Пилатес дома: Пилатес дома, упражнения пилатеса в домашних условиях, занятия пилатесом дома

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Пилатес дома – фитнес-клуб Мультиспорт

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество этого направления в том, что оно отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Если вы ищете пилатес дома видео, то подписывайтесь на Instagram и YouTube клуба «Мультиспорт», где вы найдете онлайн тренировки от наших специалистов и сможете эффективно заниматься, не выходя из квартиры. Тренеры нашего клуба не дадут вам потерять форму, даже в условиях самоизоляции!

Что такое пилатес

Пилатес – это сочетание стретчинга, йоги и модифицированных силовых упражнений, которое придумал в прошлом веке реабилитолог Йозеф Пилатес. Изначально система предназначалась для восстановления спортсменов и танцовщиков после травм, но впоследствии разошлась по миру, как новое фитнес-направление.

Сегодня пилатес считается одной из самых популярных программ для женщин всех возрастов, так как позволяет укрепить мышцы и подтянуть фигуру без отягощений и дополнительных приспособлений. Кроме того, система подходит тем, кому нельзя заниматься с весами из-за противопоказаний по здоровью.

Несмотря на то, что пилатес отличается щадящим воздействием на организм, лучший результат принесут тренировки под контролем тренера. Тренеры нашего клуба «Мультиспорт» в период самоизоляции проводят уроки пилатеса онлайн, чтобы вы могли безопасно и эффективно заниматься в домашних условиях.

Пилатес дома: польза и преимущества

Первое преимущество пилатеса в том, что для тренировки вам не понадобится ничего, кроме коврика и удобной одежды. Вы можете заниматься в любое время, включив видео тренировку от специалистов «Мультиспорт». Просто следуйте инструктажу тренера и занимайтесь в удобное для вас время.

Второе преимущество пилатеса в его высокой безопасности и отсутствии противопоказаний. Система подходит всем, вне зависимости от возраста и физподготовки. На нашем YouTube-канале вы найдете тренировки для начинающих, а также для других уровней подготовки.

И еще одно преимущество: пилатес хорошо скульптурирует тело, прорабатывая проблемные зоны и формируя рельеф. Чтобы получить отличный результат, тренируйтесь по видео урокам от профессиональных тренеров, которые уделяют особое внимание безопасности и правильной технике выполнения.

Также пилатес приносит огромную пользу организму:

• улучшает гибкость и осанку;
• укрепляет мышцы и развивает их силу;
• формирует рельеф тела;
• успокаивает нервную систему;
• учит контролю над телом.

Тренеры клуба «Мультиспорт» проводят занятия пилатесом дома в удобном онлайн-формате. Также на канале вы найдете уроки по йоге и ABS stretch для развития гибкости тела и прокачки пресса, а еще силовые и функциональные тренировки для тех, кто скучает по залу. Если вам нужно прокачать спину или избавиться от боли в шее, то у нас есть и такие направления.

Теперь вам не нужно искать в Интернете пилатес видео для занятий дома, ведь все есть на наших страницах в Instagram и YouTube. Наши тренеры выкладывают новые видео по самым популярным направлениям, чтобы вы могли поддерживать форму без спортзала.

Смотрите пилатес дома видео на нашем YouTube канале, а также подписывайтесь на наш Инстаграм, где мы ведем прямые трансляции тренировок во время самоизоляции. Присоединяйтесь прямо сейчас, чтобы не пропустить самое интересное!

Поделиться:

Пилатес для всех — полезные статьи на SkyFit

Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Люди все больше интересуются правильным питанием, заботой о своем теле, различными спортивными занятиями. Одним из популярных спортивных направлений в наше время стал пилатес – комплекс упражнений, подходящий для людей разной спортивной подготовки и позволяющий эффективно подтянуть общий мышечный тонус тела. Чем вызвана популярность этого вида спорта и действительно ли он так хорош – попробуем разобраться.

Что такое пилатес

Само слово «пилатес» произошло от имени его основателя – этот вид аэробики назвали в честь тренера Джозефа Пилатеса, представившего в 1920-е годы в Америке уникальный комплекс упражнений. Он был создан для травмированных спортсменов и танцоров, которые могли быстро и безболезненно вернуться в прежнюю физическую форму. Главная идея тренировок – «пупок к позвоночнику» – была сформулирована основателем и стала основополагающей всего направления.

Большую популярность это вид спорта получил в последние 10–20 лет, и сегодня по программе американского тренера занимаются не только травмированные спортсмены, но и все, кому по нраву спокойный и размеренный ритм тренировок. Особенно комплекс актуален для девушек. Изначально занятия имели исключительно индивидуальный характер, так как разрабатывались для конкретного спортсмена, теперь они включают самые лучшие упражнения и рассчитаны на группу, причем нет ограничений ни по возрасту, ни по физической форме.

Кому подойдет пилатес

Главные задачи пилатеса – увеличение выносливости и прочности тела, повышение тонуса мышц, улучшение осанки и баланса, подвижности суставов, работа с координацией, похудение. Все упражнения в течение тренировки выполняются медленно, с осознанием каждого движения, обязательно следует соблюдать правильную технику дыхания и постоянно контролировать брюшные мышцы. Такое напряжение тела позволяет взять с тренировки как можно больше.

В этом виде спорта важно не сколько вы сделали, а как. Это могут быть два–три упражнения за тренировку, но выполненные без ошибок: с четкой постановкой ног, рук, положением тела, головы, правильным дыханием.

Упражнения плавно сменяют друг друга. Все мышцы работают сбалансированно и равномерно. Кроме того, травмоопасность движений в пилатесе исключена, ведь тренировки были придуманы уже для травмированных спортсменов, поэтому они максимально безопасны.

За счет глубокого дыхания и медленного темпа вы не почувствуете сильной усталости после тренировки. Однако не всем может подойти такой вид спорта: он покажется скучным тем, кто любит активные занятия в быстром темпе с обилием сменяющих друг друга упражнений. Тот, кто не любит концентрироваться, тоже заскучает на пилатесе. А вот кому по нраву размеренный темп, те на тренировках будут чувствовать себя прекрасно.

Цель тренировок

Такие занятия позволяют укрепить брюшные мышцы и мышцы таза. Они незаменимы для тех, у кого проблемы со спиной, позволят сохранить красивую осанку (плечи будут опущены, а шея вытянется) и избавиться от болей в спине. Также пилатес эффективен и для похудения.

Эффект занятий заключается не только в физическом, но и в психологическом результате: вытягивается позвоночник, выпрямляется спина, а параллельно растет уверенность себе.

Пилатес в домашних условиях

Этот вид спорта прекрасно подходит и для занятий дома. Сегодня в сети представлены универсальные программы, подходящие для домашних тренировок. Причем пилатес не требует сильных физических нагрузок и не включает интенсивных кардиоупражнений, поэтому если у вас небольшая квартира, вы сможете заниматься даже тогда, когда спит ваш ребенок.

Кроме того, для этого вида спорта не нужно дополнительное спортивное оснащение, будь то гантели или степы, достаточно иметь удобный коврик и спортивную форму, в которой вам будет комфортно. Не нужны даже кроссовки – занимаются пилатесом обычно в носках.

О чем важно помнить при занятиях пилатесом дома:

• Не забывайте дышать – при каждом вдохе глубоко раскрывайте грудную клетку.
• Держите рядом с собой воду – восполняйте водный баланс в течение тренировки между блоками упражнений.
• Не забывайте о темпе – движения должны быть медленными и плавными, никакой резкости. Расслабьтесь – это позволит получить вам максимум от тренировки, ведь ваши мышцы не будут зажаты.
• Напряжение вы должны чувствовать только в «сильном центре» – пресс должен быть подтянут вверх и приближен к позвоночнику. Сильный зажатый пресс позволит уменьшить нагрузку на поясницу.
• Концентрация – еще один принцип упражнений в пилатесе. Вы должны концентрироваться на каждом движении и выполнять его максимально четко.
• Следите за тем, чтобы тело было ровным, а спина – прямой.
• Как и для многих других направлений, в этом виде спорта важно постепенно увеличивать нагрузку и регулярно заниматься.

Оборудование для пилатеса

Сказать, что пилатесом занимаются только на коврике – не совсем верно. Есть и более сложные программы тренинга, которые требуют дополнительного оборудования. Занятия могут проходить на специальных мячах, с использованием резинового амортизатора, а также на тренажерах.

• Коврик – при выборе обратите внимание на его материал. Он может быть синтетическим, натуральным (джутовым, каучуковым), из термопластика.
• Ролик – используется для прокачки спины и ног, может быть стандартным круглым, также в магазинах предлагают полуцилиндр и мягкий роллер.
• Мяч – можно использовать фитболы, миниболы, утяжеленные для дополнительной нагрузки тонингболы (вес до 1,5 кг).
• Балансировочный диск – идеально подходит для упражнений на развитие баланса.
• Ленты – обычно резиновые, для упражнений на руки и ноги.

Основные преимущества пилатеса

• Это универсальный комплекс упражнений, который подходит людям любого возраста и физической подготовки.
• Он задействует сразу несколько групп мышц, что позволяет сделать плоским живот, стройными ноги и сильной спину.
• Этот комплекс упражнений был разработан специально для травмированных спортсменов и танцоров, поэтому вероятность получить травму ничтожно мала.
• Пилатес обладает и оздоровительным эффектом – особенно он подходит тем, у кого проблемы с позвоночником.
• Размеренный темп и плавные движения позволяют не ощущать сильной нагрузки во время тренировки, при этом мышцы работают активно.

Каталог товаров

PilatesHouse

В Спортивном центре установлены правила, обязательные для всех клиентов Центра. Цель правил – создание более безопасных и более комфортных условий для тренировок для всех клиентов Центра. Правила могут изменяться. Новые правила размещаются на стенде и сайте, также с ними можно ознакомиться и уточнить у администратора. Новые правила отменяют предшествующие правила.

Режим работы:
Пн-Пт — с 08:00 до 20:00;
Сб – с 08:00 до 16:00.

Режим работы Центра в праздничные дни уточняйте на стойке рецепции.

КАРТА КЛИЕНТА

После заключения Клиентского договора (оформление, оплата) Вы приобретаете статус Клиента Центра. Клиенту Центра выдается экземпляр договора и карта Клиента на рецепции.

Карта Клиента является пропуском Клиента в Центр в период действия абонемента. Карта Клиента является собственностью Клуба и подлежит возврату по истечении срока действия абонемента.

Cрок действия карты ограничен: блок из 5 тренировок на 1 месяц, из 10 на 2 месяца, в противном случае неиспользованные тренировки сгорают.
Возврат денежных средств за неиспользованный сертификат, блок не осуществляется.

Клиент Центра имеет право переуступить свои права и обязанности по договору (далее – «переоформление Карты Клиента») другому лицу с предварительного согласия Центра.

Клиент Центра может временно приостановить действие абонемента (заморозка Карты Клиента). Заморозка карты возможна на 30 дней.

Клиент обязуется:

1. Выполнять все правила распорядка учреждения.
2. Своевременно произвести оплату за тренировки.
3. Использовать оплаченные тренировки в срок определенный договором Клиента. По истечении срока оплаченные тренировки «списываются», возврат денег не производится.

Отмена персональной или групповой тренировки возможно за 12 часов до времени ее проведения! В случае отмены менее чем за 12 часов, Клиент полностью оплачивает время тренера (в размере 100% стоимости заявленной тренировки)! Данное правило действует так же при разовой оплате тренировок (то есть у Вас образуется задолженность).

В целях обеспечения Вашей безопасности Центр оставляет за собой право потребовать у любого клиента при входе в Центр или на ее территории предъявить документ, удостоверяющий личность (паспорт, водительское удостоверение).

Соблюдение данных требований — гарантия Вашей безопасности в Центре.

В целях соблюдения порядка и безопасности на территории клуба ведется круглосуточное видеонаблюдение.

СОБЛЮДЕНИЕ КУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ АТМОСФЕРЫ В ЦЕНТРЕ

Спортивный Центр является общественным местом культурно-спортивной направленности. На территории Центра не разрешается употреблять спиртные напитки, находиться в нетрезвом состоянии, курить, употреблять наркотические вещества и запрещенные медикаменты, проносить на территорию Центра любой вид оружия (в т.ч., но не ограничиваясь, холодное, травматическое, огнестрельное оружие).

Не разрешается нарушать общественный порядок в Центре. Нарушение общественного порядка в Центре может выражаться явным неуважением к другим клиентам или его сотрудникам, сопровождающимся нецензурной бранью на территории Центра, оскорбительным приставанием к другим клиентам Центра или его сотрудникам, а равно уничтожением или повреждением имущества других клиентов или сотрудников Центра или имущества Центра.

ФОРМА КЛИЕНТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Для тренировок в Спортивном центре Клиенту необходимо использовать предназначенную для этого спортивную сменную обувь и одежду. Во избежание нарушения нравственных устоев других клиентов Спортивного центра, тело Клиента должно быть закрыто: футболкой, майкой, толстовкой, спортивными брюками, шортами, или иной одеждой, подходящей для занятия спортом.

Перед занятием не рекомендуется использовать парфюмерию с резким запахом, так как это может создавать дискомфорт для других клиентов Центра. Одежда должна быть чистой, опрятной. Необходимо соблюдать общие нормы гигиены.

Для сохранения чистоты и гигиены в Центре около рецепции имеются бахилы для клиентов Спортивного Центра. Перемещение Клиента по Центру допускается исключительно в бахилах или сменной обуви.

ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Групповые занятия проводятся по расписанию, которое размещается на рецепции или сайте Спортивного центра.

В случае если Клиент опоздал на 10-15 минут на групповое занятие (тренировку), тренер вправе не допустить Клиента на групповое занятие.

В случае необходимости (например, болезнь/замена тренера, технические причины) в расписание групповых занятий могут вноситься изменения. В случае необходимости тренер групповых занятий (тренировок) может быть заменен на другого тренера.

Групповые занятия проводятся при условии, что на таком занятии присутствует не менее двух человек.

Рекомендуется посещать занятия, соответствующие Вашему уровню подготовленности. Описание занятий (с указанием требуемого уровня подготовки) Вы можете уточнить на рецепции Спортивного центра.

ПРАВИЛО ПОСЕЩЕНИЯ КЛУБА ДЕТЬМИ

Родители или сопровождающие лица, несут полную ответственность за ребенка во время его нахождения на территории Спортивного Центра. Когда ребенок находится в Центре, предполагается, что родитель в этот момент осуществляет контроль за ребенком.

Родитель должен обеспечить соблюдение настоящих Правил ребенком.

Детская форма для занятий должна соответствовать форме, указанной в графе «ФОРМА КЛИЕНТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК» настоящих Правил. Контроль за наличием детской формы для занятий осуществляется родителями. Для переодевания дети могут использовать раздевалки в соответствии с полом ребенка.

Не разрешается посещение Клуба детьми, у которых имеются симптомы инфекционных или простудных заболеваний (кашель и т.п.). Тренер вправе отстранить ребенка от занятий в случае выявления у него симптомов инфекционных или простудных заболеваний.

При неадекватном поведении ребенка (в т.ч. агрессивном по отношению к другим Клиентам, истерическое состояние, намеренная порча имущества Центра), администрация Центра вправе потребовать от родителей забрать ребенка из Центра, в таком случае родитель обязан забрать ребенка из Центра. В случае несоблюдения (нарушения) ребенком или его родителями настоящих Правил, Центр вправе приостановить срок действия карты.
По усмотрению «Центра спортивно-двигательной терапии Пилатес Хаус» может быть изменен перечень дополнительных услуг и прейскурант на дополнительные услуги.

Клиент дает согласие «Центру спортивно-двигательной терапии Пилатес Хаус» на обработку своих персональных данных (получение, сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение, использование, распространение в электронном виде или на бумажном носителе), в том числе на передачу соответствующей информации для обработки третьим лицам и т.п. только для целей, связанных с надлежащим исполнением настоящего Контракта.

Пилатес дома. Комплекс упражнений для новичков.

Статья познакомит Вас с базовыми упражнениями на растяжку. Занимайтесь любимым спортом, без вреда для здоровья!

Упражнение 1. Супермен.

Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.

Упражнение 3. Планка.

Упражнение 4. Перекаты.

Упражнение 5. Лодка.

Упражнение 6. Повороты сидя

Упражнение 7. Растягивание спины с мячом

Лучшее оборудование для домашнего пилатеса на 2019 год

^{Эта история написана в сотрудничестве с Forbes Finds . Forbes Finds охватывает продукты и возможности, которые, как мы думаем, вам понравятся. Рекомендуемые продукты выбираются независимо друг от друга и связаны для вашего удобства. Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, Forbes может получить небольшую долю от этой продажи.}

Профессиональный пилатес для тела

Индивидуальные занятия пилатесом недешево.Групповые занятия немного дешевле, хотя я считаю, что они не дают такого большого прогресса, как целенаправленные или индивидуальные тренировки. После нескольких лет практики, домашняя студия пилатеса, пусть и очень миниатюрная и очень импровизированная, стала своего рода практичным и экономичным вариантом. Хотя я по-прежнему твердо верю в работу с тренерами или обученными инструкторами, наличие оборудования для пилатеса дома помогает дополнять и поддерживать прогресс.

В напряженные недели, когда мой график не позволяет проводить быстрые тренировки в студии, я все еще могу выжимать несколько минут упражнений непосредственно перед началом дня.Все, что мне нужно, — это надежный коврик, несколько чашек кофе и кое-что из моих любимых вещей для пилатеса. Хотя я далек от того, чтобы быть экспертом или даже продвинутым учеником, видео на YouTube очень помогли мне в моих тренировках дома. Тренеры также очень щедры, когда дело касается «домашних заданий». Помню, когда я купил свою первую экипировку для пилатеса, тренер посоветовал мне начать с коврика и ролика из поролона. Затем он дал мне пять упражнений, которые помогут улучшить осанку, сбалансировать и укрепить мышцы кора.

Вот полезное руководство, которое поможет вам создать свою собственную домашнюю студию пилатеса:

Безумный фитнес

Для тренировок пилатеса лучше всего подойдет более толстая подушка, особенно при работе с полом, например, досками.Этот коврик от Fitness Mad на 15 мм толще, чем большинство моделей, представленных сегодня на рынке, что обеспечивает дополнительную поддержку и комфорт, особенно для спины и ладоней. Поскольку у меня дома нет подходящего места для студии, я могу легко свернуть его и хранить. Ребристая поверхность обеспечивает стабильность и сцепление, особенно для последовательностей, в которых главное внимание уделяется равновесию.

В Магазин

Стандартный валик от Hugger Mugger

В пилатесе есть определенные упражнения, которые могут потребовать дополнительной поддержки, и именно здесь удобные валики пригодятся.Лично мне они нравятся, особенно во время упражнений на укрепление кора (например, наклонных скручиваний), которые, как правило, вызывают боль в спине. Этот стандартный валик от Hugger Mugger достаточно прочный, чтобы вы могли оставаться в хорошей форме. Форма с плоским верхом также обеспечивает дополнительную устойчивость, а ручки на обоих концах делают его более мобильным.

В Магазин

f URBNFit

Хотя мяч для упражнений — это не оборудование, предназначенное исключительно для занятий пилатесом, я нахожу его очень полезным, когда я выполняю основную работу.Мяч для упражнений бросает вызов равновесию, поэтому ваши мышцы вынуждены задействовать и стабилизировать все тело. Что касается пилатеса, мяч для упражнений лучше всего использовать при растяжке позвоночника, планке, сотнях, а для продвинутых — нескольких перекатываниях. Этот мяч для упражнений от URBNFit подходит для тренажерного зала и вмещает до тонны. Мне нравится, что он уже поставляется с насосом для накачивания двойного действия, воздушными пробками и инструкциями по тренировкам.

В Магазин

Мини-мяч для стабилизации от Stott Pilates

Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, то мини-мяч для стабилизации создан для вас.Использование такого мяча помогает активировать мышцы, которые нам часто не удается задействовать во время обычных тренировок. Это наиболее полезно для рук, живота, бёдер и бедер. Они также отлично подходят для выравнивания и хорошей осанки. Мячи Stott Pilates Mini Pilates Balls идеальны еще и потому, что они легкие и их можно надуть в соответствии с желаемой твердостью.

В Магазин

THERABAND

Эти гибкие ленты — самое простое, но самое эффективное снаряжение, которое вы можете иметь в домашней студии пилатеса.Мне нравится включать их в свои упражнения, когда я чувствую потребность в дополнительном сопротивлении или когда хочу изменить диапазон движений. Цвета нелатексных лент соответствуют уровням сопротивления. С помощью TheraBands можно выполнять бесчисленное количество упражнений и лечебных движений. Более того, они настолько легкие и удобные в упаковке, что их можно брать с собой в поездку.

В Магазин

ProBody Пилатес

Также известные как Волшебный круг, эти, казалось бы, самые обычные аксессуары творит чудеса, улучшая баланс.Это также дает вам необходимое количество сопротивления, так что мышцы, которые не часто активируются, также хорошо работают. Кольца от Pro Body Pilates имеют размер 14 дюймов и созданы с использованием высококачественного пластикового ламината и мягких покрытий из поролона. Мягкие ручки имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую простоту и удобство использования.

В Магазин

Малибу Пилатес

Упражнения, выполняемые на стуле для пилатеса, творит чудеса при формировании фигуры.Несколько минут на стуле — и вы сразу почувствуете ожог. Это кресло Pro от Life’s a Beach имеет две регулируемые настройки сопротивления пружины. Педали с раздельным шагом полезны для работы как с ногами, так и с руками. Они даже работают для досок. Сиденья, педали и ручки имеют мягкую подкладку для максимального комфорта. Что делает его идеальным для создания вашей собственной студии, так это то, что он складывается так, что вы можете с легкостью хранить его. К креслу для пилатеса прилагаются четыре DVD-диска с тренировками, за которыми вы можете следить.

В Магазин

Пенный валик из SPRI

используются для различных упражнений с ковриком и, таким образом, это вторая вещь, которую нужно добавить к вашему тренировочному оборудованию после мата.Это помогает сохранять правильное положение тела. При выполнении основных упражнений я обычно использую ролики из пеноматериала, чтобы усложнить мои тренировки и улучшить чувство равновесия. Валики из вспененного материала SPRI остаются в идеальной форме даже после бесчисленных применений. Такой валик средней плотности также отлично подходит для того, чтобы дать вашим уставшим мышцам необходимое разминание.

В Магазин

=

Некоторые из моих лучших упражнений на растяжку и раскрытие груди были выполнены на бочке для пилатеса.Также я предпочитаю это оборудование для работы на косых мышцах. Поскольку упражнения на бочке с лестницей требуют абсолютной устойчивости, я предпочитаю бочку, изготовленную из высококачественного дерева. Этот от Pilates Equipment Fitness изготовлен из сосновой древесины. Он обтянут тонкой кожей и имеет регулируемые ручки для настройки характеристик.

В Магазин

АэроПилатес

Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете делать на реформаторе.Мои первые несколько сеансов пилатеса проводились на кровати-реформаторе, и меня зацепило удобство и эффективность устройства. Только намного позже в моей практике мой тренер решил научить меня последовательностям на Cadillac. Я нашел это более захватывающим и сложным. Подумайте о перевороте и шпагате в воздухе. Кровать реформатора и полноценный Кадиллак будут работать только в том случае, если у вас есть достаточно места — и средств — для того и другого. Однако, если вы хотите построить домашнюю студию, то половина Cadillac — это просто великолепно.

Реформер серии Precision с опциональным Cadillac от AeroPilates отличается четырьмя уровнями упругости, мягкой перекладиной для ног и кардио-отбойниками, а также более широкой платформой. Он также поставляется с ремнями для рук и ног, а также регулируемыми подголовниками и подплечниками. Функции Cadillac, которые выводят ваши тренировки на новый уровень, включают перекладывающиеся дуги, пружины для рук и ног и проталкиваемые перекладины.

В Магазин

20-минутная тренировка по пилатесу в домашних условиях для всех уровней

Все ремни, пружины и движущиеся части типичного урока реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с занятиями йогой, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.Кроме того, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — от 40 долларов за занятие в некоторых студиях! Добавьте сюда стройных фанатов-знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это кажется немного пугающим — и выходит за рамки вашего бюджета.

Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и психические преимущества — все, что вам нужно, это коврик! Пилатес на ковриках — это мягкая, малоинтенсивная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и даже поддержать психическое благополучие.На самом деле, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование реформатора, поскольку вы используете собственный вес для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс, старший инструктор по пилатесу в Equinox.

Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — ни тренажерный зал, ни странные предметы не нужны. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в пилатесе или опытным профессионалом, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано.

Выполните три раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.

Опускание стоя
5 повторений

Встаньте, поставив ступни параллельно, на расстоянии бедер. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины. Вдохните, затем выдохните и медленно скатывайтесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.

Dynamic Core Plank Series
15 повторений на каждую сторону

Вытяните руки в положение планки.Напрягите пресс, чтобы прижать правое колено к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений. Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений. Наконец, подтяните правое колено к правому плечу таким же образом, сделав 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой. Для модификации опустите колени на пол и ограничьте диапазон движений ног.

Растяжка бедра
10 повторений

Встаньте на колени, расположив колени прямо под бедрами, стопы соприкасаются.Поверните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни, сохраняя прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, удерживайте положение петли и опускайте и поднимайте руки 10 раз.

Удар ногой на коленях
10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу

Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую руку, держа правую руку за головой. Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите ее на 10 повторений.Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений. Чтобы изменить, лягте на бок, а не на колени.

Растяжка двумя ногами
10-15 повторений

Ложь лицом вверх. Согнитесь, чтобы слегка приподнять плечи, и задействуйте брюшной пресс для поддержки поясницы. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди. Чтобы изменить положение, держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место. Чтобы усложнить задачу, добавьте удары ногами, ножницы друг над другом по 5 ударов с каждым разгибанием.

Ножницы
10 повторений на каждую ногу

Лицевая чашка Lie. Поднимите голову и шею вверх, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и вытяните правую ногу к потолку, прижав руки к щиколотке. Дважды потяните правую ногу, затем поменяйте ногу. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения. Для модификации мягко согните колени и держите голову опущенной. Чтобы усложнить задачу, вытяните руки за уши, держа руки наружу.

Сотня
100 отсчетов

Лечь лицом вверх, руки по бокам.Согните голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня (при котором пресс остается задействованным, но поясница не отрывается от мата). Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания. Чтобы изменить положение, согните колени под углом 90 градусов (как показано).

Side Teaser
5 повторений на каждую сторону

Лечь на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро ​​и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать косые.Вернитесь в исходное положение с контролем.

Лебедь
5-8 повторений

Лежать лицом вниз. Положите руки под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку. Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед, поднимая ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W», возьмитесь за них и опустите все на коврик.

Серия боковых ног
10 ударов ногами и 15-20 кругов в каждом направлении на каждую сторону

Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку.Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и указывая носки. Сделайте 10 повторений. Затем сделайте паузу на уровне бедер, поставьте стопу и сделайте маленькие круги (размером с теннисный мяч), делая по 15-20 кругов в каждом направлении.

Roll-Up
5 повторений

Ложь лицом вверх. Вытяните руки к потолку, поднимая головку и зацепляя сердечник, чтобы плавно свернуть. Потянитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног, при этом оттягивая талию назад, чтобы увеличить длину позвоночника и сохранить ощущение втягивания пресса.Медленно скатывайтесь вниз.

Все фотографии любезно предоставлены Greatist.

Лучшего оборудования для пилатеса 2021 года | 34 вещи, которые вам нужны

Если ограничения COVID затрудняют проникновение в студию, не бойтесь: вот все, что вам нужно, чтобы превратить свое место в дворец пилатеса.

Пилатес действительно идеальная тренировка для всего тела. Он может быть настолько восстанавливающим, расслабляющим или мощным, как вам нравится, может растягивать и тонизировать, помогать вам наращивать силу корпуса и даже делать кардио упражнения.Лучше всего то, что это одно из очень немногих упражнений для всего тела, которое можно очень легко сделать дома, с оборудованием, которое вы можете взять и убрать в одно мгновение — прощайте, громоздкие тренажеры, которые занимают половину гостиной. Но с таким количеством опций — и к тому же доступных по цене — может быть немного страшно знать, с чего начать поиск оборудования при создании домашней студии пилатеса. Вот где мы и пришли с полным руководством по созданию идеального дворца для пилатеса у вас дома, которое поможет вам с легкостью перейти из студии в гостиную.

Читайте наши лучшие подборки, когда речь идет о:

• Коврики для пилатеса
• Машины для реформатирования пилатеса
• Кресла для пилатеса
• Кольца для пилатеса
• Мячи для пилатеса
• Ленты для пилатеса
• Носки для пилатеса

  9029 Если у вас уже есть Коврик для йоги дома, вам не обязательно нужен отдельный для пилатеса, но маты, специально разработанные для пилатеса, обычно немного толще и с большим количеством набивки, чем коврик для йоги, защищая ваш позвоночник и суставы, когда вы катаетесь по полу.

  При весе чуть более килограмма, этот коврик тяжелее и толще, чем большинство ковриков для йоги, что делает его идеальным для пилатеса, поскольку он чрезвычайно противоскользящий. Толщина 10 мм, он морозостойкий и влагостойкий, мягкий и удобный, с прошитым краем, а это значит, что он вряд ли разорвется по бокам (честно говоря, проклятие моего существования, когда дело доходит до покупки ковриков для йоги!) »Это единственное, что я смог найти такой толщины, что для моего позвоночника, похожего на стегозавра, как раз то, что мне нужно », — говорит один рецензент, добавляя:« Я могу катиться, как мяч, и не кричать.Идеально подходит для ежедневной растяжки или пилатеса ».

  Купить сейчас

  Этот коврик, предназначенный для высокоэффективной йоги и пилатеса, толще, чем большинство ковриков для фитнеса, и дает вам прочную и удобную основу для нахождения в движении. Не содержит латекса и поставляется с ремнем для переноски и двумя бесплатными онлайн-семинарами по пилатесу во всю длину, чтобы вы могли начать. Свойства, что означает быстрое распыление перед тренировкой, и вы можете идти с максимальным захватом.Он идеально подходит для горячей йоги и пилатеса, так как сохранит вашу силу и устойчивость, но это также отличный коврик для любых тренировок на полу.

  Купить сейчас

  Этот 5-миллиметровый коврик, доступный в 10 различных цветах, имеет верхний слой, который впитывает влагу, чтобы сохранять устойчивость во время пота, а также основу из натурального каучука, которая обеспечивает амортизацию во время тренировок на полу. Он также устойчив к плесени и плесени. «Это ТАКОЙ коврик», — восторженно отзывается один рецензент, в то время как другой говорит: «Трудно найти такой коврик, который не был бы слишком толстым, но также подходил бы для этих костлявых позиций.«

  Купить сейчас

  Этот 15-миллиметровый коврик имеет дополнительную мягкость, удобен сверху и цепляется снизу, поэтому он не скользит во время тренировки.« Один из лучших напольных ковриков на свете », — пишет один рецензент. «У меня дома есть два таких, и оно того стоит. Отличная набивка, мягкий, хороший материал и обязательное дополнение к дому. Я могу тренироваться и никогда не беспокоился о том, чтобы ускользнуть ».

  Купить сейчас

  Машины для реформатирования пилатеса

  Если вы не опытный, практикующий поклонник пилатеса, вы, вероятно, не захотите тратить деньги на риформинг-машине.Они громоздкие, дорогие, и их сложно спрятать, если у вас нет отдельного помещения для студии. Но если вы хотите купить машину для дома, у нас есть несколько предложений.

  Одна из наиболее доступных и более управляемых машин для домашнего реформинга на рынке, она имеет встроенную подножку и четыре пружины с различным уровнем сопротивления, а также имеет отбойник, чтобы добавить кардиотренировку к тренировкам. Он гладкий, тихий и, что самое главное, складывается, поэтому вы можете иметь один из них дома, не нуждаясь в специальной комнате для его хранения.

  Купить сейчас

  Серьезная машина для тех, кто хочет воспроизвести ощущение студии в своем собственном доме, этот реформатор поставляется с половинной трапецией в комплекте с пружинами, защелками и проталкиваемым стержнем, а также включает кардиотренажер, ремень для ног и аксессуары для длинных коробок.

  Купить сейчас

  Хотя это определенно не то же самое, что и настоящая вещь, вы можете получить довольно хорошую тренировку на портативных тренажерах-реформаторах, таких как этот от Gaiam, который повторяет тренировку, которую вы получаете от реформатора пилатеса используя легкие эластичные ленты, соединенные в Х-образную форму.Он также включает 40-минутный онлайн-семинар, который научит вас максимально эффективно использовать свое оборудование.

  Купить сейчас

  Этот комплект для пилатеса включает перекладину и два шнура питания, которые помогут вам проработать ноги, ягодицы и корпус. Набор очень компактен и удобен в хранении, и в нем есть три полноразмерных обучающих видео — моделирование всего тела, кардио упражнения и точеные руки — которые помогут вам научиться пользоваться набором и максимально эффективно использовать его. Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет получить от тренировок больше.

  Купить сейчас

  Аналогичная версия набора Gaiam, эта от Amazon немного более доступна, но выполняет примерно ту же работу. «Я думаю, что это здорово, просто добавить немного сопротивления моим тренировкам», — говорит один из рецензентов, добавляя: «Это так легко использовать, и очень просто собрать и снова разобрать, что упрощает хранение. перекладина также делает его более комфортным на задней части шеи «.

  Купить сейчас

  Стулья для пилатеса

  Если у вас нет места (или денег) для реформатора, вы можете подумать о стуле.Вы можете приобрести профессиональные или более мелкие, гораздо более доступные варианты, которые позволят вам выполнять многие из тех же упражнений, что и на своем реформаторе.

  Стул Wunda, разработанный самим Джозефом Пилатесом, имеет деревянную основу с мягким сиденьем. Педаль под сиденьем увеличивает или уменьшает сопротивление. Это кресло имеет регулируемые ручки, четыре пружины с двумя натяжениями, а сиденье с мягкой подкладкой из пеноматериала EVA и нескользящей кожи обеспечивает поддержку во время тренировки. Универсальный и способный поддерживать огромное количество движений, стул Wunda идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно немного больше, чем коврик, но у вас нет места для полного реформатора.

  Купить сейчас

  Хотя это, очевидно, не предлагает такой же диапазон тренировок, как традиционное кресло для пилатеса, эта скамья для йоги — отличная альтернатива, если вы хотите добавить некоторый диапазон и возможности к своей тренировке доступным способом. . Скамья может использоваться для работы на полу, стоя и сидя и имеет съемные подушки, которые можно использовать по мере необходимости. К нему прилагается бесплатное руководство по тренировкам, которое поможет вам научиться безопасно выполнять упражнения.

  Купить сейчас

  Это кресло с балансировочным мячом, которое не совсем подходит для пилатеса или йоги, станет отличным дополнением к вашей студии.Кресло поставляется со спинкой или без спинки — в зависимости от того, хотите ли вы его для тренировки или просто для работы — и мяч съемный, поэтому вы можете использовать его как обычный мяч для упражнений, когда захотите. В комплект также входит насос для легкого накачивания.

  Купить сейчас

  Кольца для пилатеса

  Для такого простого небольшого оборудования, кольцо для пилатеса выполняет много тяжелой работы. Две ручки с мягкой подкладкой с обеих сторон позволяют вам толкать внутрь или наружу или сжимать его между любыми частями вашего тела, которые вы хотите, работая с бесконечными комбинациями мышц.

  Это сверхлегкое кольцо для пилатеса основано на оригинальном дизайне магического круга, созданном Джозефом Пилатесом, чтобы помочь пользователям найти свой центр. Он имеет среднее сопротивление и идеально подходит для тонизирования каждой мышцы, а также для укрепления ног, рук, груди, бедер и тазового дна. Это кольцо поставляется с внутренней и внешней ручками и имеет поролоновую набивку для дополнительной поддержки.

  Купить сейчас

  Это мягкое гибкое кольцо от Gaiam разработано, чтобы помочь тонизировать и укрепить все тело, особенно ноги, а также улучшить осанку и равновесие, и поставляется с бонусным онлайн-семинаром, который поможет вам начать .«Сопротивление кольца действительно отличное», — говорит один рецензент, а другой добавляет: «Отличный продукт, простой в использовании и подходит для этих целевых областей».

  Купить сейчас

  Этот доступный вариант от Decathlon, созданный с учетом гибкости и тонуса мышц, поставляется с онлайн-буклетом для обучения и имеет множество поклонников. «Работает очень хорошо, — говорит один из них, — хотя мое тонирующее кольцо выглядит менее гибким, чем то, которое дама использует в онлайн-классе. Я почти чувствую, что собираюсь сломать его, сжимая его, но оно обеспечивает отличное тонирование и класс с разницей.»

  Купить сейчас

  Обруч для пилатеса — еще один вариант традиционного кольца, а эта утяжеленная версия от decathlon — отличный способ добавить сопротивление и вес к вашей тренировке, а также направить вашу внутреннюю хулу девушку.» Я не знала, что существуют обручи с утяжелением … Это обруч с утяжелением — потрясающая тренировка. Оно прочное, но при этом гладкое для вашей кожи. «Оно также портативно и гибко и разбирается для удобства хранения или путешествий.

  Купить сейчас

  Это кольцо для занятий йогой и пилатесом, идеально сочетающееся с изгибами вашего тела. можно использовать для тренировки, укрепления, сопротивления, а также для массажа, чтобы расслабить мышцы.Он может помочь при осанке, боли в спине и шее, ногах и ступнях и поставляется с инструкцией, которая поможет вам начать работу.

  Купить сейчас

  Мячи для пилатеса

  Мы провели обзор швейцарских мячей или мячей для упражнений, и вы можете прочитать наше руководство здесь. Но в этом разделе мы рассмотрим мини-версию, которая пригодится для множества различных упражнений, стимулируя и укрепляя мышцы кора, активируя мышцы и давая вам подушку при выполнении работы на полу.

  «Я использую, чтобы укрепить свои колени! Я люблю, когда он взрывается в три затяжки! Отлично!» Читает отличный отзыв от одного довольного покупателя. Этот набор из двух мячей представлен в нескольких цветах, изготовлен из нескользящего материала, препятствующего разрыву, а также имеет соломинку для легкого надувания.

  Купить сейчас

  Этот мяч от Gaiam помогает придать тонус и подтянуть, а также выровнять позвоночник. К нему прилагается бонусное онлайн-руководство по тренировкам. Рецензенты однозначно отмечают высочайшее качество мяча.«Лучше, чем мячи для пилата, которые я использую в тренажерном зале! Отличное качество».

  Купить сейчас

  Этот набор содержит два мяча — маленький, 15 см, и средний, 22 см. Их совместное использование на протяжении всей тренировки увеличит ваши основные силы, задействует мышцы кора, спины и ног и улучшит все ваши занятия пилатесом. Он отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто регулярно занимается пилатесом, он содержит более 30 руководств по упражнениям, которые действительно помогут вам начать тренировку.

  Купить сейчас

  Еще один набор из двух, на этот раз от Amazon, эти шары надуваются и сдуваются всего за несколько секунд, и в комплект входит плакат с более чем 30 упражнениями, которые помогут вам получить максимальную отдачу вне вашей тренировки.

  Купить сейчас

  Этот доступный набор снова дает вам два варианта, но в немного большем наборе — шары размером 20 и 25 сантиметров. Их легко надуть и легко чистить, они идеально подходят для домашнего спортзала.

  Купить сейчас

  Эспандеры отлично подходят для тренировок на ходу, а также являются ключевой частью вашей домашней студии. Они недорогие, универсальные, безопасные и часто столь же эффективны, как и веса, для создания и поддержания прочности и гибкости ядра.

  Идеально подходит для работы с такими областями, как ягодицы, бедра и верхняя часть тела, эти три пакета идут с тремя ремешками разной длины, чтобы переключать ваше сопротивление в зависимости от тренировки, которую вы хотите выполнить. Кроме того, чтобы активировать такие области, как ягодицы, бедра и верхняя часть тела. Этот набор из трех наборов резиновых резинок включает три универсальных длины, чтобы вы могли выбрать сопротивление, подходящее для тренировки, которую вы выполняете.

  Купить сейчас

  Если вам нужно больше возможностей, когда дело доходит до сопротивления, эти ремешки дают вам пять различных уровней для тренировки нижней части тела и поставляются в сумке на шнурке, чтобы вы не могли их потерять.(Что-то, что я лично нашел бы очень удобным!)

  Купить сейчас

  Этот набор из трех предметов идеально подходит как для новичков, так и для тех, кто уже давно занимается пилатесом. Отлично подходит для тренировки как верхней, так и нижней части тела, каждая группа разного цвета с разным сопротивлением, чтобы соответствовать любым потребностям вашей тренировки. Он также содержит более 30 упражнений, которые помогут вам начать работу или помогут перейти на более глубокий уровень тренировки.

  Купить сейчас

  Этот трехкомпонентный комплект для повышения силы и гибкости от Gaiam также включает в себя многоуровневую нагрузку и поставляется с бонусной онлайн-тетрадью с управляемыми тренировками.Легкий, компактный и фантастический для путешествий, набор имеет множество отличных отзывов, например, тот, который говорит: «Очень доволен этими ремешками, приятно иметь множество сильных сторон среди 3-х. У них отличное сцепление с дорогой, и их можно использовать для масса силовых упражнений, силовых упражнений, а также растяжка и улучшение гибкости в конце тренировки ».

  Купить сейчас

  Этот набор из трех тканевых лент идеально подходит для тренировки нижней части тела и тренировки пресса, ягодиц и ног.Они регулируются с помощью трех уровней сопротивления для любых тренировок, а также поставляются с сумкой для переноски. Если вам не нравятся резиновые или латексные ленты, они могут стать отличной альтернативой. «Попробовав латексные и нерегулируемые эластичные ленты для ткани, у обоих были некоторые недостатки. Однако эти регулируемые петлевые ленты работают как пояс, и я могу регулировать, насколько я хочу их размер. Они не скручиваются вверх / вниз и сохраняют свои форма довольно хорошо «.

  Купить сейчас

  Носки для пилатеса

  Специализированные носки не всегда необходимы в студиях, но носки с цепкой подошвой, специально разработанные для пилатеса, определенно облегчают выполнение определенных движений.

  Эти мягкие и эластичные хлопковые носки двух цветов, серого и черного, имеют удобную вставку на подошве.

  Купить сейчас

  Если вы из тех людей, которым нравится чувствовать землю во время тренировки, эти носки могут быть для вас. У них противоскользящая подошва, но они имеют форму полуноска, которая обеспечивает сцепление с пальцами ног и воздухопроницаемость, что делает их идеальными для йоги, пилатеса, барре и танцев.

  Купить сейчас

  Подобно перчаткам для ног, эти носки с закрытым носком не скользят благодаря небольшим точкам на подошве.Они мягкие и дышащие, и к ним прилагается бонусная онлайн-тренировка по йоге.

  Купить сейчас

  Этот дешевый набор из трех носков идеально подходит для любых ваших тренировок. Отлично подходят для йоги, пилатеса, барре, бикрама или даже боевых искусств, они также просто отличный вариант для дома, если вам когда-нибудь понадобится лечь в больницу и понадобится что-то нескользящее, чтобы носить в палате, или (например, me) время от времени оказывайтесь в детском игровом центре, где вам понадобятся цепкие нескользящие носки, чтобы присматривать за детьми в яме для мячей.

  В магазин

  Эти мягкие и эластичные носки с мягкой и эластичной подошвой с высоким содержанием хлопка являются отличным недорогим вариантом для работы с полом или для использования на машине для риформинга.

  Купить сейчас

  Что такое пилатес?

  Пилатес существует уже около 100 лет после того, как он был разработан Джозефом Пилатес как форма движений и упражнений с низким уровнем воздействия, которые помогают укрепить и тонизировать тело, улучшая равновесие и гибкость.

  Кому подходит пилатес?

  Пилатес уделяет огромное внимание выравниванию и осанке, поэтому он отлично подходит для тех, кто хочет поработать и укрепить свой корпус. Он отлично подходит для танцоров и спортсменов, пожилых и молодых людей, и он фантастичен для тех, кто только начинает новый режим тренировок или восстанавливается после травм, поскольку он может иметь невероятно низкий уровень воздействия. По сути, на самом деле нет никого, кто не мог бы заниматься пилатесом, так как вы можете идти в своем собственном темпе и делать его настолько сложным, расслабляющим или восстанавливающим, насколько вам нравится.

  У меня ограниченный бюджет. Какое оборудование мне действительно нужно, чтобы получить максимальную пользу от тренировки дома?

  Как минимум нужен качественный коврик. Имея это как минимум, вы все еще можете выполнять основы, когда дело доходит до растяжки, тонирования и работы с полом. Если ваш бюджет ограничен несколькими видами оборудования, большинство инструкторов порекомендуют либо эспандеры, либо кольцо, а также небольшой надувной мяч для пилатеса, чтобы разнообразить вашу тренировку.

  Пока вы здесь, почему бы не ознакомиться с нашим полным руководством по созданию собственного домашнего тренажерного зала и лучшими брендами спортивной одежды для каждой тренировки.

  Эта статья была первоначально опубликована 15 июня 2021 года и обновлена ​​1 июля 2021 года.

  Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

  Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать, прежде чем приступить к первым занятиям пилатесом

  Но если ваши мышцы это чувствуют, не волнуйтесь: болезненность на следующий день может выйти на совершенно новый уровень после первой недели, но ваше тело привыкнет к этому. движения со временем.Болезненность на следующий день означает, что вы по-новому напрягаете свои мышцы или тренируете группы мышц, которые обычно не привлекают особого внимания, — это не то, за чем вы должны «гоняться», и это не показатель успешной тренировки.

  5. Здесь используется какой-то жаргон.

  Каждая тренировка от barre до CrossFit имеет свой собственный набор терминологии, включая пилатес.

  «Я люблю язык пилатеса, и отличный учитель будет использовать подсказки таким образом, чтобы оживить вашу анатомию и движения», — говорит Эстрад.«Связь между слушанием слов, визуализацией упражнения и его выполнением может быть преобразующей и вдохновляющей — и, как и при изучении любого нового языка, всегда есть жаргон».

  Что касается пилатеса, знайте, что ваш powerhouse относится к центру вашего тела, откуда вся ваша сила для выполнения движения. Очистите позвоночник означает медленное движение от позвонка к позвонку. Вы также можете услышать определенные обучающие фразы. «Обхвати голову руками» позволяет поддерживать шейный отдел позвоночника в руках.«Прижать подбородок к груди» помогает задействовать глубокие мышцы живота и исключить голову и шею из этого уравнения. И, наконец, «Сдвиньте лопатки вниз», чтобы удлинить спину за счет раскрытия плеч.

  Не беспокойтесь о всех этих новых фразах: со временем вы к ним привыкнете.

  6. Правильная одежда поможет вам чувствовать себя комфортнее.

  Даже если вы обычно предпочитаете свободную одежду для тренировок, вы можете попробовать больше вариантов обтягивания тела на занятиях пилатесом.«Таким образом, инструктор может лучше видеть ваши движения, а ваша одежда не зацепится за пружины или другое оборудование», — говорит SELF Кэрри Сампер, национальный менеджер по обучению пилатесу в Equinox. По ее словам, капри или леггинсы могут быть лучшим вариантом, чем шорты, которые могут подниматься вверх во время движений, когда вы лежите и двигаете ногами над собой.

  Что касается обуви, то вы можете ходить босиком или в носках. У большинства студий есть свои собственные рекомендуемые протоколы. Найдите его на веб-сайте студии, спросите на стойке регистрации, когда вы регистрируетесь на занятия, или позвоните заранее, чтобы узнать, прежде чем вы туда приедете.

  Если вы собираетесь надеть носки, подберите себе пару с резиновыми вставками на подошве, чтобы вы не поскользнулись на коврике или машине. Подход босиком или только носков также поможет вам легко надевать и снимать лямки на стандартном реформаторе.

  7. Пилатес должен быть частью полноценной тренировки.

  Даже если студия предлагает неограниченное количество занятий в течение первой недели или если у вас есть неограниченный доступ к ним в приложении, не планируйте посещать занятия каждый день.Вашему организму нужен день или два, чтобы оправиться от утомляющих силовых упражнений, таких как пилатес.

  «Пилатес одновременно растягивает, укрепляет и выравнивает ваше тело», — говорит Сампер. «С учетом сказанного, он также дополняет любое другое занятие фитнесом, потому что подготавливает ваше тело к лучшему движению во всех смыслах. Добавление его в свой распорядок дня поможет вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать, плавать в лучшей форме или даже достичь неуловимого баланса рук в йоге ».

  Но не переусердствуйте с пилатесом — даже если вы влюбитесь в него, не поддавайтесь желанию сделать его своим упражнением только .Кросс-тренинг (например, бег или силовая тренировка в дополнение к пилатесу) важен, независимо от того, какой вид упражнений вы считаете своим основным типом.

  10 лучших преподавателей пилатеса на YouTube с бесплатными видео

  Все, что вам нужно, это коврик и подключение к Интернету!

  12 января 2021 г. 1:35

  Сукрити Вахи

  Как бы приятно ни надеть спортивную одежду, ни отправиться в нашу любимую студию, есть кое-что, что можно сказать о простоте и комфорте занятий пилатесом дома.А благодаря множеству бесплатных онлайн-видео по пилатесу от квалифицированных преподавателей, доступных на YouTube, никогда не было так просто взять коврик для йоги и начать укреплять и тонизировать прямо с пола в гостиной. Единственная сложная часть? Как и найти учителя йоги на YouTube, выяснить, какой онлайн-инструктор станет вашим любимым занятием, может оказаться непростой задачей. Итак, мы проделали для вас тяжелую работу и собрали восемь лучших преподавателей пилатеса на YouTube, чтобы помочь вам найти свой любимый и приступить к работе.

  Прокрутите, чтобы увидеть их все.

  Касси Хо из Blogilates, лидер онлайн-пилатеса, является одним из самых сильных игроков в мире фитнеса. Создатель POP Pilates — стиля тренировки, который выводит классический пилатес на мате на новый уровень за счет ритмичных танцевальных переходов, заложенных под музыку для кардио-тренировки всего тела, силы и гибкости, — Хо имеет десятилетние видеоролики, в которых различной длины в вашем распоряжении.

  В дополнение к тренировкам для всего тела и мышц (например, выше), ее канал также может похвастаться серией 30-дневных заданий, которые помогут вам начать заниматься пилатесом дома всего за 10 минут в день.

  Если вам нужна плотная тренировка на коврике, которая бросит вызов всему вашему телу, сиднейский инструктор по пилатесу и барре Николь Макферсон — ваш новый помощник.

  Публикуя новые видео еженедельно, канал McPherson предлагает сочетание классического пилатеса на коврике, барре и периодических всплесков HIIT для тех, кто хочет немного побольше тепла.

  Большинство тренировок ориентированы на все тело, от 20 минут до часа, что делает их идеальными для тех, кто прошел полную тренировку с головы до ног, когда вы действительно чувствуете, что работали.

  Подобно солнечному свету в человеческом обличье, заразительная энергия Исы Велли — это все, что вам нужно для мотивации, когда вы наступаете на коврик!

  Танцовщица и сертифицированный инструктор, ее видео варьируются от быстрых 12-минутных потоков (не обманывайтесь длиной, они сложные) до 30-минутных сеансов, которые прорабатывают все ваше тело.

  Для тех, кто любит ее стиль преподавания, Велли также предлагает классы Zoom с возможностью бронирования через ее веб-сайт.

  Успокаивающий голос? Проверять.Странно успокаивающие, но сложные видео? Двойная проверка. На YouTube-канале британской учительницы пилатеса Лотти Мерфи есть все, что нужно для занятий дома.

  В то время как большинство тренировок проводится только с собственным весом, она также предлагает несколько тренировок с полосами сопротивления для дополнительного «ожогового» фактора. Большинство видеороликов достигают отметки от 15 до 30 минут, что позволяет легко вписать их в ваш день.

  Кристи Чоссар из Gone Adventuring Pilates , разместившая широкий спектр видео, охватывающих как коврик, так и реформатор пилатеса, предлагает что-то для всех.Однако ее плейлист по пилатесу на коврике является ее самым большим и включает в себя все: от быстрых 5-минутных занятий до 10-дневных испытаний и тренировок с собственным весом без оборудования.

  Тем не менее, для тех, у кого есть домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как мячи для стабилизации, ползунки и легкие гантели, у нее есть довольно много видео, которые найдут им хорошее применение.

  Тори Ривера из Bodyvera Fitness страстно увлекается танцами, и это видно в ее изящных, еженедельно загружаемых видео. Наряду с занятиями, специально посвященными пилатесу для танцоров, она регулярно делится 30-минутными сеансами полного тела, которые бросят вызов как новичкам, так и продвинутым поклонникам пилатеса.

  Ни одна из тренировок не требует оборудования, однако некоторые из них позволяют использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, такие как продуктовые пакеты и бумажные тарелки, для небольшого дополнительного сопротивления.

  Дина Дорман из «Девушки в спортивной форме»

  Разделенные на «Тренировки пресса», «Тренировки для рук», «Тренировки для ягодиц», «Тренировки для всего тела» и «Тренировки по пилатесу». подборка видео на выбор. Хотя не все ее видео посвящены исключительно пилатесу, почти все они включают упражнения в стиле пилатеса для усиления и тонуса.

  Как и другие, большинству из них не требуется оборудование, но в некоторых есть возможность включить легкие веса или волшебное кольцо для пилатеса, если вам нужно дополнительное испытание.

  The Balanced Life Pilates with Robin Long

  Если вам нравятся успокаивающие занятия на пляже, вам понравится Робин Лонг из The Balanced Life Pilates. Особенно хорошо подходит для новичков, которые могут быть новичками в классических упражнениях пилатеса, таких как Сотня и Круговые движения ног. У Лонга есть серия видео, специально разработанных, чтобы помочь вам в них.

  В дополнение к автономным занятиям всего тела, она также предлагает 28-дневные задания, на которые требуется всего 5–10 минут в день, и специальный плейлист, посвященный пилатесу для молодых мам.

  Основанная бывшей профессиональной балериной и сертифицированным инструктором по пилатесу Дезире Эррико, Dansique Fitness особенно хороша для тех, кто любит пилатес с изюминкой в ​​стиле барре. Предлагая широкий спектр тренировок всего тела, продолжительность большинства из которых составляет от 40 минут до часа, Эррико сочетает балетные движения с классическим матом пилатесом, иногда в сочетании с йогой или HIIT, отлично подходит для того, чтобы бросить вызов вашему телу и заставить вас гадать.

  У нее также есть несколько более коротких видеороликов о движениях, специфичных для мышц, улучшении гибкости, технике для танцоров и быстрых тренировках для тех, у кого мало времени.

  Сертифицированный инструктор по пилатесу и фитнес-модель из Нью-Йорка, Кристен Анцулис была вдохновлена ​​пилатесом после того, как она обнаружила его многочисленные преимущества, включая лечение ишиаса и преобразование своего тела.

  На ее канале есть множество видеороликов, которые помогут вам поддерживать форму, от тренировок на коврике для всего тела до быстрых тренировок пресса, и даже некоторые, в которых используется оборудование, которое может быть у вас дома, например, ролики из поролона и эспандеры.

  Тренировки, как правило, длятся от 20 до 40 минут, а более короткие — от 10 до 15 минут для быстрой и продолжительной тренировки.

  Прочитать дальше

  Как делать коврик для пилатеса в домашних условиях — SWEAT

  Если вам нужен эффективный стиль тренировок для занятий дома, пилатес — отличный вариант!

  Вы можете заниматься пилатесом с минимальным оборудованием, с дополнительным бонусом в том, что это тихие тренировки, которые вы можете выполнять в небольших помещениях.

  Пилатес также может дополнять другие упражнения, которые вы выполняете, потому что он помогает укрепить мышцы кора и улучшить стабильность и диапазон движений.Вот что вам нужно знать, чтобы начать заниматься пилатесом дома.

  Перейти к:

  Как заниматься пилатесом дома

  Пилатес не требует сложного оборудования — за счет сосредоточения внимания на мышечном контроле домашняя тренировка по пилатесу позволяет тренировать как мышцы, так и нервную систему, чтобы лучше контролировать свои движения.

  Поскольку во многих упражнениях пилатес используется только вес вашего тела и основное внимание уделяется качеству движений, вы можете использовать пилатес, чтобы приблизиться к своим фитнес-целям в любой дисциплине упражнений.

  Если вы новичок, то можете заниматься пилатесом. Вы можете начать с коврика, стула и пары небольших полотенец, а если вы хотите, чтобы тренировки усложнялись по мере вашего прогресса, вы можете использовать гантели или отягощения для рук, полосу сопротивления и утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. ходов.

  Не торопитесь, чтобы овладеть правильной формой приведенных ниже упражнений. Это потребует много умственной сосредоточенности, а также физической дисциплины, но ваши усилия окупятся, поскольку вы построите более сильную связь между разумом и телом.Если вы впервые пробуете пилатес, постарайтесь проявить терпение и сконцентрироваться на задействовании каждой мышцы индивидуально во время упражнений.

  Если вам нравятся высокоинтенсивные тренировки, не обманывайтесь, думая, что пилатес будет для вас слишком медленным. Тренер по поту Сара Колкхун создала классы интенсивного интервального пилатеса (HIIP) — вы обязательно почувствуете ожог! Вы можете попробовать их в ее программе Пилатес с Сарой, доступной исключительно в приложении Sweat.

  Советы для вашей первой тренировки пилатеса

  Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и поддерживать правильную форму при занятиях пилатесом дома.

  Носите одежду, которую можно легко перемещать в

  Чтобы заниматься пилатесом, выбирайте удобную одежду для тренировок, в которой вы можете свободно двигаться. Избегайте застежек-молний, ​​которые могут давить на вашу кожу, когда вы лежите спереди, сзади или на боку, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение, не отвлекаясь.

  Сохраняйте естественный изгиб спины

  Вместо того, чтобы прижиматься спиной к коврику или полу, вам следует оставить небольшую щель под нижней частью позвоночника, чтобы вы могли скользить рукой между спиной и полом.Это помогает сохранить естественный изгиб позвоночника.

  Заземлите ноги

  Для занятий пилатесом обувь не понадобится. Вы можете ходить босиком или носить носки с захватом, которые позволят вам прочно соприкасаться с землей во время каждого движения. Для некоторых упражнений пилатеса вы можете использовать полотенце под ногами, которое позволяет вам вытягиваться и отступать, сохраняя контакт с полом.

  Двигайтесь своим дыханием

  Пилатес требует от вас концентрации и удержания позиции, которая может оказаться сложной.Когда вы переходите в позицию, двигайтесь вместе с дыханием. Когда вы занимаетесь более напряженной позой, используйте дыхание как точку фокусировки, которая поможет вам удерживать положение.

  Поднимите шею

  Между каждым упражнением осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы шея не становилась жесткой.

  Упражнения пилатеса для начинающих, чтобы попробовать дома

  Вот шесть основных упражнений пилатеса, которые вы можете попробовать дома. Прежде чем начать, найдите время, чтобы вдохнуть сознательно.

  Сгибание рук для пилатеса

  Это упражнение похоже на приседание, но вы не поднимаетесь так далеко.

  Вот как это сделать.

  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на коврике, а руки по бокам.

  2. Выдохните, подтянув подбородок к груди и оторвав плечи от коврика. Напрягите пресс, когда поднимаетесь от груди, чтобы задержаться в этом положении на один вдох.

  3. Медленно опуститесь на пол.

  4. Повторить 5-8 повторений.

  Ролл-ап

  Это упражнение нацелено на ваш пресс, и когда вы выполняете его в правильной форме, оно очень эффективно! Может возникнуть соблазн поторопиться с выполнением упражнения, но проявите терпение и сосредоточьтесь на том, чтобы правильно артикулировать позвоночник и задействовать пресс для достижения наилучших результатов.

  Вот как это сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки за голову.

  2. Включите ядро, поднимите голову и поднимите руки к потолку, чтобы плавно скатиться.

  3. Тянитесь вперед к пальцам ног, подтягивая брюшной пресс к позвоночнику.

  4. Медленно перекатитесь вниз с контролем и повторите от пяти до восьми повторений.

  Не забывайте дышать во время каждого подъема, держите руки и ноги прямо, чтобы максимально задействовать корпус.

  Окружность с одной опорой

  Это классическое упражнение пилатеса увеличивает силу корпуса и стабильность таза, одновременно укрепляя подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  Вот как это сделать:

  1. Лежа на спине, задействуйте корпус. Напрягите мышцы живота и закрепите таз и плечи на земле.

  2. Прижмите одно колено к груди и вытяните его к потолку. Вдох.

  3. Скрестите вытянутую ногу вверх и через тело к противоположному плечу и через вытянутую ногу.

  4. Выдохните и опустите ногу круговыми движениями. Используя контроль, откройте ногу в противоположную сторону и круговыми движениями, чтобы вернуться в исходное положение.

  5. Сделайте от пяти до восьми кругов в этом направлении, затем измените направление, выдыхая, когда вы вытягиваете ногу в сторону, и вращая ногу в противоположном направлении, сделав такое же количество повторений.

  6. Перед тем, как сменить ногу, потянитесь, подняв руки до щиколотки на вытянутой ноге.

  7. Повторить с другой ногой.

  Растяжка на одной ноге

  Это упражнение поможет вам научиться двигаться от стабильного ядра и нацелено на нижнюю часть живота.Это отличное упражнение, если вы путешествуете пешком, плаваете, бегаете или ездите на велосипеде, поскольку оно тренирует мышцы живота, чтобы стабилизировать ядро ​​при движении рук и ног.

  Вот как это сделать:

  1. Лягте на спину, ноги в положении на столе, колени согнуты, голени параллельны полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.

  2. Выдохните, напрягите брюшной пресс и поднимите голову и плечи вверх, чтобы оторвать лопатки от земли. Поднимая голову и грудь вверх, вытяните левую ногу под углом 45 градусов, удерживая правую ногу в положении на столе.Держите правую голень руками и двигайтесь с контролем.

  3. Вдохните, чтобы поменять ногу, переместив руки к левой голени.

  4. Выдохните, чтобы снова поменять ногу.

  5. Повторить, меняя ноги на вдохе, до 10 повторений.

  СОВЕТ: Держите ноги во время движения по прямой линии.

  Плавание

  Когда вы много работали на пресс, упражнения на разгибание спины, такие как плавание пилатес, могут помочь восстановить равновесие в вашем теле.Хотя вам по-прежнему необходимо задействовать пресс, особенно косые мышцы живота, на протяжении всего упражнения, это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

  Вот как это сделать:

  1. Лягте лицом вниз, ноги прямые и вместе.

  2. Вытяните руки над головой параллельно полу. Убедитесь, что лопатки прижаты к спине.

  3. Вытяните ноги и руки, чтобы они оторвались от пола, и вытяните позвоночник, чтобы поднять голову.

  4. Сделайте пульс левой рукой и правой ногой в небольшом диапазоне движений, делая пять вдохов и выдыхая пять импульсов.

  5. Повторите, чередуя импульсы правой руки / левой ноги и левой руки / правой ноги, в течение двух или трех полных циклов дыхания.

  Сотня

  Ключ к этому упражнению — ваше дыхание! Вдохните спиной и нижними ребрами, чтобы убедиться, что вы используете полную емкость легких, и обязательно задействуйте брюшной пресс.

  Вот как это сделать:

  1. Лягте на спину и поднимите ноги в положение «столешница» так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — под углом 90 градусов. Вдох.

  2. Выдохните и сократите мышцы живота. Вытяните ноги в приподнятое положение, в котором вы сможете удерживаться, не тряся и не отрывая нижнюю часть позвоночника от коврика. Более низкое положение, например, 45 градусов, будет сложнее удерживать, чем более высокое. Вытяните руки прямо и низко, ладонями вниз на несколько дюймов от пола.

  3. Задержитесь в этом положении, сделав пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. Удерживая это положение, качайте руками вверх и вниз в небольшом диапазоне движений, сохраняя при этом плечи и шею расслабленными. Используйте брюшной пресс, чтобы удерживать тело неподвижно, когда вы дышите и качаете руками.

  4. Стремитесь к циклу из десяти полных вдохов, каждый из которых состоит из пяти коротких вдохов и пяти коротких вдохов, вдыхая спину и бока.

  5.Держите позвоночник изогнутым, приближая колени к груди. Обхватите колени, перекатите верхнюю часть спины и опустите голову на пол. Сделайте глубокий вдох и выдох.

  Совет: чтобы ваша шея и плечи оставались расслабленными, попробуйте представить, что вы держите яйцо между подбородком и грудью, когда смотрите вперед, а не указываете подбородком в потолок.

  Если у вас есть проблемы с шеей, вы можете выполнять это упражнение, положив голову на землю, используя брюшной пресс, чтобы удерживать ноги в приподнятом положении.

  Испытайте преимущества пилатеса в домашних условиях

  Если вы будете практиковать пилатес постоянно, хотя бы один или два раза в неделю по 20-60 минут, вы начнете пожинать плоды в виде лучшей стабильности кора и улучшения общего самочувствия.

  Независимо от того, какой у вас обычный стиль тренировок, замена его на пилатес может помочь вам создать более сильные и интегрированные модели движений, которые принесут вам пользу! Пилатес с Сарой теперь доступен в приложении Sweat — для доступа просто убедитесь, что вы скачали последнюю версию, и вы можете провести свою первую тренировку уже сегодня!

  С чего начать — SWEAT

  Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь регулярно, пилатес — это форма упражнений, доступная для всех.Пилатес нацелен на развитие силы и стабильности устойчивым и эффективным способом — и легко начать заниматься пилатесом дома.

  Вероятно, вы слышали о пилатесе раньше, но иногда возникает двусмысленность в том, что это на самом деле и чем он отличается от других форм упражнений, таких как йога. Пилатес — это стиль упражнений, который можно выполнять как отдельную тренировку или вместе с обычными тренировками.

  Прежде чем начать, вы захотите узнать, почему вам следует заниматься пилатесом, какие виды пилатеса вы можете делать и что вам нужно знать перед первым сеансом пилатеса.

  Что такое пилатес?

  Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом в 1920-х годах как форма физической реабилитации. Это легкий стиль упражнений, который точно воздействует на мышцы, одновременно увеличивая общую силу.

  У пилатеса много преимуществ — он в первую очередь укрепляет мышцы кора, а также улучшает общую гибкость и осанку. Он поддерживает технику дыхания и точное движение.

  Пилатес можно выполнять дома, используя коврик для йоги и минимальное оборудование.

  Как начать заниматься пилатесом

  Прежде чем приступить к занятиям пилатесом, вы можете принять во внимание некоторые вещи. Во-первых, просмотр онлайн-занятий с гидом может помочь вам научиться правильным движениям и при этом почувствовать, как выглядит тренировка пилатеса.

  Важно, чтобы вы не просто смотрели какое-либо видео — постарайтесь найти легкий пилатес для начинающих у квалифицированных личных тренеров или инструкторов. Если вы хотите попробовать программу «Пот, пилатес с Сарой», вот несколько полезных советов, которые облегчат начало тренировок по пилатесу.

  Изучите упражнения пилатеса для начинающих

  Возможно, вам будет полезно изучить некоторые базовые упражнения пилатеса перед тем, как приступить к занятиям, чтобы вы знали, как их выполнять. Чтобы начать, попробуйте упражнения пилатеса для начинающих.

  Настройте свое пространство

  Если вы занимаетесь пилатесом дома, вам понадобится специальное место для тренировок. Вам не нужно много места — достаточно только для коврика для йоги на полу.Вы можете сделать это в своей спальне, гостиной, на заднем дворе или на балконе, если земля будет ровной и ровной, и у вас будет достаточно места для передвижения.

  Приобрести оборудование

  Кроме коврика для упражнений, пилатес не требует никакого оборудования. Но есть оборудование, которое может сделать движения более сложными или легкими для новичка.

  Вот некоторые полезные и недорогие предметы оборудования для занятий пилатесом на коврике:

  • Коврик для йоги
  • Гантели или гантели
  • Полоса сопротивления
  • Стул
  • Маленькое полотенце или бегунок
  • Полотенце
  • Скакалка
  • Утяжелители для щиколотки

  Чем отличаются пилатес и йога?

  Иногда возникает путаница в отношении разницы между йогой и пилатесом.Основное сходство заключается в том, что они обладают низкой интенсивностью, малой ударной нагрузкой и доступны для всех — все, что вам нужно, это вес тела и коврик.

  Хотя есть много общего с точки зрения упражнений, одно существенное отличие состоит в том, что йога обычно является медитативной и духовной практикой, объединяющей тело и разум и улучшающей расслабление. Йога также имеет тенденцию уделять больше внимания растяжке и гибкости.

  Пилатес традиционно уделяет большое внимание реабилитации.Это может быть более безопасным вариантом для начала, чем йога для тех, кто недавно получил травму. В нем также больше внимания уделяется силе корпуса.

  Есть современные воплощения как пилатеса, так и йоги, которые развиваются быстрее. Новичкам в обеих этих практиках лучше всего начинать с более медленных и целенаправленных движений, чтобы развить силу и стабильность.

  Упражнения пилатеса для начинающих

  Прежде чем вы начнете заниматься пилатесом, вы можете изучить несколько базовых упражнений, чтобы понять стиль тренировки.

  Ягодичные мосты

  Ягодичные мосты — это простое упражнение, которое увеличивает силу ягодиц и подколенных сухожилий. Это движение может быть особенно полезно для тех, кто испытывает болезненность или напряжение в спине.

  Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ваших ног должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч.

  Вдохните, затем выдохните. Прижмите пятки к коврику, напрягите ягодицы и поднимите таз над полом, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колен, опираясь на плечи.

  Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться на коврик.

  Катается как мяч

  Катание мяча дает хорошую растяжку всей вашей спине, раскручивая мышцы вдоль позвоночника.

  Начните с того, что сядьте на коврик и прижмите колени к груди. Держась за голени, наклоните голову вниз так, чтобы смотреть на колени. Поднимите ноги так, чтобы они парили чуть выше пола.

  Вдохните, затем выдохните, перекатываясь назад, держась за голени, пока плечи не коснутся пола.

  Затем перекатитесь назад, пока снова не сядете на ягодицы. Повторите указанное количество повторений.

  Тазовый хруст

  Скручивания прорабатывают верхние мышцы живота.

  Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Подошвы ваших ног должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч.

  Заведите руки за голову и переплетите пальцы. Держите голову и шею расслабленными, а лопатки опускайте назад и назад.Вдохните, затем выдохните, прижимая подбородок к груди и подтягивая ребра к бедрам, чтобы оторвать голову, лопатки и верхнюю часть спины от пола.

  Вдохните, опуская голову и плечи обратно на пол.

  Доска высокая

  Планка для пилатеса прорабатывает ваши плечи и мышцы кора одновременно.

  Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а бедра на колени.

  Затем шагните ногами к спинке коврика и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным и вы твердо отталкиваетесь от земли, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.

  Удерживайте эту позицию в течение указанного времени.

  Сотня

  Упражнение «Сотня» в первую очередь повышает устойчивость и силу корпуса.

  Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз на коврик рядом с телом.Сгибая ноги, поднимите их над телом так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а колени лежали на бедрах.

  Вытяните руки над головой так, чтобы они лежали на полу ладонями к потолку. Вдох. Выдохните, поднимите плечи и оторвитесь от коврика. Вытяните руки и ноги вперед перед собой.

  Ваши ноги должны быть прямыми, парящими над землей, а руки должны быть вытянуты перед собой ладонями вниз.

  Вдох. Выдохните и начните пульсировать руками вверх и вниз.

  Вдохните пять секунд и выдохните пять секунд, пока не дойдете до сотни, при этом руки должны пульсировать.

  .