Перед тренировкой выпить кофе: Употребление кофе для спортсменов: полезно или вредно? — Новости здоровья

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии.

Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

В этой статье Healthline рассказывает, следует ли вам пить кофе перед тренировкой, и объясняется, какие сорта кофе лучше выбрать.

Преимущества предтренировочного кофе

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для людей с любым уровнем дохода.

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы дать себе дополнительную энергию и достичь своих целей.

Фактически, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота — или усилитель производительности — как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать:

• увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
• повышенная аэробная выносливость
• улучшенные беговые, прыжковые и метательные характеристики
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
• повышенная концентрация и внимательность

Интересно, что кофеин оказался эффективным как для спортсменов, так и для не спортсменов, а это означает, что средний посетитель тренажерного зала все еще получает пользу.

Время и дозировка кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что вам следует пить кофе за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин мог абсорбироваться в кровоток и достичь максимальной эффективности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) веса тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 68 кг.

Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, вероятно, получит пользу от потребления нижнего предела рекомендуемого количества кофеина.

Так как средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивка 1-2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержки ваших результатов.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе — полезный напиток, у употребления его перед тренировкой есть свои недостатки.

Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц, а не от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время его усвоить.

В качестве альтернативы можно сделать 1-2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (60 мл) содержат около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может вызывать дрожь, беспокойство, расстройство желудка и учащение пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все же хотите кофе, попробуйте ограничить его потребление 1-2 чашками (240-475 мл) в день.

Более того, чрезмерное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может ухудшить ваши спортивные результаты. Поскольку период полувыведения кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить прием кофеина как минимум за 6–8 часов до сна.

Если кофеин вас беспокоит, лучше его избегать. Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, если придерживаетесь питательной диеты, достаточно спите и управляете уровнем стресса.

Типы кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества.

Добавление молочных продуктов или молока на растительной основе дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или упражнения перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Эти напитки не только мешают достижению ваших целей в фитнесе, но и усложняют переваривание.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут спокойно переносить до 400 мг кофеина в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают:

• беспокойство
• нервозность
• учащение пульса
• учащенный пульс
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в животе
• тремор

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными упражнениями может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов

Когда можно ли пить кофе перед и после тренировки – время

Кофеин – природный стимулятор, который широко используется спортсменами для повышения результативности. Это распространенный компонент предтренировочных комплексов, жиросжигателей и энергетиков. Алкалоид улучшает настроение, повышает выносливость, увеличивает силовые показатели и способствует росту мышц. Но есть свои побочные эффекты, поэтому необходимо правильно выбирать время для употребления кофе.

Когда пить кофе до тренировки

Чашка бодрящего напитка повысит эффективность занятий фитнесом, шейпингом и бодибилдингом. Спортсмены отмечают, что тренировки даются легче, проходят на подъеме, а восприятие усилий уменьшается. Проще переносятся длительные нагрузки – бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Уменьшается период восстановления мышц, а лишний вес уходит быстрее.

Пик улучшения работоспособности наблюдается примерно через час после приема кофеина. Поэтому пить кофе нужно не менее, чем за 30 минут до тренировки. Кофе должен быть натуральный – эспрессо или американо. Растворимые сорта могут только навредить, так как содержат химические добавки, которые активнее всасываются в кровь во время физических упражнений.

Любые стимуляторы запрещены тем, кто занимается альпинизмом. В условиях разреженного воздуха и низких температур спортсмены должны рассчитывать только на свои силы. Кроме того, кофеин снижает приток крови к сердцу, что при недостатке кислорода может привести к серьезным последствиям. Не рекомендован напиток скалолазам из-за побочных эффектов при превышении дозы: повышенной нервозности и потливости ладоней.

Кофе снимает усталость

Стимулирующий эффект кофе связан с тем, что он подавляет выработку аденозина, отвечающего за сон и снижающего активность. Увеличение концентрации этого гормона в коре головного мозга связана с защитной реакцией организма на тяжелый физический и умственный труд. В результате наступает переутомление, и человек нуждается в отдыхе. При недостатке аденозина тонус долгое время остается на высоком уровне, и тренировка проходит интенсивнее.

Подавление одних рецепторов заставляет активнее работать другие. В крови повышается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию внимания, улучшает реакции и усиливает удовольствие от занятий спортом. Одновременно в клетки поступает глутамат, возбуждающий нервную систему и способствующий росту мышечных волокон. Синтезированное вещество в середине 20 века было распространенным средством для увеличения мышечной массы спортсменов.

Улучшает результаты

Кофеин стимулирует надпочечники, которые начинают усиленную выработку адреналина. Обычно его высокая концентрация в крови – ответ организма на стрессовое состояние, опасность, травму или мышечное напряжение. Чашка кофе перед тренировкой не вызовет критического выброса гормона, но поможет в достижении лучших результатов.

Действие адреналина:

• мобилизует энергетические возможности;
• улучшает тонус скелетных мышц;
• повышает выносливость;
• обостряет реакции.

Гормон ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает скорость сжигания жировых запасов и тормозит их накопление. Даже без физической нагрузки кофе способствует похудению, а в режиме тренировки эффект повышается на 15%. Необходимое условие – напиток должен быть полностью натуральным, без добавления сахара, молока или сливок.

Снимает мышечные боли

Способность кофе уменьшать боль в мышцах после занятий спортом не раз изучалась учеными разных стран. Один из экспериментов был проведен группой американских исследователей в университете Иллинойса. Молодые мужчины в течение часа крутили педали на велотренажере, перед этим выпив две чашки кофе. В результате участники испытаний не испытывали мышечной боли или спазмов, которыми сопровождаются подобные нагрузки.

Эффект наблюдался при различных типах силовых тренировок. Ученые пришли к выводу, что такое действие связано со способностью кофеина блокировать тот же аденозин, который в стрессовых условиях активирует болевые рецепторы в организме человека. Однако злоупотреблять напитком не следует, чтобы избежать возможных травм, вызванных снижением чувствительности.

Кофе после тренировки

Кофе после тренировки пить не рекомендуется. Избыток кофеина возбуждает нервную систему и лишает ее полноценного отдыха. Употребление бодрящего напитка после вечернего похода в спортзал может вызвать проблемы с засыпанием.

Негативные факторы:

• учащение сердечных сокращений;
• повышение артериального давления;
• замедление капиллярного кровотока;
• обезвоживание;
• боли в желудочно-кишечном тракте;
• нарушение синтеза белка в организме, что препятствует набору мышечной массы.

Кофе после занятий спортом может помочь тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Чашка бодрящего напитка ускорит процессы метаболизма и подстегнет расщепление жиров. Но и в этом случае нужно выждать не менее 30 минут. Не рекомендуется употреблять кофеин после кардионагрузок – фитнеса, бега, плавания.

Противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гастрит, язва, болезни кишечника;
• проблемы со зрением – близорукость или дальнозоркость.

Кофе и тренировки совместимы, если не превышать безопасной дозы. Но реакция на стимулятор у каждого человека индивидуальна, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. Нервозность, возбудимость, потливость, учащенное сердцебиение – сигналы того, что количество бодрящего напитка необходимо ограничить.

исследователь и ценитель кофе

Кофе перед тренировкой может дать вам супер-эффект. Но какой именно?

По данным за 2016 год, около 39% населения нашей планеты старше 18 лет имеет склонность к ожирению. Это большая проблема для каждого человека, потому что лишний жир негативно сказывается как на здоровье, так и на качестве жизни в целом. Чтобы избавиться от жира советуется совмещать правильное питание и активный образ жизни. Идеально, если человек отказывается от сладостей и фастфуда и начинает заниматься спортом. Недавно ученые обнаружили, что чашка кофе перед тренировкой может заметно ускорить процесс сжигания жира. Это было доказано в ходе эксперимента, так что научная обоснованность данному заявлению есть. В рамках данной статьи предлагаю вам выяснить, каким образом ученые открыли еще одно удивительное свойство кофе. Возможно, после прочитанного вы полюбите этот напиток еще сильнее.

Кто бы мог подумать, что кофе может помочь в похудении?

Кофе для похудения

Чтобы выяснить, как употребление кофе до тренировки влияет на человеческий организм, ученые провели 4-недельный эксперимент с участием 15 взрослых мужчин. Они были разделены на 4 группы:

• первая принимала плацебо в 8:00 утра;
• вторая принимала плацебо в 17:00 вечера;
• третья пила кофе в 8:00 утра;
• четвертая пила кофе в 17:00 вечера.

Примерно через 30 минут после приема плацебо и кофе, мужчины занимались аэробными упражнениями. К ним принято относить ходьбу, бег, плавание и так далее. В нашем случае они занимались на велотренажере. Каждый раз ученые следили за способностью их организма сжигать жир. По словам автора научной работы Франсиско Хосе (Francisco Jose), кофеин действительно помог людям быстрее сжигать жир. Если быть точнее, найденным супер-эффектом обладают даже 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела. Если говорить по-простому, для сжигания жира перед тренировкой можно выпить чашку напитка — этого вполне будет достаточно.

Но пить одно кофе недостаточно — нужна физическая активность

Читайте также: Нужно ли пить кофе, чтобы повысить креативность?

Когда лучше заниматься спортом?

Важно отметить, что наилучший результат можно получить, если выполнять аэробные упражнения в вечернее время. В рамках предыдущих исследований ученые обратили внимание, что при физической активности жир сжигается быстрее именно под конец дня. А какую активность выбрать, это уже дело каждого. Важно, чтобы они не были силовыми, а именно аэробными. Этот вид физических упражнений предполагает, что в качестве основного источника энергии человек будет использовать кислород.

Аэробных упражнений много, так что каждый найдет себе что-то по душе

С чем именно связан такой необычный эффект от кофе, пока точно не ясно. Сам по себе этот напиток является сильным стимулятором, который ускоряет протекающие в организме человека процессы. Исходя из этого логично предполагать, что кофеин также ускоряет время окисления жиров во время физической активности. К сожалению, в эксперименте приняло участие относительно мало людей, поэтому утверждать о положительном влиянии кофе на каждого человека пока рано. Возможно, в скором времени исследователи проведут исследование с большим количеством людей. Но даже это исследование явно говорит о том, что между употреблением кофе до тренировок и быстрым избавлением от жира явно есть какая-то связь.

Съели что-то горькое? Выпейте чашку кофе!

Кофе при занятиях спортом

Однозначно сказать, нужно ли спортсменам пить кофе, невозможно. От кофе можно получить пользу, но и минусов у регулярного употребления предостаточно. По словам ученых, кофе богат магнием, который помогает строить новые мышечные ткани. Также кофеин увеличивает силу и выносливость, что тоже может быть спортсменам на руку. Ну и, наконец, бодрящий напиток способен уменьшить мышечную боль, так что после интенсивных тренировок любители кофе быстрее восстанавливаются.

Кофеин помогает мышцам восстановиться после тренировки

Но у употребления кофе также есть и минусы. Например, большая концентрация кофеина в организме легко может стать причиной нервного истощения. Также кофе вызывает зависимость — если внезапно перестать его употреблять, у человека сильно снижается мотивация и примерно на 2 недели организм может прийти в негодное состояние. Ну и напоследок, кофе сильно нарушает водный баланс в организме, который очень важен для спортсменов.

Если вам интересны новости науки и техники, подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен. Там вы найдете статьи, которые не были опубликованы на сайте!

Некоторым людям кофе вообще противопоказан. В 2019 году я уже упоминал, что этот напиток вполне может стать причиной выкидыша у женщин. Почитать о вреде кофеина при беременности можно по этой ссылке.

Кофе до и после тренировки в тренажерном зале: пить или не питьевой

После чашки кофе повышается работоспособность, исчезает сонливость и ощущается эмоциональный подъем. Эти свойства высоко ценят люди, занятые интеллектуальным трудом.

А как насчет физических нагрузок, в частности, при занятиях спортом? Можно ли пить кофе перед тренировкой в тренажерном зале или после фитнеса? Профессиональным спортсменам советы дают личные тренеры. Все остальные могут прислушаться к общим рекомендациям, которые позволят тренироваться с максимальной пользой, не отказываясь при этом от любимого напитка.

Кофе перед тренировкой

Кофе – мощный природный стимулятор, ведь он оказывает воздействие на весь организм. При умеренных дозировках (4-5 чашек в день) этот напиток здоровому человеку, в том числе и спортсмену, только на пользу.

Употребление кофе перед тренировкой позволит провести ее более интенсивно, главное — знать, за сколько времени пить «натуральный допинг». Спортивные диетологи утверждают, что для максимального эффекта следует делать это примерно за 30-40 минут. Кофеин успевает подействовать, возникает мотивация, ускоряются все процессы.

Природный стимулятор может использоваться в разных видах спорта, наиболее часто к нему прибегают в беге, тяжелой атлетике, бодибилдинге.

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

• Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
• Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
• Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
• Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
• Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

https://www.youtube.com/watch?v=IT5QmuXCZbY

Напиток или таблетки

Производители спортивного питания и биодобавок разработали даже специальные кофейные продукты. Они полезны благодаря сочетанию натурального зерна, питательных масел, необходимых витаминов и биологически активных ингредиентов.

Кофеин в напитке и в лекарственной форме обладает одним и тем же действием. Каждое средство имеет свои преимущества и недостатки.

Таблетированная форма позволяет точно рассчитать дозировку и менять ее в зависимости от самочувствия, находя золотую середину именно для себя. Но там только кофеин, без микроэлементов, присущих зерновому продукту. Да и удовольствия от приема лекарства не получить.

Пьют натуральный эспрессо перед занятиями спортом те, кто высоко ценит вкус и аромат напитка и просто желает совместить приятное с полезным. Вдобавок с кофе мы получаем витамины группы B, магний, натрий, железо, калий и другие полезные вещества.

Минус в том, что точно определить количество кофеина в порции сложно: оно зависит от сорта и способа приготовления. Чашки кофе, в которой содержится 100-200 мг кофеина, обычно бывает достаточно человеку весом 70 кг. Если ваш вес значительно больше или меньше, дозу нужно скорректировать.

Кофе после тренировки

Хорошо, с физическими нагрузками мы разобрались, а можно ли пить кофе после тренировки в тренажерном зале? Здесь всё далеко не так однозначно. Пытаясь взбодриться после физической активности чашечкой эспрессо, мы оказываем своему организму медвежью услугу.

В крови и без того повышен уровень адреналина, сердце бьется чаще. Возбуждающе кофеин действует на нервную систему в не меньшей мере, чем на мышцы. Самое лучшее для восстановления – отдых и сон. Но если тренировка проходила во второй половине дня, то выпить после нее порцию кофе – значит, лишить себя полноценного сна.

Даже если вы занимаетесь спортом с утра, все равно не следует спешить «взбодриться» с помощью кофеина. Через сколько можно пить кофе после тренировки, чтобы не навредить здоровью? Минимум через полчаса не повредит одна маленькая чашка некрепкого кофейного напитка типа американо в сочетании с быстрыми углеводами. Это поможет восстановить силы и «дотянуть» до вечера. При этом необходимо позаботиться о питьевом режиме, поскольку кофе только усугубит обезвоживание после тренировки.

Ограничения и противопоказания

Сразу после выпитого эспрессо начинать тренироваться не стоит: кофеин еще не усвоился и не принесет пользы. А вот навредить может, ведь вызывает изжогу при физической активности.

Кофеин оказывает мочегонное действие, что может быть опасно при сильных нагрузках, ведь организм и так потерял много жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, нужно запастись чистой питьевой водой.

Кофе противопоказан горнолыжникам, альпинистам, сноубордистам. При подъеме на высоту сердце испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная стимуляция нанесет только вред.

Если на фоне чашки кофе самочувствие ухудшается во время тренировки, от этого напитка лучше отказаться. Сигналы к отмене: головокружение, тремор, слишком учащенное сердцебиение, слабость.

Всемирное антидопинговое агентство (WADA) запрещает кофеин, признавая его допинговым средством. Речь идет в первую очередь о лекарственных препаратах, но для чистых проб профессиональным спортсменам нельзя пить кофе.

Случается, что человек не устает во время занятий из-за искусственной стимуляции и дает себе нагрузку значительно выше обычного. Когда кофеин покинет организм, может возникнуть чувство разбитости. Чтобы такого не происходило, важно соблюдать меру.

Со временем, если эффективным и доступным средством злоупотреблять, формируется зависимость и нечувствительность к малым дозам. В результате без чашки эспрессо бегать или поднимать штангу совсем не хочется, причем порция становится все больше и больше. Чтобы этого избежать, нельзя ежедневно подстегивать себя кофеином.

Растворимый продукт не несет никакой пользы, поэтому не рекомендован спортсменам.

Никакое средство не способно сделать человека сильнее, быстрее и выносливее, если он сам не приложит усилий. Однако кофе, если его употреблять правильно, сделает тренировки более приятными и эффективными, поэтому не стоит от него отказываться.

Кофе перед тренировкой | Школа бега Run Studio

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания
  .
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией.
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

1. Сердечнососудистые заболевания.
   В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
2. Язва или гастрит.
   При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
3. Заболевания эндокринной системы.
   Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
4. Болезни костной системы.
   Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

Стоит или не стоит?

Фото: Pond5

Вы видели этого человека раньше: они заходили в тренажерный зал с чашкой Starbucks в руке, а затем продолжали рекламировать свою становую тягу. Или тот, кто потягивает чашку кофе перед тренировкой на беговой дорожке. Оказывается, они что-то зацепили. Исследования показывают, что употребление чашки джо до того, как вы потеете, может повысить вашу производительность.

Но сначала кофе…

«Кофеин — это стимулятор, который действует на центральную нервную систему, сердце и, возможно,« центр », контролирующий кровяное давление», — все они играют жизненно важную роль, помогая вашему разуму и телу активнее работать на тренировке, — говорит Хайди. Скольник, М.С., спортивный диетолог и владелец Nutrition Conditioning, Inc. «Он также может увеличить выброс нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, который влияет на болевые рецепторы и настроение» , а вы занимаетесь спортом.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Другими словами, вам действительно понравится вспотеть, и вам станет легче, когда вы сделаете несколько последних повторений. Кроме того, исследователи обнаружили, что, когда люди употребляли кофеин перед тренировкой, они потребляли на 72 калории меньше в течение дня и им было легче контролировать тягу.Неплохая сделка. Вот как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из следующего напитка.

Выпить чашечку капучино перед тренажерным залом? Сколник говорит, что время может сыграть важную роль в вашей общей производительности. «Кофеин быстро всасывается из желудка в течение 15–45 минут после употребления, но достигает своего пика стимулирующего эффекта через 30–75 минут», — говорит она. Сколник считает, что лучше всего выпить чашку примерно за час до тренировки.

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться. Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в резервуар. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько кофе слишком много?

Просто помните: слишком много кофеина может иметь слабительный эффект, — говорит Сколник.(Очевидно, это не идеальная ситуация для себя.) Передозировка кофе также может привести к обезвоживанию, поэтому следите за тем, сколько чашек вы выпиваете. (Чтобы проверить свой уровень гидратации, посмотрите на цвет своей мочи — чем насыщеннее цвет, тем больше вы обезвожены.)

И если вы обычно пьете кофе черный, вы можете подумать о том, чтобы добавить молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки на ящик), добавляет Сколник.

Плохие новости для полуночников: если вы чаще занимаетесь шнуровкой днем ​​или вечером, возможно, вам придется упустить полезные для тренировок преимущества кофе. По словам Сколника, кофеин остается в организме от четырех до шести часов после употребления. Но на всех это влияет по-разному. Выпей до 19:00. тренировка может быть прекрасной, в то время как ваша лучшая подруга бега может сделать то же самое и не сможет заснуть в час ночи. Исследователи считают, что это связано с тем, что генетический состав человека, масса тела и возраст — все это играет роль в том, как наши ферменты расщепляют кофеин.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу заснуть? Ваш путеводитель по лучшему отдыху

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради кофеина. Не закрывать глаза «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Тем не менее, вы также можете попробовать изменить жаркое на более короткое жужжание. Кофе темной обжарки может содержать меньше кофеина, чем светлый.(Меньшие зерна легкой обжарки означают, что вы получаете больше зерен, т. Е. Больше кофеина, на мерную ложку.) Холодный кофе, как правило, также содержит меньше кофеина. Чай — еще один вариант, который может вызвать меньше потрясений: черный чай содержит от 14 до 70 мг кофеина в чашке на восемь унций по сравнению с 95-200 мг в чашке кофе того же размера.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день , чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе).Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Пить кофе перед тренировкой: хорошая или плохая идея?

Натуральный стимулятор, кофеин, снова и снова демонстрируется (в исследованиях, подобных этому из журнала Psychopharmacology ) для повышения умственной концентрации, бдительности и общей когнитивной функции.Если вы когда-либо наполовину теряли свой путь в классе медленной йоги, вы могли бы извлечь выгоду из дополнительной концентрации, которую может обеспечить чашка кофе. Обратите внимание, что для многих людей существует тонкая грань между использованием кофеина, повышающего концентрацию внимания, и чувством нервозности и беспокойства, поэтому не пейте пять порций эспрессо и ожидайте, что превратитесь в Серену Уильямс — нормальное количество кофе, к которому привыкло ваше тело, будет хватит.

Хорошо, так что этот не очень хорошо изучен, но одно небольшое исследование в Университете Гриффита в Квинсленде показало, что употребление кофеина до и после умеренных упражнений увеличивает EE (расход энергии), улучшая при этом удовольствие от упражнений.Конечно, это небольшое исследование. Но эй, мы возьмем это.

Согласно исследованию Университета Род-Айленда, кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо. Участники, выпившие кофе перед тренировкой с отягощениями верхней части тела, также смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе. Результаты показали, что употребление кофеина перед интенсивной тренировкой улучшает спортивные результаты и сокращает время на восстановление мышц.

Во многих случаях кофе может стать желанным дополнением к занятиям фитнесом. Одно исключение? Если ты тренируешься поздно вечером. Принято считать, что вам следует прекратить пить кофеин за четыре-шесть часов до сна (очевидно, есть те единороги, которые могут закончить ночь эспрессо и спать как младенец, но вы это получите).Кроме того, очевидно, что если у вас непростые отношения с кофе по какой-либо причине, пропустите его и выберите вместо него чай с кофеином (плюс воду).

Новое исследование показало, что употребление кофе перед тренировкой способствует сжиганию жира

Кофе уже давно является любимым напитком перед тренировкой для посетителей тренажерного зала во всем мире. Независимо от того, хотите ли вы сделать одно последнее повторение или сделать последний толчок в конце пробежки, кофе был давно прописанным топливом, помогающим людям преодолеть их спортивные возможности.Однако его реальная эффективность никогда не была доказана научно. Но новое исследование обнаружило один связанный с тренировкой эффект предтренировочного кофе, в частности кофе с кофеином: он может помочь повысить способность аэробных упражнений сжигать жир.

Новое исследование, опубликованное недавно в журнале Международного общества спортивного питания , было проведено учеными из отдела физиологии Университета Гранады. Согласно Science Daily, исследователи стремились лучше понять взаимосвязь между кофеином и окислением жира (чаще называемым «сжиганием жира») во время упражнений.В рамках исследования 15 участникам — все мужчины со средним возрастом 32 года — было поручено выполнить тест с физической нагрузкой в ​​общей сложности четыре раза каждый с семидневными интервалами. Четыре теста проводились в разных условиях: в 8:00 или 17:00 и через 30 минут после приема 3 мг / кг кофеина или плацебо аналогичного размера; Порядок тестов был рандомизирован для каждого из участников.

При изучении результатов исследователи обнаружили, что, независимо от того, когда в течение дня выполнялись упражнения, «острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивал максимальное окисление жиров.Кроме того, исследование показало самую высокую эффективность окисления жиров после дневной тренировки после употребления кофеина; тренировки AM с кофе имели те же результаты, что и тренировки PM без кофе.

Итак, хотя существует миллион разных причин, по которым люди тренируются, помимо похудения, а потеря веса никоим образом не является синонимом здоровья, если вы человек, стремящийся усилить жиросжигающие свойства своих тренировок, выпейте чашку хорошего послеобеденного напитка. хороших вещей за полчаса до тренировки.

Зак Кадваладер — управляющий редактор Sprudge Media Network и штатный писатель из Далласа. Читайте больше Зака ​​Кадваладера на Sprudge.

5 Преимущества и когда пить

Исследования показывают, что немного кофеина может улучшить вашу тренировку. Вот как это работает.

1. Повышает вашу скорость

Олимпийским бегунам, пловцам и велосипедистам может потребоваться повышение средней скорости только на 1 процент, чтобы повлиять на их рейтинг по металлу.

Может ли кофеин изменить позицию на пьедестале почета? Может быть. В ходе анализа нескольких исследований в 2017 году ученые обнаружили, что кофеин значительно улучшает скорость тренировок, которые длятся от 45 секунд до 8 минут.

Однако не обязательно быть олимпийцем, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите побить собственный пиар, вам может помочь кофеин.

Согласно исследованию 2020 года, добавки с кофеином также оказывают большое влияние на скорость выполнения упражнений с отягощениями (например, отжимания, приседания или приседания).

Хотя добавки с кофеином — это не совсем то же самое, что пить кофе, они оказывают схожее воздействие на ваше тело.

Итак, если вы хотите выполнять силовые упражнения быстрее, чем обычно, вы можете добавить в свой распорядок немного латте.

2. Повышает вашу силу

Возможно, вы захотите выпить немного эспрессо, прежде чем поднимать тяжести или стрелять из обруча.

Обзор 2018 года показывает, что употребление кофеина может поддерживать максимальную мышечную силу, а также верхнюю часть тела и мышечную силу.По словам исследователей, кофеин улучшил высоту вертикального прыжка спортсменов и повысил производительность пауэрлифтеров.

Поскольку большинство этих исследований проводилось на мужчинах, авторы отметили, что могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы понять, как кофеин влияет на спортсменок.

3. Снижает анаэробное истощение

Исследование 2018 года показало, что употребление кофеина перед тренировкой может дольше удерживать вас от истощения во время анаэробной активности (например, HIIT, приседания с прыжком или спринт.)

В ходе исследования исследователи обнаружили значительные улучшения у участников, которые прошли определенный тест на езду на велосипеде с кофеином, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Итак, решаете ли вы свой бросок на ящик # голы или плывете по кругу, кофе может помочь вам продержаться немного дольше.

4. Повышает аэробную мощность

Вашему ежедневному пробежке, прогулке или походу нравится ваша привычка к кофе. Согласно исследованию 2021 года, наибольшую пользу аэробной выносливости приносит кофеин.Но не для всех.

В частности, езда на велосипеде, бег, беговые лыжи и плавание, кажется, получают наибольший импульс от небольшого количества кофеина.

5. Уменьшает мышечную боль

Болят мышцы, радуйтесь. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить мышечную боль и жесткость.

Бонус: люди, которые употребляли кофеин перед тренировкой, также выполнили больше повторений сгибаний на бицепс за подход.

Однако, прежде чем начинать употреблять Caffe Americanos перед кроссфитом, имейте в виду, что в этом исследовании наблюдались только девять мужчин.Прежде чем вы сможете сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы дополнительные исследования.

Итак, когда вы должны избавиться от французской прессы? Независимо от того, любите ли вы его холодным, горячим или смешанным с молоком, исследования показывают, что вам следует выпить кофе за 60 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Лучшее время для вас будет зависеть от того, в какое время дня вы любите ходить в тренажерный зал (или проводить время на свежем воздухе).

Если вы ранняя пташка

Попиваете ява примерно за час до тренировки в тренажерном зале. утро — отличный способ начать свой день.

Если вы не жаворонок, полдник тоже подойдет. Просто постарайтесь не пить слишком много кофе в день, если хотите избежать потенциальных негативных побочных эффектов, таких как беспокойство, раздражение мочевого пузыря и головные боли.

Если вы сова

Если вы любите заниматься спортом по вечерам, вероятно, лучше отказаться от кофеина. Кофеин за 6 или менее часов до сна может нарушить ваш сон.

Проба на ускорение тренировки не стоит того, чтобы мешать твоему драгоценному Zzz.Достаточный отдых важен для вашего общего здоровья и для наращивания тех мышц, над которыми вы так много работали.

Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Есть несколько убеждений, с которыми я живу. Они включают в себя (но не ограничиваются этим) следующее: 1. собаки чисты и драгоценны, и вокруг них идеальные создания, 2. Гарри Стайлс — самый стильный человек на земле, и 3. кофе необходим, если кто-то хочет дать старт. утренняя тренировка. Конечно, я признаю, что каждое из этих утверждений является предметом обсуждения, но для меня они определенно звучат правдоподобно, особенно последнее.

Если я собираюсь просыпаться в поту до восхода солнца, я всегда сначала выпиваю чашку кофе. Конечно, это заряжает меня энергией до такой степени, что я могу наконец (хотя и неохотно) вытащить себя из постели, но это также подталкивает меня к дальнейшим тренировкам. Будь то еще пара повторений или еще четверть мили, предтренировочный кофе помогает мне избавиться от усталости — по крайней мере, я так считал. Честно говоря, я не знал, была ли эта связь между кофе и фитнесом реальной, или это был своего рода эффект плацебо, который я мог бы поблагодарить за раскрытие моей неуместной мотивации.Это был вопрос, который я мог задать только экспертам, поэтому я и задал его.

Знакомьтесь, эксперт

• Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition.
• Питер Ли Томас, знаменитый тренер, боец ​​смешанных единоборств и хореограф боевых искусств.

Преимущества употребления кофе перед тренировкой

Вы бы не назвали кофе первым напитком, к которому нужно обратиться, прежде чем отправиться на сеанс пота.Как ни удивительно, но у него есть ряд замечательных преимуществ.

Повышение спортивной производительности

По словам Морено, это было не все в моей голове; чашка кофе перед тренировкой действительно может серьезно повысить спортивные результаты. «Мы знаем, что кофеин оказывает эргогенное средство; он может помочь в тренировке, вероятно, за счет увеличения энергии, сосредоточенности и выносливости», — объясняет она.

Томас согласен с тем, что кофе может принести пользу тренировкам.«Кофе определенно может улучшить ваши спортивные результаты и повысить работоспособность».

Постарайтесь ограничить количество сахара, которое вы добавляете в кофе. Скачок уровня сахара в крови после употребления сладких напитков может дать вам кратковременную энергию, но вы можете столкнуться с срывом во время тренировки.

Уменьшает мышечную боль

На следующий день после тяжелой тренировки обычно болят мышцы. Это доказывает, что вы набираете задницу и наращиваете мышцы, но также затрудняет выполнение повседневных задач.Исследования показали, что добавление кофе перед тренировкой может уменьшить мышечную боль и жесткость. Не только это, но и участники исследования, которые наслаждались чашкой кофе перед тренировкой, смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе.

Держите вас в фокусе

Кофе — это стимулятор, который держит вас в тонусе и улучшает концентрацию. «Я пил кофе перед тренировкой с отягощениями, а также перед уроком бокса и боевых искусств, и действительно почувствовал повышение когнитивных функций», — говорит Томас.«Особенно, если вы бьете по боксерским перчаткам, где иногда несколько комбинаций соединяются вместе. Это требует огромного умственного и отзывчивого внимания».

Исследования показали, что добавление кофеина может значительно улучшить выносливость, а также когнитивные способности во время упражнений. Это может быть полезно для занятий, где необходима концентрация.

Недостаток кофе перед тренировкой

Есть два случая, когда Томас предлагает отказаться от кофе.

Беспокойство или дрожь

Если вы вообще не пьете кофе и / или более восприимчивы к негативным эффектам кофеина, пропустите его. Другими словами, если вы время от времени выпиваете чашку кофе только для того, чтобы чувствовать легкое беспокойство или дрожь, он, вероятно, будет делать то же самое, даже если вы пьете его перед тренировкой.

«Кофе — это действительно палка о двух концах, и для некоторых он может оказаться слишком сильным», — объясняет Томас. «Я бы посоветовал поэкспериментировать с одной порцией эспрессо и приготовить ее на льду, а затем добавить в нее воду, чтобы разбавить ее, в отличие от большой чашки кофе, которая заваривается в кофеварке в течение длительного периода времени.»

Истощение надпочечников

Если вы постоянно находитесь в стрессе, вы можете испытывать усталость надпочечников или истощение, что приводит к упадку энергии, туману в мозгу, головокружению и другим симптомам. «Это может произойти, когда ваши надпочечники изо дня в день работают на максимум из-за эмоционального беспокойства или страха, недостатка сна, слишком большого количества сладкого, избытка кофеина в вашем рационе, большого количества углеводов, обработанных пищевых продуктов и спешки, поспешить, втиснуть как можно больше в повседневный образ жизни.«В таком случае кофе не обязательно самый полезный для здоровья вариант; вы можете подумать о том, чтобы пить воду или чай, чтобы увлажнить и отучить себя от кофеина. & Nbsp;

Когда пить кофе перед тренировкой

И Морено, и Томас соглашаются, что лучше всего пить кофе задолго до начала тренировки. Не следует пить его, когда вы потеете (в этот момент вашему организму для регидратации нужна вода, а не кофе). Томас предлагает выпить кофе за 30-60 минут до тренировки, а Морено — немного перед этим.«Кофеин начинает действовать примерно через 15-20 минут, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма (на самом деле у всех нас есть некоторые генетические различия в том, как мы метаболизируем кофеин, в дополнение к формированию толерантности, поскольку это действительно лекарство)», — она объясняет. & nbsp;

Это может потребовать некоторых экспериментов, но употребление кофе за 15-60 минут перед тренировкой — ваш лучший выбор для наиболее эффективного повышения ваших спортивных результатов, то есть если вы любите кофе, и он не вызывает у вас беспокойства или дрожи. или перегружен.

Альтернативы кофе перед тренировкой

Если кофе не для вас или вы хотите немного подлить кофе, вы можете рассмотреть другие варианты.

Вода

Классика, правда? Вам нужна вода, чтобы оставаться гидратированным и восполнить потерю жидкости, с которой вы столкнетесь после начала тренировки. Американский совет по упражнениям рекомендует выпивать около 20 унций воды за два-три часа до тренировки и еще восемь унций за 20-30 минут до тренировки.После того, как сеанс потоотделения закончится, замените свои потери еще восемью унциями воды.

Если вам нужен аромат, добавьте в воду немного лимона, лайма или других свежих фруктов. Другие добавки, такие как огурец и зелень, также могут усилить вкус.

Кокосовая вода

Кокосовая вода полна электролитов, таких как калий, натрий и магний. Электролиты важны для физической активности, потому что они теряются с потом.Американский совет по упражнениям утверждает, что поддержание пополнения запасов электролитов помогает поддерживать водный баланс, сокращения мышц и нервную активность. Многие спортивные напитки содержат электролиты, но разница в том, что кокосовая вода не содержит всех добавленных сахаров, которые обычно есть в спортивных напитках.

Добавить протеиновый порошок

Если вы хотите кофе, не обязательно пить его черным. Фактически, и Морено, и Томас рекомендуют дополнять ваш ежедневный кофе некоторыми полезными добавками.«Если вы ищете эффективный« цельный »завтрак в дополнение к кофе, который вы можете проглотить по дороге в спортзал, вы можете добавить в кофе немного порошка сывороточного протеина травяного откорма, такого как RSP Nutrition TrueFit, который будет даст вам хороший заряд белка, клетчатки и пробиотиков и станет более «полноценным» завтраком в дополнение к кофеину из кофе, чтобы улучшить тренировку ». Кроме того, у него есть аромат ванили и корицы, который, по словам Морено, «может очень вкусно смешаться» с вашим пивом.

RSP Nutrition TrueFit 40 долларов

Добавьте сливочное масло или масло MCT

Что касается Томаса, он исследовал последнюю тенденцию, заключающуюся в добавлении сливочного масла и масла MCT в утренний кофе.»В последнее время растет популярность добавления в кофе органического масла травяного откорма, топленого масла или кокосового масла / MCT, и в наши дни их можно даже заказать в вашей любимой кофейне. Говорят, что он обладает функциями, стимулирующими мозг. и может повысить спортивные результаты », — сказал он. «Из того, что я исследовал, эта тенденция на самом деле происходит от местных обычаев, восходящих к 7 веку в гималайских регионах Непала, Бутана, Индии и, что самое известное, Тибета. & Nbsp; Каждое утро рабочие в холодном климате будут подают чашку чая с маслом яка, приготовленного с черным чаем (пуэр), солью, молоком яка и маслом яка.»

Помогает ли употребление кофеина перед тренировкой сжигать жир?

• Предыдущее исследование показало связь между потреблением кофеина и повышением физической активности. Однако существуют ограниченные данные о том, увеличивает ли кофеин способность организма сжигать жир .
• Используя дифференцированные тесты на физические нагрузки у активных мужчин, ученые исследовали влияние кофеина на окисление жира во время утренних и дневных тренировок .
• Исследователи обнаружили доказательства того, что употребление количества кофеина, эквивалентного чашке крепкого кофе за 30 минут до аэробных упражнений, привело к усиленному сжиганию жира, особенно если активность происходила во второй половине дня.

Кофеин — это стимулятор, который естественным образом содержится в кофейных зернах, чайных листьях и какао-бобах. Коммерческие энергетические напитки, закуски и многие другие продукты также содержат кофеин. Умеренное потребление этого стимулятора может повысить внимательность, когнитивные функции и потерю веса.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 или 5 чашкам кофе. Однако некоторые люди по-разному усваивают кофеин и испытывают негативные эффекты при более низких дозах потребления.

Обзор 21 опубликованного метаанализа за 2019 год показывает, что кофеин может повысить эффективность упражнений за счет повышения анаэробной мощности, аэробной выносливости, а также выносливости и силы мышц. Данные также показывают, что положительное влияние кофеина на эти показатели производительности более выражено во время сеансов аэробных упражнений, чем во время анаэробных упражнений.

Несмотря на доказательства того, что кофеин помогает при выполнении упражнений, существует ограниченное количество исследований, посвященных тому, помогает ли он организму сжигать жир.

Чтобы исследовать способность кофеина усиливать способность сжигать жир, ученые из отдела физиологии Университета Гранады (UGR) в Испании исследовали влияние потребления кофеина на максимальную скорость окисления жира (MFO) у активных мужчин во время градуированный тест с физической нагрузкой.

Исследование проводилось с июня по ноябрь 2019 года, его результаты опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания .

Исследователи набрали 15 активных мужчин со средним возрастом 32 года.Все эти участники были некурящими, у которых не было состояния здоровья, которое могло бы ухудшиться при физических упражнениях, и они не принимали лекарства или наркотики. Все они также имели предыдущий опыт тренировок на выносливость и потребляли менее 50 мг кофеина в день.

В этом тройном слепом плацебо-контролируемом исследовании каждый участник четыре раза выполнял тест с физической нагрузкой — дважды утром и дважды днем ​​- с помощью велоэргометра. Каждый тест разделял 7-дневный интервал.

За 30 минут до каждого теста участники потребляли либо 3 мг кофеина на килограмм веса тела, что эквивалентно крепкому кофе, либо плацебо из чистой микрокристаллической целлюлозы.Исследователи измерили MFO и максимальное потребление кислорода (VO2max) с помощью непрямой калориметрии и рассчитали интенсивность упражнений, необходимую для достижения оптимального MFO.

Результаты исследования показали:

• Участники, потреблявшие кофеин, увеличили MFO и VO2max во время тестов с физической нагрузкой, которые проводились утром и днем.
• Дневные физические упражнения показали большее увеличение MFO и VO2max, чем утренние упражнения.
• Во время утренних тренировок потребление кофеина увеличивало MFO до уровня, аналогичного дневным тестам у участников, которые не употребляли кофеин.

«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивает максимальное окисление жиров во время тренировки независимо от времени суток».

— старший автор Франсиско Дж. Амаро-Гахете

Исследователи предполагают, что употребление чашки крепкого кофе или эквивалентного количества кофеина незадолго до умеренно интенсивной аэробной тренировки во второй половине дня является лучшим сценарием для максимального увеличения жира во всем теле. окисление.

Как и в случае с любым другим лекарством, чрезмерное потребление кофеина может вызвать неприятные побочные эффекты, включая бессонницу, нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение, тошноту и головные боли.

У людей с определенными основными заболеваниями, такими как нерегулярный сердечный ритм, кофеин может усугубить симптомы, связанные с состоянием.

Людям, которые обеспокоены тем, что употребление кофеина может ухудшить состояние их здоровья, следует проконсультироваться с врачом перед употреблением продуктов с кофеином.

Хотя в исследовании изучалось, как потребление кофеина влияет на окисление жиров во время упражнений у активных мужчин, оно не включало женщин или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Также неизвестны раса и этническая принадлежность участников.

Таким образом, результаты исследования могут не распространяться на все расовые и этнические группы, и их невозможно обобщить на женщин или людей других возрастных групп.

Кроме того, в исследовании было всего 15 участников, что очень мало.Ученые также не измеряли температуру тела или показатели крови и не учитывали, сколько или сколько сна участники спали в течение периода тестирования.

Дополнительные исследования с привлечением более широкой и разнообразной группы людей могли бы помочь определить, оказывает ли употребление кофеина перед тренировкой по-прежнему эффект сжигания жира в более широком социально-демографическом плане.

Кофе перед тренировкой может сделать кое-что очень полезное для вашего тела

Если вы хотите максимально увеличить количество сжигаемого жира на следующей тренировке, подумайте о том, чтобы выпить кофе за полчаса до начала — поскольку новое исследование показывает, что это может существенно повлиять на сжигание жира, особенно на более поздних этапах. день.

Исследователи обнаружили, что 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела — примерно половина разовой дозы кофеина, обычно считающейся около 6 мг / кг — могут повысить скорость сжигания жира во время аэробных упражнений, основываясь на результатах, полученных из 15 мужчин-добровольцев.

Было показано, что доза кофе увеличивает максимальную скорость окисления жиров (MFO, показатель того, насколько эффективно организм сжигает жир) в среднем на 10,7% утром и на 29% во второй половине дня.

Это добавляет к тому, что мы уже знаем о MFO: утром он ниже, чем днем, как и общая аэробная способность.

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак для ускорения окисления жиров — обычное дело», — говорит физиолог Франсиско Хосе Амаро-Гахете из Университета Гранады в Испании.

«Однако этой рекомендации может не хватать научной основы, поскольку неизвестно, связано ли это увеличение с утренними упражнениями или с длительным отсутствием пищи.»

Исследователи также стремились более подробно изучить взаимосвязь между кофеином и физическими упражнениями. Стимулятор часто ассоциируется с улучшением спортивных результатов, хотя научные данные, лежащие в основе этой связи, не столь всеобъемлющи, как могли бы.

В течение четырех недель 15 добровольцев в исследовании прошли четыре теста в случайном порядке: принимали плацебо в 8 утра, принимали плацебо в 17 часов, принимали добавку кофеина в 8 утра и принимали добавку кофеина. в 17:00.

В последующих велосипедных тестах после приема стимулятора или плацебо была измерена способность организма сжигать жир, что показало влияние кофеина на MFO. Максимальное потребление кислорода (VO _2max ) также было увеличено, как и интенсивность упражнений, которая вызвала MFO (которую команда назвала Fat _max ).

«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивал максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», — говорит Амаро-Гахете.

Это исследование, конечно, с довольно небольшой выборкой участников, поэтому важно не делать слишком общих выводов, но результаты достаточно ясны, чтобы предположить, что здесь есть какая-то связь.

Полученные данные добавляют еще одно измерение к продолжающимся открытиям ученых о том, как кофеин может повлиять на работу нашего мозга и тела, и еще многое предстоит узнать — от его воздействия на сон до воздействия, которое он оказывает на наш кишечник.

А пока, если вам интересно, как максимально эффективно использовать обычные упражнения с точки зрения сжигания жира, это исследование дает некоторые подсказки: чашка кофе перед следующей тренировкой может принести некоторые преимущества.

«В целом, эти результаты показывают, что сочетание острого приема кофеина и упражнений средней интенсивности во второй половине дня является лучшим сценарием для людей, стремящихся увеличить окисление жира во всем теле во время аэробных упражнений», — заключают исследователи.