Отжимания на перекладине какие мышцы работают: какие мышцы работают, схема для прогрессирования

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

• Пекторальные, особенно нижние пучки;
• Трицепсы;
• Дельтоиды;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные;
• Мышцы предплечья;
• Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

• Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
• Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
• Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
• Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
• Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

• Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
• Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
• Исключите раскачку и читинг;
• Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
• Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Отжимания на турнике. Распространенные ошибки

Подтягивания на турнике – это базовое упражнение, включающее в работу практически все мышцы верхней части тела, в особенности спины и плеч.

Видов подтягиваний на турнике существует довольно много. Они различаются по нескольким главным критериям:

По ширине хвата и положению ладоней различают:

• Узкий прямой хват. Главным образом, задействованы дельтовидные мышцы, трапеции, передние зубчатые мышцы, а также мышцы рук. Разумеется, широчайшие мышцы спины и подлопаточные мышцы тоже тренируются при этом упражнении, но в меньшей степени, чем при других видах хватов.
• Узкий обратный хват. Этот вид подтягивания считается лучшим для работы именно с бицепсами. При нём также работают мышцы плечевого пояса: дельтоиды и трапеции.
• Средний прямой хват. Самый распространённый вид хвата, который рекомендуется к использованию начинающими спортсменами. Он даёт сбалансированную нагрузку мышцам плечевого пояса, а также грудным и спинным мышцам.
• Средний обратный хват. В основном, используется для того, чтобы дать комплексную нагрузку одновременно широчайшим мышцам спины и бицепсам. В меньшей степени нагружает грудные мышцы.
• Широкий прямой хват. Единственная позиция ладоней при широком хвате – прямая. Обратный широкий хват не используется, так как его физически невозможно проделать. Этот вид хвата наиболее сложный из всех представленных, так как основной упор в нём приходится на мышцы спины и частично на бицепсы. Именно с помощью этого вида подтягиваний можно увеличить ширину спины и достичь желаемого V-образного силуэта.
• Нейтральный или внутренний хват. Также называется параллельным хватом. Во время его выполнения ладони обращены друг к другу, а голова спортсмена находится под перекладиной. Это упражнение задействует нижнюю часть широчайших мышц спины, плечевой пояс и бицепсы. Этот хват считается удобным с точки зрения нагрузки на суставы, так как руки находятся в более естественном положении.
• Смешанный хват. Ладони при этом виде хвата смотрят в разные стороны – от себя и на себя. Этот вид хвата используется в основном лишь продвинутыми атлетами для того, чтобы получить больше сцепления со штангой, например, в том случае, когда есть необходимость делать подтягивания с отягощением (читайте про основные ошибки при выполнении подтягиваний на турнике).

По области касания перекладины различают:

• Подтягивания за голову. В зависимости от положения ладоней и ширине хвата этот вид подтягиваний может развивать разные группы мышц, но главная цель подъёма за голову – лучшая проработка плечевых и трапециевидных мышц.
• Подтягивания к груди. Технически, норма подтягивания, – когда подбородок поднимается над перекладиной, что рекомендуется проделывать новичкам. Если выполнение этого упражнения уже не составляет особых усилий, то рекомендуется подниматься до тех пор, пока верхняя часть груди не коснётся перекладины. Это позволяет интенсивнее включать в работу мышцы спины (читайте, как правильно подобрать турник для дома).

По технике исполнения также различают подтягивания:

• Подтягивание Винса Жиронды. Также называется грудным подтягиванием. Развивает широчайшие мышцы спины, при этом оказывает дополнительное воздействие на грудные мышцы. Выполняется как правило со средним обратным хватом. Важное отличие от обычного подтягивания в прогибе спины, которые делает атлет на верхней точке, как бы касаясь перекладины снизу.
• Подтягивание с хлопком. Этот вид доступен для продвинутых спортсменов, имеющих опыт в подтягиваниях. Хлопок ладонями можно делать как перед собой, так и за спинной. Это упражнение является отличным средством развития спины, плеч и рук, при этом тренирует хваткость.

Выбрать и купить турник для дома вы можете нашем сайте в разделе «Турники и брусья»

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Как выполнять отжимания — советы, хитрости и варианты

Отжимание — одно из первых упражнений, которое когда-либо выполняло большинство людей. Хотя обычно (и по праву) считается упражнением для новичков, в нем есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Если вы пытались нарастить мышцы груди, плеч и рук или хотите быть более взрывным, возможно, вам будет правильным вернуться к этой классической гимнастике.

Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о отжиманиях: как это делать, варианты, альтернативы, рекомендации по программированию и ответы на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Несмотря на то, что большинство людей в какой-то момент своей жизни делали отжимания, все же стоит разбить упражнение на основные этапы, чтобы гарантировать его безопасное выполнение и эффективно. В конце концов, когда дело доходит до получения пользы от любого упражнения, техника имеет решающее значение.

Перед началом удалите все посторонние предметы или беспорядок с места упражнения и убедитесь, что поверхность, которую вы используете, не скользкая или неустойчивая.Вопреки распространенному мнению, тренировки на шаткой или неровной поверхности не могут улучшить стабильность суставов. (1)

Примите положение жесткой доски, прижав руки к полу. Дважды проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваши суставы выровнены на всем протяжении от шеи до лодыжек. Голова должна быть нейтральной, смотреть в пол немного впереди рук. Плотно обхватите сердцевину и постарайтесь руками «выдавить» пол.

Совет тренера: Положите плечи прямо над запястьями, чтобы увеличить отдачу силы и снизить риск травм.

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите туловище, согнувшись в локтях. Туловище и ноги должны опускаться вместе, не нарушая жесткости по средней линии. Лопатка должна слегка втягиваться, оставаясь при этом в нажатом положении.

Совет тренера: Сохраняйте строгий контроль над темпом на всем протяжении, особенно когда вы приближаетесь к полу, и слегка касайтесь его грудью.

Как только туловище мягко коснется пола, с силой оттолкните землю, изменив первоначальное движение в обратном направлении.Держите туловище и ноги в неподвижном состоянии, как они были во время установки, локти прямо над запястьями, и вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Обратите особое внимание на осанку туловища. Не ставьте под угрозу жесткий, скованный позвоночник, пытаясь взорваться от земли.

Как и любое другое упражнение, преимущества отжиманий зависят от хорошей техники и сильной концентрации. При правильном выполнении отжимание может быть инструментом, который можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Когда дело доходит до гипертрофии, отжимания могут зависеть от основных упражнений, таких как жим лежа, особенно для начинающих. (2) Грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы сильно задействованы, поскольку все три группы мышц работают синергетически, перемещая тело в пространстве.

Если вы новичок в физических упражнениях, у вас могут возникнуть проблемы со стабилизацией тела при стрессе.Отжимания особенно хороши для развития координации тела, поскольку они укрепляют туловище, а конечности двигаются контролируемым образом.

Хотя отжимания не так эффективны, как жим лежа или отжимания с отягощениями, они все же могут развить силу верхней части тела у начинающих и спортсменов среднего уровня. Отжимания с собственным весом будут довольно сложными для новичков, в то время как продвинутым лифтерам в конечном итоге придется прибавлять в весе.

Если у вас нет штанги или гантелей, отжимания не имеют себе равных в плане развития крепких мышц груди.Поскольку это упражнение не требует оборудования и занимает ограниченное пространство, его можно выполнять где угодно. Это делает отжимания чрезвычайно полезными, если вы пытаетесь оставаться в форме во время путешествий или ограничены временем.

Никакие упражнения не являются универсальным средством для роста мышц, но отжимания довольно близки с точки зрения движений. Хорошо разработанный план тренировок включает в себя различные элементы и упражнения, чтобы усложнять задачу, и вы не ошибетесь, сделав отжимания, если ваша цель — увеличить размер.

Большая грудная мышца (грудные мышцы) расположена в передней части туловища и отвечает за многие из основных движений руки, включая сгибание и приведение.

Дельтовидная (плечевая) мышца состоит из трех головок: передней, медиально-латеральной и задней. Отжимания в первую очередь задействуют переднюю дельтовидную мышцу, которая поднимает руку перед телом.

Эта мышца верхней части тела расположена на тыльной стороне руки и в основном предназначена для разгибания или выпрямления локтя.В зависимости от того, как вы выполняете отжимания, трицепс можно считать основным двигателем.

В просторечии «ядро» относится к мышцам живота, но на самом деле включает в себя мускулатуру таза, нижней части спины и грудной клетки. Все эти структуры работают синергетически, стабилизируя позвоночник, в то время как другие сегменты тела (руки) перемещаются в пространстве. Отжимания обладают многими преимуществами стандартной планки.

Такое фундаментальное и универсальное упражнение, как отжимания, имеет множество применений.Любители спортивного фитнеса и спортсмены могут в одинаковой мере воспользоваться преимуществами упражнения, изменив свою технику или параметры нагрузки.

[Связано: Как Tempo Training может улучшить ваши тренировки]

Отжимания — замечательное упражнение для новичков, поскольку в его простоте заложено основание для того, чтобы тренирующийся чувствовал себя комфортнее или желал большего. Базовые отжимания просты и идеально подходят для тех, кто только начинает выполнять упражнения.

Большинство программ бодибилдинга или гипертрофии включают в себя целый ряд различных движений для разогрева грудных мышц, а некоторые даже вообще избегают отжиманий. Тем не менее, преимуществом отжиманий, о котором часто забывают, является его применение в качестве упражнения для «выгорания» в конце тренировки. Тем, кто хочет нарастить как можно больше мышц, следует подумать о том, чтобы добавить несколько подходов отжиманий с большим количеством повторений, прежде чем покинуть тренажерный зал, чтобы полностью утомить грудь, плечи и трицепсы.

Силовые атлеты, как правило, не стремятся к максимальному росту груди и рук, но они все равно должны тренировать эти мышцы, чтобы поддерживать сбалансированное телосложение. Отжимания — отличное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, потому что оно позволяет им стимулировать мышцы, которые они обычно не задействуют в своей программе, без накопления такой усталости, которая мешает их основной тренировке.

Отжимания можно использовать практически в каждом упражнении. Тем не менее, выяснить, где это может принести пользу, может быть непросто. Всегда полезно знать «почему» любого упражнения в программе.

[Связано: Соблюдайте эти 5 правил основной тренировки для более сильного пресса ]

Если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу или не работаете над первым соревнованием по телосложению, лучше всего упростить отжимания.Несколько подходов с умеренными усилиями два-три раза в неделю более чем достаточно, чтобы держать мышцы в форме и быть готовыми ко всему, что бросает вам жизнь.

Выполняйте последовательные повторения, пока не почувствуете, что вам не хватает трех-пяти повторений до отказа, а затем отдохните от шестидесяти до девяноста секунд. Повторяйте еще два-три раза, два-три раза в неделю, чтобы поддерживать свою силу и мастерство в движении.

Стандартные отжимания могут быть весьма полезны тем, кто хочет накачать грудь и плечи.Это особенно хорошо работает как «завершающее» упражнение, завершающее интенсивную тренировку с отягощениями. Подумайте о добавлении от одного до трех подходов «AMRAP» (как можно больше повторений) два раза в неделю, прежде чем покинуть спортзал.

Если ваша цель — поднятие тяжестей или стать нечеловечески взрывным, лучший способ выполнения отжиманий — полная противоположность бодибилдингу. Для выходной мощности выполните несколько подходов в начале тренировки, когда тело и разум свежи и готовы к работе.Некоторые подходы с легкими и умеренными усилиями также могут творить чудеса в качестве разминки перед тренировкой лежа.

Хотя стандартное отжимание более чем соответствует планке при улучшении силы и наращивании мышц, есть варианты изменить его, чтобы ваши тренировки оставались свежими и увлекательными.

Отсутствие значимой прогрессивной перегрузки — один из больших недостатков тренировок с собственным весом.Тем не менее, отжимание — это одно из основных движений, которое может использовать для увеличения сопротивления. Просто поместите стандартную платформу для отягощения на поясницу во время настройки — это простой способ убедиться, что вы продолжаете набирать вес, когда вес вашего тела становится слишком легким.

Стандартная поза для регулярных отжиманий отжимает грудные мышцы, дельты и трицепсы. Какая группа мышц принимает больше нагрузки, можно отрегулировать, изменив положение кисти или руки.Перемещая руки ближе к средней линии — или даже на ширине плеч — вы можете усилить нагрузку конкретно на трицепсы. Смещая нагрузку с больших грудных мышц и меньших мышц руки и плеча, упражнение становится значительно более сложным.

Возможно, самая продвинутая версия движения, отжимание на одной руке (SAPU), представляет собой настоящий вызов даже для опытных любителей спортзала. Поместив одну руку за спину и центрируя контактную руку на полу, требования к устойчивости и силе превышаются.Хотя SAPU не совсем подходящий инструмент для набора мышечной массы, абсолютная сложность SAPU делает его отличной целью, над которой нужно работать.

Польза отжиманий обширна, но факт остается фактом: тренировки с собственным весом — это далеко не все. Некоторые люди хотят большего. Другие предпочитают иметь в руках тяжелую штангу. К счастью, некоторые альтернативы проверяют множество тех же полезных коробок, которые дает отжимание.

Жим узким хватом лежа (CGBP) — идеальная альтернатива для всех, кто предпочитает выполнять свою работу со штангой. Подобно стандартному жиму лежа, регулируя захват внутрь, чтобы он совпадал с плечом в исходном положении, вы можете очень точно имитировать движение отжимания, таким образом воздействуя на все те же мышцы. Очевидно, что CGBP требует больше оборудования, но потенциальная выгода заключается в вашей способности загружать механизм и, следовательно, легко применять прогрессивную перегрузку.

Калистенический родственник отжиманий с точки зрения движений — стандартное упражнение отжимания. Выполняемое либо с собственным весом, либо с нагрузкой на цепи / ленты, отжимание также точно отражает движение отжимания, а также является жизнеспособным художественным упражнением для тех, у кого нет штанги или гантелей. Компромисс здесь заключается в том, что отжимание создает большую нагрузку на плечевой сустав и может быть опасным, если не выполняется с особым вниманием к технике.

Безопасны ли отжимания для новичков?

Да.Пока ты делаешь это правильно. Отжимания считаются краеугольным камнем для всех, кто плохо знаком с режимом тренировок. Простая техника с малым воздействием делает это упражнение безопасным, с низкой координацией, которое задействует сразу несколько мышц. Он также хорошо масштабируется с точки зрения относительной сложности.

Могу ли я выполнять отжимания каждый день?

Теоретически да, если учитывать общую нагрузку. Преимущество тренировок с собственным весом, которое часто упускают из виду, — это низкий фактор утомляемости — отсутствие высокого внешнего сопротивления означает, что мозг и тело могут справиться с большим объемом тренировок и быстро восстанавливаться, даже ежедневно.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают различные мышцы. Основными движущими силами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.

Как часто я могу отжиматься?

Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и возможности. Поскольку они представляют собой движение с меньшей нагрузкой на собственный вес, они немного меньше нагружают тело в целом.Программируйте и используйте их в соответствии со своими потребностями и возможностями.

Как лучше всего отжиматься?

Хотя художественная тренировка может довольно быстро достичь потолка для опытных спортсменов, все еще есть способы изменить движения, такие как отжимания, чтобы они продолжали возвращать ценность. Если стандартное отжимание с собственным весом слишком легкое, добавление небольшой гантели на поясницу может значительно облегчить эту задачу.

В качестве альтернативы, выполнение отжиманий в ладоши требует значительно большей взрывной силы для успешного выполнения.Наконец, отжимания на одной руке или даже стойки на руках доводят упражнение до предела сложности, не требуя внешней нагрузки.

1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время упражнений отжиманий и отжиманий плюс упражнения. Мануальная терапия 13 (6), 500-506.
2. Кикучи Н., Наказато К. (2017) Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы.Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе 15 (1), 37-42.

Отжимания на перекладине — преимущества и примеры упражнений

Отжимания — вы их либо любите, либо ненавидите.

Но каждый хотя бы раз пробовал их на своем пути. Если вы этого не сделали, примените этот основной элемент силовой тренировки, чтобы создать сильную и подтянутую верхнюю часть тела.

Однако, если вы столкнетесь с трудностями, вы можете изменить его различными способами. Например, хорошие штанги для отжиманий могут помочь новичкам и профессионалам улучшить свою форму.Чтобы узнать больше о брусьях для отжиманий и их преимуществах, читайте дальше.

Что такое стойка для отжимания?

Стойки для отжиманий (или перекладины) — это металлические ручки, которые вы кладете на пол, чтобы облегчить движение. Когда вы держитесь за эти перекладины, устройство поднимает ваше тело, снимая нагрузку с ваших запястий и облегчая упражнение. Вы можете взять их с собой в тренажерный зал или использовать для домашних тренировок. Они удобны, безопасны и просты в использовании.

Преимущества

Здоровье запястья

Обычные отжимания на земле могут ухудшить состояние суставов запястья.Особенно, если в прошлом вы получали травму. Однако перекладины или стойки предлагают оптимальный комфорт, снимая нагрузку с ваших запястий. Для дополнительной защиты перед тренировкой разогните запястья и оберните их бинтами.

Комфорт

Затем есть фактор комфорта. Отжимания с приподнятыми ногами легче выполнять, и они могут быть менее утомительными, если вы не привыкли тренировать верхнюю часть тела.

В конце концов, это простое упражнение может оказаться довольно сложным, если у вас недостаточно развиты мышцы верхней части тела.

Но с этим устройством для фитнеса ваше тело находится под углом, и повышенная регрессия снимает дополнительное сопротивление с вашего общего веса. Хотя вы можете использовать скамейку для выполнения того же движения, эти планки для упражнений установлены с идеальным наклоном, поэтому тренировка не будет слишком легкой или сложной.

Хотя вы также можете попробовать вариант «на коленях», эта регрессия недостаточно нацелена на ядро.

Более эффективный

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить одно отжимание с плохой техникой, это вообще не будет эффективным упражнением для наращивания силы.Однако добавление грифов может сделать упражнение более эффективным.

Добавление этих нескольких градусов подъема также позволяет активировать больше групп мышц. Ядро, например, будет задействовано естественным образом, когда с вашей нижней части спины будет снята часть давления с помощью перекладины. Не забывайте плотно сжимать брюшной пресс во всем диапазоне движений для достижения наилучших результатов.

Отжимания с возвышением также задействуют мышцы спины и передние дельтовидные мышцы больше, чем стандартный вариант от пола.

Диапазон движения

В отжиманиях вы хотите опускаться как можно ниже, не прогибая спину. Многие люди борются с достижением такого диапазона движений при выполнении этого упражнения. Обычно им не хватает силы или гибкости верхней части тела. Тем не менее, перекладины помещают вас выше уровня пола и могут сделать возможным достижение этого более широкого диапазона движений, давая вам большее расстояние для работы.

Компактный

Эти тренажеры или штанги представляют собой компактный фитнес-аксессуар, который можно брать с собой практически куда угодно.Бросьте их в спортивную сумку, если хотите сделать несколько отжиманий в конце тренировки. Или вы можете использовать их дома, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Они помогают исправить распространенные ошибки формы

Есть много ошибок, которых вы хотите избежать любой ценой при выполнении отжиманий. Они могут привести к травмам, таким как растяжение запястья и боли в пояснице. К счастью, штанги для отжиманий могут научить ваше тело безупречно выполнять эту форму. Если вы обнаружите, что делаете несколько из этих следующих ошибок, вместо этого выполняйте отжимания с возвышением.

Вы поднимаете голову высоко

Сохраняйте нейтральную голову и держите точку зрения на уровне глаз при выполнении этого упражнения для верхней части тела. Взгляд вверх может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу шею и сделать упражнение более напряженным, чем оно есть на самом деле.

Позволяет расслабить мышцы плеч и кора

Если ваша форма ослабевает, первые две части тела, которые ослабнут, — это ваши плечи и поясница. Чтобы этого не произошло, работайте над укреплением плеч и живота.

Только «на полпути»

Еще одна распространенная ошибка — выполнение упражнения на полпути. Часто люди опускаются на полпути или на четверть и снова поднимаются, считая это полным повторением. Это признак того, что у человека недостаточно сил, чтобы выдержать весь вес своего тела. Таким образом вы не получите всех преимуществ, поэтому переключитесь на наклонную регрессию.

Ваши представители слишком быстрые

Наконец, избегайте слишком быстрой откачки повторений.Задействуйте широчайшие и грудные мышцы, выполняя движения медленно и контролируемым образом. Подумайте о связи ума с мышцами. Тренировка также тренирует ум, поэтому замедлите движение и сконцентрируйтесь на мышцах, которые вы хотите укрепить. Уделите 2–3 секунды, чтобы опустить тело, затем вернитесь на 3-й или 4-й счет.

Какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях прорабатывают большую грудную мышцу, трицепсы, дельтовидные мышцы и даже брюшной пресс. Важно отметить, что при тренировках упражнения для верхней части тела делятся на упражнения на толкание и тягу.Внедрение и того, и другого в свой распорядок имеет решающее значение, если вы хотите увеличить как силу, так и размер.

Но, возможно, вам интересно, в чем разница между этими двумя категориями?

Упражнения «тяги», такие как тяги и подтягивания, прорабатывают разные группы мышц верхней части тела, в основном спину и бицепс.

С другой стороны, отжимания прорабатывают «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепсы. Вы хотите выполнять обе формы тренировки с отягощениями верхней части тела. В противном случае это может привести к мышечному дисбалансу и непропорциональному телосложению.

Некоторые примеры упражнений

Если вам что-то не нравится, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать, используя этот аксессуар для фитнеса.

Отжимания узким хватом

Для большего акцента на трицепс используйте перекладину в отжиманиях узким хватом. Держите руки близко друг к другу на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга и выполняйте упражнение, как обычно.

Отжимания широким хватом

Если вы хотите уделять больше внимания мышцам спины, попробуйте более широкий хват.Руки и руки должны быть на одном уровне с плечами.

Альпинисты

Для кардио-энтузиастов используйте эти штанги для поддержания идеальной формы во время занятий альпинизмом. Для этого примите положение планки, взявшись за перекладины, и поднесите одну ногу к центру тела. Поменяйте ноги и повторите в быстром темпе. Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на гору.

Ускорьте темп, чтобы увеличить пульс, избавиться от жира и сжечь калории.

L-образные сиденья

Для тяжелого упражнения на ядро ​​попробуйте L-Sit. Сядьте между ручками и поднимите тело вверх, используя руки. Вытяните ноги перед собой и удерживайте позицию. Ваше тело должно напоминать букву «L».

Отжимания в стойке на руках

Для интенсивной вариации упражнения используйте ручки, чтобы поднять тело в воздух, как если бы вы выполняли стойку на руках на земле. Согните руки в воздухе, а затем выпрямите их.Поскольку для этого требуется значительный баланс, пробуйте это только после того, как вы наберете приличное количество силы.

Заключение

Отжимания на перекладине могут сделать это основное упражнение проще и безопаснее. Если вы еще не пробовали это упражнение, подумайте о приобретении этого полезного фитнес-аксессуара для дома или тренажерного зала. Он может проработать ваши руки, плечи и даже корпус. Эти планки особенно полезны для новичков в фитнесе, поскольку они снимают нагрузку с вашего веса и, таким образом, облегчают выполнение этого конкретного упражнения.Если вы не знаете, какие упражнения делать, попробуйте некоторые из упомянутых выше для измельченного тела.

Как сделать отжимание на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

• Как выполнять отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и вращая их в стороны, чтобы активировать бицепсы в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Для выполнения отжиманий на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяги в наклоне прорабатывают бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Руководства по упражнениям T3

Подтягивания лучше, чем отжимания? — Fitness Life Advisor

При переходе к новому режиму тренировки возникают вопросы, на которые вам нужны ответы.Например, какая тренировка лучше и эффективнее для моих целей, подтягивания или отжимания? Мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Подтягивания лучше, так как они нацелены на большее количество мышц рук и корпуса. Однако они не нацелены на все группы мышц верхней части тела. Важно, чтобы в вашем распорядке были разнообразные упражнения.

Итак, подтягивания лучше тем, сколько мышц требуется для их выполнения. Значит ли это, что отжимания неэффективны? Давайте продолжим узнавать больше об этих упражнениях.

Отжимания против. Подтягивания

Изначально базовые подтягивания укрепляют больше мышц, чем базовые отжимания. Однако отжимания нацелены на разные группы мышц, чем подтягивания. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вы можете включить оба упражнения в свой распорядок дня.

Есть много вариантов отжиманий и подтягиваний. У вас будет мало шансов заскучать по мере вашего прогресса и изучения новых. Эти вариации часто прорабатывают даже больше мышц по всему телу.

Сколько существует видов отжиманий?

Есть много разновидностей отжиманий. Всего у Greatest Fit 82. Они варьируются от простых до чрезвычайно сложных. Вот некоторые из этих отжиманий:

• Отжимания стоя или отжимания от стены
• Стандартные отжимания
• Отжимания с подъемом ног
• Grasshopper
• Взрывные отжимания всего тела
• Джек Лаланн отжимания пальцами

Зная, что существует так много вариаций, скучать не приходится.Как только вы освоите один, вы можете попробовать новый.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания прорабатывают мышцы рук и груди. Вот эти мышцы:

• Трицепсы находятся на тыльной стороне рук. Они бегут от плеча до локтя.
• Бицепс находится в передней части плеча.
• Большая дельтовидная мышца плеча
• Малая дельтовидная мышца плеч
• Большая и малая грудная мышца груди
• Передняя зубчатая мышца
• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидная мышца
905 Различные трапеции Типы подтягиваний?

Существует 2 основных типа подтягиваний и множество вариаций.Два основных типа — тактический и бодибилдинг. Помните, что когда вы держитесь за перекладину, подтягивания должны быть развернуты ладонями от вас. Если вы возьмете гриф ладонями к себе, это будет другое упражнение, которое называется подтягиванием подбородка. И подтягивания, и подтягивания прорабатывают одни и те же группы мышц.

Tactical Pull Ups

Тактические упражнения из студийного видео. В этом видео правильно и неправильно демонстрируется форма тактических подтягиваний в условиях соревнований.

Первый демонстрирует висение мёртвым, когда человек висит на перекладине с прямыми руками и ногами полностью оторванными от земли.Каждый раз, когда человек преодолевает перекладину и спускается, он останавливается в «мертвом висе», прежде чем снова подтянуться. Если ваша шея не касается перекладины, и вы не останавливаетесь, неподвижно внизу, это не считается повторением.

Во второй части участник демонстрирует неправильный путь. То есть без паузы внизу повтора. Поэтому они не считаются тактическими подтягиваниями.

Подтягивания по бодибилдингу

Второй основной вид подтягиваний — это подтягивания по бодибилдингу.Правильный путь показан в видео по бодибилдингу. Во время этих подтягиваний ваше тело не держится прямо.

В этом видео вам говорят брать гриф на ширине плеч и рук. Оттяните туловище назад и сделайте это так, чтобы в пояснице было небольшое искривление. Высуньте грудь.

Выдохните, подтянитесь, пока ваше лицо не окажется над руками. Сожмите лопатки, когда достигнете верхнего положения. На вдохе немного отдохните наверху.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают для подтягиваний?

Подтягивания укрепляют мышцы плеч и спины. Подтягивания также помогают развить плотный хват руками. Понимание того, какие мышцы работают и как они работают, помогает вам представить себе, что от вашего тела ожидается.

Мышцы спины, участвующие в подтягиваниях, включают:

• Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие. Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая простирается треугольником от копчика до подмышек.
• Трапециевидные мышцы. Эти мышцы проходят в форме наконечника стрелы от основания черепа, вниз по шее, через верхнюю часть плеч и доходят до точки примерно на полпути вниз по спине. Он перекрывает широчайшую мышцу спины.
• Подтягивания также прорабатывают большие круглые мышцы лопаток.
• Задние дельтовидные ромбовидные мышцы охватывают из-под трапециевидной мышцы плечевой сустав и попадают в предплечья.
• Мышцы вращательной манжеты, которые находятся под дельтовидно-ромбовидными мышцами.

Мышцы рук, которые усиливают подтягивания:

• Трицепс
• Бицепс
• Коракобрахиальные мышцы под мышцами двуглавой мышцы
• Мышцы предплечья
• Большая грудная мышца — это мышцы верхней части груди. Они проходят из-под ключицы, через грудь к плечам и прямо к диафрагме.

Ваши мышцы живота также получат нагрузку во время выполнения повторений.

С каких отжиманий мне начать?

Это зависит от вашей физической силы и выносливости.Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете попробовать модифицированные отжимания. Когда вы наберетесь силы и выносливости, переходите к более сложному варианту.

Модифицированное отжимание

Это модифицированное отжимание. Get Exercise Confident показывает, как правильно выполнять отжимания на коленях. Первое, что они заставят вас сделать, это лечь на живот. Возьмите руки и положите их ладонями вниз чуть шире плеч и чуть ниже плеч.

Удерживая руки на месте, встаньте на колени.Выпрямите себя так:

Проведите прямую линию до колен. Сожмите живот, напрягая ягодицы, также известные как ягодичные мышцы. Согните руки в локтях и опуститесь. Тогда подтолкни себя. Обязательно сохраняйте прямую форму во время отжиманий.

Если эти отжимания на согнутых коленях все еще для вас слишком сильны, попробуйте отжиматься от стены.

Стандартное отжимание от стены

При стандартном отжимании от стены вы будете использовать стену вместо пола.Встаньте примерно в 2 футах от стены. Положите руки на стену немного шире плеч и на уровне плеч. Подойдите ближе, если вам кажется, что вы находитесь слишком далеко от стены. Мы не все одного роста.

Держите тело прямо от головы до ног. Согните руки в локтях и переместите верхнюю часть тела к стене, пока не сможете почти коснуться стены носом. Следите за своей стойкой, держите ноги, спину и шею прямо. Вернитесь в исходное положение.

С какого типа подтягивания мне начать?

Для начала подойдет бодибилдинг или тактическое подтягивание.Вначале у вас может быть недостаточно сил, чтобы подтянуться. Это нормально, и тебе не следует сдаваться.

Начните с удержания в висе. Даже если вы еще не можете подтянуться, это поможет вам усилить хватку и сосредоточиться на том, как правильно удерживать свое тело. Вы также можете добавить силовые тренировки с гантелями, например перекат в наклоне.

Требуется ли специальное оборудование?

Для отжиманий не требуется специального оборудования. Однако коврик для упражнений может помочь вам в комфорте.

Если вы хотите потренироваться в подтягивании дома, вы можете приобрести штангу для подтягивания. В зависимости от того, насколько вы серьезны и сколько денег хотите вложить, эти подтягивающие перекладины могут стоить от 20 до 800 долларов плюс.

Отжимания и подтягивания укрепят вашу верхнюю часть тела

Не смотрите на это как на ситуацию «или или». Воспользуйтесь преимуществами отжиманий и подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела. Включая отжимания и подтягивания, вы тонизируете и наращиваете мышцы всего корпуса и рук.

100 отжиманий, 100 подтягиваний за 30 дней результатов

Цитируемая работа

Quora Что лучше отжимания или подтягивания?

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up #: ~: text = Подтягивания% 20use% 20your% 20lats% 20и вам понадобится% 20% 20% 20крепление.

https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/

https: // www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-pullup-variations/

Functional Strength: Developing the Pull-Up

https://www.gym-pal.uk/2019/01/pull-ups.html

https://www.insidehook.com/article/health-and-fitness/how-to-increase-your-pull -up-count #: ~: text = Согласно% 20to% 20Torre% 20Washington% 2C% 20trainer, поддерживайте% 20contact% 20с% 20the% 20ground.

The Pullup-Pushup Workout Routine That Can Be Done Anywhere

https: // www.healthline.com/health/fitness-exercise/wall-pushups

Как выполнять отжимания и подтягивания в идеальной форме

Существует множество способов укрепить верхнюю часть тела с помощью всевозможных гантелей, гирь и лент. Мы это уже знаем. Итак, я здесь, чтобы сказать вам отложить это в сторону и забыть об этом сумасшедшем сгибании рук на бицепс с балансировкой, которое вы видели, когда кто-то пытался это сделать в тренажерном зале. Вместо этого сосредоточьтесь на своем весе.

В Drucker Fitness есть только два упражнения для верхней части тела, на которых мы сосредоточены: отжимания и подтягивания, и все забавные способы, которыми мы можем усложнить их для более продвинутых.Эти два упражнения — все, что вам нужно, когда дело касается верхней части тела.

Очевидно, что вы не можете и не должны повторять 1000 отжиманий и подтягиваний на каждой тренировке, поэтому здесь вступают в игру другие упражнения для верхней части тела. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, вы должны сосредоточиться на этих двух упражнениях. Прежде чем вы начнете подбрасывать тяжести через голову и прижимать их к лицу, вы должны научиться справляться с собственным весом. Вы бы не добавляли веса к своему приседанию, пока не научились выполнять его в правильной форме, так зачем вам добавлять веса в упражнения на верхнюю часть тела, прежде чем вы сможете толкать и тянуть собственный вес?

Прежде чем мы сделаем выводы, я не говорю, что вы не должны трогать гантели, пока не научитесь делать отжимания или подтягивания.Вы обязательно должны использовать дополнительные веса и различные другие упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить и тренировать верхнюю часть тела до такой степени, чтобы ваши отжимания и подтягивания были идеальными и легкими. Однако вам не следует автоматически прыгать в жим лежа на 100 фунтов, если вы не можете оттолкнуть свое 130-фунтовое тело от земли.

Есть две основные категории упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок и упражнения на тягу. Важно тренировать и то, и другое, поскольку они прорабатывают разные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится более сбалансированной.Выполнение упражнений на толкание и тягу помогает предотвратить травмы и избежать перетренированности, поскольку вы различаете группы мышц и модели движений. Включая в свои тренировки как отжимания, так и подтягивания, вы позволяете своему телу работать с обоими движениями. Хотя оба упражнения затрагивают большую часть верхней части тела, давайте сосредоточимся на основных группах мышц, работающих в каждом упражнении.

Правильная форма отжиманий

Отжимания нацелены на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие мышцы спины (также известные как крылья летучей мыши) и — вот самый большой сюрприз — на ваш пресс! Чтобы выполнить идеальное отжимание, ядро ​​должно оставаться задействованным, то есть вы не позволяете бедрам опускаться до пола и не поднимаете ягодицы в воздух.Скорее вся ваша задняя цепь должна оставаться на одной прямой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и опустите тело, сохраняя спину ровной. Как только вы зависнете над землей, протолкните руки и выдохните, подталкивая тело обратно в исходное положение.

Отжимания — это сложно, и их легко сделать плохо. Так что, если вы заметили, что делаете больше «червя» на обратном пути, самое время что-то изменить.Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы изменить упражнение, чтобы выполнять его лучше; вы получите гораздо больше от выполнения модифицированного отжимания, чем от опускания бедер к земле. Я отказываюсь использовать термин «отжимания для девочек», потому что и мужчины, и женщины борются с отжиманиями, поэтому удалите этот термин из своего словаря.

Есть несколько способов изменить ваше отжимание. Мой любимый метод — использовать стойку для приседаний. Поднимите штангу на высоту, на которой вы сможете отжиматься в правильной форме.Затем положите руки на перекладину, а не на землю, чтобы выполнить отжимание с возвышением. Чем ниже от земли вы установите планку, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Мне больше всего нравится этот метод, потому что вы все еще тренируете свое тело, чтобы выполнять полный диапазон движений. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, подойдет диван или стул. Другой вариант — опуститься на колени для отжимания, аналогично стандартному отжиманию. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина ровная, когда вы опускаетесь на землю.Есть так много упражнений, которые укрепят ваши отжимания, но некоторые из моих любимых — это планка, отжимания на трицепс, коммандос, жимы от плеч и разводки.

Совершенствуем подтягивания

Подтягивания нацелены на широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник — эти три мышцы составляют основные группы мышц спины. Подтягивания также нацелены на более мелкие мышцы, такие как бицепсы, трицепсы и грудь. Как и в случае с отжиманиями, ядро ​​- еще один важный компонент правильного выполнения подтягиваний.

Выполняя подтягивания, вы должны держать мышцы кора напряженными. Это позволяет сохранять большее напряжение во всем теле, что способствует большей устойчивости и предотвращает травмы. Подтягивания — это сложно, и лучший совет, чтобы научиться их выполнять, — это практиковаться, практиковаться, практиковаться. Но с учетом сказанного есть несколько способов помочь тренироваться в достижении этой цели.

Негативы — мои любимые, потому что, как и при отжимании с отжиманием, вы по-прежнему выполняете полное движение всем своим весом.Чтобы выполнить негатив, поставьте себя ниже планки. Вместо того, чтобы подниматься (как при подтягивании), подпрыгните так, чтобы ваша голова оказалась над перекладиной, а затем медленно (сосчитайте до пяти) опуститесь вниз, чтобы сделать вис на прямой руке. Снова опустите ноги и снова сделайте шаг. Если вы находитесь на более короткой стороне или не можете прыгнуть очень высоко, я бы посоветовал взять стул и использовать его, чтобы спрыгнуть; медленно, вы обнаружите, что вам нужно меньше прыгать и вы можете больше использовать руки для тяги.

Еще одна модификация подтягиваний — это использование большой ленты сопротивления.Обвяжите ленту вокруг перекладины и затем поместите колено, оба колена или, если вам нужна дополнительная помощь, стопу в петлю для подвешивания. Добавление полосы сопротивления даст вам дополнительную помощь и контроль.

Есть несколько различных типов подтягиваний, в зависимости от вашей хватки. Хотя одно может показаться легче, чем другое, важно смешивать их все в своих тренировках, потому что они прорабатывают несколько разные мышцы.

Подтягивания, в которых ваши ладони обращены к вам, обычно легче всего освоить, потому что они больше всего задействуют бицепсы, тогда как подтягивания нейтральным хватом ладонями друг к другу и стандартные подтягивания ладонями. лицом от вас немного сложнее.

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления основных мышц, используемых при подтягиваниях. Все вариации тяги отлично подходят для укрепления мышц спины, такие как тяги широким хватом, тяги узкими руками, тяги отступников и тяги с наклоном одной руки.

Подтягивания на широчайшие тоже хороши, но без тренажерного зала их сложно выполнять. Поэтому я предпочитаю включать в свои тренировки втягивание плеч лежа. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот и возьмите более легкий набор гантелей.Вытяните руки прямо перед собой. Затем опустите локти в грудную клетку. Каждый раз, когда вы это делаете, поднимайте грудь от земли и сжимайте локти в спине. Затем вытяните руки назад перед собой и расслабьте их на земле. Они отлично подходят для укрепления поясницы и широчайших.

Небольшие вспомогательные движения верхней части тела, такие как сгибание бицепса и подъем плеч, отлично подходят для тренировки мышц, когда у вас есть время для длительной полноценной тренировки.Но не переживайте, если это не всегда происходит. Между отжиманиями и подтягиваниями вы охватываете всю верхнюю часть тела и разные плоскости движения.

Таким образом, в следующий раз, когда у вас будет мало времени в тренажерном зале, не нужно беспокоиться о том, чтобы приспособиться ко всей тренировке для верхней части тела. Повторяйте отжимания и подтягивания, и ваши руки будут жарко. Самое приятное, что единственное, что вам нужно, — это турник, который вы можете заказать на Amazon!

Попробуйте добавить эти тренировочные упражнения в свою следующую тренировку и станьте намного ближе к совершенствованию своих отжиманий и подтягиваний.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Обновлено 6 июня 2021 г. by Rich

Введение

Какие мышцы

работают при отжиманиях?

Отжимания — это только одно упражнение, которое вы можете подумать, насколько оно может быть хорошим?

Ответ заключается в том, что только отжимания могут начать вас на пути к похуданию и фитнесу.

Причины в том, что:

• вы можете делать отжимания где угодно
• следовательно, вы можете делать отжимания дома, в офисе, и вам не нужно ходить в спортзал
• отжимания — это основа в любом тесте для оценки пригодности, потому что это отличный индикатор силы и фитнеса верхней части тела
• Будь то армия США или любой спортзал средней школы в Америке, отжимания являются незаменимым упражнением для развития силы верхней части тела
• Как только вы начнете отжиматься, вы с большей вероятностью захотите есть правильную пищу, которая будет делать вас стройнее и сильнее

Если у вас избыточный вес или ожирение, вам может быть стыдно ходить в спортзал , особенно в зоне свободных весов.

Итак, вы можете начать отжиматься, не выходя из дома.

Даже если вы живете в однокомнатной квартире, на полу у вас будет достаточно места, чтобы делать отжимания.

Этот пост покажет, какие мышцы вы можете накачать, добавив отжимания в свой режим силовых тренировок.

Мышцы, проработанные отжимания, включают:

• Мышцы груди
• Мышцы плеча
• Мышцы рук
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы живота, кора
• Мышцы спины — верхняя и нижняя
• Ягодичные мышцы и мышцы ног

Рассмотрим основные проработанные мышцы отжимания:

# 1.Мышцы груди

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей


Большая грудная мышца — Изображение предоставлено: Yoganatomy.com

# 2. Мышцы плеча

• Дельтовидные мышцы, особенно нацелены на передние дельтовидные мышцы.
• На изображении ниже вы можете увидеть иллюстрацию ваших дельтовидных мышц:
  • красный цвет соответствует вашим передним (передним) дельтовидным мышцам
  • зеленым цветом показаны медиальные дельтоиды
  • и синим цветом показаны задние дельтовиды.

Увидимся, мышцы плеча


Все три головки дельтовидной мышцы — Изображение предоставлено: Википедия

# 3. Мышцы рук

• Трицепс плеча, или трицепс, тыльная сторона рук
• Бицепс, передняя часть рук


Отжимания, мышцы проработали трицепс — Изображение предоставлено: myprotein

# 4. Передняя зубчатая мышца

• верхняя часть
• медиальная часть
• нижняя часть

Передняя зубчатая мышца, часто называемая боксерской мышцей, — это мышца, берущая свое начало на ребрах и позволяющая вытянуть руки вперед, как при ударе.

Позволяет вытягивать лопатку, что позволяет тянуть лопатку вперед и вокруг грудной клетки.


Мышцы, на которых выполняются отжимания передняя зубчатая мышца — Изображение предоставлено Yoganatomy.com

# 5. Мышцы живота

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• внутренние косые мышцы
• внешние косые мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Вы укрепляете мышцы брюшного пресса, напрягая их, чтобы удерживать свое тело прямо, в то время как сила тяжести тянет вас к земле.

№ 6. Мышцы верхней и нижней части спины

• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Iliocostalis,
  • Longissimus и
  • Spinalis
• Трапециевидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины
• Основные 9284 мышцы спины 13 вверх — мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

  Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

  Мышцы Erector Spinae удерживают вашу спину в напряжении, удерживая положение планки, сохраняя ваше тело прямым во время отжимания.

  Отжимания также активируют трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины верхней части спины.

  № 7. Ягодичные мышцы и мышцы ног

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Quadriceps

  Чтобы держать ноги прямыми во время отжиманий, вам нужно задействовать квадрицепсы и стабилизировать положение планки с помощью ягодичных мышц.

  Сила одного отжимания

  Как только вы начнете тренироваться, например, 30-минутная ходьба в день, приседания, становая тяга, жим лежа или упражнения по художественной гимнастике, такие как подтягивания или даже одно отжимание, вы не сможете хотите испортить тренировку обработанной едой!

  Нездоровая пища — одна из основных причин, по которым 75 процентов взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением в Соединенных Штатах.

  Приседания и становая тяга сильно нагружают заднюю цепь, всю заднюю половину тела и мышцы ног.

  Отжимания требуют сильных плеч и мышц груди и прорабатывают переднюю половину вашего тела, ваши зеркальные мышцы, те, которые вы можете видеть в зеркале.

  Между ходьбой для кардиореспираторной выносливости, приседаниями для полного развития ног, ягодиц и пресса и становой тягой для подколенных сухожилий и спины вы можете добиться полной трансформации тела.

  Существует множество вариаций отжиманий, таких как:

  • отжимания на кончиках пальцев
  • отжимания в стойке на руках или перевернутые отжимания
  • треугольные отжимания или алмазные отжимания
  • отжимания на пике
  • отжимания на наклонной скамье -упы
  • отказаться от отжиманий
  • алмазных отжиманий
  • отжиманий TRX
  • плиометрических отжиманий

  Но все, что вам нужно сделать, это стандартное отжимание в наилучшей форме, чтобы начать работу с вашим телом трансформация.

  Какие мышцы работают от отжиманий — заключительные мысли

  Думаю, вы согласитесь с тем, что упражнение, которое вы можете выполнять везде, где есть пол, имеет много преимуществ, и это только одно из сильных преимуществ отжиманий для тела. спортсмен или подражатель спортсмена в любом возрасте.

  Отжимания используются в качестве стандартного теста для оценки физической подготовки и для наращивания мышечной массы во всем мире.

  Например, см. Тест IFA отжимания:

  Тест классического отжимания Международной ассоциации фитнеса (IFA): ¹

  • Исходное положение — лягте на пол в положении лежа
  • Согните руки в локтях, направив руки вперед и прямо под плечами
  • Руки должны быть на ширине плеч
  • Начните с касания подбородком пола, затем
  • Выполняйте отжимания, прижимаясь к полу, чтобы поднять вес тела и выпрямляя руки
  • Сохраняйте прямые Положение планки во время отжиманий
    • У мужчин ноги должны быть вытянуты в стороны и поставлены вместе, при этом только ступни касаются пола.
    • У женщин верхняя часть ноги должна быть прямой, а колени касаться пола.
  • Для этого теста нет ограничений по времени.
  • Делайте как можно больше отжиманий, используя идеальное положение для отжиманий.
  • Остановите тест, когда начнете напрягать.
  • Получите свой рейтинг отжиманий из таблицы ниже:
  
  Тест и рейтинги отжиманий IFA — Имиджевый кредит — Международная ассоциация фитнеса

  Что дальше

  Отжимания — одно из трех упражнений, которые я постоянно выполнял, чтобы потерять 75 фунтов за 6 месяцев и кардинально изменит мое тело и жизнь.

  Два других — приседания и становая тяга.

  Вначале я не могла сделать ни одного отжимания.

  Простые отжимания, а также приседания, становая тяга, ходьба и настоящая еда помогут вам изменить свое тело всего за шесть месяцев, даже если вы сегодня страдаете ожирением.

  Если вы хотите похудеть и трансформировать свое тело, вот следующие статьи, которые нужно прочитать и принять меры:

  Статьи по теме:

  Статьи о проработанных мышцах

  Abou Pushups and Fitness

  Приседания и становая тяга:
  Лучшие советы и приемы становой тяги
  Тренировки и программы для приседаний и становой тяги:
  Никогда не сдавайтесь, чтобы стать лучше, чем вы сегодня
  Руководства по покупке лучшего снаряжения для приседаний и становой тяги:

  Оставайтесь на связи Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог здесь.

  Вы получите бесплатное руководство по трансформации тела, которое поможет изменить ваше тело и жизнь.

  Это руководство является шаблоном плана Хаши Маши, системы, которой я следовал, чтобы сбросить 75 фунтов за 6 месяцев.

  Тренировка «Подтягивание-отжимание» —

  Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, для создания классической V-образной формы торса.

  Армейские базы, городские парки, церковные спортивные залы и государственные тюрьмы полны парней с широкими плечами, толстой спиной, большой грудью и руками.И если вы спросите их, что они делают, чтобы добиться такого образа, вы всегда услышите один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, неподвластные времени упражнения прорабатывают всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

  Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — никаких весов или тюремного заключения не требуется.

  Как работает подтягивание-отжимание

  Когда вы делаете подтягивание, вы задействуете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кора.Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Итак, между этими двумя движениями вы покрыли всю верхнюю часть тела.

  Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая нагрузка. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

  Единственное предостережение при высокочастотных тренировках — это риск чрезмерных травм, но вы можете избежать их, изменив упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково.Вот почему на каждой из тренировок на этих страницах сочетаются разные вариации подтягивания и отжимания.

  Указания для тренировки отжиманий / подтягиваний

  Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», поочередно: вы выполните один подход А, отдых 1-2 минуты, затем один подход Б. Отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

  В дни между тренировками вы можете выполнять тренировку нижней части тела. Или включите тренировку ног после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок.Не делайте никаких дополнительных тренировок для верхней части тела.

  День I: 1A) Отжимания с возвышением стопами

  Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

  Поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность и примите положение отжимания руками плечом -ширина друг от друга. Соберите мышцы кора и опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

  День I: 1B) Подтягивания

  Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

  Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе.Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

  ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

  Подходов: 4 Повторений: 4 x 1,5

  Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной. . Подвесьте к перекладине и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Вернитесь вверх, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение на «1,5».

  ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

  Подходы: 4 повторения: 20–25

  Примите положение отжимания и поместите руки на ширине плеч.Держите мышцы кора в напряжении и выполняйте отжимания.

  День III: Отжимания

  Сеты: 3 повторения: обратный отсчет от 6

  Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение, чтобы грудь была чуть выше пола. Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и одной секунды.

  День III: 1B): Подтягивание грудины

  Сеты: 3 повторения: Максимально возможное количество

  Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам.Откиньтесь назад и подтянитесь, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

  День IV: Подтягивания

  Подходов: 6 Повторений: 5

  Повесьте на перекладине руки на внешней стороне плеч и ладонями от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

  День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

  Подходов: 6 Повторений: 10 (на каждую ногу)

  Встаньте в положение отжимания и поднимите одну ногу позади себя.