Периодизация нагрузок: Периодизация тренировочного процесса | THE BASE

Содержание

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.


Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени.

Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл
Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 1.5-2 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл

, затем все снова повторяется – циклируется.


Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.


Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут

, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла Вес отягощения, кг Подходы Повторения Время отдыха между подходами
Неделя 1 70кг 4 6 3
Неделя 2 80кг 4 6 3
Неделя 3 90кг 4 6 3
Неделя 4 100кг 4 6 3
Неделя 5 102.5кг 4 6 3
Неделя 6 105кг 4 6 3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл
Подходы
Повторения Процент веса от 1ПМ
1 3 15 50%
2 3 12 60%
3 4 10 70%
4 4 8 75%
5 4 6 80%
6 4 4 85%
7 3 3 90%
8 2 2 100%
9 1 1 105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?


Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.


Волновое циклирование

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Периодизация в бодибилдинге. Методы и циклы

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

  • переходный;
  • подготовительный;
  • базовый;
  • предсоревновательный;
  • соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

  • Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

  1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
  2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
  3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

  1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
  2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
  3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

  • Количество подходов — от 3 до 5
  • Диапазон повторений — от 5 до 1
  • Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

  • Количество подходов — 3-4
  • Диапазон повторений — 6-12
  • Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

  • Количество подходов — 3-4
  • Диапазон повторений — 10-20
  • Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

  • тренировка 1 — легкая;
  • тренировка 2 — тяжелая;
  • тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

  • неделя 1 — тяжелая;
  • неделя 2 — средняя;
  • неделя 3 — тяжелая;
  • неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

  • неделя 1 – средняя;
  • неделя 2 – тяжелая;
  • неделя 3 – средняя;
  • неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Итог

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

4.5 6 голоса

Рейтинг статьи

что это, история, виды, рекомендации от профессионалов

У каждого человека, занимающегося спортом, в определенный момент наступает так называемое плато. В этот момент новички и малоопытные спортсмены либо забрасывают тренировки, думая, что от них нет толку, либо еще больше увеличивают количество выполняемых тренировок, тем самым, нагружают свой и так уставший организм. И только более опытный любитель спорта знает, что сдвинуться с мертвой точки поможет периодизация нагрузок. Этот прием был придуман для того, чтобы тело, адаптированное к привычным нагрузкам, снова начало реагировать на тренировки и продолжился рост мышечной массы.

История периодизации

Зарождение периодизации нагрузок отмечается в 1956 году. Она набирает свою популярность после Олимпиады, где советскими спортсменами показаны отличные результаты. Ввиду того, что любовь руководства СССР к долгосрочному планированию появлялась и в спорте, то первоочередной задачей тренера, который должен был подготовить спортсмена к играм, являлось составление плана занятий на четыре года, отталкиваясь от предыдущих результатов успешных спортсменов и основываясь на научных трудах Ганса Селье об общем адаптационном синдроме. Этот метод работал и неустанно убеждал в этом западных тренеров.

Ганс Селье об адаптационном синдроме

Для изучения общего адаптационного синдрома проводилось глубокое исследование защитных механизмов, которые тело человека выработало в ходе эволюции. Эти механизмы помогли человеку приспособиться к переменчивым условиям окружающей среды и выжить.

Ученый выделил последовательные стадии:

  • тревога — служит сигналом для мобилизации всех защитных систем, на данной стадии в работу активно включается эндокринная система, она производит нарастающую активацию трех осей, решающее действие производит адрено-кортикальная структура;
  • сопротивление — на этой стадии организм демонстрирует наиболее высокую степень резистентности к неблагоприятным обстоятельств

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК В БОДИБИЛДИНГЕ. Циклирование нагрузок

Здравствуйте, друзья! Вы находитесь на блоге GSport.org. В предыдущей статье мы говорили, что рост мышц не возможен без прогрессии нагрузок. Однако, не возможно постоянно линейно увеличивать нагрузку. Организм постепенно истощится и наступит тренировочное плато — так называемый «застой». Кроме того, организм быстро адаптируется к монотонному режиму нагрузок и после того, как произошла адаптация, увеличение мышечной массы и силы прекращается. Именно поэтому, во всех скоростно-силовых видах спорта используют периодизацию нагрузок. Что такое периодизация тренировок в бодибилдинге и как её применять? Читайте далее в этой статье.

Рост мышечной массы без употребления анаболических стероидов может идти только через увеличение рабочих весов в упражениях на целевые мышцы. Было замечено, что силовые показатели растут гораздо лучше если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объему и интенсивности нагрузки. В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

На практике это может выглядеть по-разному, в зависимости от вашей программы тренировок, тренировочного стажа и целей. Например, если вы занимаетесь по фулбади, прорабатывая все тело за одну тренировку, тогда в понедельник у вас может быть тяжелая тренировка, в среду легкая, а в пятницу средняя. Интенсивность тренировки варьируется с помощью рабочих весов. Так на тяжелой тренировке вы работаете со своими 100% рабочими весами, на легкой 50% и на средней 75% от рабочего веса на тяжелой тренировке. При этом, работа до отказа будет только на тяжелой тренировке. Легкие тренировки не направленны на гипертрофию мышц. Они тренируют энергетику и способствуют более быстрому восстановлению.

Такой способ периодизации (циклирования) нагрузок называется микро-периодизация — чередование тяжелых и легких тренировок в рамках одной недели (микроцикла) или чередование тяжелых и легких недель.

Объединение нескольких микроциклов преследующих определенную задачу (увеличение силы, набор массы, улучшение рельефа) называется мезоцикл. Длительность мезоцикла, как правило, составляет 4 недели, но иногда достигает 6-8 недель.

Объединение нескольких мезоциклов, решающее главную задачу тренировок, называется макроцикл или макро-периодизация. Как правило, используется опытными культуристами и выступающими атлетами.

Периодизация тренировочного цикла. Продуманный тренинг

Периодизация тренировочного цикла

Все вышеперечисленные факторы, отвечающие за увеличение мышц, очень часто развиты у атлетов непропорционально. Как правило, предпочтение отдается чему-то одному, либо саркоплазматической, либо миофибриллярной гипертрофии. Вот, что думают об этой проблеме авторы книги «Анаболические стероиды в современном виде спорта» Л.А. Остапенко и М.В. Клестов: «Методы тренинга, традиционно применяемые в бодибилдинге, обычно ведут к гипертрофии отдельных субклеточных образований саркомера. Щедро сдобренные фармакологическими стимуляторами белкового синтеза из самых разных фармакологических групп, эти методики приводят к резкому, крайне нефизиологическому перекосу в микроструктуре мышечного веретена, вследствие чего даже простое удержание мышечной массы становится крайне трудной задачей». Вот почему многие атлеты, тренирующиеся по многосетовой и многоповторной методике Вэйдера, при этом значительно подкрепленные допингом, как только перестают принимать стероиды, сдуваются на глазах, напоминая проколотый мячик. При этом отчаянно пытаются увеличить нагрузку, не понимая, что это не только не остановит процессы потери мышечной массы, но и ускорит их. Чтобы избежать подобных явлений, следует очень серьезно и вдумчиво отнестись к организации своего тренинга. Пришло время напрячь все свои извилины в мозгах и начинать думать. Развитие в себе это уникальной способности — мыслить в правильном направлении, будет одним из первых залогов вашего успеха. Хотя те, кто сидит круглый год на допинге, тоже считает, что мыслит в правильном направлении и на верном пути к успеху. На этот счет могу сказать только одно: правда у всех своя, а истина одна.

Вы теперь знаете, за счет чего увеличиваются наши мышцы. Но развитие всех вышеперечисленных факторов имеет разную по характеру нагрузку, и выполнять ее в один тренировочный день будет просто недопустимо и неразумно. Как же тогда выйти из сложившегося положения. А выход только один, надо строить тренировочные циклы. Где разная по характеру нагрузка будет выполняться в конкретный период времени. Такой метод еще называется периодизацией, где вносятся изменения в программу силовых подготовок в течение определенного периода времени, например, в течение года. Чтобы избежать перетренированноести, тренировочный процесс делится на несколько частей, называемых циклами. В свою очередь циклы подразделяются на: макроциклы, мезоциклы и микроциклы. Для большего понимания разберем каждый цикл по отдельности.

Макроцикл — это тренировочный период, где устанавливаются задачи по достижению максимальных результатов. Их продолжительность может быть от полугода до года. Один макроцикл делится на несколько мезоциклов.

Мезоцикл — это небольшой по продолжительности период времени, где могут использоваться разные по характеру нагрузки. Продолжительность мезоциклов небольшая и, как правило, составляет один-два месяца, а каково будет их количество в самом макроцикле в целом зависит от его величины. Так же как и макроцикл, мезоцикл может делиться на несколько коротких периодов времени, которые называются микроциклами.

Микроцикл — чем-то схож по определению на мезоцикл. В эти короткие периоды времени, которые не превышают 2 недель, нагрузка может отличаться по объему и интенсивности.

Рассмотрим на примере, как строятся эти тренировочные циклы. Предположим, перед атлетом ставятся следующие задачи: улучшить свою выносливость, набрать несколько килограммов мышечной массы и прибавить в силе. Как же тогда должен выглядеть его тренировочный процесс? Конечно, он не должен пытаться достичь всех целей одновременно и сразу, в пределах одного мезоцикла. Это было бы просто глупо. Хотя такая картина встречается очень часто в тренажерных залах. Не подкрепленные нужными знаниями новички и атлеты со стажем трудятся до седьмого пота, выполняя сразу и высокообъемные, и высокоинтенсивные тренировки, закрепляя это все еще и аэробными нагрузками. При таких усердных занятиях атлет вынужден проводить в спортзале как минимум часа три, а иногда и больше. Такой подход к тренингу неизбежно ведет к истощению всех жизненных ресурсов организма, а что, в итоге, получается, я думаю, что вы сами уже догадались. Вернемся к нашему примеру и предположим, что атлет обладает всеми необходимыми знаниями и может их правильно применить на практике. Тогда его тренировочный цикл должен выглядеть следующим образом. Первые 3–5 недель атлет будет работать на повышение выносливости, следующие 3–5 недель постепенно можно будет перейти на высокообъемные силовые тренировки со средней интенсивностью, а в заключение цикла, который также может составлять 3–5 недель, атлету придется выкладываться на все 100 % и тренироваться на пределе своих возможностей. Как уже стало понятно, разная по характеру нагрузка выполняется в разные временные периоды. Также надо понимать, что атлет, порой тренируя одни факторы, может приводить в угнетение другие. Например, если в начале цикла нагрузка была направлена на улучшение выносливости, то вполне допустима некоторая потеря мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и депрессовать по этому поводу. Ваше эмоциональное состояние также влияет на исполнение поставленных вами целей. Главное сосредоточиться на конечном результате. Это малое отступление от привычного тренинга создаст очень хорошие предпосылки для роста силы и мышц. Ведь для того, чтобы выше подпрыгнуть, надо сначала присесть.

Главной целью периодизации является постепенное увеличение интенсивности при одновременном уменьшении объема. Такой метод позволяет избежать перетренированноести и обеспечивает пропорциональное развитие всех необходимых компонентов в мышце.

Линейный вариант повышения нагрузки один из самых распространенных. Он означает постепенное увеличение нагрузки. Этот метод широко распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Там главной задачей является увеличение своих максимальных силовых результатов в одном повторении (одноповторный максимум — это максимальный вес, с которым спортсмен может сделать одно повторение). Тренировочные циклы пауэрлифтеров примерно должны выглядеть так, как это отражено в таблице.

Подготовка, такая как к соревнованиям, может занимать от 3 до 6 месяцев. Атлет в самом начале своего тренировочного цикла снижает нагрузку на 20–30 % от своего одноповторного максимума и увеличивает количество повторений в подходе до 8. Также добавляется пара лишних упражнений на одну мышечную группу, включая изолирующие. Такой тренинг больше напоминает бодибилдерский. В самом начале цикла атлет работает с большим запасом, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая вес отягощения. В этот период о применении отказных или форсированных повторениях и речи быть не может. Такой режим работы немного дает возможность расслабиться организму и мышцам для дальнейшего скачка результатов. Главной задачей этого метода является набрать нужный разгон и перепрыгнуть имеющийся на тот момент максимальный рубеж. Такой прием очень напоминает прыжки в длину, чтоб прыгнуть как можно дальше, надо и разбежаться как следует. И, чем больше будет дистанция разгона, тем длиннее будет прыжок. При постепенном приближении атлета к своему одно повторному максимуму общий объем нагрузки сокращается, а интенсивность раз за разом увеличивается. Убираются лишние упражнения, в первую очередь изолирующие. К концу тренировочного цикла атлету приходится работать с максимальными усилиями, исключительно выполняя только базовые основные упражнения. И незаметно для себя он увеличивает свои результаты на 10–15 %. Задача выполнена! После таких напряженных тренировок, когда организм практически израсходовал свои ресурсы и находится на грани перетренированности, требуется взять двухнедельный отпуск и отдохнуть от железа. А специально для фанатов тренинга, кто не хочет делать перерыв, рекомендуется выполнять тренировки с очень низкой интенсивностью, работать практически с разминочными весами. В дальнейшем цикл можно повторить заново. В этом примере основной акцент смещается на развитие способности мышц производить максимальную силу за счет включения в работу как можно большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, а также добиться их более синхронного сокращения. Ставка на гипертрофию мышечных волокон здесь небольшая. Развитие этих качеств достигается лишь в ограниченный период первой половины цикла. Основной акцент смещен на увеличение максимальных результатов в сете. Вот почему многие лифтеры и силовики не обладают ярко выраженной и качественной мускулатурой, а больше похожи на обычных крупных людей с большими пивными животами. Наверно только единицы из них внешне напоминают спортсменов, и то те, которые были генетически не предрасположены к набору лишних жировых отложений.

Такой наглядный пример линейного повышения нагрузки используется в пауэрлифтинге. Но это не значит, что вы не можете применить его на своей практике. Этот метод легко можно адаптировать и для набора мышечной массы. Если вас не интересует развитие вашей максимальной силы, и вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то совершенно незачем опускать количество повторений в сете ниже пяти. Тем, кого больше интересует гипертрофия мышцы, за счет развития всех составляющих ее компонентов, совершенно нет никакого смысла выполнять одноповторный максимум.

Приведу еще один пример линейного повышения нагрузки, который описывает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт. «Возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75 %) и сделаем два сета по десять повторении, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните, цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте. Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снижается до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (веса штанги указаны в кг):

1-я неделя: понедельник 80, 2×10; пятница 82, 2×10;

2-я неделя: понедельник 84, 2×10; пятница 86, 2×10;

3-я неделя: понедельник 88, 2×10; пятница 90, 2×10;

4-я неделя: понедельник 92, 2×10; пятница 94, 1×10, 1×8.

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: понедельник 96, 1×10; пятница 98, 1×10.

Остался только один сет.

6-янеделя: понедельник 100, 1×10; пятница 102, 1×10.

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: среда 104, 1×10;

8-янеделя: понедельник 106, 1×10; пятница 108, 1×9;

9-я неделя: среда 110, 1×9;

10-я неделя: понедельник 112, 1×8; пятница 114, 1×8;

11-я неделя: среда 116, 1×7;

Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: среда 118, 1×6;

13-я неделя: среда 120, 1×6;

14-я неделя: среда 122, 1×6.

Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.

Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки заключается в применении микроциклов, разных по интенсивности, следующих один за другим.

Один мезоцикл может состоять из нескольких микроциклов, которые так же отличаются друг от друга по интенсивности.

Этот метод изменения нагрузки чем-то напоминает предыдущий. Единственное отличие в том, что теперь вы можете тренироваться в высокоинтенсивном режиме несколько недель подряд. Поскольку интенсивность занятий не сбавляется, а продолжает оставаться на прежнем уровне или даже порой увеличиваться, организм не успевает достигнуть сверхкомпенсации и вынужден работать в режиме недовосстановления. Цель такого метода — как можно больше израсходовать энергетические ресурсы, практически тренируясь на грани наступления перетренированное™, что в дальнейшем приведет к значительному их пополнению. Но такой интенсивный тренинг не должен затягиваться слишком надолго, достаточно всего нескольких недель. После чего обязательно должен следовать восстановительный период с очень низкими тренировочными весами. В этот самый момент мы даем возможность организму не только полностью восстановить растраченные ресурсы, но и взять сверх того, что было потерянно. Чтобы достигнуть сверхкомпенсации, восстановительный период не должен ограничиваться одной неделей, их должно быть, как минимум две.

Я прекрасно понимаю, что когда вы выкладываетесь на тренировке на все 100 %, появляется чувство полного удовлетворения от проделанной работы, и порой тренироваться в среднем режиме нагрузки очень скучно, и начинаешь ощущать, что ты что-то не доделал. Того удовлетворения, что было раньше, уже нет. И появляется огромное желание побыстрее увеличить интенсивность тренировок. С таким соблазном порой трудно совладать. И самые нетерпеливые атлеты, не дождавшись полного восстановления организма, могут опять начать изматывать себя огромными нагрузками. А потом будут ходить и говорить всем, что система не работает. Здесь главное — набраться терпения и сконцентрироваться на конечном результате. Надо всегда помнить то, что вы делаете на тренировке, в первую очередь, должно быть для здоровья, а не во вред ему. Соблюдайте главное правило «НЕ НАВРЕДИ». Пусть это будет вашей главной заповедью. Каждый раз, приходя в зал, повторяйте про себя эти слова и вдумывайтесь в их смысл. Ведь навредить организму очень легко, а привести его в прежнее состояние порой становится крайне трудновыполнимой задачей. Каждое ваше необдуманное действие оставляет след на вашем здоровье в виде травм. Организм не прощает пренебрежительного отношения к нему. Он, конечно, может долго терпеть и молчать, не подавая никаких признаков, но такое затишье еще больше должно настораживать. Это чем-то напоминает эффект пружины, чем сильнее сжимаешь, тем больше будет отдача. Поэтому старайтесь быть в гармонии со своим организмом. Прислушивайтесь к его сигналам. Ведь прежде, чем что-то происходит, нам всегда дается сигнал, и главное его вовремя услышать. Таким образом можно обойти нежелательные последствия. Ну, а тех, кто считает, что это все ерунда, ждут только травмы и перетренированность.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

как часто менять программу тренировок — «Дива-Спорт» в Махачкале

Занятие в тренажерном зале подразумевает плотное сочетание силовых и кардионагрузок, способствующих сжиганию жира и увеличению мышечной массы. С появлением фитнеса, началась разрабатываться методология упражнений и теперь мы знаем, чтобы не попасть впросак нужно разбираться в периодизации нагрузок.

Большинство людей не знают, как часто менять программу тренировок, что приводит к застою. Силовые показатели и объемы не двигаются с места, доставляя массу неудобств. Специалисты по тренировкам рекомендуют динамичный тип занятий, при котором отработанная программа в корне переделывается, заставляя мышцы откликаться на прилагаемые усилия.

 

Зачем нужна периодизация нагрузок?

Каждый человек, занимающийся в тренажерном зале знает, что тело перестает реагировать на определенное упражнение через N количество тренировок. Мышечная ткань перестает откликаться, тем самым тормозя любой прогресс. Если вы обратитесь к опытному тренеру, то получите от него совет - пересмотр всей программы. Такой подход использовал еще Арнольд Шварценеггер, говоря — «Мышцы нужно шокировать и удивлять”.

По мнению трехкратного победителя конкурса «Мистер Вселенная”, мышцы нужно удивлять в тот момент, когда они не откликаются на тренировки. Однако сейчас такая случайная методология мало используется. Разработать удобную программу тренировок, корректируя ее в случае резкого наступления застоя, способен исключительно тренер, имеющий опыт в подготовке и разбирающийся в физиологии человека.

Почему стоит обратиться именно к нам?

Занятия спортом в фитнес-центре «Дива-спорт” - отличная идея для желающий получить стройную фигуру и красивые мышцы. Расписанием тренировок занимаются профессиональные тренеры, с большим опытом подготовки спортсменов. Мы разработаем вам индивидуальную программу занятий и питания, подходящую именно вашему организму. Связаться с нами вы можете по телефону +7(9882)93-86-66. Мы располагаемся по адресу г. Махачкала, ул. Ляхова, 47в. Фитнес-центр работает ежедневно без выходных с 9 до 21.

Стоит ли менять программу тренировок?

Объективно можно сказать, что резкая смена рабочей программы позволит вам серьезно прогрессировать, как в силовых упражнениях, так и во внешних изменения. Фитнес центр «Дива-спорт” предлагает свои услуги по улучшению вашей фигуры и самочувствия.

 

Периодизация нагрузок как способ избежать застоя в результатах

Как избежать состояния «плато» в тренировках?
Физические способности людей таковы, что мы не можем линейно увеличивать те или иные тренируемые функции, будь то сила, скорость или мышечные объемы.

Процессы адаптации со временем становятся настолько выраженными, что тренирующийся непременно попадает в «плато». Это может подтвердить любой опытный атлет или тренер.

Но не все так плохо, как кажется на первый взгляд. Природа помимо адаптационных возможностей наделила нас разумом, а этого оказалось достаточно для того чтобы научиться контролировать прогресс той или иной функции организма. Сегодня мы поговорим о главном тренировочном принципе – периодизации нагрузок.

Существует огромное множество вариантов периодизации нагрузок, но с точки зрения бодибилдинга мы будем рассматривать лишь увеличение мускулатуры, и соответствующие варианты чередования.

Прежде всего, нужно отметить, что периодизация – это своего рода манипуляция разнонаправленными естественными процессами организма – суперкомпенсацией и декомпенсацией.

Любая правильная тренировочная схема должна содержать в себе какое-либо чередование, иного способа стабильно прогрессировать, попросту нет!

Развитие характеристик
Если вы читали статьи о мышечном энергообмене и работе мышц, то наверняка помните, как развивается та или иная характеристика.

Силовая работа на 1-6 повторений развивает креатинфосфатную (КрФ) емкость, ЦНС (Центральную нервную систему) и состояние суставно-связочного аппарата, что со временем заметно повышает силовые возможности атлета. Увы, такой прогресс не вечен. Как правило, через пару месяцев наступает плотный застой: рабочие веса не повышаются. Основная причина – преобладание процессов адаптации.

Суставы и ЦНС не могут развиваться так же быстро, как и мышечный энергообмен, вследствие чего происходит постепенное замедление прогресса. Если оставить все как есть, и продолжать регулярно тренироваться, вы впадете в состояние «плато». Здесь существует 2 выхода:

  1. Сменить тренировочную функцию;
  2. Уйти на полный отдых, без какой-либо нагрузки.

Оба варианта преследуют одну простую цель – снижение нагрузки с тренируемых в силовом диапазоне функций.

Как только вы перестанете использовать ЦНС, суставы, или же количество КрФ в привычном режиме, организм запустит декомпенсацию энергообмена. При этом мышечные волокна получат шанс для восстановления, так как ничто не будет срывать процесс компенсации и суперкомпенсации.

После кратковременного отдыха (6-14 дней) вы можете вновь вернуться к силовому выполнению упражнений. Поначалу вы ощутите заметное снижение рабочих весов, но уже спустя несколько тренировок вернете прежний уровень тренированности, а через 3-4 недели превзойдете прошлые результаты. Постараемся объяснить данный феномен.

Для того чтобы регулярно прогрессировать в силе, скорости и других функциях, необходимо следовать одной простой установке:
1 шаг назад и 2 шага вперед.

Регулярные тренировки не позволяют организму развиваться по всем характеристикам, будь то количество мышечных волокон или суперкомпенсация состояния ЦНС. Уйдя на кратковременный отдых, вы запускаете процесс адаптации, что позволяет организму восстановить рабочие функции и подготовить их к новому стрессу. Таким образом, вы делаете шаг назад, ведь энергообмен подвергается декомпенсации из-за своей скорости. Однако вновь придя в зал, вместо 1 шага вперед, вы можете сделать целых 2.

Смена тренировочной функции тоже может быть выходом из состояния плато, однако этот вариант подходит только опытным атлетам, которые умеют «чувствовать» свой организм. Любая тренировка – это стресс для организма, и простая смена формата тренинга зачастую оказывает такой же стресс, как и силовая нагрузка. Так что мы рекомендуем вам использовать глобальную периодизацию, состоящую из периодов тренинга и отдыха.

К слову, силовой диапазон повторений был взят только в качестве примера. Аналогичная ситуация наблюдается как при объемной работе на 8-10-12 повторений, так и при высокоинтенсивном памп-тренинге на 15 и более повторов.

Принцип периодизации Наличие периодизации объясняется тем фактом, что скорости восстановления различных функций организма совершенно асинхронны. Мышечные волокна восстанавливаются заметно медленнее энергетических систем организма: креатинфосфатной или гликогеновой. А восстановление ЦНС и вовсе не подается общему шаблону, и зачастую этот показатель довольно индивидуален.

Грубо говоря, нельзя тренировать на пределе сразу все функции организма. Необходимо выполнять точечные специализированные нагрузки, и затем уходить на отдых, тем самым вызывая процессы долгосрочной адаптации, т.е. суперкомпенсацию!

Регулярные 100% по мощности и интенсивности тренировки довольно быстро загоняют атлета в состояние перетренированности. Многие методисты бодибилдинга практикуют не только глобальную периодизацию, но и микропериодизацию. Расскажем об этом более подробно.

Микропериодизация
В основе этого метода лежит довольно простая идея: не создавать излишней нагрузки на мышцы, ЦНС и организм в целом. Наглядным приверженцем такой периодизации является Ф. Хетфилд. Он и другие теоретики утверждают, что ЦНС и мышечные волокна не могут работать на 100% своих возможностей более 1 раза в 6-7 дней.

Согласно его исследованиям нужны так называемые чередующие нагрузки, т.е. легкие и средние дни, интенсивность которых определяется рабочим весом.

Взгляните на наглядную иллюстрацию. Синим цветом выделены мышечные волокна, а красным энергия мышц (КрФ, гликоген). Первая тренировка в данном цикле является «ударной», т.е. 100%. Далее, через длительный промежуток времени атлет тренируется в легком режиме (примерно 50% от рабочих весов), что, по сути, не срывает восстановительные процессы, а напротив – делает компенсацию и суперкомпенсацию ресурсов более выраженной.

Восстановительный микроцикл включает в себя частые легкие тренировки. Такие нагрузки незначительно тратят ресурсы организм. Это видно на картинке. Кроме того, они запускает срочную адаптацию, вследствие чего на каждой следующей тренировке вы чувствуете себя лучше. Со временем прогресс этого процесса спадает, и именно в этот момент настает черед второй «ударной» тренировки максимальной мощности и интенсивности.

Самое замечательное — это то, что такая тренировка происходит в момент, когда уровень мышечных волокон, энергии и т.п., выше исходного показателя. Вновь обратите внимание на рисунок. Именно из-за этого факта второй восстановительный микроцикл позволит достичь более высокого уровня той или иной функции. И это лишь единичный пример периодизации из тысяч возможных.

Итоги
Из всего вышесказанного можно сделать только один вывод: нельзя длительное время тренироваться только в одном режиме, будь то развитие силы, совершенствование гликолитических возможностей организма или выносливости.

В среднем, предельной длительностью можно назвать 8-9 недель непрерывного тренинга. Дальнейшая нагрузка зачастую чрезмерно угнетает тренируемые функции и возможную суперкомпенсацию ресурсов.

Помните: необходимо регулярно чередовать нагрузки, однако в то же время нельзя использовать такую периодизацию в ходе одного микроцикла.

Существуют «методисты», которые рекомендуют в ходе одной недели, или даже одной тренировки развивать все функции организма. Происходит это следующим образом: атлет выполняет первое упражнение на 4-6 повторений, а второе – уже на 12-15 и т.д. Или же может быть иной вариант: когда в каждом упражнении все подходы выполняются с различным количеством повторов. Методисты таким образом решили погнаться сразу за всеми «зайцами».

Разумеется, ничего положительного из этого не выйдет. Организм – это особая и продуманная система, которая не реагирует на такие нестабильные нагрузки. Ваша задача – создать тренировочный стереотип, грубо говоря, убедить его в необходимости развития той или иной функции. В общем и целом, тренируйте только одну функцию в ходе одного цикла. Это может быть сила мышц, анаэробные возможности мускулатуры, или же простая аэробная выносливость. Условно три характеристики принято называть: «силой», «массой» и «рельефом», что, конечно же, не так, но это уже совершенно другая тема.

Периодизация

Реферат

Предпосылки:

Клиницисты постоянно сталкиваются с проблемой разработки программ тренировок для травмированных и нетравмированных спортсменов, которые максимально улучшают выздоровление и оптимизируют производительность. Периодизация — это концепция систематического прогресса, то есть программы тренировок с отягощениями, которые следуют предсказуемым моделям изменения переменных тренировки. Литература по силовой тренировке изобилует исследованиями, в которых сравниваются схемы периодизации у здоровых, тренированных и нетренированных спортсменов.Однако в литературе по реабилитации недостаточно информации о том, как оптимально разработать программы тренировок с отягощениями, основанные на принципах периодизации, для травмированных спортсменов. Цель этого обзора — обсудить соответствующие обучающие переменные и методы периодизации, а также результаты программы периодизации. Вторичная цель — предоставить анекдотическую основу для внедрения принципов периодизации в реабилитационные программы.

Получение доказательств:

Поиск в Medline с 1979 по 2009 год был реализован с ключевыми словами периодизация , силовая тренировка , реабилитация , выносливость , мощность , гипертрофия и тренировки с отягощениями с логический термин И во всех возможных комбинациях в английском языке.Каждый автор также провел независимый ручной поиск ссылок на статьи, использованных в этом обзоре.

Результаты:

На основании изученных исследований периодизированные режимы силовых тренировок демонстрируют улучшенные результаты по сравнению с непериодизированными программами.

Выводы:

Несмотря на доказательства в литературе по силовой тренировке, подтверждающей программы периодизации, в реабилитационной литературе имеется значительный недостаток данных о разработке программ и успешном внедрении периодизации в программы реабилитации.

Ключевые слова: периодизация , волнообразная периодизация, нелинейная периодизация, линейная периодизация

Силовые тренировки, пожалуй, самый важный аспект реабилитационной программы при любой травме. Клиницисты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. Существенная проблема заключается в разработке оптимальных программ тренировок, которые способствуют нейро- и мышечной адаптации, не забывая при этом о биологическом исцелении и безопасности спортсмена.Исследования по силовой тренировке в первую очередь основаны на здоровых, тренированных и / или нетренированных участниках. Еще одной проблемой является необходимость постоянного наблюдения за спортсменом в процессе реабилитации. Врач должен учитывать, что спортсмен может не переносить систематические изменения в тренировках, которые происходят по мере выполнения протокола.

Литература по силовой тренировке часто основана на определении максимума за 1 повторение (1 ПМ), максимального количества веса, которое можно успешно поднять 1 раз.К сожалению, определение 1 ПМ противопоказано восстанавливающимся после травмы. Существуют модели прогнозирования для понимания прогнозируемого 1 RM у здоровых пациентов. 36,47,50,63 Как и в большинстве исследований в литературе по силовой и кондиционной подготовке, модели основаны на здоровых участниках. Программы реабилитации часто выполняются, когда у спортсмена не восстановлен полный диапазон движений и сила, что обычно не происходит до тех пор, пока спортсмен не приближается к конечной стадии.Нагрузка часто является движущейся целью в зависимости от боли и доступных диапазонов движения. Клиницисту предоставляется метод наилучшего предположения для определения идеального сопротивления для спортсмена.

Манипулирование тренировочными переменными для достижения максимального результата, включая подходы, повторения, нагрузки и периоды отдыха, может быть сложной задачей. Дальнейшее усложнение разработки программы реабилитации — это плохое согласие в литературе о наилучшем способе реабилитации спортсмена с учетом этих принципов. Наконец, место, где спортсмен завершает реабилитацию, также может привести к изменению программ.Например, сертифицированный спортивный тренер в университете будет иметь меньше ограничений по страховке со спортсменом по сравнению с физиотерапевтом в частной клинической среде. Следовательно, эти соображения, возможно, потребуется отразить при разработке программы.

В реабилитационной литературе мало данных об использовании моделей периодизации. Несмотря на эти ограничения, к реабилитации можно применить несколько моделей прогрессирующих спортсменов с помощью программ тренировок. В обзоре делается попытка ассимилировать доступную литературу, чтобы предоставить врачу теоретическую основу для безопасного и эффективного проектирования программ для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Принципы тренировок с отягощениями

Нагрузка

Нагрузка — это количество веса, назначенное для набора упражнений. Нагрузка программы упражнений часто характеризовалась как наиболее важный аспект программы тренировки с отягощениями. 4,25,52,77 Существует обратная зависимость между количеством поднятого веса и количеством выполненных повторений. Назначение правильной нагрузки в программе тренировок с отягощениями для реабилитирующего спортсмена зависит от таких факторов, как опыт тренировок, текущий уровень физической подготовки и тип патологии.Можно использовать одну или несколько из этих схем нагружения (в зависимости от спортсмена): увеличение нагрузки на основе 1 ПМ, увеличение абсолютной нагрузки на основе целевого числа повторений и / или увеличение нагрузки в пределах предписанной зоны (например, 8-12 ПМ. ). Поддерживается максимальный континуум повторения. 5,18,23,84 Концепция просто подразумевает, что определенные нагрузки требуются для определенных тренировочных эффектов. Тренировка высокой интенсивности включает в себя небольшое количество повторений, тогда как тренировка на выносливость низкой интенсивности требует гораздо большего количества повторений (например, 20-25 ПМ).

Том

Тренировочный объем — это сумма общего количества повторений, выполненных во время тренировки, умноженная на использованное сопротивление (килограммы или фунты), и отражает продолжительность нагрузки на мышцы. 81 Изменить объем тренировки можно, изменив количество повторений, выполняемых за подход, количество подходов за упражнение или количество упражнений за сеанс.

Успех систем с одним набором по сравнению с системами с несколькими наборами обсуждался в отношении того, какая из них обеспечивает превосходные результаты в отношении прочности.В нескольких исследованиях сообщалось об аналогичном увеличении силы между программами с одним и несколькими подходами, 19,34,74 , тогда как в других сообщалось, что программы с несколькими подходами превосходят 9,12,69,76,79 у ранее нетренированных субъектов. Популярность разовых тренировок среди любителей фитнеса выросла. 23 Текущая рекомендация для новичков — от 1 до 3 подходов на упражнение, 9,14,19,22,34,50,56,57 с переходом к промежуточному / продвинутому статусу, требующему многократного использования с систематическими вариациями объема и нагрузки с течением времени. 36,39,45,46,65,71 Важным аспектом, который следует учитывать при реабилитации спортсмена, является то, что не все части тела или упражнения необходимо выполнять с одинаковым объемом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать добиваться успехов в программе упражнений, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцу, поскольку она становится способной производить большую силу, мощь или выносливость. Как только мышцы адаптируются к нагрузке программы упражнений, они не будут продолжать прогрессировать в желаемой тренировочной цели, если рабочая нагрузка не будет увеличена каким-либо образом.Следовательно, для постоянного улучшения физиологической функции необходимо постепенно увеличивать нагрузку, при которой снова будет происходить адаптация. 43 Если спортсмен не продолжает адаптироваться, он или она в конечном итоге выйдет на плато и регресс. Упражнения с сопротивлением следует выполнять с достаточной частотой, нагрузкой и продолжительностью, чтобы вызвать перегрузку без утомления. 80

Существует несколько методов постепенной перегрузки мышцы 2 — путем увеличения сопротивления; за счет увеличения объема тренировки за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений; изменяя периоды отдыха; или увеличивая скорость повторения при субмаксимальных сопротивлениях.Самый распространенный метод — это увеличение сопротивления / нагрузки. 25 В программу следует постепенно вводить прогрессивную перегрузку. У спортсмена должно быть достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вносить существенные изменения. Американский колледж спортивной медицины 3 рекомендует, чтобы изменения общего тренировочного объема (повторений, подходов, нагрузки) производились с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать возможности перетренированности.

Тренировка силы, мощности, гипертрофии и выносливости

Тренировка каждого компонента требует тщательного и систематического планирования, а также критического анализа индивидуальных спортивных требований спортсмена.Разным спортсменам, участвующим в одном и том же командном виде спорта, может потребоваться разная подготовка, и часто требуется.

Сила

Сила — это способность мышцы прикладывать силу или крутящий момент с заданной или определенной скоростью. 38 Сила — важный компонент всех программ реабилитации и повышения работоспособности, и она может варьироваться в зависимости от мышечной активности. 40 Поскольку все мышцы функционируют эксцентрично, изометрически и концентрически в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, комплексная программа тренировок должна использовать многоплоскостной подход к тренировке с использованием всего спектра мышечных сокращений и спектра скоростных сокращений. 11,27,31,38

Силовые тренировки требуют различных уровней нагрузки в зависимости от спортсменов. Было показано, что использование нагрузок от 45% до 50% от 1 ПМ (и ниже) увеличивает динамическую мышечную силу у начинающих лифтеров. 14,78,84 По-видимому, необходимо увеличивать нагрузки с прогрессом. От новичка до атлета среднего уровня следует тренироваться с нагрузками от 60% до 70% от 1 ПМ на 8-12 повторений. Более опытным лифтерам требуется более серьезная задача, чтобы набрать силу.Для начинающих лифтеров рекомендована нагрузка от 80% до 100% от 1 ПМ с систематическим прогрессированием от 1 до 3 подходов в упражнении, чтобы максимизировать мышечную силу у более продвинутых лифтеров.

Многие занятия спортом происходят так быстро, что практически невозможно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Следовательно, многие виды деятельности не зависят исключительно от способности развивать максимальную силу; скорее, эти виды спорта зависят от способности спортсмена развивать силу. 11,27,74

Мощность

Мощность определяется как работа в единицу времени: [сила × (расстояние / время)]. Поскольку скорость определяется как (расстояние / время), мощность может быть дополнительно определена как (сила × скорость). Время — важный элемент при тренировке силы. Скорость развития силы можно определить как скорость увеличения силы. 74 Это самая важная нервная адаптация для большинства спортсменов. 17

Тренировочные программы, посвященные развитию силы, требуют тренировок с большим усилием и высококачественных силовых движений, в которых время и скорость движений играют жизненно важную роль в качестве упражнения. 25 Когда атлет выходит на плато в развитии силы или ему требуется более быстрое наращивание силы, специализированные силовые тренировки кажутся еще более важными для оптимизации развития силы. 7,54 Спортсмены не могут быть сильными, не будучи относительно сильными. 86

Продвинутым спортсменам необходимо тренироваться с большими нагрузками (от 85% до 100% от 1 ПМ) с небольшими нагрузками (30%) на высоких скоростях для развития оптимальных уровней скоростной силы (мощности). 49,87 Было обнаружено, что уровень нагрузки 30% RM превосходит плиометрические тренировки и традиционные силовые тренировки (от 80% до 90% от 1 RM) в развитии динамических спортивных результатов. 87

Плиометрика — популярный метод тренировки, основанный на свойствах мышц, позволяющих производить силу, рефлекторно на растяжение. 16,61 В связи с высокими физическими требованиями плиометрической тренировки необходимо достичь базового уровня силы до ее выполнения. 16,62,82 Также рекомендуется проводить силовые тренировки только 2–3 дня в неделю для новичков и до 4–5 дней в неделю для опытных спортсменов. 16,61,62 Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить максимальное усилие в последующих подходах (от 5-10 секунд до 2-4 минут), а восстановление между тренировками должно длиться не менее 2 дней, предпочтительно 4 дня. 2

Гипертрофия

Гипертрофию можно просто определить как увеличение размера мышц. Большие объемы тренировок необходимы, когда целью программы тренировок с отягощениями является увеличение безжировой массы тела или мышечная гипертрофия. 25,77 Для начинающих и атлетов среднего уровня рекомендуются умеренные нагрузки (70% -85% от 1 ПМ) от 8 до 12 повторений в подходе, от 1 до 3 подходов в упражнении. 62 Продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку (70% -100% от 1 ПМ) и объем с увеличенным количеством подходов (от 3 до 6) периодизированным способом с упором на большее количество повторений. 62 Бомпа предложил использовать аналогичные нагрузки для гипертрофии мышц, за исключением повторений до утомления вместо 12 повторений. 11 Для начинающих лифтеров рекомендуются тренировки от 2 до 3 дней в неделю и от 4 до 6 дней в неделю для опытных лифтеров. 62 Ключевым компонентом тренировочной программы для гипертрофии мышц является тренировка с отягощениями с тренажерами и свободными движениями, включающая преимущественно активность всего тела. 62

Выносливость

Выносливость — это способность работать в течение продолжительных периодов времени: способность противостоять усталости. 51,85 Мышечная выносливость — это способность локальной изолированной группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода. 51 Тренировка мышечной выносливости положительно влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы. 79

Как правило, тренировки на выносливость имеют меньшую интенсивность и больший объем по сравнению с тренировками на силу и мощность. Было предложено от 30 до более 150 повторений (в зависимости от процента нагрузки 1 RM). 11 Для новичков и лиц среднего уровня консенсусная рекомендация — это относительно легкие нагрузки с умеренным или большим объемом.Рекомендации для продвинутых людей включают в себя различные стратегии нагрузки для нескольких подходов в упражнении (10-25 повторений и более) в периодической манере, что приводит к увеличению общего объема при использовании более легких нагрузок. 62

Историческая перспектива моделей тренировок с отягощениями

Еще в 1948 году ДеЛорм 21 рекомендовал (1) тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для развития силы и (2) легкое сопротивление с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости. 6,21 Было предложено три набора по 10 РМ с прогрессивной нагрузкой в ​​каждом подходе. И наоборот, оксфордская техника 24 использует модель регрессивной нагрузки для упражнений с отягощениями. У программ есть общие черты: периоды отдыха и увеличение сопротивления с течением времени. Техника ДеЛорма включает разминку в протокол, тогда как в Оксфордской технике сопротивление постепенно снижается по мере утомления поверхностей. Метод Оксфорда начинается с 10 RM и удаляет вес, тогда как в методе ДеЛорма веса добавляются для достижения 10 RM.Фиш и соавторы 24 сравнили методы Оксфорда и Делорма на предмет эффективности тренировок. В рандомизированном проспективном исследовании, сравнивающем 2 метода в течение 9 недель, метод ДеЛорма оказался более эффективным для увеличения на 10 RM, хотя различия не были статистически значимыми. 24 Существенных половых различий не обнаружено.

Техника ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с отягощениями (DAPRE) была клинически разработана с целью предоставить объективные средства повышения сопротивления с увеличением силы во время реабилитации колена после травмы / операции. 37 Ключ к технике DAPRE заключается в том, что в третьем и четвертом подходах пациент выполняет как можно больше повторений. Количество выполненных на этих подходах определяет количество добавленного (или иногда удаленного) веса для следующего сеанса. Во время первого подхода техники DAPRE половина максимального веса выполняется 10 раз. Во втором подходе 6 повторений выполняются с 75% от максимального веса. В третьем сете максимальный вес поднимается до утомления. Вес снижен с 5 до 10 фунтов (2.25-4,50 кг), если спортсмен может поднять вес всего несколько раз. Вес остается прежним, если он или она может выполнить 5 или 6 повторений. Если спортсмен может выполнить более 6 повторений, следующий подход будет включать прибавку от 5 до 10 фунтов (от 2,25 до 4,50 кг). Когда этот метод был использован у 21 спортсмена после иммобилизации колена, они в среднем увеличили сопротивление на 4,3 ± 2,2 кг в день в течение периода 6,4 ± 2,2 дня для теста 6-RM. 20

В исследовании с участием 21 женщины использовались изотонические и изокинетические упражнения для определения увеличения силы во время прыжка на одной ноге. 20 Обе тренировочные группы использовали протокол жима ногами 3 дня в неделю в течение 5 недель. Изокинетическая группа тренировалась с 2 подходами по 10 повторений через спектр скоростей, а изотоническая группа тренировалась с помощью техники DAPRE. Обе группы увеличили силу, но прыжок на одной ноге не изменился. Wawryzniak и его коллеги 83 не наблюдали изменений в выполнении прыгающего теста с техникой DAPRE у участников, которые выполняли односторонние жимы ногами 3 раза в неделю в течение 6 недель — одна группа от 0 ° до 60 °, а другая от 0 ° до 90 °.

В 1950-х годах норвежский физиотерапевт Оддвар Холтен разработал философию лечебной лечебной физкультуры как метода определения интенсивности тренировок. 33 Кривая Холтена () представляет собой шкалу процента интенсивности, соотнесенного с выполненными повторениями. Спортсмен выполняет отягощение до утомления; затем количество выполненных повторений соотносится с заданной интенсивностью и определяется 1 RM. Например, если пациент может набрать 10 фунтов (4,50 кг) за 16 повторений (75%), то 10 делится на 0.75 за 1 RM весом 13,3 фунта (5,99 кг). Для пожилого пациента 1 RM умножается на 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 фунта [4,73 кг]). Этот пациент выполнял 3 подхода по 10 повторений с весом 10,5 фунтов (4,73 кг) через день ().

Кривая Холтена. Процент максимума с 1 повторением (1 RM) на левой стороне кривой с предполагаемыми повторениями при этой интенсивности справа. Используется с разрешения Oostdam N et al. Дизайн исследования FitFor2: влияние программы упражнений на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в плазме у беременных женщин с высоким риском гестационного диабета. BMC Беременность и роды . 2009; 9: 1.

Периодизация

Периодизация — это один из подходов клинициста к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация — это запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения), чтобы максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. 13 Некоторая форма периодизации обычно необходима для достижения максимального прироста силы, 13,25,26,44,57,67,77,85 , хотя существуют и противоположные данные. 8,70 Периодизацию можно проследить до общего адаптационного синдрома Селье (т. Е. Системы адаптируются к любым изменениям, с которыми они могут столкнуться, пытаясь удовлетворить потребности стрессоров). 64,72 Целью периодизированной программы является оптимизация принципа перегрузки, процесса адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессорам. 59,62 Программа тренировок определяет интенсивность, объем и частоту; взаимодействие этих переменных приводит к перегрузке. 6 Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. Из-за повышенных требований нервно-мышечная система приспосабливается к увеличению мышечной активности. Если позволить системе адаптироваться к стрессовым факторам без сопутствующих изменений в перегрузке, дальнейшие адаптации не требуются, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. 67,66 Концептуально периодизация помогает избежать этой проблемы, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему постоянно меняется.Кроме того, периодизация может быть полезной, если вы добавите вариации к тренировкам, чтобы избежать скуки или тренировочных плато (). 67,66

Периодизация силовых тренировок с соответствующей терминологией, используемой в европейской и американской литературе. Обратите внимание на обратную зависимость интенсивности и объема. Используется с разрешения Gearhart RF Jr et al.

Хотя существуют и другие модели периодизации, есть 2 основные модели. Во-первых, классическая или линейная модель основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах.Эта модель была разработана российским ученым Львом Матвеевым 49 и поддержана Stone 77 и Bompa. 11 Основанная на 12-месячном периоде, программа называется макроциклом; 2 подразделения — это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели). Другая основная модель — это модель волнообразной периодизации, впервые предложенная Poliquin. 59 Термин нелинейная периодизация стал более предпочтительным по сравнению с волнообразной периодизацией .Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы нервно-мышечная система могла чаще восстанавливаться. Фазы намного короче, что обеспечивает более частую смену стимулов, что может в значительной степени способствовать увеличению силы. 59 Kraemer и Fleck 41 расширили эту концепцию, включив плановую и гибкую нелинейную периодизацию. Запланированная модель следует прогнозируемым схемам нагрузки, но гибкий план позволяет врачу корректировать план в зависимости от статуса спортсмена.Наконец, обратная линейная периодизация (RLP) следует за изменениями нагрузки и объема, но в обратном порядке: увеличение объема и уменьшение нагрузки. 68

Периодизация может быть достигнута путем манипулирования подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений и частотой тренировок, 25,64 , тем самым обеспечивая многочисленные программы периодизации. Управление переменными, возможно, является самой большой проблемой, с которой врачи сталкиваются при разработке и изменении программ тренировок с отягощениями.

Модели периодизации

Обзор исследований, посвященных изучению программ тренировок с нелинейной периодизацией и волнообразной периодизацией, показывает, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для достижения прироста силы. 32 Сравнения между линейной и нелинейной моделями периодизации весьма ограничены. 32

Prestes et al. 60 сравнили линейную периодизацию (LP) и RLP, чтобы определить влияние на максимальную силу и композицию тела у ранее тренированных женщин при использовании нагрузок от 4 до 14 ПМ.Это исследование было первым, в котором были изучены такие высокие интенсивности. Спортсмены тренировались в течение 12 недель с использованием каждой модели периодизации. Тренировочная нагрузка группы LP увеличивалась каждые 1–4 недели, тогда как объем уменьшался. Таким образом, интенсивность увеличивалась каждую неделю для группы LP и снижалась в группе RLP. Восстановление осуществлялось снижением нагрузки до 12 ПМ на 4, 8 и 12 неделях, а также уменьшением их частоты с 3 до 2 сеансов в неделю. И LP, и RLP увеличивали максимальную силу для верхней и нижней части тела.Большее процентное увеличение максимальной силы верхней и нижней части тела было обнаружено при тренировке LP по сравнению с RLP. Группа LP продемонстрировала улучшения в составе тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения массы без жира, чего не наблюдалось в группе RLP. По сравнению с RLP LP оказывал более положительное влияние на композицию тела и максимальную силу при интенсивности от 4 до 14 RM.

Baker et al. 8 сравнили эффективность 3 моделей периодизации (непериодизированный контроль, LP, волнообразная периодизация) на максимальную силу и вертикальный прыжок у 22 ранее тренированных мужчин, выполняющих 12-недельную программу укрепления 3 дня в неделю.В краткосрочном тренировочном цикле нелинейная периодизация привела к тем же результатам, что и LP и волнообразная периодизация. Кроме того, механизмы, способствующие развитию силы и мощи, были разными. Улучшение максимальной силы не обязательно означало улучшение силовых упражнений, таких как прыжки, что явно подчеркивает специфику тренировки. 7

Buford et al. 13 сравнили модели периодизации в течение 9-недельной программы тренировок с приравниванием объема и интенсивности к силе.Они сравнили LP, суточную волнообразную периодизацию (DUP) и недельную волнообразную периодизацию. Программа тренировок для каждой группы составляла 9 недель с периодичностью 3 раза в неделю. Спортсмены были протестированы через 4 недели, чтобы скорректировать свой 1 RM. Через пять недель их снова проверили, чтобы сравнить результаты. Хотя все 3 группы улучшили силу, между группами не было обнаружено значительных различий.

Rhea et al. 68 сравнили LP, RLP и DUP с равным объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости.Участники выполняли 3 подхода разгибания ног 2 раза в неделю. Группа LP выполняла подходы из 25, 20 и 15 RM, меняясь каждые 5 недель. Группа RLP продвигалась в обратном порядке. Группа DUP менялась между тренировками: 25, 20 и 15, повторяемые в течение 15 недель. Все 3 модели повышали локальную мышечную выносливость. Группа RLP продемонстрировала большее улучшение выносливости, чем группы LP и DUP.

Реа и др. 67 также сравнили влияние на силу между группой LP и группой DUP.Использовались более низкие интенсивности по сравнению с таковыми Prestes et al. 60 Их тренировки включали 3 подхода жима лежа и жима ногами, 3 дня в неделю в течение 12 недель. Группа LP изменила свою интенсивность на 4 и 8 неделях, тогда как группа DUP менялась ежедневно (понедельник, среда и пятница). Обе группы продемонстрировали повышенную силу, но группа DUP продемонстрировала более высокий прирост силы.

Hoffman et al. 32 сравнили модели периодизации, включая непериодизированную группу LP и группу запланированной нелинейной периодизации, с использованием обученных игроков в американский футбол.Все спортсмены участвовали в 15-недельной программе подготовки в межсезонье. Между группами не было обнаружено значительных различий.

Применение периодизации в реабилитации

В программах реабилитации традиционно использовался базовый подход с прогрессирующей перегрузкой, в первую очередь сосредотачиваясь на травмированной области. Периодические тренировки — безопасный метод тренировок как для пожилых людей, так и для тех, кто страдает от боли. 30,35 Хотя следующий комментарий не был подтвержден в рецензируемой литературе и носит анекдотический характер, он может стимулировать дальнейшие исследования.

Чего постоянно не хватает в протоколах реабилитации, так это конкретных рекомендаций по переменным тренировок с отягощениями. У клинициста есть общие цели для каждой фазы, меры предосторожности и расплывчатый неполный список упражнений, которые необходимо выполнять. Исследования сравнивали эксцентрическую тренировку со стандартным протоколом реабилитации после реконструкции ПКС, 28 упражнения с открытой и закрытой цепью при реабилитации коленного сустава с дефицитом ПКС 90 и пателлофеморальной боли, 88 и даже домашняя реабилитация с контролируемой физиотерапией на основе стандартный протокол реабилитации. 29 Ускоренная программа (19 недель) сравнивалась с неускоренной версией (32 недели) после реконструкции ACL. 10 Протоколы были идентифицированы, но не детализировали выполняемые упражнения и этап реабилитационного процесса. Переменные тренировки с отягощениями не обсуждались.

В исследованиях реконструкции ACL существует несколько вариантов. Помимо сравнения линейных и нелинейных моделей с использованием стандартного протокола реабилитации, исследователи могли сравнивать режимы или продолжительность тренировки.Используя линейную и нелинейную периодизацию 67,68 в качестве основы, исследователи могли разделить реконструкции ACL на 1 из 3 групп: контрольную, линейную и нелинейную. Традиционные реабилитационные программы можно сравнить с эксцентрическими программами, или эксцентрики можно использовать в моделях периодизации.

Alfredson et al. 1 предложили программу реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия, основанную на принципах периодизации, которая успешно использовалась в более поздних исследованиях этой травмы. 48,55,73 В проспективном исследовании 15 спортсменов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия участники выполнили 3 подхода по 15 эксцентрических повторений подъемов на носки согнутыми и прямыми коленями дважды в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель. Спортсменам предлагали работать через боль, останавливаясь только в том случае, если боль выйдет из строя. После того, как вес тела стал безболезненным, нагрузка была увеличена с шагом 5 кг с использованием рюкзака. Все 15 участников вернулись к уровню активности до травмы со значительным уменьшением боли и увеличением силы.

Только 2 исследования сравнивали программы тренировок с отягощениями в условиях реабилитации; один был среди здоровых участников. Вонг и др. 89 использовали 2 программы силовых тренировок для стабилизации надколенника у здоровых участников контрольной группы. Каждая группа выполняла параллельные приседания и разгибания колен 3 раза в неделю в течение 8 недель. Сопротивление определялось после достижения кратковременного мышечного отказа после каждого набора упражнений. Если участники могли выполнять больше повторений, сопротивление увеличивалось на 5 фунтов (2.25 кг) и наоборот (т. Е. Уменьшается при невозможности выполнять упражнения). Одна тренировочная группа выполнила силовую программу из 5 подходов по 5 повторений с 2 ​​минутами отдыха между подходами, тогда как другая группа выполнила программу гипертрофии из 4 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Обе тренировочные группы показали сравнимый прирост косого размера широкой мышцы бедра, пассивной стабильности надколенника и силы разгибания колена — все больше, чем в контрольной группе.

Kell et al. 35 сравнили 2 формы периодизированной опорно-двигательной реабилитации, основанной на тренировке всего тела, среди пациентов с хронической болью в пояснице, чтобы определить их влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, боль, инвалидность и качество жизни.Одна группа использовала программу тренировок с отягощениями LP, основанную на 10 RM, тогда как другая использовала аэробные тренировки. Обе формы тренировок вызвали значительные изменения в силе, выносливости, гибкости и мощности, а также в аэробной форме. Тренировки с отягощениями были более эффективными при хронической боли в пояснице. Улучшился состав тела; уменьшились боли и инвалидность; и качество жизни было восстановлено. Эти протоколы в общих чертах основаны на принципах периодизации с конкретными целями на каждой фазе реабилитации, как и традиционные силовые тренировки.Гибкая нелинейная модель периодизации может учитывать неожиданные изменения в состоянии пациента, когда врачу может потребоваться изменить интенсивность, объем, фокус тренировки (силу, выносливость, мощность) и т. Д. В течение определенного периода времени (например, дня, недели , месяц).

У пациента, перенесшего послеоперационную реконструкцию ПКС, дни выносливости, гипертрофии, силы и мощности могут быть увеличены в зависимости от временной шкалы с использованием программы 3 дней в неделю. Когда спортсмен переходит к более специфическим упражнениям (плиометрика и ловкость) на более поздних этапах реабилитации, акцент может сместиться на тренировки силы, мощности и гипертрофии.На заключительных этапах реабилитации перед возвращением в спорт, сила, сила или гипертрофия могут быть подчеркнуты на основе дефицита атлета. Если у спортсмена стойкий дефицит четырехглавой мышцы, сеансы гипертрофии могут быть полезными (и).

Таблица 1.

Линейная периодизация после реконструкции передней крестообразной связки. a

-4 подхода по 12 повторений (или отказ)
Недели 4-8: Фаза выносливости Отдых, 30-45 с
Подъемы прямой ноги 3 × 15-20
Боковой подъемы ног 3 × 20-30
Мостик на спине 3 × 20-30
Раскладушка 3 × 20-30
Краболк 3 × 15 шагов в каждом направлении
Жим ногами 3 × 15-20
Подъемы 3 × 15-20
Приседания с гантелями 3 × 15-20
Сгибание ног на животе 3 × 15-20
Мостик Physioball 3 × 15-20
Прыжки от стены на одной ноге 3 × 12 на каждую ногу
Ограничение 3 × 6-8 на каждой ноге
Tuck Jump 903 63 3 × 3-5
Прыжки в глубину 3 × 3

Недели 8-12: Фаза гипертрофии

Отдых, от 45 с до 1 мин
Жим ногами
Подъемы 3-4 подхода по 10-12
Приседания с гантелями 3-4 подхода по 10-12
Выпады 3 -4 подхода × 10-12
Приседания на одной ноге 4 × 12
Сгибание ног лежа на животе 4 × 12
Мостик Physioball 4 × 12
Physio 4 × 12

Недели 12-16: Фаза силы

Отдых, 2-3 мин
Приседания со штангой назад / вперед 3-4 подхода по 6-10
Становая тяга 3-4 сета × 6-10
Жим ногами 3-4 подхода по 6-10
Выпады 3-4 сета по 6-10
Северное подколенное сухожилие 3-4 подхода по 6-10
Сгибание ног лежа на животе 4 × 8-12
Мостик Physioball / сгибание / сгибание на мостик 3 × 6-10 каждый

Недели 16-24: переход на питание

Отдых, 3-5 мин
Повесить 3 × 3-5
Power clean 3 × 3-5
Прыжок 3 × 3-5

недель 16-24: Преобразование в силу

Отдых, 3-5 мин
Прыжки приседания 3 × 6
Ножничные прыжки 3 × 4 на каждую ногу
Боковые прыжки 9036 3 × 6
Прыжки на ящик 9036 4 3 × 6

Таблица 2.

Программа нелинейной периодизации. a

64 фазы восстановления силы и мощности Понедельник 64 Мощность
недель 4-8
Создание основы с упором на мышечную выносливость
Понедельник: Выносливость
Среда: Гипертрофия

8-12 недель
Акцент на увеличении размера мышц и продолжении силовых тренировок
Понедельник: Гипертрофия
Среда: Сила
Среда: Сила
9035 Пятница: Hypertrophy
9035 12-16
Акцент на силе перед переходом к силовым тренировкам
Понедельник: Сила
Среда: Выносливость
Пятница: Сила

Недели
Начало перехода к власти 9 0364
Понедельник: Сила
Среда: Сила
Пятница: Сила

Недели 20-24
Продолжение
Среда: Сила / Гипертрофия
Пятница: Мощность

В LP () фазы зависят от временных рамок программы реабилитации.По достижении пациентом четвертой послеоперационной недели после реконструкции ПКС акцент должен быть сделан на мышечной выносливости. Это обеспечивает основу для гипертрофии и силы; В конечном итоге будет реализована силовая тренировка. Фаза гипертрофии должна быть реализована примерно на восьмой послеоперационной неделе, потому что первоначальный прирост мышц обусловлен механизмами нервно-мышечной эффективности, а не мышечной гипертрофией. В период с 12 по 16 неделю до силовых тренировок следует делать упор на силовых тренировках. 16,62,82 В энергетической фазе программы достаточно 2 занятий в неделю, при этом обеспечивая адекватное восстановление между занятиями.

В нелинейной программе () все еще делается упор на параметр (выносливость, сила, мощность и т. Д.), Но при этом обеспечивается повышенная гибкость. На первых неделях в первую очередь делается упор на выносливость, хотя добавлены гипертрофия и сила. На 8–12 неделях упор делается на увеличение размера мышц, аналогично линейной программе. Общие цели также схожи в обеих программах.

Таким образом, концепция периодизации с точки зрения силовых тренировок показала многообещающие в отношении силы и физической подготовки здоровых тренированных и нетренированных спортсменов. # Существует мало данных о реабилитационных исследованиях с использованием принципов периодизации при разработке программ реабилитации.

Периодические программы укрепления мышц дают больший прирост силы, чем непериодизированные программы. Нет значительных различий в приросте силы, когда объем и интенсивность приравниваются между LP и нелинейной периодизацией у нетренированных и тренированных людей, будь то мужчины или женщины.Интенсивность упражнений — самая важная переменная для стимуляции роста мышц.

Периодизация

Реферат

Предпосылки:

Клиницисты постоянно сталкиваются с проблемой разработки программ тренировок для травмированных и нетравмированных спортсменов, которые максимизируют выздоровление и оптимизируют производительность. Периодизация — это концепция систематического прогресса, то есть программы тренировок с отягощениями, которые следуют предсказуемым моделям изменения переменных тренировки. Литература по силовой тренировке изобилует исследованиями, в которых сравниваются схемы периодизации у здоровых, тренированных и нетренированных спортсменов.Однако в литературе по реабилитации недостаточно информации о том, как оптимально разработать программы тренировок с отягощениями, основанные на принципах периодизации, для травмированных спортсменов. Цель этого обзора — обсудить соответствующие обучающие переменные и методы периодизации, а также результаты программы периодизации. Вторичная цель — предоставить анекдотическую основу для внедрения принципов периодизации в реабилитационные программы.

Получение доказательств:

Поиск в Medline с 1979 по 2009 год был реализован с ключевыми словами периодизация , силовая тренировка , реабилитация , выносливость , мощность , гипертрофия и тренировки с отягощениями с логический термин И во всех возможных комбинациях в английском языке.Каждый автор также провел независимый ручной поиск ссылок на статьи, использованных в этом обзоре.

Результаты:

На основании изученных исследований периодизированные режимы силовых тренировок демонстрируют улучшенные результаты по сравнению с непериодизированными программами.

Выводы:

Несмотря на доказательства в литературе по силовой тренировке, подтверждающей программы периодизации, в реабилитационной литературе имеется значительный недостаток данных о разработке программ и успешном внедрении периодизации в программы реабилитации.

Ключевые слова: периодизация , волнообразная периодизация, нелинейная периодизация, линейная периодизация

Силовые тренировки, пожалуй, самый важный аспект реабилитационной программы при любой травме. Клиницисты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. Существенная проблема заключается в разработке оптимальных программ тренировок, которые способствуют нейро- и мышечной адаптации, не забывая при этом о биологическом исцелении и безопасности спортсмена.Исследования по силовой тренировке в первую очередь основаны на здоровых, тренированных и / или нетренированных участниках. Еще одной проблемой является необходимость постоянного наблюдения за спортсменом в процессе реабилитации. Врач должен учитывать, что спортсмен может не переносить систематические изменения в тренировках, которые происходят по мере выполнения протокола.

Литература по силовой тренировке часто основана на определении максимума за 1 повторение (1 ПМ), максимального количества веса, которое можно успешно поднять 1 раз.К сожалению, определение 1 ПМ противопоказано восстанавливающимся после травмы. Существуют модели прогнозирования для понимания прогнозируемого 1 RM у здоровых пациентов. 36,47,50,63 Как и в большинстве исследований в литературе по силовой и кондиционной подготовке, модели основаны на здоровых участниках. Программы реабилитации часто выполняются, когда у спортсмена не восстановлен полный диапазон движений и сила, что обычно не происходит до тех пор, пока спортсмен не приближается к конечной стадии.Нагрузка часто является движущейся целью в зависимости от боли и доступных диапазонов движения. Клиницисту предоставляется метод наилучшего предположения для определения идеального сопротивления для спортсмена.

Манипулирование тренировочными переменными для достижения максимального результата, включая подходы, повторения, нагрузки и периоды отдыха, может быть сложной задачей. Дальнейшее усложнение разработки программы реабилитации — это плохое согласие в литературе о наилучшем способе реабилитации спортсмена с учетом этих принципов. Наконец, место, где спортсмен завершает реабилитацию, также может привести к изменению программ.Например, сертифицированный спортивный тренер в университете будет иметь меньше ограничений по страховке со спортсменом по сравнению с физиотерапевтом в частной клинической среде. Следовательно, эти соображения, возможно, потребуется отразить при разработке программы.

В реабилитационной литературе мало данных об использовании моделей периодизации. Несмотря на эти ограничения, к реабилитации можно применить несколько моделей прогрессирующих спортсменов с помощью программ тренировок. В обзоре делается попытка ассимилировать доступную литературу, чтобы предоставить врачу теоретическую основу для безопасного и эффективного проектирования программ для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Принципы тренировок с отягощениями

Нагрузка

Нагрузка — это количество веса, назначенное для набора упражнений. Нагрузка программы упражнений часто характеризовалась как наиболее важный аспект программы тренировки с отягощениями. 4,25,52,77 Существует обратная зависимость между количеством поднятого веса и количеством выполненных повторений. Назначение правильной нагрузки в программе тренировок с отягощениями для реабилитирующего спортсмена зависит от таких факторов, как опыт тренировок, текущий уровень физической подготовки и тип патологии.Можно использовать одну или несколько из этих схем нагружения (в зависимости от спортсмена): увеличение нагрузки на основе 1 ПМ, увеличение абсолютной нагрузки на основе целевого числа повторений и / или увеличение нагрузки в пределах предписанной зоны (например, 8-12 ПМ. ). Поддерживается максимальный континуум повторения. 5,18,23,84 Концепция просто подразумевает, что определенные нагрузки требуются для определенных тренировочных эффектов. Тренировка высокой интенсивности включает в себя небольшое количество повторений, тогда как тренировка на выносливость низкой интенсивности требует гораздо большего количества повторений (например, 20-25 ПМ).

Том

Тренировочный объем — это сумма общего количества повторений, выполненных во время тренировки, умноженная на использованное сопротивление (килограммы или фунты), и отражает продолжительность нагрузки на мышцы. 81 Изменить объем тренировки можно, изменив количество повторений, выполняемых за подход, количество подходов за упражнение или количество упражнений за сеанс.

Успех систем с одним набором по сравнению с системами с несколькими наборами обсуждался в отношении того, какая из них обеспечивает превосходные результаты в отношении прочности.В нескольких исследованиях сообщалось об аналогичном увеличении силы между программами с одним и несколькими подходами, 19,34,74 , тогда как в других сообщалось, что программы с несколькими подходами превосходят 9,12,69,76,79 у ранее нетренированных субъектов. Популярность разовых тренировок среди любителей фитнеса выросла. 23 Текущая рекомендация для новичков — от 1 до 3 подходов на упражнение, 9,14,19,22,34,50,56,57 с переходом к промежуточному / продвинутому статусу, требующему многократного использования с систематическими вариациями объема и нагрузки с течением времени. 36,39,45,46,65,71 Важным аспектом, который следует учитывать при реабилитации спортсмена, является то, что не все части тела или упражнения необходимо выполнять с одинаковым объемом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать добиваться успехов в программе упражнений, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцу, поскольку она становится способной производить большую силу, мощь или выносливость. Как только мышцы адаптируются к нагрузке программы упражнений, они не будут продолжать прогрессировать в желаемой тренировочной цели, если рабочая нагрузка не будет увеличена каким-либо образом.Следовательно, для постоянного улучшения физиологической функции необходимо постепенно увеличивать нагрузку, при которой снова будет происходить адаптация. 43 Если спортсмен не продолжает адаптироваться, он или она в конечном итоге выйдет на плато и регресс. Упражнения с сопротивлением следует выполнять с достаточной частотой, нагрузкой и продолжительностью, чтобы вызвать перегрузку без утомления. 80

Существует несколько методов постепенной перегрузки мышцы 2 — путем увеличения сопротивления; за счет увеличения объема тренировки за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений; изменяя периоды отдыха; или увеличивая скорость повторения при субмаксимальных сопротивлениях.Самый распространенный метод — это увеличение сопротивления / нагрузки. 25 В программу следует постепенно вводить прогрессивную перегрузку. У спортсмена должно быть достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вносить существенные изменения. Американский колледж спортивной медицины 3 рекомендует, чтобы изменения общего тренировочного объема (повторений, подходов, нагрузки) производились с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать возможности перетренированности.

Тренировка силы, мощности, гипертрофии и выносливости

Тренировка каждого компонента требует тщательного и систематического планирования, а также критического анализа индивидуальных спортивных требований спортсмена.Разным спортсменам, участвующим в одном и том же командном виде спорта, может потребоваться разная подготовка, и часто требуется.

Сила

Сила — это способность мышцы прикладывать силу или крутящий момент с заданной или определенной скоростью. 38 Сила — важный компонент всех программ реабилитации и повышения работоспособности, и она может варьироваться в зависимости от мышечной активности. 40 Поскольку все мышцы функционируют эксцентрично, изометрически и концентрически в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, комплексная программа тренировок должна использовать многоплоскостной подход к тренировке с использованием всего спектра мышечных сокращений и спектра скоростных сокращений. 11,27,31,38

Силовые тренировки требуют различных уровней нагрузки в зависимости от спортсменов. Было показано, что использование нагрузок от 45% до 50% от 1 ПМ (и ниже) увеличивает динамическую мышечную силу у начинающих лифтеров. 14,78,84 По-видимому, необходимо увеличивать нагрузки с прогрессом. От новичка до атлета среднего уровня следует тренироваться с нагрузками от 60% до 70% от 1 ПМ на 8-12 повторений. Более опытным лифтерам требуется более серьезная задача, чтобы набрать силу.Для начинающих лифтеров рекомендована нагрузка от 80% до 100% от 1 ПМ с систематическим прогрессированием от 1 до 3 подходов в упражнении, чтобы максимизировать мышечную силу у более продвинутых лифтеров.

Многие занятия спортом происходят так быстро, что практически невозможно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Следовательно, многие виды деятельности не зависят исключительно от способности развивать максимальную силу; скорее, эти виды спорта зависят от способности спортсмена развивать силу. 11,27,74

Мощность

Мощность определяется как работа в единицу времени: [сила × (расстояние / время)]. Поскольку скорость определяется как (расстояние / время), мощность может быть дополнительно определена как (сила × скорость). Время — важный элемент при тренировке силы. Скорость развития силы можно определить как скорость увеличения силы. 74 Это самая важная нервная адаптация для большинства спортсменов. 17

Тренировочные программы, посвященные развитию силы, требуют тренировок с большим усилием и высококачественных силовых движений, в которых время и скорость движений играют жизненно важную роль в качестве упражнения. 25 Когда атлет выходит на плато в развитии силы или ему требуется более быстрое наращивание силы, специализированные силовые тренировки кажутся еще более важными для оптимизации развития силы. 7,54 Спортсмены не могут быть сильными, не будучи относительно сильными. 86

Продвинутым спортсменам необходимо тренироваться с большими нагрузками (от 85% до 100% от 1 ПМ) с небольшими нагрузками (30%) на высоких скоростях для развития оптимальных уровней скоростной силы (мощности). 49,87 Было обнаружено, что уровень нагрузки 30% RM превосходит плиометрические тренировки и традиционные силовые тренировки (от 80% до 90% от 1 RM) в развитии динамических спортивных результатов. 87

Плиометрика — популярный метод тренировки, основанный на свойствах мышц, позволяющих производить силу, рефлекторно на растяжение. 16,61 В связи с высокими физическими требованиями плиометрической тренировки необходимо достичь базового уровня силы до ее выполнения. 16,62,82 Также рекомендуется проводить силовые тренировки только 2–3 дня в неделю для новичков и до 4–5 дней в неделю для опытных спортсменов. 16,61,62 Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить максимальное усилие в последующих подходах (от 5-10 секунд до 2-4 минут), а восстановление между тренировками должно длиться не менее 2 дней, предпочтительно 4 дня. 2

Гипертрофия

Гипертрофию можно просто определить как увеличение размера мышц. Большие объемы тренировок необходимы, когда целью программы тренировок с отягощениями является увеличение безжировой массы тела или мышечная гипертрофия. 25,77 Для начинающих и атлетов среднего уровня рекомендуются умеренные нагрузки (70% -85% от 1 ПМ) от 8 до 12 повторений в подходе, от 1 до 3 подходов в упражнении. 62 Продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку (70% -100% от 1 ПМ) и объем с увеличенным количеством подходов (от 3 до 6) периодизированным способом с упором на большее количество повторений. 62 Бомпа предложил использовать аналогичные нагрузки для гипертрофии мышц, за исключением повторений до утомления вместо 12 повторений. 11 Для начинающих лифтеров рекомендуются тренировки от 2 до 3 дней в неделю и от 4 до 6 дней в неделю для опытных лифтеров. 62 Ключевым компонентом тренировочной программы для гипертрофии мышц является тренировка с отягощениями с тренажерами и свободными движениями, включающая преимущественно активность всего тела. 62

Выносливость

Выносливость — это способность работать в течение продолжительных периодов времени: способность противостоять усталости. 51,85 Мышечная выносливость — это способность локальной изолированной группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода. 51 Тренировка мышечной выносливости положительно влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы. 79

Как правило, тренировки на выносливость имеют меньшую интенсивность и больший объем по сравнению с тренировками на силу и мощность. Было предложено от 30 до более 150 повторений (в зависимости от процента нагрузки 1 RM). 11 Для новичков и лиц среднего уровня консенсусная рекомендация — это относительно легкие нагрузки с умеренным или большим объемом.Рекомендации для продвинутых людей включают в себя различные стратегии нагрузки для нескольких подходов в упражнении (10-25 повторений и более) в периодической манере, что приводит к увеличению общего объема при использовании более легких нагрузок. 62

Историческая перспектива моделей тренировок с отягощениями

Еще в 1948 году ДеЛорм 21 рекомендовал (1) тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для развития силы и (2) легкое сопротивление с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости. 6,21 Было предложено три набора по 10 РМ с прогрессивной нагрузкой в ​​каждом подходе. И наоборот, оксфордская техника 24 использует модель регрессивной нагрузки для упражнений с отягощениями. У программ есть общие черты: периоды отдыха и увеличение сопротивления с течением времени. Техника ДеЛорма включает разминку в протокол, тогда как в Оксфордской технике сопротивление постепенно снижается по мере утомления поверхностей. Метод Оксфорда начинается с 10 RM и удаляет вес, тогда как в методе ДеЛорма веса добавляются для достижения 10 RM.Фиш и соавторы 24 сравнили методы Оксфорда и Делорма на предмет эффективности тренировок. В рандомизированном проспективном исследовании, сравнивающем 2 метода в течение 9 недель, метод ДеЛорма оказался более эффективным для увеличения на 10 RM, хотя различия не были статистически значимыми. 24 Существенных половых различий не обнаружено.

Техника ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с отягощениями (DAPRE) была клинически разработана с целью предоставить объективные средства повышения сопротивления с увеличением силы во время реабилитации колена после травмы / операции. 37 Ключ к технике DAPRE заключается в том, что в третьем и четвертом подходах пациент выполняет как можно больше повторений. Количество выполненных на этих подходах определяет количество добавленного (или иногда удаленного) веса для следующего сеанса. Во время первого подхода техники DAPRE половина максимального веса выполняется 10 раз. Во втором подходе 6 повторений выполняются с 75% от максимального веса. В третьем сете максимальный вес поднимается до утомления. Вес снижен с 5 до 10 фунтов (2.25-4,50 кг), если спортсмен может поднять вес всего несколько раз. Вес остается прежним, если он или она может выполнить 5 или 6 повторений. Если спортсмен может выполнить более 6 повторений, следующий подход будет включать прибавку от 5 до 10 фунтов (от 2,25 до 4,50 кг). Когда этот метод был использован у 21 спортсмена после иммобилизации колена, они в среднем увеличили сопротивление на 4,3 ± 2,2 кг в день в течение периода 6,4 ± 2,2 дня для теста 6-RM. 20

В исследовании с участием 21 женщины использовались изотонические и изокинетические упражнения для определения увеличения силы во время прыжка на одной ноге. 20 Обе тренировочные группы использовали протокол жима ногами 3 дня в неделю в течение 5 недель. Изокинетическая группа тренировалась с 2 подходами по 10 повторений через спектр скоростей, а изотоническая группа тренировалась с помощью техники DAPRE. Обе группы увеличили силу, но прыжок на одной ноге не изменился. Wawryzniak и его коллеги 83 не наблюдали изменений в выполнении прыгающего теста с техникой DAPRE у участников, которые выполняли односторонние жимы ногами 3 раза в неделю в течение 6 недель — одна группа от 0 ° до 60 °, а другая от 0 ° до 90 °.

В 1950-х годах норвежский физиотерапевт Оддвар Холтен разработал философию лечебной лечебной физкультуры как метода определения интенсивности тренировок. 33 Кривая Холтена () представляет собой шкалу процента интенсивности, соотнесенного с выполненными повторениями. Спортсмен выполняет отягощение до утомления; затем количество выполненных повторений соотносится с заданной интенсивностью и определяется 1 RM. Например, если пациент может набрать 10 фунтов (4,50 кг) за 16 повторений (75%), то 10 делится на 0.75 за 1 RM весом 13,3 фунта (5,99 кг). Для пожилого пациента 1 RM умножается на 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 фунта [4,73 кг]). Этот пациент выполнял 3 подхода по 10 повторений с весом 10,5 фунтов (4,73 кг) через день ().

Кривая Холтена. Процент максимума с 1 повторением (1 RM) на левой стороне кривой с предполагаемыми повторениями при этой интенсивности справа. Используется с разрешения Oostdam N et al. Дизайн исследования FitFor2: влияние программы упражнений на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в плазме у беременных женщин с высоким риском гестационного диабета. BMC Беременность и роды . 2009; 9: 1.

Периодизация

Периодизация — это один из подходов клинициста к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация — это запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения), чтобы максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. 13 Некоторая форма периодизации обычно необходима для достижения максимального прироста силы, 13,25,26,44,57,67,77,85 , хотя существуют и противоположные данные. 8,70 Периодизацию можно проследить до общего адаптационного синдрома Селье (т. Е. Системы адаптируются к любым изменениям, с которыми они могут столкнуться, пытаясь удовлетворить потребности стрессоров). 64,72 Целью периодизированной программы является оптимизация принципа перегрузки, процесса адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессорам. 59,62 Программа тренировок определяет интенсивность, объем и частоту; взаимодействие этих переменных приводит к перегрузке. 6 Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. Из-за повышенных требований нервно-мышечная система приспосабливается к увеличению мышечной активности. Если позволить системе адаптироваться к стрессовым факторам без сопутствующих изменений в перегрузке, дальнейшие адаптации не требуются, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. 67,66 Концептуально периодизация помогает избежать этой проблемы, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему постоянно меняется.Кроме того, периодизация может быть полезной, если вы добавите вариации к тренировкам, чтобы избежать скуки или тренировочных плато (). 67,66

Периодизация силовых тренировок с соответствующей терминологией, используемой в европейской и американской литературе. Обратите внимание на обратную зависимость интенсивности и объема. Используется с разрешения Gearhart RF Jr et al.

Хотя существуют и другие модели периодизации, есть 2 основные модели. Во-первых, классическая или линейная модель основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах.Эта модель была разработана российским ученым Львом Матвеевым 49 и поддержана Stone 77 и Bompa. 11 Основанная на 12-месячном периоде, программа называется макроциклом; 2 подразделения — это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели). Другая основная модель — это модель волнообразной периодизации, впервые предложенная Poliquin. 59 Термин нелинейная периодизация стал более предпочтительным по сравнению с волнообразной периодизацией .Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы нервно-мышечная система могла чаще восстанавливаться. Фазы намного короче, что обеспечивает более частую смену стимулов, что может в значительной степени способствовать увеличению силы. 59 Kraemer и Fleck 41 расширили эту концепцию, включив плановую и гибкую нелинейную периодизацию. Запланированная модель следует прогнозируемым схемам нагрузки, но гибкий план позволяет врачу корректировать план в зависимости от статуса спортсмена.Наконец, обратная линейная периодизация (RLP) следует за изменениями нагрузки и объема, но в обратном порядке: увеличение объема и уменьшение нагрузки. 68

Периодизация может быть достигнута путем манипулирования подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений и частотой тренировок, 25,64 , тем самым обеспечивая многочисленные программы периодизации. Управление переменными, возможно, является самой большой проблемой, с которой врачи сталкиваются при разработке и изменении программ тренировок с отягощениями.

Модели периодизации

Обзор исследований, посвященных изучению программ тренировок с нелинейной периодизацией и волнообразной периодизацией, показывает, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для достижения прироста силы. 32 Сравнения между линейной и нелинейной моделями периодизации весьма ограничены. 32

Prestes et al. 60 сравнили линейную периодизацию (LP) и RLP, чтобы определить влияние на максимальную силу и композицию тела у ранее тренированных женщин при использовании нагрузок от 4 до 14 ПМ.Это исследование было первым, в котором были изучены такие высокие интенсивности. Спортсмены тренировались в течение 12 недель с использованием каждой модели периодизации. Тренировочная нагрузка группы LP увеличивалась каждые 1–4 недели, тогда как объем уменьшался. Таким образом, интенсивность увеличивалась каждую неделю для группы LP и снижалась в группе RLP. Восстановление осуществлялось снижением нагрузки до 12 ПМ на 4, 8 и 12 неделях, а также уменьшением их частоты с 3 до 2 сеансов в неделю. И LP, и RLP увеличивали максимальную силу для верхней и нижней части тела.Большее процентное увеличение максимальной силы верхней и нижней части тела было обнаружено при тренировке LP по сравнению с RLP. Группа LP продемонстрировала улучшения в составе тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения массы без жира, чего не наблюдалось в группе RLP. По сравнению с RLP LP оказывал более положительное влияние на композицию тела и максимальную силу при интенсивности от 4 до 14 RM.

Baker et al. 8 сравнили эффективность 3 моделей периодизации (непериодизированный контроль, LP, волнообразная периодизация) на максимальную силу и вертикальный прыжок у 22 ранее тренированных мужчин, выполняющих 12-недельную программу укрепления 3 дня в неделю.В краткосрочном тренировочном цикле нелинейная периодизация привела к тем же результатам, что и LP и волнообразная периодизация. Кроме того, механизмы, способствующие развитию силы и мощи, были разными. Улучшение максимальной силы не обязательно означало улучшение силовых упражнений, таких как прыжки, что явно подчеркивает специфику тренировки. 7

Buford et al. 13 сравнили модели периодизации в течение 9-недельной программы тренировок с приравниванием объема и интенсивности к силе.Они сравнили LP, суточную волнообразную периодизацию (DUP) и недельную волнообразную периодизацию. Программа тренировок для каждой группы составляла 9 недель с периодичностью 3 раза в неделю. Спортсмены были протестированы через 4 недели, чтобы скорректировать свой 1 RM. Через пять недель их снова проверили, чтобы сравнить результаты. Хотя все 3 группы улучшили силу, между группами не было обнаружено значительных различий.

Rhea et al. 68 сравнили LP, RLP и DUP с равным объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости.Участники выполняли 3 подхода разгибания ног 2 раза в неделю. Группа LP выполняла подходы из 25, 20 и 15 RM, меняясь каждые 5 недель. Группа RLP продвигалась в обратном порядке. Группа DUP менялась между тренировками: 25, 20 и 15, повторяемые в течение 15 недель. Все 3 модели повышали локальную мышечную выносливость. Группа RLP продемонстрировала большее улучшение выносливости, чем группы LP и DUP.

Реа и др. 67 также сравнили влияние на силу между группой LP и группой DUP.Использовались более низкие интенсивности по сравнению с таковыми Prestes et al. 60 Их тренировки включали 3 подхода жима лежа и жима ногами, 3 дня в неделю в течение 12 недель. Группа LP изменила свою интенсивность на 4 и 8 неделях, тогда как группа DUP менялась ежедневно (понедельник, среда и пятница). Обе группы продемонстрировали повышенную силу, но группа DUP продемонстрировала более высокий прирост силы.

Hoffman et al. 32 сравнили модели периодизации, включая непериодизированную группу LP и группу запланированной нелинейной периодизации, с использованием обученных игроков в американский футбол.Все спортсмены участвовали в 15-недельной программе подготовки в межсезонье. Между группами не было обнаружено значительных различий.

Применение периодизации в реабилитации

В программах реабилитации традиционно использовался базовый подход с прогрессирующей перегрузкой, в первую очередь сосредотачиваясь на травмированной области. Периодические тренировки — безопасный метод тренировок как для пожилых людей, так и для тех, кто страдает от боли. 30,35 Хотя следующий комментарий не был подтвержден в рецензируемой литературе и носит анекдотический характер, он может стимулировать дальнейшие исследования.

Чего постоянно не хватает в протоколах реабилитации, так это конкретных рекомендаций по переменным тренировок с отягощениями. У клинициста есть общие цели для каждой фазы, меры предосторожности и расплывчатый неполный список упражнений, которые необходимо выполнять. Исследования сравнивали эксцентрическую тренировку со стандартным протоколом реабилитации после реконструкции ПКС, 28 упражнения с открытой и закрытой цепью при реабилитации коленного сустава с дефицитом ПКС 90 и пателлофеморальной боли, 88 и даже домашняя реабилитация с контролируемой физиотерапией на основе стандартный протокол реабилитации. 29 Ускоренная программа (19 недель) сравнивалась с неускоренной версией (32 недели) после реконструкции ACL. 10 Протоколы были идентифицированы, но не детализировали выполняемые упражнения и этап реабилитационного процесса. Переменные тренировки с отягощениями не обсуждались.

В исследованиях реконструкции ACL существует несколько вариантов. Помимо сравнения линейных и нелинейных моделей с использованием стандартного протокола реабилитации, исследователи могли сравнивать режимы или продолжительность тренировки.Используя линейную и нелинейную периодизацию 67,68 в качестве основы, исследователи могли разделить реконструкции ACL на 1 из 3 групп: контрольную, линейную и нелинейную. Традиционные реабилитационные программы можно сравнить с эксцентрическими программами, или эксцентрики можно использовать в моделях периодизации.

Alfredson et al. 1 предложили программу реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия, основанную на принципах периодизации, которая успешно использовалась в более поздних исследованиях этой травмы. 48,55,73 В проспективном исследовании 15 спортсменов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия участники выполнили 3 подхода по 15 эксцентрических повторений подъемов на носки согнутыми и прямыми коленями дважды в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель. Спортсменам предлагали работать через боль, останавливаясь только в том случае, если боль выйдет из строя. После того, как вес тела стал безболезненным, нагрузка была увеличена с шагом 5 кг с использованием рюкзака. Все 15 участников вернулись к уровню активности до травмы со значительным уменьшением боли и увеличением силы.

Только 2 исследования сравнивали программы тренировок с отягощениями в условиях реабилитации; один был среди здоровых участников. Вонг и др. 89 использовали 2 программы силовых тренировок для стабилизации надколенника у здоровых участников контрольной группы. Каждая группа выполняла параллельные приседания и разгибания колен 3 раза в неделю в течение 8 недель. Сопротивление определялось после достижения кратковременного мышечного отказа после каждого набора упражнений. Если участники могли выполнять больше повторений, сопротивление увеличивалось на 5 фунтов (2.25 кг) и наоборот (т. Е. Уменьшается при невозможности выполнять упражнения). Одна тренировочная группа выполнила силовую программу из 5 подходов по 5 повторений с 2 ​​минутами отдыха между подходами, тогда как другая группа выполнила программу гипертрофии из 4 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Обе тренировочные группы показали сравнимый прирост косого размера широкой мышцы бедра, пассивной стабильности надколенника и силы разгибания колена — все больше, чем в контрольной группе.

Kell et al. 35 сравнили 2 формы периодизированной опорно-двигательной реабилитации, основанной на тренировке всего тела, среди пациентов с хронической болью в пояснице, чтобы определить их влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, боль, инвалидность и качество жизни.Одна группа использовала программу тренировок с отягощениями LP, основанную на 10 RM, тогда как другая использовала аэробные тренировки. Обе формы тренировок вызвали значительные изменения в силе, выносливости, гибкости и мощности, а также в аэробной форме. Тренировки с отягощениями были более эффективными при хронической боли в пояснице. Улучшился состав тела; уменьшились боли и инвалидность; и качество жизни было восстановлено. Эти протоколы в общих чертах основаны на принципах периодизации с конкретными целями на каждой фазе реабилитации, как и традиционные силовые тренировки.Гибкая нелинейная модель периодизации может учитывать неожиданные изменения в состоянии пациента, когда врачу может потребоваться изменить интенсивность, объем, фокус тренировки (силу, выносливость, мощность) и т. Д. В течение определенного периода времени (например, дня, недели , месяц).

У пациента, перенесшего послеоперационную реконструкцию ПКС, дни выносливости, гипертрофии, силы и мощности могут быть увеличены в зависимости от временной шкалы с использованием программы 3 дней в неделю. Когда спортсмен переходит к более специфическим упражнениям (плиометрика и ловкость) на более поздних этапах реабилитации, акцент может сместиться на тренировки силы, мощности и гипертрофии.На заключительных этапах реабилитации перед возвращением в спорт, сила, сила или гипертрофия могут быть подчеркнуты на основе дефицита атлета. Если у спортсмена стойкий дефицит четырехглавой мышцы, сеансы гипертрофии могут быть полезными (и).

Таблица 1.

Линейная периодизация после реконструкции передней крестообразной связки. a

-4 подхода по 12 повторений (или отказ)
Недели 4-8: Фаза выносливости Отдых, 30-45 с
Подъемы прямой ноги 3 × 15-20
Боковой подъемы ног 3 × 20-30
Мостик на спине 3 × 20-30
Раскладушка 3 × 20-30
Краболк 3 × 15 шагов в каждом направлении
Жим ногами 3 × 15-20
Подъемы 3 × 15-20
Приседания с гантелями 3 × 15-20
Сгибание ног на животе 3 × 15-20
Мостик Physioball 3 × 15-20
Прыжки от стены на одной ноге 3 × 12 на каждую ногу
Ограничение 3 × 6-8 на каждой ноге
Tuck Jump 903 63 3 × 3-5
Прыжки в глубину 3 × 3

Недели 8-12: Фаза гипертрофии

Отдых, от 45 с до 1 мин
Жим ногами
Подъемы 3-4 подхода по 10-12
Приседания с гантелями 3-4 подхода по 10-12
Выпады 3 -4 подхода × 10-12
Приседания на одной ноге 4 × 12
Сгибание ног лежа на животе 4 × 12
Мостик Physioball 4 × 12
Physio 4 × 12

Недели 12-16: Фаза силы

Отдых, 2-3 мин
Приседания со штангой назад / вперед 3-4 подхода по 6-10
Становая тяга 3-4 сета × 6-10
Жим ногами 3-4 подхода по 6-10
Выпады 3-4 сета по 6-10
Северное подколенное сухожилие 3-4 подхода по 6-10
Сгибание ног лежа на животе 4 × 8-12
Мостик Physioball / сгибание / сгибание на мостик 3 × 6-10 каждый

Недели 16-24: переход на питание

Отдых, 3-5 мин
Повесить 3 × 3-5
Power clean 3 × 3-5
Прыжок 3 × 3-5

недель 16-24: Преобразование в силу

Отдых, 3-5 мин
Прыжки приседания 3 × 6
Ножничные прыжки 3 × 4 на каждую ногу
Боковые прыжки 9036 3 × 6
Прыжки на ящик 9036 4 3 × 6

Таблица 2.

Программа нелинейной периодизации. a

64 фазы восстановления силы и мощности Понедельник 64 Мощность
недель 4-8
Создание основы с упором на мышечную выносливость
Понедельник: Выносливость
Среда: Гипертрофия

8-12 недель
Акцент на увеличении размера мышц и продолжении силовых тренировок
Понедельник: Гипертрофия
Среда: Сила
Среда: Сила
9035 Пятница: Hypertrophy
9035 12-16
Акцент на силе перед переходом к силовым тренировкам
Понедельник: Сила
Среда: Выносливость
Пятница: Сила

Недели
Начало перехода к власти 9 0364
Понедельник: Сила
Среда: Сила
Пятница: Сила

Недели 20-24
Продолжение
Среда: Сила / Гипертрофия
Пятница: Мощность

В LP () фазы зависят от временных рамок программы реабилитации.По достижении пациентом четвертой послеоперационной недели после реконструкции ПКС акцент должен быть сделан на мышечной выносливости. Это обеспечивает основу для гипертрофии и силы; В конечном итоге будет реализована силовая тренировка. Фаза гипертрофии должна быть реализована примерно на восьмой послеоперационной неделе, потому что первоначальный прирост мышц обусловлен механизмами нервно-мышечной эффективности, а не мышечной гипертрофией. В период с 12 по 16 неделю до силовых тренировок следует делать упор на силовых тренировках. 16,62,82 В энергетической фазе программы достаточно 2 занятий в неделю, при этом обеспечивая адекватное восстановление между занятиями.

В нелинейной программе () все еще делается упор на параметр (выносливость, сила, мощность и т. Д.), Но при этом обеспечивается повышенная гибкость. На первых неделях в первую очередь делается упор на выносливость, хотя добавлены гипертрофия и сила. На 8–12 неделях упор делается на увеличение размера мышц, аналогично линейной программе. Общие цели также схожи в обеих программах.

Таким образом, концепция периодизации с точки зрения силовых тренировок показала многообещающие в отношении силы и физической подготовки здоровых тренированных и нетренированных спортсменов. # Существует мало данных о реабилитационных исследованиях с использованием принципов периодизации при разработке программ реабилитации.

Периодические программы укрепления мышц дают больший прирост силы, чем непериодизированные программы. Нет значительных различий в приросте силы, когда объем и интенсивность приравниваются между LP и нелинейной периодизацией у нетренированных и тренированных людей, будь то мужчины или женщины.Интенсивность упражнений — самая важная переменная для стимуляции роста мышц.

Периодизация

Реферат

Предпосылки:

Клиницисты постоянно сталкиваются с проблемой разработки программ тренировок для травмированных и нетравмированных спортсменов, которые максимизируют выздоровление и оптимизируют производительность. Периодизация — это концепция систематического прогресса, то есть программы тренировок с отягощениями, которые следуют предсказуемым моделям изменения переменных тренировки. Литература по силовой тренировке изобилует исследованиями, в которых сравниваются схемы периодизации у здоровых, тренированных и нетренированных спортсменов.Однако в литературе по реабилитации недостаточно информации о том, как оптимально разработать программы тренировок с отягощениями, основанные на принципах периодизации, для травмированных спортсменов. Цель этого обзора — обсудить соответствующие обучающие переменные и методы периодизации, а также результаты программы периодизации. Вторичная цель — предоставить анекдотическую основу для внедрения принципов периодизации в реабилитационные программы.

Получение доказательств:

Поиск в Medline с 1979 по 2009 год был реализован с ключевыми словами периодизация , силовая тренировка , реабилитация , выносливость , мощность , гипертрофия и тренировки с отягощениями с логический термин И во всех возможных комбинациях в английском языке.Каждый автор также провел независимый ручной поиск ссылок на статьи, использованных в этом обзоре.

Результаты:

На основании изученных исследований периодизированные режимы силовых тренировок демонстрируют улучшенные результаты по сравнению с непериодизированными программами.

Выводы:

Несмотря на доказательства в литературе по силовой тренировке, подтверждающей программы периодизации, в реабилитационной литературе имеется значительный недостаток данных о разработке программ и успешном внедрении периодизации в программы реабилитации.

Ключевые слова: периодизация , волнообразная периодизация, нелинейная периодизация, линейная периодизация

Силовые тренировки, пожалуй, самый важный аспект реабилитационной программы при любой травме. Клиницисты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. Существенная проблема заключается в разработке оптимальных программ тренировок, которые способствуют нейро- и мышечной адаптации, не забывая при этом о биологическом исцелении и безопасности спортсмена.Исследования по силовой тренировке в первую очередь основаны на здоровых, тренированных и / или нетренированных участниках. Еще одной проблемой является необходимость постоянного наблюдения за спортсменом в процессе реабилитации. Врач должен учитывать, что спортсмен может не переносить систематические изменения в тренировках, которые происходят по мере выполнения протокола.

Литература по силовой тренировке часто основана на определении максимума за 1 повторение (1 ПМ), максимального количества веса, которое можно успешно поднять 1 раз.К сожалению, определение 1 ПМ противопоказано восстанавливающимся после травмы. Существуют модели прогнозирования для понимания прогнозируемого 1 RM у здоровых пациентов. 36,47,50,63 Как и в большинстве исследований в литературе по силовой и кондиционной подготовке, модели основаны на здоровых участниках. Программы реабилитации часто выполняются, когда у спортсмена не восстановлен полный диапазон движений и сила, что обычно не происходит до тех пор, пока спортсмен не приближается к конечной стадии.Нагрузка часто является движущейся целью в зависимости от боли и доступных диапазонов движения. Клиницисту предоставляется метод наилучшего предположения для определения идеального сопротивления для спортсмена.

Манипулирование тренировочными переменными для достижения максимального результата, включая подходы, повторения, нагрузки и периоды отдыха, может быть сложной задачей. Дальнейшее усложнение разработки программы реабилитации — это плохое согласие в литературе о наилучшем способе реабилитации спортсмена с учетом этих принципов. Наконец, место, где спортсмен завершает реабилитацию, также может привести к изменению программ.Например, сертифицированный спортивный тренер в университете будет иметь меньше ограничений по страховке со спортсменом по сравнению с физиотерапевтом в частной клинической среде. Следовательно, эти соображения, возможно, потребуется отразить при разработке программы.

В реабилитационной литературе мало данных об использовании моделей периодизации. Несмотря на эти ограничения, к реабилитации можно применить несколько моделей прогрессирующих спортсменов с помощью программ тренировок. В обзоре делается попытка ассимилировать доступную литературу, чтобы предоставить врачу теоретическую основу для безопасного и эффективного проектирования программ для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Принципы тренировок с отягощениями

Нагрузка

Нагрузка — это количество веса, назначенное для набора упражнений. Нагрузка программы упражнений часто характеризовалась как наиболее важный аспект программы тренировки с отягощениями. 4,25,52,77 Существует обратная зависимость между количеством поднятого веса и количеством выполненных повторений. Назначение правильной нагрузки в программе тренировок с отягощениями для реабилитирующего спортсмена зависит от таких факторов, как опыт тренировок, текущий уровень физической подготовки и тип патологии.Можно использовать одну или несколько из этих схем нагружения (в зависимости от спортсмена): увеличение нагрузки на основе 1 ПМ, увеличение абсолютной нагрузки на основе целевого числа повторений и / или увеличение нагрузки в пределах предписанной зоны (например, 8-12 ПМ. ). Поддерживается максимальный континуум повторения. 5,18,23,84 Концепция просто подразумевает, что определенные нагрузки требуются для определенных тренировочных эффектов. Тренировка высокой интенсивности включает в себя небольшое количество повторений, тогда как тренировка на выносливость низкой интенсивности требует гораздо большего количества повторений (например, 20-25 ПМ).

Том

Тренировочный объем — это сумма общего количества повторений, выполненных во время тренировки, умноженная на использованное сопротивление (килограммы или фунты), и отражает продолжительность нагрузки на мышцы. 81 Изменить объем тренировки можно, изменив количество повторений, выполняемых за подход, количество подходов за упражнение или количество упражнений за сеанс.

Успех систем с одним набором по сравнению с системами с несколькими наборами обсуждался в отношении того, какая из них обеспечивает превосходные результаты в отношении прочности.В нескольких исследованиях сообщалось об аналогичном увеличении силы между программами с одним и несколькими подходами, 19,34,74 , тогда как в других сообщалось, что программы с несколькими подходами превосходят 9,12,69,76,79 у ранее нетренированных субъектов. Популярность разовых тренировок среди любителей фитнеса выросла. 23 Текущая рекомендация для новичков — от 1 до 3 подходов на упражнение, 9,14,19,22,34,50,56,57 с переходом к промежуточному / продвинутому статусу, требующему многократного использования с систематическими вариациями объема и нагрузки с течением времени. 36,39,45,46,65,71 Важным аспектом, который следует учитывать при реабилитации спортсмена, является то, что не все части тела или упражнения необходимо выполнять с одинаковым объемом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать добиваться успехов в программе упражнений, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцу, поскольку она становится способной производить большую силу, мощь или выносливость. Как только мышцы адаптируются к нагрузке программы упражнений, они не будут продолжать прогрессировать в желаемой тренировочной цели, если рабочая нагрузка не будет увеличена каким-либо образом.Следовательно, для постоянного улучшения физиологической функции необходимо постепенно увеличивать нагрузку, при которой снова будет происходить адаптация. 43 Если спортсмен не продолжает адаптироваться, он или она в конечном итоге выйдет на плато и регресс. Упражнения с сопротивлением следует выполнять с достаточной частотой, нагрузкой и продолжительностью, чтобы вызвать перегрузку без утомления. 80

Существует несколько методов постепенной перегрузки мышцы 2 — путем увеличения сопротивления; за счет увеличения объема тренировки за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений; изменяя периоды отдыха; или увеличивая скорость повторения при субмаксимальных сопротивлениях.Самый распространенный метод — это увеличение сопротивления / нагрузки. 25 В программу следует постепенно вводить прогрессивную перегрузку. У спортсмена должно быть достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вносить существенные изменения. Американский колледж спортивной медицины 3 рекомендует, чтобы изменения общего тренировочного объема (повторений, подходов, нагрузки) производились с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать возможности перетренированности.

Тренировка силы, мощности, гипертрофии и выносливости

Тренировка каждого компонента требует тщательного и систематического планирования, а также критического анализа индивидуальных спортивных требований спортсмена.Разным спортсменам, участвующим в одном и том же командном виде спорта, может потребоваться разная подготовка, и часто требуется.

Сила

Сила — это способность мышцы прикладывать силу или крутящий момент с заданной или определенной скоростью. 38 Сила — важный компонент всех программ реабилитации и повышения работоспособности, и она может варьироваться в зависимости от мышечной активности. 40 Поскольку все мышцы функционируют эксцентрично, изометрически и концентрически в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, комплексная программа тренировок должна использовать многоплоскостной подход к тренировке с использованием всего спектра мышечных сокращений и спектра скоростных сокращений. 11,27,31,38

Силовые тренировки требуют различных уровней нагрузки в зависимости от спортсменов. Было показано, что использование нагрузок от 45% до 50% от 1 ПМ (и ниже) увеличивает динамическую мышечную силу у начинающих лифтеров. 14,78,84 По-видимому, необходимо увеличивать нагрузки с прогрессом. От новичка до атлета среднего уровня следует тренироваться с нагрузками от 60% до 70% от 1 ПМ на 8-12 повторений. Более опытным лифтерам требуется более серьезная задача, чтобы набрать силу.Для начинающих лифтеров рекомендована нагрузка от 80% до 100% от 1 ПМ с систематическим прогрессированием от 1 до 3 подходов в упражнении, чтобы максимизировать мышечную силу у более продвинутых лифтеров.

Многие занятия спортом происходят так быстро, что практически невозможно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Следовательно, многие виды деятельности не зависят исключительно от способности развивать максимальную силу; скорее, эти виды спорта зависят от способности спортсмена развивать силу. 11,27,74

Мощность

Мощность определяется как работа в единицу времени: [сила × (расстояние / время)]. Поскольку скорость определяется как (расстояние / время), мощность может быть дополнительно определена как (сила × скорость). Время — важный элемент при тренировке силы. Скорость развития силы можно определить как скорость увеличения силы. 74 Это самая важная нервная адаптация для большинства спортсменов. 17

Тренировочные программы, посвященные развитию силы, требуют тренировок с большим усилием и высококачественных силовых движений, в которых время и скорость движений играют жизненно важную роль в качестве упражнения. 25 Когда атлет выходит на плато в развитии силы или ему требуется более быстрое наращивание силы, специализированные силовые тренировки кажутся еще более важными для оптимизации развития силы. 7,54 Спортсмены не могут быть сильными, не будучи относительно сильными. 86

Продвинутым спортсменам необходимо тренироваться с большими нагрузками (от 85% до 100% от 1 ПМ) с небольшими нагрузками (30%) на высоких скоростях для развития оптимальных уровней скоростной силы (мощности). 49,87 Было обнаружено, что уровень нагрузки 30% RM превосходит плиометрические тренировки и традиционные силовые тренировки (от 80% до 90% от 1 RM) в развитии динамических спортивных результатов. 87

Плиометрика — популярный метод тренировки, основанный на свойствах мышц, позволяющих производить силу, рефлекторно на растяжение. 16,61 В связи с высокими физическими требованиями плиометрической тренировки необходимо достичь базового уровня силы до ее выполнения. 16,62,82 Также рекомендуется проводить силовые тренировки только 2–3 дня в неделю для новичков и до 4–5 дней в неделю для опытных спортсменов. 16,61,62 Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить максимальное усилие в последующих подходах (от 5-10 секунд до 2-4 минут), а восстановление между тренировками должно длиться не менее 2 дней, предпочтительно 4 дня. 2

Гипертрофия

Гипертрофию можно просто определить как увеличение размера мышц. Большие объемы тренировок необходимы, когда целью программы тренировок с отягощениями является увеличение безжировой массы тела или мышечная гипертрофия. 25,77 Для начинающих и атлетов среднего уровня рекомендуются умеренные нагрузки (70% -85% от 1 ПМ) от 8 до 12 повторений в подходе, от 1 до 3 подходов в упражнении. 62 Продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку (70% -100% от 1 ПМ) и объем с увеличенным количеством подходов (от 3 до 6) периодизированным способом с упором на большее количество повторений. 62 Бомпа предложил использовать аналогичные нагрузки для гипертрофии мышц, за исключением повторений до утомления вместо 12 повторений. 11 Для начинающих лифтеров рекомендуются тренировки от 2 до 3 дней в неделю и от 4 до 6 дней в неделю для опытных лифтеров. 62 Ключевым компонентом тренировочной программы для гипертрофии мышц является тренировка с отягощениями с тренажерами и свободными движениями, включающая преимущественно активность всего тела. 62

Выносливость

Выносливость — это способность работать в течение продолжительных периодов времени: способность противостоять усталости. 51,85 Мышечная выносливость — это способность локальной изолированной группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода. 51 Тренировка мышечной выносливости положительно влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы. 79

Как правило, тренировки на выносливость имеют меньшую интенсивность и больший объем по сравнению с тренировками на силу и мощность. Было предложено от 30 до более 150 повторений (в зависимости от процента нагрузки 1 RM). 11 Для новичков и лиц среднего уровня консенсусная рекомендация — это относительно легкие нагрузки с умеренным или большим объемом.Рекомендации для продвинутых людей включают в себя различные стратегии нагрузки для нескольких подходов в упражнении (10-25 повторений и более) в периодической манере, что приводит к увеличению общего объема при использовании более легких нагрузок. 62

Историческая перспектива моделей тренировок с отягощениями

Еще в 1948 году ДеЛорм 21 рекомендовал (1) тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для развития силы и (2) легкое сопротивление с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости. 6,21 Было предложено три набора по 10 РМ с прогрессивной нагрузкой в ​​каждом подходе. И наоборот, оксфордская техника 24 использует модель регрессивной нагрузки для упражнений с отягощениями. У программ есть общие черты: периоды отдыха и увеличение сопротивления с течением времени. Техника ДеЛорма включает разминку в протокол, тогда как в Оксфордской технике сопротивление постепенно снижается по мере утомления поверхностей. Метод Оксфорда начинается с 10 RM и удаляет вес, тогда как в методе ДеЛорма веса добавляются для достижения 10 RM.Фиш и соавторы 24 сравнили методы Оксфорда и Делорма на предмет эффективности тренировок. В рандомизированном проспективном исследовании, сравнивающем 2 метода в течение 9 недель, метод ДеЛорма оказался более эффективным для увеличения на 10 RM, хотя различия не были статистически значимыми. 24 Существенных половых различий не обнаружено.

Техника ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с отягощениями (DAPRE) была клинически разработана с целью предоставить объективные средства повышения сопротивления с увеличением силы во время реабилитации колена после травмы / операции. 37 Ключ к технике DAPRE заключается в том, что в третьем и четвертом подходах пациент выполняет как можно больше повторений. Количество выполненных на этих подходах определяет количество добавленного (или иногда удаленного) веса для следующего сеанса. Во время первого подхода техники DAPRE половина максимального веса выполняется 10 раз. Во втором подходе 6 повторений выполняются с 75% от максимального веса. В третьем сете максимальный вес поднимается до утомления. Вес снижен с 5 до 10 фунтов (2.25-4,50 кг), если спортсмен может поднять вес всего несколько раз. Вес остается прежним, если он или она может выполнить 5 или 6 повторений. Если спортсмен может выполнить более 6 повторений, следующий подход будет включать прибавку от 5 до 10 фунтов (от 2,25 до 4,50 кг). Когда этот метод был использован у 21 спортсмена после иммобилизации колена, они в среднем увеличили сопротивление на 4,3 ± 2,2 кг в день в течение периода 6,4 ± 2,2 дня для теста 6-RM. 20

В исследовании с участием 21 женщины использовались изотонические и изокинетические упражнения для определения увеличения силы во время прыжка на одной ноге. 20 Обе тренировочные группы использовали протокол жима ногами 3 дня в неделю в течение 5 недель. Изокинетическая группа тренировалась с 2 подходами по 10 повторений через спектр скоростей, а изотоническая группа тренировалась с помощью техники DAPRE. Обе группы увеличили силу, но прыжок на одной ноге не изменился. Wawryzniak и его коллеги 83 не наблюдали изменений в выполнении прыгающего теста с техникой DAPRE у участников, которые выполняли односторонние жимы ногами 3 раза в неделю в течение 6 недель — одна группа от 0 ° до 60 °, а другая от 0 ° до 90 °.

В 1950-х годах норвежский физиотерапевт Оддвар Холтен разработал философию лечебной лечебной физкультуры как метода определения интенсивности тренировок. 33 Кривая Холтена () представляет собой шкалу процента интенсивности, соотнесенного с выполненными повторениями. Спортсмен выполняет отягощение до утомления; затем количество выполненных повторений соотносится с заданной интенсивностью и определяется 1 RM. Например, если пациент может набрать 10 фунтов (4,50 кг) за 16 повторений (75%), то 10 делится на 0.75 за 1 RM весом 13,3 фунта (5,99 кг). Для пожилого пациента 1 RM умножается на 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 фунта [4,73 кг]). Этот пациент выполнял 3 подхода по 10 повторений с весом 10,5 фунтов (4,73 кг) через день ().

Кривая Холтена. Процент максимума с 1 повторением (1 RM) на левой стороне кривой с предполагаемыми повторениями при этой интенсивности справа. Используется с разрешения Oostdam N et al. Дизайн исследования FitFor2: влияние программы упражнений на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в плазме у беременных женщин с высоким риском гестационного диабета. BMC Беременность и роды . 2009; 9: 1.

Периодизация

Периодизация — это один из подходов клинициста к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация — это запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения), чтобы максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. 13 Некоторая форма периодизации обычно необходима для достижения максимального прироста силы, 13,25,26,44,57,67,77,85 , хотя существуют и противоположные данные. 8,70 Периодизацию можно проследить до общего адаптационного синдрома Селье (т. Е. Системы адаптируются к любым изменениям, с которыми они могут столкнуться, пытаясь удовлетворить потребности стрессоров). 64,72 Целью периодизированной программы является оптимизация принципа перегрузки, процесса адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессорам. 59,62 Программа тренировок определяет интенсивность, объем и частоту; взаимодействие этих переменных приводит к перегрузке. 6 Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. Из-за повышенных требований нервно-мышечная система приспосабливается к увеличению мышечной активности. Если позволить системе адаптироваться к стрессовым факторам без сопутствующих изменений в перегрузке, дальнейшие адаптации не требуются, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. 67,66 Концептуально периодизация помогает избежать этой проблемы, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему постоянно меняется.Кроме того, периодизация может быть полезной, если вы добавите вариации к тренировкам, чтобы избежать скуки или тренировочных плато (). 67,66

Периодизация силовых тренировок с соответствующей терминологией, используемой в европейской и американской литературе. Обратите внимание на обратную зависимость интенсивности и объема. Используется с разрешения Gearhart RF Jr et al.

Хотя существуют и другие модели периодизации, есть 2 основные модели. Во-первых, классическая или линейная модель основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах.Эта модель была разработана российским ученым Львом Матвеевым 49 и поддержана Stone 77 и Bompa. 11 Основанная на 12-месячном периоде, программа называется макроциклом; 2 подразделения — это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели). Другая основная модель — это модель волнообразной периодизации, впервые предложенная Poliquin. 59 Термин нелинейная периодизация стал более предпочтительным по сравнению с волнообразной периодизацией .Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы нервно-мышечная система могла чаще восстанавливаться. Фазы намного короче, что обеспечивает более частую смену стимулов, что может в значительной степени способствовать увеличению силы. 59 Kraemer и Fleck 41 расширили эту концепцию, включив плановую и гибкую нелинейную периодизацию. Запланированная модель следует прогнозируемым схемам нагрузки, но гибкий план позволяет врачу корректировать план в зависимости от статуса спортсмена.Наконец, обратная линейная периодизация (RLP) следует за изменениями нагрузки и объема, но в обратном порядке: увеличение объема и уменьшение нагрузки. 68

Периодизация может быть достигнута путем манипулирования подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений и частотой тренировок, 25,64 , тем самым обеспечивая многочисленные программы периодизации. Управление переменными, возможно, является самой большой проблемой, с которой врачи сталкиваются при разработке и изменении программ тренировок с отягощениями.

Модели периодизации

Обзор исследований, посвященных изучению программ тренировок с нелинейной периодизацией и волнообразной периодизацией, показывает, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для достижения прироста силы. 32 Сравнения между линейной и нелинейной моделями периодизации весьма ограничены. 32

Prestes et al. 60 сравнили линейную периодизацию (LP) и RLP, чтобы определить влияние на максимальную силу и композицию тела у ранее тренированных женщин при использовании нагрузок от 4 до 14 ПМ.Это исследование было первым, в котором были изучены такие высокие интенсивности. Спортсмены тренировались в течение 12 недель с использованием каждой модели периодизации. Тренировочная нагрузка группы LP увеличивалась каждые 1–4 недели, тогда как объем уменьшался. Таким образом, интенсивность увеличивалась каждую неделю для группы LP и снижалась в группе RLP. Восстановление осуществлялось снижением нагрузки до 12 ПМ на 4, 8 и 12 неделях, а также уменьшением их частоты с 3 до 2 сеансов в неделю. И LP, и RLP увеличивали максимальную силу для верхней и нижней части тела.Большее процентное увеличение максимальной силы верхней и нижней части тела было обнаружено при тренировке LP по сравнению с RLP. Группа LP продемонстрировала улучшения в составе тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения массы без жира, чего не наблюдалось в группе RLP. По сравнению с RLP LP оказывал более положительное влияние на композицию тела и максимальную силу при интенсивности от 4 до 14 RM.

Baker et al. 8 сравнили эффективность 3 моделей периодизации (непериодизированный контроль, LP, волнообразная периодизация) на максимальную силу и вертикальный прыжок у 22 ранее тренированных мужчин, выполняющих 12-недельную программу укрепления 3 дня в неделю.В краткосрочном тренировочном цикле нелинейная периодизация привела к тем же результатам, что и LP и волнообразная периодизация. Кроме того, механизмы, способствующие развитию силы и мощи, были разными. Улучшение максимальной силы не обязательно означало улучшение силовых упражнений, таких как прыжки, что явно подчеркивает специфику тренировки. 7

Buford et al. 13 сравнили модели периодизации в течение 9-недельной программы тренировок с приравниванием объема и интенсивности к силе.Они сравнили LP, суточную волнообразную периодизацию (DUP) и недельную волнообразную периодизацию. Программа тренировок для каждой группы составляла 9 недель с периодичностью 3 раза в неделю. Спортсмены были протестированы через 4 недели, чтобы скорректировать свой 1 RM. Через пять недель их снова проверили, чтобы сравнить результаты. Хотя все 3 группы улучшили силу, между группами не было обнаружено значительных различий.

Rhea et al. 68 сравнили LP, RLP и DUP с равным объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости.Участники выполняли 3 подхода разгибания ног 2 раза в неделю. Группа LP выполняла подходы из 25, 20 и 15 RM, меняясь каждые 5 недель. Группа RLP продвигалась в обратном порядке. Группа DUP менялась между тренировками: 25, 20 и 15, повторяемые в течение 15 недель. Все 3 модели повышали локальную мышечную выносливость. Группа RLP продемонстрировала большее улучшение выносливости, чем группы LP и DUP.

Реа и др. 67 также сравнили влияние на силу между группой LP и группой DUP.Использовались более низкие интенсивности по сравнению с таковыми Prestes et al. 60 Их тренировки включали 3 подхода жима лежа и жима ногами, 3 дня в неделю в течение 12 недель. Группа LP изменила свою интенсивность на 4 и 8 неделях, тогда как группа DUP менялась ежедневно (понедельник, среда и пятница). Обе группы продемонстрировали повышенную силу, но группа DUP продемонстрировала более высокий прирост силы.

Hoffman et al. 32 сравнили модели периодизации, включая непериодизированную группу LP и группу запланированной нелинейной периодизации, с использованием обученных игроков в американский футбол.Все спортсмены участвовали в 15-недельной программе подготовки в межсезонье. Между группами не было обнаружено значительных различий.

Применение периодизации в реабилитации

В программах реабилитации традиционно использовался базовый подход с прогрессирующей перегрузкой, в первую очередь сосредотачиваясь на травмированной области. Периодические тренировки — безопасный метод тренировок как для пожилых людей, так и для тех, кто страдает от боли. 30,35 Хотя следующий комментарий не был подтвержден в рецензируемой литературе и носит анекдотический характер, он может стимулировать дальнейшие исследования.

Чего постоянно не хватает в протоколах реабилитации, так это конкретных рекомендаций по переменным тренировок с отягощениями. У клинициста есть общие цели для каждой фазы, меры предосторожности и расплывчатый неполный список упражнений, которые необходимо выполнять. Исследования сравнивали эксцентрическую тренировку со стандартным протоколом реабилитации после реконструкции ПКС, 28 упражнения с открытой и закрытой цепью при реабилитации коленного сустава с дефицитом ПКС 90 и пателлофеморальной боли, 88 и даже домашняя реабилитация с контролируемой физиотерапией на основе стандартный протокол реабилитации. 29 Ускоренная программа (19 недель) сравнивалась с неускоренной версией (32 недели) после реконструкции ACL. 10 Протоколы были идентифицированы, но не детализировали выполняемые упражнения и этап реабилитационного процесса. Переменные тренировки с отягощениями не обсуждались.

В исследованиях реконструкции ACL существует несколько вариантов. Помимо сравнения линейных и нелинейных моделей с использованием стандартного протокола реабилитации, исследователи могли сравнивать режимы или продолжительность тренировки.Используя линейную и нелинейную периодизацию 67,68 в качестве основы, исследователи могли разделить реконструкции ACL на 1 из 3 групп: контрольную, линейную и нелинейную. Традиционные реабилитационные программы можно сравнить с эксцентрическими программами, или эксцентрики можно использовать в моделях периодизации.

Alfredson et al. 1 предложили программу реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия, основанную на принципах периодизации, которая успешно использовалась в более поздних исследованиях этой травмы. 48,55,73 В проспективном исследовании 15 спортсменов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия участники выполнили 3 подхода по 15 эксцентрических повторений подъемов на носки согнутыми и прямыми коленями дважды в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель. Спортсменам предлагали работать через боль, останавливаясь только в том случае, если боль выйдет из строя. После того, как вес тела стал безболезненным, нагрузка была увеличена с шагом 5 кг с использованием рюкзака. Все 15 участников вернулись к уровню активности до травмы со значительным уменьшением боли и увеличением силы.

Только 2 исследования сравнивали программы тренировок с отягощениями в условиях реабилитации; один был среди здоровых участников. Вонг и др. 89 использовали 2 программы силовых тренировок для стабилизации надколенника у здоровых участников контрольной группы. Каждая группа выполняла параллельные приседания и разгибания колен 3 раза в неделю в течение 8 недель. Сопротивление определялось после достижения кратковременного мышечного отказа после каждого набора упражнений. Если участники могли выполнять больше повторений, сопротивление увеличивалось на 5 фунтов (2.25 кг) и наоборот (т. Е. Уменьшается при невозможности выполнять упражнения). Одна тренировочная группа выполнила силовую программу из 5 подходов по 5 повторений с 2 ​​минутами отдыха между подходами, тогда как другая группа выполнила программу гипертрофии из 4 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Обе тренировочные группы показали сравнимый прирост косого размера широкой мышцы бедра, пассивной стабильности надколенника и силы разгибания колена — все больше, чем в контрольной группе.

Kell et al. 35 сравнили 2 формы периодизированной опорно-двигательной реабилитации, основанной на тренировке всего тела, среди пациентов с хронической болью в пояснице, чтобы определить их влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, боль, инвалидность и качество жизни.Одна группа использовала программу тренировок с отягощениями LP, основанную на 10 RM, тогда как другая использовала аэробные тренировки. Обе формы тренировок вызвали значительные изменения в силе, выносливости, гибкости и мощности, а также в аэробной форме. Тренировки с отягощениями были более эффективными при хронической боли в пояснице. Улучшился состав тела; уменьшились боли и инвалидность; и качество жизни было восстановлено. Эти протоколы в общих чертах основаны на принципах периодизации с конкретными целями на каждой фазе реабилитации, как и традиционные силовые тренировки.Гибкая нелинейная модель периодизации может учитывать неожиданные изменения в состоянии пациента, когда врачу может потребоваться изменить интенсивность, объем, фокус тренировки (силу, выносливость, мощность) и т. Д. В течение определенного периода времени (например, дня, недели , месяц).

У пациента, перенесшего послеоперационную реконструкцию ПКС, дни выносливости, гипертрофии, силы и мощности могут быть увеличены в зависимости от временной шкалы с использованием программы 3 дней в неделю. Когда спортсмен переходит к более специфическим упражнениям (плиометрика и ловкость) на более поздних этапах реабилитации, акцент может сместиться на тренировки силы, мощности и гипертрофии.На заключительных этапах реабилитации перед возвращением в спорт, сила, сила или гипертрофия могут быть подчеркнуты на основе дефицита атлета. Если у спортсмена стойкий дефицит четырехглавой мышцы, сеансы гипертрофии могут быть полезными (и).

Таблица 1.

Линейная периодизация после реконструкции передней крестообразной связки. a

-4 подхода по 12 повторений (или отказ)
Недели 4-8: Фаза выносливости Отдых, 30-45 с
Подъемы прямой ноги 3 × 15-20
Боковой подъемы ног 3 × 20-30
Мостик на спине 3 × 20-30
Раскладушка 3 × 20-30
Краболк 3 × 15 шагов в каждом направлении
Жим ногами 3 × 15-20
Подъемы 3 × 15-20
Приседания с гантелями 3 × 15-20
Сгибание ног на животе 3 × 15-20
Мостик Physioball 3 × 15-20
Прыжки от стены на одной ноге 3 × 12 на каждую ногу
Ограничение 3 × 6-8 на каждой ноге
Tuck Jump 903 63 3 × 3-5
Прыжки в глубину 3 × 3

Недели 8-12: Фаза гипертрофии

Отдых, от 45 с до 1 мин
Жим ногами
Подъемы 3-4 подхода по 10-12
Приседания с гантелями 3-4 подхода по 10-12
Выпады 3 -4 подхода × 10-12
Приседания на одной ноге 4 × 12
Сгибание ног лежа на животе 4 × 12
Мостик Physioball 4 × 12
Physio 4 × 12

Недели 12-16: Фаза силы

Отдых, 2-3 мин
Приседания со штангой назад / вперед 3-4 подхода по 6-10
Становая тяга 3-4 сета × 6-10
Жим ногами 3-4 подхода по 6-10
Выпады 3-4 сета по 6-10
Северное подколенное сухожилие 3-4 подхода по 6-10
Сгибание ног лежа на животе 4 × 8-12
Мостик Physioball / сгибание / сгибание на мостик 3 × 6-10 каждый

Недели 16-24: переход на питание

Отдых, 3-5 мин
Повесить 3 × 3-5
Power clean 3 × 3-5
Прыжок 3 × 3-5

недель 16-24: Преобразование в силу

Отдых, 3-5 мин
Прыжки приседания 3 × 6
Ножничные прыжки 3 × 4 на каждую ногу
Боковые прыжки 9036 3 × 6
Прыжки на ящик 9036 4 3 × 6

Таблица 2.

Программа нелинейной периодизации. a

64 фазы восстановления силы и мощности Понедельник 64 Мощность
недель 4-8
Создание основы с упором на мышечную выносливость
Понедельник: Выносливость
Среда: Гипертрофия

8-12 недель
Акцент на увеличении размера мышц и продолжении силовых тренировок
Понедельник: Гипертрофия
Среда: Сила
Среда: Сила
9035 Пятница: Hypertrophy
9035 12-16
Акцент на силе перед переходом к силовым тренировкам
Понедельник: Сила
Среда: Выносливость
Пятница: Сила

Недели
Начало перехода к власти 9 0364
Понедельник: Сила
Среда: Сила
Пятница: Сила

Недели 20-24
Продолжение
Среда: Сила / Гипертрофия
Пятница: Мощность

В LP () фазы зависят от временных рамок программы реабилитации.По достижении пациентом четвертой послеоперационной недели после реконструкции ПКС акцент должен быть сделан на мышечной выносливости. Это обеспечивает основу для гипертрофии и силы; В конечном итоге будет реализована силовая тренировка. Фаза гипертрофии должна быть реализована примерно на восьмой послеоперационной неделе, потому что первоначальный прирост мышц обусловлен механизмами нервно-мышечной эффективности, а не мышечной гипертрофией. В период с 12 по 16 неделю до силовых тренировок следует делать упор на силовых тренировках. 16,62,82 В энергетической фазе программы достаточно 2 занятий в неделю, при этом обеспечивая адекватное восстановление между занятиями.

В нелинейной программе () все еще делается упор на параметр (выносливость, сила, мощность и т. Д.), Но при этом обеспечивается повышенная гибкость. На первых неделях в первую очередь делается упор на выносливость, хотя добавлены гипертрофия и сила. На 8–12 неделях упор делается на увеличение размера мышц, аналогично линейной программе. Общие цели также схожи в обеих программах.

Таким образом, концепция периодизации с точки зрения силовых тренировок показала многообещающие в отношении силы и физической подготовки здоровых тренированных и нетренированных спортсменов. # Существует мало данных о реабилитационных исследованиях с использованием принципов периодизации при разработке программ реабилитации.

Периодические программы укрепления мышц дают больший прирост силы, чем непериодизированные программы. Нет значительных различий в приросте силы, когда объем и интенсивность приравниваются между LP и нелинейной периодизацией у нетренированных и тренированных людей, будь то мужчины или женщины.Интенсивность упражнений — самая важная переменная для стимуляции роста мышц.

Периодизация

Реферат

Предпосылки:

Клиницисты постоянно сталкиваются с проблемой разработки программ тренировок для травмированных и нетравмированных спортсменов, которые максимизируют выздоровление и оптимизируют производительность. Периодизация — это концепция систематического прогресса, то есть программы тренировок с отягощениями, которые следуют предсказуемым моделям изменения переменных тренировки. Литература по силовой тренировке изобилует исследованиями, в которых сравниваются схемы периодизации у здоровых, тренированных и нетренированных спортсменов.Однако в литературе по реабилитации недостаточно информации о том, как оптимально разработать программы тренировок с отягощениями, основанные на принципах периодизации, для травмированных спортсменов. Цель этого обзора — обсудить соответствующие обучающие переменные и методы периодизации, а также результаты программы периодизации. Вторичная цель — предоставить анекдотическую основу для внедрения принципов периодизации в реабилитационные программы.

Получение доказательств:

Поиск в Medline с 1979 по 2009 год был реализован с ключевыми словами периодизация , силовая тренировка , реабилитация , выносливость , мощность , гипертрофия и тренировки с отягощениями с логический термин И во всех возможных комбинациях в английском языке.Каждый автор также провел независимый ручной поиск ссылок на статьи, использованных в этом обзоре.

Результаты:

На основании изученных исследований периодизированные режимы силовых тренировок демонстрируют улучшенные результаты по сравнению с непериодизированными программами.

Выводы:

Несмотря на доказательства в литературе по силовой тренировке, подтверждающей программы периодизации, в реабилитационной литературе имеется значительный недостаток данных о разработке программ и успешном внедрении периодизации в программы реабилитации.

Ключевые слова: периодизация , волнообразная периодизация, нелинейная периодизация, линейная периодизация

Силовые тренировки, пожалуй, самый важный аспект реабилитационной программы при любой травме. Клиницисты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. Существенная проблема заключается в разработке оптимальных программ тренировок, которые способствуют нейро- и мышечной адаптации, не забывая при этом о биологическом исцелении и безопасности спортсмена.Исследования по силовой тренировке в первую очередь основаны на здоровых, тренированных и / или нетренированных участниках. Еще одной проблемой является необходимость постоянного наблюдения за спортсменом в процессе реабилитации. Врач должен учитывать, что спортсмен может не переносить систематические изменения в тренировках, которые происходят по мере выполнения протокола.

Литература по силовой тренировке часто основана на определении максимума за 1 повторение (1 ПМ), максимального количества веса, которое можно успешно поднять 1 раз.К сожалению, определение 1 ПМ противопоказано восстанавливающимся после травмы. Существуют модели прогнозирования для понимания прогнозируемого 1 RM у здоровых пациентов. 36,47,50,63 Как и в большинстве исследований в литературе по силовой и кондиционной подготовке, модели основаны на здоровых участниках. Программы реабилитации часто выполняются, когда у спортсмена не восстановлен полный диапазон движений и сила, что обычно не происходит до тех пор, пока спортсмен не приближается к конечной стадии.Нагрузка часто является движущейся целью в зависимости от боли и доступных диапазонов движения. Клиницисту предоставляется метод наилучшего предположения для определения идеального сопротивления для спортсмена.

Манипулирование тренировочными переменными для достижения максимального результата, включая подходы, повторения, нагрузки и периоды отдыха, может быть сложной задачей. Дальнейшее усложнение разработки программы реабилитации — это плохое согласие в литературе о наилучшем способе реабилитации спортсмена с учетом этих принципов. Наконец, место, где спортсмен завершает реабилитацию, также может привести к изменению программ.Например, сертифицированный спортивный тренер в университете будет иметь меньше ограничений по страховке со спортсменом по сравнению с физиотерапевтом в частной клинической среде. Следовательно, эти соображения, возможно, потребуется отразить при разработке программы.

В реабилитационной литературе мало данных об использовании моделей периодизации. Несмотря на эти ограничения, к реабилитации можно применить несколько моделей прогрессирующих спортсменов с помощью программ тренировок. В обзоре делается попытка ассимилировать доступную литературу, чтобы предоставить врачу теоретическую основу для безопасного и эффективного проектирования программ для спортсменов, восстанавливающихся после травм.

Принципы тренировок с отягощениями

Нагрузка

Нагрузка — это количество веса, назначенное для набора упражнений. Нагрузка программы упражнений часто характеризовалась как наиболее важный аспект программы тренировки с отягощениями. 4,25,52,77 Существует обратная зависимость между количеством поднятого веса и количеством выполненных повторений. Назначение правильной нагрузки в программе тренировок с отягощениями для реабилитирующего спортсмена зависит от таких факторов, как опыт тренировок, текущий уровень физической подготовки и тип патологии.Можно использовать одну или несколько из этих схем нагружения (в зависимости от спортсмена): увеличение нагрузки на основе 1 ПМ, увеличение абсолютной нагрузки на основе целевого числа повторений и / или увеличение нагрузки в пределах предписанной зоны (например, 8-12 ПМ. ). Поддерживается максимальный континуум повторения. 5,18,23,84 Концепция просто подразумевает, что определенные нагрузки требуются для определенных тренировочных эффектов. Тренировка высокой интенсивности включает в себя небольшое количество повторений, тогда как тренировка на выносливость низкой интенсивности требует гораздо большего количества повторений (например, 20-25 ПМ).

Том

Тренировочный объем — это сумма общего количества повторений, выполненных во время тренировки, умноженная на использованное сопротивление (килограммы или фунты), и отражает продолжительность нагрузки на мышцы. 81 Изменить объем тренировки можно, изменив количество повторений, выполняемых за подход, количество подходов за упражнение или количество упражнений за сеанс.

Успех систем с одним набором по сравнению с системами с несколькими наборами обсуждался в отношении того, какая из них обеспечивает превосходные результаты в отношении прочности.В нескольких исследованиях сообщалось об аналогичном увеличении силы между программами с одним и несколькими подходами, 19,34,74 , тогда как в других сообщалось, что программы с несколькими подходами превосходят 9,12,69,76,79 у ранее нетренированных субъектов. Популярность разовых тренировок среди любителей фитнеса выросла. 23 Текущая рекомендация для новичков — от 1 до 3 подходов на упражнение, 9,14,19,22,34,50,56,57 с переходом к промежуточному / продвинутому статусу, требующему многократного использования с систематическими вариациями объема и нагрузки с течением времени. 36,39,45,46,65,71 Важным аспектом, который следует учитывать при реабилитации спортсмена, является то, что не все части тела или упражнения необходимо выполнять с одинаковым объемом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы продолжать добиваться успехов в программе упражнений, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцу, поскольку она становится способной производить большую силу, мощь или выносливость. Как только мышцы адаптируются к нагрузке программы упражнений, они не будут продолжать прогрессировать в желаемой тренировочной цели, если рабочая нагрузка не будет увеличена каким-либо образом.Следовательно, для постоянного улучшения физиологической функции необходимо постепенно увеличивать нагрузку, при которой снова будет происходить адаптация. 43 Если спортсмен не продолжает адаптироваться, он или она в конечном итоге выйдет на плато и регресс. Упражнения с сопротивлением следует выполнять с достаточной частотой, нагрузкой и продолжительностью, чтобы вызвать перегрузку без утомления. 80

Существует несколько методов постепенной перегрузки мышцы 2 — путем увеличения сопротивления; за счет увеличения объема тренировки за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений; изменяя периоды отдыха; или увеличивая скорость повторения при субмаксимальных сопротивлениях.Самый распространенный метод — это увеличение сопротивления / нагрузки. 25 В программу следует постепенно вводить прогрессивную перегрузку. У спортсмена должно быть достаточно времени, чтобы адаптироваться, прежде чем вносить существенные изменения. Американский колледж спортивной медицины 3 рекомендует, чтобы изменения общего тренировочного объема (повторений, подходов, нагрузки) производились с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать возможности перетренированности.

Тренировка силы, мощности, гипертрофии и выносливости

Тренировка каждого компонента требует тщательного и систематического планирования, а также критического анализа индивидуальных спортивных требований спортсмена.Разным спортсменам, участвующим в одном и том же командном виде спорта, может потребоваться разная подготовка, и часто требуется.

Сила

Сила — это способность мышцы прикладывать силу или крутящий момент с заданной или определенной скоростью. 38 Сила — важный компонент всех программ реабилитации и повышения работоспособности, и она может варьироваться в зависимости от мышечной активности. 40 Поскольку все мышцы функционируют эксцентрично, изометрически и концентрически в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, комплексная программа тренировок должна использовать многоплоскостной подход к тренировке с использованием всего спектра мышечных сокращений и спектра скоростных сокращений. 11,27,31,38

Силовые тренировки требуют различных уровней нагрузки в зависимости от спортсменов. Было показано, что использование нагрузок от 45% до 50% от 1 ПМ (и ниже) увеличивает динамическую мышечную силу у начинающих лифтеров. 14,78,84 По-видимому, необходимо увеличивать нагрузки с прогрессом. От новичка до атлета среднего уровня следует тренироваться с нагрузками от 60% до 70% от 1 ПМ на 8-12 повторений. Более опытным лифтерам требуется более серьезная задача, чтобы набрать силу.Для начинающих лифтеров рекомендована нагрузка от 80% до 100% от 1 ПМ с систематическим прогрессированием от 1 до 3 подходов в упражнении, чтобы максимизировать мышечную силу у более продвинутых лифтеров.

Многие занятия спортом происходят так быстро, что практически невозможно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Следовательно, многие виды деятельности не зависят исключительно от способности развивать максимальную силу; скорее, эти виды спорта зависят от способности спортсмена развивать силу. 11,27,74

Мощность

Мощность определяется как работа в единицу времени: [сила × (расстояние / время)]. Поскольку скорость определяется как (расстояние / время), мощность может быть дополнительно определена как (сила × скорость). Время — важный элемент при тренировке силы. Скорость развития силы можно определить как скорость увеличения силы. 74 Это самая важная нервная адаптация для большинства спортсменов. 17

Тренировочные программы, посвященные развитию силы, требуют тренировок с большим усилием и высококачественных силовых движений, в которых время и скорость движений играют жизненно важную роль в качестве упражнения. 25 Когда атлет выходит на плато в развитии силы или ему требуется более быстрое наращивание силы, специализированные силовые тренировки кажутся еще более важными для оптимизации развития силы. 7,54 Спортсмены не могут быть сильными, не будучи относительно сильными. 86

Продвинутым спортсменам необходимо тренироваться с большими нагрузками (от 85% до 100% от 1 ПМ) с небольшими нагрузками (30%) на высоких скоростях для развития оптимальных уровней скоростной силы (мощности). 49,87 Было обнаружено, что уровень нагрузки 30% RM превосходит плиометрические тренировки и традиционные силовые тренировки (от 80% до 90% от 1 RM) в развитии динамических спортивных результатов. 87

Плиометрика — популярный метод тренировки, основанный на свойствах мышц, позволяющих производить силу, рефлекторно на растяжение. 16,61 В связи с высокими физическими требованиями плиометрической тренировки необходимо достичь базового уровня силы до ее выполнения. 16,62,82 Также рекомендуется проводить силовые тренировки только 2–3 дня в неделю для новичков и до 4–5 дней в неделю для опытных спортсменов. 16,61,62 Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы обеспечить максимальное усилие в последующих подходах (от 5-10 секунд до 2-4 минут), а восстановление между тренировками должно длиться не менее 2 дней, предпочтительно 4 дня. 2

Гипертрофия

Гипертрофию можно просто определить как увеличение размера мышц. Большие объемы тренировок необходимы, когда целью программы тренировок с отягощениями является увеличение безжировой массы тела или мышечная гипертрофия. 25,77 Для начинающих и атлетов среднего уровня рекомендуются умеренные нагрузки (70% -85% от 1 ПМ) от 8 до 12 повторений в подходе, от 1 до 3 подходов в упражнении. 62 Продвинутые лифтеры увеличивают нагрузку (70% -100% от 1 ПМ) и объем с увеличенным количеством подходов (от 3 до 6) периодизированным способом с упором на большее количество повторений. 62 Бомпа предложил использовать аналогичные нагрузки для гипертрофии мышц, за исключением повторений до утомления вместо 12 повторений. 11 Для начинающих лифтеров рекомендуются тренировки от 2 до 3 дней в неделю и от 4 до 6 дней в неделю для опытных лифтеров. 62 Ключевым компонентом тренировочной программы для гипертрофии мышц является тренировка с отягощениями с тренажерами и свободными движениями, включающая преимущественно активность всего тела. 62

Выносливость

Выносливость — это способность работать в течение продолжительных периодов времени: способность противостоять усталости. 51,85 Мышечная выносливость — это способность локальной изолированной группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода. 51 Тренировка мышечной выносливости положительно влияет на выносливость сердечно-сосудистой системы. 79

Как правило, тренировки на выносливость имеют меньшую интенсивность и больший объем по сравнению с тренировками на силу и мощность. Было предложено от 30 до более 150 повторений (в зависимости от процента нагрузки 1 RM). 11 Для новичков и лиц среднего уровня консенсусная рекомендация — это относительно легкие нагрузки с умеренным или большим объемом.Рекомендации для продвинутых людей включают в себя различные стратегии нагрузки для нескольких подходов в упражнении (10-25 повторений и более) в периодической манере, что приводит к увеличению общего объема при использовании более легких нагрузок. 62

Историческая перспектива моделей тренировок с отягощениями

Еще в 1948 году ДеЛорм 21 рекомендовал (1) тяжелое сопротивление и небольшое количество повторений для развития силы и (2) легкое сопротивление с большим количеством повторений для развития мышечной выносливости. 6,21 Было предложено три набора по 10 РМ с прогрессивной нагрузкой в ​​каждом подходе. И наоборот, оксфордская техника 24 использует модель регрессивной нагрузки для упражнений с отягощениями. У программ есть общие черты: периоды отдыха и увеличение сопротивления с течением времени. Техника ДеЛорма включает разминку в протокол, тогда как в Оксфордской технике сопротивление постепенно снижается по мере утомления поверхностей. Метод Оксфорда начинается с 10 RM и удаляет вес, тогда как в методе ДеЛорма веса добавляются для достижения 10 RM.Фиш и соавторы 24 сравнили методы Оксфорда и Делорма на предмет эффективности тренировок. В рандомизированном проспективном исследовании, сравнивающем 2 метода в течение 9 недель, метод ДеЛорма оказался более эффективным для увеличения на 10 RM, хотя различия не были статистически значимыми. 24 Существенных половых различий не обнаружено.

Техника ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с отягощениями (DAPRE) была клинически разработана с целью предоставить объективные средства повышения сопротивления с увеличением силы во время реабилитации колена после травмы / операции. 37 Ключ к технике DAPRE заключается в том, что в третьем и четвертом подходах пациент выполняет как можно больше повторений. Количество выполненных на этих подходах определяет количество добавленного (или иногда удаленного) веса для следующего сеанса. Во время первого подхода техники DAPRE половина максимального веса выполняется 10 раз. Во втором подходе 6 повторений выполняются с 75% от максимального веса. В третьем сете максимальный вес поднимается до утомления. Вес снижен с 5 до 10 фунтов (2.25-4,50 кг), если спортсмен может поднять вес всего несколько раз. Вес остается прежним, если он или она может выполнить 5 или 6 повторений. Если спортсмен может выполнить более 6 повторений, следующий подход будет включать прибавку от 5 до 10 фунтов (от 2,25 до 4,50 кг). Когда этот метод был использован у 21 спортсмена после иммобилизации колена, они в среднем увеличили сопротивление на 4,3 ± 2,2 кг в день в течение периода 6,4 ± 2,2 дня для теста 6-RM. 20

В исследовании с участием 21 женщины использовались изотонические и изокинетические упражнения для определения увеличения силы во время прыжка на одной ноге. 20 Обе тренировочные группы использовали протокол жима ногами 3 дня в неделю в течение 5 недель. Изокинетическая группа тренировалась с 2 подходами по 10 повторений через спектр скоростей, а изотоническая группа тренировалась с помощью техники DAPRE. Обе группы увеличили силу, но прыжок на одной ноге не изменился. Wawryzniak и его коллеги 83 не наблюдали изменений в выполнении прыгающего теста с техникой DAPRE у участников, которые выполняли односторонние жимы ногами 3 раза в неделю в течение 6 недель — одна группа от 0 ° до 60 °, а другая от 0 ° до 90 °.

В 1950-х годах норвежский физиотерапевт Оддвар Холтен разработал философию лечебной лечебной физкультуры как метода определения интенсивности тренировок. 33 Кривая Холтена () представляет собой шкалу процента интенсивности, соотнесенного с выполненными повторениями. Спортсмен выполняет отягощение до утомления; затем количество выполненных повторений соотносится с заданной интенсивностью и определяется 1 RM. Например, если пациент может набрать 10 фунтов (4,50 кг) за 16 повторений (75%), то 10 делится на 0.75 за 1 RM весом 13,3 фунта (5,99 кг). Для пожилого пациента 1 RM умножается на 80% (13,3 × 0,80 = 10,5 фунта [4,73 кг]). Этот пациент выполнял 3 подхода по 10 повторений с весом 10,5 фунтов (4,73 кг) через день ().

Кривая Холтена. Процент максимума с 1 повторением (1 RM) на левой стороне кривой с предполагаемыми повторениями при этой интенсивности справа. Используется с разрешения Oostdam N et al. Дизайн исследования FitFor2: влияние программы упражнений на чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в плазме у беременных женщин с высоким риском гестационного диабета. BMC Беременность и роды . 2009; 9: 1.

Периодизация

Периодизация — это один из подходов клинициста к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация — это запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения), чтобы максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. 13 Некоторая форма периодизации обычно необходима для достижения максимального прироста силы, 13,25,26,44,57,67,77,85 , хотя существуют и противоположные данные. 8,70 Периодизацию можно проследить до общего адаптационного синдрома Селье (т. Е. Системы адаптируются к любым изменениям, с которыми они могут столкнуться, пытаясь удовлетворить потребности стрессоров). 64,72 Целью периодизированной программы является оптимизация принципа перегрузки, процесса адаптации нервно-мышечной системы к непривычной нагрузке или стрессорам. 59,62 Программа тренировок определяет интенсивность, объем и частоту; взаимодействие этих переменных приводит к перегрузке. 6 Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. Из-за повышенных требований нервно-мышечная система приспосабливается к увеличению мышечной активности. Если позволить системе адаптироваться к стрессовым факторам без сопутствующих изменений в перегрузке, дальнейшие адаптации не требуются, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. 67,66 Концептуально периодизация помогает избежать этой проблемы, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему постоянно меняется.Кроме того, периодизация может быть полезной, если вы добавите вариации к тренировкам, чтобы избежать скуки или тренировочных плато (). 67,66

Периодизация силовых тренировок с соответствующей терминологией, используемой в европейской и американской литературе. Обратите внимание на обратную зависимость интенсивности и объема. Используется с разрешения Gearhart RF Jr et al.

Хотя существуют и другие модели периодизации, есть 2 основные модели. Во-первых, классическая или линейная модель основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах.Эта модель была разработана российским ученым Львом Матвеевым 49 и поддержана Stone 77 и Bompa. 11 Основанная на 12-месячном периоде, программа называется макроциклом; 2 подразделения — это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели). Другая основная модель — это модель волнообразной периодизации, впервые предложенная Poliquin. 59 Термин нелинейная периодизация стал более предпочтительным по сравнению с волнообразной периодизацией .Нелинейная периодизация основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы нервно-мышечная система могла чаще восстанавливаться. Фазы намного короче, что обеспечивает более частую смену стимулов, что может в значительной степени способствовать увеличению силы. 59 Kraemer и Fleck 41 расширили эту концепцию, включив плановую и гибкую нелинейную периодизацию. Запланированная модель следует прогнозируемым схемам нагрузки, но гибкий план позволяет врачу корректировать план в зависимости от статуса спортсмена.Наконец, обратная линейная периодизация (RLP) следует за изменениями нагрузки и объема, но в обратном порядке: увеличение объема и уменьшение нагрузки. 68

Периодизация может быть достигнута путем манипулирования подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений и частотой тренировок, 25,64 , тем самым обеспечивая многочисленные программы периодизации. Управление переменными, возможно, является самой большой проблемой, с которой врачи сталкиваются при разработке и изменении программ тренировок с отягощениями.

Модели периодизации

Обзор исследований, посвященных изучению программ тренировок с нелинейной периодизацией и волнообразной периодизацией, показывает, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для достижения прироста силы. 32 Сравнения между линейной и нелинейной моделями периодизации весьма ограничены. 32

Prestes et al. 60 сравнили линейную периодизацию (LP) и RLP, чтобы определить влияние на максимальную силу и композицию тела у ранее тренированных женщин при использовании нагрузок от 4 до 14 ПМ.Это исследование было первым, в котором были изучены такие высокие интенсивности. Спортсмены тренировались в течение 12 недель с использованием каждой модели периодизации. Тренировочная нагрузка группы LP увеличивалась каждые 1–4 недели, тогда как объем уменьшался. Таким образом, интенсивность увеличивалась каждую неделю для группы LP и снижалась в группе RLP. Восстановление осуществлялось снижением нагрузки до 12 ПМ на 4, 8 и 12 неделях, а также уменьшением их частоты с 3 до 2 сеансов в неделю. И LP, и RLP увеличивали максимальную силу для верхней и нижней части тела.Большее процентное увеличение максимальной силы верхней и нижней части тела было обнаружено при тренировке LP по сравнению с RLP. Группа LP продемонстрировала улучшения в составе тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения массы без жира, чего не наблюдалось в группе RLP. По сравнению с RLP LP оказывал более положительное влияние на композицию тела и максимальную силу при интенсивности от 4 до 14 RM.

Baker et al. 8 сравнили эффективность 3 моделей периодизации (непериодизированный контроль, LP, волнообразная периодизация) на максимальную силу и вертикальный прыжок у 22 ранее тренированных мужчин, выполняющих 12-недельную программу укрепления 3 дня в неделю.В краткосрочном тренировочном цикле нелинейная периодизация привела к тем же результатам, что и LP и волнообразная периодизация. Кроме того, механизмы, способствующие развитию силы и мощи, были разными. Улучшение максимальной силы не обязательно означало улучшение силовых упражнений, таких как прыжки, что явно подчеркивает специфику тренировки. 7

Buford et al. 13 сравнили модели периодизации в течение 9-недельной программы тренировок с приравниванием объема и интенсивности к силе.Они сравнили LP, суточную волнообразную периодизацию (DUP) и недельную волнообразную периодизацию. Программа тренировок для каждой группы составляла 9 недель с периодичностью 3 раза в неделю. Спортсмены были протестированы через 4 недели, чтобы скорректировать свой 1 RM. Через пять недель их снова проверили, чтобы сравнить результаты. Хотя все 3 группы улучшили силу, между группами не было обнаружено значительных различий.

Rhea et al. 68 сравнили LP, RLP и DUP с равным объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости.Участники выполняли 3 подхода разгибания ног 2 раза в неделю. Группа LP выполняла подходы из 25, 20 и 15 RM, меняясь каждые 5 недель. Группа RLP продвигалась в обратном порядке. Группа DUP менялась между тренировками: 25, 20 и 15, повторяемые в течение 15 недель. Все 3 модели повышали локальную мышечную выносливость. Группа RLP продемонстрировала большее улучшение выносливости, чем группы LP и DUP.

Реа и др. 67 также сравнили влияние на силу между группой LP и группой DUP.Использовались более низкие интенсивности по сравнению с таковыми Prestes et al. 60 Их тренировки включали 3 подхода жима лежа и жима ногами, 3 дня в неделю в течение 12 недель. Группа LP изменила свою интенсивность на 4 и 8 неделях, тогда как группа DUP менялась ежедневно (понедельник, среда и пятница). Обе группы продемонстрировали повышенную силу, но группа DUP продемонстрировала более высокий прирост силы.

Hoffman et al. 32 сравнили модели периодизации, включая непериодизированную группу LP и группу запланированной нелинейной периодизации, с использованием обученных игроков в американский футбол.Все спортсмены участвовали в 15-недельной программе подготовки в межсезонье. Между группами не было обнаружено значительных различий.

Применение периодизации в реабилитации

В программах реабилитации традиционно использовался базовый подход с прогрессирующей перегрузкой, в первую очередь сосредотачиваясь на травмированной области. Периодические тренировки — безопасный метод тренировок как для пожилых людей, так и для тех, кто страдает от боли. 30,35 Хотя следующий комментарий не был подтвержден в рецензируемой литературе и носит анекдотический характер, он может стимулировать дальнейшие исследования.

Чего постоянно не хватает в протоколах реабилитации, так это конкретных рекомендаций по переменным тренировок с отягощениями. У клинициста есть общие цели для каждой фазы, меры предосторожности и расплывчатый неполный список упражнений, которые необходимо выполнять. Исследования сравнивали эксцентрическую тренировку со стандартным протоколом реабилитации после реконструкции ПКС, 28 упражнения с открытой и закрытой цепью при реабилитации коленного сустава с дефицитом ПКС 90 и пателлофеморальной боли, 88 и даже домашняя реабилитация с контролируемой физиотерапией на основе стандартный протокол реабилитации. 29 Ускоренная программа (19 недель) сравнивалась с неускоренной версией (32 недели) после реконструкции ACL. 10 Протоколы были идентифицированы, но не детализировали выполняемые упражнения и этап реабилитационного процесса. Переменные тренировки с отягощениями не обсуждались.

В исследованиях реконструкции ACL существует несколько вариантов. Помимо сравнения линейных и нелинейных моделей с использованием стандартного протокола реабилитации, исследователи могли сравнивать режимы или продолжительность тренировки.Используя линейную и нелинейную периодизацию 67,68 в качестве основы, исследователи могли разделить реконструкции ACL на 1 из 3 групп: контрольную, линейную и нелинейную. Традиционные реабилитационные программы можно сравнить с эксцентрическими программами, или эксцентрики можно использовать в моделях периодизации.

Alfredson et al. 1 предложили программу реабилитации тендинопатии ахиллова сухожилия, основанную на принципах периодизации, которая успешно использовалась в более поздних исследованиях этой травмы. 48,55,73 В проспективном исследовании 15 спортсменов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия участники выполнили 3 подхода по 15 эксцентрических повторений подъемов на носки согнутыми и прямыми коленями дважды в день, 7 дней в неделю в течение 12 недель. Спортсменам предлагали работать через боль, останавливаясь только в том случае, если боль выйдет из строя. После того, как вес тела стал безболезненным, нагрузка была увеличена с шагом 5 кг с использованием рюкзака. Все 15 участников вернулись к уровню активности до травмы со значительным уменьшением боли и увеличением силы.

Только 2 исследования сравнивали программы тренировок с отягощениями в условиях реабилитации; один был среди здоровых участников. Вонг и др. 89 использовали 2 программы силовых тренировок для стабилизации надколенника у здоровых участников контрольной группы. Каждая группа выполняла параллельные приседания и разгибания колен 3 раза в неделю в течение 8 недель. Сопротивление определялось после достижения кратковременного мышечного отказа после каждого набора упражнений. Если участники могли выполнять больше повторений, сопротивление увеличивалось на 5 фунтов (2.25 кг) и наоборот (т. Е. Уменьшается при невозможности выполнять упражнения). Одна тренировочная группа выполнила силовую программу из 5 подходов по 5 повторений с 2 ​​минутами отдыха между подходами, тогда как другая группа выполнила программу гипертрофии из 4 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Обе тренировочные группы показали сравнимый прирост косого размера широкой мышцы бедра, пассивной стабильности надколенника и силы разгибания колена — все больше, чем в контрольной группе.

Kell et al. 35 сравнили 2 формы периодизированной опорно-двигательной реабилитации, основанной на тренировке всего тела, среди пациентов с хронической болью в пояснице, чтобы определить их влияние на здоровье опорно-двигательного аппарата, боль, инвалидность и качество жизни.Одна группа использовала программу тренировок с отягощениями LP, основанную на 10 RM, тогда как другая использовала аэробные тренировки. Обе формы тренировок вызвали значительные изменения в силе, выносливости, гибкости и мощности, а также в аэробной форме. Тренировки с отягощениями были более эффективными при хронической боли в пояснице. Улучшился состав тела; уменьшились боли и инвалидность; и качество жизни было восстановлено. Эти протоколы в общих чертах основаны на принципах периодизации с конкретными целями на каждой фазе реабилитации, как и традиционные силовые тренировки.Гибкая нелинейная модель периодизации может учитывать неожиданные изменения в состоянии пациента, когда врачу может потребоваться изменить интенсивность, объем, фокус тренировки (силу, выносливость, мощность) и т. Д. В течение определенного периода времени (например, дня, недели , месяц).

У пациента, перенесшего послеоперационную реконструкцию ПКС, дни выносливости, гипертрофии, силы и мощности могут быть увеличены в зависимости от временной шкалы с использованием программы 3 дней в неделю. Когда спортсмен переходит к более специфическим упражнениям (плиометрика и ловкость) на более поздних этапах реабилитации, акцент может сместиться на тренировки силы, мощности и гипертрофии.На заключительных этапах реабилитации перед возвращением в спорт, сила, сила или гипертрофия могут быть подчеркнуты на основе дефицита атлета. Если у спортсмена стойкий дефицит четырехглавой мышцы, сеансы гипертрофии могут быть полезными (и).

Таблица 1.

Линейная периодизация после реконструкции передней крестообразной связки. a

-4 подхода по 12 повторений (или отказ)
Недели 4-8: Фаза выносливости Отдых, 30-45 с
Подъемы прямой ноги 3 × 15-20
Боковой подъемы ног 3 × 20-30
Мостик на спине 3 × 20-30
Раскладушка 3 × 20-30
Краболк 3 × 15 шагов в каждом направлении
Жим ногами 3 × 15-20
Подъемы 3 × 15-20
Приседания с гантелями 3 × 15-20
Сгибание ног на животе 3 × 15-20
Мостик Physioball 3 × 15-20
Прыжки от стены на одной ноге 3 × 12 на каждую ногу
Ограничение 3 × 6-8 на каждой ноге
Tuck Jump 903 63 3 × 3-5
Прыжки в глубину 3 × 3

Недели 8-12: Фаза гипертрофии

Отдых, от 45 с до 1 мин
Жим ногами
Подъемы 3-4 подхода по 10-12
Приседания с гантелями 3-4 подхода по 10-12
Выпады 3 -4 подхода × 10-12
Приседания на одной ноге 4 × 12
Сгибание ног лежа на животе 4 × 12
Мостик Physioball 4 × 12
Physio 4 × 12

Недели 12-16: Фаза силы

Отдых, 2-3 мин
Приседания со штангой назад / вперед 3-4 подхода по 6-10
Становая тяга 3-4 сета × 6-10
Жим ногами 3-4 подхода по 6-10
Выпады 3-4 сета по 6-10
Северное подколенное сухожилие 3-4 подхода по 6-10
Сгибание ног лежа на животе 4 × 8-12
Мостик Physioball / сгибание / сгибание на мостик 3 × 6-10 каждый

Недели 16-24: переход на питание

Отдых, 3-5 мин
Повесить 3 × 3-5
Power clean 3 × 3-5
Прыжок 3 × 3-5

недель 16-24: Преобразование в силу

Отдых, 3-5 мин
Прыжки приседания 3 × 6
Ножничные прыжки 3 × 4 на каждую ногу
Боковые прыжки 9036 3 × 6
Прыжки на ящик 9036 4 3 × 6

Таблица 2.

Программа нелинейной периодизации. a

64 фазы восстановления силы и мощности Понедельник 64 Мощность
недель 4-8
Создание основы с упором на мышечную выносливость
Понедельник: Выносливость
Среда: Гипертрофия

8-12 недель
Акцент на увеличении размера мышц и продолжении силовых тренировок
Понедельник: Гипертрофия
Среда: Сила
Среда: Сила
9035 Пятница: Hypertrophy
9035 12-16
Акцент на силе перед переходом к силовым тренировкам
Понедельник: Сила
Среда: Выносливость
Пятница: Сила

Недели
Начало перехода к власти 9 0364
Понедельник: Сила
Среда: Сила
Пятница: Сила

Недели 20-24
Продолжение
Среда: Сила / Гипертрофия
Пятница: Мощность

В LP () фазы зависят от временных рамок программы реабилитации.По достижении пациентом четвертой послеоперационной недели после реконструкции ПКС акцент должен быть сделан на мышечной выносливости. Это обеспечивает основу для гипертрофии и силы; В конечном итоге будет реализована силовая тренировка. Фаза гипертрофии должна быть реализована примерно на восьмой послеоперационной неделе, потому что первоначальный прирост мышц обусловлен механизмами нервно-мышечной эффективности, а не мышечной гипертрофией. В период с 12 по 16 неделю до силовых тренировок следует делать упор на силовых тренировках. 16,62,82 В энергетической фазе программы достаточно 2 занятий в неделю, при этом обеспечивая адекватное восстановление между занятиями.

В нелинейной программе () все еще делается упор на параметр (выносливость, сила, мощность и т. Д.), Но при этом обеспечивается повышенная гибкость. На первых неделях в первую очередь делается упор на выносливость, хотя добавлены гипертрофия и сила. На 8–12 неделях упор делается на увеличение размера мышц, аналогично линейной программе. Общие цели также схожи в обеих программах.

Таким образом, концепция периодизации с точки зрения силовых тренировок показала многообещающие в отношении силы и физической подготовки здоровых тренированных и нетренированных спортсменов. # Существует мало данных о реабилитационных исследованиях с использованием принципов периодизации при разработке программ реабилитации.

Периодические программы укрепления мышц дают больший прирост силы, чем непериодизированные программы. Нет значительных различий в приросте силы, когда объем и интенсивность приравниваются между LP и нелинейной периодизацией у нетренированных и тренированных людей, будь то мужчины или женщины.Интенсивность упражнений — самая важная переменная для стимуляции роста мышц.

ТЕКУЩИЕ КОНЦЕПЦИИ В ПЕРИОДИЗАЦИИ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИЧЕСКОГО ТЕРАПЕРА

Резюме

Процесс реабилитации управляется манипуляциями переменных тренировки, которые вызывают особые адаптации для достижения поставленных целей. Периодизация — это общая концепция тренировки, которая касается разделения тренировочного процесса на определенные фазы. Программирование — это манипулирование переменными в рамках этих фаз (наборы, повторения, нагрузка), которые необходимы для достижения конкретных адаптаций, желаемых в течение этого конкретного периода.Текущий объем литературы очень ограничен, когда речь идет о том, как эти переменные лучше всего комбинировать в травмированной популяции, поскольку большая часть исследований периодизации проводилась на здоровой популяции. Эта рукопись исследует то, что в настоящее время понимается о периодизации, дает клинические рекомендации по применению и предоставляет спортивному физиотерапевту основу для применения этих принципов при разработке программ реабилитации.

Ключевые слова: периодизация, спортивная реабилитация, сила и кондиционирование, спортивная физиотерапия, прогрессирующая перегрузка, сила, мощность

ВВЕДЕНИЕ

Восстановление силы, возможно, является наиболее важным аспектом плана реабилитации и центральным принципом силы и программы кондиционирования.Сила — это фундамент, на котором развиваются все другие физические качества выступления, такие как мощность, скорость и ловкость. Без должного развития силы эти качества не могут быть оптимизированы.

Спортивные физиотерапевты разрабатывают программы, которые включают несколько компонентов, включая выносливость, гибкость, проприоцепцию / кинестезию, баланс, подвижность суставов и мягких тканей, скорость и мощность. 1 Эти программы часто следуют логической последовательности не только для обеспечения оптимального лечения, но и для восстановления максимальной производительности.Важной задачей для спортивных физиотерапевтов является разработка оптимальных программ тренировок, которые способствуют нервной и мышечной адаптации, учитывая при этом ограничения биологического заживления и безопасность для спортсмена. 1 К сожалению, большинство исследований силовых тренировок на сегодняшний день по разработке программ было проведено на здоровых, тренированных и / или нетренированных взрослых, 1–35 , в то время как только два исследования слабо основывались на реабилитации. 36,37 К сожалению, мало исследований изучали влияние подходов периодизации на подростков, занимающихся спортом. 38

Периодизация — это один из подходов спортивного физиотерапевта к разработке программ тренировок с отягощениями. Периодизация определяется как запланированное манипулирование переменными тренировки (нагрузка, подходы и повторения) с целью максимизировать адаптацию к тренировке и предотвратить возникновение синдрома перетренированности. 1,39 Из доступной литературы по силовой тренировке следует, что периодизация обычно необходима для достижения максимального прироста силы, 20,31,30,40–44 , хотя существуют доказательства, указывающие на обратное. 4,24,45 Периодические тренировки — безопасный метод тренировок для пожилых людей, а также тех, кто страдает от боли. 8,46 Было показано, что периодизация улучшает адаптацию к тренировкам, но наиболее эффективный подход с периодизацией для развития мышечной силы для широкого круга групп населения еще предстоит определить. 38

Классическое понимание периодизации связано с общим адаптационным синдромом Селье (ГАС), шаблоном, из которого была получена первоначальная концепция периодизации. 47 Таким образом, GAS эффективно утверждает, что системы будут адаптироваться к любым стрессовым факторам, с которыми они могут столкнуться, в попытке удовлетворить потребности этих стрессорных факторов. 47,48 По словам Селье, это осуществляется в три этапа. Первоначальная реакция на фактор стресса называется фазой тревоги / реакции , когда спортсмен может испытывать скованность, болезненность или небольшое снижение работоспособности из-за усталости после тренировки. Вторая фаза была названа фазой сопротивления и заключается в том, что организм реагирует на фактор стресса, адаптируясь к новому стрессу с меньшей болезненностью, жесткостью, большей толерантностью к активности и улучшенной работоспособностью.Считается, что это происходит на уровне, превышающем требуемый стрессором, и было названо « суперкомпенсация ». Заключительная фаза наступает, если фактор стресса длится дольше, чем организм может адаптироваться, и в результате возникает истощение , в результате чего спортсмен может испытывать усталость на тренировках или справляться с симптомами перетренированности. 47 В отличие от Selye, модель фитнес-усталость рассматривает периодизацию как баланс между фитнесом и усталостью. 49 Уровень подготовленности человека, таким образом, является результатом взаимодействия между его уровнем физической подготовки и степенью утомляемости. 49 Эта идея имеет большое значение для программирования, если подготовленность может быть оптимизирована путем методического улучшения физической формы при минимизации результирующей усталости. 49 Чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности. 1 Повышенные потребности заставляют нервно-мышечную систему адаптироваться за счет увеличения мышечной производительности, но одновременно с этим возрастают физические, умственные и метаболические затраты на восстановление.Без сопутствующих изменений перегрузки системе не нужно адаптироваться к стрессовым факторам. Следовательно, дальнейшая адаптация не требуется, и увеличение желаемого результата в конечном итоге прекратится. 20,50 С другой стороны, если нагрузка слишком высока, физиологические затраты будут слишком велики, и физическая подготовленность спортсмена к тренировкам будет ограничена. Периодическая программа помогает избежать этих проблем, поскольку нагрузка на нервно-мышечную систему варьируется, чтобы стимулировать адаптацию и минимизировать утомляемость.

Периодизация также может быть полезной из-за добавления вариаций к тренировкам, манипулируя подходами, повторениями, порядком упражнений, количеством упражнений, сопротивлением, периодами отдыха, типом сокращений или частотой тренировок. 1,40,48 Еще одним дополнительным преимуществом является предотвращение тренировочных плато или скуки. 1,20,50 Читатель может найти краткое изложение параметров тренировки для решения конкретных задач тренировки.

Таблица 1:

Общие правила обучения 102

8137 93–7 9364 Короткий-Средний
Цель Диапазон репутации Объем Энергия 93
1–5 Низкий Более длинный
Прочность 2–8 Мод Умеренный
Гипертрофия
Выносливость > 15-20 Высокая Короче

Цель этого комментария тройная.Во-первых, будет представлен обзор различных моделей периодизации, и будет изучено обсуждение потенциальных плюсов и минусов каждого подхода. Вторичная цель состоит в том, чтобы предоставить образец программы или структурную основу различных подходов, описанных здесь, для спортивного физиотерапевта, которые могут быть реализованы в программе реабилитации или силовой и кондиционной программы. Наконец, будет обсужден обзор программирования для максимизации силы и мощности, поскольку эти две переменные наиболее важны не только для выздоравливающего спортсмена, но и для здоровых тренированных или нетренированных спортсменов.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» модель периодизации (LP) основана на изменении объема упражнений и нагрузки в нескольких предсказуемых мезоциклах. 1 Классическая периодизация была первоначально обсуждена русским ученым Львом Матвеевым 51 и в дальнейшем расширена Стоуном 44 и Бомпой. 52 Программа разбита на отдельные блоки, названные в зависимости от временных рамок. Планирование, охватывающее 12-месячный период, называется макроциклом , а два подразделения — это мезоцикл (3-4 месяца) и микроцикл (1-4 недели).Большинство протоколов реабилитации следуют этой модели. После того, как боль и отек утихли, спортивный физиотерапевт обычно следит за систематическим увеличением диапазона движений, силы, мощности и скорости с переходом к каждой фазе в зависимости от достижения конкретных целей на предыдущей фазе. У спортсмена, восстанавливающегося после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС), мезоцикл с третьего по шестой месяц может быть сосредоточен на силе и мощности, но отдельные мезоциклы могут отражать разные тренировочные нагрузки за одну-две недели тренировок.Есть ряд потенциальных преимуществ использования линейного подхода. Прежде всего, схемы повторения и нагрузки предсказуемы как для спортсмена, так и для спортивного физиотерапевта, потому что они в конечном итоге определяются тем, в какой фазе находится спортсмен. Каждая фаза обычно фокусируется только на одном параметре тренировки. Во-вторых, линейная модель помогает гарантировать, что каждый параметр тренировки (сила, мощность, скорость) рассматривается в пошаговой последовательности.

Переход к другим методам обучения зависит от успешного завершения обучения на предыдущем этапе.С уменьшением компенсации, а также допустимыми посещениями для физиотерапии, еще одним возможным преимуществом линейной модели является то, что она предоставляет пациенту предсказуемую последовательность нагрузок и повторений, которой они могут следовать при выполнении контролируемых независимых программ домашних упражнений. По сути, линейная программа помогает избавиться от «догадок» в схемах загрузки и повторения.

У линейной программы также есть несколько потенциальных недостатков. Линейная программа изначально была разработана как тренировочная модель для подготовки к одному пиковому соревнованию в год среди олимпийских тяжелоатлетов. 51 Для спортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта, или спортсменов, которые участвуют в нескольких соревнованиях в сезоне, это может быть неоптимальным, поскольку толерантность спортсмена к нагрузке может снижаться и уменьшаться в зависимости от травм или частоты / интенсивности соревнований. Еще один потенциальный недостаток заключается в том, что после перехода спортсмена в другую фазу трудно поддерживать определенные параметры тренировки. Например, у спортсмена может быть шестинедельная силовая фаза, но как только он перейдет в силовую фазу, может произойти снижение силы, поскольку схемы нагрузки и повторения для силовой фазы плохо согласованы с развитием силы.К сожалению, все эти потенциальные преимущества и недостатки в настоящее время являются спекулятивными. Читателю предлагается недельная программа по укреплению нижних конечностей с использованием линейной периодизации.

Таблица 2:

Упражнение Набор / повтор Интенсивность
Гипертрофия / выносливость
Hang Clean 4 × 6 55% 1RM
Приседания со спиной 3 × 12 70% 1 RM
Становая тяга на одной ноге 3 1264 70% 1RM
Прочность Зона 3
Power Clean 4 × 3 85% 1RM
3 Приседания на передней панели 80% 1ПМ
Становая тяга на одной ноге 4 × 6 80% 1ПМ
Ma × сила / Po wer Зона 4
Hang Power Clean 6 × 1 90% 1RM
Приседания спереди 3×3 90% 903 Становая тяга со штангой-ловушкой 3 × 5 85% 1ПМ

Примечание автора: для всех примеров программ 2–3 «основных» подъема (общие подъемы тела i.е. приседания, становая тяга и силовая чистка — важнейшие составляющие спортивного развития) будут использованы, чтобы проиллюстрировать, как будет происходить разработка программы. Такие примерные программы не должны быть всеобъемлющими и могут включать в себя множество других упражнений (например, выпады, подъемы, подъемы на носки), которые могут быть добавлены, чтобы предоставить всестороннюю программу для спортсмена.

НЕЛИНЕЙНАЯ / НЕОДУЛИРУЮЩАЯ

Другая основная модель — это модель нелинейной или «волнообразной» периодизации, впервые предложенная Poliquin. 53 Хотя использовалась волнообразная периодизация, термин «нелинейный» стал более предпочтительным.Нелинейная периодизация (NP) основана на концепции, согласно которой объем и нагрузка меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели), чтобы позволить нервно-мышечной системе более длительные периоды восстановления, поскольку более легкие нагрузки выполняются чаще. 1 В модели NP более частая смена стимулов. Эти более частые изменения могут в значительной степени способствовать увеличению силы. 1,53

Есть много потенциальных преимуществ у подхода NP, хотя в настоящее время нельзя сделать окончательных выводов.Во-первых, еженедельные колебания тренировочных нагрузок могут привести к лучшей нервно-мышечной адаптации по сравнению с подходом LP, поскольку нагрузки более непредсказуемы. Во-вторых, программа NP учитывает необходимость внесения изменений в программу тренировок на основе восстановления спортсмена после соревнований или после предыдущей тренировки / тренировки. Кроме того, в модели NP можно одновременно обрабатывать несколько параметров обучения. Следовательно, спортсмен может заняться мощностью и силой в течение одной недели.Наконец, из-за одновременного характера обучения можно избежать эффектов отмены обучения, которые возникают в подходе LP.

Как и у LP, у NP-подхода есть несколько потенциальных недостатков. В частности, для восстанавливающегося спортсмена, спортсмен может не подходить для упражнений, направленных на развитие силы, таких как толчок и рывок, если соответствующая база силы еще не достигнута или установлена. Следовательно, «силовой» сеанс может не указываться. Наконец, программа NP может не позволить оптимально развить каждую характеристику производительности из-за сосредоточения внимания на нескольких параметрах одновременно.Опять же, в настоящее время нельзя сделать окончательных выводов о преимуществах или недостатках подхода NP.

Читателю предлагается недельная программа NP.

Таблица 3:

Нелинейная периодизация

903 1/2
Упражнение Подходы / повторения Интенсивность
9003 Зона
Hang Clean 3 × 3 80% 1ПМ
Приседания со спиной 4×5 80% 1ПМ
Тренировка 2 9
Рывок с висом 3 × 5 50% 1RM
Приседания спереди 3 × 12 50% 1RM
Жим ногами 3 903 903 50% 1ПМ
Тренировка 3 Зона 2
Становая тяга 3 × 8 70% 1 RM
Приседания со спиной 3 × 8 70% 1ПМ
Жим ногами 3 × 8 70% 1ПМ

, данные по сравнению с данными LPNP

Недавний метаанализ и систематический обзор, проведенный Harries et al, показали, что не было различий в эффективности линейной и волнообразной периодизации на силу верхней или нижней части тела у здоровых тренированных и нетренированных субъектов. 38 Возможные объяснения включают краткосрочный характер обучения и предыдущую историю обучения участников. Результаты показывают, что новизна или разнообразие тренировок важны для стимулирования дальнейшего развития силы. 38 Исходя из имеющихся данных, кажется, что ежедневные манипуляции с программой более полезны, чем непериодизированные тренировки для увеличения силы. 9

На сегодняшний день большинство авторов обнаружили лишь минимальные различия в силе и мерах мощности между LP и NP. 1 Недавние исследования Франчини и др. 54 у спортсменов-дзюдоистов, Миранды и др. 55 у мужчин с отягощениями, тренирующихся с помощью жима ногами и жима лежа, де Лима и др. 56 у молодых малоподвижных женщин, Prestes et al. al 19 у ранее обученных женщин, Baker 3 и Buford et al 39 у обученных мужчин, Rhea et al 20 и Rhea et al 21 у нетренированных мужчин и женщин, и Hoffman et al 9 в американском футболе игроки определили, что ни LP, ни NP не были лучше.Хотя наблюдались незначительные различия в изученных показателях исходов, эти различия не были статистически значимыми. В настоящее время нельзя сделать окончательных выводов относительно того, какой метод предпочтительнее.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ БЛОКА

Периодизация блоков — это подход к периодизации силы, который в последнее время вновь стал проявлять интерес. 57 Периодизация блоков связана с высококонцентрированными специализированными рабочими нагрузками. На каждом этапе тренировочного цикла есть большой объем упражнений, ориентированных на конкретные, целевые тренировочные способности, чтобы обеспечить максимальную адаптацию.Обоснование блочной периодизации состоит в том, что традиционные модели часто учитывают только один «пик» в год, в то время как у многих спортсменов в течение года проводятся многочисленные соревнования (баскетбол, футбол, бейсбол и т. Д.). Модель LP увеличивает основные качества, но они имеют тенденцию к снижению в течение соревновательного сезона. Система блоков позволяет поддерживать эти качества в течение всего года. Это известно как эффект длительной отсроченной тренировки — сохранение изменений даже после прекращения тренировки. 58 Issurin предположил, что мощность и сила могут сохраняться до 30 дней, в то время как пиковая производительность может поддерживаться в течение 5-8 дней. 57,58 Кроме того, в «классических» моделях, таких как LP и NP, есть время, посвященное выносливости, силе, мощности и скорости, независимо от вида спорта. При блочном подходе, если спортсмену не требуется выносливость для занятий спортом, это не является предметом тренировок. Точно так же блочный подход не будет включать баланс, силу и ловкость в один тренировочный блок — они будут выполняться отдельно с определенным фокусом.Другим примером различий в блочном подходе является концепция «комплексной тренировки», при которой за силовым упражнением следует аналогичное по биомеханике плиометрическое упражнение (то есть приседания на спине с последующим прыжком из приседа). Поскольку эти упражнения состоят из двух разных тренировочных модальностей (силы и мощности), они не могут выполняться одновременно. Напротив, комплексное обучение будет использоваться в программах LP или NP. Другое отличие состоит в том, что программа блоков разбита на блоки по 2–4 недели, в то время как линейные и нелинейные модели имеют как минимум четырехнедельные фазы.Другими словами, спортсмен может достичь силы, мощности и пика в течение четырех недель, в то время как до завершения каждой фазы LP или NP может пройти несколько месяцев, потому что они более продолжительны.

Блочный подход разделен на три отдельных этапа. 58 Фаза накопления наращивает работоспособность. По сравнению с двумя другими фазами, есть больший объем упражнений, выполняемых на 50-70% от 1ПМ, состоящих из общих движений. Как правило, эта фаза может длиться от 2 до 6 недель, в зависимости от того, сколько у спортсмена осталось до соревновательного сезона, а также от его тренировочного опыта.Нетренированным спортсменам на этом этапе потребуется больше времени. Вторая фаза — это фаза трансмутации . На этом этапе выполняются специальные упражнения с большими нагрузками, составляющие 75-90% от 1ПМ. Приспособление к сопротивлению, такое как использование цепей или резинок при приседаниях, может использоваться для повышения силовой перегрузки. Наконец, фаза реализации состоит из даже более специфических движений, чем фаза трансмутации с нагрузками 90% от 1ПМ или больше. Например, регулировка сопротивления обычно не используется на этой фазе.Вместо этого спортсмены будут выполнять приседания, становую тягу, жим лежа, подъемы лежа и т. Д. Из 1ПМ> 90%. В некоторых случаях после фазы реализации есть неделя с уменьшенной нагрузкой и объемом, чтобы обеспечить восстановление из-за высокой интенсивности, используемой в реализации. фаза.

Обновление на основе фактов: периодизация блоков

Есть несколько исследований, в которых блочный подход использовался по сравнению с другими подходами. Насколько известно авторам, только одно исследование Bartolomei et al. 59 не поддержало блочную модель по сравнению с программой NP в отношении силы, мощности и гипертрофии у тренированных рекреационно женщин.Другое исследование Bartolomei et al. 60 показало, что не было различий между блоком и более традиционной программой LP по силе верхней и нижней части тела у тренированных спортсменов. По сравнению с LP подходом блочная тренировка была признана лучшим методом тренировок Роннстадом и др. 61 в группе велосипедистов по VO2max и выходной мощности, Роннстадом и другими 62 в группе элитных лыжников по пересеченной местности для пиковой нагрузки. мощность и максимальное потребление кислорода, а также по Брейлю и соавторам 63 у элитных юных горнолыжников.Интересно, что два исследования показали, что блочная программа приводит к большему увеличению силы на единицу нагрузки по сравнению с другими программами. 60,64 Другими словами, блочная программа оказалась более эффективной по эффективности обучения.

Таким образом, периодизация блоков выглядит многообещающе по сравнению с более распространенными подходами, такими как LP и NP. Положительные результаты могут быть частично объяснены тем фактом, что исследования блочной периодизации были непродолжительными, а интенсивность — высокой.Кажется, что интенсивность напрямую зависит от производительности. Кроме того, оказывается, что программа блоков действительно лучше подходит для спортсменов, которые проводят несколько мероприятий в год (велоспорт, лыжный спорт, трек и т. Д.). Прежде чем можно будет сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования. См. Обобщенную четырехнедельную программу блоков и более конкретные параметры тренировки (подходы, повторения, нагрузка).

Таблица 4:

Периодизация блока — Общая структура

Спереди Приседания 3 2 × 8 шт.

1 Присед Спина
Недели 1-2: фаза накопления .Большой объем, наращивание работоспособности
Неделя 1 Подходы / повторения Интенсивность
Толкающий пресс 3 × 10 50% 1RM сзади
3 × 12 50% 1ПМ
Жим ногами / Приседания со штангой 3 × 12 50% 1ПМ
Step Ups 2 × 12
Неделя 2
Толкающий пресс 3 × 8 60% 1RM
Задние / передние приседания 3137 % 1ПМ
Жим ногами / Гак приседания 3 × 10 60% 1ПМ
Становая тяга со штангой 3 × 8 60% 1ПМ
900 4: Фаза трансмутации .Повышенная нагрузка
Неделя 3 Подходы / повторения Интенсивность
Подъем в висе / рывок с висом 3 × 4 75% 1RM
3 × 6 80% 1ПМ
Становая тяга / Становая тяга со штангой 3 × 6 80% 1ПМ
Неделя 4 903 × 3 85% 1ПМ
Приседания сзади / спереди с компенсирующим сопротивлением 4 × 6 75% 1ПМ с бандажами
Неделя 5: Фаза реализации.Пиковая мощность. Интенсивность может зависеть от спортивных требований
Hang Clean 4 × 2 90% 1ПМ
Приседания (передние или задние) 4х5 90% 1ПМ — завершите как можно быстрее
Альтернативные упражнения: становая тяга, рывок с повешением
Неделя 6: этап восстановления . Сниженная нагрузка для выполнения высокоинтенсивной работы
Выбирайте несколько упражнений <50% от 1ПМ.Акцентируйте внимание на тренировках всего тела с помощью легких нагрузок и большого количества повторений.
После этого 6-недельного блока спортсмен повторяет каждую фазу .

Таблица 5:

Периодизация блока — подробное описание

Фаза Цели Пример последовательности упражнений Наборы интенсивностей Продолжительность
Общая емкость / заживление тканей Повышение работоспособности и общее физическое состояние.Продвигайте исцеление. 6-8 упражнений, выбранных на основе способности выполнять без повреждения заживающей ткани, но все же налагать метаболическую нагрузку Зона 1 или нижний предел из 2 при 6-7 RPE 2-3 подхода по 10-15 повторений; Отдых ∼2 мин между кругами 2–4 недели
Накопление Продолжайте наращивать работоспособность с более конкретным акцентом (потенциальная цель — гипертрофия) 2–3 основных упражнения с 3–5 вспомогательными подъемами Зона 2 силы; Мощность зоны 1 Основные упражнения 8-12 повторений, всего 25-35 повторений 3-4 недели
Трансмутация Сосредоточьтесь на особом акценте со специализированной работой для устранения основных ограничений.Поддерживайте аэробную базу. 1-2 основных подъемника, 1-2 специализированных подъемника и 3-4 вспомогательных подъемника; Сердечная работа 2–3 дня в неделю Зона 3 силы; Зона 2/3 мощность 4-6 повторений в подходе, всего 12-24 повторений 2-4 недели
Реализация Объедините все вместе и подчеркните мощность и максимальную силовую работу. 1 основное упражнение каждый день; 1-2 дополнительных упражнения; поддержание кардиотренировок Зона 4 силовая и силовая работа 1-4 повторения в подходе, всего 8-15 повторений 2 недели
Восстановление Выберите несколько упражнений <50% 1ПМ.Акцентируйте внимание на тренировках всего тела с помощью легких нагрузок и большого количества повторений.

Программирование силы и кондиционирования

Схемы периодизации, изложенные ранее, определяют методы упорядочивания тренировочного процесса во времени. В свою очередь, создание конкретной программы в рамках выбранной схемы периодизации приводит к желаемой адаптации. Этот процесс построен на принципах перегрузки, вариативности и специфичности. Перегрузка описывается как стимул достаточной силы, продолжительности и частоты как таковой, который заставляет организм адаптироваться. 65 Вариант описывает манипуляции с обучающими переменными, которые изменяют стимул перегрузки. Этими переменными традиционно считаются тип упражнения, порядок выполнения, предписанная интенсивность (максимальный процент повторений), а также назначенные подходы, повторения и периоды отдыха. Специфичность можно рассматривать с точки зрения биоэнергетики, метаболизма и / или механики. Сифф и Веркошанский изложили ряд соображений по поводу механической специфики, таких как рассмотрение амплитуды и направления движения, динамики усилия, скорости развития силы и типов сокращения. 66

Если смотреть с точки зрения биоэнергетики, необходимо выполнить анализ задачи и отразить в программе выявленные требования к энергетическим системам. Существует все больше литературы, посвященной потребностям спорта в энергетической системе. Например, исследователи обнаружили, что физиологические требования в американском футболе включают в себя 7-10 секунд максимального усилия с последующими 20-60 секундами восстановления. 8 При отсутствии конкретных исследований для описания физиологических требований спорта, необходимо провести анализ требований, чтобы определить конкретные потребности спортсмена.Программа реабилитации должна быть построена так, чтобы подготовить спортсмена к метаболическим потребностям его конкретного вида спорта.

Загрузить

Без контроля и адаптации самая элегантная программа может быстро потерять актуальность. Кроме того, перед спортивным физиотерапевтом стоит дополнительная задача — справиться с процессом заживления. Хотя приверженность последовательному подходу будет стимулировать адаптацию, в этой структуре также необходима структурированная изменчивость, чтобы обеспечить актуальность в любой конкретный день.Из-за этого важен метод программирования, который можно изменять на основе соответствующей обратной связи. Одним из таких методов является саморегуляция, модификация системы ежедневных регулируемых прогрессивных упражнений с сопротивлением (DAPRE), которая обеспечивает более гибкое применение, чем более традиционные подходы. 68,69 Этот модифицированный протокол представляет собой зонный подход, основанный на акценте на силе / мощности, силе / гипертрофии и гипертрофии (). Этот подход успешно применялся как в реабилитации, так и в условиях, основанных на результатах, и было показано, что в некоторых случаях он фактически превосходит более стандартные методы периодизации. 70 Показано, что использование рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) является надежным измерителем интенсивности тренировки, а также конкретной интенсивности упражнений во время тренировки. 71–73 Использование RPE дает значительные преимущества для специалистов по реабилитации, так как позволяет контролировать интенсивность, не устанавливая истинный однократный максимум (1ПМ), который часто противопоказан из-за стадий заживления. Существуют и другие модели для оценки 1ПМ без фактического повышения истинного 1ПМ, такие как Кривая Оддвара Холтена 74 и другие модели Бэкле и др., Которые используются для определения оценочного 1ПМ на основе субмаксимальных нагрузок, доведенных до отказа. 75

Таблица 6:

Ежедневно скорректированное прогрессивное сопротивление / Авторегулирование 68,69,70

Зоны Цель Диапазон воспроизводимости Наборы
Зона 1 Сила / мощность 3RM Разминка <50% RM
Зона 2 Сила / гипертрофия 9364 6RM 1
Зона 3 Гипертрофия 10RM 2 75% RM
Окончательная настройка 3 Повторения до отказа при RM ниже RM / RPE, уменьшите нагрузку 2.5-5 кг
2-3 повторения ниже RM / RPE, уменьшить нагрузку на 0-2,5 кг
1 повторение выше / ниже или заданное значение RM / RPE, сохранить ту же нагрузку
2 -3 повторения выше RM / RPE, добавить 2,5-5 кг
4 + повторений выше RM / RPE, добавить 5-7,5 кг
4 Скорректированные повторения до отказа на основе настройки окончательного подхода

Тренировка на основе скорости — еще один внутрисессионный метод мониторинга, который становится все более популярным по мере появления технологии мониторинга скорости повторения в клинике или тренажерном зале.Исследования на этом этапе все еще продолжаются, но было разработано несколько практических моделей, которые определяют интенсивность на основе скорости штанги во время подъема, а в конце подхода на основе заранее определенного уменьшения скорости. 76 При систематическом применении этот подход обеспечивает немедленную обратную связь, контроль утомляемости, прогнозирование и мониторинг биомоторных изменений, а также руководство по тренировочному процессу. 77 Насколько известно авторам, скоростная тренировка до сих пор не изучалась в реабилитационной литературе.

Сила

Сила должна рассматриваться как фундамент для всех других аспектов тренировки и составляет основу наиболее успешных подходов к возвращению в игру (RTP). 78 Сила определяется как способность создавать силу 68 и традиционно измеряется с помощью максимума однократного повторения (RM) или путем взятия процента RM до отказа с RM, рассчитанным на основе процентной таблицы. Сила тесно связана со способностью быстро создавать высокие уровни силы, и в результате максимальное развитие силы должно быть первоначальным акцентом для тех, кто демонстрирует более низкие уровни силы. 79–81 Механизм, предложенный для этого увеличения силы в результате силовой работы, приписывают увеличению площади поперечного сечения мышц и изменениям нервного импульса. 79 Интенсивность упражнения или нагрузка обычно считаются одними из критических компонентов для достижения адаптации, основанной на силе. Это довольно хорошо подтверждается в литературе, и общая рекомендация нагрузок примерно> 80% от ПМ у тренированных людей должна заложить основу большинства силовых программ. 50,82,83

Оптимальная дозировка обсуждалась, но имеющиеся на сегодняшний день данные поддерживают многократные подходы по сравнению с одиночными подходами с увеличением силы до 46% и увеличением гипертрофии на 40% при сравнении подходов с несколькими подходами и одним подходом в обученные и неподготовленные здоровые люди. 50,82–85 Петерсон также обнаружил, что от трех до четырех подходов в упражнении с примерно восемью подходами на группу мышц выявляют наибольшие размеры до / после эффекта (стандартизованные средние различия) в силе. 84 Когда несколько подходов не подходят, тренировка в одном подходе, доведенная до отказа, по-прежнему является достаточным стимулом, чтобы вызвать значительные изменения в силе и гипертрофии. 50,82–86

В этом кратком обзоре силовых принципов высветились некоторые соображения, которые специалист по спортивной реабилитации должен учитывать при программировании в рамках любой из схем периодизации. Практические рекомендации по силовым тренировочным нагрузкам представлены в.

Таблица 7:

Зоны интенсивных тренировок 104 * Все нагрузки выражены в процентах от 1ПМ

Прочность Мощность
Общие мышечные и технические <50% Общие нервные и технические <25%
Зона 2 Тренировка на гипертрофию 50-75% Тренировка на баллистическую скорость 25-37.5%
Зона 3 Базовая силовая тренировка 75-90% Базовая силовая тренировка 37,5-45%
Зона 4 Максимальная силовая тренировка 90-100% Максимальная силовая тренировка 45-55%

Мощность

Многие аспекты спорта и повседневной жизни требуют способности создавать относительно высокие уровни силы за короткий период времени. Эта характеристика обычно описывается как мощность, хотя есть некоторые опасения, что этот термин может быть не таким точным, как биомеханический термин, импульс. 87 В данной статье этот термин будет использоваться в его общепринятом определении. Мощность определяется как скорость выполнения работы и является произведением силы и скорости. В результате становится очевидным, что способность применять высокие уровни силы за короткий период времени и сокращаться с высокими скоростями являются жизненно важными компонентами его развития. 88 Важность развития силы в реабилитационной среде варьируется от снижения риска падений у пожилых людей 89,90 до возвращения спортсмена к занятиям спортом после реконструкции передней крестообразной связки. 91 В легкой атлетике способность производить большие выходные мощности с высокой скоростью развития силы была предложена Стоуном и др. Как критический аспект успеха во многих видах спорта. 92 Таким образом, важно понимание развития власти и ее интеграции в подход периодизации.

Развитие силы можно разделить на акцент на мышечной силе, скорости развития силы и максимальной силе при высоких скоростях движения. 81 Есть отличные аргументы в пользу подхода с высокой нагрузкой (50-70% от одного повторения максимум 1ПМ), а также для подхода с низкой нагрузкой (<50% [1ПМ]) в исключении, но «подход смешанных методов», сочетающий оба кажется наиболее выгодным. 93,94 Этот подход к силовой тренировке был предложен как оптимальный, так как он сочетает тяжелые тренировки с отягощениями с высокоскоростной работой с целью развития выработки мощности по всему спектру силы / скорости. 80,81 Результат — более уместная адаптация по сравнению с силовыми тренировками или только баллистическими упражнениями. Для начинающего ученика одного целенаправленного развития силы часто достаточно для развития силы без добавления какой-либо конкретной работы 80,81,95 , и в целом более сильный человек лучше реагирует на добавление определенных силовых упражнений, чем более слабый. аналог. 79 Следует отметить, что все рекомендации являются общими и приемлемые уровни силы до начала силовой работы зависят от человека и требований его задачи. Независимо от специфики, максимальные уровни силы ограничивают верхние пределы максимальной выходной мощности. От способности быстро генерировать силу мало пользы, если уровень создаваемой силы ниже необходимого порога и, таким образом, адекватные уровни силы формируют основу для максимального развития нервно-мышечной силы. 32,80

Корми и др. Рандомизировали людей в группы на основе соотношения их 1ПМ при приседании к массе тела. 79 Они обнаружили, что более сильные люди изначально демонстрировали большую выработку энергии, а также тенденцию к большему эффекту по сравнению с более слабой группой, хотя обе группы улучшились в одинаковой степени и продемонстрировали аналогичные адаптивные способности при воздействии баллистической (плиометрической) нагрузки на нижние конечности. ) силовая тренировка. В результате авторы пришли к выводу, что есть потенциальная польза от развития силы на начальном этапе перед выполнением целенаправленной баллистической программы.Кроме того, они советуют относительно важности поддержания силы на протяжении фазы тренировки, ориентированной на мощность, поскольку теоретически уменьшение максимальной силы приводит к снижению способности адаптироваться к баллистической тренировке.

Данных о развитии силы или тренировке верхней части тела мало, но наблюдалась та же тенденция, что более сильные спортсмены лучше реагируют на баллистическую работу по сравнению с их более слабыми коллегами. Янг и др. 100 обнаружили, что спортсмены с меньшим максимальным количеством повторений в жиме лежа получают больше пользы от силовой работы, однако те, у кого более высокая относительная сила, также выигрывают от включения баллистической работы.Mangine et al 96 взяли группу из 17 мужчин, тренирующихся с отягощениями, и сравнили комбинированную работу с баллистическими и тяжелыми отягощениями с группой, которая выполняла только тяжелые тренировки с отягощениями. Их результаты показали, что добавление баллистических упражнений увеличивает мощность по сравнению с одной только силовой тренировкой.

Тренировка силы

Баллистическая тренировка, которая включает в себя такие техники, как приседания с прыжком, броски набивного мяча и прыжки с ящика, как утверждается, влияет на область высоких скоростей кривой силы-скорости.Это контрастирует с силовой работой, выполняемой с более тяжелыми грузами, такими как олимпийские подъемы, которые будут иметь большее влияние на более высокий силовой аспект этих отношений. Эти упражнения также отличаются от более традиционных силовых упражнений тем, что они позволяют ускоряться на протяжении всего движения, по сравнению с чем-то вроде жима лежа, где до 52% продолжительности упражнения составляет замедление. 80,81

Концепция тренировки с оптимальной нагрузкой указывает на то, что тренировочные нагрузки следует выбирать так, чтобы обеспечить максимальную выходную мощность, поскольку это наиболее эффективное средство дальнейшего развития мощности. 97,98 Однако пренебрежение работой с более высокой нагрузкой может быть проблематичным, поскольку тренировочная мощность при более высоких нагрузках приводит к более высокой выходной мощности при более тяжелых нагрузках, что очень важно в таких видах спорта, как американский футбол или регби. 99 Таким образом, оптимальное развитие мощности по всему профилю силы и скорости требует тренировки по всему спектру нагрузок и скоростей. Хотя тренировка с намерением стремительно двигаться очень важна, большинство исследований демонстрируют адаптацию к тренировкам, зависящую от скорости. 80 Таким образом, все упражнения следует выполнять как можно быстрее, независимо от фактической скорости выполнения упражнения. дает некоторые общие рекомендации для зон интенсивности силовой тренировки на основе различных упражнений, обычно используемых для развития силы.

Таблица 8:

1
Упражнение Оптимальная силовая нагрузка (диапазон)
Приседания в прыжке 97,105,106 0% 903 Чистый 103,105,106 80% от 1ПМ (50-90%)
Приседания 105,106 56% от 1ПМ (42-71%)
Жим лежа 3 Жим лежа , 80,94,104 30-45% 1ПМ (46-62% у высококвалифицированных спортсменов)

Выводы и направления дальнейших исследований

В настоящее время исследования периодизации ограничены, не только в литературу по реабилитации, а также силовые и кондиционные.Блочная модель еще не изучалась в реабилитационной литературе. Кроме того, предыдущие статьи показали, что периодизация имеет явное преимущество перед непериодизированными программами, но нет убедительных доказательств того, что LP или NP превосходят другие. 1 Точно так же блочная периодизация не была признана окончательным подходом, но ранние исследования показывают некоторые перспективы с улучшением тренировок. Ясно, что есть потенциал для использования этих различных моделей для более «долгосрочных» программ реабилитации, таких как пластика губ бедра и плеча, ремонт вращающей манжеты, реконструкция локтевой коллатеральной связки или реконструкция передней крестообразной связки, чтобы увидеть, может ли время восстановления могут быть улучшены или методы клинических испытаний производительности могут быть оптимизированы.Кроме того, эти модели периодизации не использовались в программах интервальных видов спорта. На самом деле, это относительно малоизученная область исследований, и существуют огромные возможности для проведения исследований, направленных на максимальную долгосрочную спортивную реабилитацию, развитие и производительность.

Простое руководство по периодизации силовых тренировок

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может без проблем повторять это задание снова и снова.Другой может не выполнить эту задачу ни разу.

Концепция периодизации для легкой атлетики не является новой концепцией, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и задействовать часто забытую переменную индивидуализации.

Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может без проблем повторять это задание снова и снова. Другой может не выполнить эту задачу ни разу.

Концепция периодизации для легкой атлетики не является новой концепцией, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и задействовать часто забытую переменную индивидуализации.

ПОДРОБНЕЕ: Понимание периодизации: руководство для тренеров и программистов

Что означает периодизация?

Периодизация определяется как «долгосрочное циклическое структурирование тренировок и тренировок с целью максимального повышения производительности, чтобы они совпадали с важными соревнованиями. 1

Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая определяет запланированные систематические вариации в специфике, интенсивности и объеме тренировки.

Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе.

Он также учитывает максимальную производительность для соревнований или соревнований. Периодизация, если она организована надлежащим образом, может дать спортсмену максимальную пользу несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика) или оптимизировать показатели спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.

Думайте о периодизации как о континууме. Когда нам нужна конкретная тренировочная цель, такая как увеличение способности вертикального прыжка или увеличение силы приседаний с 1 повторением в минуту, не имеет значения, на какой фазе тренировка находится в .

Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на тренировочной стимуляции, применяемой во время достижения этой цели, и убедиться, что она включает в себя обширные повторения и объем без шанса другой стимуляции, которая нарушила бы происходящие изменения адаптации.

«Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе».

Грамотно спланированный учебный год будет охватывать более мелкие отрезки времени, каждый из которых имеет свои собственные цели или приоритеты. .

Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, кондиционирование, плиометрику и спортивные упражнения.

Зачем нужна периодизация?

Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации для вашего запланированного прогресса:

  • Управление усталостью, снижение риска перетренированности за счет управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
  • Циклическая структура максимизирует как общую подготовку, так и специальную подготовку к спорту.
  • Возможность оптимизации производительности за определенный период времени
  • Учет индивидуума, включая ограничения по времени, учебный возраст и статус, а также факторы окружающей среды.

По мере продвижения вперед будет полезно понять базовую структуру цикла периодизации. См. Схему ниже для простой разбивки:

Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации . Два человека могут кричать друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «блочную периодизацию» с некоторой формой «линейной периодизации», а кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «параллельной периодизацией».”

Проблема обоих этих примеров заключается в том, что линейный и блочный — это одно и то же основополагающее понятие, как в случае с сопряженным и параллельным.

Основная цель любого серьезного конкурента — понять, что нельзя сказать, что периодизация односторонняя. . У него много разных профилей и прогрессий.

СВЯЗАННЫЙ: Блочная периодизация или линейная периодизация: что лучше?

Традиционная модель: линейная периодизация

Традиционная модель в классическом смысле просто меняет как объем, так и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель больше всего подходит для начинающих силовых атлетов или спортсменов, готовящихся к занятиям спортом.

Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей.

Для этой модели характерны более длительные периоды обучения, меньшая зависимость от суперкомпенсации и ориентация на более общие тренировки, а не на конкретные. Планируемое развитие модели представлено следующим образом:

Участвующие фазы — это общая подготовительная фаза (GPP), специальная подготовительная фаза (SPP), соревновательная фаза (C) и переходная фаза (T).

Преимущества использования этой формы периодизации заключаются в общем развитии множества качеств, важных для производительности, а также в способе сосредоточиться на общем общем тренировочном эффекте развития силы.

При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к результатам сезона или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь спортсменам среднего и высокого уровня прогрессировать .

В основном это связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков.

СВЯЗАННЫЙ: Линейная или нелинейная периодизация: что лучше?

Нетрадиционная модель: Undulation

Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы.

Волнистый дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Зейла. G.A.S. объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз при столкновении с факторами стресса.

Благодаря волнообразной конструкции стрессоров достаточно, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем имеющимся стрессовым факторам. И все это с учетом необходимости восстановления или восстановления.

В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели (WUP), либо в дневной волнообразной периодизации (DUP), где ежедневные изменения вносятся либо в объем, либо в интенсивность .

Исследования, подобные исследованию Реи в 2002 году, показали, что это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем типичное линейное моделирование у хорошо тренированных спортсменов. 2

Это исследование также показало, что DUP может быть более полезным для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать ужасного эффекта плато, который может случиться у хорошо подготовленных лифтеров.

Моделирование

DUP также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без увеличения мышечной массы, что может принести пользу спортсменам в группах, где важны весовые категории.

В этой области необходимо провести дополнительные исследования. Один из моих наставников, д-р.Зурдос, помогает возглавить это обвинение с помощью множества исследований, которые в настоящее время находятся на рассмотрении. 5

«Благодаря волнообразной конструкции стрессоров достаточно, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем имеющимся стрессовым факторам».

Расширенная модель: сопряженная последовательность / периодизация блоков

Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженной последовательности или модели, более известной как блочная периодизация .Эту передовую концептуальную модель представил известный профессор Юрий Веркошанский.

Многие люди путают этот подход с системой Вестсайдской штанги или сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом.

Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи взял разные концепции из разных систем и просто использовал термин , сопряженный , чтобы обозначить объединение обучающих концепций или одновременное выполнение этих концепций.

Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанким.На то есть причина, но она лучше подходит для другой статьи.

Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийских спортсменов, то есть самых элитных спортсменов на планете .

Состоит из двухблочной конструкции, накопления и возврата. В блоках накопления упор направлен на поддержку двигательных способностей при одновременном развитии определенных силовых качеств, необходимых спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.

Блок восстановления по существу противоположен . Они поддерживают силовые качества спортсмена, обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств при ограниченной объемной нагрузке. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на разные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная мощность и т. Д.).

«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для спортсменов-олимпийцев, то есть самых элитных спортсменов на планете.”

В основном в накопительном блоке ищем одностороннее сосредоточенное нагружение силовых качеств. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня нагрузки.

Это, как мы уже знаем, необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов высокого уровня. Пока вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.

В блоках реституции мы его переворачиваем. Мы стремимся поддерживать силовые качества, развитые у спортсмена, одновременно улучшая технические моторные качества, необходимые для спортсмена.

Собираем все вместе

Начни просто. Если вы регулярно тренируетесь менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте.

Начните с традиционной модели и оцените прогресс и вариации в рамках этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свою силу, не наблюдая снижения производительности или эффекта плато.

Базовым примером линейной периодизации являются популярные пять подходов по пять повторений в основных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и силовая чистка.

Добавляйте пять фунтов для движений верхней части тела или десять фунтов для движений нижней части тела на каждой тренировке постепенно, до плато. Сбросить и начать заново.

Если вы стажер среднего уровня, то обратите внимание на некоторую форму модели волнообразной периодизации и ее развитие.Вы можете изменять интенсивность или объем тренировки еженедельно или ежедневно.

Например, используя упражнение приседания для гипертрофии в первой фазе вашего холмистого блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:

  • Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
  • Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
  • Неделя 3: Приседания, 5 подходов по 6 повторений
  • Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений

Оттуда вы можете перейти в блок силы, например, используя 6/4/2.Затем, если у вас на горизонте соревнование, вы можете перейти к силовому блоку.

Если конкурентов нет рядом, можно перейти в новый блок гипертрофии. Промыть и повторить. Просто убедитесь, что вы регулируете громкость по мере увеличения интенсивности. . У этих двух вещей обратная связь.

СВЯЗАННЫЕ: 3 ключа к успешному достижению пика для события

Эта статья на самом деле не предназначена для спортсменов продвинутого уровня, поэтому на данном этапе нет необходимости выкладывать что-либо, используя систему сопряженных последовательностей.

Большинство стажеров попадают в первые две категории, о которых я упомянул, и в этих категориях более чем достаточно, о чем можно подумать. .

Применение периодизации на практике

Периодизация выдержала испытание временем благодаря тому простому факту, что существует так много прогрессий и способов структурировать тренировку, чтобы вы могли быть на высоте, когда это наиболее важно.

Отказ от использования какой-либо формы периодизации для тренировок может привести к перетренированности, неспособности восстанавливаться должным образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете с того времени, которое вы потратили на тренировку.

Если вам интересно узнать больше о теории и концепциях периодизации, вы можете ознакомиться с работами Тудора Бомпы, Владимира Иссурина, Юрия Верхошанского, Грегори Хаффа и А.С. Медведев.

Артикул:

1. Верхошанский Ю. Методика спортивной силовой тренировки. Прокомментируйте Магнуша. 2007

2. Рея, М.Р. и др., «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 2002, 16 (2), 250–255.

3. Пейнтер, К. «Практическое сравнение между традиционной периодизацией и ежедневными тренировками с отягощениями среди университетских легкоатлетов», Государственный университет Восточного Теннесси, 2009 г.

4. NSCA. «Профилирование спортсмена: выбор системы периодизации для максимизации индивидуальных результатов». Лекции конференции. 2012

5. Zourdos, MC. «Оптимизация периодизации и разработки программ адаптации производительности мышц», ISSN Optimal Human Performance, 2014.

6.Бэкл, Томас Р., Эрл, Роджер В. (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Небраска. Кинетика человека.

7. Иссурин В., «Блочная периодизация против традиционной теории тренировок: обзор», Журнал спортивной медицины и физической подготовки, , 2008 г., 48 (1): 65-75.

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Периодизация —

Периодизация — это разделение тренировочного года (макроциклов) на более мелкие и более управляемые интервалы (мезоциклы) с целью управления и координации всех аспектов тренировки, чтобы вывести спортсмена на пиковую производительность на наиболее важных соревнованиях или управления результатами в течение длительного периода. в сезоне.

Периодизация — это один из подходов спортивного физиотерапевта к разработке программ тренировок с отягощениями. Это запланированная манипуляция тренировочными переменными (нагрузка, подходы и повторения) с целью максимизировать тренировочную адаптацию и предотвратить возникновение синдрома перетренированности

  • Периодизация — это просто процесс разделения годового плана тренировок на серию управляемых фаз (мезоциклов).
  • Затем каждая фаза может быть нацелена на конкретную или серию атрибутов, которые будут разработаны в течение определенного периода времени.
  • Периоды соответствующей перегрузки и восстановления определены в каждой фазе.
  • Для того, чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности.
  • Периодизация должна быть индивидуальной !!

«Целью периодизации является максимизация ваших результатов, а также снижение риска травм и устаревания протокола в долгосрочной перспективе».

Для того, чтобы нервно-мышечная система максимально адаптировалась к тренировочной нагрузке или стрессу, необходимы изменения объема и интенсивности.

Он также учитывает максимальную производительность для соревнований или соревнований. Периодизация, если она организована надлежащим образом, может дать спортсмену максимальные результаты несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика) или оптимизировать результаты спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.

Объяснение периодизации:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.