Переход на пп с чего начать – 10 простых шагов с чего начать ПП

Как перейти на правильное питание легко и просто: подробная инструкция |

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Другие же твердо уверены, что здоровое сбалансированное меню – это дорого, невкусно и однообразно. Но все это ошибочные суждения. Подробные рекомендации диетологов помогут встать на путь правильного питания просто, легко и без дискомфорта.

Что такое ПП

Нет единого понятия, что такое правильное питание. Люди с разной философией считают исключительно свою систему безупречной:

• под этим термином сыроеды понимают употребление продуктов, не подверженных термической обработке;
• у адептов Аюрведы не принято готовить пищу впрок и рацион составляется в зависимости от типа (доши) человека;
• приверженцы Шелтона не смешивают белки с углеводами;
• а веганы полностью отказываются от пищи животного происхождения.

В традиционном понимании правильное питание предполагает такой рацион, который способен снабдить человека всеми необходимыми нутриентами, минералами, витаминами, а также сохранить здоровье и предупредить появление болезней.

На заметку! По мнению большинства квалифицированных диетологов и специалистов по питанию, идеальной моделью названа средиземноморская система, которая ежегодно занимает лидирующее место в пятерке лучших диет мира.

Преимущества ПП

Причин, почему стоит перейти на новый здоровый рацион, множество, но стоит обратить внимания на следующие аргументы.

Безопасное похудение и контроль веса.

Желание быть худым и стройным не всегда продиктовано стремлением соответствовать глянцевым стандартам, хоть оно зачастую и является основным мотивирующим фактором. Лишний вес – виновник многочисленного ряда заболеваний, психологического дискомфорта, неуверенности в себе.

На заметку! Статистика ВОЗ неутешительна – 60% российских женщин и 57% мужчин имеют избыточный вес, а 20% населения и вовсе страдают от ожирения. Это значит, что каждый второй человек – обладатель лишних килограммов.

Желая быстро попрощаться с жировым балластом, женщины истязают себя полуголодными диетами. Результат от таких способов кратковременный, а эффект сравним с йо-йо. Потерянный вес быстренько возвращается, да еще и в компании друзей – пары-тройки дополнительных кг. Следуя ППП, всего этого удается избежать. Кроме того, став приверженцем здорового питания, нормализовав вес, думать о том, как похудеть, больше не придется.

Профилактика заболеваний

Многочисленные исследования подтверждают, что содержимое тарелки неизменно отражается на здоровье человека. Перейдя на правильное питание, можно существенно сократить риск развития следующих недугов:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• злокачественные и доброкачественные новообразования;
• снижение иммунитета,
• нарушения работы ЖКТ;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет второго типа.

Сохранение красоты и продление молодости

У женщины есть три возраста: юность, молодость и «как прекрасно вы выглядите». Основная заслуга принадлежит именно питанию. Яркий тому пример, Татьяна Веденеева, которая с юности скрупулезно следи за тем, что она ест.

На заметку! Начав правильно питаться, вы заметите, как волосы стали более блестящими, кожа ровной, уменьшатся высыпания, а также отсрочите появление целлюлита.

Главные принципы правильного питания

Зная основные постулаты, не возникнет сложностей даже с тем, как всей семьей перейти на правильное питание. Совместный переход дается значительно легче, чем делать это поодиночке. Здоровое питание базируется на двух «китах»: правильно составленном меню и пищевом режиме. Главные правила:

1. Дробное питание, включающее 3 основных трапезы и два дополнительных качественных перекуса. Такой подход одобрен и гастроэнтерологами, так как удается избежать лишней нагрузки н органы пищеварения.
2. Начинать день необходимо с завтрака. Предшествовать утренней трапезе может стакан воды. Прием пищи по утрам заряжает энергией, повышает работоспособность, позволяет не думать о чувстве голода несколько часов, тем самым помогает не польститься на вредные перекусы в виде пончиков, фаст-фуда и т. д.
3. Во время еды не рекомендуется употреблять много жидкости. Буквально соблюдать рекомендацию нет необходимости. Если блюдо представлено сухим куском мяса, то вполне можно запить его водой. Но поглощать соки, чаи кружками вместе с едой не стоит. Это чревато увеличением объема желудка, появлением метеоризма, вздутия, плохим усвоением. Идеальный вариант, чем можно запивать еду – это вода комнатной температуры. Также допустимы кисломолочные напитки.
4. Соблюдение питьевого режима. По этому поводу есть две диаметрально противоположные точки зрения. Физиологи считают, что человеку достаточно потреблять1,5-2,5 литра воды в день, с учетом жидкости, поступающей из блюд, напитков. Диетологи же не всегда разделяют это мнение и настаивают на употреблении не менее 5-6 стаканов чистой воды, а остальную жидкость предлагают за воду не считать.
5. «Не есть после магической цифры 6» – долге годы дамы старались неизменно следовать этому негласному правилу. Однако такой подход неоднократно раскритикован. Соблюдать сей пункт могут лишь те люди, которые отходятся ко сну одновременно с передачей «Спокойной ночи малыши» либо же еще раньше. Для многих характерно возвращаться с работы позже 18-00 и это не является поводом оставаться голодными. Единственные рекомендации, касательно ужина: он должен быть легким, не слишком объемным и не позже, чем за три часа до сна. Оптимальные блюда – рыба с овощным гарниром, тушеное мясо с крупой. Перед сном вполне можно позволить себе стаканчик кисломолочного продукта.

Нюансы правильного питания при снижении веса

Если стоит задача, как перейти на правильное питание для похудения, то помимо вышеописанных пунктов, необходимо рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Ориентироваться на данные соседки Глаши или подружки Маши не стоит. Программы, позволяющие выполнить расчет, есть как на ПК, так и в приложениях смартфонов.

Получив результат, его необходимо сократить на 10 %. Это и будет тот норматив калорий, которые обеспечит потерю веса, но при этом организм не будет ощущать дефицит необходимых микроэлементов.

Еще одна хитрость, которая позволит избежать бесконтрольного поглощения калорий, – ведение пищевого дневника. Он может быть, как рукописным, так и в электронном виде на любом гаджете.

Интересно! Есть даже специальные приложения, в которые необходимо заносить только съеденный провиант, а программа сама выдает результаты энергетической, пищевой ценности блюда и оставшийся на день лимит калорий.

Переход на правильное питание

Можно, конечно же, провести ревизию в холодильнике, утилизировать весь вредный провиант, закупить партию полезных продуктов и начинать новый образ жизни. Но, как показывает практика, вероятность срыва при таком сценарии очень высока. Чтобы не чувствовать себя «ущемленным», лишенным всех вкусностей, диетологи советуют переходить к новому рациону плавно.

Как постепенно перейти на правильное питание:

1. Постепенный переход предусматривает два варианта: вредная еде заменяется полезной и только после этого сокращаются объемы. Либо же наоборот. К примеру, если вы едите много хлеба – сначала уменьшите количество съеденных кусков, а после этого задумайтесь об альтернативе.
2. Продолжая хлебную тему, употребление белого хлеба их муки высшего сорта желательно минимизировать. Хорошим вариантом замены станет цельнозерновой, с добавлением отрубей, ржаной.
3. Сократите количество жареных блюд. Преобладающая часть продуктов полезна для организма. Но погружение их в бурлящую жировую массу практически лишает их всех полезных качеств. На выходе получается высококалорийная, насыщенная канцерогенами пища.
4. Колбасные изделия, полуфабрикаты заменяются мясом птицы, кролика, нежирной телятиной. Красное мясо рекомендуется есть не чаще 2-3 раз в неделю. Согласно исследованиям американских ученых мужей, чрезмерное потребление свинины, баранины, говядины чревато развитием подагры, мочекаменной болезни, проблемами с толстым кишечником.
5. Коррекции подлежат и гарниры. Любовь к жареной картошке никак не способствует стройности и укреплению здоровья. Идеальные гарниры – отварные, тушеные овощи, крупы.
6. Приобретение молочных продуктов требует особенного внимания. Твердыми сырами можно баловать себя изредка и лимитированным количеством. В приоритете – мягкие сыры. От употребления готовых творожных масс лучше отказаться и готовить сырковую массу самостоятельно. Добавить в зернистый творог нежирную сметану, сухофрукты или ягоды, взбить в блендере – несложно. А пользы от такого продукта в разы больше, чем от фабричного варианта.
7. Овощи, фрукты, ягоды должны быть на столе не менее 2 раз в день. В контроле нуждаются сладкие фрукты, так как в их состав входит глюкоза. Для людей, склонных к полноте, «угрозу» представляют виноград, бананы, инжир. К примеру, для восполнения суточной потребности в глюкозе, достаточно 2 бананов.
8. Сахар не зря вынесен в последний пункт, дабы заранее не пугать. Практически все диетологи советует полностью исключить его из своего рациона. «Сахарная ломка» будет длиться 3-14 дней, в зависимости от пристрастия к «сладкому наркотику». Питательной ценности этот продукт для организма не имеет. Полноценные источники углеводов – цельнозерновые крупы, злаки, фрукты, овощи, бобовые. А вот вред от сахара можно перечислять бесконечно: увеличение массы тела, появление целлюлита, угревая сыпь, высыпания, дефицит кальция, кариес, склонность к развитию грибковых патогенов и т. д. Альтернатива сахару: кленовый сироп, мед, сухофрукты.

Интересно! Принимая философию сыроедов, возникает резонный вопрос, как перейти на живое питание. Сыроеды со стажем рекомендуют «не бросаться в омут с головой» и осуществлять переход постепенно. Сначала завтрак замещается сырыми продуктами. После адаптации организма, ужин состоит из свежих овощей и фруктов без термической обработки, а впоследствии и обед представляет собой необработанную пищу. Выдержавшим весь круг, перейти на правильное (с их точки зрения) питание удается за 1,5-3 года.

А как же баланс?

Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) имеет большое значение в правильном питании. Дефицит или избыток каждого из нутриентов чреват развитием патологий, изменений веса в большую или меньшую сторону.

• Белки – жизненно важный строительный элемент, участвующий практически во всех процессах в организме. 20-30% всех потребляемых калорий должны приходиться на белки. Качественные источники белка: рыба, морепродукты, мясо, творог, молочная продукция, яйца, бобовые культуры.
• Углеводы – поставщики энергии, обязательны компоненты для работы головного мозга. Длительный дефицит приводит к необратимым изменениям мозга. Доля в дневном рационе – около 50%. Быстрых углеводов (продукты с содержанием сахара, выпечка) следует избегать, отдавать предпочтение сложным, которые медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это каши, растительная пища.
• Жиры – условно делятся на плохие (маргарин, спред) и хорошие. К полезным относятся рыба, авокадо, растительные масла первого отжима, семена, орехи. 20% всего калоража приходится на хорошие жиры.

Составление меню

Список запрещенных продуктов в правильном питании крайне мал. Поэтому перечень разрешенного провианта огромен. Это позволяет готовить самые разнообразные блюда и составлять меню в зависимости от гастрономических пристрастий. домочадцев или индивидуальных.

Теперь вы знаете, как перейти на правильное питание. Сделать это можно плавно, постепенно исключая вредные продукты из рациона и заменяя их полезными аналогами.

pitanieives.ru

Как перейти на правильное питание: 6 способов

Содержание статьи

Современные люди всё чаще задумываются над тем, насколько полезные продукты они употребляют в пищу. Подобное размышление логично, поскольку ускоренный распорядок дня приводит к употреблению фаст-фуда и другой вредной еды. Отсюда появляется необходимость перехода на правильное питание. Многие полагают, что здоровый рацион требует немалых финансовых затрат, но это суждение ошибочно. Всё, что вам требуется, — время. Частота приёма пищи достигает 5 раз в сутки, при этом на каждую трапезу приходится своё блюдо.

Особенности правильного питания

1. Основу ежедневного меню составляет рыба, мясо говядины и телятины, свиная мякоть, птица, рыба любого происхождения. Одним словом, все эти продукты вы кушаете почти ежедневно, поэтому дополнительных средств на покупку не требуется.
2. Ещё один главный момент — свежие овощи, зелень (обязательно!), фрукты, сезонные ягоды. В холодильнике всегда должны имеется перечисленные продукты, поскольку их нужно употреблять в количестве 30—40% от ежедневного объёма пищи.
3. К недорогим продуктам, входящим в правильное меню, относится также обезжиренная молочка, злаковые и бобовые культуры, яйца. От белого хлеба придётся отказаться, на его смену приходят продукты из цельного зерна.
4. Соблюдение правильного питания не обходится без воды. Вам потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, при необходимости установить на смартфон приложение. Оно будет сигнализировать о том, что нужно попить. Желательно выбирать талую или фильтрованную воду, подойдёт минералка без газа.

как правильно питаться, чтобы похудеть

Как перейти на правильное питание

Процесс не представляет сложностей, но включает определённые нюансы. Поговорим о них по порядку.

Правило №1. Измените привычки

1. Если вы привыкли кушать много, но редко, пора избавляться от подобных пристрастий. Главное правило правильного питания — приём пищи осуществляется 5—6 раз в сутки маленькими порциями.
2. Трапеза состоит из 3 главных приёмов пищи и 2—3 перекусов. Интервал между ними не должен превышать показателя в 3 часа. Если говорить условно, день делится на завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, ещё один перекус (по желанию).
3. Если вы настроены решительно, подготовьтесь к тому, что нужно полностью исключить употребление спиртного. Особенно это относится к пиву и крепкому алкоголю. Раз в 3—4 недели вы можете баловать себя бокалом сухого вина (не более 150 мл.).
4. Правильное питание ассоциируется со здоровым образом жизни. Как только вы войдёте в ритм и начнёте трапезничать по расписанию, запишитесь в спортзал. Откажитесь от курения, табак способствует закупорке сосудов.
5. Кардинально измените расстановку продуктов на кухне. Если вы проживаете с другими членами семьи, задвиньте сладости и вредную пищу в дальний угол шкафа. На стол поставьте корзину с фруктами, а молочку выдвиньте вперёд в холодильнике.
6. Порция еды при правильном питании не превышает 300 гр. Поэтому нет необходимости держать при себе тарелки большого объёма. Замените их маленькими пиалами и блюдцами, исключите посуду красного и жёлтого оттенков (эти цвета вызывают чувство голода).

Правило №2. Соблюдайте питьевой режим

1. Вода активизирует все обменные процессы в организме, насыщает клетки кислородом, улучшает циркуляцию крови и ускоряет метаболизм. Никогда не пренебрегайте данным правилом, пейте больше воды.
2. Среднестатистическому человеку необходимо употреблять порядка 2,3—2,5 л. чистой жидкости. В зависимости от времени года, индивидуальных особенностей организма и физической активности, показатель может колебаться на 200—300 мл.
3. Помимо всего прочего, употребление воды следует дополнять питьём натуральных йогуртов, молочки, свежевыжатых соков, травяных чаёв. Из рациона необходимо исключить сладкую газировку, соки в пакетах, сахарные компоты и морсы.
4. Любительницам зелёного чая стоит быть осторожнее, его нельзя пить чаще 4 раз в сутки по 250 мл. Состав вымывает кальций из организма, вследствие чего страдают волосы, ногти и кожа.
5. Начинайте утреннее пробуждение по всем правилам. Проснулись, умылись, выпили 300 мл. талой воды с лимонным соком и мёдом. Такой ход подтолкнёт организм к тому, что пора раскачиваться быстрее.

как уменьшить объем желудка в домашних условиях

Правило №3. Покупайте полезные продукты

1. Перед поездкой в супермаркет составьте список только полезных продуктов. Плотно покушайте, чтобы не набрать в корзину вредные ингредиенты (снеки, колбасу и пр.).
2. Составляйте список таким образом, чтобы он содержал 30% ежесуточного объёма овощей, 20% фруктов, 20% зелени. Обязательно покупайте яйца, постное мясо, хлеб из цельного зерна, молочку низкой жирности (творог, йогурты, кефир, молоко).
3. При правильном питании особое внимание уделяется пекинской капусте и салату «Айсберг». Перечисленные ингредиенты можно кушать в любое время дня в неограниченных количествах. Салатом дополняется каждое блюдо.
4. Купите пшеничные, ржаные, льняные отруби. Их нужно добавлять в кефир, первые и вторые блюда, супы, молочные коктейли и пр. Обязательно включите в список бобовые культуры, в частности фасоль, она содержит много белка.
5. Поскольку утро начинается с завтрака, позаботьтесь о наличии в корзине овсяной каши (не в пакетиках с сахаром и сливками). По желанию смешивайте геркулес с семенами чиа или льна.
6. Овощные салаты заправляются очищенным оливковым маслом первого сорта или яблочным уксусом (концентрация 6%). Дважды в неделю можно кушать сливочное масло.
7. Приобретите в гипермаркете твёрдый или мягкий не очень солёный сыр. Полезной покупкой станет рыбий жир в капсулах, препарат продаётся в аптеке. Пропивайте курс 1 раз в полгода.

Правило №4. Исключите вредную пищу

1. Переход на здоровый рацион предполагает употребление еды, приготовленной на пару. Полностью избавьте себя от жареных блюд, добавляйте меньше соли и острых приправ. Откажитесь от колбасных изделий.
2. Не рекомендуется употреблять консервы (шпроты, овощи в масле и пр.). Заменяйте хрустящие солёные огурцы и другие продукты маринования замороженными овощами и бобовыми культурами. Вы можете покупать смесь из фасоли, баклажанов, грибов, перца болгарского, риса и пр.
3. Белый хлеб наносит колоссальный вред фигуре и всему организму, особенно кишечнику. Он не несёт никакой пользы, поэтому данный продукт стоит исключить. Замените пшеничное изделие диетическими хлебцами, интегрированным продуктом из цельных зёрен.
4. Следует навсегда забыть о свекольном сахаре, употребляйте коричневый песок, мёд или стевию (натуральный заменитель). Откажитесь от сдобы, конфет и других сладостей. При необходимости скушайте немного горького шоколада.

как правильно питаться во время беременности

Правило №5. Не забывайте завтракать

1. Завтрак должен составлять 1/3 дневного приёма пищи. Если у вас долгие рабочие сутки или существует сильная физическая нагрузка, выделяйте для утренней трапезы половину суточной нормы еды. По желанию разбейте количество на 2—3 приёма пищи через каждые полчаса.
2. Начинайте день со стакана лимонной воды, через четверть часа приступайте к трапезе. В качестве завтрака идеально подходит смесь из льняной и овсяной каши с сезонными ягодами и фруктами. Также можно кушать творог, отварные яйца, йогурт, молочный коктейль, злаковые батончики.
3. Кофе возбуждает аппетит и сжигает калории, противоречивый напиток. Не стоит от него отказываться. Пейте по 40—50 мл. чистого эспрессо после еды. Добавьте ложку мёда или стевию по желанию. Употребляйте напиток без молока и сливок.
4. Если вы относите себя к людям, никогда не употребляющим завтрак, попробуйте скушать хотя бы 1 бутерброд с сыром. Главное, послать мозгу сигнал для активизации всех обменных процессов. Разрешается кушать шоколад в первой половине дня, порция — не более 30 гр.

Правило №6. Не забывайте перекусывать

1. Как было сказано выше, здоровое питание должно включать 2—4 перекуса. К примеру, с утра вы позавтракали, через полчаса скушайте яблоко, грушу или виноград. Примерно через 1 час позавтракайте второй раз, по истечении 30 минут перекусите злаковым батончиком.
2. Перекусы должны быть правильными, именно такой ход позволит есть и не толстеть. Если вы будете употреблять только полезные продукты, перекусы перестанут ограничиваться временем и порциями.
3. В качестве промежуточной трапезы можно лакомиться овощными или фруктовыми салатами, орехами любого типа (не больше жмени в сутки), молочными продуктами, хлебцами с рыбой или сыром.
4. Не стоит кушать на ходу, выделите себе 10 минут времени на пиршество. Трапезничайте в тишине, не включайте телевизор или музыку. Сосредотачивайтесь на движении челюсти и языка.
5. Опытные диетологи рекомендуют готовить коктейли из обезжиренного молока, мёда и сезонных ягод. В напиток можно добавлять сырое яйцо или чистый протеин (продаётся в магазине спортивного питания). Коктейль быстро наполняет организм и сохраняет чувство сытости на 1,5 часа.
6. Если по роду службы вы не можете питаться правильно в корпоративной столовой, готовьте еду заранее. Фасуйте её по контейнерам и отправляйтесь на работу. Старайтесь не кушать блюдо без предварительного разогрева.

Переход на правильное питание не требует особых сил и финансов. Согласитесь, перечисленные продукты выходят намного дешевле, нежели ежедневное употребление фаст-фуда в «Макдоналдсе», «КФС» или «Бургер Кинге». Всё, о чём вам стоит позаботиться, — наличие необходимых компонентов в холодильнике.

как научиться не переедать

Видео: ккак начать правильно питаться

howtogetrid.ru

11 советов, как начать правильно питаться для здоровья

Практически любой человек рано или поздно начинает задумываться о своем здоровье. Причины могут быть разные: ухудшение самочувствия, появление заболеваний, желание оставаться молодым и красивым многие годы и т.д. Путь к новой здоровой жизни, как правило, начинается с физических нагрузок и перехода на правильное питание. У каждого он проходит по-разному. Одним перемены даются с легкостью, другим — с большим трудом. Чтобы снизить вероятность срывов и «откатов» назад, рекомендуется делать все постепенно. Многие чересчур серьезно подходят к данному вопросу, ждут моментальных результатов и в результате быстро сдаются. Предлагаем вам воспользоваться советами, как начать правильно питаться для избежания проблем.

Как начать правильно питаться

1. Не стоит полностью менять свои привычки в питании за один раз. Начните с чего-нибудь одного. Когда вы «адаптируетесь», то двигайтесь дальше. Мозг привыкнет к новой еде, начнет забывать о старой и не станет противиться.

2. Не стоит ставить перед собой сразу несколько задач и целей. Если вы решились на переход на правильное питание, то не надо в этот же период начинать заниматься глобальным ремонтом в доме, переезжать, увольняться с работы, открывать свое дело и т.д.

Человеку на все перемены в жизни требуются большие силы как физические, так и эмоциональные. Не перегружайте себя задачами. Да, выход из зоны комфорта полезен, но когда ваш организм будет постоянно находиться в стрессе от перестроения привычек в питании, вы не сможете хорошенько сконцентрироваться на своих других начинаниях. Результат — неудачи в делах, плохое настроение, срывы и возврат назад.

3. Не отказывайтесь навсегда от вредного. Скажите себе, что вы перестали есть конфетки, печенья, фастфуд и пр. на какое-то время. Если вам захотелось чего-то сладкого, то съешьте шоколадку. Но на следующий день включите в свой рацион побольше фруктов, овощей и зелени для компенсации. Таким образом, вам будет проще перестроиться.

Безусловно, не стоит злоупотреблять этим.

4. Не готовьтесь к приготовлению здоровой еды. Если у вас совсем нет желания или времени на готовку, то сделайте простой бутерброд, но вместо колбасы и сыра положите в него зелень, авокадо, помидор и т.п.

5. Не думайте о еде. Во время перехода на правильное питание это будет довольно-таки сложно сделать, но старайтесь свои мысли и энергию направлять на работу, хобби, семью. Каждый раз, когда вы поймали себя на подобных мыслях, гоните их от себя.

Теперь приступим к понятной и простой схеме перехода на здоровое питание. Ниже будут представлены 11 советов насчет продуктов, которые помогут вам облегчить этот путь, и сделают его более комфортным.

11 советов по переходу на правильное питание

Фрукты

Фрукты — это идеальное решение для тех, кто не может жить без быстрых перекусов, поэтому носите их всегда собой. Если вам захотелось чего-нибудь «схомячить», то доставайте из сумки, к примеру, яблоко или банан. Они удовлетворят ваше желание поесть.

Овощи

Не стоит думать, что из овощей нельзя приготовить вкусных блюд. Это весьма ошибочное мнение. В действительности существует большое количество простых, но очень вкусных рецептов, в состав которых входят простые продукты. Начинайте приучать себя к ассортименту – ешьте свежие или приготовленные на пару овощи. На крайний случай, вареные.

Вода

Вода должна заменить все вредные напитки. Она является прекрасным растворителем, нормализует пищеварение, очищает организм и выводит токсины. Рекомендуем к прочтению статью «30 дней пить только воду».

Если вам не хватает вкусовых ощущений, то готовьте себе травяные чаи с медом или фруктовую водичку.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб относится к тем продуктам, без которых человек «не может жить», и поэтому от него сложно отказаться сразу. В данном случае рекомендуется выбирать тот, который был приготовлен из цельного зерна, проростков и отрубей.

Цельные зерна

Например, пророщенная пшеница, зеленая гречка и овес помогут вам заменить ваши привычные завтраки из сладких каш из молотых круп или хлопьев.

Ягоды

Данный вид растительных продуктов поможет справиться с зависимостью к сладкому. По возможности носите их, как и фрукты, всегда собой. Очень вкусно и полезно.

Тофу

Качественный и органический тофу — это настоящая находка для начинающих вегетарианцев. Этот «соевый творог» можно добавлять во многие блюда.

Мясо

От мяса стоит отказаться полностью. Оно является одной из причин потери вашей энергии, здоровья и молодости. Если сразу вам сложно убрать его из рациона, то замените пока красное мясо на рыбу и птицу.

Пицца

Это не самая полезная еда для здоровья. Чтобы отказаться от нее, начните готовить ее самостоятельно. Вы будете хотя бы уверены в ее составе. Для самых смелых предлагаем рецепт сыроедческой пиццы из зеленой гречки. 🙂

Чипсы

Они вызывают сильную зависимость. Если вы их часто ели, то отказаться, скорее всего, от них будет сложно. Но есть прекрасная альтернатива — орехи без соли и чипсы из фруктов и овощей. Например, из бананов, капусты кейл и томатов.

Экспериментируйте и действуйте

Ужас и страх перед скучным рационом питания начнет проходить, если вы начнете постоянно что-то пробовать новое для себя. Поверьте, среди полезных блюд большое количество оооочень вкусных. Если вы будете искать и экспериментировать, то обязательно найдете свое! 😉

Итак, секрет удачного перехода на здоровое питание заключается в постепенной замене вредной пищи на полезную, а также, безусловно, в решимости к действию.

Удачи вам в начинаниях! 😉

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Жизнь — это отражение ваших мыслей. Чем больше в душе солнца, тем ярче жизнь вокруг»

bestlavka.ru

Как перейти на правильное питание для похудения? [2018]

Когда мы хотим похудеть, то первым делом думаем о диете.

Независимо от разновидности, она представляется нам как строгое, кратковременное ограничение пищевых привычек ради быстрого достижения результата.

В мечтах это выглядит как 5, а может быть и 10 килограмм, которые уйдут безвозвратно за один месяц.

Однако в реальности дела обстоят иначе.

Мы худеем, затем набираем, через время опять ограничиваем себя, но втайне мечтаем о шоколадных кексиках и шаурме. И этот круг бесконечен.

Правда состоит в том, что правильное питание предполагает переход на совершенно иной уровень осознанности, в котором нет скачков и спадов.

Это целая система, результат которой — стройность и здоровье.

Содержание:

1. С чего начать переход на правильное питание?
2. Немного о мотивации
3. Какие продукты следует исключить навсегда из рациона
4. Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ
5. Примерное меню на неделю

 

 

Почему кратковременные диеты не работают? С чего начать переход на правильное питание?

Каждый человек, интересующийся темой похудения, знает, по крайней мере, от трех до пяти диет.

 

Что-то он пробовал лично, о некоторых рассказало окружение. Диеты могут базироваться на разных продуктах и принципах, но общее в них следующее: они не работают.

 

Мы думаем так: «Я ем много и полнею, значит, надо есть мало, и я похудею»!

 

К сожалению, такая логика на организм не работает так хорошо, как хотелось бы.

 

Дело в том, что на протяжении нашей истории как вида эволюция придумала сложные биологические процессы, цель у которых одна: выжить любой ценой.

 

Зачастую диеты не помогают избавиться от лишних кило

 

Тело при любой возможности запасает жир и полезные вещества, опасаясь голода.

 

Это связано с тем, что человечество относительно недавно стало жить в индустриальном мире, где еды в принципе достаточно и она доступна 95% населения.

 

Организм просто-напросто не успел перестроиться.

 

А теперь рассмотрим, что проистекает в процессе диеты:

 

1. Количество еды резко ограничивается
2. Короткое время организм находится в шоковом состоянии
3. Водный баланс смещается, уменьшаются значения на весах за счет жидкости
4. Тело защищает себя и питается за счет мышечной массы (это быстрый источник энергии)
5. Жир считается неприкосновенным запасом, потому расходуется в последнюю очередь
6. После окончания диеты тело стремится запастись жиром еще больше, водный баланс восстанавливается, потерянные килограммы возвращаются с избытком

 

Вот она — жестокая правда. В среднем теряя 1 кг на весах, вы удаляете 700 грамм мышц и всего 300 грамм жира.

 

Питание должно быть сбалансированным

 

В итоге композиция вашего тела становится еще хуже, чем была. И это не говоря о плохом самочувствии, упадке сил и раздражительности, которые обычно сопровождают данные меры.

 

Так тело сигнализирует об опасности голода.

 

Переход на правильное питание начинается с осознания, что менять надо сам принцип употребления пищи и ограничения разумны лишь в дозированных количествах.

 

Нужно менять внутренние установки, а это сложно, потому что с детства нам прививаются: «хлеб всему голова», «первое, третье и компот», «пока не доешь, не уйдешь» и прочее.

 

Чтобы исключить последующие срывы, раз и навсегда разъясните для себя, зачем в принципе вам нужно похудение.

 

Не удивляйтесь, это очень важно. Если первоначальная цель не будет основательной, гарантируем, вы не выберитесь из колеса а ля «похудела — располнела».

 

Самыми сложными в новом образе жизни окажутся первые три недели

 

Совет: добавьте к правилам ПП (полезного питания) занятия спортом. Они значительно ускорят процесс похудения.

 

Немного о мотивации

Вы хотите похудеть раз и навсегда? Определитесь, зачем это вам нужно!

 

Учтите, что добиться желаемого нелегко и на пути к достижению цели всегда стоят препятствия. Их много и они существенные.

 

Потому если вы будете пытаться есть только правильные продукты и худеть при этом ради кого-то, а не для себя, то вашего запала хватит ненадолго. Это плохой мотив.

 

Добиваются лучших результатов те, кто работает над собой ради личного здоровья. Особенно если обратного пути нет.

 

Когда впереди или болезнь, или стройность — выбор очевиден.

 

Найдите для себя правильную мотивацию

 

Есть много историй, когда резко худеют диабетики или постигают азы правильного питания люди с третьей степенью ожирения.

 

А потом, вдохновленные собственными результатами, продолжают добиваться успехов и излечивают сами себя.

 

В любом случае не ждите подобной ситуации, будьте здоровыми сейчас, а если вы уже в ней — пришло время взять ситуацию в свои руки!

 

Что бы кто не говорил, всем нравятся стройные люди со здоровым цветом кожи и приятной внешностью.

 

Они, в свою очередь, всегда быстрее продвигаются по социальной лестнице, мы хотим быть на них похожи. Живое подтверждение этому — бесконечные передачи про жизнь звезд кино или музыкального Олимпа.

 

Фанаты восторгаются звездами. А они стараются выглядеть еще привлекательней, четко осознавая, что от этих характеристик зависят финансовое положение и успех.

 

В итоге побеждают те, кто ест часто, но мало

 

Из всего вышеперечисленного получается, что людьми по-настоящему движут такие мотивы:

 

1. Работа над телом для достижения собственных целей
2. Инстинкт продолжения рода
3. Страх смерти
4. Доминирование

 

Если одна или несколько мотиваций из этого списка вам близки, вы, скорее всего, добьетесь поставленных целей.

 

Согласитесь, еда занимает большую часть нашей жизни, мы на 100% от нее зависимы, потому цели перед нами должны стоять самые стойкие.

 

Это поможет развить в себе самодисциплину, силу воли и перейти на новый уровень жизни.

 

Совет: сядьте в тишине и проанализируйте свои мысли. Найдите ключевые точки. Будьте честными сами с собой.

 

Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов и очень скоро вы начнете мыслить по-другому

 

Рекомендации, которые помогут организовать процесс. Какие продукты следует исключить навсегда из рациона, а какие добавить

Для начала стоит отказаться от всего, что стоит на пути к достижению стройного тела.

 

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

 

Более того, вам понравится есть полезное и ощущать свободу от того, без чего раньше не начинался день:

 

1. Первая неделя: разбейте рацион на 5–6 приемов. Рассчитайте вашу базовую калорийность с помощью наработок Харриса–Бенедикта или Маффина–Джеора (формулы найти несложно, повторяться не будем). От полученной суммы отнимите 100 калорий, если несколько недель вес стоит — убирайте еще 100. Отказываемся от употребления майонеза и соусов из магазинов (это такой же майонез, только с усилителями вкуса).
2. Удаляем из рациона торты, конфеты, печенье к чаю, газированные напитки (даже минеральную воду). Поначалу будет сложно, ведь это фактически пищевые наркотики, которые бьют по центру удовольствия. Разрешается добавить курагу, чернослив, фрукты. Вешаем на холодильнике таблицу с указанием гликемического индекса, выбираем продукты с низкими значениями. Записываем и учитываем все, что съели.
3. Полностью отказываемся от белого хлеба, сахара, полуфабрикатов и прочего, откровенно вредного. Начинаем пить льняное масло в жидком виде или в капсулах по утрам. Пьем 2–3 литра чистой воды в день. Полноценно спим по 8 часов ежедневно.
4. Забываем, что такое «жарить на сковородке», используем пароварку или духовку. Все запекаем в фольге или на пищевой бумаге.
5. Не забываем принимать витамины и минералы вместе с едой. Употребляем больше нежирных белковых продуктов, кушаем каши без сливочного масла, приготовленные на воде. Быстрые углеводы заменяем на медленные. Приучаем себя заранее планировать рацион и заготавливать контейнеры с едой.
6. Добавляем любимый вид двигательной активности: бег, силовые нагрузки, йогу, пилатес, велосипед.
7. Наслаждаемся улучшением самочувствия, настроения и уверенно изменяющимся отражением в зеркале.

 

Совет: используйте калькуляторы расчета калорий, чтобы не переборщить с количеством еды. На фруктах располнеть проще простого.

 

Как правильно питаться? Соблюдаем баланс полезных веществ

Похудение пройдет намного легче, если обратить внимание на правильный подбор продуктов и употреблять достаточно необходимых для жизни компонентов.

 

Вредную еду придется заменить полезной

 

Белки — важная составляющая нашего тела.

 

Это аминокислоты, из которых строятся наши мышечные волокна, внутренние органы, волосы, кожные покровы.

 

За счет употребления этих веществ происходит постепенное восстановление клеток, поэтому спортсмены так налегают на белок.

 

Кроме того, он надолго притупляет чувство голода. Минимальное количество в день — 50–60 грамм, но лучше опираться на индивидуальные потребности (два грамма на килограмм живого веса).

 

Ежедневно употребляйте:

 

1. Молочную продукцию (нежирный творог, молоко, ряженку, закваску и пр.)
2. Орехи (кешью, фундук, грецкий, миндаль)
3. Растительные компоненты (киноа, черную фасоль, чечевицу, хумус, горох)

 

Не зацикливайтесь исключительно на похудении, а старайтесь соблюдать баланс в рационе

 

Углеводы — это источник энергии. Здесь нужно быть особенно осторожными, потому что излишек энергии непременно отложится в бока и живот. Так как от сахара мы уже отказались, заменим его небольшим количеством сладких фруктов и цукатов.

 

Но по большей части вводите в рацион «сложные» разновидности:

 

1. Каши (овсяную, гречневую, пшенную). Исключением является манная
2. Бобовые и зерновые культуры (овес, булгур, коричневый рис)
3. Бездрожжевой хлеб грубого помола
4. Овощи (помидор, кабачок, капуста, стручковая фасоль)
5. Фрукты с низким ГИ (киви, грейпфрут, яблоки, апельсины)
6. Ягоды и грибы

 

Не забывайте про клетчатку, она освобождает кишечник от каловых масс и гноя, накопившейся слизи, улучшает обмен веществ и способствует похудению.

 

Клетчатка содержится по большей части в овощах, но не употребляйте их с утра.

 

Слизистые еще не готовы к подобным нагрузкам. Ни в коем случае не стоит исключать жиры из рациона.

 

Они непосредственно участвуют в липидном обмене, передаче нервного импульса, поддержке иммунитета, многих других жизненно важных процессах.

 

Из жиров состоит наш мозг, без них менструальный цикл не сможет совершаться ежемесячно.

 

Их недостаток может привести к инсульту, диабету, раку, заболеваниям сердца, аутоиммунным расстройствам. Это основа работы женских половых органов.

 

Ешьте больше овощей и молочных продуктов

 

Употребляйте в достаточном количестве:

 

1. Семена
2. Орехи
3. Льняное, оливковое или конопляное масло
4. Авокадо
5. Соевые продукты

 

Совет: отделяйте друг от друга фактический голод, жажду и воспоминания о вкусе.

 

Примерное меню на неделю

Понедельник

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, гречневая каша с молоком, фреш
2. Перекус: банан
3. Обед: гороховый суп с сухим хлебцем
4. Перекус: яблоко с нежирным творогом
5. Ужин: овощной салат

 

Вторник

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, ячневая каша с киви
2. Перекус: миндаль (не более 20 штук)
3. Обед: салат из моркови и яблок
4. Перекус: грейпфрут
5. Ужин: запеченные брокколи с сыром

 

Среда

1. Завтрак: 1 ст. л. рапсового масла, домашний йогурт со сладкими фруктами
2. Перекус: цукаты
3. Обед: чечевичный суп или капустный салат
4. Перекус: большая хурма
5. Ужин: гречневая каша со свежим огурцом

 

Не забывайте пополнять организм витаминами

 

Четверг

1. Завтрак: 1 ст. л. конопляного масла, кукурузная каша на воде с черносливом
2. Перекус: груша
3. Обед: овощная запеканка
4. Перекус: свекольный салат
5. Ужин: грибной суп с цельнозерновой булочкой

 

Пятница

1. Завтрак: 1 ст. л. жирных сливок с творогом и домашним вареньем
2. Перекус: сырники
3. Обед: овощи на пару
4. Перекус: шарлотка с яблоками
5. Ужин: плов из коричневого риса с овощами

 

Суббота

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, сырная запеканка со сметаной
2. Перекус: фруктовый смузи
3. Обед: постный борщ со свекольным салатом
4. Перекус: запеченная тыква
5. Ужин: домашний йогурт со свежей (замороженной) клубникой

 

Воскресенье

1. Завтрак: 1 ст. л. льняного масла, диетический чизкейк
2. Перекус: апельсин
3. Обед: пшенная каша с морковно–яблочным салатом
4. Перекус: ленивые вареники
5. Ужин: суп из нута, хлебец

 

Совет: купите небольшие лотки для еды и берите их с собой на работу.

 

life-reactor.com

как перейти на здоровое питание

Как начать питаться правильно — вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале — все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета — это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления — так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории — это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

• Женщины и пожилые люди — 1600-2000 калорий в день;

• Активные женщины и менее активные мужчины — 2000-2400 калорий в день;

• Активные мужчины — 2400-3000 калорий в день.

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе — потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

• Голод  — это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

• Насыщение — это чувство удовлетворения. Насыщение происходит,  когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

• Аппетит — это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам — нормально функционировать, а мозгу — оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

• Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба;

• Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью;

• Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

• Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара  и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

• Фитохимикаты — активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

• Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Есть вопрос: как питаться правильно, укладываясь в бюджет

Помните об умеренности

Умеренность  — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

med.vesti.ru

Все гениальное просто | Правильное питание. С чего начать: советы диетологов

Известный факт – не всякие диеты полезны, в лучшем случае некоторые из них просто малоэффективны. Но есть и такие, что приводят к полному физическому и моральному истощению, губительно отражаясь на здоровье и психике человеке. Самый верный способ быть всегда в форме – перейти на правильное питание, с помощью которого можно получить действительно хорошие результаты.

Но с чего начать и как реорганизовать свой рацион?

Основные принципы правильного питания

1. Дробное питание через каждые 3-6 часов в течение дня считается самым лучшим. Утренняя порция пищи должна составлять четверть общего количества еды за день. Обеденная порция должна быть на 10% больше, а вечерняя – также 1/4 порции. К тому же вечерний прием пищи обязан быть за несколько часов перед отходом ко сну.

2. Умеренная калорийность пищи. Перечень продуктов, входящих в суточную норму, не должен превышать заданное значение. Расчет калорийности для каждого человека рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, условий труда и половой принадлежности.

3. Точный расчет потребляемых за день веществ, таких как белок, жир и углеводы.

4. Наличие в суточной норме аминокислот, жирных кислот, микроэлементов, минеральных веществ.

Первые шаги к правильному питанию

1. Стараться не подвергать продукты длительной термической обработке. Она убивает все полезные вещества и организм ничего не получает в итоге. На сегодняшний день паровая обработка является лучшей из всех.

2. Разнообразить свое меню полезными продуктами из различных пищевых групп (от салатов до бобовых и масла).

3. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкой выпечки.

4. Ограничить потребление соли и сахара

5. Следует исключить из рациона газированные напитки, заменив их на натуральные компоты и травяные чаи.

6. Перекусывать в течение дня фруктами, кисломолочными продуктами и сухофруктами.

С чего начать правильное питание: основные рекомендации

1. Не переедать за столом. Заканчивать трапезу лучше с легким чувством голода.

2. Уменьшить потребление сладкого. Нескольких штук печенья или одного пирожного в день будет вполне достаточно.

3. Обойтись без доедания пищи, которая осталась в тарелке. Стараться накладывать в тарелку то количество пищи, которой хватит чтобы насытиться.

4. Не есть перед телевизором или компьютерным монитором. За просмотром любимого фильма или передачи съедается большее количество еды, так как контроль за ее объемом прекращается.

5. Не срываться и не есть все подряд. Если вы избрали путь правильного питания, стоит выбирать те блюда, которые не навредят здоровью.

6. Не есть во время ходьбы. От жевания на ходу дыхание становится сбивчивым, что препятствует полноценному перевариванию пищи.

7. Устраивать перекусы сухофруктами, орешками, и свежими фруктами.

8. Создать визуальный обман большого количества еды. Чтобы не переедать и облегчить нагрузку на желудок нужно поменять посуду, из которой обычно едите, на посуду меньшего размера. Так порции станут меньше, а тарелка всегда будет казаться полной.

9. Тщательно пережевывать пищу. Недостаточно пережеванные куски плохо перевариваются в желудке, дают чувство тяжести и приводят к накоплению жировой массы. Спокойный прием пищи гарантирует отличное пищеварение и полноценное всасывание полезных веществ.

10. Не переедать во время болезни. При повышенной температуре и слабости во всем теле организм сам отказывается от еды, таким образом направляя свои силы на борьбу с болезнью. Однако многие насильственно пичкают себя едой и в итоге делают только хуже.

11. Правильное питание невозможно без воды. Поэтому с утра, за 30 минут до еды, нужно выпить 200 мл воды. В воду можно добавить сок свежевыжатого лимона и чайную ложку меда. За день следует выпивать не менее 1,5-2 л воды (помимо чая и кофе). Вода способствует правильному пищеварению и очищению организма.

12. Во время и после приема пищи не пить воду. Доказано, что выпитая вода после приема пищи смывает желудочный сок, в следствие чего нарушается пищеварение.

13. Не есть перед физическими нагрузками. Спортсмены придерживаются приема пищи за пару часов до тренировок. Это делается для того, чтобы организм не тратил свои ресурсы во время тренировки на переваривание еды. То же самое касается и умственного труда.

Приблизительное меню на день

• Завтрак Рекомендуется есть легкую, но калорийную пищу. Такой пищей может служить овсянка, любые хлопья и сырные продукты.
• Перекус Для него отлично подходят сезонные ягоды и фрукты, кисломолочные продукты и овощи.
• Обед Предпочтительно приготовить блюда из мяса или рыбы. К гарниру пойдет гречка, пшенка, вареная фасоль.
• Ужин Он должен быть самым легким, но питательным. Любой салат и вареное мясо будут очень кстати.
• Перед отходом ко сну Любой кисломолочный продукт, нежирный творог, салаты.

Заменить привычную еду полезной не просто, но возможно. На первых порах здорового питания мысль о еде не дает покоя. Аппетит усиливается и хочется есть все подряд.
Первое, с чего стоит начать правильное питание — отвлечься от мыслей о еде любым доступным способом. Поселите в своей голове другие мысли. Мысли о желанном результате – хорошем здоровье и стройной фигуре.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

mnogosovetof.ru

С чего начать постепенный переход на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

 

1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

 

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы его выключить.

 

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

 

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

 

3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего.

 

4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

 

5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

 

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

 

7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.

 

8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

 

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

 Текст: Наталия Капица

 

 

Похожие материалы из рубрики Обзор

beautyhack.ru