Овощи это белки или углеводы – Список углеводных и белковых продуктов для похудения

Содержание

Углеводы в овощах — Питание


10 февраля 2016

В последнее время для похудения и поддержания физической формы часто рекомендуются высокобелковые низкоуглеводные диеты. Такие диеты предполагают получение человеком от 30% до 50% всех калорий из белков, а оставшуюся их часть – из жиров и полезных углеводов. Если говорить о содержании углеводов в овощах, то можно разделить овощи на три группы: низкоуглеводные овощи, овощи со средним содержанием углеводов и овощи с высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные овощи – это овощи, которые можно есть при соблюдении диеты для похудения практически в неограниченных количествах. В число таких овощей входят хрен обыкновенный, салат-латук, грибы, водный кресс, спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, фенхель, оливки, перец и шпинат. С другой стороны, овощи со средним содержанием углеводов необходимо употреблять в умеренных количествах.

К этой группе овощей принадлежат брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, лук порей, окра (бамия) и помидоры. И наконец, в группу овощей с высоким содержанием углеводов, от употребления которых обычно следует в течение какого-то времени полностью воздерживаться, входят зеленый горошек, пастернак, картофель, сладкий картофель и ямс.

Углеводы в овощах

Богатые углеводами продукты в действительности относятся к тем продуктам, что содержат сложные углеводы и обычно являются крахмалистыми. Список подобных продуктов возглавляют бобовые, за ними следуют такие овощи как картофель, юкка и т.д. Получить немного более подробное представление о продуктах, которые значительно повышают ежедневное потребление калорий, можно при помощи следующего перечня.

Бобовые (1 чашка) Углеводы (гр)Бобовые (1 чашка)Углеводы (гр)
Спаржевая фасоль, отварная40Жареные бобы36
Бараний горох, отварной45Белые бобы, сырые122
Фасоль обыкновенная, отварная47Фасоль Лима, крупная, отварная39
Фасоль Пинто, сырая121Зеленый горох, отварной25

Далее приводится перечень овощей, имеющих достаточно высокое содержание углеводов. При соблюдении низкоуглеводной диеты их, безусловно, следует употреблять с осторожностью.

Разновидность овощейСодержание углеводов (гр)
Морковь
6
Кукуруза123
Картофель37
Сладкий картофель, отварной27
Ямс, отварной37

В следующий список входят овощи, которые могут составлять значительную часть здорового плана питания. Как видно, в целом овощи имеют достаточно низкое содержание углеводов (мы уже перечислили те, что содержат много углеводов). При этом о «диете с нулевым содержанием углеводов» ничего не известно. Тем не менее, данный список помогает выбирать наилучшие продукты в отношении содержания в них углеводов, а также позволяет подсчитывать, сколько полезных углеводов употребляется в день.

ОвощиУглеводы на 100 грОвощиУглеводы на 100 гр
Спаржа3,9Тыква кустовая3
Свекла10Грибы, белые, сырые3,3
Брокколи7Лук9
Брюссельская капуста, отварная7Зеленый лук (лук-шалот)7
Кочанная капуста6Пастернак18
Цветная капуста5Перец, желтый6
Сельдерей3Тыква6
Цикорий4,7Редька3,4
Огурцы3,6Брюква9
Баклажаны, отварные9Шпинат, отварной3,8
Фенхель7Сладкая кукуруза19
Тыква бутылочная, отварная3,7Помидоры, красные3,9
Лук-порей14Репа6
Салат-латук, зеленый листовой2,9Цуккини3,1

Когда дело касается здорового похудения, овощи являются наилучшим выбором. Они не только богаты клетчаткой, обеспечивающей чувство сытости в течение дня, но также очень важны для поддержания здоровья пищеварительной системы на должном уровне. Проблема, с которой сталкиваются многие желающие похудеть, заключается в неспособности правильно определять, чем следует наполнять свою тарелку, а чем – нет.

Источник: buzzle.com
Фото: computerworld.com

www.vitaminov.net

Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы

– это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;


Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза

и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза
  • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.


По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.


Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.


  • 🍩Сахароза
  • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    kost-shirokaya.ru

    Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

    Углеводы
     

    Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.


    Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

    Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

     

     

    Белки

    Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

     

    Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

    Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

    Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

    Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

     


    Жиры

    Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

    Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

    К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.
     

     

    Клетчатка

    Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

    Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

     

    Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

    Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
     

    Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

    Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

    Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

    Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

    kaloriyka.ru

    Что есть больше, чтобы похудеть углеводы или белок? Ведь овощи тоже углеводы. Как быть? Примерно меню внутри

    Чтобы худеть нужно полноценноо питаться (и белки, и углеводы, и даже жиры (правда, лучше растительные, хотя, и животные тоже нужны) .
    А ещё витамины, микро- и макро-элементы.

    В продуктах питания нужно считать не только калории, но и помнить, что они (продукты питания) единственный источник составляющих для нормальной работы организма

    Белок это фактически основа всего — мышечная ткань, обновление клеток, гормоны, транспорт внутри организма, кровь.
    Белки не могут накапливаться в организме, как углеводы или жиры, но, тем не менее, они постоянно необходимы, поэтому их следует ежедневно пополнять, чтобы организм работал более четко и без сбоев.

    Дефицит белка в организме имеет негативные последствия практически для всего организма. Недостаточное поступление в организм белка с пищей приводит к нарушениям деятельности желез внутренней секреции, к изменениям в печени, изменениям гормонального фона, нарушениям выработки ферментов, вследствие чего, ухудшению усвоения питательных веществ, многих микроэлементов, полезных жиров, витаминов. Кроме того, дефицит белка способствует ухудшению памяти, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета из-за снижения уровня образования антител, а также сопровождается авитаминозом. Недостаточное потребление белка приводит к ослаблению сердечной и дыхательной системы, потере мышечной массы.

    Углеводы являются источником энергии (а без неё, как Вы понимаете ни туды и ни сюды)
    Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

    При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон ) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

    Золотое правило — «всё хорошо в меру»

    А разобраться какие бывают углеводы Вам поможет, например вот этот сайт: http://www.missfit.ru/likbez/carbs/

    otvet.mail.ru

    Овощи — калорийность, белки, углеводы, вода

    Ниже представлена таблица овощей и их калорийность. Также указаны углеводы, жиры, белки, и вода на каждые 100 г каждого овоща.

    Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
    Горошек зеленый 72 0,2 5,0 13,3 80
    Кабачки 27 0,3 0,6 5,7 93
    Баклажаны 24 0,1 0,6 5,5 91
    Картошка 83 0,1 2 19,7 76
    Лук 40 3 7,3 87
    Морковь 33 0,1 1,3 7 88,5
    Огурцы 15 0,8 3 95
    Перец сладкий 26 0,1 1,3 4,9 91
    Капуста 28 1,8 5,4 90
    Редиска 20 1,2 4,1 93
    Редька 34 1,9 7 88,6
    Репа 28 1,5 5,9 90,5
    Свекла 48 1,7 10,8 86,5
    Помидоры 19 0,6 4,2 93,5
    Чеснок 106 6,5 21,2 70

    Зелень

    Продукт Калории (ккал) Жиры (г) Белки (г) Углеводы (г) Вода (мл)
    Салат 14 1,5 2,2 95
    Петрушка 45 3,7 8,1 85
    Шпинат 21 2,9 2,3 91,2
    Щавель 28 1,5 5,3 90
    Хрен 71 2,5 16,3 77
    Брюква 37 0,1 1,2 8,1 87,5
    Ревень (черешковый) 16 0,7 2,9 94,5
    Зеленая фасоль 32 4 4,3 90
    Черемша 34 2,4 6,5 89

    huday.ru

    Быстрые и медленные углеводы — таблица

     

     

    Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

    Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

    Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

    Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

    Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

    Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

    А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

    После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

    Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

    Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

    А есть ли польза?

    Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

    Что такое углеводы?

    Это в конечном итоге – сахара.

    Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

    Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

    Медленные углеводы

    Почему медленные?

    Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

    Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

    Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

    Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

    Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

    Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

    Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

    Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

    Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

    Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

    Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
    Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

    Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

    Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

    С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

    Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
    Источник: http://siladiet.ru/

    Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

    Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

    Таблица быстрых углеводов

    ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

    Кукурузный сироп 115 Пиво 110
    Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
    Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
    Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
    Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
    Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
    Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
    Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
    Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
    Мед 85 Пастернак 85
    Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
    Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
    Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
    Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
    Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
    Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
    Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
    Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
    Арбуз 75 Бублики 70
    Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
    Булочка 70 Брюква 70
    Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
    Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
    Финики 70 Клецки 70
    Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
    Патока 70 Маисовая каша 70
    Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
    Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
    Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
    Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
    Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
    Рисотто 70 Сухарики 70
    Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
    Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
    Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
    Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
    Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
    Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
    Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
    Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
    Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
    Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
    Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
    Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
    Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
    Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
    Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
    Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
    Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
    Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
    Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
    Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
    Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
    Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
    Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
    Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
    Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
    Папайя (свежая) 55 Суши 55

    ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

    Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
    Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
    Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
    Киви 50 Личи (китайская слива) 50
    Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
    Мюсли без сахара 50 Хурма 50
    Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
    Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
    Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
    Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
    Клюква 45 Кокос 45
    Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
    Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
    Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
    Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
    Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
    Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
    Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
    Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
    Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
    Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
    Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
    Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
    Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
    Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
    Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
    Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
    Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
    Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
    Спельта, полба (цельная) 40

    Таблица медленных углеводов

    ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
    Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
    Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
    Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
    Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
    Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
    Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
    Анона 35 Дижонская горчица 35
    Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
    Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
    Фиги 35 Кукуруза, маис 35
    Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
    Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
    Нектарины 35 Слива (свежая) 35
    Персики 35 Айва (свежая) 35
    Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
    Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
    Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
    Томатный сок 35 Йогурт 35
    Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
    Дрожжи 35 Абрикос 30
    Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
    Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
    Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
    Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
    Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
    Джем (без сахара) 30 Груша 30
    Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
    Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
    Мандарин 30 Желтая чечевица 30
    Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
    Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
    Вишня 25 Пюре из нута 25
    Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
    Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
    Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
    Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
    Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
    Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
    Артишок 20 Баклажан 20
    Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
    Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
    Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
    Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
    Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
    Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
    Спаржа 15 Брокколи 15
    Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
    Брюссельская капуста 15 Кешью 15
    Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
    Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
    Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
    Перец чили 15 Фенхель 15
    Огурец 15 Фундук 15
    Имбирь 15 Грибы 15
    Лук-порей 15 Лук репчатый 15
    Оливки 15 Песто 15
    Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
    Физалис 15 Фисташки 15
    Кедровые орехи 15 Ревень 15
    Редис 15 Салат-латук 15
    Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
    Квашеная капуста 15 Соя 15
    Щавель 15 Шпинат 15
    Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
    Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
    Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
    Авокадо 10 Уксус
    Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

    Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

     

     

                      Об авторе Наталия Гнездилова

    Психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения….  Все статьи автора

    magia-stroinosti.ru

    Углеводы: как есть, чтобы худеть?

    В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

    Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

    Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

     

    Начнем.

    Углеводы, как и жиры, совершенно незаслуженно обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом.

    Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение. Последователями этого белкового безумия можно назвать кремлевскую диету, японскую диету, белковые планы питания. Но о белках будет отдельная статья.

    И сегодня вы узнаете, что слишком сильное ограничение углеводов не только опасно для здоровья, но и то, что вы прекрасно сможете попрощаться с лишним весом, не отказываясь от их употребления!

    Что же такое углеводы?

    Углеводы – это общее название. Они представляют собой природные органические соединения и сочетают в себе два понятия: «уголь» и «вода». Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма. В то время как на жиры приходится 80% и на белки, соответственно, 18%.

    Классификация углеводов достаточно сложна. Она зависит от типа, скорости их усвоения в организме и всасывания в кровь. Я же не буду вдаваться в дебри химии и приведу для вас основные понятия в классификации углеводов и расскажу о продуктах, содержащих сложные углеводы.

     

    Какие бывают углеводы?

    По своему строению углеводы делятся на:

    • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
    • сложные углеводы на основе клетчатки;
    • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

    1. Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

    Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

    Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

    Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

    55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

    40 – 45% в бобовых;

    30 – 40% в хлебе;

    16% — в картофеле.

     

    Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
    • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
    • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
    • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

     

    Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

     

    • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

    Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

    • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    2. Сложные углеводы на основе клетчатки

    Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

     

    В каких продуктах содержится клетчатка?

    • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
    • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
    • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
    • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
    • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
    • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
    • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

     

    В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

     

    Сколько можно употреблять клетчатки?

    НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

    • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
    • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

    Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

    Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

    Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

     

    11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

    Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

    • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
    • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
    • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
    • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
    • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
    • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
    • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
    • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
    • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
    • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
    • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

     

    Отруби — продукт, богатый клетчаткой

    Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

    Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

    Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

    Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

    В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

    Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

     

    Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

    В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

    Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

    При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

    Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

    Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот. Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

    Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

    Ожирение – это даже не болезнь, а естественная реакция организма на такие физиологические процессы в результате питания или наличия другого заболевания.

    Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

    Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

    Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

    Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

    Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

    Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

    На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

    1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
    2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
    3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

    В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

    Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

     

    На этом все.

    vkusnonatalie.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *