Планка упражнение для начинающих: Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии
• позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

• начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
• поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1.

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Планка для начинающих

Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Кто-то ходит в спортивный зал, кто-то пользуется теплой погодой и включает в свое расписание утренние либо вечерние пробежки, а кто-то работает над собой, прямо не выходя из дома.

И сегодня редакция «Так Просто!» больше расскажет об интересном упражнении, которое позволяет привести в форму свои абдоминальные мышцы как в спортзале, так и дома на полу.

Речь идет, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуют делать всем и каждому. Интернет кишит десятками видеоинструкций, а разномастные фитнес-гуру демонстрируют вариации упражнения. Но так ли однозначна польза от долгого стояния в планке?

Планка для начинающих

Принято считать, что чем дольше выполнять упражнение, тем больше пользы. Поэтому одни делают затяжной подход в несколько минут, а другие делают по 5–8 30-секундных подходов с небольшими промежутками… И это не совсем правильно.

Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке не обязательно. И для получения наибольшей пользы правильная планка для начинающих должна выполняться не более 10 секунд за один подход.

Отметим, что профессор уже 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, а его лаборатория помогает десяткам профессиональных спортсменов восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает и то, как делать планку для начинающих

© Depositphotos

Ученый уверен, что новичкам следует начинать именно с боковой планки, которая хоть и считается усложненным вариантом стандартного упражнения, зато более эффективна. Тут больше задействованы именно руки, пресс и спина. Зато нагрузка на поясницу снижается, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает от проблем с позвоночником (например, при остеохондрозе).

© Depositphotos

И для одной тренировки будет достаточно всего 5 подходов по 10 секунд. Это позволяет и получить пользу, и заодно научиться стоять в планке правильно

Однако чтобы закрепить эффект от упражнения, Стюарт Макгилл рекомендует еще 2 упражнения, которые гармонично дополняют боковую планку. Их выполнение доступно даже человеку, который давно не подвергал свое тело физическим нагрузкам.

В качестве второго упражнения подойдут самые обычные скручивания лежа на полу, которые выполняются для прокачки пресса даже на школьных занятиях физкультуры.

В качестве заключительного упражнения подойдет поза «собаки-птицы» из йоги, когда человек, опираясь в пол одним коленом и прямой рукой, вытягивает остальные конечности.

«Программы из этих трех упражнений более чем достаточно для косых мышц пресса и кора. Мы разрабатывали и исследовали эту программу в течение нескольких лет в нашем центре и полностью убедились в ее пользе», — заявляет профессор Стюарт Макгилл.

© Depositphotos

Всё же ученый предупреждает тех, кто любит делать физические упражнения утром после пробуждения. Он отмечает, что вечером наш позвоночник короче, чем утром, а потому в первые часы после пробуждения он довольно уязвимый. Поэтому нагружать его можно лишь спустя час-два после сна.

© Depositphotos

Мнение о планке высказал и доктор Сергей Бубновский. Он уверен, что долгое пребывание в планке даже вредно. Ведь такое стояние вкупе с задержкой дыхания серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, может привести к спазмам мышц спины.

Профессор утверждает, что любые оздоровительные упражнения должны сопровождаться мышечными сокращениями и расслаблениями. Поэтому планку (в том числе и боковую) следует делать только в комплексе с другими более активными упражнениями.

Сегодня, когда многие ведут пассивный образ жизни, хронические заболевания позвоночника стали обычным явлением. А ведь эти проблемы с возрастом только усугубляются. Например, врачи нашли связь между остеохондрозом и бесплодием. Причем это касается как мужчин, так и женщин.

А ведь проводить даже короткую, но регулярную утреннюю зарядку так просто. И при этом ты не только укрепляешь свое здоровья, но и действительно получаешь заряд бодрости на весь день. А ведь есть комплекс упражнений, где для зарядки не нужно даже слезать с кровати. Обязательно опробуй на себе, а также поделись с друзьями.

5 эффективных вариантов упражнения. Politeka

Если ты новичок в выполнении упражнения планка, но хочешь быстро наверстать упущенное — наша подборка вариантов с рекомендациями, как раз для тебя. Выполняя задания ежедневно, уже к выходным ты будешь стоять в пяти разных позициях без отдыха.

Выполнение каждого упражнения займет 15-30 секунд, продолжительность зависит от твоей физической подготовки. Каждый день ты добавляешь одно новое упражнения и без остановки выполняешь уже изученное и следующее, с переходом от одного к другому. Таким образом, ежедневно ты будешь увеличивать время и наращивать обороты, включая в работу все больше мышц своего тела.

Упражнение 1: Стандартная планка на прямых руках

Именно с этого варианта нужно начинать знакомство с планкой. Главное соблюдай технику выполнения. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не провисает и не поднимается вверх. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Колени выпрямлены. Положение твоего тела напоминает натянутую струну.

Упражнение 2: Планка с поднятой прямой ногой

Усложняем задачу: удерживая предыдущую позицию, планку на прямых руках, подними поочередно правую и левую ногу на 15 секунд каждую.

Упражнение 3: Боковая планка

Завершить планку на прямых руках предлагаем боковым вариантом. Для этого обопрись одной рукой о поверхность, вторую подыми вверх. Торс держи ровно, ягодицы и мышцы пресса в напряжении. Позиция натянутой струны продолжается.

Упражнение 4: Планка на локтях

Для многих такой вариант планки кажется легче, чем на прямых руках. Твоя задача сохранить ту же натянутость и напряжение в теле. Не расслабляйся, лучше сделай меньше по времени, но качественнее в выполнении.

Упражнение 5: Планка с поднятой согнутой ногой

Усложняем предыдущую позицию, подыми одну ногу над полом и согни ее в колене. Сохраняй равновесие, все мышцы должны быть в напряжении. Выполнив с одной ногой, переходи на другую.

Напомним про пять упражнений, которые заставят мозг работать

Как сообщала Politeka, Два упражнения для красивых ног от знаменитого фитнес-тренера

Также Politeka писала, что Чем заменить бег: пять эффективных упражнений

Упражнение планка для начинающих — как правильно делать? | Фитсевен

Польза планки для новичков

Планка для начинающих – это эффективный способ развития внутренних мышц пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс (например, от скручиваний и от подъемов ног) является то, что она не требует движения. Необходимо неподвижно задержаться в позиции на определенное количество времени, а не совершать повторения.

По сути, это упражнение планка нужно для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота — что позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка и вакуум

Упражнение вакуум в животе

Наравне с упражнением планка, упражнение вакуум живота также должно входить в программу тренировок пресса для начинающих. Вакуум является дыхательным упражнением, заключающимся в умении как можно сильнее втягивать живот. В конечном итоге, это развивает внутренние мышцы, формируя подтянутый пресс и создавая мощную поддержку для корпуса.

Как правильно делать планку?

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Ошибки техники

Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

Планка для начинающих:

• Начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• Руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• Расположите ноги также на ширине плеч, упритесь носками, пятки направлены назад
• Поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• Начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• Остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

Сколько времени стоять в планке:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

График упражнения планка:

• начинающие — 2 раза в неделю
• средний уровень — 3 раза в неделю
• продвинутый уровень — 3-5 раз в неделю

Боковая планка

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота и боковой пресс. Также задействованы мышцы ягодиц и бедер.

О технике выполнения боковой планки и усложненных вариациях читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/planka-dlya-nachinayushih

Упражнение планка. Упражнение планка для новичков — фото до и после

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении.
  Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Все разнообразие дверных замков, предлагаемых сегодня на рынке хозяйственных товаров, можно разделить на три основные группы:

1. навесные,
2. врезные,
3. накладные.

Кроме некоторых конструктивных особенностей эти замки отличаются временем, необходимым для их установки. Например, установка врезного замка считается наиболее продолжительной. И требует определенных навыков. Хотя для домашнего мастера, умеющего обращаться с электродрелью и стамеской, установить замок врезной конструкции не представляет особого труда.

Необходимо только проделать следующие действия:

• подготовить соответствующий комплект инструмента,
• приобрести замок,
• тщательно разметить место установки,
• выполнить определенную работу. Например, выемку древесины и установить врезной замок.

Особое внимание следует уделить разметке гнезда под ригель замка и защелку. А также глубине гнезда. При неточной разметке и несовпадении деталей замок просто не будет закрываться.

Инструменты

При установке такого замка понадобятся следующие инструменты:

• линейка,
• угольник столярный,
• карандаш,
• электродрель с набором сверл,
• стамески (плоская и полукруглая),
• молоток,
• отвертка,
• копировальная бумага (пластилин, обувной крем).

Шурупы для крепления замка, как правило, входят в комплект изделия. В противном случае, их легко приобрести в том же отделе, где покупается врезной замок.

Разметка места установки замка

Это этап является наиболее ответственным, и при его реализации всегда актуально золотое правило – семь раз отмерь, один раз отрежь. Как показывает практика, правильная установка вашего замка во многом определяется тем, насколько верно размечено место врезки замка.

Сначала нужно определиться с местом его установки. Замок рекомендуется устанавливать на высоте одного метра от поверхности пола. Но каждый мастер вправе самостоятельно решать этот вопрос. К тому же, если дверь филенчатой конструкции, то не рекомендуется устанавливать замок напротив среднего бруса. Ведь это может ослабить конструкцию дверного полотна.

Разметка начинается с нанесения линии по контуру боковой части замка на лицевой стороне дверного полотна. Заодно следует разметить место расположения замочной скважины и отверстия под стержень защелки. Затем, применяя столярный угольник, на торец двери переносятся линии верхней и нижней кромки замка. С помощью линейки определяется середина торцевой части дверного полотна и проводится вертикальная осевая линия. А после этого наносится контур посадочного гнезда, ширина которого равна толщине корпуса замка. Разметка места установки запорной планки на дверной коробке будет выполняться после врезки замка.

Подготовка гнезда под врезной замок

На следующем этапе установки врезного замка понадобится инструмент и немного физических усилий. Для начала следует просверлить несколько отверстий в торцевой части двери, глубиной равной длине замка. По возможности сверло следует подбирать с диаметром равным толщине замка. В противном случае потребуется больше времени на обработку отверстия под замок стамеской. Сверло следует располагать строго вертикально к поверхности торца, чтобы исключить изменение размера гнезда по его глубине.

Сразу сверлятся отверстия по верхней и нижней кромке разметки. Затем несколько отверстий по высоте гнезда. С помощью стамески выбирается лишняя древесина и гнездо готово. При выборке излишков дерева стамеской следует работать аккуратно, не допуская раскола древесины. Затем сверлятся отверстия, соответствующие замочной скважине и стержню защелки. При этом рекомендуется уменьшить давление на сверло при выходе его с обратной стороны, чтобы исключить расщепление древесины.

Кстати, этого можно также избежать, если к месту выхода сверла плотно прижать деревянный брусок. Вставив замок, выполняется разметка передней планки замка. Затем выбирается древесина на толщину планки, чтобы она стала заподлицо с поверхностью торца дверного полотна. В зависимости от формы планки используется плоская или полукруглая стамеска.

• вставляем замок,
• закрепляем его шурупами,
• устанавливаем накладки замочной скважины, ручки.

И переходим к разметке и установке запорной планки.

Установка запорной планки

Для разметки места установки запорной планки и расположения гнезда под защелку и ригель замка используется несколько способов. Для этого можно применить копировальную бумагу. Ее прикладывают к поверхности дверной коробки напротив замка. Затем следует повернуть ключ (закрыть замок) и повернуть ручку пару-тройку раз. При этом на поверхности дверной коробки получится отпечаток ригеля и защелки замка. Также отпечаток защелки и ригеля можно получить с помощью обувного крема, нанеся его на соответствующие детали и проворачивая ключ.

Вместо копировальной бумаги можно использовать пластилин, нанесенный тонким слоем на дверную коробку. Отпечаток ригеля и защелки также получается достаточно отчетливым. Еще один способ позволяет обойтись без этих дополнительных материалов. Провернув ключ на один оборот, надеваем на ригель замка запорную планку и прикрываем дверь. Затем на косяке отмечается верхняя и нижняя кромка запорной планки.

С помощью столярного уровня и линейки выполняется разметка места расположения запорной планки и отверстий под ригель и защелку замка. После этого сверлятся отверстия, и вырезается лишняя древесина. Глубина отверстия под ригель должна быть не меньшей его длины в полностью закрытом положении замка. Остается только установить запорную планку по аналогии с тем, как выполнялась установка передней планки замка. Все, установка врезного замка успешно завершена!

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

• Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
• Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
• Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

• Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
• Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
• Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

• Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
• Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
• Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
• Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
• Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
• Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

• Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
• Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
• Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
• Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

• Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
• Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
• Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
• Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
• Не задерживайте дыхание.
• Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
• Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
• Стойка в планке, 3 секунды
• Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
• Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

• Длительность – 30-45
• Упражнений – 4
• Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

• День 1: 15 сек.
• День 2: 15 сек
• День 3: 15 сек
• День 4: 20 сек.
• День 5: 20 сек.
• День 6: 25 сек.
• День 7: 25 сек.
• День 8: 25 сек.
• День 9: 30 сек.
• День 10: 30 сек.
• День 11: 30 сек.
• День 12: 35 сек.
• День 13: 35 сек.
• День 14: 35 сек.
• День 15: 40 сек.
• День 16: 40 сек.
• День 17: 45 сек.
• День 18: 45 сек.
• День 19: 50 сек.
• День 20: 50 сек.
• День 21: 55 сек.
• День 22: 55 сек.
• День 23: 55 сек.
• День 24: 60 сек.
• День 25: 60 сек.
• День 26: 60 сек.
• День 27: 65 сек.
• День 28: 65 сек.
• День 29: 70 сек.
• День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, ) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “ ” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Планки для начинающих: упражнения и режимы

Вы, наверное, видели слово «планка» в списке тренировок, так как это популярное упражнение, которое нужно включать в любой режим физической подготовки. А если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом: «, как сделать планку для новичков » и есть ли индивидуальная тренировка планки для начинающих . К счастью, есть разные способы заниматься планкой для каждого уровня физической подготовки!

одновременно эффективны и удобны, так как не требуют тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете повысить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планка для начинающих , в порядке уровня сложности, а также упражнения планка для начинающих .

Части тела: пресс, руки, спина, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и положите руки прямо под плечи.
2. Сжимая пресс и ягодицы, в то время как поддерживает ровную спину , начинайте толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
3. Сохраняйте это положение с полностью вытянутыми локтями на протяжении всего подхода.

Части тела: пресс, спина, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Сохраняя ровную спину, вдохните и сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее .
5. Оставайтесь в этом положении на протяжении всего набора.

Части тела: АБС, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей — это ступни, локоть, предплечье и кулак.
4. Поднимите бедра вверх, чтобы выпрямить тело .
5. Сохраняйте это положение в течение всего набора.

Начать разработку

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса и опуская вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу — назад за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

АБС, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей — это ступни, локоть, предплечье и кулак.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
5. Опустите бедра так, чтобы тело слегка провисало, но при этом туловище не касалось пола .
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

пресс, спина, ягодица, ноги

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. В быстром и мощном прыжке поднимите обе ноги одновременно, разводя их в стороны . Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
6. Выполните последующие повторения, начиная с повторения 4.

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Сначала коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, при этом вытяните вытянутую руку к бокам и подтяните вытянутое колено вперед в направлении пресса .
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Процедура 1:

Планка полного разгибания — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Процедура 2:

Планка полного разгибания — 45 секунд Боковая планка с отжимами от бедра — 20 повторений Планка на одной руке с прикосновениями к коленям — 25 повторений Планка — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд

Проверьте свою базовую силу

Сегодня существуют десятки тренировок, которые могут помочь любителям веса достичь желаемого эффекта.Некоторые упражнения помогают тренировать мышцы спины, ягодиц, пресса и квадрицепсов, и все они определенно эффективны. Но знаете ли вы, что есть одно упражнение, которое может помочь вам тренировать разные группы мышц одновременно?

Planks для начинающих улучшит работу ваших мышц, а также улучшит ваше телосложение. Если вы хотите узнать больше о супер-упражнении для идеальной формы тела, эта статья определенно для вас. Итак, приступим!

и ее разновидности для начинающих — идеальный вариант, если вы хотите укрепить мышцы живота.Более сильный пресс также значительно улучшит вашу осанку и равновесие, а также сделает ваш позвоночник более стабильным.

Существует два варианта стандартной планки: высокая планка и планка для предплечий. Оба они эффективны, и вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится.

Чтобы выполнить высокую планку, начните со всех четырех. Вы должны полностью развести руки и положить ладони на пол на ширине плеч. Колени должны быть над ковриком, а ноги вытянуты позади вас.Теперь ваше тело образует одну прямую линию; не должно быть изгибов или провисаний. Убедитесь, что ваши ноги, ягодицы, руки и мышцы кора работают. Смотрите в пол, держите позвоночник прямо, а шею — в нейтральном положении. Затем удерживайте позицию необходимое количество времени (1).

Для выполнения планки предплечья следует придерживаться приведенных выше инструкций, но с одной небольшой поправкой. Ваша задача — положить на пол предплечья, а не ладони. Помните о правиле одной линии тела и держите мышцы кора, ноги и ягодицы в напряжении (4).

Как видите, эти две основные планки нацелены на ваши основные мышцы, руки, ноги и ягодицы. Таким образом, одно простое упражнение поможет вам в короткие сроки обрести тело своей мечты.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Вы уже знаете, что есть упражнения из зала славы — доски для начинающих. Это отличный выбор, когда у вас мало времени на тренировки и вы хотите иметь подтянутое тело.Но у многих тренирующихся возникает один и тот же вопрос — как сделать доски более интересными для начинающих? Читайте дальше, чтобы понять это!

Это идеальный вариант для новичков.

Это позволит вам сосредоточиться на правильной технике и избежать распространенных ошибок, таких как провисание и выгибание спины и бедер. Выполняя это упражнение, вы также уменьшите напряжение в пояснице. В принципе, вы должны выполнять этот тип планки так же, как и стандартную, но вы должны стоять на коленях, а не на ногах.Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, положите их на полотенце.

Боковая планка для начинающих — отличный способ сделать ваш распорядок дня более разнообразным. Это одна из самых популярных разновидностей стандартной планки, которая поможет вам тренировать основные группы мышц еще более эффективно. Итак, как выполнять боковые планки для начинающих?

Этот вариант немного сложнее и нацелен в основном на косые мышцы живота. Лягте на бок, держите ноги вместе. Затем оторвитесь от мата и встаньте сбоку от ступни и руки (или локтя).Не забывайте ставить ступни друг на друга. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Включите мышцы кора и удерживайте позицию.

Последний вариант сложнее других, но когда вы к нему привыкнете, он вам обязательно понравится. Для выполнения этого упражнения вам следует принять стандартную позу высокой планки. Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Балансируя на одной руке, другую поднимите к бедру.Вернитесь в исходное положение и выполните это движение другой рукой. Убедитесь, что вы задействуете нижнюю часть тела для правильного выполнения упражнения.

Обратите внимание, что этот вариант довольно сложно выполнить. Пробовать стоит только тогда, когда освоишь все более простые модификации. Лучшим вариантом будет проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свой распорядок дня.

Если вы новичок, вы можете начать тренировку с 10 секунд и выбрать более простые варианты.Вы также можете выбрать упрощенную модификацию и постараться удерживать ее как можно дольше, пока не сможете удерживать свое тело в правильном положении. Постепенно увеличивайте время выступления. Например, вы можете добавлять 10 секунд каждую неделю. Некоторые специалисты считают, что хватит 10-30 секундного подхода (5). Также можно выполнять несколько подходов и меньшее количество времени.

Освоив одну разновидность, вы можете увеличить нагрузку и выбрать более сложные типы досок. Когда вы повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете комбинировать различные варианты этого упражнения.Например, вы можете выполнить 30 секунд планки одной рукой, 30 секунд стандартной высокой планки, 30 секунд боковой планки или добавить любые другие модификации. Таким образом вы задействуете больше групп мышц и тренируете все свое тело.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Как и любое другое физическое упражнение, планка имеет множество преимуществ для вашего тела.Все перечисленные ниже преимущества способствуют вашему общему здоровью и помогают вашему организму правильно функционировать (1, 2, 6):

• Улучшение координации и равновесия тела
• Осанка улучшилась
• Повышение эффективности других видов упражнений
• Более сильная спина снижает риск травм спины
• Более сильные мышцы кора
• Лучший метаболизм
• Лучшая гибкость

Что такое доски для начинающих пожилых людей?

Как правило, у пожилых людей, которые хотят заниматься спортом, слабые мышцы кора.Им также немного сложно вставать и опускаться с пола. Вот почему они должны начинать выполнять доску осторожно и постепенно.

Чтобы избежать травм и повысить свою производительность, вы можете выбрать несколько вариантов. Они намного проще и помогут подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Например, вы можете попробовать выполнить обшивку стены. Правила те же, но вы должны положить руки на стену. Освоившись в этом упражнении, вы можете использовать кухонную стойку вместо стены.Затем вы можете попробовать использовать тренер или стул. Этот вариант сложнее двух предыдущих, но все же проще, чем стандартная доска. Вы можете выбрать его, если легко можете оторваться от пола.

Эти три варианта подходят не только пожилым людям, но и всем начинающим, тучным людям и людям с некоторыми заболеваниями.

Сколько досок в день идеально подходит для начинающих?

В принципе, решать вам. Вы можете выполнять это упражнение каждый день, через день или сделать его неотъемлемой частью своего распорядка дня (5).Это также зависит от вашего ежедневного уровня физической активности и общего уровня физической подготовки. Также можно практиковать 2-3 раза в неделю и добавлять по 5-10 секунд каждую неделю.

Как видите, если вы хотите иметь тренированное тело, не обязательно проводить часы в тренажерном зале. Планка для начинающих станет отличным способом улучшить свои силы и похудеть, несмотря на уровень физической подготовки. Конечно, вы должны выполнять это упражнение регулярно и совмещать его с другими видами тренировок.Не следует забывать о здоровом питании и сне. Это поможет вам поддерживать форму, поддерживать ваше общее состояние здоровья, защитить вас от болезней и предотвратить увеличение веса (3, 7). Также будет отличной идеей поговорить со своим инструктором по фитнесу, чтобы вы придерживались правильной техники и избегали травм. Помните, что ваш главный приоритет — это благополучие, поэтому позаботьтесь о себе.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5-минутная ежедневная тренировка в планке (2020, verywellfit.com)
2. Преимущества досок: 7 причин, почему вы должны практиковать доску каждый день (2019, doctor.ndtv.com)
3. Здоровое питание (нет данных, who.int)
4. Как сделать планку (2020, verywellfit.com)
5. Прямой разговор об обшивке (2019, health.harvard.edu)
6. Советы по улучшению осанки (2019, medaiclnewstoday.com)
7. Почему сон необходим для здоровья (2019, medaiclnewstoday.com)

Программа упражнений на планку для начинающих

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Здесь у вас есть 5-минутная программа упражнений на планке для начинающих, которая поможет тонизировать, сформировать и укрепить ваш корпус.Укрепление брюшного пресса помогает снизить риск боли в спине и травм. Выполнение этой быстрой тренировки поможет вам развить основные силы для выполнения более сложных упражнений на пресс.

Попробуйте выполнять эту тренировку один раз в день в течение недели и посмотрите, как вы себя чувствуете, и, пожалуйста, дайте мне знать

Не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировки. Важно выполнять упражнения безопасно, чтобы избежать травм, чтобы вы могли продолжать заниматься спортом на регулярной основе. Если вы обнаружите, что вам нужно сделать перерыв, отпустите каждую планку на короткую секунду, а затем сделайте это.Затем старайтесь увеличивать продолжительность каждого упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вы ищете больше тренировок, перейдите на страницу бесплатных тренировок

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛАНЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ХОДЫ

Вот основные движения на тренировке. Если вы обнаружите, что некоторые из основных упражнений немного сложны, следуйте изменениям. Совершенно нормально изменять движения, и вы все равно можете отлично тренироваться таким образом, пока не найдете в полной мере силы, чтобы выполнить их полностью

Начните в позе планки, положив плечи на запястья, ягодица опущена вниз, корпус напряжен.Оттолкнитесь пятками назад, чтобы задействовать корпус и удерживать его.

Для модификации используйте стул, чтобы поднять себя и выполнить то же движение. Если у вас нет стула, вы можете делать планку на полу на коленях.

Начните на боку, поставив ступни друг на друга и локоть под углом 45 градусов под плечом. Поднимите бедра вверх, поднимите руку к небу на уровне плеча и держите ее.

Чтобы изменить положение, опустите одно колено под себя, согните его для поддержки и опускайтесь на локоть вместо того, чтобы держать полную боковую планку.

Начните в положении полной планки, положив плечи на запястья, ягодица опущена вниз, а корпус напряжен. Поднимите одно колено к груди, сожмите пресс, затем снова поставьте ногу на пол в исходное положение. Затем повторите с другой стороны.

Для модификации используйте стул, чтобы поднять себя и выполнить то же движение.

Начните в положении полной планки, положив плечи на запястья, ягодица опущена вниз, а корпус напряжен.Поднимите одно колено к животу и перекиньте его через другую сторону тела к локтю. Сожмите пресс, затем положите его на пол в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

Чтобы модифицировать, используйте стул, чтобы приподняться и выполнить то же движение, при этом плечи должны лежать на запястьях.

Начните с низкой планки, положив плечи на запястья, ягодица опущена вниз, а корпус напряжен. Оттолкнитесь пятками и кончиками пальцев ног толкайтесь вперед и назад так, чтобы ваши плечи переместились через верхнюю часть плеч.Сожмите мышцы живота и глубоко дышите, выполняя упражнение.

Для модификации поднимитесь на стуле и выполните то же движение.

Начните с того, что лягте на пол, поднимите руки над головой. Медленно поднимите руки и ноги от пола, одновременно напрягая поясницу. Задержитесь в движении на пару секунд, затем снова опустите руки и ноги на пол. Затем повторяйте упражнение, пока не сработает таймер.

Для модификации поднимите руки и ноги от пола, но не так высоко. Вы даже можете выполнять одну руку с противоположной ногой, если обнаружите, что оторвать все четыре конечности от пола немного сложно.

Оттолкните ягодицу назад, чтобы она упиралась в пятки, и вытяните руки перед собой. Постарайтесь наклониться вперед, чтобы вытянуть позвоночник и снять напряжение.

Для модификации сядьте, но не полностью на пятки, и расставьте ноги в стороны.

Лягте на пол спереди, затем оттолкнитесь и поместите руки так, чтобы они находились прямо под вашими плечами.Откройте грудь и откиньте голову назад, чтобы усилить растяжку и удерживайте ее.

Чтобы модифицировать маленькую кобру, слегка оторвите руки от пола.

Как делать планку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Упражнение парения, передняя планка.

Цели: Брюшной пресс и основные мышцы

Уровень: Начинающий

Планка — отличное упражнение для пресса и кора.Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, которые проходят от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы мышцы кора оставались сильными и стабильными, добавьте планку в программу тренировок для пресса.

Преимущества

Укрепление корпуса — важный аспект любой программы тренировок. Сильный и прочный корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, уравновешивать и поддерживать тело практически во время любой другой деятельности.Основная сила — основа всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и улучшить осанку. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для теста на силу и стабильность основных мышц. Планка — это больше упражнение для наращивания силы, чем кардио-упражнение, но за счет задействования ряда мышц она немного увеличивает сжигание калорий. Сколько сожженных калорий зависит от вашего веса и того, как долго вы держите доску. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая доску.

Смотреть сейчас: Выполните упражнение планка, чтобы улучшить силу кора

Пошаговая инструкция

Выберите место, где вы сможете удлинить все тело. Коврик для упражнений обеспечит вам достаточную подкладку, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках.

1. Встаньте в положение планки лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья обращены вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и жестким, а тело — на прямой линии от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Отпустите на пол.
4. Время работы до 30, 45 или 60 секунд.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Прогибая спину

Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и переносите больше веса на руки. Убедитесь, что ваши плечи широко опущены.

Обвисшие бедра

Ваши бедра начнут опускаться, как только пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать доску. Если с самого начала кажется, что ваши бедра провисают, попробуйте расставить ступни немного шире и сконцентрируйтесь на работе пресса.

Наклон головы вверх

Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может привести к растяжению шеи. Не спускайте глаз с пола.

Модификации и вариации

Есть несколько разновидностей планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы, повышая их силу и стабильность. Кроме того, есть способы изменить его, если вы новичок.

Нужна модификация?

Если поначалу вам будет трудно делать планку, попробуйте делать это с согнутыми коленями, снимая нагрузку с ног.Вы также можете сделать наклонную планку, положив предплечья на скамью.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить планку.

Планка с подъемом ног

Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с того же положения планки, что и выше, с вашими предплечьями и пальцами ног на полу.

1. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола
2. Досчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол.
3. Поменяйте ноги и повторите.
4. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете выполнять движение руками, а не локтями.

Планка с подъемником для рук

Еще один способ разнообразить базовую планку — добавить подъем рук. Чтобы выполнить план с подъемом рук, выполните следующие действия:

1. Начните с той же позиции планки, что и выше.
2. Осторожно перенесите вес на правое предплечье.
3. Вытяните левую руку прямо перед собой.
4. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы кора.
5. Медленно верните руку в исходное положение.
6. Поменяйте руки и повторите.
7. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.

Наборы более коротких досок

В некоторых программах упражнений говорится, что вместо того, чтобы делать одну планку в течение 30 секунд или более, есть хорошие преимущества для выполнения 10-15-секундной планки, 30-секундного отдыха и выполнения трех-пяти подходов.Ваше общее время, проведенное в доске во время тренировки, должно быть не более 60 секунд.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать планку, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности существует опасение, что брюшная стенка подвергается нагрузке. Возможно, лучше всего будет изменить планку и сделать боковую или наклонную планку. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнение «Боковая планка для начинающих» | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете версию упражнения для начинающих с боковой планкой.Эта модифицированная боковая планка является отличным упражнением для мышц кора, но особенно для тех, кто страдает болями в пояснице, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Положение на коленях также позволяет более целенаправленно сокращать основные мышцы, особенно QL или квадратную мышцу поясницы, которая является боковым или боковым стабилизатором позвоночника.

Ключевым моментом в выполнении упражнения боковая планка для начинающих является начало упражнения на коленях. Это уменьшает количество задействованных суставов, а также помогает сосредоточить внимание на нижней части спины и основных мышцах.
Убедитесь, что ваше тело выровнено от колен до бедер и шеи. Старайтесь не выставлять шею перед телом, держите ее на одном уровне с туловищем, чтобы уменьшить нагрузку на него.

Это упражнение следует рассматривать как две части. Поднимаясь с земли, затем слегка поворачиваясь вперед в бедрах, так, чтобы ноги, бедра, туловище находились прямо в шее. Удерживайте это положение 5, 10, 20, 30 секунд, в зависимости от того, что вам удобно.

Держите локоть прямо под плечом и согните его под углом 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на локоть и плечо.

Если в какой-либо момент во время упражнения вы почувствуете боль, пожалуйста, остановитесь, так как могут потребоваться некоторые изменения.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению с боковой планкой на ногах в качестве следующего варианта.

Любые вопросы, пожалуйста, задавайте.

Чтобы узнать о других упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https: //www.transformchiropractic.com / back-pain-toronto /

Стенограмма видео:

Сегодня мы рассматриваем вариант боковой планки на коленях для начинающих, модифицированную боковую планку. Это фантастическое упражнение, которое помогает укрепить некоторые из ваших основных мышц, в частности квадратную мышцу поясницы или QL-мышцы, которые представляют собой мышцу на боковой или боковой части нижней части спины, чрезвычайно важную мышцу для стабилизации кора.

В версии с боковой планкой для начинающих это выглядит так, что мой локоть находится примерно под моим плечом.Держите его под углом 90 градусов, чтобы снять нагрузку с плеча.

Я бы согнул колени примерно под 90 градусов. Мои ноги на одной линии с торсом, на одной линии с моей шеей, так что я прямо с колен через бедра и туловище в шею. Затем я поднимусь и немного поверну бедро, чтобы выдвинуть его вперед, чтобы все, что проходит через мои бедра, не было изогнутым, а было полностью прямым.

Я удерживаю это положение 10-30 секунд или как вам удобнее.У многих людей очень слабые боковые или боковые стабилизаторы, мышцы QL. Очень часто люди чувствуют себя неуверенно из-за этого. Это совершенно нормально.

Когда я закончу удерживать, я медленно спускаюсь. Я держусь в относительно вертикальном положении, поэтому я не падаю локтем. Я держу себя в руках, чтобы снять часть этого стресса с поясницы. Я отдыхаю пять или 10 секунд, а потом собираюсь снова подняться.

В идеале я делаю три подхода, удерживая их от 10 до 30 секунд или как вам удобно.Тогда я перешел на другую сторону. Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем поработать над модификацией боковой доски для начинающих. Всегда лучше делать это медленно и под контролем, лучше делать меньше времени, меньше подходов, чем продвигаться вперед. Это должно быть приятное контролируемое движение без боли.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Положение планки для начинающих — Los Angeles Times

Мы все знаем, что положение планки полезно для нас.Но. Гм. Что делать, если вам не хватает силы кора, необходимой для втягивания кишечника и задействования спины, ягодиц и четырехъядерных мышц — и все это при одновременном балансировании между пальцами ног и локтями?

Ответ: Вы медленно и осторожно продвигаетесь к нему, — говорит фитнес-эксперт Тоска Рино, автор новой книги «Начни с этой диеты».

Что он делает

Положение планки заставляет работать почти все мышцы тела, особенно пресс. Это также помогает создать связь между разумом и телом, поскольку ученики учатся использовать противоположные мышцы для удержания позиции.Особенно важно не допускать провисания середины, так как это может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины.

Что делать

В традиционной доске ученики долго и крепко садятся от пальцев ног до локтей, втягивают брюшной пресс и напрягают плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия — а затем цепляются за всю жизнь.

Новички, однако, все равно получат хорошую тренировку:

1. Используя полотенце или коврик для упражнений для амортизации и принимая положение планки, опираясь на колени.Используйте это движение, чтобы познакомиться с упражнением и задействованием мышц в игре. Когда почувствуете, что это легко, бросьте вызов себе, подняв ступни, или переходите ко второму шагу ниже.

2. Переход в позу планки с прямыми руками, расположенными прямо под плечами, с небольшим сгибанием в локтях. (Закрепление локтей может вызвать слишком большую нагрузку на сустав.) Когда ученики комфортно, они могут опуститься на землю, а затем безопасно перейти в традиционное положение планки, положив локти на пол.

Почем

Выполняйте планку два-три раза в неделю. Начните с попытки удерживать варианты планки с шагом 15 секунд. Когда вы можете удерживать позицию в течение одной минуты в течение трех или четырех раундов с коротким перерывом между раундами, вы готовы двигаться дальше.

И когда вы сможете удерживать традиционную доску в течение минуты или около того, вы будете готовы к «забавным дополнениям», — сказал Рино.

Например, чередование колен с локтями или планка с подъемом ног.

здоровье @ latimes.com

5-минутная тренировка в планке | SELF

Большинство тренеров любят предлагать делать планки для тренировки кора, и по некоторым довольно веским причинам. Классический прием, стабилизирующий ядро, такой простой, но такой эффективный. Кроме того, в отличие от некоторых других основных упражнений, которые включают сгибание, сгибание или скручивание, планка обычно считается действительно безопасной для большинства людей с болями в пояснице.

Однако доска работает не только с сердечником. (Кроме того, быстрое напоминание: ваш core включает вашу нижнюю часть спины!) «Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора, она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс», — Лайоя Джулс сертифицированный персональный тренер и инструктор в 305 Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.«Доски действительно улучшают вашу повседневную жизнь, особенно если вы работаете за столом или сидите большую часть дня». Еще одна замечательная вещь в скромной доске? Вы можете заниматься им где угодно — тренажерный зал не требуется, добавляет Джульс.

Чтобы помочь вам улучшить свою игру в планку и укрепить мышцы корпуса в любом месте и в любое время, Джульс разработал приведенную ниже 5-минутную тренировку по доске. Добавьте его в конец тренировки всего тела или просто сделайте это, если вам нужна быстрая силовая программа, которую можно выполнить с минимальными затратами времени и места.В некоторые дни мы все могли бы просто использовать быстрое занятие планкой, чтобы заставить наши тела двигаться и мышцы, верно?

Чтобы убедиться, что ваша форма в нужной форме, Джульс дает такой сигнал: «Держите ягодицы на уровне плеч». Чтобы поставить ягодицу в правильное положение, сядьте на доску и поднимите ягодицу вверх. Затем подтяните ягодицы, напрягите пресс и задействуйте ягодицы.