Планка 3 минуты: Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?

Сколько нужно стоять в планке

Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Польза выполнения планки

• 1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
• 2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
• 3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
• 4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
• 5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
• 6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
• 7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
• 8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
• 9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
• 10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Для продвинутых

Как простоять в планке дольше

26 октября 2017 25 901

— идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
Наращивание силы каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

• Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
• Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
• Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
• Ягодицы : поддерживают вашу спину и обеспечивают крепкую, стройную ягодицу.

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра.Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет ваши мышцы и обеспечивает надежную поддержку вашей спине, особенно верхней части спины.

Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении. Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все группы задних мышц — плечи , лопатки и ключицу — одновременно растягивая подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

Доски оказывают особое воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

1. С выгибом спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

2. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
Пока вы сокращаете и прорабатываете живот, делайте глубокие вдохи.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

3. Глядя вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
Таким образом, ваша голова и шея будут выровнены с остальным телом.

4. Слишком высоко поднятой ягодицей

Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как можно вести здоровый образ жизни с помощью обшивки:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

Этот 3-минутный тест на планку покажет вашу силу

«[Возможность сделать это] означает, что, во-первых, у вас большая сила корпуса, а во-вторых, большая мышечная выносливость корпуса», — говорит Донаваник. «В планке задействовано так много других мышц, например, от груди до широчайших, очевидно, кора, но даже квадрицепсы, ягодицы, если вы все делаете правильно.Уметь удерживать обычную планку в течение трех минут без перерывов — это здорово. Каждый раз, когда вы можете делать движения на доске, я имею в виду, что вы просто убиваете ее, если можете это сделать ».

Прежде чем вы начнете, вот правильный способ сделать доску:

Как выполнить 3-минутный тест на планку

Вы можете выполнять его на руках или на предплечьях, в зависимости от того, что вам больше подходит

1.Первую минуту просто держись.
2. В течение второй минуты поднимите одну руку и удерживайте ее в течение 15 секунд, переключите и удерживайте вторую руку, затем одну ногу, а затем другую ногу, каждую по 15 секунд.
3. В течение третьей минуты держитесь за доску.

Донаваник говорит, что тест на планку лучше проводить еженедельно. «Тест планки дает вам такие важные данные, как:« На этой неделе, когда я сделал все упражнения, мое тело тряслось как сумасшедшее », а затем, возможно, на следующей неделе, например:« Хорошо, мое тело не так сильно трясется ». а через неделю после этого вы думаете: «О, я совсем не дрожу», — говорит он.«Так что это просто дает вам обратную связь немного быстрее, особенно для чего-то вроде этого, которое не так утомительно для тела, по сравнению с подобными, вы знаете, максимальными подъемами».

Истории по теме

Тест на планке также может помочь вам выяснить, не помогает ли ваш режим в достижении целей, которых вы хотели бы достичь ». Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает ,» он говорит. Если становится все труднее, вы знаете, что что-то не так в вашем распорядке дня или что вы имеете дело с травмой.Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно ускорить или немного изменить свой распорядок дня.

«Может быть, все, что вы делаете каждый день, — это вращение. Мне нравится SoulCycle, но я бы никогда не рекомендовал кому-то делать это каждый божий день как единственную форму тренировки», — говорит Донаваник. «Если это все, что вы делаете и делаете этот тест один раз в неделю, понятно, почему вы не увидите значительного прироста силы корпуса или общей силы тела только потому, что вы в основном тренируете ноги.Но если у вас есть более продуманная программа, у вас есть силовые тренировки, у вас есть кардио, у вас есть основная работа, у вас есть все эти разные вещи, вы сможете оценить, какая программа работает для вас, а что нет. t. «

Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, попробуйте эту 10-минутную тренировку:

О, привет! Вы выглядите как человек, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как долго нужно держать доску

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был стерт китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленный рекорд, чтобы преследовать его. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, больше, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Связанный: 25 Awesome Ab Moves

Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты.Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго. Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран силового тренера и сотрудник Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты.Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок. Спортивный, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается.(Чтобы подробнее узнать о том, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней прочности

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.

Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем 22 мая последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей испытывают себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно.(Проверьте себя по-новому с этими 5 вариантами планки, которые работают не только на пресс.)

Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по планке», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.

Хоэль занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дал ему прочную платформу для экстремальных планок.

Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести во многие сферы жизни ».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово. Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.

Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , проведено Стюартом МакГиллом, доктором наук.D., профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

МакГилл был одним из первых, кто продемонстрировал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.

Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, популяризировал планку и другие упражнения на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как требовать записи», — говорит он.«Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создавали остаточную жесткость, повышающую производительность», — говорит МакГилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера.Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища.

То же самое с квотербеком, бросающим вниз поле, или с бойцом, наносящим удар руками или ногой, или с игроком в гольф, который отходит с поля. Мышцы их средней части тела должны быть напряжены для броска, удара или толчка, чтобы за ним стояла какая-либо сила.

В своем исследовании МакГилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с доски, боковых планок и птичьих собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход с повторениями как усовершенствование стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл.«Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные. Ключ, как и в любом виде тренировок, — сделать их сложными.

Видео по теме:

Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.

И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух — сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд.Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сгладить живот!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Насколько впечатляет трехминутная планка? — Mvorganizing.org

Впечатляет ли трехминутная планка?

Планка — отличный способ испытать все свое тело. Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии.

Что произойдет, если вы будете делать планку по 2 минуты каждый день?

Metabolism Boost Planking — отличный способ испытать все ваше тело, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Почему меня трясет, когда я делаю доску?

Ваше тело трясется при выполнении планки, потому что ваши мышцы должны генерировать большую силу, чтобы удерживать ваше тело в одном положении. Вы также боретесь с гравитацией в дополнение к сохранению одной позиции. Мышцы тоже устают. Планка воздействует не только на ваш корпус, но также на плечи и ноги.

Что делать, если вы не можете сделать планку?

Начните с выполнения нескольких повторений коротких 10-секундных удержаний планки — чтобы сосредоточиться на совершенствовании формы — затем постепенно увеличивайте время до 20- и 30-секундных удержаний.По словам Триппа, жим пресса стоя — еще одно эффективное упражнение для тренировки пресса и подготовки корпуса к планке.

Как слепить доску?

Когда вы устанете, осторожно опустите колени на землю для отдыха. Затем поднимите их и вернитесь в положение с приподнятой доской на досуге. Вы по-прежнему будете чувствовать это: прессом, руками, грудью и спиной.

Какова длина доски?

Тамир соглашается, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени.Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее — минуты. Он рекомендует серии по 20 секунд за раз. «Длинные доски приносят больше вреда, чем пользы.

10-минутная планка — это хорошо?

Ежедневная 10-минутная тренировка планкой может дать вам большую ловкость. Доски требуют большого внимания и душевных сил. Он может синхронизировать ваше тело и разум, чтобы лучше понять себя. Доски не требуют оборудования и их можно делать где угодно.

Как узнать, правильно ли вы выполняете планку?

Многие люди используют неаккуратные, слабые доски, которые позволяют довольно легко выдержать одно-, двух- или даже пятиминутное удержание. Если ваши плечи устают раньше, чем мышцы кора, это верный признак того, что ваша планка хромает.

Какая самая длинная доска из когда-либо зарегистрированных?

15 февраля Джордж Худ продержался в доске восемь часов 15 минут и 15 секунд в Чикаго, штат Иллинойс. Джордж Худ говорит, что он все еще испытывает «мучительную» боль после того, как он побил мировой рекорд Гиннеса за восемь часов в планке.

Делать планку на локтях или руках?

2. Не спать. «Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она.

Какой мировой рекорд Берпи?

715 бурпи

Сколько калорий сжигает 100 берпи?

Выполнение 100 бурпи сожжет около 50 калорий.

Какое хорошее время для 100 бурпи?

Если вы выполните 100 бурпи за 10–12 минут: вы спортсмен! Отличная работа, чтобы преодолеть эти умственные блоки.8-10 минут: ты супер спортсмен! Вы сильны и в отличной физической форме.

Какое наибольшее количество подтягиваний когда-либо делали?

4,210

Какое количество подтягиваний хорошее?

Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

Возможно ли 50 подтягиваний?

Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение.Большинство людей могут сделать менее 10 подтягиваний, и очень немногие могут сделать больше 15.

Можно ли сделать 100 подтягиваний?

Скорее всего, вы не сможете делать 100 в день для начала (полные подтягивания). Вам нужно / вы хотите делать подтягивания 2–3 дня подряд, а затем отдыхать день или два. Вы могли бы пройти через это, но в этом не было бы особого смысла, так как вы просто будете хлопать мышцами без достаточного восстановления.

что случилось, когда этот писатель сделал это

Ненавижу доску.На самом деле я не люблю большинство упражнений на укрепление кора. Чтобы поддерживать себя в форме, я всегда отдавал предпочтение кардио-занятиям, бегу и езде на велосипеде. Хотя я знаю, что сосредоточение внимания на своем ядре, вероятно, приведет меня к обладанию силой Чудо-женщины, я делаю это мало и не так часто, стиснув зубы. Возможно, это потому, что мне нужно быстро двигаться, чтобы почувствовать, что я делаю что-то (что-то вроде возбужденного щенка на прогулке).

В конце прошлого года, когда фитнес-редактор Stylist оптимистично спросил, хочу ли я принять участие в пятиминутной планке в январе, я захохотал и сразу почувствовал скуку, усталость и физическую боль, просто подумав об этом.Но после того, как я потратил некоторое время на то, чтобы переосмыслить вещи, они стали той самой причиной, по которой я сказал «да».

Видите ли, в попытке взять под контроль свое психическое и физическое здоровье во время пандемии я уже посвятил себя выполнению плана перехода на 5 тысяч человек в ноябрьском карантине — и это заставило меня почувствовать себя непобедимым! Я подумал, что, возможно, имея другую цель в фитнесе, на которой нужно сосредоточиться — которая звучит намного сложнее, — я почувствую еще большее чувство достижений, силы и возможностей после январской изоляции.

Может, я все-таки смогу стать Чудо-женщиной!

Что такое пятиминутная планка?

Я с облегчением узнал, что задача пятиминутной планки не так ужасна, как кажется. Мне просто нужно было следить за тем, чтобы я находился в одной из различных позиций планки в общей сложности пять минут каждый день. Хотя это означало, что я мог разделить пять минут в течение дня, цель заключалась в том, чтобы довести до дня, когда я смогу удерживать одну доску все пять минут.

Каковы преимущества задания на пятиминутную планку?

Я попросила тренера Strong Women Эмму Обаювану объяснить преимущества этого: «Сильный кора независимо от времени удержания планки является неотъемлемой частью нашего тела.Мощное ядро ​​защищает и поддерживает нижнюю часть спины. Фактически, некоторые проблемы с поясницей можно отнести к ослабленному ядру. Основные мышцы также поддерживают вашу осанку. И еще одна функция ядра — стабилизация тела, поэтому более сильное ядро ​​означает лучший баланс, поскольку мышцы таза, бедер и поясницы работают вместе, что облегчает вашу повседневную деятельность ».

Как правильно делать доску?

Последнее, что мне нужно было сделать перед началом, — это убедиться, что я знаю, как правильно делать планку.К счастью, Эмма дала мне контрольный список вещей, чтобы убедиться, что я делаю при обшивке:

• тело остается параллельно полу
• таз втянут, поэтому поворачивайте таз вперед (без прогиба нижней части спины)
• ноги прямые
• задействованы ягодицы (сожмите ягодицы)
• плечи над запястьями
• лопатки разнесены друг от друга
• пупок натянут

Не оставалось ничего другого, кроме как начать мое пятиминутное испытание планкой.Вот мой дневник того, что произошло.

Пятиминутная планка: неделя 1

День 1

Новый год! Проснулся бодро (в конце концов, я уже был в постели в 10 вечера) и пошел на 30-минутную пробежку. Сделал одноминутную планку на локтях как часть разминки и считал каждую болезненную секунду на таймере телефона. Еще минуту после пробежки — приятно закончить! Совершил двухчасовую прогулку, отполировал просекко на диване и не заморачивался с остальными тремя минутами.

Всего: две минуты

День 2

Проснулся, сделал минутную планку, готовясь, затем пошел на прогулку с шагом 12000 шагов. Потом сделал еще минуту (не глядя на таймер). Заставил себя уделить третью минуту приготовлению ужина.

Итого: три минуты

День 3

Сделал 1,5 минуты без обратного отсчета секунд — ура! Совершил пешую прогулку в 19000 шагов, после чего почувствовал себя слишком уставшим, чтобы снова вставать на планку — нет.

Всего: 1,5 минуты

День 4

Официальная изоляция установлена ​​- очень плохое настроение, никаких упражнений (что, вероятно, заставило меня почувствовать себя хуже).

Итого: нет

День 5

Первый день на работе, и я помню, как «взять счастье в свои руки». Очень ранний старт — я сделал одну минутную планку, слушая новости, а затем еще одну минуту позже утром перед 30-минутной пробежкой.И за третью минуту до того, как прыгнуть в душ (кто я?). Посмотрел пресс-конференцию и отвлекся на четвертой минуте. Сделал последнюю минуту на кухонном полу, ожидая, пока закипит чайник.

Итого: первые полные пять минут

День 6

Сделал одну минуту утром перед кардиотренировкой. Впервые в жизни удалось сделать двухминутную планку, ожидая, пока закипит чайник — пол на кухне — мое новое счастливое место.

Итого: 3 минуты

День 7

В первый раз почувствовал боль в животе (хороший знак! Растет ли пресс?) Делала ЕЩЕ ОДИН двухминутную планку перед моей пробежкой. Потом еще 1,5 минуты на проверенном кухонном полу перед ужином — пока что самым болезненным. Похоже, мне становится лучше, правда?

Всего: 3,5 минуты

Пятиминутная планка: неделя 2

День 8

Нет! Мусор! Ленивый день, слишком холодно и ужасно.

Всего: нет

День 9:

Слушал Gloria Лауры Браниган для вдохновения и провел 1,5 минуты утром. Отправился на пробежку перед долгим рабочим днем. Конец первой недели назад: хороший повод выпить вина вместо досок.

Итого: 1,5 минуты

День 10

НАЗАД. Снова послушал Gloria … и все заработало! Начал день с 1.5-минутная планка, затем сделал урок аэробики 80-х в гостиной (действительно влез в это). Добавил в тренировку еще одну 1,5-минутную планку. Затем, впервые, немного поменял положение и выполнил боковую планку по 30 секунд с каждой стороны. Сделал последнюю минуту на локтях в конце. Чувствовал усталость, но становится все легче выполнять их вместе.

Итого: пять минут

День 11

Одна минута утром перед пробежкой и одна минута перед душем.Ощущение было довольно болезненным и немного вздутым. Также ездил (очень холодно и влажно) на двухчасовой цикл по Лондону и очень, очень устал.

Всего: две минуты

День 12

Джо Уикс вернулся, как и за минуту до и за минуту после урока физкультуры (да, я большой поклонник). Сделал перерыв в работе в середине утра и уделил еще минуту — на самом деле было приятно потянуться. Еще две минуты на полу в кухне, но с перерывом в несколько секунд между ними.

Всего: четыре минуты

День 13

Больной день, тело полностью отдохнуло, большую часть дня спал.

Итого: нет

День 14

Чувствовал себя НАМНОГО лучше и начал с одноминутной планки ранним утром. Решил продержаться еще 30 секунд. Совершил пробежку и сделал минутную утреннюю доску. Чувствовал себя в отличной форме! Еще одну минуту после обеда (не лучшая идея…) и еще одну после вечернего бокала вина (который, я непреклонен, мог бы помочь).Чувствовал себя виноватым за 30 секунд до цели… но недостаточно виноватым, чтобы сделать это.

Всего: 4,5 минуты

Пятиминутная планка: 3 неделя

День 15

Утренняя минута и еще 1,5 минуты в рамках кардиотренировки. Я решил поговорить с Эммой, которая дала мне такую ​​обратную связь о моем прогрессе: «С точки зрения стремления к более длительным удержаниям планки, что действительно помогает и что, как мне кажется, должно быть сделано для укрепления кора, — это выполнение других упражнений для пресса.Создавая ядро ​​различными способами и заставляя мышцы угадывать это разнообразие, продолжительность удержания планки может быть значительно увеличена. В этом случае я бы посоветовал при выполнении других основных упражнений стараться не много отдыхать, сводить его к минимуму, чтобы имитировать такую ​​интенсивность изометрического удержания планки ».

«Музыка также играет ключевую роль и может быть очень мотивирующей. Еще я хотел бы сказать, что выполнение динамических планок очень помогает. Это значит оставаться в положении планки, но выполнять разные движения (боковая планка, сгибания в коленях и т. Д.).Посмотрите это видео в моем Instagram, где я выполняю 4,5-минутную динамическую планку в такт музыке:

День 16

Сделал 1,5-минутную планку перед бегом. Думая о совете Эммы, мне действительно нужно поработать над другими основными упражнениями (ууууу!), Разнообразить положение планки и постараться не слишком сильно растягивать планки. Мне также нужно найти отличные мелодии, под которые я буду играть.

Всего: 1,5 минуты

День 17

Почему я не следую советам, которые, как я знаю, помогут мне? Сделал 1.5-минутная планка перед пробежкой… ничего не дала до конца дня.

Всего 1,5 минуты

День 18

Сделал класс barre для работы с моим ядром, но затем, что довольно необъяснимо, на самом деле не сделал никакого настила.

Всего: нет

День 19

У меня день рождения, и я сделаю свою подпись 1,5-минутную планку перед пробежкой, только если я захочу… (вот что я сделал).

Итого: 1.5 минут

День 20

Вправо: ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ НАЖАТИЕ. Сделал две полминутные планки во время урока физкультуры Джо Уикса. После того, как он закончился, я сделал по 30 секунд с каждой стороны, а затем еще минуту на локтях. Изменение его действительно помогло. Видите ли, я действительно прислушался к совету Эммы!

Всего: три минуты

День 21

Нашел свою дощатую мелодию: Келли Мари «Чувствует себя влюбленным» . Одну минуту на локтях, по 30 секунд с каждой стороны, затем третью минуту назад на локти.Это три минуты постоянной обшивки! Еще две минуты, пока мой друг разговаривал со мной по громкой связи вечером того же дня.

Итого: пять минут

День 22

БОНУСНЫЙ ДЕНЬ. Я отказался закончить, не потратив сразу пять минут. Это было ужасно, но я сделал это после очередного урока barre в своей гостиной. По сути, я просто менял его каждую минуту: по бокам, локтям и рукам. Я также приподнял колени к груди, опираясь на руки, но ни разу не позволил им упасть на пол.ПОБЕДА МОЯ.

Чему я научился из задания пятиминутной планки?

Этот дневник доказывает, что я довольно непоследователен в том, что касается упражнений. Но на самом деле я был благодарен за то, что мне пришлось столкнуться с проблемой, которая поддерживала меня и мотивировала меня (не будучи слишком строгим к себе, когда я просто не чувствовал этого).

Я также понял, что на самом деле очень легко включить планку в мои упражнения, например, в разминку перед бегом. И я не могу поверить, сколько минут настила я в этом месяце! Это показывает, что мое тело становится сильнее, и я могу это делать, но мне интересно, не мешает ли мне иногда мое умственное отношение толкать его еще немного?

Скажу честно: пятиминутные планки — это не то, чем я буду заниматься каждый день.Но я определенно буду стараться делать двухминутную планку в большинстве дней. Это хороший способ разогреться по утрам, и я думаю, что он по-прежнему сделает другие основные упражнения более управляемыми.

Я все еще ненавижу доски, но от этого мне становится еще лучше, когда я говорю о своих результатах в этом месяце. Возможно, я не стану Чудо-женщиной, но все же сделала это.

