Пилатес для ягодиц и бедер: Пилатес для бедер и ягодиц

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений | ЗОЖ канал

В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

• имеющим проблемы с позвоночным столбом;
• с нарушениями осанки;
• пожилого возраста;
• с ослабленной иммунной системой;
• женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

• центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
• концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
• контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
• точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
• дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
• вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

• укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
• стабилизируется позвоночный столб;
• регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
• пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
• улучшается осанка, что визуально заметно;
• научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
• благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
• улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
• снижается давление крови;
• отлично подходит для людей любого возраста;
• есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

• во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
• если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
• движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
• старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
• особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
• каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
• если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Упражнение 1

Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.

Упражнение 2

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Упражнение 3

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Упражнение 4

Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.

Пилатес

Упражнение 5

Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.

Пилатес

Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.

лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц

Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.

Упражнение 1

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.

Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 4

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 5

Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.

На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).

Упражнение 6

Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.

На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.

Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.

Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).

Упражнение 7

Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.

Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.

Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 8

Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.

Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).

Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение 10

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 11

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 12

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 13

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. опубликовано econet.ru. 

по книге Синтии Вейдер  «Пилатес от А до Я»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

упражнения (тренировки) для похудения от МультиСпорт

Хотите иметь стройное тело и красиво выглядеть в любой одежде? Пилатес – наиболее эффективный комплекс физических упражнений для уменьшения в объеме ног и ягодиц. Этот вид фитнеса является одним из самых щадящих, но в то же время обеспечивающих заметные результаты.

Интересует эффект от упражнений по пилатесу для бедер и ягодиц?

Изначально программа применялась доктором Джозефом Пилатесом для реабилитации больных при помощи упражнений, направленных на удерживание равновесия, контроля дыхания, точности и плавности движений. Современный пилатес подходит для похудения ног, бедер, боков, живота ‒ проблемных зон многих женщин и мужчин.

Занимаясь по групповой или индивидуальной программе, Вы скинете лишние килограммы, научитесь правильно дышать и управлять своим телом. Регулярное выполнение упражнений пилатеса – результативный способ укрепления мышц бедер. Если Вы хотите, чтобы тело было красивым и подтянутым, но не перекаченным – это Ваш вид спорта.

Хотите купить абонемент на тренировки по пилатесу для похудения?

 Фитнес-клуб «Мультиспорт» в Лужниках предлагает выгодную систему клубных карт. В зависимости от Вашего графика, наличия свободного времени и запланированного бюджета выберите абонемент сроком на один месяц, три месяца или год. Для персональных занятий рекомендуем системы «Золотой тренинг» (50 тренировок с инструктором) или «Серебряный тренинг» (20 индивидуальных занятий). Выполнение упражнений под контролем тренера повысит эффект от них.

Переживаете, что нагрузки Вам не подойдут? Воспользуйтесь выгодным предложением на приобретение однодневной клубной карты для посещения тренировок по пилатесу в Лужниках. Вы оцените работу персонала, уровень комфорта, составите общее впечатление о спорткомплексе и системе упражнений.

Пилатес – эффективные и сравнительно несложные упражнения для укрепления мышц ног, бедер, ягодиц, живота и спины, борьбы с лишним весом, реабилитации после травм. Начните заниматься уже, чтобы скорее избавиться от ненавистных килограммов и сделать свое тело стройным, упругим, а также выносливым к нагрузкам.

Поделиться:

Упражнения Пилатес для бедер и ягодиц

Пилатес это удивительный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, пресса, глубоких мышц живота, мышц малого таза и ягодиц. В этой статье мы разберем как с помощью упражнений Пилатес можно добиться уменьшения бедер и боков в объеме и придать им прекрасную форму . Так же разберем как использовать упражнения Пилатес для того, чтоб сделать ваши ягодицы подтянутыми и упругими. Хорошая форма ягодиц и бедер придает женщине особенную уверенность в себе.

Упражнения для внутренней части бедер

Бедра являются одной из проблемных областей у большинства женщин, особенно внутренняя часть бедра. Комплекс упражнений Пилатес — это отличное средство для уменьшения бедер и возможность придать мышцам этой области отличную форму. Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений Пилатес для бедер. Ниже описано упражнение «Подъем бедра»

«Подъем бедра»

1. Это упражнение Пилатес требует от вас занять положение лежа, как и во всех остальных упражнениях. Лягте на пол на бок, подпирая одной рукой голову. Ноги вытяните вдоль туловища.
2. Возьмите свою верхнюю ногу и согнув ее в колене поставьте стопой на пол перед нижним бедром.
3. Свободную руку просуньте под согнутой в колене и стоящей на полу ногой, обхватив ее за щиколотку.
4. Теперь в таком положении вам необходимо поднять лежащую на полу ногу вверх на 30 см (примерно). Поднимаете вверх, задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаете ногу обратно на пол.
5. Проделываете так 10 раз , а затем ложитесь на другой бок и работаете другой ногой. (можно смотреть видео в конце статьи)

После первого же проделывания этого упражнения вы сразу ощутите свои мышцы внутренней части бедра и почувствуете как они натягиваются, наливаются и становятся упругими.

Упражнения для внешней части бедра (бока)

Бока (наружная часть бедра) — это еще одна область, вид которой очень часто беспокоит девушек и женщин. Упражнения Пилатес для боков, также смогут привести в порядок эти места и позволят женщине выглядеть и чувствовать себя более сексуальной. Сейчас мы разберем еще одно из упражнений Пилатес, которое называется «Удар ногой».

«Удар ногой»

1. Лягте в туже позицию как в упражнении «Подъем ноги». Ноги вытяните вдоль туловища и носочки потяните. Верхнюю руку положите на пол и упритесь в нее, а второй рукой подоприте голову, чтоб не держать ее на весу.
2. Нижняя нога вытянутая ровно вдоль тела и носочком тянется вперед. А верхнюю ногу вы поднимаете быстро верх на вдох и тянетесь носочком к потолку.
3. После этого на выдохе опускаете ногу, но при этом тянете носочек уже на себя.
4. Так делаете 10 раз, а за тем ложитесь на другой бок и делаете тоже самое с другой ногой. (можно смотреть видео в конце статьи)

Упражнения для ягодиц

Все женщины без исключений мечтают о красивых и подтянутых ягодицах. И снова к нам на помощь приходят уражнения Пилатес, которые придадут вашим ягодицам неповторимые формы! Для работы с ягодицами лучше всего подходит упражнение «Односторонний подъем бедра». Нужно заметь, что данное упражнение заставляет работать не только ваши ягодицы, но и бедра. Так что внимательно читайте описание этого упражнения ниже.

«Односторонний подъем бедра»

Для выполнения этого упражнения Пилатес вам понадобится мягка подстилка или мат.

1. Лягте на бок на полу. Ваша нижняя рука вытянута вверх вдоль тела и голова лежит на ней. Все ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Свободную верхнюю руку вы можете поставить на против себя и упереться в нее. Ноги сомкните вместе.
2. Теперь поднимите две ноги вверх и задержите их там на несколько секунд. Ноги должны быть сомкнуты вместе.
3. После того как вы придержали немного ноги вверху, можете медленно опускать их обратно на пол.
4. И так повторяете минимум 5 раз. (можно смотреть видео в конце статьи)

Постараетесь получить удовольствие делая эти упражнения. Упражнения Пилатес не только подтянут ваши мышцы но и помогут вам быстро похудеть и избавиться от жира в таких местах как бедра и ягодицы. Делайте их всегда и вы заметите как ваша фигура будет становится все стройней и стройней с каждым днем.

Вот вашему вниманию представляется видео ролик на котором женщина делает вышеперечисленные упражнения + еще парочка других упражнений из этой же серии. Приятного просмотра и стройной фигуры Вам!)

Пилатес для бедер и ягодиц упражнения

Пилатес для бедер и ягодиц: эффективные упражнения

Правила выполнения упражнений:

• Всегда контролируйте свои движения;

• Выполняйте упражнения плавно, без рывков;

• Правильное дыхание – это важно;

• Концентрируйтесь на выполнении упражнения, чувствуйте, как работают мышцы, какая мышца задействована в данный момент, и какая будет задействована дальше (это очень важно).

1. Ложимся на бок, делаем упор на согнутую руку (ладошкой держим голову). Спинка абсолютно прямая. Для снятия нагрузки со спины и более удобного положения, ноги располагайте немного спереди по отношению к бедрам. Помните одну простую вещь, которую игнорируют большинство начинающих строителей красивых бедер и ягодиц: изначально фиксируем бедра и спину, во время упражнения они неподвижны. Работаем прямой ногой, медленный подъем, мини пауза и плавно возвращаемся к исходной позиции. Упражнения можно выполнять в двух режимах, медленно, с паузой в верхней точке или умеренно быстро.

2. Ложимся на спинку, руки цепляем за голову, ноги сгибаем. Пятки могут быть вместе, а вот носки разведены. Выпрямляем ноги на выдохе, оставляем небольшой зазор от пола. Постарайтесь удержать такое положение хотя бы 5-10 секунд (постепенно увеличивая время). Важно не отрывать ягодицы от пола. Возвращение в исходную позицию происходит медленно, без рывков и подергиваний.

3. Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, ноги согнуты в коленях. Ваша задача – медленно поднимать и опускать ягодицы. В верхней точке можно делать мини паузу. Это любимое упражнения большинства девушек. Оно вроде простенькое, но результат превосходит все ожидания.

4. Исходное положение, лежа на боку, левая рука вытянута вперед (голову кладем на нее), правая рука в районе груди упирается в пол для равновесия. Ваша задача рисовать двумя ногами воображаемый круг. При выполнении упражнения постарайтесь не раскачивать корпус. Можно выполнять одной ногой, после чего менять положение.

5. Ложимся на спину, руки держим на полу. Отрываем ягодицы от пола, колени согнуты, туловищ почти ровное. Ваша задача – делать круговые движения ягодицами, сначала в одну сторону, затем в другую.

Совет: чувствуйте каждое движение, наслаждайтесь, контролируйте весь происходящий процесс – и все у вас получится!

Похожие статьи

— Калланетика: комплекс упражнений

— Самые эффективные вариантов выпадов

— Упражнения с кольцом для пилатеса

— 10 лучших пилатес упражнений

— Пилатес с фитболом

Пилатес для бедер и ягодиц

Некоторые эффективные упражнения для бедер и ягодиц включает в себя система физических упражнений – пилатес.

Они укрепляют мышцы ягодиц, мышцы внутренней и внешней стороны бедра, вырабатывают гибкость.

«Вращение стоп». В положении «лежа» ноги поднять перпендикулярно поверхности, при этом конечности должны быть прямыми и немного разведенными в стороны. Само упражнение заключается в следующем: стопами совершают круговые движения, направляя их поочередно вверх, в стороны и вниз.

«Мост на плечах». Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать к ягодицам, руками обхватить щиколотки. Начать упражнение с плавного отрывания от пола бедер. Упор идет на лопатки и пятки, руки продолжают держать щиколотки. Подняв бедра вверх, в таком положении следует задержаться на 1-2 минуты. Повторить 3-5 раз.

Создать карусель Добавьте описание

«Пила». Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, руки расставить в стороны. Упражнение довольно простое: нужно мизинцем правой руки стараться дотянуться до мизинца левой ноги. Затем наоборот. Спина должна оставаться прямой.

«Наклоны спины вперед». Сидя на полу, ноги вытянуть и слегка расставить в стороны, руки находятся параллельно полу. Суть упражнения: необходимо, держа спину прямо, медленно вытягиваться вперед, дотягиваясь корпусом тела к пальцам ног.

«Поднимание ног». Лечь на пол, на бок. Упереться локтем в пол. Поднять ногу, которая находится сверху, образовав угол 45 градусов. Затем плавно поднять другую ногу, приблизив ее к первой и задержаться в таком положении на 5-10 секунд, потом опустить обе ноги. Перевернуться на другой бок. Проделывать упражнение 3-5 раз.

Создать карусель Добавьте описание

«Велосипед». Лежа на боку, ногу, которая расположена сверху, сгибают и заводят назад, касаясь ягодицы. Затем медленно выводят к груди и так же медленно выпрямляют. Потом опять сгибают, имитируя, таким образом, движения, осуществляемые при езде на велосипеде. Выполнив движение 3-5 раз, перевернуться на другую сторону.

«Махи ногами и круговые движения». Исходное положение: прямая стойка. Махи ногами выполняются по большой дуге, при этом нужно пытаться достичь максимальной точки перед грудью и той, что находится за спиной (по 4 маха каждой ногой). Далее ногу поднимаем вверх, насколько это возможно, и начинаем делать небольшие вращения (по 4-5 вращений каждой ногой).

Создать карусель Добавьте описание

Правильное завершение тренировки или меры безопасности

Завершая спортивное занятие, интенсивность нагрузки рекомендуется снижать постепенно. При тренировке ягодиц и бедер, кровь приливает к рабочим областям, поскольку в данном случае им особенно необходимо дополнительное количество кислорода. Резкое прерывание тренировки может привести к тому, что кровь останется в нижней части тела, а это может спровоцировать головокружение.

Чтобы понемногу нормализовать кровообращение, в конце занятия требуется еще некоторое время проделывать упражнения нижними конечностями. Походить на одном месте, например, в течение 7-10 минут. Это позволит крови распределиться более равномерно и нормализует температуру мышц. Данный способ помогает уменьшить болезненные проявления после первых занятий.

Создать карусель Добавьте описание

Когда мышцы остынут можно принять горячий расслабляющий душ или же ванну. А если начать водные процедуры сразу после тренировки, пока мышцы не успели “остыть”, это чревато тем, что кровь распределится по телу неравномерно.

В ходе тренировки допускается полоскание горла водой (но не соком и другими сладкими напитками). Утолять жажду в полной мере можно только в конце занятия. Выпивать нужно от 250 до 500 миллилитров чистой воды или чая (лучше травяного), особенно если при выполнении упражнений потоотделение было довольно интенсивным, чтобы избежать обезвоживания организма.

Мышцы ног и ягодиц у человека составляют практически половину всей его мышечной массы, поэтому от их состояния во многом зависит общий уровень физической подготовки, а также здоровье внутренних органов, располагающихся в области таза. Развитые и подтянутые мышцы ягодиц и ног делают человека здоровым, обеспечивают красивые формы, ровную осанку и крепкую спину.

Post Views: 546

Пилатес в домашних условиях

Существует множество видов фитнесс-упражнений, но ни одна тренировка не укрепит твое тело так, как сделает это пилатес. Регулярные тренировки улучшают кровообращение, тонизируют уставшие от сидячего образа жизни мышцы, повышают гибкость и выносливость. Пилатес — настоящее спасение от хронических болей в спине, шее и плечах. При остеохондрозе он просто незаменим! Практикуя пилатес, ты обретаешь красивое, крепкое и здоровое тело.

Редакция «Так Просто!» отыскала чрезвычайно эффективные упражнения для стройных ножек и подтянутых ягодиц, которые непременно полюбятся тебе. Стоит только раз попробовать, и ты впредь не сможешь пропустить утреннюю тренировку!

Пилатес в домашних условиях

Пилатесом можно заниматься как в специализированном фитнес-клубе, так и дома. Упражнения бережно и постепенно укрепляют все мышцы, даже те, которые остаются без нагрузки при стандартном наборе упражнений.

Скорость и интенсивность здесь не имеют никакого значения, ведь главное — это качество выполнения упражнений и вдумчивая концентрация на каждом движении. Всё это гарантирует отличный результат. Всего через несколько месяцев регулярных тренировок ты почувствуешь себя гораздо сильнее и здоровее!

В этих видеороликах профессиональный инструктор наглядно покажет, как выполнять такие, казалось бы, простые упражнения для получения идеальных и упругих ягодиц.

Попробуй — и ты почувствуешь, что мышцы отлично поработали!

Польза пилатеса для тела и разума просто неоценима! Сохраняй эти эффективные упражнения и делись с друзьями, ты обязательно почувствуешь всю эффективность этого прекрасного вида спорта.

5 упражнений для ягодиц по пилатесу для лепки и подтяжки за 20 минут

Фото: Daily Burn Pilates

Когда вы думаете о тренировках по пилатесу, все зависит от кора — от нижней части пресса до поперечных мышц живота и косых мышц живота. Но вы можете не осознавать, что ваше ядро ​​также включает в себя бедра и ягодицы.

«В пилатесе мы имеем в виду вашу электростанцию, а на самом деле это ваши бедра, ягодицы и тазовое дно», — говорит Андреа Спир, ведущий инструктор программ Daily Burn Pilates Phase 1 и 2.«Так как ядро ​​и ягодицы являются связанной частью электростанции вашего тела, задействуя корпус, вы на полпути».

All about That Base: Pilates for Your Backside

Что делает пилатес отличной тренировкой для твердой попы, так это то, что он нацелен не только на ваши ягодицы, но и на мышцы, поддерживающие ваши бедра, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, внешняя и внутренняя части. бедра. «Например, средняя ягодичная мышца обвивает бедра и соединяется под телом. Это помогает поддерживать нижнюю часть спины, которая обычно бывает у людей довольно слабой », — говорит Спейр.«Подколенные сухожилия тоже нацелены, и это основа, на которой опираются ягодицы, поэтому сильный подъем поможет удерживать все правильно», — добавляет она.

Более того, различные диапазоны движений и незначительные изменения осанки во время тренировок по пилатесу помогают задействовать все группы мышц без увеличения внешнего веса. «Небольшие движения в пилатесе — сложная задача, потому что они сосредоточены на форме и контроле. Они заставляют меньшие мышцы работать усерднее, чем если бы у них был шанс взять верх над более крупными, — объясняет Спир.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти любимых упражнениях Спира для ягодиц Пилатес и о том, как их все соединить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений по пилатесу для укрепления глубокого пресса

5 упражнений для ягодиц для тренировки пилатеса, формирующей ягодицы

Ненавижу приседания? Тебе повезло! Эта тренировка по пилатесу от Speir включает в себя различные упражнения с подъемом ног для улучшения ягодиц и бедер. «Работая с собственным весом, вы можете безопасно растягиваться и укрепляться», — говорит Спейр.Внимательно наблюдайте, затем сделайте по 12-15 повторений каждого упражнения в двух подходах.

GIF: Daily Burn Pilates

1. Удары ягодицами лежа

Это упражнение может показаться легким, но если вы представите, что двигаете ногой через что-то липкое и толстое, вы сможете активировать ягодичные и подколенные сухожилия. «Подумайте об активной энергии между внутренней стороной бедер, как будто вы обнимаете воображаемый мяч. Наконец, активируйте свою добычу. Это означает, что напрягайте эти мышцы, чтобы задействовать их », — говорит Спейр.

Как выполнять: Лежа на животе, оторвите туловище от пола и прижмите копчик вниз, сохраняя твердость ягодиц и брюшного пресса. Убедитесь, что ваши лопатки также опущены, а предплечья параллельны друг другу на коврике (a) . Указывая пальцами ног, ударьте правой ногой по ягодице на два счета, затем чередуйте левую ногу (b) .

ПОПРОБОВАТЬ СЕЙЧАС: Подпишитесь на ежедневный тренировочный пилатес БЕСПЛАТНО в течение 30 дней

2.Подъем одной ногой и удар ногой

На протяжении всего упражнения вы должны держать бедра квадратными, поэтому, если ваша верхняя пятка медленно поднимается, задействуйте корпус. «Чем больше напрягаются ваши брюшные мышцы, тем меньше эти бедра будут атаковать вас Бейонсе», — говорит она. Спир также любит представлять себе, что за ее спиной стена. «Не позволяйте своей спине отрываться от стены, это поможет держать ваше тело в форме», — отмечает она.

Порядок действий: Лягте на правый бок и подперитесь, чтобы голова опиралась на правую руку (a) .Держите левую ногу наверху правой по диагональной линии и используйте левую руку, чтобы помочь вам стабилизироваться на коврике. Согните обе стопы (b) . Указывая левой ногой, поднимите ногу на высоту бедра. Дважды пните его вперед, затем удлините и один раз пните позади себя (c) . Сменить стороны.

