS. Было предложено до шести гипотез о механизме DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов.Однако объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц. DOMS может влиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений суставов, ослабления ударов и пикового крутящего момента. Также могут происходить изменения в последовательности мышц и паттернах набора, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия. Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения к спорту. Был введен ряд лечебных стратегий, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и как можно быстрее восстановить максимальную функцию мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема. Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны с временем нанесения массажа и типом используемой техники массажа. Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и применение электрического тока не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS. Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли во время DOMS, однако обезболивающий эффект также временный.Атлетам, которым необходимо тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить наиболее пораженным группам мышц восстановиться. Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1-2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физических нарушений и / или срывов тренировок.Есть еще много безответных вопросов, касающихся DOMS, и множество потенциальных областей для будущих исследований.

    Силовые тренировки и болезненность мышц второй день | Live Healthy

    Ощущение болезненности или болезненности после интенсивной тренировки — это совершенно нормально. Болезненность обычно проявляется через 8-10 часов после тренировки и может достигать максимума через 48 часов после тренировки. Однако чрезмерная болезненность, которая мешает вам выполнять основные действия, например ходить или поднимать руки над головой, не всегда является признаком хорошей тренировки.Болезненность — признак того, что ваше тело подверглось стрессу и нуждается в восстановлении, поэтому, даже если это нормально, прислушайтесь к предупреждению.

    Причины болезненности

    Болезненность мышц, которая проявляется через день или два после тренировки, называется DOMS, или отсроченной болезненностью мышц. Болезненность возникает в результате микротрещин в мышечных волокнах. Степень вашей болезненности зависит от вашего уровня физической подготовки, вашего опыта выполнения упражнений и интенсивности сеанса упражнений. Кто-то, имеющий опыт силовых тренировок, может не чувствовать боли после жима и приседаний с легкими весами, в то время как новичок может болеть несколько дней после этого.Однако, если этот опытный лифтер добавил новые упражнения или значительно увеличил свой вес, он мог заметить DOMS на день или два после этого.

    Эксцентрическая болезненность

    В то время как любой тип мышечного сокращения может вызвать болезненность DOMS, эксцентрические сокращения являются наиболее частыми нарушениями. Эксцентрические сокращения происходят во время фазы удлинения упражнения. Например, вставание из приседа, восходящая фаза жима лежа или вытягивание локтей к бедрам во время сгибания бицепса — это эксцентрические сокращения.

    У вас должно быть больно?

    Болезненность не обязательно свидетельствует о том, что вы выполнили хорошую тренировку. Если вы работаете над тем, чтобы вызвать мышечную усталость во время тренировки с отягощениями, у вас была успешная тренировка. Физиолог из Университета Нью-Мексико Лен Кравиц отмечает, что новички, которые используют около 50 процентов своего максимума на одно повторение, наибольший вес, который они могут поднять за один раз, во всех их подходах меньше повреждаются мышцы и быстрее восстанавливаются.Для новичков уменьшение степени и тяжести болезненности может помочь повысить приверженность к упражнениям.

    Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений упражнения с отягощениями и не почувствуете боли на следующий день, возможно, пришло время что-то изменить, чтобы вы продолжали видеть результаты. Попробуйте увеличить вес на 5–10 процентов, вводя новые упражнения или добавляя дополнительные наборы из существующих упражнений. Вносите эти изменения каждые четыре-шесть недель. Если вы измените свой распорядок дня, вы можете снова почувствовать болезненность в течение одного-двух дней после тренировки, но по мере адаптации вашего тела частота послетренировочных болей должна уменьшиться.

    Что делать

    Если вы переусердствовали и ваша болезненность мешает вам встать со стула или помыть волосы, вы можете частично облегчить боль. Могут помочь безрецептурные болеутоляющие и обезболивающие мази местного действия, а также отдых. Возможно, вам не хочется делать легкие упражнения, но они могут улучшить кровообращение и уменьшить боль. Плавание или быстрая прогулка, соответственно, легкие и паллиативные. Пей много воды; «Мужской фитнес» объясняет, что обезвоживание усиливает болезненность.Если ваша болезненность не проходит, сопровождается отеком или обесцвечиванием или усиливается, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить серьезную травму.

    Ссылки

    Writer Bio

    Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

    Почему ваше тело начинает болеть через два дня после тренировки? — Защелка

    Вы провели серию отличных тренировок и чувствуете себя хорошо. Затем однажды вы просыпаетесь и, как только ваши глаза открываются, вы можете это почувствовать. Болит все тело и болят ноги. Даже не приступайте к опыту сидения на унитазе. И это обычно происходит через два-три дня после тренировки.

    Это не то явление, которое возникает после каждой тренировки.Согласно Live Science, это обычно происходит, когда вы выполняете новые или особенно интенсивные упражнения, к которым ваше тело не привыкло.

    Жжение и болезненность, известное как отсроченная болезненность мышц, обычно проявляются через 24–72 часа после тренировки. Но не волнуйтесь, эта болезненность не означает, что вы сделали что-то не так.

    «Это означает, что вы растянули свое тело до такой степени, что вызвали некоторые мышечные изменения», — сказал Live Science доктор Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.«Болезненность — это побочный продукт заживления».

    Когда ваши мышцы сокращаются во время тренировки, это вызывает микроскопические разрывы вдоль мышечной и соединительной ткани. Слезы не причиняют вам боли — на самом деле болезненность вызывает самовосстановление мышц.

    Согласно Live Science, «поврежденная» мышца также запускает цепную реакцию воспаления, и в ответ на нее начинают накапливаться электролиты, такие как кальций. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что ваша иммунная система также отправляет иммунные клетки (так называемые Т-клетки) к месту повреждения.

    Ученые не совсем уверены, как эти процессы равносильны болезненности и боли, «но вполне вероятно, что они вместе вызывают и заживление, и боль», — сказал Джонеско.

    Принято считать, что накопление молочной кислоты является причиной DOMS, но согласно исследованию 1983 года, на самом деле она не остается в вашем теле достаточно долго после тренировки, чтобы вызвать болезненность. В ходе исследования уровень молочной кислоты у участников контролировался, и через 45 минут после тренировки уровни не были повышены, но через два дня у них развился синдром DOMS.

    Если после выполнения нового упражнения вы испытываете ДОМС, вам следует расслабиться в следующие несколько дней, поскольку попытка интенсивной тренировки может увеличить риск получения травмы.

    «Очень легкие — и я подчеркиваю легкость — упражнения могут улучшить кровоток и помочь мышцам расслабиться», — сказал Джонеско.

    В большинстве случаев DOMS — это просто признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям. Когда вы повторяете одно и то же упражнение, ваше тело не должно испытывать такой же уровень болезненности и боли в будущем.

    «Небольшая болезненность указывает на прогресс», — сказал Джонеско. «Если у вас нет болезненных ощущений — возможно, пора переключить передачу».

    Читайте другие истории от TheLatch — и подписывайтесь на нас на Facebook.

    7 причин чрезмерной болезненности мышц после упражнений

    Некоторая болезненность после тренировки — это нормально, но если вы чувствуете сильную болезненность или испытываете боль, это может быть признаком чего-то более серьезного.

    Кредит изображения: Зига Плахутар / E + / GettyImages

    Тяжелая тренировка может оставить неизгладимое впечатление в виде болезненности мышц. Проснувшись на следующее утро, вы можете столкнуться с трудностями, перекинув ноги через край кровати из-за становой тяги или интенсивной тренировки HIIT.

    Если вы чувствуете небольшую болезненность или мышечную тяжесть после тренировки, это обычно нормально, — говорит Кэти Хейк, RDN, CPT, зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный личный тренер.Она объясняет, что болезненность через день или два после тренировки, называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), указывает на то, что ваше тело много работало и пытается восстановить и укрепить себя.

    «Во время упражнений ваше тело разрушается. Ваши мышцы рвутся и разрушаются, чтобы восстановиться и стать сильнее», — говорит она. «Быть ​​неудобным — это нормально».

    Но когда вы чувствуете лишних болей сразу или в первые дни после тренировки, это может быть признаком того, что что-то нужно изменить.

    «Дополнительная» боль, объясняет Хейк, — это любая болезненность, которая мешает вам нормально двигаться. Если вы хромаете по лестнице или не можете сидеть на унитазе, это доплата. Кроме того, если вы бы описали то, что вы чувствуете, как болезненное, а не просто неудобное, это тоже лишнее.

    Вот семь причин, по которым вы имеете дело с чрезмерной болезненностью мышц после тренировки, и способы их устранения для получения лучших, безопасных и более комфортных результатов.

    1. Ваша тренировка была слишком интенсивной

    Возьмите мантру «Нет боли — нет выгоды» с недоверием.Как отмечает Хейк, некоторая болезненность является нормальным явлением и означает, что ваше тело восстанавливается и становится сильнее. Но когда вы испытываете настоящую боль, самое время посмотреть, как сильно вы работали.

    Например, вы перешли от кушетки к полумарафону или поднятию тяжестей? По словам Хэйка, слишком быстрое выполнение может привести к чрезмерной нагрузке на организм.

    Стоит отметить, что рабдомиолиз, хотя и встречается редко, может возникнуть в результате чрезмерного перенапряжения. По словам Пола М., рабдомиолиз происходит, когда белки, образующиеся при распаде мышечных волокон, попадают в кровоток, что приводит к потенциальным проблемам с сердцем и почечной недостаточности.Галло, Эдд, научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и директор по физическим упражнениям и здоровью в Общинном колледже Норуолка.

    Редкое состояние может возникнуть после очень быстрого начала интенсивных тренировок.

    Fix It

    В краткосрочной перспективе Хейк рекомендует осторожно перемещать тело через болезненность.

    «Совершите короткую прогулку, покатайтесь на велосипеде или займитесь восстановительной работой, например, йогой или катанием с пеной», — говорит она. «Упражнения с меньшим воздействием могут дать вам диапазон движений и помочь вам почувствовать себя лучше.«

    Двигаясь вперед, чтобы снизить риск чрезмерной болезненности мышц в будущем, важно замедлить работу, когда вы приступаете к тренировке или программе тренировок.

    «Вместо того, чтобы поднимать вес на 15 фунтов или пробегать 13 миль, поднимайтесь медленно», — говорит она. «Действительно сосредоточьтесь на постепенном прогрессе».

    Кроме того, если вы заметили оранжевый или ржавый цвет мочи после чрезвычайно интенсивной, новой для вас тренировки, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, — говорит Галло. У вас могут быть признаки рабдомиолиза.

    Есть тяжелые тренировочные дни, которые необходимы, чтобы стать сильнее, и еще , много тяжелых тренировочных дней, которые могут привести к снижению работоспособности и потере мышечной массы, говорит Галло.

    Симптомы перетренированности включают сильную усталость мышц, плохой сон, нарушение гормонов и истощение запасов энергии.

    «Болезненность после тяжелой тренировки — не обязательно плохо, — говорит Галло. «Плохо, если мы берем эти тяжелые, тяжелые дни и интенсивные тренировки и продолжаем ими заниматься.«

    «Не успев должным образом восстановиться — физически и питательно — — вы попадаете в зону перетренированности и чрезмерной болезненности мышц», — объясняет Галло.

    «В этот момент происходит падение производительности, и вы можете увидеть падение безжировой массы тела, что является очень негативным признаком», — говорит он.

    Другие признаки того, что вы переусердствовали, — это чувство «мозгового тумана», потеря мотивации и хроническая усталость. Другими словами: выгорание.

    Fix It

    Галло рекомендует сократить объем тяжелых тренировок, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо признаки улучшения.В противном случае ваше тело может говорить вам, что готово к недельному перерыву.

    Эти перерывы, говорит Галло, могут быть очень эффективными, помогая вам стать сильнее.

    Если чрезмерная болезненность мышц продолжается более трех дней после тренировки, это явный признак потенциальной травмы, — говорит Хейк. Это может быть острым, например, растяжением или растяжением, или хроническим, например, постепенным износом, который может произойти из-за перетренированности или плохой формы упражнений.

    Fix It

    Если вы чувствуете боль после тренировки, важно проконсультироваться с врачом, — говорит Хейк.По ее словам, часто лечение включает лед, тепло, отдых и массаж, чтобы уменьшить воспаление в мышцах и соединительной ткани, которое вызывает болезненность.

    Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете достаточно массировать мышцы? Мышечные узлы, как мы их с любовью называем, могут возникать по двум причинам, объясняет Галло: вы перетренируетесь, а не растягиваетесь, что приводит к уплотнению соединительной ткани, или это основное повреждение мышц, когда ваши мышцы привыкают к тренировкам с более высокой интенсивностью.

    Fix It

    «Если причина ваших мышечных узлов связана с повреждением мышц, которое часто встречается при высокоинтенсивных упражнениях, они обычно заживают сами по себе», — говорит Галло.

    Чтобы ускорить этот процесс, Галло рекомендует мягкие движения, например, езда на велосипеде или быструю ходьбу. Эти действия могут заставить кровь и питательные вещества перемещаться к больным и поврежденным тканям, не создавая для них стресса.

    Если ваши мышечные узлы образовались из-за плотной соединительной ткани, Галло говорит, что пора потянуться и взяться за валик из поролона.

    5. Вы неправильно заправляете топливо

    Да, то, что и сколько вы едите и пьете, может повлиять на вашу работоспособность. и — на ваше восстановление.По словам Хейка, вашему телу нужно не только достаточное количество калорий для выполнения своих основных функций и подпитки тренировки, но и правильное количество калорий.

    Например, без надлежащего потребления углеводов, белков и жиров ваше тело не может восстановить мышцы и восстановиться, из-за чего вы чувствуете дополнительную боль. Галло объясняет, что, например, без белка ваше тело не может использовать ничего, чтобы остановить разрушение мышц и начать их восстанавливать.

    «Топливо в виде углеводов пополнит [запасы гликогена в мышцах], а белок поможет в восстановлении и восстановлении мышц», — говорит Хейк.

    Гидратация тоже очень важна. Галло говорит, что обезвоживание может вызвать мышечные спазмы, которые могут казаться связанными узлами. По данным Национальной медицинской библиотеки США, вода и жидкости с электролитами помогут поддерживать правильное функционирование ваших мышц.

    Fix It

    Лучше всего, говорит Хейк, работать с дипломированным диетологом, потому что потребности в питании очень индивидуальны.

    Но, вообще говоря, в соответствии с Академией питания и диетологии за один-четыре часа до тренировки обязательно съешьте еду или перекус, который включает углеводы и немного белка.Продукты, которые могут помочь во время тренировки, включают:

    • Арахисовое масло с бананом или яблоком
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Овсянка с молоком и фруктами
    • Небольшая горсть орехов и изюма

    А после тренировки Хейк рекомендует заправиться раньше, чем позже. «Заправка в течение нескольких часов после тренировки может помочь ускорить восстановление и уменьшить болезненность», — говорит она.

    Продукты, которые могут помочь ускорить выздоровление, согласно AND, включают:

    Когда дело доходит до увлажнения, держите при себе бутылку с водой в течение дня.Хотя общее практическое правило заключается в том, что люди выпивают 32 унции воды в день, на самом деле это зависит от человека и уровня активности.

    Упражнения, напоминает нам Хейк, — это форма физического стресса (упражнения также могут снизить уровень эмоционального стресса). Сам по себе этот стресс в целом хорош: он побуждает ваше тело становиться сильнее после тренировки.

    Но когда физический стресс от упражнений приходит с багажом глобальной пандемии, например, он может стать чрезмерным, говорит Хейк.

    «Люди на самом деле не делают такой корреляции», — говорит она. «Они идут на тренировку и говорят:« Я не понимаю, почему сегодня было так сложно », и думают только о тренировке, а не о том, что еще происходит в жизни, что кажется — в прямом и переносном смысле — тяжелым. »

    По данным Американской психологической ассоциации, вы можете почувствовать дополнительный эмоциональный стресс в виде болезненности и стянутости мышц, особенно в плечах и шее.

    Fix It

    Что помогает справиться со стрессом?

    «Иногда кто-то может чувствовать стресс и нуждаться в поднятии тяжестей, чтобы почувствовать себя сильным и сильным», — говорит она.Между тем, другим может быть полезна прогулка на природе или занятия нежной йогой.

    И не игнорируйте занятия, не связанные с упражнениями, такие как ведение дневника, разговоры с друзьями и медитация, которые помогут вам справиться с уровнем стресса.

    7. Вы не получаете достаточно качественного сна

    Сон невероятно важен для восстановления после физической активности, — говорит Хейк.

    «Когда мы спим, происходит столько всего, что происходит омоложение тела, — говорит она.«Если мы не спим хорошо или недостаточно долго, происходит нарушение гормонов и нашей общей функции».

    Если организм недосыпает, ему необходимо восстанавливаться после тренировок, это может привести к чрезмерной болезненности мышц. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины за июль 2019 года, ваша сила, выносливость и работоспособность также могут пострадать.

    Fix It

    Считайте сон частью тренировки, потому что это так. Как и в день отдыха, включите в свой график от семи до девяти часов сна в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

    Один из способов добиться этого — быть последовательным: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

    Для более качественного сна CDC рекомендует держать спальню в темноте и тишине и отключать электронные устройства (без прокрутки перед сном!). Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и, да, алкоголя перед сном, которые могут ухудшить сон.

    Если вы предпочитаете заниматься вечером, просто убедитесь, что у вас невысокая интенсивность, и не затягивайте ее слишком близко к отходу ко сну — час или два до отключения света — хороший ориентир.Интенсивная тренировка прямо перед сном может затруднить засыпание.

    Готовы избавиться от болезненных ощущений? Этот 10-минутный сеанс растяжки удивительно сказывается на напряженных, уставших мышцах.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта