Пилатес после кесарева сечения: Восстановление после кесарева сечения: советы тренера по пилатесу

Содержание

Восстановление после кесарева сечения: советы тренера по пилатесу

Каждая женщина хочет быть красивой. Мы уже рассказывали, как пилатес помогает восстановиться после родов, сегодня с тренером по пилатесу Анастасией Векуа говорим о том, как прийти в форму после кесарева сечения.

Моя практика и опыт показывают, что процесс восстановления после кесарева сечения абсолютно у каждой женщины протекает по-разному. Поэтому предпочтительнее индивидуальная работа. Если кесарево сечение плановое, то тренер может помочь физически подготовиться к этой операции, с помощью знаний и комплексов, которые нужно использовать после операции.

К сожалению, женщина после операции чаще не получает конкретных практических рекомендаций или комплексов упражнений для восстановления. Только стандартные фразы: «Не перенапрягайтесь, не носите тяжести, не водите автомобиль, не занимайтесь спортом». Хотя все ваши действия уже с первого дня после операции влияют на то, насколько быстро и эффективно вы восстановитесь.

Первые 6 недель после операции кесарева сечения

Врачами рекомендовано переворачивание с боку на бок и раннее вставание через 6-12 часов. Поскольку возможны головокружения, вставать с кровати лучше под присмотром ассистента или с использованием опоры. Поначалу кажется, что это шутка, ведь очень больно и неприятно. Но подъемы способствуют улучшению состояния. Важно не пытаться согнуться, находясь в положении стоя. Разгибание наоборот ускоряет заживление.

Через сутки после операции можно выполнять комплекс упражнений лежа 2-3 раза в день. Они не должны увеличивать дискомфорт или болезненные сокращения, которые женщина и так испытывает. Среди упражнений: дыхательные техники, упражнения Кегеля, суставно-сухожильная гимнастика в положении лежа и сидя на кровати, энергетические практики. Этот набор упражнений нужно выполнять ежедневно в течение 6 недель после операции. Теперь подробнее о каждом направлении.

Дыхательные упражнения стимулируют циркуляцию крови и заживление. Простое и действенное — диафрагмально-латеральное дыхание. Представьте грудную клетку, как воздушный шар. На вдох старайтесь надуть этот воздушный шар, равномерно распределяя усилие во все стороны грудной клетки. С выдохом вы «сдуваете легкие, как воздушный шар». Это дыхание можно делать прогрессивным: следующие вдох и выдох больше на 1-2 счета, чем предыдущие.

Упражнения Кегеля восстанавливают и укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расслаблены у всех женщин после родов, даже если она рожала путем кесарева сечения. Сокращения тазового дна предполагают расслабление на вдох и сокращение на выдох. Если представить тазовую диафрагму, как лифт, то на вдох лифт будет опускаться и на выдох подниматься.

Комплекс суставно-сухожильной гимнастики выполняется в положении лежа и сидя на кровати. Те, кто занимаются во время беременности с квалифицированным тренером, получают рекомендации по выполнению таких упражнений. В комплексе есть движения пальцами ног, стопами, руками, наклоны таза и сгибание коленей.

Женщины  в послеродовой период могут использовать энергетические техники, если владеют таковыми. Это поможет успокоить ум и сгладить остроту эмоционального состояния. Мастера могут посоветовать упражнения, которые наиболее благоприятны для восстановления после этой операции. Самостоятельное выполнение техник без предварительного обучения не рекомендованы.

2 месяца после кесарева сечения

Обычно через 6 недель шов внешне выглядит зажившим, но это не значит, что нужно сразу же приступать к активным занятиям. Более глубокие слои тела еще требуют времени. То, что вы будете делать со своим телом, повлияет на ваше будущее здоровье. Поэтому на этом этапе наиболее эффективными занятиями будут ходьба, плавание и Пилатес. Занятия Пилатесом дадут результат при регулярном выполнении (2-3 раза в неделю) под руководством квалифицированного специалиста. Тренер должен понимать, что он делает, ведь Пилатес — метод, воздействующий на глубокую мускулатуру тела. В занятиях по Пилатесу используется специальное большое оборудование, это выстраивает тело и приводит в баланс всю структуру организма.

6-12 месяцев после кесарева сечения

Активные тренировки в таком режиме, как до беременности, можно постепенно возвращать через 6-12 месяцев после операции. Важно приступать к тренировкам не из-за навязанных идей о плоском животе и шпагате, а из-за интуитивного ощущения готовности своего тела. Если вы начинаете активные тренировки, а тело отзывается дискомфортом, лучше повременить и продолжать заниматься умеренными нагрузками. Ваши действия сегодня — это ваше здоровье через 10-20 лет, поэтому ориентируйтесь на себя и свои потребности.

Автор: Анастасия Векуа — персональный тренер по пилатесу, тренер программ для беременных и послеродового восстановления. Студентка двухгодичной американской программы подготовки тренеров по пилатесу Lolita`s Legacy. www.sia-radet.com.ua

Пилатес после беременности: при диастазе, для кормящих мам, правильное дыхание

Материнство

31 августа, 2017

Личный тренер по пилатесу Татьяны Корсаковой Меган Викерс ответила на все волнующие молодых мам вопросы о том, когда, как и зачем нужно заниматься пилатесом до, во время и сразу после беременности. Меган проводит тренировки в Австралийском институте физиотерапии и пилатеса (Australian Physiotherapy and Pilates Institute) по специально разработанной программе для молодых мам. Совсем недавно, в мае этого года, APPI выпустил приложение с 4 видеоуроками по послеродовому пилатесу совместно с Татьяной Корсаковой при поддержке бренда VAARA.

Меган, как скоро после рождения малыша можно начинать занятия пилатесом? Есть ли ограничения после кесарева сечения?

В среднем рекомендуется подождать 6 недель после естественных родов и 8 недель после кесарева сечения перед тем, как вернуться к занятиям спортом.

Однако есть облегченные упражнения, которые можно выполнять сразу после родов. Они представлены в нашей программе послеродового пилатеса APPI. Начав занятия в течение 24 часов после родов, вы уменьшите вероятность диастаза прямых мышц живота и укрепите мышцы тазового дна. Очень важно приступать к упражнениям с осторожностью.

В каком режиме можно тренироваться – сколько раз в неделю, сколько по времени?

Если отсутствуют какие-либо противопоказания, мы рекомендуем женщинам заниматься почти каждый день примерно по 30-60 минут, начиная с низкой нагрузки и постепенно повышая ее до средней, чтобы избежать травм и стресса.

Оказывает ли пилатес влияние на лактацию?

Нет. Более того, эндорфины, выделяемые во время занятий фитнесом низкой и средней интенсивности, передаются малышу с успокаивающим эффектом. Поэтому пилатес для кормящих мам даже рекомендуют в качестве метода борьбы с послеродовой депрессией. Счастливая мама счастливый малыш.

Поможет ли пилатес при диастазе прямых мышц живота?

К сожалению, нет универсального способа, так как у каждой женщины своя история, беременность и роды. Однако многие упражнения, например, хорошо известное всем «Сотня», укрепляют внутренние поперечные мышцы живота и препятствуют ухудшению состояния при диастазе. В нашей программе APPI достаточно таких упражнений.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности?

Можно. Но нужно следовать рекомендациям, на которых мы подробнее остановимся ниже.

Если женщина никогда не занималась пилатесом, то можно ли начать тренировки во время беременности?

Я рекомендую подождать до второго триместра беременности, если вы не занимались ранее. Регулярно занимающимся пилатесом до беременности будет правильно не исключать занятия и в первом триместре. Во 2 триместре беременности вы чувствуете себя лучше. Кроме того, осознание того, что внутри есть новая жизнь более ясное. Это придает дополнительной осторожности будущей маме. Заниматься пилатесом при беременности очень полезно для развития мышечной выносливости, которая понадобится во время родов. Специальные техники дыхания во время выполнения упражнений положительно повлияют не только на самочувствие будущей мамы, но и обеспечат кислородом ребенка.

Несмотря на то, что все упражнения в пилатесе отличаются своей плавностью и безопасностью, беременным стоит соблюдать определенную осторожность и стараться не переусердствовать. Дело в том, что во время беременности вырабатывается релаксин – гормон, под влиянием которого связки расслабляются сильнее обычного.

Во избежание травм не стоит выполнять дискомфортные упражнения и слишком нагружать суставы. Также лучше избегать длительного лежания на спине, поскольку это может нарушить кровоснабжение плода и отрезать ему доступ к кислороду.

Что дает пилатес для фигуры? Можно ли стать подтянутой, если заниматься только пилатесом?

Безусловно! Пилатес прорабатывает все группы мышц одновременно, при этом заниматься нужно плавно и не спеша, полностью концентрируясь на правильной технике и многократном повторении движений. Именно многократные повторения упражнений делают тело сильным и подтянутым. Однако если ваша цель – снижение веса, то только пилатеса будет недостаточно, потребуется включить в расписание высокоинтенсивный интервальный HIIT-тренинг.

Какие разновидности пилатеса есть на данный момент?

Разновидностей много, и все они основаны на традиционном методе, созданным еще Джозефом Пилатесом и базирующемся на 34 оригинальных упражнениях. Я преподаю пилатес по методу, разработанному в APPI. У каждого упражнения есть несколько уровней сложности. Таким образом, можно подобрать программу индивидуально для каждой женщины с учетом ее возможностей и физического состояния.

Расскажите про дыхание при пилатесе. Почему важно правильно дышать во время занятий и как это делать?

Еще Джозеф Пилатес говорил о том, что у каждого из нас есть своеобразный «центр силы». Он находится в области живота и объединяет 4 группы мышц – глубокие мышцы живота, глубокие мышцы спины, диафрагма и мышцы тазового дна. Все они работают вместе и поддерживают друг друга. А дыхание – это путь к центру силы. В пилатесе важный метод дыхания — выдох для самой сильной и сложной части упражнения. Когда мы выдыхаем, диафрагма поднимается, тазовое дно тоже, а мышцы живота напрягаются. Продуманное, правильное дыхание в пилатесе еще помогает сфокусироваться на упражнениях и почувствовать свое тело. Пилатес – отличный способ практиковать самоосознанность.

От того, каким типом дыхания сопровождается выполнение упражнений пилатеса, во многом зависит вся эффективность физической практики. Идеальное диафрагмальное дыхание – наш естественный способ дышать, который помогает расслабиться во время сна или отдыха.

Если ваш живот во время вдоха или выхода не двигается совсем, то это признак зажатой диафрагмы и повод обратиться к остеопату.

Самым неправильным является метод экстренного, поверхностного дыхания, когда грудная клетка быстро поднимается вверх, позволяя сделать моментальный вдох и обеспечивая тем самым мощный приток кислорода для мышечной деятельности. Такое дыхание характерно для ситуаций, в которых мы испытываем страх или волнение. Оно позволяет справляться со стрессовыми ситуациями и подходит для высокоинтенсивных нагрузок, но дышать таким образом во время занятий пилатесом – грубая ошибка. Ваши вдохи и выдохи должны быть глубокими и сконцентрированными.

Во время беременности мышцы живота сильно растягиваются и теряют тонус. Как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса, чтобы быстро вернуться в форму?

Поддерживайте тонус мышц еще во время беременности, регулярно выполняя простые упражнения. До 16 недели большинство женщин могут продолжать свои привычные тренировки, в том числе высокоинтенсивные. После 16 недели, когда животик начинает расти, важно продолжать заниматься, но стоит снизить интенсивность. Не рекомендуется выполнять скручивания и резкие поднятия корпуса, лучше работать со статическим напряжением мышц живота и добавлять движения нижней и верхней частей тела.

Какой совет вы бы дали женщине, которая после рождения малыша пытается вернуться в форму, но не видит результатов?

Регулярные низкоинтенсивные тренировки, к каким относится и пилатес, гораздо эффективнее, чем изнуряющие занятия раз в неделю или еще реже. Не менее важно, чтобы занятия доставляли вам удовольствие, тогда вы не будете их пропускать и искать оправдания пропускам. Не забывайте правильно питаться и радоваться своей новой роли молодой мамы!

Фото: megbiram.com

Занятия в тренажерном зале после кесарева сечения. Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения? Вы начали заниматься спортом после кесарева

Привести в порядок свою фигуру и внешний вид после родов — задача, которую ставят перед собой почти все женщины, ставшие мамами. Беременность принесла с собой лишние килограммы, кожа на животе и бедрах изменилась, она может выглядеть обвисшей. Проведенное женщине кесарево сечение делает довольно затруднительными занятия спортом после родов, но выход есть. О том, когда можно вернуться к активному спорту после операции и как правильно организовать такие занятия, мы расскажем в этой статье.

Ограничения после операции

Кесарево сечение — операция сложная, полостная, во время проведения которой рассекаются и кожные покровы живота, и мышечная ткань, и стенка матки. Каждый слой потом ушивается отдельно, и требуется немало времени на восстановление. Восстановиться должны нервные окончания, нарушенные скальпелем хирурга кровеносные сосуды, клетки той ткани, которая претерпевала хирургическое вмешательство.

После кесарева сечения в первые 8–10 часов женщине показан полный покой, поскольку внутренние швы активно формируются именно в этот период. Происходит слипание краев ран, фибриновые нити создают эффект слипания. Через сутки начинается выработка первых клеток, которые должны прийти на смену поврежденным, через 2–3 дня восстанавливаются кровеносные сосуды. Через неделю начинает вырабатываться коллаген, который и внутренние, и внешний рубцы делает более эластичными. На 8–10 сутки возможно снятие швов, если женщине накладывали несаморассасывающие нити.

Полное формирование внутреннего рубца на матке занимает около 2 лет. Его первичное заживление занимает около 2 месяцев. На 20 день после операции обычно заживает внешний шов. Любое негативное воздействие, в том числе и неправильная физическая активность, могут привести к развитию ранних или поздних осложнений: грыже рубца, формированию несостоятельного рубца на матке, развитию свищей, спаек и даже к расхождению рубцов (внутреннего или внешнего).

Именно по причине вероятных сложностей послеоперационного периода программа реабилитации после кесарева сечения не подразумевает интенсивной физической активности. Женщине запрещено поднимать вес более 3 килограммов, ей нельзя резко нагибаться или присаживаться, не разрешается в течение первых двух месяцев возвращаться к половой жизни , запрещается напрягать мышцы передней брюшной стенки.

Выбор средств и методов для похудения после родов, если они были хирургическими, таким образом, существенно ограничен. Игнорировать запреты нельзя, ведь они помогут сохранить здоровье в общем смысле и репродуктивное здоровье в частности.

Для кормящей мамы противопоказаны строгие монодиеты, она не может употреблять гормональных средств для снижения веса, антидепрессантов, также в первый год после операции для нее будут недоступны возможности пластической хирургии и многие косметические процедуры, относящиеся к разряду малоинвазивных (мезотерапия, например).

Правильный подход к обретению хорошей физической формы после кесарева сечения должен быть совершенно безопасным для женщины. Рекомендуется такой план действий:

  • сбалансированное питание;
  • восстановительная гимнастика;
  • традиционная гимнастика;
  • возвращение к определенным видам спорта;
  • применение наружных средств и приспособлений.

Сроки возвращения к разным видам спорта

В понятие «спорт» можно вкладывать совершенно разные значения. Для женщин, которые ранее им не увлекались, и пешая прогулка по скверу может быть спортом. Для женщин, которые систематическими занимались каким-либо видом или делали это профессионально до операции, возвращение в спорт имеет иное значение.

Подготовленный организм спортивной и подтянутой женщины несколько быстрее восстанавливается после операции, но заниматься профессиональным спортом все равно не рекомендуется в первые 8–10 месяцев после хирургических родов. Интенсивные нагрузки большого спорта требуют полного восстановления и физиологических ран, и иммунитета, который после операции подорван у 100% родильниц.

Восстановительная лечебная гимнастика рекомендуется уже с первых дней после операции всем женщинам вне зависимости от их физической формы. К традиционной гимнастике следует переходить лишь через 3 месяца после хирургических родов. Первыми допускаются йога, пилатес, упражнения на фитболе. Через три месяца после родов женщина может начать посещать бассейн, заниматься аквааэробикой.

Силовые тренировки, в том числе накачивание пресса для избавления от остатков живота, рекомендуются не раньше, чем через полгода, а занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес — через 8–10 месяцев после операции кесарева сечения.

Подъем тяжестей — не ранее, чем через год, а лучше — через полтора. Любой вид спорта, связанный с интенсивным напряжением мышц живота, прыжками, падениями, не показан до года после операции. Это означает, что занятия большим теннисом, волейболом и баскетболом, тяжелой атлетикой, прыжками с шестом в первые 12 месяцев находятся под строжайшим запретом. После истечения года допуск к занятиям должен дать врач, который установит, нет ли у женщины послеоперационных осложнений, которые являются противопоказаниями.

Возможные осложнения

Неразумное отношение к своему здоровью в погоне за красивой фигурой может привести к тяжелым осложнениям, о которых нельзя не рассказать. Если женщина слишком рано начинает испытывать тяжелые физические нагрузки, могут возникнуть проблемы не только с внешним послеоперационным швом, но и с внутренним рубцом на матке. В результате сформируется несостоятельный рубец, состоящий из жесткой соединительной ткани. С таким рубцом будет сложно выносить последующую беременность, если женщина захочет еще малыша. Будет высок риск разрыва матки еще во время беременности.

Повышенным будет и риск разрыва матки при последующих родах, если женщина захочет рожать сама (при наличии всего одного кесарева сечения в анамнезе). Несостоятельный рубец, почувствовать который нельзя, а можно установить только при специальной диагностике, может стать причиной привычных выкидышей, бесплодия, фетоплацентарной недостаточности и задержки развития плода.

Если вы начали заниматься спортом и почувствовали ухудшение самочувствия, боли в животе, заметили покраснение послеоперационного шва, нарушение его целостности, выделения из рубца (сукровичные, кровянистые или гнойные), обязательно прекратите заниматься и отправляйтесь к врачу. Медлить нельзя, ведь некоторые осложнения могут быть летальными.

Общие правила организации тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения необходимо делать с большой осторожностью. До 6 недель после операции следует придерживаться только восстановительной лечебной гимнастики. После этого срока можно немного усложнить программу, но традиционная гимнастика должна прийти на смену восстановительной лишь через 2,5-3 недели после хирургического вмешательства.

Крутить обруч для восстановления фигуры можно через 4–5 месяцев, а занятия комплексом упражнений на мышцы живота лучше добавить по истечении полугода.

Все нагрузки должны возрастать постепенно. Не стоит думать, что, если допустимый срок после операции уже выдержан, можно сразу устанавливать интенсивный режим тренировок. Начинать нужно плавно, поэтапно, не нагружая мышцы чрезмерно. Особенно это касается мышц живота, которые тоже рассекали во время операции.

Восстановительная и традиционная гимнастики могут проводиться дома. Также дома женщина может заниматься йогой, если у нее есть опыт таких занятий. Но вот любые более активные виды спорта нужно практиковать под наблюдением специалистов: минимум — тренера, максимум — и тренера, и медика. Даже если дома есть тренажер, начинать занятия, когда подойдет для этого время, лучше в спортзале.

Важно не забыть сообщить тренеру об особенностях мышц вашего живота, где главная особенность — перенесенная операция и ушивание мышечной ткани. Тогда специалист сможет подобрать для вас идеальную программу, при которой мышцы живота удастся подтянуть постепенно, но безопасно для женского здоровья.

Восстановительная гимнастика

Основная задача самой первой после операции гимнастики — не допустить снижения тонуса мышц более того, чем это уже произошло. Поэтому уже через несколько часов после операции женщине рекомендуется делать круговые движения стопами, кистями рук, повороты со спины на бок. Это поможет снизить вероятность отеков конечностей, а также будет способствовать более легкому и раннему подъему на ноги. Такую гимнастику рекомендовано проводить и в первые недели после выписки из роддома.

Через 4 недели после операции женщина может усложнить программу занятий. Вводят:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны туловища вправо-влево, постепенно — вперед и назад;
  • ходьба на месте с высоким подниманием коленей;
  • вращение бедрами по кругу.

После снятия швов женщине пойдет на пользу ходьба. Прогулки с коляской можно совместить с этим, главное, во время прогулки не стоять на месте, не сидеть на скамеечке, а спокойно, размеренно идти вперед. Постепенно шаги должны становиться все более интенсивными. Час активной ходьбы в день помогает сбросить до 3 килограммов в месяц, а потому пренебрегать ею не стоит. Единственное, на что нужно обращать внимание, — на собственное самочувствие: прогулка не должна сильно утомлять молодую маму.

Лучшие традиционные упражнения

Восстановить хорошую физическую форму можно благодаря выполнению комплекса упражнений в домашних условиях. Когда после операции прошло уже около 3 месяцев, можно вводить также тренировки в ежедневную программу занятий. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Время занятий можно постепенно увеличивать, но не более чем на 1–2 минуты в день. Оптимальная интенсивность тренировок — 3 раза в неделю. Упражнения для пресса добавляйте в последнюю очередь, когда пройдет около полугода.

Гантели, которые являются вполне естественным дополнением традиционного гимнастического комплекса, после кесарева сечения противопоказаны. Поэтому планировать занятия следует с применением эффективных, но не изнурительных упражнений.

    «Мост». Это упражнение будет полезным и для мышц живота, и для бедер. Исходное положение — лежа на спине. Согните ноги, поставьте их на стопы, постарайтесь поднять бедра как можно выше, удерживайте несколько секунд и плавно опускайте обратно.

  • Упражнения Кегеля. В большей степени этот комплекс упражнений для укрепления тазового дна и влагалища важен для женщин, которые рожали естественным путем, но и после кесарева сечения мышцы тазового дна несколько расслаблены. Привести их в форму и улучшить тем самым качество секса и собственную самооценку можно при помощи нескольких несложных приемов. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. После 10-секундной нагрузки делайте такой же по времени перерыв и снова повторяйте упражнение. Постепенно увеличивайте время сжимания и уменьшайте количество подходов.

Если в первое время делают три подхода по 10 секунд, то в финале уже 1 подход с полуминутным периодом сжимания мышц влагалища.

  • «Планка». О пользе этого упражнения слышали все. После кесарева сечения следует вводить его в гимнастику не раньше, чем через 6 месяцев. Из положения лежа на животе лицом в пол женщине нужно поднять туловище на локтях и мысках ног. Туловище должно стать параллельно поверхности пола. В таком состоянии нужно удерживаться от 10 секунд до половины минуты.

  • «Мельница». Круговые движения руками от плеча могут быть полезны для поддержания в тонусе мышц не только плечевого пояса, но и бедер. Главное — держать при этом осанку и увеличивать диаметр кругов с каждым последующим махом.

  • «Вакуум». Это упражнение из йоги, и неподготовленным женщинам оно может показаться невероятно сложным. На самом деле упражнение «Вакуум» значительно проще, чем кажется. Оно помогает уменьшит талию, а также укрепляет мышцы живота, в том числе и те из них, которые подвергались рассечению скальпелем (апоневроз и прямая мышца живота). Рекомендуется делать его натощак до утреннего приема пищи. Женщине нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть ртом так, чтобы максимально освободить легкие от воздуха, после этого передняя брюшная стенка начнет приближаться к позвоночнику.

Возможны различные варианты с позами — делать «Вакуум» можно стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках.

  • Если раньше вы не занимались спортом и задумались о выборе какого-то вида только после кесарева сечения, остановите выбор на аквааэробике или пилатесе. В первом случае все нагрузки при совершении упражнений «сглаживаются» тем, что гимнастика проходит в воде. Мышцы живота не будут претерпевать опасных нагрузок. Обычно в программу таких занятий входят упражнения на все группы мышц. Для неумеющих плавать используют специальные страховочные удерживающие пояса. Постепенно, по мере восстановления, женщина сможет воспользоваться специальными утяжелителями — ботинками, в которых можно находиться в воде, манжетами. В арсенале тренеров по аквааэробике есть масса способов заставить ваши мышцы обрести былой тонус.
  • Пилатес — это разновидность гимнастики в сочетании с особыми дыхательными техниками. И в том, и в другом случае лучше заниматься не по видеоурокам, а под наблюдением профессионалов.

  • Сочетайте гимнастику (любой ее вид), а также любую дополнительную физическую нагрузку с правильным питанием. Избегайте жареного, жирного, острого, мучного, сладкого и соленого. Пейте больше чистой воды (желательно не менее 2 литров в день). Готовьте пищу на пару, варите и запекайте. До 40% рациона должны составлять овощи в любом виде (кроме маринованных и консервированных). Ешьте часто и понемногу: 5–6 раз в день по 300–400 граммов пищи за один прием.
  • Не занимайтесь в дни, когда у вас повышена температура или имеются любые признаки недомогания.
  • Не зацикливайтесь на конечном результате. Поскольку после операции восстановление идет значительно медленнее, быстрых результатов ждать не надо. Неправильные ожидания могут завести женщину в тупик и стать причиной послеродовой депрессии.

Рождение на свет малыша – процесс долгожданный, ведь вся семья к нему готовилась все девять месяцев! Для женщины – это особенный период! Не всегда естественные роды возможны и беременной делают операцию кесарева сечения. Чтобы ответить на вопрос, интересующий многих женщин, когда можно заниматься спортом после кесарева, нужно понимать природу этой операции. Данная операция своими корнями уходит в далекое прошлое.

По легенде, именно Гай Юлий Цезарь стал первым ребенком, который появился на свет в результате кесарева сечения. Правда, мать его умерла во время родов, и этот вынужденный шаг был направлен на спасение жизни малышу! Сегодня, такие операции проводятся достаточно часто – на 8 естественных родов приходится одна операция кесарева сечения. Несмотря на кажущуюся простоту операции, риск осложнений после нее в 12 раз превышает риски осложнений от естественных родов. Именно поэтому, такая операция назначается беременной только по показаниям специалистов! В качестве таких показаний могут быть:

  • Заболевания сердца у рожениц
  • Заболевания обменного характера
  • Миопия высокой степени
  • Узкий таз
  • Неправильное положение ребенка в утробе матери – косое, поперечное
  • Осложнение беременности, в том числе поздний токсикоз
  • Угроза здоровью ребенка
  • Вирусные инфекции у беременной и др.
  • Пороки развития у роженицы родовых путей
  • Если женщина переносила малыша
  • Если уже есть несколько рубцов на матке после предыдущих операций

То есть, само проведение операции уже говорит о том, что со здоровьем женщины в большинстве случаев, не все в порядке, и это требует особого внимания, как со стороны врачей, близких, так и самой женщины. Необходимо соблюдать все рекомендации врачей, так как кажущееся хорошее самочувствие после оперативного вмешательства, не говорит о том, что она уже полностью восстановилась и готова приступить к занятиям спортом после кесарева сечения.

После проведения оперативного вмешательства, женщине накладываются швы на матку и живот. С живота снимают швы на 6-7 день. Если все в порядке, нет никаких осложнений, то роженицу выписывают домой вместе с малышом. Однако, восстановительный период длится шесть месяцев! Об этом важно помнить!

Через сколько недель, месяцев после кесарева можно заниматься спортом?

Если под спортом после родов понимать посильную физическую активность для восстановления физической формы, то начинать уже можно через неделю. Однако, в качестве упражнений можно использовать только дыхательные! Операция – это серьезное испытание для женского организма, необходимо время для его восстановления. Необходимо, чтобы все швы хорошо зажили, чтобы восстановилась работа всех органов и систем.

Что делать женщине у которой разошелся шов после кесарева сечения

Рекомендуется обязательно пройти обследование у врача на предмет разрешения, когда можно начать заниматься спортом после кесарева? После выписки домой, уже через неделю можно делать разминочные упражнения для шеи, плечевого пояса, наклоны в стороны. Важно помнить о том, что главная задача женщины после родов – оставаться здоровой мамой для своего малыша, а уже чуть позже и красивой! Фитнес после кесарева сечения, которым девушка занималась до родов, возможен не ранее чем через шесть месяцев после проведения оперативного вмешательства, а если были осложнения, то не ранее, чем через год!

Уже через пару месяцев после кесарева, мама может постепенно, без особого энтузиазма, начинать заниматься следующими видами физической активности:

  • Рядовой комплекс упражнений в домашних условиях без акцентов на пресс и спину. Упражнения должны быть щадящими, выполнять их можно начинать с 10-ти минутной разминки с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное помнить о том, что все упражнения можно выполнять только в удовольствие, без усиления их гантелями и т.д.!
  • Аквааэробика. Этот современный вид физической активности очень популярен среди слабого пола всех возрастов и физического состояния. Уже через два месяца после кесарева сечения можно идти в бассейн на занятия аквааэробикой. Упражнения в воде отлично снимают нагрузку со спины, позволяют вернуть женщине былую форму, без огромного напряжения с ее стороны!
  • Йога. Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения? Конечно, не через пару дней. А йогой можно начинать заниматься через пару месяцев после операции, не ранее. Желательно начинать ходить в группы, специально созданные для женщин после родов. Этот вид физической активности очень хорошо помогает не только в восстановлении физической формы, подтягивая все мышцы, возвращая им былую упругость, тонус и силу, но и восстановить душевное равновесие, которое нередко женщина утрачивает после родов, впадая в послеродовую депрессию.
  • Пилатес. Очень популярен, так как позволяет укрепить именно те мышцы тела, которые необходимо! Занятия требуют хорошей физической формы, так как выполняется много упражнений на растяжку. Можно приступить к занятиям не ранее, чем через 4.5-6 месяцев, в зависимости от самочувствия.
  • Бег. Когда можно бегать после кесарева? Бег является очень серьезной нагрузкой для женского организма после родов, поэтому после операции к нему можно приступать не ранее, чем через шесть месяцев, а лучше – через год. Это в том случае, если нет никаких противопоказаний со стороны здоровья. Перед тем, как приступать к серьезным нагрузкам, необходимо обязательно посетить врача на предмет выявления противопоказаний. Обязательно нужно сделать УЗИ, чтобы исключить любые осложнения операции.
  • Тренажерный зал. Упражнения в тренажерном зале предпочитают многие молодые женщины, из-за их высокой эффективности. К ним можно приступать не ранее, чем через полгода. Перед тем, как вернуться к занятиям в тренажерном зале, необходимо подготовить организм, выполняя в домашних условиях самые простые комплексы, для восстановления физической формы.

Когда приходит молоко после кесарева сечения?

Вернуться в спорт после кесарева сечения — когда можно?

Если девушка до родов занималась активными видами спорта, например, волейболом, теннисом, гандболом, парашютным видом спорта, велоспортом и др., то ей стоит отложить возвращение к занятиям минимум на год после проведения операции. Дело в том, что после оперативного вмешательства женский организм ослаблен не только последствиями операции, но и девятимесячным периодом беременности.

Немаловажное значение имеет и период кормления грудью. Если мамочка хочет, чтобы ее малыш имел отличный иммунитет, то она должна постараться как можно дольше кормить его материнским молоком. Чрезмерные физические нагрузки могут снизить лактацию, что приведет к тому, что у нее пропадет молоко. Так, что, если вы любите спорт, после кесарева сечения, когда можно начинать заниматься вы хотите узнать, это зависит от ряда факторов:

  • От вида физической активности, которую предпочитает молодая мама
  • От физической формы до родов
  • От состояния здоровья роженицы
  • От лактации
  • От возраста.

Важно помнить, что при проведении любых физических упражнений, все должно, прежде всего, радовать, доставлять удовольствие и поднимать настроение! Любая физическая активность через силу, вызывающая сильную усталость и апатию – не принесет пользы маме малыша!

Спорт после кесарева – тема многогранная и индивидуальная. Во-первых, нагрузки нагрузкам – рознь, и какие-то тренировки можно практиковать уже буквально через пару дней, а другие и через месяцы крайне не рекомендуются. Во-вторых, подход к любым физнагрузкам должен быть очень осторожным и взвешенным, с учетом многих факторов, в числе которых и возраст женщины, и количество беременностей, и целый ряд сопутствующих показателей. В данной статье я поделюсь с вами общими рекомендациями, которые я даю своим пациенткам, расскажу, когда новоиспеченной маме можно вносить в свой распорядок спорт после кесарева сечения, а также приведу примеры полезных и действенных упражнений.

Когда можно заниматься спортом после кесарева

Временной аспект в данном вопросе зависит, прежде всего, от вида физических нагрузок, о которых идет речь. Например, если говорить о легкой утренней зарядке или лечебной гимнастике, то женщина сама почувствует, когда ей можно заниматься таким спортом после кесарева. Буквально недели достаточно, чтобы организм пришел в норму, появились силы и желание заняться своей фигурой. В это время уже можно включать в свой ритм жизни щадящие упражнения, направленные на восстановление и поддержание мышц в тонусе.

Вы занимались спортом до беременности?

Да Нет

А вот о том, когда можно начать заниматься спортом полноценно, т. е. практиковать бег, езду на велосипеде, фитнес, плавание, стоит обязательно поговорить с лечащим врачом. Как правило, это разрешается не ранее чем через полгода после операции. Важно также учитывать, что даже спустя указанный срок не все виды физической нагрузки пойдут женщине на пользу.

Запрещенные виды спорта

Как я уже говорил выше, после любого сложного хирургического вмешательства восстановление занимает не менее шести месяцев. Именно столько времени требуется матке для инволюции, а рубцам – для полного заживления. Весь этот период, а иногда даже дольше, серьезные нагрузки противопоказаны. Любые упражнения, которые дают нагрузку на сердечные мышцы, а также мышечный корсет – табу.

В частности, молодой маме на некоторое время необходимо забыть о:

  • игре в теннисе;
  • баскетболе и волейболе;
  • катании на велосипеде;
  • атлетике;
  • беге;
  • многоповторных силовых тягах;
  • кросс-фите;
  • упражнениях, предусматривающие поднятие тяжестей весом более 5 кг.

Также крайне не рекомендуется заниматься скалолазанием и другими видами спорта, которые подразумевают преодоление длинных дистанций. Опасно использование хула-хупа, так как шипы, ударяя по внутренним органам, могут существенно навредить состоянию роженицы. После кесарева сечения можно крутить легкий обруч, который создает слабую амплитуду.

И, как бы ни парадоксально это звучало, но прыжки с парашютом также под запретом. Я никогда не думал, что молодым мамам может прийти в голову подобная идея, но, как показала моя практика, женщины готовы на все, чтобы вернуть себе дородовую форму.

Важная информация! Любые виды спорта, которые провоцируют большой выброс адреналина, могут плохо отразиться не только на , но и на состоянии роженицы в целом.

Если операция прошла без осложнений, первые упражнения можно начинать делать еще в роддоме. В положении лежа практикуйте гимнастику суставно-сухожильную и Кегеля, а также дыхательные техники. Через полтора-два месяца можно приступать к пилатесу. Комплекс упражнений, разработанных по этому методу, отлично укрепляет мышечный корсет, способствует восстановлению мускулатуры тазового дна, спины и живота, помогает исправить осанку и избавляет от болей в пояснице, которые часто дают о себе знать после беременности.

Ежедневная зарядка должна состоять из:

  • махов руками;
  • приседаний;
  • поднятий к груди согнутых в коленях ног.

После кесарева сечения можно заниматься спортом трижды в неделю по полчаса-часу. Большие нагрузки – необязательно такой же моментальный эффект. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, обращая внимание на реакцию организма.

Недавним роженицам также можно заниматься танцами, но только после согласования с лечащим врачом.

Особенности первых тренировок

Фитнес должен быть очень избирательным после кесарева сечения. Основное его правило в этот период – упражнения, максимально естественные для тела. Вначале тренировки должны быть спокойными, не требующими напряжения. Даже если вы до беременности слыли заядлой спортсменкой, и вашим кубикам на прессе завидовал сам тренер, учитывайте тот факт, что после родов мышцы существенно ослабевают и работать над их восстановлением нужно осторожно.

Первое занятие не должно продолжаться дольше 10 минут. Время увеличивайте постепенно, добавляя в день по одной-две минуты. Разрешается и даже рекомендуется носить специальную компрессионную одежду либо послеродовой бандаж во время тренировок.

Когда стоит прекратить заниматься

Здесь все зависит от уровня физической подготовки женщины в целом. Если она до беременности вела активный образ жизни, то, скорее всего, подобных вопросов не возникнет. Наши мышцы имеют очень хорошую память и быстро «вспоминают» свою форму. Но если ранее спорт оставался лишь в ваших далеко идущих планах, то нужно понимать, что организм не всегда отреагирует на нагрузки положительно.

Так, занятия спортом после кесарева сечения обязательно стоит прекратить при появлении:

  • болей в области живота;
  • высокой температуры;
  • скачков артериального давления;
  • кровянистых выделений из влагалища;
  • жидкости неясного происхождения вокруг шва.

Перечисленные симптомы сигнализируют об возникших осложнениях. Определить их наличие, причины возникновения, степень опасности сможет только врач. И уже в зависимости от результатов обследования дать разрешение или запретить на какое-то время физические нагрузки.

В моей практике очень редко, но все же встречаются ситуации, когда пациенткам приходится навсегда забыть о тренировках после родов. Запреты в подобных случаях никак не связанны именно с кесаревым сечением, а вызваны другими причинами, среди которых заболевания нервно-психические, сердечно-сосудистой системы, злокачественные опухоли и т. п. При отсутствии серьезных патологий физкультура должна быть в списке обязательных дел каждой женщины.

Интенсивность тренировок

К занятиям спортом лучше приступать спустя примерно восемь недель после перенесенного кесарева сечения. Начинайте каждую тренировку с разминки. Она может включать ходьбу, махи руками, наклоны туловища в стороны, легкую зарядку для суставов, вращения головой, поочередные сдвиги плечами.

Можно также разбавить разминку ходьбой на степпере, непродолжительной ездой на велотренажере. Резкие движения лучше отложить на более поздний срок, как и отжимание.

Как только вы почувствуете, что упражнения даются вам легко, можно начинать заниматься спортом более сложным. В этот период также разрешена , аквааэробика и специальная гимнастика.

Виды упражнений

Фитнес после кесарева должен быть разнообразным, но в то же время щадящим. Чередуйте упражнения, которые направлены на отдельные группы мышц и придают вам исключительно бодрости, а не усталости. Предлагаю оптимальный комплекс, позволяющий привести в порядок фигуру без вреда для здоровья роженицы:

  1. Мостик для укрепления бедер:
  • в положении лежа на спине согните в коленях ноги и разведите их на ширину плеч;
  • попытайтесь поднять бедра вверх, чтобы они образовали единую линию с нижней частью туловища;
  • во время поднятия бедер сжимайте нижние мышцы пресса;
  • попробуйте продержаться в такой позиции 2–3 секунды;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение трижды с небольшими перерывами.
Мостик для укрепления бедер
  1. Гимнастика Кегеля, укрепляющая тазовое дно:
  • сожмите влагалищные мышцы;
  • удерживаете их сжатыми до пяти секунд;
  • мягко расслабьте мышцы;
  • повторите упражнение несколько раз.

Важно! Упражнения Кегеля можно выполнять только с пустым мочевым пузырем, чтобы избежать болезненных ощущений и дискомфорта.

  1. Наклоны, которые укрепляют спину:
  • положите руки на бедра, а ноги расставьте на ширину плеч;
  • медленно наклоняйтесь, держа спину прямо;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите 3–4 раза.

Наклоны укрепляющие спину
  1. Планка – отлично укрепляет все группы мышц:
  • примите стойку, как будто собираетесь отжиматься от пола;
  • перенесите тяжесть тела на локти, колени не должны касаться пола;
  • выпрямьтесь, чтобы все тело составляло единую прямую линию, параллельную полу;
  • попробуйте продержаться в этом положении 30–40 секунд;
  • повторите два-три раза, каждый день увеличивая время.
Планка

Каким бы упражнениям вы ни отдали предпочтение, не забывайте о кардиотренировках. Ходьба должна присутствовать ежедневно в вашем расписании. А еще лучше, если эти прогулки будут происходить на улице. Свежий воздух пойдет на пользу не только вам, но и малышу.

Перечисленных мною упражнений вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев вернуть телу былые очертания. То, через сколько после кесарева можно заниматься полноценным фитнесом, включающим силовые тренировки, бег, упражнения, направленные на укрепление , определит специалист после УЗИ-исследования.

Противопоказания

Выше я уже уточнял, когда можно начинать заниматься спортом, а при каких симптомах физические упражнения нужно отменить.

Важно! Физические нагрузки ни в коем случае не вызывать дискомфортных ощущений или болей.

Мнение врачей

На форумах, в том числе и медицинских, тема о том, когда можно заниматься спортом, и допустимы ли вообще физические нагрузки после кесарева сечения, одна из самых обсуждаемых. Мнение специалистов в данном случае едино – точного определения срока нет. Каждый организм по-разному переносит беременность и хирургическое вмешательство. Некоторые женщины начинают тренироваться уже через несколько месяцев, другим нужен год, чтобы восстановиться. Имеют значение многие факторы, в том числе, уровень физической подготовки, состояние здоровья в целом и особенности перенесенной операции в частности. Спорт, безусловно, необходим, но когда приступать к занятиям, должен определить врач индивидуально, учитывая множество факторов.

Заключение

Итак, я попытался полностью раскрыть тему спорта после кесарева, рассказал вам, что нужно учитывать, прежде чем приступать к тренировкам, какие есть к тому противопоказания и пр.

Вывод из вышеизложенного можно сделать следующий: спорт очень полезен! Но к нагрузкам важно подходить со всей серьезностью, правильно их дозируя, чтобы не навредить себе. Составляя комплекс упражнений для занятий дома, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Если выбрали тренировки в спортзале – предупредите тренера о том, что недавно была операция. Только так вы добьетесь отличных результатов без последствий для собственного здоровья.

На сколько Вам помогла статья?

Выберите количество звезд

Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас… Мы исправимся…

Давайте улучшим эту статью!

Submit Feedback

Спасибо большое, нам важно Ваше мнение!

Желание вернуть стройную фигуру, восстановить физическую форму, приводит к тому, что женщина ищет идеальный для себя способ. Не рекомендуется заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме, пока она не будет чувствовать себя хорошо, а швы не заживут. Рекомендации помогут подобрать виды тренировок.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме? Первые тренировки проводят через полтора месяца. Серьёзные занятия начинаются через 6 месяцев после родов. За это время заживают раны, снижается риск получения травм.

Фитнес поможет укрепить бедра, пресс, бока и ягодицы. Ежедневные тренировки пойдут на пользу и приведут тело в порядок.

Спорт при лактации после кесарева сечения разрешён через определённый период (зависит от сложности операции и их количества), но не ранее, чем через полгода после родов.

Это предотвратит нагрузку на швы, которые могут разойтись. Начинать стоит с пилатеса, простых упражнений фитнеса, которые выполняются медленно, без напряжения.

Когда можно качать пресс после кесарева сечения кормящей маме? Начинать нужно, когда получено разрешение у специалиста, но не ранее, чем через полгода. Сразу не дают высокую нагрузку на брюшной пресс, так как в это время проходит восстановительный период. В результате неправильно подобранных упражнений возникает внутрибрюшное давление, швы болят, что приводит к серьёзным последствиям.

По прошествии года можно без опасения качать пресс, играть в волейбол, баскетбол, кататься на велосипеде. После хирургических родов важно правильно оценить готовность организма к выполнению упражнений и различных приёмов. Это позволит вернуть телу упругость, силу и красоту в короткие сроки.

Кесарево сечение – это не повод лежать в кровати. Двигаться нужно уже после выписки домой. Главное, делать это без излишней спешки. Женщина должна рассчитать силы на выполнение приёмов и упражнений.

С чего начать

После искусственных родов запрещены усиленные физические нагрузки кормящей маме. А вот простые лёгкие движения выполнять необходимо. Уделяют внимание диафрагмальному дыханию, чтобы научиться двигать не грудной клеткой, а брюшиной полостью для поддержания пресса.

Среди полезных приёмов выделяются упражнения Кегеля, которые помогут сжимать и расслаблять мышцы ягодиц и промежности. На это тратят пять минут в день. Идеальным способом считают ходьбу. Ей занимаются во время прогулок с малышом. Важно следить, чтобы спина была ровной. Можно останавливаться и делать наклоны, круговые движения плечами.

После того как брюшные мышцы вернутся в нормальное положение, можно приступать:

  • к приседанию;
  • махам ногами;
  • наклонам;
  • подъёму таза, лёжа на полу.

При возникновении болевых ощущений, упражнение нужно исключить. Разрешается плавать и заниматься водной аэробикой. Полезно и эффективно выполнять занятия в бассейне. Это позволит щадящим способом укреплять мышцы, сжигать калории, улучшать кровообращение.

С помощью йоги можно тренировать тело, нормализовать обменные процессы, способствовать выработке эндорфинов. Допускается использование хула-хупа весом не более полкилограмма.

Заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме рекомендуется, начиная с аэробных занятий. Через несколько месяцев можно переходит к силовым тренировкам. Не стоит загонять себя до изнеможения, иначе изменится вкус молока, новорожденный откажется от груди. Кормление проводят до занятий, а после тренировок сцеживаются.

Разрешенные виды нагрузки

Подходить к тренировкам при ГВ нужно осознанно и тщательно. При болях в мышцах или спине снижают интенсивность нагрузок. Спорт не должен переутомлять.

  • спокойную ходьбу в течение получаса, что поможет избавиться от 150 ккал;
  • бег с минимальной нагрузкой и низким ритмом;
  • пилатес для расслабления мышц, что необходимо мамочке при кормлении грудью;
  • простые эффективные упражнения для возвращения желаемых форм, положительно скажутся на общем состоянии здоровья;
  • плаванье для укрепления рук, бёдер, ягодиц;
  • гимнастика. Этот вид представлен специальными занятиями для молодых мам. При этом учитываются особенности организма, самочувствие после родов.

Привести себя в порядок можно и в домашних условиях. Для этого используют упражнения с гантелями, вращения, занятия, укрепляющие связки, помогающие провести растяжку. Спортивные игры помогут поднять настроение, укрепить организм, улучшить общее самочувствие. Это позволяет находиться в постоянном контакте с друзьями и близкими. Можно играть с мини-футбол, баскетбол, кататься на роликах.

После того как принято решение о выборе физических упражнений – аэробики, фитбола – необходимо подготовить одежду. Спортивная майка придерживает грудь, плотно её фиксирует. Выбирают натуральную ткань, в которой дышит тело.

После операции важно получить консультацию врача о том, когда начать тренировки. Как правило, восстановление происходит в течение двух месяцев. В остальных случаях упражнения подбираются индивидуально. После приезда из роддома можно потихоньку вести хозяйство не перетруждаясь.

Правильно подобранная система занятий поможет молодой маме быстро восстановиться после родов. Чтобы не навредить организму, стоит учитывать рекомендации специалистов, они эффективные упражнения, которые не навредят женщине и ребёнку при грудном вскармливании.

Высказывается мнение, что спорт после кесарева – единственная возможность подтянуть мышцы живота, но возвращаться к тренировкам можно не раньше чем через год. Тяжелая полостная операция требует длительной реабилитации и является противопоказанием к интенсивным физическим нагрузкам. Ускорить восстановление помогают лечебная физкультура и утренняя зарядка, если в комплекс входят «правильные» упражнения.

Когда можно заниматься спортом после кесарева

Рекомендации врачей могут расходиться. Некоторые считают, что приступать к тренировкам можно уже через 2 недели после родов, а другие – не ранее, чем пройдет 8-12 месяцев. Многое зависит от расположения шва. При горизонтальном разрешается заниматься укреплением мышц через 2-3 месяца, а при вертикальном – не раньше, чем через год.

Каждая женщина должна ориентироваться на собственные ощущения и на состояние здоровья. Перед тем как приступать к регулярным тренировкам, необходимо проконсультироваться у гинеколога. Шов на матке должен полностью затянуться. При малейшей угрозе расхождения от занятий придется отказаться.

Интенсивность физической активности

Первые упражнения женщина начинает делать сразу же после оперативного вмешательства, когда ей разрешают вставать. К ним относится уход за ребенком – его приходится перекладывать из кроватки на пеленальный столик, купать, укачивать. Не запрещается выполнять бытовые действия – уборку квартиры, глажку белья и т. д. В первое время таких занятий достаточно для укрепления мышц.

Уже на 10-14 день можно начинать восстановление фигуры, ограничивая нагрузки на пресс. Делать зарядку, состоящую из нескольких простых упражнений, стараться держать спину прямо, гуляя с ребенком на руках, и ускорять шаг. Спорт после кесарева сечения – с регулярными тренировками в спортзале и занятиями на тренажерах – доступен не ранее, чем через 8-12 месяцев. Через полгода возможно приступать к приседаниям, поворотам корпуса и другим упражнениям, укрепляющим мышцы пресса. Такие движения помогут подготовить организм к интенсивным нагрузкам.

Длительность первых тренировок – 10 минут. В комплекс включают по 2-3 упражнения и выполняют по одному подходу. Интенсивность наращивают постепенно, анализируя собственные ощущения. Никакого дискомфорта или боли возникать не должно, особенно в области шва. Если они появились, следует уменьшить нагрузку или временно отказаться от занятий. Восстановление после родов – процесс длительный, и форсировать его нельзя, чтобы не навредить себе.

Виды спорта после КС

Виды спортивных занятий выбирают не только в зависимости от состояния шва, но и учитывая период лактации. Интенсивные нагрузки подавляют выработку молока и могут укоротить период грудного вскармливания, который и так наладить сложнее, чем после естественных родов.

Наиболее щадящим видом спорта является плавание, предпочтение следует отдавать аквааэробике. Промежуток между родами и первой тренировкой нужен для того, чтобы полностью восстановилась слизистая эндометрия, выстилающего полость матки.

Во время занятий тонизируются мышцы всех групп, улучшается состояние кожного покрова, снижается вероятность формирования жировой прослойки и, что для недавно рожавших женщин крайне важно, образования целлюлита. Изменение гормонального фона при беременности, во время родов и при лактации создает благоприятные условия образования «апельсиновой корочки».

Нет противопоказаний для йоги. Занятия помогают не только восстановить упругость мышечных волокон, но и обрести душевное равновесие, научиться контролировать эмоции, избавляют от бессонницы.

Записаться на фитнес после кесарева сечения можно по прошествии 4-6 месяцев, если выбрать направление пилатес. Во время тренировок подтягивается живот, восстанавливается осанка, возвращается легкость движений.

Бег после кесарева – не лучший выбор. Считается, что это универсальный вид спорта, т. к. занятия проходят на свежем воздухе. Увеличивается приток кислорода к органам и тканям, укрепляется выносливость, оздоравливается весь организм. Но ударная нагрузка оказывает неблагоприятное воздействие, риск расхождения повышается, можно спровоцировать маточное кровотечение. К бегу можно переходить не ранее чем через 10-12 месяцев после хирургического вмешательства. По этой же причине следует отложить упражнения на силовых тренажерах.

Не стоит спешить возвращаться к танцам и занятиям аэробикой. Если придерживаться индивидуальной программы, к щадящим тренировкам разрешается переходить через 6-8 месяцев. И дело не только в нагрузке на нижнюю часть живота. Энергичные движения оказывают негативное влияние на сердце. Если операцию делали под общим наркозом, то этот орган полностью восстанавливается через 11-12 месяцев. Чтобы вернуться в спорт после операции, придется подождать.

Виды упражнений: можно или нельзя

Начиная заниматься спортом после беременности и родов, следует учитывать собственные проблемы и делать упор на специально подобранные упражнения. Цель гимнастики на раннем этапе – укрепить мышцы матки и брюшного пресса, избавиться от отвисшей кожи и жировых отложений в области живота, вернуть расплывшуюся талию. После окончания лактации занятия дополняют упражнениями, которые подтягивают мускулы, поддерживающие молочные железы.

Приседания

Получаемая нагрузка подтягивает мышцы ягодиц и наружной стороны бедер. Но, поскольку приходится напрягать брюшной пресс, выполнять ее можно через полгода после операции, не раньше.

Виды приседаний:

  • исходные положения – ноги вместе или ноги на ширине плеч;
  • ступни ставят параллельно друг другу или разводят носки;
  • таз опускают максимально вниз или ограничиваются полуприседом.

Сначала двигаются медленно и плавно, а затем наращивают интенсивность.

Обруч

Этот спортивный аксессуар – лучше средство для восстановления талии. Крутить его можно через 7-8 месяцев после окончания перевязок, чтобы не повредить наружный шов на коже живота и внутренний, в матке. Начиная занятия, следует ориентироваться на собственные ощущения. При появлении болезненности во время занятий или после от них лучше отказаться. Хула-хуп – обруч с утяжелением, быстро убирающий жировые отложения, – используют только через 1-1,5 года после родов.

Планка и вакуум

Восстановительная гимнастика не требует посещения спортзала и использования спортивных аксессуаров. Но и она предусматривает некоторые ограничения.

Наиболее щадящим упражнением является «Вакуум». При его выполнении регулируется дыхание, восстанавливается сердечный ритм, увеличивается рабочий объем легких и подтягиваются мышцы живота. Выполнять «Вакуум» можно, когда швы полностью заживут. На это требуется 4-5 месяцев.

«Планка» более интенсивно воздействует на мускулы и ускоряет возвращение к желаемым параметрам. Но приступать к этому упражнению можно не раньше, чем через 6-7 месяцев. Если внутренний шов полностью не зарос, из-за усиленного прилива крови к органам в проблемной области образуются спайки. Спаечная болезнь вызывает болезненные ощущения и затрудняет наступление следующей беременности.

Пилатес после кесарева сечения

Принцип пилатеса напоминает йогу – нормализация дыхания во время тренировок. Но сами занятия включают такие упражнения, как сгибы-разгибы, скручивания и «Планка». То есть приступать к занятиям раньше чем через полгода после операции не рекомендуется.

Можно ли заниматься йогой

Эти тренировки – комплексное воздействие на организм. С их помощью не только избавляются от лишнего веса, но и нормализуют обменные процессы, учатся справляться с эмоциональной нестабильностью.

Достоинства йоги:

  • повышает иммунный статус;
  • помогает избавиться от послеродовой депрессии и эмоционального дискомфорта;
  • купирует приступы головной боли;
  • нормализует артериальное давление;
  • снижает вес и возвращает желаемые объемы;
  • улучшает гибкость;
  • нормализует кровообращение и увеличивает поступление кислорода в организм;
  • стабилизирует процесс пищеварения, помогает предотвратить запоры.

Благодаря правильному распределению нагрузки болевых ощущений не возникает.

К недостаткам тренировок относится следующее:

  • похудение проходит медленно;
  • необходимо заниматься регулярно, а уход за ребенком требует времени;
  • при лактации необходима личная программа, а индивидуальные занятия дорогие.

Абсолютные противопоказания к йоге: патологии кровеносной системы, порок сердца, онкологические процессы. Относительные: повреждения опорно-двигательной системы, обострения язвенной или гипертонической болезни, артрит или артроз, повышение температуры, общие слабость и вялость.

К упражнениям на дыхание (асанам) и занятиям, помогающим нормализовать гормональный фон, разрешается приступать через 1,5 месяца, если шов полностью зажил. А классической йогой с упражнениями и фиксацией поз, заниматься можно еще позже, когда пройдет полгода после оперативного вмешательства.

Комплекс упражнений после кесарева

Первые занятия начинают еще в роддоме, а упражнения – после выписки. Тренировками в полном смысле этого понятия их назвать нельзя, но они помогут стабилизировать обменные процессы. Дыхание диафрагмой позволяет напрягать живот и активировать мышечные волокна. Гинекологи часто рекомендуют освоить методику Кегеля, помогающую расслабить промежность и управлять мускулами малого таза. Чтобы на 1-2 недели укоротить реабилитационный период, достаточно заниматься 5-15 минут в день.

Пресс

После родов с помощью кесарева мышцы пресса теряют тонус, расслабляются, живот отвисает. Если не подключить лечебную гимнастику, возникают проблемы с лимфотоком и кровообращением, атония кишечника, снижение общего тонуса организма. Первые упражнения разрешается делать со 2-3 суток после операции, постепенно, ко второй неделе, наращивая интенсивность.

Комплекс ЛФК, исходное положение – лежа на спине:

  1. Руки медленно вытягивают вверх на глубоком вдохе и опускают вдоль тела на выдохе.
  2. Из той же позы: прижимают подбородок к груди, на вдохе втягивают живот и поворачиваются набок. Выдыхают, возвращаясь в исходное положение.
  3. На вдохе подтягивают к груди одно колено, на выдохе – возвращаются в исходное положение. Повторяют для другой ноги.
  4. Медленно приподнимают плечи и садятся, опираясь на суставы локтей. Затем поднимают обе ноги вместе, фиксируя позу на 10-15 секунд.

Интенсивность наращивают постепенно, подключая и другие упражнения. Через 42 суток после кесарева щадящие упражнения для пресса выполняют сидя или стоя.

Живот

Гимнастика для живота поможет вернуть тонкую талию и убрать некрасивые складки кожи. Приступать к ним можно не раньше, чем пройдет 1,5 месяца после операции:

  1. Имитация езды на велосипеде. Лежа на спине, сгибают ноги в коленях и «крутят педали».
  2. «Уголок». Исходное положение как для упражнения №1. Ноги сжимают вместе и приподнимают над горизонтальной поверхностью на 25-30°.
  3. «Ножницы». Лежа на спине, скрещивают стопы.
  4. Упражнение «Кошка». Принимают коленно-локтевую позицию, втягивают живот на вдохе, прижимая подбородок к груди, и выдыхают, расслабляясь.
  5. Наклоны в положение стоя и скручивания – повороты тела вправо-влево.

Завершение комплекса – ходьба по комнате, поднимая колени. Если появляются болезненные ощущения, нагрузки снижают.

Спина

После беременности и операции часто болит спина. Укрепив мышечный корсет, можно избежать развития остеохондроза.

Упражнения можно делать уже через 3-4 недели после родов:

  1. Лежа на спине, сгибают ноги и упираются в горизонтальную поверхность стопами. На вдохе приподнимают таз, на выдохе – опускают.
  2. Наклоны головы – лучше выполнять сидя, чтобы, если появилось головокружение, не упасть.
  3. Переворачиваются на живот, руки вперед. Сначала поднимают ноги по одной, а затем – вместе.
  4. Исходное положение – коленно-локтевая позиция. Поднимают ноги по очереди, вытягивая назад.

На упражнения достаточно выделять 15-20 минут день. Каждое упражнение выполняют по 5-10 раз в 1-2 подхода.

Дома или в зале

Первые упражнения приходится выполнять лежа на кровати в стационаре. Для восстановления дыхания, наклонов и подъемов ног достаточно каремата или коврика около кровати. Тратить на спортзал время и деньги целесообразно не ранее, чем через полгода после родов. Уже можно заниматься на велотренажере, степлере, беговой дорожке. Возвращаться к силовым тренажерам раньше чем через 1,2-1,5 года после операции, не рекомендуется. Первое время необходимо прислушаться с советам персонального тренера, а уже затем переходить к групповым или самостоятельным тренировкам.

Запрещенные виды спорта

Восстанавливаясь после операции кесарево сечение, нельзя заниматься атлетическими видами спорта. Ударные механические или силовые нагрузки могут спровоцировать расхождение швов. Чтобы вернуться к бегу, тяжелой атлетике, активному велоспорту, тренировкам по большому теннису, баскетболу, волейболу или боксу, придется подождать не менее 1,5 года.

Противопоказания к физической активности

При проблемах со здоровьем от тренировок и спортивных занятий приходится отказываться. Противопоказания для выполнения комплекса упражнений: расхождение швов, обострение хронических заболеваний, повышение температуры тела, маточное кровотечение непонятного характера. Если состояние здоровья ухудшилось при повышении нагрузок или появились боли, нужно временно отказаться от спорта и обратиться за консультацией к врачу.

Правила восстановления после родов, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

 
Рейтинг: 4.85

Ваш голос учтен

Правила восстановления формы после родов

Во-первых, позвольте Вас поздравить! Вы теперь не только мама, но и очаровательная женщина, которая хочет выглядеть на все 100% без нанесения ущерба своему здоровью и здоровью ребенка.
Мы рассмотрим вопросы, в которых Пилатес и йога могут стать действенными помощниками на пути к восстановлению.

С чего начать? Как скоро приступать? Что именно стоит делать? И что не менее, а может быть и более важно, чего делать не стоит?

Оценим обстановку.
После беременности Ваше тело сталкивается с двумя основными проблемами:
1 – слабые мышцы
2 – разболтанность суставов

Ключ к восстановлению формы – грамотный подход к возвращению тонуса мышц тела, начиная постепенное строительство изнутри наружу.
Сбалансированное состояние мышечного корсета поможет вернуть осанку в органичное состояние, избавит от разболтанности и скованности.

Начать имеет смысл с мышц живота.

Посмотрим на их состояние:
Мышцы растянуты, вследствие чего не выглядят, да и не ощущаются так, как было до того. Если детальней, то:
Матка – растянута и будет еще находиться в таком состоянии в течение нескольких месяцев, постепенно сокращаясь до положенного размера.

Что делать:
— естественный и быстрый способ сократить матку придуман самой природой – грудное вскармливание. Чем раньше и чаще прикладывать малыша к груди, тем этот процесс быстрее происходит
— даже если грудное вскармливание невозможно, то матка будет сокращаться все равно, в результате происходящих в организме гормональных и других естественных изменений
— лежание на животе, которое рекомендуют в роддомах, в первые дни тоже способствует этому процессу, однако только за счет механического воздействия на мягкие ткани (сжатие помогает освобождать матку от жидкостей)
— упражнения Кегеля – эффективный и мягкий способ возвращения мышц тазового дна, а значит всего Центра в надлежащее состояние. Весьма способствует и сокращению матки. Можно приступать к выполнению как только это придет в голову. Даже нарушения целостности тканей (Кесарево сечение, надрезы, разрывы) не являются ограничениями в случае нормального самочувствия. Попробуйте сделать, если ощущения в рамках приемлемых (на сколько это возможно в данных обстоятельствах), то продолжайте смело
— Удияна Банда (глубокое втягивание живота на задержке дыхания после выдоха) – это просто волшебная палочка. Воздействует на всех уровнях – физическом, гормональном и энергетическом. Является мощнейшим импульсом для восстановления чувствительности всех мышц Центра, а значит и для восстановления привычного силуэта в кратчайшие сроки

Умеренное увеличение кровотечения в результате выполнения упражнений – нормальная реакция. Однако мнением вызывающего доверия врача пренебрегать не стоит.
Если же упражнения приводят к возникновению кровотечения после того как состояние матки восстановлено (послеродовое кровотечение закончилось), то это повод для консультации с врачом.

Приступать к выполнению предложенных рекомендаций можно сразу же. Однако если Вы не практиковали Удияну до беременности, осваивать ее в послеродовой восстановительный период будет достаточно сложно, просто в силу того, что нет опыта правильных ощущений, а состояние мышц несколько видоизмененное. Но случается и так, что до беременности втягивание живота не получалось таким глубоким как после родов и этому тоже есть объяснения.
— Наули – если Вы знаете, что это, и у Вас есть опыт выполнения (хотя бы попытки) до беременности, я могу только добавить, что практиковать эту крию Вы можете, как только это станет физически возможным. Эффект приятно Вас удивит.
Стоит заметить, что, как и Удияна Банда, Наули может, вдруг, получаться даже лучше после родов, так как мышцы живота в любом случае меняют свой тонус в результате беременности. Многие женщины, которые занимаются интенсивной физической нагрузкой до родов, имеют достаточно сильные, чрезмерно напряженные мышцы живота. Попытки практиковать Удияну и Наули не приводят к качественному их выполнению. Однако, после родов, мышцы утрачивают гипертонус, что в данном случае является положительным эффектом и облегчает практику Удияны и  Наули, делая их качественными.

По поводу использования всевозможных корсетов мнения специалистов сходятся в том, что их можно носить в качестве дополнения к основной программе, однако они не способны вернуть мышцам тонус и могут только выполнять вспомогательную поддерживающую функцию.
Справедливости ради нужно отметить, что даже если ничего не делать, то матушка-природа позаботилась о том, чтобы женщина могла восстановиться, и была способна к жизнедеятельности, даже не прибегая ни к каким специальным методам. Однако степень восстановления и сроки очень индивидуальны и зависят от генетики и образа жизни.

В любом случае стоит быть в курсе возможных нежелательных последствий и способов их предотвращения. К ним относятся:
— боли в пояснице, крестце, коленях
— изменение осанки в следствие нарушения мышечного баланса, в том числе приобретение сколиоза
— опущение внутренних органов
— болезни и дисфункции органов малого таза, которые могут возникнуть в результате потери тонуса мышц тазового дна (геморрой, пониженная чувствительность)
— послеродовая депрессия. Одним из провоцирующих ее факторов является изменение рисунка дыхания в результате усугубления сутулости и хронической усталости
— и тд.

Итак, рассмотрим, с чем нам придется справляться для предотвращения или уменьшения вышеперечисленных неприятностей.

Вернемся к состоянию мышц живота, а точнее Центра.
Поперечная мышца живота (рис.1), мышцы тазового дна (рис. 2) – растянуты под воздействием тяжести плода.

 
 

Рис. 1 Поперечные мышцы живота                                                        Рис. 2 Тазовое дно

Многораздельные мышцы спины (рис. 3) – нуждаются в восстановительной работе, так как эта группа мышц не восстанавливает свое функциональное состояние спонтанно, но вероятность изменения их состояния в результате беременности весьма велика. А если взглянуть правде в глаза, в связи с присутствием гормона «Релаксин» и изменением наклона таза, многораздельные мышцы — это именно та зона, на которой следует сосредоточить внимание, проводя восстановительную работу.

 

Рис. 3. Многораздельные мышцы спиныКонечно, сложно убедить себя в том, что состояние каких-то мелких мышц, о существовании которых не все знают учитывая, что есть зоны, вызывающие желание приступить к их реабилитации немедленно, активно и без вникания в подробности. Однако, лишний раз акцентируя внимание на природном устройстве человеческого тела, можно уверенно утверждать, что комплексный, основательный подход к восстановлению формы начиная с работы над мышцами Центра не только ускоряет этот процесс, но и позволяет избежать таких досадных неприятностей как:
— растяжение белой линии живота (рис.4), приводящее к тому, что живот может так и не восстановиться до первоначального состояния, особенно если начать «качать пресс» слишком рано и очень рьяно.
 

Рис.4. Белая линия живота раздвинута- значительный процент болей в пояснице является следствием игнорирования состояния многораздельных мышц. Этот пункт может послужить началом следующей цепи неприятностей: нестабильность всего тела, сколиоз и другие дисбалансы, нарушения работы органов малого таза.
Поэтому, начинать работу по восстановлению мышц живота следует со стабилизационной работы, направленной на нахождение и удержание нейтрального положения поясницы, с постепенным увеличением нагрузки. Нельзя игнорировать контроль над мышцами Центра и дыханием.

Идеально подойдут базовые упражнения (голова на полу и одна нога на весу):

Сотня:
1 — Обе ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу и на логичном расстоянии от седалищных бугров. Фокус на удержании нейтрального положения, 30 % напряжение Центра (Поперечная или Тазовое дно), дыхание Диафрагмальное (грудное латеральное).
2 — Удерживая исходные установки (1), на выдохе поднять ногу, согнутую в колене (90), колено над бедром, голень параллельно полу. Удерживать положение 5-10 дыхательных циклов. На выдохе опустить ногу. Повторить другой ногой.
2 а  – выпрямить ногу в колене
2 б – опустить до уровня, на котором не теряется контроль Нейтрального положения и напряжение Центра

Круги коленом:
       1 (для начинающих) – начать из Нейтрального положения, ноги согнуты в коленях, стопы плоско на полу. С выдохом поднять одну ногу до прямого угла (как в Сотне). Начать рисовать коленом маленькие круги на потолке. Сделать 5-10 повторений в двух направлениях. Выдох при движении ноги от центральной оси тела, вдох – к центральной оси тела.
2 (смешанный уровень) – увеличивать амплитуду движения не теряя стабильность и контроль. Рекомендовать выпрямлять ногу в колене, только если достаточная длина мышц задней поверхности ноги, особое внимание Нейтральному положению и стабильности таза.
 

   

Что касается сроков – в среднем через 6 недель белая линия живота уже сдвинута на расстояние 2-х пальцев. Следует обязательно протестировать ее, прежде, чем вы начнете нагружать мышцы живота, так как если ткани еще не готовы, нагрузка на мышцы живота может привести к еще большему раздвижению и даже грыжам.

Конечно, все это очень индивидуально и сроки у каждой женщины свои. Возможно, линия вообще не раздвигалась более чем на 2 пальца и тогда можно приступать к упражнениям, как только появится первая возможность. В других случаях, стягивание Белой линии может затянуться на срок, значительно превышающий 6 недель, и тогда придется подождать, продолжая выполнять упражнения Кегеля. Следует помнить о том, что преждевременные старания в данной ситуации грозят тем, что живот может остаться в «раздвинутом состоянии» навсегда. 

К бытовым рекомендациям по восстановлению можно отнести следующие:
— чтобы не провоцировать раздвижение Белой линии, а также ускорить ее возврат в норму не следует сутулиться. Необходимо следить за осанкой сидя за столом, стоя у плиты, возле пеленального столика, гуляя с коляской. Стол и ручка коляски должны быть достаточно высокими, чтобы не приходилось склоняться над ними, сутулясь. Но если высоту ручки коляски достаточно просто отрегулировать, то высота стола – это сложнее. Иногда лучше делать что то сидя за столом.
— очень важно научиться равномерно распределять вес тела на ногах, что бы Вы не делали. Это поможет избежать большого количества проблем, как внешних, так и внутренних.
— поднимая ребенка на руки, следует сознательно активизировать мышцы Центра. Не выталкивать из себя внутренние органы в момент напряжения, а втягивать, ощущая как мышцы тазового дна и низа живота мягко сокращаясь, поддерживают органы, как дно корзины.

Отдельно нужно упомянуть о Кесаревом сечении.
Прежде всего, нельзя забывать, что кесарево сечение – это операция, нарушающая целостность брюшной стенки. Все восстановительные упражнения должны быть отложены до полного выздоровления (4-6 недель). Но вставать с кровати и ходить желательно начинать как можно раньше. Не нужно доводить себя до изнеможения длительными прогулками. Можно начать с 15 мин в день, постепенно доводя до 30 мин.
Придется избегать поднятия и ношения тяжелых предметов.
Вредно носить ребенка в слинге впереди. Лучше найти альтернативу, располагая ребенка на спине.
Первое время лучше вставать с кровати из положения лежа на спине, предварительно перекатываясь на бок.
Полезно мягко массировать шрам. Это поможет избежать спаек.
Кашляя или чихая лучше придерживать живот, можно с помощью подушки.

Хочется обратить внимание женщин, которым предстоит делать выбор — как рожать? Не взирая на доступность информации о последствиях кесарева сечения, сегодня эта операция пользуется весьма большим спросом.
Человечество уже осознало важность правильного (органического) питания, использования экологически чистых продуктов, полезность окружения себя предметами обихода из натурального сырья, важность отдыха на природе и т.п. Обобщим выводом – быть ближе к естественному, природному.
Естественные роды потому и называются естественными, что подразумевают природный способ появления на Свет нового человека, органичный для матери и ребенка. Значит мудрая Природа позаботилась о том, как это наилучшим образом организовать.
Восстановление после кесарева сечения, кроме решения всех вышеперечисленных сложностей, возникающих после беременности, требует еще и резервов организма и времени на восстановление целостности тканей живота, что замедляет процесс возвращения в желаемую физическую форму. И речь тут не столько об эстетике, сколько о том, что не сразу заметно глазу, возвращении мышц Центра в функциональное состояние, важность которого сложно переоценить.

Далее перечень проблемных зон тела в порядке популярности:
— бедра и ягодицы
После беременности ослаблены большие ягодичные мышцы, что визуально делает профиль в районе ягодиц более плоским, внешне эта зона выглядит вялой, может появиться целлюлит и тп. Кроме того, это приводит к нестабильности таза, причине болевых ощущений в поясничной области.
— боли в пояснице и крестце
Причиной чаще всего служит нестабильность крестца. Эта проблема устраняется укреплением ягодичных мышц.

Комплекс простейших упражнений, который поможет справиться с нестабильностью таза, крестца и улучшить силуэт, не прекращая общения с малышом.
Условия:
Освойте позу кормления, лежа на боку и у Вас появится время привести в порядок бедра.
Отведение бедра – поможет сделать бедра стройными.

Исходное положение:
Лежа на боку, ноги согнуты в коленях. Угол в коленях варьируется от 90 градусов до почти выпрямленных ног в зависимости от зоны воздействия. Колени и стопы вместе.
Голова лежит на нижней руке или подушке, шея не напряжена.
Нижний бок слегка приподнят в районе талии.

Движения:
1.    Двигать верхнюю голень вверх, с максимальной амплитудой, не разворачивая таз и опускать в исходное положение  – 10 – 50 повторений.
2.    Поднять голень параллельно полу до середины. Поднимать голень от середины вверх и возвращать к середине. Короткие быстрые движения – 10 повторений. Довести до пяти подходов.

Упражнение Устрица – поможет укрепить ягодицы:
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Угол в коленях 90 градусов. Пятки расположены на одной линии с позвоночником.
Движения:
Сжимая пятки, отводить бедро в сторону с максимальной амплитудой не поворачивая таз – 10 – 50 повторений.

Подъемы нижней ноги – укрепят внутреннюю поверхность бедер.
Исходное положение, лежа на боку. Нижняя нога прямая на одной линии с туловищем, верхняя согнута в колене и вынесена вперед. Нижний бок приподнят в районе талии.
Движения:
Поднимать прямую нижнюю ногу вверх, контролируя стабильность таза и не опуская нижний бок – 10- 50 повторений.

— руки, трицепс
Трицепс не только зона, которую хотелось бы сделать красивой. Эти мышцы принимают активное участие в стабилизации плечевого пояса. Имеет смысл выполнять упражнения, укрепляющие трицепсы для снятия излишней напряженности воротниковой зоны.
— увеличенные косточки больших пальцев ног.
Проблема, сигнализирующая о наличии неприятностей с коленями и поясницей, и, как правило, шеей.
Чтобы справиться с этими неприятностями, нужно укреплять живот и ягодицы, научиться распределять правильно вес тела на стопах, не заваливаться на большие пальцы.

Треугольники стоп

 

Стать вертикально.
Стопы на ширине таза.
Глядя на пальцы ног, поднять их, равномерно прижимая к полу подушки под суставами больших пальцев и мизинцев.
Заметить, как изменились своды стоп.
Опустить пальцы на пол, не меняя распределения веса тела (давление на подушечки под суставами больших пальцев, мизинцев и серединой пятки остается одинаковым).
Обычно это вызывает очень непривычные ощущения. Постарайтесь к ним привыкнуть и сделать для себя естественным стояние на двух ногах. Научитесь контролировать положение мизинца при ходьбе, особенно на каблуках. Достаточно скоро ситуация с косточками и всем, что выше изменится в лучшую сторону.

Достаточно скоро Вы будете готовы к более выраженным физическим нагрузкам, которые помогут довести Ваш неповторимый образ до идеала. Помните о важности подготовительной работы и осознанности!

Будьте здоровы!

Автор:  Екатерина Смирнова



 

Ольга Дюсенгалиева о восстановлении после кесарева сечения

Недавно меня попросили написать о восстановлении после кесарева сечения. Я начала искать специалиста, который поделился бы своими знаниями с читателями «За тело!». Недолгие поиски привели меня к Ольге Дюсенгалиевой – фитнес-тренеру и маме, не понаслышке знакомой с этой темой. Оля с радостью согласилась рассказать нам свою историю.

► Сейчас мало кто, знакомясь со мной, верит, что мне 29 лет и у меня двухлетний малыш. Это и понятно: без лишней скромности сейчас я выгляжу куда лучше, чем в 16 лет. Мало того, именно после рождения малыша я круто изменила карьеру, бросила «нормальную» работу техническим переводчиком и осуществила многолетнюю мечту – стала сертифицированным персональным фитнес-тренером.  Но для этого надо было взять себя в руки и найти сбалансированный и эффективный путь к красоте, здоровью и удовлетворенностью собой.

Моя беременность протекала роскошно: я много двигалась, продолжала тренировки, практически не мучал токсикоз, не было ни отеков ни проблем с кишечником, на глаза врачам показывалась только на плановых приемах.

Беда пришла из ниоткуда: роды были далеко не такими гладкими. Сначала – госпитализация из-за ложных схваток, опасения врачей за жизнь ребенка, отсутствие раскрытия и в результате срочное кесарево.  А потом – восстановление. И вот чему я научилась на собственном опыте, возвращая себе себя – уверенную, стройную, сильную и здоровую – после кесарева сечения.

      • Не надо форсировать события. В первые месяцы главное – высыпаться. Обязательно пройти контрольное УЗИ и получить «добро» от врача на дополнительные физические нагрузки.
      • Начинайте восстановление с дыхательных упражнений и просто выравнивания спины по стенке. Осанка – первое, на что молодая мама должна обращать внимание.  Если мышца живота была повреждена, то тем более важно установить баланс мышечного корсета.
      • В первые месяцы используйте систему Пилатеса. Она плавно и безопасно укрепит мышечный корсет и вернет тонус мышцам, и просто радость движения. И опять же, основная задача системы Пилатеса – восстановление баланса.
      • Превращайте прогулки с малышом в легкую аэробную тренировку: одевайтесь-обувайтесь поудобнее и ходите с коляской быстрым шагом, втянув живот и расправив плечи.
      • Сразу убедите себя в том, что ребенку в люлечке ничего не угрожает и вы не обязаны целыми днями держать малютку при себе. Ребенок очень быстро привыкнет лежать среди игрушек, пока мама машет руками-ногами.
      • Не используйте кормление грудью как предлог объедаться нездоровыми продуктами. Отсутствие тортов, конфет, прочих простых углеводов, а также слишком жирного и жаренного не сократит выработку молока. Кормящей маме требуется дополнительно всего-то около 700 кКал в сутки, и эти калории можно запросто добрать кашами, молочными продуктами, мясом и курицей, и прочими полезностями, не вредящими фигуре.
      •  Если найти время для полноценной тренировки сложно, делайте несколько коротких тренировок в течение дня. В любом случае, лучше сделать хоть какие-то упражнения, чем не делать ничего вообще.
      • Через год после родов и умеренных упражнений на укрепление мышечного корсета и развитие сердечно-сосудистой системы можно смело приступать к силовым тренировкам. Если кесарево сечение прошло без осложнений, оно не является противопоказанием к силовым тренировкам. Главное – подготовить к ним организм в целом.
      • Послеродовую депрессию никто не отменял и у тех, кто рожал через кесарево сечение. Регулярные дыхательные практики и посильные упражнения являются отличной практикой колебаний настроения на гормональной почве.  Тренировки поднимают настроение, помогают стать увереннее в себе и владеть своими эмоциями.

Красивая и здоровая мама – самый надежный залог счастливой жизни для малыша. Всегда помните об этом, достаточно отдыхайте, тренируйтесь, правильно питайтесь и уделяйте время себе!

Будьте здоровы!

♥ ♥ ♥

Ссылки по теме: 

Блог Ольги Дюсенгалиевой 

Не забывайте подписываться на наши обновления в VK и FB, вместе веселее!

Спасибо нашему спонсору – магазину Bionica Market! Заглядывайте, там вкусно и полезно!

Поделитесь записью с друзьями, мы будем рады:

 

как восстанавливаться после кесарева сечения с помощью фитнеса

Оксана Шевченко

Когда можно начинать занятия спортом, если у вас было кесарево, как происходит восстановление после операции, что нужно помнить всем женщинам после родов и как оставаться бережной к себе расскажет фитнес-тренер Анастасия Векуа.

Мне довелось услышать около ста рассказов о состоянии женщин после операции кесарева сечения. География моих клиенток охватывает все континенты, потому что многие из них члены дипломатических миссий и сотрудники посольств. Опыт каждой женщины несравним ни с чьим другим. Поэтому и процесс восстановления в каждом случае будет индивидуальным. 

Анастасия Векуа — тренер по пилатесу sia-radet.com.ua

После кесарева сечения врачи рекомендуют не поднимать тяжестей, не водить и не выполнять физические упражнения.

То есть, нет  никаких конкретных практических рекомендаций о физиотерапии, не говоря уже о протоколе упражнений для восстановления. Несмотря на то, что все послеоперационные действия повлияют на то, как быстро вы реабилитируетесь.

Первые действия после кесарева сечения

Кесарево сечение бывает плановое или экстренное

После него остается много слоев швов, которые преобразовываются в рубцовую ткань.

  • Уже через 6-12 часов после операции женщине рекомендовано переворачиваться с боку на бок и вставать с кровати. Раннее вставание должно происходить под присмотром медработника или с использованием опоры, поскольку могут быть головокружения.
  • В первые сутки женщины при попытках идти пытаются сгибаться. Но для заживления рекомендовано стараться все-таки разогнуться. Женщины рассказывают, что были удивлены необходимостью вставать уже так скоро после операции. Им казалось, что это издевка доктора. Но абсолютно все, кто выполняли рекомендации по раннему вставанию отмечали улучшение состояния с каждым следующим подьемом.
  • Уже на следующие сутки после операции женщине рекомендуется делать ряд упражнений лежа в кровати 2-3 раза на день. После кесарева сечения женщина постоянно испытывает дискомфорт и болезненные сокращения. Важно, чтобы упражнения не увеличивали этот дискомфорт.

В первую очередь женщине нужны дыхательные упражнения

которые стимулируют циркуляцию крови и заживление брюшной области. Наиболее эффективным является диафрагмально-латеральное дыхание. Этот тип дыхания предполагает, что во время вдоха вы направляете воздух во все части грудной клетки со всех сторон, как будто надуваете воздушный шар. Ребра будут двигаться в стороны, как будто раздувается аккордеон. С выдохом вы «сдуваете» легкие. Такое дыхание можно делать прогрессивным, под счет. Например, вы начинаете дышать на восемь счетов и с каждым следующим вдохом добавляете один, два счета.

Комплекс суставно-сухожильной гимнастики в положении лежа и сидя на кровати

Их желательно делать перед каждым вставанием уже с первых суток после операции. Это движения пальцами ног, стопами, руками, сгибание коленей и наклон таза. Женщины, которые занимались с квалифицированным тренером во время беременности обычно получают рекомендации по выполнению таких упражнений. Особенно, если кесарево сечение было плановым.

Если женщина владеет техниками Цигун, их ежедневное использование начиная с первых суток также будет помогать восстановлению.

Упражнения для мышц тазового дна

Это необходимое задание на каждый день, несмотря на то, что не было вагинальных родов. Чаще всего мышцы тазового дна все равно ослаблены вследствие самой беременности. Для их восстановления и укрепления мы используем сокращения тазового дна. Расслабленное состояние тазовой диафрагмы на вдох и ее сокращение на выдох. Сокращение можно сравнить с тем, как если бы вы заходили в холодную воду моря.

Женщины после кесарева сечения могут испытывать различные эмоциональные состояния. Аудиомедитации помогают женщине расслабиться и обрести внутренний баланс на фоне переживаний, болезненности, изменения привычного уклада жизни и большого количества забот. Вы можете послушать медитации таких авторов: Левин Стивен, Рам Дасс, Сан Лайт, Джо Диспенза.

Дополнительные рекомендации по восстановлению после родов с помощью кесарева сечения

Сокращения тазового дна, суставно-сухожильная гимнастика в положении лежа, дыхательные упражнения и ходьба должны присутствовать ежедневно на протяжении 6 недель после операции, пока не заживет шов.

Внимание! Даже если с внешней стороны шрам может казаться зажившим это не значит, что вы сразу же должны приступать к активным занятиям. Более глубокие слои внутри тела еще требуют времени. То, как женщина отнесется к своему восстановлению отразится на ее здоровье годами вперед.

Что дальше?

  • Через два месяца после операции

… вы можете приступить к умеренной двигательной активности: ходьба, плавание и Пилатес.

Пилатес помогает сократить матку, включить глубокую мускулатуру, возвращает осанку в природное положение, помогает избежать болей в спине и много сопутствующих улучшений в работе всех систем организма.

Занятия Пилатесом с тренером должны присутствовать не менее двух раз в неделю, остальные дни вы можете выполнять комплексы по 5-10 мин.

Очень важно заниматься Пилатесом со специалистом, поэтому обязательно спрашивайте, в какой школе метода учился тренер, требуйте сертификаты. Этот метод очень глубокий и органичный, поэтому не может быть изучен за месяц или два. Перед началом занятий тренер должен вас протестировать на наличие диастаза. 

  • Через 6-12 месяцев после родов путем кесарева сечения

… женщина может начать постепенно восстанавливать режим тех активных нагрузок, которые были до беременности. В этот период важно доверять своему телу, оно обычно инстинктивно знает больше, чем наш мозг. Поэтому если вы чувствуете необходимость замедлиться, ощущаете дискомфорт, приступая к активным занятиям, послушайте себя и продолжайте в умеренном темпе.

В восстановлении после операции кесарева сечения не стоит ориентироваться на чужие цели и истории так же как и сравнивать себя с другими женщинами, особенно из историй Facebook и Instagram. Уже сегодня вы на правильном своем пути и у вас все получится.

Фото: shutterstock.com

Читайте также

 

 

Фитнес после беременности | Republika

Долгожданное ожидание чуда наконец-то закончилось, и вы стали счастливой мамой прелестного малыша. Теперь предстоит не менее важное – вернуть себе былую форму после беременности и сделать это можно только с помощью фитнеса.

Фитнес после беременности имеет ряд особенностей. Опытные тренера сети фитнес – клубов  [Republika] помогут вам разобраться с ними и восстановиться в короткие сроки.

  1. Не торопитесь в фитнес — центр сразу же. Если беременность и роды прошли без осложнений, то к тренировкам лучше всего вернуться только спустя 5 — 6 недель. При кесаревом сечении не стоит приступать к фитнесу раньше, чем через 2 месяца после родов.
  2. Будьте готовы к тому, что многие виды нагрузок, которые легко и просто давались вам до беременности, в первые недели фитнес тренировок будет нереально выполнить. Некоторые тренировки будут просто под запретом.
  3. Фитнес после беременности это обязательное сбалансированное питание, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании. Вам не стоит резко сокращать ежедневные калории и уменьшать количество приемов пищи. В противном случае возможен недостаток жизненных сил, что может привести к слабости и уменьшению молока.
  4. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом и терапевтом. Врач постоянно находится на территории фитнес – клуба. Будьте внимательны к своему здоровью! При появлении слабости, головокружения временно прекратите тренировки.
  5. В первые месяцы обратите внимание на пилатес или йогу. Отложите силовые и аэробные нагрузки. Ваш организм после беременности не осилит эти виды фитнеса.
  6. Больше плавайте. Занятия в бассейне помогут восстановить тело, скинуть вес и поддержат спину. Помните, что по мере взросления малыша будет возрастать нагрузка на спину. Поэтому обязательно выполняйте упражнения для ее укрепления. Плавание снизит нагрузку на нее, даст отдых напряженным мышцам.

При этом  не посещайте сауну или баню, которые есть в каждом клубе сети  [Republika]. В первые месяцы после беременности они противопоказаны.

 

 

Преимущества пилатеса после беременности.

Пилатес является одним из видов фитнеса, разрешенных после беременности и родов. Он направлен на постепенное восстановление организма. Разрешен даже после кесарева сечения. Пилатес окажет благотворное воздействие на вас. Легкие упражнения при регулярном выполнении дадут заметный результат. Вы постепенно начнете возвращаться к прежней жизни и восстанавливать тело день за днем.

Сразу же после беременности рекомендуются занятия пилатес на матах. Пилатес на тренажерах предназначен для  более продвинутых пользователей. После родов на них можно заниматься только спустя полгода и в зависимости от вашего самочувствия.

 

Йога как фитнес после беременности.

Йога один из видов фитнеса разрешенный всем. Легкие асаны доступны для выполнения даже молодой женщины после родов. Медитации и дыхательные практики помогут справиться с легким нервным состоянием, свойственным  после беременности.

 

Фитнес после беременности принесет много пользы для вас, если соблюдать простые правила. Прислушивайтесь к себе и не торопитесь. [Republika] всегда поможет и поддержит вас.

Уточнить текущее расписание и записаться на тренировки можно прямо сейчас по телефонам клуба.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

пилатес в восстановлении кесарева сечения | Future Fit Training

Иногда естественные роды невозможны или не рекомендуются, если обстоятельства, окружающие ребенка или мать, меняются. Кесарево сечение (кесарево сечение) становится самым безопасным вариантом как для матери, так и для ребенка и предполагает хирургическое вмешательство по рождению ребенка. Это обычная процедура, при которой ежегодно таким образом рождается более 25% (650 000) детей (www.nct.org.uk).

Анатомически хирург, выполняющий кесарево сечение, должен получить доступ к матке.Чаще всего используется горизонтальный разрез «Пфанненштиль» (иначе называемый «бикини»). С косметической точки зрения он превосходит вертикальный разрез, так как после заживления он едва заметен даже в бикини. После того, как хирург сделает разрез, ему нужно будет переместить любую жировую ткань, чтобы получить доступ к фасции, соединяющей прямую мышцу живота. Имея небольшой порез и умелые руки, эти мышцы можно легко разделить по средней линии. Это означает, что они разделены вдоль белой линии, а не прорезаны ни горизонтально, ни вертикально.У хирурга есть еще несколько слоев (слизистая оболочка брюшной полости и, в конечном итоге, матка), но для нас важно знать, что мышцы живота (TVA, косые мышцы живота, прямые мышцы живота) не разрезаются. любой момент. Хотя они были разделены, они снова упадут вместе (или иногда их снова связывают в разных точках, чтобы напомнить им, как исправить себя).

Итак, можем ли мы использовать пилатес для восстановления после кесарева сечения?

Кесарево сечение — серьезное хирургическое вмешательство, и к нему следует относиться соответствующим образом.Вначале сложно вставать, ходить и подниматься по лестнице. Вождение автомобиля не представляет собой особой физической задачи, тем не менее, рекомендуется не садиться за руль в течение 6 недель после секции c. С учетом этого уровень упражнений будет низким.

Когда хирург сделал эти надрезы и отверстия, они прорезали некоторые нервные окончания, что означает, что новая мама, вполне возможно, вообще не может почувствовать или активировать свою TVA по собственному желанию. Это ваша отправная точка. На установление связи между разумом и телом может потребоваться время (особенно у людей, не занимающихся пилатесом), поскольку нервные окончания должны зажить.Если это не человек, занимающийся пилатесом, ему придется научиться активировать TVA и мышцы тазового дна. Это немалый подвиг, особенно с новорожденным и без сна. Статическая TVA и сокращения тазового дна — отличное начало, они помогут укрепить мышцы кора, готовые к дальнейшей активности. Новые мамы будут проводить время, сидя в разных положениях, кормя своего ребенка / младенцев. Если они знают свою осанку и могут использовать это время для TVA и сокращений тазового дна, это может только помочь.

TVA и мышцы тазового дна можно быстро активировать или удерживать в течение определенного периода времени в любом положении. Если ему удобнее (или легче пощупать) на четвереньках — отлично. Позвольте животу расслабиться, позвольте силе тяжести сделать это и почувствуйте, как будто живот «свисает», затем подтяните пупок к позвоночнику, не задерживая дыхание. Когда это удерживается, активируйте тазовое дно, как будто пытаясь предотвратить мочеиспускание. Это отличная возможность понять это чувство. Когда связь между разумом и телом установлена, эти сокращения можно выполнять где угодно (даже лежа в постели!)

Через 6 недель

При условии, что новая мама прошла 6-недельный медицинский осмотр, вы можете начать использовать дополнительные упражнения пилатеса, чтобы помочь ей восстановить свои основные силы и помочь ей выздороветь.Важно, чтобы у нее все еще оставались дискомфорт и боли в области шрама. Это была серьезная операция. Упражнения — это выбор. Часто операции не делали. Всегда прислушивайтесь к тому, что они говорят вам, и если что-то станет болезненным, обратитесь за советом к патронажной сестре или терапевту. На этом этапе вы будете вводить только подготовительные упражнения, а не сами упражнения, с большим количеством укрепляющих TVA и тазового дна, поскольку некоторым потребуется некоторое время, прежде чем они смогут развиваться дальше.

Осуществления:

•>
  • Подготовка к растяжке на одной ноге (лежа на спине, в нейтральном положении, TVA и тазовое дно, контроль устойчивости бедер руками и попеременное скольжение пяток по полу)
  • Подготовка к плечевому мосту (наклоны таза)
  • Подготовка на сотню (лежа на спине, в нейтральном положении, задействование TVA и тазового дна, контроль устойчивости бедер руками, только нижняя часть тела, столешница на одной ноге)
  • Обучение осанке — как садиться в автокресло и выходить из него, не рискуя травма, повреждение.Как опустить ребенка в корзину / кроватку Moses, не создавая нагрузки на позвоночные диски. Как стоять для укрепления здоровья и осанки. Как вынашивать малыша, не рискуя осанкой.
  • Это может показаться не таким уж большим, но для новой мамы, восстанавливающейся после сечения, это проблема. Если они смогут делать это почаще, это будет иметь огромное значение.


    Через 12 недель

    При условии отсутствия дополнительных осложнений и хорошего самочувствия мамы, она может постепенно вернуться к пилатесу.Она должна четко осознавать, что «больше» не означает «лучше» и что техника, нейтральный позвоночник, TVA и тазовое дно имеют основополагающее значение для достижения ее целей в фитнесе (хотя на 12 неделе ее целью может быть просто выйти из дома на какое-то время). час!) Мы не зря учим слоями. Ей нужно будет использовать эти слои и постепенно подниматься до предыдущего уровня.

    Молодцы все молодые мамы, у которых есть энергия подумать о физических упражнениях на данном этапе. Принимайте это постоянно, и выгода придет к вам.

    По сценарию Хизер Оукс

    Как пилатес вернул меня после кесарева сечения — CoreWorks

    32 года я занимался спортом. Я был гимнастом, футболистом, артистом цирка и работал профессиональным каскадером — у меня было больше травм, чем мне хотелось бы вспомнить, и связанных с ними военных историй. Но меня сбили беременность и кесарево сечение!

    Я думал, что обладаю обширными знаниями о теле.У меня была степень кинезиологии, я был личным тренером, и я тренировал гимнастику и цирк более 18 лет. Но после кесарева сечения я не мог понять, как себя восстановить. Мне казалось, что мое тело состоит из двух отдельных половин, у которых не было средств связи, и что мое тело больше не было моим. Это было неприятное и болезненное место, особенно после того, как я всю жизнь делал карьеру, опираясь на свои спортивные способности. Мой мануальный терапевт посоветовал мне попробовать несколько частных занятий с инструктором по пилатесу, и я должен сказать, что весь мой мир изменился в этот момент.Будучи немного ботаником в области биомеханики и анатомии, я сразу же был очарован тем, насколько он детализирован и запутан, но также и тем, насколько легко было освоиться и как быстро мое тело реагировало на новый набор сигналов и разумное тело. связь у меня отсутствовала. Я был так доволен своими результатами, что записался в Stott Pilates, чтобы сам стать сертифицированным инструктором!

    Спустя 7 лет и еще одно кесарево сечение, я все еще делаю те же упражнения в рамках разминки, и любой мой клиент, вероятно, тоже их делает, независимо от того, делали ли они кесарево сечение или нет! Нам всем нужно быть более связанными, нам нужно уменьшить движение и дать нашим телам возможность стабилизироваться, прежде чем просить их выполнять более масштабные и глобальные движения, которые мы связываем с упражнениями.Но в частности, для восстановления после кесарева сечения наши тела буквально разрезали пополам. Скручивания, планки и тренировочные сборы для детей — не первое место, куда мы должны стремиться на пути к выздоровлению. Вы доберетесь туда? Абсолютно! Но начните с малого с простого опускания колена — можете ли вы медленно развести правое колено, удерживая левую ногу в устойчивом положении? Затем переходите к подъему ног, поднимая с пола по одной согнутой ноге, не раскачивая таз. После кесарева сечения просто шокирует, насколько сложны эти, казалось бы, простые задачи.Но если у нас есть фокус, на то, чтобы овладеть им, не понадобится много времени. Пилатес предоставляет необходимые инструменты для восстановления соединения тела, исправления дисбаланса и изменения движений, чтобы вернуть вас в состояние стабильности и силы, чтобы затем вы могли перейти к более сложным упражнениям и занятиям.

    Я закончу рассказом, который всегда сбивал меня с толку. После первого кесарева сечения я пошла на 6-недельное послеродовое обследование, мне сказали, что шрам выглядит здоровым, и все в норме, и мне разрешили «что-нибудь делать».Я спросил: «Я все могу? Мол, я мог бы пойти домой и сделать стойку на руках прямо сейчас? » Она посмотрела на меня, как на сумасшедшего (она явно меня не знала), но сказала: «Если вы хотите сделать стойку на руках, вы можете сделать стойку на руках». Я не выполняла эту стойку на руках, я слишком устала от того, что не спала всю ночь, кормила грудью своего грудного ребенка, не говоря уже о том, что моя нижняя половина была не такой маленькой, как до беременности, и действительно не могла генерировать достаточную силу оторваться от земли! Но это оставило меня с ложным чувством безопасности, что я достаточно исцелен, чтобы попытаться, а также с чувством вины, что я должен чувствовать себя нормально … Я чувствовал себя совсем не нормально! Во второй раз я знал лучше и не был так строг к себе.После второй попытки восстановления себя до «нормального состояния» я понял, что они должны сказать каждой женщине, восстанавливающейся после кесарева сечения, во время их 6-недельного визита: «У вас все хорошо, ваше выздоровление нормальное, вы вы справитесь с этим, и вот рецепт на три частных сеанса пилатеса, которые сделают это для вас! » Мы можем мечтать правильно ??

    Пилатес для восстановления кесарева сечения — Специалист по пилатесу

    Иногда естественные роды невозможны или не рекомендуются при определенных обстоятельствах, связанных с ребенком или матерью.Кесарево сечение (кесарево сечение) становится самым безопасным вариантом и предполагает хирургическое вмешательство по рождению ребенка. Это обычная процедура, при которой ежегодно таким образом рождается более 25% (650 000) детей (www.nct.org.uk).
    Во время этой процедуры мышцы живота (TVA, косые, прямые мышцы живота) ни в коем случае не разрезаются.

    Когда начать?

    Кесарево сечение — серьезное хирургическое вмешательство, поэтому любые упражнения должны быть сведены к минимуму. Вначале вставание, ходьба и подъем по лестнице — все это сложные действия.Вождение автомобиля — это не физическая задача, однако рекомендуется не садиться за руль в течение 6 недель после секции c. Помните об этом и слушайте свое тело.

    Хирург перерезал некоторые нервные окончания, а это значит, что вы, вполне возможно, вообще не можете почувствовать или активировать TVA добровольно. Это ваша отправная точка. На установление связи между разумом и телом может потребоваться время (особенно если вы не занимаетесь пилатесом), поскольку нервные окончания должны зажить. Вам, как человеку, не занимающемуся пилатесом, придется научиться добровольно активировать TVA и мышцы тазового дна.Это немалый подвиг, особенно с новорожденным и без сна. Статическая TVA и сокращения тазового дна — отличное начало, они помогут укрепить мышцы кора, готовые к дальнейшей активности.

    Все молодые мамы будут проводить время сидя в различных положениях, кормя своих младенцев / младенцев. Если вы знаете свою осанку и можете использовать это время для TVA и сокращений тазового дна, это может только помочь.

    Идеи, которые помогут понять…

    TVA и мышцы тазового дна можно быстро активировать или удерживать в течение определенного периода времени в любом положении.Если ему удобнее (или легче пощупать) на четвереньках — отлично. Позвольте животу расслабиться, позвольте силе тяжести сделать это и почувствуйте, как будто живот «свисает», затем подтяните пупок к позвоночнику, не задерживая дыхание. Когда это будет удержано, включите тазовое дно, как будто пытаясь предотвратить мочеиспускание. Это отличная возможность понять это чувство. Когда установлена ​​связь между разумом и телом, эти сокращения можно выполнять где угодно (даже лежа в постели!).

    Через 6 недель…

    При условии, что вы прошли 6-недельный медицинский осмотр, вы можете начать использовать дополнительные упражнения пилатеса, чтобы восстановить свои основные силы и ускорить восстановление.Сохранение дискомфорта и боли вокруг шрама — это нормально. Это была серьезная операция. Упражнения — это выбор. Часто операции не делали. Всегда прислушивайтесь к своему телу, и если что-то станет болезненным, обратитесь за советом к своему лечащему врачу или терапевту. На этом этапе вы будете вводить только подготовительные упражнения, а не сами упражнения, с большим количеством укрепляющих TVA и тазового дна, и может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете продвинуться дальше.

    Упражнения

    Подготовка к растяжке на одной ноге

    Лежа на спине, в нейтральном положении, TVA и тазовое дно задействованы, контролируйте устойчивость бедер руками и попеременно скользите пятками по полу.

    Препарат для плечевого моста

    Это движение называется наклоном таза. Не торопитесь, чтобы сосредоточиться на нейтральных сокращениях позвоночника, тазового дна и тазового дна, а затем мобилизуйте нижнюю часть спины.

    Подготовка к сотне

    Лежа на спине, позвоночник нейтральный, TVA и тазовое дно задействованы. Полезно проверить устойчивость бедра руками. Держите уровень на низком уровне и сосредоточьтесь на своей устойчивости.

    Обучение осанке

    Теперь, когда вы хорошо понимаете свой нейтральный позвоночник, постарайтесь следить за своей позой, когда садитесь в автокресло и выходите из него.Это сложно сделать, и, кажется, никогда не будет времени тратить время на то, чтобы выровнять себя, прежде чем сгибать, крутить и поднимать все более тяжелое приспособление в машину, однако у вас определенно нет времени на травму. Вы должны найти время, чтобы избежать ненужных болей в пояснице. Найдите минутку, чтобы подумать, как опустить ребенка в корзину / кроватку moses, не нагружая диски в вашей спине. Эту задачу вы будете выполнять несколько раз в день. По крайней мере, это не должно вас больше беспокоить.Вероятно, это ваши самые усталые моменты, но сейчас идеальное время подумать о своей стойке, которая принесет пользу вашему общему самочувствию и здоровью, и применить ее к вынашиванию ребенка, не рискуя своей осанкой.

    Это может показаться не таким уж большим, но для вас, новой мамы, восстанавливающейся после кесарева сечения, это вызов. Если вы можете делать немного часто, это будет иметь огромное значение.

    Через 12 недель

    При условии, что не возникло никаких дополнительных осложнений и вы хорошо себя чувствуете, вы можете начать постепенно возвращаться к пилатесу.Вы должны четко осознавать, что «больше» — это не «лучше», и что техника, нейтральный позвоночник, TVA и тазовое дно имеют основополагающее значение для достижения ее целей в фитнесе (хотя в 12 недель вашей целью может быть просто выйти из дома на час. !) Инструкторы по пилатесу не зря учат со слоями. Вам нужно будет использовать эти слои и постепенно подниматься до уровня, который подходит вам.

    Молодцы все молодые мамы, у которых есть энергия подумать о физических упражнениях на данном этапе. Принимайте это постоянно, и выгода придет к вам.

    Нужна дополнительная помощь? Не стесняйтесь связаться со мной, нажав здесь!

    Послеродовой пилатес: ответы на ваши вопросы

    Теперь, когда родился ребенок, жизнь перешла от того, чтобы быть сосредоточенным на вас — и давайте смотреть правде в глаза, ваш живот — к тому, чтобы быть полностью посвященным вашему новорожденному в пелену. Между круглосуточным кормлением и постоянной сменой подгузников, не говоря уже о недосыпании, которое вы испытываете (борьба реальна), ваша жизнь в качестве новой мамы, вероятно, означает, что ваше время «я» находится в постоянном низкий.Что еще хуже, вы имеете дело с непредсказуемыми гормональными колебаниями (это как ПМС на стероидах) и болями в местах, о которых вы даже не подозревали. Перевод: вам как никогда нужна забота о себе.

    Займитесь послеродовым пилатесом, который разработан специально, чтобы помочь вам пережить это тяжелое время. «Вы только что пережили крупное событие, физически, умственно и эмоционально, и теперь начинаете с нового места», — говорит Лия Стюарт, магистр медицины, из LiveLifePilates в Коста-Меса, Калифорния.«Это почетное место — мы отдаем дань уважения тому, что нашему телу предстоит пройти долгий период исцеления.

    «У мам мало времени, и они хотят чувствовать, что у них прогресс. С пилатесом мы можем сделать это безопасно и сделать процесс одновременно приятным и вдохновляющим ».

    Руководство для начинающих по пилатесу

    Когда я могу начать?

    Хотя большинство экспертов советуют подождать от шести до семи недель, прежде чем приступить к тренировкам, Лия говорит, что есть вещи, которые вы можете — и должны — делать раньше.

    «Я твердо верю, что работа с дыханием и акцент на омоложении должны происходить в течение нескольких часов после родов», — говорит она. «В течение нескольких дней будет хорошей идеей использовать дыхание пилатеса с упражнениями на визуализацию тазового дна и мышц живота». Лия также предлагает выполнять легкую работу с тазом, например, раскачивать таз вперед и назад и делать небольшие круговые движения, чтобы улучшить подвижность и кровообращение.

    Еще один полезный совет от Лии: «Я рекомендую мамам попросить 20-минутную мини-сессию пилатеса, чтобы научиться мягким движениям, которые они могут практиковать дома, и составить план, чтобы вернуться к традиционной работе пилатеса.«Не можете попасть в студию? Попросите учителя снять вам видео или попробуйте короткое занятие по Skype.

    Каковы преимущества послеродового или послеродового пилатеса?

    Пилатес — один из самых универсальных и адаптируемых методов упражнений на планете. «Пилатес может быть всем, чем он должен быть для этого человека, для этого конкретного периода жизни», — говорит Лия. «Отличный преподаватель пилатеса понимает цель упражнений и то, как изменить их для молодой мамы, не усугубляя никаких симптомов, таких как диастаз прямых мышц живота.(Подробнее о диастазе чуть позже.) Например, молодой маме не следует выполнять традиционную сотню, но она может делать это сидя, с изгибом позвоночника.

    Лия также указывает на то, что пилатес уделяет особое внимание выравниванию и осанке, что особенно важно для послеродовой мамы. «Пилатес исправляет несоответствие беременности, а также физическое состояние молодой мамы, со всеми этими требованиями, предъявляемыми к ее осанке, когда она держит ребенка, кормит грудью и так далее».

    Снятие стресса — еще одна важная вещь.«Пилатес отлично подходит для заземления и ухода за собой. Намеренное глубокое дыхание насыщает кислородом мышцы и мозг, давая нам ясность ума и терпение. Мы учимся делать этот шаг назад, когда у новорожденного возникают трудности с коликами или у него нет прикладывания к груди ». ПСА: оксигенация в сочетании с усилением кровообращения, которое вы получаете от движения, также дает вам больше энергии, что необходимо больше, чем когда-либо, когда вы недосыпающая молодая мама.

    И последнее, но не менее важное: осознание того, что учит пилатес, приносит свои плоды.«Когда в нашу жизнь входит движение, мы соприкасаемся своим телом, и это осознание проникает в нашу жизнь. И есть такое чувство, что я сделал для себя что-то хорошее. Материнство заключается в том, чтобы поставить на первое место кого-то другого, и это прекрасно, но если вы можете сказать, что я сделала заботу о себе своим приоритетом, это очень важно ».

    Каковы лучшие послеродовые упражнения пилатеса?

    Вот некоторые из любимых послеродовых силовых упражнений Лии и другие, которые вы можете делать где угодно и когда угодно:

    Наклон / сгибание таза (также известный как мост) Это упражнение безопасно воздействует на все, от тазового дна / брюшной полости до бедер, позвоночника и верхней части живота.«Если все сделать правильно, вы получите прекрасное расслабление только что сокращенных мышц», — добавляет она.

    Half Roll-Back «Если женщина чувствует себя достаточно комфортно, чтобы сидеть на копчике, мне нравится это упражнение в сидячем положении, чтобы раскрыть грудь, задействовать разгибатели позвоночника и нацелить на верхнюю часть тела».

    Открыватели для плеч и груди Начните лежать (даже на кровати!), Держа руки в положении T, а также разводите и закрывайте руки. Затем попробуйте в сидячем положении, на коврике, мяче или краю каретки Reformer.Наконец, перейдите в положение стоя с дополнительным сопротивлением (например, с лентой или легким весом).

    Слово мудрым: сразу же избегайте упражнений на разгибание спины, таких как «Лебедь» и «Плавание». «Если у матери кифотическая осанка вперед (подумайте: сгорбленные плечи, круглая спина), вызванная тем, что она держит ребенка на руках, и у нее полная грудь, ей нужно сначала раскрыть грудь и плечи — это предшествует работе со спиной. Разгибание спины не будет таким полезным, пока она не исправит смещение и не расслабит мышцы.”

    Может ли пилатес помочь при состояниях после беременности, таких как диастаз прямых мышц живота или недержание мочи? А как насчет послеродовой депрессии?

    Да-да и … наверное.

    Когда дело доходит до диастаза прямой кишки и недержания мочи, двух основных проблем, с которыми женщины сталкиваются после беременности, Лия говорит, что пилатес дает нам возможность вылечить эти состояния.

    «Когда у вас диастаз прямых мышц живота, у вас чрезмерное расширение и истончение белой линии живота, ткани правой и левой стороны брюшной полости», — объясняет Лия.«Когда мы правильно активируем брюшной пресс [в послеродовом пилатесе], мы поддерживаем это сокращение и регенерацию мышечных тканей, которые были полностью растянуты во время беременности. Мы избегаем традиционных сгибаний (упражнений с поднятыми головой и шеей), поскольку они создают слишком большую нагрузку на брюшной пресс и тазовое дно ».

    Недержание мочи у молодой мамы, которое может быть как физической, так и эмоциональной проблемой, как правило, связано с мышцами тазового дна, которые должны восстанавливаться после ребенка.«Есть элемент недержания мочи, естественный после беременности. В пилатесе речь идет о реактивации тазового дна, расслаблении напряженных мышц и восстановлении оттуда. Мы закладываем основу для поддержки стресса от физических упражнений », — объясняет Лиа. «Пилатес настолько успешен, потому что мы работаем в таком большом количестве различных диапазонов движений и положений, поэтому мы можем полностью проработать тазовое дно действительно здоровым образом». Другой PSA: исцеление тазового дна — ключ к сексуальному здоровью.

    Что касается послеродовой депрессии: «По анекдотам, я могу сказать, что пилатес помогает», — предлагает Лия.«Основываясь на опыте общения с клиентами, это может помочь с взлетами и падениями от всех этих притоков гормонов». Она добавляет, что движения и упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо как физически, так и морально.

    Подходит ли пилатес для восстановления после кесарева сечения

    «Да, потому что он способствует кровотоку и насыщению кислородом, что помогает излечить поврежденные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота», — объясняет Лия. «Пилатес также воздействует на нервные и мозговые связи, которые необходимы для естественного процесса заживления.”

    Какие-нибудь последние советы молодым мамам относительно их практики пилатеса?

    Проверьте себя и поставьте цели. Постарайтесь определить, что вам нужно и чего вы хотите в этот день. Спросите себя, каковы мои цели, что мне нужно? Начните с малого: возможно, у вас болит поясница. Может, ты не хочешь писать в штаны. Затем продвигайтесь к этим более крупным целям, например, смотрите определенным образом.

    Быть приспосабливаемым. Для женщин, которые любят структуру, мы быстро узнаем, как мама, вещи могут быть непредсказуемыми.Постарайтесь составить запасной план на тот момент, когда вы сможете заняться пилатесом. Не можете пройти 50-минутный сеанс послеродового реформатора пилатеса? Проведите 15 минут на коврике, и вы все равно получите много преимуществ.

    упражнений, которых следует избегать после кесарева сечения: что нужно знать

    Базовая тренировка после родов может сбивать с толку, но добавление к ней кесарева сечения может оставить у женщин еще больше вопросов о том, какие базовые упражнения безопасны и эффективны. * Восстановление после кесарева сечения может занять от 6 до 12 недель, и после того, как вам разрешили заниматься физическими упражнениями, важно не спешить с переходом на новый режим, чтобы «уменьшить животик».На самом деле важно изменить свое мышление, потому что восстановление основных сил — это облегчение послеродовых симптомов, которые (во многих случаях) включают боль в спине, недержание мочи, пролапс тазовых органов и многое другое. Восстанавливая наши основные силы, мы создаем основу для более здоровой, счастливой и крепкой жизни. Поэтому, прежде чем отправиться в путь по восстановлению кора, важно точно знать, каких упражнений следует избегать после кесарева сечения и чего ожидать (или к чему готовиться) во время послеродового восстановления, чтобы вы могли безопасно восстановить свое тело.

    * Для получения подробных инструкций и поддержки для исцеления, восстановления и восстановления сил в первые дни после кесарева сечения, ознакомьтесь с нашим планом хирургического восстановления. Подробности ниже.

    Вот мои азбуки основных тренировок, о которых следует помнить, когда вы будете допущены к тренировкам после кесарева сечения.

    Диастаз прямой кишки после кесарева сечения


    (А) внутреннее разделение

    Разделили пресс? Вероятность высока.Большинство беременностей приводит к некоторой степени разделения между двумя половинами прямых мышц живота (мышцы из шести частей). И даже если вы избежали этого во время беременности, родоразрешение может вызвать кесарево сечение. Я работал со многими клиентками, которым удалось избежать или минимизировать разделение живота на протяжении всей беременности, только чтобы обнаружить, что хирург буквально раздвинул их пресс во время кесарева сечения. Как узнать, есть ли оно у вас? Посмотрите это видео самопроверки, чтобы узнать. Некоторые хирурги обычно сшивают нижнюю часть живота после родов, поэтому обязательно проверьте все три места измерения.Быстрая строчка может показаться желательной, но это не всегда так. Я видел, как женщины страдали более серьезным разделением живота в верхней части живота во время последующих беременностей из-за сшивания нижних частей живота … И эта хирургическая «услуга» никак не устраняет верхнюю часть кекса.

    Не отчаивайтесь — выход есть!

    Подтверждено OB-GYN EMbody Reclaim

    Если у вас действительно есть разделение живота в верхнем, среднем и / или нижнем отделах живота, поищите проверенную с медицинской точки зрения программу упражнений для устранения диастаза прямых мышц живота и восстановления силы кора, прежде чем погрузиться в другие тренировки, которые потенциально могут его усугубить.Последнее, что вам нужно, — это более слабый пресс и более скомпрометированная спина. Потому что что принимает на себя основную тяжесть каждой основной задачи, когда ваш пресс разделен спереди? Верно, твоя спина. И даже если ваш пресс не разделился, целевые и прогрессивные упражнения для глубокого кора, которые помогают устранить диастаз прямых мышц живота, также улучшают силу живота, здоровье спины и основные функции.

    Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

    (B) ПО Барре.

    «Что? Но я подумал, что barre отлично подходит для всех этих основных упражнений, вдохновленных пилатесом! » К сожалению, большинство упражнений на пресс во время занятий barre пагубно сказываются на мышцах после беременности, особенно после кесарева сечения. Любые движения, которые поднимают ваши плечи или обе ноги от пола из положения лежа на спине, расширят вашу талию и затруднят восстановление кора. Также важно избегать или изменять любые упражнения, связанные с подтяжкой таза и поддержанием С-образной кривой. Это очень вредно для здоровья спины и основных функций. Вместо этого сохраняйте позвоночник в нейтральном положении (ни таз, ни ягодицы не торчат) при выполнении этих упражнений. И, наконец, любые движения, которые заставляют пресс двигаться вперед, принесут больше вреда, чем пользы.Это может включать в себя множество различных движений и положений тела. Будьте бдительны во время занятий. По возможности держите одну руку на прессе или внимательно смотрите на себя в зеркало. При необходимости изменяйте или меняйте упражнения местами. В конце дня вы, вероятно, будете в большей безопасности и расслаблены, просто пропустив последние 15-20 минут занятия, когда обычно приходится выполнять абдоминальную работу. Посвятите эти драгоценные минуты «времени для себя» безопасным и прогрессивным упражнениям на стабильность кора, которые укрепляют и восстанавливают мышечный тонус, не нанося побочного ущерба.

    (C) Урб скручивания — особенно переходного типа.

    Традиционные основные упражнения, такие как скручивания, обратные скручивания и кросс-овер или велосипедные скручивания, могут на самом деле вызвать разделение живота у здорового кора (!) — да, вы правильно прочитали — и эти упражнения ухудшат диастаз прямых мышц живота, если ваш пресс уже разделены. Исключите из своего репертуара кранчи. Каждое сгибание вперед приводит к раздуванию пресса и нагрузке на позвоночник. Вам не нужно делать скручивания или приседания любого вида для здорового, сильного или подтянутого корпуса. Существуют более эффективные и безопасные способы тренировки всех слоев брюшных мышц, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Скручивания приносят больше вреда, чем пользы, так что с этого момента вы официально не будете заниматься скручиванием.

    Что вы можете сделать, чтобы укрепить свой пресс и улучшить основные функции, сделать спину более здоровой, улучшить секс и устранить утечку жидкости при чихании или кашле? Начните с наращивания устойчивости и мышечной выносливости с помощью упражнений на глубокий корпус, которые безопасно задействуют поперечные мышцы живота, ваш естественный корсет и тазовое дно. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать использовать доски с прогрессивной нагрузкой, уделяя особое внимание своему дыханию и форме. И добавление скручиваний к некоторым из этих упражнений — активация глубокого кора и скручивания или боковые планки могут повысить тонус и силу в ваших косых мышцах. Пока вы избегаете сочетания скручивания с передним сгибанием, скручивание безопасно в послеродовой период и при наличии ДР.

    Вы можете полностью восстановить мышцы кора после кесарева сечения и даже достичь большей силы и уверенности, чем вы могли бы наслаждаться до того, как стали матерью. Ознакомьтесь с нашей безопасной, одобренной акушерством программой раннего послеродового периода или Путь хирургического восстановления (если вы находитесь в первые дни после операции), чтобы облегчить процесс заживления до полной активности!

    Подробнее о нашем пути хирургического восстановления: Этот путь разработан для поддержки мягкого восстановления после кесарева сечения и других операций на брюшной полости. Он содержит безопасные и лечебные упражнения для вашего тела, рекомендации экспертов о том, как позаботиться о себе в первые дни после операции, а также инструменты для устранения шрамов и восстановления основных функций.


    Лия Келлер, основатель программы EMbody . Узнайте больше о Лии здесь.

    Послеродовая серия

    : упражнения после кесарева сечения

    В этой серии Merrithew Мастер-инструктор Тренер Лорин Дюбо рассматривает послеродовую подготовку через призму STOTT PILATES ® .

    Хотя в наши дни кесарево сечение считается обычным делом, их все же следует рассматривать как серьезную операцию на брюшной полости и относиться к ним соответствующим образом при возобновлении программы пилатеса.При принятии решения о том, когда и как начинать тренировку, есть много областей, вызывающих особую озабоченность. Несмотря на то, что роды не были вагинальными, по-прежнему существует необходимость в повторном подключении к сердцевине, включая тазовое дно и поперечную мышцу живота. Чтобы избежать каких-либо осложнений, убедитесь, что ваша клиентка получила разрешение своего врача, прежде чем возобновлять какие-либо упражнения.

    Рекомендации:

    • Начинайте медленно, брюшная полость перенесла травматическую процедуру и требует времени для заживления
    • Сначала следует избегать интенсивных упражнений, чтобы уменьшить натяжение на участках разрезов
    • Реактивация тазового дна и глубоких брюшной полости имеет решающее значение
    • Диапазон перемещений должен быть небольшим, а вес должен быть легким и управляемым
    • Сосредоточьтесь на движениях верхней части тела для укрепления рук и плеч

    Упражнение: бицепс / трицепс с гантелями

    Исходное положение:

    Лягте на спину (на спину) с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника, руки по бокам, удерживая гантели прямо над полом ладонями вверх.

    Механизм:
    • Сделайте вдох, чтобы подготовиться
    • Выдохните и согните руки в локтях, перенеся вес на плечи
    • Сделайте вдох, удерживая локти согнутыми, и поднимите их к потолку, вес над плечами
    • Выдохните, чтобы выпрямить руки к потолку
    • Вдохните, чтобы опустить длинные руки к полу
    • Повторить 10 раз

    Примечание: Обратное движение — поднимите длинные руки к потолку, согните локти, перенося вес на плечи, опустите локти по бокам, вытяните руки по бокам.

    Другие варианты исполнения:

    Что вам нужно знать о тренировках после тройной секции.

    Изображение: iStock.

    В первые дни и недели после рождения ребенка вы, вероятно, будете о многом думать. Например, научиться ухаживать за указанным ребенком (и работать с его телесными функциями), выдерживать бессонные ночи и вообще жить дальше.

    Упражнения могут не сразу оказаться в верхней части этого списка приоритетов, но когда вы будете готовы вернуться в мир фитнеса, вам нужно знать несколько вещей в первую очередь.Если вам сделали кесарево сечение, особенно важно не возвращаться сразу к своей дородовой программе тренировок.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 простых советов по упражнениям для занятых мам

    «Основная причина в том, чтобы не повредить место операции. Мышцы вашего живота прорезаны, поэтому у вас есть слои и слои швов — они начинаются от внутренностей и выходят на поверхность », — объясняет Бекки Дайер, физиотерапевт по женскому здоровью, инструктор по пилатесу и соавтор. создатель Body Beyond Birth, онлайн-программы послеродовых упражнений.

    «Все эти швы необходимо удерживать, поэтому вы не хотите переходить к упражнениям, которые будут слишком сильно напрягать мышцы живота, либо приседая, либо напрягаясь, [что может] давить на эти стежки и увеличьте межбрюшное давление ». (Продолжение после галереи.)

    Хлопок на теле K Mart Мишель Бриджес для Big W Облигации Цель Aldi

    В период сразу после кесарева сечения, по словам Дайера, лучше избегать любых структурированных тренировок — это неудивительно, учитывая, что в это время рекомендуется также избегать вождения и подъема чего-либо тяжелее вашего ребенка.Однако это не означает, что вы должны полностью бездействовать.

    «Если вы сидите или стоите и осторожно подтягиваете пупок к позвоночнику, вы активируете мышцы живота и, вероятно, немного поворачиваете тазовое дно. Вы можете начать делать это с самого начала, и такие легкие сокращения могут помочь избавиться от опухоли », — объясняет Дайер.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *