Отжимания от пола и турник программа: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

    Содержание

    Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

    Автор: HUNT
    Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

    Программа для увеличения подтягиваний

    Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

    Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

    1 подтягивание,89 секунд отдыха
    2 подтягивания, 88 секунд отдыха
    3 подтягивания, 87 секунд отдыха
    4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

    Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

    К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

    Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

    Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

    И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

    Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

    1 отжимание,59 секунд отдыха
    2 отжимания, 58 секунд отдыха
    3 отжимания, 57 секунд отдыха
    4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

    Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

    К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

    В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

    Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

    Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

    Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

    «Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

    Программа.Основные положения

    Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

    Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

    Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

    ТРЕНИРОВКИ

    НЕДЕЛЯ1

    День1
    Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

    День2
    Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

    День3
    Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

    День4
    Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

    Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

    НЕДЕЛЯ2

    День1
    Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

    День2
    Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

    День3
    Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

    День4
    Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

    Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

    НЕДЕЛЯ3

    День1
    Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

    День2
    Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

    День3
    10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

    День4
    Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

    День5
    Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

    Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

    НЕДЕЛЯ4

    День1
    1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
    2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

    День2
    1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
    2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

    День3
    1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
    2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

    День4
    Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

    Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

    НЕДЕЛЯ5

    День1
    Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

    День2
    Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

    День3
    Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

    Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

    НЕДЕЛЯ6

    День1
    Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

    День2
    Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
    Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

    День3
    10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

    День4
    Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
    Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

    Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

    НЕДЕЛЯ7

    День1
    Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

    День2
    Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

    День3
    Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

    День4
    Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
    Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

    День5
    Сделать100 берпи

    Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

    НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

    День1
    Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
    Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

    День2
    Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
    Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

    День3
    Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
    Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

    День4
    Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
    Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

    Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

    ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

    Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

    Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

    ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

    Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

    «Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

    НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

    Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

    Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

    Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

    Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео


    НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

    Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

    Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

    Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

    Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

    На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.


    НОМЕР 3. ПЛАНКА

    Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

    Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

    Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

    Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

    Все варианты планки в этом видео


    НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

    Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

    Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

    Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

    Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

    В этом видео – все о тяжелом приседе.


    НОМЕР 5. СПРИНТ

    Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

    Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

    На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру


    Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

    Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

    Какие мышцы работают при подтягивании?

    Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

    Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

    Где могут пригодиться подтягивания?

    Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

    Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

    Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

    А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

    Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

    Подготовка к первому подтягиванию

    Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

    Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

    Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

    Привыкаем к вису

    Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

    Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

    Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

    Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

    Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

    Добиваемся первого подтягивания

    Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

    Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

    Негатив

    Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

    Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

    Использование амортизирующих средств

    Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

    Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

    Использование тренажеров

    Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

    Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

    Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

    Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

    Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

    Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

    Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

    Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

    Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

    Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

    Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

    Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

    Правило «прошел мимо — подтянулся»

    Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

    Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

    Когда наступает плато

    Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

    Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

    Вид подтягиванийКоличество раз
    День 12345678
    Классический вариант8910111281015
    Широким хватом59101112121015
    Обратным узким хватом89101112121015

    Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

    Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

    На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

    Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

    Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

    Рекомендации по подтягиваниям

    Изучайте и применяйте:

    1. Постепенность. Вы не сможете добиться больших результатов, если будете спешить. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не получите. Это касается отягощения и читерства.
    2. Существует определенная техника подтягиваний — вы поднимаете тело на выдохе так, чтобы подбородок был выше перекладины. Задерживаться там или нет — дело ваше. Обратно опускаетесь не спеша на вдохе.
    3. Все упражнения делаются плавно и без рывков. Рывок — неполноценное подтягивание, запомните это. Кроме того, вы можете повредить мышцы.
    4. Разогревайтесь перед тем, как начать подтягиваться.
    5. Не нужно делать вис на время с подбородком над перекладиной. Это ничего вам не даст, кроме травм. Достаточно висеть так 30 секунд, больше нет никакого смысла.
    6. При подтягивании широким хватом ваша задача — прочувствовать широчайшие мышцы.
    7. Если вы не можете набрать более 10–15 раз за подход — не следует использовать отягощение.
    8. Отдыхайте между подходами по 1–2 минуты, при этом нельзя оставаться на месте — ходите, размахивайте руками, гоняйте комаров.
    9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно заниматься в специальных перчатках.
    10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали вам подтягиваться.

    Работа с весами

    Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

    Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

    работаем на силу и массу

    Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

    Правила выполнения

    Правила эффективной тренировки:

    • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
    • Отдых между подходами – 1 минута.
    • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
    • Продолжительность тренировки – 60 минут.
    • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
    Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

    Из чего состоит тренировка среднего уровня

    На среднем уровне тренировка проходит так:

    1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
    2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
    3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

    В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

    1. Скручивания
    2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
    3. Австралийские подтягивания
    4. Сложные подводящие подтягивания
    5. Подтягивания обратным узким хватом
    6. Подтягивания обратным широким хватом
    7. Подтягивания прямым широким хватом
    8. Подтягивания с уголком
    9. Печатная машинка
    10. Негативные подтягивания обратным хватом
    11. Высокие подтягивания на турнике
    12. Подтягивания с выходом на две
    13. Упражнения на хват и мышцы кора
    14. Подъем ног с выходом в уголок
    15. Подъем ног к перекладине
    16. Перехват в висе
    17. Вис на двух руках
    18. Вис на одной руке

    Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

    Итак, начинаем!

    Разминка

    Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

    Приседания с выпрыгиванием

    Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

    Снаряд: не требуется.

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
    2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
    3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
    4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
    5. Вернитесь в положение полуприсяда.

    Количество

    : 2 подхода по 15 раз.

    Как делать приседания для разминки

    Скручивания

    Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

    Снаряд: скамья.

    Как выполнять:

    1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
    2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
    3. Округлите верхнюю часть спины.
    4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
    5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
    6. Плавно опуститесь вниз.

    Количество: 15 раз.

    Скручивания проще делать на прямой скамье

    Отжимания «нырок щуки»

    Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

    Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

    Как выполнять:

    • Сделайте упор лежа.
    • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
    • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

    На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

    Количество: 10 раз.

    «Нырок щуки»: исполнение на брусьях

    Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

    Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

    Снаряд: скамья.

    Как выполнять:

    1. Сделайте упор лежа.
    2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
    3. Поставьте ноги на скамью.
    4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
    5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
    6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
    7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

    Количество: 2 подхода по 10 раз.

    Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

    Австралийские подтягивания

    Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

    Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
    2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
    3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
    4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
    5. Плавно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите.

    Количество: 25 раз.

    Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

    Сложные подводящие подтягивания

    Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

    Подтягивания обратным узким хватом

    Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
    2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
    3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
    4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

    Количество: 10–15 раз.

    Техника подтягивания обратным узким хватом

    Подтягивания обратным широким хватом

    Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
    2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
    3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
    4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

    Количество: 10–15 раз.

    Подтягивания прямым широким хватом

    Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
    2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
    3. Плавно опуститесь и снова повторите.

    Количество: 10–15 раз.

    Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

    Подтягивания с уголком

    Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
    3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
    4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
    5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

    Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

    Уголок в висе

    Печатная машинка

    Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
    2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
    3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
    4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

    Количество: до максимума.

    Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

    Негативные подтягивания обратным хватом

    Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
    2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
    3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
    4. Повторите.

    Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

    Высокие подтягивания на турнике

    Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

    Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

    Как выполнять:

    1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
    2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
    3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
    4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
    5. Опуститесь как можно медленнее.

    Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

    Подтягивания с выходом на две

    Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

    Выход силой похож на подтягивания на турнике

    Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

    Глубоким хватом:

    1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
    2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
    3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

    Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

    Без глубокого хвата:

    1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
    2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
    3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

    Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

    Упражнения на хват и мышцы кора

    Примеры упражнений на мышцы кора

    Подъем ног с выходом в уголок

    Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

    Снаряд: турник или рукоход.

    Как выполнять:

    1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
    3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
    4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

    Количество: 3–5 раз.

    Как поднимать ноги с выходом в уголок

    Подъем ног к перекладине

    Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

    Снаряд: турник.

    Как выполнять:

    1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
    2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
    3. Плавно опустите ноги и повторите.

    Количество: 3–5 раз.

    Как поднимать стопы к перекладине

    Перехват в висе

    Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

    Вис на двух руках

    Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

    Вис на одной руке

    То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

    Повторите 2 раза на каждую руку.

    В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

    График тренировки

    Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

    Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

    А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

    Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

    Перейти

    ▶▷▶▷ подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок

    ▶▷▶▷ подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок
    ИнтерфейсРусский/Английский
    Тип лицензияFree
    Кол-во просмотров257
    Кол-во загрузок132 раз
    Обновление:09-03-2019

    подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i Cached Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и turnik-menru/programmy-trenirovok-na-turnike-i Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок — Image Results More Подтягивание И Отжимание На Брусьях Программа Тренировок images Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок zaryadkaguru/legkaya-atletika/kak-kachatsya-na Cached Программа тренировок День первый — тренируем грудь и трицепс: Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 wwwyoutubecom/watch?v=q-8bWppi3oU Cached Затрудняетесь составить базовую программу тренировок » на массу» самостоятельно? Отжимания на брусьях Подтягивания и отжимания Виды подтягиваний и отжиманй fitnesdlyapohudeniyacom/uroki-fitnesa/vidy Cached Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье, но и мышечная масса, тренировки на турнике для них станут путем к достижению цели Для Программа Тренировок Отжимания И Подтягивания — elegantbook elegantbookweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Упражнения на турнике и брусьях для набора массы Программа включает два варианта тренировок , которые можно чередовать между собой Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди fitnavigatorru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na Cached Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,320 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

    • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4
    • став неотъемлемым их компонентом Тренировки на турнике и на брусьях atmoby/theory/trenirovki-na-turnike-i-na-brusyah Cached Особенности тренировок Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых Основной целью таких занятий будет наращивание мышц Программа тренировок на турнике для начинающих на массу crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа на турнике для набора массы Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений
    • то эта программа тренировок на турнике на массу для вас Программа тренировок на турнике и брусьях на массу fitomaniyaru/uprazhneniya/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на массу на турнике и брусьях Многих спортсменов интересует не только здоровье

    подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 294 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания wwwfitnesseraru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов Эффективная программа тренировок на брусьях и турнике — только лучшие можно только подтягиваться , а на тренажере брусья — отжиматься Но на ‎ Советы для начинающих · ‎ Правила тренировки на · ‎ Упражнения для роста Картинки по запросу подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок «id»:»6ovIlFAC2vOp7M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:86,»oh»:639,»ou»:» «,»ow»:609,»pt»:»apikaburu/img_n/2011-10_6/w3opng»,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»d9h8z-401YIxoM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSrqiGVJrVGFbwr2umwK3VH—sUczURmur_QV_mW_Hhc_lpVycnLAlZUac»,»tw»:86 «id»:»aSa1-tuESNhOgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs9pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709001″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcR0JBnMyKNCmtdEM6q6pomDyOsqB7IpyUbR_PhwbnqAlVCd3eHcJFgqrLg»,»tw»:127 «cb»:6,»cl»:9,»cr»:15,»ct»:9,»id»:»1wkxtW88ju8GbM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:138,»oh»:333,»ou»:» «,»ow»:500,»pt»:»workoutsu/uploads/thumbs/%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA»,»rh»:»workoutsu»,»rid»:»XB73WLWZwm_dsM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»WorkOutsu»,»th»:92,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRl6yHfGLg4PAu5vMAA7VS1MhAdhcbpTgJnMhg1kVujvGhNBZEgunMboM9l»,»tw»:138 «id»:»EBcxQnHvQzsSgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:1131,»ou»:» «,»ow»:1600,»pt»:»cs8pikaburu/post_img/big/2017/09/06/9/1504709008″,»rh»:»pikaburu»,»rid»:»9EiK21KpwOPt2M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Pikabu»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQBAKuCPAuCnzVniCGb_jZajSVvSZxxvQ63_SPt5JtR-nKPPo-GM5v9IwQ»,»tw»:127 «id»:»oIzUNDQbP75-HM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:305,»ou»:» «,»ow»:604,»pt»:»rusworkoutru/images/shema/brusjpg»,»rh»:»rusworkoutru»,»rid»:»VHMmuspGBaa8KM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Программы тренировок Workout, упражнения для спортсменов»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQvp-4gE2rYUZop4pJQQN2iIx8NwmGrkR0wTgFmuH9nD_w3cgjzUJIgKb6O»,»tw»:178 Другие картинки по запросу «подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 7 программ на турниках и брусьях для начинающих — WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г — Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий Программа Ганнибала для новичков Мы перерыли весь интернет и сделали 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г — программа тренировок отжиманий от пола (целых три!) — программа тренировок Подтягивания средним обратным хватом на турнике Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания Турник используется преимущественно для подтягиваний , а брусья Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 7:49 Тренировка всего верха тела Турник+брусья+отжимания+пресс Дмитрий Глебов YouTube — 28 февр 2015 г 3:05 Турник Брусья Отжимания MaxON Motivation YouTube — 5 апр 2016 г Все результаты Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 Сохраненная копия Похожие 18 сент 2016 г — Подтягивания и отжимания на брусьях — ключ к созданию идеальных такими были результаты изменения программы тренировок Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья boevueiskysstvaru/programmy/otlichnaya-programma-trenirovok-turniki-brusya-ot Сохраненная копия Похожие 11 июл 2015 г — Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг Программа тренировок на турнике и брусьях: на неделю для › Воркаунт Сохраненная копия Лучшая программа для тренировок на турнике и брусьях расписанная на неделю Она включает упражнения на перекладине, брусьях , пресс отжимания , то есть Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине Программа тренировок на турнике и брусьях — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah Сохраненная копия Похожие В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные что на турнике можно только подтягиваться , а на брусьях отжиматься , Программа тренировок на турнике и брусьях: масса, сила и рельф force-manru//programmy/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-r Сохраненная копия 1 авг 2018 г — образа жизни Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа Программа тренировок на брусьях и турнике : сила, рельеф и масса Брусья : 1 Подтягивание коленей 2 Подъем прямых ног 3 Прямые и Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, подтягивания в различных вариациях, отжимания , подъемы ног в висе, Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как Сохраненная копия 23 мар 2018 г — Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях В этом Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов Сохраненная копия 26 июн 2014 г — Первую публикацию серии, про тренировки на турнике , ищи здесь Выход на брусья + Негативные отжимания Обратные подтягивания на брусьях одной рукой Упражнения для пресса · Спина · Грудные мышцы · Трицепс · Бицепс · Программа тренировок · Подтягивания · Отжимания Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам б ) Отжимания на брусьях Подтягивания Выполняются без рывков Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений Отжимания на брусьях: программы тренировок для новичков и › Здоровье › Фитнес Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся Тренировка на брусьях на массу — TutKnowru Сохраненная копия Перейти к разделу Программа — Программа тренировок на брусьях на массу С 1 по 3 недели — отжимания на брусьях и подтягивания — 5 сетов Как правильно отжиматься на брусьях — программа тренировок wwwstylefitnessru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 6 янв 2016 г — Отжимания на брусьях – техника, программа тренировок и ошибки Лесенка Подтягивания Горизонтальные подтягивания Лесенка Программа тренировок на турнике и брусьях — Программы fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев что предназначением турника является подтягивание , а брусьев – отжимание На самом Программа по увеличению подтягиваний и отжиманий — Pikabu Сохраненная копия 26 окт 2011 г — 5-6 кругов 10 подтягиваний -20 отжиманий -10 брусья , если дома Потому что — «Эта простая программа тренировок поможет вам Тренировки на улице зимой: 14 упражнений на турнике, брусьях и › Здоровый образ жизни › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎28 голосов Программа тренировок на улице: разминка, отжимания , подтягивания Спортивная экипировка зимой Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам Обычно подтягивания , отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Виды отжиманий на брусьях — Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий , так как Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания , отжимания узким хватом и подтягивания обратным Набор массы на перекладине и брусьях Программа тренировок wwwathleticblogru/?page_id=5750 Сохраненная копия Похожие Кроме того, программа «Гимнаст» подходит для тренировок в любом возрасте Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они Программа тренировок на турнике и брусьях: лучшие фитнес › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎24 голоса 11 июл 2016 г — Два лучших упражнения с собственным весом — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях Их можно включить в общую Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки развития верха тела рекомендовали отжимания от пола и подтягивания Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях Как gripboardru/rezinovye-petli-podtyagivaniya-i-otzhimaniya-na-brusyakh Сохраненная копия Похожие Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков Резиновые петли для тренировки ) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях — Отжимание от брусьев в тренировку слишком Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Тренировка отжиманийТренировка подтягиванийТренировка мышц животаКаждая из Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете Совмещаем бег, турник и брусья: программа тренировок — Beginogiru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 20 окт 2016 г — для начинающих спортсменов Основные правила силовых занятий на брусьях и турнике Программа тренировок по дням: бег, брусья , турник Подтягивания : тренировка на развитие Отжимания на кольцах Программа тренировок брусья турник отжимания — Бодибилдинг massmusclesru/programmyi/programma-trenirovok-brusya-turnik-otzhimaniyahtm Сохраненная копия Похожие 10 авг 2014 г — Программа тренировок на брусьях и турниках Подтягивания широким хватом 5Х10; Отжимания на брусьях 5Х15; Отжимания от пола Приди в форму за два месяца Убойная программа сушки от Сохраненная копия Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок На каждой Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное Какая программа тренировок подойдет (в домашних условиях + Сохраненная копия 1 ответ Для этого подойдут именно турник и брусья , тк данные упражнения являются бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины) Отжимания на брусьях: программа, схема, как научиться, с love-motherru › Статьи › Здоровье и Отдых › Активный отдых Сохраненная копия Похожие 19 апр 2015 г — Программа отжиманий на брусьях подойдет как количество повторений, а это неблагоприятно скажется на программе тренировки Программа тренировок отжиманий на брусьях | Street Workout streetworkoutsru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyahhtml Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2012 г — Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все Программа тренировок подтягиваний на турнике Программа тренировок на турнике и брусьях — Секреты фитнеса › Программа тренировок Сохраненная копия подтягивания , турник, брусья , программа тренировок программа на турнике – 4х10; Корейские отжимания – 4х10; Отжимания от турника – 4х10 Программы тренировок street workout | Street Workout Нижний Сохраненная копия Похожие 21 апр 2013 г — 2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10 Программа тренировок для начинающих(турник, брусья, отжимания, пресс,ноги, бег) Базовые упражнения на турнике и примерная программа для trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih/uprazhneniya-na-turnikehtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении Программы тренировок на турнике и брусьях на — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях — лучшие упражнения для Программа тренировок на турнике для начинающих — pallcareru pallcareru/программа-тренировок-на-турнике-для-н/ Сохраненная копия Программа тренировок подтягиваний на турнике Отжимания , тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь Подтягивания на турнике 25 раз и отжимания на брусьях 50 раз за Сохраненная копия 10 июн 2015 г — Для своей цели создал себе программу тренировок , где начало было не качественного уровня подтягивания и отжимания на брусьях Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — 2 Развитие силы мышц 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Подберите вес для упражнений к этой программе Турник и брусья — что они дадут? » IronZen ironzenorg › Основы бодбилдинга › Тренировки в теории Сохраненная копия Похожие Смотрите: программа подтягиваний хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике 🙂 — Фитнес для ggymru/view_postphp?id=286 Сохраненная копия Похожие Самая популярная в Рунете схема подтягиваний на турнике глазами Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях ! Отжимания на брусьях с нуля Как правильно делать отжимания на wolfworkoutru//otzhimaniya-na-brusyax-nulya-kak-pravilno-delat-otzhimaniya-na Сохраненная копия Похожие Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях , но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что 2012/04/14| Тренировки на брусьях| Тренировка на брусьях и турнике — Школа тела — бодибилдинг Сохраненная копия Похожие Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также Программа подтягиваний на турнике, как пример: Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Вместе с подтягивание и отжимание на брусьях программа тренировок часто ищут программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа отжиманий и подтягиваний одновременно программа тренировок турник брусья гантели программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на массу для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

    программа тренировок :: Как правильно :: «ЖИВИ!

    Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

    Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

    Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

    «Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

    Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

    Как правильно заниматься на турнике

    Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

    Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

    Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

    Техника выполнения упражнений на перекладине

    Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

    «На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

    Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

    Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

    Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

    Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

    Как правильно заниматься на брусьях

    C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

    «Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

    Техника занятий на брусьях

    Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

    Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

    Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

    Программа тренировок на турнике

    «Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

    Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

    Программа тренировок на турнике и брусьях

    Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

    1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
    2. Отжимания на брусьях на грудь
    3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
    4. Отжимания на брусья на трицепсы
    5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
    6. Планка 60 секунд
    7. Скручивания на пресс лежаф
    8. Бег 500-1000 м

    Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

    Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

    Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

    Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

    Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но также являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы .

    В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.


    Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

    Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно .Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и (трицепсы) рук. Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело во время отжиманий и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы туловища и ягодиц также страдают в такой степени, которая недопустима. недооценен.Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.

    Правильное выполнение упражнений

    Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Опуститесь на колени и поддержите вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживайте ваш вес кончиками пальцев ног .Из этого положения опустите тело на к полу, делая вдох при опускании. Когда ваш нос почти на полу, руками подтолкните себя вверх снова , в исходное положение, делая при этом выдох.

    При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

    • Ваше тело должно образовывать прямую линию , то есть не допускать прогибания спины или выталкивания ягодиц в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.
    • Ваши рук и ваша грудная клетка , ваш живот , ваша спина , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
    • Вам следует выполнить повторения контролируемым образом . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!
    • Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом верхнем положении.


    Ошибок, которых следует избегать
    • Многие люди недостаточно напряжены , в результате их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны . Часто неопытные люди также подталкивают ягодиц вверх на .
    • Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья .Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.
    • Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, стараются не опускать тело полностью . Таким образом, они делают , а не используют полный диапазон движений для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.


    Преимущества брусьев для отжиманий

    Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

    Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но одни поверхности менее подходят, чем другие.Шероховатая поверхность , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, , что делает обучение гигиеничным и комфортным , насколько это возможно.

    (16)

    Брусья для отжиманий со стойкой на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками

    Высококачественные брусья для отжиманий в стойке на руках с круглой деревянной ручкой Брусья для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …


    Мягкие на запястьях

    Из-за крайнего сгибания назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилий и связок при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае ручки для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

    Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.


    Для более эффективной тренировки

    Еще одним значительным преимуществом захвата для отжиманий является расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше , чем в случае без рукояток. С перекладины для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

    Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.

    (59)

    Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

    Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …


    Чтобы не потерять хватку

    И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий на улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

    Различные упражнения со штангой

    В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

    Обычные отжимания

    Для обычных отжиманий поместите захваты так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват (с захватами для отжиманий на одной линии).

    Широкие отжимания для широкой груди

    Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше, чем ваши плечи . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше рук задействованы в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

    Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

    Для этого упражнения вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.


    Плотные отжимания для сильных рук

    При плотных отжиманиях у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между хватами для отжиманий. Из-за близости рук , рукам дается больше тренировки , чем в случае широких отжиманий. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.


    Отжимания обратным хватом

    Как следует из названия, вы не используете захват сверху, а скорее используете захват нижним хватом , т.е.е. ваши пальца направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

    Высочайшая дисциплина — отжимания на одной руке

    Независимо от того, используете ли вы отжимания отжиманий или нет, отжиманий на одной руке — сложная задача. Им требуется отличных напряжений тела н и сильных груди и трицепсов.

    Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

    Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, в котором вы можете быстро использовать ее в случае ослабления мышечной силы или потери равновесия. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, опускаясь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

    Внимание: С этим упражнением еще сложнее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.


    L-образные стойки с перекладинами для отжиманий

    Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно на высоту груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

    Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

    Стойка на руках

    Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

    Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.


    Отжимания согнувшись

    Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.


    Отжимания с лентой сопротивления

    Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.

    (30)

    Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает …

    Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

    Отжимания

    С помощью захватов для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не предлагают такой же диапазон движений, как нормальная перекладина . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

    Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

    Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.


    Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

    Если вы только недавно начали использовать отжимания или если ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение. выполняя отжимания с коленями на полу .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела будет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

    Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий


    Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий

    Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

    Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

    (59)

    Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

    Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

    Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

    Рекомендуемые статьи:

    Упражнения на перекладине с перекладиной для начинающих и профессионалов

    Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

    10 лучших упражнений Parallettes для начинающих

    6 лучших горизонтальных упражнений на толкание / жим для груди — серьезная тренировка

    Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

    Отталкивать вещи от груди.

    Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

    В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

    Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

    Первичные двигатели

    Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы.Они также будут больше всего расти и набирать силу.

    Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

    — грудные мышцы (большая и малая)
    — трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
    — передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

    Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

    1. Жим лежа

    Лучшее упражнение на горизонтальное толкание.Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

    Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

    Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

    Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

    2. Отжимания

    Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

    Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

    Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

    Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что он заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.

    Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

    4. Отжимания

    Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

    Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? . Они делают отжимания. Очень много провалов .

    Отжимания

    великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

    Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

    5.Earthquake Press

    Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

    Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

    Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

    Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

    6. Кабельные прессы

    Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.

    Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

    Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

    Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

    Хотите больше?

    Горизонтальное жимание — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

    Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

    Скачать программу для серьезных начинающих

    Кейт Хансен

    Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

    Тренировка со штангой для калистеники — 45-минутная тренировка с использованием только штанги для подтягиваний

    Штанга для подтягивания является важным элементом снаряжения для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой. С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

    Эта тренировка подходит для новичков и предлагает прогрессии для каждого уровня опыта.

    Если вы ищете полноценную тренировку тела, в которой используются только перекладина для подтягивания, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

    [maxbutton id = ”1 ″]

    Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

    Фаза 1 — Разминка

    У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастической технике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

    Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

    Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

    Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

    Фаза 2 — Верхняя часть тела

    Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

    Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

    Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

    У

    ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

    Вариант 1: Австралийский пул-ап

    Уровень сложности: Начальный

    Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

    Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

    Вариант 2: Нормальное подтягивание

    Уровень сложности: Средний

    Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

    Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

    Вариант 3: Подтягивание альпиниста

    Уровень сложности: Продвинутый

    Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

    Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

    Вариант 4: Muscle Up

    Уровень сложности: продвинутый

    Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас будет необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

    ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

    Совет

    Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

    Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

    Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

    Вариант 1: Подтягивания

    Сложность: Средний

    Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте корпус, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте на планку и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

    По мере того, как вы станете лучше выполнять подтягивания, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

    , фаза 3 — ядро ​​

    Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточившись на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

    Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

    Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

    Вариант 1: Передняя складка

    Сложность: Начальный / средний

    Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

    Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

    Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

    Сложность: Средний

    Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.Как только вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

    Вариант 3: Нормальный передний рычаг

    Сложность: Средний / Продвинутый

    Если вы легко меняете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

    Держитесь так долго, как можете.

    Вариант 4: Задний рычаг

    Сложность: Продвинутый

    Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

    Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода не менее 8 повторений]

    Вариант 1: Подъемы на колени

    Сложность: Начальный / средний

    Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

    Вариант 2: Подъемы ног

    Сложность: Средний

    Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

    Шаг 3: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

    Вариант 1: L-sit

    Сложность: Средний

    Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

    Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

    Фаза 4 — Остальная часть корпуса

    Вариант 1: Бар бёрпи

    Сложность: Средний

    Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

    Принцип такой же, как у бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны ухватиться за перекладину и сделать подтягивание.

    Последние мысли

    Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

    Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

    Отжимания против. Дип

    Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

    И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

    Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

    Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

    Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы усугубим дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

    Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

    И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также оба являются очень интенсивными движениями.

    Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

    Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

    Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

    Базовые отжимания:

    Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

    Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и руки в замок, в то время как ступни вместе, а тело находится на красивой прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

    Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

    Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

    Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

    В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поэкспериментировать с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.

    Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

    Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

    Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

    Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

    Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

    Как только вы коснетесь грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

    Базовый отжим для параллельных брусьев:

    В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельных брусьях.

    Отжимания на брусьях с параллельными брусьями — отличное вертикальное жимовое упражнение для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

    Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

    Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

    С вершины отжимания медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

    Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

    Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

    Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

    Сравнение отжиманий и отжиманий

    Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

    Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

    Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

    Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

    Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения, если на то пошло, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

    Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

    Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

    Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

    Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

    прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях

    Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

    Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

    Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

    отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

    отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

    Так что же делать, если вы не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

    Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

    Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

    Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

    Он также учит ваше тело работать и задействовать то же самое, что и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

    Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях с опорой на ноги установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые находятся достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

    Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

    Медленно опускайтесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

    Вы не хотите превращать это движение в движение нижней части тела.

    При опускании держите туловище туго.

    Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

    Как и в случае полного отжима на брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

    Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

    Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно используя меньше ног, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

    Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

    Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

    Но делайте этот вариант прыжка только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

    Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

    Падение только с эксцентриком или с эксцентриком:

    Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

    Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете более низкое.

    Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.

    Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

    Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

    После установки на вершину отжимания поднимите ступни и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

    Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

    Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

    Как и во всех отжиманиях на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

    Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.

    Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях с параллельным брусом и просто замедляете движение вниз. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

    Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания на скамье могут быть даже одинаковыми. тяжелее на твоих плечах.

    Различия между вариациями отжиманий

    Как и в случае с отжиманиями, различные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

    Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.

    Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

    Некоторые базовые вариации отжиманий:

    • Узкая рукоять, узкая рукоять или алмаз
    • Широкая ручка
    • Захват в шахматном порядке
    • Отжимания на наклонной скамье
    • с эксцентриком / только с эксцентриком

    Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

    Отжимания на наклонной скамье

    , поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

    Отжимания на наклонной скамье:

    Отжимания на наклонной скамье

    — отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

    Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.

    Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

    Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

    Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

    Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

    Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

    Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

    Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

    Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние бедра работают, чтобы все было плотно и ровно.

    Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

    По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

    С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

    Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

    Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

    С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.

    Вы можете выполнять Эксцентрично-ориентированные отжимания на наклонной скамье, отжимания с коленями или Полные отжимания. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

    Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

    Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

    Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только в части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

    Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, чтобы помочь вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

    Выполнение эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, коленями или пальцами ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

    В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

    Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

    Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

    Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

    Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

    Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

    Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

    Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания «алмаз» (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

    Для выполнения Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

    Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

    Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

    Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом с коленом.

    После того, как вы снова надавили, повторите, опускаясь, руки по бокам.

    Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

    Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, образуя ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

    Сложите руки в ромб и выровняйте туловище по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

    Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

    Отжимания широким хватом:

    В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

    Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

    Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

    Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

    Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

    После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

    Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

    Отжимания со ступенчатым хватом:

    С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

    Чтобы выполнить отжимание в горизонтальной стойке, вы поднимите одну руку выше другой и позволите одному локтю выплюнуться наружу, удерживая другую руку рядом с собой. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

    Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

    Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

    Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

    Что лучше — отжимания или отжимания?

    Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировки и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

    И наше мнение — отжимания лучше.

    Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

    Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди любого возраста и уровня могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

    И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера по 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

    Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

    Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

    Как (и почему!) Делать отжимания

    В наши дни, когда все новые фитнес-тенденции и упражнения привлекают внимание камеры, простое отжимание может показаться немного странным.Это не то, что вы часто видите, когда кто-то делает в своей ленте в Instagram или хвастается в комментариях. В конце концов, зачем делать базовые наборы прыжков в тренажерном зале, заполненном оборудованием для груди и плеч, которое требует от вас нагрузки?

    Что ж, мои дорогие друзья, на самом деле есть многих причин, чтобы прислушаться к призыву этого классического упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим некоторые уникальные преимущества отжиманий, а затем разберемся, как вернуть их в свою программу, где они должны быть.

    Почему отжимания того стоит

    Вы можете подумать, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, не обеспечивают достаточного «сопротивления», чтобы стимулировать рост и развитие груди, трицепсов и плеч. Хотя это правда, что вы не можете воспроизвести тот же уровень абсолютной силы, который вам нужен, когда вы выполняете, скажем, 300-фунтовый жим лежа, это не означает, что движение является пустой тратой времени.

    Когда целью является размер мышц, очень важно помнить, что важнее, чем поднимаемый вес, уровень нагрузки , который испытывают ваши мышцы.Проще говоря, наращивание мышечной массы в значительной степени (но не полностью) является результатом выполнения всех необходимых действий для утомления и истощения этих мышц. Вот почему такие системы, как немецкий объемный тренинг (10 подходов по 10 повторений) так хорошо работают для гипертрофии, несмотря на «легкие» нагрузки, которые лифтеры просят использовать при их выполнении.

    Но почему вы делаете 10 подходов по 10 отжиманий вместо плоской скамьи, наклонной скамьи или жима от груди? Все дело в том, что происходит на задней части вашего тела. Во всех этих жимах лежа «хорошая форма» требует, чтобы ваши лопатки оставались прижатыми к скамье на протяжении всего движения.Это может сделать жим жима сильнее и безопаснее, но не способствует правильной работе плеч в конце дня. Ваши лопатки предназначены для движения, а не просто втягивания. Оба действия нужно тренировать!

    Введите отжимание, которое обеспечивает свободную подвижность лопаток. Когда все сделано правильно, когда ваши лопатки расходятся и расходятся вверху, отжимание является одним из лучших активаторов передних зубчатых мышц. Используйте мое видео о подвижности лопатки в качестве наглядного пособия:

    Ли Бойс о подвижности лопатки

    Посмотреть видео — 3:37

    Обязательно расслабьте плечи и разведите лопатки в верхней части движения.Обе сильные стороны имеют решающее значение, если вы когда-либо мечтаете о гигантском жиме над головой или скамье, и помогут обеспечить более длительную и продуктивную карьеру в тяжелом атлетике в целом.

    Отжимания

    Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь сделать чистое отжимание. Вы будете удивлены, сколько в остальном сильных людей с трудом справляются с красивыми отжиманиями по той простой причине, что они их не делали. К счастью, у этой проблемы есть простое решение: начните с того места, где вы сейчас находитесь, и поправляйтесь, практикуясь, черт возьми!

    Люди, которые не могут отжиматься от пальцев ног в полном объеме, часто прибегают к тому, чтобы упираться коленями в пол и выполнять модифицированные отжимания.Женщин, в частности, учат тому, что это правильный путь, но, на мой взгляд, этот метод создает слишком много возможностей «обмануть» на пути к успеху. По этой причине он не так хорошо переносится на реальную сделку, как должен. (И, чтобы прояснить, «настоящая сделка» — это цель как для мужчин, так и для женщин.)

    Вместо того, чтобы тянуться к коленям, я рекомендую привыкнуть делать отжимания от пальцев ног, слегка приподнимая поверхность руки. Машина Смита здесь — отличный инструмент. Начните с необходимого вам уровня и сосредоточьтесь на поддержании твердости туловища.Для прогресса достаточно опустить планку до следующей ступени.

    Второй вариант — это отжимания с лентой, обвитой петлей вокруг верхней части стойки или, что еще лучше, вокруг J-образных крючков.

    Tony Gentilcore Отжимание с помощью группы с помощью группы

    Посмотреть видео — 0:16

    Использование ремешка создает помощь там, где она может быть больше всего, глубоко в отверстии, и уменьшает ее там, где она нужна меньше всего, при блокировке. Чтобы превратить эту версию отжимания в движение без посторонней помощи, используйте более тонкую ленту или установите ее на более низкую точку, чтобы она не оказывала такой помощи, как раньше.

    Как глубоко я должен идти?

    Мой ответ на этот вопрос — , а не то, что вы услышите на большинстве субботних утренних занятий по ТВ-аэробике, где применяется «правило одеяла» под углом 90 градусов из-за сочетания низкого уровня знаний и соображений безопасности. По правде говоря, насколько глубоко вы упадете, зависит от вас и здоровья вашего плеча. У разных людей разное строение анатомии плеча, а также разные травмы и разный образ жизни, поэтому перенос нагрузки в глубоком положении может вызывать различный дискомфорт.

    С учетом сказанного … В идеальном мире человеческое тело должно выдерживать нагрузку в любом положении без боли и в разумных пределах. Так что, если у вас в анамнезе нет травм плеча и вы не испытываете боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полный диапазон движений при выполнении отжиманий, если это не повредит вам. сделай это. Итак, ответ таков: «Спускайтесь на пол — если у вас нет веской причины не делать этого!»

    Сколько отжиманий мне следует сделать?

    На мой взгляд, отжимания — это упражнение, в котором главное — объем.Это не значит, что вам нужно вытаскивать Рокки Бальбоа из ворот и стрелять по 75 сетов за раз. Скорее всего, ваша форма и техника будут ухудшаться в течение всего подхода, если вы это сделаете.

    Однако это означает, что выполнение нескольких подходов по 15-20 повторений является лучшей конечной целью, чем остановка после того, как вы сможете выполнить несколько подходов по 6-8 повторений. Сделайте множество повторений в этих мышцах, особенно если вы хотите увеличить размер и толщину груди и трицепсов. Используйте вес своего тела, используйте более короткие интервалы отдыха и увеличивайте их.

    Как мне запрограммировать отжимания?

    Отжимания кажутся простыми, но вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, если грамотно их запрограммируете. Помните, что это все еще давящее движение, а это означает, что они создадут нагрузку на плечевые суставы, если они не готовы выдержать нагрузку.

    Лично я не рекомендую начинать с прямых отжиманий на холоде. Подготовьте плечи, обеспечив некоторую стабильность с помощью упражнений на тягу. Любая вариация ряда — хороший способ добавить немного крови к мышцам лопатки и осветить ткани, чтобы защитить капсулы плеча.Лично я люблю сочетать тяги на широчайших с паузой с отжиманиями.

    Ли Бойс Пауза в подтягиваниях широты в повторении

    Посмотреть видео — 0:33

    Другие тяговые движения — как горизонтальные, так и вертикальные — здесь подойдут. Но в целом мне нравится программировать отжимания (или любое жимовое движение, если на то пошло) после тяговых движений. Итак, если вы выполняете полную тренировку верхней части тела, будет разумным поставить отжимания на втором месте в ваших суперсетах после упражнений на спину.

    Программирование отжиманий в первую очередь (после разминки) предварительно утомит вас, если у вас запланированы какие-либо другие большие жимовые движения.Это может хорошо работать для некоторых целей, но если вы стремитесь к чистой силе с помощью больших прессинговых движений, было бы лучше отложить отжимания на потом.

    Отжимания также отлично подходят для завершения тренировочного дня. Отжимания — это довольно масштабное движение, которое, выполняемое с большим количеством повторений в конце тренировки, может обеспечить метаболический «толчок», мощную накачку и выброс дополнительных гормонов.

    Давай!

    Вы еще не переросли отжимания. Переход по старой школе и добавление нескольких подходов к вашей программе может быть самым разумным выбором, который вы сделаете в этом году.Это не только будет способствовать более здоровому функционированию плеч, но и поможет вам справиться с собственным весом. Иногда мы настолько увлекаемся поднятием тяжестей, что забываем об этом важном навыке. Переучите это, и вы не пожалеете.

    Если вы ищете высокоинтенсивную программу, включающую подобные движения с собственным весом, ознакомьтесь с программой Andy Speer Total Fitness на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

    Какие мышцы можно встретить на турнике. Как накачать мускулы к турникету.Подтяжка груди прямым узким хватом

    Все спортсмены — как профессионалы, так и новички, любят турник и с удовольствием используют его на своих занятиях. Если хотите узнать, как качать на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, — это тяги, когда задействованы мышцы спины, плеч.

    Как, еще не читал? Ну зря …

    Можно ли качать на турнике

    Turnbooks не может похвастаться разнообразием оборудования, поэтому делают упор на увеличение нагрузки — подходов и количества подтягиваний.При этом у них вырабатывается выносливость, но это еще не значит, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос — а можно ли накачать турник таким образом, чтобы увеличить мышечную массу?

    Конечно, определенный прирост мускулов будет. А можно даже из зала выглядеть бодибилдерами, которые занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует прокачке, поэтому стоит запасаться силами и терпением.Вот, смотри.

    И помните, что в этом непростом деле главными помощниками по обыкновению будут:

    • правильное питание;
    • полноценный отдых;
    • стабильная тренировка.

    А дальше вы увидите, что можно качать на турнике.

    Как быстро накачать на турнике

    Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая подействует с первого раза. Программа — откачка на турнике.У нас трехдневка:

    1. Понедельник. Подтягивая грудь, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивая к груди, хват Средний (4 подхода по 8 раз). Повесившись на турнике, поднимаем ноги вверх и развиваем пресс.
    2. Вторник. Подтягивая голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Напряжение, прижимая ладони к себе, средний хват (4 подхода по 8 раз). А также поднимите ноги, делая упражнения для пресса.
    3. Среда. Отдыхает.

    В четверг делаем все, что делали в понедельник, а в пятницу — вторник. Эта простая программа называется «2 + 2», и она поможет быстро накачаться с помощью турника.

    С этим комплексом упражнений вы проработаете до первых результатов. Затем можно переходить к более сложным тренировкам, так как вы доходите до определенной планки и немного на ней «зависаете».

    Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные — широким хватом, средним, узким.При этом положите ладони в разное положение — к себе и от себя.

    Как накачать на турнике

    Затянуть сильно на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как подкорректировать мышцы с помощью турника.

    Даже если у человека хорошая физическая подготовка, это не значит, что он сможет десятки раз подтянуться на первой тренировке.Поэтому, прежде чем вы решите приступить к занятиям на турнике, мышцы нужно разогреть, например, с помощью отжиманий.

    Отрицательные повторения на турнике

    Каждый турникет должен знать методику «Негативные поводки». Его основа такова — человек должен изначально принять такую ​​позу на турнике, как если бы он уже сделал первое вытягивание.

    Проще говоря, возьмите табуретку, встаньте на него, возьмитесь за перекладину и приложите к ней свой подбородок.После этого медленно уходите. И повторяйте эти манипуляции снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе влечения.

    Если вы мечтаете о том, чтобы качать на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам потребуется помощь друга. Он сможет схватить вас сзади Таллиа и поднять.

    Но помните, что вы должны попробовать подтянуться своими силами. Стремитесь, чтобы партнер стал по возможности ненужным. Не стоит работать над турником каждый день.Достаточно трех-четырех раз в неделю. На начальных этапах можно даже начинать два раза в неделю.

    Техника затяжки на турнике разные:

    • Затяжка прямым хватом;
    • Подтягивание на турнике обратным хватом;
    • Комбинированный (когда одна ладонь обращена к вам, а другая — к вам). Важно, чтобы корпус находился у перекладины;
    • Угловая затяжка. Лучше всего они воздействуют на пресс и грудь. Нужны ли они из удлиненных ножек, которые должны быть на уровне груди;
    • Затяжка с дополнительной нагрузкой.Их нужно начинать, когда все вышеперечисленные подтягивания можно без труда сделать в 15. Подойдет рюкзак в качестве ноши с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскипеть до плеч.
    • Затягивание одной рукой — сложнейшее упражнение.

    Правильно соблюдайте все эти методы. И совсем скоро вы станете облегчением и докажете окружающим, так как можете накачаться на турнике без использования тренажеров.

    Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике.Дело не ограничится одними и теми же упражнениями, для достижения результата потребуется комплексный подход.

    Комплексный подход к тренировкам

    Есть смысл добавить к его тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), подъем ног в Висте (abdominal Press).

    Но тренировка ног дает хороший прирост массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и бруски. Лучше обзавестись парочкой хороших гантелей или штанги.Или сходи в спортзал.

    Будьте готовы к тому, что от некоторых подтяжек масса так не вырастет при выполнении сложных базовых упражнений с железом.

    В заключение хотелось бы сказать, что бывает, что вы все делаете правильно, соблюдаете технику. Но вам не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и идти на тренировки, несмотря на лень и прочие вещи. Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мускулов требует дисциплины и настойчивости.Преодолейте себя, постарайтесь выполнить больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

    Для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретический материал и сразу приступить к практике. Сначала это будет очень сложно, но постепенно сила мышц будет увеличиваться, и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя сломленным.

    Даже если спортсмен отработал на отлично, не исключены мышцы груди, пресса, плеч и спины, что при первом подходе к мишени он не сможет подтянуться более 2-5 раз.

    Однако, чтобы было легче подтягиваться, некоторые группы мышц заранее будут похожи. Отличное «разминка» накануне подтягиваний — отжимания.

    Подтяжка дает атлет. Огромные возможности для улучшения фигуры, рельефности и приземления многих мышц. Прежде чем приступить к совершенствованию технологии, нужно увеличить количество выполняемых подтяжек.

    В будущем спортсмен сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

    В первую очередь турник нужен для подтягиваний.Этот спортивный несложный снаряд можно установить дома, тогда вам не придется выходить на стадион или в спортзал. В дверном проеме устанавливается перекладина. Но предпочтительнее тренироваться на улице.

    С чего начать

    Новичкам следует использовать специальное оборудование, называемое «отрицательные повторы». Суть этой техники в том, что спортсмену нужно занять позицию, которую он уже подтянул. То есть поставить турку стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руками держитесь за перекладину, подбородок находится над турником.

    Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начинать спуск — насколько это возможно. Упав до конца, нужно снова встать и повторить все сначала. Новичку нужно делать «отрицательные повторения», пока он не научится иметь силу сопротивления гравитации. Однако на первых порах не следует делать больше 5-7 повторений. Немного перетянув, можно снова приступить к упражнениям. Достаточно сделать три подхода.

    Тем, кто не успевает ни разу, специалисты рекомендуют на начальном этапе работу с партнером, который поможет человеку сзади.При этом нельзя полностью полагаться на партнера, и большую часть усилий выполнять сам.

    Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

    Совсем не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировки с подтяжкой два-три раза в неделю. Если после занятия мышцы будут слишком болеть, можно расслабиться пять-семь дней.

    Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему тоже стоит делать «отрицательные повторы».Всего сделать три подхода, стараясь при этом за перекладину прямым хватом. При первом подходе нужно максимально вытащить «до упора». Во втором и третьем подходах используйте «отрицательные повторения» с количеством, равным максимальному количеству подтягиваний, на которое вы способны. Не стоит переделывать с «отрицательными повторами» — можно переборщить, и перерасход не приведет к прогрессу.

    Тем, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «отрицательные повторы» не нужны. Как правило, фитнес-специалистам не рекомендуется выполнять подтяжку более 7-8 раз. Затянувшись в 8 раз, человек развивает силу. Повторение этого количества нацелено на выносливость.

    Лучше делать 70% от максимально возможного количества подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивают до пяти. Можно применять различные техники подтяжки.

    Различная техника

    Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим обратный хват (когда спортсмена берут за руку за турник снизу).Комбинированный хват — когда одной рукой обратный хват, второй — прямой. Туловище комбинированным хватом находится у перекладины.

    Тренировке пресса и мышц груди помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расставленными ногами. Если с этим упражнением возникают затруднения, значит, мышцы пресса у человека развиты слабо и нужно их укреплять.

    Тем, кто научился подтягиваться более 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — лишним весом. Ведь подтягивание только собственным весом Человек «замораживает» прогресс на уровне. Для отягощения можно надеть специальный пояс или надеть на спину рюкзак с чем-нибудь тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повесить их во время подтягиваний.

    Подтяжка одной руки — один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такие подтягивания можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом более 20 раз.Упражнения опасны для связок, поэтому нужно проявлять максимальную осторожность.

    Приступать к освоению техники подтягиваний на одной руке необходимо с того момента, как при затягивании вторая рука обязательно удерживает запястье рабочей руки. В тренажерах вторая рука переносится на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Следует избегать резких движений при выполнении упражнений, прислушиваясь к болезненным ощущениям.

    Какие мышцы качаются при подтягивании

    При разных типах подтягиваний нагрузки и разных мускулах Однако в целом упражнение больше всего развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем индивидуально, какая группа мышц работает для того или иного типа подтягиваний.

    Прямая

    Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при затягивании прямым хватом делается на мышцы позвоночника, а также на омоложение предплечья, кроме того, упражнение работает на трицепс, мышцы плеча и бицепс.

    Для правильного выполнения этого упражнения нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Рукой держитесь на ширине плеч. Повиснуть на турнике, сделав рывок спиной, и скрестить ноги. Сгибая лопатки, нужно начинать подтягивать, касаясь грудью перекладины, доходя до нижней точки, нужно постараться полностью растопить руки.

    Узнай, насколько ты крут в подтягивании:

    Средний обратный хват

    Этот тип подтягиваний несколько проще, чем подтягивание прямым хватом.В общем, для начинающих спортсменов предпочтительнее обратный хват. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно бицепсы и ориентированы на подтяжку средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

    Для правильного выполнения упражнения нужно обхватить перекладину, повернув ладонь к себе, а руками придерживаясь на ширине плеч. Плечи при подтягивании немного отвести назад.

