План тренировок пауэрлифтинг – Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Как разрабатывать план тренировок?

Периодизация

Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз — фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии

Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности

Последняя фаза цикла — фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше — 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа — только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

• 2 повторения — ? x 1.06;
• 3 повторения — ? x 1.12;
• 4 повторения — ? x 1.15;
• 5 повторений — ? x 1.18.

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

• 70 кг — 10 повт;
• 100 кг — 5 повт;
• 150 кг — 3 повт;
• 200 кг — 1 повт;
• 240 кг — 1 повт.

Рабочие подходы

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ — ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 — 70% x 2 подхода из 10 повторений

Неделя 3 — 73% x 2 подхода из 8 повторений

Неделя 4 — 76% x 2 подхода из 8 повторений

Неделя 5 — 79% x 2 подхода из 5 повторений

Неделя 6 — 82% x 2 подхода из 5 повторений

Неделя 7 — 85% x 2 подхода из 5 повторений

Неделя 8 — 88% x 2 подхода из 5 повторений

Неделя 9 — 91% x 2 подхода из 3 повторений

Неделя 10 — 94% x 2 подхода из 3 повторений

Неделя 11 — 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 — 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 — 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 — 107% — 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

См. также

www.shealth.ru

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок | Армрестлинг

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

• Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
• Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
• Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
• Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
• Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

• Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
• Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
• Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

• Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
• Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
• Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
• Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
• Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

• Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
• Жим лежа. Аналогично.
• Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

armlit.com

программа тренировок — SportWiki энциклопедия

Пауэрлифтинг становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов.

Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.

Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.

Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.

Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.

В этой связи необходимо было решить следующие задачи:

• классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;
• разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах подготовки квалифицированных пауэрлифтеров.

Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.

Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в микроциклах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.

Таблица 1.Классафикация объема и интенсивности тренировочных нагрузок пауэрлифтеров высших разрядов

На основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировочных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга — на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.

Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.

В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.

В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.

Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).

В первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.

Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).

Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).

Четырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая — разгрузочная неделя мезоцикла способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.

Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).

Выявлено, что спортивные результаты у пауэрлифтеров в сумме троеборья в первом макроцикле подготовки повысились на 5,4%. Во втором макроцикле положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.

Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлифтеров.

Заключение[править | править код]

В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед — 45%; жим — 35%; тяга — 20%. При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.

Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.

sportwiki.to