Мои советы по выполнению задачи на пятиминутную планку

• Обязательно послушайте музыку или радиопередачу, пока вы занимаетесь настилом, или включите доску в одну из своих тренировок.
• Планка как можно дольше означает, что вы избавитесь от нее и не будете думать о том, чтобы сделать еще одну до конца дня, поэтому старайтесь оставаться в этой позе немного дольше каждый день.
• Следите за своей осанкой и проверяйте ее каждую минуту, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества.
• Попробуйте перемешать, перейдя на боковые доски! Это действительно отвлекает вас от того факта, что вы так долго занимаетесь настилом, и укрепляет различные части вашего кора.
• Не будьте строги к себе: у меня были по-настоящему ужасные дни, но в конце концов я попал в них.

Изображения: Гетти, Холли Ричардсон

Как сделать планку до 12 минут | by Brett Hurt

В прошлом году меня спрашивали о здоровье больше, чем о любой другой теме, помимо технологий и данных. Итак, я решил объединить свои ответы на эти вопросы в серии из четырех постов Lucky7.

В частности, я рассказывал:
1. Питание (и рецепт моего веганского смузи на завтрак)
2.The Cooper Clinic
3. OsteoStrong
4. Упражнения и X3

Я еще не написал четвертую часть об упражнениях и X3 (и мне действительно нужно в эти дни COVID-19 приют на месте, потому что это действительно отличная тренировка дома). А пока я хочу отвлечься, чтобы поговорить о преимуществах досок. Я также буду ссылаться на этот пост в четвертой части, так что это хорошее руководство.

Когда 14 февраля мне исполнилось 48 лет, я объявил в Facebook, что чувствую, что близок к тому, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни, и что я достиг новой вехи в области здоровья — моей первой 10-минутной планки.Это привлекло довольно много внимания со стороны моих друзей, в том числе много текстовых сообщений на мой мобильный телефон, поэтому я хотел рассказать о том, как я это сделал, так как я получил так много вопросов по этому поводу.

Во-первых, причина, по которой я делаю планку перед тренировкой X3, заключается в том, что мое ядро ​​полностью разогрето. Штанга X3 довольно интенсивна — с очень незначительным риском травм по сравнению со свободными весами — и я хочу работать с максимальной отдачей, выполняя ее, чтобы получить наилучшую возможную ежедневную тренировку. Планка дает множество преимуществ, и эта статья в Lifehack представляет собой хороший набросок «7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день».

Во-вторых, до того, как я начал свою программу тренировок X3 шесть дней в неделю в январе 2019 года, я максимально тренировался на доске около 3 минут, но по большей части занимался ими от 2 до 2,5 минут. Двухминутная планка кажется нормой для людей в хорошей форме, но, как я узнал, вы можете достичь гораздо большего, если будете регулярно выполнять упражнения изо дня в день.

То, что я собираюсь вам рассказать, на удивление легко, но требует регулярности и заставляет ваше ядро ​​чувствовать себя совершенно иначе, по сравнению с преимуществами планки в той статье Lifehack выше.

Я работал до 12-минутной планки, просто добавляя 10–15 секунд к моей ежедневной планке в неделю . На первой неделе моей тренировки X3 я делал 2,5-минутную планку каждый день в течение этих шести дней как часть моей разминки перед тренировкой X3 (я также делаю растяжку и другие упражнения для разминки, о которых я расскажу в Части). Четыре моей серии). На второй неделе я добавил 15 секунд. На третьей неделе я добавил еще 15 секунд. Несколько недель я добавлял только 10 секунд, потому что мне казалось, что я немного выхожу на плато.Примерно за 14 месяцев все это составило 10-минутную планку к тому времени, когда мне исполнилось 48 лет 14 февраля. Ключ в том, что, добавив 10–15 секунд в начале недели, я придерживался этой доски. время для всех шести тренировочных дней на этой неделе. Вот как это выглядит на практике:

Первая неделя (шесть тренировочных дней в неделю): планка 2 минуты 30 секунд в день

Неделя вторая: планка 2 минуты 45 секунд в день

Неделя третья: планка по 3 минуты в день день

Неделя четвертая: планка 3 минуты, 10 секунд в день

Неделя пятая: планка 3 минуты, 25 секунд в день

…

Неделя пятьдесят седьмая: планка 10 минут в день

На этой неделе я делаю 12-минутная 30-секундная планка в день.Было очень здорово сделать это вчера, и я с нетерпением жду этого сегодня же.

Вы будете действительно удивлены, когда достигнете новых рубежей на своей доске с этим типом очень постепенной консистенции . И вы почувствуете себя совсем иначе — визуализируйте, как трансформируете таким образом свои основные силы, пока вы застряли дома во время COVID-19. Например, когда мы катались на лыжах во время зимних каникул, мой корпус никогда не чувствовал себя таким сильным на лыжах. Моя осанка никогда не была такой лучшей. У меня гораздо меньше болей в спине, чем когда-либо прежде (и OsteoStrong, и X3 тоже помогли в этом отношении).Я также думаю, что это помогло мне метаболически, но это также могло быть последовательностью тренировок шесть дней в неделю. И я, конечно, вижу разницу.

Что касается моей формы планки, обратите внимание, что я следую классической форме для большей части моей доски:

Хорошо, поэтому я сказал, что большая часть моей доски имеет эту классическую форму. Я также делаю планку с поднятыми ногами с каждой стороны по ходу движения. Планка 12 минут 30 секунд выглядит так:

8 минут 10 секунд классическая планка
1 минута 30 секунд классическая планка с поднятой правой ногой
1 минута 30 секунд классическая планка с поднятой левой ногой
1 минута , 20 секунд классическая планка

Обратите внимание, что это одна непрерывная планка в течение 12 минут и 30 секунд без перерыва — я включаю секундомер на своем iPhone и не останавливаюсь, пока не наберу свое время.Вы действительно почувствуете это в косых мышцах, когда поднимаете ногу до упора. Вот фотография из той же статьи Lifehacks, чтобы вы могли видеть форму:

Обратите внимание, что я включил позу с поднятыми ногами примерно в эти типы частей, исходя из моего общего времени. , с тех пор, как я начал заниматься планкой шесть дней в неделю. Например, когда я делал 3-х минутную планку, я делал около 1 минуты 45 секунд в классическом положении планки на локтях, за которым следовало около 30 секунд левой, а затем правой планки с поднятой ногой и около 15 секунд назад в планке. классическая планка для сильного финиша — опять же, без перерывов между ними.

Я никогда не выполнял планку более 3 минут до того, как мне исполнилось 47 лет. Теперь я делаю доску шесть дней в неделю по 12 минут в день, и это здорово! Вы можете стать сильнее, когда станете старше, и доски очень важны для таких людей, как я, которые работают за столом. Все эти сидения ослабляют мышцы кора, и вы не тренируете мышцы кора в тренажерном зале, если выполняете упражнения, сидя на тренажерах или лежа на скамейках. Попробуйте, вам понравится, и это изменит ваши чувства. Обязательно используйте коврик для йоги и настройтесь на свой любимый подкаст с помощью своих AirPods или тому подобного, и время пролетит незаметно (я не говорю, что это не будет немного напряженно, но вы будете гордиться собой на конец).

Примечание. Как вы думаете, 12 минут — это много? Ранее в этом году 62-летний бывший морской пехотинец только что установил мировой рекорд Гиннеса, побив классическое время планки на локтях — 8 часов 15 минут 15 секунд. Так что перестаньте жаловаться и начните заниматься доской, независимо от вашего возраста! 🙂

Примечание: этот пост был первоначально опубликован на Lucky7.io вскоре после того, как я достиг своей 10-минутной цели в свой 48-й день рождения. Lucky7 — мой основной блог, в котором я много лет делюсь советами по предпринимательству.

3-минутная планка | HuffPost Life

Планка стала одним из самых популярных «основных» упражнений, известных в фитнес-индустрии. И, как многие из вас могли заметить, для этого требуется большая сила верхней части тела, особенно в плечах, животе, спине и руках. Давайте проясним. Планка должна задействовать все мышцы тела, включая ноги. Поскольку это упражнение требует, чтобы человек подвешивал свое тело в воздухе и опирался на пальцы ног и предплечья (или руки), хитрость хорошей планки состоит в том, чтобы удерживать в изометрическом сокращении все мышцы, включая нижнюю конечность.Другой трюк с хорошей планкой — убедиться, что ваш таз находится в нейтральном положении (не наклонен вперед), чтобы вы также могли сокращать свои «основные» мышцы, включая косые, поперечные мышцы живота и диафрагму, которые нам также необходимо использовать для дышите во время этого упражнения. И получите это; вам нужно выяснить, как удерживать диафрагму в напряжении во время упражнения, используя ее для дыхания. Многозадачность в лучшем виде.

Большинство досок статичны, то есть вы просто зависаете на простой доске.Только не эта доска. Вместо этого в нем есть динамический компонент, заключающийся в том, что вы будете рассчитывать переходы и сбрасывать баланс в рамках основного формата доски. Здесь задействована небольшая доля проприоцепции, или пространственного осознания, так что вы можете тренировать мозг, тренируя мышцы. Вы должны сосредоточиться на дыхании во время переходов и сохранять позвоночник в нейтральном состоянии все время. Держать позвоночник в нейтральном положении означает не выгибать поясницу и не вытягивать плечи внутрь к земле.

По словам физиотерапевта д-ра Майка Шапова, доктора философии, RPT из Joint Effort Wellness в Беверли-Хиллз: «Достижение хорошей силы кора является профилактическим, а также лечебным средством для людей с проблемами спины и шеи. Доски также помогают в создании мышечной памяти навсегда. поза.»

Таким образом, хотя делать доски может быть непросто, они, безусловно, принесут вам больше пользы, чем нет.

Итак, вы готовы выполнить это трехминутное испытание планкой? Сделайте это, рассчитайте время и будьте готовы со временем стать лучше.Будьте терпеливы с собой. Если вы удерживаете его менее 3 минут с первой попытки, просто сделайте это еще раз в другой день. Практика — король! Как только вы это сделаете, подумайте о том, чтобы представить его своим близким, сверстникам и всем, кого вы знаете. Возможно, ВЫ начинаете тенденцию в социальных сетях и призываете людей сделать это, поделившись этой ссылкой. Дружеские вызовы всегда доставляют удовольствие и дают людям цель стать лучше. Просто соображение.

Первая минута: Базовая планка
1: 00-1: 30: 15 секунд поднимите правую руку, затем левую руку на 15 секунд
1: 30-2: 00: 15 секунд поднимите правая ступня оторвана от земли, затем левая ступня на 15 секунд
2: 00-2: 30: 15 секунд поднимите правую ногу и левую руку от земли, затем левую ногу и правую руку оторвите от земли на 15 секунд
2: 30-3: 00: Базовая доска
3:00: ВЫПОЛНЕНО

Смотрите видео-демонстрацию ЗДЕСЬ.

Инструкции по выполнению:

Базовая планка:

Положите плечи на локти и балансируйте на носках. Сожмите таз так, чтобы копчик оказался между ног. Сожмите живот, но дышите. Не спускайте глаз с пола, чтобы нейтрализовать шею. Обязательно опустите плечи к задним карманам так, чтобы плечи были подальше от ушей. Не забывайте сокращать каждую мышцу тела от головы до пальцев ног.Чем больше задействованы мышцы, тем сильнее вы почувствуете себя в этой позе.

Варианты рук:

Не теряя формы, расширите стойку настолько, насколько вам нужно, чтобы гребни таза были направлены к полу. Правую руку заведите за спину. Вы почувствуете необходимость сместить бедро, чтобы стабилизировать бедра и позвоночник. Сменить стороны.

Вариант ноги:

Соедините ноги вместе. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли.Подверните таз. Расслабьте плечи. Подтяните живот и убедитесь, что вы дышите.