СВЯЗАННО: 15-минутная тренировка для ног для быстрого тонуса

Как и при ударе одной ногой, ваш позвоночник должен быть выровнен с бедрами и ногами, чтобы удлинить талию.Медленно опустите ногу, чтобы по-настоящему почувствовать сопротивление. Для наглядности Спир любит представлять, как двигает ногой через арахисовое масло. «Каждый раз, когда вы проводите абдукцию или приведение, это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер. Но это также удлинит и укрепит разгибатели бедра », — говорит Спейр.

Порядок действий: Лягте на правый бок и подперитесь, чтобы голова опиралась на правую руку (a) . Держите левую ногу наверху правой по диагональной линии и используйте левую руку, чтобы помочь вам стабилизироваться на коврике.Согните обе стопы (b) . Поднимите ногу до уровня бедер, а затем опустите ее на три счета, чтобы вы почувствовали сопротивление и задействовали ягодицы и внутреннюю поверхность бедер (c) . Сменить стороны.

4. Круги ног

Помимо укрепления ягодиц, эти круги ног также прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Главное — поддерживать стабильность таза во время упражнения, что означает задействование пресса и тазового дна. «Приведение, отведение и фокусировка на силе таза чрезвычайно важны, потому что эти мышцы помогают создать истинный баланс между сильными внешними бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит Спейр.

Как выполнять: Из того же положения, что и в упражнении на отведение бедра, укажите левую ногу и поднимите ее на высоту бедра (a) . Медленно обведите ногу мимо правой нижней ноги, работая с сопротивлением, чтобы активировать ягодичные и отводящие мышцы (b) . Повторите шесть повторений, а затем сделайте еще шесть повторений в другом направлении. (c) . Поменяйте ноги.

ПОДПИСАТЬСЯ: Получите БЕСПЛАТНУЮ пробную версию для ежедневного сжигания пилатеса!

5.Плавание

Небольшие движения этого упражнения для ягодиц помогут вам двигаться с большей степенью контроля и создать большее сопротивление. Тише едешь — дальше будешь! «Это очень целенаправленное упражнение, и из-за положения тела всю работу должны делать ягодицы», — говорит Спейр. «Плюс в том, что ваши подколенные сухожилия также значительно укрепляются».

Практическое руководство: Лягте на живот, ноги прямо позади вас, ладони лежат лбом (a) .Держа брюшной пресс напряженным, а плечи опущенными, поднимите ступни над ковриком (b) . Указывая пальцами ног, поднимите правую ногу выше, сделайте паузу, а затем переключитесь и поднимите левую ногу выше (c) .

Хотите больше тренировок для ягодиц, пресса и всего тела? Подпишитесь на программу Daily Burn Pilates сегодня — и получите первые 30 дней бесплатно!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц
Ненавижу приседания? 7 упражнений для ягодичных мышц для мгновенной подтяжки ягодиц
5 мостиков для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять перед телевизором

Пилатес Тренировка ягодиц и бедер — Тренировка по пилатесу с подтяжкой ягодиц для подтянутых ног

Получите отличную тренировку для ягодиц и бедер менее чем за 15 минут с помощью этой тренировки, основанной на пилатесе и Барре, которая также включает легкую разминку, сжигающую калории, и расслабляющую растяжку для охлаждения.

Все это упражнения для подъема ягодиц, нацеленные на ягодичные мышцы из динамического диапазона углов, чтобы задействовать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы. Разнообразие углов означает более заметные результаты за меньшее время; делайте эту тренировку регулярно, желательно 3-4 раза в неделю, и вы сможете увидеть заметную разницу в форме ягодиц уже через 2-4 недели.

Преимуществом этого упражнения является то, что, хотя он сложен, он также подходит для самых разных уровней физической подготовки.Он имеет низкую нагрузку, легко воздействует на суставы и не требует повышенной выносливости сердечно-сосудистой системы. Вы можете упростить эту тренировку ягодиц и бедер, преждевременно остановившись в течение 30-секундных интервалов, или усложнить ее, нажав на паузу и выполняя повторения в течение минуты или дольше.

Структура тренировки
Один раунд
Разминка и заминка в комплекте
Всего 13 минут

Разминка (30 секунд каждая)
Марш на месте + растяжка
Выпад + досягаемость
Растяжка с выпадом в сторону
Круги касания пальцев ног

Программа пилатеса (30 секунд каждый)
Подъем ног на коленях — одно из моих любимых упражнений, потому что оно заставляет ваши ягодицы гореть при большом количестве повторений.Встаньте на колени с весом в предплечьях и коленях и поднимите одно колено прямо позади себя, колено по-прежнему согнуто под углом 90 градусов, так что ваша пятка обращена к потолку.

Подъем ног на коленях — другой мой любимый! Пульсирующее движение в верхней части упражнения усиливает ожог и напрягает ягодицы.

Подгибание колена + подъем ног на 45º — Нацелившись на ягодицу под другим углом, вы собираетесь взять ногу, которую собираетесь поднять, и заправить ее за ту, которая неподвижна, как если бы вы собирались постучать по земле снаружи. другого колена.Затем поднимите его прямо вверх и в стороны на 45 градусов, чтобы на этот раз вы почувствовали его больше снаружи ягодиц и верхней части бедер.

Круговые движения обратного подъема ноги (15 секунд в каждом направлении) — Оставайтесь в том же положении и вытяните одну ногу прямо позади себя; нарисуйте маленькие кружочки ногой, удерживая ногу в приподнятом положении.

Разгибание ног с обратным подъемом — Держите ногу в приподнятом положении за корпусом, затем согните колено, чтобы пятка приблизилась к ягодицам, затем вернитесь прямо в разгибание, все время сгибая.

Подъем колена + подтяжка — Поднимите колено к локтю, затем вытяните его назад под углом 45 °.

Охлаждение (30 секунд каждое)
Растяжка на квадроциклах лежа
Глубокая растяжка ягодичных мышц
Растяжка торса со скручиванием
Растяжка всего тела

Сколько калорий сжигает эта тренировка с фитнес-блендером?
По нашим оценкам, этот распорядок сжигает от 4 до 7 калорий в минуту, или всего 52-91 калорию.

Какие еще видео тренировок мне следует использовать вместе с этим?
Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, неплохо было бы иметь хорошо продуманный распорядок дня, а это означает, что даже если вы думаете, что ваша единственная «проблемная зона» — это бедра, вы все равно захотите включить силовые тренировки верхней части тела, кардио. , растяжка и т. д., в вашей программе.

С учетом сказанного, эта программа будет хорошо сочетаться с некоторыми из наших кардиотренировок (с низкой нагрузкой, средней интенсивности или HIIT) или с одной из наших тренировок для повышения тонуса верхней части тела. Это во многом зависит от того, на каком этапе программы тренировки вы находитесь; Если, например, ваша верхняя часть тела все еще болит после предыдущей тренировки, вы могли бы дать ей более длительный период времени для заживления, и в этом случае кардио-тренировка может быть лучшим компаньоном для тренировки ягодиц и бедер, описанной выше.

Пилатес для похудения ног, тренировка ягодиц и бедер для подтяжки ягодиц и придания тонуса бедрам

Пилатес — это отличный способ легкого удара по коленям, который тонизирует и формирует нижнюю часть тела, особенно ягодицы и бедра.Мы любим пилатес в течение дней восстановления и тренировок, когда вам просто не хочется заставлять себя выполнять резкие тренировки HIIT или изнурительные силовые тренировки. Не ошибитесь; Несмотря на то, что это не одна из наших более сложных процедур, ваши ноги будут гореть еще до того, как вы закончите эту тренировку!

Все эти упражнения относительно удобны для новичков, но их можно значительно усложнить с помощью дополнительного сопротивления (с использованием лент, утяжелителей для рук или лодыжек, чтобы усложнить движения).Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой тренировки пилатеса с подтяжкой ягодиц и похудения, — это дополнительный коврик для упражнений.

Структура тренировки

• 40 секунд активности, 10 секунд отдыха
• Без разминки или заминки; оба рекомендуются
• Без оборудования; рекомендуется щадящая поверхность или коврик для упражнений

Рекомендуемые разминки:

Предлагаемое охлаждение:

Тренировка пилатеса для печати
Мост
Качающийся мост
Подъемы наружных ног + Pulse
Подъемы ног на внутреннюю сторону + Pulse
Обратный подъем ног + Pulse
Подъемники вверх и вниз назад
Колено до локтя
Двойные краны

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 2-4 раза в неделю, чередование верхней и нижней части тела является наиболее идеальным.

С какими еще видео по фитнес-блендеру мне следует совместить эту тренировку по пилатесу?
Вы можете выполнять эту тренировку с кардио или добавить ее в конец силовой тренировки нижней части тела, чтобы по-настоящему сжечь эти мышцы.

Помогает ли эта процедура для тонизирования и похудания бедер?
Любая физическая активность сжигает калории (все с разной скоростью). Пилатес имеет более низкий коэффициент сжигания калорий, но отлично подходит для тонизирования мышц, увеличения силы кора и контроля над своим телом.Мы считаем, что наряду со здоровым питанием упражнения с собственным весом и силовые тренировки являются одними из лучших способов сохранить ноги стройными и в тонусе — мы призываем людей использовать силовые тренировки, а также такие виды тренировок, как пилатес, и особенно призываем женщин не стесняться. воздержитесь от тяжелой работы, поскольку наращивание сухой мышечной массы не означает, что вы собираетесь нарастить огромные мышцы в стиле Халка, но вместо этого поможет вам сохранить более низкий процент жира в организме и здоровую массу тела (и, следовательно, поджарые ноги). Короче; да, этот распорядок может привести в тонус и подтянуть бедра, но убедитесь, что вы не пропустите более интенсивное наращивание мышц, упражнения по сжиганию калорий, такие как силовые тренировки, а также упражнения с собственным весом.

6 эффективных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома

Вам говорили, что вам нужно укрепить ягодичные мышцы? Может быть, у вас болит спина, и вы ходите на зарядку? Вы просто хотите улучшить форму дома, и упражнения на ягодицы являются частью этого? Большинство из нас изменили свой образ упражнений из-за COVID. Прочтите ниже, чтобы узнать о простых способах выполнения упражнений для ягодиц дома и, что важно, о том, почему вы должны их делать!

Но прежде чем мы начнем, давайте разберемся еще немного с ягодицами.

Во-первых, у нас есть группа поверхностных мышц, которая включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу. Glute max — самая большая в этой группе и стоит над большинством других. Он расширяет и вращает тазобедренный сустав, чтобы помочь вам продвинуться вперед при ходьбе или беге.

Затем идут ягодичные мышцы и ягодицы мин. Это более мелкие поверхностные мышцы, которые работают, чтобы отвести ногу, потянув ее наружу. Однако они также работают при ходьбе, чтобы предотвратить опускание таза на неподвижную ногу.Это движение, о котором часто забывают, подчеркивает, почему важно не делать только моллюсков!

Есть также более глубокая группа мышц, которые работают, главным образом, на вращение бедра. К ним относятся внутренняя запирательная мышца, верхний и нижний гемеллус и квадратная мышца бедра. В эту группу также входят грушевидные мышцы, о которых, я уверен, вы все слышали!

Улучшение силы ягодичных мышц имеет множество преимуществ. Помогает вам быстрее бегать и выше прыгать — идеально, если вы любите спорт!

Они также помогают улучшить осанку, предотвратить травмы и также важны для восстановления после травмы.Это особенно характерно для проблем с коленями, болей в пояснице и боли в области бедра и паха. Если вы хотите поднять тяжелые предметы или даже поддержать спину, когда разгружаете посудомоечную машину, ваши ягодицы могут вам помочь!

Благодаря своей роли в стабильности и размерам, они также помогут вам чувствовать себя лучше в обычный день! Если у вас есть крепкая и прочная база, тогда выполнять другие упражнения станет легче. Вы также почувствуете себя лучше при обычных занятиях, таких как ходьба, подъем по лестнице или даже бег.

Если у вас текущая травма, вы только восстанавливаетесь после операции или испытываете боль, возможно, нам придется изменить некоторые из приведенных ниже упражнений. Однако, если вы не уверены, просто спросите.

Ключ к нашим домашним упражнениям на ягодицы — выполнять их с контролем и в правильном темпе. Ниже мы сосредоточимся на том, когда вам следует двигаться быстрее для мощности и медленнее для этого контроля, поэтому не забывайте следить за тем, чтобы эти ягодицы действительно работали!

Все эти движения можно выполнять без утяжелителей и подпорок.Однако при желании можно использовать полосы сопротивления. или веса. Ниже мы подробно рассказали, где это можно сделать. Но помните, ваша форма не должна измениться, если вы усложняете задачу!

Самое главное, сконцентрируйтесь на своей форме, увеличьте громкость, чтобы вы могли нас слышать, и если вы чувствуете это спиной или сбоку бедра, дайте нам знать, чтобы мы могли помочь!

1. Переносной мост на двух и одной ногах

Мостик — удивительное упражнение, которое действительно легко выполнять.

Начните с того, что лягте на спину. Если вы чувствуете, что ваша голова сильно запрокинута назад, возьмите себе небольшую подушку. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Пусть руки лежат рядом.

На выдохе надавите на ступни и позвольте тазу приподняться. Остановитесь, когда ваш таз будет на прямой линии с грудью. Вы должны чувствовать, что ваши лопатки все еще лежат на полу.

Вдохните вверху и сделайте паузу. На следующем выдохе подтяните пятки к низу и снова положите позвоночник на коврик.

Повторить 15 раз.

Для версии с одной опорой ваша установка точно такая же. Однако на этот раз оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на столе (положение 90/90).
Выдохните, чтобы поднять. Старайтесь держать таз ровно и не наклоняться в сторону. Постарайтесь также держать бедро в состоянии покоя вертикально, а не поперек тела.

Вдохните и задержитесь наверху, действительно упираясь пяткой. Затем выдохните, чтобы медленно лечь обратно.

Повторить по 12 раз каждую ногу

Лучшие советы:

Чем дальше ваши ступни находятся от ягодиц, тем сложнее будет это упражнение для ваших подколенных сухожилий (задней поверхности бедра).
Если вы чувствуете, что ваша спина сильно работает, подоткните копчик еще немного и потяните пятки к себе, чтобы активировать заднюю часть ног.

Используйте мяч в коленях во время версии с двумя ногами, если ваши колени падают наружу, и эластичную ленту, если ваши колени выходят внутрь.

Старайтесь держать голову неподвижно на коврике, чтобы освободить место в позвоночнике и не сдавливать.

Проверьте по тазовым часам, если вы не уверены, выровнен ли ваш таз.

Это отличное упражнение отчасти потому, что его так просто выполнять!

Он также воздействует на всю спину вашего тела, и, что лучше всего, вариант с двумя ногами подходит для всех! Если у вас острая боль в спине, вы можете просто изменить свой диапазон, так как вам не нужно подниматься так высоко.

Вы можете прогрессировать в этом упражнении, добавляя вес на бедра. Но помните, не за счет вашей формы!

2. Ослиные пинки и пожарные гидранты

Наши фавориты, они прорабатывают ягодицы как для устойчивости, так и для силы.

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а передняя часть бедра расположена вертикально к полу. Это будет означать, что ваш вес немного вернется к вашим ногам.

Сделайте несколько кошек / коров, чтобы помочь вам найти свой нейтральный позвоночник. Если вы не уверены, проверьте, подойдя боком к зеркалу. Это действительно важно, так как сохранение нейтральности гарантирует, что вы сможете немного изолировать ягодицы.

Продолжайте нажимать на коврик руками, чтобы верхняя часть тела оставалась сильной.

Согните одно колено и подтяните пятку к себе.

Выдохните, чтобы отодвинуть колено от себя так, чтобы ступня поднялась к потолку. Остановитесь, когда начнете выходить из нейтрального положения позвоночника. Для большинства людей это происходит намного раньше, чем вы думаете!

Сделайте паузу вверху, а затем верните ногу на пол, не касаясь коленом пола.

Повторите 20 раз каждую ногу.

Для пожарных гидрантов вы делаете то же самое, но выносите ногу в сторону комнаты.

Сделайте выдох на выдохе и вернитесь к полу на вдохе. Опять же, попробуйте сделать небольшую паузу наверху. Старайтесь держать таз ровно, а не опрокидывать его. Опять же, это будет меньшее движение, чем вы думаете, если вы действительно хотите выполнить изолированное упражнение для ягодиц.

Лучшие советы:

Время от времени смотрите между руками, чтобы убедиться, что неподвижная нога всегда остается вертикальной. Это действительно задействует все мышцы вокруг бедра и обеспечит лучшую нацеленность на эту область.

После осмотра убедитесь, что вы подняли шею вверх так, чтобы она совпадала с задней частью вашего тела. Опять же, отлично подходит для позы и остановки головы при движении вперед в сидячем положении!

Это упражнение можно изменить для тех, у кого проблемы с запястьями, чтобы вы стояли на локтях.

Он отлично подходит для людей с остеопорозом, поскольку весовая нагрузка является ключевым фактором прочности костей.

Опять же, если вы действительно сосредотачиваетесь на своей форме, это упражнение подходит для большинства людей, так как оно не будет чрезмерно нагружать спину.Благодаря своему положению он также проработает все ваши постуральные мышцы, что поможет удержать вас против силы тяжести.

Если вам трудно встать на колени, попробуйте подложить под колени подушку, иначе мы найдем для вас более подходящее упражнение!

Чтобы продвинуться в этом упражнении, вы можете использовать повязку на бедрах. Помните, что статичная нога должна оставаться вертикальной!

3. Ягодицы лежа на боку

Еще одно любимое упражнение для наращивания ягодиц, потому что оно опять же не требует ничего, кроме решимости!

В этом видео мы делаем это с прямой рукой.Вначале мы проходим следующие позиции, поэтому просто проверьте их. Если прямая рука вам не по силам, вы можете изменить упражнение так, чтобы опереться на локоть с поднятыми бедрами, локтем с опущенными бедрами или просто положить голову на подушку и просто двигая ногами.

Для этого упражнения положите руку на коврик и убедитесь, что она немного впереди ваших бедер, обращена к верхнему переднему углу коврика.

Согните нижнее колено так, чтобы оно находилось прямо перед тазом.Затем надавите на руку и в нижнюю ногу и поднимите бедра, убедившись, что они толкаются вперед, чтобы ваше тело находилось на одной линии.

Выпрямите верхнюю ногу и держите колено прямо. Потяните пальцы ног и лодыжку к носу и по-настоящему вытяните пятку.

На выдохе поднимите ногу прямо к потолку, сделайте паузу и на вдохе опустите.

Повторите это 12 раз, затем на 13-м удерживайте вверху.

Пяткой сделайте маленькие круги в одном направлении.Опять же, постарайтесь, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Повторите это 12 раз, а затем на 13-е, поменяйте направление движения пяткой.

Повторите это 12 раз, затем на 13-м согните верхнее колено, как будто вы делаете присед на одной ноге. Выдохните, чтобы протолкнуть пятку и снова выпрямите ногу.

Повторите это 12 раз, затем 13-го числа оставьте колено согнутым и направьте колено к потолку, а ступню к полу, чтобы вы приняли форму моллюска.

Постучите пяткой о пол позади себя, затем поднимите и постучите по полу перед собой.

Повторите 12 раз, а затем опуститесь и отдохните!

Лучшие советы:

При подъеме и опускании следите за тем, чтобы нога не смещалась вперед, а оставалась на одной линии с вашим телом.

Ваша нижняя нога должна довольно много работать, чтобы стабилизировать ваше тело и не допускать частого вращения.

Если вы не можете пройти всю серию, медленно работайте над модификациями настройки, а не просто сдавайтесь. Так ты станешь сильнее!

Это отличное упражнение, так как оно опять же связано с опорой на руки, а большинство из нас этим не занимается! Он отлично подходит для лечения остеопороза, а с учетом модификаций настроек подходит практически всем!

Если у вас боли в области таза или спины, осложнения во время беременности или боли после родов, сообщите нам, и мы сможем вам помочь!

4.Самокат

Самокат — одно из наших любимых домашних упражнений для наращивания ягодиц.

Подходит всем. Вы можете использовать опору, если боретесь с равновесием, и это прекрасное разогревающее упражнение как для бегунов, так и для ходунков.

Он настолько функциональный, потому что находится в положении стоя и действительно поможет улучшить вашу способность подниматься по лестнице, дольше ходить, бегать трусцой и в целом улучшить осанку.

При необходимости положите руки на опору и сядьте бедрами назад и вниз.

Перенесите вес на одну ногу, надавив на пятку, чтобы напрячь ягодицы. Голень стоя должна быть относительно вертикальной. Это как начало становой тяги!

Переместите движущуюся ногу за собой, пока колено не станет полностью выпрямленным. Затем согните бедро и верните ногу внутрь. Постарайтесь, чтобы на движущуюся ногу приходился как можно меньше веса.

Повторить 20 раз на одной ноге

Затем на 21-й раз оставьте заднюю ногу прямо.

Положите такую ​​же боковую руку на грудную клетку.Затем проведите рукой по телу к неподвижному бедру ноги. Обхватите заднюю часть ноги и проведите рукой по внешней стороне ноги. Это должно было заставить вас повернуться и наклониться вперед.

Сделайте паузу внизу, а затем переместите рычаг в обратном направлении.

Повторите 10 раз перед тем, как сменить ногу, чтобы повторить всю последовательность снова.

Лучшие советы:

Если у вас был очень толстый коврик, встаньте на пол, чтобы не нарушать равновесие.

Вы можете сделать это боком, опираясь на стену, или можете использовать стул перед собой, если вам нужны две руки.Старайтесь не хвататься за руку, а просто дайте ей отдохнуть. Таким образом вы будете медленно бросать вызов себе.

Если вы не можете отказаться от поддержки для всех, попробуйте сделать это для некоторых, а затем использовать поддержку для других. Опять же, вам нужно постепенное продвижение.

Если у вас есть зеркало рядом, это отлично подходит для наблюдения за положением неподвижной ноги. Помните, что большой палец, мизинец и пятка должны оставаться на полу одинаково. Это будет означать, что вы используете ягодичные мышцы, чтобы колено находилось на одном уровне с пальцами ног, а не с лодыжкой!

При вращении убедитесь, что вы не сгибаете колено.Ваш таз должен вращаться над бедром, чтобы по-настоящему активировать эти ягодичные мышцы!

Если у вас возникли боли в спине, свяжитесь с нами или со своим лечащим физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это вам.

5. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — это сложное упражнение, к которому стоит стремиться. Он идеально подходит для выполнения дома, если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц.

Встав на одну ногу, медленно опуститесь вниз и попытайтесь вывести плавающее колено за пределы неподвижной лодыжки.

На выдохе пройдите через пятку, чтобы полностью выпрямиться.

Это короткое и приятное упражнение. Повторите до 8 раз на каждую ногу. Но помните, мы стремимся к качеству!

Верхний наконечник:

Вам не нужно дотягиваться до лодыжки, но вы можете целиться по внешней стороне голени. Поворот таза — это то, как мы заставляем ваши ягодицы работать больше!

При необходимости используйте легкую опору!

Вы можете поставить стул позади себя, у стены или сделать это перед диваном, если боитесь упасть.

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы во всей ноге, одновременно нарушая равновесие. Это поможет вам с силой, стабильностью и контролем!

Поскольку это упражнение очень высокого уровня, оно не подходит для людей с травмой или болью. Также он не подходит на ранних сроках после рождения.

Однако, если вы хотите стать сильнее, не иметь травм и делать упражнения для ягодиц дома, это большая проблема!

Как полный пилатес может помочь вам в наращивании ягодиц дома?

В Complete Pilates мы специализируемся на пилатесе под руководством физиотерапевта.Это означает, что мы действительно понимаем ваши травмы, боль и то, как мы можем помочь.

Пилатес — потрясающий инструмент, которым может пользоваться каждый. Это означает, являетесь ли вы элитным спортсменом, желающим дополнить свои тренировки, чтобы получить контроль, или если вы получили травму, только что перенесли операцию или восстанавливаетесь после болезни, мы можем помочь.

Ваши ягодицы не только обеспечивают силу, они также помогают вам в стабильности и контроле. Пилатес известен тем, что прорабатывает все эти глубокие мышцы и заставляет вас чувствовать все те мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Хотя мы любим пользоваться оборудованием для пилатеса, мы определенно можем поработать вас на ковре.Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях дадут вам представление о некоторых вещах, которые вы можете увидеть на наших занятиях.

В Complete Pilates мы предлагаем онлайн-групповые занятия, рассчитанные на разные способности, а также занятия пилатесом 1: 1. Если вы получили травму и хотите узнать, чем мы можем помочь, или если эти упражнения вам подходят, свяжитесь с нами.

Мы с нетерпением ждем вашего ответа! А пока наслаждайтесь этими упражнениями для ягодиц, которые вы можете выполнять дома!

Эта тренировка ягодиц по пилатесу в домашних условиях зажжет ваши ягодицы | Хорошо + Хорошо

Прокрутите каждое движение справа, быстро сделайте растяжку в детской позе, а затем повторите слева.

Встаньте на четвереньки, колени разведены на расстоянии кулака друг от друга, плечи на одной линии над запястьями. Если вам нужно что-то изменить, опускайтесь на предплечья.

1. Отстукивание пальцами ног: Вытяните правую ногу позади себя, согнув ступню и выпрямив ногу.Поднимите ногу, пока пятка не окажется на уровне бедра, затем опустите ногу и постучите пальцем по земле. Сделайте восемь повторений.
2. Пульс на прямой ноге: В последнем повторении держите ногу в приподнятом положении и сделайте 16 повторений.
3. Удары прикладом: Вытяните правую ногу далеко позади себя, согнув ступню. Удерживая ногу поднятой, согните колено и поднесите пятку к ягодицам под углом 90 градусов, затем вытяните ее обратно прямо. Сделайте восемь повторений.
4. Пульс ударов приклада: В последнем повторении держите колено согнутым и поднимите пятку до потолка. Сделайте 16 повторений.
5. Отдача: Опустите правое колено на одну линию с левым коленом, затем снова поднимите его до уровня бедер. Вытяните ногу прямо, затем согните ее обратно. Думайте об этом движении как об одном плавном движении и продолжайте комбинацию в течение восьми повторений.
6. Ходите по доске: Вытяните правую ногу и опустите ее прямо на землю.Надавите на палец правой ноги и вытяните левую ногу, чтобы подняться на планку. В планке вытолкните правый палец ноги с боков на ширину бедер, а затем вернитесь к доске. Проделайте то же самое с левым пальцем ноги и поочередно по восемь раз на каждой ноге (всего 16). Это нацелено не только на ягодицы и пресс, но и на внешние бедра и косые мышцы живота.

А теперь, когда у вас выгорели ягодицы, сделайте то же самое в домашних условиях с шестиминутными сериями для пресса Мэг Такак:

Истории по теме

Тренировки ягодиц повышают уверенность в себе — вот почему.Вы также можете попробовать эту тренировку Megaformer дома для серьезного (например, действительно серьезного) ожога.

Лучшие упражнения пилатеса для увеличения ягодиц

Вы можете использовать упражнения пилатеса, такие как наклон таза на одной ноге, чтобы активировать и придать форму ягодицам.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Пилатес может многое сделать для вашего тела, в том числе укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Тренировка может даже помочь развить заднюю часть тела, если это ваша личная цель, за счет активации различных ягодичных мышц и развития вашей подвижности и гибкости.

Подробнее: Мат для пилатеса — тренировка без оборудования, которую можно выполнять где угодно

Анатомия ваших ягодиц

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваша ягодица состоит из трех основных мышц: максимальной, минимальной и средней ягодичных мышц. В то время как большинство людей склонны делать упор на максимальную ягодичную мышцу во время тренировок, поскольку это самая большая и наиболее заметная часть, важно укрепить все три части вашей ягодичной мышцы.

Согласно ACE, ваша большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и вращение бедра, помогая вам выполнять упражнения, такие как приседания, и отказываться от них.Средняя и минимальная части тела имеют схожие роли, в зависимости от вашего положения. Они помогают отодвинуть ногу от средней линии вашего тела и стабилизируют таз.

Как вырастить ягодицы

По данным Национальной академии спортивной медицины, как и при наращивании бицепсов или дельтовидных мышц, для роста ягодиц вам понадобится сопротивление.

Несмотря на то, что вы захотите включить еженедельный режим силовых тренировок, чтобы увеличить заднюю часть тела, вы также можете использовать другие тренировки, например пилатес, чтобы изменить способ воздействия на мышцы.Мат для пилатеса, в котором используется только вес вашего тела, включает в себя множество упражнений, которые активируют ваши ягодичные мышцы.

Reformer Pilates также может помочь вам в развитии ягодиц, поскольку вы можете регулировать пружины и тросы для обеспечения различных уровней сопротивления. Достаточно ли этого сопротивления, чтобы действительно заставить вашу задницу расти, зависит от вашей отправной точки. Если вы уже приседали и делали выпады на полу тренажерного зала, сеанс Reformer может помочь улучшить вашу механику, чтобы вы могли выполнять эти упражнения и добиваться лучших результатов.

Подробнее : 12 преимуществ пилатеса (помимо сильного пресса!)

Лучшие упражнения пилатеса для ягодиц

Пилатес предлагает ряд упражнений, которые задействуют все три мышцы ягодиц. Если вашей целью являются более сильные ягодичные мышцы, используйте их в дополнение к движениям, таким как приседания со штангой на спине, выпады с отягощением, приседания на одной ноге и подъемы с отягощением.

Три основных разработчика пилатеса включают в себя:

1. Лягте животом на коврик и поверните голову, чтобы упереться щекой в ​​пол.
2. Пусть руки лежат по бокам, а ноги вытяните за собой.
3. Сожмите ноги друг к другу и поднимите их над ковриком.
4. Держите бедра прижатыми к полу, пока вы трепещете прямыми ногами в течение 30–60 секунд.

2. Наклон таза одной ногой

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите бедра и почувствуйте, как вашу попку сжимают.
3. Поднимите правую ногу прямо к потолку, держа бедра приподнятыми.
4. Медленно опустите бедра почти до пола, а затем снова поднимитесь на максимальную высоту.
5. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, подняв левую ногу.

1. Лягте на правый бок, поставив бедра и плечи друг на друга.
2. Вдохните и поднимите левую ногу как можно выше.
3. Выдохните и опуститесь обратно.
4. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону.

Подробнее : Лучшие тренировки пилатеса для каждой части тела

4 упражнения пилатеса, которые помогут вам увеличить попу

Посещайте любое занятие по пилатесу и ожидайте, что вы будете выполнять различные упражнения для ягодиц, которые через два дня заставят вас с трудом сесть на унитаз. Это не до смеха. В сочетании с различными упражнениями для пресса ваша способность смеяться также может быть серьезно нарушена!

Однако результаты неоспоримы.Пилатес, без сомнения, один из самых эффективных способов укрепить ягодичные мышцы! Через несколько недель вы будете на пути к более плотным булочкам.

Упражнения для попки также очень важны, поскольку они защищают вашу спину. Когда наши ягодицы слабы, мы склонны чрезмерно активировать другие группы мышц, чего нам не следует, и это может привести к боли в спине. Если у вас травма спины или вы весь день сидите за столом, скорее всего, ваши ягодицы не работают так, как должны!

Таким образом, следующие упражнения не только помогут вам увеличить попу, но и поддержат вашу спину.Это беспроигрышный вариант, правда?

Я выполнял каждое упражнение с лентой, чтобы добавить сопротивление и усложнить его. Если у вас нет группы, ничего страшного. Просто снимите повязку и выполните упражнение таким же образом. Я добавил все подходы и повторения для каждого упражнения. Попробуйте эту мини-тренировку для ягодиц 3-4 раза в неделю в течение как минимум четырех недель.

Поставляется

КАК: Лягте на бок, согнув колени и поставив ступни вместе.Вытяните нижнюю руку за голову и положите голову на руку. Создайте небольшой промежуток под нижней частью талии, выпрямите спину и задействуйте брюшной пресс.

• Поднимите верхнее колено, удерживая бедра неподвижными.
• Опустите колено обратно и повторите.
• Выполните по 20 повторений на каждую сторону

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений пилатеса для пресса, которые вы можете сделать за 5 минут

Поставляется

КАК : Лягте на бок, бедра и колени под углом 90 градусов.Вытяните нижнюю руку за голову и положите голову на руку. Создайте небольшой промежуток под нижней частью талии, выпрямите спину и задействуйте брюшной пресс.

• Поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ее в согнутом положении
• Опустите ногу обратно и повторите.
• Выполните по 20 повторений на каждую сторону

Поставляется

КАК: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Сожмите ягодицы и поднимите бедра до упора, пока не получите прямую линию от плеч, бедер и колен.
• Постарайтесь, чтобы ягодицы оставались включенными, когда опускаетесь обратно, и повторите.
• Выполните 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Поставляется

КАК: Начните с 4-точечного положения на коленях, расположив плечи выше запястий, а бедра выше колен.