Отжимания от пола за 30 дней: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

• Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
• Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
• Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
• Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
• Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
• В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

• Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
• Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
• Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
• Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

• Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
• Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
• Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
• Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

• Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
• Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
• Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
• Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
• Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

• Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
• Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
• Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
• Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
• Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
• Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉

Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) — Владерович — о воркауте — Блоги

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара». 

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания. 

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может количество, переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Что будет если каждый день отжиматься на протяжении 30 дней | Мудрый тренер Филин

В аномальную летнюю 30-градусуную жару не особо то хочется пыхтеть в душном зале. Но и физическую форму терять не хочется. Вот бы найти способ поддерживать свою форму без сложных тренировок и тренажёров. А что если ежедневно отжиматься от пола на протяжении целого месяца?! Какие можно получить результаты?!

Сколько выполнять повторений

Для начала следует определиться с количеством повторений в отжиманиях. Ведь каждый находится в разных стартовых условиях. Можно конечно делать «на глазок». Так чтобы не сильно утомляться за тренировку и восстанавливаться к следующей. Отжиматься нужно будет каждый день без пропусков.

А можно выполнить свой первый подход на максимум. Высчитать от этой цифры 80%. Это и будет тем количеством ваших ежедневных отжиманий. Если вы совсем новичок в спорте и фитнесе, можно поставить себе цель. Например дойти до 100 отжиманий за подход. Но имейте ввиду каждый день на максиму отжиматься не стоит. Это «убьёт» весь тренировочный процесс.

Существует специальный сайт 100 отжиманий, на котором уже есть готовая программа тренировок. В конце которой ты выполнишь заветную «сотку» за раз. Докажешь себе, что ты кое-что можешь и с пользой для здоровья проведёшь время.

Какие результаты ожидать

Итак чего же ожидать от простых отжиманий. Будет ли нагрузка достаточной, чтобы держать мышцы в тонусе?! Начнём с того, что отжимания это многосуставное базовое упражнение. Ведь оно имитирует жим штанги лёжа. Только с весом собственного тела. А значит отжимания это отличный способ проработать грудные мышцы, трицепсы, плечи и бицепсы.

Даже мышцы пресса и спины работают при отжиманиях, чтобы держать баланс тела. То что ваши мышцы на протяжение месяца будут усердно работать сомневаться не приходиться. Также из положительных моментов. Повысится ваша общая выносливость. Ведь ежедневно повторений будет много. Улучшиться настроение. Возможно вы даже немного скинете лишнего веса.

После месяца отжиманий вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера. Но, общая физическая подготовка непременно повысится. Для бывалых спортсменов, это будет отличным способом сменить тип нагрузки. А для новичков «базой», после которой можно приступать к более сложным упражнениям.

что делать, чтобы больше отжиматься?

Отжимания от пола – обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Содержание

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать, что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время, затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать, что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта, относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Интересное по теме: как научиться отжиматься 100 раз →

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать, что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься на одной руке →
Программа отжиманий на все мышцы торса.

100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд (результаты)

Вызов отжиманий — это когда вы делаете 100 отжиманий в день в течение 30 дней подряд .

Это идеальный способ выработать новую привычку выполнять упражнения и укрепить дисциплину.

Это также отличная программа тренировок, которая творит чудеса для вашего тела, и для нее не требуется тренажерный зал или тренажеры.

Это означает, что вы можете начать прямо здесь, прямо сейчас, в этот самый момент.

Итак, приступим к делу?

100 отжиманий в день на 30 дней Задача

Правила испытания просты:

Правило № 1 : Вы делаете 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд.

Правило № 2 : Если вам не удается сделать 100 отжиманий в день, вы начинаете заново.

Вот и все. Это система «прошел или не прошел».

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к критически важной части задачи: на самом деле уметь отжиматься.

Овладейте отжиманиями

Как мужчина, вы должны знать, как правильно выполнять отжимания.

Это одно из основных упражнений с собственным весом, которое необходимо для хорошей формы.

Отжимания в первую очередь прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, но на самом деле это упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы во всем.

Как делать отжимания

Лягте лицом вниз, положите руки на пол, подпирайтесь пальцами ног и прижмите ладони к полу, чтобы подняться.

Держите тело на прямой линии от головы до пят.

Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в одном дюйме от земли.

Теперь снова поднимитесь, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это отжимание.

Сделайте это еще 99 раз, и вы сможете положить день 1 в банк.

Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание?

Эй, тебе нужно с чего-то начать, так что, если ты никогда раньше не делал отжимания, начинай медленно.Нет ничего постыдного в «девчачьих» отжиманиях, которые аналогичны обычным отжиманиям, но с коленями на полу, чтобы было легче.

Развивайте свои силы таким образом, пока вы не сможете делать обычные отжимания. Затем сделайте 10 отжиманий. Уделите столько времени, сколько вам нужно. Сосредоточьтесь на своей форме и ощущении работы мышц.

Завтра сделай 15 отжиманий. Затем 20 отжиманий на следующий день.

Продолжайте делать на 5 отжиманий больше, чем накануне.

Со временем вы будете работать до 100, и когда вы это сделаете — Поздравляю! Вы завершили первый день.

Осталось 29 дней.

Почему нужно отжиматься?

Ответ прост: отжимания приносят результат.

Если вы хотите иметь большую и сильную верхнюю часть тела, не тратя ни копейки и не рискуя получить травму, тогда отжимания — это то, что вам нужно.

Вы только посмотрите на Гершеля Уокера, который построил свое телосложение, делая по 2000 отжиманий в день. Он занимается этим более 40 лет и ни разу не пропустил ни дня.

Выполнение отжиманий дает много преимуществ. Вот некоторые из изменений, которые я заметил в течение 30 дней:

Большая грудь и руки

Моя грудь стала больше и шире, а животы грудных мышц стали более «полными».

Мои руки стали толще и четче. Особенно мои плечи и трицепсы.

Определение мышц

Теперь я могу видеть полосы мышечных волокон на груди и плечах при сгибании, которых раньше не было.

Sharp Shoulders

Отжимания помогли мне построить красивые, большие, круглые плечи. Кроме того, большие плечи дали мне больше ширины.

Я стал сильнее

Я мог жать больше веса после ежедневных отжиманий.

В моих упражнениях на жим от плеч и на трицепс также увеличился вес, который я мог поднять.

I Got Leaner

Отжимания каждый день помогли мне перестроить мое тело, сделав меня стройнее и мускулистее.

Ежедневные упражнения означали, что я наращивал мышцы, одновременно сжигая жир.

Лучше «V-образный конус»

Я нарастил мышцы вокруг рук и грудной клетки (грудь, спина, плечи), плюс мой пресс и косые мышцы живота стали более напряженными.

В результате моя верхняя часть тела приобрела красивую V-образную форму.

Сбалансированные мышцы груди

Даже моя отстающая правая грудь немного увеличилась.Он известен тем, что плохо реагирует на тренировки.

Отжимания помогли улучшить симметрию мышц груди, с чем я боролась долгое время.

У меня всю жизнь был дисбаланс грудных мышц. Через несколько недель я заметил, что моя отстающая правая грудная мышца подтягивается вправо. В целом мой внешний вид улучшился благодаря симметрии мускулов.

Лучшая связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцей — самый ценный навык, которым нужно обладать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Чем больше вы можете контролировать мышцу своим умом, тем больше вы можете заставить ее расти.

Я заметил улучшение активности грудных мышц после выполнения упражнения отжимания.

Повышенная мышечная выносливость

Вы можете рассчитывать на то, что станете сильнее, и ваша мышечная выносливость взлетит до небес.

Я начал испытание, будучи в состоянии сделать около 25 отжиманий подряд. К 30-му дню я мог сделать почти 50 подряд без остановки.

Неплохой список преимуществ.

Кроме того, выполнение задания дает вам чувство выполненного долга.

Это то, чем можно гордиться. Вы укрепляете физическую и умственную силу, выполняя обязательства.

Настоящая польза от отжиманий

Конечно, я стал больше, сильнее и прекрасно себя чувствовал, делая 100 отжиманий в день, но реальная польза от выполнения их в течение 30 дней подряд — это ДИСЦИПЛИНА.

Дисциплина — очень важный навык, который нужно развивать. Это умение побеждать самого себя.

Дисциплина означает делать то, что вы знаете, что должны, и когда должны, даже если вам этого не хочется.

Могу вам сказать, что я НЕ хотел отжиматься каждый день.

Иногда откладываю почти до полуночи. Были времена, когда я почти засыпал перед ежедневными отжиманиями. Я должен был заставить себя их делать, и я это сделал.

Дело вот в чем:

Если вы можете делать 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней подряд, у вас есть «выносливость».У тебя есть выдержка. А упорство — фактор номер один, определяющий успех.

Укрепляйте дисциплину и развивайте стойкость

Можете ли вы продвигаться через то, что не хотите делать, даже зная, что должны?

Можете ли вы заставить себя чувствовать себя некомфортно во имя самосовершенствования?

Будете ли вы придерживаться своих обязательств перед собой или откажетесь от них при первых признаках трудностей?

Можете ли вы упорно добиваться своей цели, когда дела идут плохо?

30-дневное отжимание — хороший способ узнать, из чего вы сделаны.

Фитнес — это долгая игра, и человек, который выигрывает в долгосрочной перспективе, делает то, чего не хочет делать, потому что знает, что это окупится.

Доверьтесь процессу, и как только вы увидите результаты своего тяжелого труда, он вам понравится. Вы поймете, что это того стоит.

Вызов отжимания: все зависит от вас

Личная ответственность играет здесь ключевую роль. Никого не волнует, делаете ли вы 100 отжиманий в день или нет. Никого не волнует, если ты уйдешь.

Тебе нужно заботиться.

Итак, если вы готовы принять вызов и хотите нарастить мышечную массу, возьмите на себя обязательство финишировать до того, как начнете.

Либо делай, либо не делай.

Это требует твердости, решимости, и иногда вам нужно отжиматься, даже когда вы этого не хотите.

Но поверьте мне, цена, которую вы платите, мала по сравнению с вознаграждением.

Выполнение задания отжимания подарит вам чувство гордости и выполненного долга. Это также даст вам больший набор грудных мышц, плеч и рук, чтобы хвастаться на пляже, в спальне или в любом другом месте.

Результаты 100 отжиманий в день

Кто должен делать отжимания?

Отжиматься может каждый.

Даже если вам нужно отжиматься по одному и отдыхать минуту между ними. Каждый, у кого есть руки, может делать отжимания каждый день.

Если вы не можете отжиматься, делайте отжимания на коленях. И продолжайте делать их так, пока не научитесь делать регулярные отжимания.

Важно то, что тебе станет лучше.Цель — стать сильнее, делая все больше и больше отжиманий каждый день.

Неважно, занимает ли у вас неделя, месяц или год, чтобы сделать 100 отжиманий за день.

В конце концов вы добьетесь этого, если не сдадитесь. И как только вы его получили, вы получили это навсегда.

Советы по выполнению упражнения на 100 отжиманий

После того, как я сам выполнил упражнение отжимания, вот мои рекомендации.

Делайте отжимания утром

Сделайте 100 отжиманий первым делом утром.

Просто скатывайтесь с кровати на пол и начинайте толкаться. Тогда примите душ и начните свой день.

Если вы дождетесь окончания работы, вы очень устанете. Вы будете откладывать их, пока не пора спать.

Это дает двойную выгоду:

1. Вы начинаете день уверенно и прекрасно себя чувствуете.
2. Отжимания не мешают.

Сделать 100 отжиманий после долгого рабочего дня намного сложнее, чем сделать их с утра.

Или что-то неожиданное может помешать вам отжиматься.

Я почти провалил испытание на отжимание, потому что на 21 день мы с друзьями отправились в бар импровизированно. Мне приходилось отжиматься, когда я возвращался домой в пьяном виде, когда все, что я хотел сделать, это поесть и пойти спать.

Это почти прервало мою серию, но, к счастью, у меня было достаточно силы воли, чтобы отбить мои отжимания перед тем, как потерять сознание.

Мораль истории: чем дольше вы ждете, тем сложнее становится, поэтому первым делом выбейте их и начните свой день с буквы «W».

Отслеживайте свои повторения

Легко потерять счет в отжиманиях. Убедитесь, что вы считаете вслух и концентрируетесь на количестве сделанных повторений.

Или отслеживайте их в приложении калькулятора, пока вы их делаете.

Breathe Deep

Правильное дыхание очень важно для фитнеса.

Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и естественным образом улучшает форму.

Кислород питает мышцы, поэтому чем глубже вы дышите, тем больше повторений вы сможете сделать.

Engage Your Core

Отжимания — это скрытая тренировка всего тела.

Отжимания — это, по сути, «планка». Вы получаете наибольшую пользу, когда ваш пресс напряжен, а тело выровнено по прямой.

Ваш пресс, спина и ноги задействованы во время отжимания.

Поддержание идеальной формы не только безопасно, но и увеличивает эффективность каждого повторения.

Как продолжать прогрессировать с отжиманиями

Итак, вы преодолели испытание отжиманий… что теперь?

Продолжай! Воспользуйтесь созданным импульсом и решите задачу.

Как только вы научитесь отжиматься, остановитесь ли вы и позволите всей своей тяжелой работе потратиться впустую?

Нет, черт возьми!

Продолжайте прогресс, усложняя отжимания.

Если вы выполните 100 отжиманий за четыре подхода или меньше, попробуйте изменить положение рук или замедлить количество повторений для еще большего увеличения!

Замедление повторений

Медленные повторения увеличивают напряжение в мышцах.

Большее натяжение означает, что будет достигнута перегрузка и будет получен выигрыш.

Поднимите и опустите тело за три секунды. Сконцентрируйтесь на сокращении груди, чтобы двигать телом.

Выполните алмазные отжимания

Для выполнения алмазных отжиманий поместите руку так, чтобы большой и указательный пальцы касались большого и указательного пальцев на противоположной руке. (Сделайте ромбовидную форму с пространством между руками.)

Отжимания в форме ромба заставляют ваши внутренние мышцы груди работать усиленно. Алмазные отжимания также позволяют сжимать и удерживать грудные мышцы на пике сокращения.

Жесткие сокращения грудных мышц — это то, как вы создаете полосы грудных мышц.

Алмазные отжимания также отлично подходят для создания линии середины груди.

Используйте перекладины для отжиманий

перекладины для отжиманий поддерживают вас, обеспечивая больший диапазон движений.

позволяют опускать тело дальше, тем самым растягивая грудь и увеличивая напряжение.

Повышенное напряжение означает усиление мышечной стимуляции A.K.A. рост мышц. (паралеты тоже работают)

Делайте короткие перерывы

Короткие периоды отдыха делают тренировку более интенсивной.Интенсивность заставляет мышцы расти за счет увеличения напряжения в более короткие сроки.

Более короткие перерывы также полезны для кондиционирования, поскольку они сжигают жир.

Постарайтесь достичь точки, в которой вы сможете комфортно выполнять отжимания с 30-60 секундными перерывами между подходами.

Приведет ли ежедневное выполнение отжиманий к перетренировке?

Вы неизбежно услышите этот вопрос, когда предложите тренироваться каждый день.

100 отжиманий в день не вызовут перетренированности.

Убедитесь, что вы съедаете дополнительно 20-50 граммов протеина в день, чтобы помочь выздоровлению, и все будет в порядке.

Пока вы высыпаетесь, все будет в порядке.

Растяжка также поможет вам быстрее восстановиться. Хорошая растяжка груди — положить руку в дверной проем так, чтобы верхняя часть руки находилась под углом 90 градусов от туловища, и наклониться вперед. Удерживайте эту растяжку 10-15 секунд. Затем смените сторону.

Небольшая болезненность мышц — это нормально, и вы можете тренироваться через это.

Если сильно болеете, делайте по 5 или 10 отжиманий за раз.

Вы можете делать 10 упражнений каждый час, пока не дойдете до 100, чтобы не переборщить.

Если вы не болеете, лучше всего выполнить 100 отжиманий как можно быстрее. Большое количество повторений за короткий период времени приводит к более интенсивным тренировкам и вызывает гипертрофию (рост мышц).

В итоге, перетренированность невозможна с помощью Push Up Challenge, если вы не недоедаете или не новичок.

Нет никаких оправданий, чтобы не попробовать отжиматься! Отжиматься можно где угодно, даже не выходя из дома.

Так чего же вы ждете?

100 отжиманий Challenge ReCap

Вы воспитываете ученика и будете наслаждаться уверенностью, исходящей от хорошо сложенного тела.

Выполнение чего-либо в течение 30 дней подряд даст вам представление о том, что нужно, чтобы что-то построить.

Постоянные усилия во времени — вот формула достижения.

Нет такой вещи, как «один и готово». Построение тела и достижение отличной формы требует времени. Над этим нужно работать каждый день.

Хорошая новость в том, что вы действительно проиграете, только если полностью сдадитесь.

Вы можете тренироваться где угодно, в любое время с отжиманиями.Все, что вам нужно сделать, это упасть на пол и начать качать.

Люди, которые выполнили испытание на отжимание, не потерпят поражение всего за 30 дней, но они доказывают себе, что у них есть все, что нужно для этого. И это дисциплина для последовательных действий.

30-дневное упражнение по отжиманию | POPSUGAR Fitness

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. Так же, как и в 30-дневном приседании, вот план развития силы верхней части тела и корпуса, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий.

Эта задача включает в себя пять разновидностей отжиманий, которые не только предотвращают скуку и чрезмерные нагрузки, но также помогают моделировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а затем 30-дневный план, который поможет вам достичь 50.

Номер 1: Базовые отжимания

• Примите положение планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к земле.Остановитесь, как только ваши плечи будут на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается одним повторением.
• Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.

Номер 2: Отжимания на одной ноге (левая нога)

• Начните с доски.
• Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы левая пятка находилась на одной линии с бедрами.
• Вытянув левую ногу и поставив пальцы правой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание.Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение.
• Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, когда правое колено опирается на пол.

Номер 3: Отжимания на одной ноге (правая нога)

• Теперь смените сторону. Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы правая пятка находилась на одной линии с бедрами.
• Вытянув правую ногу и поставив пальцы левой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание.Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение. Как уже упоминалось выше, если это слишком сложно, упритесь левым коленом в пол.

Номер 4: Т отжимание

• Начните с доски.
• Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней части отжимания поднимите левую руку прямо над головой, вращая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму тела.
• Выдохните, снова положите левую ладонь на землю и опустите ее в отжимание.
• На вдохе выпрямите руки и поднимите правую руку над головой, поворачивая туловище и поворачивая пятки влево.
• Выдохните, чтобы снова положить правую руку на землю.
• Выполнение Т-отжиманий с обеих сторон считается за одно повторение.

Номер 5: Бриллиантовое отжимание

• Начните с доски. Сложите руки вместе прямо под грудиной, соприкасаясь кончиками указательных и больших пальцев.Ваши пальцы должны образовать ромбовидную или треугольную форму.
• После вдоха выдохните, согнув руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Вдохните, чтобы выпрямить руки.
• Это считается как одно повторение.
• Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного расширить ступни. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.

План

Вместо того, чтобы выполнять 50 обычных отжиманий подряд, вы будете делать по 10 повторений каждого.Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но вы можете свободно тренировать другие части тела в эти дни отдыха.

Если вы новичок в отжиманиях, можно выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что, если вы не потренируетесь делать отжимания на пальцах ног с прямыми ногами, вы никогда не сможете их делать. Так что делайте как можно больше повторений с правильной техникой с поднятыми коленями и опускайте их, когда ваши руки начинают уставать.Также нормально, если вам нужно дать отдых рукам (в детской позе или в сидячем сердце, открывающем сердце), но по мере выполнения плана, когда вы набираете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхе и больше времени на отжиманиях. вариации.

30-дневное упражнение на отжимание принесет результат

Мы прерываем ваше регулярное программирование добычи из-за сообщения из ваших рук: «Обратите внимание на нас!»

Пока вы здесь сидите на корточках, как будто жарко, ваша верхняя часть тела не получает любви — и пришло время изменить это с помощью этого 30-дневного отжимания от сертифицированного тренера и звезды Instagram Анны Виктории.Приготовьтесь надеть гибкость!

Действия, которые вам нужно знать

Начните, поставив ноги вместе, а колени на пол, затем положите руки по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти — за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Встаньте перед приподнятой платформой, например скамьей (или лестницей, если вы дома), затем примите положение высокой планки, положив руки на скамью перед собой. Положите каждую ладонь по обе стороны от груди, сразу за пределами плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется платформы, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами.Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с положения высокой планки, расположив ладони по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Немедленно оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с высокой планки, положив ладони на пол по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами.Сделайте паузу в течение трех секунд, прежде чем оттолкнуться руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

План

Настя Кобза

Вот где происходит волшебство, люди. В течение следующих 30 дней вы проложите свой путь от отжиманий на коленях до сверхсложного удержания отжиманий, набрав большую силу верхней части тела, четкости рук и более сильного кора. «К 30-му дню вы не только сможете делать отжимания, но и будете иметь сексуально подтянутые руки и упругий корпус!» — говорит Виктория.

Вы будете выполнять три подхода по одному варианту отжиманий в день, за исключением дней 27 и 29, то есть финишной черты, когда вы будете раздавливать два варианта подряд три раза.

Ах да, и если вам нужен коврик для йоги, чтобы сделать этот распорядок еще более увлекательным, попробуйте эту ситуацию самокатывания.

Умный коврик для йоги

Обратная косая черта, amazon.com

Совет Анны

«Самое важное, о чем нужно помнить в течение первой недели, — это подвести локти назад, когда вы опускаетесь в отжимание.Разводить локти в стороны очень часто, но если вы не будете осторожны, это может привести к травме. Самый простой способ исправить вашу форму? Выверните руки наружу — как этот смайлик 🤗! Вы естественно закатите локти назад ».

«Когда дело доходит до отжиманий на наклонной скамье, очень важно удерживать прямую линию тела. Когда вы опускаетесь, все ваше тело должно двигаться в линию вместе. Если вы не уверены, что делаете это правильно, возьмите видео о себе, чтобы убедиться, что ваши бедра и грудь не опускаются.«

«Не забывайте отталкиваться всей рукой, включая пальцы, когда вы подходите к исходному положению. Перенос всего веса на внешнюю или внутреннюю сторону ладоней на самом деле облегчает отталкивание себя. , и не забывай держать локти поднятыми назад! »

«Держите корпус напряженным, напряженным, напряженным! Это поможет вам проработать корпус, а также верхнюю часть тела во время движения».

«Сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдох, когда вы отталкиваетесь от отжимания, поможет вам выполнять движение более эффективно и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание при опускании.Неважно, насколько вы сильны, ничто не утомит вас быстрее, чем неправильное дыхание! »

Следите за сообщениями Эшли в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное отжимание

Добро пожаловать в апрельский 30-дневный конкурс отжиманий! На мой взгляд, отжимания — одно из лучших упражнений для плеч, груди и трицепсов (тыльной стороны плеча). Отжимания также помогают укрепить корпус — дополнительный бонус!

Поскольку у вас разный уровень физической подготовки, я призываю каждого из вас начинать это испытание в удобном для вас месте или при движении.Отжимания можно модифицировать так, чтобы любой человек на любом уровне мог начать наращивать силу — и в конечном итоге доработать до полного отжимания! Наконец, пригласите друзей и семью выполнить это задание вместе с вами. В конце концов, фитнес веселее в цифрах!

Ниже представлена ​​пошаговая инструкция по отжиманиям. У вас будут дни отдыха, чтобы восстановиться перед следующим увеличением количества повторений, так что не стесняйтесь действительно бросить вызов себе на этом!

Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются практически для всех, определенные виды упражнений могут ухудшить определенные условия. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете боль или у вас есть необычные симптомы.

Щелкните здесь, чтобы загрузить календарь.

Отжиманий:

1. Настройка
   • Начните с пола и расставьте руки на расстоянии немного шире плеч.
   • Ноги должны быть на ширине плеч. В зависимости от уровня вашей силы вы можете выбрать более широкую стойку для ног.Чем шире ступни, тем устойчивее вы будете чувствовать себя в начале.
   • Вы должны думать о своем теле как о прямой линии на протяжении всего движения, поэтому убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх и не опускаются вниз.
   • Наконец, расположите голову так, чтобы смотреть немного вперед перед собой. Всегда избегайте смотреть прямо и никогда не подтягивайте подбородок.
2. Чтобы начать отжимание, медленно опустите тело, пока ваши локти не будут под углом примерно 90 градусов, при этом локти прижаты к телу.Многие люди размахивают руками и локтями для отжимания, и это может сильно нагружать плечо. Постарайтесь этого не делать.
3. Сделайте паузу и взорвитесь или «оттолкнитесь» обратно в исходное положение.

Есть несколько способов изменить это движение. Прогресс будет начинаться с отжиманий от стены, переходить к отжиманиям на столе или стуле, а затем переходить к отжиманиям на коленях. После того, как вы сделаете отжимания на коленях, вы можете перейти к обычным отжиманиям.

Присоединяйтесь к вызову и покажите нам свой прогресс.Отметьте свои фотографии в Instagram и Twitter тегом #MonthlyMovesApril.

30-дневное упражнение на отжимание | АКТИВНЫЙ

Формируйте мышцы живота, стройные руки и тонизируйте плечи одним движением: отжиманиями.

Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора. Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.

Так что положите вес и проверьте свое тело.Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем ​​отслеживать свой прогресс.

Готовы ли вы отжиматься 30 дней? Вот что вам нужно для начала.

Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим

Советы и инструменты

1. Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
2. Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
3. Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
4. Загрузите трекер.
5. Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.

Помните, одни дни лучше, чем другие. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче.Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.

Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе

Правильная форма и советы по предотвращению травм

Отжимания на коленях

• Держите свое тело ровным.
• Включите свое ядро.
• Переместите запястья на одной линии с плечами.
• Смотри вперед, а не вниз.

• При опускании держите локти под углом 90 градусов.

Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму

Отжимания на пальцах ног

• Держите свое тело ровно.
• Включите свое ядро.
• Переместите запястья на одной линии с плечами.
• Пальцы прямые.
• Смотри вперед, а не вниз.

• Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, включите сердечник и согните локти на 90 градусов.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

Форма очень важна при отжиманиях, особенно если вы делаете их каждый день в течение 30 дней. Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при отжимании:

• Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.

• Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем шире они будут, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения. По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.

• Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.

• Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.

• Ваша голова должна смотреть немного впереди вас, а не прямо вниз. Это позволит держать шею прямо. Подумайте о том, чтобы в первую очередь коснуться земли подбородком, а не носом.

• С задействованным корпусом опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

• Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать ваше упражнение, и оттолкнитесь вверх.

• Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена. Тогда отдыхай. Если вы будете делать меньше отжиманий правильно, это даст вам больше результатов, чем если бы вы выполняли больше упражнений с некачественной техникой.

Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это сложная задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.

Возьмите эти ходы с собой.Скачайте и распечатайте их здесь.

Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.

Подробнее : 30-Day Plank Challenge

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Лучшее 30-дневное испытание отжиманий для начинающих

Отжимания — одно из самых известных упражнений, но, тем не менее, одно из самых сложных. Правильно выполненные отжимания требуют силы всего тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневное испытание на отжимание.

>>

Это испытание отжиманий для начинающих разработано так, чтобы помочь вам увеличить количество повторений без перегорания и травм.

В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполняемых повторений, но и разовьете всестороннюю силу верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одинаковых отжиманий, вы будете работать с 13 различными вариациями отжиманий.Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить всю силу тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий, без ущерба для формы.

Многие новички разочарованы тем фактом, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 или более. Может быть сложно начать с обычного отжимания, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.

Новичкам следует выполнять ровно столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Для многих это, вероятно, будет означать, что нужно начинать с одного отжимания. Для других это может означать начать с 5-10 отжиманий.

Важно оценить свои силы и начать с того, что вы не можете выдержать. Цель 30-дневного отжимания — встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам улучшить свои способности. Делается это так умно: постепенно и с течением времени.

Цель этого 30-дневного отжимания для начинающих — не закончить месяц сумасшедшим количеством повторений. Скорее, это испытание поможет вам обрести всестороннюю силу во всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.

По истечении 30 дней вы станете сильнее, бодрее и увереннее в отжиманиях.Пройдя этот вызов, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.

Это испытание отжиманий начинается довольно просто, с 4 отжиманий. В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.

Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности.Не стесняйтесь изменять задание по мере необходимости, выполняя любые или все вариации отжиманий на коленях.

Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно или ознакомьтесь с ним ниже!

• Классические отжимания
• Отжимания широким хватом
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания со сложенными стопами
• Отжимания от плеча
• Отжимания по диагонали Diamond
• Отжимания с поднятием ног
• Отжимания при ходьбе
• Отжимания для дайвинга
• Паук отжимания
• Отжимания на наклонной плоскости
• Отжимания в стиле коммандос
• Отжимания через плечо с отжиманием руками

Все эти отжимания можно выполнять на коленях или в форме планки, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.Выполнение отжиманий на коленях — это не меньшая тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает следующие 14 различных вариаций отжиманий.

Типичное классическое отжимание. Положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Опустите тело к полу, согнувшись в локтях. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Единственная разница в том, что ваши руки расположены дальше друг от друга — немного дальше, чем на ширине плеч.

Это отжимание выполняется на наклоне. Возьмите стул, скамейку или низкую столешницу, которые выдержат ваш вес, и положите руки на них, а не на пол.

Сохраните классическую форму, но поставьте одну ступню на другую, чтобы пальцы только одной ступни касались пола.

Выполните классическое отжимание и, вернувшись в положение планки, балансируйте на одной руке, а другой рукой потянитесь через свое тело и коснитесь этого плеча.

Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы, чтобы соприкоснуться друг с другом, образуя ромбовидную форму.

Поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее в приподнятом положении, пока вы выполняете отжимание.

Начните с классического отжимания, затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, увеличивая пространство между руками. Завершите отжимание в этом положении, а затем вернитесь в центр. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.

Начните в позе собаки вверх, ноги и бедра полностью упираются в пол, а руки выпрямляются, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.

Перейдите в низкое положение для отжиманий, согнув руки по бокам, пока ваше тело находится в форме планки. Из положения нижнего отжимания перейдите в положение собаки вниз.

Начиная с классического отжимания, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении и не касаясь пола. Завершите отжимание, удерживая колено к груди и балансируя на противоположной ноге.

Найдите стул или низкую поверхность, на которой можно поставить ноги, и потянитесь вниз, чтобы положить ладони на пол, вытягивая руки прямо.Завершите отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.

Начните с положения планки локтей. Выпрямите одну руку за раз, чтобы приподнять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Попав в положение планки с прямой рукой, опускайтесь до локтей по одной руке за раз.

Начните с классического отжимания, затем поднимите одну ногу с пола и скрестите ее под своим телом.Ударьте ногой поперек, двигая ногой в противоположную сторону. Сохраняйте это положение ног через плечо во время отжимания. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

>> Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для новичков PDF

Достижение цели — одно из самых приятных ощущений. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.

Это испытание для новичков в отжиманиях — идеальный способ набрать силу верхней части тела, даже если вы не начинаете ни с чем.

Нравится:

Нравится Загрузка …

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела. Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать.Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Вот полный список причин, по которым вы не можете выполнять отжимания.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь. Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом.Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, выполняя те же движения, и позволяете своему телу рухнуть. Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и в целом улучшить ваше рабочее тело.

2. Вы работаете только руками.

Отжимания требуют не только рук.Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. К тому же, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Работая руками, проработайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

• Отжимания на трицепс
• Круговые движения руками
• Отжим для плеча
• TRX Shift and Pike

3.У вас слабый стержень

Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно немного помочь. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над ним, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Ваша голова не в ней.

отжимания требуют большего, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум. Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание.Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать при отжиманиях, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и что.Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок. Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепс.Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье. Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны.

С помощью этих упражнений улучшите устойчивость плеч.

11. Вы не в форме

При отжимании тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз.Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не научитесь выполнять стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14.Вы слишком амбициозны

Вы не можете взяться за дело, когда начинаете отжиматься или улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм. К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слабая

Укрепите мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

16. Ваши локти вытянуты в стороны.

Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по бокам.Когда вы спускаетесь, не сжигайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись.В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет.

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20.Мышцы шеи слабы.

Чтобы удерживать шею в нейтральном положении, нужно проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени. Когда мышцы шеи слабы, остальное тело страдает.

21. Булочки у вас немного мягкие

Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22.Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность. Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сжимайте локти, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений. Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки.

Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. Вы ранее получали травму

Если вы испытываете сильную боль или вам нужно приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половинное отжимание

Вы не добьетесь обычного отжимания, если будете продолжать отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться.Оставайтесь сильными и продолжайте идти, но не позволяйте рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги.

При отжимании напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь. Они должны быть максимально прочными в верхней части вашего тела.

28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу.

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу.Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к разным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о толчках

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях. Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30. Вы предпочитаете 10 плохих упражнений одному хорошему

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего, чем стоит хвастаться, если они плохие.Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости. Совершите хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь раньше, чем

С начальной школы вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка снижает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий.Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего уровня комфорта. Если вы слишком комфортно себя чувствуете в модифицированных отжиманиях, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя двигаться

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяк

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD-дисков с упражнениями

DVD-диски с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы отжиматься лучше, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостностью своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими.

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке, когда вы делаете отжимания. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете странную причуду отжиманий

Прежде чем сойти с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам не попробовать сначала выполнить базовое отжимание. Освойте отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. У вас слабые колени

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы разбудить колени.

49. Ваша грудь слишком тугая или слишком слабая.

Отжимания основаны на мышцах груди, которые заставляют вас опускаться и подниматься, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

50. Вам не хватает поддержки

Иногда заниматься одной только скучной работой. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите напарника по тренировкам, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!

Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на экран производительности