Планка программа: супер программа на 30 дней

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

• Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
• Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
• Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
• Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

• Уровень 1: Боковая планка на локте.
• Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
• Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
• Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

• Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
• Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  

  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
  

  © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

10 крутых iOS-приложений для выполнения планки

1. Планка Будь сильнее

В приложении есть несколько видов планок: на прямых руках, на локтях с прямыми ногами, на локтях и коленях. Из вариантов можно собрать свою тренировку. Приложение будет автоматически переходить от упражнения к упражнению, извещая об этом звуковым сигналом. Прогресс тренировок будет легко отследить в истории занятий.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1070930456

2. Планка тренировки — статика

В приложении содержатся не только варианты планок, но и более 40 функциональных упражнений, которые помогут укрепить мышцы корпуса и увеличить время стояния в планке. Каждое из них сопровождается видеоинструкцией и не требует дополнительного оборудования.

Из упражнений собрано более 50 тренировок. А для мотивации в приложении есть система вознаграждений за различные достижения.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1132834831

3. 30DAYS

Приложение даёт вам 30 дней для того, чтобы добиться видимого прогресса в одном из нескольких упражнений: отжимания, бёрпи, ягодичный мостик. Для планки в нём есть plank challenge, при активации которого вам с каждым днём придётся увеличивать время её выполнения.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id795130207

4. Планка: бросаем вызов

Программа приложения рассчитана на 30 дней выполнения планки. Пользователь может выбрать один из шести уровней сложности — для любой подготовки. В программе предусмотрены дни отдыха для восстановления мышц. О необходимости тренироваться приложение напомнит уведомлением.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1038581419

5. 7 Minute Power Plank Workout

Создатели приложения обещают сделать ваш пресс крепким всего за семь минут в день. За это время вы выполните шесть упражнений, между которыми недолго отдохнёте. В основе программы тренировок — различные вариации планок.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id723299338

6.  30 Day Plank Fitness Challenges To Reduce Fat

Пусть название приложения вас не обманывает: за жиросжигание больше в ответе дефицит калорий, чем тренировки. И всё же регулярная планка способна преобразить фигуру, а приложение в этом поможет.

Для тренировки можно установить один из шести уровней сложности. Предлагается также выбрать дни отдыха.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1146839334

7. 5 Min Plank Workout — Efficient Static Exercise

Приложение предлагает тренироваться всего пять минут в день. За это время вы успеете выполнить несколько видов обычной и боковых планок. Приложение уведомит вас, что пришло время сменить позицию, а также напомнит о необходимости потренироваться.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1209524491

8. 5 Minute Plank Abs Challenge

Ещё одно приложение для эффективной пятиминутки с планкой. Каждую тренировку можно настроить в соответствии с вашими возможностями. Прогресс легко отследить по графикам.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1139688518

9. Plank Exercise App

Помимо традиционных для приложений с планками возможностей, Plank Exercise App позволяет заниматься под любимую музыку, которая будет прерываться, если нужно сменить позицию.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id622795937

10. Plank challenge 4 minutes

Через пять недель вы сможете непрерывно стоять в планке до четырёх минут, обещают создатели приложения. На каждой неделе вас ждут четыре дня тренировок и три дня отдыха для восстановления мышц. Начинать предлагается с трёх подходов по 30 секунд, что под силу даже новичкам.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1083360252

Читайте также

👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Читайте также

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

• 2 минуты – на прямых руках
• 1 минута – на предплечьях
• 1 минута – с поднятой левой ногой
• 1 минут – с поднятой правой ногой
• 1 минута – отдых
• 2 минуты – боковая планка
• 1 минута – с поднятой левой рукой
• 1 минута – с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Подтянутое тело всего за 10 минут в день?»

Знаете, есть такая шутка: «Вам кажется, что 1 минута это мало? Попробуйте постоять её в планке!» Планка – это своего рода уникальное упражнение, которое нагружает различные группы мышц.

Изначально я установила данное упражнение, чтобы в те дни, когда я поздно возвращаюсь домой, всё же делать зарядку. Занимает это не так много времени, но нагрузка достаточно эффективная. А начала регулярно заниматься полтора месяца назад.

Есть 3 уровня сложности: новичок, продолжающий и продвинутый. Я начала с самого лёгкого. Каждая программа рассчитана на 30 дней.

Естественно, помимо дней занятий есть дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Каждый день Вы выполняете различные виды планок. При этом с течением времени длительность упражнений и их сложность увеличивается.

К каждому упражнению есть картинка и голосовые советы (механический голос). Если Вам что-то непонятно или хотите узнать побольше, сбоку есть ссылка на видео на youtube, где достаточно подробно объясняется и показывается, как что делать. Однако на английском языке.

Между упражнениями даётся отдых 30 с. Можно добавить ещё 20 с или же просто нажать на «стоп» во время начала следующего упражнения.

В конце занятия показывается длительность Вашей тренировки, примерное количество потраченных калорий (тут по нулям, так как для демонстрации делала). Есть возможность отметить вес, чтобы следить за его динамикой во времени, а также своё самочувствие (если нажмёте «слишком сложно», программа предложит Вам ещё раз пройти предыдущий день).

Можно создать собственную тренировку. Для этого нажимаем на + и выбираем среди списка упражнений.

При этом есть возможность регулировки длительности каждого упражнения. А также можно посмотреть по нему всё тот же гайд на youtube.

Помимо программ-планок есть и другие упражнения.

Чтобы их открыть, надо посмотреть видео.

Есть возможность следить за своим прогрессом. Как видите, тут показана общая статистика.

Как я уже упоминала, можно следить за изменением веса. А если добавить свой рост, приложение рассчитает индекс массы тела и покажет, к какой категории он относится.

Можно также перейти в календарь и посмотреть там на регулярность занятий и некоторые их характеристики.

Также в приложении есть раздел «Настройки», где можно менять различные параметры.

В целом, мне приложение нравится, но у него есть некоторые недостатки.

Сначала к положительным качествам. Есть разделение по уровням сложности и постепенный прогресс с каждым днём – это очень хорошо, так как подходит и новичку и более спортивному человеку. Приложение бесплатное! При этом в нём совсем немного рекламы: в начале и в конце занятий. Есть картинки ко всем упражнениям и возможность посмотреть обучающее видео. Можно создавать собственные тренировки.

А теперь к минусам. Вы возможно заметили, что я сказала, что занимаюсь уже полтора месяца, но при этом все ещё на 30 дне. Дело в том, что хоть нагрузка и постепенная, но в какой-тот момент она так возросла, что мне приходилось повторять один и тот же день несколько раз (=несколько дней), чтобы физически выполнить следующий день тренировки. Но может дело во мне, даже не знаю… Но занимаюсь я регулярно. Ещё небольшим (по крайней мере для меня) недостатком является невозможность нажать «паузу» во время отдыха. Иногда я так устаю после упражнения, что мне необходимо больше 50 с для восстановления сил. А если нажимать паузу в начале упражнения, то отсчёт-то уже пошёл! Но это я уже, наверное, придираюсь.

За эти полтора месяца я стала более подтянутой. С каждой неделей пресс становится всё лучше и заметнее, а живот уменьшается. Однако планка не единственное приложение, которое я использую. В мой ежедневный комплекс также входят упражнения для ног, растяжка и программа из adidas training. Так что на меня действует всё в совокупности. Но когда самоизоляция закончится, у меня вряд ли каждый день на всё будет хватать времени, но вот планку я планирую делать ежедневно. Так как бысто и эффективно.

По итогу, приложение очень хорошое, советую попробовать!

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

🎇 Информация о приложении 🎇

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

Программа состоит из 3х уровней:

приложение Планка для похудения за 30 дней

• Новичок
• Продолжающий
• Продвинутый

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

В программе собраны различные варианты Планок.

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

• спины
• живота
• рук
• бедер
• ягодиц
• спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

Планка для похудения за 30 дней

Планка для похудения результат

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

Планка для похудения результаты

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

🎇 Подведу итог 🎇

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

• Укрепляет мышцы
• Помогает в похудении
• Короткие и эффективные тренировки
• Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
• Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

Планка. Советы + программа тренировок | Fitmix

Планка на локтях

Планка — одно из самых популярных статических упражнений, это обусловлено тем, что она напрягает практически все тело, отлично прокачивает мышцы кора и пресс.

