Палка гимнастическая упражнения – Упражнения для спины с палкой

Гимнастическая палка является простейшим тренажером длиной 1,2 метра, который вполне можно применить в домашних условиях. Она фиксирует позвоночник в определенных положениях, помогая осанке стать корректной, плечевые суставы становятся более подвижными, все упражнения выполняются более четко за счет жесткой фиксации рук. Иногда на концы палки надевают резиновые ленты, другие концы которых закрепляют на носках ног, таким образом словно получается эспандер для всего тела.

Палку во время исполнения упражнений держат в следующих положениях:

• на линии груди палка держится руками, которые согнуты в локтях, но не выше ключиц;
• на плечах палка пребывает в руках, которые согнуты в локтевом суставе и находится за затылком на уровне или немного ниже уровня плеч;
• перед собой палку держат на вытянутых руках под углом 90 градусов к корпусу;
• вверху палку держат на вытянутых руках, на линии продолжения прямостоящего тела;
• внизу палку держат на вытянутых руках на линии бедер;
• за спиной между локтями палка лежит на сгибе локтей (локти согнуты под углом 90 градусов).

Рекомендации

Упражнения с палкой могут делать люди в разном возрасте, но, конечно, тем, кто постарше, движения будут даваться труднее, поэтому нужно делать поправку на возраст. Если какое-то движение не получается, его нужно делать с меньшей амплитудой, постепенно достичь нужной растяжки и контроллировать равновесие. Следует придерживаться несложных советов:

• палку нужно держать хватом шире плеч;
• упражнения как правило делаются на четыре или восемь счетов;
• чтобы движения не вызвали растяжений, травм, не следует заниматься слишком резко, также сделайте разминку с помощью бега и разогревающих упражнений;
• учтите, что занятия имеют много общего с растяжкой, поэтому амплитуду упражнений увеличивайте как от начала до конца занятия, так и от занятия к занятию;
• боль в мышцах после занятий — это хорошо, ведь это признак, что вы дали организму большую нагрузку и ваши возможности будут увеличиваться, но если после занятия трудно двигаться — это плохой сигнал, означающий, что в организме имеются определенные проблемы, которые могут быть противопоказанием;
• заниматься нужно час после еды и час до сна, чтобы не было проблем с животом и сном;
• начинайте нагрузку с десяти повторов в каждом подходе упражнений, и постепенно увеличивайте, смотря на ваши возможности и результат, который вы хотите достичь.

Упражнения стоя

1. Стоя, поставить палку на плечи и поворачивать корпус при неподвижных ногах.
2. Палка на вытянутых руках над головой, делаем наклоны в стороны.
3. 
   Поставить палку перед собой в вертикальном положении так, чтобы одна рука была вверху, другая — внизу, наклоняемся в сторону руки, которая внизу, потом меняем положение рук и наклоняемся в другую сторону.
4. Поставить палку за спину между локтевыми суставами, одну ногу отводим назад, ее носок упереть в пол, наклоняем тело в сторону отведенной назад ноге, выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону.
5. Поставить палку на плечи, наклоняемся, максимально прогнувшись, вперед при прямых ногах и наклоненной параллельно полу голове, отклоняем палку вверх и назад как можно дальше, опускаем палку на уровень головы и поднимаемся.
6. Палка на уровне груди — наклоняемся к ногам поочередно, стараясь коснуться их палкой, выпрямляемся и повторяем.
7. Крутить палку над головой в одну и другую сторону до перекрещивание рук.
8. Опираемся на палку впереди и пружинистыми движениями вверх и вниз прогибаем спину.
9. Держим палку за середину и крутим одной рукой, словно пропеллером перед собой и сбоку.
10. Поставьте палку перед собой на расстоянии вытянутой ноги, поставьте ступню на палку и удерживайте равновесие.

В положении сидя

1. Палку поставить на плечи, наклоняемся вперед при прямой спине, наклон увеличиваем постепенно и покачиванием, пружиня усилиями.
2. Палка находится на плечах, поворачиваем корпус в сторону, поднимаем палку, поворачиваемся в другую сторону, опускаем палку, опять повторяем.
3. Палку держите под коленями, упритесь в палку пятками и выпрямляйте ноги.

В положении лежа

1. На животе. Палка вытянута над головой, поднимаем палку вверх, поднимая одновременно голову, ставим снаряд на плечи, поднимаем грудь вверх, прогибаясь, задерживаемся на несколько секунд и ложимся, выпрямляя руки над головой.
2. На животе. Палку поставить за спиной под ягодицы, поднимая палку вверх, одновременно поднимаем грудную клетку, голову стараемся запрокинуть назад, поднимая подбородок, в верхней точке задерживаемся и возвращаемся в начальное положение.
3. На животе. Держим палку ниже ягодиц, поднимаем палку вверх, прогибаем вверх грудь, сгибаем одну ногу и тянемся пальцами ноги к палке, повторить на другую ногу.
4. На спине. Вытянуть ноги прямо, держать вместе, палка на груди. Поднимая палку вверх, сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к грудной клетке, проводим ноги ступнями через палку и выпрямляем их вверх, палку опускаем вниз, заводя за спину и поставив на пол, сделать гимнастическую березку, опираясь руками, проводим ноги в обратном направлении и расслабляемся.

Также со снарядом можно делать упражнения на растяжку, равновесие (перемахивая одной ногой через вертикальную палку) и многое другое. В древности этот предмет был надежной защитой и простейшим оружием. Поэтому, находясь на  открытом пространстве, можно устроить битву с условным противником, крутя палкой, словно мечом (главное никого не травмировать и не драться с реальным противником). И не обязательно иметь специальный спортивный снаряд — дома можно использовать ручку от швабры, а в лесу можно вырезать из прямого дерева сечением около полутора сантиметров, чтобы было удобно держать в руке.

Кроме специальных упражнений, можно просто делать утреннюю зарядку под ритмическую музыку, устраивать детские эстафеты, перепрыгивая через ряд палочек на полу. Нужно задействовать фантазию, главное — придерживаться техники безопасности и соблюдать расстояние при групповых занятиях. Особенно нравится заниматься со снарядами детям — просто дайте им в руки палки и упражнения преобразятся до неузнаваемости, и это при том, что фактически они не изменятся.

gimnastikasport.ru

Комплекс упражнений с гимнастической палкой: основные правила, лучшие упражнения

Содержание:

1. Комплекс упражнений с гимнастической палкой.
   1. Основные правила тренировок с бодибаром.
2. Лучшие упражнения с гимнастической палкой.
   1. Наклоны в стороны.
   2. Повороты туловища.
   3. Выпады.
   4. Березка.
   5. Приседания.
3. Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой.

Бодибар или гимнастическая палка – популярный спортивный снаряд, который часто используется на различных тренировках. Выполняя движения с ним, можно в самые короткие сроки достичь превосходных результатов, скинув несколько лишних килограммов и прокачав разные группы мышц. Грамотно составляйте комплекс упражнений с гимнастической палкой, а мы вам в этом поможем.

Основные правила тренировок с бодибаром

Прежде, чем приступить к выполнению элементов с данным спортивным инвентарем, необходимо освоить и следовать нескольким правилам:

• Проводим занятия утром. В комплексе упражнений для утренней зарядки гимнастическая палка наиболее актуальна. Завтракаем за полчаса до тренировки.
• Подготовка к выполнению основного комплекса. Перед тем, как начать тренировать мышцы, необходимо сначала разогреть их. Для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, растяжка, небольшая пробежка.
• Грамотное составление программы. Формируем занятия таким образом, чтобы со временем можно было постепенно увеличивать нагрузку на организм, изменяя количество подходов. Таким образом мускулатура будет всегда в напряжении, что обеспечит более ощутимые результаты.
• Мышечная боль – отлично проведенная тренировка. Занимаемся так, чтобы после тренировок мышцы болели. Если же болевые ощущения возникли непосредственно в процессе, это может говорить о растяжениях, различных повреждениях мягких тканей.
• Соблюдаем технику выполнения упражнений. Элементы с гимнастической палкой эффективны не только в построении красивой фигуры, но и при оздоровлении организма, нормализации работы позвоночного столба.

Лучшие упражнения с гимнастической палкой

Какие движения лучше всего включить в тренировочный комплекс с данным инвентарем? Комплекс составляется с учетом изначальной физической формы худеющего и результатов, которые необходимо достичь. Мы предлагаем несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут похудеть, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм.

Наклоны в стороны

• Гимнастическую палку кладем на плечи и держимся широким хватом. Руки гнем в локтевых суставах.
• Медленно, не спеша, делаем наклон в сторону.

Полезный совет. При выполнении упражнений напрягать шею нельзя.

• Возвращаемся к началу.
• Далее наклоняемся в другую сторону, и через пару мгновений снова принимаем вертикальное положение.
• В конце немного прогибаемся назад и окончательно возвращаемся к начальной позиции.

Повороты туловища

• Гимнастическая палка снова кладется на плечи и берется верхним хватом рук, которые согнуты в локтевых суставах.
• Плавно, делая глубокий вдох/выдох, поворачиваем корпус туловища сначала влево, затем вправо.
• Повороты делаем только верхней частью туловища. Тазовая область и ноги статичны.

Выпады

• Одна нога стоит на месте, другой делаем максимально большой шаг вперед.
• Палку удерживаем любым удобным способом.
• Приняв исходное положение, медленно приседаем.
• Затем возвращаемся в исходное положение, и повторяем упражнение, но уже с выставленной другой ногой.

Березка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на спине.
• Гимнастическую палку держим двумя руками широким хватом.
• Ноги сгибаем в коленном суставе и максимально подтягиваем к грудине. В это время спортивный снаряд проводим между ягодицами, кладем на пол с выпрямленными руками.
• Ноги расправляем, носочками тянемся вверх. Стараемся поднять ножки, как можно выше.
• Затем опускаемся вниз, и повторяем упражнение снова.

Приседания

• Палку берем в руки, вытянутые перед собой, параллельно полу.
• Ноги ставим на небольшом расстоянии друг от друга.
• Плавно, не торопясь, присаживаемся до тех пор, пока линия бедер не будет в параллели к поверхности.
• Не спеша поднимаемся, и повторяем упражнение требуемое количество раз.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Грамотно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы выполнения, тренировки с использованием гимнастической палки принесут огромную пользу. Среди явных преимуществ стоит отметить:

• Повышение иммунитета – организму проще бороться с различными заболеваниями.
• Нормализация осанки. Эффективное устранение проблем с позвоночником.
• Восстановление полноценной работы многих органов и систем.
• Нормализация кровообращения.
• Улучшение тонуса мышц.

Примечание. Если тренировки с палками нужны для борьбы с патологиями позвоночника, то предварительно необходимо посетить своего лечащего врача. Он пропишет специальные лекарственные препараты, которые помогут устранить неприятные болевые ощущения. Только после этого можно начинать тренироваться.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Упражнения с гимнастической палкой: комплекс для похудения живота

Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом. Обычно используются два вида хвата:

• Прямой. Снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх, кисть полностью охватывает палку.
• Обратный (хват снизу). Нужно изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Проводить занятия не стоит перед сном, в идеале не позже, чем за 2 часа. Питание перед тренировкой должно быть легким, за два часа до начала. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки, стоит начать с 10. Разминка может включать бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты тела, головы, рук, ног.

Варианты гимнастических палок:

• Классическая. Самая простая. С ней могут тренироваться даже дети. Бывает изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла.
• С амортизатором. Применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
• С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц.
• Гибкая. Изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Важно учесть длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, не подойдет короткая.

Комплекс для похудения:

• Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии в полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
• Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки с палкой вытянуть вверх. Расстояние между кистями достаточно широкое. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
• Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой.
• Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
• Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, ноги сгибают в угол 90 градусов. Руки вытягиваются перед собой на каждый присед.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков:

• Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению.
• Упражнение №2. Перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях с гимнастической палкой.

Читайте в этой статье

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

• Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
• Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать. Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

• Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
• С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
• С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
• Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическую палку используют в целях укрепления мускулатуры спины. Но этот спортивный снаряд также отлично подходит и для упражнений, направленных на сжигание накопившегося жира. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься в достаточно активном темпе. В комплекс упражнений с гимнастической палкой включаются следующие задания:

• Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии примерно полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
• Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки, в которых расположена гимнастическая палка, вытянуть вверх. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
• Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад в противоположную сторону, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой. Повторить то же самое для другой стороны.
• Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
• Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. Руки при этом вытягиваются перед собой на каждый присед.
• Упражнение №6. Ступни расставить примерно на полметра, руки с гимнастическим снарядом опущены. Выполнять наклоны вперед, но не до пола, а до параллели с ним. Руки со снарядом прижимать к груди, стараясь свести лопатки.
• Упражнение №7. Гимнастическую палку поставить на один конец прямо перед собой. Опереться на нее обеими ладонями, ноги расставить пошире. Наклониться, сделав прогиб в спине. Начать выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторить несколько раз, постараться увеличить прогиб.
• Упражнение №8. Необходимо присесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Руки согнуть в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, что выпрямлена, отвести в сторону, сделав одновременно наклон к ней. Затем поменять колено и повторить то же для второй конечности.
• Упражнение №9. Выполняется из сидячего положения. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, снаряд расположен на плечах. Выполнять наклоны вперед, стараясь по возможности сильно прогнуть спину. Нужно немного пружинить, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков

Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока. Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения. В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:

• Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
• Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
• Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
• Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
• Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
• Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
• Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.

hudeiskorei.com

Упражнения с гимнастической палкой, комплекс, для спины и детей

Гимнастическая палка – это снаряд, используемый в фитнесе для разработки некоторых групп мышц. Упражнения с гимнастической палкой помогут не только сделать стройной и гибкой фигуру, но и устранить отдельные нарушения в позвоночнике.

Читайте также — Табата тренировка.

Что такое гимнастическая палка

Делать упражнения с палкой может даже начинающий, для этого не требуется большой опыт. Выполнять занятия можно в домашних условиях. Приобретать палку нужно размером в полтора метра.

Если нет возможности целенаправленно приобрести готовый инвентарь, вполне можно заменить его подручными средствами – палкой от швабры, металлической трубой. Здесь большое значение играет диаметр – палка должна легко охватываться кистью руки.

Эффективность упражнений с палкой обусловлена правильным расположением позвоночника и активностью плечевых суставов. Работа с таким снарядом обеспечивает симметричное расположение всех задействованных мышц – это можно назвать еще одним плюсом таких упражнений. По желанию, тренировки можно усложнить. Для этого нужно на концах палки закрепить плотную ленту из резины. Тогда это уже будет своего рода эспандер. Нагрузку можно будет регулировать путем сильнейшего натяжения этой ленты.

Особенно результативен такой снаряд будет при остеохондрозе, некоторых патологиях позвоночника, нарушениях осанки. Конечно, предварительно необходимо получить консультацию врача.

Основные правила

Для того, чтоб упражнения с гимнастической палкой были безопасными и эффективными, нужно соблюдать ряд правил:

• Лучше всего заниматься с утра. Не рекомендуется кушать за полчаса до тренировки. Это дает возможность снабдить организм энергией на весь день;
• Важно перед тренировками провести разогрев мышц. Для этого хорошо подходят такие упражнения, как плавная растяжка мышц, прыжки на скакалке, небольшой забег на беговой дорожке;
• Программу надо разработать, таким образом, чтобы была возможность постепенно увеличивать количество упражнений и подходов. Это объясняется тем, что мышцы быстро приспосабливаются к одинаковой нагрузке и для получения хорошего результата нагрузку надо увеличивать, но постепенно;
• Болезненность в мышцах на следующий день после тренировки – это хороший признак. Но если резкая боль чувствуется уже сразу после занятия, то это может свидетельствовать о растяжении или другом повреждении;
• В случае, когда упражнения с гимнастической палкой выполняются с целью нормализовать работу позвоночника, все движения должны быть плавными, а так же противопоказано выполнять большое количество подходов.

Тренировки с палкой в стоячем положении

Обязательно нужно выполнять все движения на выдохе. Важно, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Первый комплекс идет на повороты тела. Обязательно ноги должны быть зафиксированы на одном месте, нельзя передвигаться при занятиях. Эффективно прорабатываются в этом случае мышцы живота, идет нагрузка на спину.

1. Расположите инвентарь на спине.
2. Удерживайте палку руками и выполняйте повороты телом.
3. Выполняйте движения 10 раз. В день можно делать около 8 подходов.

Наклоны туловища в стороны. Для этого упражнения нужно принять такую же исходную позицию, как в предыдущем.

• Осуществляются плавные наклоны вправо, затем влево;
• В данном случае очень важно, чтоб напряжена была не шея, а шла работа мышц.

Наклоны корпуса при широком захвате палки:

1. Палка берется широким хватом;
2. Один конец палки опускается вниз, второй, соответственно, поднимается. Все это делается, не выпуская палки из рук. Палка находится перпендикулярно полу;
3. Производится наклон корпуса к нижней руке. Затем меняется нижняя рука и делается наклон уже к другой руке.

Наклоны вперед. Исходная позиция – та же.

• Сделать максимально глубокий наклон туловища вперед, подбородок при этом смотрит прямо вперед, мышцы пребывают в напряжении;
• После этого, делается наклон назад. Важно стараться не шевелить шеей и не наклонять ее. Позвоночник желательно держать как можно ровнее.

Выпады и приседания:

1. Палку можно держать как перед собой, так и за спиной;
2. Одна нога зафиксирована на месте, другая выставляется как можно дальше вперед, и на нее осуществляется выпад с приседанием;
3. После этого нога отводится назад и делается такое же движение;
4. Затем то же самое проделывается с другой ногой.

Упражнения на наклон тела:

• Палка ставится перпендикулярно полу перед собой и на нее кладется ладонь одной руки для опоры;
• Осуществляется наклон к палке, таким образом, чтобы спина и рука были прямые;
• При этом осуществлять максимальный прогиб.

Стоя прямо, выставить палку прямо перед собой перпендикулярно полу. Ступню одной ноги упереть в верхний конец палки и стоять так, удерживая равновесие, как можно дольше. Так же точно делать и с другой ногой.

Как делать движения с инвентарем сидя

Растягивание:

• Палка берется широким хватом и фиксируется у стоп. То есть, руки держат палку за концы, а стопы находятся в центре палки;
• Спиной надо медленно тянуться к стопам или как бы тянуть палку на себя.

Палку надо завести на вытянутых руках под колени. Затем упереться в нее ступнями и постепенно выпрямлять ноги.

Тренировки в лежачем положении

Можно делать все движения, ложась на живот или на спину.

Первое упражнение:

1. Нужно инвентарь зафиксировать в области стопы. Рука может придерживать палку;
2. Тянитесь максимально вверх. Нужно постараться прогнуть свой корпус.

Особенности детских тренировок

1. Из позиции стоя. Палку надо держать внизу на вытянутых руках. Затем ее поднимают вверх и заводят за плечи, поднимаясь на носки. После – снова опускаются на пятки и палку кладут на лопатки. И так несколько раз;
2. Ноги на ширине плеч, палка заведена за спину и уложена на сгибы локтей. Из такой позиции проделываются повороты корпуса в разные стороны;
3. Из исходного положения, как в упражнении 2, делаются наклоны туловища назад и вперед;
4. Палку взять за один конец правой рукой и поднять вверх перпендикулярно полу. Затем осуществляется наклон влево через голову, таким образом, чтобы конец палки уперся в пол недалеко от левой ступни. С палкой в левой руке, соответственно, наклон будет производиться в правую сторону;
5. Лежа на животе поставить палку перпендикулярно полу и взяться за нее двумя руками так, чтоб передняя часть туловища оторвалась от пола. Перехватывая руки, нужно, как бы, взбираться по палке вверх до тех пор, пока спина максимально не прогнется. Желательно подержать так снаряд минуты 3;
6. Из позиции стоя завести палку в вытянутых руках за спину. И опустить вниз. Так снаряд окажется приблизительно под ягодицами. После этого нужно делать приседания так, чтобы палка оказалась зажата под коленями. Затем нужно убрать руки и вытянуть их вперед. После этого все проделать в обратном порядке;
7. Палка кладется на пол прямо перед, близко расположенными друг к другу, стопами. Затем нужно делать прыжки через палку, туда и обратно, сразу на двух ногах, на кончиках пальцев примерно в течение 30 секунд;
8. Можно приседать и удерживать в руках инвентарь. Чтобы усложнить движение, требуется поднимать руки вверх-вниз;
9. Для улучшения осанки можно ходить с палкой, которая фиксируется сзади руками. Важно держать голову и спину прямо.

Отзывы и результаты похудевших

Ангелина, 27 лет

Люблю заниматься дома сама. У меня есть разные гимнастические снаряды, но предпочтение всегда отдаю палке. Делаю это уже достаточно давно, думаю, именно благодаря этим упражнениям у меня выработалась хорошая осанка и гибкость. Очень нравится этот снаряд, тренироваться не брошу

Виктория, 35 лет

Сначала было тяжеловато заниматься, особенно когда нужно было заводить руки с палкой за спину. Суставы не растягивались, все хрустело и болело. Постепенно стала замечать, что мышцы стали намного пластичнее, суставы подвижнее и фигура начала как-то меняться. Конечно, еще есть над чем работать, но результат уже замечаю.

turbodiety.com

Гимнастическая палка. Виды и особенности. Бодибар и упражнения

Красивая фигура не только улучшает внешний вид, но и является признаком здорового и крепкого организма. Спорт помогает укрепить здоровье и сделать внешность привлекательной. Самый простой способ заниматься спортом – посещать тренажерный зал, но не у всех есть на это время. Можно прибрести домой тренажер, обычный или многофункциональный. Однако, не всегда найдутся средства на его приобретение, да и места в малогабаритной квартире часто не хватает на установку громоздкой конструкции.

И все же выход найдется всегда. Обычная гимнастическая палка способна творить чудеса. Она поможет сохранить стройность, а также избавит от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Часто люди, ведущие сидячий образ жизни, страдают этим недугом. Занимаясь с гимнастической палкой всего несколько минут в день, можно улучшить осанку и избавиться от остеохондроза и других подобных неприятностей.

Гимнастическая палка – что это такое

Она считается уникальным тренажером. Конечно, делать упражнения можно и без нее. Однако этот снаряд повышает эффективность занятий, улучшает координацию движений и помогает поддерживать правильное положение тела во время занятий.

Это отличный вариант для дома, так как у нее есть масса достоинств:

• Она не занимает много места. Хранить ее можно в углу или в кладовке.
• Низкая стоимость делает снаряд доступным для всех слоев населения.
• С нею можно заниматься фитнесом, лечебной гимнастикой и даже качать мышцы.
• При правильном использовании с гимнастической палкой разрабатываются все группы мышц.
• Подходит для всех возрастных групп людей любого пола.
• Позволяет заниматься не только в помещении, но и на улице.

Этот снаряд имеет вид обычной палки, изготовленной из доступных материалов и имеющей длину, которая может варьироваться от 70 до 110 см. Диаметр их сечения примерно равен 25 мм.

Как говорилось ранее, этот инвентарь применяется во время тренировок, разминок и при проведении лечебной физкультуры. Без использования снарядов несколько мышц и связок в человеческом теле остаются незадействованными.

Поэтому для занятий домашним фитнесом рекомендуется приобрести такой снаряд, чтобы:

• Увеличить подвижность плечевого пояса.
• Укрепить мышцы спины и живота.
• Улучшить кровообращение.
• Подтянуть ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы пресса.

Гимнастическая палка поможет значительно разнообразить комплекс занятий, что позитивно скажется на самочувствии начинающего спортсмена. Эффект достигается за счет того, что все упражнения будут симметричны, нагрузка пойдет на правую и левую стороны тела одинаковая.

Виды

Гимнастические палки представляют собой полую или цельную трубку длиной 70, 90, 100, 110, 120 и 150 см. В зависимости от веса и материала изготовления различают:

• Легкую или классическую. Она изготавливается обычно из дерева, металла (как правило, алюминия) или пластика. С таким аксессуаром можно выполнить большую часть упражнений. В продаже представлено большое количество вариантов.

• С амортизаторами. Этот инвентарь применяется в основном в лечебной физкультуре. С помощью этого снаряда разрабатываются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.

• Бодибар. Это утяжеленная гимнастическая палка, изготовленная из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такого снаряда может варьироваться от 4 до 16,3 кг. Такие снаряды используются в различных упражнениях, но при этому хорошо укрепляют мышцы за счет увеличенного веса. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. С ними можно выполнять силовые упражнения или заниматься для улучшения осанки.

Правила подбора веса бодибара

Если вы решились выбрать утяжеленную гимнастическую палку, то следует правильно подобрать вес для тренировок. Есть правила подбора массы бодибара в зависимости от физической подготовки. Так как стоимость снарядов не велика, то с улучшением физической формы можно приобрести более тяжелый бодибар.

Правила подбора веса:

• Новичкам с плохой физической подготовкой лучше всего купить самый легкий бодибар весом не более 3 кг.
• Любители, которые уже прошли все стадии начальной подготовки, следует остановить выбор на бодибарах массой от 3 до 6 кг.
• Спортсменам подойдут палки, весящие не более 9 кг.
• Профессиональным атлетам можно выбирать любой снаряд, но лучше купить наиболее тяжелый.

Противопоказания

Несмотря на свою уникальность и универсальность, гимнастические палки все же подходят не всем. Снаряды нельзя использовать, если:

• На данный момент спортсмен страдает обострением хронического заболевания.
• Во время болезни, если повышена температура тела.
• У вас плохое самочувствие.
• Есть компрессионные переломы позвоночника.
• Ваши суставы гиперподвижны.

Перед тем, как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом. Спорт, даже такой безопасный, все же способен нанести вред здоровью. Занимаясь с гимнастической палкой можно не только не исправить осанку и фигуру, но и оказать негативное действие на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, начальные тренировки должны проводиться с опытным инструктором, который научит вас правильно держать снаряд и предотвратит перегрузки. Особенно важно это при занятиях лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения

Тренировки с гимнастической палкой практически не отличаются от обычной разминки. Разница в том, что при занятиях вы используете дополнительный аксессуар. Но при этом очень важно правильно держать снаряд.

Существует всего два способа:

1. Прямой хват, когда тыльная сторона ладони располагается вверх.
2. Обратный хват, когда внутренняя сторона ладони смотрит вверх.

Как держать снаряд зависит от вида занятий и того, какие мышцы требуется задействовать во время тренировки.

В зависимости от того, как расположена гимнастическая палка, развиваются и разные группы мышц:

• Если снаряд расположить на плечах, а руки положить на его концы, то корректируется осанка, так как такое положение заставляет держать спину прямо. Также развиваются плечевые суставы, а торс четко фиксируется в плоскости. С палкой для фитнеса на плечах можно приседать, делать наклоны и скручивания.
• Расположив палку на спине в области талии и захватив ладонями или согнутыми руками, можно сделать тоньше талию, выполняя также скручивания и наклоны. Кроме того, все положения снаряда позволяют делать махи ногами, держа при этом спину прямой.
• Гимнастическая палка помогает улучшать ловкость и координацию движений. Сам снаряд в это время не фиксируется на теле, а, напротив, подвижен. С этой целью палку можно удерживать строго горизонтально, положив на открытую ладонь, вращать, передавать или перекидывать в руках. Также палку можно удерживать на стопе, лежа при этом на спине или стоя, вытянув одну ногу вперед. Последнее упражнение довольно сложное, но зато вы научитесь держать равновесие.
• Гимнастическая палка используется и во время занятий восточными единоборствами. Она применяется в качестве имитации оружия для нападения и защиты.
• Легкими и короткими снарядами можно научиться фехтовать. Комплексы упражнений с этим снарядом есть и для парных тренировок.

Если заниматься регулярно, то через несколько недель вы заметите улучшения осанки и фигуры. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой. Только во время последнего у вас не прорабатываются все группы мышц, а только сжигаются калории.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Упражнения с гимнастической палкой — для спины, для осанки, для похудения, видео, для детей, для пожилых

Польза гимнастической палки для здоровья

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

• Исправить осанку;

• Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;

• Повысить подвижность суставов;

• Развить гибкость;

• Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;

• Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

• Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;

• Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Дорожка

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Наклон

Это упражнение не повторяет полностью предыдущие наклоны, потому что палку надо держать за спиной. Важно во время наклона сохранять спину прямой.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.

Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Упражнения при шейно-грудном остеохондрозе

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Наклоны в стороны

Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Повороты

Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Круг

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» — движения вверх-вниз. 20 раз.

Мельница

Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

1. Руки вверх.

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

2. Руки назад.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

3. Палкой в стороны.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

4. Велосипед.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

5. Раскачивания.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

6. Массажер.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

7. Перешагивания.

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!

telo.sexy