Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь
Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.
Распределение нагрузки по мышцам
Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.
Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.Работа мышц выглядит следующим образом:
- Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
- Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
- Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
- Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.
Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.
Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.
Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).
Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:
- Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
- Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
- Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
- Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
- Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.
Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.
Техника выполнения
Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.
- Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
- На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.
При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.
Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.
Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.
Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).
Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.
- Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
- Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.
В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.
Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!
fitnavigator.ru
Отжимания с широкой постановкой рук: подробные секреты
И снова здравствуйте! На календаре 3 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с широкой постановкой рук. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Отжимания с широкой постановкой рук. Что, к чему и почему?
Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей» категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать «мужские» задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую «отжиманческую» статью :). А пока…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая мышца живота, косые, квадрицепс;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания с широкой постановкой рук, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы грудных мышц и трицепса;
- увеличение мышечной массы груди;
- улучшение формы груди;
- укрепление/усиление мышц кора;
- устранение асимметрии грудных;
- возможность выполнять в любых условиях.
Техника выполнения
Отжимания с широкой постановкой рук относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:
- отжимания с ногами на скамье;
- отжимания от опор;
- отжимания с кистями рук в стороны.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- сожмите ягодицы и напрягите свой пресс до начала выполнения упражнения;
- в нижнем положении руки и корпус не должны образовывать прямой угол (локти ниже плоскости плеч);
- на протяжении всего движении держите позвоночник ровным, находитесь в положении “струнка”;
- опустившись вниз коснитесь грудью пола;
- отталкивайтесь от пола за счет силы грудных мышц, а не за счет рук;
- делайте упор на внешнюю, а не внутреннюю сторону руки;
- делайте медленное опускание и производите взрывной вынос тела вверх;
- располагайте ступни вместе или на небольшом расстоянии друг от друга;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 25-30.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как мышцы реагируют на отжимания от пола?
В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):
- большая грудная, 61%;
- трицепс, 66%;
- передняя дельта, 42%;
- задняя дельта, 17%;
- верх/низ/середина трапеций, 45/27/18%;
- зубчатые, 56%;
- внешние косые, 29%;
- внутренние косые, 10%;
- прямая м.ж. 29%;
- широчайшие, 11%;
- бицепс, 5%.
Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.
Как лучше всего отжиматься девушке
Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким — для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя. Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания с широкой постановкой рук. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем-ся!
На сим все, до пятницы!
PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
как правильно делать и какие мышцы работают
Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?
Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.
Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.
Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.
Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.
Положительное воздействие отжиманий широким хватом
Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.
Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:
- Активно развивает грудные мышцы, включая в работу трицепс;
- Увеличивает силу, выносливость и объем грудных мышц;
- Придает груди подтянутую форму;
- Укрепляет мышцы кора;
- Можно выполнять в любых условиях;
- Доступно широкой аудитории.
Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?
В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.
Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:
- Внешняя часть большой грудной мышцы;
- Передние дельтовидные пучки;
- Трицепсы;
- Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.
Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.
Что дают отжимания от пола женщинам?
Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.
Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.
Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:
- Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
- Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
- Дополнительно работают дельты и трицепсы;
- Улучшается кровообращение;
- Поднимают настроение и улучшают самочувствие.
Как правильно отжиматься широким хватом?
Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.
Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.
Исходная позиция:
- Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
- Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
- Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
- Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
- Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.
На вдохе:
- Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
- Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
- В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
- При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.
На выдохе:
- Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
- Возвращаемся в исходное положение.
На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.
Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:
- В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
- А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.
Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.
В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.
Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?
В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:
- Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
- Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.
А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:
- От стульев;
- На упорах.
Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.
Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.
Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:
- Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
- Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
- И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.
Практические советы и рекомендации
Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. 
Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:
- Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
- Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
- Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
- Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
- Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
- Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
- Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 121
Навигация по записям
fitspine.ru
какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника
Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.
Введение в тему
Прежде чем , нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.
Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.
Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.
Что это за упражнение
Это , а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.
Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.
Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.
Польза и вред упражнения
Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что . Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.
Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.
Противопоказания
Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.
Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.
От пола
Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.
От лавки
Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.
Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.
Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.
Пример тренировки
Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.
В домашних условиях
- Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа – 3 по 12.
- Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
- Разведение гантелей – 3 по 12.
В тренажерном зале
- Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
- Широкие отжимания – 3 по 12.
- Жим штанги лежа – 3 по 12.
- Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.
После тренировки сделайте заминку. Она должна включать . Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.
Советы по тренировкам
Экипировка
Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.
Подходы и повторения
Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.
Когда нужно усложнять упражнение
Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.
Питание и спортивные добавки
Питание должно быть дробным 5 раз в день. ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.
, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.
Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и : хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.
Частые ошибки
- Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
- Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
- Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.
Вывод
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Отжимания с широкой постановкой рук в домашних условиях
Если выбирать одно-единственное упражнение для занятий дома, то это будут отжимания с широкой постановкой рук.
Польза отжиманий
Даже не знаю, с чего начать. Опасаюсь большую часть статьи занять восхвалениями их эффективности, простоты, универсальности… Ведь это мое лучшее средство для поддержания физической формы.
Бывало, что на продолжительное время отходил не только от тренировок, но даже от простой зарядки. А вот их выполнял. И не без причины….
Для женщин, отжимания с колен или от возвышения – способ подтянуть грудь вверх. Укрепить руки, пресс, мышцы спины.
К тому же, если выполнять полностью не получается, можно прибегнуть к облегченным вариантам.Для мужчин – все то же самое, плюс усиление прямого удара и возможность похвастаться перед знакомыми.
Кто же сможет удержаться после нескольких месяцев тренировок и достижения заветной сотенки?На первый взгляд кажется, что все просто. Принял упор лежа, падай на пол и выжимай сопротивляющееся тело, подтверждая закон Ньютона. Но много не натренируешь, если не знать важные правила и нюансы…
Техника
Приняв упор лежа немного согните руки. Поставьте пошире кисти. Еще чуть-чуть опуститесь.
Посмотрите, если руки согнуты под углом 90 °, то это и будет правильная позиция. Если нет – подкорректируйте. Подайтесь вперед, чтобы локти смотрели в стороны. Основное усилие, при этом, ляжет на грудь и плечи.
Важный момент! Кисти должны быть направлены вовнутрь на 20-45° (если не хватает гибкости, поверните их лишь слегка – постепенно растянутся).
Теперь сгибайте руки до касания грудью. Корпус жестко зафиксирован (после того, как выдвинули его вперед, там и оставьте). При подъеме, локти разгибаются чуть-чуть не до конца.
Дыхание при отжиманиях от пола осуществляется так: вдох на опускании, выдох – на выжимании.
Особенности
Первое время, пока не привыкли, делайте плавно, чтобы почувствовать правильное положение и не потянуть кисти.
Схема
Можно начать с минимальной нагрузки – 1х7-10 (один подход по 7-10 повторений в день), в течении недели.
Если тяжело отжиматься любым способом, придерживайтесь схемы 2-5х5, с перерывами в 20-40 секунд между подходами. Можно еще облегчить – станьте на колени и, следуя описанной технике, выполняйте движения с них.
Есть и третий вариант – используйте удобную подставку (например, диван – кисти помещаются на край). Начиная со второй недели прибавляйте по повторению, раз в 2-3 дня.
В дальнейшем, регулируйте нагрузку исходя из восстанавливаемости организма. При достижении “плато” (остановки результатов) позвольте себе дополнительный отдых.
Регулярно занимаясь поймете, почему я выделяю широкие отжимания среди других упражнений. Ну а если есть лишние килограммы, то тренировки стоит совмещать с раздельным питанием. А в дополнение не помешает взять на вооружение упражнения для пресса и силовые приседания.
Есть ли у вас любимое средство для поддержания формы? Поделитесь в комментариях.
andrey-belov.com
Отжимания широким хватом: видео и фото упражнения
Отжимание — отличное упражнение, которое задействует множество групп мышц. В данном примере мы разберем правильную технику отжиманий, которая максимально задействует грудные мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Примите упор лежа, спину держите абсолютно прямой.
- Ноги поставьте на носочки и немного раздвиньте.
- Руки поставьте на одной линии с вашими плечами, немного согните их.
Движение:
- На вдохе опуститесь на руках вниз до пола насколько это возможно.
- Вернитесь в ИП выдыхая.
Рекомендации!
- Очень важно поставить руки на одной линии с плечами, таким образом нагрузка ложится именно на грудь.
- Чтобы эффективно растянуть грудные мышцы, может выполнять отжимания на гантелях.
Видео Отжимания с широкой постановкой рук
Упражнения на грудь в тренажерном зале
Автор статьи
А ещё у нас есть
upraznenia.ru
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи), пресс и спина.
Техника выполнения отжиманий
Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:
1) Исходное положение. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.
2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.
3) Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).
4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.
Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.
Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:
- Рельефность мышц.
- Мышечную силу и объем (все зависит от способа отжимания и прогресса нагрузки).
- Координацию.
- Взрывную мощь (в этом случает отлично развивает данное качество – отжимание с хлопком).
Кому подходит данное упражнение
Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…
Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.
Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.
Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко. Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать. А что самое главное – оно еще и очень эффективное.
Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить руки как можно уже либо поднять ноги на определенную высоту, например, закинуть их на стул, диван или скамейку, а руками упереться в пол.
При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.
Как начать тренироваться
Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница. В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.
Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.
Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.
Основные моменты для понимания: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.
Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).
Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам. Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц. Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.
ОШХ как отдельное упражнение
Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.
Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно. Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку. Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.
Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.
ОШХ как вспомогательное упражнение
Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.
Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях. Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы. Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку. А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.
Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом. Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость. Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!
Преимущество использования опоры
Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета. А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.
Увеличение нагрузок
Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.
Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.
Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.
Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания. Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире. Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.
Второй вариант – использование утяжелителей. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине. Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника. Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.
Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.
Оценка уровня сложности
В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.
Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.
Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)
Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа. Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс). Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…
Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.
Количество повторений и подходов
Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.
На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз. После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу. По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.
Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.
Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов. Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений. А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).
Когда нужно усложнять упражнение
Как уже говорилось, необходимо постепенно и регулярно повышать нагрузку любым способом. А когда это нужно делать, при достижении какого результата?
Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то это говорит только об одном – самое время сделать упражнение немного тяжелее. Существующие для этого способы уже описывались выше.
Подведем итог
Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.
Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
krasota1zdorove.ru
