Пилатес упражнения в картинках – Упражнения пилатес

Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.

Преимущества системного комплекса

Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.

Основные принципы пилатеса

Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.

Дыхание

Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).

Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.

Концентрирование

Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.

Центральная часть

Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.

Четкость и контроль

Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.

Плавность

Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.

Расслабление

Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.

Регулярность

Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.

Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

• Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
• Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
• Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
• При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Оборудование для пилатеса

Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса

При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:

• материал и его плотность,
• структура поверхности,
• размер.

Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.

Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.

Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.

Длинные валики хорошо проходят для проработки больших зон, таких как спина, живот. Роллы меньшего размера отлично подойдут для меньших зон, а также помогут усиленнее проработать желаемое место.

Мяч для пилатеса

Размеры фитбола нужно подбирать в соответствии со своим ростом и весом. Тем, кто ниже 155 см, отлично подойдет мяч диаметром 45-55 см, а тем, кто выше 180 см — 75 см в диаметре.

Однако, если вес намного выше нормы, стоит приобрести больший по размеру фитбол.

Коврик для пилатеса

Несмотря на то, что в спортивных залах предоставляется широкий выбор ковриков, на занятия лучше приходить со своим. Чем коврик дороже, тем выше уровень его качества.

Синтетические коврики — самый простой вариант, обычно их приобретают те, кто не уверен в продолжительности занятий. Такое оборудование не прослужит дольше года и будет постоянно скользить, что может увеличить возможность возникновения травм.

Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят.

Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий.

Кольцо для пилатеса

Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом. Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее.

Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку.

Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer

Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента.

Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки.

Одежда для пилатеса

Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность.

Стоит обратить внимание на следующее:

• Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
• Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела.
• Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект.
• Привлекательность. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий.

Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото

Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Сотня. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол.

Круги ногами. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.

Скручивания. Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз.

Перекаты. Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку.

Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз.

Советы начинающим – рекомендации для начинающих

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий:

• Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
• За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
• Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
• Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.

Пилатес: упражнения на мяче

Фитбол — отличный помощник при работе над глубокими мышцами живота и спины. Существует несколько несложных упражнений с этим инвентарем.

Скручивания. Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался под средним отделом спины. Затем приподнимают корпус вверх и медленно опускают. Повторяют 15 раз.

Скручивания на полу. Ложатся на пол, ноги кладут на фитбол. Также отрывают лопатки от пола и плавно их опускают. Делают 10 повторов.

Сгибание/Выпрямление. Оставаясь на полу, крепко зажимают мяч между стоп. Сгибают ноги, а потом их выпрямляют. Повторяют 8 раз.

Отжимания. Нужно лечь на фитбол животом вниз.

Руки и ноги упираются в пол, тело создает прямую линию. Сгибают ноги и разводят их до уровня плеч, затем возвращаются в обратное положение. Делают 10 повторов.

Какие результаты после пилатеса

После занятий замечают массу положительных сторон:

• подтянутое тело,
• укрепленные мышцы,
• улучшенная осанка,
• четкая координация движений,
• гибкое и эластичное тело,
• расслабленность,
• правильное дыхание.

Пилатес для беременных: 2-3 триместры

Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.

Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.

Пилатес после родов

Многие женщины после родов хотят привести свою фигуру в порядок, но если сильные физические нагрузки противопоказаны, как это сделать? Пилатес поможет укрепить стенки брюшного пресса, развить гибкость и улучшить осанку, придав телу тонус. Начинать занятия лучше с тренером, так как он сможет грамотно оценить уровень подготовки и составить программу, соответствующую индивидуальным требованиям.

Пилатес для мужчин

С первого взгляда может показаться, что пилатес — женский вид тренировок, но мужчины также смогут почерпнуть невероятную пользу. Тем, кто уже занимается спортом, применение данной методики поможет достичь желаемого эффекта быстрее.

Благодаря пилатесу растягиваются и в то же время укрепляются мышцы. Профессиональный спорт — серьезная нагрузка не только для тела, но и для разума, поэтому, занимаясь пилатесом, спортсмен сможет не только укрепить все тело, но и снять стресс.

Те, кто страдает от проблем с лишним весом, также будут рады заметить улучшения после начала тренировок, так как данная система разгоняет метаболизм, позволяя терять больше килограмм за короткое время.

Пилатес повышает общий уровень физического развития, что очень важно, так как более развитое тело лучше противостоит атаке вирусов.

Пилатес для спины – для позвоночника

Тем, кому нужна поддержка позвоночника и восстановление осанки, отлично подойдут занятия по данной системе. Этот вид гимнастики помогает снять напряжение и укрепить мышцы, что в дальнейшем поможет избежать многих болезней спины.

Пилатес для ног

Многие девушки, готовясь к пляжному сезону, записываются в спортзалы, чтобы добиться  стройных ног, но этого можно достичь и занимаясь пилатесом. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита, сделать кожу гладкой и подтянутой. Уделяя всего 20 минут в день пилатесу, можно привести свои ножки в желаемую форму очень быстро.

Пилатес на пресс

Пилатес помогает укрепить стенки брюшного пресса, а также ускорить метаболизм, что позволит быстро терять жир. Занимаясь в течении месяца 3 раза в неделю, уже через месяц можно радоваться подтянутому животу.

Пилатес для чайников

Данная методика хороша тем, что риск возникновения травм сведен к минимуму, поэтому даже те, кто только открыл для себя этот вид гимнастики, смогут начать полноценные занятия.

Рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, который научит азам, поможет подобрать упражнения индивидуально и проконсультирует в выборе спортивного инвентаря. Далее можно проводить занятия у себя дома, черпая идеи новых упражнений из видео и специальной литературы.

Какая музыка нужна для пилатеса

Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.

Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.

Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях видео

Пилатес — что это такое и кем разработан:

Для чего нужен пилатес:

ladysdream.ru

Пилатес комплекс упражнений. Польза пилатеса. Упражнения пилатеса для похудения.

Эффективный комплекс упражнений пилатеса. Пилатес — это гимнастика, названная так в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который удачно в ней совместил западные и восточные практики оздоровления. Сам автор методики назвал ее контрологией. Что не случайно, она основана на следующих принципах: сосредоточенность, контроль, точное выполнение движений, правильное дыхание, плавность выполнения движений. В основе методики лежит проработка глубоко лежащих мышц, которые не задействуются на обычных спортивных тренировках.  При этом упражнения выполняются, когда тело находится в неустойчивом положении, что требует определенной концентрации и включения в работу тех самых слабо развитых мышц. При регулярных занятиях пилатесом  тело становится гибким,  увеличивается подвижность суставов, вырабатывается координация движения и выносливость. Осанка становится правильной, что положительно влияет на работу всех внутренних органов, чем и объясняется оздоровительный эффект данной гимнастики. Начав заниматься пилатесом, вы вскоре почувствуете, как все части тела встают на свои места, кроме того, вы заметите, что постройнели, а это очень актуально, ведь впереди нас ждет весна и лето. Методика пилатеса настолько безопасна, что она нашла широкое применение при восстанавливающей терапии после травм  позвоночника. Тут главный ключ успеха – это медленные и плавные движения при выполнении всех упражнений.

Существует несколько разновидностей упражнений: на полу, тренировки с различными приспособлениями и даже на специальных тренажерах. Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию наиболее простой комплекс упражнений пилатеса лежа на полу, который при желании сможет осилить каждый. С помощью него вы сможете избавиться от постоянных болей в спине, шее и пояснице, связанных прежде всего с остеохондрозом позвоночника,  укрепите свой мышечный корсет, включая те мышцы, которые не задействуются при обычной гимнастике, смоделируете свое тело. Постарайтесь выполнять каждое упражнение медленно, плавно, осознанно, поскольку главную роль в этой гимнастики играет не количество повторений, а качество выполнения самих движений.

Для занятий вам понадобится легкий матрас или махровое полотенце, которое можно расстелить на полу, спортивная одежда, включающая в себя трико, при котором колени будут закрыты. В комнате для занятий должен быть чистый и теплый воздух.

Комплекс упражнений пилатеса лежа на полу

Формируем плоский животик

Упражнение 1. Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую линию – руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Скользя ногами по полу согните ноги в коленях, подтяните подбородок к груди,  оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными – вы не должны сутулиться,  а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно (как будто вы нюхаете цветок), примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди.  При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса, а также разогрев в мышцах плечевого пояса и груди. Необходимо добиться выполнения этого упражнения на 100 счетов, поэтому оно называется «сотня». Конечно,  к такому результату нужно идти постепенно, с каждым разом наращивая нагрузку.

Варианты упражнения «сотня» для более продвинутых.  Существует еще два варианта выполнения данного упражнения – от простого к более сложному:

2 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно, скользя по полу ступнями, начинайте сгибать ноги в коленях и поднимите их к груди. Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее выполняйте такие же короткие движения руками как описано выше.

3 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно начинайте сгибать ноги вколенях, затем поднимите их к груди и выпрямите ноги  вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов (если у вас не получится полностью разогнуть ноги, то пусть они будут в полусогнутом состоянии, с каждым разом вам это упражнение будет даваться легче). Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее следует такая же техника выполнения этого упражнения, описанная выше.  Вы и дальше можете усложнять это упражнение: чем ниже находятся ноги над уровнем пола, тем сильнее нагрузка на пресс.

«Сотня» — это одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь осиную талию и плоский животик. Освоив его, вы сможете носить одежду на один размер меньше.

Растяжка мышц спины

Упражнение 2. После выполнения упражнения «сотня», чтобы снять напряжение с позвоночника, нужно выполнить упражнение на его растяжку. Для этого лягте на живот, руки положите вперед над головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. В случае, если у вас больные колени, то вы можете подложить мягкую подушку под ягодицы и пятки. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко.

Делаем упругими ягодицы и укрепляем бедра

Упражнение 3. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите на них голову. На выдохе поднимите вверх одновременно обе ноги и начинайте ударять пятками друг о дружку, считая до 5: на 5 ударов – вдох и на следующие 5 ударов – выдох. Удары пятками друг о дружку должны быть сильными, энергичными, быстрыми. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц ягодиц и живота. Повторите 3 раза, таким образом, необходимо за один подход выполнить 30 ударов. А всего сделать 3 подхода, с 1 минутными перерывами на отдых. Конечно, нетренированному человеку трудно будет сразу выполнить три подхода. Начините с одного и в нем сделайте столько ударов пятками,  сколько сможете. При регулярных занятиях, у вас появится сила, и вы сможете довести выполнение этого упражнения до рекомендуемой нормы.

Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедра, укрепляете пресс и поясницу, что является хорошей профилактикой радикулита. Это очень полезное упражнение для тех, кто много сидит. Упражнение способствует также вырабатыванию правильной осанки.

Растяжка для позвоночника

Упражнение 4. Растяжку для позвоночника хорошо выполнять после выполнения предыдущего упражнения для ягодиц, чтобы снять напряжение со спины.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спина выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох — вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно,  тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.

Делаем стройными бедра

Проработка внутренней поверхности бедра

Упражнение 5. В третьем упражнении, которое мы выполняли для упругих ягодиц, заодно прорабатывается и внутренняя поверхность бедра. Чаще всего у людей хорошо развиты мышцы внешней поверхности бедра, поэтому необходимо уделять должное внимание мышцам внутренней стороны бедра. Это еще одно из упражнений пилатеса для проработки внутренних мышц бедра и сжигания жира в этих проблемных местах.

Лягте на левый бок, вытянув тело вдоль прямой линии, левая рука поддерживает голову. Правую ногу согните в колене, ее стопа упирается в пол.

Вдохните и поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, на выдохе – опустите ногу на пол. Сделайте от 5 до 10 движений ногой сначала на левом боку, а затем для другой ноги, перевернувшись на правый бок.

Проработка внутренней и внешней поверхности бедра

Упражнение 6. Еще одно простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать бедра стройнее и укрепит их мышцы, так как бедра принимают важное участие в координации движений при ходьбе. От их тренированности во многом зависит красивая и упругая походка, а стройные бедра всегда привлекают внимание мужчин.

Лягте на правый бок, тело должно быть вытянуто в одну линию, голову положите на вытянутую вперед правую руку, вторую руку поместите на талию или на пол.  На вдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. На выдохе медленно верните ногу на место. Проделайте 8-10 движений ногой, а затем сделайте тоже самое, но на другом боку с другой ногой. Если вам не удается поднять ногу на 90 градусов, поднимайте ее настолько высоко, на сколько сможете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Упражнение для красивых бедер и укрепления мышц пресса

Упражнение 7. Лягте на спину, руки поместите на пояс или положите на пол, прямые ноги вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх и начните «рисовать» большой круг против часовой стрелки. Левая нога для удобства упирается на пятку. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем этой же ногой опишите круг по часовой стрелке 5 раз. Поменяйте ноги и сделайте упражнение, но уже с другой ногой. Ничего страшного, если нога, которая описывает в воздухе круг, будет немного согнута в колене. Если вам сложно рисовать большой круг,  уменьшите его амплитуду.

Данное упражнение хорошо укрепляет не только внутренние мышцы бедра, но и пресс и является наиболее эффективным для сжигания жира на внутренней поверхности бедра.

Укрепляем мышцы спины

Упражнение 8. Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.

Лягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову и плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене,  а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот.

Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.

Растяжка спины

Упражнение 9. После данного упражнения на пресс и укрепление нижних мышц спины сделайте упражнение №2 на растяжку спины.

Укрепляем мышцы нижней спины и пресса

Упражнение 10. Данное упражнение, как и предыдущее № 8, направлено на укрепление мышц в области поясницы (является хорошей профилактикой радикулита), пресса, оно также способствует формированию правильной осанки.

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты вперед, в разные стороны. На вдохе поднимите грудную клетку и голову. Оторвите левую ногу и правую руку, ненадолго задержитесь в этом положении и затем, оторвите правую ногу и левую руку. Так продолжайте менять положение рук и ног, как будто вы плывете, на 5 счетов вдоха и выдоха.

Растяжка позвоночника

Упражнение 11. После выполнения этого  упражнения,  полезно сделать растяжку для позвоночника  – упражнение № 4.

Регулярно выполняя  упражнения пилатеса для пресса, ягодиц, бедер и спины, вы станете лучше чувствовать свое тело, избавитесь от болей в спине, обретете легкую, упругую походку и красивую осанку. Впереди весна и лето, так хочется чувствовать себя стройной, уверенной, привлекательной, пилатес вам поможет в этом. Выполнять эти несложные упражнения большое удовольствие, их сможет освоить каждый, для этого не требуется никаких приспособлений, только ваше желание и хотя бы 15 минут в день времени.
Если вы располагаете большим количеством свободного времени, то вы можете провести часовую тренировку пилатеса вместе с опытным инструктором, посмотрев это видео. Приятного вам просмотра.

С пилатесом вы обретете  подтянутое тело,  плоский животик, стройные ноги, хорошее самочувствие и настроение. Чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

Еще статьи на эту тему:

Чем полезен обруч. Делаем тонкую талию!

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Комплекс упражнений для гибкости спины

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Лечебная гимнастика для суставов

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Упражнения для формирования правильной осанки

tvoyaizuminka.ru

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

lifehacker.ru