План тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения

Самое полное освещение темы: «программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

• приседания со штангой
• мертвая тяга на прямых ногах
• жим штанги лежа
• подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
• тяга штанги в наклоне
• жим штанги стоя
• жим лежа узким хватом
• отжимания на брусьях
• подьем штанги на бицепс
• тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

• увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
• уменьшение отдыха между подходами
• увеличение количества подходов
• увеличение количества упражнений
• манипуляция с количеством повторений
• негативные повторения
• супер сеты и дроп сеты
• манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
• смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• длительность – 60 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

• 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
• Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
• Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
• длительность – 50 минут (без разминки)
• отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
• Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

• быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
• суставная разминка – 7 минут
• растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

Программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале

Программа тренировок для похудения девушкам необходима, чтобы быстро избавиться от лишнего веса. Приступая к тренировкам, следует приготовиться к тому, что заметный прогресс будет наблюдаться лишь в течение первых месяцев, после чего план занятий потребуется изменить. Фитнес на тренажерах весьма эффективен, но организм привыкает к одинаковой физической нагрузке и перестает терять вес. Ниже приведены советы по составлению программы для начинающих поклонниц ЗОЖ.

Зачем нужно вести дневник тренировок

Рекомендуя тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения, профессиональные тренеры всегда советуют вести специальный дневник занятий. Наличие заранее составленного списка упражнений существенно повышает продуктивность визитов в спортзал.

План каждого занятия зависит от программы предыдущего посещения. Записывая тренировки в зале для похудения для девушек, можно отследить прогресс, убедиться в эффективности выбранных упражнений и вовремя скорректировать программу занятий.

Многие новички отказываются вести дневник, так как стесняются или считают, что способны запомнить все важные моменты. Однако использование дневника значительно облегчает процесс похудения и помогает вспомнить, какие упражнения были выполнены на тренировке неделю назад. Желательно записывать в дневник результаты взвешиваний и замеров проблемных мест.

Пример дневника тренировок для похудения

Большинство начинающих спортсменов занимается три раза в неделю. Эта частота тренировок и взята за основу при составлении примера.

Занятие должно стартовать с беговой дорожки, тренироваться на которой желательно в легком темпе. Люди без физической подготовки могут начинать с обычной ходьбы. Далее следует перейти к разминке, которая подготовит мышцы к упражнениям с отягощениями. В качестве разогрева подойдут приседания: 2-3 подхода по 12 повторений. Продвинутые спортсменки могут использовать дополнительный вес.

Следующим этапом тренировки является силовой блок, после которого необходимо заняться растяжкой. В силовых упражнениях и растяжке в работу должны вовлекаться одинаковые группы мышц. Пусть это будут бедра, ягодицы, плечи, пресс и трицепсы в первый день, широчайшие, грудные, трицепсы и бицепсы во второй, широчайшие, трицепсы и бицепсы в третий.

Чтобы восполнить энергию, затраченную во время тренировки, в течение двадцати минут после занятия необходимо закрыть углеводное окно. Для этого следует выпить стакан сладкого сока или полакомиться фруктами.

Этой программы будет достаточно, чтобы похудеть и подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Чтобы поддерживать эффективность на стабильно высоком уровне, примерно через месяц придется внести в план занятий первые правки.

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Программы тренировок для похудения на беговой дорожке

Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной. Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку. Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира. Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% — тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

Пример:

Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

Программа тренировок 1

Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

Программа тренировок 2

Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.

Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

Рекомендуемые упражнения

Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке. Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке. Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе. Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту. Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок. Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость. Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий. Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса. Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

График тренировок для худых девушек для эффективного и безопасного набора веса

Хотя потеря веса — важная вещь, которую люди ищут и хотят, чтобы их тело похудело, чтобы избежать давления на кости и суставы, сохраняя при этом пропорцию жира в организме.

Однако, в отличие от некоторых людей, которые хотят похудеть, многие люди хотят набрать вес, потому что их тело слишком худое.

Слишком худой человек также является одним из факторов, отрицательно влияющих на общее состояние здоровья и состояние здоровья женщин.Слишком худощавая фигура сильно повлияет на репродуктивный процесс и привлечет мужчин.

В этой статье будут изучены основные и эффективные принципы безопасного набора веса и безопасного набора веса для обеспечения общего состояния здоровья.

Телосложение — одна из причин, привлекающих представителей слабого пола.

Ключевое слово здесь в том, что вы должны уделять внимание 70% диеты и 20% упражнений, а также 10% режима сна и релаксации.

Если вам не хватает уверенности в своем телосложении, давайте посмотрим на тренировку для худых девушек, чтобы сразу же набрать вес.

Эта статья объяснит все, что вам нужно, и поможет вам набрать 3-4 кг всего за 1 месяц наиболее легко и с научной точки зрения.

Для женщин набрать вес кажется слишком трудным; даже многие люди по-прежнему набирают вес по ошибке.

На самом деле это отрицательная интерпретация. Прибавка веса здесь мы должны понимать, что здоровый способ набрать вес. Таким образом, у вас будет красивое, подтянутое телосложение.Так что вам могут помочь только веса.

График занятий в тренажерном зале для худых женщин требует сочетания учебной программы по бодибилдингу, диетического меню для увеличения веса для женщин и разумного режима отдыха.

Значит, вы уже смогли составить себе подходящий график, чтобы получить подтянутое телосложение и красивый вес?

Если вы принадлежите к группе нетерпеливых людей и хотите чего-то безопасного, вам следует пойти в тренажерный зал и выбрать тренировку с персональным тренером (PT).

Эти хорошие люди будут направлять и следовать за вами при выполнении упражнений в тренажерном зале для набора веса худым женщинам.Кроме того, они помогают понять, что и как нужно есть.

Если вы принадлежите к группе людей, которые любят быть независимыми и хотят делать все самостоятельно, вы можете составить свой собственный план занятий в тренажерном зале.

Просто следуйте основным рекомендациям, которые мы приведем ниже. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Принципы применения расписания занятий в тренажерном зале для женщин для эффективного набора веса.

Прежде чем приступить к подробному анализу, нам нужно рассмотреть некоторые вопросы, которые вам необходимо знать.Это основная информация, которую вам нужно знать!

1. Следует ли худым женщинам заниматься спортом?

Это, наверное, вопрос многих, не только вас. Физические упражнения приносят много пользы.

Не только укрепляет здоровье, но и стимулирует рост мышц, помогает тонизировать тело.

Если вы худой или толстый, правильно питаетесь и занимаетесь бодибилдингом, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Тренажерный зал полностью неограничен для всех, независимо от возраста, пола, региона… Каждый может пойти на штангу, чтобы поправить здоровье и улучшить физическую форму.

У худых людей силовые тренировки побудят их лучше питаться. Кроме того, это также помогает вам поправиться. Таким образом, вы быстро наберете вес.

В частности, силовые тренировки помогут вам улучшить физическую форму, что намного лучше, чем во многих других видах спорта.

Важно помнить, что для набора веса необходима правильная программа упражнений. Самое главное, вам нужна научная диета.

2. Как выполнять упражнения для худых женщин, которые хотят набрать вес

• Разумно разделяйте время тренировки
• Время в пути варьируется от 60 часов в час
• Выполняйте много упражнений за одно занятие, чтобы помочь вашей группе мышц всесторонне развиваться.
• Работайте с отягощениями вместо кардио, потому что кардио сжигает жир. Поднятие тяжестей будет стимулировать рост мышц.
• Кардио нужно делать примерно 2-3 раза в неделю, каждый раз около 15 пенсов в конце тренировки, чтобы избежать накопления жира.
• Всегда применяйте правильную технику.
• Женский спортзал никогда не может иметь такие же мышцы, как мужской, потому что это происходит из-за мужских гормонов. У женщин только недостаточный уровень этого гормона.

3. Упражнения в тренажерном зале для женщин, которые хотят быстро набрать вес и наука.

Когда вы начинаете планировать улучшение своего телосложения, вам необходимо понять принципы выбора правильных групп упражнений для построения разумного режима занятий в тренажерном зале для женщин. для набора веса дома и в тренажерном зале:

• Расставьте приоритеты в группах силовых тренировок, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу.
• Ограничение кардио, упражнения HIIT
• Просто делайте кардио примерно по 15 часов 2–3 раза в неделю.

Ниже приводится список распространенных упражнений, распределенных по группам мышц, которые следует добавить в расписание упражнений.

Объяснить

• Установить: количество эпизодов хода
• Rep: количество раз по 1 повторению периода.В 1 наборе много итераций.

4. Как правильно питаться, чтобы быстро набрать вес женщинам?

• Разделите дневное питание на 6-8 приемов пищи. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества, избавляя вас от скуки или переедания.
• Обеспечивают полноценное питание из 4-х групп для организма.
• Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
• Загрузите все группы углеводов, белков и жиров.
• Никогда не пропускайте приемы пищи.
• Обеспечьте организм большим количеством калорий из нежирного мяса.
• 1 г углеводов / белков = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал.
• Всегда обеспечивайте организм чистыми продуктами питания, ограничивайте животный жир, жареную пищу…

Жир

Это источник питательных веществ, обеспечивающий организм наибольшим количеством калорий. Поэтому нужно уделять внимание добавкам каждый день. Вы должны ограничить количество плохих жиров.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жира.

Белок

Чтобы обеспечить правильное выполнение занятий в тренажерном зале для девочек, вам необходимо уделять внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Просто прочтите статью о группах продуктов, богатых белком. Мы представили это очень внимательно.

Крахмал

Это считается основным источником калорий для определения того, набираете ли вы вес. Однако здесь важно то, что вам нужно знать, как быстро и медленно сочетать крахмалы.

Никогда не ешьте крахмал, но забудьте о других веществах.

Клетчатка, витамины и минералы

Клетчатка или витамины и минералы из фруктов и овощей имеют важное значение. Это питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье тела.

Пополнять нужно каждый день. Лучше всего есть овощи во время еды, а фрукты — на перекусы.

5. Причины, по которым вы много едите, но всегда не подписываетесь.

Прибавка в весе не так проста, как 1 + 1 = 2. Многие люди говорят, что есть больше — это жир, но это не так.Ешьте много, но ешьте.

Если вы хотите толстеть, ешьте жир. Вот несколько причин, по которым вы могли попробовать, но потерпели неудачу.

• Много перекусов
• Анорексия
• Пропуск приемов пищи
• Бессонница
• Стресс
• Без тренировок

Начинаете ли вы занятия в тренажерном зале для худых женщин или только начинаете, питание является наиболее важным. Мы поможем вам получить образцы блюд.

Примерное меню для справки,

• Утро (5 часов 40 минут): 1 стакан лимонада, теплый имбирь
• Завтрак (6 часов): 1 стакан овсяных хлопьев + 1 стакан молока WHey Protein + 3 яичных белка
• Бранч (9 часов утра): 1 стакан йогурта
• Обед (11 часов): коричневый рис + говядина + суп
• Дополнительный прием пищи (перед тренировкой): 1 стакан сыворотки + 1 картофель
• Ужин (19 часов) = обед

7 .Примерный план занятий в тренажерном зале, чтобы набрать вес за 3 месяца

Ниже приведен примерный план для вашей справки. Важно то, что вы все следите, чувствуете и контролируете.

Вам следует применять расписание для начинающих для худых женщин, чтобы привыкнуть к движениям каждой группы мышц.

Вы можете назначить время для практики 4-5 занятий в неделю. Движения следует выбирать простые. Отдых между подходами 1-2p, между упражнениями 2-3p.

В первые дни тренировок женщинам следует выбирать самый легкий вес или умеренную силу.Всегда начинайте до 10 часов вечера. После тренировки необходимо растянуться на 10р.

Освоив движения, вы можете сделать уроки более разнообразными. Как вариант, вы можете перенести упражнение.

Кроме того, кардио можно увеличить, чтобы сжечь лишний жир. Интенсивность упражнения также может увеличиться до 4 раундов на карточку. Также увеличилось количество итераций. Также не забывайте увеличивать вес.

Это этап, на котором вы набираете почти желаемый вес. Теперь сосредоточьтесь на улучшении колец верхней части тела.

Было бы полезно, если бы вы тренировали больше групп мышц. В это время вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы уменьшить жир, чтобы помочь телу стать более упругим в автономном режиме!

Расписание тренировок худых девушек для набора веса здесь:

• Не делайте слишком много кардио: сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, уменьшить количество сжигаемых калорий.
• Не занимайте слишком много времени: тяжелая атлетика поможет вам развить мышцы, но никогда не сравняется с 2 из 10 мужчин, которые беспокоятся.
• Выполняйте различные упражнения.

1. График занятий на 3-4 занятия в неделю

• Понедельник: Плечо — Грудь — Задняя рука
• Вторник: Перерыв
• Среда: Живот — Спина — Передняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: ягодицы — бедра
• Суббота: перерыв
• Воскресенье: тренировка или отдых

2.График занятий в тренажерном зале 5 занятий в неделю

• Понедельник: Спина — Ведро — Сначала рука
• Вторник: Ягодица — Бедро спереди — Нога
• Среда: Грудь — Плечо — Задняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: Ягодицы — задние лапы — Икры
• Суббота: Живот — Кардио
• Воскресенье — выходной день

3.График занятий в тренажерном зале 6 занятий в неделю

• Понедельник: Грудь — Задние руки
• Вторник: Заднее ведро — Передняя рука
• Среда: Нога — Ягодица — Бедро
• Четверг : Живот — Нижняя часть спины
• Пятница: Тело
• Суббота: Кардио
• Воскресенье — выходной день

План тренировок, чтобы НАБРАТЬ ВЕС для женщин

В частности, худым людям стоит покупать молоко для набора веса.Эти виды молока содержат много питательных веществ.

Что мы узнаем, чтобы помочь худой девушке, желающей набрать вес?

Что мы узнали в последнюю очередь? Это зависит от состояния каждого человека, родились ли вы в состоянии с большим анаболизмом или с большим катаболизмом, который даст вашему телу лучшую способность усваивать питательные вещества — худшее усвоение питательных веществ.

Однако, чтобы стать толще, если самое простое, что вы можете услышать, — это заряжать больше энергии каждый день. Обратите внимание, что мы не должны потреблять более 500 ккал в день, чтобы набрать вес, но не набрать лишний вес.

В то же время вам необходимо совмещать с упражнениями, чтобы увеличение веса было также процессом набора мышечной массы. Наберитесь терпения и проработайте этот процесс в течение 3 месяцев, и вы увидите ощутимые результаты.

Надеюсь, что вы прочитаете эту статью, найдете для себя полезные знания и поможете изменить форму своего здоровья и достичь желаемых результатов.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «тренировке для худых девушек , чтобы набрать вес » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Слушайте эту статью:

Мой план тренировок HIIT и табата

«Планы тренировок для похудания: мой план тренировок HIIT и табата» — Моника Мэй

Один из первых шагов, когда дело доходит до Чтобы прийти в форму и обрести тело своей мечты, нужно разработать план тренировок.

Однако, когда я только начинал свое фитнес-путешествие, я понятия не имел, что упускаю это.

Я ходил в тренажерный зал каждый день, тренировался случайным образом на разных тренажерах, а в итоге на кардио-тренажере последние полчаса или около того.

Даже когда я начал программу силовых тренировок, я не получил ожидаемых результатов.
Кажется, я не мог избавиться от своей кексы, и мой пресс все еще прятался, сколько бы скручиваний я ни делал.

И не поймите меня неправильно, я придерживаюсь правила «единственная плохая тренировка — это та, которую вы не выполняли».

Однако, когда я вкладываю так много времени и самоотверженности, почему бы не извлечь из этого максимум пользы, верно?

Все изменилось, когда я начал следовать плану тренировок HIIT и Табата.

За месяц я добился лучших результатов, чем больше года тренировался в тренажерном зале.

Как только я получил свои потрясающие результаты, мне просто нужно было поделиться им со всеми вами, чтобы помочь как можно большему количеству из вас стать лучшей версией себя.

HIIT — это стиль тренировок, при котором вы даете максимум пользы за минимальное время.

Это означает, что если раньше мои тренировки длились около полутора часов, то теперь они длятся около 30 минут.

Тем не менее, у меня результаты лучше.

Как такое возможно ?!

Что ж, все дело в интервалах и высокой интенсивности, что делает этот стиль тренировок таким эффективным.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью, также известная как HIIT, — это тренировочная техника, в которой вы прикладываете максимальные 100% усилия с помощью быстрых, взрывных и интенсивных всплесков упражнений, за которыми следуют очень короткие и активные периоды восстановления.

Этот тип тренировки увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и в зоне сжигания жира, поэтому доказано, что он сжигает больше жира за меньшее время.

План тренировок HIIT и Табата — отличный способ похудеть и привести себя в форму, если не лучший, по многим причинам:

• Тренировки короткие
• Вы сжигаете больше жира
• Вы быстрее войти в зону сжигания жира
• Получил эффект дожига
• Это весело и разнообразно (никогда не скучно)
• Не сжигает мышечную массу
• Дает быстрые результаты

Настоящее волшебство в этом виде тренировки проходят в интервалах и схемах.

Они удерживают вас в зоне сжигания жира во время и даже через несколько часов после окончания тренировки.

Он также разнообразен: тренировки HIIT разработаны с множеством различных движений с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений до потолка всего за несколько повторений.

После долгих лет тренировок в тренажерном зале, выполняя в основном сплит-тренировки с тяжелой атлетикой, которые длятся часами, и бесконечные кардио-тренировки на скучном тренажере, я понял, что трачу драгоценное время на то, что не так эффективно.

Вот мои результаты занятий в тренажерном зале по сравнению с планами тренировок HIIT и Tabata.

Эта программа тренировок изменила многие жизни.

Когда я впервые начала ходить в спортзал, я даже не знала, с чего начать свой путь похудания.

Я никогда не была полноватой девушкой, но у меня были некоторые детали, которые меня сильно беспокоили — например, мой топ для маффинов.

После того, как я сам увидел результаты, я начал понимать, что могу мотивировать многих людей тоже начать менять свою жизнь

Это идеальная программа для экстремального похудания.

Если вы все еще пытаетесь избавиться от лишних сантиметров на талии, это правильный способ сделать это.

Путешествие Лины по похуданию

Это Лина, одна из моих лучших подруг!

Когда она только начинала, она весила 198 фунтов.

Не говоря уже об измерениях ее тела: они совсем не вызывали восхищения.

Но по прошествии первого месяца она начала видеть результаты и решила, что отказываться от нее нельзя.

Она не только начала худеть, но и приобрела красивую форму.

Ее талия становилась все меньше и меньше, а ноги более тонкими.

Наконец, через 6 месяцев она стала совершенно другим человеком!

Лина сейчас весит 132 фунтов .
И, честно говоря, эти цифры — ничто, вам просто нужно посмотреть на нее, чтобы увидеть ее удивительные изменения.

Не только физически, но и морально, и эмоционально.

Итак, если вы хотите похудеть раз и навсегда, вы точно попали в нужное место!

Burn Baby Burn — один из лучших планов тренировок для похудения, который вы попробуете.

На самом деле это план упражнений для всего тела, то есть мы будем работать над телом как единым целым.

28 дней увлекательных тренировок, 5 раз в неделю, примерно 30 минут в день (или меньше).

Быстрая, взрывная, высокоинтенсивная и веселая программа тренировок — это то, чего вы никогда раньше не испытывали.

Содержит более 100+ различных упражнений, которые подтолкнут ваше тело к пределам своих возможностей и превзойдут его, а также вызовут его по максимуму.

Когда ваше тело будет работать на пределе возможностей, вы будете сжигать жир быстро, формировать и формировать свое тело, а также ускорять обмен веществ быстрее, чем когда-либо!

И самое лучшее, что для этого даже не нужно ходить в спортзал!
Вам просто нужна добрая воля и минимальное оборудование для тренировок.

Это означает, что вы можете выполнять эту программу, не выходя из собственного дома или где угодно.

Вот что входит в программу тренировок:

• 4-недельная программа тренировок
• ~ 30 минут в день, 5 тренировок в неделю
  
• Более 100 различных упражнений
• Минимальное оборудование, a т Домашние тренировки
• Быстрые результаты: Сжигание жира + тонизирование всего тела
• Идеально для любого уровня физической подготовки: для начинающих и продвинутых
• Включены разминка и отдых
• Развлечение и разнообразие — Каждая тренировка уникальна
• Ежедневная мотивация и вдохновляющие плакаты
• Мгновенная загрузка PDF-файла — Вы можете начать сегодня
• 50 страниц

Итак, вот он, лучший фитнес и вес план тренировки потери.

Тренировки не должны быть скучными.

Чтобы тренировка стала рутиной, вам нужно сделать ее увлекательной, взрывной и быстрой.

Разнообразные упражнения и интервалы, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за считанные секунды, заставляют вас потеть как сумасшедшие и не отнимают часы вашего дня.

И это именно то, что вам предоставит эта программа тренировок, кроме, конечно же, потрясающих результатов.

Видите ли, проблема с другими планами тренировок для похудания состоит в том, что большинство из них заставляют вас оставаться внутри коробки, выполняя одни и те же упражнения снова и снова.

>

А когда мы находимся в ящике, нашему телу так быстро становится скучно, так же скучно, как и нашему разуму.

Вот почему я разработал совсем другую программу.
Это весело и разнообразно.

Каждый день индивидуален, он загружен множеством движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и в кратчайшие сроки вывести вас в зону сжигания жира.

Ваше тело пройдет через ад и огонь, но не через скуку.

Начиная с:

• Упражнения с собственным весом
• Табата
• Плиометрика
• Кондиционирование
• Силовая тренировка
• Спортсмены с тяжелым весом
CrossFit n

В программе BBB Workout есть все!

Чтобы внести серьезные изменения в свое тело, вам действительно нужно бросить вызов своему телу и подтолкнуть его к пределам своих возможностей.

А иногда это означает добавление дополнительных весов в тренировки.

Вы можете вносить изменения и без оборудования, а также вносить изменения в упражнения, используя собственный вес.

Однако, чтобы получить максимальные результаты за минимальное время, вам понадобится базовая экипировка:

• Гантели (минимум 2)
• Гиря (минимум 1)
• Лента сопротивления
• Ab Mat

Однако более важная вещь, которая вам понадобится, — это железная воля и огромное желание добраться до тела своей мечты и постоянно бросать вызов себе.

Также программа рассчитана на всех — от новичков до спортсменов.

Вы можете масштабировать упражнения в соответствии со своими способностями и уровнем физической подготовки, просто поднимая легкие и двигаясь медленнее, если вы новичок, и поднимая тяжелее и двигаясь быстрее, если вы средний или продвинутый.

Ежедневные тренировки обычно занимают ~ 30 минут в день или меньше. Если вы новичок, не торопитесь и двигайтесь медленнее.
Если вы продвинуты, вы закончите их менее чем за 30 минут.

Вы можете модифицировать упражнения по своему вкусу и возможностям. Например, если вам слишком сложно отжиматься в полной форме, попробуйте выполнить его с колен.

Нет правил. Единственное правило — никогда не прекращать движение.

Сначала попробуйте

Если вы хотите сначала попробовать, вы можете это сделать!

Перейдите в программу тренировок Burn Baby Burn и подпишитесь на бесплатную пробную версию.

Вы зацепитесь за это и получите потрясающие результаты в кратчайшие сроки!

Вы именно тот, кем хотите быть?

Хотите внести изменения?

Хотите почувствовать себя живее?

Хотите получить то тело, о котором всегда мечтали ?!

Если да, у меня для вас одно слово — ФИТНЕС!

Фитнес бросит вам вызов, подтолкнет к высвобождению внутреннего духа, о котором вы никогда не думали, и, что самое важное, поможет вам измениться как физически, так и морально.

Ознакомьтесь с программой тренировок Burn Baby Burn и начните вносить эти изменения СЕГОДНЯ!

Сообщите мне, нравится ли вам программа или у вас есть какие-либо вопросы, оставив комментарий в разделе ниже.

Я здесь для вас!

xoxo

Если вам понравилась моя статья «

A Пример 8-недельного расписания тренировок / фитнеса / упражнений

Благодаря удобному расписанию тренировок вы можете увидеть заметные результаты на шкале всего за восемь недель.По данным клиники Майо, безопасная и здоровая цель похудения — сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это означает, что всего за два месяца вы можете сбросить до 16 фунтов. Ниже приведен пример расписания тренировок, которое должно быть легко вписаться даже в самый загруженный график.

В начале этого плана тренировок основное внимание будет уделено сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и повышению выносливости.

Понедельник: тонизирование и кардио

• 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
• 10 минут кардиотренировки.По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 6. Это должно вызвать легкое затруднение дыхания, но вы можете поддерживать этот темп в течение некоторого времени.
• 5-минутное охлаждение
• 3 подхода на бицепс
• 3 подхода тяги на трицепс со скакалкой
• 3 комплекта боковых подтягиваний на тросе
• 3 подхода подъемов вперед с гантелями

Вторник: выходной

Среда: Cardio and Core

• 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
• 3 подхода планки.Удерживайте каждую от 30 до 60 секунд.
• 3 подхода скручиваний на стабилизаторе мяча
• 3 комплекта велосипедных скручиваний
• 10 минут интервальных тренировок на кардиотренажере по вашему выбору
• 5-минутное охлаждение

Четверг: выходной

Пятница: кардио и нижняя часть тела

• 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
• 3 подхода выпадов с гантелями
• 3 подхода приседаний на мяч для стабилизации
• 3 подхода сгибания ног на тренажере
• Бег 10 минут на беговой дорожке
• 5-минутное охлаждение

Суббота: 30 минут быстрой ходьбы

Воскресенье: выходной

Ожидайте, что в следующем сегменте этого плана тренировок активизируются тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки.

Понедельник: тонизирование и кардио

• 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
• 20 минут кардиотренировки. По шкале от 1 до 10 воспринимаемого напряжения стремитесь к уровню интенсивности 7. Это должно вызвать затрудненное дыхание и определенное чувство усталости.
• 5-минутное охлаждение
• 3 подхода сгибания рук на бицепс на канатном тренажере
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода
• 3 подхода на трицепс на скамье
• 3 комплекта боковых подтягиваний на тросе
• 3 подхода боковых подъемов с гантелями

Вторник: выходной

Среда: Cardio and Core

• 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
• 20-минутные интервалы: 90 секунд на уровне 9 воспринимаемого напряжения, затем 30 секунд на уровне 3 воспринимаемого напряжения.Повторить 10 раз.
• 5-минутное охлаждение
• 3 подхода планки. Удерживайте каждую по 60 секунд
• 3 подхода с боковыми планками. Переключитесь на другую сторону, чтобы получить один комплект
• 3 подхода подъема прямых ног на скамейке

Четверг: 20 минут на кардиотренажере по вашему выбору

Пятница: кардио и нижняя часть тела

• 5-минутная разминка на кардиотренажере по вашему выбору
• Бег 10 минут на беговой дорожке
• 5-минутное охлаждение
• 3 подхода выпадов с гантелями
• 3 подхода приседаний с гантелями
• 3 подхода подъема на носки сидя с гантелями
• 3 подхода боковых выпадов с гантелями

Суббота: 20 минут на велотренажере

Воскресенье: выходной

На каждой тренировке старайтесь выполнять от 10 до 12 повторений за подход.Выбирая гантели для упражнений, выбирайте ту пару гантелей, в которой ваши мышцы устают к последнему повторению каждого подхода.

План тренировок и диета для худых и жирных женщин и мужчин — heydayDo

Если вы худощавая толстая женщина или мужчина и хотите изменить свой внешний вид, самочувствие и уровень здоровья, эта статья может вам помочь.

В нем я излагаю простую программу тренировок для худых и толстых, рекомендации по диете и план мышления для женщин и мужчин, который легко понять, а также обучающие видео по каждому из упражнений.

Я разработал тренировку так, чтобы вы могли легко выполнять ее дома, в квартире, в тренажерном зале, где угодно.

Последовательно следуйте ему, и пусть ваши фотографии до и после демонстрируют вашу трансформацию в худой жир.

(Если вы были здесь раньше и хотите сразу перейти к Плану тренировок для худых, используйте этот виджет Оглавление.)

Как исправить худое толстое телосложение

Худое толстое тело тип может быть преобразован в более здоровое, подтянутое и подтянутое тело, просто последовательно следуя трем легким для понимания образам жизни:

* регулярные силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей;

* правильное питание и питье;

* иметь достаточно сильное желание измениться, чтобы вы не бросили себя.

Научные ресурсы включены

По моему обычаю здесь, в дни расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании используется в этой статье.

Что дальше?

Позже в этой статье мы рассмотрим расписание и упражнения для тренировок с худым жиром, а также я поделюсь одним или двумя мнениями о выборе еды и напитков и о том, как поддерживать себя на правильном пути во время этого приключения по трансформации тела.

Опять же, здесь мы сохраняем все simple , чтобы вам всегда было легко знать, что делать, на пути к лучшему.

Далее я хочу вкратце объяснить, почему вам нужно делать каждую из трех вещей, которые я вам предлагаю: поднимать тяжести, есть чистую пищу и напитки и иметь сильное желание быть лучшей версией себя.

Что такое тощий жир?

Немедицинский термин, тощий жир используется для описания типа телосложения, у которого мало мускулов и более высокий процент жира в организме, даже если у человека нет лишнего веса.

Обычно у человека наблюдается избыток жира в области живота.

Если ваше тело более мягкое и сжимаемое, чем твердые, напряженные мышцы, возможно, вы страдаете от проблемы «тощего жира».

Люди с таким типом телосложения подвержены риску развития любого из ряда серьезных осложнений, связанных со здоровьем, таких как повышенный уровень холестерина, диабет, воспаление тела и т. Д.

Это тощий жирный вид:

• нормальный вес;
• нет мышечного тонуса;
• Избыточный жир вокруг средней части тела.

В мире медицины тощий жир называется Метаболически ожирение — нормальный вес или просто Ожирение при нормальном весе (1, 2).

Названо так, потому что худощавое толстое тело сопряжено с теми же рисками для здоровья, что и ожирение. .

Многие люди (большинство?) Не знают, что худощавое толстое тело подвергает вас риску серьезных медицинских проблем.

Эта неосведомленность понятна, потому что:

1) этот медицинский факт не является общеизвестным и

2) телосложение худого толстого человека не выглядит действительно нездоровым (особенно в одежде) .

Я расскажу об этом более подробно позже, когда перейду ко всем материалам тренировки.

Что вызывает тощий жир?

Отсутствие последовательных силовых тренировок и плохое питание считаются двумя основными причинами, по которым у человека худое и толстое тело.

Стратегия трансформации тощего жира

Итак, объединение трех простых вещей, которые я упомянул в начале — поднятие тяжестей, хорошая еда и внутренний огонь желания — это ключ к переходу от худого жира к фигуре.

Ниже приведен небольшой обзор, который показывает, как они работают вместе для вас и как вы можете создать в своем теле (и уме) среду, которая создана для достижения успеха:

* Силовые тренировки будут наращивать мышцы, и m руда нежирных мышц ускоряет обмен веществ.

* Более высокий метаболизм сжигает больше жира, а жир плюс больше мышц придают вашему телу подтянутый вид.

* Силовые тренировки вызывают чувство голода, а t правильное питание дает вам энергию, необходимую для успешных тренировок;

* Правильная пища помогает сжигать калории, а ваши сухие мышцы сжигают больше калорий, чем лишний жир.

* Чтобы набрать мышечную массу, вам нужна правильная пища, а правильное питание — это ваш выбор для достижения успеха.

* Необходимо сильное желание добиться успеха, чтобы вы могли упорно тренироваться и не отставать от плана тренировок для худых и диеты.

* И достаточно сильное желание измениться удержит вас от того, чтобы бросить курить.

Хорошая новость в том, что вы босс и можете изменить свой тип телосложения, если хотите.

Избавиться от худого толстого вида — это то, что вы можете контролировать.

В тренировках для худых и жирных нет ничего сложного, и просто есть хорошую еду, а не дерьмо.

Быть тощим толстым парнем или девушкой — или нет — это просто выбор.

Вы выбираете, что вы едите и пьете, и вы выбираете любой план тренировки, который вы делаете.

Или не делай.

Простой план тренировки для худых и жирных

Прежде всего, просто мягкое напоминание о том, что весь этот тренировочный материал предназначен как для женщин, так и для мужчин.

И чтобы я не забыл упомянуть об этом позже:

Делайте снимки перед началом и по мере продвижения.

Используйте одно и то же зеркало в ванной или где бы вы его ни носили.

Возможность видеть трансформацию своего тела вдохновляет и мотивирует; это вдохновит вас на усердную работу.

Все дело в наращивании мышечной массы

Примечание: Мои рекомендации по тренировкам ниже основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины о тренировках с отягощениями. (ACSM)

Когда у вас начнется рост мышц, ваш метаболизм ускорится, и вы будете сжигать больше калорий, даже когда не занимаетесь спортом (6).

Итак, добавив мышц, вы начнете сжигать жир, станете лучше выглядеть и станете сильнее.

И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши тренировки улучшаются, и ваши результаты улучшаются.

Тогда вы нарастите больше мышц и еще больше повысите свой метаболизм.

Это приведет к большей потере веса, вы станете еще лучше и так далее.

Промыть и повторить.

Круглый и круглый этот очень простой, но очень простой, но очень эффективный процесс продолжается до тех пор, пока ваш худой жирный вид не станет историей.

Мы наращиваем мышцы с помощью комплексных упражнений

Наша цель в этой программе тренировок для худого жира — усердно тренироваться, выполняя в основном комплексных упражнений .

Упражнения с тяжелой атлетикой классифицируются как изолирующие упражнения и комплексные упражнения.

Сложные упражнения называются так потому, что они задействуют более одного набора мышц во время движения, а часто и более одного сустава тела.

Это дополнительное усилие означает, что в него вовлечена большая часть вашего тела, что увеличивает ваши сердечно-сосудистые преимущества, в то время как в то же время, когда комплексное упражнение задействует больше ваших мышц (7).

Эти типы упражнений действительно помогают запустить эту двойную комбинацию роста мышц и сжигания жира, особенно висцерального жира в области живота.

Вкратце о вашем оборудовании

Надеюсь, у вас есть доступ к различным наборам гантелей, комбинации штанги и скамьи с отягощениями, эластичным лентам или универсальному домашнему тренажеру.

Любые из них отлично подойдут для тренировок, которые я разработал, так как есть несколько вариантов силовых тренировок, которые отлично подойдут для избавления от тощего жирного тела.

(Я использую партию древних гантелей, эспандеров и силовую скамью.)

Во всех обучающих видео, которые я собрал для этой статьи, используются гантели или штанги, за исключением, конечно же, упражнений для пресса.

Все эти упражнения работают как со штангой, так и с гантелями, независимо от того, есть ли это видео или нет.

И все упражнения имеют версию, адаптированную также для лент сопротивления.

Эспандеры отлично работают в квартирах и небольших помещениях, как гантели, но они совсем не занимают места, как скамья с отягощениями или стойка для гантелей.

Мой набор эспандеров на 200 фунтов, сделанный Bodylastics, помещается в небольшую сумку, которую вы видите ниже, которую я могу бросить в чемодан или рюкзак в любое путешествие:

Люди часто спрашивают, работают ли эспандеры и свободные веса делать.

Раньше я тоже задавался вопросом, пока не изучил эту тему серьезно в исследованиях силы и кондиционирования в спортивной науке.

Короткий ответ заключается в том, что эспандеры так же эффективны, как и свободные веса для наращивания мышечной массы, и вы можете прочитать мою статью об этом здесь , если вам интересно.

Вариант приседаний с эспандером.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию и вы не можете позволить себе что-либо покупать, вы можете адаптировать эту тренировку, выполняя упражнения, используя только свое тело.

Существуют эффективные упражнения только для тела для всех тех же мышц, которые используются на этой тренировке, и с их помощью вы также можете улучшить свой тип телосложения.

Хорошее место для начала изучения упражнений с собственным весом — книга, которую я считаю одной из своих любимых книг по силовым тренировкам.

В нем много отличных упражнений с собственным весом; вот ссылка, чтобы проверить это, если хотите. Он называется Ваше тело — ваша штанга .

Вариант приседаний с собственным весом.

Частота тренировок — на ваше усмотрение

Я составил несколько тренировок и расписания тренировок; выберите, какой из них вам больше нравится.

Чтобы избавиться от тощего и толстого тела, вы просто должны составить график тренировок, которого вы сможете придерживаться.

Трехдневная тренировка всего тела

Если вы хотите начать с самого начала, потому что вы никогда раньше не поднимали тяжести или хотите снова расслабиться, я рекомендую вам сделать 3 тренировки на все тело. тренировок в неделю сначала.

4-дневная сплит-тренировка

Если у вас есть опыт подъема тяжестей или вы хотите сразу же приступить к работе на 110%, я рекомендую 4-дневную сплит-тренировку.

Вы разделите тренировку всего тела на 2 дня и будете выполнять ее дважды в неделю, всего 4 тренировочных дня в неделю.

Объем тренировки

Если вы не знакомы с этим термином, объем тренировки относится к тому, сколько подходов и повторений вы делаете в неделю, за тренировку или, как в данном случае, за упражнение.

Для обеих тренировок мои предложения по объему исключают разогревающий набор для каждого упражнения, что я рекомендую вам делать.

Я немного расскажу о наборах для разминки и разминки.

Для 3-дневной тренировки всего тела

* Планируется выполнять тренировку всего тела 3 раза в неделю с 4 выходными днями.

* Выберите такой график, как пн-среда-пт, где всегда в день или два восстановления между тренировками.

вт-чт-сб, ср-пт-вс, пн-ср-сб и т. Д. И т. Д., Конечно, работают так же хорошо, так что выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего графика.

* Будет 1 упражнение для каждой из 7 основных групп мышц:

• Ноги
• Грудь
• Спина
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Абс / ядро ​​

* Я рекомендую вам начинать тренировки с ног и больших мышц верхней части тела — груди и спины — перед тем, как перейти от плеч к рукам к прессу.

* Новички начинают с 1 подход по 8-12 повторений .

* Через 4 недели добавьте второй подход к каждому упражнению.

* 8-е повторение всегда должно быть намного сложнее, чем 1-е.

* В сильные дни вы делаете более 12 повторений. Идти к провалу. Затем сделайте отметку в журнале тренировок, чтобы в следующий раз немного увеличить вес.

* В слабые дни вам может быть трудно добраться до 8. Не беспокойтесь, вот как это происходит.

* Цель состоит в том, чтобы выбрать правильный вес, чтобы все, начиная с 8-го повторения, было трудным.

* Чтобы выбрать правильные веса, нужно время, так что не переживайте. Просто записывайте свой вес и количество повторений в дневник тренировок, чтобы вам в этом помочь.

* Через пару месяцев после двух подходов на объем упражнения вы можете добавить третий подход или поднять свою программу на ступеньку выше, переключившись на четырехдневную раздельную тренировку, описанную ниже.

Подход состоит в том, чтобы постоянно, но ОЧЕНЬ постепенно увеличивать интенсивность с течением времени, увеличивая вес, когда это становится слишком легко, или увеличивая количество подходов.

Это называется прогрессивной тренировкой с отягощениями, и именно так вы добиваетесь результатов для себя.

Для 4-дневной сплит-тренировки

* План состоит в том, чтобы проработать половину мышц в один день, а затем вторую половину дня после этого.

* Затем проделайте то же самое позже на неделе.

* Это означает 4 дня тренировок в неделю с 3 выходными.

* Наиболее распространенным графиком для этого, который я видел на протяжении десятилетий, является пн-вт-чт-пт, где пн / чт рабочая группа 1 и вт / пт рабочая группа 2.

* При необходимости отрегулируйте это в соответствии с вашим расписанием, просто соблюдайте ежедневный режим: Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, Группа 1, Группа 2, ВЫКЛ, ВЫКЛ.

* Вот группа мышц, которая всегда была очень популярной комбинацией тренировок:

Пн-Чт

Вт-Пт

* Обратите внимание, что у этой группы мышц время восстановления на больше, для наших групп мышц. разделение тренировок, отдых на 2 или 3 дня за раз.

Это потому, что вы делаете больше подходов на каждую мышцу по сравнению с трехдневным графиком новичка.

* Выполняйте 1 упражнение по на каждую мышцу в течение первых 2 месяцев или около того.

* Начните с 4 подхода по каждого упражнения на каждую мышцу, с числом повторений в диапазоне 6-9.

* Это означает, что репутация №6 должна быть намного сложнее, чем №1.

* В сильные дни вы сможете пройти 9 подходов и в конечном итоге сделаете это во всех 4 подходах.

Доведите до отказа, затем сделайте отметку в своем дневнике тренировок, чтобы в следующий раз использовать более тяжелый вес, только для последнего подхода.

Посмотрите, как это получается, и не переживайте, если вы не можете сделать даже 6 повторений.

На следующей неделе попробуйте выполнить последние два подхода, на третьей неделе — последние три подхода.

Делайте первый «рабочий» подход более легким, чем последующие, — это благотворно влияет на суставы и мышцы, поэтому всегда делайте это.

Опять же, увеличение нагрузки должно быть очень постепенным.

* Через пару месяцев добавьте еще 2 подхода на каждую мышцу и подумайте о добавлении еще одного упражнения.

Вы можете дать новому упражнению 2 дополнительных подхода или разделить 6 подходов поровну 3–3 между двумя упражнениями.

Или вы можете выполнить все 6 подходов одним упражнением, все зависит от вас и того, как вы себя чувствуете в этот день.

Принципы прогрессивной тренировки с отягощениями также применимы здесь.

Постоянно стремитесь увеличивать интенсивность очень медленно, когда вы становитесь сильнее и начинаете преодолевать свои предыдущие веса.

Упражнения для тренировки худого жира

Как упоминалось ранее, мы сосредоточим большую часть тренировки на комплексных упражнениях, так как именно они могут стимулировать рост мышечной массы и способствовать ее потере вес, состоящий из жира.

Поскольку я не знаю, какое оборудование вы используете, я попробую предложить пару альтернатив для каждого набора мышц.

В принципе, подумайте о том, что я сказал ранее: знайте, что любое упражнение, в котором используется штанга, имеет приемлемую альтернативу с использованием гантелей, и что версии все из этих упражнений можно выполнять с эластичными лентами или на универсальном доме. тренажерный зал тоже.

7 основных групп мышц

Это снова мышцы, которым я буду назначать упражнения:

• Грудь
• Плечи
• Трицепс (тыльная сторона плеча)
• Ноги (включая ягодицы и икры)
• Спина
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Пресс / ядро ​​

(Для ног я добавил дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите.Всегда делайте после , когда вы делаете приседания. Это подъем на носки стоя, чтобы проработать мышцы голени.)

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа

Плечи 900 Плечи 900 Жим

Жим штанги сидя

Трицепс

Разгибание гантелей на трицепс

Жим лежа Ноги

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

Подъем на носки стоя (дополнительное упражнение)