Овощная диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Белково-овощная диета – меню, отзывы, результаты, советы

Название белково-овощной диеты говорит само за себя – ее рацион состоит из овощей, фруктов и белковых продуктов.

Самая частая причина появления лишнего веса – злоупотребление сладкими и мучными продуктами, содержащими большое количество углеводов. Углеводы – главный источник энергии для организма, белки – строительный материал, а жир – запас энергии впрок. Если сокращается поступление углеводов, организм начинает активно расходовать жировые запасы. Это один из основных процессов при белково-овощной диете. Другой принцип – раздельное употребление белков и углеводов, что также активизирует метаболизм, а значит, способствует уменьшению веса.

Продолжительность диеты составляет 20 дней.

Правила белково-овощной диеты таковы:

1. Четкий график: два дня разгрузочные, два – белковые, два – фруктово-овощные, затем цикл повторяется.
2. Четыре приема пищи в день.
3. Во время фруктово-овощных дней овощи можно есть без ограничений, а фрукты – с умеренностью, так как иначе процесс похудения замедлится.
4. Как минимум половина овощей и фруктов должны употребляться в свежем виде.
5. В разгрузочные и фруктово-овощные дни необходимо выпивать 1-1,5 л чистой негазированной воды. В белковые дни это количество нужно увеличить до 2 л в сутки.

Достоинства белково-овощной диеты

За 20 дней белково-овощной диеты можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса.

Вырабатывается привычка питаться дробно. Рацион с большим содержанием свежих овощей и фруктов дает оздоравливающий эффект.

Диета благотворно влияет на кожу, способствуя ее очищению, подтягиванию, улучшению цвета лица.

Список разрешенных продуктов позволяет составить довольно разнообразное меню, а это уменьшает риск срыва.

Недостатки и противопоказания белково-овощной диеты

В разгрузочные дни из-за чрезмерно ограниченного рациона может значительно ухудшиться самочувствие.

Если сразу по окончании диеты вернуться к привычному меню, может произойти стремительный набор веса, поэтому выход должен быть плавным.

Противопоказаниями к белково-овощной диете являются заболевания пищеварительной системы, почек, эндокринные расстройства. Людям с хроническими болезнями следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом диеты.

Какие продукты разрешены?

• Овощи (кроме картофеля).
• Фрукты и ягоды (кроме манго, бананов, винограда).
• Кефир и сыр низкой жирности.
• Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы.
• Морепродукты.
• Яйца.
• Цельнозерновой и ржаной хлеб.
• Нерафинированное растительное масло.
• Зеленый чай, черный кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещены все продукты, не вошедшие в список разрешенных, в том числе соль и сахар.

Меню белково-овощной диеты

Меню разгрузочных дней:

Пример меню белкового дня:

Пример меню фруктово-овощного дня:

Полезные советы

Совет 1. В любые дни, кроме разгрузочных, можно съедать 1-2 ч. л. натурального меда.

Совет 2. Лучшее время для такой диеты – летне-осенний период, когда есть широкий выбор овощей и фруктов и они содержат больше всего полезных веществ.

Видео с YouTube по теме статьи:

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

быстрое и эффективное похудение на овощах, меню диеты и разгрузочного дня для снижения веса на 10 килограммов, отзывы о результатах

Ежедневно каждый человек неоднократно смотрит на своё отражение в зеркале. При этом мужчины в основном бегло осматривают свой внешний вид, а вот женщины — совсем наоборот. Представительницы прекрасного пола внимательно изучают свою внешность и визуально констатируют наличие лишнего веса. Затем в срочном порядке достаются весы, чтобы понять, сколько килограммов требуется сбросить.

Увидев результат, дамы начинают искать эффективные варианты для похудения. Любые поиски выдадут массу информации о различных диетах, но это не значит, что они обязательно помогут. Организм человека индивидуален и то, что подходит одному, серьёзно разнится с потребностями другого.

Овощная диета по своему принципу подходит для каждого человека. Эта методика позволяет преобразить фигуру за непродолжительное время. Особенно хорошо получается сбросить лишние килограммы в сезон урожая. От овощей, растущих на домашней грядке, эффекта гораздо больше.

Преимущества

Несомненно, овощная диета считается самой быстрой и эффективной методикой для похудения. Помимо сжигания лишнего веса, человеческий организм получает множество полезных компонентов из состава используемых продуктов.

• В первую очередь просматривается максимальная полезность овощей в рационе человека. Любая другая еда может негативно сказаться на самочувствии. Овощи, наоборот, легко перевариваются и обогащают иммунитет необходимым комплексом витаминов.
• Разумный подход к овощной диете позволит насладиться процессом похудения. Видя положительный результат, человек испытывает чувство радости. Стоит отметить, что эффект от овощных продуктов сказывается не только на фигуре, но и на внешности.
• Довольно часто необходимые продукты для различных диет очень сильно отражаются на семейном бюджете. Зато овощи по карману каждому.
• Овощная методика подходит владельцам собственного участка с огородом, где и произрастают полезные продукты.
• Овощные компоненты мягко очищают человеческий организм от шлаков и вредных бактерий. Благодаря им пищеварительная микрофлора приходит в нормальное состояние. Иммунитет приобретает мощную силу, способную бороться с инфекционными заболеваниями, но проявит себя исключительно в сезон похолоданий.
• Овощная составляющая рациона оказывает высокое профилактическое действие при нарушениях работы сердечно-сосудистой системы. Продукты с грядки положительно сказываются на здоровье при онкологических заболеваниях. Их регулярное употребление помогает организму противостоять отёкам, уменьшается риск возникновения сахарного диабета.

• Кроме коррекции фигуры и улучшения внутреннего состояния организма, овощная диета положительно сказывается на человеческой внешности. Ногти становятся крепче, перестают слоиться и ломаться. Волосы приобретают яркий и насыщенный оттенок, не выпадают. Кожа, в свою очередь, становится гладкой и нежной, пропадают мелкие морщинки. Чтобы поддерживать свою внешность в идеальном состоянии следует регулярно употреблять овощные продукты в виде различных блюд. Даже если диета закончилась, исключать овощи из рациона не следует.
• Многие пользователи овощной методики утверждают, что при плавном прекращении периода похудения эффект идеальной внешности остаётся надолго.
• Невысокая калорийность овощных продуктов способствует максимально быстрому снижению лишнего веса.
• Сложные углеводы, присутствующие в составе овощей, способствуют восстановлению сахара в организме.
• Многообразие овощной диеты позволяет сделать свой рацион насыщенным. В отличие от однотипных методик с использованием нескольких наименований продуктов овощи не надоедают и не приедаются.

Недостатки

Несмотря на внушительный список достоинств овощной диеты существует несколько факторов отрицательного характера.

• Очень важный минус заключается в сезонности использования данной методики. В период созревания и сбора овощных культур каждый человек может сбросить лишний вес. А во время заморозков желающим похудеть придётся прибегнуть к производственной продукции, которая не так богата полезными веществами. Кроме того, химические удобрения, которыми напичканы производственные овощи, отрицательно сказываются на общем состоянии человека.
• Использование овощной методики похудения может не подойти заядлым мясоедам. Ведь красный продукт животного происхождения придётся полностью исключить на весь период диеты. Многие любители мяса утверждают, что легко переносят недостаток белка, но лучше всего не мучить свой организм и подыскать диету с мясными отголосками. Для более подробной консультации следует обратиться к диетологу.

Кроме недостатков, овощная диета имеет несколько противопоказаний. На них следует обратить внимание. В случае сомнений стоит обратиться за помощью к специалисту.

• Категорически запрещается овощной рацион лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Болезни почек и хронические заболевания также являются критичным противопоказанием.
• Несмотря на комплекс витаминного состава овощная диета противопоказана беременным и женщинам в период лактации.
• Представители старшего поколения и маленькие детки должны регулярно употреблять овощные продукты, но в разумных пределах. При этом они должны сочетаться с мясом, крупами, морепродуктами и т. д. Малышам и старикам противопоказано сидеть на диетах.

Как правильно начать и закончить диету?

Знакомство с овощной диетой лучше всего начать с трёхдневной методики. Данный вариант подходит для людей, которые набрали несколько лишних килограммов за выходные дни или праздники. Диетологи утверждают, что при этой методике употребление всех овощей, кроме картофеля, должно составлять примерно 1,7 кг в день. Продукты с грядки следует употреблять в сыром виде, для разнообразия рациона их можно отварить или запечь в духовке. Сырые овощи употреблять по отдельности не очень вкусно, лучше всего объединить их в салатик. В качестве заправки идеальным вариантом станет растительное масло, низкокалорийный майонез, йогурт или кефир. Кстати говоря, молочая продукция считается наиболее полезной.

Общий суточный рацион при трёхдневной методике похудения следует разделить на пять частей. Как только проснулся голод, необходимо скушать заготовленное блюдо. В качестве питья самым лучшим вариантом считается вода без газа или несладкий зелёный чай.

Диетологи утверждают, что данная система похудения может рассматриваться как разгрузка организма, которой можно пользоваться каждый месяц. Вреда от этого никакого не будет, наоборот, она положительно скажется на общем состоянии.

Помимо трёхдневной методики похудения, существуют семидневный, двухнедельный и месячный курс избавления от лишнего веса. Семидневная диета позволяет включить в свой рацион не только овощи, но и кисломолочные продукты, некоторые ягоды и бобовые культуры. Ежедневное питание следует разграничить на четыре части: завтрак, обед, полдник и ужин. Но при сильном голодании организма разрешается устроить перекус из овощей. При любых видах диет очень важно прислушиваться к требованиям своего организма.

Двухнедельная диета включает в себя овощи в виде салатиков и фруктовые плоды. Разрешается разбавить рацион сухофруктами и орешками. Ежедневное питание разделяется на четыре части, при этом следует помнить, что последний приём пищи должен происходить за три часа до сна.

Самым длительным видом похудения является месячная методика, но если результат достигнут раньше окончания периода диеты, то можно остановиться. Основная часть продуктов для употребления, соответственно, овощи. Из них можно готовить салатики, супы и даже овощные каши. Длительность данной методики не позволяет употреблять исключительно овощи, в рацион включается немного мяса и молочная продукция.

Ежедневное питание следует разделить на пять частей, но лучше всего на шесть. Порционный объём в данной методике не прослеживается, но судя по частоте перекусов он не должен быть большим. В качестве утешения данная диета позволяет заправлять овощи небольшим количеством соли.

Каждая отдельная диета, несмотря на своё разнообразие, имеет свойство кончаться, но бросать её резко и переходить на обычное питание нежелательно. Резкая смена продуктов рациона может негативно отразиться на общем самочувствии в целом и на пищеварительной системе в частности. Для возвращения к общему столу следует понемногу вносить разнообразные продукты в рацион, исключая стрессовое состояние.

Какие овощи выбрать?

По своей характеристике овощная методика похудения предполагает использование любых видов овощных культур. Своё предпочтение лучше всего отдать сезонным продуктам, выращенным в своей округе. Свежие овощи можно употреблять в виде салатов либо сырые, сорвав их с грядки. Это не только эффективное свойство в борьбе с лишним весом, но и получение максимального количества витаминов для организма. Кроме того, укрепляется иммунная система.

Овощи, выращенные в производственных масштабах, не обладают большими полезными свойствами, а химические вещества, которыми обрабатывают плоды и вовсе могут вызвать неприятные последствия.

Чтобы понимать, на какие овощи следует обратить внимание, следует ознакомиться со списком разрешённых к употреблению огородных плодов:

• кабачки и цукини, хотя цукини не относится к частым урожайным посадкам собственного участка;
• томаты любых сортов;
• тыква;
• бобовые культуры;
• морковь;
• лук во всех вариациях;
• редис;
• редька;
• капуста любого вида.

Кроме того, овощные диеты приветствуют наличие зелени. Это не только дополнительный комплекс витаминов, но и разнообразие вкусовой насыщенности овощей.

Кстати говоря, в народе ходят слухи, что картофель способствует возникновению лишнего веса. По факту это абсурд. Калорийность отварного клубня составляет 82 ккал. Для овощной культуры действительно внушительная цифра, но в сравнении с мясом или крупами считается ничтожной. Картофель можно использовать в качестве продукта диетического питания, но без добавления сливочного и подсолнечного масла, а также соусов.

Для получения эффекта от использования овощной методики похудения придётся ограничиться в некоторых продуктах:

• ягоды и фрукты;
• выпечка;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• сахар;
• соки;
• газированные напитки;
• кофе и какао следует сократить до одной чашки в день.

Варианты меню

В современном мире существует масса способов избавиться от лишнего веса. Но к сожалению, не все они обладают стопроцентной эффективностью. В свою очередь, овощная диета позволяет похудеть на 10 килограммов. Но это не значит, что нужно загонять себя в жестокие рамки и делать первый день питьевой, второй овощной и так чередовать. Для позитивного настроя следует комбинировать продукты.

Бытует мнение, что похудеть за короткий срок можно на морепродуктах и на крупах. Но как бы не так. Сами по себе морепродукты обладают определённой жировой прослойкой, которая как раз способствует увеличению веса. Морские продукты, приготовленные на пару, смогут дать эффект в уменьшении фигуры, но их категорически запрещено употреблять каждый день.

Крупы, в свою очередь, являются высококалорийным продуктом. Даже несмотря на степень варки и способ приготовления. Хотя с помощью обычного сырого риса многие женщины добивались положительного эффекта. Разгадка этой тайны кроется в метаболизме худеющего организма.

Методика похудения на овощах, в отличие от многих диет протекает гладко и практически незаметно. Для того чтобы понимать, каким станет рацион худеющего человека следует ознакомиться с примерным меню.

Трёхдневная диета

• На завтрак необходимо съесть небольшую порцию салата из свежих овощей, например, томаты, огурчики и зелёный перчик. В качестве заправки подойдёт оливковое масло.
• Перекус перед обедом не должен быть сытным, чтобы не испортить аппетит. Достаточно употребить сырую морковку в целом виде либо перетёртую на тёрке.
• Для обеда сгодится капустный салатик с огурчиками.
• Полдник скрасит отварная свеколка.
• На ужин следует приготовить фаршированный перчик с овощной начинкой.

Семидневная диета

Меню семидневной методы похудения немного сложнее.

• В утро первого дня необходимо съесть капустный салатик с яблоком. Запить компотом. В обед — суп из овощей и выпить одну кружечку зелёного чая. Тёртая морковь утолит начинающийся голод во время полдника. Запечённый фаршированный овощами перчик скрасит ужин. Вместо чая подойдёт компот.
• Завтрак второго дня должен состоять из йогурта или кефира, скрасить которые смогут свежие ягоды. На обед — салат из свежих овощей, закусить брынзой и выпить кисель. Для полдника сгодится запечённое яблочко. На ужин необходимо скушать порцию капустного бульона.
• На третий день завтрак должен состоять из салатика с редиской, стаканчика зелёного чая. На обед достаточно парочки клубней сваренного картофеля без добавления масла, салат из квашеной капусты и чай. На полдник сгодится печёная репка. На ужин следует приготовить овощное рагу без картофеля и запить стаканчиком компота.

• Утро четвёртого дня состоит из капустного бульона. Для обеда необходимо приготовить супчик из некрахмалистых овощей. Для полдника сойдёт отварная свёкла с черносливом. Ужин идентичен обеду, в качестве напитка сойдёт обезжиренный кефир.
• На пятый день утро разнообразится фруктами и йогуртом без добавок. На обед достаточно съесть одну порцию рагу и выпить зелёный чай. На полдник — яблочко. На ужин необходимо употребить овощной бульон и компот.
• Шестой день является началом завершения семидневной диеты. На завтрак сгодится стаканчик овощного бульона и компот. В обед — нежирный суп из овощей. Полдник должен состоять из огурчиков и томатов. Для ужина следует запечь тыкву без добавления соли и специй.
• Завтрак седьмого дня состоит из фруктового салата. На обед — гороховая каша без добавок. Полдник – тёртая морковь. На ужин можно приготовить тушёные кабачки и выпить стаканчик кефира.

Двухнедельная диета

Примерное меню двухнедельной овощной методики похудения в принципе не отличается от своих собратьев. Главное, умело скорректировать ежедневный рацион, чтобы разрешённые продукты и блюда не приедались.

Завтрак должен состоять из свежевыжатого сока цитрусовых представителей. На обед сгодится овощной салатик. Полдник должен состоять из сухофруктов. Меню для ужина довольно разнообразно. Можно приготовить разные салатики. На десерт сгодятся орешки или фрукты без крахмала.

Месячная диета

Месячная методика овощной диеты довольно строга и справиться с ней сможет не каждый, однако, в борьбе с лишним весом можно пойти на самые крайние меры.

Завтрак должен состоять из огурцов и томатов, можно в цельном виде либо в качестве салата. Для перекуса сойдёт тёртая морковь с небольшим количеством оливкового масла. В обед, кроме овощных продуктов, можно скушать немного отваренной говядины. Во время полдника, чтобы утолить возрастающее чувство голода, требуется скушать пару ложек нежирного творога. На ужин — запечённая тыква и стаканчик кефира.

Прежде чем делать выбор в пользу той или иной методики похудения важно ознакомиться с её компонентами и способами их приготовления. В кулинарном искусстве имеется особый подраздел, где можно найти рецепты тушёных блюд, множество способов приготовления овощей на пару и многое другое.

Белково-овощная

В самом названии диеты можно разобрать основной смысл данной методики похудения. Помимо овощей, к употреблению разрешаются продукты с белком, которые отвечают за протеин, способствующий строительству мышечной системы.

На самом деле белково-овощная методика является общим названием для нескольких разновидностей диет. Например, для мясо-овощной, молочно-овощной, рыбно-овощной, курино-овощной, сырно-овощной и яично-овощной. Каждая из этих диет требует присутствия нескольких важных компонентов, которые эффективно действуют на процесс похудения. Молочно-овощная диета диктует присутствие в рационе овощей, чёрного хлеба, творога и йогурта. Курино-овощная методика рекомендует использовать мясо птицы, лучше всего очищенную от шкурки куриную грудку. В меню яично-овощной диеты яйца являются основным компонентом. Их необходимо употреблять в количестве шести штук каждый день.

Для разнообразия диетического меню можно использовать каши, но в небольшом количестве, так как они всё-таки являются калорийным продуктом. Многие отдают своё предпочтение гречневой каше. Она сытная, соответственно, быстро утоляет голод. Съесть её много невозможно.

Кефирно-овощная

Большой популярностью среди диет пользуется кефирно-овощная методика. Она весьма эффективна, результат становится виден уже к утру второго дня.

Её общая продолжительность составляет семь дней. За это короткое время многим удаётся избавиться от 4–5 кг. Диетологи рекомендуют использовать данную методику не больше одного раза в три месяца.

Суть кефирно-овощной диеты – ежедневное употребление 1,5 л кефира и килограмма овощей. Из фруктов сгодятся яблочки, бананы и персики. Процесс приёма пищи должен быть раздельным. Например, фрукты, потом овощи, далее — кефир. Минимальный интервал между перекусами составляет 15 минут.

Правила разгрузочного дня

К сожалению, в наши дни не каждый человек может решиться на длительную диету, альтернативным вариантом являются разгрузочные дни. В своём роде это мини-отдых для организма от массы калорий, негативно сказывающихся на здоровье.

Во время разгрузочных дней из организма выводятся вредные шлаки, токсины и лишняя жидкость. Результатом станет не только восстановление общего состояния, но и сброс нескольких ненужных килограммов.

Разгрузку необходимо делать один раз в неделю. При этом следует соблюдать несколько важных правил.

• Для проведения разгрузочного дня наиболее подходящим станет понедельник. После выходных, особенно праздничных посиделок важно избавиться от лишних жиров.
• При разгрузочных днях нельзя заниматься спортом.
• В разгрузочный день лучше всего заняться интересным делом, отвлекающим от еды.
• Единственный продукт разгрузочного дня – вода.

Отзывы о результатах

Овощная диета в значительной степени подходит каждому человеку. Многие женщины прибегают к данной методике уже многие годы. Масса положительных отзывов говорит о её эффективности. Главное, выдержать отведённое время и не сорваться.

Еще больше информации про овощную диету смотрите в следующем видео.

Эффективные овощные диеты, картофельная диета, свекольная диета, кабачковая диета, овощная разгрузка — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Главная слабость русского человека — посадить весной несколько маленьких зернышек, наблюдать, как трогательно всходят первые ростки, ухаживать за ними всё лето, полоть и поливать. И совершенно забыть о том, что осенью всё это добро превратится в горы урожая, который начнет вытеснять тебя из квартиры.

Единственный способ справиться с овощной оккупацией — есть. А чтобы целью поедания был не только овощной геноцид, мы узнали у диетологов, какие овощные диеты действительно работают. Особенно актуально будет, если на даче есть мангал и вы совмещали полевые работы с бесконтрольным поеданием шашлыков.

Кабачковая диета

Кабачок считается идеальным овощем для похудения хотя бы потому, что он низкокалорийный (всего 17 ккал на 100 граммов). К тому же способов приготовить его насчитывается множество, благодаря чему кабачковая диета будет легко переноситься и не вызовет у вас стойкого отвращения. Также кабачки полезны сами по себе: их употребление положительно скажется не только на весе, но и на здоровье.

— Хотя кабачок содержит мало калорий, он очень питателен, поэтому диету, основанную на нём, нельзя назвать «голодной». Для кабачковой диеты нет никакой установленной схемы, просто несколько дней (до десяти, не больше) употребляйте блюда из кабачков на обед, полдник и ужин, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — У кабачка нет характерного запаха и вкуса, поэтому блюда на его основе будут разнообразными. Это оценят люди, периодически практикующие монодиеты. Ведь употребление одного и того же продукта в течение нескольких дней плохо сказывается на нервной системе, а монотонность не позволит долго смотреть на главный ингредиент диеты без внутренней дрожи. В данном случае дело обстоит иначе. Просто используйте свою фантазию, найдите подходящие рецепты и начинайте худеть. Кабачки лучше всего готовить на пару, запекать или тушить. Только не жарьте их в муке и масле — эта смесь значительно увеличивает содержание калорий.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Что можно приготовить из кабачков, смотрите в нашем материале.

Главный принцип диеты: три приема пищи в день обязательно должны содержать кабачки. При этом диетологи советуют придерживаться правила пяти приемов пищи: три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. А еще полезно разбавить кабачковую диету другими овощами, рыбой, нежирным мясом. Ведь монодиеты — не лучший подход.

— Распространенной ошибкой, особенно у женщин, являются монодиеты, неполноценное питание с урезанием количества еды, — говорит Виктория Яблокова. — Человек сможет несколько дней продержаться так, но потом он обязательно сорвется и сильно переест, а значит — вес вернется. Это всё не про здоровье. Питание даже с дефицитом калорий должно оставаться сбалансированным. Также женщины сильно уменьшают количество белка. Они исключают мясо, молочную продукцию, и источником белка у них остается только растительный белок. Он не такой полноценный, как животный, и хуже усваивается. Еще одна популярная ошибка — делать слишком большой дефицит калорий. В этом случае сильно увеличивается риск срыва.

Виктория Яблокова — врач анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

И не забывайте, что у кабачков есть свои противопоказания. Диетологи не рекомендуют их есть при острых формах гастрита, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Также соблюдайте осторожность при заболеваниях почек. Если у вас есть хронические заболевания, перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Картофельная диета

По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России, картофель сам по себе — достаточно полезный продукт. Это источник минералов, витаминов и аминокислот. Например, в нём содержится много калия.

Но о белом картофеле часто приходится слышать, что он «нездоровый». Прежде всего — из-за большого количества крахмала.

— Крахмал составляет 70–80% всех сухих веществ клубня, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — Если картофель долго хранится, часть крахмала распадается до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов. При этом клубни имеют невысокую энергетическую ценность: 75 ккал на 100 граммов продукта. Если есть картошку ежедневно, даже за неделю можно набрать килограмм лишнего веса. Но здесь всё индивидуально и зависит от профицита калорий у разных людей.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Еще один важный фактор, из-за которого может появиться лишний вес, — то, с чем и как вы будете есть картофель. Масло, жирное мясо, соусы сведут все старания на нет.

— Чтобы картофель приносил нам пользу, а не вред, нужно его съедать в первой половине дня, когда наиболее активна поджелудочная железа, — говорит Инна Зорина. — И картофель желательно есть без мяса, отдельно от животного белка, допустим, с овощами, квашеной капустой. По сути картофель не вреден — вредно его неправильное употребление. И, конечно, важно, сколько человек ест.

«Я своим клиентам рекомендую два-три раза в неделю порциями по 150–200 граммов за один прием — это вполне подходящая норма»

Если следовать советам диетологов и не есть слишком много картофеля, то он может быть даже полезен. К тому же он более сытный, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, а у вегетарианцев и людей, исключающих животный белок из своего рациона по другим причинам, он также может служить источником белка.

Картофельная диета совершенно точно не подойдет пациентам с сахарным диабетом, пониженной кислотностью желудка, при мочекаменной болезни, ожирении и малоподвижном образе жизни. Не пытайтесь сидеть на картофельной диете, если склонны к запорам и метеоризму, в периоды обострения колитов и при энтерите.

Свекольная диета

Из полезных веществ, микроэлементов и витаминов в свекле есть витамины А, В, В9, С, бетаин, антоциан, йод, магний, калий, кальций, железо, фосфор. А еще в свекле есть кварц, укрепляющий кости и кожу. Свекла легко усваивается организмом, содержит 42 ккал на 100 граммов продукта, и это дает все основания считать ее диетическим продуктом.

Учитывая, что в свекле содержится большое количество микроэлементов и витаминов, такая диета поможет не только похудеть, но и поправить здоровье. Бетаин в составе свеклы способствует уменьшению жировой ткани и не позволяет набрать лишние килограммы после диеты.

Свеклу можно употреблять в любом виде — сыром, вареном, запеченном. Но перед тем как начать изучать рецепты блюд из свеклы, проконсультируйтесь с врачом. У свеклы есть ряд противопоказаний:

• повышает уровень сахара в крови, поэтому лучше отказаться от диеты диабетикам;
  

• не стоит употреблять свеклу при гастрите;
  

• такое похудение может навредить пациентам с камнями в мочевом пузыре;
  

• мешает усвоению кальция, противопоказана больным остеопорозом;
  

• возможна диарея — лучше воздержаться людям со слабым желудком;
  

• противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям.
  

Овощная разгрузка

Если вы всеми силами пытались избавиться от лишнего веса, но он остановился на одном показателе и никуда не двигается, можно «подтолкнуть» его (в сторону уменьшения, конечно же) разгрузочной диетой на овощах. В этом случае в ход пойдет практически всё: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, морковь, зеленая стручковая фасоль, болгарский перец. Их общее суточное количество должно составлять полтора-два килограмма. Желательно употреблять продукты в сыром чистом виде. Если всё же нужна термическая обработка, то можно готовить овощи на пару, тушить или запекать. Также можно приготовить с ними смузи.

— Конечно, овощная диета подойдет не всем, — говорит Инна Зорина. — Противопоказаниями к ней являются болезни кишечника, желудочно-кишечные расстройства. Поэтому обязательно требуется консультация врача. Кроме того, поскольку избыток клетчатки может спровоцировать запоры, рекомендуется в сутки пить не меньше полутора-двух литров воды, чтобы избежать подобного эффекта. И не злоупотребляйте такой диетой. После нее обязательно отдохните хотя бы три-четыре недели, прежде чем повторять разгрузку.

И помните, что бесполезно пытаться похудеть без физических нагрузок.

— Некоторые думают, что можно похудеть и быть в нормальной форме только за счет питания, не занимаясь силовыми нагрузками, — говорит Виктория Яблокова. — Вес люди теряют, но за счет мышц. Когда вы теряете мышцы, у вас становится меньше энергоемкой ткани и уменьшается уровень базового метаболизма.

По словам специалистов, если даже человек с привычным питанием делает ставку только на кардиоупражнения, то иногда этого может быть недостаточно. Многие люди склонны переоценивать уровень физической активности: позанимались, вспотели, но на самом деле потеряли за тренировку 150–200 ккал. Поэтому надо здраво оценивать свои возможности.

Овощная диета: Нормы и принцип действия

Диету стоит сочетать со спортивными упражнениями, прогулками на свежем воздухе и активным образом жизни.

articleContentСезон овощей и фруктов делает повседневный рацион очень разнообразным и безвредным для фигуры. Одно из преимуществ диеты на овощах – то, что она вмещает продукты богаты на минералы, витамины и микроэлементы, которые нужны организму.

Оптимальная продолжительность овощной диеты — от недели до месяца. За такой период реально сбросить от 3 до 10 килограммов. Однако врачи не рекомендуют повторять ее чаще, чем один раз в год.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

По правилам диеты в рацион нужно добавить ржаной хлеб, кисломолочные продукты жирностью не выше 1%, при необходимости добавьте рыбу, орехи и масло.

Сидя на таком рационе, рекомендуется в день съедать не менее 1 кг сырых, вареных, запеченных, тушеных или приготовленных на пару овощей. Но при этом желательно не слишком увлекаться картофелем. В блюда можно добавлять травы и специи, но солить не рекомендуется.

Преимущества овощной диеты

1. Овощи способствуют естественной нормализации пищеварительного процесса, повышают иммунитет, давая силы организму бороться с вирусными заболеваниями.

2. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, противостояние возникновению отеков и образования камней в почках.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП 5 быстрых диет

3. Немало витаминов, которые есть в овощах, оказывают положительное влияние на нашу внешность, укрепляя ногти, волосы, делая более здоровой и гладкой кожу.

4. Во время диет организм быстро отдает лишние килограммы благодаря невысокой калорийности рациона.

5. Наличие сложных углеводов помогает регулировать сахар в крови.

В чем минусы овощной диеты?

1. Такое ограничение в еде вызывает определенный сбой в привычном процентном соотношении белков, жиров и углеводов.

2. Малое количество животных жиров через определенное время способна спровоцировать у женщины расстройства пищеварения, снижение тонуса сосудов.

articleContent3. При длительной диете на овощах есть высокая вероятность образования отеков и расстройства тонуса мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета для волос: Какие продукты вернут блеск и восстановят силу

4. Через полное отсутствие мучных изделий может возникать чувство голода. Ведь именно высокое содержание углеводов в злаках позволяет организму чувствовать насыщение, что автоматически препятствует излишнему выделению желудочного сока.

5. Если овощи и фрукты прошли термическую обработку для более длительного хранения, то содержание полезных веществ и витаминов уменьшится в несколько раз.

Кому противопоказано такое питание:

1. Женщинам, которые страдают хроническими заболеваниями печени, почек и поджелудочной железы.

2. Если у женщины проблемы с обменом веществ, особенно если подобные процессы сопровождаются гормональными нарушениями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Рецепт ароматных булочек из тыквенного теста от Валентины Хамайко

3. Большинство онкологических заболеваний является противопоказанием для использования любых диет, в том числе и овощной.

С продолжительной овощной диеты нужно выходить постепенно, добавляя по одной группе продуктов: кисломолочные продукты, зерновые и бобовые, только тогда мясо.

Если же вы решили испытать на себе такую диету, то в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Лучшая разгрузка. Что важно знать об овощных диетах, чтобы не навредить организму

Хочется сбросить пару лишних килограммов после длинных новогодних праздников? Овощная диета, пожалуй, будет самым простым и безобидным вариантом для разгрузки организма. Но прежде чем закупать килограммы овощей и составлять меню, прочитайте наши рекомендации — что нужно делать и какой вид диеты выбрать.

Чем хороша овощная диета

Часто овощную диету считают лучшей потому, что растительная пища — источник пектинов и клетчатки. Они нормализуют микрофлору кишечника, очищают организм от токсинов и понижают уровень «плохого» холестерина в крови. Именно поэтому иногда полезно «посидеть» на овощной диете, даже если у вас нет цели похудеть, а хочется просто разгрузить, почистить свой организм. Кроме того, в разных сортах содержится множество минералов и витаминов, которые в целом позитивно влияют на здоровье человека.
С другой стороны, как и у всех диет, у овощной есть противопоказания. Так что перед началом лучше проконсультироваться с врачом. Так или иначе, любая диета — это стресс для организма, и хотя диета на овощах считается одним из самых безопасных способов похудения, здесь тоже следует соблюдать некоторые правила.

Главные правила овощной диеты

1. Не рекомендуется сидеть на овощной диете более недели — овощи и фрукты очень полезны, но нашему организму нужны и другие микроэлементы.
2. Во время диеты необходимо съедать не менее 1,5 кг овощей каждый день.
3. Если вы решили на 100% отказаться от мяса, то обязательно добавьте в рацион блюда из фасоли и гороха. Это самые белковые продукты растительного происхождения, а белок нужен нам для сбалансированного питания.
4. Овощи нежелательно жарить, лучше готовить на пару, тушить или варить. При этом съедайте не менее четырех свежих овощей или фруктов в день (например, огурец, морковь, яблоки и т. д.)
5. Налегайте на зеленые овощи — например, на брокколи, стручковую фасоль или сельдерей. Их считают лучшими жиросжигателями.
6. Не наедайтесь утром или вечером, лучше всего, если в день у вас будет 5-6 приемов пищи. Не забывайте про перекусы.
7. Овощи и фрукты содержат много воды, но для эффективного похудения этого недостаточно, так что обязательно пейте около 2 литров воды или зеленого чая ежедневно.
8. Самое главное. Не стоит думать, что овощная диета (классическая) — это очень тяжело и однообразно. В вашем распоряжении более 35 овощей — от свеклы до тыквы, от сельдерея до томатов. Поверьте, если включить фантазию, то вы даже удивитесь, какие вкусные блюда можно приготовить из овощей.
Кстати, обычно овощная диета не подразумевает, что нужно есть исключительно одни овощи. Можно оставить в рационе яйца, ржаной хлеб, мюсли, обезжиренные молочные продукты без сахара, орехи, рыбу и отварное мясо. В ограниченных количествах, конечно.
Теперь поговорим о разновидностях овощной диеты. Самая щадящая диета — классическая. Но есть и другие, более «жесткие» варианты.

Классическая овощная диета

Все правила, которые мы описали выше, относятся именно к классической овощной диете. Она заключается в том, что вы едите совершенно любые овощи и иногда добавляете в меню творог, нежирный кефир, ржаные хлебцы и, например, индейку. Пьете чай, воду с лимоном, кофе без сливок.
Вот три варианта, из чего может состоять ваш диетический рацион.

Вариант 1

Завтрак: творог 0% жирности, большой томат, зелёный чай
Обед: суп из капусты, сельдерея, болгарского перца и моркови, зелёный чай
Полдник: салат из помидоров и огурцов с зеленью, вода
Ужин: «Овощные галеты из цветной капусты, брокколи и моркови» от Bonduelle, вода с лимоном
Перекус: свежее яблоко или свежий огурец

Вариант 2

Завтрак: отварное куриное яйцо, салат овощной с лимонным соком (помидоры, огурцы, шпинат)
Обед: винегрет из овощей на пару (советуем взять за основу «Свёклу в кубиках на пару» от Bonduelle), рыба на пару, зелёный чай
Полдник: салат фруктовый (зеленое яблоко, банан)
Ужин: тушеные цветная капуста и баклажаны, обезжиренный кефир
Перекус: тертая морковь с растительным маслом

Вариант 3

Завтрак: ржаной хлебец с авокадо, салат из помидоров и огурцов
Обед: чечевичный суп (чтобы приготовить его буквально за 30 минут, возьмите «Чечевицу на пару» от Bonduelle), отварная индейка, свежие ягоды
Полдник: отварная тертая свекла с орехами или черносливом
Ужин: овощное рагу с шампиньонами, зелёный чай
Перекус: грецкие орехи
Как видите, ни одно блюдо не повторяется, так что продумать разнообразный рацион на неделю не сложно, было бы желание.

Диета на овощных супах

Только суп и ничего больше. Основный принцип диеты — суп на завтрак, обед и ужин. Точнее, баланс должен быть примерно таким: овощных супов — 90%, остальных продуктов — 10%.
Некоторые «бывалые» утверждают, что соблюдать такую диету просто, ведь суп можно есть в практически неограниченном количестве. Как только появилось чувство голода — поели супа и всё. В среднем на день нужно около 2 литров супа.
При этом суп может быть разным. Вот хороший рецепт.

Ингредиенты: брокколи (150 г), цветная капуста (150 г), картофель (1 шт.), лук репчатый (1 шт.), морковь (1 шт.), зеленый горошек (100 г), зеленая фасоль (100 г), сельдерей (2 ст.), помидор (1 шт.), перец болгарский (½ шт), кабачок (½ шт), чеснок (1 зуб.), зелень

Способ приготовления:

1. Налить в кастрюлю воды, довести до кипения. Пока вода закипает, подготовить овощи.
2. Стручковую фасоль и горошек разморозить, картофель и кабачки порезать кубиками. Лук мелко порезать. Морковь натереть на крупной терке.
3. В кастрюлю с кипящей водой положить цветную капусту, брокколи, картофель и кабачки. На растительном масле обжарить лук и сельдерей. К луку и сельдерею добавить морковь, тушить 8 минут. Закинуть в суп.
4. Помидоры и перец обжарить на растительном масле. Добавить в суп. Положить зеленый горошек и стручковую фасоль. Варить до готовности овощей 15 минут.
5. Приправить измельченным чесноком, солью, перцем, укропом, петрушкой и зеленым луком. Готово!

Плюс диеты на супе в том, что овощной бульон помогает нормализовать обменные процессы, усилить иммунитет и ускорить темпы похудения. Только диетологи не советуют готовить один суп на всю неделю — с течением времени суп теряет витамины, так что желательно готовить новую порцию супа хотя бы через день.

Диета на соках

Детокс на соках и смузи — один из самых популярных в наши дни способов разгрузить организм и вывести из него лишнюю жидкость. Для соков подходят сельдерей, томаты, огурцы, тыква, арбуз, яблоки, морковь и многие другие фрукты и овощи. Всё зависит от ваших предпочтений, но мы советуем попробовать вот такой зеленый смузи.

Ингредиенты: вода, шпинат, салат, сельдерей, яблоко, груша, банан, кинза, петрушка, лимонный сок.

Способ приготовления: взбить все ингредиенты в блендере. Банан и лимонный сок нужно добавлять в последнюю очередь.

Смузи можно хранить в холодильнике не более двух дней.

Зеленый сок насыщен фолиевой кислотой, антиоксидантами и витамином С. Он выводит токсины и шлаки, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и обмен веществ.
Важно: если пить чистый овощной сок (или смузи) в больших количествах, он начинает раздражать стенки кишечника. Желательно разбавлять сок водой в пропорциях 1:1. Нельзя соблюдать такую диету более 7 дней, плюс все-таки лучше добавить легкие перекусы — орехи, хлебцы, обезжиренные продукты.

Капустная диета

Основной ингредиент этого варианта овощной диеты — капуста во всех её проявлениях. Брокколи, цветная, белокочанная, брюссельская. Сырая, тушеная, приготовленная на пару. Опять же рацион разрешается разбавлять другими продуктами. Но основа меню — все-таки капуста.
Почему именно капуста? Дело в том, что именно этот вид овоща содержит полезные вещества, которые влияют на образование гормона лептина. Этот гормон отвечает за аппетит и отложение жировой ткани в организме. Если есть капусту каждый день, лептин менее активно сигнализирует мозгу о голоде, также не дает накапливаться лишним килограммам.
Держите рецепт вкусной запеканки из цветной капусты и рыбы.

Ингредиенты: цветная капуста Bonduelle (700 г), филе горбуши (300 г), твёрдый сыр (150 г), яйцо (3 шт), молоко (100 мл), растительное масло (1 ст. л.), перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Цветную капусту отварить в кипящей подсоленной воде, остудить.
2. Филе рыбы нарезать кусочками. Сыр натереть на крупной тёрке.
3. Яйца взбить с молоком, перцем и специями. Соединить с сыром.
4. Смазать маслом форму для запекания, выложить в нее половину капусты, сверху — рыбу и снова капусту. Залить соусом. Выпекать 40–45 минут в духовке при 180 °С.

С капустой можно готовить практически любые блюда, но всегда помните о калорийности. Все продукты, соседствующие с капустой, должны быть нежирными.

«Овощной перерыв»

Не совсем диета, а, скорее, даже образ жизни. Принцип «овощного перерыва» простой — чередовать обычный день питания с овощным днем. В этот день нужно есть только овощи (лучше исключить даже молочные продукты, яйца и т. д.)
В коллекции рецептов Bonduelle легко найти множество идей для овощного дня.

Например:

• Тыквенные галеты с салатом корн и мёдом
• Тушеное овощное ассорти
• Запеченные помидоры с баклажанами и ароматными травами

В общем-то вариантов безграничное количество — подходят любые вегетарианские блюда.
Что ещё важно: стараться не жарить овощи на масле, отказаться от соли и соусов, не налегать на картофель. Кроме того, «овощной перерыв» не имеет смысла, если в другие дни вы объедаетесь фаст-фудом и выпечкой. Они разрешены, но только иногда и в маленьких количествах.

Итак, теперь вы знаете, как устроить разгрузку организма с помощью овощной диеты. Какая диета вам по душе — классическая или экстремальная, на одном соке или капусте?

Овощная диета

​Овощная диета помогает похудеть и одновременно поправить здоровье. Овощная диета считается одной из лучших профилактик заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, ожирения, нарушения функции кишечника и рака желудочно-кишечного тракта. Овощная диета быстро и качественно очищает организм от вредных веществ, способствует крепкому здоровью и продлению молодости. Отсутствие в данной диете мясных продуктов выгодно отличает ее от большинства диет и способствует глубокому очищению организма и восстановлению жизненной энергии. Бодрость, сила, энергичность и красота — вот составляющие овощной диеты! Овощная диета содержит разнообразный набор витаминов, макро- и микроэлементов. Длительность овощной диеты составляет около месяца, за это время вы избавитесь от 5-6 лишних килограмм даже на лайт варианте.

Худейте с пользой для здоровья!

Каждый день следует съедать около 1,5 килограмма различных овощей — огурцы, помидоры, морковь, свекла, картофель, капуста, сладкий перец, салат, кабачки, брокколи, шпинат, цветная капуста, репчатый и зеленый лук, тыква, фасоль, зеленый горошек, сельдерей, петрушка. Из них можно готовить всевозможные салаты, супы и соки. 

В кулинарные изделия можно добавлять небольшое количество овсяных или кукурузных хлопьев. Два раза в неделю рацион можно разнообразить нежирными молоком, творогом, йогуртом или кефиром. 

Есть нужно 4-5 раз в день. 

Питьевой режим — пить надо чистую воду не мене 1,5 литров и по желанию зеленый чай без сахара.

Людям питта и вата — типа овощи лучше есть вареными, тушеными, приготовленными на пару. Людям капха-типа овощи можно есть сырыми.

Хорошо дополнить данную диету легкими физическими упражнениями или практикой асан йоги.

По желанию можно добавить массаж, посещение бани или сайны

​Проводить овощную диету рекомендуют не чаще одного раза в год. Можно также устраивать себе 2-3 раза в неделю разгрузочные дни на овощах.

Строгая овощная диета

​

• Завтрак: салат из натертой моркови, овсяных и кукурузных хлопьев, залитых нежирным йогуртом.
• Второй завтрак: огурец.
• Обед: салат из любых овощей, например, зеленый салат и 2 отварные картофелины с растительным маслом или сметаной, кусок ржаного хлеба.
• Полдник: красный болгарский перец.
• Ужин: салат из любых овощей с растительным маслом.

• Завтрак: 1/2 пачки творога (125 г), овощной салат,  (1-2 куска хлеба, чай или кофе.
• Второй завтрак: 1-2 фрукта и зеленые овощи (болгарский перец, огурцы).
• Обед: суп без жира (окрошка, овощной, свекольник), индюшатина (белое мясо) или постная говядина. Для вегетарианцев мясо заменяется машем или нутом. Раз в 2 недели можно съесть печень, поджаренную на сковородке, но с минимумом жира, а на гарнир — 3 столовые ложки зеленого горошка и овощной салат (например, салат из запеченных овощей).
• Ужин: 1-2 любых фрукта, нежирный йогурт, 1-2 кусочка хлеба, любые овощи с чайной ложкой растительного масла, 125 г творога.

​Овощная диета отзывы

Овощная диета переносится очень легко. Худевшие на овощной диете отмечали прилив энергии, сил и бодрости. Некоторые, сидевшие на строгой диете испытывали чувство голода из—за быстрой усваяемости овощей. Легкость в теле и энергичность отмечали все испытавшие на себе данную диету. Диета универсальная, подходящая как вегетарианцам, так и находящимся на смешанном питании. Помогает за короткий период времени восстановить правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

​Аюрведа и коррекция веса

меню на 21 день, результаты

Самые эффективные диеты для похудения должны основываться не на жестких ограничениях употребляемых продуктов и многочисленных запретах, а на сбалансированном и здоровом питании. Они длятся довольно долго, но дают хорошие результаты и позволяют изменить свои пищевые привычки в лучшую сторону. Например, белково овощная диета, придерживаться которой нужно 21 день, помогла избавиться от лишнего веса многим. Ее также называют английской диетой, относящейся к раздельному питанию. А среди англичан крайне мало людей с лишним весом, что говорит об их разумных привычках в пище. Что же это за диета, и как нужно будет питаться, придерживаясь ее?

Белково-овощная диета: суть и основные принципы

Суть диеты заключается в том, что рацион будет на 50% состоять из белковых продуктов, и на 50% из овощей, причем четверть овощей нужно кушать в сыром виде, а остальные – после термической обработки.

Белково овощная диета для похудения демонстрирует высокую эффективность и позволяет добиться хороших результатов. Основной ее принцип – это отказ от многих углеводов: в рационе не будет каш, картофеля, хлебобулочных и кондитерских изделий. Также придется исключить сахар и соль. Рацион же будет строиться на таких продуктах:

• овощи;
• нежирное мясо, рыба, грибы;
• фрукты;
• орешки; молочные продукты.

Такое меню белково овощной диеты позволяет уменьшить калорийность рациона, по факту не снижая объем того, что вы едите. Это позволит худеть без стресса для организма.

Еще один важный принцип диеты заключается в том, что нужно чередовать белковые и овощные дни. Чаще всего используется диета два дня белковых два дня овощных, хотя существует вариант, где чередуется по три дня.  Предварительно рекомендуется провести пару разгрузочных дней, чтобы организм настроился на перемены. А для закрепления результатов нужен будет правильный выход из диеты. Если вы решили худеть по данной методике, нужно будет взять на вооружение такие правила:

• Дни нужно чередовать строго по схеме. График питания менять нельзя.
• Питание должно быть четырехразовым.
• Желательно, чтобы последний прием пищи был не позже 18 часов.
• Выпивайте в день не меньше двух литров воды.
• С утра выпейте стакан воды с добавлением лимонного сока или ломтика лимона.
• Важно ограничить количество соли в рационе.
• Хотя менять меню нельзя, вы можете заменять одни ингредиенты в овощных салатах другими. Это поможет сделать меню более разнообразным.
• Чтобы поддержать организм, принимайте витамины.
• Во время диеты нельзя употреблять сахар, сладкие фрукты, алкогольные напитки и газированные воды.

Результаты диеты

Если четко соблюдать все правила, то за три недели диеты можно сбросить до 10 килограммов. Дополнительно вы сможете очистить организм, насытить его ценными компонентами. Так как в диете много белков, уходить будет именно жир, а не мышечная масса. Также диета белковая овощная восстанавливает обмен веществ, поэтому в дальнейшем вам будет легче держать себя в желаемой форме.  А если выйти из диеты правильно, полученный результат будет максимально стойким.

Белково-овощная диета на 21 день: меню

Белково-овощная диета имеет немало разных вариантов. Так, существует смешанный способ, при котором нужно будет кушать до пяти раз в день небольшими порциями. Этот вариант подойдет тем, кто хочет худеть медленно, но безопасно, без стресса для организма. Такая диета даже может применяться в качестве разгрузочного меню после перенесения тех или иных заболеваний.

Строгого меню в данном случае нет. Белки и овощи можно употреблять вместе. В рационе должны быть кисломолочные продукты. Рацион в этом случае может корректироваться, и может быть довольно разнообразным

Но самый популярный вариант – это диета чередование белковых и овощных дней. Она предполагает раздельное питание: два дня мы будем питаться белками, два дня – овощами.

У диеты есть противопоказания. Она предполагает серьезную нагрузку на печень и почки. При заболеваниях этих органов придерживаться такого питания не рекомендуется.

Меню на 21 день белково-овощной диеты предполагает такую схему:

• Первые два дня, а также дни 7-8, 13-14 и 19-20 будут разгрузочными.
• Белковые дни – 3-4, 9-10, 15-16 и 21 день.
• Фрукты и овощи нужно будет употреблять на 5-6, 11-12 и 17-18.

В разгрузочные дни нужно будет придерживаться такого рациона:

• Утром и незадолго до сна надо будет скушать по ломтику отрубного хлеба.
• В остальное время нужно будет пить обезжиренный кефир. Всего потребуется литр, который нужно употребить за четыре раза по стакану.
• Вечером разрешается стаканчик лимонного сока.

В белковые дни 3-4 рекомендуемый рацион может быть следующим:

• Утром диета “белковые-овощные дни” рекомендует скушать бутерброд из ржаного хлеба, половинку чайной ложки меда и чашку кофе с молоком.
• На обед можно съесть 100 грамм рыбы, бульон из рыбы и кусочек черного хлеба.
• В перерыве можно скушать половину чайной ложечки меда.
• На ужин сварите пару яиц, съешьте 100 грамм отварного мяса и 50 г нежирного сыра. Выпейте стакан кефира.

Белковые дни 9-10 предполагают такое меню:

• С утра съешьте кусочек хлеба, ложку меда и выпейте травяной чай.
• Днем сделайте бульон на мясе или грибах, стушите овощи.
• В перерыве рекомендуется выпить отвар шиповника с добавлением небольшого количества меда.

Белковые дни 15-16 кушать нужно будет таким образом:

• На завтрак сделайте омлет из пары яиц и выпейте чай.
• Перекусите 100 граммами нежирного творога и чашкой шиповникового отвара.
• На обед нужно съесть 100 грамм мяса индейки.
• В качестве полдника подойдет стакан кефира.

Заключительный 21й белковый день диеты будет выглядеть так:

• Завтрак: отварное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, ромашковый чай.
• Перекус – кефир в размере одного стакана.
• На обед можно приготовить мясной бульон и куриные котлеты (не жарьте их, а готовьте на пару).
• На ужин 100 грамм вареного мяса, 50 грамм обезжиренного творога, какой-то несладкий напиток.

Теперь перейдем к фруктово-овощным дням, которые предполагает меню на 21 белково-овощной диеты.

На 5-6 день нужно будет кушать таким образом:

• На завтрак можно съесть яблоко и апельсин.
• На обед приготовьте овощной суп и салат из овощей (не используйте картофель и не тушите овощи).
• На полдень выпейте чай и съешьте апельсин.
• На ужин сделайте морковный салат, скушайте кусочек цельнозернового хлеба, половину чайной ложки меда, выпейте чай.

А таким будет рацион в 11-12 дни:

• С утра сделайте салат из перца и помидоров, съешьте кусочек хлеба, выпейте чай с медом.
• Перекусите парой апельсинов или бананов.
• На обед нужно съесть до 200 грамм отварного риса и до 100 грамм рыбы.
• На полдник выпейте стакан обезжиренного кефира.
• В качестве ужина подойдет салат с пекинской капустой и орехами

На 17-18 дни рацион будет следующим:

• Утром сделайте овощной салат и выпейте кофе без сахара.
• Днем съешьте винегрет, стушите овощи, выпейте чай.
• На полдник приготовьте запеканку из пастернака, лука и моркови, сок из сельдерея.
• На ужин будет овощное рагу из кабачков и баклажанов.

Вот такое меню белково овощной для похудения  нам предлагается. В целом она довольно сбалансированная, и представляет собой более строгий вариант правильного питания. Даже в белковые дни малое количество углеводов в виде меда тоже будет присутствовать – это поможет избежать слабости и сохранить энергию. Чтобы не сорваться, желательно всегда иметь перед глазами меню, а также помнить о мотивации.

Как правильно выйти из диеты

Если по окончании диеты вы сразу начнете объедаться жирными и сладкими продуктами, все ваши усилия будут напрасны. Более того, вы можете набрать еще больше, чем весили до диеты. Поэтому очень важен правильный выход.

Питаться после диеты нужно небольшими порциями. Рацион должен быть умеренным. Можно продолжать строить его на белках и растительной пище, которые полезны не только для похудения, но и поддержания формы, но добавлять сложные углеводы.

Белково-овощная диета – хороший вариант для здорового похудения. О ней хорошо отзываются и диетологи, и те, кто испробовал ее на себе. Но, конечно, помните, что диета- это лишь временная мера. А для того чтобы больше никогда не столкнуться с лишним весом, стоит выработать здоровые и правильные пищевые привычки.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Путеводитель Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты необходимы для получения кальция.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают протеин, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
(6) Food Image Source / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Фотобиблиотека
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.«
Vegetarian Resource Group:« Рынок вегетарианских продуктов ».
WebMD Медицинский справочник от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты — что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец, работающий неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Вегетарианские продукты с лучшими вкусовыми качествами.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Journal Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Denis, I. Aging Research Reviews , март 2013 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

Овощная диета для быстрой потери веса

Обилие овощей помогает контролировать свой вес.

Овощ — съедобное растение или часть растения, включая листья, такие как салат, корнеплоды, такие как картофель, и фрукты, такие как перец или помидоры. Потребители часто маркируют травы, сладкие фрукты и сушеные бобы отдельно в своих списках покупок, но это тоже овощи в самом широком смысле этого слова, в отличие от мяса и молочных продуктов. Полностью овощная диета может быть эффективной для быстрой потери веса и поддержания здоровья.

История

Соблюдение вегетарианской диеты — это заповедь, у которой на протяжении всей истории были приверженцы, сообщает The Vegetarian Society.Многие известные лидеры Древнего Рима, включая Плутарха, Диогена, Платона и Сократа, были вегетарианцами. Практики некоторых из старейших религиозных организаций мира, включая зороастризм, буддизм и джайнизм, придерживаются растительной диеты по философским, духовным и оздоровительным причинам. По данным Arizona Cooperative Extension, эти причины для здоровья включают снижение ожирения.

Преимущества

По данным MayoClinic, в среднем люди, придерживающиеся растительной диеты, потребляют меньше калорий и меньше жира, что приводит к снижению массы тела.com. Служба здравоохранения Колумбийского университета советует вам потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете за счет физической активности, но сделать это на полностью овощной диете может быть проще, потому что фрукты и овощи низкокалорийны, но с высоким содержанием клетчатки, поэтому они наполнить вас меньшим количеством калорий. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний Министерства здравоохранения США, диета, богатая фруктами и овощами, также обеспечивает необходимые питательные вещества и может снизить риск некоторых видов рака и хронических заболеваний, одновременно помогая поддерживать здоровый вес.

Типы

Все овощные диеты для быстрого похудания включают структурированные диеты, такие как диета из капустных супов, которая включает рецепт овощного супа с высоким содержанием клетчатки и предписывает определенные дополнительные продукты, которые следует есть с супом каждый день. Фруктово-овощная диета, которую пропагандирует Трэвис ван Слоотен, основатель и редактор журнала Men’s Total Fitness, просто означает ежедневное включение в свой рацион минимум 2–3 порций фруктов и 4–5 порций овощей.Некоторые люди считают диету вегетарианской, если в нее входят продукты животного происхождения, такие как молоко или мед, которые не влекут за собой смерть животного, в то время как другие считают, что полностью растительная диета не включает вообще никаких продуктов животного происхождения, по данным Медицинского университета Мэриленда. Центр.

Эффекты

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, обезжиренные все овощные диеты полезны для снижения веса. Ежедневное употребление фруктов и овощей является ключом к эффективному похудению, согласно Men’s Total Fitness, а 9 или более порций в день обеспечат оптимальное здоровье и максимальную потерю веса.

Соображения

Переход на исключительно овощную диету не гарантирует потери веса, советует MayoClinic.com. Вам по-прежнему необходимо снизить потребление калорий до уровня ниже, чем расход калорий, чтобы похудеть. Структурированные овощные диеты для похудения, такие как диета из капустных супов, могут способствовать быстрой потере веса от 10 до 15 фунтов. через неделю, по словам специалиста по питанию МФСА из Университета Флориды Элейн Тернер, это будет в первую очередь водный вес, который быстро вернется.Медицинский центр Университета Мэриленда предлагает лучший вариант — тщательно планировать все блюда из овощей, чтобы обеспечить включение необходимых питательных веществ.

Быть вегетарианцем (для подростков)

Для большей части мира вегетарианские диеты в значительной степени являются вопросом экономики. Мясо может стоить намного дороже, чем бобы или рис, поэтому мясо — это блюдо для особого случая (если его вообще едят).

В таких странах, как США, где мясо не такое дорогое, люди часто придерживаются вегетарианской диеты по причинам, не связанным с ценой.Сюда могут входить:

• родительские предпочтения
• религиозных или иных убеждений
• проблемы со здоровьем
• забота о правах животных или окружающей среде

Независимо от причины, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете необходимое питание, включая большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые (такие как бобы, соя и чечевица), орехи и семена. Будьте осторожны, когда дело доходит до обработанных пищевых продуктов, которые, как правило, содержат мало питательных веществ и много жира, калорий и соли.

Какие виды вегетарианской и полувегетарианской диеты?

Люди могут придерживаться различных вегетарианских диет:

• A вегетарианец совсем не ест мяса, включая птицу или рыбу.
• A лакто-ово-вегетарианец ест молочные продукты и яйца.
• A лакто-вегетарианец ест молочные продукты, но не яйца.
• ово вегетарианец ест яйца, но не молочные продукты.
• A vegan (произносится: VEE-gun) не ест яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, такие как мед и желатин.

Многие люди стараются съесть то количество мяса, которое входит в их рацион. Некоторые люди, которые не едят красное мясо, но могут есть птицу или рыбу, считают себя полувегетарианцами, их иногда называют флекситарианцами. Людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, но едят рыбу и морепродукты, называют пескатарианцами.

Подходит ли вегетарианская диета для подростков?

Академия питания и диетологии поддерживает вегетарианское питание, заявляя, что «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут обеспечить пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.«

Так что это значит для вас? Стать вегетарианцем — это хороший выбор, если вы можете спланировать хорошо сбалансированную диету. Простое исключение некоторых продуктов из своего рациона — не лучший вариант, если вы заинтересованы в поддержании хорошего здоровья, высокого уровня энергии и сильных мышц и костей.

Вегетарианцы должны включать в свой вегетарианский рацион следующие основные питательные вещества:

• утюг
• кальций
• белок
• витамин D
• витамин B12

Если мясо, рыба, молочные продукты и / или яйца не будут частью вашего рациона, вам необходимо знать, как получить достаточно этих питательных веществ.Чем строже диета, тем сложнее будет получить их достаточное количество из продуктов, которые вы едите.

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, нужно ли вам ежедневно принимать витаминные и минеральные добавки.

Утюг

Вегетарианцы могут получать достаточно железа из растительной пищи. Морские овощи, такие как нори, вакаме и дулсе, очень богаты железом. Менее экзотическими, но все же хорошими вариантами являются обогащенные железом хлопья для завтрака, бобовые (нут, чечевица и печеные бобы), соевые бобы и тофу, сушеные фрукты (изюм и инжир), семена тыквы, брокколи и меласса.Употребление этих продуктов вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С (цитрусовые фрукты и соки, помидоры и брокколи) помогут вашему организму лучше усваивать железо.

Девушкам нужно больше железа, потому что часть железа теряется во время менструации. Некоторые девушки-вегетарианцы могут не получать достаточное количество железа из своего рациона и могут нуждаться в ежедневных добавках. Посоветуйтесь со своим врачом о ваших собственных потребностях в железе.

Кальций

Молоко и йогурт — хорошие источники кальция, если вы едите молочные продукты. Тофу, заменители молока, обогащенные кальцием, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, зеленые листовые овощи и сушеный инжир также являются отличными способами получения кальция.Помните: в подростковом возрасте вы строите крепкие кости, которых хватит на всю оставшуюся жизнь.

Поскольку женщины чаще болеют остеопорозом (слабостью костей), для девочек особенно важно следить за тем, чтобы они получали достаточно кальция. Если вы не получаете достаточного количества пищи с пищей, врач может порекомендовать принимать добавки с кальцием.

Витамин D

Витамин D помогает доставить кальций в кости. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Коровье молоко занимает первое место в списке пищевых источников этого витамина.Веганы могут попробовать альтернативы молоку, обогащенному витамином D, и обогащенные хлопьями для завтрака.

Ваш врач может порекомендовать ежедневный прием добавок витамина D.

Белок

Вегетарианцы могут получать весь необходимый белок, употребляя в течение дня разнообразные растительные продукты. Выбирайте орехи и ореховое масло, тофу и другие соевые продукты, бобы, чечевицу, семена, злаки, крупы и овощи, чтобы получить весь белок, необходимый вашему организму. Лакто-ово-вегетарианцы также получают белок из яиц и молочных продуктов.

Если вы не думаете, что получаете достаточно белка из своего рациона, поговорите со своим врачом или диетологом.

Витамин B12

B12 — важный витамин, содержащийся в продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Альтернативы обогащенному молоку, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые дрожжи также содержат этот важный витамин. Веганам сложно получать достаточное количество витамина B12, поэтому вам может потребоваться добавка B12.

Жиры, калории и клетчатка

Помимо витаминов и минералов, вегетарианцам необходимо следить за калориями и жиром.Вегетарианские диеты, как правило, содержат много клетчатки и мало жиров и калорий. Это может быть полезно для людей, которым необходимо похудеть или снизить уровень холестерина, но может стать проблемой для детей и подростков, которые все еще растут. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, поэтому некоторые вегетарианцы могут почувствовать себя сытыми до того, как съедят достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Некоторым вегетарианцам может не хватать здоровых жирных кислот омега-3. Жиры Омега-3 полезны для здоровья сердца и содержатся в рыбе и яйцах.Растительные источники омега-3 жирных кислот включают некоторые растительные масла (такие как соевые бобы, рапс и льняное семя), семена чиа, молотые семена льна и грецкие орехи.

Получение руководства

Сообщите своему врачу, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или планируете ее. Ваш врач может поговорить с вами о здоровой вегетарианской диете или порекомендовать зарегистрированного диетолога, который поможет вам спланировать вегетарианскую диету, которая подходит именно вам.

Вегетарианское и веганское питание — канал «Лучшее здоровье»

Вегетарианская диета не включает мясо или морепродукты.Однако есть много вариантов: некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут есть яйца и молочные продукты, а другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед и желатин).

Вегетарианские диеты могут принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все необходимые витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, при условии, что они хорошо спланированы.

Кормящие матери и дети, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианских диет

Хотя «вегетарианец» обычно означает «растительный», существует несколько различных типов вегетарианских диет. Какой вариант вегетарианской диеты следует человеку, зависит от многих факторов, в том числе от здоровья, окружающей среды, этических, религиозных или экономических причин.

Основные типы вегетарианства:

• Лакто-ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо и морепродукты, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
• Лакто-вегетарианство — люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные и растительные продукты
• Ово-вегетарианские — люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
• Вегетарианец — люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же направлены на сокращение или ограничение количества потребляемых продуктов животного происхождения:

• Пескетариан — люди, которые не едят мяса, но включают морепродукты, молочные продукты, яйца и т. растительная пища
• Flexitar — люди, которые в основном придерживаются растительной диеты, но иногда включают небольшие порции мяса и морепродуктов; иногда также называют «полу-вегетарианским».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарную диету, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от в основном вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снижение риска хронических заболеваний, в том числе:

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративные заболевания.

Удовлетворение потребностей в питании при вегетарианской диете

Если вы решите быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он содержал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или имеете маленьких детей, соблюдающих вегетарианскую диету.Употребление разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить в вегетарианской диете, если их не спланировать тщательно — включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая создание и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты классифицируются как несущественные (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для диетических нужд. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат лишь некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить полноценное потребление белков (например, запеченные бобы на тосте).Недавние исследования показали, что это не так.

Употребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) является достаточным, вегетарианские диеты могут удовлетворять или превышать их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельные (злаковые) зерна (например, как овес и ячмень)
• псевдозерновые (например, киноа и амарант)

Рекомендуется, чтобы вегетарианцы и веганы ежедневно употребляли бобовые и орехи, а также цельнозерновые злаки и псевдозерновые, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предлагаемые для них источники пищи включают:

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови.

Хотя вегетарианские и веганские диеты обычно содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемным железом, не усваивается так же хорошо, как железо из мяса (гемовое железо).Сочетание продуктов, не содержащих гема, содержащих железо, с продуктами с высоким содержанием витамина C и пищевых кислот (например, фруктов и овощей) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (такие как сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сушеные фрукты.

Цинк

Цинк выполняет множество важных функций в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• ростки пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (кунжутное семя) пасты)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• листовые темно-зеленые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Диетический йод необходим для заставляют незаменимые гормоны щитовидной железы участвовать в обменных процессах.Это включает рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские источники йода включают:

• хлеб (кроме помеченных как «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, содержащие морские водоросли экстракты (см. этикетку)
• йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец — он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга.Люди, соблюдающие веганскую диету, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неверно. Эти продукты содержат соединение со структурой, аналогичной B12, но оно не работает как B12 в тело.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не получают из этих продуктов свою потребность в B12, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемию. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

Всасывание витамина B12 становится менее эффективным с возрастом, поэтому пожилым людям, соблюдающим вегетарианскую диету, также могут потребоваться добавки.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо витаминные и минеральные добавки.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», потому что он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнечном свете.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Существует немного продуктов, содержащих значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин).Обезжиренное обезжиренное молоко с низким содержанием жира — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольших количествах.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яиц
• некоторые маргарины (проверьте этикетку)
• некоторые злаки (проверьте этикетку)
• некоторые молочные продукты и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, диетическое потребление важно только при недостаточном воздействии ультрафиолетового излучения солнца, например, люди, которые прикованы к дому или чья одежда покрывает почти всю их кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированные веганские и вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизни человека. Однако необходимо соблюдать особую осторожность при соблюдении вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгие веганские диеты не рекомендуются для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианская диета может безопасно соблюдаться во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы иметь достаточно энергии.Ежедневно включайте в рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки с питательными веществами, которые трудно получить только с пищей (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также понадобятся женщинам, соблюдающим веганские диеты, для оптимального развития мозга у их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в рацион широкий спектр продуктов из пяти пищевых групп.В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств ваш лечащий врач может порекомендовать пищевые добавки.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Сильный недостаток витамина B12 в грудном молоке может помешать развитию мозга ребенка, а также вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям, придерживающимся веганской диеты, рекомендуется продолжать кормить грудью — в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе содержится необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей раннего возраста

До шести месяцев младенцам требуется только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство младенцев готовы к употреблению твердой пищи, хотя грудное молоко или детские смеси по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно знакомить с младенцами и маленькими детьми при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым младенцам, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых основных питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточных количествах (таких как железо и витамин B12).

По мере того, как дети растут, они нуждаются в большом количестве питательных веществ — вегетарианская диета должна включать:

• Альтернативные белки (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия для роста и развития.
• Утюг для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для предотвращения болезней костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и сочетании, чтобы питательные вещества могли перевариваться и усваиваться (например, продукты с высоким содержанием витамина С, а также богатые железом растительные продукты).

Если вы хотите приучить своего ребенка к вегетарианскому или веганскому питанию, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране здоровья матери и ребенка, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые вещества из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, причем первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно важно для младенцев и маленьких детей. К шести месяцам запасы железа, которые ребенок накопил во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для младенцев, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, поскольку вегетарианские источники железа («негемное» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предложите тосты с апельсином и запеченной фасолью. Витамин С усиливает усвоение железа.

Неживотные источники железа включают:

• вареный тофу, бобовые и бобовые (например, печеные бобы, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, бобы каннеллини, бобы борлотти)
• темно-зеленые овощи (такие как например, шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (например, миндальная мука или гладкие ореховые масла, чтобы снизить риск удушья)
• сушеные фрукты (например, инжир, абрикосы и чернослив) — лучше предлагать во время еды чем сами по себе, так как они могут прилипать к прорастающим зубам и вызывать кариес)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые, чтобы уничтожить токсины и улучшить пищеварение.Недоваренные зернобобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, имеют высокие потребности в энергии.

Если диета вашего ребенка богата клетчаткой, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он израсходует достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут ухудшить усвоение некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получить достаточно энергии и повысить усвояемость питательных веществ, употребляя широкий спектр продуктов, включая продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые.

Еще один способ обеспечить детям-вегетарианцам удовлетворение их энергетических потребностей — часто давать им пищу и перекусы.

Режимы питания и сна варьируются от ребенка к ребенку, а также с возрастом. Режим питания и сна ребенка в возрасте 7–9 месяцев может выглядеть примерно так:

Это только пример — режим питания и сна вашего ребенка могут быть разными .

Постарайтесь включить в рацион вашего ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) злаков, а также различные энергетические продукты:

• хумус и другие блюда из бобовых / бобовых
• жирные молочные продукты (например, йогурт сыр и заварной крем)
• хорошо сваренное яйцо
• гладкие ореховые и семенные масла (например, арахис, миндаль и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (например, макароны, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (например, оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские пасты в кулинарии.

Молоко, детская смесь и растительное молоко

До шести месяцев грудное молоко или детская смесь — единственная пища, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком, хотя при приготовлении пищи можно использовать небольшое количество цельного коровьего молока. Козье или овечье молоко не рекомендуется. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать заболевания желудочно-кишечного тракта.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (кроме соевых смесей) и другое неполноценное растительное молоко (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко), не является подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев под руководством медсестры, врача или диетолога можно употреблять жирные обогащенные соевые напитки или обогащенные кальцием рисовые и овсяные напитки (не менее 100 мг кальция на 100 мл). В рационе вашего ребенка должны содержаться другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь посадить ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, посоветуйтесь со специалистом в области здравоохранения о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Куда обратиться за помощью

Руководство по здоровому питанию для экспертов

«Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка и овощей, чтобы помочь с моим преддиабетом и симптомами СПКЯ»

Меня зовут Т.С. Кэмпбелл (@healthyhabitswithtc), мне 31 год.В настоящее время я живу во Флориде и работаю тренером по здоровым привычкам, помогая женщинам заложить основу успешных, устойчивых и приносящих удовлетворение привычек для достижения потери веса за счет изменения образа жизни. Став преддиабетом, я перешел на высокобелковую и богатую овощами диету и улучшил свои тренировки.

Раньше я пытался похудеть бесчисленное количество раз. Я в значительной степени полагался на друзей и семью, которые были не в состоянии придерживаться принципа здорового питания или тренироваться вместе со мной.Когда кто-то не появлялся, я использовал это как предлог, чтобы не появиться для себя. Я находила все оправдания, чтобы не придерживаться здорового питания и физических упражнений — потому что шел дождь, потому что я не чувствовал этого, или потому что я чувствовал себя изгоем среди других.

У меня в жизни были и другие стрессы. Я находился во враждебной рабочей среде и в тупиковых отношениях. Эти переживания подавили меня от стресса, и я изо всех сил пытался справиться с нездоровыми способами. Обычно я по умолчанию выпиваю чрезмерное количество вина, сплю больше часов, чем мне нужно, ем комфортную пищу или смотрю телевизор, чтобы успокоить свой стресс.При моем максимальном весе в 265,5 фунтов я считался страдающим ожирением с медицинской точки зрения.

Перед тем, как началось мое путешествие по снижению веса, я также страдал от кровопотери анемии из-за тяжелых, продолжительных менструаций. В результате я боролся с одышкой, сильной усталостью и головокружением. Я также испытал глубокую депрессию и заниженную самооценку.

Переломный момент для меня случился в 2018 году, когда мне было 29 лет, когда я планировал отдых в Аризоне.

Я хотел совершить поездку и отправиться в поход по каньону Антилопы, и я помню, как одержимо беспокоился о своей способности завершить поход.В некоторых онлайн-обзорах говорилось, что это был длинный поход с крутыми лестницами и узкими проходами для навигации. Я люблю гулять на свежем воздухе, поэтому в этот момент я начал задаваться вопросом, как бы выглядела моя жизнь, если бы я не изменился.

Сначала я встретился с командой в центре метаболического здоровья, которая проверила меня на наличие множества проблем со здоровьем.

В результате тестирования я обнаружил, что у меня преддиабет, тяжелая анемия и синдром поликистозных яичников (или СПКЯ). После этого я работал с зарегистрированным диетологом, чтобы определить продукты, которые лучше всего есть, учитывая мои проблемы со здоровьем.Я также работал с личным тренером ( @ Roger2Fit ), который показал мне, как включить эти продукты в план питания, который отвечал моим макро-потребностям.

Мой врач действительно подчеркнул важность понимания того, что это было изменением образа жизни, и что я должен был питаться таким образом, чтобы он был устойчивым с течением времени.

Я не вносил временные изменения. Моя новая диета не могла быть ограничительной — она ​​должна была приносить мне удовлетворение, чтобы я хотел ее придерживаться. Это избавило меня от чувства вины, когда я выбрал еду, которой просто хотел насладиться, но не обязательно был выбран из-за ее питательной ценности.

Мой план питания в первую очередь ориентирован на продукты с высоким содержанием белка. Я ем мало углеводов, жиров и обработанных сахаров. Моя цель — сосредоточиться на добавлении как можно большего количества овощей. Обычно половину моей тарелки составляют овощи.

Вот что я обычно ем за день.

• Завтрак: Четыре-пять крупных яичных белков, две чашки капусты с 2 столовыми ложками лимонной заправки EVOO, а также нарезанные огурцы и помидоры.
• Обед: Три запеченных тако с лососем (включая 5 унций.лосося), посыпанный миссис Дэш, лимоном, перцем, свежим соком лайма, измельченной капустой, массированной оливковым маслом, нанесенным спреем), и все это на трех небольших кукурузных лепешках. Еще мне нравится напиток Sparkling Ice.
• Закуски: Два ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла и чашкой свежей черники и / или напитком Premier Protein.
• Ужин: Вареная окра, тушеные грибы портобелло и запеченная курица (я добавляю коричневый рис в зависимости от графика тренировок).
• Десерт: Oikos 100-калорийный греческий йогурт со свежей черникой и семенами чиа или шоколадный протеиновый батончик Think.

Я начал свое путешествие по снижению веса в сентябре 2018 года и не начинал тренироваться до декабря 2018 года.

Когда я начал тренироваться, у меня был подотчетный тренер по фитнесу. И поначалу это было для меня эмоциональным переживанием. Мне было стыдно, что я боролся с большинством упражнений. Мне казалось, что я слишком молод, чтобы иметь эти проблемы.

• Изменить одно: я начал отслеживать все. Отслеживание — это просто документирование того, где вы находитесь, и которое позволяет вам определить три вещи: вашу отправную точку, план достижения ваших целей и любые привычки, которые не работают.Это привело к тому, что я создал бесплатную электронную книгу под названием Шесть привычек для похудания .
• Замена два: я работал над самоутверждением . Мы склонны естественным образом находить способы подтверждать негативные мысли своими действиями, укрепляя тем самым наши убеждения. Если мы сосредоточимся на позитивных мыслях, мы найдем способы подтвердить эти мысли.
• Изменение третье: я размышлял. Регулярные ответы на размышляющие вопросы побудили меня сделать две вещи: (1) признать и отпраздновать мои победы, особенно те немасштабные победы; и (2) определить и спланировать пути поворота.Обращение внимания на то, что не работает, позволило мне вернуться к чертежной доске, чтобы доработать, пока я не попал в канавку, которая работала для меня.

Хотя во многих статьях в Интернете рассказывается о стратегии быстрого похудания, я не могу участвовать в этом обсуждении. У меня были проблемы со здоровьем, которые нужно было решать попутно. Я вложил свое время, деньги и энергию в здоровую и надежную систему поддержки.Я постоянно проявлял себя и применял информацию, которой меня учили, для изменения образа жизни.

Единственной постоянной темой, которую все обсуждали со мной, было устойчивое развитие. Я особенно помню, как разговаривал со своим врачом о развитии здоровых привычек, которые были бы устойчивыми, потому что мое преобразование должно было стать обязательством на всю жизнь, если я хотел сохранить его.

Я помню, как пять лет назад я изо всех сил пытался подняться по лестнице в Государственный парк Амикалола Фоллс на севере Джорджии.Это было такое красивое место, но я не мог наслаждаться этим, потому что был недостаточно здоров. Я недавно вернулся к водопаду Амикалола в мае этого года. После сброса 85 фунтов в моем опыте была огромная разница. Я смогла сосредоточиться на получении удовольствия от опыта, а не на переживаниях и переживаниях по поводу своего здоровья. Я думаю, этот опыт пролил свет на то, как в целом изменилась моя жизнь после того, как я сбросил вес. Теперь я могу наслаждаться и ценить преимущества хорошего здоровья.