Питайся правильно – Правильно Питаться — Блог О Здоровой Еде

Правильное питание человека — залог здоровья! | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ                  СТАТЬИ О ПИТАНИИ

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности  конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

• Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

• Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

• Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

• Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

• Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

• Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

• Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

• Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

• По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

• Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

• Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.  В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

• Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

• Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

chudesalegko.ru

Как питаться правильно?

Многие люди интересуются, как питаться правильно, поскольку всем известно, что здоровье человека и его будущего потомства напрямую связано с пищевыми привычками.

Подбор полезных продуктов

Сбалансированная пища

Вещества, содержащиеся в еде, необходимы человеческому телу для нормального функционирования и развития. Внешний вид и состояние организма напрямую зависят от качества и количества поступающих в него вместе с пищей питательных элементов.

Здоровое питание предполагает соблюдение правильного баланса белков, жиров и углеводов. Рацион должен содержать оптимальное количество фруктов, овощей и молочных продуктов.

Регулярное питание

Не стоит забывать, что приемы пищи должны быть регулярными. Нельзя пропускать время еды. Важно, чтобы организм получал все питательные элементы несколько раз в день, то есть во время завтрака, обеда и ужина.

Рекомендуется контролировать интервалы приема пищи. Своевременная трапеза дает человеку необходимый запас сил и энергии для жизни.

Немного о калорийности

Следует уделять особое внимание энергетической ценности употребляемых продуктов. Высококалорийная пища, богатая жирами и углеводами, приносит ощущение сытости на короткий промежуток времени.

Вредные продукты можно без труда заменить более полезными, но не менее аппетитными аналогами. Например, газировку стоит поменять на свежевыжатые соки. Вместо йогуртов употреблять кефир с ягодами и фруктами.

Калорийность многих пищевых продуктов повышается за счет использования приправ и соусов. Например, кашу и овощи лучше всего готовить на пару, без масла. А вареное мясо гораздо полезнее, чем жареное и запеченное.

Сокращение количества нездоровой пищи

Следует избегать полуфабрикатов с длительным сроком годности и продуктов быстрого приготовления. Такая пища перенасыщена химическими вкусовыми добавками и стабилизаторами, которые не могут дать организму требуемых питательных веществ.

Важно исключать такую пищу из ежедневного рациона и отдавать предпочтение здоровой еде, насыщенной полезными веществами. Рекомендуется увеличить количество потребляемых цитрусовых, свежей зелени, зерновых и чистых белков. Желательно чаще включать в меню творог, богатый кальцием, который участвует в строительстве костной системы человека.

Подбор времени и объемов питания

Еда должна утолять голод

Кушать следует только после наступления чувства голода, а не потому, что человек хочет чем-то себя занять или скоротать время у экрана компьютера или телевизора. Потребность в еде возникает 3-4 раза в день. Лицам, желающим придерживаться принципов здорового питания, рекомендуется составить для себя график приемов пищи. Важно, чтобы человек неукоснительно соблюдал время и объемы трапезы. При этом он не будет испытывать чувства голода в перерывах между питанием, поскольку его организм привыкнет к выработанному расписанию. Таким образом, можно избежать прибавки в весе из-за хорошего аппетита и не придется мучить свой организм постоянными голодовками.

Как рассчитать идеальную порцию

Определять объемы трапезы следует исходя из суточной потребности тела в калориях. Всевозможные таблицы калорийности, по которым ориентируются при расчете пищевой ценности продуктов, можно обнаружить в многочисленных интернет-источниках. Кроме того, каждый производитель указывает показатель калорийности продукта на упаковке.

Взрослому человеку требуется около 2 тысяч калорий ежедневно. Чтобы не набрать лишнего веса, необходимо соблюдать установленную норму и не превышать границу максимальной пищевой калорийности. Если человек желает похудеть без ущерба для своего здоровья, то он может временно снизить суточную дозу до 1-1,5 тысяч калорий. Более жесткие и длительные диеты способны пагубно влиять на состояние внутренних органов и систем.

Прикрепленное видео поможет понять, как рассчитывается калорийность рациона.

Употребление чистой воды

Человеческому организму требуется постоянное снабжение водой. При недостатке воды первыми страдают такие важные органы, как почки и печень. Для утоления жажды рекомендуют употреблять чистую воду без сахара. Иногда можно добавлять в стакан с жидкостью ломтик лимона, апельсина или цитруса, это придаст напитку бодрящий кисловатый привкус. Некоторые предпочитают класть в воду кусочки огурца и листья мяты, которые дарят напитку аромат свежести.

Среднее количество суточной потребности взрослого человека в жидкости составляет от 8 до 10 стаканов воды. Свою норму каждый должен определять строго индивидуально, исходя из личных потребностей.

Осмысление правил правильного питания

Человек, который придерживается правильного питания, должен понимать, насколько важно выбирать для себя полезную и сбалансированную еду. Он должен оставить в прошлом свои вредные привычки по бесконтрольному поглощению жирной и сладкой пищи. Для этого не нужно мечтать о любимых конфетах, пончиках и пиццах. Если человек постоянно будет мысленно возвращаться к вредной еде, то рано или поздно он начнет ею злоупотреблять.

Не стоит полностью исключать из рациона жирное и сладкое. В редких случаях, например, раз в 2-3 недели, можно позволить себе немного вредной пищи, чтобы не чувствовать себя лишенным чего-то важного.

Этим правильное питание и отличается от строгих и бескомпромиссных диет. Питаясь правильно, человек может позволять себе любые продукты, но в ограниченных количествах.

Полезные советы для тех, кто следит за своим питанием

Лицам, которые желают питаться правильно, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Добавлять в ежедневный рацион питания продукты, которые способны стимулировать обменные процессы. Такая пища быстро приносит насыщение. Она помогает эффективно сбросить лишний вес.
2. Если человек слышит урчание в животе, это не означает, что он голоден. Зачастую звуки, издаваемые желудком, сигнализируют о начале процесса переваривания пищи.
3. Следует есть как можно медленнее, хорошо пережевывая. Благодаря этому чувство насыщения трапезой придет быстрее и человек избежит переедания и ощущения тяжести.
4. Важно придерживаться выработанного графика приема пищи. Частые перекусы и пропуски запланированной трапезы могут повлечь за собой расстройства функций желудка, замедление обменных процессов и стремительный набор массы тела.
5. Во время ужина рекомендуется разложить свою порцию на две тарелки. После того как первая будет опустошена, следует немного подождать и проверить, осталось ли чувство голода. Если голод пропал, то человеку не потребуется съедать больше, чем ему необходимо. Оставшуюся пищу можно съесть на завтрак.
6. Избегайте частых визитов в рестораны, кафе, бары и иные подобные заведения. Если возникла необходимость посетить предприятие общественного питания, то заказ должен включать в себя самую низкокалорийную пищу. К примеру, можно остановить свой выбор на легком овощном салате или ассорти из фруктов. Супов и мясных блюд следует избегать, поскольку при их приготовлении повар мог использовать большое количество масла и вредных специй.
7. Чтобы уменьшить количество употребляемой пищи, следует кушать маленькой ложкой или использовать палочки.

thedifference.ru

Как правильно питаться в течение дня

Правильное меню на день: как надо питаться в течение дня?

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

АА

Содержание статьи:

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

• Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
• Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Опубликовано июня 8, 2013 в рубрике: Здоровье;

www.colady.ru

Правильное питание для похудения | Passion.ru

Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно — ваше питание нельзя назвать правильным.

Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.

9 правил правильного питания

1. Кушайте правильно

Самое основное — это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней — это лишнее.

2. Завтракайте

Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.

3. Не нарушайте время приема пищи

Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».

Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом — мысли о работе не дадут вам правильно кушать…

4. Не стоит есть, если:

• вы взволнованы,
• сильно нервничаете,
• говорите по телефону с боссом,
• злитесь или в стрессе.

Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.

5. Ешьте медленно

Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот — и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны — амилазе — начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.

6. Не ешьте перед сном

Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять — не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать — ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.

А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.

7. Пейте больше жидкости

www.passion.ru