Передние дельты – базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

Мышцы дельт (плечи)

Мышцы плеч состоят из таких групп:

Широкие плечи всегда считались признаком отличного здоровья и физической силой. Развитые мышцы плеч, как правило, обладают прекрасным рельефом, так как в области дельт содержание подкожного жира минимально. Считается, что накачать плечи сложнее чем, скажем, руки или грудь. Причина в том, что плечи от природы очень выносливы. Во всех движениях рук задействуются плечи, в той или иной степени. Для того, чтобы плечи начали расти, нужно создать необычную, шокирующую нагрузку. Иногда это достигается за счет большого веса, иногда за счет небольшого веса, но большого количества повторений. Стандартная ситуация, когда жжение в плечах наступает раньше, чем утомление и отказ. Поэтому подходы к тренировке дельт индивидуальны и зависят от отзывчивости мышц. Чаще всего, передняя дельта хорошо реагирует на вес и подход к ее тренировке в целом не отличается от тренировок других скелетных мышц. В то же время, средний и задний пучки плеч лучше отзываются во время упражнений с небольшим весом и 20 — 25 повторами в подходе. Чтобы эффективно проработать дельты часто используется методика предварительного утомления, когда перед основным упражнением выполняется другое упражнение.

Мышцы плеча отвечают за движение плеча и лопатки, а так же сохраняют плечо в неподвижном состоянии. Широкие плечи считаются одним из основных критериев мужественной фигуры. Невозможно представить красивые руки без объемных дельт. Даже развитый бицепс и трицепс будут смотреться неэстетично при отстающих дельтах. Именно поэтому нужно уделить особое внимание тренировке плеч.


Плечевой сутсав является одним из самых подвижных в нашем организме. Наряду с этим он подвержен травмам, поэтому упражнения на плечи необходимо выполнять очень осторожно.
Существет 2 основных подхода к тренировкам дельт:
  1. Тренировать все пучки дельт по очереди на одной тренировке;
  2. Совмещать передние дельты с грудью, а средние и задние — со спиной;

sport-wiki.net

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

  • Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
  • Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
  • Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

  • Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
  • Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
  • Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
  • Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
  • Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

  • В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
  • Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
  • Опускаете на вдох;
  • По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

  • Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
  • На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
  • Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
  • Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

  • Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
  • Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
  • На вдохе опустите к плечам;
  • Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

  • Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
  • На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
  • Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

  • Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
  • Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
  • На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

  • Свободно опустите руки вдоль туловища;
  • Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
  • Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
  • Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
  • Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
  • Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать переднюю дельту |

Сегодня мы будем рассматривать с вами как накачать плечи, а именно как накачать переднюю дельту. Не смотрят на то, что передняя дельта активно работает во всех жимовых упражнения для плеч, она часто травмируется, поэтому особенно новичкам имеет смысл её как следует качать. Передняя дельта находится спереди плеча и выполняет функцию подъёма руки перед собой, сгибая и поворачивая плечо во внутрь. От силы передних дельт зависят ваши показатели во всех жимах, а если вы хотите накачать грудные мышцы, то без них вам никак не обойтись. Прямой ответ на вопрос «как накачать передние дельты» звучит так — тяжёлыми базовыми упражнениями.

  • Жим с груди сидя считается основным упражнением для передней дельты.
  • Жим гантелей сидя — очень хорошее упражнение, веса в нём будут, конечно, меньше чем со штангой, но оно имеет ряд своих преимуществ, благодаря которым оно является вторым по эффективности упражнением для того чтобы эффективно накачать переднюю дельту. После того как вы его освоите обязательно попробуйте упражнение жим Арнольда. Будьте бдительны и не ленитесь понять технику выполнения потому как чуть ли не все новички совершают в нём ошибки.
  • Жим гири. Несмотря на то, что сложно подобрать для себя вес и вообще мало кто может выжать даже 24 кг, это очень эффективное упражнения для того, чтобы накачать плечи.
  • Армейский жим — эффективное и немного травмоопасное упражнение для спины. Большинство новичков не держит правильно спину из-за этого сильно её перегружают.
  • Жим лёжа тоже активно прорабатывает переднюю часть плеча.
  • Отжимания от пола не менее эффективны для накачки плеч. Для акцента на переднюю дельту необходимо ставить ноги на кирпичи и постепенно увеличивать угол подъёма.

Как накачать переднюю дельту — детально расписанная тренировка

Условием стабильного мышечного роста будет постоянно растущая нагрузка на мышцы. Так как дельты хрупкие мышцы стоит увеличивать вес на тренировке новичкам 1 раз в 2 недели. Поначалу ваша задача состоит в том, чтобы укрепить их. Опробуйте составленные тренировки и оцените свою подготовку. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и выполняйте упражнения строго по технике. Обязательным условием будет укрепление вращательной манжеты плеча.

strong-life.ru

Лучшие упражнения на передние и средние дельты с фото и видео

Главная наша визитная карточка – это фигура. Широкие плечи у мужчины, например, могут говорить о его развитых физических качествах, уверенности в себе, о том, что он может быть защитником и надежной опорой женщины.

Поэтому и не может наш прекрасный слабый пол устоять при виде широких, гордо развернутых плеч. Ну а девушки часто стремятся к фигуре «песочные часы», чтобы этого добиться, не изнуряя себя жесткими диетами, следует уделять внимание плечам. Подтянутые плечи сделают талию визуально тоньше, помогут держать осанку и, наконец, подтянут дряблые руки!

Сегодня будем говорить о том, что такое мышцы плеча, из чего состоят, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития, какие возможны ошибки при выполнении упражнений, как и когда лучше всего проводить тренировку плеч.

Анатомия плеча

Формирует наше плечо одна мышца – дельтовидная. Свое название она получила из-за внешней схожести с треугольником (греческая буква delta). Эта мышца состоит из трех головок: передней, средней и задней.

Передняя головка поднимает руку вперед перед собой и сводит ее к оси тела, средняя головка поднимает руку в сторону, а задняя – отводит руку назад. Эта мышца участвует в стабилизации плечевого сустава. Укреплять дельтовидную мышцу крайне важно потому, что плечевой сустав легко травмировать.

Основные рекомендации при тренировке дельт

  • Уделите особое внимание разминке! Чтобы не допустить травмирования плеч, разминайте их 15-20 минут перед основной тренировкой. После тренировки нелишним будет сделать растяжку.
  • Для новичков будет достаточно сделать два базовых упражнения на дельты в конце тренировки спины или груди. Если вы уже более подготовленный атлет, выделяйте одну тренировку в неделю для упражнений на переднюю и среднюю дельту плеча.
  • Чтобы избежать травм плеча, начинайте работать с небольшим весом снаряда.
  • Рекомендуем выполнять упражнения на передние и средние дельты в четыре сета по 15-18 повторений.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе плеч.

Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту

Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями».
Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.

Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.

  • Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
  • В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
  • Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
  • Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
  • Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.

Подъем на блоке перед собой

Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.

  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
  • На вдохе опустите руки вниз.

Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.

Поочередные подъемы гантелей перед собой

Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.

  • Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
  • Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.

Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.

Жим из-за головы

Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.

  • Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
  • С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
  • Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
  • Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.

Подъемы в стороны сидя

Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.

  • Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
  • Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
  • На вдохе возвращайте руки вниз.

Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.

Подъемы в стороны на блоке

Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
  • Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.

Видео с лучшими упражнениями на дельты

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнениями для дельт в представленном видео. Вы увидите, как эти упражнения выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

https://youtu.be/dUQ12yuvJoc

Сегодня мы рассмотрели упражнения для дельт в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Упражнения на дельты (задние и передние)

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Самые эффективные из них изложены далее.

Строение и функции мышц

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

  • передний (фронтальный) пучок;
  • средний (боковой) пучок;
  • задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Мышцы плечевого пояса

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично. Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости.  Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

  1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
    Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
  2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
    Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
  3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
    Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

  1. Разводка на наклонной скамье.
    С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
  2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
    Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
  3. Тяга в блоке/кроссовере.
    Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Общие рекомендации

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

siladiet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *