План тренировки для мужчин дома: мужские упражения в домашних условиях

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

• Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
• Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
• Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

• Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
• Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
• Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
• Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

• Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
• Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
• Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
• Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
• Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
• Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

• Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
• Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
• Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

красивое тело за 4 недели // Шаг 4// Выполняйте упражнения на тренажерах для роста мышц

Занятия в тренажерном зале — важная часть вашей программы преображения. Именно они помогают создать красивый рельеф тела и нарастить мышцы. Расскажем об основных упражнениях, на которые вам сейчас стоит сделать акцент.  

0 просмотров

Вовторник вы провели первую тренировку программы. Мы составили комплекс так, чтобы свести занятия на тренажерах к минимуму. Но если вы только начинаете свой фитнес-путь, их стоит включить в свой план тренировок. Почему?

Красивое мужское тело: чем хороши упражнения с использованием тренажеров?

Как подчеркивает Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», идеальные упражнения — это те, что вызывают максимальный метаболический стресс,  то есть требуют большого количества энергии на выполнение и восстановление после тренировки. К ним относятся становые тяги, приседания, подтягивания, жимы штанги стоя либо лежа. «Эти упражнения эффективны, потому что включают в работу сразу большое количество мышц, однако новичкам они чаще всего недоступны из-за сложной техники и высоких требований к физической подготовке», — говорит Алексей.

Именно поэтому тем, кто только начинает свой путь к красивому телу, эксперт рекомендует проводить аналогичную тренировку, но используя тренажеры. В идеале заниматься стоит под руководством квалифицированного тренера, который проследит за техникой выполнения и скорректирует ее при необходимости.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон».  Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим.  Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.  

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Красивое мужское тело: план тренировок

Сегодня у вас по расписанию — очередная силовая тренировка. Проведите ее по схеме вторника, с той лишь разницей, что каждое упражнение вы будете выполнять в 3 подхода по 12 повторов (а не по 10). «Таким образом, мы плавно повышаем нагрузку, чтобы помочь организму быстрее адаптироваться к тренировкам», — комментирует Алексей Падалко.

При желании и возможности некоторые из упражнений программы можете выполнять на тренажерах.

Красивое мужское тело: план питания

В вашем рационе пока ничего не изменилось. Налегайте на блюда, богатые углеводами, с утра, а в остальные приемы пищи выбирайте нежирные белковые продукты: птицу, рыбу, морепродукты. 

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо, чай или кофе.

Обед: 200 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, 100 г салата из свежих овощей, чай или кофе.

Ужин: 200 г утиной грудки с чатни из яблока и брусники, 150 г запеченных овощей, чай или компот.

Утиная грудка с чатни из яблока и брусники

Рецепт Анны Жуковой, автора книги «Праздник по рецепту. Ваши любимые блюда от поваров Золотого кольца России»

Ингредиенты. 1 утиная грудка, 20 мл. соевого соуса, 1 ст.л. сливочного масла, щепотка черного молотого перца, 1 веточка тимьяна.

Для чатни: 1 среднее яблока, 20 г сливочного масла, 50 г брусники, 50 г меда, 1 палочка корицы, 1 звездочка бадьяна, 2 зернышка кардамона.

Инструкция. Зачистите утиную грудку от пленок, сделайте в коже неглубокие надрезы. Замаринуйте мясо в соевом соусе с перцем около 10-15 минут. На раскаленной сковороде обжарьте утиную грудку со стороны кожи, чтобы выделился жир. Постепенно снижая температуру, добавьте сливочное масло и веточку тимьяна. Равномерно прожарьте на сковороде около 10 минут. После обжарки дайте мясо отдохнуть около 3-5 минут, положив в подогретую тарелку. Нарежьте грудку ломтиками нужной толщины и подайте с яблочно-брусничным чатни.

Приготовьте чатни: почистите яблоко, нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сливочном масле с добавлением пряностей и меда. В конце добавьте бруснику и прогрейте еще 5 минут.  

Программа тренировки для мужчин «3 в 1» для дома

Привет, друзья. Сегодня у нас снова программа тренировки. Для парней на рельеф. Задачи программы снова и снова такие же, как и в остальных программах на рельеф: детально проработать мышечные группы, немного сжечь подкожного жира и немного нарастить мышечной массы. Сложность этой программы тренировок — высокая, новичкам не подойдет

По большому счету, эта программа тренировки представляет собой домашний вариант программы тренировок для мужчин «3 в 1», который у нас есть на сайте.

Данная программа называется «3 в 1» по той причине, что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный метод, метод суперсетов и круговой метод. Прелесть такого подхода к тренировке — это разнообразие. Не важно, по какому методу заниматься, один и тот же метод быстро надоедает. А такая «солянка» привносит разнообразие в дело телостроительства.

В целом, основная задача всех тренировок — это рельеф. Но если рассматривать эти тренировки по отдельности, то выходит вот такая картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на массу — там идет точечная нагрузка на ноги и плечи. Вторая тренировка, которая использует метод суперсетов, тоже направлена на набор массы. А третья тренировка по кругу — это работа на похудение. А в общей сложности эти три тренировки дают рельеф. Может наблюдаться небольшой рост мышечной массы или похудение — это зависит от рациона питания.

Из инвентаря потребуется вот что: гантели (лучше разборные, хотя бы по 20 килограмм каждая), штанга (если её нет — то упражнения со штангой надо будет заменить на аналогичные с гантелями), турник (они сейчас стоят недорого) и лавка с регулируемой спинкой (её с успехом могут заменить две табуретки).

Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Это зависит от того, насколько тяжелое упражнение. В этой тренировке три упражнения на плечи и три — на ноги. Вполне достаточно для того, чтобы забить их.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Время отдыха между суперсетами — три минуты. Если опыта тренировок хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении. В этой тренировке на каждую мышечную группу приходится по два упражнения. Четыре мышечные группы — четыре суперсета.

Третья тренировка занимает чуть меньше времени — 60-80 минут. Для начала можно выполнять по четыре круга. С течением времени количество кругов можно увеличивать до пяти. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Ну, или пока дыхание не восстановится.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминки. Но нужна она только в базовых упражнениях. Веса отягощения должны быть такими, чтобы укладываться в заданное число повторений.

Изначально план рассчитан на три тренировки в неделю. Если по каким-то причинам заниматься три раза в неделю не получается, то работать по этому плану можно и два раза в неделю. Просто чередовать тренировки. А вот тренироваться чаще трех раз в неделю нежелательно — мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше внимания уделить рельефу, то в свободные от тренировок дни можно выполнять кардио: велосипед, скакалка, бег… Но это не обязательно.

Вроде все, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи

• скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
• зашагивания на скамью с гантелями: 3×8-12;
• классическая становая тяга: 3-4×8-12;
• армейский жим: 4×6-10;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4х-12;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом: 3-4×8-15;
2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-1.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-х8-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

1. подъем шатнги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело (4-5 кругов)

• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×10-15;
• отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
• выпады с гантелями: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.

Вот и вся программа. Конечно, не самая эффективная, но как для занятий дома в ограниченных условиях — очень даже ничего. Главное — это добросовестно и регулярно заниматься, правильно питаться и успевать отдыхать. И результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал.

Утренняя тренировка дома для мужчин

Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Содержание

Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.

Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.

Подготовка к утренней зарядке

Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.

Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.

На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).

Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).

Лучшие упражнения для утренней физической тренировки

Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.

От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.

Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).

Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах

Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.

В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.

Отжимания

Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:

1. Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
2. Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
3. Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
4. Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.

Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:

1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
2. Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
3. Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
4. Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.

Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.

Для мышц пресса

Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.

Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).

Скручивания

В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.

Упражнения на ноги

К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:

• квадрицепса;
• икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
• мускулов спины и пресса.

Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.

Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.

Видео утренней тренировки для мужчин

План тренировок дома для мужчин

Дом это географическое положения, место проведения ваших тренировок. И говорить о том что в зале накачаться можно, а дома нельзя как минимум не правильно. Тем не менее большинство людей которые начинают заниматься дома, не достигают не каких результатов. К слову большинство людей которые начинают заниматься в тренажерном зале, так же не достигают не каких результатов. И то, что план тренировок дома не имеет не какого значения. Просто потому что:

• Во-первых они не правильно тренируются.
• Во-вторых, и во все прекращают свои тренировки по разным причинам.

1. Отсутствие адекватной нагрузки. Вы должны понимать, что мышцы не растут сами по себе. Они растут от нагрузки. Мышцы растут от максимального воспроизводимого усилия во временном диапазоне до 40 секунд. Об этом говорят научные данные и практика. Если перевести это на повторение, то среднее число будет в районе 10. Конечно здесь это будет зависеть и от амплитуды движения и во многих упражнениях эта цифра может быть больше или значительно меньше. При этом в конце движения у вас должен наступить условный отказ т. е, не возможность выполнения упражнения дальше. Или сильное жжение в мышцах которое тоже сопоставимо с отказом. Вес в упражнениях должен подбираться соответствующий. Поэтому если вы ежедневно выполняете по 1000 отжиманий за подход, то это не несёт не какого эффекта в плане прироста мышечной массы. Но если используется отягощение, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений сократить. В таком случае вы сможете одномоментно включить в работу больше мышечных волокон и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировку в фитнес. Фитнес это хорошо, но мышцы от него не растут.
2. Основные базовые движения. Нет это не присед, жим или тяга. В первую очередь в домашних условиях это подтягивание. Если вы не подтягиваетесь, то результат получить будет довольно сложно. Подтягивание включает 80% всех мышц верхней части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих. Не зависимо от того проходит у вас тренировка в домашних условиях или в тренажерном зале. Не у кого не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнение большого количества движение на турнике можно переплюнуть результат как минимум 70% посетителей фитнес клубов.

Базовый план тренировок дома для мужчин

Базовый план тренировок дома для мужчин с собственным весом

1. Упражнение: отжимания

2. Упражнение: подтягивания

3. Упражнение: выпады

4. Упражнение: раскладушка

5. Упражнение: отжимания спиной к стулу 

6. Упражнение: подтягивания обратным хватом

План тренировок дома для мужчин-основные рекомендации

Я уточняю это не полноценный план тренировок дома для мужчин. Это тот план который больше подойдёт как базовая нагрузка. Можно выполнять всего по 1 рабочему подходу в упражнении, 2-3 раза в неделю, и поддерживать форму. Либо что-то скорректировать, если заниматься полноценно нет времени. 

мужских домашних тренировок, которых не хватит этим летом

Лето уже близко, а это значит, что пора начинать с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем обновить свой план тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок поможет улучшить здоровье, а также тонизирует мышцы и поможет вам расслабиться.

Не забывайте, что тренировки — это только половина дела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерские диеты, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы стать пляжным телом, требуется план тренировок, нацеленный на все группы мышц и делающий упор на кардио. Это будет 7-дневный план с 5 днями активных тренировок и 2 днями отдыха для восстановления ваших мышц. Придерживайтесь этого плана как минимум 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: ноги, плечи и пресс

Выпады — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу:

• Старт из положения стоя и большой шаг вперед
• Согните переднюю ногу до тех пор, пока колено не окажется прямо над ступней, но не над пальцами ног, а заднее колено почти не коснется пола
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 сета по 5 повторений на каждую ногу:

• Следуйте инструкциям выше, но сделайте шаг назад, а не вперед

Сидение на стене — 1 подход, от 30 до 60 секунд:

• Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к стене, и вы не окажетесь в сидячем положении.
• Держите спину в контакте со стеной и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд

Прогулка по стене — 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение отжимания, поставив ступни на стену
• Медленно поднимитесь ногами по стене и отведите руки назад, к стене
• Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены
• Медленно идите руками и ногами вперед, пока не оторветесь от стены (используйте корректировщик или поднимитесь по стене только частично, когда пробуете это движение в первый раз).

Отводы плечами — 4 подхода по 10 повторений:

• Из положения для отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте
• Верните руку вниз и повторите с противоположной рукой

Русские скручивания — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону:

• Сделайте полуприседание и оставайтесь в этом положении на время выполнения упражнения
• Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону
• Если он у вас есть, возьмите гирю и удерживайте ее в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания — 3 подхода, 8 повторений:

• Лягте на землю, вытяните ноги и расположите руки под ягодицами
• Держа верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди
• Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

На второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сконцентрируйтесь на кардио.Выберите одно из следующих основных кардиоупражнений ниже или выполните 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Бокс высокой интенсивности — отличная замена базовым кардиоупражнениям, а для создания боксерского зала дома не требуется места.

• Бег на 1 милю
• Домкраты для прыжков
• Берпи
• Работает на месте

День 3: грудь и спина

Подтягивания (дверная коробка или перекладина) — 4 подхода по 5 повторений:

• Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться
• Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь так, чтобы подбородок коснулся рук
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите

Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:

• В отличие от обычного отжимания, расставьте руки примерно на ширину плеч
• Медленно выполните отжимание и вернитесь в исходное положение

Diamond Push-Up — 3 подхода, 5 повторений:

• Встаньте в положение отжимания и сложите пальцами ромб прямо под головой
• Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
• Алмазные отжимания могут быть утомительными, поэтому замените их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно.

Удержание Супермена — 3 подхода, 45 секунд:

• Лягте на живот и вытяните руки перед собой
• Одновременно поднимите ноги, грудь и руки над землей и удерживайте их в течение 45 секунд
• Медленно опустить назад

Тягаи вниз с полотенцем лежа — 3 подхода по 10 повторений:

• Лягте на живот и вытяните руки, удерживая руками полотенце
• Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте / потяните руки к груди, удерживая полотенце в натянутом состоянии
• Как только руки дойдут до груди, снова вытяните их, держа полотенце натянутым на протяжении всего упражнения

День 5: Руки и пресс

Планка — 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение планки на локтях
• Выпрямите одну руку вверх, опустив ее на землю, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания.
• Вернитесь в положение планки на локтях и повторите

Отжимания — 3 подхода по 15 повторений:

• Примите позу отжимания, руки на ширине плеч под вами
• Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к земле почти до касания пола
• Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс — 3 подхода, 10 повторений:

• Стойка со стулом или скамейкой за спиной
• Наклонитесь, пока не сможете твердо упереться руками в сиденье скамейки или стула
• Вытяните ноги, пока они полностью не вытянутся, а руки полностью не вытянуты
• Согните руки в локте так, чтобы они оказались чуть выше угла 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите

Flutter Kicks — 4 подхода, 8 повторений:

• Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
• Поднимите ноги от земли
• Слегка подбросьте ногу, как будто плывете

Для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете изменять количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства.Кроме того, замените их гантелями или другими весовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

Последние два дня недели или, как бы то ни было, вы чередуете вышеуказанные тренировки, убедитесь, что ваши мышцы отдыхают. Избегайте поднимать тяжести или делать что-либо чрезмерно напряженное.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые можно выполнять в дни отдыха:

• Йога
• Тай Чи
• Плавание, игра в гольф, походы или другие аналогичные виды деятельности
• Статическая (стационарная) растяжка мышц

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Можно ли разорвать через 2 месяца?

Хотя процесс «разорванности» может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и как выглядит ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца.За это время вы можете ожидать увидеть потерю или прибавку в весе (в зависимости от ваших целей) и основные изменения в вашей фигуре.

Можете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, после 4 недель постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

• Могу ли я получить рип через 30 дней?
• Как я могу получить рип за 4 недели?

Как и в случае с вышеупомянутым вопросом, вы можете ожидать увидеть изменения веса и фигуры в течение одного месяца в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок.Ваш тренировочный путь не будет завершен за один месяц, но вы можете отлично начать за это время.

Можно ли получить летний кузов за 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы получить идеальное летнее тело. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Тренируйтесь не менее трех дней в неделю, а в идеале часа в день должно быть достаточно, чтобы увидеть результаты.

Статьи по теме

Почему тренировки боксера делают вас в удивительной форме
15-минутная тренировка по боксу дома для борьбы со стрессом

Автор: Тревор Махони — заядлый боец, который тренировался последние 15 лет своей жизни.У него есть опыт занятий боксом, кикбоксингом, тайским боксом и кенпо карате, который перерос в страсть к общей физической форме. Он регулярно пишет в Quizlet, BetterHumans и других интернет-изданиях.

Домашняя тренировка для мужчин в App Store

НЕ НУЖДАЕТСЯ ОБОРУДОВАНИЕ, НАСТРАИВАЙ МЫШЦЫ И ТОНУСИ ТЕЛА ДОМА!
Хотите накачать мышцы, подтянуться и оставаться в форме? Попробуйте выполнять аэробные упражнения из приложения «Домашняя тренировка для мужчин — бодибилдинг», чтобы тонизировать и укрепить свое тело, и получите шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования.

Приложение обеспечивает ежедневные тренировки для различных групп мышц. Тренировки для каждой части тела разделены на 21 уровень. Вы можете настроить свои тренировки для каждого уровня.

Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга фокусируется на 5 основных группах мышц. например:
* Тренировки для рук
* Тренировки для груди
* Тренировки для пресса
* Тренировки для ног
* Тренировки для плеч и спины

Каждое упражнение сопровождается анимацией и видео-инструкциями, а также подробными инструкциями, которые помогут вам работать в правильной форме и получить потрясающие результаты полученные результаты.например:
* CRUNCHES
* JUMPORT JACKS
* PUSH-UPS
* PLANK
* LUNGES
* SQUATS
* SIT-UPS
…

Все упражнения разработаны экспертами, чтобы обеспечить их научное обоснование. быть эффективным. Не нужно ходить в спортзал и не нужен тренер. Домашняя тренировка для мужчин — приложение для бодибилдинга — это ваш персональный тренер, который поможет вам нарастить мышцы и похудеть дома. Очень подходит для тех, кто хочет иметь скульптурную грудь, сильные руки и шесть кубиков пресса, но редко ходит в спортзал.

Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Ваш личный тренер рекомендует заниматься спортом не менее 3 дней в неделю для достижения лучшего результата. Вы можете ставить еженедельные цели для самообучения в процессе бодибилдинга.

С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой.

Функции
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 21 уровень тренировок для бодибилдинга
* Круговые тренировки для улучшения мышечной силы
* Накачивайте мышцы, худейте и получайте тонус
* Настройте напоминания о тренировках
* Настройте свои программы тренировок
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* Отслеживает тенденции вашего веса с помощью диаграмм
* Анимационные и видео-руководства, подробные инструкции

лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

По иронии судьбы, тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану. Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

К счастью, домашние тренировки просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, страдающем от сидения.

10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы

Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше. Не стесняйтесь делиться с другими и сообщать нам, что вы думаете, в комментариях.

Тренировка Человека-паука с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания согнувшись ногами

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Встаньте в положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2. Попеременный прыжок в приседаниях

Сеты: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

В1. Ползание Человека-паука

Сеты: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы работали: Core

Начните в положении отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2. Отжимания с человеком-пауком

Подходы: 6
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд

Мышцы в работе: Пресс, грудь, трицепсы, стабилизаторы

Начните в позиции отжимания.Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3. Приседания на ящик на одной ноге

Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1. Попеременная боковая планка

Сеты: 4
Повторения: 5 (с каждой стороны)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Приседания с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните А1 (приседания с выпрыгиванием), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С».

THE ТРЕНИРОВКА

A1. Сидячие приседания

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: Нет

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы стопы

на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки стопы и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

Сеты: 6
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ядро, икры, квадрицепсы, ягодицы

Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ноги из. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

В1. Отжимания согнувшись ногами

Сеты: 4
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

Примите положение согнувшись — руки прямые и ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

B2. Попеременные прыжки из приседаний

Подходы: 4
Повторений: 5 в каждой
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

Начните с разделенной стойки. Присядьте и взлетите в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

C1. Планка Salute

Сеты: 3
Повторений: 5 (каждая рука)
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы

Сядьте в планку позиция.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер при приветствии.

C2. Пила для тела

Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

Встаньте в положение планки, используя только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкнитесь от себя предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

Burpee Finisher Workout

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. L-подтягивания

Сеты: 5
Повторения: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

Захват гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

A2. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 15
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполняйте обычные отжимания ногами на маленькой коробке или скамья.

В1. Конькобежный присед

Подходы: 4
Повторений: 10 повторений
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, пытаясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

B2. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 10
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните, повернувшись лицом к скамье или ящику . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B3. Боковое приседание Valslide

Сеты: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Поставьте одну ногу на опору вальса. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держите грудь ровно и держите нейтральную дугу в пояснице.

C1. Берпи

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верхняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

Начните в положении отжимания. Сделайте одно отжимание и, поднимаясь, резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте как можно быстрее.

Подтягивание до отказа

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Подтягивания широким хватом

Сеты: 5
Повторений: до отказа
Отдых: 90 секунд

Мышцы проработаны: широчайшие, верхняя часть спины, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь

тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

В1. Приседания на ящик на одной ноге

Подходы: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

Начните, повернувшись лицом к скамье или ящику . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

B2.Разгибание бедра / бедра

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Во время упражнения держите прямую ногу вытянутой и держите ее на одной линии с туловищем.

B3. Отжимания + вытягивание над головой

Подходы: 4
Повторений: 6 (на каждую сторону)
Отдых: 60 с

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Поместите одну ладонь на слайд или вальслайд. Из положения для отжиманий опускайтесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед, опираясь на скользящую поверхность. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

C1. Ползание вперед

Сеты: 5
Продолжительность: Ползание 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Мышцы работают: Core

Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени на дюйм над землей.

Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову поднятой. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

Подтягивание и тренировка вальсайд

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

ТРЕНИРОВКА

A1. Сгибание ног Valslide

Сеты: 6
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Лягте на спину, поставив ступни в положение Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

В1. Отжимания с поднятой ногой

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

Выполняйте обычные отжимания ногами на маленькой коробке или скамья.

B2. Подтягивания

Сеты: 5
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: широчайшие, плечи, верх спины, ядро, бицепсы, предплечья

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сожмите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

C1. Alligator Drags

Сеты: 4
Повторения: 10
Отдых: 30 секунд

Мышцы проработаны: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

Поместите обе ступни на слайд или на отдельные горки .Примите положение отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «В». Например, вы выполните A1 (марш ягодичного моста), затем A2 (отжимания), затем A3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором сете. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

РАЗМИНКА

(Устанавливает общее время тренировки более 20 минут)
Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

1. Приседания и стоя

Повторений: 10

2. Попеременные выпады (руки за головой)

Повторения: 10 (на каждую ногу)

3. Боковые выпады (руки впереди)

Повторы: 10 (на каждую ногу)

ТРЕНИРОВКА

A1.Ягодичный мост Марш

Подходы: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)

Отдых: 30 секунд

Проработанные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, пресс, подколенные сухожилия

A2. Отжимания

Подходы: 2
Повторений: Как можно больше (AMRAP)

Отдых: 30 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

12 Подходы: 2 900 : 12 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы, ядро ​​

B1.Удары осла

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Сердечник, трицепсы, предплечья, бицепсы, плечи

B2. Планка до отжиманий

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Приседание с прямой ногой (дотянуться до потолка)

Сеты: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Пресс, нижняя часть спины, мышцы бедра

Тренировка гантелей дома

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 2
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы, ядро ​​

A2. Жим гантелей одной рукой на полу

Подходы: 2
Повторений: 8 (каждая рука)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Подходы: 2
Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верх спины, бицепсы

Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускание вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет скамейки, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

В1.Приседания с кубком

Сеты: 2
Повторения: 20

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

B2. Отжимания с руками на гантелях

Сеты: 2
Повторений: AMRAP

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

B3. Мышь в наклоне назад

Сеты: 2
Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Шея, трапеции, верх спины, бицепсы, плечи, трицепсы

Valslide2 Workout

Valslide2 НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

ТРЕНИРОВКА

A1. Выпады со скольжением назад

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

A2. Bodysaw

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Икры, трицепсы, ядро, плечи

A3.Отжимания

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

B1. Сгибания ног со сдвигом

сетов : 2
повторений: 15

проработанных мышц: подколенных сухожилий, икр, ягодиц, квадрицепсов, сердечника

B2. Скользящая щука

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Сердечник, предплечья, трицепсы, икры

B3.Скользящие альпинисты

Подходы: 2
Повторений: 15 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Масса тела

Тренировка верхней части тела

Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

ТРЕНИРОВКА

A1. Отжимания

Повторений: 10

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

A2.Ситуации с прямыми ногами

Повторений: 10

Проработанные мышцы: пресс, нижняя часть спины, мышцы бедра

A3. Разгибания на трицепс с собственным весом

Повторений: 10

Проработанных мышц: Трицепс, икры, пресс, ягодицы

A4. Планка

Продолжительность: 30 секунд

Мышцы проработаны: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

Тренировка нижней части тела / пресса с собственным весом

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте все упражнения «A A» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

ТРЕНИРОВКА

A1. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3
Повторений: 6 (на каждую ногу)

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы

B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

Сеты: 2
Повторений: 21 * (от 6 до 1)

Отдых: 60 секунд

Проработанных мышц: квадрицепсов, подколенных сухожилий, косых мышц, ягодиц

.Ситуации с прямыми ногами

Сеты: 2
Повторения: 15

Отдых: 60 секунд

Проработанные мышцы: пресс, поясница, мышцы бедра

C1. V-образные прогоны для ягодичного моста

Сеты: 2
Повторений: 6

Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, калес, нижняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

C2. Обратные скручивания с прямой ногой

Подходы: 2
Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Мышцы проработаны: Пресс, бедра, нижняя часть спины

* Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом.Сделайте 5 повторений, затем сделайте 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т. Д., Вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

Как тренироваться дома

Прелесть занятий спортом у вас дома в том, что для начала вам понадобится совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования

Как уже упоминалось, все, что вам действительно понадобится, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творят чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат в качестве уже готового «фитнес-оборудования».

Обозначьте домашнюю тренировочную зону

После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять новую программу фитнеса, вам нужно изолировать место в доме, чтобы выполнять ее.

Нельзя сказать, что вы не можете выполнять свой план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или свой гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того, как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, тогда вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы завершить домашнюю тренировку пресса.

Соберите ресурсы для вашего домашнего спортзала

Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

Извлекайте свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмысленную информацию о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит ваших усилий.

Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

Преимущества тренировок дома

Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего спортзала и отказу от общественных спортзалов и фитнес-классов. Эти семь преимуществ тренировок дома, возможно, лучше всего отражают их.

Конфиденциальность

Не всем комфортно заниматься в общественных местах. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

Многие люди думают, что их местный спортзал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбирая маршрут домашних тренировок и не заботясь о том, кто смотрит, о чем они вас спрашивают или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

Гигиена

Физические упражнения дома означают, что существует только один источник возбудителей микробов — вы сами. Если только у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных тренажерных залов имеются в наличии полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем спортзале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете убедиться, что он настолько чист, насколько это возможно.

Гибкий график

Одно из самых лучших преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-мастеров установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки — на ваше усмотрение, вы сами устанавливаете время дня.

Экономьте время

Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, как только закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и мотивированы.

Экономия денег

Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому вы вынуждены платить сотни долларов с первого дня.Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на абонемент в спортзал). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

Больше не нужно ждать оборудования

Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за оборудованием для домашнего тренажерного зала. Не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

«Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, не обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают ваше время тренировки и вызывают сильное раздражение.

Прогресс в вашем собственном темпе

Не выходя из собственного дома, вы определяете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие между физической подготовкой людей по всем направлениям. Некоторые из них в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены работать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

Последний взгляд на тренировки дома

Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только один вопрос: чего же вы ждете !? Выберите одну из десяти домашних тренировок сверху и сразу приступайте к ней!

Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если вы сочли его полезным.

Фотографии от Джейкоба Лунда / Shutterstock

План домашней тренировки на 14 дней

Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок.С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и берпи, он помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Лулулемона, понимаете.)

Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и его ежедневными HIIT-тренировками Джо Уикса. признаки того, что он покончил с поддержанием нации как можно более здоровой.От обучения нас самым распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до того, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается сохранить это в реальности с помощью позитивного поощрения.

К счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков. Просмотрите свой 14-дневный план HIIT-тренировок Джо Уикса.

Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия.Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также улучшает ваш метаболизм и делает вас супер-спортивным, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха .Это:

• Кардио-клочок
• Верхний клочок
• Нижний клочок
• Клочок всего тела

Что нужно знать перед началом

Вам нужно будет сделать пятиминутную разминку перед каждой тренировкой. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием. Далее вам понадобятся:

• Набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора),
• Пара стульев,
• Коврик для йоги от боли в суставах.

Расписание тренировок Джо Уикса

Комплект отсортирован? Большой. Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.

День 1: Кардио Шред

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты в крутых горах

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 2: Уничтожение верхней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти.Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

День 3: Cardio Shred

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты в крутых горах

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 4: Разрезание нижней части тела

Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивый вариант: поставив ступни на ширине плеч, запрыгните на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки поверните влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки в выпад

(a) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Прыгайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 5: День отдыха

Отдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?

Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. заказов WH.

День 6: Кардио Шред

Альпинисты в крутых горах

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 7: День отдыха


Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.

День 8: Cardio Shred

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.

Альпинисты в крутых горах

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!

День 9: Уничтожение верхней части тела

Каждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

(а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

День 10: Cardio Shred


Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты в крутых горах

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 11: Разрезание нижней части тела


Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивый вариант: поставив ступни на ширине плеч, запрыгните на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки поверните влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки в выпад

(a) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Прыгайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 12: День отдыха

Ноги вверх — сегодня день отдыха, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если сможете.

День 13 и 14: Полное измельчение тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.

