Планка для мужчин программа: Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

• укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

• уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

• ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

• грыжах и других травмах позвоночника;
• повышенном давлении;
• травмированных связках и сухожилиях;
• любых воспалениях;
• обострении хронических заболеваний.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17211

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

• Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
• Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
• Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
• Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
• Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

• На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
• С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
• С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
• С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
• Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
• Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
• С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

• С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
• Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
• На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
• С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
• С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
• Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

• Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
• Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
• Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
• Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
• Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
• Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

• Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
• Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
• Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
• Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
• Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

как правильно делать, что качает, чем полезна

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

• Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
• Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
• Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
• Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
• Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
• Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

• Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
• Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
• Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
• Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

• Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
• Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Планка для мужчин категорически необходима, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, но и укрепить мышечный корсет, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, планки помогают подтянуть живот, сделать сильными руки и плечи.

Существует множество модификаций классической планки, которые равномерно нагружают мышечные группы верхней части тела, симметрично развивают тело. Предлагаем вам готовую тренировку на основе планок для сильных рук и плоского живота, которая подойдет мужчинам для выполнения в домашних условиях.

Планки для живота и рук

Программа рассчитана на 8 минут, поэтому каждому упражнению из программы, приведенной ниже, отводим не более минуты. Учитывая то, что работать мы будем со сложными вариациями планок, времени для колоссальной нагрузки на тело будет более чем достаточно. Если вы только начинаете практиковать тренировки, сократите время каждого упражнения или количество повторений в 2 раза. Внимательно следите за собственным самочувствием и ни в коем случае не допускайте резких болевых ощущений в мышцах и суставах.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить: РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

План коротких тренировок для мужчин:

План занятий:

• Тренировка на 8 минут по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим  по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-20 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха.

Лайфхак: если вы хотите упростить планку, то расставьте ноги пошире друг от друга. Так вам будет легче держать позицию планки. Начинающие могут опускаться на колени в тех планках, где это возможно.

1. Планка с перекрестным касанием живота

Первый вариант упражнения планка для мужчин удерживается на вытянутых руках. Ноги зафиксированы на носках. Специфика элемента заключается в поочередных перекрестных касаниях ладонями живота. Вы как будто обхватываете собственное тело за пояс левой рукой, после чего проделываете аналогичное движение правой. Старайтесь работать в среднем темпе. Спина при этом остается ровной, не сутулится и не провисает к полу. Упражнение акцентированно нагружает руки, развивает мышцы-стабилизаторы, пресс, косые мышцы и спину.

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону.

2. Из планки на руках в планку на локтях

Суть элемента программы планок для мужчин заключается в смене двух видов положений друг за другом. Начинаем работать с классического упора лежа на вытянутых руках. После этого перемещаемся в позицию планки, поочередно фиксируя руки на предплечьях. Для удобства про себя считайте «1-2-3-4», меняя положение верхних конечностей на каждый счет. На протяжении всего упражнения внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и провисов к полу. Это ключевое правило для любой разновидности планки. За счет динамичного движения великолепно нагружаются руки и плечи, прорабатываются грудные мышцы. Не забывайте чередовать подъемы с правой и левой руки.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов с каждой руки.

3. Альпинист

Работаем из упора лежа. В данном случае необходимо поочередно подтягивать колени к низу груди, фиксируя повторение паузой в пиковой точке. Опять же работать нужно в среднем темпе, избегая резких движений. Корпус при этом удерживаем ровно, не поворачиваясь из стороны в сторону. Помимо стандартной нагрузки на руки, грудь, мышцы кора и поясничного отдела, такая разновидность планки для мужчин дополнительно дает нагрузку в нижней части пресса и квадрицепсах.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

4. Поочередные разгибания рук

Примите положение планки с опорой на предплечья. После этого выпрямите правую руку вдоль туловища, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение проделайте и левой рукой. Работайте поочередно в течение минуты, стараясь поддерживать средний темп. Следите за тем, чтобы корпус не наклонялся слишком сильно в процессе удержания баланса на одной руке. За счет разгибаний верхних конечностей основная нагрузка приходится на трицепсы, помогая проработать эстетичную и рельефную форму рук.

Сколько выполнять: 8-10 отведений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

В этом варианте упражнения планка для мужчин удерживается на боку. Обопритесь на предплечье правой руки, зафиксируйте одну ногу на другой, после чего поднимите таз до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют прямую линию. Сделав секундную паузу в пиковой точке, аккуратно опустите таз обратно. Ни в коем случае не «бросайте» его, чтобы избежать травм и добиться максимальной нагрузки на боковые мышцы живота, которые в данном случае являются целевой мышечной группой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

6. Шаги в планке в сторону

Работаем из упора лежа. Зафиксируйте положение планки, после чего отведите в сторону правую ногу и правую руку. Таким образом, сделайте шагом переход в планку. Далее снова отводим правую ногу и правую руку, перемещаясь еще раз в сторону. Делайте два шага в правую сторону и два шага в обратную левую сторону. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение включает в работу мышцы всего тела и качественно прокачивает руки и кор. Кроме того, упражнение дает аэробную нагрузку, которая способствует жиросжиганию и развитию сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: 5-6 переходов на каждую сторону.

7. Подтягивание коленей через стороны

Элемент программы планок для мужчин выполняется с опорой на предплечья. На выдохе подведите правое колено через стороны к нижней части грудных мышц. Зафиксируйте положение на секунду, после чего на выдохе вернитесь в исходную позицию. Следующим движением проделайте то же самое левой ногой, не допуская сильных перекосов тела. Внимательно следите за осанкой. Представленное упражнение изолирует косые мышцы живота, формирует стройный и рельефный торс, способствует избавлению от боков.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

8. Планка с подъемом рук и касанием плеч

Стартовое положение – упор лежа (планка на руках). Ноги стоят вплотную друг к другу и зафиксированы на носках. Представленная вариация планки для мужчин состоит из двух фаз. В первой фазе вам необходимо поочередно касаться руками плеч с противоположной стороны. Таким образом, правая ладонь ложится на левую дельту и наоборот. Во второй фазе вытягивайте поочередно правую и левую руку вперед перед собой. Работайте в среднем темпе, стараясь избегать резких движений и «бросаний» рук на пол. Только так вы сможете тщательно проработать мускулатуру рук и плеч, грудные мышцы, пресс и поясницу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

1. Прямые и косые мышцы живота.
2. Зубчатые мышцы.
3. Поясница.
4. Широчайшие.
5. Ноги.
6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
4. Смотрите вниз.
5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

1. Боковой.
2. С возвышением ног.
3. С возвышением рук.
4. С вытянутой ногой или рукой.
5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

что дает упражнение и варианты выполнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

• Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
• Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
• Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
• Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
• Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
• Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
• Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

• Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
• Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
• Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
• Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
• Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдохов\выдохов.
6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

• На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
• Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.

• Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
• Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
• Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
• Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

правильная техника и программа тренировок

Человек – высокоинтеллектуальное, развитое, но всё же животное. И природой предусмотрено, что человек будет активно двигаться, добывая себе пропитание и кров. Так и было на протяжении тысячелетий, но сегодня всё совсем не так.

Сегодня наша деятельность не связана с ведением охоты или войны. Ритм жизни современного мужчины не может похвастаться высокими нагрузками, которые необходимы нашему организму и те, которые он не получает. Именно планка для мужчин может стать тем упражнением, которое, не требуя специальной техники или времени, поможет получить столь необходимую организму нагрузку.

Примечание: упражнение использует потенциал статичного напряжения мышц, что на дистанции даёт более интенсивные нагрузки за более короткий промежуток времени. Мышцы находятся под статичным напряжением, вместо интенсивных сокращений в случае динамических тренировок.

Такое статичное напряжение даёт более сильную нагрузку, разгоняя метаболизм и работая в первую очередь с глубокими мышцами. Планка использует силу притяжения, просто она воздействует на организм как утяжелитель, а станком выступает само тело. Чем выше вес – тем сильнее нагрузка.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Правильное положение при выполнении планки

У планки есть несколько разновидностей, о том, какие бывают виды планки, какая подойдёт для каждого конкретного случая, поговорим ниже.А пока подробно рассмотрим планку классическую, именно её рекомендуют начинающим выполнять это упражнение впервые:

• Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
• Перейдите в упор на руки. Руки должны быть прямыми в локтях, ладони опираются о коврик, руки находятся на уровне плеч, равномерно принимая нагрузку.
• Распрямите спину и ноги, опёршись на пальцы ног. Чем дальше ноги друг от друга – тем легче выполнять упражнение. Для начала можете оставить расстояние около 15-20 сантиметров, в дальнейшем его нужно постепенно сокращать.
• Ноги в коленях прямые, поясница прямая, спина прямая. Без перегибов в ту или иную сторону. Для того, чтобы это проконтролировать нужно воспользоваться следующими способами, о которых пойдёт речь в главе «Ошибки».
• Подбородок под прямым углом к спине, не нужно смотреть себе в пупок или за горизонт. Шея не должна быть напряжена.
• Дышите ровно – не задерживайте дыхание.

Важно: выполняя это упражнение первый раз, не спешите ставить рекорды, слушайте свой организм и не перенапрягайтесь. Минимально рекомендуется делать не менее 10 секунд. Если это для вас сложно начинайте с меньшего количества времени и постепенно увеличивайте уровень нагрузки.

Проверить себя при выполнении упражнения можно несколькими способами:

• Попросить тренера, если это происходит в зале, или друга, посмотреть со стороны за тем, чтобы ваше тело было ровным при выполнении упражнения, и не выгибалось в коленях, пояснице или спине.
• Если помочь некому – воспользуйтесь зеркалом, но не сворачивайте постоянно шею, не перегружайте её. Сверяйтесь по нему время от времени.
• Наконец, прислушайтесь к своему организму – живот втяните и подтягивайте его к рёбрам, не задерживая дыхания, поясницей тянитесь вверх, а пятки направьте назад. Плечи и руки не должны чувствовать больших нагрузок, а тело не должно провисать к полу.
• Следите за собой в процессе выполнения этого упражнения, чтобы почувствовать, когда что-то идет не так и пора остановиться.

Ошибки, которые делают все мужчины при выполнении планки

Отдельного разбора требуют типичные ошибки, допускаемые новичками при выполнении этого упражнения. Любая работа с телом должна выполняться строго по инструкции и с особым вниманием, лучше всего начинать занятия под надзором опытного инструктора, но если такой возможности нет, стоит иметь в виду основные правила, соблюдение которых убережёт здоровье:

1. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на руки. В этом упражнении руки выполняют только роль опоры и не должны нести большой нагрузки. Если вы чувствуете, что нагрузка на руки увеличилась – упражнение выполняется неправильно.
2. Держите спину, поясницу и ноги прямо, следите, чтобы они не провисали. Эго может вызвать искривления и увеличение нагрузки на одни мышцы, и снятие её с других. Как следствие можно получить растяжения и другие травмы.
3. Если чувствуете, что больше не можете – отдохните, не делайте планку через силу, не перенапрягайтесь. Плавно увеличивайте количество времени выполнения упражнения. Лучше сделать несколько подходов;
4. Не начинайте сразу со сложных вариантов планки, сначала освойте базовое упражнение.
5. Не кривите шею и не задерживайте дыхание. Первое может привести к появлению болей и перенапряжению, а второе может спровоцировать скачок внутриартериального давления и привести к головным болям и ухудшению самочувствия.

Будьте внимательны: чтобы упражнение приносило удовольствие и пользу, а не вред, чётко следуйте приведённым правилам. Это сохранит вам здоровье. Также необходимо следить за своим питанием и здоровьем. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и пейте витамины. В противном случае можно истощить свой организм и получить осложнения по линии здоровья. Эго правило общее для всех физических нагрузок.

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.
Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Когда и кому не стоит делать планку

Для этого упражнения существует ряд противопоказаний:

1. Нельзя выполнять людям, имеющим межпозвоночные грыжи, травмы и хронические заболевания позвоночника, в том числе поясничного отдела.
2. С осторожностью при болезнях сердца и сосудов, а также при проблемах с давлением.
3. При выполнении упражнения следите за своим самочувствием и если почувствуете недомогание – перестаньте его делать и посоветуйтесь с врачом.

Результаты, которые видно

Планка является универсальным упражнением, не требующим специально от ведённого места или тренажёра. Выполнять её можно самостоятельно, на любой ровной поверхности, а результатом станет улучшение осанки, тонуса организма, и вид живота. Живот подтянется и примет спортивную форму, что достаточно важно для молодого мужчины.

Шесть планок Circuit

Зимой легко впасть в спячку. Дни длинные и холодные, и тренажерный зал никогда не кажется таким привлекательным, как комфорт вашего дивана. Благодаря этому с ноября по февраль легко надеть дополнительную изоляцию.

Пора выбраться из пещеры. Пришла весна, а до лета осталось меньше 100 дней. Если вы хотите избавиться от дряблости живота и вернуть себе пляжное тело, попробуйте схему дробления сердцевины, разработанную Энди Спиром, С.S.C.S., соучредитель Soho Strength Lab в Нью-Йорке и создатель Iron Body Workout . (Не верите, что у Шпеера есть настоящая упаковка из восьми кубиков? Посмотрите фото выше и изображения с инструкциями ниже. Это он и его пресс.)

Вот как это работает: после обычной тренировки выполняйте следующие упражнения по порядку без отдыхая между ходами. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполнив все три движения, отдохните 30 секунд. Это один раунд. Повторите еще два раза.«Эти упражнения на стабильность воздействуют на нижний, верхний и косые мышцы живота, укрепляя и вырубая середину за один раз», — говорит Шпеер.

1. Прогулка по доске

Начните с положения планки, согнув локти и предплечья на полу. Положите левую руку на пол, затем правую и вытяните обе руки, пока не окажетесь в верхнем положении отжимания. Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к локтям. В следующем повторении начните движение правой рукой.Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Боковая планка с вращением

Лягте на левый бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела на левом предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Поднимите правую руку перпендикулярно полу. Потянитесь правой рукой под и за туловищем, а затем поднимите руку обратно в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь от верхней части спины, а не от нижней части спины. Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с подъемом ног

Начните с положения планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь.Проделайте то же движение правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.

Проверьте себя с тройкой досок Шпеера, чтобы начать свой путь к шести кубикам. А для получения дополнительных сведений о схемах ознакомьтесь с полным комплектом Iron Body Workout .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

The Men’s Health 30-дневная планка для сильного и стабильного ядра

Доски могут вас утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить отсчет обратного отсчета или друга, удерживая жесткое положение до тех пор, пока ваши плечи не заболеют, а бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так.Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для закрепления четких сигналов осанки, которые будут переданы другим упражнениям и вашей повседневной жизни.

В конце концов, планка — это не только пресс. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, почему вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое базовое упражнение, которое заставляет вас держать мышцы кора и ягодиц в напряжении», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы поработать, чтобы удерживать планку перед марафонской сессией, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание. За исключением того, что вы были там, сделали это — и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

• Плоская спина
• Уровень ягодиц
• Сжатие ядра и ягодиц
• Локти под плечами
• Контрастные широчайшие и ромбовидные мышцы
• Нейтральное положение головы

Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

Мужское здоровье

В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариаций планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с базовых движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

.

30-дневная неделя Plank Challenge 1

В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы наберем l , сделав несколько быстрых поворотов.

Держите доску

Каждую неделю вы будете просто держать доску в течение 30–45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель — развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

▼ День 1: Базовая планка

3 подхода по 30 секунд

Не думайте здесь о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.

---

Изучите Anti-Extension

Начните изучать, как ваше ядро ​​функционирует каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса — предотвращение прогиба нижней части спины и позвоночника, так называемого «разгибания» позвоночника.«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с использованием досок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 30 секунд

Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же базовые подсказки, что и планка. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.

---

Управление вращением

Еще одна ключевая функция: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, создавая более прочную планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

▼ День 3: Планка Заправьте иглу

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Управляйте вращением здесь, двигаясь сознательно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.

---

Polish Spinal Flexion

Ваш пресс помогает вам сгибать позвоночник (как вы делаете это в положении лежа).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

▼ День 4: Попеременное прикосновение к пальцам в планке

3 подхода по 30 секунд

Встаньте на руки в положении отжимания, затем сделайте шарнир, чтобы приподнять ягодицы до того, как дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.

---

Hit Your Side

Классическая боковая планка развивает силу наклона и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

▼ День 5: Боковая планка

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поднимайтесь на один локоть за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.

---

Go Time

Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом тугое ядро.

▼ День 6: Альпинист

3 подхода по 30 секунд

Сосредоточьтесь на толчке колен для каждого шага, а не сжигайте как можно больше повторений в течение периода. Держите напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.

---

Развлекайся

Заверши неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

▼ День 7: Планка Iron Cross

3 подхода по 30 секунд

Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.

---

30-дневная неделя испытаний планки 2

Начните подталкивать себя немного больше.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

▼ День 1: Медвежья доска

3 подхода по 30-45 секунд

Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.

---

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 45 секунд

Мы сделали это на прошлой неделе — теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.

---

▼ День 3: похлопывание плечом планка

3 подхода по 45 секунд


Сохраняйте равновесие, когда вы намеренно перемещаетесь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.

---

▼ День 4: Планка на коленях

3 подхода по 45 секунд


Думайте об этом как об альпинисте в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.

---

▼ День 5: Ролл-доска

3 подхода по 45 секунд


Осознанно двигайтесь каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения коленом

3 подхода по 45 секунд


Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременно коленный привод, поясница до планки.Не торопись.

---

▼ День 7: Быстрый шаг по медвежьему ползанию

3 подхода по 45 секунд


Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.

---

30-дневная неделя с планками 3

Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

▼ День 1: Боковая доска

3 подхода по 45 секунд


Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.

---

▼ День 2: Планка с переменным вылетом

3 подхода по 45 секунд


Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы держать туловище квадратным, когда вы тянетесь. Не торопите этих представителей.

---

▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону


Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, двигайтесь под контролем и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.

---

▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца

3 подхода по 45 секунд


Вы выполнили касание одним пальцем, теперь проведете немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца. другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.

---

▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Этот вариант боковой планки требует, чтобы вы сохраняли правильную осанку на всем протяжении, даже когда вы поднимаете колено и опускаете локоть вниз.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного упора на колени

3 подхода по 45 секунд

Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.

---

▼ День 7: Медвежья планка на планку

3 подхода по 45 секунд

Начните в медвежьей позе, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.

---

30-дневная неделя с планками 4

На этой неделе сделайте все возможное, используя смесь досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

▼ День 1: Копенгагенская доска

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.

---

▼ День 2: Тяга к доске

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Для этого упражнения вам нужно взять гирю (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак в нужном положении). Не просто удерживайте вес — сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.

---

▼ День 3: Подтягивание планки

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.

---

▼ День 4: Планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону


Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.

---

▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

Вы делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы сделать это еще более сложным.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.

---

▼ День 6: Кошка-корова — медведь с доски на планку

3 подхода по 60 секунд

В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому обязательно отдайте им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.

---

▼ День 7: Планка на одной руке, на одной ноге

3 подхода по 60 секунд

Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на счет, затем опустите вместе.

---

30-дневная неделя испытаний планки 5

Закончите дело с тремя сверхсложными досками — и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.


▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку вниз, обязательно держите туловище в вертикальном положении.


---

▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

3 подхода по 60 секунд

Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно плоской, чтобы можно было балансировать тарелкой сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.


---

▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

3 подхода по 60 секунд

Вытащите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 секунд). дневной календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Одно упражнение для более сильного пресса

Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше). И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.

А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями. Посмотреть на себя. Прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения с тяжелыми весами, ознакомьтесь с тем, что рекомендует Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Джерси, для освоения планки. Гарантированно, тебе будет лучше.

Принять положение отжимания на полу

Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья.Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжелых весов или занятий интенсивными видами спорта. Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.

Способы улучшить время выполнения доски

Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.

• Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.
• Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат вашу силу кора.
• Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.

Держи

Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями. Если вы с легкостью можете удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.

• Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
• Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
• Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для мужчин: измельчите ядро!

Хотите переопределить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!

Abs может быть одной из самых мужских мышц мужского тела.Они доказывают, что мы стройны и сильны до глубины души.

Набор из 6 кубиков — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

Мы все можем вспомнить, что чувствовали 25-летние люди, прогуливающиеся по пляжу без рубашек и без забот. Разве это не те дни?

Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

Обычно это не означает полную стойку пресса.

Или нет?

Если вы просто пошли по переулку воспоминаний со мной, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы потерять около своего среднего размера, пришло время для будильника.

Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

У вас может быть сухой и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.

Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!

Чтобы получить скульптурную фигуру, вам необходимо сосредоточиться на всех аспектах здоровья, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и здоровое питание.

Первое дело…

Прежде чем мы погрузимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

Во-первых, если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть, как набирает силу пресс. Это связано с тем, что уменьшение пятен потери жира не работает.

«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.

Но это не работает.Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, которую мы разработали.

ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.

Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ, и вы будете очень гордиться этим.

ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильное мышление перед началом.

А теперь о хорошем…

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: подъем ног лежа

Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.

Он специально помогает в развитии нижнего пресса.

Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.

Звучит просто, правда?

Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.

При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать тазом вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть живота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: выкатка колеса пресса

Катушка для пресса — одна из моих любимых.

Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать мышцы из шести кубиков?

По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения столешницы на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.

Опять же хитрость в форме.

Для того, чтобы вы выполняли это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.

Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch

Швейцарский мяч хрустит по-настоящему.

Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

При скручивании мяча по швейцарской системе вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.

Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.

Вытягивание рук за голову — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: RKC Plank

Планка RKC расшифровывается как «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете сделать.

Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.

Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

Эта форма и напряжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка

Еще одна разновидность планки — это боковая планка.

В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает взрывные скручивания, например, в теннисе.

При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на уровне локтя.

Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.

Все должно быть на одной линии, чтобы в этом упражнении работал пресс.

Получите свой набор из 6 штук

Ну вот и все.Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!

С помощью описанных выше упражнений — в сочетании с отличным планом питания — вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

Отправляясь в путь, помните, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним прекрасным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

Доктор Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Право на хвастовство: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для пресса для мужчин.

Абсолютно лучшие тренировки пресса для мужчин

Вы знаете старую поговорку: мужчинам трудно найти хорошую тренировку для пресса. Фактически, быстрый поиск в Google покажет, что существует почти столько же «лучших тренировок пресса», чем моделей Instagram, что делает качественные (тренировки пресса, а не влиятельные лица в социальных сетях, которые все дерьмо) действительно трудно различить.Ставки на то, чтобы выбрать неэффективную тренировку пресса дома, далеко не пустая трата времени. На самом деле, некоторые упражнения, выполненные неправильно, могут вызвать травму спины или вызвать серьезную боль. Итак, если вы ищете хорошую и эффективную тренировку пресса без грязной коробки или студии, которая пахнет ногами, не ищите дальше. Эта серьезная серия упражнений для пресса обширна, эффективна и обязательно построит вам стальное ядро ​​к концу месяца.

Во-первых, давайте начнем с базовой анатомии: средняя часть на самом деле состоит из нескольких мышц.Прямая мышца живота, вероятно, лучше всего вам знакома. Спускаясь по центральной линии от грудины до лобковой кости, это мускулы, о которых обычно говорят люди, когда ищут кубики из шести или восьми штук. Затем есть косые мышцы живота, которые технически представляют собой два набора мышц. Они проходят по диагонали под прямыми мышцами живота, начиная с нижних ребер и заканчивая тазовыми костями. Поперечный живот еще глубже, он окружает тело по бокам и стабилизирует его.

Конечно, ни одна качественная программа для пресса не игнорирует мышцы нижней части спины, которые играют неотъемлемую роль в определении вашего ядра — как эстетически (они устраняют часть этого бокового нависания жира), так и функционально (сильная нижняя часть спины помогает вам вращать мышцы живота). и встаньте более прямо, и это поможет вам со всем, что вы, вероятно, делаете). Если ваша домашняя тренировка пресса не тратит на нее какое-то время, мы советуем просто наложить фотошоп на пресс, так как это будет намного проще и будет выглядеть намного лучше.

Но наша тренировка затрагивает все: пресс, косые мышцы живота, поясницу. Эти 10 движений превратят вашу фигуру в один средний тренажер для брюшного пресса, не требуя абонемента в тренажерный зал или селфи с зеркалом в ванной. Конечно, никакая основная тренировка никогда не приведет к плоскому животу, если она не будет сопровождаться умным питанием и поддержанием кардио — если вы несете лишние килограммы, у вас будет кишечник, независимо от того, сколько планок вы делаете. . Но следуйте за нами, и мы приблизимся к вам — и за меньшее время, чем вы думаете.

15-минутная тренировка пресса для мужчин

Как только вы с комфортом пройдете следующую тренировку, добавьте повторений в свой подход или подходы в свою схему, чтобы продолжать бросать вызов самому себе.

V-Sits

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Поместите набивной мяч между ног. Откиньтесь назад и оторвите ступни от пола, выпрямляя ноги, пока ваш вес не будет сбалансирован в V-положении. Отсюда либо удерживайте это положение в течение 30 секунд, либо для более сложной задачи согните и выпрямите ноги, сохраняя V-образную задержку.Расслабьтесь, затем повторите.

Flutter Kick

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки на высоте примерно 6 дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Прыгайте 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.

Планка

Примите положение вытянутого отжимания, затем опуститесь на локти. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, задержитесь в этом положении 60 секунд.Для вариаций на эту тему попробуйте боковую планку (подпереться на одном локте, затем приподнять бедра от земли, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч).

Падение ног

Лягте на спину на пол, ноги прямо в воздухе, стопы вместе. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки. Не сгибая колен, опустите ноги чуть выше пола, затем верните их в вертикальное положение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд, затем сделайте еще 10 повторений.

Jackknife

Из положения вытянутого отжимания задействуйте пресс и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не сформируется в форме перевернутой буквы V. Задержитесь на три счета, затем снова опуститесь в положение расширенного отжимания, сохраняя спину ровной. Повторите последовательность в течение 60 секунд.

Подтягивание подъема колена

Используя захват сверху, выполните стандартное подтягивание. Как только ваша голова коснется перекладины, удерживайте сокращение, сгибая колени к груди.(Для более простого варианта: свешивайтесь с перекладины с вытянутыми руками. Согните колени к груди, затем расслабьте их.) Сделайте 8-10 повторений, отдых 30 секунд. 2 комплекта.

Русский Твист

Возьмите набивной мяч или гантель весом 8–10 фунтов. Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни перед собой. Держите вес обеими руками, руки прямые перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Поверните вправо, позволяя рукам повернуться вправо.Повернитесь назад влево, позволяя рукам повернуться к левой стороне тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд. Сделайте 3 подхода.

Обратные скручивания

Сядьте на пол, согните колени, ступни поставьте перед собой. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов (среднее положение сидя). Вытяните руки перед собой в качестве противовеса. Включите пресс и погрузитесь глубже к полу (не позволяйте плечам касаться земли), а затем немедленно вернитесь в исходное положение.Пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Повторяйте в течение 30 секунд.

Боковая тяга для троса

Следующие два вам нужно будет у кабельной машины. Однако отличная замена машине — длинные эластичные ленты, надежно прикрепленные к дверному проему. Для этого встаньте перпендикулярно канатной машине или дверному проему, с левой стороны, расположив шкив или бандаж на уровне груди. Удерживая ступни и бедра неподвижно, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку блока или ремешка обеими руками, руки прямые.Тяните, пока ваши руки не станут прямыми перед телом, а туловище прямо над ногами. Задержитесь на один счет, затем повернитесь к машине, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Diagonal Chop

Встаньте на колени перпендикулярно кабельному тренажеру или зафиксируйте левую сторону, ближайшую к тренажеру, и согните левое колено перед собой (правая нога на полу). Поместите шкив или ленту чуть выше уровня головы.Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, поверните влево и возьмитесь обеими руками, руки прямые. Тяните по диагонали, пока руки не окажутся у правого бедра, туловище повернуто вправо. Задержитесь на один счет, затем поверните влево, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите с противоположной стороной. Делаю 2 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

лучших тренировок для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Вы тренируетесь или стараетесь похудеть? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Для мужчин существует миллион различных тренировок пресса, каждая из которых обещает раскрыть вам секрет шести кубиков пресса, но как узнать, какой метод подходит именно вам?

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки пресса и упражнения долгое время были щекотливой темой.Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между сокращением углеводов и посещением тренажерного зала мы немного заблудились на нашем пути к этой часто неуловимой средней части стиральной доски. Это может быть горькая пилюля, но факт заключается в следующем; Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя, насколько выпуклые ваши бицепсы или насколько тяжелы вы можете поднять, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько заметны ваши мышцы живота.

Но могут ли действительно помочь лучшие тренировки пресса?

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Какой у вас пресс?

Проще говоря, пресс — одни из самых важных мышц вашего тела.Расположенная в средней части, эта группа мышц поддерживает туловище, позволяя двигаться, одновременно удерживая органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Хотя люди часто считают пресс своей основой, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы брюшной полости, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Под прессом обычно понимаются поверхностные передние мышцы, составляющие внешнее ядро. К ним относятся;

• Rectus abdominis — Парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
• Inner obliques — Широкая тонкая мышечная пластинка на боковой стороне живота.
• Наружные косые скобы — Находящиеся с обеих сторон не только помогают вращать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.
• Transversus abdominis — Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.

Как сделать видимым пресс?

Путь к появлению видимого пресса не из легких; это потребует огромного количества времени и уровня самоотдачи, намного превышающего любую другую группу мышц вашего тела. «Самое большое заблуждение состоит в том, что все дело в тренировках пресса», — говорит Сэм Вуд, персональный тренер и основатель онлайн-программы тренировок и питания 28 Сэм Вуд . «Реальность такова, что нутритивная составляющая одинаково важна, поскольку вы никогда не сможете снизить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы увидеть эти мышцы, если не будете придерживаться правильного питания.”

Дерево — это удар по деньгам. По общему мнению, наличие видимого пресса предполагает невероятно низкий процент жира в организме. Для большинства мужчин пресс начинает проявляться, когда процентное содержание жира в организме опускается ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины носят жир вокруг своего туловища, что затрудняет отображение видимого пресса даже при 10-процентном содержании жира, тогда как другие парни держат свой вес на ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком процентном содержании жира.Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Если вы сидите с низким процентным содержанием жира, вы обнаружите мышцу, которая находится под ней, поэтому, безусловно, стоит нарастить ее, прежде чем вас разорвут.

«Работайте над прессом с помощью хорошей тренировки кора (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, усердно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.

Почему вам следует делать упражнения для пресса?

Помимо того, что этим летом вы сможете расслабиться на пляже без рубашки, тренировки пресса приносят значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс важен для вашего движения и вращения туловища, поможет вам улучшить тренировки пресса, которые расширят ваши способности и внутреннюю силу.

«Всем важно тренировать пресс. Наш корпус (я включаю в него ноги) — самые важные мышцы тела », — говорит Вуд. «Они помогают нам хорошо двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются« хоботом », от которого отходят все наши другие мышцы».

Как часто нужно делать тренировки пресса?

Хотя вы, возможно, являетесь поклонником того, чтобы добавить несколько приседаний в свой распорядок дня в качестве финишера, это дополнение, вероятно, вас не устраивает.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день, и было бы разумно делать это.

«Пресс — одна из тех мышц, которые предназначены для частых тренировок и обычно обладают высокой выносливостью, поэтому им нужно много повторений», — говорит Вуд. «Сильный корпус необходим для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, а также хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировка пресса в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много.”

Хотя добавление тренировок пресса к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что постоянный и целеустремленный подход к тренировке пресса будет хорошо служить вам в долгосрочной перспективе.

Лучшая тренировка для пресса для мужчин

Как только вы четко поймете, как часто вам следует выполнять тренировки для пресса и почему они важны, пора углубиться в процесс. Мы спросили 28 от Сэма Вуда основателя , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку для пресса

Вот список из 11 упражнений для пресса, которые можно добавить к лучшим тренировкам для пресса.

1. Медленный подъем ног в висе

Медленное поднятие ног в висе — это упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота. Это отличное введение в упражнения для пресса и изоляционные техники. Эффективно выполнять медленные подъемы ног в висе;

1. Встаньте под штангу, потянувшись вверх и схватив ее обеими руками.
2. Сохраняя прямую спину, вдохните, задействуя мышцы живота.
3. Поднимите ноги, согнув в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
4. Выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.

повторений : 3 подхода по 8-10

2. Доска Hardstyle

Одно из самых простых упражнений для пресса, которое легко входит во многие из лучших тренировок для мужчин, планка Hardstyle Plank является основным продуктом фитнеса. Когда вы задействуете корпус и сжимаете все тело, это упражнение для пресса может иметь огромное влияние.Планка Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировок пресса, но и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки. Правильно выполнять планку Hardstyle;

1. Удерживая локти на одной линии с плечами, примите модифицированное положение для отжимания лежа, положив вес на предплечья, а не ладони.
2. Удерживая предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

повторений : 3 подхода по 30 секунд

3.Птица-Собака

Расширение позиции йоги, это сложное движение включает в себя одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сосредоточиться на задействовании корпуса, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Правильно завершить Птицу-Собаку;

1. Начните с положения стола, положив плечи над запястьями, а бедра над коленями.
2. Задействуя корпус, поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
3. Согните ногу при ответном ударе, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
4. В самой высокой точке растяжки остановитесь на мгновение, удерживая руку и ногу на одной высоте с туловищем.
5. Медленно верните обе конечности в исходное положение.
6. Повторить с противоположной рукой и ногой.

повторений : 5 подходов по 5

4. Полое удлинение для пушечного ядра

Сложнее, чем кажется, Hollow Extension-to-Cannonball — достойное дополнение к лучшим тренировкам пресса для мужчин.Ключом к этому упражнению для пресса является сокращение на обоих концах спектра. Ваша шея и ноги не должны касаться земли во время всего набора, поэтому избегайте соблазна расслабиться и упасть. Для правильного выполнения полого расширения в пушечное ядро;

1. Примите позу типа пушечного ядра, прижав колени к груди.
2. Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижав поясницу к полу.
3. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятые ступни и шею.

повторений : 5 подходов по 5

5. Подвесные дворники

Возможно, вы видели, как парни делают это в спортзале, и задавались вопросом, о чем они думают, но оказалось, что скромные висячие дворники — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя знакомое движение висящего, вы должны сопротивляться искушению повернуть свое тело. Сохранение контроля над своими движениями — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение полезным дополнением к вашим лучшим тренировкам на пресс.Эффективно завершить навешивание дворников;

1. Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, свисайте с перекладины над головой.
2. Сожмите переднюю часть кора, чтобы пальцы ног поднялись к перекладине.
3. Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь держать их вместе.
4. Постарайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.

повторений : 3 подхода по 10

Возможно, вы уже выполнили планку Hardstyle, чтобы нацелиться на передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на этих косых мышцах.Переключившись на боковую планку с приподнятой стопой, вы можете растянуть эти длинные тонкие мышцы, увеличивая нагрузку на ту группу мышц, которая часто не работает. Правильно выполнять боковую планку с приподнятой ногой;

1. Примите положение боковой планки, положив правое предплечье на пол и удерживая правую ногу на полу.
2. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс.
3. Поднимите левую руку и левую ногу от земли.
4. Удерживайте эту позицию.
5. Поменяйте стороны и повторите.

повторений : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

7. Наклон гантели в сторону

Одно из немногих упражнений для пресса, которое требует оборудования, наклон гантелей в сторону направлен на эти внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость этих внешних частей пресса. Чтобы выполнить точный боковой наклон с гантелями;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке, ладонью внутрь, к туловищу.
2. Удерживая спину прямой, задействуйте корпус, затем медленно наклонитесь в стороны, насколько это возможно, но только в области талии.
3. Удерживайте нижнюю часть, напрягая мышцы пресса
4. Вернуться в исходное положение.

Повторений : 15-20 в подходе

8. Приседания со штангой на спине

Сложный механизм, предлагающий гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как получить пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса.Как правильно выполнить приседания со штангой на спине;

1. Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
2. Снимите штангу со стойки, равномерно положив ее на плечи.
3. Медленно опустите ягодицы, как будто вы опускаетесь в кресло, с небольшим сгибанием в коленях.
4. Пауза внизу.
5. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

повторений : 3 подхода по 12

9.Швейцарский мяч «Размешайте горшок»

Это одно упражнение для пресса, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы разобраться, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и равновесия. Чтобы правильно завершить швейцарский шар «Перемешайте горшок»;

1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на швейцарский мяч.
2. Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как доска.
3. Не снимая их с мяча, медленно поверните руки по часовой стрелке на 10 оборотов.
4. Повторить движение 10 оборотов против часовой стрелки.

повторений : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении

10. Приседания для футбольных бросков с набивным мячом

Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно.Если вы хотите создать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания в бросках с набивным мячом;

1. Лягте на спину, поставив набивной мяч над головой, лицом к стене.
2. Согните голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
3. Поднимите мяч и поднимите его над головой.
4. Продолжая вытягивать руки, медленно вернитесь в исходное положение.

повторений : 3 подхода по 10

11. Боевые удары веревкой

Еще одно упражнение для всего тела, Battle Ropes, предлагает задействование вашего ядра, а также множество других дополнительных преимуществ. В этой тренировке мы использовали одновременный удар по веревке, однако чередование движений работает так же хорошо. Правильно завершить тренировку пресса Battle Ropes Slam;

1. Встаньте перед боевыми канатами.
2. Сжимая их каждой рукой, убедитесь, что есть лишь небольшая слабина.
3. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
4. Используя только руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем с силой бросить их вниз.

Повторений : Максимальное количество повторений за 1 минуту

Распространенные ошибки при тренировках пресса

Хотя основная предпосылка получения видимого пресса проста, нельзя сказать, что это беспорядок. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди при поиске лучших тренировок для пресса на шесть кубиков.

• Если предположить, что это произойдет — К сожалению, не все были созданы для измельчения мышц живота. Конечно, это правда, что если уровень жира в вашем теле станет достаточно низким, ваши передние мышцы кора будут видны, но для некоторых мужчин это просто нездорово. «На самом деле все сводится к питанию, а для многих людей — к генетике», — говорит Вуд.
• Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнить вашу тренировку и снизить процентное содержание жира в организме, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
• Сосредоточение на эстетике — Может быть легко увязнуть в стремлении быть разорванным, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного сердечника и не слишком увлекайтесь эстетикой», — говорит Вуд.

Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, посмотрите 28 Сэма Вуда; программа домашнего фитнеса и питания.

Зацени

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Общие вопросы и ответы

Строят ли доски пресс?

Планка прорабатывает мышцы кора, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это больше является неотъемлемой частью построения пресса с шестью кубиками.

Насколько поджарым нужно быть, чтобы видеть видимый пресс?

Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.

Можно ли тренироваться каждый день?

В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете существенное сопротивление тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день.

7 полезных свойств планки для здоровья

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально размещено на: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения.Однако простота не означает, что выполнить планку на легко.

Принять позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка представляет собой упражнение, которое можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость. Внимание: простые краткосрочные планки — это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле.Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке будет заключаться в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на позу расширенного отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.

• Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все они используют позу планки (кумбхакасана). Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться как поза, соединяющая две другие части распорядка.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается звуком свисток тренера.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять, , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как делать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку как часть своей повседневной жизни.

• Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете делать упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
  • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки — по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что аналогично увеличению, например, количества жима лежа.
• Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
• Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

Как делать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенная разновидность, просто расположитесь так, как если бы вы делали отжимания. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Выровняйте запястья с локтями.
• Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для новичков — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее — или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

• Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
• Убедитесь, что ваши бедра активированы — это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
• Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какая польза для здоровья от доски?

Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что — планка не только увеличивает мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

1. Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора

Спорно, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам набор из шести кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

• Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, то есть переднюю область, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
• Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
• Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
• Ягодицы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

Ядро имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для сохранения силы остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от травм, связанных с растяжением.

Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц — например, силовые тренировки — игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска — отличный способ сохранить прочность сердцевины.

Заключение: планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

2. Доски улучшат вашу осанку

Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

• Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
• Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

Поскольку планка воздействует на ваше ядро, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

• Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться худощавым и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

Заключение: многие люди не особо задумываются над своей позой — на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя при правильном равновесии.Планки нацелены практически на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планка помогает избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боли в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет некоторые виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса — помните, вы поднимаете сотни) фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие крепкого пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

• Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
• Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы — ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет множество групп мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше координироваться.

Одно из лучших преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, и наличие сильного кора может частично снизить эту нагрузку.

Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете дольше сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, проворным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

5. Планка улучшает вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых — улучшение вашей гибкости.

Планка делает ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, и это здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки — вариант, который мы обсудим позже, — позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, — это выполнить планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6.Планка улучшит ваш метаболизм

Планка сжигает больше калорий при ежедневном выполнении, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше рискуете набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они будут набирать вес. Этот может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и придерживаться правильной диеты, вы станете намного здоровее.

Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят значительный вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации — если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот — наличие большого количества стресса и беспокойства в уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело, но и помогают улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все формы упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ, которые она дает для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

• В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Если потянуть за пупок, это поможет согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
• Чтобы проработать прямую мышцу живота — «шесть блоков» мышц — попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая сжимать пупок.
• Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.

1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в стороны и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

• Передняя планка — стандартная планка — помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
• Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
  • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
  • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
• Обратные доски отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилий и поясницы.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх — вы будете в обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест на планку

Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

Это также может указывать на то, что вы переносите слишком большую массу тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планка для подъема рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией передней планки. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

4. Скручивания боковой планки

Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения — планку и скручивание.

Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной ноги стоит на полу перед другой.

Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках — каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

Хотя обшивка — удивительное упражнение, важно, чтобы вы вели осторожный дневник обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к неприятным проблемам.

• Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
• Было бы разумно начать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
• Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете держать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боль в спине — растянутые мышцы или травмированные диски в позвонках — вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо планки.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, какие меры предосторожности вам следует предпринять перед началом тренировки.

Заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которому может научиться любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело.