Перекаты на спине польза: Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность | ECONET.ru

Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность | ECONET.ru

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность

Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.

В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.

Все эти движения требуют хорошего контроля, их невозможно делать при острой боли. На первый взгляд кажется, что это очень просто; но на самом деле очень больно округлить спину именно так, как нужно, и вы отчаянно сражаетесь, словно перевернутый на спину жук.

Иногда, наоборот, боли нет вовсе, но весь позвоночник зажат. Неподвижный участок не хочет, чтобы его выворачивали наружу, поскольку позвонок не может скользить назад. (Я вижу проблемную зону, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя; это небольшая впадина в нижней части спины.)

Перекаты на спине в таком случае сродни попытке катить квадратное колесо: проблемный участок ударяется о пол с глухим стуком. Нужно еще сильнее втянуть живот, чтобы с силой вывернуть позвоночник наружу.

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность

Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.

Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.

По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.

Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность

Как правильно выполнять перекаты на спине:

• Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
• Осторожно опуститесь спиной на пол.
• Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
• Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
• Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
• Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
• Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
• Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
• Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
• Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
• Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.

Источник Эконет.ру

Больше полезных материалов →

Перекаты на позвоночнике. Перекаты на спине польза или вред. Растяжка в лежачем положении с разведенными коленями

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. ) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. ), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Пояснично-крестцовый переход

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.

Перекаты на спине в положении скрестив НОГИ. Следующее упражнение на сгибание позвоночника выполняется со скрещенными голенями. Начинайте движение из того же положения, что и предыдущее. Перекатываясь на спину, скрестите ноги и одновременно притяните ступни (обхватив их ладонями снаружи) к груди. Затем, отпустив ступни и поставив голени параллельно, вернитесь в исходное положение. (Всегда начинайте движение, держа ноги параллельно.)

При каждом повторе изменяйте угол скрещения ног, для того чтобы при перекате на спину обе стороны поясницы напрягались равномерно. Проделайте упражнение 6–8 раз.

Внимание: если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение.

Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Добивайтесь расслабления мышц при каждой растяжке. Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.

Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.

Из положения лежа, ноги подтянуты по возможности ближе к голове, медленно начинайте распрямлять туловище, стараясь ощутить давление поочередно на каждый позвонок. Сначала вы, скорее всего, будете делать это быстро, но со временем привыкнете и ваш позвоночник приобретет подвижность, необходимую для медленного перехода с одного позвонка на другой.

Возьмитесь руками за ноги чуть выше коленей и, распрямляя туловище, держите колени согнутыми. Усилием рук удерживайте ноги вместе. Это поможет вам лучше контролировать скорость распрямления. Голова должна свободно лежать на полу, но по мере выполнения упражнения ее можно немного поднять вверх для удержания равновесия.

Для более эффективного регулирования нагрузки на спину во время опускания ног вытяните руки над головой и ухватитесь за что-нибудь массивное, за какой-нибудь предмет. Затем, держа руки и ноги слегка согнутыми, медленно опускайте туловище, ощущая позвонок за позвонком. Используя упор для рук, вы сможете растягивать спину гораздо эффективнее. Выполняйте движение медленно и тщательно регулируйте нагрузку.

Старайтесь не перенапрягаться, а постепенно развивать свои физические возможности.

Выполнение упражнений в положении лежа с подтянутыми к голове ногами очень полезно для спины и стимулирует циркуляцию крови между нижними конечностями и туловищем.

СИДЯ на корточках. У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: я уверен, что это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10–30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10–15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор.

Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя, как показано на стр. 67.

Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10–15 секунд. Упражнение полезно также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Чтобы подняться из положения сидя на корточках в положение стоя, слегка подтяните подбородок назад, держите спину прямо и используйте усилие одних четырехглавых мышц. Вставая, не наклоняйте голову вперед, чтобы не перенапрягать шею и поясницу.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ, ТАЗА И НОГ

Эти упражнения можно выполнять в указанной последовательности как единый комплекс.

Удержание дозированной нагрузки в течение определенного времени; поможет вашему телу адаптироваться к новому для него положению. Со временем растягиваемая зона привыкнет к легкой нагрузке и вы сможете увеличить амплитуду движения, не испытывая первоначального напряжения.

Подъем ног выше головы

Подъем ног выше головы до и после напряженных физических занятий — прекрасный способ борьбы с усталостью нижних конечностей. В ногах и во всем теле возникает приятное ощущение легкости, вызванное приливом сил, необходимых для выполнения повседневных задач, связанных с физической нагрузкой. В таком положении можно великолепно отдохнуть и расслабиться, особенно если вам пришлось целый день простоять на ногах. Более того, это простой и эффективный способ профилактики и предотвращения обострений расширения вен. Рекомендую принимать такое положение минимум дважды в день на 2–3 минуты или больше для повышения энергетического тонуса вашего тела и расслабления.

Самый простой способ удержания ног над головой — это лечь на пол и опереться ногами о стену. Постарайтесь при этом выпрямить поясницу. Расстояние от ягодиц до стены должно быть не меньше 8-10 см. Если стены поблизости нет, то можно принять положение лежа, ноги над головой, или просто подложить под ноги несколько подушек, чтобы они оказались выше уровня сердца. Начинайте упражнение с одной минуты и постепенно увеличивайте его длительность. Если ноги начинают сползать по стене вниз, повернитесь набок и затем сядьте. (Техника правильного перехода из этой позы в положение сидя описана на стр. 20.) Быстро вставать на ноги после этого упражнения не рекомендуется, так как у вас мо жет закружиться голова.

Здоровая спина и красивая осанка – роскошь, непозволительная многим. Виною тому малоподвижный образ жизни, неправильное положение позвоночника во время сидения, привычка сутулиться, неудобная обувь, нагрузки на спину и множество других. Порой мы даже не замечаем, какой вред приносим своему организму, не заботясь о здоровье спины. Многие заболевания внутренних органов, головные боли, снижение тонуса, обвисший живот всего лишь следствие уставшей спины.

Важно ежедневно выполнять, желательно утром и вечером, упражнения для спины . Все знают несколько волшебных упражнений, но почему-то не делают. Предлагаю выполнять всего лишь одно упражнение для позвоночника и укрепления мышц спины – перекаты на спине . Во время выполнения этого упражнения происходит вытяжение глубоких мышц (мышц-стабилизаторов), нормализуется подвижность позвонков, подтягиваются мышцы спины и живота, под тяжестью собственного веса массируется вся спина (это активирует множество биологически активных точек). В результате – прилив сил и бодрости, прекрасное самочувствие, хорошая осанка, подтянутый живот.

Упражнение для укрепления мышц спины

Вытяжение спины (перекаты на спине)

Упражнение выполняется на полу, для удобства – постелить коврик.

1. Исходное положение – сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянув к себе, округлить спину, наклонить голову к коленям. Представьте, что ваше тело – мяч.

2. Напрячь пресс, оторвать стопы от пола и сделать мягкий перекат на спине с максимальной амплитудой. Во время переката назад – вдох.

3. Двигаясь по инерции – вернуться в исходное положение. Выдох.

Упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода по 6-12 раз.

В ходе выполнения упражнения необходимо сохранять исходное положение тела. Тело должно перекатываться без видимой помощи рук и ног, но с их напряжением. При перекате назад старайтесь втягивать живот.

Если поначалу тяжело или больно выполнять перекаты на спине, то можно делать покачивания с небольшой амплитудой в течение нескольких дней.

Внешний вид человека , его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье . Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы. Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника , когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость.

Я хотел бы вам представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника – шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты.

И.п. – сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра.

И.п. – лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.
Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше – прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник.

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног – около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук.

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка.

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Упражнения для укрепления позвоночника . Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, лицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Медленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти. Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника , уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Комплекс упражнений для гибкости спины

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Лечебная гимнастика для суставов

Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений.

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Готовим тело к весне — гимнастика для идеальной фигуры

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Чрезмерная амплитуда движений неприемлема для больного позвоночника

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Общие распространённые ошибки

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

Гигиенический душ может стать опасным для здоровья суставов

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. Как лечить грудной остеохондроз на разных стадиях заболевания), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.

Пояснично-крестцовый переход

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.

Перекаты на спине (Rolling Back) — упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и мышц спины.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.

Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.

Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.

Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Примечания

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Модификации

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Варианты

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.

Перекаты на спине (Rolling Back)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.

Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.

Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.

Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Примечания

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Модификации

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Варианты

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.

Перекаты на спине польза или вред. Чем полезны перекаты для спины? Укрепление бокового пресса

Выполнение

Перекаты на спине

• Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
• Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
• Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Приводящие мышцы бедра : длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе : четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе : бицепс, плечевая мышца.

• В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.
• В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.
• Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
• В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.
• Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.
• Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Примечания

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Модификации

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Вариант

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.

1. Самомассаж. Массируйте все части спины, куда сможете достать. Потрите шею тыльной стороной ладошки. Сначала правой руки, а потом левой. Правую руку заведите за левое плечо, массируйте левое плечо и лопатку. Старайтесь достать как можно дальше. Помогайте себе левой рукой, поддерживая себя за локоть правой руки. Тоже повторите другой рукой.

1. Сделайте себе валик, лучше деревянный. Диаметр 7-8 см, длиной 11-12 см. Можно использовать скалку, которой тесто раскатывают. Ложитесь на нее спиной, и начинаете медленно кататься на этом валике туда-сюда. Сначала в одежде, а потом и голой спиной. Отлично поставит все позвонки на место. Делайте это упражнение осторожно, чтобы не наставить себе синяков.

1. Спина болит, упражнение называется «колобок». Ложимся на спину. Обхватываем руками колени, голову наклоняем к груди. Начинаем кататься на спине, как мячик, как колобок. Вперед – назад. Вперед – назад. Это упражнение тоже хорошо позвонки на место ставит.

1. Представьте, что между стульями натянута веревочка и вам надо под ней проползти. Встаем на четвереньки. Голову вниз, спинку прогибаем, пролезаем под веревочкой. Вытягиваемся. А теперь пошли в обратную сторону тоже с прогибом спины. Очень полезно делать это упражнение по утрам.

1. Спина болит, упражнение на турнике. Сделайте дома турник или купите в спортивном магазине. Никаких трудных упражнений делать не нужно. Просто висите на турнике каждую свободную минуту. Позвоночник вытягивается. Вы защитите себя от многих проблем и снимите боль. Я таким образом даже помогла себе восстановиться после вывиха в плечевом суставе.

1. Следующее упражнение я позаимствовала в дыхательной гимнастике «Цигун». Настоятельно рекомендую заняться этой системой – там много полезных упражнений для спины и суставов. Лечь на живот. Приподняться на вытянутых руках и носках ног. Тело параллельно полу. Стоять так столько, сколько сможете. Постарайтесь расслабиться во время выполнения упражнения. Сделайте несколько подходов.

1. Отжимаемся от пола. Можно для начала стоя на коленях. Стопы подняты кверху. Первый подход – руки поставлены широко друг от друга. Второй подход – руки ближе, кисти вовнутрь. Третий подход – кисти поставлены на полу близко друг к другу, повернуты вовнутрь.

1. Вспомните про аппликатор Кузнецова. Наверняка где- то пылится на антресолях. Срочно найдите. Если нет – купите в аптеке. Он будет вас спасать от боли. Днем или ночью разболелась спина – ложимся голой спиной на аппликатор и стараемся расслабиться. Боль усилилась? Замечательно! Терпите, сколько сможете. Вы почувствуете, как боль ушла и спокойно заснете или продолжите заниматься своими делами.

Все эти упражнения проверены на личном опыте – действительно помогают.

Вам понравились упражнения? Оставьте ваш комментарий!

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена, то это отражается на других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте .

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите .

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются мышцы, которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник — удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно — ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу,

Эффект : это очень полезное для позвоночника упражнение — оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память .

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе,

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений — вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит .

3. Упражнение. Треугольник

И.п. — стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону — вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых — усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект : Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

И.п. — лежа на животе,

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей — первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. -лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед — то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого — с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?

Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.

Можно выполнять перекаты, скрестив ноги.

Это упражнение немногим отличается от предыдущего, исходное положение то же, сидя на полу. Выполняете перекат, одновременно скрещивая ноги, подтягивая подбородок к груди, ноги тянете к себе за ступни, а не за колени, как в предыдущем упражнении. Выполнив перекат, возвращаетесь в исходное положение.

Если у Вас проблемы со спиной, то выполнять перекаты нужно осторожно, ноги подтяните к себе лишь слегка, важно «перекатиться» на позвоночнике, Вам станет сразу легче. Нельзя выполнять это упражнение тем, у кого боли в спине в острой форме, если врач рекомендовал полный покой и постельный режим. Будьте осторожны в своих начинаниях, подходите ответственно к любому упражнению, которое может нанести вред вашему здоровью.

Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?

Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.

Можно выполнять перекаты, скрестив ноги.

Это упражнение немногим отличается от предыдущего, исходное положение то же, сидя на полу. Выполняете перекат, одновременно скрещивая ноги, подтягивая подбородок к груди, ноги тянете к себе за ступни, а не за колени, как в предыдущем упражнении. Выполнив перекат, возвращаетесь в исходное положение.

Если у Вас проблемы со спиной, то выполнять перекаты нужно осторожно, ноги подтяните к себе лишь слегка, важно «перекатиться» на позвоночнике, Вам станет сразу легче. Нельзя выполнять это упражнение тем, у кого боли в спине в острой форме, если врач рекомендовал полный покой и постельный режим. Будьте осторожны в своих начинаниях, подходите ответственно к любому упражнению, которое может нанести вред вашему здоровью.

✅ Катание на спине. Чем полезны перекаты для спины

Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность.

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.

Перекаты на спине: о пользе упражнения и как правильно выполнять

В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.

Все эти движения требуют хорошего контроля, их невозможно делать при острой боли. На первый взгляд кажется, что это очень просто; но на самом деле очень больно округлить спину именно так, как нужно, и вы отчаянно сражаетесь, словно перевернутый на спину жук.

Иногда, наоборот, боли нет вовсе, но весь позвоночник зажат. Неподвижный участок не хочет, чтобы его выворачивали наружу, поскольку позвонок не может скользить назад. (Я вижу проблемную зону, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя; это небольшая впадина в нижней части спины.)

Перекаты на спине в таком случае сродни попытке катить квадратное колесо: проблемный участок ударяется о пол с глухим стуком. Нужно еще сильнее втянуть живот, чтобы с силой вывернуть позвоночник наружу.

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.

Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.

По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.

Как правильно выполнять перекаты на спине:

• Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
• Осторожно опуститесь спиной на пол.
• Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
• Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
• Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
• Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
• Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
• Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
• Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
• Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
• Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.опубликовано econet.ru.

Сара Ки «Настольная книга для тех, у кого болит спина»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Перекаты на спине

Перекаты на спине (Rolling Back) — упражнение Пилатес, для растяжки и массажа позвоночника и укрепления мышц живота.

Опубликовано:

Автор:

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
3. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
6. Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.

Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.

Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.

В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.

В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.

Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.

В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.

Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.

Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.

Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.

Если у вас закрепощены мышцы поясницы и задней поверхности бедра и вам трудно вернуться в исходное положение, положите руки не на голени, а на заднюю поверхность бедер в области колена.

Положите руки на лодыжки и разведите локти в стороны. Это позволит больше согнуть позвоночник в поясничной области, но несколько меньше — в грудной.

• «ОДА СОДЕ» кислотно — щелочное равновеси (66)
• 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ УЛЫБКИ (1)
• 9 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОЗГА И НЕРВНОЙ СИСТЕ (2)
• АМУЛЕТЫ, ОБЕРЕГИ, ТАЛИСМАНЫ (20)
• АНАЛИЗАТОР СОСТАВА РЕЦЕПТА (3)
• Анекдоты (15)
• БЕСПЛАТНЫЕ СПРАВОЧНИКИ ТЕЛЕФОНОВ (11)
• БИОЭНЕРГЕТИКА (66)
• Благовония и ароматические палочки (3)
• ВИДЕО (228)
• ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ПРОСТО (10)
• ВЫШИВКА АТЛАСНЫМИ ЛЕНТАМИ (790)
• вышивка (579)
• Работы художников (109)
• Шикарный ирис из ткани. Мастер-класс. (59)
• Хризантема. Цветок в две кисти. Видео-Уроки. (18)
• Изучаем декоративные швы (6)
• ВЯЗАНИЕ (4830)
• вязание крючком (2686)
• Вязание мехом (109)
• Оригинальные коврики крючком (107)
• Вязание с кожей (39)
• КОРЗИНЫ КРЮЧКОМ. очень красиво. подробно. (22)
• вязание из полиэтиленовых пакетов (18)
• Шебби-шик идеи (11)
• вязание на вилке урок (31)
• вязание спицами (871)
• ирландское кружево (409)
• Книга по вязанию «350 способов обвязки края&q (165)
• макраме (55)
• Материалы для плетения макраме (1)
• румынское кружево (141)
• ГАДАНИЯ (443)
• нумерология (158)
• «Значение С.А Таро(психология)»: (60)
• Таро»78 Дверей» (54)
• Расклад для поиска(Ленорман) (28)
• ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ (2)
• ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА (13)
• Как избавиться от второго подбородка (2)
• ДЕКУПАЖ (342)
• витражи (33)
• Краски , пасты. для создания красивых бокалов . (2)
• ДИАГНОСТИКА БОЛЕЗНЕЙ (36)
• ДИВЫ В ШЛЯПКАХ (7)
• ДИЕТЫ (355)
• Сбросим за недельку 5 кг? ОЧЕНЬ НАДО! (13)
• Как определять правильный размер порций еды при по (2)
• ДЛЯ УЮТА В ДОМЕ (405)
• ДНК (3)
• ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА (288)
• Бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих (28)
• Хаду — гимнастика, продлевающая жизнь. (237)
• ЗДОРОВЬЕ (1515)
• Массаж (37)
• АРТРОЗ, АРТРИТ, ОСТЕОХОНДРОЗ (16)
• Лечебная гимнастика от головной боли (15)
• Лечим ангину за 4 часа (12)
• Лечение артрита коленного сустава (3)
• Луковая рубашка пользой обладает от любой беды спа (3)
• Эффективное очищение организма и суставов рисом (1)
• БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ-оптимизация здоровья (8)
• болезни ног (69)
• высокое давление (43)
• исцеление солью (4)
• йога (33)
• Как вывести из организма все ненужное и ядовитое? (40)
• Как сделать оздоровительные соки (2)
• КАК УБРАТЬ ОТЛОЖЕНИЯ СОЛЕЙ НА ШЕЕ (5)
• лекарство против рака (38)
• межпозвоночная грыжа (16)
• Метод доктора Джоанны Бадвиг (1)
• Особая точка на пальце (35)
• Очищение почек. Народные средства (7)
• папилломы (14)
• печень (57)
• Польза корня лопуха (1)
• почки (46)
• Сахарный диабет (151)
• семена моркови от бронхита – и никакие лекарства н (2)
• сердце и сосуды (73)
• точечный массаж (27)
• ТРАВЫ ВЛИЯЮЩИЕ НА МУЖСКУЮ И ЖЕНСКУЮ ПОЛОВУЮ ФУНКЦИ (2)
• Травы, настойки для здоровья (170)
• Химчистка организма по методу Валентины Кондаковой (4)
• холестерин (2)
• ЗРЕНИЕ (30)
• ИЗГОТОВЛЕНИЕ СВЕЧЕЙ (31)
• ИНТЕРЬЕР, ДИЗАЙН (517)
• ИСЦЕЛЕНИЕ (101)
• Руны для лечения. (18)
• Рунические формулы для похудения (3)
• Техника мгновенного исцеления (2)
• КАК РАССЛАБИТЬ СПИНУ (20)
• КАК УБРАТЬ НИЗ ЖИВОТА (27)
• 9 поз йоги для тонкой талии (5)
• КОМПЬЮТЕР (472)
• КРАСИВАЯ ГРУДЬ (9)
• КРАСИВЫЕ НОГИ (10)
• КРАСОТА (325)
• безоперационная подтяжка лица (103)
• Волшебные свойства желатина — коллагена в чистом в (11)
• для идеальных пяточек (9)
• Красивая шея это просто. (10)
• Недорогие аптечные средства для красоты и здоровья (66)
• фитоэстрогены (2)
• КУЛИНАРИЯ (6604)
• «Готовим в рифму» Журнал по кулинарии. (35)
• УКРАшение БЛЮД . ВИДЕО УРОК (20)
• МЕДОВАЯ КУЛИНАРИЯ. МЕДОВЫЕ ПРЯНИКИ И КОВРИЖКИ. (20)
• Крошка-картошка (8)
• Плов, ризотто, паэлья (8)
• УКРАшение БЛЮД . ВИДЕО УРОК (2)
• Идеи для карвинга (1)
• CУФЛЕ (6)
• Macaron (28)
• АЭРОГРИЛЬ (93)
• БАЛЫК (15)
• БЛИНЫ, блинчики, блинные пироги (52)
• БЛЮДА В ГОРШОЧКАХ (6)
• БЛЮДА С КУРИЦЕЙ (71)
• БУЛОЧКИ (197)
• ВАТРУШКИ (33)
• ВИДЕО РЕЦЕПТЫ ТОРТОВ И ПИРОЖНЫХ (49)
• ВОЛОВАНЫ (8)
• ВТОРЫЕ БЛЮДА (317)
• ВТОРЫЕ РЫБНЫЕ БЛЮДА (100)
• ГЛИНТВЕЙН (7)
• ДЕСЕРТЫ (255)
• джемы (95)
• домашнее масло (10)
• Живой йогурт для стройности,красоты и здоровья гот (24)
• ЗАКУСКИ (244)
• заморозка (12)
• ЗАПЕКАНКА (64)
• Как правильно приготовить глазурь для кондитерских (13)
• КЕКСЫ (66)
• КОЛБАСЫ (139)
• консервирование (395)
• КОНФЕТЫ (110)
• маринады (4)
• МАРМЕЛАД (26)
• МАФФИНЫ (16)
• мороженое (40)
• напитки (120)
• НОВОГОДНЕЕ МЕНЮ (41)
• ОВОЩНЫЕ ТОРТЫ, ТАРТЫ (39)
• ПАРОВАРКА (3)
• ПАСТИЛА (1)
• ПЕЛЬМЕНИ, ВАРЕНИКИ, МАНТЫ (62)
• ПЕЧЕНЬЕ (197)
• ПИРОГИ (410)
• ПИРОЖКИ (180)
• ПИРОЖНЫЕ (215)
• ПРИПРАВЫ (14)
• РОЖДЕСТВО (110)
• РУЛЕТЫ (49)
• САЛАТЫ (136)
• САЛАТЫ МЯСНЫЕ (78)
• САЛАТЫ РЫБНЫЕ (45)
• СОУСЫ (107)
• СПЕЦИИ (72)
• СУПЫ (113)
• СЫРЫ (59)
• СЭНДВИЧНИЦА (4)
• ТАРТАЛЕТКИ (16)
• ТЕСТО (77)
• ТОРТЫ (609)
• УРОКИ ФИГУРНОЙ ВЫПЕЧКИ (63)
• ХЛЕБ (210)
• холодное копчение (18)
• шарлотка (2)
• ЛЕЧЕБНАЯ МУЗЫКА (38)
• ЛИРУ (96)
• Новое Оформление дневника для Лирушников. (8)
• схемки (4)
• МАГИЯ (6)
• МАНДАЛЫ (11)
• МАНТРЫ (51)
• МЕДИТАЦИЯ (38)
• молитвы (49)
• МУДРЫ (12)
• МУЗЫКА (94)
• МУЛЬТИКИ (44)
• МЫЛО РУЧНОЙ РАБОТЫ (45)
• ОМОЛОЖЕНИЕ (50)
• О книге Питера Келдера — «Око возрождения. Др (2)
• ОТ ФРЕЙДА К ХАГДЕГГЕРУ (1)
• ПАСХА (256)
• ПЛЕТЕНИЕ ИЗ ГАЗЕТ (133)
• ПОДЕЛКИ (594)
• ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ (402)
• праздники и для праздников (32)
• ПРЕКРАСНОЕ ИСКУССТВО (2)
• ПРИТЧИ. (21)
• ПРИЧЕСКИ (79)
• Парикмахерское искусство — авторский мастер-класс (3)
• ПРОГРАММИРОВАНИЕ (12)
• ПСИХОЛОГИЯ (119)
• ПСИХОЛОГИЯ ДЕТЕЙ (184)
• ПСИХОТЕРАПИЯ (93)
• Б.Э.С.Т. и психопунктура – научное открытие 3-го т (1)
• Технология регенерации зубов+ВИДЕО. (7)
• Технология регенерации зубов+ВИДЕО. (1)
• РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (12)
• РАМОЧКИ (19)
• РЕЛАКС (2)
• СИМОРРОН (80)
• СОВЕТЫ СТИЛИСТОВ (МАКИЯЖ, МАНИКЮР, НАРАЩИВАНИЕ) (87)
• СТИХИ (141)
• аудиокниги . мнооого! (37)
• ТАНЦЫ (2)
• ТЕЛА СВЕТА (5)
• ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА (8)
• Украшения из атласных лент (1)
• УМНЫЕ МЫСЛИ (9)
• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕГКОЙ ПОХОДКИ (6)
• УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (4)
• УПРАЖНЕНИЯ НА ПОХУДЕНИЕ (35)
• Закодируйте себя на снижение веса (2)
• ФИТНЕС (45)
• РЕЦЕПТ СТРОЙНОСТИ! (16)
• Самый лучший способ похудеть — Зумба (5)
• гантели своими руками (1)
• Форекс (1)
• ФОТОШОП (13)
• ЦВЕТНИК (532)
• огород (265)
• ЧАКРЫ (63)
• ЧИТАТЬ ПО АНГЛИЙСКИ (207)
• ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ, СПЕЦКОМПЛЕКС ОТ ДОКТОРА БУТРИМОВА (1)
• ШИТЬЁ (1709)
• Как заштопать джинсы (15)
• брюки (1)
• видео по шитью (92)
• Делаем манекен (4)
• мода (7)
• ЭЗОТЕРИКА (5473)
• Отливка воском и молитвы при работе с ним. (22)
• Выкатывание яйцом (18)
• Программа снятия негатива из подсознания (9)
• аура (1)
• книги (34)
• Привлечение клиентов «Шило в попе» (1)
• сновидения (4)
• ставы (3442)
• ЭТО ИНТЕРЕСНО (139)
• Я ЖИВУ В ДОСТАТКЕ (26)

КУЛИНАРИЯ Любовь Ким

Огурцы с мясом по — Корейски

ПАНЧАНИ. Ферментированная рыба по — Корейски.

КУКСИ по — Корейски.Это очень вкусно в жару !

Вкуснейший Соус из огурцов! Готовлю этот соус на Все ТОРЖЕСТВА, так как не все гости кушают май.

• Я — фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
• ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
• Онлайн-игра «Empire»Преврати свой маленький замок в могущественную крепость и стань правителем величайшего королевства в игре Goodgame Empire. Строй свою собственную империю, расширяй ее и защищай от других игроков. Б

Чем полезны перекаты для спины?

Мы не так давно говорили о том, как важна для нас растяжка. Ведь от того, что мы не умеем правильно расслабляться, растягиваться, часто и возникают проблемы со спиной. То тут заболит, то там, в любом возрасте это плохо. А вот если к больной спине добавляются ещё и другие проблемы, то становится совсем нехорошо. Самый простой способ растягивания позвоночника и избавления от зажимов это перекаты. Это упражнение применяется и в лёгкой атлетике, и в борьбе. Это упражнение доступно и нам, в домашних условиях. Для его выполнения не требуется ни дополнительных снарядов, ни особого умения. Правильно сгруппироваться сможет каждый, нас этому учили ещё в школе. Помните?

Исходное положение, сидя на полу, желательно на коврике, обхватите колени руками, плавно перекатитесь на спину, прижимая подбородок к коленям. Не допускайте рывков, не стоит выполнять упражнение и на жёсткой поверхности, чтоб не испытывать неприятных ощущений при соприкасании позвонков к полу. Лучше всего для выполнения упражнения подойдёт гимнастический мат или одеяло. Для полного расслабления позвоночника и для освобождения от зажимов Вам потребуется сделать это упражнение 5-6 раз.

Серия сообщений «Каждый день с пользой!»: Часть 1 — Каждый день с пользой! Учимся улучшать своё здоровье.
Часть 2 — Каждый день с пользой! Точечный массаж для улучшения зрения
.
Часть 30 — Настой шалфея при климаксе
Часть 31 — Меняем вредное на полезное!
Часть 32 — Чем полезны перекаты для спины?

Источники:

http://econet.ru/articles/uprazhnenie-perekaty-prostoy-sposob-vernut-spine-podvizhnost
http://justsport.info/exercises/perekaty-na-spine
http://www.liveinternet.ru/users/galinadeir60/post418560662

Упражнение для укрепления мышц спины

Здоровая спина и красивая осанка – роскошь, непозволительная многим. Виною тому малоподвижный образ жизни, неправильное положение позвоночника во время сидения, привычка сутулиться, неудобная обувь, нагрузки на спину и множество других. Порой мы даже не замечаем, какой вред приносим своему организму, не заботясь о здоровье спины. Многие заболевания внутренних органов, головные боли, снижение тонуса, обвисший живот всего лишь следствие уставшей спины.

Важно ежедневно выполнять, желательно утром и вечером, упражнения для спины. Все знают несколько волшебных упражнений, но почему-то не делают. Предлагаю выполнять всего лишь одно упражнение для позвоночника и укрепления мышц спины – перекаты на спине. Во время выполнения этого упражнения происходит вытяжение глубоких мышц (мышц-стабилизаторов), нормализуется подвижность позвонков, подтягиваются мышцы спины и живота, под тяжестью собственного веса массируется вся спина (это активирует множество биологически активных точек). В результате – прилив сил и бодрости, прекрасное самочувствие, хорошая осанка, подтянутый живот.

Упражнение для укрепления мышц спины

Вытяжение спины (перекаты на спине)

Упражнение выполняется на полу, для удобства – постелить коврик.

1. Исходное положение – сесть на пол, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянув к себе, округлить спину, наклонить голову к коленям. Представьте, что ваше тело – мяч.

2. Напрячь пресс, оторвать стопы от пола и сделать мягкий перекат на спине с максимальной амплитудой. Во время переката назад – вдох.

3. Двигаясь по инерции – вернуться в исходное положение. Выдох.

Упражнение выполняется ежедневно в 3 подхода по 6-12 раз.

В ходе выполнения упражнения необходимо сохранять исходное положение тела. Тело должно перекатываться без видимой помощи рук и ног, но с их напряжением. При перекате назад старайтесь втягивать живот.

Если поначалу тяжело или больно выполнять перекаты на спине, то можно делать покачивания с небольшой амплитудой в течение нескольких дней.

Перекаты на спине. Йога для коррекции фигуры

Читайте также

На спине

На спине Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять

Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами

Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять первый

10.3.2. Перекаты

10.3.2. Перекаты Перекаты на начальном этапе обучения являются как подготовительными упражнениями к действиям с оружием, так и разминочными. Кроме этого они формируют у обучаемых такое качество, как ловкость.Перекат на коленях осуществляется из исходного положения «сидя

НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ

НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ Стойка в кои: прямая спина и прижатый подбородок?Стойка — это скорее стремление к чему-то большему, чем «обелиск» с неизменными формами.1. Подбородок прижат к груди или плечу (при право-левостороннем положении) по трем причинам. Первое: мецкей —

Перекаты (влево, вправо)

Перекаты (влево, вправо) Перекаты на начальном (базовом) этапе обучения являются как подготовительными упражнениями к действиям с оружием, так и разминочными. Кроме этого они формируюту обучаемых такое качество, как ловкость.Перекат на коленях (фото 10) осуществляется из

ПЕРЕКАТЫ

ПЕРЕКАТЫ Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата – в полушпагате в шпагате с захватом за голеностопный сустав в седе согнувшись – в седе

Корригирующая гимнастика при плоской спине

Корригирующая гимнастика при плоской спине При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной

Прогибы в спине с упором на локти

Прогибы в спине с упором на локти Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз

Практика йоги при болях в спине

Практика йоги при болях в спине Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам. Упражнение 1.

Преимущества прокатывания пеной — Relax The Back

Если вы испытываете хроническое мышечное напряжение, боль в пояснице или ишиас, важно справиться с этим с помощью различных комплексных подходов и изменения образа жизни. Один из все более популярных способов облегчить эти болезненные или дискомфортные состояния — это использовать валик из поролона для лечения болезненных и напряженных мышц.

Пенный валик — это одновременно форма самомассажа и рекомендованная техника разминки при физической активности. Его можно использовать до или после тренировки или всякий раз, когда вы заметили стеснение, для чего можно использовать легкий массаж.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое пенопласт, как он помогает и кому может помочь эта безопасная и щадящая домашняя терапия.

Что такое прокатка пены?

Пенные ролики — это длинные цилиндрические трубки из плотного легкого пенопласта или пластика. Они бывают разных форм, размеров и текстур, и все они созданы для различных целей. При катании с пеной вы осторожно перемещаете вес тела по ролику, воздействуя на определенные группы мышц, особенно бедра, икры, ягодицы и поясницу.

Прокатывание пеной — это форма миофасциального расслабления — метод, используемый для нацеливания и смягчения или «высвобождения» плотной соединительной ткани, окружающей мышцы. Эти узкие места известны как триггерные точки. Когда соединительная ткань слишком плотная, она ограничивает подвижность и кровоток, а также может стать причиной жесткости и болезненности мышц. Регулярно катаясь с пеной, вы можете постепенно освободить эти триггерные точки, возможно, уменьшив боль или напряжение в мышцах и суставах.

Важно отметить, что катание с пеной может быть болезненным, особенно вначале.Это похоже на массаж глубоких тканей — он не всегда расслабляет. Но с консистенцией мышцы и ткани расслабляются, и после катания с пеной можно почувствовать себя лучше.

Преимущества проката из пенопласта

Многие люди сообщают о различных преимуществах прокатки пены и самомиофасциального релиза. Как правило, самые большие изменения, которые может сделать катание с пеной, связаны с восстановлением подвижности и гибкости мышц, которые когда-то были очень жесткими. Нацеливаясь на определенные группы мышц, катание с пеной также может помочь облегчить локализованную боль или повысить переносимость боли.Катание с пеной также может помочь вам расслабиться, а также улучшить эмоциональное и психическое состояние.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, посвященных изучению преимуществ катания с пеной для улучшения атлетизма и содействия восстановлению после травм и реабилитации. В ноябре 2019 года обзор результатов исследования пенопласта был опубликован в Journal of Bodywork and Movement Therapies. Исследователи из Кейптаунского университета, Южная Африка, обнаружили, что из десятков изученных ими исследований результаты показали, что прокатка пеной может:

• Снижение жесткости мышц и отсроченное начало болезненности мышц (DOMS)
• Увеличение диапазона движений и гибкости
• Повышение порога болевого давления (измерение минимальной силы, вызывающей боль)
• Содействовать более быстрому восстановлению после травм и реабилитации

По мнению исследователей, прокатка с пеной наиболее эффективна в сочетании с динамической растяжкой и активными разминками перед тренировкой.Вот более подробный обзор различных преимуществ прокатки пеноматериала:

Облегчить боль и напряжение

Упражнение с пеной может помочь уменьшить локализованную боль за счет снятия напряжения. Например, боль при ишиасе может быть частично вызвана плотными тканями и мышцами квадрицепсов и ягодиц. Мягкий валик из поролона может помочь расслабить ткани в этих областях, чтобы предотвратить сдавливание седалищного нерва. Перед лечением боли при ишиасе в домашних условиях обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как это может быть симптомом более серьезного заболевания позвоночника.

также может помочь предотвратить и облегчить болезненные ощущения, связанные с физическими упражнениями. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что катание с пеной помогло группе из восьми активных мужчин уменьшить отсроченную болезненность мышц — распространенный симптом, наблюдаемый в возрасте от 24 до 20 лет. 48 часов после тяжелых упражнений.

Увеличить диапазон движения

По мере того, как соединительные ткани расслабляются под легким давлением катания пены, мышцы и суставы становятся менее скованными и могут начать двигаться более свободно.Многие люди сообщают, что замечают, насколько легче они могут сгибать колени и бедра после катания с пеной в течение некоторого времени.

Недавнее исследование, проведенное в июле 2019 года, опубликованное в Journal of Bodywork and Movement Therapies, показало, что роликовое катание и роликовое массирование четырехглавой мышцы в течение двух минут улучшают диапазон движений сгибателей бедра. Катание с пеной может быть полезно перед тренировкой, так как оно помогает улучшить гибкость и производительность во время тренировок.

Улучшение обращения

Когда соединительная ткань становится слишком плотной, она может начать ограничивать кровоток, ограничивая поступление кислорода и питательных веществ в эту область.Некоторые люди могут даже заметить потерю чувствительности в определенных узких местах, особенно в области ягодичных и четырехъядерных мышц. Подвздошно-большеберцовая (ИТ) полоса, которая проходит вдоль внешней части ноги от бедра до колена, представляет собой толстую полоску соединительной ткани. У многих людей есть особенно тугие ИТ-повязки, и иногда это может вызвать онемение в этой области из-за ограничения кровотока.

может освободить напряженные соединительные ткани, такие как IT-бандаж, и дать больше места для расширения кровеносных сосудов. В исследовании 2013 года, опубликованном в Архиве физической медицины и реабилитации, изучалось, увеличивают ли методы миофасциального высвобождения кровоток вокруг определенных триггерных точек.Это было небольшое исследование с участием всего двух участников, но исследователи обнаружили, что у одного из участников наблюдалось устойчивое увеличение кровотока в области лечения во время и после высвобождения триггерной точки.

Кроме того, поскольку улучшение кровообращения также имеет жизненно важное значение для ясности ума, регулярное катание с пеной может также положительно повлиять на когнитивные функции.

Предотвратить травмы

Профилактика травм важна для всех в любом возрасте. Но это особенно важно для людей, которые физически активны, и пожилых людей, которые хотят сохранить подвижность.Терапевтические методы, такие как катание с пеной, могут быть хорошим профилактическим средством при травмах суставов и растяжении мышц. Прокатывая пену, вы можете уменьшить давление на суставы и мышцы, тем самым повышая их способность работать и функционировать лучше.

Пена, перекатывающая поясницу, например, также может помочь предотвратить сжатие позвоночника, снимая напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чем больше у вас подвижности в пояснице, тем больше вы можете снизить риск травм позвоночника, например, грыж межпозвонковых дисков.

Способствовать релаксации

Самомассаж с помощью поролоновых роликов также может помочь уменьшить стресс. Если вы потратите время на то, чтобы мягко смягчить и расслабить напряженные и болезненные мышцы, это поможет вам прийти в состояние расслабления. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, показало, что методы миофасциального высвобождения помогают улучшить качество сна, снизить тревожность и увеличить общее состояние. качество жизни пациентов с фибромиалгией.

Кроме того, катание с пеной может быть хорошим послетренировочным лечением для снижения стресса.Когда вы делаете это после физической активности, пенные валики могут помочь снизить уровень кортизола, обеспечивая легкий и расслабляющий самомассаж.

Советы по правильной технике прокатки пеной

Как правило, пенопласт — это безопасная форма домашнего лечения с низким уровнем риска. Однако важно выполнять это правильно, чтобы свести к минимуму риск повреждения чувствительных тканей. Вот несколько советов, как правильно использовать поролоновый валик:

Когда нужно рулонять пену? Прокатка с пеной обычно выполняется вместе с упражнениями, хотя это можно делать и отдельно.Вы можете кататься с пеной до или после тренировки или между упражнениями во время тренировки. Если вы чувствуете себя скованным по утрам, возможно, после пробуждения вы можете слегка и осторожно использовать пену.

В каких областях следует валить пену? Многие терапевты согласны с тем, что вам следует концентрироваться на катании с пеной по одной группе мышц за раз. Общие области для тренировки включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также поясницу, верхнюю часть спины и плечи. Вы можете использовать устройства для катания меньшего размера, чтобы нацеливаться на икры, ступни, предплечья и шею.

Как долго нужно рулонять пену? Большинство данных свидетельствует о том, что чем длиннее интервалы прокатки пены, тем лучше. Вы должны медленно катать с пеной по одной мышце вперед и назад в течение двух минут. Вы можете повторить перекатывание области несколько раз, делая перерывы между интервалами. Если в какой-то момент вы почувствуете сильную боль, вам следует остановиться и не пытаться преодолеть ее. Слишком энергичное прикатывание пены может принести больше вреда, чем пользы.

Какие типы роликов мне следует использовать? Существует несколько типов роликов из вспененного материала и массажных роликов, которые имеют различные функции и области применения.Вот некоторые из типов поролоновых роликов и массажных роликов, которые стоит попробовать:

• Гладкие ролики: Подходит для людей, которые плохо знакомы с катанием из пеноматериала, гладкие ролики из вспененного материала считаются наименее болезненным типом роликов. Они сделаны из плотной пены, а некоторые из них могут быть довольно мягкими, что обеспечивает более расслабляющий самомассаж.
• Ролики с текстурой: Для более продвинутых участников катания на пенопласте у валиков с текстурой и глубокой тканью есть ступеньки, гребни или шарики. Этот вид поролонового валика хорош для обработки сучков и других узких мест.Обязательно продолжайте работу с этими поролоновыми валиками осторожно и медленно.
• Массажные ролики: Массажные ролики — это длинные тонкие ролики, изготовленные из пенопласта, пластика или дерева. Эти типы роликов предназначены для того, чтобы дать вам больше контроля над массажем и воздействовать на такие деликатные участки, как икры. Ножные ролики также могут помочь расслабить нежные ткани подошв ног.
• Массажные шарики: Массажные шарики — это маленькие сферические валики, которые можно использовать более точно, чем обычный валик из поролона.Массажные мячи могут устранить локализованную боль в тазобедренных суставах, наружных ягодичных мышцах или между лопатками.

Пена для снятия боли и снятия боли в спине

может иметь множество разнообразных преимуществ для улучшения физического здоровья и помощи в реабилитации и восстановлении. Если вы страдаете от напряженных и болезненных мышц поясницы или боли в спине в целом, вам может помочь регулярная практика катания с пеной. Под руководством профессионального медицинского работника и лицензированного физиотерапевта или мануального терапевта вы можете получить пользу от пенопласта в сочетании с другими терапевтическими подходами, такими как горячая / холодная терапия и эргономичные опоры.

Если вы страдаете от боли в спине, изучите некоторые из эргономических и терапевтических оздоровительных решений, доступных в Интернет-магазине Relax The Back, или посетите одно из наших мест рядом с вами, чтобы узнать больше о решениях для снятия боли в спине, которые подходят именно вам.

Источники:

1. https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#muscle-pain
2. https://www.health.harvard.edu/blog/what-to-do-with-that-foam-roller-at-the-gym-201
   16427
3. https: // www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/expert-answers/myofascial-release/faq-20058136
4. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/01000/Acute_Effects_of_Self_Myofascial_Release_Using_a.9.aspx#R9-9
5. https://draxe.com/fitness/foam-roller-exercises/
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085921930395X
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14987620
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
9. https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859219300622
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529849/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018656/
12. https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20812623/how-to-use-a-foam-roller-0/

11 преимуществ проката из пеноматериала

11 Преимущества проката из пенопласта

За последние несколько лет упражнения на подвижность начали набирать обороты, и это справедливо.Неважно, занимаетесь ли вы тренажерным залом или сидите за столом весь день — использование поролонового валика в рамках регулярного плана упражнений может помочь улучшить кровообращение, ослабить узлы в мышцах и может помочь восстановить и исцелить мышцы. Быстрее.

Как это работает

Поверхностная фасция — это мягкая соединительная ткань, расположенная чуть ниже кожи. Он обволакивает и соединяет мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды тела. Вместе мышцы и фасция составляют так называемую систему миофасции.По разным причинам, включая неиспользование, недостаточное растяжение или травмы, фасция и подлежащая мышечная ткань могут слипаться. Это называется адгезией и приводит к ограничению движения мышц. Это также вызывает боль, болезненность и снижение гибкости или диапазона движений.

Миофасциальная релаксация — это техника работы с телом, при которой практикующий использует мягкое, продолжительное давление на мягкие ткани, одновременно прикладывая тягу к фасции. Этот метод приводит к размягчению и удлинению (освобождению) фасции и разрушению рубцовой ткани или спаек между кожей, мышцами и костями.

Миофасциальное высвобождение также снижает различные боли в мышцах и суставах, такие как синдром IT-бандажа (синдром подвздошно-большеберцового бандажа) и шины на голени, а также улучшает гибкость и диапазон движений.

недороги, и, немного поэкспериментировав, вы можете воздействовать практически на любую группу мышц. Ролик из пеноматериала последнего поколения, Grid Foam Roller, имеет уникальный дизайн и конструкцию, которая обеспечивает более целенаправленный самомассаж срабатывания триггерной точки.

Преимущества проката из пенопласта

Фасция — это связка или оболочка из соединительной ткани, покрывающая, поддерживающая или связывающая вместе внутренние органы или части тела.

Foam Rolling предлагает те же преимущества интенсивного спортивного массажа без огромной цены. Вы хотите убить пенный валик или массажистку в тот момент, и вы стонете и стонете, но после этого вы обычно чувствуете себя на миллион долларов.

Пенный валик не только помогает растянуть мышцы и сухожилия, но и глубоко проникает в труднодоступные места и помогает разрушить мягкие ткани и рубцовую ткань. Использование веса собственного тела на цилиндрическом валике для жеребят позволяет выполнять самомассаж, миофасциальную релаксацию, разбивать триггерные точки, успокаивать узкую фасцию и увеличивать кровоток и кровообращение по всему телу.Для более интенсивного самомассажа попробуйте использовать мяч для лакросса, мяч для гольфа или перекатывание на штанге.

1. Помогает снять стресс

Был тяжелый день? Пена, откатывающая узлы, поможет снять стресс в конце тяжелого дня — точно так же, как массаж. Это потому, что, когда вы отпускаете свои узлы и больные места, напряжение, накопленное в вашей соединительной ткани, снимается, и вы чувствуете себя менее напряженным.

2. Улучшает кровообращение

Одним из преимуществ катания с пеной является усиление кровообращения. Здоровый кровоток необходим для здорового функционирования тканей и органов, поскольку он обеспечивает непрерывный обмен питательными веществами и отходами в клетках, а также стимуляцию жидкости через лимфатическую систему, которая является важной частью вашей иммунной системы.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что механический эффект сильного давления и движения, используемых при катании с пеной, может улучшить функцию ваших артерий.По данным журнала «Lower Extremity Review», стимуляция нервных рецепторов заставляет кровеносные сосуды рефлекторно расширяться, способствуя кровотоку.

3. Ускоряет возврат молочной кислоты в организм

Во время длительных и напряженных упражнений в организме вырабатывается так называемая молочная кислота. Накопление молочной кислоты часто связано с судорогами и начальной стадией утомляемости, особенно после тяжелых физических нагрузок. Хотя организм, вырабатывающий молочную кислоту, представляет собой промежуточное звено между аэробной и анаэробной потребляемой энергией и может поглощать молочную кислоту самостоятельно, скручивание с пеной может помочь ускорить расщепление молочной кислоты в организме после тренировки.

4. Подвижность тканей после травмы

Концепция подвижности тканей имеет еще большее значение после травмы, потому что новые слои фасции откладываются в виде рубцовой ткани. Если эта ткань не сломана, не мобилизована и не выровнена должным образом, это может вызвать проблемы в будущем. Даже если вы получили травму некоторое время назад (от месяцев до лет), она все равно может подкрасться к вам и вызвать проблемы. Возможно, они никогда не смогли полностью вылечить или должным образом реабилитировать старую травму, но никогда не связали свои текущие проблемы с этой травмой.

Рубцовая ткань от прошлых травм препятствует нормальной подвижности и функционированию тканей. Возможно, вы сможете продолжить бег, потому что организм это компенсирует, но есть основные проблемы подвижности тканей, которые могут повлиять на вас в процессе тренировки.

Если вы регулярно занимаетесь бегом (или занимаетесь какими-либо упражнениями), важно сохранять мышцы и фасции здоровыми и подвижными. Это может помочь предотвратить некоторые из тех травм, которые возникают во время тренировки, когда вы думали, что чувствуете себя хорошо.

5. Вы можете предотвратить боль

Простая правда заключается в том, что мы довольно жестко относимся к своему телу, и случайные вещи, такие как слишком долгое стояние или сидение, могут вызвать боль или боль, которую вы, вероятно, хотели бы, чтобы не было. Когда вы начинаете использовать валик из поролона для тренировки этих напряженных мышц, вы начинаете разрушать рубцовую ткань, помогать мышцам избавляться от остатков молочной кислоты и становиться более гибкими и сильными. Менталитет «одно и то же» не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества прокатки с пеной, лучше всего выполнять эту привычку каждый день. Регулярное катание с пеной может помочь предотвратить судороги и даже действительно укрепить мышцы в долгосрочной перспективе. Так что, хотя вы определенно почувствуете кратковременную боль, она так хороша! Это определенно может спасти вас от боли в будущем.

6. Поддерживает здоровье позвоночника

Сохранение естественного положения тела важно для снижения напряжения и предотвращения неудобного положения при выполнении повседневных дел, как на работе, так и дома.По словам терапевтов, катание с пеной может стать отличным дополнением к программе выравнивания осанки, стимулируя баланс мышц и способствуя эффективным движениям позвоночника.

7. Уменьшает целлюлит

Целлюлит — распространенное заболевание, вызывающее ямочки на коже в области живота, таза и нижних конечностей. Известно, что оно часто встречается у женщин.

Исследования показывают, что одной из причин целлюлита являются сдвиги в структуре соединительной ткани.Пенный валик способствует растяжению соединительных тканей и улучшению кровообращения. Это происходит за счет разрушения переплетенных жировых волокон. Этот процесс помогает предотвратить образование целлюлита и уменьшить существующий целлюлит с помощью комбинации диеты и правильных упражнений.

8. Сохраняет гибкость

Повышение гибкости является ключом к любой тренировке, а это означает, что вам следует постоянно растягиваться и выполнять упражнения, которые помогут вам обрести гибкость. Например, растяжки, которые удлиняют сгибатели бедра, могут помочь справиться со стеснением в сидячем положении, а также с болью в пояснице.

9. Деньги остаются в кармане

Вы экономите ТОННУ денег. Массаж стоит дорого, и если вы восстанавливаетесь после травмы, регулярные встречи с физиотерапевтом тоже стоят того. Использование поролонового валика во время регулярных тренировок может помочь восстановить поврежденные мышцы и даже предотвратить множество травм. Лучше заплатить 10 долларов авансом за валик из пеноматериала, чем тысячи долларов за заднюю часть, когда вы пытаетесь привести свое тело в норму.

10. Повышает гибкость

Еще одно преимущество регулярного SMR (самостоятельного миофасциального высвобождения) — это работоспособность ваших мышц. Чем более гибкие ваши мышцы находятся в пределах нормального диапазона движений, тем больше силы они будут способны производить. Это связано с упругой энергией. Чем больше растягивается мышца, чем больше в ней запасенной энергии, тем больше силы она может генерировать.

С другой стороны, менее гибкая мышца вызывает меньшее растяжение, меньший диапазон движений, меньше запасенной энергии и меньшую отдачу силы.SMR в сочетании с правильной растяжкой, укреплением и тренировками может помочь вам достичь новых уровней производительности, которых вы никогда не могли достичь раньше. SMR стал стандартной практикой среди многих спортсменов университетского и профессионального уровня во всех видах спорта из-за очевидных преимуществ в производительности.

11. Помогает предотвратить обычные травмы

Одной из наиболее важных причин для регулярного катания с пеной является предотвращение этих часто слишком распространенных травм, связанных с упражнениями.Многие бегуны, например, до боли знакомы со своей IT-лентой (iliotibial band), если они не массируют ткань.

IT-группы (синдром iliotibial band) и другие подобные обострения могут быть вызваны слишком напряженными мышцами. Ежедневное катание с пеной гарантирует, что вы будете массировать мышцы, избавляясь от наростов фасции, чтобы предотвратить превращение этих участков в триггерные точки травмы.

Посмотрите видео ниже о том, как использовать пенный валик для удаления Latic Acic

https: // www.youtube.com/watch?v=DL13PLdgKMA

Топ-7 преимуществ ежедневной прокатки пеной

Регулярное использование пенного валика — особенно валика для массажа глубоких тканей — дает многие из тех же преимуществ, что и спортивный массаж, включая уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и улучшенную гибкость.

Регулярные перекатывания перед и после тренировки означают, что вы поможете своим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке, а также поможете восстановлению мышц после нее.

Как только вы начнете кататься, я гарантирую, что вы удивитесь, как вы когда-либо выполняли свои тренировки без катания, и действительно поймете преимущества катания с пеной.

Ознакомьтесь с нижеприведенными 7 основными причинами , почему вы должны включить катание с пеной в свой распорядок дня и не забудьте прокрутить вниз, чтобы проверить ключевые ошибки, которых следует избегать.

Примечание: Мы знаем, что есть и другие причины, которые мы могли упустить. Не стесняйтесь добавлять их в комментариях ниже

1) Предотвращает травмы и помогает быстро выздороветь

Изучение тонкостей самостоятельной миофасциальной разрядки может помочь вам тренироваться усерднее и выглядеть лучше, а также снизить риск травм.

Через: http://www.muscleandfitness.com/

“ Если вы все еще считаете, что ролики из пеноматериала предназначены для всех, то вы упускаете один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении для наращивания телосложения, восстановления и предотвращения травм. Ролики являются наиболее популярным механизмом для само-миофасциальной разрядки, или SMR, и набирают популярность среди элитных спортсменов всех видов спорта из-за резкого и, как правило, немедленного воздействия на их работоспособность и общее состояние здоровья.Вот некоторые из наиболее часто обсуждаемых аспектов SMR применительно к преданным лифтерам. ”

Подробнее

2) Разрушение рубцовой ткани

Разрушение рубцовой ткани и спаек между кожей, мышцами и костями имеет решающее значение для здорового тела.

Через: http://www.mindbodygreen.com/

– Когда вы катаетесь с пеной, вы целенаправленно нажимаете на фасцию, освобождая триггерные точки, в которых вы чувствуете боль. Этот процесс снимает боль, вызванную расщеплением голени и синдромом IT-бандажа, которые очень распространены у бегунов и, в более общем плане, обычно устраняют проблемы, вызванные плотной фасцией и мышцами. ”

Подробнее

3) Повышает мобильность и гибкость

Повышение мобильности необходимо, чтобы тренироваться усерднее.

Через: http://www.muscleandfitness.com/

– Итак, вы можете жать машину лежа и тянуть грузовик, но можете ли вы наклониться и коснуться пальцев ног или прижать колени к груди? Имея так много разнородной информации о растяжке, статической и динамической, предтренировочной и послетренировочной, сложно определить лучший способ снять мышечное напряжение.Но есть простая техника, которая позволит вашим мышцам легко скользить и скользить. Правильный уход за нижней фасцией — ваше новое секретное оружие для улучшения подвижности, гибкости и диапазона движений. ”

Подробнее

4) Удаляет молочную кислоту для восстановления

Верхние 9 пенных движений для удаления молочной кислоты и ускорения восстановления.

Через: http://www.bodyrock.tv/

Вот простая тренировка с перекатыванием с пеной, которую вы можете выполнять до или после основной тренировки, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.Вы можете делать каждое движение от 60 до 90 секунд в день. Эта тренировка короткая и легкая и занимает не более 15 минут!

Подробнее

5) Экономит деньги

Меньше, чем стоимость ОДНОГО спортивного массажа!

Через: http://www.huffingtonpost.com/

Несмотря на то, что массаж очень полезен для здоровья, мы не все можем регулярно посещать спа-салон. Но есть базовый (и дешевый!) Инструмент, известный многим бегунам и другим спортсменам, который может быть лучшим вариантом.Если вы еще этого не сделали, пора познакомиться с поролоновым валиком.

Подробнее

6) Может использоваться как инструмент тренировки

Через: https://www.yahoo.com/health/

Ах, скромный валик из поролона. Вы, вероятно, использовали легкий инструмент для снятия боли в мышцах после тренировки, но вы когда-нибудь думали использовать его для самой тренировки? Не думал. В этом эксклюзивном видеоролике Yahoo Health фитнес-эксперт Лорен Роксбург демонстрирует, как с помощью пенопласта получить более узкую попку за три простых движения.

Подробнее

7) Не только для фитнеса — и для настольных жокеев!

Foam Rolling может облегчить боль при работе за столом. Через. Http://breakingmuscle.com/

– Если вы работаете за столом и обычно сидите в течение длительного времени в течение дня, возможно, вы страдаете не только от дневной зевоты. Сидение может вызвать у вас усталость, болезненность и отсутствие мотивации в конце долгого рабочего дня в офисе, но может быть и хуже. ”

Подробнее

Топ-3 основных ошибок при прокатке пеноматериала, которых следует избегать

Посмотрите это видео от ATHLEANX перед тем, как приступить к работе с пеной, чтобы узнать, каких ошибок следует избегать…
Нет времени посмотреть? Ознакомьтесь с тремя главными ошибками, которых следует избегать ниже…

Ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=Bq6NcAoQDSk

1) Вы катитесь прямо там, где чувствуете боль

Когда мы чувствуем боль, мы в первую очередь стремимся массировать это место.Однако это может быть большой ошибкой.

Через: http://blog.myfitnesspal.com

« Переходите к косвенному, а не к прямому. «Если вы обнаружите чувствительное место, это сигнал о том, чтобы отойти от него на несколько дюймов. Найдите время и проработайте более локализованную область вокруг участков, которые кажутся болезненными, прежде чем использовать более широкие широкие движения, ”

Подробнее

2) Вы катитесь слишком быстро

Через http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/02/27/5-foam-rolling-mistakes.aspx

“ Избегайте слишком быстрого катания; ваши движения на поролоновом валике должны быть медленными и сосредоточенными. Если вы перекатываетесь слишком быстро, ваши мышцы не успеют адаптироваться к сжатию и справиться с ним, и вы не сможете устранить спайки. ”

Подробнее

3) Вы слишком много времени проводите на узлах

Если вы продолжительно надавливаете на одну часть тела, вы можете действительно задеть нерв или повредить ткань.

Через: http: // dailyburn.com / life / fitness / common-foam-roll-errors /

– Нам часто говорят, что если вы чувствуете узел, потратьте время на обработку этого места валиком из поролона. Однако некоторые люди проводят от пяти до 10 минут или больше в одной и той же области и пытаются перенести весь свой вес на валик из пеноматериала. Если вы будете оказывать постоянное давление на одну часть тела, вы можете действительно ударить нерв или повредить ткань, что может вызвать синяк. ”

Подробнее

Стоит ли пена перекатывать низ спины?

Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и важную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Популярность пенопласта

В фитнес-индустрии популярность прокатки с пеной быстро растет. Прокат из пеноматериала известен тем, что помогает снизить вероятность травм за счет увеличения диапазона движений, а также повышения производительности.Пожалуй, самая популярная причина использования рулона из пеноматериала — это уменьшить напряжение и боль.

Хотя существует несколько исследований, которые в некоторой степени подтверждают все эти утверждения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al. 2013), к сожалению, эта информация была переведена многими потребителями, которые думали, что нет опасность скатывания поролона и что человек должен просто воткнуть валик из пеноматериала в любое место, где он болит, и покататься по нему несколько секунд. Одна из областей, где это чаще всего неправильно понимают, — это использование валика из поролона на пояснице при болях в пояснице.

Боль в пояснице не является специфическим заболеванием; скорее это жалоба, которая может быть вызвана большим количеством основных проблем разной степени серьезности (Borczuk, 2013). У большинства болей в пояснице нет причины, но считается, что они являются результатом несерьезных проблем с мышцами или скелетом.

Боль в пояснице обычно подразделяется на три типа: механическую, немеханическую и боль от органов (Манусов, 2012).Коэн, Аргофф и Карраги (2008) предполагают, что механическая боль в пояснице составляет 90% и более случаев.

По словам доктора Эверетта Хиллза, большинство пациентов, которые испытывают механическую боль в пояснице, сообщают в анамнезе о различных событиях, которые привели к боли. К ним относятся подъем тяжелых предметов, длительное сидение или, возможно, автомобильные аварии и падения. Чтобы проверить наличие боли в спине, Хиллс предлагает начать с оценки асимметрии мускулатуры бедра и проверки диапазона движений по всему позвоночнику.В большинстве случаев боль в пояснице может быть связана с асимметрией мускулатуры и дефицитом диапазона движений.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (например, связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли.Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений. Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

Пенный валик — это форма само-миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи вокруг травмы может изменить интенсивность боли, которую человек испытывает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.

Согласно Clark and Lucett (2011), прокатку из пеноматериала следует использовать по двум причинам:

1. Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
2. Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & ​​Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока ролик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации о том, как раскатать пену, перейдите по ссылке.

Исходя из предыдущей информации, катание пены в пояснице не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пенопласта составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышцы, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если кто-то напрягает все мышцы туловища и быстро перекатывается (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек поступает так, как его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и сжимает еще большую дугу в пояснице, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как уже упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Таким образом, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс прокатки пенопласта.

полезных ресурсов по прокатке пенопласта

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К. и Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (а2718).

Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.

Пенный валик для спины

Если вы один из примерно 85% взрослых, которые испытывали боль в пояснице, вы знаете, насколько сложно получить облегчение. В зависимости от характера дискомфорта, возможно, стоит попробовать пенопласт.

Этот подход основан на технике, называемой само-миофасциальным высвобождением (SMR), для работы с фасцией, соединительной тканью, которая покрывает мышцы, мышечные волокна и всю опорно-двигательную систему. Фасция может стать жесткой, ограничивая диапазон движений и вызывая болезненность мышц.

Существует мало исследований, подтверждающих эффективность пенного ролика от боли в спине, и у него есть свои плюсы и минусы. Но если делать это с осторожностью, интеграция SMR в ваш распорядок ухода за собой может облегчить дискомфорт, упростить эффективное выполнение растяжек, которые помогут уменьшить боль в спине и позволить вам двигаться более свободно во время упражнений и повседневных физических нагрузок.

Что такое прокатка пены?

Пенный валик — это легкий цилиндр, который различается по длине и толщине: большинство из них имеют диаметр 6 дюймов и стали повсеместными в спортзалах, клубах здоровья и физиотерапевтических практиках.

Целью катания с пеной является нацеливание на триггерные точки — спайки в фасции, которые могут развиться, когда вы усердно работаете с мышцами. В здоровом состоянии фасция очень гибкая и гелеобразная, что позволяет мышцам свободно двигаться. Спайки со временем заживают, но когда они заживают, образуется жесткая неэластичная рубцовая ткань, и мышцы не могут двигаться так же легко. Эти спайки способствуют возникновению болезненных «узлов», которые вы чувствуете в мышцах.

На практике катание с пеной включает в себя поиск триггерных точек и приложение к ним длительного давления — аналогично тому, как массажист разворачивает узел, чтобы ослабить мышцу.Исследования показали, что катание с пеной может быть эффективным как часть предтренировочной разминки, чтобы подготовить мышцы к упражнениям, или как восстановление после тренировки, чтобы предотвратить сокращение мышц.

Преимущества

Считается, что использование поролонового валика для надавливания на фасцию согревает и увеличивает приток крови к соединительной ткани, а также разрушает рубцовую ткань, восстанавливая естественное гибкое состояние фасции. У этого есть несколько потенциальных преимуществ:

• Позволяет мышцам двигаться более свободно, что снижает риск травм во время физической активности
• Снимает болезненность и отек после интенсивных физических нагрузок за счет увеличения притока крови и кислорода к мышцам
• Предотвращает образование новых спаек
• Вызывает расслабление после тренировки, что позволяет мышцам самовосстанавливаться
• Вызывает аутогенное торможение : Теория, лежащая в основе этой концепции, состоит в том, что когда на триггерную точку прикладывается постоянное давление, мышцы и сухожилия первоначально будут сопротивляться — настолько сильно, что тело может даже трястись, когда оно борется с побуждением расслабиться.Устойчивое давление заставит нервную систему посылать сигнал о том, что телу «достаточно», а мышцы и сухожилия расслабятся и удлиняются. Это тот же процесс, что и при статической растяжке.

Вызовы и риски

Использование поролонового валика при лечении боли в спине — непростая задача.

Во-первых, поскольку нервы проходят через фасцию, боль, ощущаемая в определенной области, может быть не в том же месте, что и вызвавшая ее спайка — то, что известно как , относящаяся к боли. Например, грушевидная мышца, небольшая мышца под ягодицей, может вызывать боль в пояснице. Это делает важным выяснить источник боли, чтобы правильно нацелить ее.

Более того, неправильное использование поролонового валика может усилить дискомфорт или вызвать новую травму. Если боль в спине вызвана сдавлением нерва или если вы испытываете боль, слабость, онемение и / или электрические ощущения, которые опускаются на одну ногу (известное как ишиас), давление на поврежденные нервы может усугубить ваши проблемы.

Прокатывание пеной также не рекомендуется при нестабильности позвоночника, спондилолистезе и / или заболеваниях соединительной ткани. Поговорите с врачом перед тем, как начать кататься на пенопласте, чтобы выбрать подходящую программу ухода за собой.

Предупреждение о медицинском состоянии

Пенопласт не рекомендуется беременным женщинам, чьи суставы от природы расслаблены из-за гормона релаксина. Людям с обострениями ревматоидного артрита, тромбозом глубоких вен, прогрессирующим остеопорозом или невропатией также не следует пенистое катание.Никогда не давите на открытые раны или переломы.

Наибольший риск травмы спины при катании из пеноматериала связан с его использованием непосредственно на шейных позвонках или на позвонках от середины до нижнего отдела спины. Для этого требуется интенсивный мышечный контроль, чтобы сохранять правильную форму и удерживать ролик на месте в точке срабатывания. Такое использование мышц поясницы может вызвать избыточное мышечное напряжение, которое принесет больше вреда, чем пользы.

Использование поролонового валика непосредственно на пояснице может вызвать опасное давление на почки и печень.Мышцы обеспечивают некоторую подкладку, но в отличие от сердца и легких, которые надежно размещены в грудной клетке, у почек и печени нет костей, защищающих их. Давление на определенные участки спины может повредить эти органы.

3 метода валика с применением пены для снятия боли в спине

Чтобы правильно использовать валик из поролона для снятия болезненности в спине, сначала необходимо определить болезненные триггерные точки вокруг бедер, ягодиц, подколенных сухожилий или верхней части спины — все это места, где сжатие может вызвать отраженную боль в спине.

Поместите ролик в одну из этих точек. Используя мышцы кора, наклонитесь к месту, чтобы добавить давление, и медленно перекатывайтесь вперед и назад через узел с шагом в 1 дюйм в течение 30-60 секунд. Не расстраивайтесь, если на первом занятии вы сможете удерживать бросков только на 10 секунд. Будет неудобно. Однако вы не должны ощущать стреляющую боль или онемение. Если вы это сделаете, остановите прокатку. Пейте воду после тренировки и выполняйте растяжку мышц, чтобы получить максимальную пользу.

Вот три области, в которых вы можете найти триггерные точки для нацеливания с помощью валика из поролона, чтобы уменьшить боль в спине.

Подвздошно-большеберцовый перевязь : Подвздошно-большеберцовый перевязь представляет собой толстую фасцию, которая проходит по внешней стороне бедра от таза до чуть ниже колена. Работа над триггерными точками в этой области может улучшить ваш диапазон движений по нескольким группам мышц.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
2. Поместите валик из поролона под правое подколенное сухожилие перпендикулярно ноге.
3. Поверните вправо, пока поролоновый валик не окажется на внешней стороне правого бедра, и поставьте левую ступню перед правым коленом, чтобы левая ступня и правый локоть поддерживали вас.
4. Откиньтесь назад и балансируйте между правым локтем и левой стопой.
5. Прокручивайте правую ногу вверх и вниз по ролику на дюйм за раз.
6. Сделайте паузу на любом болезненном месте на срок до 60 секунд, делая медленные глубокие вдохи.
7. Продолжайте около двух минут.
8. Поменяйте стороны и повторите.

Средняя верхняя часть спины : снятие напряжения в области вокруг и чуть ниже плеч может помочь расслабить мышцы по всей длине спины.

1. Лягте на спину и поместите валик из поролона под лопатки.
2. Поднимите бедра и опирайтесь на ролик.
3. Перемещайте валик вверх и вниз (оставаясь в области лопаток), пока не найдете чувствительное место.

3. Подколенные сухожилия : Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра. Когда эта мышца напряжена и негибка, она может растягивать мышцы нижней части спины и вызывать боль.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и слегка согнув левую.
2. Поместите валик из поролона под бедро так, чтобы он располагался перпендикулярно ноге и чуть ниже ягодиц.
3. Осторожно толкайте тело вперед и назад над роликом, перемещая всю мышцу от большой ягодичной мышцы до колена.
4. Делайте это от 30 секунд до минуты, затем поменяйте ноги.

Слово от Verywell

Поиск подходящей техники и инструмента может занять некоторое время, а также рекомендации профессионала. При болях в спине прогресс требует терпения. И, зачастую, спина тоже нуждается в отдыхе. Слушайте свое тело и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать мышцы или фасции, так как это только замедлит заживление.

Как пена может улучшить здоровье верхней части спины

Пена, перекатывающая верхнюю часть спины, имеет большой потенциал для укрепления позвоночника и общего состояния здоровья.Это очень доступное и распространенное средство можно купить дома или найти в большинстве тренажерных залов. Пенный валик может быть именно тем, что вам нужно для улучшения вашего здоровья и тренировок.

Преимущества прокатывания пеной

• Циркуляция

  Сосредоточенное давление в проблемных зонах способствует кровотоку. Это способствует необходимому исцелению, восстановлению, расслаблению и / или облегчению боли.

• Подвижность суставов

  Валик из вспененного материала — отличный инструмент для мягкой подвижности верхних отделов позвоночника.Это отлично подходит для средней части спины, так как это область, печально известная жесткими и неподвижными суставами из-за чрезмерной нагрузки и плохой осанки.

• Гибкость тканей

  Сосредоточение внимания на больших болезненных и напряженных мышцах может помочь восстановить диапазон движений по всему телу и уменьшить болезненность. Главное — сосредоточьтесь на мышцах, а не на самих суставах.

• Self-Myofascial Release

  Миофасция — это волокнистая соединительная ткань, которая связывает и поддерживает мышцы по всему телу.Он может стать негибким, что приведет к боли и плохим движениям. Медленное целенаправленное вращение пены может помочь освободить некоторые из этих труднодоступных мест.

• Осанка

  Тренируйте и растягивайте позвоночник в разных положениях с помощью различных методов для предотвращения или лечения последствий неправильной осанки.

• Усиление

  Цилиндрическая форма обеспечивает некоторую нестабильность при выполнении упражнений. Таким образом, это может способствовать укреплению корпуса и равновесию.

• Обезболивающее

  Улучшение кровообращения, гибкости тканей, хорошей осанки, силы и равновесия — все это в конечном итоге обеспечивает лучшее качество жизни за счет обезболивания.

Безопасно ли пенообразование для спины?

• Для средней части спины катание из пеноматериала безопасно.

  Катание из пеноматериала в верхней части спины — отличный способ уменьшить боль и скованность. Грудной отдел позвоночника хорошо переносит перекатывание пеной и его можно выполнять безопасно. Близость ребер и лопаток обеспечивает жесткость и безопасность внутренних органов.

• Для нижней части спины катание с пеной — не лучший вариант.

  Нижняя часть туловища не имеет поддержки костей, а зависит от стабильности основных мышц.Таким образом, катание с пеной может представлять опасность для внутренних органов, особенно для почек. К тому же поясничный отдел позвоночника — не самая удобная зона для катания.

Если вы не уверены в том, что катание с пеной для средней части спины или других больших групп мышц (обычно в ногах), сначала проконсультируйтесь со своим врачом (физиотерапевтом или ортопедом) для получения надлежащей медицинской консультации.

Найдите другие варианты лечения и снятия боли в верхней части спины

Лучшие упражнения с роликовым валиком

Техники для средней части спины

Проще всего, вы можете лежать на поролоновом валике горизонтально в течение 20–30 секунд, делая глубокие вдохи.Затем двигайтесь вверх и вниз, чтобы изменить положение ролика и при необходимости найти проблемные участки. Оттуда вы можете улучшить свое внимание (и координацию) с помощью следующих опций.

Торакальные шарниры

Лягте на спину, положив валик из пеноматериала горизонтально под середину спины, согнув колени и поставив ступни на землю. Заведите руки за голову (осторожно, чтобы не тянуть за шею) или скрестите руки на груди. Затем прижмите позвоночник к валику из поролона, прогибая середину спины (но не поясницу).Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на глубоких вдохах (выдыхайте, когда нажимаете).

Держите движение медленным и контролируемым. Вы можете отрегулировать положение верхней части тела, чтобы воздействовать на различные области средней части спины. Выполните движение 10-15 раз на каждом проблемном месте.

Крен назад

Лягте на спину в том же исходном положении, что и выше. Закинув руки за голову (держа локти как можно дальше друг от друга), оторвите ягодицы от земли и начните медленно катиться вниз по всей средней части спины.

Перекатывайтесь вверх и вниз 10-15 раз, стараясь оставаться расслабленным. Не перекатывайтесь по шее или пояснице. Вы всегда можете остановиться и решить конкретную проблемную область (например, узел или триггерную точку) с помощью растяжения торакального стержня, описанного выше.

Техника плеч

Поролоновый валик также можно разместить вертикально вдоль позвоночника. Это поможет одновременно растянуть плечи и позвоночник, оставаясь при этом в нейтральном положении. Лежать с согнутыми коленями — отличное место для начала.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки на полу. Если вам удобно, вы можете поиграть с положением рук, чтобы хорошо растянуть грудь и плечи. Оттуда вы можете перейти к следующим параметрам.

Snow Angel

Поместите поролоновый валик вертикально под позвоночник, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол для равновесия. Начните с расслабленных рук по бокам, касаясь пола ладонями вверх. Затем начинайте поднимать руки вверх, как будто лепите снежного ангела.Обязательно держите руки на земле все время. Идите так далеко, как сможете с комфортом, дотянувшись руками до касания. Если вы чувствуете напряжение, боль или вам нужно оторвать руки от пола, чтобы достичь этого положения, уменьшите диапазон.

Выполните 10-15 раз, стараясь оставаться расслабленным. Работайте над увеличением своего диапазона, насколько можете.

Lat Rolls

Начните с того, что сядьте на колени так, чтобы валик из поролона лежал горизонтально по бокам.Чтобы растянуть левый бок, поднимите левую руку над роликом и прижмите левый бок к ролику примерно на уровне груди. Сначала попробуйте осторожно перекатить тело вперед и назад на валике. Вы также можете попробовать оторвать свое тело от земли и перекатиться вверх и вниз по бокам. Сменить стороны.

Повторите 10-15 раз в каждом направлении, если вам удобно.

Когда и как часто?

Использование поролонового валика помогает оптимизировать тренировки и облегчить боль.Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и старайтесь делать это по 10-15 минут 1-4 раза в день. Вы можете выбрать до 4 раз в день, если пытаетесь лечить и восстанавливаться после конкретной травмы или проблемной области. Вот несколько вариантов, которые следует учитывать:

• Перед тренировкой для разминки.
• После тренировок, чтобы помочь с восстановлением.
• Перед сном для расслабления.
• Сразу после душа или ванны, когда мышцы теплые и расслабленные, чтобы лучше справиться с жесткими и болезненными участками.
• В перерыве в работе, чтобы изменить осанку и способствовать движению.

Что можно и чего нельзя делать при катании с пеной

Что можно делать:

• Будьте внимательны к своему телу

  Во время катания вы можете заметить неровности или неприятные участки под роликом. Это те области ваших мышц и соединительной ткани, которые могут оказаться наиболее полезными. Остановитесь и сосредоточьтесь на этих областях, когда найдете их !.

• Выберите правильный тип поролонового валика

  Для верхней части спины обычно лучше всего подходит гладкий, жесткий валик диаметром 6 дюймов и длиной 36 дюймов.Если вы чувствительны к давлению, вы можете рассмотреть более мягкий вариант. Есть ролики с разной текстурой, но они менее универсальны при попытке использовать его для середины спины.

• Управляйте движением

  Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным, делать глубокие очищающие вдохи и сводить к минимуму защиту мышц. Небольшая боль или дискомфорт — это нормально, если вы можете контролировать их.

• Используйте дополнительные методы

  Для дальнейшего содействия исцелению и расслаблению рассмотрите такие варианты, как массаж, горячая и холодная терапия, устройства TENS и обезболивающий крем.

• Обратитесь за советом

  Поговорите с физиотерапевтом, личным тренером или другим специалистом по упражнениям, чтобы получить индивидуальные варианты и решить ваши проблемы.

  Массаж от боли в верхней части спины

Запрещается:

• Избегайте использования его на большинстве суставов и пояснице.

  Катание с пеной вызывает чрезмерную нагрузку и растяжение на более мелкие суставы, такие как колени, лодыжки и локти. Сосредоточьтесь на мышцах живота и туловища для достижения наилучших результатов без травм.

• Принудительно

  Если ваша боль усиливается, симптомы ухудшаются или вы чувствуете дискомфорт, прислушайтесь к своему телу и остановитесь. Особенно нельзя терпеть острую, стреляющую боль.

• Переборщить

  Начинайте медленно и с малого, когда вы начинаете использовать поролоновый валик. Попробуйте одно 5-минутное занятие, уделяя не более 30 секунд каждой точке (если это не просто растяжка). Постепенно увеличивайте время и частоту до того, что лучше всего подходит для вас.

Когда избегать раскатывания пены?

Противопоказания для прокатки пеной включают:

• Остеопороз

  Чрезмерное давление может увеличить риск перелома.

• Травма

  Если вы испытываете боль в верхней части спины из-за травмы, например, в результате автомобильной аварии, сначала исключите такие проблемы, как перелом и травма спинного мозга.

• Чрезмерная защита мышц

  Неспособность расслабить мышцы спины только усугубит симптомы.

• Рак

  Не применяйте давление или лечение на активные раковые области.

• Тяжелые неврологические симптомы

  Быстрое онемение, стреляющая боль или слабость в конечностях указывает на повреждение нервного корешка или спинного мозга, которое может усугубиться при неправильном движении.

• Недавняя операция

  Прежде чем приступить к какой-либо программе лечения позвоночника, получите разрешение от своего хирурга.

Примите меры предосторожности

Боль в верхней части спины — это многогранная проблема, которая может возникать в результате проблем со всем позвоночником.Прокатка пеной — отличный способ избавиться от этой жесткой и болезненной области. Если делать это последовательно и правильно, вы заметите быстрые результаты в облегчении боли и лечении. Если вы не уверены в использовании пенопласта при боли в верхней части спины, перед началом проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Источники:

https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#muscle-pain

https://www.gaiam.com/blogs/discover/9-foam-roller -dos-and-don-ts

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ ДЛЯ БОЛИ ВЕРХНЕЙ СПИНКИ

Следующие страницы:

Как предотвратить боль в верхней части спины при сидении

6 преимуществ использования валиков для пены

Пенные валики

— это эффективный метод снижения напряжения и увеличения длины мышц как для разминки перед тренировкой, так и для активного восстановления после тренировки.Технически известный как само-миофасциальный релиз (SMR), использование роликов из пеноматериала с целью снижения мышечного напряжения стало широко распространенной практикой фитнеса.

Существуют две преобладающие теории относительно того, почему прокат пенопласта работает:

1. Прокатывание пеной создает изменение длины на основе принципа аутогенного торможения, в котором задействованы сенсорные рецепторы органа сухожилия Гольджи (GTO) и мышечного веретена. GTO определяет напряжение, приложенное к мышце, в то время как веретено определяет изменение длины и скорость изменения внутри конкретной мышцы.Аутогенное торможение — это реакция, которая возникает, когда мышца находится под напряжением, и GTO посылает сигнал веретенам, чтобы позволить мышце удлиниться. Давление валика из пеноматериала на мышцу увеличивает напряжение мышечных волокон, сигнализируя GTO, что позволяет мышечным веретенам и волокнам удлиняться.
2. Вторая гипотеза предполагает, что катящаяся мышца и соединительная ткань на вспененном валике создают трение между валиком и задействованной мышцей, которое генерирует тепло, что заставляет ткань становиться более гелеобразной и, следовательно, более гибкой.

В то время как ваши клиенты могут быть менее заинтересованы в , как работает , они определенно хотят знать , почему им следует прокатывать пену на регулярной основе. Вот шесть конкретных преимуществ использования роликов из пеноматериала, которыми вы можете поделиться со своими клиентами или участниками группового фитнеса. Чем больше полезной информации вы предоставите, тем больше других будут рассматривать вас как надежный и надежный источник информации о фитнесе, который только поможет вам добиться успеха в качестве профессионала в области здоровья и фитнеса.

1. Использование валиков из вспененного материала может снизить риск образования спаек. Спайки тканей образуются в результате связывания коллагена между слоями мышц. Если мышца удерживается в определенном положении в течение длительных периодов бездействия или чрезмерно используется во время повторяющихся движений, между слоями скелетных мышц может образовываться коллаген, который может создавать спайки или узлы, ограничивающие способность оболочек мышц скользить друг относительно друга. Трение и давление, создаваемые регулярным использованием поролонового валика, могут препятствовать связыванию коллагена между слоями мышечной ткани.
2. Миофасциальный релиз может снизить напряжение тканей и мышечную стянутость, чтобы увеличить диапазон движений суставов (ROM). Когда спайки связываются между слоями ткани, они могут заставить мышцу оставаться в укороченном положении, что впоследствии увеличивает напряжение на окружающие мышцы и ограничивает движение суставов. Регулярное использование роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления может уменьшить мышечную напряженность, помогая обеспечить оптимальную совместимость суставов и улучшить общую двигательную способность.
Ролики из пеноматериала
3. могут помочь восстановить правильное соотношение длины и напряжения в мышцах.Несколько мышц работают вместе, создавая совместное движение; если один сегмент ткани становится тугим, это создает дисбаланс, который может заставить мышцы, работающие на противоположной стороне сустава, удлиняться и тормозиться. Это означает, что они не будут создавать необходимое количество силы для оптимального движения. Использование валика из пенопласта для миофасциальной разрядки может снизить герметичность и обеспечить надлежащий баланс конкурирующих сил вокруг сустава. Лучше всего использовать пенный валик в качестве разминки перед использованием многоплоскостных рисунков, которые адекватно создают полную растяжимость задействованной ткани.
Пенные валики
4. помогают уменьшить болезненность после тренировки и ускорить процесс восстановления. Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с отсутствием движений после тренировки, может быть причиной сращений мышц. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, сигнализирует о процессе восстановления. Это когда образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстановить поврежденную ткань. Если ткань не перемещается должным образом во время этого процесса восстановления, коллаген может связываться между слоями мышц, создавая спайки.Использование поролонового валика после тренировки может помочь свести к минимуму риск образования спаек между слоями нового коллагена.
5. Давление от перекатывания может способствовать увеличению кровотока и повышению температуры в пораженных тканях. Использование роликов из вспененного материала помогает снизить герметичность и увеличить объем суставов, что важно перед сложной тренировкой. При использовании поролонового валика во время разминки обязательно используйте его только в течение короткого периода времени, чтобы повысить температуру ткани и уменьшить натяжение. Применение давления с помощью поролонового валика в течение длительного периода времени может снизить чувствительность мышцы и повлиять на ее способность сокращаться во время тренировки.
6. Миофасциальный релиз может способствовать расслаблению после тренировки, что является важным психологическим преимуществом. При использовании поролонового валика во время заминки после тренировки старайтесь двигаться с постоянной скоростью примерно 1 дюйм в секунду; сосредоточьтесь на напряженных областях до 90 секунд, чтобы позволить тканям расслабиться и удлиниться.

В общем, ролики из вспененного материала обеспечивают наилучший отклик при размещении части тела непосредственно на ролике и ритмичном движении, оказывающем давление на подлежащие ткани.По этой ссылке вы найдете рекомендуемые упражнения с роликовым роликом, которые можно использовать в качестве разминки или заминки.

Как и в случае с любым методом упражнений, важно понимать как преимущества, так и недостатки, и определять передовой опыт того, как его можно использовать с обучающими клиентами или участниками класса. Вы сами выбираете лучшее время для нанесения вспененного валика в соответствии с конкретными потребностями клиента; для более подробного объяснения того, как валики из пеноматериала создают миофасциальный релиз, ознакомьтесь с этой статьей, опубликованной в CERTIFIED .

Типы вспененных валиков и их преимущества По мере того, как популярность прокатки из пенопласта становится все более популярной, было создано все больше разнообразных роликов, каждый из которых имеет определенные преимущества.
Тип	Описание	Преимущества	Недостатки
Валик с мягким поролоном	Валик из мягкого поролона, который легче сжимать и прилагает меньшее усилие непосредственно к мышцам.	Податливая поверхность обеспечивает больший контакт с мышечной тканью. Может быть более комфортным при первом знакомстве клиентов с прокаткой пенопласта.	Со временем повторное использование может привести к изменению формы пены и ее сжатию, что снижает ее эффективность. Может быть недостаточно силен для очень активных и здоровых людей.
Ролик из твердого поролона	Ролик из вспененного материала с внешней поверхностью из вспененного материала и внутренней сердцевиной из твердого пластика.	Сохраняет форму при многократном использовании. Может оказывать значительное давление на контактную область мышцы.	Может оказывать слишком сильное давление и вызывать у некоторых людей дискомфорт.
Валик из пенопласта высокой плотности	Эти ролики изготовлены из особого типа плотной пены, более устойчивой к сжатию.	Плотность вспененного валика позволяет оказывать большее давление на участки склеивания и герметичности. Более толстый поролон позволяет валику сохранять форму в течение более длительного периода времени. Хороший вариант для людей, которые могут не ощутить преимущества мягкого валика, но еще не готовы к использованию валика с твердой внутренней поверхностью.	Может быть слишком плотным и вызывать у некоторых людей дискомфорт.
Ролики из текстурированной пены (поверхность с узорами или бороздками)	На внешней поверхности поролонового валика есть определенный узор или канавки, которые оказывают давление на различные части ткани.	Теория состоит в том, что узор или текстура поверхности валика оказывают различное давление на мышцы, тем самым способствуя кровообращению.	В зависимости от типа валика нанесение рисунка может вызвать повышенное давление в определенных областях, что приведет к локальному ощущению дискомфорта или чрезмерному давлению в определенных областях.
Мячи	Круглая форма шара позволяет сосредоточить давление на определенных областях. Как и ролики из пенопласта, шары бывают разных размеров и плотности. Многие компании производят специальные шары SMR, но почти все типы мячей (например.g., гольф, теннис, лакросс или надувные лодки).	Плотность и размер мяча позволяют оказывать давление непосредственно на определенные участки мышцы.	Поверхность мяча может быть трудно приспособить к целевой области сцепления. Некоторые шары могут быть слишком плотными и вызывать дискомфорт или боль.
Палки	Это ручные инструменты, которые можно использовать для приложения давления и создания трения непосредственно на определенных местах соединения или участках уплотнения.	Позволяет приложить силу непосредственно к месту спайки или дискомфорту.	Может быть трудно использовать на определенных частях тела, например, на поясничном или грудном отделе позвоночника. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта