Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)
План по отжиманиям
Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.
После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.
Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.
Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..
Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.
Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.
Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).
Таблица отжиманий для девушек
Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.
Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 72 | |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.
Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.
Чем полезны отжимания для девушек
Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.
Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .
И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:
- Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
- Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
- Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
- При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.
Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.
Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.
Основные принципы
Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.
Правила и подготовка
Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.
Кроме того, можно выделить такие правила:
- увеличивать нагрузку нужно постепенно;
- соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
- подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
- при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
- при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.
Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.
Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.
Определение уровня физической подготовки
Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.
Результаты распределяются таким образом:
- 0-5 — новичок;
- 6-10 — слабый уровень;
- 11-15 — средний уровень;
- более 20 — хорошая подготовка.
Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.
Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.
Выбор программы
Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.
Воздействие на мышцы
Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.
Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.
Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.
Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.
Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.
В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.
Схемы тренировок
Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.
В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.
Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.
Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:
- обратные отжимания;
- разноименные отжимания;
- узкий хват;
- с угловой позиции вниз головой;
- классические к животу.
Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.
Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.
Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.
Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.
Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.
Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.
Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.
Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.
Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.
Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.
Как правильно отжиматься?
Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.
Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.
Отжимания и работа мышц груди
Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.
Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.
Нагрузка при отжимания от пола
Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.
Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.
Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.
Отжимания от пола — программа для начинающих
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.
Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).
Как увеличить нагрузку в отжиманиях?
Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.
***
Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.
Научные источники:
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.
О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.
20 недельный курс по увеличению отжиманий
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста
| Возраст: | 12 — 38 лет | 38 — 48 лет | От 48 и выше |
| Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
| 1 | 0 — 4 | 0 — 4 | 0 — 4 |
| 2 | 5 — 15 | 5 — 13 | 5 — 11 |
| 3 | 16 — 30 | 14 — 25 | 12 — 20 |
| 4 | 31 — 50 | 26 — 45 | 21 — 35 |
| 5 | 51 — 100 | 46 — 75 | 36 — 65 |
| 6 | 101 — 150 | 76 — 125 | 66 — 100 |
| 7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
- Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
- От 5 до 9 жимов — второй столбик.
- От 10 до 19 — третий столбик.
- Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок — трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты | |||
| до 4 жимов | 5 — 9 жимов | 10 — 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты | |||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут | |||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин | ||||
| до 6 жимов | 7 — 11 жимов | 12 — 21 жимов | ||
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 | |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 | |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин | ||||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 | |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 | |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут | ||||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 | |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 | |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 | |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
- 17-21 — это первый столбец,
- 22-24 — второй,
- От 25 и больше — третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты | |||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут | |||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты | |||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты | |||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут | |||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты | |||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
- От 32 до 36 — 1 столбец
- От 37 до 42 — 2 столбец
- От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты | |||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 | |||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут | |||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
- От 47 до 51 — 1 столбец
- От 52 до 61 — 2 столбец
- От 62 и больше — третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты | |||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Методика отжиманий для девушек
девушки могут начать с самого простого
Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.
Программа отжиманий:
1. Этап № 1
- 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
- 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
- 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.
После трёхдневных тренировок до следующей недели.
2. Этап № 2
- 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
- 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
- 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.
3. Этап № 3
- 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
- 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
- 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.
4. Этап № 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. Этап № 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .
Для начинающих
главное — начать
Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Система отжиманий на месяц
Этапы программы:
- На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.
Занимайтесь через день.
- Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
- 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
- На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.
Программа отжиманий на массу и рельеф
вашему результату будут завидовать
Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.
Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.
Для продвинутых
делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание
Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.
Пример методики 4×30:
Для чего нужна программа?
самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость
Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.
Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.
Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.
Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.
Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.
Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.
Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.
Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.
Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.
Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.
Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.
Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.
Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.
От горизонтальной поверхности и от стены
Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.
Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.
Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.
Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.
Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.
Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.
Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.
Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.
Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.
Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.
Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.
Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.
Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.
Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.
Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.
Усложненные вариации
Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.
Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.
Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.
Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.
Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.
Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.
В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.
Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.
Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.
Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.
Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.
План тренировок может выглядеть следующим образом:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертыйподход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
- отжимания руки вместе — 4, 10-12
- упражнение на пресс — 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе — 3, 10-12
- Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
- Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
- Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
- Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
- Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
- Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
- Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.
Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика
Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах.
Существует два способа отжиманий
- Первый развивает статическую силу – из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.
- Второй способ развивает динамическую силу – из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 – 80 раз в минуту.
Что даст методика?
Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз.
За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.
Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамических отжиманий.
Первая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
| Вторник | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Среда | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Четверг | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз | 7 подходов по 10 раз |
| Пятница | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз | 6 подходов по 10 раз |
| Суббота | 3 подхода по 10 раз | 4 подхода по 10 раз | 5 подходов по 10 раз |
Вторая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
| Вторник | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Среда | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Четверг | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз | 6 подходов по 20 раз |
| Пятница | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз | 5 подходов по 20 раз |
| Суббота | 2 подхода по 20 раз | 3 подхода по 20 раз | 4 подхода по 20 раз |
Третья неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Вторник | 2 подхода по 25 раз | 3 подхода по 25 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Среда | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 26 раз | 4 подхода по 31 разу |
| Четверг | 2 подхода по 26 раз | 3 подхода по 27 раз | 4 подхода по 32 раза |
| Пятница | 2 подхода по 28 раз | 3 подхода по 28 раз | 4 подхода по 33 раза |
| Суббота | 2 подхода по 29 раз | 3 подхода по 29 раз | 4 подхода по 34 раза |
Четвертая неделя
| Утро 7.00 – 7.30 | День 13.00 – 13.30 | Вечер 19.00 – 19.30 | |
| Понедельник | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Вторник | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 38 раз |
| Среда | 2 подхода по 30 раз | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз |
| Четверг | 3 подхода по 30 раз | 4 подхода по 30 раз | 5 подходов по 30 раз |
| Пятница | 35 раз | 36 раз | 37 раз |
| Суббота | 38 раз | 39 раз | 40 раз |
После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тренировок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.
Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
“По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова “Каратэдо Дошинкан”.”
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Приложение №14. Таблица начисления баллов (подтягивание,подъем переворотом, подъем силой, отжимание, отжимание на брусьях, наклоны туловища,толчок двух гирь, рывок гири, подъем ног, угол на брусьях)
Статья акутальна на: Август 2021 г.
Приложение №14
к Наставлению
(к ст. 234)
ТАБЛИЦА
начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке
Статьи по теме (кликните, чтобы посмотреть)
- Упражнения для проверки быстроты и ловкости (для военнослужащих женского пола упр. №57а,58,63,64)
- Упражнения для проверки выносливости (для военнослужащих женского пола, упр.№45,53,57б )
- Упражнения для проверки быстроты (для военнослужащих женского пола упр. №40,41,42,57)
- Упражнения для проверки силы (для военнослужащих женского пола, упр.№1,2,62)
- Упражнения для проверки быстроты и ловкости (Упр. №40,41,42,51,57,57а,58)
- Упражнения для проверки силы (Упр. №8,9,10,11,12,13)
- Методические рекомендации по оформлению документов для выплаты ежемесячной надбавки военнослужащим, проходящим военную службу по контракту, за физическую подготовку
| Ед. изм./ баллы | Упражнение № 4 подтягивание на перекладине | Упражнение № 5 поднимание ног к перекладине | Упражнение № 6 подъем переворотом на перекладине | Упражнение № 7 подъем силой на перекладине | Упражнение № 9 сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях | Упражнение № 10 угол в упоре на брусьях | Упражнение № 16 сгибание и разгибание рук в упоре лежа | Упражнение № 15 наклоны туловища вперед | Упражнение № 21 рывок гири, вес 24 кг | Упражнение № 22 толчок двух гирь, вес 24 кг | ||
| Количество раз | Количество раз | |||||||||||
| Коли-чество раз | Коли-чество раз | Количество раз | Коли-чество раз | Коли-чество раз | с | Коли-чество раз | Коли-чество раз | До 70кг | Свыше 70 кг | До 70кг | Свыше 70 кг | |
| Баллы свыше | 1р=3б | 1р=2б | 1р=3б | 1р=3б | 1р=2б | 1с=2б | 1р=1б | |||||
| 100 | 30 | 36 | 32 | 15 | 50 | 54,0 | 75 | 70 | 65 | 75 | 22 | 30 |
| 99 | — | 31 | 49 | 53,0 | 74 | |||||||
| 98 | 29 | 35 | 30 | 14 | 48 | 52,0 | 73 | 69 | 64 | 74 | ||
| 97 | 29 | 47 | 51,0 | 72 | ||||||||
| 96 | 28 | 34 | 28 | 46 | 50,0 | 71 | 68 | 63 | 73 | 21 | 29 | |
| 95 | 27 | 13 | 45 | 49,0 | 70 | |||||||
| 94 | 27 | 33 | 26 | 44 | 48,0 | 69 | 67 | 62 | 72 | |||
| 93 | 25 | 43 | 47,0 | 68 | 28 | |||||||
| 92 | 26 | 32 | 24 | 12 | 42 | 46,0 | 67 | 66 | 61 | 71 | 20 | |
| 91 | 23 | 45,0 | 66 | |||||||||
| 90 | 25 | 31 | 22 | 41 | 44,0 | 65 | 65 | 60 | 70 | 27 | ||
| 89 | 21 | 11 | 43,0 | 64 | ||||||||
| 88 | 24 | 30 | 20 | 40 | 42,0 | 63 | 64 | 59 | 69 | 19 | ||
| 87 | 19 | 41,0 | 62 | 26 | ||||||||
| 86 | 23 | 29 | 18 | 10 | 39 | 40,0 | 61 | 63 | 58 | 68 | ||
| 85 | 17 | 39,0 | 60 | |||||||||
| 84 | 22 | 28 | 16 | 38 | 38,0 | 59 | 62 | 57 | 67 | 18 | 25 | |
| 83 | 9 | 37,0 | 58 | |||||||||
| 82 | 21 | 27 | 15 | 36,0 | 57 | 61 | 56 | 66 | ||||
| 81 | 37 | 35,0 | 56 | 24 | ||||||||
| 80 | 20 | 26 | 14 | 34,0 | 55 | 60 | 55 | 65 | 17 | |||
| 79 | 33,0 | 54 | ||||||||||
| 78 | 19 | 25 | 13 | 8 | 36 | 32,0 | 53 | 59 | 54 | 64 | 23 | |
| 77 | 31,0 | 52 | ||||||||||
| 76 | 18 | 24 | 12 | 30,0 | 51 | 58 | 53 | 63 | 16 | |||
| 75 | 35 | 29,0 | 50 | 22 | ||||||||
| 74 | 17 | 23 | 11 | 28,0 | 49 | 57 | 52 | 62 | ||||
| 73 | 7 | 34 | 27,0 | 48 | ||||||||
| 72 | 16 | 22 | 10 | 26,0 | 47 | 56 | 51 | 61 | 15 | 21 | ||
| 71 | 33 | 25,0 | 46 | |||||||||
| 70 | 15 | 21 | 24,5 | 45 | 55 | 50 | 60 | |||||
| 69 | 32 | 24,0 | 20 | |||||||||
| 68 | 20 | 23,5 | 44 | 54 | 49 | 59 | 14 | |||||
| 67 | 9 | 31 | 23,0 | |||||||||
| 66 | 14 | 19 | 22,5 | 43 | 53 | 48 | 58 | 19 | ||||
| 65 | 6 | 30 | 22,0 | |||||||||
| 64 | 18 | 21,5 | 42 | 52 | 47 | 57 | 13 | |||||
| 63 | 29 | 21,0 | 18 | |||||||||
| 62 | 13 | 17 | 20,5 | 41 | 51 | 46 | 56 | |||||
| 61 | 8 | 28 | 20,0 | |||||||||
| 60 | 16 | 19,5 | 40 | 50 | 45 | 55 | 12 | 17 | ||||
| 59 | 27 | 19,0 | ||||||||||
| 58 | 12 | 15 | 18,5 | 39 | 49 | 44 | 54 | |||||
| 57 | 26 | 18,0 | 16 | |||||||||
| 56 | 14 | 5 | 17,5 | 38 | 48 | 43 | 53 | 11 | ||||
| 55 | 25 | 17,0 | ||||||||||
| 54 | 11 | 13 | 7 | 16,5 | 37 | 47 | 15 | |||||
| 53 | 24 | 16,0 | 42 | 52 | ||||||||
| 52 | 12 | 15,5 | 36 | 46 | 10 | |||||||
| 51 | 23 | 15.0 | 14 | |||||||||
| 50style=> | 10 | 11 | 14,5 | 35 | 45 | 41 | 51 | |||||
| 49 | 22 | 14,5 | ||||||||||
| 48 | 10 | 6 | 13,5 | 34 | 44 | 9 | 13 | |||||
| 47 | 4 | 21 | 13.0 | 40 | 50 | |||||||
| 46 | 9 | 12,5 | 33 | 43 | ||||||||
| 45 | 9 | 20 | 12.0 | 39 | 49 | 12 | ||||||
| 44 | 11,5 | 32 | 42 | 8 | ||||||||
| 43 | 19 | 11.0 | 38 | 48 | ||||||||
| 42 | 8 | 8 | 5 | 10,5 | 31 | 41 | 11 | |||||
| 41 | 18 | 10.0 | 37 | 47 | ||||||||
| 40 | 9,5 | 30 | 40 | 36 | 46 | 7 | ||||||
| 39 | 7 | 17 | 9.0 | 39 | 35 | 45 | 10 | |||||
| 38 | 7 | 3 | 8,5 | 29 | 38 | 34 | 44 | |||||
| 37 | 16 | 8.0 | 37 | 33 | 43 | |||||||
| 36 | 6 | 4 | 7,5 | 28 | 36 | 32 | 42 | 6 | 9 | |||
| 35 | 15 | 7.0 | 35 | 31 | 41 | |||||||
| 34 | 6 | 6,5 | 27 | 34 | 30 | 40 | ||||||
| 33 | 5 | 14 | 6.0 | 33 | 29 | 39 | 8 | |||||
| 32 | 5,0 | 26 | 32 | 28 | 38 | 5 | ||||||
| 31 | 13 | 4,5 | 31 | 27 | 37 | |||||||
| 30 | 5 | 4 | 3 | 4,0 | 25 | 30 | 26 | 36 | 7 | |||
| 29 | 2 | 12 | 3,5 | 29 | 25 | 35 | ||||||
| 28 | 3,0 | 24 | 28 | 24 | 34 | 4 | ||||||
| 27 | 3 | 11 | 2,5 | 27 | 23 | 33 | 6 | |||||
| 26 | 4 | 2 | 23 | 26 | 22 | 32 | ||||||
| 25 | 10 | 25 | 21 | 31 | ||||||||
| 24 | 2 | 2 | 22 | 24 | 20 | 30 | 3 | 5 | ||||
| 23 | 9 | 23 | 19 | 29 | ||||||||
| 22 | 3 | 21 | 22 | 18 | 28 | |||||||
| 21 | 1 | 8 | 21 | 17 | 27 | 4 | ||||||
| 20 | 1 | 20 | 20 | 16 | 26 | |||||||
| 19 | 7 | 19 | 15 | 25 | ||||||||
| 18 | 19 | 18 | 14 | 24 | 2 | 3 | ||||||
| 17 | 6 | 17 | 13 | 23 | ||||||||
| 16 | 2 | 1 | 18 | 16 | 12 | 22 | ||||||
| 15 | 5 | 15 | 11 | 21 | 2 | |||||||
| 14 | 17 | 14 | 10 | 20 | ||||||||
| 13 | 13 | 9 | 19 | |||||||||
| 12 | 4 | 16 | 12 | 8 | 18 | 1 | 1 | |||||
| 11 | 11 | 7 | 17 | |||||||||
| 10 | 3 | 15 | 10 | 6 | 16 | |||||||
| 9 | 9 | 5 | 15 | |||||||||
| 8 | 2 | 14 | 8 | 4 | 14 | |||||||
| 7 | 7 | 3 | 12 | |||||||||
| 6 | 1 | 1 | 13 | 6 | 2 | 11 | ||||||
ДокументыПриказ Минспорттуризма РФ от 09.03.2010 N 161 Об утверждении норм, требований и условий их выполнения по виду спорта «военно-прикладной спорт» (нормы выполнения разрядов)
Отличная статья 0
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…Рекорды по отжиманиям от пола в мире за один подход
Отжимания от пола являются комплексным упражнением, помогающим развивать силы, при выполнении которого человек принимает горизонтальное положение лицом вниз, поднимается и опускается телом с помощью рук. Это достаточное простая, универсальная и весьма эффективная тренировка.
Какие по времени и видам фиксируют рекорды в отжиманиях
| Время | Другие варианты |
|
|
Сводная таблица рекордов по отжиманиям | |
| Время, тип | Рекорд (раз) |
| Без остановки | 10507 |
| Сутки | 46001 |
| 1 час | 3877 |
| 1 мин | 111 |
| 30 секунд | 67 |
| на одной руке | 1382 |
| На одном пальце | 124 |
| Женщина | 1206 |
Александр
эксперт сайта
Задать вопрос
Не мало критики звучит в технику выполнения упражнения. также стоит понимать, что мышцы человека не способны сутки работать в интенсиве многократного цикла поднимать веса тела с упором на руке. Основная задача рекордсмена умение использовать контроль мышечной массы и умение распределить нагрузку до анаэробного порога перехода.
Мировой рекорд отжиманий от пола за один подход
- 6006 раз — первый фиксированный рекорд был установлен в 1965 году американцем Чарльзом Линстером. 11 лет продержалось его достижение на олимпе в категории за один подход без отдыха.
- 7026 раз — Роберт Льюис Кнехт в 1976 году, и вот она планка Гиннеса снова побита, но уже не надолго
- 7650 раз — в 1977 году Генри С. Маршал
- 10507 раз — японец Минору Йошида в 1980 году установил рекорд до сих пор не побитый. За много лет после того как не нашлось желающего превзойти рекорд японца. Что бы категория отжимания была выведена из застоя, в мире приняли решения фиксировать отжимания за промежутки времени. Но именно в рекордах данного упражнение именно Йошиде принадлежит право называться истинным рекордсменом в отжиманиях.
- *** В 2004 году россиянин остановился на количестве 9262, Павел Гусейнов стал рекордсменом России за один подход.
Рекорд отжимания от пола за 24 часа
46001 раз — весной 1993 году Чарльз Сервицио / важно отметить что он задействовал только 21 часа, так что у будущего рекордсмена есть запас возможности. До сих пор не превзойденный!
Рекорд отжиманий за 1 час
1874 — Рекорд Гиннесса по отжиманию за один час поставил британец Карлтон Уильямс (Carlton Williams) в одним из австралийских фитнес-клубов 11 января 2014 года.
2175 раз на кулаках 2016 год, Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad)
2393 раз, из книги рекордов Гиннеса, деланных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach) 29 ноября 2016 года
3877 раз согласно Книге рекордов Лимка, индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году
Рекорд отжиманий за минуту
Представители Книги Рекордов Гиннеса не охотно желают фиксировать достижения в этом временном отрезке, считая данную дисциплину грязной. Качество техники играет ведущую роль на количество.
58 раз на кулаках — установлен американцем Бобби Натоли (Bobby Natoli) в Нью-Йорке (США) 22 марта 2014 года. (Гиннес)
108 раз — Андрей Ерошков
111 раз — 4 августа 2020 Роман Сергеев из Перми.
82 раза самых полных! Такого результата достиг британец Стивен Баттлер (Stephen Buttler) в рамках празднования Дня рекордов Гиннесса 17 ноября 2011 года в одном из городков графства Шропшир в Англии.
90 раз опять же Стивен Баттлер только с хлопками рук за 60 секунд
Рекорд отжиманий за 30 секунд
Касательно техники весьма неоднозначна все.
47 — Игорь Войтенко на фото ниже, идеально с чистым подходом
67 раз — Жабраил Азизаев выполнил все на одних только пальцах!
На одной руке
В сравнение с классическими отжиманиями такое узконаправленное упражнение не имеет большой славы и не особо в почете у «фиксатаров».
55 раз — снова рекорд принадлежит Мамояну, при чём как видно отжимания были на одной руке и на 2 пальцах. Якобы этот рекорд круче Брюс Ли — но критики отмечают, что он то делал ли значительно глубже и чисто.
120 раз за 60 секунд — в 2001 году отметился в книге рекордов Гиннеса швейцарец Иван де Вебер отжимаясь на одной руке за
157 раз за 60 секунд — в 2010 году грузин Георгий Басилашвили, это при том что ему на момент фиксации было всего 16 лет! 2,5 парных движения в секунду)
1382 раза — Канадец Даг Пруден на одной руке
546 раз за 10 минут Даг Пруден (30 июля 2003 года)
Рекорд на пальцах и одном пальце
67 раз / за 30 секунд, в 2007-м году рекорд в отжиманиях на пальцах поставил чеченец Жабраил Азизаев.
12 раз в 2009 г. китаец Фу-Бингли отжался на одном указательном пальце правой руки. Фу рассказал, что занимается боевыми искусствами с семи лет и спустя 32 года смог продемонстрировать такой результат.
124 раза — в 1992 году, Пол Линч (Paul Lynch) на площади Лестер-Сквер в Лондоне на одном пальце
Рекорд отжиманий среди женщин:
1206 раз — с 2014 года среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии).
Среди детей:
1482 раз / 40 минут, уже с 2,5 лет начал активно устанавливать рекорды Ронак Атул Витха
4445 раз в 2019 году отжался 6-ти летний Ибрагим Льянов, Ингушетия, достижение зафиксировали представители книги рекорд России
9263 раз за один подход в возрасте 9 лет москвич Павел Гусейнов
Ronak Atul Vitha родился в 2005 г. Он начал отжиматься в возрасте два с половиной года, подражая трюкам, исполняемым героем любимого фильма, и желая стать сильнейшим в мире среди детей. Рекорды мальчика росли еженедельно – вначале 10 отжиманий в сутки, затем 50 и, наконец, благодаря систематическим занятиям с тренером Сатьяджит Чаурасья, в присутствии международных судей и под наблюдением врачей ребенок в течение 40 минут отжимается 1482 раза, за что получает титул «Мастер отжиманий» и первым среди детей становится рекордсменом по отжиманиям, попавшим в книгу Гиннеса.
Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд.
)))))))) Смешной рекорд поставил Иоган Шнайдер австриец стоя на сырых куриных яйцах отжался 112 раз
Видео про умения и правила отжимания:
Какие группы мышц задействованы в отжиманиях?
При отжиманиях от пола с нагрузками приходится справляться:
- Большим грудным мышцам, отвечающим за вращение, отведение и приведение кости плеча.
- Трехглавым мышцам плеча (трицепсам), отвечающим за выпрямление рук. При выполнении отжиманий узким хватом, можно будет более быстро развивать трицепсы.
- Дельтовидным мышцам, образующим контур и объем плеч, делающими их широкими. Так как эти мышцы участвуют в каждом движении плеч, то с отжиманиями они существеннее развиваются, даже при том, что данное упражнение не предназначено им специально.
- Двуглавым мышцам (бицепсам). И пусть они при выполнении упражнения не развиваются, но своя доля пользы за счет общего увеличения силы рук им обеспечивается.
- Мышцам брюшного пресса, получаемым статическую нагрузку, полезную для пресса.
- Большим ягодичным мышцам.
Александр
эксперт сайта
Эти упражнения очень полезны, причем как в плане эффективного воздействия на для организма человека, так и в плане ряда организационно-бытовых факторов. В частности, речь идет о доступности. Чтобы выполнять отжимания и получить от них максимальную пользу, совсем необязательно куда-то идти, и нет необходимости в абонементе для похода в спортзал или на стадион, а также в специальном инвентаре или одежде. Тренироваться можно в любое удобное время. И каких-либо противопоказаний у отжиманий от пола нет, их можно выполнять в любом возрасте, как в детском, так и в преклонном. Они помогают повысить выносливость и силу мышц, укрепить кости, увеличить мышечную массу, и, как следствие, улучшить метаболизм, оказать положительное влияние на физическое состояние в целом.
Разновидности отжиманий от пола
Отжимания с разной постановкой рук смещают акцент на разные группы мышц по мимо классических, что принято фиксировать в школьных нормативах по физкультуре.
Такое положение облегчает классический вариант упражнения. Им могут воспользоваться начинающие. Так можно защитить поясницу от перенапряжения и получения травмы.
Исходное положение аналогично, как и для классического упражнения, но колени должны быть на полу. При этом не нужно поднимать голени вверх, чтобы спина не прогибалась в пояснице. От макушки до коленей тело нужно вытянуть в прямую линию, не возвышая при этом таз.
Техника выполнения такая же, как и при классических отжиманиях.
- Упор рук на лавку;
Более легкий вариант классики. Могут выполнять начинающие. Способствует проработке нижнего отдела мышц груди. Исходное положение подобно классическому упражнению, но ладонями нужно упереться в лавку, высота которой 40-60 см. По технике выполнения, все аналогично классическому варианту.
- Упор стоп на лавку;
Способствует проработке верхнего отдела грудных мышц. Это упражнение аналогично предыдущему по исходному положению и технике выполнения.
- Узкая постановка рук;
Тщательно прорабатывает трицепсы. В исходном положении нужно занять позицию, как в классическом упражнении, но с расставкой ладоней на ширине талии, а стоп на ширине таза. Как выполнять? На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла, отвести локти назад и прижать предплечья к корпусу. Вернуться в исходное положение на выдохе.
- Широкая постановка рук;
Тщательно прорабатывает грудные мышцы. В исходном положении нужно расставить ладони вдвое шире плеч и развернуть их наружу. Как выполнять? Согнуть руки до прямого угла на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе.
- Отжимания круговые;
Тщательно прорабатывают мышцы живота и спины, повышенную нагрузка оказывается на трицепсах, дельтовидных и грудных мышцах. Исходное положение соответствует классическому варианту. Как выполнять? Согнуть руки на вдохе, переместить нагрузку сначала на одну руку, потом, после принятия исходного положения на выдохе, повторить упражнение, сместив нагрузку уже на вторую руку.
- Отжимания разноименные;
Попеременно прорабатывают грудные мышцы и трицепсы. На вдохе нужно согнуть руки, коснуться грудью пола. На выдохе принять исходное положение и повторить со сменой положения рук.
- Отжимания на одной руке;
Повышают рабочую нагрузку. На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла. Вернуться в исходную позицию на выдохе. Поменять опорную руку и повторить упражнение.
- Отжимания на кулаках;
Тренируют постановку ударов в единоборствах. Способствуют укреплению суставно-связочного аппарата кисти, стабилизации и закалке ударной поверхности кулаков. Снижению болевой чувствительности, развитию выносливости и мускульной силы, тренировке баланса. Дают возможность работы в увеличенной амплитуде. Как выполнять? На выдохе нужно с усилием вытолкнуть себя наверх. Вытянуть тело в прямую линию, находясь в верхнем положении. Вернуться в исходную позицию на вдохе.
- Отжимания на пальцах;
Позволяют тщательно прорабатывать связки и мышцы предплечий, кисти и пальцы рук. Способствуют выполнению крепких захватов и болевых приемов. Такие упражнения полезно выполнять тем, кто работает за клавиатурой. Как выполнять? На вдохе согнуть руки, опустится вниз, коснуться грудью пола. Вернуться в исходную позицию на выдохе.
программа на месяц с нуля
Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.
Техника отжиманий
Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:
- руки ставим шире ширины плеч;
- корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
- локти расставляем в стороны.
Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.
Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.
Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.
Таблица отжиманий на месяц для девушек
Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.
Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:
| День | Подходы | Всего | |||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | ||
| День 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| День 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| День 6 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 7 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 8 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 9 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 10 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 11 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 12 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 13 | 2 | 2 | 2 | 2 | 12 |
| День 14 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 15 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 16 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 17 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 18 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 19 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 20 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 21 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 22 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 23 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 24 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 25 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 26 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 27 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 28 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 29 | 9 | 9 | 9 | 9 | 36 |
| День 30 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.
Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.
Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.
Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.
Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.
От чего зависит эффективность программы?
Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.
А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.
А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.
Заключение
Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.
Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.
На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.
Основные правилаПри выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.
Правила следующие:
- при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
- опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
- все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
- правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.
Частота тренировокЕсли отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделямЧтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделяПрограмма тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
Средний | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
Высокий | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
2 день | ||||||
Начальный | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
Средний | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
Высокий | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
3 день | ||||||
Начальный | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
Средний | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
Высокий | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
Вторая неделя
В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
Средний | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
Высокий | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
2 день | ||||||
Начальный | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
Средний | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
Высокий | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
3 день | ||||||
Начальный | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
Средний | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
Высокий | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 80 |
Третья неделя
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
Средний | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
Высокий | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
2 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
Средний | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
Высокий | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
3 день | ||||||
Начальный | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
Средний | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
Высокий | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
Четвертая неделя
На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
Средний | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
Высокий | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
2 день | ||||||
Начальный | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
Средний | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
Высокий | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
3 день | ||||||
Начальный | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
Средний | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
Высокий | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
Пятая неделя
В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | |||||||||
Начальный | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | – | – | – | 86 |
Средний | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | – | – | – | 145 |
Высокий | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | – | – | – | 170 |
2 день | |||||||||
Начальный | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
Высокий | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
3 день | |||||||||
Начальный | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
Высокий | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
Шестая неделя
Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | 9 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||||||
Начальный | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | – | – | – | – | 130 |
Средний | 40 | 50 | 25 | 25 | 55 | – | – | – | – | 190 |
Высокий | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | – | – | – | – | 220 |
2 день | ||||||||||
Начальный | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
Средний | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
Высокий | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
3 день | ||||||||||
Начальный | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
Средний | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
Высокий | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.
Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ от пола
Отжимания от пола — распространенное упражнение среди спортсменов, развивающее руки, грудь и брюшные мышцы. При достижении результата в 100 отжиманий, станет интересна «программа 200» и пойдут уже цифры — 150, 160,170. Для тех, кто любит пахатьВ 2009 году создана программа, которая за 48 дала результат в 160. Но за такой короткий срок достигнуть подобного результата сможет не каждый. Создана она для тех, кто любит пахать. Имейте это ввиду.
Таблица подтягиваний
Выполнять схему необходимо ежедневно, два раза в день, делая пару перерывов в месяц . Отдых между подходами составляет 3-5 минут. По окончанию цикла гарантировано сможете отжаться больше сотни раз. Если вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок результат увеличится до 100, а в лучшем случае до 150 отжиманий. Как читать таблицу: 10×20 — означает: 10 подходов по 20 повторений.| Дни | Утро | Вечер |
|---|---|---|
| 1 | 10х20 | 10х20 |
| 2 | 10х20 | 10х20 |
| 3 | 10х20 | 10х20 |
| 4 | 10х20 | 10х20 |
| 5 | 10х20 | 10х20 |
| 6 | 10х20 | 10х20 |
| 7 | 10х20 | 10х20 |
| 8 | 1х30, 9х20 | 1х30, 9х20 |
| 9 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 10 | 2х30, 8х20 | 2х30, 8х20 |
| 11 | 3х30, 7х20 | 3х30, 7х20 |
| 12 | 4х30, 6х20 | 4х30, 6х20 |
| 13 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 14 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 15 | 5х30, 5х20 | 5х30, 5х20 |
| 16 | 6х30, 4х20 | 6х30, 4х20 |
| 17 | 7х30, 3х20 | 7х30, 3х20 |
| 18 | 40, 6х30, 3х20 | 40, 6х30, 3х20 |
| 19 | 2х40, 5х30, 2х20 | 2х40, 5х30, 2х20 |
| 20 | 3х40, 4х30, 20 | 3х40, 4х30, 20 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 4х40, 30 | 4х40, 30 |
| 23 | 5х40 | 5х40 |
| 24 | 5х40 | 5х40 |
| 25 | 45, 4х40 | 45, 4х40 |
| 26 | 2х45, 3х40 | 2х45, 3х40 |
| 27 | 3х45, 2х40 | 3х45, 2х40 |
| 28 | 4х45, 40 | 4х45, 40 |
| 29 | 5х45 | 5х46 |
| 30 | 50, 4х45 | 50, 4х45 |
| 31 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 32 | 2х50, 3х45 | 2х50, 3х45 |
| 33 | 3х50, 2х45 | 3х50, 2х45 |
| 34 | 4х50, 45 | 4х50, 45 |
| 35 | 5х50 | 5х50 |
| 36 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 37 | 60, 2х50, 40х2 | 60, 2х50, 40х2 |
| 38 | 60, 3х50, 40 | 60, 3х50, 40 |
| 39 | 2х60, 2х50, 40 | 2х60, 2х50, 40 |
| 40 | 2х60, 3х50 | 2х60, 3х50 |
| 41 | 3х60, 2х50 | 3х60, 2х50 |
| 42 | 4х60, 2х50 | 4х60, 2х50 |
| 43 | 5х60 | 5х61 |
| 44 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 45 | Отдых | |
| 46 | 70, 60, 3х50 | 70, 60, 3х50 |
| 47 | 70, 60, 2х50 | 70, 60, 2х50 |
| 48 | 70, 2х60, 2х50 | 70, 2х60, 2х50 |
| 49 | 70, 3х60, 50 | 70, 3х60, 50 |
| 50 | 2х60 | 2х60 |
| 51 | 2х70 | 2х70 |
| 52 | 2х70 | 2х70 |
| 53 | 2х70 | 2х70 |
| 54 | 2х70 | 2х70 |
| 55 | 2х80 | 2х80 |
| 56 | 170 |
30-дневное упражнение на отжимание ~ Simply Christa Anne
С фитнес-пятницей! Каждую пятницу я публикую пост о том, как чувствовать себя хорошо. Будь то прогулка, занятия йогой или занятие табатой в поту, я искренне верю, что движение тела полезно для ума.
Я также считаю, что фитнес предназначен для всех и должен быть доступен каждому, независимо от способностей и возможностей. Работая инструктором по йоге и личным тренером, я всегда поощряю людей изменять мои инструкции.Вы лучше всех разбираетесь в том, что работает для вас.
Тренировка должна приносить удовольствие, и вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.
Это не значит, что я не думаю, что вам не следует напрягаться или что каждая тренировка заканчивается тем, что вы чувствуете, что танцуете среди облаков. Тренироваться тяжело. Укрепление требует приверженности и преданности делу. И много пота.
Уважение к своему телу требует честной оценки ваших способностей и мышления. Вашему телу нужен отдых, или вы сопротивляетесь переменам? Вам нужно изменить упражнение или вы боитесь подталкивать себя?
Помня об этом, сегодня я рад пригласить вас присоединиться ко мне в 30-дневном испытании отжиманий.(Разве это не похоже на вечеринку ?! 😃)
В течение 30 дней подряд мы будем практиковать как позу планки, так и отжимания, число которых будет увеличиваться по мере прохождения испытания. Каждый день. На 30 дней. Эти упражнения можно легко выполнять дома, и они займут всего несколько минут. Даже самый занятой человек может найти способ принять участие в этом испытании.
Существует ТАКОЕ МНОГО способов отжиматься, что я уверен, что есть тот, который подходит именно вам.
Отжимания от стены
Отжимание от стены выполняется у стены.Встаньте как минимум на расстоянии вытянутой руки от стены и встаньте на подушечки ног. Положите ладони на стену так, чтобы запястья находились на одной линии с плечами. Согните руки в локтях в стороны, опускаясь как можно ближе к стене. Выпрямите руки и повторите.
Отжимания от стола
Найдите прочный стол (или столешницу, или стул). Возьмитесь за внешний край стола и отведите ноги назад, пока не проведете диагональную линию от плеч до пяток.Поднимите пятки так, чтобы вы оказались на подушечках пальцев. Согните руки в локтях в стороны, опускаясь как можно ближе к столу. Выпрямите руки и повторите.
Отжимания от колен
Из позы планки опустите колени на землю. (Если у вас чувствительные колени или вы находитесь на особенно твердой поверхности, не стесняйтесь использовать подушку или одеяло под коленями.) Согните руки в локтях в стороны, опускаясь как можно ближе к земле. Выпрямите руки и повторите.
Традиционные отжимания
Из позы планки согните руки в локтях в стороны, опускаясь как можно ближе к земле. Выпрямите руки и повторите.
Расширенные отжимания
Освоив традиционное отжимание, вы можете еще больше испытать себя, изменив положение рук или ног. Сделайте отжимание, расположив руки ниже груди в форме ромба, или расставьте ноги шире или ближе друг к другу.Если у вас дома есть пара гантелей, добавляйте в ряд между отжиманиями, чередуя руки.
Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, помните следующие советы:
- Положите ладони на поверхность, расставив пальцы друг от друга.
- Ладони должны быть на ширине плеч.
- Соблюдайте диагональную линию от плеч до пяток или от плеч до бедер при отжимании с колен. Старайтесь не опускать бедра и не округлять спину. Включите это ядро.
- Когда вы опускаетесь в отжимание, постарайтесь согнуть локти под углом в девяносто градусов.
- Каждый день — новые возможности. Постарайтесь не привязываться к каким-либо способностям вашего тела накануне. Будут дни, когда вы будете чувствовать себя мастером отжиманий, и дни, когда вы с трудом сможете выполнить одно отжимание. ЭТО НЕ ВАЖНО. Задача (как и большинство вещей в жизни) требует, чтобы вы явились. Нет никаких ожиданий по производительности. Не стесняйтесь выбирать отжимания, которые подходят для ваших ощущений в любой день.
- Если вам нужен перерыв, сделайте перерыв. Если вам нужно разбить отжимания на несколько тренировок, сделайте это.
- Удачи! Действительно. Ощущение выполненного долга после завершения будет потрясающим.
Хорошо… вот оно.
Готовы ли вы присоединиться ко мне в этом испытании? Дайте мне знать в комментариях и подписывайтесь на меня в Instagram, чтобы получать ежедневные напоминания и мотивацию.
30-дневный фитнес-вызов — отжимания на трицепс
Привет всем, Элиза, и я собираюсь показать вам, как делать отжимания на трицепс в 30-дневном фитнес-испытании.Движение, которое я собираюсь вам предложить, будет объединено с двумя другими, чтобы получить в общей сложности три упражнения для 30-дневного испытания. Вы можете распечатать полный 30-дневный распорядок, чтобы отслеживать свои цели и убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Выполняя это упражнение, думайте о том, чтобы отталкивать пол и выдыхать при каждом повторении. Это движение требует небольшого пространства, но вам может понадобиться коврик или что-то мягкое под коленями, если вы выполняете версию для начинающих. Давайте рассмотрим несколько способов сделать это!
- Версия для начинающих: начните на руках и коленях, с вашими коленями на ширине бедер и руками на ширине плеч.Это также известно как положение на столе. Затем отведите колени на пару дюймов назад, сохраняя при этом ровную спину, и приведите плечи на уровень запястий. Держите колени на земле и медленно начинайте сгибать локти, следя за тем, чтобы они были очень близко к вашим бокам, и отталкиваясь назад. Как только вы парите над полом, верните его в верхнее положение стола. Это полезно для новичков, потому что снижает интенсивность, которую вы ощущаете в руках, и помогает лучше сосредоточиться на форме — плоской спине с плотно поджатыми локтями.
- Расширенная версия: начните с рук и коленей, с вашими коленями на ширине бедер и руками на ширине плеч. Это также известно как положение на столе. Затем медленно распределите вес между руками и ногами, приподняв колени и удерживая их в положении планки. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы они были очень близко к вашим бокам, а локти сжимались. Как только вы парите над полом, снова прижмите его к доске.
Это 30-дневное испытание будет включать в себя отжимания, которые я вам показал, а также планки и приседания. Комбинация этих трех упражнений придаст вам силы для верхней части тела, корпуса и нижней части тела. Помните, что это 30-дневное испытание, поэтому вы будете постепенно увеличивать количество повторений. Первые несколько дней предназначены для того, чтобы вы улучшили форму, а затем, по прошествии нескольких дней, попробуйте бросить вызов себе, опускаясь ниже в приседаниях, сильнее сжимаясь в планке и опускаясь полностью вниз и обратно для отжиманий. .Не торопитесь и будьте терпеливы, но последовательны!
— Представлено Элиза С., Массачусетский университет, Амхерст
План 31-дневного приседания, выпадов и отжиманий
Если вы хотите добиться в чем-то действительно хороших результатов, все дело в практике, практике, практике.
Это кажется очевидным, но для достижения мастерства нужно практиковаться каждый день. Это касается игры на музыкальном инструменте, изучения иностранного языка и упражнений (отжимания не улучшатся сами по себе).
Эта простая, но эффективная 31-дневная программа включает в себя три основных упражнения: приседания, выпады и отжимания и нацелена на все ваше тело без какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса.
ПРИСЕДАНИЕ
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
- Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра для равновесия.
- Вытяните колени над мизинцами ног и слегка отведите бедра назад, когда начинаете опускаться к полу.
- Согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу (или ниже, если вам удобно).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
ЛЮГКИЙ
- Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока ваше заднее колено не коснется земли.
- Убедитесь, что вы держите прямую линию от колена до щиколотки на передней ноге, и слегка наклонитесь вперед, чтобы не выгибать поясницу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
ПУШУП
- Начните с прямых рук и рук на полу (или на возвышении, например, на стуле или скамейке) прямо под плечами.
- Держите прямую линию от головы до пят, делая двойной подбородок, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз, держа локти под углом 45 градусов к бокам, пока ваша грудь не коснется пола или скамьи.
- Вернитесь в исходное положение, не позволяя локтям выпирать или выгибать нижнюю часть спины.
ПОДРОБНЕЕ> 5 ШАГОВ ДО ПЕРВОГО PUSHUP
Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения в день 1, а затем добавляйте по одному повторению в упражнении каждый день в течение 31 дня. К 31 дню вы будете делать по 40 повторений каждого упражнения, в сумме до колоссальных 120 повторений в этот день — и 420 повторений в течение месяца.
- Возьмите настенный календарь и отметьте большим X каждый день, который вы закончите.Визуализация завершения каждого дня поможет вам не пропустить тренировки.
- Установите будильник на своем телефоне каждый день на одно и то же время в качестве напоминания о тренировке.
- Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвоить на следующий день! Упражнения просты и достаточно легки, чтобы не утомить себя.
- Держитесь только своим собственным весом. Хотя может возникнуть соблазн прибавить в весе, поверьте, что вашего веса достаточно, чтобы серьезно прибавить в силе за 31 день.
Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Workout Routines в приложении MyFitnessPal!
6 преимуществ отжиманий [Бонус: 30-дневное испытание]
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.
Ужасные отжимания. Худшая часть армейского дня!
Но расслабься! Вы научитесь справляться с отжиманиями и больше никогда не будете бояться этого.
Что такое отжимания?
Лягте на землю и руками оттолкнитесь от земли. Вы сделали отжимание.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания не зря являются одним из самых известных упражнений. Они усердно работают над твоим телом.
Грудные мышцы: Также известны как Печ или Сундук. Грудь — это основная мышца, используемая при отжиманиях, поэтому отжимания считаются упражнением на грудь.
Дельтовидные мышцы: также известны как плечи. Ваши плечи помогут выполнять отжимание.
Core: ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время отжиманий.
Трицепсы, бицепсы и предплечья: также известные как руки. Ваши руки не участвуют в отжиманиях напрямую. Они работают косвенно, но все равно много выиграют.
Каковы преимущества отжиманий?
Польза от отжиманий распространяется далеко не только на развитие мышц. 6 основных преимуществ отжиманий: функциональность, профилактика, осанка, удобство, баланс, плотность костей.
Преимущества отжиманий №1 — Отжимания — это функциональное упражнение
Толкание — одно из основных функциональных движений.Функциональное упражнение — это упражнение, которое тренирует ваше тело так же, как и в реальной жизни.
Отжимания — идеальное упражнение на толкание.
Пример из реальной жизни :
Готов поспорить, я не единственная сука, которой приходилось отталкивать здоровенного засранца в баре. Представьте, насколько я мог бы толкаться сильнее, если бы делал отжимания. Пища для размышлений.
Преимущества отжиманий # 2 — предотвращение травм
Отжимания — один из наиболее эффективных способов предотвратить травмы плеч. Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы, окружающие вращательную манжету (наиболее частая травма у пожилых людей).Это использование одновременно укрепляет мышцы.
Отжимания также помогают предотвратить травмы поясницы. Отжимания используют ваш корпус для стабилизации, что, в свою очередь, укрепляет его и увеличивает гибкость. В результате снижается риск травм.
Преимущества отжиманий # 3 — Осанка
Улучшенная осанка не только полезна для вашего здоровья (хотя это действительно так), она также заставит вас выглядеть выше и стройнее. Для человека ростом 5 футов 3 (160 см) идея выглядеть выше чрезвычайно привлекательна.
Ваш корпус — это то, что обеспечивает силу, чтобы поддерживать верхнюю часть спины, плечи и шею в правильном вертикальном положении. Отжимания укрепляют ваше ядро. Кроме того, в отжиманиях используется аналогичная поза (хотя и в более наклонном положении), что помогает научить вас правильной осанке.
Преимущества отжиманий # 4 — дешево, легко, удобно
Преимущество удобства невозможно переоценить. Причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени. Хотя каждый может сделать несколько отжиманий.Они не требуют специального оборудования, минимального пространства и силы воли.
Можно делать отжимания на отдыхе. Отжиматься можно во время телерекламы. Вы можете отжиматься в ванной перед тем, как принять душ.
Преимущества отжиманий # 5 — Равновесие и устойчивость
Хотите упасть? Нет, я тоже. В этом могут помочь отжимания.
Отжимания в основном помогут сократить время реакции. Так что, если вы выйдете из равновесия, вы поправитесь быстрее. Меньше вероятность полного падения.Победить!
Преимущества отжиманий # 6 — Плотность костей
У вас есть кости? Вы знаете, что с ними происходит?
Если вы женщина. С рождения до примерно 30 лет плотность ваших костей будет увеличиваться (кости становятся сильнее). Они будут оставаться примерно той же плотности до наступления менопаузы, когда они быстро ослабнут. Когда менопауза закончится, ваши кости будут продолжать ослабевать, но гораздо медленнее.
Если вы мужчина, то с возрастом вы также потеряете плотность костей. Однако вы не испытаете быстрого проигрыша, который испытывают женщины.К 65 годам мужчины и женщины будут испытывать потерю плотности костной ткани с одинаковой скоростью.
Меньшая плотность костной ткани (более слабые кости) — основная причина остеопороза.
Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может увеличить плотность костей. Более прочные кости реже ломаются и реже развивается остеопороз.
Следует ли мне делать отжимания каждый день?
Можно, но я бы не стал регулярно отжиматься каждый день.
Ежедневные отжимания отлично подходят для коротких испытаний.В противном случае вам лучше добавить в тренировку немного разнообразия. Это поможет предотвратить плато (когда вы перестанете получать пользу от тренировки).
Как делать отжимания
Отжиматься не так уж сложно, но для этого требуется большая сила верхней части тела.
Инструкции по строгим отжиманиям
- Примите положение высокой планки — руки под плечами, но немного шире.
- Сожмите и напрягите свое тело
- Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
Это отличное видео с отжиманиями.
Отжимания от пола
Отжимания от колен
Отжимания от колен обычно рекомендуются, особенно женщинам. Некоторые придурки на самом деле называют их отжиманиями от девочек. К черту это.
Не делайте отжимания на коленях.
Дело не в том, что отжимания от колен — это плохо, их просто обмануть. Чтобы делать правильные отжимания на коленях, требуются большие знания и дисциплина.Что происходит с большинством людей, которые делают отжимания на коленях, так это то, что они переносят свой вес. На самом деле они никогда не укрепляют свои мышцы для отжиманий, поэтому никогда не заканчивают делать «настоящие» отжимания.
Не делайте отжимания на коленях. Вы получите гораздо больше пользы от отжиманий на наклонной скамье.
Прогрессирование отжиманий на наклонной скамье
Начните высоко и, когда вы станете лучше, уменьшайте наклон. В конце концов, вы опуститесь до обычного отжимания.
Вот отличное видео, демонстрирующее отжимания на наклонной скамье.
Альтернативы отжимания
Да, я не рекомендую их.
Если у вас есть травмы, из-за которых вы не можете делать отжимания, постарайтесь приспособиться к ним.
Например, у меня плохое запястье. Я модифицирую отжимания, удерживая штанги для отжиманий. Это означает, что я все еще могу пользоваться всеми преимуществами отжиманий, не усугубляя свою травму.
Задача отжиманий
Суть задачи отжимания не в том, чтобы сделать вас кардинально другим человеком.Ваше тело не сильно изменится из-за 30 дней отжиманий.
Любой, кто пытается сказать вам, что вы можете произвести большие, здоровые и долговременные изменения в своем теле за 30 дней, полон дерьма. Они не являются надежным источником информации. К здоровью нет ярлыков. Перестань думать, что есть.
В любом случае, основной задачей большинства из вас будет овладение техникой отжимания. Если вы новичок, вы, вероятно, все еще будете новичком через 30 дней, но вы будете намного ближе к промежуточному уровню.
Подумайте о 30-дневных фитнес-задачах, как о возможности «практика делает идеальное». В течение этих 30 дней вы сосредоточитесь на отжиманиях.
Новичок — я могу сделать от 0 до 5 отжиманий
Вы не одиноки. Практически все начинали здесь. Однако вы опережаете всех тех ленивых людей, которые не пытаются отжиматься. Поздравляю. Гордитесь собой за то, что начали.
Каждый день вы будете делать 10 отжиманий. Ваша цель — сделать как минимум 2 отжимания на полу в конце 30 дней.
День 1)
Старт под любым углом, чтобы вам было комфортно. Если вы действительно напуганы, встаньте прямо и сделайте отжимания у стены.
Сделайте 8 отжиманий, затем уменьшите угол (станьте более плоским) и сделайте последние два там же.
* Примечание: Вам не обязательно получать БОЛЬШОЙ лести. Уменьшение угла может составлять всего несколько дюймов.
День 2)
Включите. Сделайте 4+ отжимания под более «тяжелым» углом. Затем переключитесь на удобный угол для последних 6 (или меньше).
День 3)
Сначала делайте более тяжелые отжимания — стремитесь как минимум к 6 — и заканчивайте (надеюсь, не более чем 4) удобными отжиманиями.
День 4)
Сделайте все 10 отжиманий под более жестким углом. Угадай, что? Теперь это ваш удобный ракурс! Поздравляю!
Следуйте этой схеме — как только вы сможете сделать 10 отжиманий под определенным углом, начните ее снова! К 30-му дню вы должны попытаться сделать пару на полу.
Средний уровень — я могу сделать 5+ отжиманий
Я предлагаю вам попробовать испытание 50 отжиманий от Health.com
Отслеживание вашей задачи
Вы должны отслеживать все упражнения, которые вы выполняете. Это поможет вам оставаться организованным. Это поможет вам увидеть свой прогресс. Это тебе поможет.
Рекомендую приложение JeFit. Он доступен в Интернете для Android и iOS. Есть фантастическая бесплатная или платная версия.
Поделитесь своими успехами
Отжимания — это сложно. Не делай этого в одиночку! Найдите друга (или прокомментируйте This Bitch) и поделитесь своими успехами. Сука о твоей борьбе.Получить это!
У вас будет больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе, если вы не будете действовать в одиночку.
Заключение
Что мешает вам добавить отжимания к тренировке?
Да, отжимания могут быть тяжелыми. Но преимущества отжиманий распространяются на всю вашу жизнь.
Необязательно быть идеальным. Вы не начнете со строгих отжиманий. Но начать где-то (даже если прямо у стены) начинается.
Начни отжимания сегодня!
Если вам понравился этот пост, введите PIN-код или поделитесь им.Спасибо!
.
Похожие сообщения
Как делать 100 отжиманий в день
Лучшее в мире упражнение с собственным весом принесет много пользы
Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что за одно Время от времени вы поклялись прийти в форму и сделали несколько отжиманий. Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.
Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.
Преимущества выполнения 100 отжиманий в день
Есть бесконечные преимущества выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и способности к упражнениям.
«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.
Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:
1. Повышение силы
Правильные отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать вы стабильны.
Но есть еще кое-что, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист лондонского элитного клуба Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».
2. Никакого оборудования не требуется
Отжимания — одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов. Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.
3. Совершенствуйте свои отжимания
В конце концов, сотня отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (если вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.
iStockКак делать идеальные отжимания
Думаете, вы все готовы начать отказываться от них? Подумай еще раз. «Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон.К счастью, как сделать отжимания в совершенстве, не займет много времени.
Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает:
Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро
Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.
Шаг 2: Медленно опуститесь на пол
Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела).Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.
Шаг 3. Убедитесь, что пальцы ног согнуты.
Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опускать туловище, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен. Это одно отжимание.Осталось еще 99.
Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.
Контрольный список для идеальных отжиманий
- Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваше ядро
- Локти — Ваши локти должны быть заправлены близко к телу.Их развальцовка создает неудобное давление на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
- Tempo — Не торопитесь в движении. Двигайтесь медленно и контролируйтесь на спуске и взрывоопасно на пути вверх, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы.
- Глубина — Опускайтесь до конца, а не на половину повторений. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты.
- Положение рук — Слишком широко, вы, скорее всего, расклеетесь, слишком узко, и вместо этого вы будете делать отжимания на трицепс.Держите руки на ширине плеч.
Как делать 100 отжиманий
Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.
Начинайте с простого
«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.
Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно
Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно вырабатывать толерантность, но не позволяйте вашей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».
Три подхода по 10 в день — отличное начало
Начало с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем создание до трех подходов по 20, затем три подхода по 30, как советует МакНивен, — еще один хороший способ постановки целей. , и наблюдается заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.
Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложен
«Отжимание с полным диапазоном может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете идти дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение. — говорит Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.
Варианты отжиманий
Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, смешивание вариаций отжиманий поможет вам достичь ваших целей и избежать выхода на плато.
Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.
С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении сделать 100 отжиманий. .
1. Отжимания с приподнятыми ногами
«Возьмите набивной мяч и займите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».
2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)
«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра вверх, пока спина и ноги не окажутся в перевернутом положении. форма », — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.
3. Отжимания человека паука
«Примите обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.
4. Алмазные отжимания
«[Для этого] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.»
5. Отжимания в ладоши
« Весело, но немного пугающе, так как вы не хотите, чтобы вы упали лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.
6. Отжимания одной рукой
«Если вы видели Рокки, вы, несомненно, захотите отжиматься на одной руке», — говорит Хейс.«Я бы посоветовал начать играть с кулаком в позициях рук. Расправив руки настолько широко, насколько вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, коснувшись тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и поиграть ».
Сколько отжиманий мне нужно сделать? — Gaspari Nutrition
Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам.Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.
Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдных количеств.
Не верите?
В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.
Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.
Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!
Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.
Преимущества отжиманий
Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.
Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.
Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, начиная от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.
Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.
Нормы теста на отжимание
Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, доктор Лоуренс А. Голдинг, утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?
Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
- Возраст 17-19: 19-34 отжимания
- Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
- Возраст 30-39: 13-24 отжимания
- Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
- Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
- Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
Текущие средние нормы для женщин по возрасту:
- Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
- Возраст 20-29: 12-22 отжимания
- Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
- Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
- Возраст 50-59: отжимания 7-14
- Возраст 60-65: 5-12 отжиманий
Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, как 20-29-летний мужчина, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.
Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.
Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.
Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.
Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать
Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:
- Пол
- Высота
- Положение тела
- Возраст
- Масса
Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, и нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r
Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.
Военные стандарты отжиманий
Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.
- Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.
- Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте от 17 до 26 лет должны выполнить 31-35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщинам нужно выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
- Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
- Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста отжимания. Классно, правда?
- Navy : Военно-морской флот использует балльную систему, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
- Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.
Как лучше выполнять отжимания
Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.
Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.
В начале отжимания опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях. Перед тем, как оттолкнуться, плечи должны стать параллельны земле. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.
Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, прежде всего, с коленями на земле. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.
Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:
- 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
- 12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
- 14-16 отжиманий, отдых 30 секунд
Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.
В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.
Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.
Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?
Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.
Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.
Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!
Ответ на ваш вопрос
Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.
Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.
30-дневное испытание: вы сделали сотни отжиманий. Что теперь? — Новости — Ежедневная реклама
Теперь, когда мы подошли к концу 30-дневного упражнения по отжиманиям, давайте подведем некоторые цифры.
Если бы вы, скажем, делали 50 отжиманий в день (разбивая их на необходимое количество подходов) и дважды в течение недели брали выходной, вы бы сделали 1100 отжиманий.Вы могли легко найти время для этого, пока ваша кофеварка творила утреннюю магию или пока ваше любимое телешоу транслировалось на рекламу.
Это большая работа для вашей груди, плеч, спины и рук, и вы должны были начать замечать улучшения в вашей силе, мышечной выносливости, а также в том, как вы выглядите и чувствуете себя.
Итак, куда вы хотите пойти с этими скромными достижениями? Если вы хотите поддерживать новый уровень физической подготовки, которого вы достигли, сохраняйте количество повторений и частоту тренировок на одном уровне.Вы будете оставаться в форме, и ваш общий внешний вид, вероятно, улучшится, пока через несколько месяцев вы не выйдете на плато.
Но если вы хотите продолжать совершенствоваться, у вас есть несколько вариантов. Вы можете сделать отжимания тяжелее, вы можете увеличить количество, которое вы делаете ежедневно, или вы можете увеличить интенсивность. Хотя классические отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, вы можете добавить упражнения, чтобы стать еще сильнее. Один из лучших — отжимания на брусьях (или подставка для окунания). По сути, это более сложные отжимания, которые действительно прорабатывают ваши трицепсы, плечи и грудь.
Серьезные атлеты и бодибилдеры делают отжимания — и это очень тяжело. Но вы можете выполнить более простой вариант на стуле или скамейке, вытянув ноги на полу перед собой.
Тогда есть мотивация. Не слишком философски, но почему вы отжимаетесь? Общий фитнес? Общий вид? Улучшение результатов в спорте? Если вы не знаете почему, будет сложно сохранять мотивацию.
Одним из преимуществ 30-дневного задания является то, что оно дает вам привычку и позволяет сосредоточиться.Вы знаете, что вам нужно делать, и, поскольку временные рамки довольно компактны, вы можете увидеть свет в конце туннеля.
Но 30 дней истекли, и теперь это проблема всей вашей жизни. Чтобы продолжить, вам нужно выяснить, что вас мотивирует. Вы из тех, кто любит придерживаться плана? Или вам нравится летать и делать случайные упражнения то тут, то там, когда у вас перерыв в день? Оба способа работают, но вы должны знать, что работает для вас.
Если вы ищете сосредоточенность и последовательность, обратите внимание на свой смартфон.Я нашел несколько приложений для фитнеса, которые просты в использовании и дают достаточно толчка, чтобы держать вас в курсе.
Gorilla Workout стоит 1 доллар за базовую программу тренировок и еще 1 доллар за дополнения, такие как отжимания или рутина 100 отжиманий. Не позволяйте названию сбить вас с толку — вам не нужно быть гориллой, чтобы пройти через это. На самом деле существует четыре уровня сложности. Если ты справишься с высшим уровнем, возможно, ты будешь готов к олимпийским испытаниям или комбайну НФЛ.
Есть несколько бесплатных приложений, которые можно использовать для улучшения отжиманий.Некоторые предназначены для 30-дневных испытаний. Остальным предстоит сделать 100 отжиманий. Если вы можете сделать 100 правильных отжиманий, вы действительно в хорошей форме. Будем надеяться, что вы тоже что-то делаете для своих ног.
Помимо отжиманий, вы можете выполнять более полную программу тренировок с собственным весом. Лучшее приложение для этого — «You Are Your Own Gym», основанное на одноименной книге Марка Лорена. В нем невероятное количество тренировок, независимо от того, ищете ли вы долгосрочный план для выполнения или быструю интенсивную тренировку в режиме круговой тренировки, которая занимает 15-20 минут.
Хорошая электронная книга для фитнеса с собственным весом — «Strong Anywhere» Саймона Боултера. Он включает в себя множество разнообразных упражнений, в том числе несколько разновидностей отжиманий, которые позволят вам работать на долгие годы. Возможно, лучший совет Боултера — не торопиться и прогрессировать в удобном для вас темпе. Если делать слишком много слишком рано — это верный путь к неудаче.
Еще одно преимущество приложений и электронных книг? Никакого беспорядка. Все материалы для чтения хранятся в вашем телефоне или Kindle, а не на кофейном столике или столешнице.Это подводит нас к следующей 30-дневной задаче — мы собираемся избавиться от беспорядка.
Если вам просто нужно убрать или выбросить все ненужные вещи, вы будете лучше организованы, счастливее, продуктивнее и с большей вероятностью будете заниматься спортом, когда в вашей жизни будет меньше беспорядка.
