Питье во время тренировки – можно ли и нужно ли это делать во время тренировки, что, зачем и как правильно пить на занятиях спортом

Что пить во время тренировки? Спортивные напитки

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

Оптимальное решение — вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос «что пить во время тренировки» для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

• Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
• Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
• Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
• Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

fb.ru

Почему важно пить воду во время тренировки

Вода – важная среда в организме человека, ведь она участвует во всех жизненно важных процессах в клетках, тканях и органах.
Тело человека примерно на 75% состоит из воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:
• кровь 90%
• мозг 85%
• суставные хрящи 75-85%
• почки 82%
• легкие 80%
• мышцы 76%
• сердце 71%
• печень 70%
• кости 13-22%

Человек непрерывно теряет воду через почки, поверхность кожи и через легкие. Потеря воды происходит не только от усиленной мышечной работы, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне также происходит потеря жидкости – за счет выделения обогащенного влагой воздуха легкими при дыхании и испарения ее через кожу.

Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью. Так, например, легкоатлеты во время бега теряют от 200 до 300 грамм воды на каждый километр, танцоры – примерно 0,5 — 1 литр воды за час тренировки.

Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует ее восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает только после появления обезвоживания не менее 1%.

Стадии обезвоживания:
1-2% — жажда, усталость, беспокойство
3-4% — головокружение, раздражительность, тошнота, усталость
6-8% — бледность, агрессивность
10% и больше – начало гибели клеток
15% и более — риск смерти.

Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков – проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд – и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?

Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.

При недостатке воды организм забирает воду:
• до 8% — из крови
• до 26% — из межклеточного пространства
• до 66% — из клеток

В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.

Следующий момент – в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо. А это означает, что клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке.

Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к тому, что концентрация клеточных компонентов крови возрастает, в том числе возрастает концентрация тромбоцитов – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.

Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе, а именно на суставах и мышцах.

Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость.

Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей.

Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки.

Очевидно, что при общем обезвоживании секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет.

В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки, однако при общей нехватке воды в организме регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, а в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм.

Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их полноценном работоспособном состоянии.

Чтобы разобраться, как сказывается обезвоживание на функционировании мышц, разберем метаболизм мышечной ткани. Скелетные мышцы получают энергию из глюкозы и жирных кислот, запасы которых хранятся в виде гликогена и триглицеридов. При их окислении образуется макроэнергетическое вещество – аденозинтрифосфат (АТФ), которое и служит непосредственным источником энергии для сокращения мышц.

Окисление глюкозы может происходить как с участием кислорода (аэробный гликолиз), так и без него (анаэробный гликолиз), для окисления жиров всегда необходим кислород.

Аэробный гликолиз с точки зрения количества получаемой энергии в 19 раз эффективнее, но для его начала требуется некоторое время – после начала физической активности рефлекторно увеличивается кровоснабжение работающей мышцы, кислород начинает поступать активнее, но первые минуты нагрузки мышца работает на собственных ресурсах, получая энергию анаэробно.

Анаэробный гликолиз обеспечивает быстрое начало мышечной активности, дает возможность взрывного старта, но приводит к накоплению в мышечной ткани молочной кислоты.

Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому при дефиците воды использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.

Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза. В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.

Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества, в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания.

Простая аналогия – предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно, мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами 🙂

Таким образом, с точки зрения биохимии и физиологии, пить воду при физической нагрузке не только можно, но и нужно, вода поможет сделать тренировки более эффективными, а также поможет защитить себя от травм. Помните, что к тому времени, когда вы почувствовали жажду, ваш организм уже начал претерпевать последствия обезвоживания, чего никак нельзя допускать! Особенно, если в вашем ежедневном расписании присутствуют активные физические нагрузки.

Кстати, сигналы, подаваемые мозгом о нехватке воды, очень похожи на сигналы о голоде. И конечно, мы, вместо того чтобы выпить стакан «безвкусной» воды, тащим в рот в угоду вкусовым рецепторам что-то вкусное или сладкое, например, чай с конфеткой или сладкую газировку, или фруктовый сок, который по сути является подслащенным напитком с фруктовым привкусом. Воды же организм так и не получил.

И сразу возникает вопрос – что же и сколько пить? Минимальное количество воды в день для человека, неактивного физически, составляет 2 литра в день. При активных тренировках рекомендуется пить не менее 3 литров. Учтите, что сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, а также чай, кофе, молоко не обеспечивают организм водой.

Сладкие напитки содержат сахар и другие добавки, которые требуют расхода воды для их выведения из организма, а значит, только усиливают обезвоживание. Кофе и чай обладают мочегонным действием. Холодная вода плохо всасывается в желудке и кишечнике, поэтому лучше употреблять воду комнатной температуры.

Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов. Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому за полчаса до приема пищи выпейте 300—400 мл воды, за это время вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.

• В течение дня целесообразно выпивать 2- 3 литра питьевой воды, но ни в коем случае воды из-под крана, а живой бутилированной питьевой воды. Вода в водопроводе содержит хлор, который не очищается никакими фильтрами, а также механические и другие примеси, неблаготворно воздействующие на человеческий организм.

• За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 1-2 стакана воды.
• Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками, целесообразно каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
• После тренировки в течение 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды. Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки.
• Пить нужно бутилированную воду комнатной температуры, содержащую небольшое количество ионов, таких как магний, калий, натрий и другие (поскольку они также расходуются при нагрузке). Для спортсменов более всего подходит неминерализированная и негазированная чистая питьевая вода, имеющая ледниковое происхождение.
• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений.
• Старайтесь основной объем питьевой воды принимать на пустой желудок или через полтора-два часа после еды.
Итак, мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли какие функции в организме она выполняет, узнали, какую воду лучше использовать. Пролили свет на важность употребления воды во время тренировок и нормы ее потребления в зависимости от уровня физической активности.

Пейте воду, занимайтесь любимым спортом и будьте здоровы! Эффективных Вам тренировок!

Автор: Байкова Дарья
тренер по ОФП и гимнастике для танцоров,
педагог детских танцев, врач-кардиолог.

Литература:
1. Биохимия тканей и жидкостей полостей рта: учебное пособие / Вавилова Т.П. — 2-е изд., испр. и доп. — 2008. — 208 с. : ил.
2. Энергетический обмен мышц. М. Аталай и О.О.П. Хяннинен. Университет Куопио, Финляндия
3. Синельников Р.Д., Синельников Я.Р., Синельников А.Я. — Атлас анатомии человека.

www.horeograf.com

Можно ли пить во время тренировки + обзор основных напитков

Большинство спортсменов и специалистов по спортивному питанию на актуальный вопрос, можно ли пить во время тренировки, оставляют положительные комментарии.

Чрезвычайная важность гидратации организма во время физнагрузок помогает не только поддерживать достаточный уровень энергии в тканях, но также предотвращать их обезвоживание.

Самым простым напитком во время выполнения упражнений является вода. Многие фитнес-гуру и тренеры советуют утолять жажду именно ею, если вы планируете посвятить тренировке час или менее. Но в случае продолжительных интенсивных занятий исключительно поддержки гидратации организма не достаточно, так как вместе с потом человек теряет много микронутриентов, запас которых необходимо пополнять.

Итак, что лучше пить во время интенсивных, и одновременно самых результативных тренировок?

Ароматизированные или витаминизированные напитки, протеиновые коктейли или энергетики – эти варианты предлагают сегодня производители, охватывая весь спектр потребностей тех, кто хочет добиться в спортзале максимального результата. Как выбрать правильное питье?

Насущный вопрос: можно ли пить во время тренировки?

Делать это просто жизненно необходимо! Потеря жидкости за счет потоотделения во время интенсивных занятий спортом приводит к сгущению крови, тяжелой работе сердца и сосудов. При этом в мышцы закачивается меньшее количество кислорода, что вызывает преждевременную усталость и отрицательно сказывается на продолжительности и эффективности занятий.

Питье во время тренировки, благодаря увлажнению организма, позволяет получать максимум энергии и усиливать пользу спортивной нагрузки.

Чем лучше утолять жажду во время физических упражнений?

Как известно, классикой выбора для увлажнения организма считается чистая питьевая вода без газа. Многие спортсмены любят этот неприхотливый прохладный напиток, не имеющий калорий и хорошо утоляющий жажду.

Если заниматься фитнесом или тренировками умеренной интенсивности в течение часа или меньше, то ее можно пить по стакану каждые 15-20 минут.

Точную индивидуальную потребность вашего организма в воде можно вычислить, взвесившись до и после стандартного занятия спортом. Полученную разницу разделим на 3-4 приема жидкости и получим искомое количество воды для поддержки нормального уровня гидратации организма.

На полках магазинов спортивного питания можно встретить широкий ассортимент спортивных напитков, энергетиков, самых разных ароматизированных, витаминизированных жидкостей для утоления жажды, пополнения энергии и поддержания мышечной активности.

Ароматизированные напитки и без запаха

Настоящей находкой для тех, кто не любит пить обычную воду, являются ароматизированные напитки с любимым вкусом для каждого спортсмена. Их лучше пить во время и после тренировки в прохладном виде, как советуют американские эксперты. Напитки с улучшенными вкусовыми свойствами помогают увеличить объем выпитого и получить достаточный уровень гидратации организма.

Но необходимо обращать внимание на этикетки к таким напиткам. Содержание дополнительных компонентов – сахара или его заменителей – может стать причиной отказа от покупки, так как калорийность подслащенных жидкостей существенно выше.

Глюкоза во время тренировки – это необходимый компонент только в случаях тяжелых и продолжительных нагрузок, когда запас гликогена в мышцах истощается и требуется восстановить его баланс.

Азбука витаминизированных напитков

В некоторых спортивных напитках, кроме электролитов, содержатся витамины. Как влияют эти жизненно важные элементы на качество спортивных занятий?

На самом деле, употребление витаминизированных напитков во время тренировки не оказывает с помощью витаминов существенного воздействия на организм. Спортсмен получает только увлажнение за счет воды, содержащейся в напитке. Витамины из этих обогащенных жидкостей, если ваше питание сбалансировано, могут быть лишними и вызывать гипервитаминоз.

Употребляя витаминизированные напитки, вы должны убедиться, что:

• В них отсутствуют подсластители (включая аспартам и другие заменители сахара). Его можно употреблять только при интенсивных тренировках и в умеренном количестве;

• Избыток витаминов может повлиять на усвоение других питательных веществ или вызвать симптомы, схожие с отравлением организма. Гипервитаминоз водорастворимыми витаминами проходит быстро с помощью обильного питья чистой воды, но существенно увеличивает нагрузку на почки.

В таком случае лучше пить простую воду, добавляя в нее сок лайма или лимона, апельсина или клубники, а также других ягод.

Вся правда о спортивных напитках…

Всем, кто занимается гимнастикой более часа (от полутора до трех часов) необходимо восстанавливать кроме жидкости и баланс микронутриентов – натрия, калия и хлоридов. Спортивные напитки помогают увеличивать энергию во время тренировки без поглощения и переваривания пищи!

Они предлагают организму спортсмена все, что может ему понадобиться до, во время и после интенсивной физической тренировки:

• Увлажнение. За два часа до посещения спортзала нужно выпить 0,5 л спортивного напитка, чтобы обеспечить достаточную гидратацию организма и вывести из него излишки жидкости. Во время тренировки нужно начать пить жидкость, как можно раньше, через равные промежутки времени, чтобы поддержать нормальный уровень увлажненности;

• Энергию. Углеводы, добавленные в энергетики – подслащенные спортивные напитки – помогают побороть усталость: в продукции Gatograde Co. содержится 6% углеводов (14 г на 250 мл) – оптимальная концентрация углеводов для пополнения жидкости и восстановления энергии;

• Электролиты и полезные нутриенты – натрий, калий и хлориды, выведенные организмом через пот, что помогает пополнить их запас.

1. Изотоники. Содержат жидкость, сахара от 4 до 8% и электролиты. Их задачей является подача энергии во время тренировки и восстановление уровня гидратации.

2. Гипотоники – это жидкость с низкой концентрацией электролитов, а также сахара или подсластителей (менее 4%). Быстрое увлажнение организма.

3. Гипертоники. В жидкости содержится много электролитов и более 10% сахаров. Пополнение запасов гликогена после тренировки.

Спортивные напитки во время тренировки, содержащие кофеин, полезны при занятиях на снарядах. Американские эксперты считают, что эти энергетики обеспечивают повышение выносливости, ускоряют быстроту реакции, улучшают концентрацию, двигательные навыки, стимулируя высокий результат спортсмена.

Официальная спортивная медицина ограничила применение кофеина 5 чашками «Старбакс» (в каждой из которых содержится 260 мг кофеина на 360 мл жидкости). Но в баночке RedBull, например, содержится всего 70 мг кофеина, 106 ккал углеводов и 193 мг натрия. Другие энергетики – таурин, гинкго билоба и женьшень – сегодня не тестированы на спортсменах или не изучены последствия их употребления.

Гуарана – это концентрированный кофеин, в семенах которой содержится до 6% этого природного стимулятора, поэтому допускается употребление энергетиков на ее основе, но в умеренном количестве.

Избыток кофеина вызывает в организме состояние тревоги, поэтому врачи советуют не злоупотреблять им и регулировать его количество для личного комфорта.

О том, можно ли пить протеин во время тренировки

После интенсивной силовой нагрузки специалисты рекомендуют пить белковые коктейли. Протеин в это время способствует росту мышечных волокон и восстановлению структуры мышц после процессов катаболизма (разрушения), возникающих при их напряжении во время тренировок.

Бодибилдерам минимизировать катаболические изменения в тканях при длительной силовой нагрузке помогают коктейли с bcaa во время тренировки. Но из-за тяжести в желудке, возникающей после употребления аминокислот при физнагрузках, пить их могут не все. Поэтому если протеины во время тренировки вызывают проблемы в ЖКТ, то можно пить их после занятий.

Спортсмены утверждают, что белковые коктейли, выпиваемые в перерывах между сетами, помогают не только поддерживать достаточную гидратацию организма, но и повышают производительность тренировок.

Вопрос состоит не в том, можно ли пить во время тренировки, так как это жизненно важно, а в том, какой из напитков наиболее подходит уровню ваших нагрузок и соответствует личным предпочтениям.

easy-lose-weight.info

что, когда и сколько пить во время тренировки – My sport life

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра.

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

• быстрому росту мышечной массы,
• увеличению выносливости и силы,
• сокращению времени восстановления между тренировками,
• сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
• В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
• Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

www.my-sport-life.com

ЧТО НУЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ И СКОЛЬКО. КАКУЮ ВОДУ

Что пить во время тренировок: спортивные напитки или воду?

Являясь сторонником активного образа жизни, занимаясь каким-либо спортом или просто фитнесом, то мы довольно часто пренебрегаем еще одной очень важной составляющей здорового образа жизни – чистой питьевой водой. Давайте рассмотрим какую роль животворящая жидкость играет во время тренировок? Какие напитки или воду лучше пить во время нагрузок и нужно ли вообще это делать?

Вы пьете и потеете

Известный факт, что во время физических нагрузок потоотделение повышается во много раз, что вполне естественный процесс для организма. Но после потери жидкости требуется ее восполнение, чтобы избежать критичного уровня обезвоживания. Кстати, распространенное мнение о том, что если не пить во время тренировки быстрей похудеешь является правдивым, но это очень опасно для здоровья. Дело в том, что жировые клетки, потерявшие воду, восполняют ее при первой же глотке, а вот общее обезвоживание чревато головокружениями, слабость, тошноту, Вы теряете выносливость и сердце работает в опасном режиме.
Ученые с давних пор работают над изучением процессов в организме и еще в середине 19 столетия выявили как необходимо употреблять воду людям занимающимся спортом – 1 мл на 1 килокалорию. Если это перевести в более понятную плоскость, то получается 1 литр на 30 кг веса тела. Если Ваш вес соответствует росту по формуле сбалансированности, то этот вывод вполне приемлем. А если посмотреть на более современные советы врачей и диетологов, то пить нужно, как только почувствовали жажду. Обратите внимание на маленьких детей, как они требуют воду сразу после потери жидкости.

Что именно пить во время занятий спортом?

Сейчас рынок предлагает множество бутылочек с «волшебной» водой, энергетических напитков, коктейлей и тому подобное. На самом деле, h3O одинаковое во всем мире, а вот спортивная вода с разными тонизирующими вкусами и добавками, по утверждению производителей обладает какими-то уникальными свойствами. На самом ли деле так? Скорей всего нет! Это обычная глубоко очищенная вода с добавками. Такая же как бутилированная на прилавках магазинов или очищенная бытовым питьевым фильтром на основе обратного осмоса.
Поэтому пить нужно только очищенную негазированную воду со сбалансированным минеральным составом, а сделать ее вкусней можно при помощи натуральных фруктов или добавлением свежевыжатых соков.

Что не годится для питья?

Соки, газировка, чай и большинство «спортивных» напитков не считаются полезной жидкостью для восстановления водного баланса в организме. Они содержат сахар, стимулирующие средства, искусственные химические добавки, эмульгаторы и много чего еще, что как раз только усиливает процесс обезвоживания.
Как спорт влияет на организм?

Усиленные регулярные физические нагрузки значительно повышают активность внутренних органов и хорошо их стимулируют. Это происходит не только с органами, а также на клеточном уровне в метаболических процессах. А клеткам в первую очередь нужна вода! Если организм обезвоживается, кровь становится более густой, сердцу тяжелей работать, что негативно отражается на общем состоянии организма.

Сколько и когда пить во время занятий в спортзале?

Вообще, пить нужно равномерно на протяжении всего дня и следует учесть, что организм не может усвоить более 200 мл воды за 10 минут. Непосредственно в день тренировки, выпивайте 400-500 мг за полтора – два часа до похода в зал. Также можете выпить 200-300 мл прям перед тренировкой. Во время занятий, выпивайте каждые 15 минут не более 100 мл. Если вода «не лезет», но Вы испытываете чувство жажды. Просто пополощите рот водой. После тренировки можно выпить 200-400 мл, но очень важно, чтоб это была теплая вода не ниже 12 градусов.
Нельзя пить большими порциями и больше, чем указано выше, так как возникнет чувство тяжести и интенсивность тренировки снизится, а нагрузка на сердце возрастет. Лучше чаще, но маленькими порциями.

Что и как пить после тренировки?

Дело в том, что во время нагрузок вместе с потом организм теряет натрий, а также калий и магний в небольших количествах. При интенсивных и достаточно частых тренировках часто возникает временный недостаток этих веществ в организме. Так как это группа относится к минеральным веществам, то здесь на помощь придет минеральная вода и углеводно-минеральные напитки.
Вы состоите более, чем на 70% из воды, поэтому не противоречьте природе и не ограничивайте себя от нужного количества чистой питьевой воды. А так как Вы уже пришли в спортзал для достижения гармонии в жизни, умножьте успех – пейте грамотно и буде здоровы и всегда в тонусе!

Если Вы хотите экономить на по-настоящему чистой и здоровой воде 365 дней в году, то просто установите современный питьевой фильтр домой! На нашем сайте Вы найдете только сертифицированные системы очистки воды на самых выгодных для Вас условиях!

water-service.com.ua

Почему нужно пить воду при занятиях спортом

Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.

Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра, потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.

Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.

Роль воды в тренировочном процессе

Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для терморегуляции организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.

В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже обезвоживание. Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости.

Следствия недостатка воды

Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается.

Как вода влияет на результат тренировок

Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?», жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.

Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды. Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.

Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды. Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.

Сколько выпивать воды во время тренировки?

Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Можно ли пить воду во время тренировки, перед и сколько нужно?

Всем известно, что человеческий организм на 75-80% состоит из воды. Ежедневно людям надо выпивать 1,5-2 литра её. Но можно ли пить воду во время тренировки, и если да, то в каких количествах? Жидкость необходима для нормального функционирования всех органов. Ее недостаток вызывает неприятные симптомы, сильное обезвоживание может даже привести к смерти.

Разрешается ли пить воду во время занятий спортом

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый случай индивидуален. Также многое зависит от того, каким именно видом спорта вы занимаетесь, с какой целью (похудеть или подкачаться), какова продолжительность занятий и т. д.

Отталкиваясь на базовые школьные знания по анатомии человека, можно смело сказать, что воду в тренажерном зале пить нужно. Связано это с тем, что при активной физической нагрузке температура тела растет. Охладить организм призван выделяющийся пот. В это время кровь загустевает, и сердцу сложнее перекачивать и распределять ее по телу. Самому важному органу приходится работать на износ.

Большинство тренировок направлены на поддержание фигуры и стройности. Однако недостаток влаги в организме замедляет процесс сжигания жировых клеток. Данная ткань исчезает после окисления. Слишком густая кровь не может доставить кислород, необходимый для этого процесса. Вода обладает уникальными свойствами:

• она позволяет организму восстановить силы после нагрузки и физических упражнений;
• способствует усвоению белков;
• улучшает поступление аминокислот в мышечные ткани.

Если цель занятий в тренажерке – набор мышечной массы, то без воды необходимого результата не достичь. При условии, что спортсмен потребляет белковые добавки и креатин, дневная норма воды увеличивается с 1,5 литров до 3-4 л. Помните, что человек чувствует жажду, когда обезвоживание уже дало о себе знать. Пить важно систематически с определенными интервалами.

Вода перед и после тренировки

Национальная ассоциация спортивных тренеров или NATA разработала для спортсменов специальные рекомендации, касающиеся потребления жидкости перед и после тренинга. За 2-3 часа до занятий важно выпить около 500 мл воды. Чтобы закрепить увлажнительный эффект, перед тренировкой следует выпить еще стакан воды.

В жаркую погоду или холодное время года организм подвергается дополнительным нагрузкам, поэтому объем жидкости следует увеличить. За 10-15 минут до посещения зала потребуется выпить 1,5-2,5 стакана воды.

Чтобы знать, сколько надо пить после занятий в зале, следует провести простую процедуру. До посещения тренажерки и после спортсмену необходимо взвеситься и записать собственный вес. После окончания занятий в течение 2 часов надо восполнять потерянный вес с помощью жидкости. В первые часы потребуется выпивать 300-700 мл. Затем следующие 4 часа надо восстанавливать водный баланс, выпивая по стакану каждые 60 минут.

Общие советы и рекомендации по поддержанию водного баланса организма

Пить воду во время тренировки можно, но следует понимать, сколько нужно и как правильно это делать. Чтобы не навредить себе, необходимо прислушаться к следующим советам:

• пить надо маленькими глотками, лучше немного, но чаще;
• вода должна быть охлажденная, но не холодная, т. к. это может повлечь простуду;
• после каждого упражнения надо делать 2-3 глотка воды, это позволит поддержать водный баланс и не допустить обезвоживания;
• 2 литра воды нужно пить в день, а не в течение 60-90 минут в зале;
• пить можно воду (минеральную или сырую) и специальные спортивные коктейли, о составе таких напитков и их необходимости лучше поговорить с тренером.

Жидкость, содержащая соль, – плохой помощник для спортсмена. Соль задерживает влагу и способствует появлению отеков. Вода с сахаром или медом – прекрасный вариант для тех, кто занимается приседаниями, бегом или плаванием. При похудении лучше отдать предпочтение обычной негазированной минералке.

Самым эффективным напитком для атлетов сегодня считается изотоник. Он представляет собой воду, богатую солями, аминокислотами, витаминами, углеводами и L-карнитином. Напиток полезен, но имеет высокую стоимость.

Что пить, вопрос сугубо личный, который каждый  решает сам для себя, ориентируясь на потребности организма и финансовые возможности.

Значение воды при сушке мышц

На обычной тренировке пить нужно. Однако есть отдельные виды спорта, занимаясь которыми потребление жидкости надо ограничить. Например, не рекомендуется много пить при беге. Почему нельзя пить в обычном объеме? Вода может снизить выносливость, что недопустимо для легкоатлетов. Также снизить объемы жидкости следует бодибилдерам и спортсменам, готовящимся к соревнованиям. Данный процесс называется «сушка» организма.

Панически боятся задержки влаги в теле люди, занимающиеся фитнесом. Скопившаяся жидкость или отеки могут перечеркнуть месяцы упорных занятий. Исключить такое развитие событий очень просто, достаточно не допускать того, чтобы организм чувствовал нехватку жидкости.

Сушка – это не ограничение в потреблении воды, это изменение в рационе и сокращение количества углеводов, что приводит к иссушению подкожного жира. Все мускулы становятся прорисованными, хорошо заметными.

Лучшая защита от скопления излишков жидкости – это пить по 8-12 стаканов воды в день. При достаточном количестве влаги организм не пытается ее сохранить. А обезвоживание лишает спортсмена энергии, и человек не сможет работать достаточно интенсивно. Чтобы сушка прошла успешно, можно не только правильно пить воду во время тренировки, но и употреблять соль в умеренных количествах, отдать предпочтение овощам-диуретикам и продолжать выполнять аэробную часть своей обычной программы тренинга.

fitnessi.ru