Статика, в свою очередь, отлично укрепляет связки и суставы, возможности которых часто ограничивают наши мышцы. Так же, постоянная нагрузка хорошо развивает силу, и помогает сжечь жир, именно поэтому планку так любят худеющие девушки =)

Как правильно делать планку?

Давайте разберем самый популярный вариант — планку на локтях.

Занимаем упор лежа.

Тело, от пяток до головы должно вытянуться в одну прямую линию.

Плечи опущены вниз.

Пресс и ягодицы напряжены.

Локти держим прямо под плечами.

Дышим плавно и размеренно.

Держим планку минимум 30 секунд.

Планка на локтях

Варианты планки

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках

Если слишком легко, поднимите ногу,

Боковая планка

Боковая планка

Можно выполнять с вытянутой вверх рукой, или ногой, это немного тяжелее

Планка с поднятой рукой и ногой

Планка с поднятой рукой и ногой

Вариант для продвинутых

Обратная планка

Обратная планка

Так же можно выполнить на локтях, или поднять одну ногу, чтобы сделать упражнение сложней.

Программа тренировок

Тут все достаточно просто:

Планка — 30 сек.

Боковая планка — 30 сек.

Боковая планка (меняем сторону) — 30 сек.

Обратная планка — 30 сек.

Повторите 3 раза. Если это для вас слишком легко, добавьте 10 секунд.

Еще один вариант тренировок:

Статьи по теме:

Лучшие упражнения для пресса

5 советов решившим похудеть

Берпи — крутейшее упражнение для ленивых

альтернативных досок — 5-минутная доска

Как упоминалось в разделе «Что такое доска?» page, существует множество различных вариантов планок. Ниже приведены три популярные альтернативы, которые подходят для выполнения 5-минутной планки.

Планка для колен

Вместо того, чтобы переносить вес через пальцы ног, измените стандартное упражнение с планкой на перенос веса через колени (т. Е. Планка на коленях). При таком варианте планки мышцы живота меньше нагружаются, удерживая тело над землей.Вы также можете опустить пальцы ног, чтобы еще больше снизить нагрузку. Планка на коленях особенно подходит для новичков, или если вы работаете с удержанием полного положения планки.

Как выполнять планку на коленях —

1. Встаньте на колени, расставив колени примерно на ширине плеч. Положите свой вес на предплечья и колени так, чтобы пальцы ног были направлены назад и касались пола. Поднимите ноги, чтобы сделать планку более сложной.
2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Удерживайте эту позицию в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — Начальный, Средний или Продвинутый.
3. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

Боковая планка

Когда вы освоите стандартную позицию планки, вы можете сделать шаг вперед и попробовать что-то более продвинутое. Боковые планки — отличная альтернатива, они укрепят косые мышцы живота больше, чем планка на коленях или стандартная планка.Он также отлично подходит для развития баланса и координации.

Как выполнять боковую планку —

1. Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
2. Выпрямите обе ноги, поставив одну ступню на другую. При желании колени можно немного согнуть.
3. Надавите на предплечье, поднимая бедра и колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до ступни.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником, а грудь направьте вперед под прямым углом к ​​полу.
5. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику, и удерживайте в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — для начинающих, для среднего или для продвинутого уровня.
6. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

Доска удлиненная

Расширенная планка — еще одно сложное упражнение, которое прорабатывает больше мышц кора, чем стандартная планка, особенно нижняя часть живота.

Как выполнять расширенную планку —

1. Примите позу для отжимания, положив руки примерно на 8-10 дюймов перед вашими плечами.
2. Как и в стандартном упражнении «планка», ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до стоп с шеей в нейтральном положении.
3. Включите корпус, сократите ягодичные мышцы и удерживайте это положение в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете — начальный, средний или продвинутый.
4. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

Есть любимая альтернатива планке? — чтобы получить максимальную отдачу от программы 5-минутной планки, смело заменяйте стандартное упражнение планкой своим любимым вариантом.

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

5-минутная ежедневная планка

Хотите улучшить свои основные силы, но не думаете, что у вас достаточно времени? Если вы не уверены, какие упражнения сделают вашу работу эффективно, вы не одиноки.

Если вы не понимаете, как тренироваться или сколько времени уделять тренировкам, вы можете полностью пренебречь мышцами кора. Но целенаправленные тренировки на ядро, включающие упражнения на планку, могут помочь заложить основу для силы и стабильности.

Важность силы ядра

Основные мышцы включают в себя как глубокие, так и мелкие мышцы туловища. Ваше ядро ​​обеспечивает поддержку в повседневной жизни и стабильность, позволяющую выполнять более сложные упражнения. Без твердого основного распорядка основные недостатки могут сделать вас более склонными к травмам. Сила корпуса — важнейший компонент функциональной подготовки.

Преимущества сильного ядра

Последовательное и эффективное выполнение основных тренировок дает следующие преимущества:

• Стабилизированный позвоночник
• Расширенное движение
• Идеальное положение и осанка
• Улучшенный баланс

Риски слабого ядра

Если ядро ​​не тренируется регулярно, оно может ослабнуть, что увеличивает риск:

• Компрессионные задние суставы поясничного отдела позвоночника
• Чрезмерное наклонение таза вперед / назад
• Плохая осанка
• Боль или дискомфорт в пояснице
• Напряжение и скованность мышц

Основные упражнения оптимизируют мышечную силу и стабильность.Мощный сердечник предотвращает травмы коленей, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Стабильность основных мышц помогает облегчить боль в спине, поддерживая правильную осанку.

Увеличьте прочность сердцевины с помощью досок

Развитие сильного ядра обеспечит лучший опыт тренировки. Это завершит вашу фитнес-программу и поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении каждого движения. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми распространенными упражнениями на мышцы кора, включая скручивания и бриджи.

Один из лучших способов укрепить мышцы кора — это доски.Исследования показывают, что планка обеспечивает отличную активацию основных мышц, что подтверждает рекомендацию планки как для тренированных спортсменов, так и для тех, кто занимается спортом.

5-минутная ежедневная тренировка в планке

Следующая 5-минутная планка предлагает быструю и эффективную программу упражнений, которая включает в себя различные планки для ежедневного укрепления кора. Прежде чем приступить к работе, разогрейтесь. Вы можете выбрать быструю 1-2-минутную прогулку или бег трусцой, а затем легкую растяжку.

Чтобы достичь полных пяти минут, выполняйте каждое из следующих упражнений планки два раза подряд.

Планка с прямым плечом

1. Начните с положения отжимания на полу, расставив руки немного шире плеч. Руки должны быть под плечами.
2. Держите руки прямыми, носки поджатыми.
3. Держите корпус напряженным и прямо с головы до пят. Избегайте провисания бедер и опускания головы.
4. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Ничего страшного, если требуется время, чтобы достичь рекомендованного времени выполнения упражнений.Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Модификация : Чтобы упростить это упражнение, выполняйте планку с колен, а не с пальцев ног. При необходимости вы также можете продлить упражнение на более короткий промежуток времени.

Обратная планка

1. Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу чуть позади себя. Они должны располагаться за пределами бедер.
3. Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело задействованным, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
6. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
7. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Модификация : Чтобы изменить обратную планку, выполняйте упражнение, опираясь на предплечья.Держите локти под углом 90 градусов.

Боковая планка предплечья

1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений, вытянув ноги (правая нога будет поставлена ​​прямо на левую ногу, ступни поставлены друг на друга).
2. Положите правый локоть прямо под плечо, опираясь на предплечье (под углом 90 градусов).
3. Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Ваше правое бедро и колено будут оставаться в контакте с полом.
4. Задействуйте свой корпус, чтобы оторвать бедра и колени от пола.
5. Удерживайте эту доску 30 секунд.
6. Повторите то же самое с другой стороны, чтобы завершить набор.

Модификация : Выполните это упражнение с боковой планкой со слегка согнутыми ногами. Колени должны соприкасаться с полом, чтобы вам было легче двигаться.

Доска пирамиды

1. Начните в позе планки, положив предплечья на коврик для упражнений. Сохраняйте тугую середину и начинайте прижимать бедра к потолку.
2. Оставайтесь на предплечьях и осторожно прижмите пятки к полу (представьте себе перевернутую букву «V»).Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, позвольте коленям мягко согнуть их.
3. Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите бедра, чтобы вернуться в положение планки.
4. Поднимитесь на руки и переместите свое тело в позу йоги «Собака вниз» (бедра снова подняты к потолку), сохраняя при этом тугой корпус и нейтральный позвоночник.
5. Одновременно вытяните пятки и грудь к полу.
6. Медленно вернитесь в положение планки на предплечьях.
7. Повторять упражнение 30 секунд.

Модификация : Вы также можете выполнять это упражнение с колен.

Слово от Verywell

Создание сильного ядра необходимо для достижения общей силы и устойчивости тела. Основные упражнения снижают риск травм, снимают боль в пояснице и способствуют хорошей осанке. Планка — это эффективный способ стимулировать мышцы кора и получить максимальную пользу от времени, потраченного на тренировки.

Вы не поверите, но укрепить корпус можно всего за пять минут в день.Если вы не можете пройти всю тренировку, как описано, не переживайте. Просто делайте то, что можете, и со временем наращивайте свои силы.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Просто, но эффективно — вот как сделать планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка. Для неподготовленного глаза доска — занятие для ленивого человека. Черт возьми, ты даже не встаешь.Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто хоть раз пробовал планку, знают, что планка — одна из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы занимаетесь планкой, ваше тело становится мостом. Ваши ступни и руки являются опорными столпами, а все мышцы между ними — пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и совокупность мышц верхней части спины — теперь работают сверхурочно, чтобы вы не опрокинулись.

Упражнение не может быть более упрощенным на бумаге, но планка содержит гораздо больше нюансов, чем думает большинство людей.Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для овладения планкой, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки пресса стали намного лучше.

Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: планку можно выполнять на предплечьях или руках.

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.Вытяните ступни назад так, чтобы колени не касались пола. При этом не переносите вес назад или вперед.

Форма Совет: Сжимайте корпус, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и трицепсы. Чем больше мышц вы одновременно напрягаете, тем тяжелее должна быть ваша планка в целом.

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и тугого корпуса. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной (активно нажимая руками на пол), а затем сожмите ноги вместе.

Форма Совет: Не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, если кто-то поможет вам найти правильное положение и прилежит к его поддержанию.

Не позволяйте основному характеру доски вводить вас в заблуждение. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив доски в свой распорядок дня.

Для некоторых лифтеров сила корпуса может быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга.Добавление планок в программу тренировок, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, каково это — максимально сокращать мышцы кора, и / или повысить способность атлета сокращать мышцы кора на более длительные периоды времени.

Упражнение кора абсолютно необходимо при поднятии тяжестей — это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного скручивания. Правильная фиксация начинается с основных мышц передней и задней части.Вам нужно сжать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро ​​означает лучшую способность к фиксации и в течение более длительных периодов времени.

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник). Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает мышечную активацию и силу косых мышц живота, брюшного пресса и более глубоких мышц кора.

Планка — это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках. Мышцы, расположенные ниже, прорабатываются изометрической манерой для поддержки сильного роста ядра и усиления надлежащего напряжения ядра и удерживающих способностей как с нагрузкой, так и без нее.

Прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника.Они отвечают за сгибание позвоночника.

Поперечные мышцы живота — это более глубокие мышцы кора (под прямыми мышцами живота), которые стабилизируют мышцы кора во время каждого упражнения. Эта мышца подвергается нагрузке во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Сжимание ягодиц (ягодичных мышц) также может помочь в усилении сокращения кора, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.

Короткий ответ: все. Но вот более подробный анализ различных спортсменов, которым может помочь планка, и как это сделать.

Планка — полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и силачей; поскольку они увеличивают силу корпуса, способность к фиксации, а также правильную стабилизацию и положение корпуса, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой.Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса / косых мышц живота и более глубоких мышц кора, все из которых активны в силовых и силовых соревновательных упражнениях и большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка — это базовое упражнение для укрепления кора, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, косых мышц и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной, чтобы увеличить динамическую силу кора и функциональную форму.

Вот два разных способа добавить доски в вашу программу в зависимости от целей. Примечание. Планка тренируется либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. Д.), Либо после разминки для активации центральной нервной системы и мышц.

