Перетрен это: Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Содержание

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья. 

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются  – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “Почему болят мышцы после тренировки“.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Как правильно приседать со штангой

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Что такое перетренированность в беге и как ее распознать

В чем разница между усталостью после нагрузок и перетренированностью?

Перетренированность — это ухудшение спортивных показателей из-за очень интенсивных или частых нагрузок без возможности достаточного восстановления.

Бывает временный «перебор» в нагрузках, когда вы превзошли сами себя, и теперь, конечно, истощены, но за этим наступит суперкомпенсация и выход на новый уровень. А бывает, собственно, перетренированность — неожиданное ухудшение результатов, которое дальше усиливается. Это разные состояния.

Вот наиболее распространенные признаки перетренированности:

  • неожиданно низкие результаты
  • слабость мышц
  • хроническая усталость
  • отек мышц
  • низкая мотивация
  • нарушения сна
  • тахикардия (частое сердцебиение) утром или ночью
  • перепады настроения, трудоспособности и признаки депрессии
  • потеря аппетита / нарушения пищеварения
  • частые инфекционные болезни

После марафона, а тем более — ультрадистанции, в организме атлетов обнаруживают так называемые «маркеры воспаления» и изменение уровня гормонов. Но обычно уже через два дня эти показатели возвращаются в норму.

Перетренированность может превратиться в «синдром перетренированности». Это так называемое адреналовое истощение, при котором из-за сдвига баланса гормонов надпочечников и реакции организма на них надолго нарушается сон, трудоспособность, вес, реакция на стресс и иммунный ответ.

Одни только тренировки не приводят к адреналовому истощению, а вот в сочетании с жизненными стрессами и другими факторами оно становится более вероятным.

Почему наступает истощение?

Стресс — это не так уж плохо: он нас мобилизует, а еще к нему можно привыкнуть. Классическая теория стресса описывает три его стадии: острую — ой всё! — адаптацию — ну, норм, — и истощение. Это снова ой все, но уже по-настоящему.

Постепенное поднятие личной планки как раз и приводит к той суперкомпенсации, когда становится ну, норм. К тому же, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью помогают преодолеть «неспортивный» стресс.

Но организм не различает жизненные стрессы и стресс, вызванный физнагрузками — с точки зрения биохимии, мы имеем дело с одним и тем же. Поэтому хронический стресс в комбинации с физическим истощением может привести к физическому и эмоциональному выгоранию.

Высокий уровень кортизола — гормона готовности к действию и стресса — мешает восстановлению мышечных волокон, частично тормозит работу иммунной системы и переводит мозг в «режим сохранения ресурсов», когда запоминать или генерировать идеи все сложнее.

Частые простуды у бегунов считают одним из проявлений перетренированности. Их объясняют угнетением иммунного ответа кортизолом, а также нехваткой углеводов в рационе в периоды «сушки» или недостаточного питания во время сложных забегов.

Как распознать перетренированность?

Единого маркера перетренированности быть не может. Это комплекс спортивных, психологических, биохимических, гормональных и иммунологических показателей.

Вот настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание:

Стабильное ухудшение спортивных показателей и самочувствия. Вы тренируетесь, но форма становится только хуже. Если перерыв в тренировках, достаточное питание и сон не улучшают ситуацию, стоит обратиться к врачу, или хотя бы обсудить это с тренером.

Тахикардия утром, или увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и аритмия. Рекомендуется проверить сердцебиение.

Психологическое состояние. Тренировки не приносят радость, а вызывают только разочарование и упадок сил.

Специалисты изучают и пытаются внедрить использование биохимических маркеров перетренированности — анализов, которые могут указать на проблемное звено.

Например, это могут быть такие показатели:

  • соотношение нейтрофилов/лимфоцитов (формула крови)
  • соотношение Т-клеток CD4+/CD8+ (иммунограмма)
  • свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона
  • интерлейкин-6 (маркер воспаления)
  • креатин-киназа (это маркер повреждения мышц, а не самой перетренированности)

При подозрении на синдром перетренированности стоит исключить из возможных причин такого состояния анемию (анализ на гемоглобин и трансферрин), уже упомянутую нехватку углеводов и острое инфекционное заболевание.

Анализы не стоит делать сразу после забега, на всякий случай или в разгар сезона, а также назначать себе самостоятельно. Обратитесь к семейному или спортивному врачу, который поможет составить план действий.

Что делать для восстановления?

Высыпайтесь. Нужно спать 7–9 часов, и «отдавать долг сна» после периодов недосыпания.

Научитесь управлять стрессом. Это значит не избегать стрессовых ситуаций, а пытаться изменить своё отношение к ним.

Полноценно питайтесь. Выбирайте «понятную» пищу, то есть цельные продукты, а не колбасы, печенье и кетчупы.

То же самое справедливо и в отношении спортивных напитков и питания. При истощении лучше употреблять фрукты, а не изотоники. Кроме сахара и воды, в них содержатся волокна, витамины и антиоксиданты.

Включите в рацион темную зелень, синие ягоды (виноград, смородину, ежевику), жирную рыбу (селедку, скумбрию, лосося), орехи, нут, свёклу, имбирь, бананы, абрикосы и кисломолочную продукцию, если вы её употребляете. Эти продукты содержат компоненты, которые так или иначе тормозят воспаление и способствуют восстановлению.

Держите водный баланс в норме. Пейте, когда испытываете жажду, и до полного ее исчезновения.

Временно избегайте стимуляторов — кофеина и сладких напитков. В состоянии перетренированности они не тонизируют, но при этом усиливают гормональное истощение.

Тренируйтесь с умом. 80% времени тренировок должно проходить в зоне низкой интенсивности, советует Elinor Fish, тренер и автор книги «The Healthy Runner’s Manifesto».

Что еще почитать:

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

Введение

Как вы уже знаете, рост результатов происходит не в процессе тренировки, а после нее. Восстановительный отдых между тренировками необходим для вашего прогресса. Если происходит нарушение баланса между объемом тренировки и временем восстановления, то человек в своих тренировках приходит к состоянию застоя, когда прекращается рост спортивных показателей, за которым следует их снижение. Если процесс наложения каждой следующей тренировки на предыдущую усталость не прекращается, организм входит в критическое состояние – перетренированность.

СОВЕТ. Для того, чтобы понимать, каким образом выстраивать период восстановления от тренировки до тренировки, рекомендуем изучить статью «Что такое суперкомпенсация». В ней мы детально описали фазы восстановления и на графиках привели примеры положительной, нейтральной и отрицательной динамики хода процессов роста, удержания и падения спортивных результатов.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

  • снижение силовых показателей
  • хроническая усталость
  • потеря аппетита
  • постоянная мышечная боль
  • нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

  • максимальное потребление кислорода (VO2 max) — нормы
  • высокий кортизол — в чем причины и как снизить?

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это состояние, возникающее при таком объеме и такой частоте тренировок, которые превышают восстановительные способности организма. Здесь, в этом параграфе, мы с точки зрения перетренированности объясним, зачем нужен отдых между тренировками.

Почему вообще возникает это явление? Такое явление чаще всего проявляется у новичков, которые подвергают свое тело слишком частым нагрузкам, а также у тех, кто тренируется или слишком часто, или слишком тяжело или и то и другое вместе. К состоянию перетренированности людей чаще всего приводит такое заблуждение, что якобы, чем чаще ты тренируешься, тем быстрее будет достигнут результат. Конечно же, вы поняли, что мнение такое ошибочно. А теперь давайте проникнем в суть процесса.

Легкая перетренированность потребует от вас нескольких дней отдыха от тренировок. Если продолжить заниматься в тренажерном зале, этим вы только усугубите свое состояние. Усталость будет только накапливаться, а переутомление прогрессировать. В таком случае, для восстановления вам понадобится отдых между тренировками длительностью в несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от того состояния, в которое вы себя загнали.

Конечно такой «откат» в тренировках отбросит вас и ваши результаты далеко назад и вам придется начинать все заново. В такой ситуации, владея соответствующей информацией, необходимо все взвесить и не гнать себя в шею. Процесс наложения одной усталости на другую после каждой тренировки происходит следующим образом.

После первой тренировки начинается восстановление. Если вы уделяете этому процессу недостаточно времени, то к моменту начала следующей тренировки вы подойдете не достаточно восстановившимся. Это типичная ситуация, когда вы даже не восстановились до начального уровня, не говоря уже про наращивание мускулатуры. Вы проводите следующую тренировку, и отправной точкой «вниз», в сторону усугубления состояния будет уже не о на условной шкале восстановления, а о. То есть вы уже начали двигаться в сторону снижения результативности и эффективности вашего тренинга. Вы начинаете входить в состояние застоя. В такой ситуации, время отдыха между тренировками необходимо срочно увеличить.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Развитие перетренированности

Как правило, к состоянию перетренированности приводят три последовательных процесса:

1) Переутомление. Это крайняя степень усталости, которая проявляется через признаки общего утомления и вялости, впрочем, ими не ограничивается. Если считать, что утомление – это нормальный физиологический ответ на физические нагрузки, то переутомление – это серьезное осложнение, легко перетекающее в разного рода нарушения работы органов и систем организма. В этом случае, восстановление между тренировками уже было нарушено ранее, что и привело к усугублению работы органов и систем тела человека.

2) Перенапряжение. Патологическое нарушение, являющееся следствием сверх нагрузок, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Зачастую возникает как в отдельно взятом органе, так и сразу в нескольких. Изначально, не предполагает возникновения осложнений, и не отражается на физической активности. Но для предотвращения его дальнейшего развития, необходимо хотя бы временно прекратить тренировки и провести медикаментозную терапию. В ином случае, изначально обратимые нарушения перетекают в болезни тех или иных органов.

3) Перетренированность. В этом состоянии центральная нервная система находится в перенапряжении. Это нарушение является заболеванием и называется неврозом. Человек легко раздражается, легко обижается, происходят нарушения сна и аппетита, пропадает желание тренироваться. Нарушается координация движений, сердечный ритм, повышается давление, ухудшается работа дыхательной системы. Снижение выделения гормонов замедляет рост тканей.

Перетренированность возникает благодаря таким факторам, как нарушение режима дня, различные заболевания, усталость на работе, неправильное питание и не только. Чаще всего, данное состояние развивается у соревнующихся спортсменов, для которых постоянные высокие нагрузки являются нормой. В такой ситуации можно констатировать факт того, что восстановительный отдых между тренировками или отсутствовал, или протекал со значительными нарушениями.

Каковы симптомы перетренированности? Как правило, они проявляются следующим образом. Отсутствует прогресс в тренировках, человек ощущает упадок сил, быстро устает, впадает в депрессию, легко раздражается, теряет аппетит и как следствие, у него ослабляется иммунитет. Теперь вы уже в полной мере понимаете, зачем нужен отдых между тренировками и к чему приводит нарушение восстановительного периода.

Как лечить перетренированность

В первую очередь, стоит прекратить тренироваться, убрать нагрузки до полного восстановления. У одних это может занять месяц, другим же понадобится и полгода. Второй важный фактор – сон и еда. Мелатонин поможет быстрее и крепче спать (кофеин, внешние раздражители также важно исключить), а в рационе нужно увеличить количество углеводов и насыщенных калорийных животных жиров. Третья задача, самая важная — восстановить работу ЦНС. Это можно сделать только с помощью медикаментов и добавок. Что касается медикаментозного лечения, то это только ноотропы (препараты — нейрометаболические стимуляторы, которые восстанавливают психические функции, увеличивают устойчивость ЦНС к нагрузкам, улучшают работу мозга).

Также стоит добавить в рацион и глютамин и аминокислоту Габа. Глютамин – это аминокислота, которая способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после нагрузок.

Габа (гамма-аминомасляная кислота) – вещество, которое организм может вырабатывать сам, но в случае переутомления или перетренированности, недостаточного питания выработка этой кислоты снижается. Габа – это медиатор головного мозга, она подавляет ЦНС, регулирует нервное возбуждение, оказывает успокаивающее действие. Кроме того, Габа повышает скорость обменных процессов, стимулирует выработку гормонов роста и поджелудочную железу, способствует снижению уровня сахара в крови.

Во время восстановительного периода после перетренированности важно избегать стрессов, исключить вредные привычки, принимать витаминно-минеральные комплексы, больше отдыхать на природе. Можно и нужно походить на спортивный массаж.

Как узнать, что вы полностью восстановились после перетренированности? Обратите внимание на ЧСС – она должна быть в норме продолжительный период. Вторым показателем достаточного восстановления будет прогресс в нагрузках.

Профилактика перетренированности

Как проводить профилактику? Чтобы не загонять себя в состояние, при котором перетренированность придется лечить, необходимо не допустить ее развития. Профилактика по методам приложения похожа на лечение и заключается в полноценном правильном питании, умеренном тренировочном процессе и качественном сне.

Как избежать перетренированности? Подход к лечению этого состояния заключается в увеличении периода восстановления, то есть отдых между тренировками должен быть более длительным. Необходимо увеличить перерыв между тренировками, снизить их объем, увеличить время сна, пересмотреть свой рацион, и желательно периодически проходить процедуру массажа. Если вы, вернувшись к тренировкам, снова замечаете прогресс, можно считать, что процесс лечения перетренированности успешно окончен.

Как избежать перетренированности

  1. Всегда следить за пульсом, измерять нужно сразу после пробуждения.
  2. Расписать всю периодизацию тренировочного процесса по циклам на год (хотя бы на полгода), дозировать количество тренировок и на каждую тренировку определять дозу нагрузок.
  3. Вести дневник тренировок, по которому легче отслеживать прогресс, плато.
  4. Чередовать методики тренировок.
  5. Вести дневник питания.
  6. Полноценный сон (не меньше 8 часов).
  7. Повышать устойчивость организма к заболеваниям (закаливаться).
  8. Полноценно и сбалансировано питаться, соответственно возрасту, весу, тренировочному циклу.
  9. Восстанавливать ЦНС с помощью адаптогенов, техник расслабления, духовных практик.
  10. Не переутомляться на работе.

Помните, что перетренированность легче предупредить, чем лечить, поэтому ставьте перед собой разумные, достижимые цели и прислушивайтесь только к внутренней мотивации!

Перетренированность у спортсменов — проявление, лечение, меры профилактики – тема научной статьи по клинической медицине читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

участников//Теория и практика физической культуры. — 1987. —№1.

4. Марков Л.Н. Принципы организации медицинского обеспечения спортивных соревнований. В кн.: Т.А. Макаровой «Спортивная медицина». — ФиС,2002.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ У СПОРТСМЕНОВ — ПРОЯВЛЕНИЕ, ЛЕЧЕНИЕ, МЕРЫ ПРОФИЛАКТИКИ

Трунина С. Г.

Республиканский центр спортивной медицины и реабилитации

Резюме Перетренированность всегда возникала в спортивной медицине и сплетала в себя ряд проблем таких как: правильность дозирования тренировочной нагрузки согласно состояния здоровья спортсмена, возраста, уровня подготовленности и календарного плана соревнований, сбалансированное питание, правильный режим отдыха, предстартовое и восстановительное медикаментозное обеспечение. Перетренированность у спортсмена может развиться в любом периоде тренировки. По своим проявлениям перетренированоость делят на 3 стадии. Ключевые слова Перетренированность, хроническое физическое перенапряжение, спортивные травмы, изменение режима тренировки, медикаментозное лечение.

OVERTRAINING FOR SPORTSMEN — APPEARANCE, TREATMENT, MEASURES OF PREVENTIVE MAINTENANCE

Trunina S.G.

National Center for Sports Medicine and Rehabilitation Abstract Overtraining always arose in sports medicine and weaved into itself a number of problems such as: correctness of batching of a training load according to health the sportsman, age, a level of readiness and the planned schedule of the competitions, the balanced feed, a proper mode of rest, prestarting and regenerative medicamentous maintenance. Overtraining for the sportsman can develop in any period of training.

On the appearance overtraining divide into 3 stages. Keywords Overtraining a chronic physical overstrain, sports traumas, variation of a mode of training, medicamentous treatment.

Спортшыларда артык жаттыгушылыктьщ — пайда болуы, емдеу, сактандыру шаралары

Трунина С. Г.

ТШйшдеме Артьщ жаттыгу эр^ашан спорттьщ медицинада бф^атар: спортшылардыц денсаулыщ жагдайына, жасына, дайындыщ децгеж жэне жарыстардыц ^нтобелт жоспарына сэйкес жаттыгу

жYктемесiн дурыс мелшерлеу, тама^тануын Yйлестiру, демалыс режимшщ дурыстыгы, старт алдындагы жэне ^алып^а кел^руд медицинальщ ^амтамасыз ету мэселелерш ^арастырады.аттар, жаттыгу режимшщ езгеруi, дэрi-дэрмекпен емдеу

Современная система подготовки спортсменов со свойственными ей огромными физическими и психоэмоциональным нагрузками приводят к развитию перегрузки и связанных с нею патологических и предпатологических состояний органов и систем организма. Обычные и специфические заболевания и травмы спортсменов являются главным препятствием на пути к полноценному выполнению планов подготовки и достижению высоких спортивных результатов, а часто предшествует проявлениям болезней

перетренированность.

Проблема перетренированности всегда возникала в спортивной медицине и сплетала в себя ряд проблем таких как: правильность дозирования тренировочной нагрузки согласно состояния здоровья спортсмена, возраста, уровня подготовленности и календарного плана соревнований; сбалансированное питание, правильный режим отдыха, предстартовое и восстановительное медикаментозное обеспечение. Сейчас в этот ряд проблем включается высокая «мотивация» спортсмена к тренировкам и соревнованиям, низкое социально — экономическое положение, не позволяющее спортсмену зачастую провести наиболее качественное лечение перетренированности.

Перетренированность — это патологическое состояние у спортсменов, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

Перетренированность развивается в результате суммирования повторно возникающего переутомления. В основе ее лежит перенапряжение возбудительного, тормозного процессов в коре больших полушарий головного мозга. Это позволяет считать патогенез перетренированности аналогичным патогенезу неврозов. В процессе развития перетренированности центральная нервная система включает и регулирует стрессовые реакции и лежащие в их основе изменения функции эндокринных желез (увеличение глюкокортикоидной функции передней доли гипофиза, истощение коры надпочечников). Причиной развития перетренированности является хроническое физическое перенапряжение, которое возникает, когда спортсмен пытается повысить свои достижения в избранном виде спорта путем неэкономного увеличения напряжения в тренировке. Это форсированные тренировки и тренировка с повышенными нагрузками, перегрузка в тренировке количественного характера, тренировка в другом, не основном виде спорта, тренировки в среднегорье, когда они применяются без

предшествующей подготовки и акклиматизации. Нарушение режима работы, отдыха, сна, питания, физическая и психическая травма, интоксикация организма из очагов хронической инфекции, тренировка в болезненном состоянии, перегревание на солнце, пониженная толерантность организма к физическим и эмоциональным нагрузкам, также могут обусловить развитие хронического физического перенапряжения.

Перетренированность у спортсмена может развиться в любом периоде тренировки. Однако в начале тренировки, в подготовительном периоде, перетренированность возникает редко. Опасность ее развития постепенно возрастает по мере улучшения состояния тренированности, т.е. в основном периоде тренировки. Особенности часто перетренированность наблюдается у спортсменов, когда они приближаются к своим ранее достигнутым индивидуальным рекордам и стремятся их превзойти. Состояние перетренированности включает в себя и состояние тренированности, т.к. чтобы перетренироваться нужно, иметь какой-то, а чаще высокий уровень тренированности.

Перетренированность приводит также к срывам вибрационных колебаний мышечных волокон поперечно — полосатых мышц, способствует уменьшению эластичности связок и упругости мышц, появляются расстройства координации движений, ухудшаются защитные реакции и внимания, нарушается координация мышц — антагонистов, уменьшается амплитуда движения в отдельных суставах, понижается также сила мышц и как следствие этого возникают предпосылки для различных спортивных травм.

По своим проявлениям перетренированость делят на 3 стадии:

1 стадия: Наблюдаем отсутствие роста или снижения спортивных достижений, отсутствие жалоб или жалобы на нарушения сна — плохое засыпание, частые пробуждения. Объективными признаками заболевания являются расстройство тончайших двигательных координаций и ухудшение приспособляемости сердечнососудистой системы к скоростным нагрузкам.

При функциональном исследовании у спортсменов нарушается равномерность постукивания пальцами руки. Отдельные удары производятся то с большей, то с меньшей силой. Ухудшается приспособляемость ССС к скоростной нагрузке трехмоментной функциональной пробы — появление после 15 секунд бега на месте в максимально быстром темпе атипичных вариантов реакции пульса и АД вместо ранее бывшего нормотонического типа реакции. Никаких других субъективных и объективных данных нет. Состояние сосудистой системы, дыхательных и других систем организма сохраняется оптимальным. Чтобы повысить свои спортивные достижения, спортсмен вместо необходимого отдыха усиливает спортивную тренировку, что приводит к прогрессированию заболевания.

2 стадия: Для нее характерны многочисленные жалобы, выявляются характерные функциональные нарушения во многих органах и системах организма. Спортивные результаты продолжают снижаться. Спортсмен, желая их улучшить, наряду с усилением тренировки старается внести свои коррективы в технику выполнения упражнений, в построение и проведение тренировочных занятий. Однако это не дает желаемого эффекта. У спортсмена возникает апатия, вялость, сонливость, нежелание тренироваться,

раздражительность, иногда — шутливость, несерьезное отношение к тренировке. Спортсмен начинает часто ссориться с товарищами, пререкаться с тренером. Появляются жалобы на неприятные ощущения и боли в области сердца, замедленное врабатывание, появление чувства страха при выполнении сложных приемов, потерю остроты мышечного чувства. Характерен и внешний вид — бледный вид лица, синева под глазами, синева носогубного треугольника, прогрессирует расстройство сна. Сон становится поверхностным, беспокойным, не дает необходимого отдыха и восстановления сил. В сердечно — сосудистой системе возникают функциональные нарушения проявляющееся неадекватно высокой реакции на физические нагрузки. Сдвиги функциональных проб после дозированных нагрузок становятся аналогичными с ними после тренировочных занятий, а после тренировок они бывают такими же, как после соревнований. В ЭКГ наблюдаются различные нарушения ритма — синусовая аритмия, экстрасистолия. Появляются симптомы вегетативной дистонии: неустойчивое АД, выраженные сердечно -сосудистые реакции, такие как «мраморность» кожи -которая обусловлена нарушением регуляции венозного сосудистого тонуса. Ухудшается функциональное состояние аппарата внешнего дыхания — уменьшение жизненной емкости легких, максимальной вентиляции легких.

Изменения выявляются в системе пищеварения -понижается аппетит, язык обложен белым налетом, на языке видны отпечатки зубов, склеры субэктеричны.

Часто у спортсменов возникают травмы опорно-двигательного аппарата. Их появлению способствуют уменьшение эластичности связок и упругости мышц. Развиваются расстройства координации движений, ухудшаются защитные реакции и внимание, работа мышц-антогонистов, уменьшается амплитуда движений

в отдельных суставах. Понижается сила мышц, появляется повышенная потливость, у женщин — часто появляются

нарушения менструального цикла. Происходит понижение сопротивляемости организма к вредному воздействию факторов внешней среды и к инфекционным заболеваниям.

3 стадия: Характерно наличие резких функциональных изменений в центральной нервной системе, органических изменениях в сердце и нарушение кровообращения. Спортивные результаты значительно снижаются, несмотря на все усилия их повысить. Спортсмен ищет всевозможные объективные причины своих неудач. Он считает, что в его неуспехах повинны неправильное судейство, недоброжелательное отношение товарищей, плохой спортивный инвентарь и т. д. Это создает конфликты у спортсмена с друзьями и коллективом. Нередко он стремится полностью изолировать себя от людей.

В этот период у спортсмена может развиться неврастения гиперстенической или гипостенической формы. Гиперстеническая форма неврастении, являющаяся следствием ослабления тормозного процесса в коре больших полушарий головного мозга, характеризуется повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, чувством усталости, утомления, общей слабости, бессонницей. Гиперстеническая форма неврастении чаще встречается у юных спортсменов. Гипостеническая форма неврастении, являющаяся следствием ослабления возбудительного процесса в коре больших полушарий головного мозга, характеризуется общей слабостью, апатией, сонливостью днем и бессонницей ночью. Такое состояние встречается не часто т.к. проявления перетренированности обычно выявляют и лечат на 1-2 стадии.

Лечение. Перетренированность легче поддается лечению в 1стадию и хуже всего — в 3 стадию. Это подчеркивает особую важность выявления этих симптомов, т.к. в 1 стадии перетренированности зачастую можно обойтись без значительных материальных затрат на медикаменты. Необходимо провести разъяснительную работу со спортсменом и тренером об изменении режима тренировки.

При 1 стадии необходимости в прерывании тренировки нет. Однако следует запретить участие в соревнованиях и изменить режим тренировки на 2-4 недели. Это касается уменьшения общего объема тренировочной нагрузки и ее качественного изменения. Снижение общего объема тренировочной нагрузки должно происходить как за счет уменьшения количества тренировок в неделю, сокращения времени тренировочных занятий, так и за счет исключения из них длительных и интенсивных упражнения, технически очень сложных приемов и работы направленной на повышение быстроты. Основное внимание в тренировке должно быть обращено на переключение со специальной подготовки на общефизическую с небольшой нагрузкой. В процессе улучшения общего состояния тренировочный режим постепенно расширяется и качественно изменяется таким образом, что через 2-4 недели он начинает соответствовать целям и задачам данного тренировочного периода.

Во 2 стадии перетренированности одного изменения режима тренировок уже не достаточно. Следует н а 1-2 недели п рекратить трен иро в ки, замен ив их активным отдыхом. Затем в течение 1-2 месяцев спортсмен постепенно включается в тренировки. Тренировочный режим в этот период такой же, как и при устранении 1 стадии перетренированности. Участие в соревнованиях на весь период восстановления -запрещен.

В 3 стадии перетренированности тренировки прекращают уже на 1-2 месяца. Из них 15 дней отводится на полный отдых и лечение, которое лучше проводить в условиях стационара. Тренировочный режим в этот период такой же, как при устранении перетренированности 1 и 2 стадии; но медикаментозное лечение значительно шире вплоть до нейротропных средств, гормонов. Все это время запрещается участие в соревнованиях.

Наряду с изменением тренировочного режима необходимо выяснить наличие очагов хронической инфекции, нарушение режима питания, отдыха. Необходимо проводить витаминизацию комплексными поливитаминами (полижен, мегадин, ротавит роял), особое внимание обратить на витамины С, В, Е (ветарон ТК). Использовать седативные и нейротропные препараты (валериана, персен, пироцетам, фезам, глицин и т. д.), антиоксиданты (актовегин, биоастин), гепатопротекторы (эссенциале, хофитол, тиатриазолин), антигипоксанты (трентал, капилар, милдронат), кардиопротекторы (кудесан, мексикор, предуктал МR).

Большое значение в работе врача имеет умение убедить заболевшего спортсмена и его тренера в необходимости полного освобождения спортсмена от тренировок в связи с заболеванием или травмой на определенный срок. Раннее начало тренировок, и форсирование нагрузок зачастую приводит к повторному появлению признаков перетренированности, обострению хронических заболеваний, дистрофии миокарда или повторному травматизму.

Литература:

1. Г. А. Макарова «Практическое руководство для спортивных врачей» 2002г.

2. А. М. Алавердян, Б. Р. Альперович, В. В. Городецкий и др. «Физическое перенапряжение у спортсменов» методические рекомендации -М., 1987г.

3. А. Г. Дембо «Актуальные проблемы современной спортивной медицины» — М. физкультура и спорт, 1980г.

4. А. Г. Дембо «Врачебный контроль в спорте» — М. Медицина 1988г.

5. С. Б. Тихвинский, С. В. Хрущев «Детская спортивная медицина» — М. Медицина 1991г.

6. В. Л. Карпман «Спортивная медицина» — М. физкультура и спорт, 1987г.

7. А. И. Журавлева, Н. Д. Граевская «Спортивная медицина и лечебная физическая культура» — М. Медицина, 1993г.

Как распознать симптомы перетрена?

Занятия спортом могут не только давать целительный эффект для организма, усиливая энергию и улучшая настроение, но и негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии. В погоне за спортивными рекордами и идеальной формой очень легко забыть про необходимость восстановления и проводить в зале каждый день. При чрезмерных нагрузках в какой-то момент вы можете заметить, что тренировки уже не заряжают, силовые показатели перестали прогрессировать, а вместо хорошего настроения на выходе из зала вы получаете раздражение и упадок сил. В такой момент важно сказать себе «стоп», выдохнуть и взять несколько дня отдыха. 

Такое случается в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, но все же профессиональные спортсмены больше рискуют испытать на себе негативные последствия бесконтрольного тренинга из-за повышенной мотивации и желания оказаться в числе победителей. Также так происходит, когда человек хочет как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки – это напрямую ведет к изнеможению организма.

Перетренированность имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу. Симптомы индивидуальны, и спортсмену стоит прислушиваться к телу и подмечать все изменения, особенно в период интенсивных тренировок во время подготовки к марафону или соревнованиям. 

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть пару дней, чтобы организм снова был готов справляться с нагрузками и прогрессировать. Перетрен — это затяжное состояние, когда падают показатели, ухудшается общее состояние, снижается иммунитет. 

Это состояние наступит быстрее, если вы не высыпаетесь, сидите на диете или питаетесь вредной едой, в которой недостаточно полезных веществ, мало пьете жидкости, много курите или злоупотребляете алкоголем, а также испытываете хронический стресс или болеете.

Симптомы перетренированности:

Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак;

Повышенное или пониженное артериальное давление;

Боли в мышцах и суставах;

Бессонница, частые пробуждения;

Головные боли;

Нетипичное пищевое поведение: плохой аппетит или постоянный голод;

Проблемы с пищеварением;

Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость;

Низкая работоспособность и быстрая утомляемость;

Усталость сразу после пробуждения, недомогание; 

Резкий набор или потеря веса;

Необъяснимое падение формы, тело постоянно «не в тонусе»;

Отсутствие прогресса и мотивации;

Ухудшение памяти и концентрации;

Травмы при небольших нагрузках; 

Нарушение менструального цикла;

Сниженный иммунитет, частая простуда или заболевание ОРВИ.  

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо грамотно составлять тренировочный план: включать в него разнообразные упражнения и сбалансированный отдых, не брать тяжелые нагрузки на фоне усталости, а в случае недомогания, болезни или сильного стресса отменять занятия.

Нельзя пренебрегать здоровьем мышц: сохранить его поможет расслабляющий массаж, мануальная терапия, миофасциальный релиз и перкуссионное воздействие. 

Также раз в полгода нужно проходить медобследования и не допускать дефицита витаминов и минералов. 

Чтобы контролировать нагрузку тренировок, вы можете пользоваться индивидуальными нагрудными датчиками ЧСС. Система датчика рассчитает ваши персональные зоны интенсивности и подскажет, когда нужно «поднажать», а когда сделать паузу для отдыха. Таким образом, каждая тренировка будет максимально сбалансирована с учетом ваших индивидуальных биометрических параметров (вес, рост, пол и возраст). 

Как выйти из состояния перетренированности? 

Сроки восстановления у каждого спортсмена индивидуальны и зависят от степени истощения организма. Если вы находитесь в состоянии легкой перетренированности, в среднем вам понадобится 3-5 дней полноценного отдыха. Необходимо исключить все силовые нагрузки и дать организму полноценный отдых.

В понятие отдыха входит: сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). 

В период отдыха следует гулять на свежем воздухе, ходить на сеансы расслабляющего массажа и избегать стрессовых ситуаций, чтобы снизить уровень кортизола. Чтобы дать дополнительное расслабление мышцам, можно воспользоваться перкуссионным массажером. Такой девайс поможет в домашних условиях снять мышечные спазмы, разогнать кровоток и напитать фасции.

Не начинайте тренироваться сразу же, как почувствуете прилив сил – подождите пару дней, а затем приступайте к занятиям в режиме «лайт». Если же признаки перетренированности не проходят даже после отдыха, обратитесь к спортивному врачу. 

Удачных вам тренировок! И помните, гораздо проще дать себе отдых вовремя, чем лечить симптомы перетренированности и ограничивать себя в тренировках впоследствии.

ЛЕЧЕНИЕ и ПРОФИЛАКТИКА, СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА


Перетренированность – это физическое и психологическое состояние, вызванное превышением интенсивности и объема нагрузок над вос­ста­но­ви­тель­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми атлета. С практической точки зрения, перетренированность вредна тем, что не позволяет прог­рес­си­ро­вать ни в силовых по­ка­за­те­лях, ни в наборе мышечной массы, у атлета снижается иммунитет, возникает чувство беспокойства и деп­рес­сии. Фун­да­мен­таль­ная причина этого состояния одна – несоответствие, дисбаланс, между нагрузками и восстановлением, но причины этого дисбаланса различаются, а, соответственно, различаются и способы их устранения. Немало важен и уровень подготовки атлета, поскольку характер переутомления и способы его устранения у начинающих и продвинутых атлетов различаются.

Перетренированность часто путают с состоянием «плато», то есть, таким состоянием, которое характеризуется отсутствием результатов. Если у Вас не растут мышцы, это ещё не значит, что Вы перетренировались, возможно, Вы тренируетесь неправильно! Причиной гипертрофии мышц является процесс суперкомпенсации сократительных белков и энергетики после тренировки. В данном случае важно то, что этот процесс адаптации происходит только тогда, когда тренировочный стресс превышает обычные способности организма, вследствие чего организм вынужден приспосабливаться. Если же атлет из года в год не прогрессирует нагрузку, то организму адаптироваться ни к чему, поэтому в таком случае мышцы расти не будут. Но и чрезмерные нагрузки так же не пойдут Вам на пользу!

Симптомы перетренированности


Регресс – это главный симптом перенапряжения организма, когда у атлета снижаются силовые показатели, он теряем в массе, мышцы становятся более дряблыми. В более мягкой форме этот симптом проявляется в отсутствии прогресса, но отсутствие прогресса не обязательно вызвано перетренированностью, хотя, как ни странно, скорее всего, приведет именно к ней. Суть в том, что отсутствие прогрессии нагрузок, как правило, это следствие систематического не­до­вос­ста­нов­ле­ния, а не лени или не­же­ла­ния ат­ле­та интенсивно тренироваться.

Невротический симптом характеризуется упадком сил, раздражительностью, депрессией, пессимизмом, потерей мотивации, быстрой утомляемостью, мо­гут воз­ник­нуть фобии. Часто встречающимся невротическим син­дро­мом пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти является нарушение циркадных ритмов, когда сбиваются пики и спады ра­бо­то­спо­соб­нос­ти, вследствие чего возникают проблемы со сном. Снижение аппетита так же яв­ля­ет­ся характерным невротическим синдромом, из-за которого атлет теряет зна­чи­тель­ную часть мышечной массы.

Кардиалгический симптом – это болевой синдром, который характеризуется ноющей болью в мышцах. Чаще всего болевые ощущения сопровождаются нехваткой воздуха, у атлета возникает одышка. Мышцы, как правило, болят в расслабленном состоянии, иногда могут возникать резкие всплески болевых ощущений. Конечно, эта боль отличается от обычной мышечной боли, которая иногда бывает после тренировки, в данном случае болевые ощущения очень неприятные, наиболее часто ноет левая часть грудной клетки.

Вегетативно-дистонический симптом – это наиболее часто встречающийся синдром перетренированности, который сопровождается тахикардией. По сути, в дан­ном слу­чае речь идет о переутомлении нервной системы, поскольку для вос­ста­нов­ле­ния ЦНС между тяжелыми тренировками необходимо около двух недель, а очень многие атлеты проводят тяжелые отказные тренировки гораздо чаще. Как следствие нарушается работа эндокринной системы, поэтому организму просто не хва­та­ет гор­мо­нов для восстановления после тренировки.

Перетренированность у начинающих


Отсутствие системы
– это главная причина перетренированности и отсутствия прогресса у всех начинающих бодибилдеров. Атлет нарушает режим, спит, когда попало, ходит на тренировки, как получится, поэтому организм, то не успевает достичь суперкомпенсации, то нивелирует её эффект, вследствие редких тренировок.  Система нужна однозначно, но, какая система нужна именно Вам можно установить только экспериментально. Время восстановления мышечных и энергетических систем у всех атлетов разное, поэтому столь важно фиксировать результат тренировок.

Решение: завести дневник тренировок и следить за своим прогрессом, если прогресс отсутствует, значит, что-то нужно менять. Когда Вы не можете увеличить рабочие веса из-за того, что у Вас ноют мышцы, Вы не успели восстановиться, Вы чувствуете усталость в самом начале тренировки, значит, время отдыха между ними нужно увеличить. Если же Вы вроде бы восстановились, но все равно не можете спрогрессировать, значит, тренироваться нужно чаще и интенсивнее, а нагрузку прогрессировать более маленькими шагами – не на 5кг за тренировку, а на 2.5.

Неправильная система – это программа тренировок, которая не подходит именно Вам, поэтому подбирать программу нужно в соответствии со сво­ими вос­ста­но­ви­тель­ны­ми спо­соб­нос­тя­ми, уровнем тренированности и, в целом, опытности в бодибилдинге. Например, начинающий бодибилдер не может себе позволить часто менять программы и упражнения, поскольку интуитивно он не сможет определить для себя адекватную интенсивность нагрузки, ему придется потратить много времени на то, чтобы выбрать рабочий вес, объем тренировки и многое другое, хотя профессионалы час­то тре­ни­ру­ют­ся интуитивно.

Решение: выбрать программу тренировок, соблюдающую правила бодибилдинга для начинающих, и заниматься по ней, постоянно прогрессируя наг­руз­ку. Ре­ко­мен­ду­ем использовать: программу для начинающих, программу на массу, трех­днев­ный сплит, а так же, в зависимости от телосложения, выбрать программу для эк­то­мор­фа, мезоморфа или эндоморфа.

Неправильное питание – это рацион, который не обеспечивает атлета всеми необходимыми пищевыми макроэлементами для восстановления сократительных белков и энергетики. Очень часто встречается такая ситуация, когда парень начинает заниматься в тренажерном зале, он подбирает программу, даже заводит дневник, но ест так же, как ел всю жизнь. Или же, вообще, атлет пытается набрать мышечную массу и одновременно похудеть, что приводит к глубочайшей пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, за­мед­ле­нию об­ме­на веществ и вместо пользы человек наносит себе вред.

Решение: оптимизировать рацион питания, используя диету бодибилдера или же диету для набора мышечной массы, так же рекомендуется увеличить время сна. Вообще, спортсменам желательно спать не менее 8 часов в сутки, но рекомендуется так же ещё 1 час спать днем, что поможет организму восстановиться намного быстрее.

Перетренированность у продвинутых


Дисбаланс в развитии
– это несоответствие тренированности мышечных и немышечных систем организма. Возникает такая ситуацию тогда, когда атлет не развивает связки, сухожилия, не тренирует сердце, свои скоростные качества, выносливость, а все время тренируется по одной и той же программе. Как следствие, спортсмен достигает «генетического потолка», что, обычно, пытаются обойти с помощью анаболических стероидов. Нельзя сказать, что это не выход, но, во-первых, это не единственный выход, а, во-вторых, использование фармакологии даст намного более существенный результат, если спортсмен ещё к тому же будет тренироваться правильно.

Решение: обязательно нужно использовать функциональные тренировки, такие как тренировка сердца, связок и сухожилий, выносливости и скорости. В случае отставания какой-нибудь мышечной группы рекомендуется так же использовать тренировки со специализацией, особенно в том случае, когда отстает одна из больших мышечных групп.

Отсутствие периодизации – это основная причина перетренированности, обойти которую легче, чем предыдущую, но на том уровне, когда атлет сталкивается с этой проблемой, он, как правило, к ней ещё не готов. Человек был новичком, долго тренировался по какой-то несложной системе, прогрессировал, вел дневник тренировок, как вдруг прогресс остановился. Все потому, что каждой программе свое место и время! Из простых программ атлет вырос и теперь ему необходима микро и макро периодизация. По сути, периодизация представляет собой  чередование тренировок разных мышечных качеств и разных мышечных волокон.

Микропериодизация – это чередование тренировок внутри недельного цикла. На практике, это выглядит, как чередование легких, тяжелых и средних тренировок, хотя, по факту, это чередование тренировок разных мышечных волокон, мышечных и немышечных качеств.

Макропериодизация – это чередование тренировочных циклов, или же программ тренировок. Например, атлет 3 месяца тренируется на силу, затем 3 месяца на массу, после чего 3 месяца пампинг и завершается цикл «сушкой», после чего атлет отдыхает пару недель и цикл повторяется снова.

Решение: использовать программы тренировок, предполагающие микро и макро периодизацию, например, хорошим выбором будет система Плинтовича, а пауэрлифтерам может подойти программа Кравцова. При выборе программы главное помнить, что каждая программа хороша, но не любая программа подойдет именно Вам, поэтому подбирать систему необходимо под свои индивидуальные восстановительные способности!

Отдых и «растренированность» — это способ, который нужно использовать в том случае, если перетренированность уже наступила. В такой ситуации атлет должен отдохнуть две недели, полностью избегая тренажерного зала, после чего можно возвращаться к облегченным тренировкам. В данном случае рабочие веса снижаются на 50%, после чего атлет начинает заниматься по своей привычной программе, но с облегченными весами. Первую неделю – 50%, вторую неделю – 60%, третью – 70%, четвертую – 80%, пятую – 85%, шестую – 90%, седьмую – 95%, восьмую – 97.5%, девятую – 100%, десятую – 105%. При этом, важно соблюдать все правила тренинга, изложенные выше, чтобы избежать перетренированности в будущем.

Полезные материалы

Перетренированность: cимптомы и восстановление


В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения. А так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях. Это депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно. Чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом. А послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да. Поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем. Но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Загрузка…

Определение подавленности от Merriam-Webster

над · колёса | \ ˌŌ-vər-ˈ (h) Welm \

перегруженный; подавляющий; подавляет

переходный глагол

: для полного покрытия : погружения Город пострадал от наводнения, вызванного ураганом.б : победить превосходящей силой или численностью Город был захвачен вторгшейся армией. c : подавить в мыслях или чувствах переполненный горем, переполненный ужасом Меня охватило чувство неполноценности.переполнен виной

17 вещей, которые нужно сделать, когда вы чувствуете себя совершенно подавленным

На днях я был полностью подавлен, подавлен и подавлен.

Я допоздна написал пару колонок для Inc.com, а затем добавил последние штрихи в информационный бюллетень Big Optimism.

(Как ни странно чувствовать себя подавленным, когда я пишу об оптимизме, не так ли? Давайте продолжим.)

Когда я, наконец, был готов сдаться, ребенок проснулся. Настала моя очередь кормить ее. Я почти не спал.

В офисе мне пришлось сделать большую презентацию — все прошло хорошо, но потом я едва успел вздохнуть. Имея на себя целый день неотложных дел, я устал, нервничал и плохо себя чувствовал.

Мое решение? Я оставил все позади. Я пошел гулять по улицам Нью-Йорка. Было очень холодно. Половину времени я думал вслух, просто прорабатывая все, что у меня на уме. Я, наверное, выглядел сумасшедшим.

Через час я вернулся на работу и делал дела.

Иногда мы все бываем ошеломлены. Хитрость заключается в том, чтобы найти способ быстро выполнить сброс, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к тому, что вам нужно сделать. Вот 17 лучших тактик, чтобы это произошло.

1. Найдите эмоциональный тайм-аут.

Прочтите увлекательную книгу, не имеющую ничего общего с работой. Сходи в кино, если можешь качнуть (серьезно).

Дело в том, чтобы отвлечься на час или два от ваших проблем — физически в другом месте, если это возможно. Вы вспомните, что существует огромный мир, и, возможно, снова вернетесь в перспективу.

2. Упражнение.

Здесь та же идея, но с личным физическим компонентом. Пойдите в спортзал.Отправляйтесь на пробежку или искупайтесь. Возьмите уроки спиннинга. Что бы вы ни делали для упражнений, работайте над ними в середине дня, чтобы вы могли отделить трудное утро от остальной части дня.

3. Сделайте перерыв.

Насчет № 2 — тренировки днем ​​- это здорово, но, конечно, не всегда практично. Во-первых, у вас есть тренажерный зал на работе? (У меня были офисы, в которых это было, а во многих — нет.) Итак, мое решение гулять по Нью-Йорку при 22-градусной погоде.

Заставьте себя немного пошевелиться и еще раз физически и эмоционально отделите себя от своих забот.

4. Глубоко дышите.

Это решение намного короче и часто более практично. Просто сделайте полные 120 секунд, чтобы вдохнуть и выдохнуть очень глубоко — может быть, шесть или семь вдохов в минуту. К концу все будет казаться немного лучше.

5. Будьте осознанно благодарны.

Если вы читаете это, вам есть за что быть благодарным.Вы живете в Соединенных Штатах или другой великой стране. Вы используете устройство, которое позволяет вам познакомиться со всей историей мировых знаний практически бесплатно. Надеюсь, в вашей жизни есть люди, которые любят вас — держу пари, что вы любите, даже если вы не сразу понимаете это.

Знаете что? Дела идут неплохо, какими бы грубыми они ни казались в конкретный момент. Найдите минутку, подумайте и сделайте сброс.

6. Молитесь или медитируйте.

Относится к ном.5, конечно. Я мог бы написать книгу о моем личном пути веры (может быть, когда-нибудь это сделаю). Скажем так, в нескольких кварталах от моего офиса есть иезуитская церковь Святого Франциска Ксавьера, и она несколько раз пригодилась. Каким бы способом вы ни пытались соединиться с высшей силой, потратьте на это несколько минут.

7. Позвоните другу.

Мой приятель по колледжу Грифф — один из моих лучших друзей в мире. Он живет в нескольких сотнях миль от нас, наши дети родились с разницей в десять с лишним лет, мы работаем совершенно по-разному — к тому же он отличный гольфист, а я с трудом могу размахивать клюшкой.

Другими словами, это круто. Иногда вам просто нужна возможность поговорить с кем-то, с кем вы близки, который совершенно не имеет отношения к какой-либо сиюминутной драме, происходящей в вашей жизни.

8. Откладывать дела на потом.

Я знаю, что практически в любой другой статье вам будет сказано, что нужно сразу приступить к делу, но я знаю, что где-то читал статью, в которой говорится, что это может быть совершенно неверно. Я написал или написал около 20 книг, и я не могу сказать вам, сколько раз я справлялся с писательской проблемой, просто отбрасывая ее на некоторое время.

Удивительно, как ваше подсознание может решать проблемы за вас, если вы какое-то время их игнорируете.

9. Делегат.

Вы должны все делать самостоятельно? Если ответ отрицательный, не надо. Разделите нагрузку. И не забывайте, что вам не нужно быть боссом, чтобы делегировать полномочия. Часто можно просто попросить помощи у коллег и друзей. Они дадут вам шанс когда-нибудь отплатить за услугу.

10. Поговорите со своей второй половинкой.

Я стараюсь не утомлять жену каждой маленькой проблемой, которая возникает в моей работе.Тем не менее, она отличная звукорежиссёрская доска и, откровенно говоря, умнее меня во многих областях. Поговорив с ней несколько минут, вы избавитесь от стресса. (Я пытаюсь ответить тем же, но, честно говоря, я думаю, что получаю больше, чем отдаю в этом конкретном отделе. Извини, дорогая.)

11. Записывай материал.

Иногда становится проще управлять, просто записав их. Один мой знакомый высокопоставленный военный вел дневник во время вторжения в Ирак. Он так волновался и подчеркивал, что у него было время писать только одно хайку в день, но это помогало ему не терять голову.

Вот образец от 11 мая 2003 г., если вам интересно, о том, как понять, что мы могли начать войну из-за оружия массового уничтожения, которого на самом деле не существовало:

Где ОМП?

Какой удар, если его нет

«Извините».

12. Выспитесь.

С утра все выглядит лучше. Он также лучше выглядит после 30-минутного сна. Конечно, это не всегда самый практичный совет, если вы работаете на кого-то другого, но если вы сами себе босс, это здорово.(Моему бывшему коллеге — вы знаете, кто вы — все мы знали, что вы вздремнули на кушетке в холле второго этажа. Отлично сделано.)

13. Отметьте свой прогресс.

У меня была подруга, которая составляла списки дел, которые включали в себя то, что она уже сделала, просто чтобы она могла вернуться и вычеркнуть их. Я попробовал это однажды, просто чтобы оценить, сколько я сделал в особенно тяжелый день. Это сработало.

14. Пейте (вода).

Исследования показали, что увеличение потребления воды улучшает настроение.Хотя предполагается, что это займет больше времени, чем просто выпить одну-две бутылки, я считаю, что вода имеет эффект плацебо. Это заставляет меня чувствовать себя лучше, потому что я знаю, что делаю что-то полезное для здоровья.

15. Уберите все.

Иногда нужно сказать «нет». Иногда вам даже нужно сказать: «Я знаю, что раньше говорил« да », но теперь я должен сказать« нет »». Конечно, вы не хотите практиковать это и заработать репутацию ненадежного человека. Тем не менее, может быть, это лучше, чем быть ошеломленным и ничего не делать.

16. Сделайте что-нибудь другое.

Иногда стратегии прокрастинации могут быть действительно продуктивными в долгосрочной перспективе. Может быть, вы не закончили задачу, которую поставили в свой список дел на сегодня, но обнаруживаете, что в настроении заняться чем-то еще, что вас не устраивало.

Пока время выполнения первой задачи не слишком критично (я имею в виду, если вы хирург-травматолог, возможно, пропустите это предложение), и вы действительно выполните вторую задачу, вреда будет мало.

17. Наведите порядок.

Я читал и внедрял The Life Changing Magic of Tid up . Скажем так, я новообращенный. Очистка жилых и рабочих помещений оказывает глубокое успокаивающее действие. Уделите несколько минут тому, чтобы исправить то, что вас беспокоит, и вы сможете увидеть вещи в совершенно новом свете.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как справиться с постоянным чувством подавленности

Когнитивное воздействие постоянного ощущения подавленности может варьироваться от умственной медлительности, забывчивости, замешательства, трудности с концентрацией внимания или логического мышления до скачкообразного мышления или нарушения способности решать проблемы.Когда у нас слишком много требований к нашему мышлению в течение длительного периода времени, также может возникнуть когнитивная усталость, из-за которой мы более склонны отвлекаться, а наше мышление — менее подвижным. Любой из этих эффектов сам по себе может сделать нас менее эффективными и вызвать еще большее потрясение. Если вы чувствуете себя постоянно ошеломленным, автор предлагает попробовать пять стратегий.

Наша трудовая жизнь становится все более требовательной, ставя перед нами все более сложные задачи в почти безжалостном темпе.Добавьте сюда личные или семейные потребности, и легко почувствовать себя постоянно перегруженным. В своей книге Immunity to Change профессора Гарварда Роберт Кеган и Лиза Лэхи обсуждают, как возрастающая сложность, связанная с современной жизнью, заставила многих из нас чувствовать себя «над головой». В этом случае сложность нашего мира превзошла нашу «сложность ума» или нашу способность справляться с этим уровнем сложности и быть эффективными. Это не имеет отношения к тому, насколько мы умны, а к тому, как мы понимаем мир и как мы в нем действуем.

Наша типичная реакция на постоянно растущие рабочие нагрузки — это усерднее работать и работать дольше, чем делать шаг назад и исследовать, что заставляет нас делать это, и искать новый способ работы. У меня есть несколько клиентов, которые подходят под это описание. Когда мы начали работать вместе, каждый из них уже вставал в 4 часа утра, чтобы поработать. Сью, которая работает в технологической компании, которая недавно стала публичной, руководит множеством одновременных проектов и боится, что пропустит важное электронное письмо. Аджаю, старшему руководителю на поздней стадии стартапа, нужно дополнительное время, чтобы попытаться сделать брешь в своем постоянно растущем списке дел, но ему кажется, что он пытается выбраться из ямы, которая просто удерживает становится глубже.Мария, соучредитель стартапа, постоянно чувствовала себя подавленной, когда ее компания начала расширяться. В то время как руководители компаний с доходом в триллион долларов, таких как Тим Кук из Apple, просыпаются в 3:45 утра, у большинства из нас нет такого уровня ответственности.

Когнитивное воздействие постоянного ощущения подавленности может варьироваться от умственной медлительности, забывчивости, замешательства, трудности с концентрацией внимания или логического мышления до скачкообразного мышления или нарушения способности решать проблемы. Когда у нас слишком много требований к нашему мышлению в течение длительного периода времени, также может возникнуть когнитивная усталость, из-за которой мы более склонны отвлекаться, а наше мышление — менее подвижным.Любой из этих эффектов сам по себе может сделать нас менее эффективными и вызвать еще большее потрясение. Если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вот несколько ключевых стратегий, которые стоит попробовать:

Определите основной источник подавления. Задайте себе вопрос: «Что, если снять одну или две вещи, снимет 80% стресса, который я испытываю сейчас?» Хотя вы по-прежнему можете нести ответственность за эти предметы и фактически не можете снять их со своей тарелки, этот вопрос все же может помочь вам определить значительный источник вашего стресса.Если большой проект почти завершен, завершите его. Или, если вас беспокоит сам масштаб задачи или проекта, разбейте его на более управляемые компоненты, попросите дополнительные ресурсы или пересмотрите сроки, если вы можете — или все вышеперечисленное.

Установите границы своего времени и рабочей нагрузки. Это может включать в себя «временную блокировку» часов, которые вы тратите на задачу или проект, выход из офиса к определенному времени или отказ от определенных видов работы. Аджай понял, что тратит значительное количество времени на урегулирование конфликтов между различными членами команды, что было не только непродуктивным использованием его времени, но и подкрепляло их поведение эскалацией проблем вместо того, чтобы учиться решать эти проблемы самостоятельно.Сказать «нет» этой эскалации и установить ожидания, что они сделают все возможное, чтобы решить эти проблемы, прежде чем обращаться к нему, создало для него больше передышки, чтобы сосредоточиться на своих приоритетах и ​​меньше отвлекаться.

Бросьте вызов своему перфекционизму. Перфекционизм может побудить нас делать задачи или проекты больше, чем они должны быть, что может привести к прокрастинации и психологическому стрессу. По мере того, как вещи накапливаются, нарастает чувство подавленности, которое затем может привести к еще большему откладыванию на потом и еще большему подавлению.Шерил Сэндберг сказала: «Сделано лучше, чем идеально». Узнайте, когда «хорошо» «достаточно хорошо», спросив себя: «Какова предельная польза от того, что вы тратите больше времени на эту задачу или проект?» Если ответа очень мало, остановитесь на месте и покончите с этим. Частично это также связано с осознанием того, что мы не можем делать все идеально. Сью наконец смогла смириться с тем, что иногда электронное письмо игнорируется и что, если оно достаточно важно, другой человек свяжется с ней.

Аутсорсинг или делегат. Спросите себя: «Как лучше всего использовать свое время?» Действия, которые не соответствуют вашему ответу, можно научить и / или поручить другим. Это может включать в себя управление выбранными проектами, делегирование полномочий на участие в определенных собраниях, проведение первоначальных собеседований с одним из членов команды для открытия вакансии или передачу на аутсорсинг уборки вашего дома и приготовления еды. Мария получила откровение, что ей следует делегировать еженедельную встречу по продажам, которую она всегда вела — из всех людей — руководителю отдела продаж! Она поняла, что наняла этого человека более года назад, но все еще цеплялась за определенные обязанности, которые «выполняла всегда», и никогда полностью не наделяла его полномочиями из страха потерять контроль.В конце концов, она признала, что все, что ей действительно нужно, — это обновление по электронной почте. Отказавшись от этой единственной задачи, она высвободила 52 часа в год, чтобы сосредоточиться на других высокоприоритетных стратегических вопросах.

Бросьте вызов своим предположениям. Если чувство подавленности — это постоянная борьба, вполне вероятно, что у вас есть предположения, которые заставляют вас застрять в непродуктивном поведении. Кеган и Лэхи называют это «большими предположениями». Для Сью это было убеждение, что «Если что-то выйдет из строя, я потерплю неудачу и не смогу оправиться от этого.В случае с Аджаем он считал, что «Если я не буду рядом, чтобы помогать другим, я не буду нужен, и люди будут сомневаться в моей ценности». Для Марии ее предположение было таким: «Если я потеряю контроль, другие испортят дело, и компания потерпит неудачу». Хотя эти большие предположения казались реальными для каждого лидера, эти ограничивающие убеждения вряд ли были на 100% правдой и удерживали их в старых моделях, которые в значительной степени способствовали их чувству подавленности. Выявляя и развенчивая эти убеждения с течением времени, они смогли расширить свое ранее ограниченное представление о мире, что, в свою очередь, позволило им уменьшить их подавленность и дать им большее чувство свободы воли.

Хотя мы все время от времени можем чувствовать себя перегруженными нашей сложной работой и личной жизнью, использование вышеупомянутых стратегий может помочь уменьшить частоту и степень, в которой мы так себя чувствуем.

Подавляющее определение и значение | Словарь английского языка Коллинза

Примеры ‘подавленность’ в предложении

подавить

Эти примеры были выбраны автоматически и могут содержать конфиденциальный контент. Прочитайте больше… Возникла острая необходимость в рационализации и упрощении нынешней области права.

Times, Sunday Times (2016)

Он прошел через мельницу, и шрамы остались, но вчера он ушел с огромным чувством облегчения.

Times, Sunday Times (2016)

Он быстро сокрушил обороняющиеся силы и взял город Йорк.

Times, Sunday Times (2016)

Вас могут переполнять и другие чувства, которые являются «нормальными» с точки зрения процесса горя.

Times, Sunday Times (2016)

Помимо воздействия агрессивного поведения вашего отца, когда вы росли, это только усугубило ваше непреодолимое чувство тревоги.

Times, Sunday Times (2016)

Если вас беспокоят сильные чувства, которые постоянно переполняют вас, поговорите со своим терапевтом.

Times, Sunday Times (2016)

Иногда ситуация может стать немного подавляющей.

Times, Sunday Times (2013)

дюйма за дюймом он втягивался в его подавляющую силу.

Len Deighton Bomber

В определенных ситуациях количество людей может быть огромным.

Times, Sunday Times (2007)

Это было замечательно и одновременно ошеломляюще.

Times, Sunday Times (2010)

Подробнее …

Внезапно правительство захлестнет необходимость перестроить свои торговые дела.

Times, Sunday Times (2016)

Почему она так взволнована и временами чувствует себя настолько подавленной, что ее тревога переходит в панику?

Times, Sunday Times (2015)

Но количество инфицированных огромно.

Солнце (2009)

Это было совершенно потрясающе и одновременно сюрреалистично.

Times, Sunday Times (2007)

Никто не предвидел огромную потребность в благотворительности.

Times, Sunday Times (2014)

Непреодолимое чувство бессилия.

Ингхэм, Кристина «Жизнь без работы» (1994)

Но подавляющее большинство людей могут сделать заказ в течение недели.

Times, Sunday Times (2011)

Он быстро освоился, и о нем заботятся, несмотря на его огромные медицинские потребности.

Times, Sunday Times (2012)

Это было чувство безмерной любви.

The Sun (2015)

Следовательно, они не видели причин, по которым им следует вступить в бой с противником, если только они не сделали это с подавляющей силой.

Френч, Давид. Британский путь в войне — 1688-2000 (1990)

Но на самом деле они сделали то, что обычно делают стороны гражданской войны, когда сталкиваются с превосходящей силой.

Times, Sunday Times (2013)

И это может показаться совершенно подавляющим.

The Sun (2011)

Они действительно старались изо всех сил, но были немного ошеломлены.

Times, Sunday Times (2016)

Кухня была немного перегружена, но обслуживание энергичное, и больше паба, чем еды.

Times, Sunday Times (2015)

Неизбежно, что некоторые части архипелага были немного перегружены туризмом.

Times, Sunday Times (2012)

5 признаков того, что вы перегружены (и как это исправить)

Венди Бачигалупи-Беднарз, автор редакции

Мы все время от времени чувствуем себя подавленными. Но когда вы не можете избавиться от этого чувства, это может привести к хроническому стрессу и множеству связанных с ним физических и эмоциональных симптомов, которые могут повлиять на ваше благополучие.

Эксперты говорят, что важно понимать, когда повседневная жизнь — работа, семья и здоровье — подавляет вас, и действовать.Два эксперта Orlando Health обсуждают, как распознать 5 основных признаков того, что вы находитесь на пределе своих возможностей, и что с ними делать.

  1. Ваше сердце колотится, и вам трудно дышать. «Это может быть признаком того, что ваша симпатическая нервная система — часть вашей нервной системы, которая активирует реакцию борьбы или бегства — работает сверхурочно, а беспокойство находится на месте водителя», — говорит Дайан Робинсон, доктор философии, нейропсихолог из Орландо. Здоровье.

    Как исправить: Постарайтесь замедлить дыхание, — говорит Робинсон.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на длине вашего списка дел, сконцентрируйтесь на деятельности, которую вы можете сделать в этот самый момент — на чем-то, что вы можете контролировать. «Такие занятия, как йога и медитация, также могут помочь обуздать реакцию борьбы или бегства», — добавляет доктор Моник Дьевиль, врач семейной медицины из Orlando Health Physician Associates.

  2. По словам Робинсона, боли, головокружение и даже нарушение иммунной системы могут быть признаками того, что ваше тело находится в состоянии хронического стресса.

    Как исправить: Упражнения на расслабление могут быть полезны для снятия мышечного напряжения, которое усиливает боль в суставах. Практика внимательности поможет вам очистить мысли, переориентировать и снизить стресс.

  3. Эмоциональные и поведенческие изменения , такие как капризность, легкий плач, раздражительность и отстраненность, часто сигнализируют о нарастании стресса, говорит д-р Дьёвиль.

    Как это исправить: Если поговорить о стрессе с лицензированным терапевтом, это может значительно облегчить жизнь.Dieuvil. Это может помочь вам подойти к стрессу и справиться с ним с точки зрения другого человека. «Постарайтесь сделать шаг назад, понаблюдайте за своими мыслями и мягко поставьте перед собой задачу найти альтернативные объяснения своим мыслям, связанным со стрессом», — добавляет Робинсон.

  4. Вы не можете сосредоточиться на задачах и упускаете из виду свои любимые развлечения. Пониженная концентрация и повышенная апатия могут быть результатом проблем со сном, связанных со стрессом, или навязчивых мыслей.

    Как это исправить: Робинсон рекомендует выполнять одну задачу за раз, составлять списки и устанавливать расписание, в котором вы будете решать задачи, требующие наибольшей мощности ума, когда у вас есть максимальное количество энергии. И не отказывайтесь от удовольствия, — говорит доктор Дьувиль. Иногда ваши любимые занятия требуют немного времени.

  5. Вы чувствуете вину или гнев из-за того, что берете на себя слишком много обязанностей. Происходят ли они из-за ухода за больным родственником, выполнения дополнительных обязанностей или просто быть чьей-то декой, чувство вины и гнева может быть непреодолимым и привести к хроническому стрессу.

    Как это исправить: Практикуйтесь, делегируя соответствующие задачи другим людям, в том числе своим детям, — говорит Робинсон. Будь то приготовление еды, покупка продуктов или прогулка с собакой, эти небольшие сдвиги ответственности могут помочь облегчить вашу повседневную нагрузку, уменьшить чувство вины и гнева и сбалансировать уровень стресса.

Хотя есть много способов справиться со стрессом, который сопровождается чувством подавленности, важно проконсультироваться с врачом, если симптомы не исчезнут.

Эмоциональное подавление

Эмоциональное подавление — это состояние, когда вас одолевают сильные эмоции, с которыми трудно справиться. Это может повлиять на вашу способность мыслить и действовать рационально. Это также может помешать вам выполнять повседневные задачи.

Эмоциональное подавление может быть вызвано стрессом, травматическим жизненным опытом, проблемами в отношениях и многим другим. Если вы чувствуете себя эмоционально подавленным в течение длительного периода времени, вам может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью.

ЗНАКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЭМОЦИОНАЛЬНО ПРЕОДОЛЕВАЕТСЯ

Эмоциональное подавление возникает, когда интенсивность ваших чувств превышает вашу способность управлять ими. Человек, скорее всего, будет захвачен негативными эмоциями, такими как гнев, страх или чувство вины. Однако людей, страдающих манией, может охватить эйфория.

Если вы чувствуете себя подавленным, вам может быть трудно точно определить, почему. Часто эмоциональному перегрузке способствует множество факторов стресса, а не одно конкретное событие.Ваши эмоции могут проникнуть в, казалось бы, несвязанные части вашей жизни.

Вот несколько общих признаков того, что вас переполняют эмоции:

  • У вас непропорционально большая реакция на, казалось бы, незначительные ситуации. Например, вы можете запаниковать, когда не можете найти ключи.
  • Вы чувствуете физическое недомогание или усталость, не зная почему.
  • Вам сложно сосредоточиться или выполнить даже простые задачи.
  • Вы отдаляетесь от друзей и семьи.
  • Ваши эмоции окрашивают ваше восприятие мира. Например, сильное горе может вызывать у вас грусть даже в приятных случаях.

ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

В какой-то момент своей жизни вы, вероятно, почувствуете эмоциональное потрясение. Иногда эта перегрузка возникает из-за одного сильного стрессора. Пережить травматический инцидент или потерять любимого человека — обычное дело.

Тем не менее, подавление может происходить и из-за множества более мелких факторов стресса.Например, отсутствие автобуса само по себе может не казаться слишком большой проблемой. Но если вы ссорились со своей семьей, у вас проблемы со сном и вы голодны из-за того, что пропустили завтрак, опоздание на автобус может стать пресловутой «последней каплей» дня.

Некоторые эмоции могут захлестнуть вас легче, чем другие. Возможно, вам будет легче управлять своим гневом, чем терпеть крайний страх или печаль. Если у вас сразу много противоречивых чувств, особенно вероятно эмоциональное потрясение.

Симптомом некоторых психических расстройств, таких как тревога или депрессия, является эмоциональное перегрузка.

ПОСЛЕДСТВИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Эмоциональное подавление может затруднить заботу о себе. Вы можете забыть о еде, пропустить перерывы на отдых или с трудом заснуть. Такое поведение, в свою очередь, снижает вашу способность мыслить рационально, что еще больше затрудняет преодоление подавленности.

Если не остановить этот цикл, это может привести к проблемам с физическим здоровьем. Вы можете испытать необъяснимую боль или развить стойкую усталость. По мере нарастания негативных эмоций способность вашего организма бороться с инфекцией может снижаться.

Эмоциональное подавление также может повлиять на вашу социальную жизнь. Вы можете наброситься на других или уклониться от разговора. Такое поведение может ухудшить ваши отношения с близкими или коллегами по профессии.

КАК ТЕРАПИЯ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПРИ ЭМОЦИОНАЛЬНОМ БУДУЩЕЕ

Терапия часто помогает справиться со сложными эмоциями, особенно с теми, которые возникают в результате стресса или травмы. На терапии вы можете:

  • Поймите корни своих подавляющих эмоций
  • Изучите способы самоуспокоения, например медитацию
  • Устранение повторяющихся факторов стресса, которые способствуют подавлению, например семейного конфликта
  • Научитесь справляться с любыми стрессовыми факторами, которые невозможно предотвратить
  • Лечить любые проблемы с психическим здоровьем, способствующие перегрузке

С каждым устранением проблемы вы, вероятно, обнаружите, что справляться с другими факторами стресса становится легче.Даже сосредоточение внимания на одной или двух проблемах может значительно уменьшить ваше беспокойство. Даже если ваши проблемы кажутся бесконечными, знайте, что терапия может помочь вам управлять своей жизнью шаг за шагом.

ПРИМЕР ТЕРАПИИ НАПРАВЛЯЮЩЕЙ ПОЛОВИНЫ

  • Эмоциональное подавление после автомобильной аварии: 48-летняя Ракель ищет терапевта, который поможет ей разобраться и справиться со значительным стрессом, тревогой и беспокойством, которые она испытывает. Ракель объясняет, что ее муж недавно попал в серьезную автомобильную аварию.Сначала она почувствовала огромное облегчение от того, что он выжил, но его выздоровление было медленным, что заставило ее волноваться. По прошествии времени ее начали беспокоить и финансовые вопросы. Ракель говорит терапевту, что теперь она не может сосредоточиться даже на простых задачах. По вечерам и выходным она проводит с мужем в больнице, и когда ее нет рядом, она не может не беспокоиться о нем. Ее коллеги начали указывать на множество мелких ошибок, которые она совершает в течение дня, и Ракель знает, что ей нужно исправиться, иначе она рискует потерять работу.Терапевт начинает работать с Ракель, сначала помогая ей понять, что, когда ее переполняют эмоции, она не может быть источником поддержки для своего мужа. Терапевт признает, что Ракель, вероятно, не в состоянии удержать себя от беспокойства, но помогает Ракель понять, что ей необходимо разработать эффективные стратегии выживания, чтобы полностью не уходить от жизни. Терапевт Ракель призывает ее обращаться за помощью к семье и каждый день уделять время себе. Ракель также начинает вести ежедневный дневник и обнаруживает, что запись своих мыслей и чувств помогает снять часть ее стресса: после словесного выражения своих эмоций она меньше их подавляет.Выздоровление ее мужа остается медленным, но методы выживания, которым научилась Ракель, помогают ей сохранять позитивный настрой. Ее настроение и работоспособность начинают улучшаться.

Каталожные номера:

  1. Bersell, M. (нет данных). Расширение возможностей эмоционально подавленных детей. Получено с http://www.pbs.org/parents/experts/archive/2014/08/empowering-emotionally-overwhe.html.
  2. Чувство подавленности — частый тревожный симптом. (нет данных). Получено с http: //www.calmclinic.com / тревога / симптомы / чувство подавленности.
  3. Выявление признаков стресса у ваших детей и подростков. (нет данных). Получено с http://www.apa.org/helpcenter/stress-children.aspx.

Что делать, если вы чувствуете себя перегруженным на работе — RescueTime

Мы все пережили моменты, когда чувствовали себя перегруженными работой . Но в прошлом году — между борьбой с пандемией, работой из дома и высоким уровнем глобальной неопределенности — «чувство подавленности» превратилось из кратковременного раздражения в постоянную угрозу.

Неустойчиво справляться с чувством подавленности каждый день. А попытка просто «протолкнуться» ведет только к гораздо худшему: выгоранию.

Так что же делать?

Чувство перегруженности — это не то, что вы недостаточно много или недостаточно много работали. Вместо этого это кризис чрезмерных обязательств, общения и расстановки приоритетов — все проблемы, которые можно решить с помощью нескольких стратегий.

7 шагов, которые помогут вам справиться с чувством подавленности на работе

Нет ничего хуже, чем начать день с боязнью того, что нужно сделать.Но как только вы начинаете чувствовать себя подавленным, трудно выйти из этого состояния. Однако это не безнадежное дело.

Этот план из семи шагов поможет вам определить, что заставляет вас чувствовать себя перегруженным, а затем работать в течение дня таким образом, чтобы снизить стресс и вернуть вас в нужное русло.

Как перестать чувствовать себя перегруженным работой:

  1. Поймите свои триггеры
  2. Сделайте шаг назад и установите границы
  3. Бросьте вызов своим предположениям
  4. Сделайте одним из приоритетов , что вы должны сделать сегодня
  5. Противостоять перфекционизму
  6. Делегируйте и просите помощи
  7. Не забудьте позаботься о себе

Шаг 1. Разбери свои триггеры

Ощущение перегруженности на работе парализует.Вместо того, чтобы видеть огромную кучу обязанностей и задач и чувствовать вдохновение для их выполнения, мы в конечном итоге испытываем стресс, растерянность и рискуем сгореть.

И хотя легко обвинить в этом чувстве других людей (например, одержимого встречами босса или нуждающихся коллег), есть кое-что еще.

В своей книге Иммунитет к изменениям профессора Гарварда Роберт Кеган и Лиза Лэхи объясняют, что мы чувствуем себя подавленными, когда сложность современной жизни превосходит сложность нашего разума (т.е. наша способность справляться с таким уровнем сложности).

Это означает, что чувство подавленности не имеет ничего общего с вашими возможностями.

Вместо этого, это происходит из-за неспособности распознать триггеры , которые усложняют вашу жизнь.

Чувство подавленности не имеет ничего общего с вашими возможностями. Напротив, это происходит из-за неспособности распознать триггеры, которые усложняют вашу жизнь.

К счастью, эти триггеры довольно легко обнаружить.Возьмите секунду и задайте себе один вопрос:

«Что вы можете снять с тарелки, чтобы снять 80% стресса, который вы сейчас испытываете?»

Ваш босс загружает слишком много работы? Вы проводите слишком много времени на собраниях и чувствуете, что его не хватает в течение дня? Коллеги бросают вам на колени проекты, которым вы не можете отказать?

Такой инструмент, как RescueTime, показывает именно , на что уходит ваше время каждый день.

Рекомендуется начать с простого записывания всего, что вам нужно сделать.

Затем обратите особое внимание на задачи или проекты, которые вы откладываете каждую неделю. Что заставляет вас откладывать дела на потом, а не вычеркивать их из списка? Стоит ли ставить перед собой меньшие цели?

Иногда мы обманываем себя, думая, что хотим что-то делать, хотя на самом деле этого не делаем. Но чем больше ваша интуиция говорит вам не делать чего-либо, тем выше вероятность, что вы оттолкнетесь от этого и позволите ему стать источником стресса и подавления.

Шаг 2. Сделайте шаг назад и установите границы

Ваш список триггеров поможет вам немедленно избавиться от задач, которые вас напрягают. Однако это не обязательно решает основную проблему того, как вы вообще этого достигли.

Как пишет главный тренер Ребекка Цукер в Harvard Business Review :

«Наша типичная реакция на постоянно растущие рабочие нагрузки — это усерднее работать и работать дольше, чем делать шаг назад и исследовать, что заставляет нас делать это, и искать новый способ работы.”

Боритесь с желанием вернуться к работе и вместо этого сделайте небольшой перерыв, чтобы прогуляться. Это должно помочь вывести ваш мозг из «режима выживания», чтобы вы могли спланировать правильную стратегию, чтобы вернуться сильнее, чем когда-либо.

Первое, о чем вам нужно подумать, — это границы вашей рабочей нагрузки и времени.

Это может означать установку определенного времени начала и окончания дня. Или сказать «нет» задачам и проектам, которые выталкивают вас за пределы зоны комфорта (скорее всего, тем, которые вы определили как триггеры).

Чтобы держать вас в курсе, попробуйте настроить расписание с ограничением по времени. Здесь вы назначаете каждому «блоку» рабочего времени определенный тип задачи. Например, глубокая работа (ваши самые важные проекты), напряженная работа (например, электронная почта, чат и встречи) и перерывы.

Вот как это может выглядеть:

Этот тип четко определенного расписания помогает связать вашу рабочую нагрузку с фактическим временем, которое у вас есть каждый день (вместо того, чтобы перегружать ваш график).

Это также возможность четко определить, от какой работы вы откажетесь в будущем, или составить формулировки «если / то» для решения задач, которые в противном случае вас перегружают.

Например: Если Я получаю рабочие электронные письма после 17:00, тогда Я оставлю их на завтра утром.

Шаг 3. Подвергните сомнению свои предположения

В этот момент вы, вероятно, начнете слышать, как повторяете те же самые непродуктивные привычки, которые изначально вызвали у вас чувство подавленности.

The Immunity to Change Авторы называют это вашими «большими предположениями».

Вот несколько примеров:

«Если я не сделаю этого сам, этого будет недостаточно, и проект провалится».

Или «Если я не отвечу на все письма сразу, проект выйдет из строя, и мы не сможем его восстановить».

Эти серьезные предположения заставляют вас брать на себя слишком много работы и чрезмерно усложнять свою жизнь.И хотя они кажутся реальными, они редко бывают правдивыми на 100%.

Итак, спросите себя: , какие большие предположения вы делаете сейчас о своей рабочей нагрузке и ожиданиях? Можете ли вы доказать, что они верны?

Какие серьезные предположения вы делаете сейчас о своей рабочей нагрузке и ожиданиях? Можете ли вы доказать, что они верны?

Возможно, лучшее, что вы можете здесь сделать, — это поговорить об этих предположениях со своими коллегами и руководителями.Расскажите им, над чем вы работаете, что вас беспокоит, и спросите, что бы они сделали на вашем месте.

Иногда простое произнесение этих вещей вслух может помочь прояснить, что важно, а что можно решить каким-либо другим способом. К сожалению, 75% людей никогда не разговаривали со своей командой или менеджером об ожиданиях на рабочем месте.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы поговорить с начальником об этих проблемах, подходите к разговору как к упреждающему обсуждению вашей рабочей нагрузки.Например, вы можете сказать:

«Я чувствую, что сейчас у меня много дел, и я хотел бы, чтобы вы помогли найти лучший способ справиться со всем этим».

Это не только показывает, что вы обеспокоены качеством своей работы. Но также дает им понять, что им не следует просить от вас большего прямо сейчас.

Шаг 4. Установите приоритет

на одну вещь, которую вы должны сделать сегодня

То, что будет дальше, является поворотным моментом в вашем избавлении от чувства подавленности.

Скорее всего, вы попали в ситуацию, в которой находитесь, потому что вам казалось, что большинство задач имеют одинаковую важность. Но они этого не делают.

А присвоение «достижению нулевого почтового ящика» того же приоритета, что и «завершение презентации на завтра», только отправит вас по спирали.

Вместо этого вам нужно заставить себя расставить приоритеты в списке задач, а затем выбрать только один для выполнения. (Если вам нужна помощь, мы составили подробное руководство по 9 стратегиям определения приоритетов вашего рабочего дня).

Это кажется смехотворно маленьким. И в этом суть.

Действие порождает больше действий. А благодаря так называемому принципу прогресса вычеркивание даже мелких вещей дает нам прилив мотивации и уверенности. Ключевым моментом здесь является выбор задачи, которой можно управлять и чтобы вы могли четко видеть, что вы ее выполнили.

По словам доктора Алисы Бойлс, стрессовые ситуации в течение дня чаще всего возникают не объективно, а психологически.Например, написать электронное письмо, которого вы боялись, или сообщить кому-то плохие новости.

Завершение задачи, которую вы начали, но не завершили (или которую избегали), — отличный способ поднять уверенность в себе.

Шаг 5. Отказ от перфекционизма

На этом этапе у вас должен быть сложный, но управляемый список дел, которые нужно выполнить, и четкий путь для начала. Но вы еще не из леса.

Перфекционизм часто вызывает у нас чувство подавленности.Перфекционист усложняет даже самую простую задачу, что приводит к большему количеству работы, большему давлению и большему стрессу.

По мере того, как вы чувствуете себя подавленным, сохраняйте точку зрения на то, что действительно нужно сделать. Вот несколько советов:

  • Знайте, когда хорошее «достаточно хорошо». Работайте с короткими интервалами 30–60 минут. В конце каждого из них посмотрите, чего вы достигли, и спросите: «Достаточно ли этого?»
  • Примите закон убывающей отдачи от ваших усилий. Помните, что в определенный момент больше работы не означает лучшей работы. Когда вы ударяетесь о стену, спросите, действительно ли вам нужно пробиваться сквозь нее или это просто знак того, что пора остановиться.
  • Попросите отзывов 30/90 вместо того, чтобы ждать, пока все будет готово. Приглашайте других людей на помощь в стратегические моменты. Попросите откликнуться на высоком уровне после 30% выполнения и более конкретных комментариев на 90%.
  • Делайте одно дело за раз. Как объясняет писательница Кара Кутруззула: «Трудно (а может, невозможно?) Быть ошеломленным, когда вы просто делаете одно дело за раз.”

Шаг 6: Делегируйте и просите о помощи

У всех нас есть более одной задачи каждый день. И работа с вашим перегруженным списком дел — важная часть этого процесса.

Когда у вас куча идей и целей, легко чувствовать себя виноватым из-за того, что вы не работали над ними.

Здесь вам понадобится список дел .

Посмотрите на свой большой список дел и триггеров и напишите список всего, что вы не сделаете, .Это не задачи, которые вы игнорируете или выбрасываете в мусор, а задачи, которые вы легко можете делегировать.

Недавнее исследование Джулиана Биркиншоу из Лондонской школы бизнеса показало, что в среднем большинство работников умственного труда тратят 41% своего времени на работу, которую они могут легко передать другим.

Как говорит автор Джон К. Максвелл,

«Если что-то может сделать кто-то еще на 80%, делегируйте!»

Но как узнать, что можно и нужно делегировать другим? И как вы это делаете?

Делегирование — это навык, на освоение которого нужно время и который зависит от людей, которые вас окружают.Один из методов — использовать матрицу делегирования тренера по писательству Кристофера Соуэрса:

Возьмите задачу, которую вы хотите поручить, и человека, которому вы хотите ее поручить, и посмотрите, в каком квадранте они окажутся.

Способны ли они и хотят ли они? Тогда продолжайте и делегируйте. Они менее способны, но готовы? Соедините их с кем-нибудь еще и помогите поддержать их, когда они учатся.

Цель состоит в том, чтобы избавиться от ощущения, что только вы можете выполнять работу, и признать поддержку, которую вы имеете вокруг себя.Просить о помощи или делегировать полномочия — это не признание поражения, это просто показывает, что вы знаете, какая работа имеет значение и на что вам следует тратить время.

Шаг 7. Не забывайте заботиться о себе

Хотя эта статья посвящена тому, как справиться с чувством перегруженности на работе, важно осознавать, насколько личная жизнь проникает в наш рабочий день.

Невозможно поставить ментальный барьер на работе, если вы уже чувствуете стресс и подавленность в собственной жизни ( как, скажем, во время пандемии ).

Выполняя эти шаги, не забывайте заботиться о себе. Это означает правильное питание, перерывы, выход на улицу и (безопасное) общение с близкими вам людьми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *