План тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира: Фитнес тренировки план для похудения. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Тренировки для похудения

сжигаем жир по полной. Жиросжигающая тренировка в зале программаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость

Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Локти отведены назад.
3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди

В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
8. Выпады с гантелями.
9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Программа упражнений на похудение для женщин в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела

Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

• приседаний, в том числе и с использованием штанги;
• тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
• поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
• тяги верхнего блока;
• жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:

1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Тягу верхнего блока делают так:

1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:

1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.

Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:

1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Основные правила выполнения упражнений для ног

1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения В зале для мужчин. Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Сушка бедер в тренажерном зале. Общие эффективные упражнения для сушки ног

Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса

Прыжки на скакалке

Техника выполнения:

1. Возьмите концы скакалки.
2. Заведите инвентарь за ноги.
3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
5. Длительность упражнения — 10–15 минут

Махи ногами

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.
3. Вернитесь в исходное положение.

Ознакомьтесь с упражнениями для похудения ног .

Техника выполнения:

1. Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
3. Вернитесь в исходное положение.

Приседания

Техника выполнения:

1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Техника выполнения:

1. Сделайте шаг вперёд.
2. Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
4. Приземлитесь в выпаде.

Ягодичный мост

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
5. На выдохе опустите таз.

Техника выполнения:

1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
2. Таз находится в свободном положении.
3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
4. На выдохе опустите таз.

Вам также будет интересно узнать как правильно делать сушку тела для мужчин .

Техника выполнения:

1. Исходное положение базового упражнения.
2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
5. Повторите подход с левой ногой.

В тренажёрном зале

Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

Упражнения на эллиптическом тренажёре

Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Встаньте на педали.
2. Возьмитесь за рычаги.
3. Выпрямите спину.
4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.

Ходьба на тренажёрной лестнице

Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
2. Возьмитесь за поручни.
3. Станьте ступнями на подножки.
4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.

Бег на беговой дорожке

Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:

• темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
• интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

1. становую тягу;
2. выпады с гантелями;
3. подъемы ног в висе на перекладине;
4. жим гантелями сидя и стоя;
5. разведение ног на тренажере;
6. жим штанги на груди или из-за головы;

скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)

Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

5 простых упражнений:

«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
• Почему с возрастом сложнее худеть?
• 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
• Отличия мужского и женского похудения
• Почему стресс мешает похудению

Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок

Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат

Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.

Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.

Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.

Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку

Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для девушек для сжигания жира

Программа тренировок для девушек для сжигания жира основывается на двух принципах, соблюдать которые необходимо в течение 10 недель:

1. силовые упражнения, способствующие сжиганию жира и тонизирующие все мышцы тела.
2. анаэробные нагрузки, которые позволяют закрепить полученный результат.

Курс упражнений

В основу программы упражнений входят четыре тренировки для сжигания жира для девушек с перерывом в один день. В случае сильной усталости эксперты рекомендуют добавить еще один день отдыха для восстановления организма.

Рацион

В течение 20-30 минут после окончания тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в этот момент открывается белково-углеводное окно, во время которого витамины и минералы усваиваются в несколько раз эффективнее.

Упражнения, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале для сжигания скопившихся жиров, следует выполнять в строгом порядке. Во время силовых тренировок необходимо делать перерывы до полутора минут. Для закрепления эффекта рекомендуется делать растяжку группы нагружаемых мышц. Во время аэробных тренировок, чтобы уберечь здоровье, рекомендуется постепенное снижение интенсивности упражнений.

Тренировки ног

Фитнес-тренировки следует начать с растяжки мышц ног. Для этого следует провести разминку на беговой дорожке, постепенно повышая скорость бега. После разминки можно приступить к приседанию со штангой (бедра во время упражнения должны быть параллельны полу). Трех подходов по 12 приседаний будет достаточно. Далее следует выполнить разгибания и сгибания ног в положении лежа на животе, также в 3 подхода по 12 раз. Далее — подъемы на носки, следует выполнять до 20 раз в 2 подхода, и гиперэкстензия – по 15 раз в два подхода.

Аэробика

Для аэробных тренировок следует использовать орбитрек, велотренажер или беговую дорожку. Для разминки следует заниматься не менее полутора минут, после чего постепенно добавлять скорость в течение 4-6 минут. На максимальной скорости рекомендуется заниматься не менее 40-45 секунд, после чего отдохнуть и повторить подход не более 2-3 раз в течение тренировки.

Тренировки грудных и спинных мышц

Перед началом основных упражнений рекомендуется провести разминку на беговой дорожке, после чего приступить к тяге верхнего блока на среднем хвате – три подхода по 12 раз. Вес — рабочий, но начинать следует с его половины, постепенно добавляя утяжелители. Далее – разводам рук с гантелями на скамье, количество подходов – 3 по 12 раз. Следующее упражнение – пуловер с гантелями (3 подхода по 15 раз), после чего следует приступить к скручиваниям в положении лежа, концентрируя нагрузку на мышцах пресса.

Аэробика (часть вторая)

В отличие от первых аэробных тренировок, следует добавить по 2-3 подхода упражнений. Заканчивать тренировку необходимо постепенно, снижая скорость к минимуму.

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек. Круговая тренировка для похудения, сжигания жира, накачки мышц, кардио

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Как составить программу тренировок

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

1. План тренировки для девушки определяется исходя из желаемого результата. После определения цели и задач, осуществляется подбор комплекса движений. Желаемый результат определяет соотношение силовых и кардио упражнений в плане. Если основной целью является ликвидация лишнего веса, то следует больше времени уделить кардио, сократив силовые занятия. Когда главной целью является рельефное тело, то наоборот – больше внимания следует уделять силовым упражнениям в тренажерном зале.
   
2. Состояние здоровья и выносливости. Некоторые девушки физически слабее среднего, но это можно исправить. Однако нельзя сразу перегружать организм, увеличивать нагрузку следует постепенно. Сначала рекомендуется составлять план только на 1 неделю и потом постепенно менять его, с каждым разом включая несколько сложных упражнений. Сначала важно отработать правильное выполнение, в связи с чем для начинающих установлено небольшое количество повторов. Со временем число повторов должно становиться больше, а количество подходов уменьшаться.
3. Время, необходимое организму для восполнения затраченных сил и восстановления поврежденных тканей. Важно делать перерыв между занятиями – 2 дня. Даже опытные спортсмены занимаются только 3-4 раза за 7 дней, а остальные дни оставляют на восстановление. Однако предполагается активное восстановление с умеренной нагрузкой.

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

1. Круговые движения головой и наклоны в стороны.
2. Наклоны телом в стороны.
3. Мельница.

   План тренировок в тренажерном зале для девушек включает разминку. Сюда входит перечень многих упражнений.

4. Повороты корпуса с разведением рук.
5. Вращение кисти.
6. Махи руками.
7. Приседания.
8. Прыжки или скакалка.
9. Бег.

Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

В первые дни занятий следует:

1. Тщательно отрабатывать каждое упражнение. Важно помнить, что качество намного важнее количества. Так как неправильно сделанное упражнение не только не приводит к желаемому результату, оно еще и становится причиной получения травмы.
2. Не перегружаться. Переутомленному человеку сложнее восстановиться. Поэтому новичкам следует делать по 12 повторов каждого упражнения.
   
3. Соблюдать технику безопасности, особенно с тренажерами.
4. Делать упражнение в несколько подходов, восстанавливаясь в перерывах.
5. Идти по плану, не меняя упражнения только по желанию.

Программа тренировок для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

Программа тренировок для новичков:

Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

План занятий для физически подготовленных девушек:

Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

1. Понедельник: жим от пола, тяга становая, тяга блока за голову, подтягивания.
   
2. Среда: приседания, выпады, поочередное отведение ног, бабочка.
   
3. Пятница: жим на брусьях, становая тяга, поднятие штанги бицепсом, приседания с утяжелителем, развод гантелей.

Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

1. Бег.
2. Сет для плоского живота (боковые и перекрестные скручивания, с эспандером, велосипед).
3. Приседания со штангой (гантелями).
4. Жим от горизонтальной поверхности.
5. Выпады.
6. Планка.
7. Подъем ног с помощью тренажера.
8. Бабочка.
   
9. Мельница.
10. Прыжки на месте.

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать этот план, так как их организм не подготовлен к такой нагрузке.

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

1. Бег.
   
2. Катание на велосипеде.
3. Плавание.
4. Гребля.
5. Прыжки со скакалкой.

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

1. Подтягивание.
2. Тяга (становая).
3. Планка.
4. Выпады.
5. Мостик.
6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

1. Скручивания.
2. Ножницы и велосипед.
3. Планка.
   
4. Дровосек.
5. Кроссовер.

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

1. Приседания со штангой, гантелями.
2. Гакк-приседания.
3. Выпады с утяжелителями.
4. Подъем на мыски.
5. Тяга (становая).

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

• была поставлена новая задача;
• изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
• от упражнений нет никакого результата;
• возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

▶▷▶▷ программа тренировок на сжигание жира для женщин

программа тренировок на сжигание жира для женщин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Это варианты тренировочных программ для женщин , направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа Программа тренировок для сжигания жира fitagoru › Программы тренировок Программа тренировок для жиросжигания Правильные упражнения, распорядок дня и программа питания Программа тренировок для сжигания жира Программа Тренировок На Сжигание Жира Для Женщин — Image Results More Программа Тренировок На Сжигание Жира Для Женщин images Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Тренировки для сжигания жира — программа и питание для похудения zazozhcom/zdorove/hudeem/trenirovki-dlya Cached Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира body-builderorg/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для похудения На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира Комплекс упражнений для похудения дома Программы тренировок gymportru › Для девушек Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить Программа тренировок на велотренажере для похудения prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/ Cached Программа для мужчин и женщин будет различной Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и nadietunet/weight-loss/training/krugovaya Cached Лучшие силовые упражнения для женщин : программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 824 Как накачать пресс за месяц дома и в тренажерном зале: лучшие упражнения, программы Упражнения на сжигание жира на животе Программа тренировок stroy-telocom/domashnij-trening/fitness-dlya Cached Принципы и упражнения на сжигание жира на животе Упражнения на сжигание жира на животе Программа тренировок для мужчин и женщин Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин minuskilocom/diety/dieta-dlya-szhiganiya-zhirahtml Cached Простой 7-дневный план питания для сжигания жира для женщин и для мужчин Меню на наделю диеты для сжигания жира Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Эту методику Винс Жиронда называл «тренингом за пределами воли», потому что несмотря на небольшой ве
• с отягощения, тренировка проходит очень тяжело. За тренировочную сессию прорабатывается 2-3 мышечных группы и заканчивается тренировка… Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы
• группы и заканчивается тренировка… Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Ну и да, судя по статье, длина каждой тренировки следующей недели должна увеличиваться на 5 минут. Во время тренировки незабываем пить воду. Стоит отметить, что никакие чудо-добавки не дают ни какого результата без тренировок (на Fat Buvners надеяться, а сам не плошай!). Прежде, чем мы разберем это направление подробнее, несколько слов в защиту силовой тренировки. Сегодня поговорим о тренировках на увеличение мышечной массы. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. В течение 8 месяцев исследователи сопоставляли результаты от аэробных упражнений (спокойный бег), упражнений с гантелями и комплексных тренировок на основе обоих типов нагрузки. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Поэтому, если Вы хотите похудеть — утренние тренировки — именно то, что Вам необходимо. Жир, говорят, начиинает сжигаться только через 30мин.от начала тренировки.

что никакие чудо-добавки не дают ни какого результата без тренировок (на Fat Buvners надеяться

судя по статье

• программы Упражнения на сжигание жира на животе Программа тренировок stroy-telocom/domashnij-trening/fitness-dlya Cached Принципы и упражнения на сжигание жира на животе Упражнения на сжигание жира на животе Программа тренировок для мужчин и женщин Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин minuskilocom/diety/dieta-dlya-szhiganiya-zhirahtml Cached Простой 7-дневный план питания для сжигания жира для женщин и для мужчин Меню на наделю диеты для сжигания жира Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• самое время повысить Программа тренировок на велотренажере для похудения prostofitnesscom/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/ Cached Программа для мужчин и женщин будет различной Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой
• чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира Комплекс упражнений для похудения дома Программы тренировок gymportru › Для девушек Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня

Эту методику Винс Жиронда называл «тренингом за пределами воли», потому что несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело. За тренировочную сессию прорабатывается 2-3 мышечных группы и заканчивается тренировка… Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Ну и да, судя по статье, длина каждой тренировки следующей недели должна увеличиваться на 5 минут. Во время тренировки незабываем пить воду. Стоит отметить, что никакие чудо-добавки не дают ни какого результата без тренировок (на Fat Buvners надеяться, а сам не плошай!). Прежде, чем мы разберем это направление подробнее, несколько слов в защиту силовой тренировки. Сегодня поговорим о тренировках на увеличение мышечной массы. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы. Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. В течение 8 месяцев исследователи сопоставляли результаты от аэробных упражнений (спокойный бег), упражнений с гантелями и комплексных тренировок на основе обоих типов нагрузки. Электронная версия бумажной газеты. Материалы номеров на темы: политика, экономика, общество, образование, медицина, история, культура и др. Поэтому, если Вы хотите похудеть — утренние тренировки — именно то, что Вам необходимо. Жир, говорят, начиинает сжигаться только через 30мин.от начала тренировки.

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

1. День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
2. День второй. Грудь – трицепс.
3. День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

   1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку. 

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

   2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

   3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа. 

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Интенсивная трехдневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и стройной

В тонусе: наращивайте мышечную массу, сжигая тонны жира

В наши дни в тренажерном зале очень часто можно встретить женщин. В самом деле, женщинам не стоит бояться этой области, потому что именно там строятся фигурные тела. Узнайте, почему женщинам следует поднимать тяжести. Мы решили подготовить для вас интенсивную 3-дневную программу тренировок для женщин , чтобы одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!

Вот 5-дневный план тренировок:

Итак, Gymaholic подготовил эту программу тренировок для тех, кто хочет стать сильным и спортивным с плотным графиком.

Это означает, что мы будем выполнять несколько упражнений подряд, уменьшать время отдыха между подходами, включая упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку: , таким образом, укрепит ваше тело, увеличит количество сожженных калорий, улучшит нашу сердечно-сосудистую систему и сократит время, проводимое в тренажерном зале.

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировок.Во время этой интенсивной 3-дневной программы тренировок для женщин мы будем уделять особое внимание комплексным упражнениям, чтобы стать сильнее и сжечь жир. Помните, что нужно тонировать все тело , если вы хотите отлично выглядеть.

Этот план интенсивных тренировок для женщин состоит из:

• 3 дня интенсивных тренировок

Тренируйтесь с собственным весом и умеренным весом

Во время 5-дневной программы тренировок для женщин, , мы узнали, что подъем средней / тяжелой тяжести необходим для обретения формы.Поэтому мы сделаем сочетание упражнений с умеренным весом и собственного веса, чтобы добиться от этого наилучшего результата.

Женщины должны стремиться к 8-12 повторениям, чтобы формировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить тонус , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 8-12 повторениям для всех групп мышц, кроме ног. Ноги часто требуют большего количества повторений, чтобы они были четко очерчены. Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, вы наберете мышечную массу.Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы шокировать тело! Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Вам следует изо всех сил пытаться достичь заданного диапазона повторений, если вам кажется, что он слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте вес соответственно.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , вашему телу нужно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.Но если вы отдохнете 20 секунд, вы не достигнете такой производительности, как если бы вы отдыхали 1:30 мин. Таким образом, мы будем отдыхать от 45 секунд до 1:15 минут между каждым подходом и 2 минуты между упражнениями. Когда вы выполняете одно упражнение, ваше время отдыха составит 45 секунд, а если вы выполняете несколько упражнений подряд, оно составит 1:15 минуты.
Предполагается, что эта программа тренировки будет интенсивной , так что давайте продолжим!

Программа интенсивных тренировок для женщин

Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня тренировок с поднятием тяжестей, включая 1 день, включая сеанс HIIT .Не стесняйтесь вносить изменения в этот режим интенсивных женских тренировок , если хотите. Однако помните о принципах, которые мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений …

Увеличение интенсивности этой тренировки

По прошествии определенного периода времени организм привыкает к определенному распорядку. и поэтому вы должны постепенно менять его с течением времени. Через 6-8 недель мы настоятельно рекомендуем вам увеличить интенсивность тренировок на .

Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этой 3-дневной интенсивной женской тренировки , будет происходить очень часто, и ей будут присвоены такие номера, как: S1 для суперсета № 1 и S2 для суперсета № 2. Если, например, два упражнения начинаются с S1 , они должны выполняться подряд.

• Понедельник: ноги и попа
  • Разминочные приседания с собственным весом: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Приседания со штангой с широкой стойкой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Сумо-приседания с гантелями 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Откат ягодиц: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S2 Румынская становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Доброе утро: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений

• Среда: Кондиционирование всего тела и HIIT Cardio
  • S1 Разминка в прыжке с трамплина: 2 подхода по 10 повторений
  • S1 Прыжок на разминку: 2 подхода по 10 повторений
  • S2 Берпи: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Прыжок в шпагате: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 (колено) Отжимания: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Альпинист: 3 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу)
  • S3 Отжимания на трицепс на полу: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Велосипедные скручивания: 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)
  • HIIT Cardio — беговая дорожка / велосипед: 10 кругов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления

• Пятница: ноги, ягодицы и икры
  • Становая тяга со штангой на разминке: 2 подхода по 15-20 повторений
  • Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
  • S1 Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S1 Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Обратные выпады: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S2 Приседания с прыжком: 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений
  • S3 Приседания у стены 3 подхода по 20-45 секунд

Примечание. Мы внесли некоторые изменения по сравнению со старой программой интенсивных тренировок.Мы настоятельно рекомендуем вам следовать этому, поскольку он был переосмыслен. Вы все еще можете найти здесь старую.

Вот 3-дневный план тренировок:

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и избавиться от ручек любви. Придерживайтесь этого распорядка и получите плоский, упругий живот, о котором вы всегда мечтали!

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Инвентарь: скакалка , гантели

РАЗМИНКА И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по тренировке для сжигания жира живота для женщин

1. Скакалка: 60 секунд. Вращайте запястья, чтобы раскачивать скакалку и прыгайте по подушечкам ног.

2. Спринтерский кран: 45 секунд. Лягте на спину, полностью вытяните ноги и согните руки по бокам. Поднимите туловище от пола, согните правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю.Повторите с противоположной стороны.

3. Переворот верблюда: 60 секунд. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и держите гантель перед грудью. Медленно отклоните туловище назад, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Шаги заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, вытяните одну ногу назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите заднее колено и согните руки. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.

5. Планка Человека-паука: 45 секунд. Начните с низкой планки и поднесите правое колено к правому локтю. Вытяните правую ногу назад и повторите с левой ногой.

Из магазина

6. Птичья собака: 60 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.

7.Касание пальца: 45 секунд. Лягте на спину, держа обеими руками гантели, и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Вытяните руки, оторвите плечи от пола и попробуйте коснуться ног гантелью.

8. Обратные скручивания: 60 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов, а икры не стали параллельны полу. Поднимите бедра и подтяните колени как можно дальше к груди.

9.Наклон гантели в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Вращение планки: 45 секунд. Примите положение планки, положив руки под плечи, ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке. Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.

Видео тренировки