Для общей силы кора и развития атлеты могут использовать комбинацию досок с нагрузкой и без нагрузки.Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени на планку или увеличив вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд, отдыхая 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес доски, уложив бампер на середину спинки. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

Повышенную выносливость и выносливость можно развить с помощью более продолжительных подходов и увеличения времени нахождения под напряжением. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 1-2 минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к контурам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более сложных тренировочных программ.

Ниже представлены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок. Хочу больше? Ознакомьтесь с этими 10 простыми вариантами планки для более сильного сердечника.

Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что атлет выполняет движение на боку (ступни и локти / предплечья на земле).Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц живота, косых мышц и стабилизаторов лопатки.

Доска для кузовной пилы — это доска, уложенная ногами на ползунках, валике из пенопласта или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя спину в нейтральном положении и суженный корпус. Это упражнение также укрепляет надлежащую стабильность и силу лопатки и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

В этой разновидности планки вам нужно оторвать одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей на время, либо чередовать ступни, подняв одну, удерживая ее на секунду или две, снова поставив на пол, а затем подняв вторую. Если одна ступня будет оторвана от земли во время выполнения активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.

Ниже приведены три альтернативы планкам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

L-sit — это сложные упражнения для кора, которые требуют большого количества изометрического кора и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело от пола с вытянутыми ногами. Это упражнение, основанное на гимнастике, также является сложной задачей для косых мышц.

Эту альтернативу планке можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа, при этом атлет должен поставить обе ступни и верхнюю часть спины / грудь на скамью, подвешенную над землей, как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного полого удержания и / или усиливает правильное разгибание спины.

Планка / удержание «птичья собака» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса с одновременным движением бедер и плеч.Таким образом вы укрепите правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, требующих движений ног и рук. Кроме того, планка для собак требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения доски.

Доска для новичков?

Если все сделано правильно, да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством по планке. Если вы не можете выполнять планку в течение длительного периода времени, вы можете выполнять ее более короткое время — например, 10 секунд — и постепенно увеличивать нагрузку.

Как можно усложнить доски дома?

Вы можете выполнять планку дома, добавляя вес к спине, заставляя партнера оказывать давление на вашу спину, когда вы выполняете планку, или удерживая их в течение большего времени.

Если вы обнаружите, что можете выполнять планку в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вы получите пользу от тренировки тела с помощью внешних нагрузок, передних переноски или выполнения других вариаций планки или основных упражнений для прогресса.

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Если вы хотите по-настоящему нагружать доски, вы можете сделать это с любым весом, который считаете нужным, при условии, что вы по-прежнему сможете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы являетесь серьезным силовым атлетом, вы с большей вероятностью найдете преимущества, выполняя упражнения с отягощениями или сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью более тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, фермерские переноски и т. Д., Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность использовать ваша основная сила для подъемов и движений.

Featured image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Планка в домашних условиях в App Store

Это приложение предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора.Сочетание статических и динамических досок действительно помогает быстро сжигать жир. Уделите всего 7 минут в день, чтобы сжечь калории и прийти в лучшую форму!

Имея 3 уровня сложности, 30-дневный план похудания идеально подходит для всех уровней физической подготовки и подходит как мужчинам, так и женщинам. Вы можете настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется; Вы можете выполнять планку в любом месте в любое время.

Почему планка?
Планка — самое популярное и эффективное упражнение для сжигания жира.Их легко выполнять, и они активизируют все ваши мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и т. Д. Планки — лучший выбор для людей со слабыми коленями, потому что они не оказывают давления на колени.

Максимальное сжигание жира на животе: планка более эффективна, чем скручивания, при сжигании жира на животе. Планка активирует 100% вашего пресса, в то время как скручивания задействуют только 64% ​​из них.

Укрепите мышцы кора: тренировка планка активизирует все группы мышц кора, усиливает ее и помогает получить крепкий корпус.

Уменьшает боль в спине: тренировка с использованием планки может укрепить мышцы спины, уменьшить боль в спине и снизить риск травм спины и позвоночника.

Улучшение осанки и равновесия: тренировка планки требует, чтобы ваша голова, спина и ступни находились на прямой линии. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваше равновесие и осанку в положении сидя и стоя.

Ускорьте свой метаболизм: выполнение планок поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение всего дня; это резко ускоряет процесс сжигания жира.

Повысьте гибкость: планка растягивает все группы задних мышц, такие как лопатки, ягодицы и подколенные сухожилия, тем самым улучшая гибкость и снижая риск травм.

Характеристики:
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Предоставляются различные формы досок
— Индивидуальные напоминания о тренировках помогут вам сделать планку ежедневной тренировкой
— Подробные инструкции, анимация и видео проведут вас через каждую тренировку
— Продолжительность тренировки и ее сложность шаг за шагом
— Автоматическое отслеживание прогресса потери веса
— Автоматическое отслеживание сожженных калорий

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 59 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

14-дневное испытание на планку, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Если вы хотите создать отличное ядро ​​и сильную осанку, включите доску в свой распорядок тренировки. Хотя это упражнение часто считают скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса.Выполните лучшее 14-дневное испытание планки, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план выполнения упражнений, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжайте.

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем проделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ступни на 4-дюймовый ящик.

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Планка с мячом для стабилизации :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Прогулочная планка :

Начните в обычном положении планки, опираясь на предплечья, тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь 20 секунд, отдохните 5 секунд.

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой с мячом для стабилизации и ходьбы по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизатором, ходьбы с человеком-пауком и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на тело. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, доски с изображением человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

3 набора, состоящих из планки человека-паука (удерживание 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременных боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Подводя итог, 14-дневное испытание планки — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

Лучшая доска, которую вы не делаете

1.Основная проблема традиционной доски — отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода времени. Пора исправить это с помощью доски RKC!

2. Традиционные планки были усовершенствованы, чтобы увеличить время удержания, наряду с увеличением нагрузки на тело. Ядро не предназначалось для длительного изолированного срабатывания. Скорее, глубокие и поверхностные мышцы столба должны иметь способность многократно стрелять с максимальной силой с течением времени.

3.Планку RKC можно эффективно запрограммировать на тренировку любого типа. В зависимости от движения или тренировочного акцента в конкретной сессии, планка RKC может быть запрограммирована как динамическая разминка или метаболический финишер.

4. Пора отказаться от традиционной доски и обновить свои доски с помощью доски RKC.

1. Из положения четвероногого активируйте брюшную и центральную мускулатуру (оставайтесь напряженными)

2.Сохраняя положение корпуса, сцепите руки вместе (пальцы сцеплены), локти на земле (создавая угол 45 градусов между предплечьями)

3. Установите плечевой пояс, надавив на лопатки и сократив все мышцы плечевой области (вы должны почувствовать, как будто вы стягиваете локти, лопатки и предплечья вместе в захвате, одновременно подтягивая руки и локти вниз, пальцы ног и ноги вверх)

4. Сохраняя положение корпуса и плеч, вытяните одну ногу назад и поставьте ее примерно на ширине бедер (сосредоточьтесь на создании как можно большего напряжения через ягодицы)

5.Медленно и контролируемым образом вытяните противоположную ногу в то же положение (чтобы поддерживать напряжение, уже созданное через корпус, плечи и противоположную ногу)

6. Позиционирование таза должно быть слегка повернуто кзади (ягодицами с нейтральным позвоночником и прямыми коленями), создавая положение изо-удержания.

Расположение доски RKC несколько отличается от традиционной доски:

1.Таз в RKC Plank повернут кзади, в отличие от нейтрального положения (которое обычно невозможно сохранить) в традиционной доске

2. Руки сцеплены в планке RKC, а не прямые руки параллельно плечам, создавая большее напряжение через верхние конечности в плечевой пояс. Предплечья также расположены под углом 45 градусов, чтобы плечи располагались в открытом упакованном положении (большая способность создавать силу и напряжение)

Основная проблема традиционной доски — это отсутствие глубокой активации сердцевины в течение длительного периода времени.Глубокие мышцы позвоночника, а также некоторые из более глубоких мускулатур живота (поперечный брюшной пресс) подавляются динамическими движущими силами ядра (в основном, 6 блоков прямых мышц и оба набора косых мышц). Повышение напряжения за счет максимального сокращения всех доступных сократительных тканей переносится глубоко в сердцевину, задействуя небольшие стабилизаторы, участвующие в стабилизации тела. Звучит просто, правда?

Не так быстро, вторая проблема, которая идет рука об руку с отсутствием глубокой активации кора, — это предписанная интенсивность традиционной планки.Традиционные планки были усовершенствованы, чтобы увеличить время удержания, а также увеличить нагрузку на тело.

Ядро не предназначалось для длительного изолированного срабатывания. Скорее, глубокие и поверхностные мышцы столба (плечо / кора / бедра) должны иметь способность многократно стрелять с максимальной силой с течением времени. Это снова является причиной двусторонней симметрии мускулатуры столба, когда одна сторона остается относительно расслабленной, в то время как противоположная сторона стреляет с максимальной мощностью.

Используйте планку RKC в 12-недельной программе тренировки функциональной гипертрофии доктора Джона

Увеличение времени и нагрузки на традиционную планку убьет нейтральное положение и усугубит неправильную стабилизацию и паттерны движений по всему позвоночнику и корпусу. Кого-нибудь действительно волнует, что вы можете заниматься планкой в ​​течение 5 минут с 45-фунтовой пластиной на спине, если вы даже не можете выйти из спортзала, не получив травму? Не думал. Вот еще одна версия RKC Plank, которую я демонстрирую:

Повышенный триггер выработки анаболического гормона

Если использовать правильные параметры программирования (которые мы рассмотрим ниже), планка RKC может создать в организме главный анаболический гормональный каскад.Напряжение — важнейший компонент метаболического и механического стресса. По мере нарастания напряжения и увеличения механического и метаболического стресса в организме будет увеличиваться высвобождение анаболических гормонов, включая гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста 1 (IGH-1), а также полезный тестостерон (T ). Все это хорошо для роста мышц, сжигания жира и оптимального общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Планку RKC можно эффективно запрограммировать на любую тренировку.В зависимости от движения или тренировочного акцента конкретной тренировки, RKC Plank может быть запрограммирован как:

1. Динамическая разминка

2. Метаболический финишер

Если план тренировки состоит в том, чтобы переместить большой вес, максимизировать скорость производства или все тело / мульти-суставы по своей природе, программирование RKC Plank в качестве нервно-мышечного активатора в качестве компонента динамической разминки улучшит функцию глубокой стабилизации ядра и Общая производительность. Параметры программирования:

2-4 подхода / 10 секунд максимального сокращения / 30-45 секунд отдыха

И наоборот, если вы ищете финишера для всего тела, который буквально заставит вас встряхнуть, планка RKC отлично подойдет как компонент финишера в мульти-упражнении или как сам финишер.Когда основная цель — снять напряжение с мышц до последней капли, запрограммируйте:

6-10 подходов / 10 секунд максимального сокращения / 10-15 секунд отдыха

Там, где столько досок продвигается либо временем, либо нагрузкой (вес добавляется к движению), красота RKC Plank заключается в ее простоте. Благодаря очень коротким и интенсивным сокращениям всего тела, возникающим при использовании планки RKC, можно естественным образом прогрессировать за счет увеличения пиковой силы и производства напряжения.Проще говоря, по мере того, как вы становитесь лучше в поддержании оптимального положения тела и улучшаете паттерны активации ваших сократительных тканей, вы производите больше силы и напряжения, что приносит большую пользу с каждым сеансом, в котором используется это движение.

Забудьте о традиционной доске. Пришло время улучшить вашу основную работу с помощью доски RKC Plank. С помощью всего лишь нескольких корректировок вашей формы и программирования вы можете добавить в свой арсенал упражнения для тренировки корпуса, наращивания мышц и сжигания жира.Ваша спина и пресс будут вам благодарны!

Об авторе

Знакомьтесь, доктор Джон Русин | Сила Doc

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 100 статей в некоторых из наиболее широко известных СМИ отрасли, таких как Testosterone Nation , диета для горных собак , Breaking Muscle и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами-олимпийцами, полузащитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами мирового класса IronMan.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с той же детализацией и страстью, что и профессионалы! 12-недельная программа обучения функциональной гипертрофии доктора Джона теперь доступна вам.

Фитнес-тренинг: планка для отжиманий и планка для предплечий