Бёрпи с прыжками в такте

(а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Альпинисты в крутых горах

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Джо Уикс 2-недельный план питания по кусочкам




Старая поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.

• Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, чтобы пройти через завтрак, обед и ужин.
• На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
• Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.

Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.

План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками

Джо Уикс amazon.co.uk

12,53 фунтов стерлингов

Я завершил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

Ву! Вы сделали что-то и сделали это, это фантастика. Давай продолжим.

После того, как вы завершите свою последнюю тренировку Джо Уикса, спланируйте день отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после двух недель самоотверженности.Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и настройтесь на еще одну, две или четыре недели успеха.

• Это 28-дневное фитнес-задание от Alice Liveing ​​познакомит вас с основами силовых тренировок и научит вас некоторым фундаментальным комплексным упражнениям;
• Кайла Итсинес: четырехнедельная домашняя тренировка для повышения выносливости за счет сочетания кардио и силовых упражнений;
• План похудания с четырехнедельной ходьбой с низкой нагрузкой, разработанный для начинающих;
• Разберитесь с функциональным планом фитнеса и укрепите силы для тренировок в тренажерном зале. и повседневные задачи;
• Месячный план HIIT Гаури Чопры для начинающих — отличное место для начала.

Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить набранный темп — вы это заслужили!

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 хардкорные тренировки дома

За годы обучения и наставничества клиентов я слышал в книге все оправдания, почему я не выполнял упражнения. Люди падают с повозки по миллиону разных причин, но один предлог, который повторяется снова и снова, — это нехватка времени. Многие люди стремятся больше заниматься спортом, но включение 30-60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.

Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни.Работа, семья, путешествия и другие обязанности часто настолько непосильны, что даже самые мотивированные люди могут чувствовать себя разочарованными. Я действительно немного злился на своих клиентов, потому что не понимал. Я задавался вопросом, как чьи-то фитнес-цели могут отойти на второй план. Но с течением времени и развитием моей карьеры я стал много путешествовать. Я обнаружил, что импровизирую собственные тренировки из-за ограниченного времени и оборудования. Я начал понимать, что иногда очень сложно найти время и место для занятий фитнесом.

Многие люди стремятся тренироваться больше, но включение 30–60 минут в тренажерный зал в плотный график может затруднить достижение этой цели.

В течение многих лет я считал, что невозможно получить эффективную полноценную тренировку из дома. В моей голове укоренилось, что тяжелые тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но поскольку я не всегда мог ходить в спортзал, мне пришлось перенастроить свой мозг. Я узнал, что вы можете получить эффективную тренировку дома за короткий промежуток времени с очень ограниченным оборудованием.

Не верите? Я покажу вам, как это сделать.

Жесткая тренировка без тренажерного зала

Эти методы обучения сложны, интенсивны и требуют очень мало места или оборудования. Вы можете делать их на заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов отеля.

Самое лучшее в каждой тренировке и стиле — это то, что каждый может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.Вы также можете выполнять тренировки на время и попытаться побить свой результат в следующий раз!

Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или сократить периоды отдыха, чтобы сделать тренировки более интенсивными.

Это три моих любимых хардкорных метода тренировки без тренажерного зала. Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал сегодня, попробуйте один из этих вариантов. Какая бы тренировка вы ни выбрали, она закончится примерно через 10 минут, и вы будете задыхаться!

Метод обучения 1: 15-1

Этот метод обучения очень обманчив.Выглядит неплохо, но как только вы начнете, и количество повторений начнет складываться, вы увидите, что вас ждет потрясающая тренировка! Прелесть метода тренировок 15-1 в том, что вы можете создавать бесконечные вариации тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать два движения. Вы будете чередовать каждое движение без отдыха. Звучит просто, правда? Но вот загвоздка: каждый раз, когда вы чередуете движения, вы уменьшаете количество повторений в первом упражнении и увеличиваете количество повторений во втором.Вы начнете упражнение «А» с 15 повторений и упражнение «В» с 1 повторением. Как только вы начнете, не меняйте порядок. Вот как это выглядит:

15-1 метод

Хотя это и называется тренировочным стилем 15-1, я обычно советую новичкам начинать с подхода 10-1 и переходить к 12-1, а затем сразу переходить к 15-1. Ключом к этому стилю тренировок является завершение тренировки как можно быстрее, поэтому обязательно рассчитайте время тренировки. Если вы потерпели неудачу или не можете сделать больше повторений, обратите внимание на то, когда вы остановитесь или когда вам нужно снизить вес.Это поможет вам оценить свои улучшения и поставить реальные цели.

Если вы начали со схемы 10-1 повторений и не чувствуете усталости, попробуйте подход 12-1 в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Если вы чувствуете сильную усталость, когда закончите, продолжайте тренировку по схеме 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте продвигаться в этом направлении, пока не дойдете до подхода 15-1. Оказавшись там, вы всегда можете усложнить задачу, пытаясь двигаться быстрее, используя больший вес или выполняя более сложные упражнения.

Для начинающих я предлагаю выбрать упражнение для верхней и нижней части тела. Это обеспечивает большую интенсивность и общую стимуляцию мышц. Когда вы станете лучше, вы можете выполнять эту тренировку с двумя движениями верхней части тела или двумя движениями нижней части тела. Опытные тренеры могут выбрать два движения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для начинающих:

• Отжимания и скручивания
• Отжимания и воздушные приседания
• Отжимания и выпады
• Тяга гантелей и скручивания
• Тяга гантелей и воздушные приседания
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей с плеч и скручивания стоя
• Жим гантелей стоя и воздушные приседания
• Жим гантелей стоя и выпады

Промежуточные пары упражнений:

• Отжимания и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей стоя
• Жим гантелей стоя и отдача на трицепс стоя
• Отжимания и приседания с гантелями
• Тяга гантелей и приседания с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседания с гантелями

Пары сложных упражнений:

• Бёрпи и рывок гантелей
• Бёрпи и приседания с гантелями
• Берпи и подруливающее устройство
• Берпи и жим гантелей стоя
• Тяга бёрпи и гантелей

Метод обучения 2: 21-15-9

Этот метод действительно эффективен, поскольку с его помощью можно очень быстро тренировать все ваше тело и сердечно-сосудистую систему.Чтобы выполнить этот стиль тренировки, выберите около 5 упражнений и выполните их все по 21 повторению, затем по 15 повторений и, наконец, по 9 повторений, как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги: 21 повторение
• Воздушные приседания: 21 повторение
• Отжимания: 21 повторение
• Приседания: 21 повторение
• Берпи: 21 повторение
• Тяга штанги: 15 повторений
• Воздушные приседания: 15 повторений
• Отжимания: 15 повторений
• Приседания: 15 повторений
• Берпи: 15 повторений
• Тяга штанги: 9 повторений
• Воздушные приседания: 9 повторений
• Отжимания: 9 повторений
• Приседания: 9 повторений
• Берпи: 9 повторений

Цель этой тренировки — закончить ее целиком.Также неплохо провести эту тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если вы потерпите неудачу или вам придется использовать более легкий вес, сделайте пометку, чтобы знать, как вы улучшаете свои навыки. Если вам нужно сделать этот метод более интенсивным, перейдите на скорость или увеличьте вес. Если вы делаете это впервые, начните с меньшего веса, чтобы вы могли пройти всю тренировку.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы сможете выполнять эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов.Вы также сможете увеличить вес.

Вот несколько моих любимых групп упражнений. Обратите внимание, что на самом деле нет никаких различий в упражнениях на тренировке для начинающих или для продвинутых.

21-15-9 Тренировка 1:

• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Берпи
• Кранч

21-15-9 Тренировка 2:

• Подруливающее устройство гантели
• TRX обратный ряд (тяга гантелей)
• Выпад
• Прыжок в такте
• Отжимания

21-15-9 Тренировка 3:

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди TRX (отжимания)
• Боковой подъем
• Устройство для касания пальцев ног

21-15-9 Тренировка 4:

• Приседания
• Прыжок с выпадом
• Берпи
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Трицепс, отдача

21-15-9 Тренировка 5:

• Подруливающее устройство
• Тяга гантелей в наклоне
• Берпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжок в такте

Метод обучения 3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль тренировки 10-12-15-18-20 Блиц разработан как пятинедельная прогрессивная программа, но его также можно использовать для одиночных тренировок.В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений. По сути, вы будете выполнять 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха . Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями с двумя выходными. Дни отдыха не могут быть последовательными.

Вот макет:

10-12-15-18-20 Блиц-метод:

• 1 неделя: 3 упражнения по 10 минут
• 2-я неделя: 3 упражнения по 12 минут
• 3-я неделя: 4 упражнения по 15 минут
• 4-я неделя: 4 упражнения по 18 минут
• 5-я неделя: 5 упражнений по 20 минут

На 1-й неделе вы выберете три упражнения и выполните их одно за другим в течение 10 минут.Выполнение одного подхода каждого упражнения называется раундом. Постарайтесь сделать как можно больше раундов (AMPRAP) за 10 минут работы.

Я не зря называю этот метод «Блиц». Сделайте все возможное. Следите за тем, сколько раундов и повторений вы выполнили, а затем попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Помните: даже одно дополнительное повторение — это улучшение.

В отличие от двух других методов, которые мы использовали, метод блиц основан на работе на время, а не на определенное количество повторений.

Вы можете выбирать упражнения и количество повторений, которые вы будете выполнять, но у меня есть несколько советов, которые могут помочь вам сделать ваши тренировки более эффективными:

• В большинстве упражнений придерживайтесь 12-20 повторений. Если вы делаете движения с собственным весом или что-то вроде скакалки, вы можете увеличить количество повторений, но по большей части оставайтесь в диапазоне 12-20 повторений.
• При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте хотя бы одно упражнение с преобладанием верхней части тела и одно упражнение с преобладанием нижней части тела.

Вот пример 5-недельной программы:

Неделя 1

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 10 минут

+ 1 больше упражнений

2 неделя

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 12 минут

+ 1 больше упражнений

3 неделя

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 15 минут

+ 1 больше упражнений

4 неделя

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 158 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

1

Как можно больше раундов (AMRAP) за 18 минут

+ 1 больше упражнений

5 неделя

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

1

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут

+ 1 больше упражнений

После 5-й недели вы можете перезапустить цикл или чередовать несколько тренировок из приведенных выше схем.Если вы решите перезапустить цикл, выберите упражнения, которые были наиболее требовательными, и выполните их больше. Если вы предпочитаете отрегулировать диапазон повторений, убедитесь, что вы превзошли количество повторений с последнего раза.

Чтобы получить еще больше отличных программ тренировок дома, которые заставят вас включиться, посмотрите HIIT At Home и многое другое в BodyFit.

Карантинная тренировка Шаблон: naturalbodybuilding

ВВЕДЕНИЕ

По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.

Когда братья вынуждены работать из дома, они спешат в такие места, как фитнес с собственным весом, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, но обнаруживают, что информация повсюду, поскольку наращивание мышц — не единственная и даже не главная цель этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.

Входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.

TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в спортзале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.

Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u / kikaysikat.

---

МЕТОДОЛОГИЯ

Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и тренажеры, которые мы выполняем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования, а также гарантируем два важных компонента, которые обычно разделяют правильные тренировки в тренажерном зале. из домашней ебли:

1. Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И с надлежащим диапазоном движения для указанной мышцы, что не то же самое, что «сложность» упражнения.

2. Покрытие каждой группы мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.

Итак, среди множества упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете те, которые специально подходят для наращивания мышц на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо выполнить эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашем текущем расписании в тренажерном зале, чтобы вы могли продолжать его выполнять, либо вы можете начать использовать одну из примеров программ, которые будут предоставлены в этом посте.

А будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.

Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам нужно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.

---

ОСНОВЫ

Ссылки на объем, интенсивность и частоту:

Выводы:

• Объем приводит к гипертрофии, интенсивности просто должно быть достаточно.

• Подходы по 5–30 повторений, выполненные близко или до отказа, производят более или менее такую ​​же гипертрофию. То есть нам просто нужно быть в состоянии приблизиться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и мы готовы. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не дают прироста, это означает лишь то, что количество приростов будет отличаться, и это немного усложнит отслеживание объема традиционным способом, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно будете получать прибыль.

• Чем выше диапазон повторений, тем ближе к отказу вам нужно работать.

• Максимальный продуктивный объем тренировки на группу мышц за сеанс составляет в среднем от 5 до 10 подходов.

• Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем мышцы, наступает момент, после которого вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.

• На самом деле вам не нужна модель прогрессирования, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или замена его на более тяжелое.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели развития: для начинающих и для среднего / продвинутого.

• Косвенный объем, когда сильно задействованы вторичные мышцы, имеет значение. Это означает, что, например, когда мы выполняем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени как объем бицепса, трицепса и плеча (обычно, либо как полный сет, либо как половину подхода).

Ссылки на разработку программы:

Выводы:

• Мы собираемся использовать вариации в продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам это необходимо, потому что для отслеживания мышечных волокон необходимы вариации угла и фокуса), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.

• Будет сосредоточено внимание на шести основных моделях движений: вертикальное вытягивание, вертикальное прессование, горизонтальное тяговое усилие, горизонтальное прессование, приседания и тазобедренные суставы. Те немногие вещи, которые не покрывают эти модели движений, будут рассматриваться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.

• По очевидным причинам почти каждое движение будет основываться на собственном весе, но модели движений и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.

• Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в каждом доме. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник для подтягиваний (безусловно, самый полезный) и полосы сопротивления. Однако для каждой группы мышц будут упражнения без оборудования.

---

УПРАЖНЕНИЯ

СПИНКА:

• [Уровень вертикального подтягивания 1] Отрицательные подтягивания (или отрицательные подтягивания) .Когда вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания. Вы используете стул, чтобы занять верхнее положение при подтягивании, затем отойдите от него и опустите вниз, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторите процесс в общей сложности 5 повторений в подходе, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого подхода. С того момента, как вы научитесь делать одно подтягивание, постарайтесь делать как можно больше в каждом подходе, заполняя остальные только отрицаниями, чтобы выполнить 5 в каждом подходе.

• [Вертикальное вытягивание, уровень 2] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере. Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.

• [Уровень вертикального натяжения 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере.Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.

• [Уровень 4 по вертикали] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.

• [Уровень вертикального вытягивания 5] Подтягивания одной рукой . Финальный босс.

• [Уровень горизонтального натяжения 1] Наклонные перевернутые ряды (1:53).Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.

• [Уровень 2 по горизонтали] Перевернутые ряды с согнутыми коленями . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Уровень 3 по горизонтали] Перевернутые ряды с прямыми ножками . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Уровень 4 по горизонтали] Отклонение перевернутых строк . Ключевым моментом здесь является возвышение ступней. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Горизонтальное вытягивание, уровень 5] Тяга к перевернутой руке с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы поддерживать равновесие (см. Вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо.Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 6 в горизонтальном положении] Тяга к перевернутой руке с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 7 горизонтального натяжения] Перевернутые ряды опускания одной руки . В основном то же самое, что и в наклонных перевернутых рядах, за исключением того, что вы используете только одну руку, как и в горизонтальном варианте, но с приподнятыми ногами. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Закончите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое.Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 8 по горизонтали] Пиковые перевернутые строки .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или двумя стульями и вариантом палки (только если вы можете закрепить палку очень туго, чтобы она не скользила, а стулья — так, чтобы они не переворачивались), просто приподняв ноги. в щуке; вы также можете использовать перекладину, как в примере.

• [Изоляция] Раздвижные ящики . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и / или выполнять их одной рукой.

• [Изоляция] Пульверы кресла с утяжелением веса .Вы можете сделать версию с ассистентом у стены, что проще (0:38).

• [Изоляция] Шраги (ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, 1 секунда внизу.

Старайтесь не брать этот конкретный тип дверной ручки, потому что она рано или поздно упадет. Подойдет любой другой тип штанги для подтягивания двери.

Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтянуться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подкладывайте что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась, и особенно, чтобы свободный угол не висел в воздухе, оказывая давление на петли.
Пара хороших альтернатив для двери, которые с меньшей вероятностью сломают ее, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек для подъема.

ГРУДЬ:

• [Горизонтальный жим, уровень 1] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямые позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, и когда это станет слишком легко, просто переходите на следующий уровень. Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 35% веса вашего тела.

• [Горизонтальный жим, уровень 2] Отжимания на коленях . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой на 50% от веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но при этом комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, сожмите мышцы плеч. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензия позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.

• [Горизонтальный уровень жима 3] Отжимания . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа с нагрузкой на 65% вашего тела. Увеличить нагрузку можно с помощью лент. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но при этом комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, сожмите мышцы плеч. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензия позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас в надлежащей форме.

• [Горизонтальное нажатие, уровень от 4 до ∞] Наклоны . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье с нагрузкой на 100% вашего веса. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете делать их со спинкой двух стульев (на них можно положить какой-нибудь груз, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. Д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «уровень от 4 до ∞»? Помимо того, что вы выполняете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для отжиманий и несколько тарелок, то у вас неограниченный уровень прогресса, вы просто продолжаете прибавлять в весе.

• [горизонтальный жим, уровень 5] Отжимания лучника . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 82% веса вашего тела. Обратите внимание на расставание ног. То, что вы делаете здесь, по сути, это отжимание на одной руке, но, используя руку, вы держитесь прямо для небольшой помощи.Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению каждой, потому что это изменяет траекторию рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, удерживайте толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь вверх, зафиксируйте локоть, поддерживайте сокращение на полсекунды, пытаясь подвести рабочую руку ближе к другому, спуститесь в темпе полных 2 секунды. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону при нажатии (увеличивая ширину захвата вверху), такой способ компенсировать свою слабость для выполнения упражнения сокращает эффективный диапазон движений и снимает напряжение. Если вам нужна помощь в выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла помочь больше, и вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время сета, либо используйте метод с вспомогательными движениями, подробно описанный перед его завершением, и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: вы остановите подход до 5, отдохните 3-5. Сделайте глубокие вдохи, затем продолжайте подход, добавляя больше пауз для отдыха, пока не получите 5 повторений этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и с обычными отжиманиями.

• [Уровень горизонтального жима 6] Отжимания на одной руке с колена . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на 100% веса вашего тела, плюс требования к устойчивости.Поскольку обычно вы не можете перейти прямо от отжимания лучника до полного отжимания на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала проходите этот промежуточный вариант. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть достаточно разведены, а ваша отдыхающая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую положить что-нибудь мягкое ниже колена, противоположное вашей рабочей руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите подход вставляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений этой рукой.

• [Уровень горизонтального жима 7] Отжимания на одной руке .Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой в ​​1,3 раза больше вашего веса, плюс требования к устойчивости. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами. Не делайте напуганных вещей плечом (2:23), вы увидите ТОННУ людей, которые испортят это из-за спешки, чтобы иметь возможность выполнить это упражнение; знайте, что это не только плохо для плеча, но и снимает напряжение с груди.НИКОГДА НЕ скручивайте туловище; для достижения баланса НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите установите, добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не получите всего 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, используйте ленты или найдите способ перенести вес на спину.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 1] Толчки для колен (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание, когда колени лежат на полу, движение в руках другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как в отжимании, но вы также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению своими ноги так, чтобы в вытянутых руках они находились над головой, как при жиме на наклонной скамье.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 2] Отжимания согнувшись руками вверх (2: 27-3: 27).Основные различия между этим и обычным отжиманием со штангой (которое является упражнением на плечи): 1) в верхней части вы не заканчиваете, когда руки полностью вертикальны над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) внизу вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движений груди, потому что это позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение внизу не обязательно, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только вверху).

• [Жим на наклонной скамье, уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем сложнее упражнение. Используйте стул, стол и т. Д.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Ставя ступни на стену, а также движение ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища, вы можете добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее надавливая ногами на подъеме (а не на спуске), который противодействует силе рук.

• [Жим лежа на наклонной скамье 5] Отжимания с упором на спаде . Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить упражнение уровня 4 (у стены или поднять ноги на любой другой высокой поверхности), но поднимать руки на чем-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз в направлении нижнее положение (на уровне 4 пол ограничивает ваш диапазон движений).

• [Жим лежа на наклонной скамье, уровень 6] Отжимания лучника на наклонной скамье (4: 40-6: 16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР СЛОЖНОЕ упражнение. В основном то, что вы хотите сделать здесь, — это следовать тем же инструкциям для обычных отжиманий на одной руке, но поднимать ступни на высокую поверхность.

• [Изоляция] Обхват груди с собственным весом . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или легче, если вы поставите колени на пол и / или согнете руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях вы можете использовать перчатки или немного ткани, бумаги, картона и т. Д. Для шероховатой поверхности вы можете использовать пластиковые бутылки (плоские), они достаточно хорошо скользят или используйте что-нибудь с колесами, например роликовые коньки.

ПЛЕЧИ:

• [Вертикальный жим, уровень 1] Отжимания с пайком (0: 28–1: 28). Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять это движение хотя бы 3-5 повторений, пропустите вертикальные жимы и просто продолжайте набирать силу с помощью горизонтальных и наклонных жимов, сила, которую вы там набираете, имеет эффект переноса на это упражнение, поэтому со временем вы сможете это сделать.

• [Вертикальный жим, уровень 2+] Отжимания с пайком с дефицитом спада . Два основных отличия от стандартных отжиманий согнувшись: 1) вы кладете руки на приподнятую поверхность, и это позволяет вам продолжать движение за пределы точки, в которой ваша голова касается пола при обычном отжимании согнувшись, давая вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему 2 уровень «+»? Поскольку здесь встроено несколько уровней развития: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на столе, затем на столе. столешница, затем на стене.

• [Вертикальный уровень жима 3] Отжимание в стойке на руках у стены с недостатком . Эй, что? А как насчет всех предшествующих прогрессий в стойке на руках? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы выполнить диапазон повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание согнувшись от упора, уже дало нам полный диапазон вертикального жима во время движения, и оно прогрессировало, поднимая ступни все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их так сильно, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это упражнение. упражнения здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно растягивать позвоночник.

• [Вертикальный жим] Жим над головой с сидячими лентами (4:26).

• [Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем-либо, или ленты. Вы можете сделать это в одностороннем порядке.

• [Изоляция боковой дельты] Боковой подъем ползунка для полотенец (8:27).

• [Вариант Facepull] Facepulls с тесьмой . Нет групп? Больше опций.

• [Вариант лицевой тяги] Подъемы в наклоне W (2: 30–3: 14): используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д.

BICEPS:

• Ничего, : работайте с ними косвенно, тянущими движениями.

• Сгибания рук на бицепс с собственным весом .

• Обычные завитки с использованием ведер, бочонков, пакетов, банок, кувшинов и т. Д.заполнены чем угодно, или полосами.

• Сгибания рук на бицепс с отягощением ног (1:21). Также можно использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

• Концентрированные сгибания с упором на ноги (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

• Двусторонние сгибания рук на бицепс с отягощением ног (4:55). Не округляйте поясницу! возьмите достаточно длинное полотенце, если вам нужно, чтобы этого избежать. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

ТРИЦЕПС:

КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:

• [Квадроцикл, уровень 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его в качестве легкой вариации, для супер-сета или в качестве финишера, следуйте этим советам: поддерживайте полностью вертикальный торс, поднимая руки вперед во время спуска, и добейтесь полного растяжения квадрицепсов до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, при необходимости для этого встаньте на цыпочки (что? святотатство! Да, с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, то здесь это не проблема).Начните с изометрического сокращения квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не делайте паузу, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь вниз; он будет гореть. Вы можете погрузить лишний вес в рюкзак или за что-то ухватиться руками (сделав присед с кубком).

• [Четверное соединение, уровень 2] Обратные выпады .

• [четырехуровневый составной уровень 2] Повышение квалификации .Чем выше ступенька, тем лучше. Закончите подход одной ногой, затем перейдите к другой ноге.

• [Квадроцикл, уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленное контролируемое снижение, погрузитесь глубоко, сделайте паузу на полсекунды, взорвитесь.

• [Четырехъядерный состав, уровень 4] Сисси приседает .

• [Квадроцикл, уровень 5] Сисси-приседания с сопротивлением трению .

• [Четверное соединение, уровень 6] Приседания с пистолетом .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если вы находите их слишком сложными или неуравновешенными. Для увеличения сопротивления, помимо естественного способа удержания чего-либо тяжелого или использования ремней, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.

• [Изоляция] Разгибания ног собственного веса . Главное здесь — держать бедра вытянутыми (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибаться только на уровне колен.Делайте их в одностороннем порядке, если количество повторений становится слишком большим. Натяжение также можно увеличить с помощью лент.

• [Изоляция] Ленточные удлинители для ног : стоячая версия, сидячая версия, лежачая версия.

НАКЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:

• Скольжение подколенного сухожилия, уровень 1 . Обратите внимание, что под ступнями есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. Д.

• Скольжение подколенного сухожилия, уровень 2 .

• Раздвижное сгибание подколенного сухожилия на уровне 3 .

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 4 . Завершите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 5 .

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом, уровень 6 .

• Северные кудри . Это самое тяжелое упражнение на подколенное сухожилие, но в зависимости от того, какую помощь вы используете руками, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.

• Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их ведрами, бочонками, пакетами, банками, кувшинами и т. Д., Наполненными чем-либо, или используя ленты.

• Румынская становая тяга с лентой . Некоторые ленты дают сверхтяжелое сопротивление, может быть, оно у вас есть, в таком случае вы можете использовать его для выполнения традиционных RDL обеими ногами.

• Ленточные сгибания ног .

• Сгибание подколенных сухожилий с гантелями .

КЛЕЙКИ:

• Тазобедренные толчки . Видео по ссылке показывает вам все этапы от самого простого до самого сложного, а также инструкции по технике.

CALVES:

ABS:

Поскольку при выборе упражнений меньше соображений, я не буду перечислять конкретные упражнения для пресса.Используйте то, что вам больше нравится.

ПРИМЕЧАНИЕ «ПОДДЕРЖАНИЕ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ»

Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнениям указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу отметить это. Люди имеют огромную тенденцию портить выполнение движений с собственным весом из-за того, что они неправильно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они подразумевают под этим) — это братская наука, оно вам не нужно ни для каких упражнений, веса тела или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) оно приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение диапазона движений и напряжения в мышцах.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет предотвращения обмана (использование импульса, генерируемого несвязанными частями тела) и управления эксцентриком вместо того, чтобы быстро отпускать вес.

Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:

Калистеническое движение YouTube-канал
ATHLEAN-X YouTube-канал
YouTube-канал Скотта Хермана

---

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

МАТРИЦА ПРОГРАММ

Поскольку я достиг предела символов для сообщения, программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:

Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои успехи, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы практикуете хорошую технику и выбираете правильные упражнения и объем, тогда , вы фактически продолжите добиваться результатов с этим .Вы можете использовать эти программы, чтобы продолжить этапы нарезки или наращивания.

---

БЛАГОДАРНОСТИ

Этот пост стал возможен благодаря вкладам пользователей, которые улучшили его, предлагая упражнения, советы и информацию. Большое спасибо им всем:

u / filbertbrush

u / ghostlyhomie

u / kikaysikat

u / ManOfLaBook

u / Martin_Beck

u / Monkey_Jerk

u / Rock

u / Rock / shherief

u / The_Rick_Sanchez

u / wrestler216

---

Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти тяжелые времена.

31 лучшее бесплатное приложение для тренировок, которое стоит попробовать в этом году

Да, Peloton — это модный велотренажер для дома, но приложение Peloton — это гораздо больше. Это онлайн-портал, предоставляющий виртуальный доступ к тысячам занятий, которые проводят десятки инструкторов, включая тренировки, которые транслируются в прямом эфире из студий Peloton в Нью-Йорке и Лондоне (например, бег на беговой дорожке, езда на велосипеде в помещении, HIIT, медитация, йога, ходьба и т. Д.). Вы также можете работать над достижением конкретных целей в фитнесе с помощью управляемых программ продолжительностью от 4 до 18 недель (примеры: Crush Your Core и Road to Your 26.2).

Доступно на iOS и Android ; 30-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство стоит 12,99 долларов США

29. Volt

Объявленное «ИИ-приложением №1», Volt стремится перестроить скучные занятия в тренажерном зале с помощью планов тренировок на основе ИИ, которые меняются еженедельно. Одна особенно интересная функция: структурированные планы тренировок, разработанные для более чем 40 различных видов спорта и занятий — от езды на велосипеде и полумарафонов до тенниса, футбола, сноуборда, плавания и т. Д.

Доступно на iOS и Android ; бесплатно с возможностью покупок из приложения

30. Reflectly

Wellness — это забота о своем теле — и о своем разуме. Сосредоточьтесь на последнем с помощью этого управляемого ИИ приложения журнала, которое использует позитивную психологию, внимательность и когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам разобраться в негативных эмоциях, понять, что вы чувствуете, и направить позитивные флюиды (в форме сочувствия, доброта и благодарность) ко всем сферам вашей жизни.

Доступно на iOS и Android ; 7-дневная бесплатная пробная версия; ежемесячное членство начинается с 3,99 долларов США.

31. FitBod Weight-Lifting Workout

Оценивая ваши прошлые тренировки, текущие возможности для силовых тренировок и доступное спортивное оборудование, FitBod разрабатывает индивидуальный фитнес-план, который может помочь вам достичь цели — и в конечном итоге добиться успеха. -Ваши цели. Силовые тренировки бывают разных форматов — от общей физической подготовки до бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого.

Доступно на iOS ; бесплатно с возможностью покупок из приложения

.