Овсяная каша углеводы быстрые или медленные: Стоит ли есть овсянку?

Содержание

Стоит ли есть овсянку?

Способствует ли овсянка набору веса? Этот вопрос волнует очень многих. Набору веса способствует только профицит калорий — когда вы съедаете больше, чем тратите, и излишки энергии копятся в организме в виде жировых отложений. Сам по себе овес не очень калорийный продукт, однако и здесь есть подводные камни. Мало кто ест овсянку, сваренную на воде, в чистом виде. Сразу же хочется положить в кашу мед, сахар, джем, шоколад — список добавок бесконечен, как и их калорийность. Если в качестве подсластителя использовать фрукты или ягоды, то риск набрать вес от такого завтрака резко уменьшается. Благодаря высокому содержанию клетчатки, овес быстро дает чувство насыщения, а затем долго переваривается не давая испытывать голод, так что это, наоборот, дает возможность похудеть. 

Главное, контролируйте, сколько вы едите (это касается не только овсянки, но и всех продуктов в принципе). Средняя порция — 30 г сухого овса — после варки превратится в полную тарелку каши, и для одного приема пищи этого будет вполне достаточно.

Помимо всего прочего, овес способствует выработке серотонина — гормона счастья, поэтому тарелка овсянки серым зимним утром обеспечит не только питание для вашего организма, но и хорошее настроение для вас. 

Однако не любая овсянка полезна одинаково. В целях экономии времени многие покупают овсянку быстрого приготовления в порционных пакетиках. Во-первых, такой продукт подвергается многоступенчатой обработке, что разрушает клетчатку и полезные вещества в составе. Во-вторых, там, как правило, содержатся ароматизаторы, консерванты и большое количество добавленного сахара. Такую кашу диетологи употреблять не рекомендуют, так как польза от нее минимальная, а вот вероятность набрать вес возрастает. 

Что делать, если времени на приготовление каши утром не хватает? «Ленивая овсянка» — идеальное спасение. С вечера смешайте овсяные хлопья с йогуртом или растительным молоком, добавьте фрукты, ягоды или орехи и уберите на ночь в холодильник. Ингредиенты можно перемешать или выложить слоями, как парфе. Утром у вас будет вкусный и полезный завтрак, на приготовление которого не уйдет ни секунды.

чем отличаются от медленных и их влияние на организм

Быстрые и медленные углеводы. Что это и какая между ними разница? Читай дальше, чтоб узнать это и более грамотно планировать свой рацион.

Разница между этими двумя в длительности переваривания и выбросом сахара в кровь. Простые углеводы дают мгновенный, но очень короткий заряд энергии за счет того, что поднимают уровень сахара. Медленные же перевариваются долго, а потому дают энергии меньше, но на гораздо более длительный срок. Классифицируют эти продукты по показателю гликемического индекса, то есть по показателю сахара в крови. Низкий показатель ГИ — около 55 и меньше, средний — 55-69, а высокий — 70 и выше. Быстрые углеводы это высокий показатель гликемического индекса, а медленные — низкий.

Кстати, помимо углеводов важны еще и белки, поэтому читай нашу статью про белковую диету на неделю!

Как правило, чем менее обработана пища и чем больше в ней клетчатки, тем медленнее будут ее углеводы. Поэтому легко интуитивно понять, к какой категории относится продукт даже не зная его точного гликемического индекса. Например, очевидный быстрый углевод — это конфеты, в которых много рафинированного сахара. То же самое можно сказать и о хлебобулочных изделиях, изготовленных из белого сахара и белой муки.

Продукты с медленными углеводами тоже легко вычислить. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий ГИ. Бобовые с высоким содержанием клетчатки также обычно содержат медленные углеводы.

Продукты с быстрыми углеводами

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самые быстрые углеводы, удивляют. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев для завтрака достигает отметки 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Белый жасминовый рис или миска кукурузной каши могут также набрать 100 или выше. Продукты, в которых в лабораторных исследованиях обнаружены особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Сухофрукты
  • Рисовые лепешки
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Овсяная мука
  • Белый хлеб
  • Энергетические батончики
  • Белый рис
  • Овсяная каша быстрого приготовления
  • Спортивные напитки и газировка

Продукты с медленными углеводами

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных ГИ сильно склоняются к здоровым фруктам, овощам и бобовым. В некоторых тестах нут и хумус имеют показатель 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также дают очень низкие показатели, что делает их медленными углеводами. Другие продукты с медленными углеводами включают в себя:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Конечно, мы советуем тебе делать выбор в пользу здоровых, необработанных углеводсодержащих продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, потому что они содержат еще и белки и полезные жиры.

Овсянка для похудения – помощник или злейший враг? Какую овсянку есть нельзя. | Пампушка на сушке

Со всех сторон несётся – хочешь похудеть и быть здоровым – ешь на завтрак овсяную кашу.

Но так ли она полезна? Давайте разбираться.

Овсяные хлопья делают из зерен овса. Это очень питательный и полезный злак.

Но тот овес, что действительно полезен, и тот, что в последние годы активно передвигается рекламой, сильно отличаются друг от друга.

Пару лет назад вокруг овсянки разразился настоящий скандал. Одна известная компания-производитель поставляла на российский рынок овсяные хлопья, в которых обнаружили трансгены, запрещённые в нашей стране.

Оказывается не все генномодифицированные продукты запрещены в России, а лишь определённая их часть.

Самое паршивое, что этот производитель выпускает также молочные смеси и кашки для младенцев..

Скандал скандалом, а продукция этого бренда лежит на магазинных полках по сей день. Люди не знают и покупают, думают, что едят полезный продукт.

Так какую же овсянку есть при похудении?

  1. Местного производства. Так хоть мало-мальски будешь уверен, что она выращена из обычных зерен без всяких ГМО.
  2. Только длительной варки! Каша быстрого приготовления, бесспорно, вкуснее. Сама люблю овсянку из пакетов, но стараюсь не покупать.

Она получается мягкой и нежной за счёт нескольких циклов обработки, поэтому полезных веществ и клетчатки в ней почти не остаётся.

Она быстро переваривается, выделяя глюкозу в кровь. Поэтому для людей с сахарным диабетом вообще строго противопоказана.

Быстрые углеводы, как они есть, а в них больше вреда, чем пользы, уж точно.

Какую лучше взять?

Какую лучше взять?

На диете завтрак обязателен. Он запускает обмен веществ после ночи. Но главное, завтрак должен быть питательным, чтобы долго не хотелось есть. Для этого годятся

медленные углеводы, натуральные крупы, а не быстрорастворимые подобия каш.

Ко всему прочему овсянка в пакетиках – очень калорийная штука. Там много сахара, добавлены сухие сливки (вообще непонятного происхождения) и сушеные фрукты. Чаще всего яблоки, имеющие разные вкусы за счёт химических добавок. А также консерванты и прочая гадость, поэтому эти каши долго не порятятся и их не едят вредители.

Так что делаю вывод, друзья.

Натуральная овсянка на диете – это настоящий помогатор! Кладезь полезных веществ, витаминов и клетчатки. Покушал кашки с утра – и энергией зарядился, и несколько часов ходишь не голодный.

А все эти вкуснейшие овсянки из пакетов – просто вредная дрянь. С таким успехом можно налопаться конфет. Те же быстрые углеводы, только в другой упаковке.

Согласны со мной, что от такой овсянки только вред?

И, кстати, вы поняли, о каком производителе кашек с ГМО идёт речь? Слышали об этом инциденте?

Пишите комментарии, буду рада пообщаться.

Подписывайтесь на канал, давайте дружить и худеть вместе!🤸‍♀

А еще предлагаю прочесть мои статьи

Чем заменить вредные вкусняшки, если их уж очень хочется.

Как сладкоежке не вырастить сладкоежку (статья для родителей).

А для разнообразия, статья о моих чудачествах в попытке похудеть. Не побрезговала и ̶м̶а̶г̶и̶е̶й̶ шарлатанством.

Приятого времяпрепровождения!

список продуктов и таблица для похудения

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

медленные углеводы на страже здоровья

С самого детства взрослые старательно готовят нам кашу на завтрак, рассказывая какими сильными мы будем от овсянки, здоровыми от гречки и красивыми от рисовой каши. Только повзрослев, мы начинаем осознавать, что родители были правы. Каши – это основа правильного питания, которая позволит сохранить фигуру, а также поддержать свой организм в тонусе. Но что такого особенного в кашах и какая из них самая полезная?

Полезные свойства

С древних времен люди стали добавлять в свой рацион крупы (производные различных зерновых культур). Греки и римляне подавали на стол ячмень, а на Руси этого времени было принято употреблять в пищу овес и просо. Тогда люди интуитивно понимали, что каша – это самый простой способ наестся, вернуть себе силу и энергию.

Злаковые обладают уникальными свойствами и пищевой ценностью. Обычно на 100 г каши приходится:

  • 50 ккал;
  • углеводы – 11 г;
  • белки – 1,4 г;
  • жиры — 0,2 г;
  • калий – 16 мг;
  • натрий – 6 мг;
  • кальций – 87 мг;
  • магний – 5 мг;
  • железо – 3,7 мг.

Углеводы – это основа функционирования нашего организма, основной источник энергии для наших клеток. При этом углеводы бывают разными. Быстрые углеводы, которые в большом количестве содержаться в мучном, сладком, фруктах, являются основной причиной лишнего веса. Они быстро обрабатываются нашим организмом, откладываясь лишними сантиметрами на бедрах. Медленные углеводы – самые полезные и необходимые для человека, ведь клетки получают должное питание, но мы не поправляемся. И именно такие углеводы содержаться в кашах.

Также каши полезны, поскольку:

  • в них содержится множество микроэлементов и витаминов, которые обеспечивают красоту и здоровье нашего тела;
  • консистенция каши позитивно сказывается на работе желудочно-кишечной системы, обволакивая стенки желудка, защищая их от механического раздражения другими продуктами;
  • укрепляют иммунную систему;
  • омолаживают организм;
  • выводят токсины и шлаки из организма;
  • на 20% снижают риск развития онкологических заболеваний.

В наше время ассортимент каш обширен. Практически каждый человек может подобрать сорт, который придется по душе. Однако стоит понимать, что каждая каша обладает своими уникальными свойствами, выраженность которых будет также зависеть от способа приготовления.

Видео: Польза каш для организма!

https://youtu.be/WK57dKSLVV8

Овсянка — традиционное английское блюдо

Овсяная каша – это результат переработки овса. Она широко распространена в разных странах, но именно англичане традиционно готовят овсянку на завтрак. Эта традиция является прекрасным примером здорового питания. Медленные углеводы утром помогут «разбудить» организм, наполнить его энергией и силой, сохранив красоту и стройность. В составе овсяной каши можно найти:

  • углеводы – 15 г;
  • белки – 3 г;
  • жиры – 1,7 г;
  • железо;
  • кальций;
  • калий;
  • натрий;
  • фосфор;
  • цинк;
  • витамины группы В;
  • витамины Е, К.

Благодаря такому составу, эта каша обладает уникальными свойствами:

  1. Выраженный антиоксидантный эффект.
  2. Стабилизация обмена веществ.
  3. Очищает ЖКТ от шлаков и токсинов.
  4. Снижает уровень холестерина.
  5. Предупреждает образование атеросклеротических бляшек.
  6. Позволяет улучшить состояние кожных покровов, волос, ногтей.
  7. Поддерживает работоспособность всех органов и систем.
  8. Укрепляет иммунную систему.

Овсянку можно сварить на воде или молоке, дополнить фруктами, ягодами, орехами или медом. Простую кашу можно превратить в настоящий шедевр, который не просто поддержит работоспособность организма, но и поднимет настроение. Не бойтесь экспериментировать! Приготовьте соленую овсянку, добавив к ней немного мяса или сыра.

Гречневая каша против болезней кровеносной системы

Гречневая каша – настоящая любовь всех спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу. Эта калорийная, но питательная каша помогает быстро увеличить объем мышц, поддержать силу и здоровье организма. Она содержит в своем составе:

  • углеводы — 17,1 г;
  • белки – 3,2 г;
  • жиры – 0,8 г;
  • витамин Е – 6,7 мг;
  • витамин РР – 4,2 мг;
  • железо – 6,7 мг;
  • магний – 200 мг;
  • кальций – 20 мг.

Эта каша благотворно сказывается на работе кровеносной системы. Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в нашем организме. Витамин Р укрепляет стенки сосудов.

Кроме того, она снижает уровень холестерина, способна стабилизировать количество глюкозы в крови, укрепляет волосы и ногти, избавляет от стресса.

В нашей стране гречневую кашу принято есть с мясом. Блюда из гречки могут быть крайне разнообразными и вкусными. Некоторые просто варят ее на воде, а затем подают с бефстроганов, другие тушат в духовке или заливают молоком.

Рисовая каша защищает ЖКТ

Рис – это уникальный продукт, который является основой многих блюд восточных стран, ингредиентом изысканных кулинарных шедевров. Его калорийность напрямую зависит от способа приготовления. Каша на воде содержит всего 89 ккал, а на молоке 101. В ее составе:

  • жир – 1 г;
  • белок – 7 г;
  • крахмал – 73 г;
  • углеводы – 1,1 г;
  • пищевые волокна – 0,4 г;
  • витамин РР – 1,6 мг;
  • витамин Н – 3,5 мкг;
  • железо – 1 мг;
  • калий – 100 мг;
  • йод – 1,4 мг.

Благодаря такому составу, рисовая каша является незаменимым элементом диеты для людей, страдающим различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно склонных к диареям. Кроме того, рис – это эффективный адсорбент, что позволяет рекомендовать его для похудения, выведения шлаков и токсинов, а также в качестве средства от неприятного запаха изо рта. Диетологи также советуют вегетарианцам дополнить свой рацион рисовой кашей, поскольку ее белки схожи по строению с животными.

Рисовая каша богата йодом, что также позволяет ее рекомендовать в качестве профилактики заболеваний щитовидной железы. Она способна укрепить нервную систему, избавить от бессонницы. Как и многие каши, рис насыщен калием и железом, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, волос и кожных покровов.

Рис – это продукт, который позволяет готовить самые разнообразные блюда. Дополните его морепродуктами, мясом, овощами или сварите ее на молоке, тогда ваша трапеза будет однозначно сытной, вкусной и полезной.

Пшенная каша как эффективный способ борьбы с лишними килограммами

Несмотря на название, данный вид каши изготавливается из проса. Это еще одна уникальная каша, которая позволит вам вернуть свое тело в форму. Это возможно благодаря составу:

  • крахмал – 70 %;
  • белок – 15 %;
  • жир – 3,5%;
  • железо – 2, 7 мг;
  • цинк – 68 мг;
  • алюминий – 100 мкг;
  • медь – 370 мкг;
  • калий – 211 мг;
  • витамин РР – 1,6 мг;
  • витамин В9 – 40 мкг;
  • витамин А – 3 мкг.

Такой состав позволяет пшенной каше оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме, оптимизировать процессы пищеварения, очищать организм от шлаков, токсинов, солей. Все это делает ее незаменимым элементом правильного питания и рациона людей, стремящихся похудеть.

Большое количество калия благотворно сказывается на работе сердечной мышцы, а цинк, железо и витамины поддерживают работу нервной системы, укрепляют зубы, ногти, волосы, улучшают состояние кожных покровов.

Для того чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, при этом осталась диетическим блюдом, лучше варить ее на воде с минимальным количеством соли.

Перловая каша сохранит молодость

Петр I считал эту кашу главной на своем столе, при этом ввел ее в рацион своих солдат. Такое решение царь принял не зря. Перловая каша неимоверно питательная, помогает сохранить бодрость, активность, энергию, несмотря на небольшую калорийность (110 ккал на 100 г продукта). Она должна стать во главе рациона людей, которые связаны с тяжелой физической активностью. Такие свойства объясняются ее составом:

  • белок – 9,87 г;
  • углеводы – 62 г;
  • жир – 1, 14 г;
  • калий;
  • железо;
  • фосфор;
  • натрий;
  • цинк;
  • витамины В, А, К и Е;
  • лизин.

Многие считают, что перловая каша способна сохранить, при этом даже вернуть молодость. Она обладает антиоксидантным действием, укрепляет сосуды. Кроме того, многие ученые обращают свое внимание на высокое содержание в перловой каше лизина. Это вещество обладает ярко выраженным антисептическим действием, что позволяет утверждать, что этот сорт каши способен бороться с бактериальной и вирусной инфекцией.

Высокая концентрация фосфора позволяет рекомендовать данный продукт спортсменам и бодибилдерам. Этот микроэлемент снимает усталость, а также помогает увеличить процент мышечной массы.

Приготовление перловой каши – дело нехитрое, но долгое. Ее необходимо долго вымачивать перед готовкой, а затем варить на медленном огне порядка 2 часов.

Подведем итоги

Все знают, что правильное питание – это дорогое удовольствие. Каша позволит сделать ваше меню полезным и вкусным по доступной стоимости. Конечно, не стоит оставлять в своем холодильнике исключительно каши. Дополните их интересными продуктами, найдите свои идеальные блюда. Сбалансированное питание поможет сохранить вам красоту и здоровье долгие годы.

Пожалуйста, оцените статью: Загрузка… Сохранить себе или поделиться с друзьями:

Идеальный мужской завтрак #11 — овсянка, сэр

Большинство мужских завтраков нельзя назвать полноценно здоровыми. Чаще всего в них есть хлеб, в котором содержатся быстрые углеводы, а это не делает еду полезнее. В случае сэндвича с яичным салатом так совсем плохо: там майонез! Но сегодня я расскажу тебе про самый правильный завтрак — овсянку. С одной стороны, всё будет до безумия просто, но в деле приготовления каши есть и свои подводные камни.

Овсянка — феноменально полезная каша, она состоит из медленных углеводов, этого запаса энергии хватит тебе на первую половину дня. Некоторые чуваки думают, что сладкий чай — самое то перед работой, но они жестоко ошибаются: запаса сахара хватает от силы на полчаса, потом тело впадает в уныние. Овсянки хватает надолго. Самая неприятная вещь в овсянке — воспоминания о детстве. Многие чуваки в последний раз ели овсянку, когда страдали от какой-то болячки или когда пешком под стол ходили, поэтому ассоциации у них с этой кашей крайне… отрицательные. Когда я сварил овсянку сам себе в первый раз, я осознал, что она терпима, нельзя сказать, что очень вкусно, но безумно сытно. При добавлении ягод и варенья овсянка стала вкусной и есть ее стало приятно. Именно по этой причине стоит пробовать есть овсянку.

Овсянка состоит из пищевых волокон и сложных полисахаридов, в наличии фосфор и прочие ништяки. Сначала овсянку нужно купить. Смотри, чувак, чем конкретно отличаются друг от друга ее разновидности. Овсяные хлопья бывают разные по тонкости помола, чем он мельче, тем быстрее овсянка варится. На вкус, правда, эта масса становится как клейстер и прилипает к тарелке намертво, но некоторым нравится, потому что масса однородна. Варятся такие каши минуты три, иногда пять. Слышал про такую шнягу, как «Геркулес»? Это раздавленные хлопья, смесь пыли, более твердых кусочков и волокон. Каши из цельного зерна варятся достаточно долго, иногда минут десять. Иногда больше. Они куда более полезные и лично мне нравятся больше, поэтому рекомендую их брать. Недостаток, как было сказано выше, — время варки.

Как варить кашу

Каша варится либо на молоке, либо на воде. Вода или молоко доводятся до кипения, туда всыпается сахар или варенье. Перемешиваешь и всыпаешь хлопья. Хлопья нужно мешать, иначе они пригорят ко дну ковшика или кастрюли, и отодрать их будет крайне трудно. Почти всё время готовки кашу нужно помешивать. Если вставать вовремя, можно успеть. Через пару минут после того, как овсяные хлопья окажутся в кастрюле, можно засыпать добавки. Добавками могут быть отруби, льняное семя (желательно засыпать вместе с овсянкой), фрукты, ягоды, специи (хороша корица с яблоками). Когда каша сварится, быстро помещай ее в тарелку, а ковш заливай горячей водой. Это нужно сделать потому, что масса прилипнет к кастрюле намертво, и тебе придется ее долго, нудно и ненавистно отдраивать от стенок. Лучше, конечно, вымыть ковш сразу, также как и тарелку, иногда даже вода не спасает от прилипшей фигни!

Кашу надо варить

В жопу быстрые каши! В них полно всякого говна. Например, соль, сахар, подозрительные сублимированные фрукты. Зерна и хлопья в каше для быстроты приготовления подвергаются особой обработке, которая заключается в удалении некоторых частей, очистке и обработке. Они всё еще остаются кашей, но полезного там меньше. Поэтому каши надо варить.

Правильно ли делить углеводы на «быстрые» и «медленные»?

Наименование

Гликемический индекс

пиво  

110

финики         

103

тортильяс кукурузные

100

тост из белого хлеба

100

брюква

99

пастернак    

97

булочки французские

95

картофель печеный          

95

рисовая мука          

95

лапша рисовая       

92

абрикосы консервированные    

91

кактусовый джем  

91

картофельное пюре          

90

рисовая каша быстрого приготовления

90

кукурузные хлопья           

85

морковь отварная 

85

поп корн      

85

хлеб белый  

85

хлеб рисовый

85

картофельное пюре быстрого приготовления           

83

бобы кормовые      

80

картофельные чипсы       

80

крекеры       

80

мюсли с орехами и изюмом         

80

тапиока        

80

вафли несладкие    

76

пончики       

76

арбуз 

75

кабачки        

75

тыква           

75

хлеб длинный французский

75

сухари молотые для панировки

74

бублик пшеничный          

72

пшено           

71

картофель вареный          

70

кока-кола, фанта, спрайт

70

крахмал картофельный, кукурузный

70

кукуруза вареная  

70

мармелад, джем с сахаром          

70

марс, сникерс (батончики)          

70

пельмени, равиоли

70

репа   

70

рис белый, обработанный паром          

70

сахар (сахароза)     

70

фруктовые чипсы в сахаре

70

шоколад молочный          

70

лепешки пресные  

69

мука пшеничная    

69

круассан      

67

ананас          

66

крем, с добавлением пшеничной муки

66

мюсли швейцарские         

66

овсяная каша, быстрорастворимая     

66

суп-пюре из зеленого сухого гороха       

66

бананы         

65

дыня 

65

картофель, вареный «в мундире»        

65

консервированные овощи          

65

манная крупа         

65

песочные корзиночки с фруктами        

65

сок апельсиновый, готовый       

65

хлеб черный

65

изюм 

64

макароны с сыром

64

печенье песочное   

64

свекла          

64

суп-пюре из черных бобов           

64

бисквит        

63

зерна пшеничные, пророщенные          

63

оладьи из пшеничной муки        

62

«Твикс» печенье

62

булочки для гамбургеров

61

пицца с помидорами и сыром    

60

рис белый    

60

суп-пюре из желтого гороха        

60

кукуруза сладкая консервированная   

59

пирожки      

59

папайя          

58

пита арабская        

57

рис дикий    

57

манго

55

печенье овсяное     

55

печенье сдобное     

55

салат фруктовый со взбитыми сливками

55

хлопья зародышевые       

53

йогурт сладкий      

52

мороженое   

52

суп томатный         

52

отруби

51

гречка          

50

картофель сладкий (батат)         

50

киви  

50

рис коричневый    

50

спагетти, макароны          

50

тортеллини с сыром         

50

хлеб, блины из гречневой муки

50

щербет         

50

овсяная каша         

49

горошек зеленый   

48

сок виноградный, без сахара      

48

сок грейпфрута, без сахара         

48

хлеб фруктовый    

47

лактоза         

46

Конфеты М&Ms    

46

сок ананасовый, без сахара         

46

хлеб с отрубями     

45

груши консервированные          

44

суп-пюре чечевичный      

44

фасоль цветная      

42

горошек турецкий консервированный

41

виноград      

40

горошек зеленый, свежий           

40

мамалыга (каша из кукурузной муки)

40

сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара

40

сок яблочный, без сахара

40

фасоль белая          

40

хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной

40

хлеб тыквенный    

40

рыбные палочки   

38

спагетти из муки грубого помола          

38

суп-похлебка из фасоли    

36

апельсины   

35

вермишель китайская     

35

горох зеленый, сухой        

35

инжир           

35

йогурт натуральный        

35

йогурт обезжиренный      

35

курага          

35

морковь сырая

35

мороженое из соевого молока     

35

груши           

34

зерна ржаные, пророщенные     

34

молоко шоколадное          

34

арахисовое масло  

32

клубника     

32

молоко цельное      

32

фасоль лимская     

32

бананы зеленые     

30

бобы черные           

30

мармелад ягодный без сахара, джем без сахара

30

молоко 2-х % жирности

30

молоко соевое         

30

персики        

30

яблоки          

30

сосиски         

28

молоко снятое        

27

чечевица красная  

25

вишня          

22

горох желтый дробленый

22

грейпфруты

22

перловка      

22

сливы           

22

соевые бобы, консервированные          

22

шоколад черный (70% какао)    

22

чечевица зеленая   

22

абрикосы свежие   

20

арахис          

20

соевые бобы, сухие

20

фруктоза      

20

рисовые отруби     

19

орехи грецкие         

15

баклажаны  

10

брокколи     

10

грибы           

10

зеленый перец        

10

капуста        

10

лук    

10

помидоры    

10

салат листовой       

10

салат-латук 

10

чеснок          

10

семечки подсолнуха          

8

овсяных хлопьев по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления | Здоровое питание

Кевин Рейл Обновлено 19 ноября 2018 г.

Люди часто пропускают завтрак, чтобы похудеть. Это может привести к голоду позже в течение дня в сочетании с перееданием из-за нездоровой пищи. Овсянка — это основной продукт завтрака, который может предотвратить это нежелательное явление. Он также хорошо подходит в качестве ингредиента для печенья, кексов, булочек и батончиков мюсли. Обычный и быстрый овес — это два тесно связанных типа, которые имеют небольшие различия.Выбор между ними зависит от того, как вы хотите включить их в свой рацион.

Калорий и макроэлементов

Обычные и быстрые овсяные хлопья схожи по питательности. Каждая порция по 1/2 стакана содержит 27 граммов углеводов, 5 граммов белка, 3 грамма жира и 150 калорий. Он также содержит 4 грамма клетчатки, большая часть которой — растворимая. Это неперевариваемое вещество при употреблении образует гель в желудке, который помогает блокировать всасывание холестерина.Клиника Мэйо рекомендует употреблять не менее 10 граммов растворимой клетчатки в день, чтобы снизить уровень холестерина. Добавьте бананы в миску, чтобы еще больше увеличить содержание растворимой клетчатки в вашем завтраке.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, или GI, представляет собой диаграмму от 0 до 100, которая измеряет влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Обычный овес имеет индекс GI 55, что означает, что он относительно мало влияет на уровень сахара в крови. Быстрая овсянка с показателем GI 66 считается пищей со средним воздействием на GI.Поскольку у обычного овса более низкий показатель ГИ, он является лучшим выбором для поддержания энергии.

Еще один способ определить, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это ее гликемическая нагрузка, которая определяется путем умножения показателя GI на количество углеводов, содержащихся в одной порции, и последующего деления на 100. Обычный овес и овес быстрого приготовления имеют разные По шкале GI, каждый из них обеспечивает 27 граммов углеводов на порцию 1/2 чашки. Таким образом, у обычного овса более низкая гликемическая нагрузка — 15, а у быстрого овса — более высокая гликемическая нагрузка — 18.

Консистенция

Все формы овсянки получают из овсяной крупы, которая представляет собой цельные цельные зерна овса. Обычный овес также известен как овсяные хлопья или старомодный овес. Их получают, пропуская крупу через вальцовочную машину, где она сплющивается. В результате получаются толстые хлопья из овсяных хлопьев. Овес быстрого приготовления, также известный как овес быстрого приготовления, проходит через ту же процедуру, за исключением того, что его прессуют в более тонкие хлопья. Этот тип овсянки часто путают с овсяными хлопьями быстрого приготовления, но это не одно и то же.Овсянка быстрого приготовления тонко прессуется, из-за чего она может принять порошкообразную консистенцию.

Время приготовления

Поскольку овсянка меньше и тоньше, она готовится быстрее, чем обычная овсянка. Это делает их отличным вариантом для завтрака, если вы торопитесь по утрам. Обычный овес готовится за 15 или более минут, а овсянка быстрого приготовления — примерно за четыре-пять минут. Овес быстрого приготовления занимает еще меньше времени. В большинстве случаев все, что вам нужно сделать, это добавить горячую воду в миску с овсяными хлопьями быстрого приготовления и тщательно перемешать.

Выпечка

Обычные и быстрые овсяные хлопья — хорошие варианты для удовлетворения ваших потребностей в выпечке. При приготовлении печенья быстрое разнообразие — лучший вариант, если вы хотите добиться единообразия. Поскольку обычный овес более густой, печенье выглядит комковатым и шершавым. Овсяные хлопья быстрого приготовления не следует использовать для выпечки, потому что они плохо держатся.

Выбирайте правильное время для углеводов

Потребление углеводов, пожалуй, самый запутанный аспект диеты для активных женщин.Углеводы способствуют росту и восстановлению мышечной ткани, повышают энергию и утоляют голод и тягу к еде. Но прием слишком большого количества из них в неподходящее время способствует накоплению жира. Знание того, когда и какие углеводы вам следует есть в течение дня, даст вам топливо, необходимое для достижения ваших целей.

Быстро перевариваемые углеводы

Примеры: Сахар, мед, патока, декстроза, мальтодекстрин

Достоинства: Перед тренировкой подаёт энергию; после тренировок они пополняют запасы мышечного гликогена.

Недостатки: В другое время дня эти углеводы способствуют накоплению жира в организме, увеличивая высвобождение инсулина.

Время: Примите около 25 граммов быстрых углеводов до и / или после интенсивной тренировки. В другое время избегайте этих углеводов.

Углеводы с медленным перевариванием

Примеры: Ямс, овсянка, гречневые оладьи, коричневый рис

Преимущества: Эти углеводы обеспечивают медленное сжигание энергии без выброса инсулина почти так же, как быстрые углеводы.

Недостатки:

Во время тренировок эти углеводы обеспечивают меньше энергии и замедляют усвоение белка.

Время: Принимайте эти углеводы во время полноценного приема пищи в начале дня; уменьшите потребление вечером, когда они, скорее всего, перейдут в запасы жира, а не будут сжигать их в качестве энергии.

Волокнистые углеводы

Примеры: Овощи, много фруктов, бобы и чечевица

Преимущества: Продукты этой группы с высоким содержанием клетчатки гораздо меньше влияют на высвобождение инсулина.Они поддерживают здоровье и доставляют важные питательные вещества.

Недостатки: Эта группа замедляет всасывание протеина, что полезно в течение всего дня, но избегайте их примерно за час до тренировки и примерно за 30 минут после нее.

Время: Ешьте несколько порций в день. Делайте упор на овощи, а не на другие источники углеводов, позже в течение дня, чтобы снизить воздействие инсулина.

Овсянка и сложные углеводы | Жить сильным.com

Чаша овсянки с ломтиками банана.

Кредит изображения: minadezhda / iStock / Getty Images

Если вы любите начинать утро с миски овсянки, сохраняйте здоровую привычку. Овсянка содержит сложные углеводы, которые питают ваше тело и мозг, а также содержит множество других важных питательных веществ. Однако не вся овсянка одинакова, поэтому следует читать на этикетках, чтобы обеспечить максимально питательный завтрак.

Комплексные углеводы, упрощенный

Несмотря на название, понятие сложных углеводов довольно легко понять.Все углеводы состоят из молекул сахара; в то время как простые углеводы, называемые «сахарами», содержат всего одну или две молекулы, сложные углеводы, которые включают крахмал и клетчатку, содержат три или более молекул. Вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы; Фактически, ваше тело вообще не может расщеплять клетчатку, поэтому она проходит через ваше тело непереваренной. Крахмал и клетчатка являются основными углеводами в овсе, поэтому овсянка богата сложными углеводами.

Углеводы в вашем теле

Когда вы съедаете тарелку овсянки, крахмал снабжает ваш организм энергией, помогая поддерживать вас в повседневных делах.Более медленное пищеварение по сравнению с простыми углеводами означает, что энергии хватит, что поможет вам избежать тяги к еде, которая часто возникает после употребления сахара. Поскольку ваше тело не может получить доступ к калориям, содержащимся в клетчатке, оно не дает энергии. Однако вам по-прежнему необходимо это важное питательное вещество для пищеварительной функции, а клетчатка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина для защиты вашего сердца. Суточная норма клетчатки при диете, состоящей из 2000 калорий, составляет 25 граммов, и большинству американцев этого не хватает. Дневная норма углеводов составляет 300 граммов, и большинство из них должно поступать из крахмала, а не из сахара.

Качество овсянки имеет значение

Соотношение сложных и простых углеводов в овсянке резко меняется, когда вы добавляете сахар, поэтому фасованные ароматизированные овсяные хлопья менее полезны, чем неароматизированные. Например, упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления с яблоком и корицей одного крупного бренда содержит 14,5 грамма сахара, 3,4 грамма клетчатки и 15,6 грамма крахмала. Но пакет неароматизированной овсянки быстрого приготовления этого бренда содержит всего 0,41 грамма сахара, а также 4 грамма клетчатки и 23 грамма крахмала — гораздо более высокий процент сложных углеводов.И хотя овсяные хлопья быстрого приготовления содержат те же питательные вещества, что и сорта, которые готовятся медленнее, ваш организм переваривает углеводы быстрее, потому что они подвергаются более высокой переработке.

Разница в цельнозерновых продуктах

Овсянка не только содержит сложные углеводы, но и является одним из видов цельного зерна и поэтому более питательна, чем очищенные зерна, такие как кукурузные хлопья и белый хлеб. Цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм зерна, тогда как очищенные версии содержат только эндосперм.Это означает, что цельные зерна содержат больше клетчатки, а также витаминов группы B и других питательных веществ, теряемых при переработке зерна. И в отличие от большинства зерновых, для определения полного статуса которых требуется считывание этикеток, овес почти всегда продается целиком.

Пшеничные сливки — это медленно или быстро?

Чаша с манной кашей.

Кредит изображения: Mizina / iStock / Getty Images

Медленные углеводы всасываются постепенно, что поддерживает постоянный уровень сахара в крови.Более быстро перевариваемые быстрые углеводы вызывают нездоровый всплеск сахара в крови. Но манная каша не попадает в одну аккуратную категорию. Воздействие манной каши варьируется от среднего до высокого, в зависимости от типа зерновых, которые вы покупаете, от того, сколько вы едите и даже от начинки, которую вы добавляете.

Пшеничный крем Основы

Пшеничная мука, также известная как фарина, производится путем измельчения пшеницы до такой степени, что она не проходит через маленькое сито. Фарина не является цельнозерновым продуктом, потому что внешний слой отрубей и часть или все внутренние зародыши удалены.Вы можете сказать это, проверив ингредиенты, которые сообщают о пшеничном фарине, но не о «цельной» пшенице. Некоторые бренды указывают в качестве ингредиента обезжиренные зародыши пшеницы, которые добавляют некоторые питательные вещества и клетчатку, но все же не превращают хлопья в цельное зерно. Большинство брендов обогащены кальцием, железом и витаминами группы B, чтобы заменить питательные вещества, потерянные с отрубями и зародышами.

Быстрые и медленные углеводы

Клетчатка помогает определить, является ли какой-либо злак быстрым или медленным, поскольку он замедляет усвоение углеводов.Большая часть клетчатки зерна находится в отрубях и зародышах, поэтому только цельнозерновые продукты содержат максимальное количество натуральной клетчатки. Одна чашка обычной манной крупы содержит 1 грамм клетчатки, по сравнению с цельнозерновыми сортами — 4 грамма. Низкое количество клетчатки является быстрым показателем того, что манная крупа не является медленным углеводом. Однако углеводы не просто медленные или быстрые; некоторые попадают посередине.

Оценка гликемического индекса

Гликемический индекс показывает, насколько повышается уровень сахара в крови после употребления углеводов.По шкале от 0 до 100 глюкоза имеет гликемический индекс 100. Оценка 70 и выше означает быстрые углеводы, а оценка 55 или меньше указывает на медленные углеводы. Продукты, которые попадают в середину, с оценками от 56 до 69, оказывают умеренное воздействие. Порция обычной муки из пшеничной муки на 1 стакан имеет гликемический индекс 66. Однако быстрорастворимая мука из пшеничной муки — это быстрые углеводы с показателем 74.

Начинки и порции имеют значение

Вы можете повлиять на гликемический индекс манной крупы.Размер порции имеет значение, потому что при употреблении большей порции в кровь попадает больше сахара. Если вы добавите дополнительный сахар в любой форме, будь то кленовый сироп, коричневый сахар или мед, уровень сахара в крови вырастет больше, чем количество, вызванное простой мукой из пшеницы. Вы можете снизить гликемический эффект, добавив клетчатку в хлопья, поэтому попробуйте использовать такие добавки, как орехи, цельные фрукты, поджаренные зародыши пшеницы или мюсли. Жир и белок, содержащиеся в орехах и зародышах пшеницы, также замедляют усвоение углеводов, сообщает Иллинойсский университет.

7 ошибок с овсянкой, которых следует избегать

Овсянка — классический завтрак. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз. Сделайте это правильно, и у вас может быть хорошо сбалансированная миска овсяных хлопьев, содержащая нужное количество углеводов, белков и жиров, которая будет держать вас сытым и удовлетворенным в течение всего утра. О, и тебе тоже захочется сделать это вкусно. Признавая эти распространенные ошибки и следуя советам зарегистрированных диетологов, вы можете сделать упор на здоровье и вкус.Вот что вам нужно знать.

1. Вы не обслуживаете тарелку подходящего размера

Одна чашка вареной овсянки — это здоровая порция, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCES и генеральный директор Vital RD в Centennial, Колорадо. По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки.

Это не должно быть единственной частью вашего завтрака. «Давай, положи яйца на бок или брось ягоды сверху», — говорит она, что добавит больше питательных веществ (белка, клетчатки) и объема.По ее словам, если одна чашка выглядит в вашей миске разочаровывающе крошечной, может быть полезно перейти на меньшую емкость, например, для закуски.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов ввести больше клетчатки в свой рацион

2. При приготовлении овса вы придерживаетесь только воды

Если вам нравится вкус овсянки, приготовленной из воды и овса, продолжайте делать как хотите. Но не бойтесь экспериментировать с молочным и немолочным молоком, — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец компании Champagne Nutrition.

Эти жидкости действительно добавляют калорий: 37 на чашку для несладкого миндального молока, согласно Министерству сельского хозяйства США, и около 100 для соевого или низкожирного (1%) коровьего молока. Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите, чтобы ваша миска была более кремовой и содержала меньше калорий, выбирайте миндальное молоко. Если вы хотите добавить белок, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко будет содержать дополнительные минералы, так что вы также получите прилив питательных веществ», — говорит Халтин.

3. Вы не добавляете достаточно протеина на стороне

Готовя еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник полезных сложных углеводов, белка и продуктов. То же самое и с овсянкой, но это может быть даже более важным, потому что вашу тарелку легко представить как полноценный обед. Овес содержит полезные сложные углеводы, а добавление к нему фруктов даст вам продукты (и больше углеводов), но вы захотите добавить белок, чтобы закончить. (Согласно Министерству сельского хозяйства США в одной чашке вареной овсянки, приготовленной на воде, содержится 5 г белка.) «Я рекомендую на завтрак от 15 до 20 граммов белка. Достижение этого числа создает большее чувство сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови », — говорит она.

Некоторые идеи: приготовьте овес с соевым, коровьим или обогащенным белком растительным молоком. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2, любимый напиток Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки добавляют 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семена также увеличивают количество белка.Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция миндаля содержит 6 г белка.

СВЯЗАННЫЙ: 15 основных пищевых источников постного белка

4. Нездоровые начинки превратили вашу чашу в сахарную бомбу

Сахар легко переборщить, потому что в него включены скрытые и очевидные источники. ваша миска. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ароматизированное подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар. Затем добавляется коричневый сахар, кленовый сироп или мед, все из которых являются сахаром.«Добавление большого количества сахара к завтраку, уже богатому углеводами, может привести к его дисбалансу, поскольку он богат углеводами, но мало жира и белка», — говорит Халтин. Убедитесь, что вы используете несладкое немолочное молоко и несладкое ореховое масло, чтобы не добавлять сахар. Ей также нравится размять половину банана, чтобы «получить естественную сладость с высоким содержанием клетчатки». (Согласно Министерству сельского хозяйства США в половине среднего банана содержится 1,5 г клетчатки. Это примерно 5 процентов от дневной нормы.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать ему естественную сладость, — говорит Снайдер.Добавление свежих фруктов, например, ягод, — еще один способ подсластить вашу миску!

5. Вы стоите над плитой, когда вам не хочется быть

Перемешивание овсяных хлопьев на плите может быть самым традиционным способом приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы не обжечься. (Уф.) На приготовление овсяных хлопьев уходит от 20 до 30 минут, говорит Халтин, в то время как овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это вам не нравится, вы можете приготовить овсянку так, чтобы лучше соответствовать вашему образу жизни.«На самом деле вы можете приготовить в микроволновой печи любой тип овса, чтобы избавиться от лишних хлопот и одновременно выполнять несколько задач», — говорит она. Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или Instant Pot, сделайте большую порцию, порционируйте на неделю и разогрейте, — говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы она снова стала кремообразной, и возьмите ложку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов вывести овсянку на новый уровень

6.Вы едите определенный вид овса, потому что думаете, что он «полезнее»


Стальной, старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но все они по сути одинаковы», — говорит Снайдер. . «Производство и обработка [для получения овса разных форм] различаются, но питательная ценность одинакова», — говорит она. Каждый вид овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам понравятся больше, чем другие. Выбирайте тот тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно делать вас счастливыми.Единственным исключением являются расфасованные пакеты овса быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенный, выберите простой сорт и попробуйте сами.

7. Ты всегда ешь горячую овсянку

Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в — холодильник, — говорит Снайдер. Через несколько часов (или, кстати, в течение ночи) овес впитывает жидкость, набухает и размягчается, приобретая знакомую консистенцию, и становится «овсом на ночь».«Их едят холодными. Преимущество состоит в том, что здесь не нужно ничего готовить, вам не нужно ничего готовить, это меняет стиль овса, чтобы добавить разнообразия, и они идеальны в качестве закуски. «Мне нравится варить на ночь овсяные хлопья в кофейных чашках на вынос, которые я могу просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшая овсянка для людей с диабетом 2 типа

Медленный комплекс углеводов — DK Organics

Овес — это намного больше, чем овсянка или овсяные хлопья.Овес — это зерно злаков, которое является прекрасной альтернативой другим зерновым культурам, таким как пшеница, ячмень или рожь. Многочисленные медицинские исследования показали, что овес полезен при многих заболеваниях. Овес — полезное дополнение к любому блюду, а не только к завтраку.

Польза овса для здоровья

Овес — это сложный углевод с медленным высвобождением. Вместо того, чтобы высвобождать все углеводы за один раз, овес медленно расщепляется, высвобождая углеводы стабильно, медленнее.Это обеспечивает более медленное и устойчивое высвобождение энергии, чем углеводы с быстрым высвобождением. Это также помогает усилить чувство сытости или удовлетворения

Овес содержит клетчатку, известную как бета-глюкан, которая имеет много преимуществ для здоровья. Многочисленные научные исследования показали, что употребление этого волокна напрямую влияет на снижение уровня холестерина в организме. Овес, богатый бета-глюканом, может стимулировать реакцию иммунной системы на инфекцию. Бета-глюкан помогает иммунной системе быстрее обнаруживать злоумышленников, что, в свою очередь, помогает быстрее избавиться от инфекций.Бета-глюкан помогает людям с диабетом 2 типа, удерживая уровень сахара в крови от быстрого повышения не только сразу после еды, но и в течение длительного периода дня. Несколько исследований доказали, что употребление цельнозерновых продуктов, таких как овес, также снижает риск развития диабета 2 типа, регулируя высвобождение сахара в крови в течение дня.

Некоторые антиоксидантные соединения, которые содержатся только в овсе, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти антиоксиданты, известные как авенантрамиды, помогают предотвратить повреждение свободными радикалами из-за холестерина ЛПНП (плохого холестерина), снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.Женщины в постменопаузе испытывают улучшение сердечно-сосудистой системы от употребления порции овса не менее шести раз в неделю. Исследование, опубликованное в American Heart Journal, показало, что у женщин наблюдается более медленное накопление бляшек в артериях и меньше проблем с их сужением, если они регулярно ели овес.

Для тех, кто страдает непереносимостью глютена или глютеновой болезнью, овес часто является отличным заменителем пшеницы, ячменя и ржи. Хотя некоторые люди с проблемами чувствительности к глютену также имеют проблемы с овсом, у большинства их нет.Большинство людей с непереносимостью глютена могут использовать овес в рецептах вместо пшеничной муки с высоким содержанием клетчатки.

Овес — это не просто еда для завтрака

Самым большим препятствием для добавления большего количества овса в американский рацион является тот факт, что большинство людей ассоциируют овес с завтраком. Они привыкли есть овсянку или овес в качестве ингредиента хлопьев для завтрака. Обладая всеми преимуществами для здоровья и разнообразным использованием, овес может быть частью любого приема пищи или перекуса в течение дня. Вам также не нужно есть много овса, чтобы насладиться его полезными свойствами.

Deborah Kaye’s Cookies предлагает вкусную альтернативу добавлению овса в свой рацион. В Deborah Kaye’s Cookies мы используем рецепт полностью на основе овса, смешанный с органическими ингредиентами, не содержащими ГМО, чтобы приготовить вкусное печенье, которое вам обязательно понравится. Загляните в наш интернет-магазин, чтобы увидеть наши сорта. Если вам нужна дополнительная информация, отправьте нам письмо по электронной почте или позвоните нам по телефону (806) 239-7808.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами.Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры.Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» составляет углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

  1. Сложные углеводы (крахмалы)
  2. Простые углеводы (сахара)
  3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
  • Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
  • Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
  • Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстродействующими углеводами».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с жажда — больше углеводов!

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемую длинную цепочку молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например, во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

  1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
  2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ, которые обеспечивают наши лучшие сложные углеводы. Когда дело доходит до полезных углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 граммов — это сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, поэтому храните остатки еды в холодильнике, чтобы их можно было легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полчашки обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фава и лима.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов, который мы любим: нарезать кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Пшено, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина в этом сладком булке, помогают увеличить его клетчатку — питательное вещество, которое предотвращает чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы получить быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта утра, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки на полстакана. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини от Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления средней степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, в которую они не входят. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и фасоль на протяжении всей недели.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые кабачки полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30 процентами ваших суточных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира при физических упражнениях.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, выньте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевый кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив цельнозерновые наггетсы Каши 7. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое изобилует почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *