Пауэрлифтинг тяга становая: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Становая тяга в пауэрлифтинге

Последнее из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге может показаться, на первый взгляд, несложным в техническом выполнении и не требующим больших физических затрат. Следует отметить, что как приседание и жим тяга включает в себя несколько возможностей применения техники «отрыва» и подъема штанги.

Существует две основных разновидности тяги: становая тяга, или классическая тяга, и тяга суммо. Классичес кая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги), естественно, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае вся нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Тяга суммо выполняется при максимально широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех.

При распределении нагрузок в тренировочном цикле рекомендуется следующая схема:

Период времени

Однодневный цикл, подходы

Межсезонье

20

40

60

75 2

80 2

10

8

6

6

5

За 2 месяца

20

40

60

80 2

85 2

90 2

10

8

5

4

3

2

За 1 месяц

20

40

60

80 2

85 2

95 3

100-105 3-4

10

8

5

4

2

2

1-2

Далее хотелось бы добавить, что приседание и жим в пауэрлифтинге — это в основном упражнения, относящиеся к техничным.

Здесь психологическая подготовка спортсмена, конечно, имеет место, но не столь важна, как в тяге. Это объясняется тем, что при подъеме веса в первых двух упражнениях можно использовать специальные технические приемы, которые позволят компенсировать недостаток мышечной силы.

В тяге же делается упор на применении силы в чистом виде. При выполнении этого упражнения очень много значит настрой атлета не только в каждом подходе в период тренировок, а непосредственно перед подходом на соревнованиях. Еще очень важно учитывать, что тяга — это последнее из трех соревновательных упражнений и выполняется на фоне сильной физической усталости после приседания и жима. В этом случае тренер должен уметь настроить атлета.

Рыбальский П.И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры. 1997. № 10.

Становая тяга: правильная техника выполнения

Становую тягу считают королевой упражнений, и нет причин оспаривать это. В приседаниях большую роль играет экипировка, ширина ног, положение грифа, и что хуже всего, недосед. В становой вы просто подходите к штанге, берётесь за гриф и тянете до полного выпрямления. Ничего, кроме силы, приложенной к штанге, чтобы оторвать её от земли.

Нормативы по становой тяге смотрите здесь.

Становая тяга играет огромную роль в развитии мощности. В большинстве силовых подъёмов эффект растяжения позволяет атлету преодолеть вес, но только не в становой тяге. Нет ни одного способа, облегчающего выполнение тяжёлой тяги. Правильное планирование поможет получить огромную выгоду в отношении силы. Вы должны применить 100% усилие к весу. Это похоже на рывок за линию в футболе или на взрыв при толкании ядра. Ускорение веса зависит от того, где вы генерируете силу. Это то, что нужно тренировать осознанно.

Почитайте советы по правильному выполнению становой тяги, там рассмотрены ошибки допускаемые при выполнении этого упражнения, как их избежать и увеличить свой результат в тяге.

Техника выполнения

В этом видео подробно описана правильная техника выполнения становой тяги.

Становая тяга сумо

Советы по технике выполнения становой тяги в сумо:



  1. Один из лучших советов – держите гриф как можно ближе к телу. Чем больше расстояние до грифа, тем сложнее тянуть. Чем ближе гриф к центру тяжести, тем лучше вы его можете контролировать, и это
    лучше всего видно в тяге сумо.
  2. В нижней точке для тяги ваши колени должны быть на одной линии с
    лодыжками. Иначе вы не сможете высвободить всю силу нижней части тела.
  3. Учитесь включать бёдра, как только гриф поднимется выше колен, это
    сократит амплитуду движения и сделает тягу намного эффективнее. Разведите колени максимально широко, отрывая штангу от помоста.

Как извлечь пользу из экипировки, если вы соревнуетесь в ней. Вот несколько советов:

  • Комбинезон, немного более свободный на бёдрах, но с тесными лямками помогает при срыве от пола.
  • Когда накидываете лямки, всегда сильно выгибайте спину. Это предохранит поясницу от округления во время тяги.
  • Вы должны практиковать технику чаще, чем что-либо и сосредоточиться на том, чтобы каждый раз начинать одинаково. Если вы сражаетесь в нижней точке, расположите таз немного выше. Если ваше слабое место локаут, учитесь помещать таз немного ниже. Это намного облегчит включение таза.

Становая тяга, вероятно, самый лучший тест силы духа из всех движений. Прежде, чем подойти к грифу, представьте, как вы успешно завершаете подъём и отбросьте все сомнения. Это должно войти в привычку с момента, когда вы положили руки на гриф до самого окончания движения. Тренировки большой тяги причиняют боль, но эта боль никогда не сравнится с болью от несостоявшегося нового личного рекорда, если вы не будете упорно тренироваться.

О пользе тяги для девушек читайте здесь.

Про становую тягу на прямых ногах вы можете прочитать здесь, ее также называют мертвая тяга или румынская становая тяга.

Пауэрлифтинг. Видео-урок #14. Становая тяга, особенности стартового положения

Так вышло, что несколько последних писем от наших читателей пришли с вопросами о правильной технике выполнения становой тяги. Пользуясь случаем, хочется поблагодарить всех тех, кто не поленился снять видео с движением, в котором есть проблемы, и прислал нам вместе с вопросами. Намного легче давать советы и рекомендации, когда видишь проблему.

Порой лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, вместо письменного ответа мы решили снять про становую тягу видео-урок, а точнее рассказать об особенностях стартового положения в становой тяге.

Стартовое положение в становой тяге задает тон всему движению, поэтому очень важно принимать его правильно. Положение на старте должно быть таким, чтобы при отрыве снаряда от пола можно было максимально использовать бедро. Спина должна быть прямой, а плечи в одной плоскости с грифом штанги. Если становая тяга выполняется правильно, движение с начала до конца будет равномерным. Движение таза и плеч вверх происходит с одинаковой скоростью при сохранении жесткой линии спины. На видео все это хорошо видно.

Также мы расскажем, какой хват лучше применять при выполнении упражнения. Слишком узкий хват не позволит делать становую тягу правильно и эффективно — трапеция находится в растянутом положении со старта и до конца движения, выполняя большую работу. Кроме того, в конечной точке могут не раскрыться плечи. Смотрите видео — в нем мы расскажем про хват более подробно.

Думаем, что это только первое видео из серии уроков о становой тяге, потому что у нас уже есть темы и идеи для следующих роликов, которые возникли опять же благодаря письмам наших читателей. Надеемся, что наши видео окажутся полезными для всех, кто нас смотрит.

Пишите комментарии на YouTube, gрисоединяйтесь к нам ВКонтакте, подписывайтесь на наш канал о пауэрлифтинге,  задавайте вопросы, делитесь опытом.

Мир пауэрлифтинга — Становая тяга

Меню проекта



двигатель Д 242, ооо | Одноразовые медицинские материалы.
Интересное





Становая тяга — это такое упражнение со штангой, когда спортсмен, наклонившись, поднимает штангу с пола и распрямляется. На словах все выглядит достаточно просто, а вот в реальности это упражнение требует напряжения всего организма. Это упражнение считается самым мощным для человека, потому что без участия экипировки в становой тяге можно поднять самый большой вес.

Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Кроме этого она прекрасно развивает силу и мышцы. В выполнении становой тяги задействовано более 90% мышц.человека. Некоторые из них, например, квадрицепсы и выпрямители спины, непосредственно участвуют в выполнении становой тяги, а остальные выполняют вспомогательную роль — испытывают статическую нагрузку для удержания штанги и положения тела в пространстве.
Существует несколько способов выполнения становой тяги: стиль сумо и классический стиль. Это два соревновательных способа. Кроме этого выделяют еще мертвую тягу.
Становая тяга классическим стилем берет свое начало из тяжелой атлетики, где она была частью соревновательного движения. Ее суть заключается в том, что спортсмен ставит ноги чуть уже плеч, руки проходят с внешней стороны бедер.
Становая тяга стилем сумо предполагает экстремально широкую постановку ног, и руки уже проходят с внутренней стороны бедер. Считается, что стилем сумо можно поднять больший вес, чем классикой, так как значительно сокращается траектория подъема штанги. Однако, напомним, что все мировые рекорды в становой тяге установлены именно в классическом стиле. Также все, кто тянет более 400 кг делают это в классическом стиле. Стоит над этим призадуматься при выборе способа подъема тяжестей.
Мертвая тяга по способу выполнения похожа на тягу классическим стиле за тем исключением, что ноги не сгибаются в коленях, то есть тянуть приходится на прямых ногах. Это упражнение в большей степени воздействует на бицепсы бедер и выпрямители спины.
Также стоит обратить внимание на хват при выполнении становой тяги. Основная масса занимающихся использует разнохват. При этом способе одна ладонь направлена а спортсмену, а вторая — от него. Такой хват препятствует выскальзыванию штанги при подходе, однако возникает опасная нагрузка осевого вэащения. Чтобы уменьшить влияние этой нагрузки рекомендуется чередовать руки. Традиционный обратный хват предполагает расположение обеих ладоней к спортсмену. Такой хват способствует плавному подъему штанги, однако при достижении определенного веса, штанга начинает выскальзывать. Также некоторые атлеты используют тяжелоатлетический хват «в замок», когда большой палец накрывается всеми остальными.
Таким образом, мы кратко рассмотрели, что такое становая тяга, ее виды и способы выполнения. Рекомендуем Вам в начале Ваших силовых тренировок попробовать все способы и все хваты, чтобы найти наиболее подходящий Вам. Конечно, лучшим вариантом будет индивидуальное занятие с тренером, который поставит Вам технику и исправит ошибки в выполнении.

Силовая подготовка является важной частью во многих видах спорта. Штангой занимаются большинство спортсменов, занимающихся единоборствами. Если штанга снаряд универсальный, то к выбору специальной экипировки для своего вида спорта нужно подойти очень внимательно. Если Вы занимаетесь боксом, то советуем приобрести боксерские перчатки green Hill, которые, несомненно, помогут Вам в карьере успешного боксера.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Становая тяга — Powerlifting

Становая тяга (видео) 

Становая тяга классическая — техника (видео)

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа иприседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника выполнения (видео) 

Мертвая тяга — техника (видео)

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» от англ. «dead lift» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Опасность для здоровья 

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге (видео)

Мировой рекорд в становой тяге Э Болтон (видео)

Методика тренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, на основе учета биологического возраста

 

В работе представлены результаты исследования по разработанной методике тренировке становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, с учетом темпов биологического развития организма спортсменов.

Ключевые слова: становая тяга,пауэрлифтинг, юноши, биологический возраст, силовые упражнения.

 

Становая тяга, как и остальные соревновательные упражнения пауэрлифтинга не является упражнением чисто силового троеборья, а применяется и в других силовых видах спорта (тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг) как основное упражнение для развития мышц спины. Становая тяга часто используется как основной показатель абсолютной силы спинных мышц, а также применяется как тест (становая динамометрия), во многих видах спорта.

По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит или проиграет спортсмен. Хотя есть и исключения из этого правила, это польский атлет Анджей Станашек, который на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира в категории до 52 кг со слабым результатам в тяге становой. Благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа, почти всегда он устанавливал рекорды мира и Европы в этих движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, что этого хватало для победы даже при очень слабым результате в тяге становой. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте. Именно в тяге становой сумели ликвидировать разрыв и выйти вперед его соперники [1].

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется в двух вариантах — классическая тяга (со средней или узкой постановкой ног) и тяга «сумо» (с широкой постановкой ног). В пауэрлифтинге количество повторений становой тяги в одном подходе, как правило, находится в диапазоне от 1 до 5. В пауэрлифтинге развитие силы мышц спины также оказывает большое влияние на технику исполнения, да и собственно на сам результат в таком упражнении как приседание, которое также является соревновательным.

В тяжелой атлетике техника исполнения становой тяги более сложная по сравнению с пауэрлифтингом. Это связано с тем, что хоть становая тяга и не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике, но она является начальной, наиболее важной фазой как рывка, так и толчка. Становая тяга в тяжелой атлетике выполняется от 3 до 5 раз за один подход.

Становая тяга в бодибилдинге используется в основном для развития мышечной массы спины. Количество повторений от 6 до 12 раз в одном подходе. В бодибилдинге также имеются некоторые иные варианты исполнения становой тяги отличающиеся по технике от классического, которые используются для развития других мышечных групп, например «мертвая тяга» т. е. тяга на прямых ногах используемая для развития ягодичных мышц и двуглавых мышц бедра.

В тоже время при такой значимости становой тяги во многих силовых видах спорта — это упражнение, является одной из самых частых причин травм позвоночника. Недостаточная разминка, неправильная техника, чрезмерный вес при выполнении становой тяги может вызвать травму у спортсмена. Поэтому разработка методики тренировки становой тяги у юношей занимающихся пауэрлифтингом, с учетом развития опорно-двигательного аппарата и уровнем биологического развития является актуальной.

В процессе обучения упражнениям с отягощениями, нагрузка в которых адекватна возможностям организма, благоприятно влияют на формирования телосложения, улучшает дееспособность органов и систем организма спортсменов [2].

Однако на современном уровне развития спорта, в частности, пауэрлифтинга — достижение высоких спортивных результатов немыслимо без соответствующей технической подготовки и силовых показателей, которые зависят от функционального состояния атлета [3].

Факторы тренировочной деятельности (физические нагрузки, превышающие функциональные возможности растущего организма, перенос в практику детско-юношеского спорта методик тренировки взрослых спортсменов, применение в тренировочной деятельности сложных технических элементов и т. п.) в совокупности с процессами роста организма приводят к возникновению дисфункций в соматических системах организма юных спортсменов [4].

В современных научных публикациях спортивных физиологов по проблемам учебно-тренировочного процесса юных спортсменов, в перечне основных факторов для индивидуализации тренировочного процесса в последние годы также выделяют такую функциональную характеристику организма спортсменов, как биологический возраст. Однако данная характеристика редко используется тренерами в качестве одной их составляющих системы управления спортивной тренировкой, хотя разные исследователи указывают на особую важность учета биологического возраста [5].

По мнению российских специалистов А. В. Березина [6] и С. М. Гузя [7], для организации щадящего тренировочного процесса, позволяющего достаточно быстрыми темпами повышать необходимые физические качества, и в то же время адекватного возможностям опорно-двигательного аппарата подростков — необходимо существенно увеличить долю силовых упражнений на специальных тренажёрах и перейти к выполнению большинства силовых упражнений в комбинированном статодинамическом режиме.

Цель исследования Разработать методикутренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом на основе учета биологического возраста и проверить эксперементальным путемее эффективность.

Задачи:

  1.                Разработать методикутренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом для оптимизации тренировочного процесса и роста силовых показателей с учетом темпов биологического развития.
  2.                Экспериментальным путем проверить эффективность разработанной методики тренировки становой тяги у юношей, занимающихся пауэрлифтингом.

Методы и организация исследования.Педагогический эксперимент осуществлялся для проверки эффективности разработанной нами методики развития силовых способностей в становой тяге у юношей, занимающихся пауэрлифтингом.

Были сформированы две группы: контрольная (КГ) — 21 чел., экспериментальная (ЭГ) — 27 чел., состав которых не менялся на протяжении всего эксперимента, формирование групп носило случайный характер.

В КГ для развития силовых способностей применялся стандартный комплекс силовых упражнений — упражнения со штангой (классическая тяга, тяга «сумо», наклоны со штангой), а также упражнения с преодолением собственного веса тела (гиперэкстензии). При выполнении данных силовых упражнений использовался рекомендованный в программе инвентарь: помост, штанги, подставки (плинты) для становой тяги, скамья для гиперэкстензий [8]. Разделение по биологическому возрасту внутри КГ группы не применялось, все юноши получали одинаковую силовую нагрузку.

В ЭГ применялась авторская методика тренировки становой тяги. В ЭГ был применен метод разделения юношей по биологическому возрасту с соответствующей силовой нагрузкой в различных зонах интенсивности (таблица 1).

В упражнении тяги с гантелями был применен метод переменно-ассиметричной нагрузки, работа выполнялась по отдельности правой и левой рукой. В упражнении была использована одинаковая по объему и интенсивности нагрузка с интервалом отдыха 1–2 мин на каждую сторону.

Применение данного метода позволяет проработать глубоколежащие мышцы поясничного отдела спины и косые мышцы живота, а также дополнительно развить гибкость. Ранее нами применялся метод переменно-ассиметричной нагрузки в развитии силовых показателей мышц ног [9].

Результаты исследования и их обсуждение.Юные спортсмены пауэрлифтеры, одинаковой спортивной квалификации и ориентации в соревновательных упражнениях, но с разным темпом развития биологического возраста имеют совершенно разный уровень собственно-силовой, скоростно-силовой, технической подготовленности, также различается уровень специальной силовой выносливости. На основании этого каждый спортсмен должен выполнять упражнения по мере своих физиологических возможностей, что в первую очередь должно учитываться тренером. Информация о процессах формирования адаптационных характеристик и морфофункциональных показателей организма в процессе адаптации к силовой тренировке позволит в значительной степени усовершенствовать тренировочный процесс юношей в пауэрлифтинге.

Применение данного метода может широко использоваться как в группах начинающих спортсменов, так и у юношей имеющих стаж тренировочных занятий от 1 до 4 лет, т. е. до момента вхождения их в разряд взрослых спортсменов.

Нагрузка в процентном выражении в соревновательных упражнениях должна корректироваться по мере роста силовых показателей в становой тяге. Соответственно при переходе юношей из одного типа биологического возраста в другой должна и изменяться тренировочная нагрузка.

Ранее было установлено, что в тренировочных программах силовой подготовки для взрослых обычно рекомендуется увеличить перерыв на отдых, по крайней мере, на 2–3 минуты, для основных многосуставных упражнений, к которым относится и становая тяга. Однако рекомендации относительно интервала перерыва для взрослых не подходят для детей и подростков из-за специфики возрастных потребностей и возможностей, различной реакцией на физические нагрузки. Исследования показали, что дети в состоянии оправиться от упражнений высокой интенсивности гораздо быстрее, чем взрослые. Они могут противостоять усталости в большей степени, чем взрослые в течение нескольких повторных наборов силовых упражнений. Дети реже страдают от повреждения мышц после таких упражнений, в связи с большой податливостью их мышечной ткани [10]. По нашему мнению, отдых между подходами у юношей в соревновательных упражнениях с весом 80–95 % от повторного максимума не должен превышать 1,5 мин, в упражнениях на тренажерах 1 мин. По мере роста силовых показателей в становой тяге и взросления юных спортсменов время отдыха между подходами будет увеличиваться.

 

Таблица 1

Распределение нагрузки в ЭГ в соответствии с разработанной методикой

Упражнение / нагрузка

Акселераты

Медианты

Ретарданты

Классическая тяга / 80–95 %

1 раз в 2 нед.

1 подход (1–2 повт.)

1 раз в 3 нед.

1 подход (1–2 повт.)

1 раз в 4 нед.

1 подход (1–2 повт.)

Классическая тяга / 70–80 %

1 раз в нед.

2 подхода (2–4 повт.)

1 раз в 2 нед.

2 подхода (2–4 повт.)

1 раз 3 нед.

2 подхода (2–4 повт.)

Классическая тяга / 50–70 %

еженедельно

3 подхода

(5 повт.)

еженедельно

3 подхода

(5 повт.)

1 раз в 2 нед.

3 подхода

(5 повт.)

Тяга «сумо» / 80–95 %

1 раз в 4 нед. (1–2 повт.)

1 раз в 6 нед. (1–2 повт.)

-

Тяга «сумо» / 70–80 %

1 раз в 3 нед.

1 раз в 2 нед.

-

Тяга «сумо» / 50–70 %

еженедельно

2 подхода (2–4 повт.)

еженедельно

3 подхода (2–4 повт.)

1 раз в 2 нед.

2 подхода (2–4 повт.)

Гиперэкстензии на тренажере под углом 45 градусов

еженедельно

3 подхода (20 повт.)

еженедельно

3 подхода (25 повт.)

еженедельно

3 подхода (25 повт.)

Наклоны на блочном тренажере

еженедельно

3 подхода (10 повт.)

еженедельно

4 подхода (10 повт.)

1 раз в 2 нед.

3 подхода (10 повт.)

Тяга с высоких плинтов на тренажере «Смита»

1 раз в 2 нед.

2 подхода

(5 повт.)

1 раз в 2 нед.

3 подхода

(5 повт.)

-

Переменно -ассиметричная тяга гантелями

еженедельно

3 подхода (10 повт. на каждую сторону)

еженедельно

4 подхода (10 повт. на каждую сторону)

еженедельно

3 подхода (10 повт. на каждую сторону)

 

По результатам проведенного эксперимента получены следующие данные (Таблица 2).

Результат в ЭГ превысил результат в КГ на 21,7 кг.

Различия между КГ и ЭГ в приросте результатов в становой тяге достоверны (P< 0,05).

 

Таблица 2

Результаты в КГ (n=21) и ЭГ (n=27) за время эксперимента

Упражнение

КГ в начале эксперимента, (кг)

Прирост результата, (кг)

ЭГ в начале эксперимента, (кг)

Прирост результата, (кг)

Становая тяга

131,1

8,1

130,8

29,8

Р

< 0,05

 

Выводы. Максимальные и субмаксимальные нагрузки в силовых видах спорта часто приводят к функциональному перенапряжению организма спортсмена, а также к возможным травмам, что особенно опасно для юных атлетов. По нашему мнению, повышение уровня спортивного мастерства в пауэрлифтинге за счет наращивания весов, увеличения объема и интенсивности тренировочной нагрузки в настоящее время подошло к своему пределу. Безусловно, исследования по пути новых направлений повышения эффективности силовой подготовки имеют сейчас большое значение для тренерской работы.

Согласно разработанной нами методики развития силовых способностей в становой тяге у юношей в пауэрлифтинге специальное внимание должно быть уделено особенностям возрастного развития. Они имеют свою принципиальную функциональную характеристику, которая обязательно должна учитываться в спортивной подготовке юношей в пауэрлифтинге. Особенно важным, по-нашему мнению, является определение биологического возраста юношей занимающихся пауэрлифтингом. Учет биологического возраста один из важнейших факторов, обеспечивающих высокий уровень адаптации к тренировочным нагрузкам в дальнейшей спортивной деятельности.

Полученные в результате нашего исследования данные свидетельствуют о достаточно высокой эффективности разработанной методики развития силовых способностей в становой тяге с учетом биологического развития юношей.

 

Литература:

 

  1.                Шейко Б. И., Горулев П. С., Румянцева Э. Р., Цедов Р. А. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б. И. Шейко, П. С. Горулев, Э. Р. Румянцева, Р. А. Цедов; под общ. ред. Б. И. Шейко. — Москва, 2013. — 560 с.
  2.                Фудин Н. А., Хадарцев А. А., Орлов В. А. Медико-биологические технологии в спорте: Монография / Под ред. С. П. Миронова.– Москва — Тула, 2011.– 460 с.
  3.                Таймазов В. А. Коррекция функционального состояния спортсменов суммированным индексом оперативного контроля / Таймазов В. А., Дальский Д. Д., Науменко Э. В., Хадарцев А. А., Зверев В. Д., Фудин Н. А., Орлов В. А., Протченко К. В., Викторов В. В., Корешников Д. В., Еськов В. М., Несмеянов А. А. // Вестник новых медицинских технологий. 2012. Т.XIX, — № 4. — С. 203–208.
  4.                Кашуба В. А., Люгайло С. С., Щербина Д. В. Особенности соматической заболеваемости спортсменов на начальных этапах многолетней подготовки: анализ негативных тенденций // Теория и методика физической культуры. — 2014. — № 4. — С. 10–24.
  5.                Авсиевич В. Н. Метод распределения тренировочной нагрузки в соревновательных упражнениях у юношей, занимающихся пауэрлифтингом, с учетом биологического возраста / В. Н. Авсиевич // Молодой ученый. — 2016. — № 3. — C. 1018–1021.
  6.                Березин А. В. Обоснование методики развития мышечной силы у учащихся 14–16 лет с использованием тренажерных устройств: дис. канд. пед. наук. — М., 1990. — 171 с. 7
  7.                Гузь С. М. Методика тренировки спортсменов 12–14 лет в силовом троеборье на этапе предварительной подготовки: автореф. канд. пед. наук. — Петрозаводск, 2003. — 192 с.
  8.                Бычков А. Н. Программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного мастерства // Пауэрлифтинг: учебное пособие. — М., 2005. — С. 323–366.
  9.                Авсиевич В. Н. Методика развития силы ног у юношей, занимающихся пауэрлифтингом // Культура физическая и здоровье. — 2012. — № 5. — С. 20–22.
  10.            Авсиевич В. Н., Орехов Л. И. Анализ организации силовых тренировок юношей с отягощениями в рекомендациях национальных ассоциаций США и Великобритании // Теория и методика физической культуры. — 2014. — № 3. — С. 59–66.

Правила пауэрлифтинга для становой тяги (Полное руководство)

Вы можете встретить в тренажерном зале все виды становой тяги, но есть определенные правила и стандарты, которым вы должны следовать, если хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Итак, каковы правила пауэрлифтинга для становой тяги?

  • Штанга не может двигаться вниз до достижения конечного положения
  • Вы должны стоять прямо, плечи назад
  • Вы должны стоять с прямыми коленями после завершения подъема
  • Вы не можете иметь опора штанги на бедра во время подъема
  • Вы не можете шагать вперед или назад или двигать ступни в стороны во время фазы подъема
  • Вы должны вернуть штангу на пол, сохраняя контроль обеими руками

Многие пауэрлифтеры впервые не соблюдают даже самые элементарные правила, чтобы пройти становую тягу на соревнованиях.Читайте дальше, чтобы убедиться, что техника, которую вы практикуете на тренировках, соответствует требованиям на соревнованиях.

Еще одно примечание, которое стоит упомянуть…


Если вы хотите получить полное представление о том, как соревноваться в пауэрлифтинге, посмотрите мой онлайн-видеокурс «Пауэрлифтер впервые».

Курс обещает устранить ошибки на ваших первых соревнованиях, поможет вам сделать больше попыток и позволит вам достичь ваших личных лучших результатов.

Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира, и этот курс — все, что я знаю о подготовке спортсменов к тому, чтобы они чувствовали себя уверенно в своих силах, чтобы выступить на их первых соревнованиях.

Я создал видео, в котором объясняется, что включает в себя курс ЗДЕСЬ или нажмите кнопку ниже.

Стандарты движений в становой тяге

На соревнованиях по пауэрлифтингу у вас будут три судьи, которые будут следить за тем, чтобы вы соблюдали следующие стандарты движений.

Может быть некоторая субъективность того, как судья оценивает ваши стандарты движений. Один судья может подумать, что вы заблокированы, в то время как другой судья может подумать, что ваши плечи округлены, а не «спина».

Вот почему все, что вам нужно, — это «большинство» судей (два из трех), чтобы поверить, что упражнение было правильным, а не единодушную поддержку всех судей (три из трех). Если вы закончите лифт и увидите два или три белых огонька, значит, лифт был хорош. Однако если вы видите два или три красных светофора, значит, лифт плохой.

Лучший способ убедиться, что вы выполняете упражнения на соревнованиях, — это 1) понять стандарты движений ниже, а затем 2) строго соблюдать эти стандарты во время тренировок.У меня есть поговорка:

Ваш худший результат на тренировке, ваш лучший результат на соревновании.

Если вы подойдете к тренировкам с учетом этого, то на соревнованиях вы будете получать белый свет. Без лишних слов, давайте рассмотрим стандарты более подробно.

Правила, изложенные в этой статье, будут основаны на стандартах Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) и пауэрлифтинга США (USAPL). Хотя большинство соревнований по пауэрлифтингу имеют схожие правила, у каждой федерации есть свои нюансы.

В своде правил IPF также указано, что можно и нельзя носить на соревнованиях. Разрешены определенные марки и стили экипировки. Ознакомьтесь с моими главными рекомендациями по спортивному снаряжению

, одобренному для пауэрлифтинга.

1.

Штанга не может двигаться вниз до достижения конечного положения

После того, как вы начнете фазу подъема от пола, штанга не сможет двигаться вниз.

Это включает в себя опускание одной стороны штанги вниз или всей штанги.Если вы прочитали мои правила техники жима лежа, вы бы узнали, что в жиме лежа вы можете опускать одну сторону штанги вниз и при этом оставаться хорошим подъемом. В становой тяге дело обстоит иначе. Любое движение вниз считается неудачным подъемом.

Неудачный подъем при движении вниз (видео предоставлено Лоренцо Томасиелло @lstomasiello )

Иногда у вас будет движение штанги вниз, потому что штанга соскользнет в вашей руке из исходного положения.Вот почему критически важно, чтобы после того, как вы установили хват, он оставался зафиксированным на перекладине. Обязательно прочтите мою статью о том, как максимально улучшить хват в становой тяге. К другим причинам снижения штанги относятся потеря равновесия, потеря силы в средней части спины или то, что штанга оторвалась от вас в середине диапазона.

Я только что сказал, что штанга не может опускаться, но может ли штанга остановиться? да.

Штанга может остановиться на полпути в диапазоне движения, и пока штанга продолжает двигаться вверх, подъем все еще будет хорошим.

2.

Вы должны стоять прямо, плечи назад

Давайте разберем эту формулировку двумя способами: «стоять прямо» и «плечи назад».

Стоять прямо означает, что ваше туловище расположено прямо или перпендикулярно полу. Это сигнализирует о конечном положении вашего туловища. Это означает, что вам не нужно «отклоняться назад» дальше, чем это прямое положение вверх и вниз. Многие лифтеры будут слишком сильно отклоняться назад, и этот дополнительный диапазон движений — просто напрасная трата усилий, которые не принесут вам дополнительных очков с судьями.

Плечи назад означает, что лопатки втянуты. Чего вы хотите избежать, так это сгибания плеч вперед. Это становится намного хуже, если верхняя часть спины округляется, потому что она недостаточно сильна, чтобы вернуть лопатки в исходное положение. Таким образом, ваше туловище может быть прямо, но ваше плечо может быть округлым, что будет считаться плохим подъемом.

3.

При завершении подъема вы должны стоять с прямыми коленями.

Наряду с тем, что ваше туловище должно быть прямо, а плечи отведены назад, ваши колени должны быть заблокированы, чтобы закончить движение.

Самый простой способ зафиксировать колени — это согнуть квадрицепсы. Когда вы сгибаете квадрицепсы, это заставляет ваши колени разгибаться. Так что, если вы вообще не уверены, заблокированы ли ваши колени, задействуйте квадрицепсы, когда вы стоите в положении локаута, и это предотвратит любой вид сгибания.

Если вы обнаруживаете, что трудно заблокировать колени в блокировке, это может быть связано с тем, что вы слишком сильно отклоняетесь назад своим торсом. Помните, я сказал, что ваше туловище должно быть прямо. Если вы потянете больше, чем необходимо, у вас могут провиснуть колени.

Хотите узнать, как пауэрлифтинг встречается с работой в целом? Ознакомьтесь с моей статьей «Как работают пауэрлифтинг и встреча?»

4.

Во время подъема штанга не должна лежать на бедрах

Когда штанга опирается на бедра во время становой тяги, это называется заминкой.

Второй повтор в видео ниже — заминка. Вы можете визуально видеть, как атлет опирает штангу на бедро, прежде чем продолжить подъем.

https://www.instagram.com/p/BcFdwCRj0gg/?utm_source=ig_web_copy_link

Помните, что штанга может останавливаться (пока она не опускается), но не может останавливаться и опираться на бедра.Также важно знать, что в стронгмене разрешена заминка. Однако в контексте пауэрлифтинга это не так.

5.

Вы не можете шагать вперед или назад или двигать ступнями в сторону во время «фазы подъема»

Этот стандарт применяется только к «восходящей» фазе движения.

Итак, из исходного положения до локаута вы не можете двигать ногами после того, как начнете движение штанги вверх.

Это правило не применяется во время фазы простоя.Как только вы получите команду «вниз» от главного судьи, вам разрешается двигать ногами. Большинство лифтеров не двигают ногами во время фазы опускания, но важно знать, что если вы это сделаете, это не станет причиной для отказа.

6.

Вы должны вернуть штангу на пол, сохраняя контроль обеими руками

Как только вы получите команду «вниз» от главного судьи, ваши руки должны все время удерживать штангу.

Это правило гарантирует, что вы не уроните штангу с высоты бедра после блокировки веса.В других упражнениях, где вы видите становую тягу, например в кроссфите или стронгмене, разрешается опускать штангу при локауте. Однако в пауэрлифтинге это было бы причиной неудач.

Вы можете быстро опустить штангу на пол, т. Е. Вам не нужно плавно опускать вес. Но вы должны хотя бы держать руки на перекладине.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

Команды становой тяги, которым вы должны следовать

Теперь, когда вы знаете стандарты технических движений, вы также должны выполнять команды судей.

Невыполнение каких-либо команд судьи автоматически дисквалифицирует упражнение, даже если соблюдаются все другие стандарты движения. Может быть очень неприятно пропустить попытку из-за невыполнения команд, потому что во всех других отношениях вы были достаточно сильны, чтобы сделать подъем. Однако существует правило, согласно которому вы должны выполнять команды, потому что задача судьи — следить за тем, чтобы вы сохраняли контроль над движением в определенных точках подъема.

В становой тяге команда только одна — «ВНИЗ».

В отличие от приседаний и жимов лежа, где есть правила для начала и завершения движения, в становой тяге нет этих команд. Единственная команда, которую вы услышите — «ВНИЗ», если главный судья решит, что вы приняли «положение блокировки» с заблокированными бедрами, коленями и плечами.

Фото кредита Форумы по стартовой силе

Правила выбора попыток становой тяги

После каждой попытки вы выбираете следующий груз, который поднимете.

Например, после того, как вы сделали открывалку, вам нужно выбрать вторую попытку.Вы можете либо повторить тот же вес (если вы пропустили первую попытку), либо подняться. Если вы решили подняться, вы не можете выбрать груз, который меньше веса, который вы только что поднимаете. Как минимум, вы должны поднять вес на 2,5 кг, и после выбора нагрузки вы не можете изменить вес. Те же правила применяются после того, как вы выполнили вторую попытку и выбрали веса для третьей попытки.

Эти правила одинаковы для приседаний, жима лежа и становой тяги, за исключением становой тяги с третьей попытки.В становой тяге с третьей попытки у вас есть возможность изменить начальную третью попытку до двух раз.

Например, предположим, что во второй попытке вы успешно подняли 100 кг и ведете борьбу за 1-е место. Затем вы подходите к таблице результатов и выбираете 110 кг для третьей попытки. Увидев, как перед вами идут несколько атлетов, вы понимаете, что все, что вам нужно сделать, чтобы занять 1-е место, — это 105 кг. В этот момент вы можете снизить вес с первоначальных 110 кг до 105 кг. Вы можете опускать вес, если он не ниже веса, который вы подняли во второй попытке (помните, это исключение относится только к становой тяге с третьей попытки).

В качестве альтернативы, допустим, для победы вам нужно 115 кг. Вы можете изменить свои начальные 110 кг на 115 кг. При желании вы также можете изменить попытку во второй раз. Таким образом, вы можете изменить свою попытку со 110 кг до 105 кг, а затем до 115 кг. Но после того, как вы отправили запрос на изменение во второй раз, вы должны пойти и поднять выбранный вес.

Прочтите мое полное руководство по выбору попыток для Powerlfiting

Общие правила соревнований по пауэрлифтингу, применимые к становой тяге

Если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я рекомендую вам прочитать свод правил, поскольку на самом деле не имеет значения, насколько вы сильны, если вы не играете по правилам.

Ниже приведены некоторые общие правила, которым вы должны следовать:

  • После того, как штанга загружена, у вас есть 60 секунд, чтобы начать тягу (начать движение на перекладине)
  • После подъема у вас есть 60 секунд, чтобы передать нагрузку для следующей попытки в таблицу результатов
  • Вы должна иметь соответствующую спортивную одежду в течение дня: майку, футболку, обувь, пояс, запястья и рукава до колен. Все должно соответствовать спецификации оборудования.
  • На нижнюю часть обуви нельзя наклеивать клей (преимущество для становой тяги сумо с широкой стойкой).
  • Никакие ремни не могут быть использованы для облегчения захвата в становой тяге.Необходимо использовать двойной захват сверху, смешанный хват или хват крюком.

Другие правила пауэрлифтинга, которым необходимо следовать

Последние мысли

Когда вы делаете становую тягу на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы должны соблюдать правила соревнований, включая стандарты движений и команды рефери.

Не имеет значения, достаточно ли вы сильны, чтобы завершить движение. Если вы не соответствуете техническим стандартам этого вида спорта, вы не пройдете подъемник на соревнованиях.

Каждое из правил устанавливает стандартизированный процесс, которому должен следовать каждый спортсмен, и это главное различие между становой тягой в тренажерном зале и становой тягой на соревнованиях.

Обязательно соблюдайте стандарты движений на тренировках, и вы обнаружите, что способны раскрыть свой максимальный потенциал в условиях соревнований.


Руководство по правилам становой тяги в пауэрлифтинге — Gunsmith Fitness

В пауэрлифтинге есть 3 дисциплины: приседания, жим лежа и становая тяга, которые часто называют королем пауэрлифтинга.

В становой тяге атлет по пауэрлифтингу захватывает гриф с грузами, лежащий на полу помоста.Они отрывают веса от пола, а затем принимают вертикальное положение стоя — колени должны быть заблокированы, плечи отведены назад, а веса удерживаются атлетом. По сигналу судьи спортсмен опускает штангу на пол.

В стандартных соревнованиях по пауэрлифтингу три судьи проверят, соблюдаете ли вы стандарты движений, и вам потребуется как минимум двое из трех, чтобы так думали. У вас будет по 3 попытки в каждом упражнении, и ваши лучшие действительных попыток в каждом упражнении засчитываются в итоговую сумму соревнования.Так что, если в вашем будущем пауэрлифтинг, нет лучшего времени, чтобы начать совершенствовать свои движения и соблюдать правила, чем сейчас!

  1. Спортсмен должен быть лицом к передней части помоста, при этом штанга должна быть уложена горизонтально перед ногами спортсмена, захвачена опциональной хваткой обеими руками и поднята до тех пор, пока спортсмен не встанет прямо.

    В жиме лежа одна сторона штанги может опускаться вниз, и это все равно будет считаться хорошим подъемом.Однако для становой тяги любое движение вниз будет считаться неудавшимся подъемом. После того, как вы начали подъем, штанга не должна иметь никакого движения вниз, будь то опускание всей штанги вниз или опускание одной из сторон вниз.

    Обычные сценарии для движений вниз: штанга соскальзывает в вашем хвате, вы теряете равновесие, теряете силу и, конечно же, не можете захватить штангу и уронить ее при попытке поднять. Вы можете сделать паузу во время подъема, и до тех пор, пока нет движения вниз, и вы продолжаете подъем, это все равно будет считаться хорошим подъемом.

  2. По окончании подъема колени зафиксировать в прямом положении, а плечи отвести назад.

    Неспособность стоять прямо, плечи назад и колени зафиксированы прямыми, является дисквалифицированным подъемом. По завершении подъема вы должны стоять прямо, так чтобы туловище было перпендикулярно полу. Некоторые спортсмены будут слишком сильно отклоняться назад, но это просто напрасная трата усилий, которые не принесут вам дополнительных очков, а также могут привести к тому, что вы разблокируете колени.

    Гриф, доходящий до ваших бедер, но не поддерживаемый им, — это нормально, но если ваши бедра поддерживают его, это называется наклоном и может привести к дисквалификации подъема (особенно если видно, что ваши колени продвигаются вперед, чтобы поддержать). вес). Зацепка — это когда вы несколько раз увеличиваете планку, чтобы поднять планку, и не учитывается ни в одной федерации.

    Вы не должны двигать ногами вперед, назад или в стороны. Допускается раскачивание ступней между носком и пяткой.Движение ногой после команды «вниз» разрешено.

  3. Сигнал главного судьи должен состоять из движения руки вниз и звуковой команды «Вниз». Сигнал не будет дан до тех пор, пока штанга не будет удерживаться неподвижно и атлет не окажется в очевидном завершенном положении.

    Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи дисквалифицирует упражнение, и, опять же, любое движение ногой до подачи команды «вниз» также приводит к дисквалификации упражнения.

    Вы также должны правильно опустить штангу. Если штанга возвращается на платформу без контроля спортсмена, т. Е. Штанга отпускается и опускается, подъемник дисквалифицируется.

  4. Любое поднятие планки или любая умышленная попытка сделать это будет считаться попыткой. Как только попытка началась, движение вниз не разрешается, пока атлет не достигнет вертикального положения с заблокированными коленями. Если штанга успокаивается, когда плечи возвращаются (немного вниз по завершении), это не должно быть причиной для дисквалификации упражнения.

    Любое движение штанги вверх запускает подъем, и любое движение вниз во время упражнения является причиной дисквалификации, и никакое значительное движение штанги вниз не допускается по завершении упражнения и до того, как дана команда «вниз».

    Несоблюдение любого из правил приводит к дисквалификации.

Для получения дополнительной информации о правилах соревнований, таких как категории соревнований и характеристики личного снаряжения, ознакомьтесь с Книгой технических правил 2019.

Спортивное снаряжение и аксессуары, которые помогут избежать травм, можно найти в магазине Gunsmith Fitness Shop.

Чтобы найти другие отличные статьи о том, как улучшить свою физическую форму, посетите наш раздел блога.

Как делать становую тягу как профессионал: углубленный взгляд на форму становой тяги

Введение

Некоторые называют становую тягу чистейшим испытанием силы и королем всех упражнений. Оно задействует больше мышц одним движением, чем любое другое упражнение из существующих. Становая тяга может быть ключом к чему угодно: от наращивания грубой силы и роста до реабилитации хронически болезненной спины.

Становая тяга — это простой подъем, требующий только, чтобы атлет поднял штангу с пола, но делать это правильно важно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Становая тяга используется в соревнованиях по пауэрлифтингу и стронгмену как испытание силы. В пауэрлифтинге становая тяга выполняется вместе с приседаниями и жимом лежа.

Перед тем, как приступить к работе со штангой, убедитесь, что вы тянете с правильной высоты. Размер пластины большого диаметра с каждой стороны должен поднимать планку примерно до 9 дюймов (22.5 см).

В этом руководстве мы сосредоточимся на самом популярном стиле становой тяги, называемом обычным. Выполняйте все шаги в каждом подходе, даже на разминке.

Установка:

Стартовая позиция

  1. Встаньте над штангой, ступни под штангу. Гриф должен начинаться на несколько дюймов перед голенями.
  2. Стойка стопы слегка на ширине плеч, носки вперед или немного наружу.
  3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (методы захвата ниже), свесив руки прямо под плечами.

Повторение:

  1. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (и задержите дыхание).
  2. Согните ноги в коленях и бедрах, отталкивая ягодицы назад. Теперь штанга должна быть прямо напротив голеней.
  3. Выровняйте спину и создайте нейтральное положение позвоночника с головой в нейтральном положении и удерживайте это положение.
  4. Расслабьте руки.
  5. Тяните агрессивно, но плавно, отрывая штангу от пола, двигая ногами. Держите штангу как можно ближе к голеням и бедрам на протяжении всего движения.
  6. Когда штанга поднимется выше колен, толкайте бедра вперед в штангу. Встаньте прямо и прямо, чтобы достичь заблокированного положения.
  7. Опустите штангу, снова согнув колени и бедра, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  8. Выпустите дыхание.

    Конечное положение

Положение штанги, стойка ступни и ширина захвата рук у разных атлетов немного различаются. Правильное положение предотвращает сгибание коленей внутрь (удары коленями) и позволяет рукам висеть как можно дольше.Если ноги слишком широкие, а руки слишком узкие, колени будут мешать рукам.

При нейтральном положении позвоночника позвонки занимают самое сильное положение. Важно научить новичков этому положению при выполнении движений, нагружающих позвоночник, чтобы снизить риск травм. Глубокий вдох помогает усилить давление и стабилизировать это положение. Иногда очень опытные лифтеры предпочитают использовать слегка округленную спину в качестве продвинутой техники.

Распространенные проблемы техники становой тяги

  • Слишком большое закругление спины: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении, одновременно выставляя попу наружу.Опустите вес, если форма становой тяги становится слишком округлой, что может привести к травме.
  • Ступни слишком широкие: Как упоминалось выше, многие новички не позволяют коленям достаточно места для движения, не сгибаясь внутрь. Обычно рекомендуется стойка на ширине плеч и нижняя стойка.
  • Откинувшись далеко назад при локауте: Стоя прямо, плечи назад и колени заблокированы, повторение заканчивается. Слишком большой наклон назад может привести к травме спины.
  • Сгибание штанги: Убедитесь, что руки расслаблены и свисают как цепи.Если у вас возникли проблемы, иногда рекомендуется во время становой тяги согнуть трицепс, чтобы разогнуть руку.
  • Округление для опускания планки: Некоторые новички будут иметь идеальную форму вплоть до спуска. Убедитесь, что вы держите спину в нейтральном положении, чтобы снизить риск травмы.
  • Отскок от пола: Сбрасывайте штангу на полу при каждом повторении или слегка касайтесь перекладины на полу.
  • Штанга, отдаляющаяся от тела: Штанга должна быть близко, почти тянуть голени и бедра вверх и вниз.Если штанга расположена слишком далеко от тела, оптимальное плечо теряется, что приводит к тому, что тело становится более слабым. Возможно, вам потребуется установить штангу ближе, больше откинуться назад или сжать широчайшие, чтобы держать штангу близко.

Становая тяга

Широко используемый смешанный хват

При использовании все более тяжелых весов удерживать штангу хватом становится трудно. Когда штанга начинает выкатываться из рук, пора использовать более сильный хват, более подходящий для тяжелой тяги.Не рекомендуется использовать подъемные ремни. Становая тяга — отличное упражнение для укрепления хвата, и нельзя пренебрегать сильным хватом.

Когда гиря станет тяжелой, вам также понадобится мел. Для становой тяги используются два захвата: смешанный и крюк.

Смешанный захват

Этот хват самый распространенный среди тягачей. Одной рукой просто возьмитесь за гриф снизу, другой — сверху. Такой захват не дает грифу выкатиться из рук и обеспечивает гораздо более надежный захват.При использовании этого захвата никогда не «сгибайтесь» нижней рукой, это может привести к травме бицепса.

Захват для крючка

Захват для крючка

Захват крюка — это немного более продвинутый хват, требующий практики. Захват крюка позволяет держать обе руки сверху, но при этом сохраняет крепкий захват. Некоторые атлеты предпочитают его смешанному хвату из-за его симметрии и отсутствия риска травмы бицепса. Этот захват зависит от мела даже в большей степени, чем смешанный хват.

При крючковом захвате штанга захватывается глубже в руке, позволяя большому пальцу обхватить штангу первым, а не остальным пальцам.Как только большой палец обхватывает штангу, остальные пальцы охватывают штангу и большие пальцы . При правильном использовании трение между большими пальцами и другими пальцами обеспечивает очень надежный захват грифа.

Поначалу хватание крючка может быть болезненным, но со временем боль уменьшается. Атлетам с уже тяжелой становой тягой труднее переходить на другой уровень.

Вариации становой тяги

Различные варианты становой тяги могут по-разному переносить акцент на мышцы.Эти вариации можно использовать для разнообразия или для помощи в становой тяге. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартной становой тяге.

Дефицит становой тяги

4 дюйма, дефицит

Отличное упражнение на отрыв от пола, а также на локаут. Стоя на пластинах или блоках, вы увеличиваете ПЗУ (диапазон движения). Для этого вам потребуется потянуться дальше, чтобы схватить штангу. Для того, чтобы стоять на ногах разной высоты, от нормальной (2 дюйма) до экстремальной (перекладина опирается на шнурки обуви).Обычно лифтеры любят опускать бедра ниже и использовать ноги для приседания со штангой больше, чем в стандартной становой тяге.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги добавляет акцент на эксцентрическую часть становой тяги и смещает акцент на поясницу и подколенные сухожилия. Обычно это движение не начинается с пола, а вместо этого происходит от стойки. С плотным сводом поясницы и лишь небольшим сгибанием колен гриф полностью опускается, при этом бедра отталкиваются далеко назад, позволяя грифу скользить вниз по бедрам.Вес переворачивают и поднимают обратно до положения локаута, прежде чем нижняя часть спины потеряет свой свод. Для большинства людей пластины никогда не касаются земли. Альтернативный хват (нижний / верхний) для этого варианта обычно не рекомендуется. Атлеты иногда используют это упражнение, чтобы улучшить блокирующую силу становой тяги.

Становая тяга на стойке / становая тяга с блоком (частичный диапазон движений)

Становая тяга с блоком на 2 дюйма

Этот стиль используется для уменьшения диапазона движений за счет установки штанги в стойку выше нормальной стартовой высоты.Точно так же блоки также используются под пластинами, чтобы поднять штангу от пола.

Спортсмены

используют этот вариант для перегрузки тела при работе с более тяжелыми грузами. Многие используют этот вариант для улучшения силы локаута в становой тяге. Рекомендуемый диапазон высоты — ниже колена, и большинство предпочитает использовать блоки.

Тяга с лентой / цепью

Оба этих метода увеличивают сопротивление блокировке. Используя этот метод, вы можете перегрузить верхнюю часть движения, используя больший вес, чем атлет обычно может делать в становой тяге.В то же время он уменьшает сопротивление внизу, создавая уникальную кривую силы. И ленты, и цепи обычно используются, чтобы помочь лифтеру, который борется с локаутом.

Некоторые лифтеры говорят, что подобное приспособление к сопротивлению также помогает лифтеру научиться быстро поднимать и переносить импульс в локаут. При медленном подъеме повторение может быть трудным или невозможным, так как сопротивление нарастает, а атлет утомляется.

Становая тяга рывком хватом

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга с очень широким хватом.Ширина захвата должна быть достаточно широкой, чтобы штанга поднималась до складки бедра при локауте, как в олимпийском подъеме, рывке. Этот вариант позволяет удерживать верхнюю часть спины напряженной и увеличивает диапазон движений. Обычно эта становая тяга выполняется с тугой изогнутой спиной, очень высокой грудью, нижней частью бедер и захватом ремнями или крючком.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга со штангой-ловушкой требует специальной штанги, называемой штангой-ловушкой. Этот не очень популярный вариант использует больше квадрицепсов и обычно хорошо переносится на приседания.Этот вариант также допускает некоторую дополнительную перегрузку.

Советы по становой тяге и мысленные заметки

Пит мысленно готовит

  • Тяните со взрывом! Не теряйте форму и положение, но тренируйтесь быстро от пола до локаута.
  • Правильно подумайте. Убедитесь, что вы готовы, и не торопитесь с настройкой. Бросок в становую тягу, к которой вы не чувствуете себя готовым, обычно не дает наилучшего результата.
  • Используйте мел и крепкие ручки. Это уже упоминалось выше, но оно важно. Трудно прогрессировать и применять силу ослабленным, слабым хватом.
  • Снимите себя. Если у вас нет опытного тренера, который следит за каждым вашим повторением, записывайте себя, чтобы получить мгновенную обратную связь. Разместите это, чтобы другие могли критиковать или поделиться некоторыми советами.
  • Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы собираетесь оторвать штангу от пола, ваше тело не должно двигаться, пока штанга не оторвется от земли.Ваше тело и штанга должны подниматься вместе при приложении силы.
  • Идите босиком или купите хорошую обувь. Мягкие и мягкие кроссовки нестабильны и поглощают силу, которую вы хотите приложить к штанге. Лучше всего подойдет обувь на тонкой подошве.
  • Сбрасывать каждый повтор. Хотя это и не обязательно, это хорошая привычка, которую нужно использовать при первом обучении становой тяге. Вы быстрее освоите форму, если сможете собираться заново между каждым повторением.
  • Оттолкни землю от себя. Мысленное отталкивание от земли вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, — это популярная ментальная очередь, которую некоторые лифтеры считают полезной техникой.

Примечания по становой тяге для продвинутого уровня

Для тех, кто гонится за каждым последним фунтом или килограммом, есть несколько дополнительных технических приемов. Новичкам рекомендуется игнорировать этот бит до тех пор, пока они не овладеют рекомендуемой техникой.

  • Уберите слабину из стержня. Создание достаточного напряжения для того, чтобы дать штанге немного согнуться, прежде чем оторваться от пола, может помочь оторваться от пола и уменьшить диапазон движений.
  • Расслабление верхней части спины. Некоторые пауэрлифтеры используют контролируемое округление в своих интересах. Подвешивание плеч и легкое расслабление верхней части спины могут снизить объем движения, позволяя занять более высокое исходное положение и повысить скорость отрыва от пола. Количество округлений фиксируется во время установки становой тяги и не увеличивается во время повторения. Удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении с помощью этой техники может быть сложно, используйте ее по своему усмотрению.

Становая тяга вспомогательные упражнения

Варианты становой тяги, упомянутые выше, хорошо работают для улучшения становой тяги, но есть и другие упражнения, которые хорошо работают в дополнение.Вот несколько популярных вспомогательных упражнений в становой тяге, которые стоит использовать:

  • Приседания (все варианты)
  • Доброе утро
  • Разгибания спины
  • Очищает
  • Жим ногами
  • Приседания Зерчера
  • Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
  • Реверс Hyper
  • рядов
  • Подтягивания
  • Пожимает плечами
  • Работа на пресс с отягощением

Риск травмы и профилактика становой тяги

Самая частая травма при выполнении становой тяги — это бицепс.Когда атлеты используют смешанный хват, бицепс нижней части руки может стать причиной растяжения или разрыва бицепса. Для атлетов, использующих смешанный хват, важно всегда избегать тяги или сгибания бицепса во время становой тяги.

Растяжение и растяжение мышц спины также является обычным явлением, особенно для начинающих лифтеров, которые быстро набирают вес и, возможно, не достигли совершенства в своей форме. Как правило, они никогда не являются серьезными долгосрочными травмами, но вызывают дискомфорт и требуют времени, чтобы зажить.Упрощение выполнения более тяжелых станов и постоянное поддержание рекомендованной формы для новичков может помочь предотвратить растяжения.

Лифтерам, которые не могут принять правильную форму, настоятельно рекомендуется прочитать о повышении мобильности. Отсутствие надлежащей подвижности может привести к тому, что подъемник окажется в уязвимом положении во время любого подъема, увеличивая риск получения травмы.

Видео демонстрация правильной формы становой тяги

Видео ниже посвящено тесноте, ширине стойки стопы и многому другому.

Бодибилдинг vs.Становая тяга в пауэрлифтинге — T NATION

Цель диктует все

Становая тяга — самое базовое и эффективное из всех упражнений. Однако, в зависимости от ваших целей, то, как вы меняете подходы, количество повторений и вес, может сильно повлиять на ваши результаты, независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве силового упражнения, упражнения для наращивания мышц или их комбинации.

1 — Сумо против обычного: что мне подходит?

Бодибилдерам определенно следует выполнять и сумо, и обычную становую тягу, но пауэрлифтерам необходимо овладеть той, которую они используют на соревнованиях.

В зависимости от вашей цели, вы можете использовать сумо, обычное или и то, и другое в своих тренировках. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы часто видите, что люди используют один и тот же подъемник на соревнованиях. Они могут тренироваться в обоих упражнениях, но когда дело доходит до соревнований, у каждого спортсмена обычно есть общие предпочтения.

Однако если вы говорите о наращивании мышечной массы, между ними есть разница. В обычной становой тяге задействуется намного больше спины и ягодиц, в то время как в становой тяге сумо преобладают бедра и квадрицепсы.Если вы хотите накачать ягодицы и укрепить бедра, используйте в тренировках оба типа. Однако следует помнить о том, что становая тяга сумо легче для тела, чем обычная версия.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это ваш тип телосложения. Не все предназначены для сумо, и не все предназначены для выполнения обычных упражнений. Учтите также, что в зависимости от вашей подвижности вы можете быть не готовы тянуть с пола, и вам могут потребоваться блоки, чтобы занять правильное исходное положение.Генетика играет огромную роль в вашем окончательном выборе, особенно в анатомии бедра.

Вывод на дом: тренируйте обе становые тяги, но одна обычно будет чувствовать себя лучше, чувствовать себя более правильной. Тренировка обоих типов особенно актуальна для бодибилдинга, поскольку тренировка обоих типов направлена ​​на большее количество мышц.

2 — Какой вес я должен использовать?

Хотя выполнение меньшего количества повторений для силы и большего количества повторений для наращивания мышечной массы в целом верно, самые мускулистые бодибилдеры проводят много времени, выполняя тяжелую становую тягу.

Пауэрлифтер в значительной степени озабочен одним и только одним — увеличением веса на штанге и улучшением своего 1-повторного максимума (1ПМ). Процент тренировок определяется программой, временем до дня соревнований, восстановлением и другими факторами. Тем не менее, большинство соревнующихся пауэрлифтеров тренируются с 50% до 90% от 1ПМ и обычно оставляют свои тяжелые вещи (более 90%) на время, когда они находятся на помосте.

Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, какой вес вы используете, не является главной целью.Неважно, набираете ли вы 300 фунтов или 600 фунтов, когда пытаетесь нарастить мышцы. Однако следует иметь в виду, что пауэрлифтеров с маленькой спиной нечасто можно встретить. Во всяком случае, у них одни из самых толстых и развитых спинок в мире.

Становая тяга

создаст большую, толстую, мускулистую спину, которую невозможно получить при использовании тренажеров и различных вариаций гребли. Если вы посмотрите на соревнующихся бодибилдеров, которые являются пауэрлифтерами или бывшими пауэрлифтерами, у них выделяется спина.И Арнольд, и Франко подходят к этой категории, и это заметно. Другой пример — Ронни Колеман, который поднимал безумные килограммы и имел одну из лучших защитников.

Подсказка: всегда старайтесь стать сильнее. Вы не ошибетесь с сильным, будь вы бодибилдер или пауэрлифтер.

3 — Сколько повторений мне нужно сделать?

Как правило, большее количество повторений способствует наращиванию мышечной массы.

Большинство пауэрлифтеров будут тренироваться с 1-8 повторениями, но когда тренируетесь специально на силу, общий диапазон повторений составляет 3-5.Бодибилдеры и люди, которые хотят нарастить мышцы спины, обычно придерживаются 8-12 тяговых движений, а иногда и больше. Более высокие диапазоны повторений будут способствовать наращиванию мышечной массы, но сила хвата всегда оказывается ограничивающим фактором.

Если это звучит немного противоречащим разнице номер 2 выше, где я говорю, что поднятие тяжестей обычно используется как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами, это так, и это не так. Как правило, вам следует делать выбор в пользу большего количества повторений, если вы тренируетесь после мышц, но лучшие бодибилдеры используют смесь тяжелых подходов для малых повторений и более легких весов для более высоких повторений.

Вывод: обычно делайте 1-6 повторений для силы и 5-12 повторений для мышц.

4 — Сколько отдыхать между подходами?

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха между подходами вам нужно.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, вы всегда хотите поддерживать силу в тренировках. Цель не в том, чтобы устать, а в том, чтобы завершить все подходы и повторения, сохранив при этом силу. Время восстановления становой тяги может составлять от 3 до 15 минут при выполнении тяжелой тяги и от 1 до 3 минут при выполнении скоростной становой тяги.Время отдыха будет зависеть от цели становой тяги, используемого процента и вашего личного времени восстановления. Конечно, когда вы говорите о женщинах, все это уходит в прошлое, так как они обычно восстанавливаются быстрее, чем парни, когда тренируются с тяжелыми нагрузками.

Полезное сообщение: отдыхайте столько, сколько необходимо, но для наращивания силы отдыхайте дольше, чем обычно. Время отдыха обычно короче для подходов к бодибилдингу.

5 — Как обращаться с восстановлением?

Для оптимальной силы подождите несколько дней, пока ваша ЦНС восстановится, если вы набираете вес.

Из трех упражнений в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга) становая тяга — это то, что действительно способствует восстановлению. Мышцы могут быстро восстановиться, но когда дело доходит до пауэрлифтинга и силы, главным фактором является центральная нервная система. Чем больше вы приближаетесь к своему 1ПМ в становой тяге, тем больше вы сокращаете свою ЦНС и общее восстановление.

Вывод на дом: становая тяга может нанести больше вреда, чем любое другое упражнение. Всегда уважай это. Тренировка тяжелых ударов по ЦНС намного больше, чем становая тяга для бодибилдинга.

6 — А как насчет частичных, тяговых, дефицитных, бандажных и цепочек?

Пауэрлифтерам нужно больше модных вещей. Бодибилдеры этого не делают.

Когда вы занимаетесь становой тягой, есть много способов поднять тяжелый вес. Вы можете выполнять становую тягу с частичным диапазоном из блоков, тяги стойки, тяги с дефицитом, чтобы проверить свой диапазон движений, делать становую тягу с паузой ниже колена, делать тягу с паузой выше колена и т. Д. Вы также можете добавить ленты для увеличения сопротивления, добавить цепи или сделайте комбинацию лент и цепочек.Список вариантов становой тяги бесконечен.

По большей части, если вы не достаточно опытный пауэрлифтер, пытающийся улучшить определенную способность, диапазон или слабость, обычному лифтеру большая часть этого не нужна. А бодибилдерам не нужно большинство специальных вещей. Однако тяга к стойке важна. Они могут помочь перегрузить верхнюю часть спины, что добавит толщины больше, чем что-либо еще. Кроме того, для некоторых людей тянуть с пола не всегда удачно. В зависимости от генетики, подвижности и гибкости становая тяга с пола может принести больше вреда, чем пользы.Найдите хорошее стартовое положение, чтобы снимать блоки при становой тяге, и постепенно попытайтесь улучшить свой диапазон движений.

Вывод на дом: если вы не являетесь серьезным пауэрлифтером, цепи, браслеты и т. Д. Вам не понадобятся.

7 — Стоит ли использовать ремни?

Не бросайте становую тягу на соревнованиях из-за плохого захвата. Не соревнуетесь? Ремни имеют свое применение.

Когда дело доходит до становой тяги, одна из лучших и худших вещей, которые вы можете использовать в своих тренировках, — это подъемные ремни.При правильном использовании они могут помочь вам стать сильнее, уменьшить травмы и помочь нарастить мышцы, но вы должны использовать их правильно и только тогда, когда это необходимо.

В пауэрлифтинге лямки могут помочь вам тренироваться в стиле захвата сверху (не смешанном), который намного легче для тела. Смешанный хват лучше для силы, и он всегда позволит вам поднять больше — по крайней мере, на начальном этапе — но со временем он может привести к чрезмерным травмам и потенциальным разрывам бицепса. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваш хват будет иметь значение, поэтому не тренируйтесь с лямками слишком часто.В противном случае вы не разовьете прочный, естественный хват, и проигрыш в становой тяге на соревнованиях из-за слабого захвата — ужасное чувство.

Если вы культурист, лямки отлично подходят для поддержания здоровья суставов и улучшения вашей становой тяги. Тем не менее, прежде чем прибегать к ремням, все же важно укрепить хват. Нет ничего хуже, чем увидеть человека, который ничего не может поднять без него.

Вывод на дом: ремни могут быть отличным инструментом для тренировок, но не будьте киской и не используйте их все время.

8 — Что мне следует использовать: ловушку или стандартную планку?

Трап — отличный инструмент для бодибилдеров, но не для пауэрлифтеров.

Использование ловушки — отличная альтернатива стандартной планке. В большинстве случаев люди должны начинать с планки-ловушки, а затем переходить к прямой штанге. Когда дело доходит до облегчения общей нагрузки на тело и суставы и возможности использовать больший вес, трапеция чрезвычайно полезна и универсальна.

Однако, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, есть некоторый переход от трапа к стандартному грифу, но в конце дня вы соревнуетесь со стандартным грифом.Имеет смысл только то, что вы должны тренироваться с ним 90% времени. Но если вы культурист и хотите нарастить мышцы и не планируете наступать на помост в ближайшие несколько месяцев, трап — надежный способ увеличить размер и силу, уменьшая при этом вероятность травм.

Полезное сообщение: заглушка — отличное дополнение к стандартной планке. Если он у вас есть, используйте его с умом.

Harper устанавливает американские рекорды по пауэрлифтингу в возрасте 75 лет

Житель острова Мерсер Роберт Харпер начал заниматься кроссфитом, когда ему было 66 лет, и менее чем через 10 лет он установил три американских рекорда по пауэрлифтингу на национальных соревнованиях.

На чемпионате США по пауэрлифтингу в октябре 2019 года Харпер установил три американских рекорда в возрастной группе 75-79 лет. Харпер установил рекорд в приседаниях (321 фунт), в становой тяге 474 фунта) и в общем объединенном весе его приседаний, жима и становой тяги (983 фунта).

Харпер, которому сейчас 75 лет, решил заняться пауэрлифтингом после того, как понял, что его становая тяга на самом деле является государственным рекордом для его возрастной группы.

«Через несколько лет мне показалось, что у меня довольно хорошая становая тяга, поэтому я посмотрел, и это был государственный рекорд», — сказал Харпер.«Поэтому я подумал:« Может, мне стоит пройти обучение у кого-нибудь, кто специализируется на этом »».

Харпер начал тренироваться в Seattle Strength and Power, спортзале для пауэрлифтинга в Сиэтле. В 2018 году Харпер впервые выступила на чемпионате США по пауэрлифтингу в возрастной группе 70-74 года. В прошлом году Харпер вернулся к национальным чемпионатам, где показал рекордное выступление. Соревнования на соревнованиях перед зрителями и судьями могут быть утомительны как физически, так и эмоционально.

«На чемпионате было, я думаю, четыре платформы и 1300 человек», — сказал Харпер.«Музыка гремит, и гири бьют».

Харпер сказал, что решил участвовать в соревнованиях, потому что знал, что у него есть редкая возможность устанавливать рекорды.

«Когда вам будет 75 лет, вы даже не подумаете, что у вас есть шанс установить американский рекорд в чем-либо, кроме, может быть, вздремнуть», — сказал Харпер. «Так что мне захотелось соревноваться».

Харпер сказал, что оставаясь активным, можно увеличить продолжительность жизни и позволяет ему продолжать делать то, что он хочет.

«Я все еще использую водные и снежные лыжи», — сказал Харпер.«Если ты только что перебрался через холм, ты не сможешь этого сделать. Это было моей целью, чтобы продолжить и вести более активный образ жизни ».

Наряду с тренировками в Сиэтле Харпер также тренируется в тренажерном зале Mercer Island CrossFit на острове.

Хотя Харпер не знает, как он так быстро освоил тяжелую атлетику, он был атлетом в средней школе и колледже. Он был пловцом в средней школе Хайлайн, где в 1961 году выиграл 100-ярдовый брасс в штате. После школы он плавал в Университете Пьюджет-Саунд.

После рекордного выступления на национальных соревнованиях Харпер получил приглашение на чемпионат мира Международной федерации пауэрлифтинга, который проходил в Сан-Сити, Южная Африка, в апреле этого года. Поскольку он с нетерпением ждет участия в чемпионате мира, Харпер сказал, что он больше сосредоточен на позитивном настроении, чем на победе.

«Это интересный вид спорта, потому что ты можешь делать только то, что можешь», — сказал Харпер. «Я, конечно, хотел бы победить, но если появляется парень и его общий вес на 50 фунтов больше, чем у меня, я мало что могу с этим поделать.В некоторой степени вы соревнуетесь сами с собой. Вы хотите сделать все возможное ».

Учитывая то, как мы выражаем свое мнение в современном мире, мы закрыли комментарии на наших веб-сайтах. Мы ценим мнение наших читателей и призываем вас поддерживать разговор.

Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими историями советами по электронной почте [email protected]

Чтобы поделиться своим мнением для публикации, отправьте письмо через наш сайт https: // www.mi-reporter.com/submit-letter/. Включите свое имя, адрес и номер телефона в дневное время. (Мы будем публиковать только ваше имя и родной город.) Мы оставляем за собой право редактировать буквы, но если вы оставите свое до 300 слов или меньше, мы не будем просить вас сокращать его.

Через перекладину: 4 способа использовать становую тягу для более сильного тяги

Не собираюсь врать, люблю обычную становую тягу. Это, безусловно, мое любимое упражнение для тренировки и самый сильный подъем на помосте, но, к сожалению, он также является самым тяжелым для моего тела.В идеальном мире я бы тренировался каждый день, но это не так. Реальность такова, что я могу очень хорошо тренировать тяжелую обычную становую тягу один раз, а иногда и два раза в неделю (если у меня избыток калорий), не накапливая слишком много усталости.

Более низкая выдержка не только помогает мне быстрее восстанавливаться, но и заставляет уделять больше времени другим упражнениям, что на самом деле хорошо, хотя я хочу все время тянуть становую тягу. С годами это меньшее количество тренировок в мои обычные дни становой тяги не только заставило меня больше ценить их, но и помогло мне повысить свою эффективность.

В конце концов, если вы тренируете что-то один (может быть, два) в неделю и обычно с меньшим количеством повторений, то каждое повторение нужно учитывать. Эта головоломка помогла мне поэкспериментировать и найти идеальный набор сигналов, чтобы каждая обычная становая тяга (и сумо) учитывалась. Ниже приведены некоторые из традиционных и нетрадиционных подсказок, которые помогут вам в обычных тягах и тягах сумо.

Примечание редактора: этот список ни в коем случае не предназначен для использования в качестве исчерпывающего руководства при выполнении становой тяги, поскольку у каждого спортсмена и тренера будет свой подход к обучению и выполнению упражнения.Кроме того, многие из этих сигналов будут в первую очередь сосредоточены на обычных тягах, поскольку становая тяга сумо потребует совершенно иной настройки и положения тела.

1. С этажа

Расправьте пол

Когда дело доходит до создания сильной тяги, ступни и их положение невероятно важны, и новички часто не замечают их. Расположение ступней в начале тяги может косвенно определять траекторию перекладины, углы бедер и спины.Как именно? Что ж, если у наших ног прочная основа, то, более чем вероятно, мы сможем создать более прочный шарнир бедра и отодвинуть его назад, что будет держать штангу близко к телу благодаря лучшему равновесию.

Подобно сигналу приседания с разводкой пола, идея создания этой ментальной и физической связи состоит в том, чтобы способствовать небольшому внешнему вращению бедер. Это небольшое вращение может помочь ягодицам и подколенным сухожилиям подготовиться к весу и поможет лучше справиться с нагрузкой на пол.

Традиционные и нетрадиционные кии для ног
  • Раздвинуть пол
  • Держитесь за пол
  • Закрутите ноги в пол
  • Создание положения лапки штатива
Предупреждение о киях для ног

Когда дело доходит до настройки ступней и тяги, следует также помнить об одном предостережении, которое связано с шириной стойки. Да, сгибание пальцев ног может быть отличным для создания небольшого внешнего вращения бедра, но если это приводит к дискомфорту во время подъема, вы можете пересмотреть свою стойку.И наоборот, если вам нравятся прямые ступни, но вы обнаруживаете, что переходите в вальгусную форму, то есть не существует универсальной стойки.

Посмотрите отличное видео пауэрлифтера и тренера Джонни Кандито ниже, в котором рассматриваются различные проблемы со стойкой и показано, что лучше всего подойдет вам.

2. Бедра и их петли

Оттолкни бедра назад

Скорее всего, вы слышали, как сигнал толкает бедра назад. Следующая и потенциально самая важная подсказка, которая приходит с традиционной становой тягой, — это бедра и их шарниры.В этой статье мы поговорим о бедрах как в установке, так и в спуске и концентрическом, поскольку все они являются важными элементами для успешного подъема большого веса.

Бедра при установке

Высота бедра во время стандартной установки становой тяги — это то, с чем часто сталкиваются новички, так как они часто сидят слишком низко и относятся к своей высоте бедра, как приседание с носком. Это не только ставит тело в неоптимальное положение, но и лишает вас естественного рычага, создаваемого вашими бедрами во время обычных тяг.

Когда дело доходит до настройки бедер для стандартной тяги, положение каждого будет немного отличаться в зависимости от их роста, длины конечностей и предпочтительного положения для тяги. Ниже приведены несколько методов определения положения бедра во время настройки.

  • Середина стопы под перекладиной, затем приведите голени к перекладине (бедра естественным образом вернутся назад)
  • Средняя ступня под перекладиной, затем отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину (голени выйдут вперед естественным образом)

Оба эти метода очень похожи, но они различаются тем, как спортсмен оценивает структуру своего тела, чтобы создать идеальный шарнир бедра.Некоторые спортсмены лучше всего работают, думая о своих бедрах, в то время как другие могут обнаружить, что сначала поднятие голеней вперед помогает им занять правильную позицию. Главное, что никакие две установки не будут выглядеть одинаково, поэтому используйте подсказки, которые лучше всего подходят для вашего исходного положения бедра.

В конце концов, если вы обнаружите, что ваши бедра находятся в положении, аналогичном приседанию, а голени чрезмерно согнуты, то, скорее всего, вы захотите пересмотреть свою настройку.

Бедра во время спуска

Бедра во время спуска являются одним из важнейших факторов обеспечения здоровья спины и правильной траектории штанги во время обычной становой тяги.Это действие по поддержанию угла бедра на протяжении всей эксцентрической части движения, чтобы избежать чрезмерного сгибания туловища. Кроме того, этот акцент может помочь спортсменам-пауэрлифтерам контролировать вес, не прижимая его к полу.

Когда дело доходит до обучения правильному повороту в верхней части тяги, вы обычно слышите сигнал «толкни бедра назад». Эта концепция используется для предотвращения чрезмерного сгибания коленей спортсменами перед тем, как опустить штангу вниз, что сделало бы движение неэффективным и заставило бы штангу ускользнуть впереди них.

Традиционные и нетрадиционные подсказки для бедренных петель
  • Оттолкни бедра назад
  • Сделайте бутерброд для руки (зажать руку между бедром и туловищем)
  • Бедра высокие и спина с мягким изгибом колена
  • Потяните за штангу к себе
  • Не позволяйте коленям двигаться вперед
  • Отведите бедра назад и сохраните высокую грудь
  • Держите штангу близко к телу

Если вы боретесь с концепцией тазобедренного шарнира, то выполнение большего количества румынских тяговых движений и обычных тяговых движений с легким весом и более длинными эксцентриками может способствовать правильной механике.Тем, кто работает с шарниром и испытывает большее напряжение в пояснице, скорее всего, вам нужно пересмотреть, как вы нагружаете заднюю цепь, чтобы сместить силу.

Бедра во время концентрического движения

Итак, вы напрягли бедра при установке и крепко держитесь за шарнир, теперь пора поработать над положением бедра во время концентрического упражнения (то есть физического подъема веса). На мой взгляд, есть три основных контрольных точки, о которых следует помнить, думая о бедрах во время концентрической части становой тяги.

Во-первых, избегайте стрельбы в бедро в начале тяги, иначе говоря, когда бедра поднимаются вверх, перед перемещением веса. Это может не только снизить выходную мощность из-за неправильной работы рычага, но и привести к тому, что поясница окажется в небезопасном положении.

Во-вторых, держать бедра близко к перекладине. Это идея поддержания вашего рычага и мощности за счет сохранения положения штанги на протяжении всего подъема. Это, в свою очередь, будет держать бедра в таком положении, в котором вырабатывается наибольшая сила.И, наконец, в-третьих, прохождение бедер через перекладину. Это последний сигнал бедра, о котором я хотел бы помнить, потому что он напоминает о необходимости сильного разгибания бедра для завершения подъема.

3. Верхняя часть спины и торс

Занять лат

На протяжении всего движения вы часто будете слышать, как сигнал задействует широчайшие. Верхняя часть спины и туловище могут быть спящими клетками, когда дело доходит до успешной традиционной становой тяги (и сумо), особенно с более тяжелыми весами. Этой частью тела можно легко пренебречь до тех пор, пока нам действительно не понадобится ее поддержка для сохранения правильного положения тела.

Например, если верхняя часть спины и туловище не выровнены должным образом, мы рискуем двумя вещами: сгибанием туловища (округление спины, в частности поясничного отдела) и траекторией движения вперед. Почти всегда оба они являются синонимами друг друга, но в редких случаях это не так.

Что именно это означает и как выглядит с точки зрения латинских латов? Подумайте о том, когда вы видите, как спортсмены готовятся к своей становой тяге, затем выжимают руки назад и вниз и хватаются за перекладину, что является актом задействования широчайших.Посмотрите видео ниже от Juggernaut Training Systems, чтобы получить подробное объяснение использования широты.

Традиционные и нетрадиционные кии для широты
  • Отвести широчайшие
  • Положите лопатку в задние карманы (об этом уже говорил Дэйв Тейт)
  • Подтяните локти (Джонни Кандито)
  • Зажмите карандаш между наконечниками и надавите на него
  • Разгибайте широчайшие и опускайте ее вниз
  • Втяни штангу в себя

На самом деле нет никаких «правильных» или «неправильных» мысленных сигналов о широчайших, самое важное — найти то, что лучше всего подходит для вас.Если вы сомневаетесь в задействовании широчайших, снимите видео со стороны вашей становой тяги и обратите особое внимание на А) траекторию штанги и посмотрите, движется ли она вперед, и Б) сгибание верхней части туловища в первой половине тяги. с земли.

4. Вытяните слабину из стержня

Последний сигнал — вытаскивать слабину из перекладины. Этот сигнал следует использовать в начале становой тяги, и я поставил его последним в этом списке, потому что без него все, что мы обсуждали ранее, может быть полностью изменено, и все лекарства связаны с этой концепцией.Физическое устранение слабины на перекладине может быть одной из самых сложных концепций для начинающего лифтера.

Идея устранения слабины на штанге заключается в том, чтобы подвергнуть тело напряжению без физического перемещения веса. Мне нравится думать об этом, как будто наше тело предупреждающе говорит само себе: «Эй, здесь много груза, и ты собираешься его поднять, так что готовься к черту».

Для начинающих спортсменов я люблю объяснять этот сигнал на примере подъемного крана, который натянут и готов поднимать вес.Руки / туловище — это рука крана, задняя цепь — это якорь в спине, поддерживающий противовес, а вес — это любой объект, который поднимается. Посмотрите видео ниже от Barbell Brigade для быстрой визуализации и объяснения.

Традиционные и нетрадиционные реплики
  • Потяните штангу вверх (и при необходимости изогните)
  • Возьмитесь за штангу, опустите бедра и сожмите ягодицы (видео Barbell Brigade)
  • Возьмитесь за перекладину и поднимите грудь вверх

Есть несколько способов подумать об этой реплике, но главный вывод состоит в том, что эта реплика будет в значительной степени суммированием всего остального.Ваша стойка, бедра, спина, руки и все, что используется для перемещения веса, приравнивается к вашей способности находить позицию, вытягивая слабину из перекладины.

Завершение

Четыре реплики в этой статье по становой тяге высечены на камне? Ни капли. Вы бы составили этот список в другом порядке или добавили бы еще одну реплику? Наверное, и это нормально. В конце концов, этот список не предназначен для того, чтобы стать завершением всего, а помочь дать контекст в различных областях становой тяги, которым уделяется много внимания и которые могут быть запутаны.

Что наиболее важно, так это то, что вы найдете набор подсказок и способ взглянуть на становую тягу, которые помогут вам не только поднять больший вес, но и сохранят вашу безопасность!

Связано: Правильная установка румынской становой тяги

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Становая тяга против пауэрлифтинга — в чем разница?

становая тяга | пауэрлифтинг |

Как существительные, разница между

становой тягой и пауэрлифтингом состоит в том, что становая тяга (тяжелая атлетика) является силовым упражнением, при котором штанга поднимается с земли из стабилизированного положения наклона, а пауэрлифтинг — (спорт). ) силовой вид спорта, состоящий из трех видов: приседания, жима лежа и становой тяги, максимальный вес, поднятый в каждом упражнении, суммируется для окончательного подсчета очков.

Как глагол

становая тяга означает подъем штанги при перемещении тела из положения наклона в положение стоя.

Английский

Существительное

  • (тяжелая атлетика) Упражнение с отягощениями, при котором штанга поднимается с земли из стабильного положения наклона.
  • * 2008 , Лу Шулер, «Форвард», в «Нейт Грин», «Построен для шоу» , стр. Xii
  • Я никогда не выполнял приседания или становую тягу — упражнения, которые, как я теперь знаю, лучше всего подходят для построения большего, более сильного и спортивного тела, — потому что у меня был доступ к разгибанию ног, сгибанию ног и ногам. прессовые машины.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *