Почему болит тело после тренировки: Боль в мышцах после физической нагрузки

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Почему болят мышцы после тренировки?

Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинения мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.

Мышечная боль не всегда является DOMS (отсроченная мышечная болезненность), поскольку мышечная болезненность также может включать судороги, травмы и повреждение мышц.В этом посте мы собираемся исследовать различные причины, по которым может возникать болезненность, и то, что вы можете делать до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить или смягчить ущерб, что позволит вам тренироваться чаще и продолжать прогрессировать.

Слишком много тренировок

Когда вы впервые начнете тренироваться, вам захочется быстро увидеть результаты. Таким образом, заставляя свое тело преодолевать новые препятствия, создается среда для развития болезненных ощущений. Как заявляет NHS, «болезненность мышц после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.«Но не гонитесь за болью как с единственным показателем прогресса. Хотя пословица «без боли — нет выгоды» может быть полезна для повышения мотивации, это не совсем жесткое и быстрое правило спортивной науки — по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам, болезненность начнет исчезать, но вы все равно будете делать это. большие улучшения.

Реальность такова, что если вы тренируетесь слишком усердно и выходите за пределы своих возможностей, вы почувствуете это на следующий день. Сначала вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнять распорядок, который работает для вас, а затем постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок со скоростью, с которой ваше тело может успевать.

Неадекватное восстановление

Часто проблема заключается не в самой рабочей нагрузке, а в том, что вы не предпринимаете надлежащих действий после тренировки, чтобы дать вашему телу все необходимое для восстановления и восстановления. Если вы хотите минимизировать усталость и тренироваться как можно чаще, восстановление — это все.

Вы можете остановить болезненные ощущения, применяя холодную терапию сразу после более интенсивных тренировок. Это притупляет воспалительную реакцию вашего организма, предотвращая болезненность еще до того, как она начнется, но за это приходится платить.Эта же воспалительная реакция стимулирует мышечную адаптацию, поэтому, если вы решите использовать этот метод, имейте в виду, что, хотя уровень болезненности будет уменьшаться, скорость вашего улучшения будет уменьшаться.

Еще один способ уменьшить воздействие DOMS — выполнить тщательную разминку с некоторой растяжкой и сердечно-сосудистой деятельностью. Знаменитый университетский тренер Гэри Винклер однажды сказал: «Заканчивайте каждую тренировку, чувствуя себя так, как вы хотели бы чувствовать, когда начинаете следующую», и это хороший совет, о котором следует помнить.

Плохое питание

Сбалансированная диета обеспечит поступление в организм нужного количества питательных веществ, которые ваши мышцы будут использовать для топлива, восстановления и восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи и ягоды, поможет вашему организму справиться с окислительным стрессом, вызванным тренировками. Обеспечение достаточного количества жиров и белков станет строительным материалом для ключевых биологических структур, таких как мышечные волокна и клеточные мембраны.

Травма

Всегда следите за тем, чтобы не принять травму за обычную болезненность.Всегда может быть желание выйти за рамки своих целей и поднять больше, бегать дальше, но если боль кажется острой или необычно сильной, неплохо было бы взять несколько дней отдыха, чтобы оценить ущерб. Если не улучшится, обратитесь к физиотерапевту. Травмы во время тренировок встречаются чаще, чем вы думаете, и может возникнуть соблазн преодолеть боль в надежде, что они пройдут сами по себе, но в долгосрочной перспективе вы всегда добьетесь прогресса, если позволите себе правильно исцелиться, прежде чем снова ускорить темп.

Что вызывает болезненность мышц после тренировки? — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Вы когда-нибудь задумывались, почему чувствуете боль в мышцах после тренировки?

Ответ может заключаться в отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия / упражнения или увеличите интенсивность тренировки. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота остается в ваших мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивают кровоток и вызывают воспаление в этой области, что даже приводит к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

Повреждение мышцы временное. По мере того, как мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Хотя DOMS — это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

• Больше упражнений — лучший способ избавиться от ДОМОВ! Сделайте легкую тренировку, такую ​​как легкое кардио, растяжка или йога, через день или два после интенсивной тренировки. Увеличьте интенсивность, как только боль утихнет.
• Предлагайте новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.
• Попробуйте более длительные разминки перед тренировкой с отягощениями.
• Примите ванну с английской солью. Соль Эпсома состоит из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Измените распорядок дня. Если в один день вы делаете упражнения для ног, на следующий день поработайте руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
• Не забывайте пить много воды и пополнять запасы электролитов с помощью сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей. Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.

Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть чем-то более серьезным, чем DOMS:

• Боль не проходит через три дня.
• Боль настолько сильна, что вы не можете заниматься повседневными делами.
• Боль настолько сильна, что ноги не выдерживают.
• Вы испытываете сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
• Боль очень острая — это может указывать на растяжение / растяжение.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии обезболивания, растяжки или мануальные методы лечения.Вас направят к соответствующему медицинскому специалисту, если причина боли выходит за рамки лечения хиропрактики.

Это сообщение в блоге было первоначально опубликовано в марте 2018 г. и обновлено в феврале 2020 г.

Почему у меня болят мышцы на следующий день после большой тренировки?

Сообщение было обновлено.Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины.«Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса. И хотя может казаться, что вы почти не можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления.(Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно удалить ее из крови через несколько минут.)

[Связано: Как улучшить свое психическое здоровье ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер.По его словам, у вас обычно не бывает сильных отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро.Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Вашим мышечным клеткам нужна вода, чтобы правильно восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

https://youtu.be/tLCtSn1XwJo/

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и может действительно нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, самое время вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не заставлять себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что произойдет, если вы будете тренироваться как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы, — это начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

Почему у меня болит тело после тренировки?

Ощущение скованности и болезненности, которое вы испытываете в дни после тренировки, является нормальной физиологической реакцией, известной как отсроченная болезненность мышц. Вы можете воспринимать это как положительный знак того, что ваши мышцы почувствовали тренировку, но боль также может заставить вас отказаться от дальнейших упражнений. Есть способы получить одинаково эффективную тренировку без боли.

Основная причина

Физиологи физкультуры когда-то считали, что накопление молочной кислоты способствует отсроченному началу болезненности мышц. Однако теперь они знают, что молочная кислота уходит до того, как наступит болезненность. Боль в теле, скорее всего, вызвана крошечными разрывами волокон проработанных мышц, а также мышечными спазмами и, в некоторых случаях, чрезмерным растяжением мышц.

Факторы риска

У вас с большей вероятностью разовьется отсроченная мышечная болезненность, если вы новичок в тренировках, если вы долгое время не тренировались, а затем снова начали заниматься, если вы освоили новый вид физической активности. или если вы недавно увеличили интенсивность, продолжительность или частоту тренировок.У вас также больше шансов развить болезненность, если ваши тренировки насыщены эксцентрическими мышечными сокращениями, которые происходят во время таких действий, как опускание веса обратно после сгибания бицепса.

Как пройти через это

Поскольку никакие лекарства не могут вылечить отсроченную мышечную болезненность, время является лучшим лекарством от мышечной боли, вызванной физической нагрузкой. Вы можете начать испытывать болезненные ощущения в течение 24-48 часов после тренировки, и они должны начать уменьшаться через 72 часа после тренировки.Вместо того, чтобы позволять дискомфорту взять верх, примите некоторые меры, чтобы уменьшить его по мере восстановления мышц. Использование льда или теплового компресса на пораженных участках может быть успокаивающим, равно как и массаж, мягкая растяжка и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Профилактика

Независимо от того, являетесь ли вы неопытным спортсменом или заядлым спортсменом, помните о том, что «медленно и устойчиво» поможет вам уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Например, начните силовые тренировки с более легких весов два-три раза в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность, частоту и продолжительность на 10 процентов в неделю по мере того, как становитесь сильнее.Тот же метод должен применяться, если вы легко можете пробежать три мили, но вы новичок в кикбоксинге. Кроме того, независимо от того, насколько вы опытны в выбранном вами занятии, разогрев в течение 5–10 минут и затем осторожно растягивая мышцы, может помочь снизить риск возникновения боли в последующие дни. Если вы продолжаете испытывать боль, понаблюдайте, как часто вы выполняете эксцентрические сокращения мышц. Например, если вы часто бегаете с горы или поднимаете тяжелые веса, возможно, вам придется чередовать обычные занятия и занятия, которые не вызывают такого количества эксцентрических сокращений.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

В: Должен ли я болеть после каждой тренировки ?

A: Важно понимать, что болезненность на самом деле является результатом небольших разрывов мышечных волокон после тренировки. Это часто называют отсроченной болезненностью мышц (сокращенно DOMS), которая обычно проявляется сильнее всего через 24-48 часов после тренировки. Эти небольшие разрывы в мышцах являются результатом перегрузки либо из-за интенсивной тренировки, либо из-за нового режима движений.

Хотя болезненность является показателем тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки. После внедрения нового распорядка или программы тренировок первые несколько тренировок часто возникают болезненные ощущения, но они не должны сохраняться дольше нескольких дней. Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно выздороветь перед следующим занятием. Необязательно после каждой тренировки болеть, чтобы ощутить результат. Постоянно оставлять свое тело в болезненном состоянии — идеальный способ в конечном итоге перетренироваться.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки и избавиться от DOMS, включите в дни отдыха катание с пеной, растяжку и легкую активность, чтобы циркулировать кровоток и помочь мышцам быстрее прийти в норму к следующей тренировке. Действительно, исследователи из Новой Зеландии подтвердили, что легкие упражнения — наиболее эффективное средство уменьшения болезненности. Кроме того, не забывайте о важности недель разгрузки и недель отдыха каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать ваше тело в свежем виде и предотвратить перетренированность.

После нескольких недель одних и тех же тренировок ваше тело адаптируется к раздражителю, и вы больше не будете болеть.Чтобы постоянно наблюдать за адаптацией мышц, используйте принцип прогрессивной перегрузки, чтобы постоянно увеличивать сложность тренировки, добавляя дополнительную нагрузку, изменяя время отдыха или манипулируя другими переменными тренировки, такими как подходы, повторения и темп.

О тренере: Jeremey DuVall

Джереми Дюваль — личный тренер из Денвера, штат Колорадо. Он получил степень магистра в области человеческих качеств в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость.Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter, @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Насколько болезненным вы должны быть после тренировки? | Ешь + беги

Мы все слышали поговорку «нет боли — нет выгоды», но насколько правдивы эти мантры? Это зависит. Боль во время или сразу после тренировки, например, обычно плохая новость.Но болезненные ощущения, которые появляются через несколько часов после тренировки, обычно хорошо. Проверяйте свое тело во время и после тренировки, спрашивая: «Я чувствую боль — или я чувствую, что мои мышцы работают, и это меня утомляет?» Эти два очень разные. Боль — предупреждающий сигнал о том, что с вашим телом что-то не так; усталость и болезненность — признаки того, что мышцы задействованы на полную мощность.

Вот пять других распространенных вопросов и ответов о болезненности после тренировки:

1.Почему у меня болит после тренировки?

Когда вы растягиваете и тренируете свои мышцы с помощью силовых упражнений или других силовых упражнений, вы повреждаете свои мышечные клетки и окружающую соединительную ткань на микроскопическом уровне. Впрочем, это повреждение не так уж и плохо; он запускает серию биохимических событий, которые стимулируют восстановление и реконструкцию мышечных клеток, делая их больше и сильнее. На самом деле, легкие упражнения не сделают вас сильнее и, конечно же, не увеличат ваши мышцы.

Упражнения с большей интенсивностью вызывают у вас боль, но они также приносят больше пользы. Как правило, наибольший дискомфорт ощущается через 24–48 часов после тренировки, поэтому ее часто называют отсроченной болезненностью в мышцах или DOMS. Вы также можете чувствовать себя менее скоординированным и более уставшим. Об этих эффектах не стоит беспокоиться, и они должны исчезнуть в течение трех-четырех дней.

Некоторые виды упражнений причиняют вам больше боли, чем другие. Например, приземление из прыжка, приседание, выполнение выпадов или выполнение любых других упражнений, которые удлиняют ваши мышцы, поскольку они создают силу, обычно приводят к большему количеству DOMS.Через несколько дней после таких тренировок вы можете почувствовать, что задействовали мышцы, о которых даже не подозревали. Некоторые повседневные задачи, такие как спуск по лестнице и опускание, чтобы сесть, тоже могут быть трудными. Люди часто описывают DOMS как тупую боль, которая усиливается, когда они задействуют мышцы, но не должно быть отеков, синяков или покраснений.

2. Когда болезненные ощущения должны исчезнуть?

Большинство людей начинают видеть, что DOMS утихает через три дня, но это может длиться немного дольше, в зависимости от того, насколько вы бросили вызов самому себе.Если вы попробуете новую тренировку, вы можете болеть пять-семь дней.

3. Что я могу сделать, чтобы уменьшить болезненность?

К сожалению, скорее всего, нет. Хотя многие ученые изучали, как минимизировать мышечную болезненность, и эта тема активно обсуждается, ни лед, ни тепло, ни кремы для местного применения, ни отдых не доказали убедительно, что они приносят много пользы для уменьшения боли, связанной с DOMS. Однако многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше после занятий легкой или умеренной активностью, например плаванием или короткой прогулкой, которая улучшает кровообращение и может ускорить восстановление мышц.

4. Как определить, что моя болезненность более серьезна?

Если вы испытываете сильную болезненность мышц, отек, затрудненное движение, темную мочу или все вышеперечисленное, у вас может быть рабдомиолиз, который часто представляет собой чрезвычайную ситуацию, угрожающую жизни. Это состояние встречается редко, но может возникнуть, когда вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью и уровнем нагрузки, особенно в жаркой и влажной среде. Что отличает рабдомиолиз от DOMS, так это то, что в первом случае ваши мышечные клетки разрушаются и выделяют токсичные химические вещества в кровоток.Это химическое выделение может в конечном итоге привести к серьезному повреждению почек. Рабдомиолиз встречается редко, но если вы подозреваете, что он у вас есть, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

5. Могу ли я поправиться, если не чувствую боли?

Некоторые виды упражнений не вызывают у вас боли, но это не значит, что вы не добиваетесь прогресса. Упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, например, могут не вызывать у вас боли (если маршрут не включает холмы), но мышцы ног все равно станут сильнее.И, конечно же, любая физическая нагрузка лучше, чем никакая.

Почему болят мышцы после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странно приятное в том, что в дни после сильного потоотделения вы чувствуете такую ​​боль, что вам трудно сесть и встать со стула. Это похоже на физическое подтверждение того, что вы сокрушили свою тренировку (вперед!) И скоро получите всех преимуществ.

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставят у вас несколько вопросов — например, почему именно мышцы болят? И всегда ли это хорошо?

Как правило, мышечная болезненность — это вполне нормальный (и даже желательный) результат упражнений , — говорит силовой тренер и спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, неважно, возвращаетесь ли вы к своему распорядку после некоторого времени вне тренажерного зала или недавно обнаружили новую навязчивую идею занятий пилатесом, считайте, что ваши болезненные мышцы являются нормальной частью процесса.

В следующий раз, когда вам станет слишком больно вставать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит с вашими мышцами и что это означает для вашей физической формы.

Хотя вы можете не чувствовать боль во время тренировки, процесс, который приводит к возникновению ощущений, начинается, когда вы все еще потеете.

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес. (Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, красные кровяные тельца и цитокины), а также молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после напряженных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? Вы чувствуете, что болят, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.