    Широкий хват к груди

    Пожалуй, самый полезный вид Подтягивающий, но, в то же время, самый жесткий. Увидеть, как кто-то вытягивает широкую хватку за грудь, бывает довольно редко.

    Акцент делается на широчайшие мышцы спины (их верхняя часть), на парные круглые мышцы и на трапециевидные мышцы.

    Чтобы выполнить широкий хват за грудь, нужно повиснуть на турнике, разводя руки на максимально возможное расстояние друг от друга.Большие пальцы рук должны быть над перекладиной.

    Стараясь не напрягать бицепс, нужно начинать подтягивать, чтобы хорик коснулся его грудью. Следите, когда подтягиваете только вверх, спинка должна быть изогнутой.

    Широкая ручка для головы

    Чрезвычайно тяжелый тип тяги. Новичкам такое упражнение точно не подойдет. Да и опытному спортсмену перед выполнением широкого захвата за голову следует разогреть плечевые суставы.

    Главный упор при выполнении упражнения Сделано на парные круглые мышцы, среднюю часть широких мышц, трапециевидные мышцы.

    Ширина захвата — в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, максимально ровно держит. При сжатии не следует подавать в спину, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Головной атлет стартует за перекладину так, чтобы задняя часть перекладины коснулась перекладины.

    Узкий прямой хват

    Этот вид подтягиваний идеально подходит людям, страдающим слабой подвижностью суставов запястий. Узкий прямой хват отлично проработал шестерню, широчайшую (нижнюю часть) и мышцы плеча.

    Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике, держа руки максимально близко друг к другу, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Зайдя в спину, можно начинать подтягивать, стараясь в верхней точке коснуться перекладины грудей. Нижнее, как и все другие виды затяжки, следует до конца.

    Узкий обратный хват

    Такие подтягивания выполняются для максимального развития. короткие мышцы и бицепсы.

    Спортсмен берется за перекладину обратного хвата, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались.При затяжке нужно особое внимание уделить плечевому поясу спинки. Лопаты при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно повернуться спиной к спине и попытаться коснуться горизонта мышцами груди.

    Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае все будет успешно. Приступая к подтягиванию, нужно продолжать, несмотря на сопротивление тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

    Влияние захвата и положения рук на мышечную активность

    Учитывая, что подтяжка может выполняться разными способами, возникает вопрос о разнице в мышечной активности во время выполнения метода.Сравнивается упражнение обычным (прямым) хватом, обратным и «идеальным» (представляет собой вытягивание за две ручки, способные вращаться на 360 o).

    Экспериментальным путем выявлены следующие моменты:

    • при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю часть. трапециевидная мышца В первом случае;
    • при сравнении упражнений получился прямой захват с «идеальным», в первом случае наблюдалась большая активность с направляемой мышцей;
    • Сравнение «идеального» подтягивания и обратного захвата показало, что большая активность широчайших мышц позвоночника была в первом варианте;
    • обратный хват дает усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые мышцы плеча по сравнению с прямым.

    Что касается влияния широкого и узкого хвата на напряжение мышечной деятельности, то в различных экспериментах особых различий не выявлено. В средней части трапециевидной мышцы, двуглавой плече и более широких мышцах позвоночника не произошло никаких изменений при затягивании различными хватами. Изменение активации мышц во всех опытах обнаруживалось только при изменении положения рук во времени с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

    Распространенные ошибки

    Любое упражнение важно делать правильно и методично.Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В частности, на правильность техники выполнения стоит обратить внимание тем, кто занимался спортом и еще не знаком с подтяжкой. Ниже в таблице указаны наиболее частые ошибки, которые не только мешают достижению достойного результата, но могут серьезно навредить здоровью.

    Ошибка Правильное исполнение
    Во время упражнения вытягивайте шею, стараясь подтянуть подбородок к турнику или пытаясь выучить голову назад. Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночник находился в естественном положении.
    Перед тем как приступить к затяжке, качайте корпусом и поднимитесь горизонтальным рывком. Не используйте для подъема тела в верхнюю точку рывка или покачивания.
    Достигнув верхней точки упражнения, резко опустите корпус вниз. Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса должна равномерно распределяться на две руки.
    Принять неестественное положение спины, сутулиться, плечи развернуть вперед. Спинка всегда остается в естественном положении.
    При достижении нижней точки висит на руках, вытягивая плечевые суставы. Когда корпус находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя расписаться в руках.

    Заключение

    Обобщая вышеизложенную информацию, можно выделить основные моменты понимания.Их должен знать каждый, кто хочет заниматься на турнике и подтягиваться:

    • , чтобы облегчить задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно разогреться в виде отжиманий;
    • Важно «подогнать» себя к турнику перед началом упражнения. Это поможет увидеть и почувствовать, как правильно подтягиваться;
    • в самом начале тренировки, когда мышцы не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать тренировку два-три раза в неделю.Если мышцы после тренировки сильно болят, лучше 5-6 дней расслабиться;
    • начинать рекомендуется простым прямым хватом и выполнять такое упражнение до тех пор, пока количество раз не достигнет 8. После этого можно переходить к более сложным приемам;
    • Если тренировка мышц позволяет подтянуть 15 подтягиваний более одного раза, рекомендуется добавить дополнительный вес. Поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
    • Если изначально нет возможности подтянуться самостоятельно, можно попросить помочь выполнить упражнение с партнером.Тот, кто поддерживает выполнение упражнения, не должен делать его слишком много. Важно самому приложить максимум усилий.

    Сильные руки — мечта любого мужчины.Ради них люди ходят в спортзал и усугубляют себя аппаратными тренировками. Но что делать, если вы не можете посещать тренажерный зал? Всегда есть более простое решение, хотя оно и неэффективное. Как быстро накачать руки на турнике? Все очень просто. Попробуем разобраться подробнее.

    Турник. Поможет ли накачать руки?

    Для начала нужно знать, что наши руки образуют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельту и предплечье. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание.С дельтой и предплечьями все понятно. А теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Вам просто нужно подтянуться и отжаться!

    Самостоятельные разные типы Подтяжка так или иначе влияет на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не стянули, ваши руки будут гнуться и растушевываться. Прижимая тело к перекладине, задействуются все мышцы этой части тела.

    Упражнения на турникете

    Стоит сказать, что хотя бы подтягивания и затрагивают руки полностью, есть упражнения, ориентированные на отдельные мышцы.Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда подтягиваешься к перекладине, но и когда опускаешься вниз. То есть примените силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

    Упражнения на трицепс:

    Упражнения на бицепс:

    • Подтяжка обратным гроггингом;
    • Затяжка обратным узким хватом.

    Что касается предплечья и дельты, какие бы упражнения на турнике вы ни выполняли, они будут работать практически одинаково.

    Также есть очень разные упражнения, которые используются только рабочими, они также воздействуют на мышцы рук. Но совсем не обязательно использовать их все, достаточно выполнить максимально эффективное, потому что абсолютному большинству они нужны только для развития координации и скорости. А именно для развития рук подойдет для силы. Выполняется так же, как и обычные подтягивания, только коснувшись подбородком перекладины, вы отталкиваетесь телом вверх, сжимая себя на руках.Просто замечательное упражнение, которое приведет в тонус не только руки, но и все тело. Стоит сказать, что нужны хорошие упражнения. физическое обучение. Но если вы научитесь это делать, то получите от исполнения определенный плюс.

    Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что он дает стимул для роста обеих рук и спины с помощью грудных мышц. Поэтому пренебрегать использованием этого снаряда не нужно. Удачи!

    Дом:

    Какие группы мышц можно качать с помощью турника.Как грамотно заманить программу тренировок. Техника выполнения упражнений.

    Турник — один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно накачать руки, мышцы спины и даже пресс. В то же время многие утверждают, что для достижения хороших результатов развитие туловища и вовсе представляет собой единую перекладину. Давайте разберемся, как накачать мышцы на горизонте, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что вы можете тренировать руки и тело в домашних условиях, что значительно ускоряет процесс.

    Как присоединиться

    Правильная работа на перекладине дома или в тренажерном зале — умение отлично развивать все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что нужно — качественная программа под рукой и четкое ее соблюдение.

    Идеальное количество занятий в неделю — четыре, время тренировок — 20-30 минут. Например, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь расписание можно спланировать самостоятельно с учетом работы и отдыха.Ниже рассмотрим, как откачать справедливость по горизонтали.

    Простая программа

    Все тренировки проходят дома, поэтому может быть не особо обязывающей. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и на какое-то время нагружать организм. Программа занятия дома следующая:

    1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В этом упражнении постарайтесь поднять туловище на грудь. После того, как положите на руки средний хват, разверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение сделайте упражнение на пресс в Висте — 3 * 7.
    2. вторник. Руки установите на турник как можно шире и нарисуйте затяжку головы. Как и в прошлом случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого перейти на средний хват (с расположением ладоней к себе) и также сделать четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае сделайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. В этом случае сориентируйтесь так, чтобы со временем количество подходов увеличивалось.
    3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к хористу лучше не подходить (руки должны расслабиться).
    4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
    5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, что и во вторник.

    Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до желаемого количества повторений в каждом из подходов.На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет сделать попытку поднять корпус (выпрямить руки) так, чтобы попытка засчитывалась.

    Срок реализации этой программы составляет примерно две-три недели. При видимом успехе дома еще нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе ниже.

    Комплексная программа

    Многим более опытным спортсменам, интересующимся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в тренажерном зале:

    1. Понедельник.
      • Возьмите руки в стороны и поднимите голову. В этом случае необходимо сделать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение мышц спины (работа на ширину).
      • Расположите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, что и в прошлом случае. Этот вид подтяжки самый сложный, потому что практически все группы мышц получают нагрузку. Часто толкаются двойными круглыми мышечными волокнами, мышцами трапеции и широчайшими мышцами. Кроме того, отлично прорабатываются дельта, внешняя сторона бицепса и верх груди.
        Положите руки так, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват), и сделайте 4 * 8 повторений.Плюс этого упражнения — включение бицепса.
      • Последний этап — пресс. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Количество повторений и подходов — 4 * 8.
    2. Вторник.
      • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягивания вдоль турника разным хватом — 4 * 8.
      • После перехода в широкий хват разверните ладони к лицу и сделайте 4 * 8. Плюс это упражнение. проработка дельты и зубчатой ​​мышцы.
      • Третье упражнение вторника должно быть подтяжкой узким хватом (классическая обработка) — 4 * 8. С помощью упражнения можно быстро нарастить бицепс в сумме и улучшить его. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного роста. мышечная масса (даже при тренировках дома).
      • Далее руки сложите узким хватом, разверните ладони к лицу и работайте в режиме 4 * 8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (с тренировкой на бицепс).Единственная разница в том, что небольшая часть нагрузки ложится на спину. Руки в свою очередь разгружаются. Количество подходов и повторений — 4 * 8. Если появилось сильное утомление, то упражнение можно делать в пятницу.
      • Последние два упражнения вторник — на пресс. Первое — поднять ноги в Висте до достижения прямого угла — 2 * 8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом на максимальной отметке необходимо дотронуться до груди.
    3. Среда. Здесь полностью дублируют тренировку понедельника.
    4. Четверг. В этот день продублируйте тренировку вторника.

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже в домашних условиях, следуя простой и понятной программе. Плюс к этому такие упражнения — это равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски травм. Кроме того, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

    Учтите, что тренинг пресса должен быть на каждом занятии. Если не получается упражнение с гладкими ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полупереноса до тех пор, пока не наберется достаточно сил для полноценной тренировки.

    Подтягивания и отжимания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела?

    Подтягивания прорабатывают большинство мышц спины.

    Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / Getty Images

    Если вы оказались на необитаемом острове без тренажеров, вы все равно могли бы развивать верхнюю часть тела, делая отжимания и подтягивания (если вы найдете удобную ветку).Между этими двумя упражнениями вы можете проработать большинство основных мышц верхней части тела и сохранить или даже увеличить свою силу и мышечную массу.

    Верхняя часть тела

    Для тренировки тело можно разделить на три части: верхняя часть тела, ядро ​​и нижняя часть тела. Мышцы верхней части тела заставляют ваши руки двигаться, основные мышцы заставляют ваше тело двигаться, а мышцы нижней части тела заставляют двигаться ваши ноги.

    Подробнее: Почему трудно делать подтягивания?

    Действия мышц верхней части тела можно разделить на две категории: толкающие и тянущие или тянущие и тянущие.Один набор мышц заставляет ваши руки отходить от вас, а другой — приближает их к вам. Вы можете толкать или тянуть что-то перед собой, над собой и в стороны.

    Толкающие мышцы

    Самыми большими толкающими мышцами являются дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, и большая грудная мышца, основная грудная мышца. Большая грудная клетка проходит от передней части плеча до грудины и является самой большой толкающей мышцей. Дельты покрывают ваше плечо и очень универсальны.Передняя дельтовидная мышца достигает руки вперед, а средняя дельтовидная — руки прямо вверх или над головой.

    Трицепс — это еще одна толкающая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Они не такие большие и мощные, как мышцы груди или плеч, но они играют решающую роль в выпрямлении вашего локтя, когда вы что-то отталкиваете.

    Растягивание мышц

    Самыми большими тянущими мышцами являются широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины. На самом деле широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от всей нижней части позвоночника до задней части плеча.Эти мышцы лежат по бокам вашей спины и, если они развиты, выглядят как маленькие крылышки.

    Большую помощь широчайшим оказывают более мелкие мышцы спины. Ромбовидные, круглые, задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы — все это мышцы спины, которые помогают вам тянуть. Ваш бицепс, мышца на верхней части руки, также помогает вам тянуть, поднося руку ближе к плечу. Они противостоят тому, что делают трицепсы.

    Разница между вертикальной и горизонтальной

    Каждая из этих мышц вносит разный вклад в отжимания и подтягивания.Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, потому что ваши руки выталкиваются прямо, а не вверх. Подтягивание — это вертикальное тянущее упражнение, потому что вы тянете почти прямо вниз, в отличие от горизонтального тягового упражнения, которое подтягивает что-то к себе.

    Что касается толкающих мышц, то чем более горизонтально движение, тем сильнее задействована большая грудная мышца. Чем вертикальнее движение, тем больше задействуются передняя и средняя дельтовидные мышцы. Отжимания практически полностью горизонтальны, поэтому мышцы груди получают много работы.Плечи тоже очень много работают, но не так много, как в упражнении с вертикальным толчком.

    Трицепс работает тяжелее в горизонтальном жиме, чем в вертикальном. Еще одно важное отличие заключается в положении рук. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше вы используете трицепс, продемонстрировало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась активация различных мышц в шести вариантах отжиманий.

    Широчайшие мышцы — это внешняя мышца спины.

    Кредит изображения: Likoper / iStock / Getty Images

    Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

    Вы изменяете мышцы, используемые во время подтягивания, когда меняете положение рук. Если вы беретесь за перекладину хватом на расстоянии плеч, ладони обращены к вам, это технически называется «подтягиванием». Пока вы подтягиваетесь, ваши локти будут оставаться перед вами. Этот вариант задействует бицепсы и мышцы груди больше, чем обычные подтягивания. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивается активация мышц при подтягивании и подтягивании, нижняя трапеция более активна при подтягивании.

    Подробнее: Подтягивания сложнее, чем подтягивания?

    Когда ваши ладони смотрят в сторону от вас в подтягивании, ваши локти поворачиваются больше в стороны. Это заставляет вас задействовать больше мелких мышц спины, таких как ромбовидные, круглые и трапециевидные. Чтобы сделать подтягивание на вершине, вам нужно сжать лопатки вниз и назад, эффективно выпячивая грудь. Именно этим и занимаются эти меньшие мышцы спины.

    Заключение

    Между отжиманиями и подтягиваниями вы проработаете все основные мышцы верхней части тела.Некоторые мышцы, такие как малая грудная мышца и некоторые мышцы шеи, не задействованы. Однако эти мышцы не влияют на общую силу верхней части тела, которая больше связана с движением рук.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *